Становая тяга мышцы работают: Что качает становая тяга | Созвездие красоты

Что качает становая тяга | Созвездие красоты

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является достаточно тяжелым, однако при этом направлено на «прокачку» сразу нескольких крупных групп мышц.

Содержание статьи:

1. Что представляет собой становая тяга

2. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

3. Особенности выполнения становой тяги

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

• Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
• Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
• Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
• Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• четырехглавые ножные;
• бедренные бицепсы;
• икроножные;
• мелкие ножные;
• скелетные ножные;
• выпрямители позвоночника;
• наружные косые живота;
• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

• латеральная широкая бедра;
• длинная приводящая бедра;
• бицепсы;
• брахиалисы;
• грудные;
• дельтовидные;
• трапециевидные;
• сгибатели-разгибатели спины;
• широчайшие спины;
• наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

• верхняя головка бицепсов бедер;
• полусухожильные бедер;
• полуперепончатые бедер;
• большая ягодичная;
• икроножные;
• трапециевидные;
• разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой
— это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу
и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий.
   Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела.
   Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно.
   Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус.
   Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.
Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
   
2. «Сумо» или лифтерская;
   
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
   
4. С поднятием трэп-штанги.
   

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
   
2. «разнохват»;
   
3. «замок» или «штангистский».
   

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга.
Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу
выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами.
При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая
— весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно.
Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины.
Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.
Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина.
  Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона.
  Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног.
  Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде.
  Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.
  Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса.
  В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
  
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5.
  Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам
мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам
можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Что развивает становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. С каких весов начинать

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без
вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше
других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда
культуристов — профессионалов

просят
назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют
«чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если
пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И
все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что
это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю
мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони
Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену.
Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом
гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого
упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные
мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени
эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых
руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что
становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов,
упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и
нашем спорте заново…

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение
по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА.

Начните с
серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем
сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных
рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного.
Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов.
Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3
сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС.

Когда
вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс
одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует
от травмы,

а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с
них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку,
перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит,
Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес
штанги. В процессе выполнения становой координация между ними
растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти.

Первые
разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса
вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться.
Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не
помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА.

Всегда
одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может
«отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону
рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е.
риск травмы.

РУКОВОДСТВО.

Чтобы
освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного
инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

разгибают тазобедренные суставы в
момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ

помогают широчайшим мышцам
стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в
конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

разгибают коленные суставы, помогая подняться
ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж
это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая
действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей
всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что
без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле,
смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не
накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а
какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой
середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра
тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы
весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес
у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и
на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным
противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если
фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил
основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам
мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они
просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое
дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом
случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь
большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же
касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина —
козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то
думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то
ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что
раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу,
правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти
суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же
самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя
и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и
чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение,
требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье.
Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг
в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют
в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга
— это как раз то уникальное упражнение,
которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение
на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной
цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились.
Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не
укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп.
Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой
выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже,
это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая
растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только
ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет,
что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8
упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног,
скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга
книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим
лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По
мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди
или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы
предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая
растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же
касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц
тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу
только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак,
ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина.
Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая
тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной
координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство
упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную
группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и
подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне
трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид
Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных
американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить
становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки:
«Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги,
поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным.
Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем,
то и другое движение нужно делать одновременно. Другая
распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов.
Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но
медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что
разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и
голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе.
Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели
ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение
разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются
вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как
с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны
рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным
распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых
сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие,
приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так
велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же,
как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных
повторений. И лишь после того, как правильная техника станет
автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем,
делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет
контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя.

И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая
становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться
всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за
становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите
ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на
становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих
условий. Первое:
прямая спина. Второе:
штангу нужно
«прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем
меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно.
Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие
шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела.
Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения
профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит
верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте
человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не
понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен,
идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие. ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически. ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата. ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию. КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией. ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры. 2 ГРИФ На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре. 3 СТАРТ Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные. 4 УТРАТА ФОРМЫ Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни. 5 СНОВА СПИНА Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной. 6 ТЕМП Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением. 7 ВЫДОХ Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать. 8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол. 9 ВСЕ ВМЕСТЕ Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени. 10 ПУТЬ ДОМОЙ Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно! 11 СТУПНИ Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы. 12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах! ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох. ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер. При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу, дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине. ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед. СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции! ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь. ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же. В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего. ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS
№5 2008

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную

массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга
включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга
является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге

– это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги
.

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги

или как правильно делать становую тягу
— это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги

. Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”
. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать

становую тягу в стиле «сумо»

Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени — на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге
.

Классическая становая тяга

Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

• Ягодичные
• , отвечающие за выпрямление позвоночника
• Бицепс бедра

Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

• При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
• Когда достигните пика, следите за положением корпуса — многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
• Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
• Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
• Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
• Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
• Плечи должны быть развернуты.
• Не круглите спину в области поясницы.

Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз — не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила — небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

• Предшествующие травмы коленей и позвоночника
• Варикозное расширение вен
• Сильный сколиоз

Подросткам следует .

Румынская становая тяга

Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

• Расстояние между ногами чуть меньше
• Глубокий присед отсутствует
• Таз отводится назад больше
• Ноги практически прямые

Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку — это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.

Тяга сумо

Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника — меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

Тяги с гантелями

Главное отличие от предыдущих вариантов — использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

Техника выполнения в картинках и видео

Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

• Классическая
• Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

1. Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
2. Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
3. Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
4. Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
5. Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
6. Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
7. Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

• Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
• Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
• При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
• Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
• Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
• После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.

Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

• Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
• Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
• Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
• Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
• В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

• При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
• Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
• Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

		Сумо
Мышечный рост	Мышцы спины и выпрямители позвоночника	Ягодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
Телосложение	Наилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными руками	Наилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
Движение грифа	Амплитуда грифа длиннее	Амплитуда грифа короче
Положение ступней	Ступни ставятся прямо или слегка наружу	Ступни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

• Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
• Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
• Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

• Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
• Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Становая тяга — какие мышцы работают?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ — все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, — это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Мышцы, работающие при становой тяге

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает. Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

Известно четыре основных техники:

1. Классическая.
2. Сумо.
3. Румынская.
4. Тяга трэп-штанги.

При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

Становая тяга сумо — какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, — которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Становая тяга с резинкой. Какие мышцы работают, техника выполнения

В домашних тренировках при выполнении классической становой тяги традиционную штангу девушки могут заменить компактной и удобной фитнес-резинкой. Занятия с ней позволяют достичь быстрого прогресса, увеличить силовые показатели тела и сформировать привлекательную фигуру.

Становая тяга с резинкой: в чем суть упражнения?

Техника причисляется к категории базовых и общеразвивающих методик. Правильно подобранный эластичный эспандер создает внешнее сопротивление, сравнимое с жимом штанги. Суть становой тяги заключается в приложении физических усилий, направленных на укрепление целевых мускульных групп. Спортивные движения совершают стоя с наколенным корпусом.

Правильная техника и регулярное выполнение упражнения позволяют развивать тело гармонично и пропорционально, поддерживать его в надлежащем тонусе вне зала и без доступа к специализированному тренажерному оборудованию. Становая тяга с резинкой по эффективности для девушек не уступает использованию штанги, гантелей и другого инвентаря. Упражнение повышает силовую выносливость, позволяет в домашних условиях развивать практически все мышечные группы.

Эластичный эспандер более вариативен, чем штанга. Фитнес-резинка позволяет регулировать уровень, характер и направленность подаваемой нагрузки. Существует 3 разновидности становой тяги – румынская, классическая и сумо.

Каждая доступна для выполнения с применением эспандера. Различие между видами становой тяги состоит в положении верхних и нижних конечностей при преодолении сопротивления. При разных техниках основную нагрузку принимает на себе мускулатура ног, спины, брюшного пресса.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с использованием кольцевой ленты – универсальное упражнение, подходящее девушкам с разным уровнем физической подготовки. Техника задействует до 75% мышц тела. Эспандер позволяет варьировать силой, характером и вектором внешнего сопротивления, больше нагружая те группы, которые требуется прокачать.

Это одно из наиболее силовых, развивающих и масштабных по количеству вовлекаемых в работу мускульных волокон упражнений. Техника обеспечивает выброс в кровь большого объема анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги с эластичным эспандером основная нагрузка приходится на:

• ягодичную мускулатуру;
• квадрицепс бедер;
• двуглавые мышцы нижних конечностей;
• мышечные группы тазобедренной зоны;
• спинные волокна с примыкающими к ним ромбо- и трапециевидными структурами;
• стабилизаторы позвоночного столба;
• полусухожильный сегмент;
• полупоперенчатую мышцу;
• поясничные группы.

При занятиях с фитнес-резинкой девушки могут особенно эффективно развивать мускулатуру ягодиц и талии. Многое зависит от разновидности и техники выполнения упражнения. В классическом варианте становой тяги основная нагрузка ложится на спинную мускулатуру – широчайшую, позвоночные разгибатели, трапециевидную. В технике сумо большая часть напряжения смещается на квадрицепс и приводящие мускулы бедренной зоны.

Спинные группы, брюшные мышцы и разгибатели позвоночника подвергаются преимущественно статической нагрузке. В технике сумо напряжение поясничной мускулатуры намного меньше, чем при использовании классического варианта.

Руки

Упражнение развивает мускулатуру верхних конечностей в меньшей степени, чем других частей. Для создания акцента на мышечные группы рук становую тягу можно сочетать с растягиванием эспандера перед собой или за спиной в разных направлениях.

Становая тяга с резинкой, техника выполнения упражнения.

Комплексные тренировки способствуют быстрому и заметному прогрессу. Они позволяют обвестись пропорциональным, гармоничным и развитым телом. Тяга эластичной ленты с наклоном корпуса в определенной степени задействует бицепсы, нагружает задний и средний дельтовидные мускулы.

Для развития мышечных групп верхних конечностей применяют следующую технику:

1. Одной стопой фиксируют кольцевую ленту.
2. Другую ногу отводят на шаг назад.
3. Туловище наклоняют вперед.
4. Синхронно с вдохом эспандер притягивают к груди.
5. На выдохе возвращают руки в исходное положение.

Становая тяга с резинкой, выполняемая с соблюдением этой техники, позволяет прокачать бицепсы, локтевые мускулы и мелкие стабилизирующие группы. Уровень нагрузки регулируют длиной и жесткостью эспандера.

Особенность техники заключается в том, что низкий хват обеспечивает больше внешнее сопротивление и дополнительно вовлекает в работу спинную, плечевую и брюшную мускулатуру. Тяга в наклоне эффективна для укрепления всех скелетных мышц. Рекомендуется делать 10-15 повторов в течение одной тренировки.

Пресс

Классический вариант становой тяги хорошо нагружает косую мускулатуру живота, формируя подтянутую фигуру и гибкую талию. В различных техниках задействуются поясничный отдел и нижний сегмент спины, поперечная мышца пресса.

Эта зона служит частью мускульного корсета, поддерживающего тело. Поэтому развитие прессовой мускулатуры крайне важно. Укрепление расположенных там мышечных волокон предотвращает боли в спине и снижает риск травмирования позвоночника при выполнении сложных упражнений с большими весами утяжелителей.

Для выполнения тяги нужно встать прямо без наклона корпуса с разведенными на ширину плеч ногами. Один конец эспандера фиксируют стопой, другой – захватывают ладонями. Совершают наклоны туловища до угла 90° с одновременным притягиванием к груди спортивного аксессуара.

Ноги и ягодицы

Занятия с эластичной лентой эффективно повышают упругость мышечных структур нижних конечностей, придают им прочность и выносливость. Такие тренировки формируют оптимальную и анатомически безупречную конфигурацию ног. Регулярные занятия выравнивают кожный покров и устраняют целлюлитные проявления.

При выполнении становой тяги с эспандером основную нагрузку внешнего сопротивления принимают на себя следующие мускулы ног и ягодиц:

Мышечная группа	Анатомические функции
Большая ягодичная	Разгибает/сгибает тазобедренных сустав, что обеспечивает движение нижних конечностей.
Средняя ягодичная	Ее сокращением бедро отводится в разных направлениях внутрь и наружу. При положении тела с опорой на одну ногу наклоняет таз в сторону.
Квадрицепс бедра	Отвечает за силовые показатели нижней конечности и участвует во вращении ноги.
Гребенчатая	Задействована в сгибании и разгибании бедра, формировании рельефа нижней конечности.
Полуперепончатая	Совместно с большими мускулами ягодиц сгибает/разгибает корпус. При фиксированном положении тазобедренного сустава отвечает за движение голеностопа.

Для прокачивания мышц нижних конечностей и ягодичной зоны нужно придать телу вертикальное положение с прямой и расслабленной спиной. Стопами, расставленными на ширину плеч, фиксируют эластичную ленту. Другой конец спортивного атрибута зажимают в ладонях.

На выдохе ноги сгибают в коленях с одновременным притягиванием ленты к груди. В нижней точке амплитуды приседания выполняют несколько пружинистых движений по направлению вниз. Затем медленно поднимаются в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выбор правильной резинки для становой тяги

Такие спортивные принадлежности выпускает в нескольких вариантах длины и жесткости. Производители окрашивают свою продукцию в разные цвета. Оттеночная градация у каждой компании индивидуальная. Поэтому сложно ориентироваться на расцветку. Выбор эспандера для становой тяги зависит от собственной физической подготовки и целевой мышечной группы, на развитие которой делается упор.

Учитывая различия в цветовой градации разных производителей, подходящий аксессуар часто приходится определять экспериментальным путем. Становая тяга – базовое упражнение, задействующее большую часть мускулатуры ног, корпуса и рук. Девушкам рекомендуется проводить тренировки с длинной фитнес-резинкой, которую можно пустить по периметру тела, эффективно нагружая целевые мышечные группы.

Для проработки ягодичной мускулатуры используют аксессуары наибольшей жесткости, которые создают максимальный уровень внешнего сопротивления. Для укрепления мышц талии, верхних конечностей и плечевого пояса подойдут модели средней упругости. Поддерживать физическую форму вне зала можно с помощью мягких эспандеров. Для удобства пользователей производители выпускают такие спортивные аксессуары комплектами, в которые входят модели всех уровней жесткости.

Для регулярных тренировок и пропорционального развития мускулатуры всего тела рекомендуется приобрести набор. Становую тягу можно выполнять, растягивая сразу пару аксессуаров. Это ускорит получение желаемого спортивного результата и позволит одновременно прокачивать мышцы разных частей тела.

Основные ошибки при выполнении становой тяги с резинкой

Распространенным нарушением техники считается неправильная постановка ног. Они должны быть раздвинуты на ширину плеч и немного согнуты в коленях. При выпрямленных нижних конечностях избыточному напряжению подвергается голеностоп. Не следует переносить вес тела на носок, что приводит к недостаточной нагруженности целевой мускулатуры. Не менее часто допускаемая ошибка – округление спины. Это наиболее травмоопасное нарушение техника. Спину необходимо держать прямой.

Чтобы избежать ее изгибания, рекомендуется начинать тренировки с небольших амплитуд движений. В процессе занятий выработается привычка держать спину ровной. Часто допускаемой ошибкой считается смещение оси плечевого пояса. При выполнении упражнения нужно стараться не сутулиться. При движении вверх плечевые суставы не следует смещать к ушам, помогая телу совершать тягу эспандера.

На протяжении полного цикла упражнения они должны оставаться в нейтральном положении. Неправильный выбор резинки – еще одна часто совершаемая ошибка. Слишком мягкая лента не позволит достичь заметного прогресса, а чрезмерно жесткая затруднит выполнение упражнения, создаст избыточную нагрузку на мышечные волокна, связочные аппарат и сухожилия.

Правильная техника выполнения упражнения

Становую тягу не причисляют к технически сложным упражнениям. Несмотря на это, начинать ее освоение рекомендуется под руководством опытного тренера, который поможет избежать типичных ошибок. Упражнение относится к категории многосуставных. Важно правильно координировать все сочленения тела. Это в большей степени касается занятий со штангой, чем с фитнес-резинкой. Но и при выполнении упражнения с эластичным эспандером есть некоторые нюансы.

Важно хорошо скоординировать тело и правильно распределять нагрузки, чтобы максимально задействовать целевую мускулатуру. Нельзя создавать избыточное напряжение в поясничном и других отделах позвоночного столба.

В верхней точке тягового движения важно правильно фиксировать коленные суставы, плечи и спину. Техника зависит от разновидности упражнения. При выполнении классической становой тяги стопы нужно располагать параллельно. Эластичная лента может тереться о голени, поэтому рекомендуется заниматься в спортивных брюках или надевать гетры. Лопатки нужно тянуть назад, а плечи удерживать в нейтральном положении.

Тягу осуществляют усилием квадрицепсов бедер и ягодичной мускулатуры. В процессе подъема из полуприседа следует медленно разгибать поясницу до фиксации в конечной точке амплитуды. Техника сумо требует постановку ног чуть шире плеч. Разгибание поясницы минимально, в отличие от классического варианта. Тягу эспандера осуществляют усилием бедренной мускулатуры.

Чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы. Техника сумо с жестким эспандером предназначается для девушек с развитыми мышцами ног и ягодичными группами.

На одной ноге

Становая тяга с резинкой в таком варианте выполнения предусматривает вертикальное положение тела с постановкой стоп на ширине тазовых костей. Эспандер фиксируют в ладонях прямым хватом. Другой конец зажимают одной стопой. Опорную ногу отводят на шаг назад.

Основная нагрузка приходится на:

• прессовую мускулатуру;
• спинные мышцы;
• бедренную зону;
• бицепс предплечья.

Коленный сустав рабочей ноги немного сгибают, таз плавно отводят назад, корпус наклоняют вперед. Лопатки нужно сомкнуть и напрячь. При подтягивании резинки к груди рабочую ногу, стопа которой зажимает эспандер, медленно распрямляют. Делают 10-15 повторов для каждой конечности.

На двух ногах

Положение тела – вертикальное с наклоном корпуса вперед. Ладони обращены к корпусу. Фитнес-резинка небольшой длины должна быть зажата стопами обеих ног. Другой ее конец зафиксирован в ладонях. Выполняют выталкивающую корпус тягу к груди с приведением туловища в вертикальное положение путем преодоления сопротивления спортивного аксессуара. Упражнение хорошо развивает грудные и брюшные мышцы.

Одной рукой

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы расположены точно параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения нужно тщательно следить за их размещением. Эспандер тянется параллельно голеням. В начальной стадии движения коленные сустав немного согнуты. Одни конец эспандера зажат обеими стопами, другой – зафиксирован в ладони рабочей руки хватом снизу. Грудь и тазобедренный сустав немного выдвигают вперед.

Изначально корпус наклонен. В процессе выполнения упражнения он распрямляется синхронно с подтягиванием резинки к груди. В верхней точке амплитуды делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и максимально напрягают целевые мышцы.

Двумя руками с резинкой и грифом от штанги или палкой

Техника усиленно развивает мускульные группы задней поверхности бедер и ягодичной зоны. Для выполнения упражнения можно использовать гриф от штанги или деревянную палку. На расположенный параллельно поверхности пола стержень нанизывают кольцевую эластичную ленту. Сам гриф фиксируют в руках с прямой постановкой ладоней на ширине плеч. Тягу осуществляют обеими руками способом, аналогичным предыдущему.

Количество подходов для новичков и профи

Методика тренировок и число повторений определяются поставленными целями. Из доступного набора параметров выбирают приоритетный. Для развития силовых показателей, наращивания мышечной массы, поддержания физической формы вне зала требуется разное количество подходов в течение одной тренировки. От целей зависят выбор разновидности становой тяги и характер подаваемых нагрузок.

Для развития выносливости и коррекции фигуры девушкам в начальной стадии занятий достаточно делать 3 подхода по 8-10 повторов.

После надлежащего укрепления тела их можно увеличить до 4 и 15 соответственно. Если требуется нарастить мышечную массу, подтянуть кожный покров и создать привлекательный рельеф тела, занятия нужно начинать с 3-4 подходов по 6-8 циклов. После достижения нужного уровня физической готовности можно увеличить количество спортивных действий до 5-6 и 10-12 соответственно.

Для повышения силовых показателей мускулатуры новичками рекомендуется начинать тренировки с 3-4 подходов по 8-10 повторов. Профессионалы могут использовать эспандер повышенной жесткости. С его помощью нужно постепенно выходить на уровень интенсивности тренировок, который предусматривает 6-7 подходов по 15 повторов в каждом.

Частота занятий для достижения результатов

Становая тяга считается ресурсоемким упражнением, позволяющим быстро сформировать прочный мышечный каркас тела. Техника создает существенную биомеханическую нагрузку на большинство мускульных групп. При такой высокой интенсивности телу требуется продолжительный отдых.

Частота тренировок – понятие индивидуальное, которое зависит от изначальной спортивной готовности и физиологических особенностей организма. Эксперты не рекомендуют выполнять такие комплексы больше 2-3 раз в неделю. Это не касается готовящихся к соревнованиям профессиональных атлетов.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Видео о становой тяге с резинкой

Как делается становая тяга с резинкой:

Почему становая тяга так хороша для вас

Становая тяга законно изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих навыков кардио-кролика, но после просмотра видео на YouTube о том, как Криса Эванса разорвали за роль Капитана Америки, я решил обратиться к профессионалу. До тех пор я пробовал все: йогу, пилатес, барре — я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном спортзале, но мои знания основывались на поиске в Google и уроке физкультуры в колледже, который дал мало результатов.Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга.

Я никогда раньше их не делал (ладно, я никогда даже не касался штанги) и был настроен скептически. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как потерпели неудачу годы проб и ошибок? Но, к счастью, я был (мертв, хе) неправ. Становая тяга изменила мою форму, уменьшив мою талию и придав ягодицам столь необходимый импульс, в то же время улучшив осанку, увеличив общую силу и заставив чувствовать себя уверенным задиром.

Так зачем вам становая тяга?

1. Становая тяга прорабатывает все ваше тело.

«Становая тяга нацелена на несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изоляционное упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия для Риз Уизерспун, Алессандры Амбросио и Наоми. Вт). «Включение становой тяги один или два дня в неделю в тренировку с отягощениями разовьет силу в подколенных сухожилиях, ягодицах, пояснице и верхней части спины.

Они также полагаются на силу кора, чтобы стабилизировать ваше тело во время подъема, что означает, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Как будто вам нужно больше убедительности, становая тяга часто прорабатывает ваши ягодицы больше, чем приседания. По словам Майера, это означает, что вы можете добиться более быстрых результатов на спине, чем полагаясь только на приседания.

Наращивание мышечной массы также способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, помогает вам в долгосрочной перспективе терять больше жира.

2. Становая тяга увеличивает силу.

Одно исследование показало, что тренировка становой тяги значительно улучшила силу и стабильность, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей. Поскольку вы задействуете мышцы передней и задней части тела, становая тяга защищает ваши суставы от ненужного стресса и будущих травм, что является огромным дополнительным преимуществом.

Даже если сила не является вашей главной целью (или если вы боитесь, что поднятие тяжестей сделает вас громоздким… что, нет, не будет), это все равно фантастическое преимущество, особенно потому, что вы чувствуете себя задир.

3. Становая тяга помогает улучшить осанку.

Сильная спина может абсолютно помочь с вашей осанкой, но становая тяга помогает исправить плохую осанку еще одним способом, помогая исправить ее. Чтобы выполнять становую тягу правильно, вам нужно убедиться, что ваша форма правильная, а хорошая форма во время становой тяги часто приводит к хорошей осанке.

«После регулярного выполнения этого упражнения вы можете ожидать заметных изменений в правильной ходьбе и сидении без округлых плеч», — говорит Майер, что особенно важно для тех из нас, кто проводит много времени, сгорбившись, перед экраном компьютера.

4. Становая тяга действительно может сделать вас сильнее в реальной жизни.

Вместо чисто косметической работы в становой тяге используются движения и мышечные упражнения, которые являются огромной частью нашей повседневной жизни. Это означает, что становая тяга облегчит вам выполнение основных задач, что прямо противоречит предположению о том, что тренировки в тренажерном зале на самом деле не готовят вас к реальному миру.

«Становая тяга очень функциональна, — говорит Майер. «Увеличение силы с помощью становой тяги подготовит вас к таким ситуациям, как перенос продуктов, поднятие упавшего или помощь другу в день переезда.”

5. Становая тяга помогает предотвратить травмы.

Некоторые могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.

«Становая тяга требует полного контроля над глубиной брюшной полости, бедер и таза, что имеет первостепенное значение при лечении и профилактике боли в пояснице», — говорит Николас Ликамели, физиотерапевт Professional Physical Therapy.

Поскольку становая тяга тренирует заднюю цепь, которая включает выпрямители позвоночника, широчайшие, ромбовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, Ликамели говорит, что это помогает предотвратить травмы групп мышц, которые обычно игнорируются.

«Фактически, двумя предикторами разрыва ПКС являются дисбаланс силы квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также слабость / нестабильность ягодичных мышц», — добавляет Ликамели. «Становая тяга вас накроет».

Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и защититься от травм.

6. Становая тяга сэкономит ваше драгоценное время.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, задействуют более одной группы мышц одновременно.Вместо того, чтобы работать на трех разных тренажерах, вы можете проработать одни и те же группы мышц за меньшее время, выполняя становую тягу, что позволяет максимально сэкономить время.

7. Становую тягу легко включить в тренировку.

Для выполнения становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Для выполнения упражнения можно использовать гантели или гири, особенно такие варианты, как прямая нога или румынская становая тяга.

«Спросите инструктора или тренера», — рекомендует Майер.«Ваш друг, который является« заядлым атлетом », может иметь добрые намерения, но, скорее всего, он не знает, как научить новичка выполнять становую тягу. Хотя обучающие видеоролики также могут показаться полезными, для начинающих лифтеров, которые развивают осознание своего тела, лучше всего работать с опытным профессионалом ».

По сути, становая тяга — единорог в мире фитнеса. Это отличный способ добиться множества результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут их использовать.Все еще не уверены? Наблюдайте за этой крутой бабушкой становой тягой на 225 фунтов, как босс. Позвольте ей стать вашим источником вдохновения в становой тяге и наслаждаться всеми преимуществами, которые может предложить становая тяга.

Джандра Саттон — писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым.Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.

Мышцы, задействованные в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, задействованных в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные.Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Мышца	Вклад
Монтажные устройства и Multifidus	5
Glute Maximus	4
Ягодичные мышцы, средние / мин. (Отводящие)	2
Квадроциклы	3,5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	3
Трапеция	4
Ромбовидные	3
Латы	2
Задние дельтовидные мышцы	2
Бицепс	2
Сгибатели предплечья (хват)	4
Сердечник (Абс., Наклонные)	2
Гастрок	1
Сгибатели бедра	1

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъем .

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодицы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах 101

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.

M uscles, выполняемых с помощью гантелей становая тяга на жестких ногах

P группы мышц обода:

Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой. В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно задействует большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Вторичные группы мышц:

Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества

1 .Увеличение массы ягодиц и подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями на жестких ногах интенсивно активирует мышечные волокна ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами

Становая тяга на жестких ногах с гантелями — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жесткую ногу к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах — отличное упражнение, которое поможет развить выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.

H ow Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Спину держите прямо, а корпус напряженным.

b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Ошибка становой тяги с жесткой ногой

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Кроме того, во время движения смотрите вверх. Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жестких ногах.

2 . Отвод гантелей от тела

Многие лифтеры позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.

3 . Рывок в движении

Слишком часто атлеты стремятся выполнять становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске. Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.

Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.

D Тяга с тягой на жестких ногах, вариации

1. Становая тяга с гирями на прямых ногах

Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями. Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и сохраняйте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.

2 . Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крючку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми.Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.

3 . Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом

Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.

D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах

Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела: RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой имеет тенденцию вызывать большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.

Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.Повторить!

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодиц и хамона — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 . Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной.Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Ищете больше тренировок для ног?

Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и традиционной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или блоке при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли двигаться глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так высока или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга с жесткими ногами. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Становая тяга с гантелями

— полное видеоурок и руководство по упражнениям Становая тяга

— это основная часть многих упражнений. Вы, наверное, сами их пробовали. Без сомнения, это заставит вас задуматься, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит вашу силу захвата и увеличит задействование широчайших, лопаток и вашего одностороннего контроля намного эффективнее, чем становая тяга со штангой.

На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

Становая тяга с гантелями разработана для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах будет уделять больше внимания вашим подколенным сухожилиям.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес.Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

При выполнении становой тяги с гантелями вам нужно много места; это означает 3 или 4 фута пространства вокруг вас. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями — пошаговая техника

• • Шаг 1: В этом упражнении очень важно выравнивание позвоночника.Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.

• • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.

• • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение.Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.

• • Шаг 4: В этот момент гири почти оторвутся от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.

• • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, согнув колени; гантели должны касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.

• • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.

• • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя. Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.

• • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для предписанного количества повторений.

** Совет для профессионалов № 1: Это основной составной механизм. Вы должны использовать гантели в диапазоне 80–100 фунтов; если вы можете поднять их, не повредив себя.В идеале выполните 6-8 повторений за 2-3 подхода; вы можете включить их в любой режим упражнений.

** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы и дальше будете бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

** Совет № 3: Используйте руки, как тросы. Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

Посмотрите на тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная -дюймовая программа мышц старой школы для парней 40+ « сочетает в себе секреты бодибилдинга« старой школы »с наукой« новой школы »… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты

Существует много различных типов упражнений для силовых тренировок, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд. Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.

Становая тяга

— важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.

В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

Как делать становую тягу — форма и техника

При выполнении становой тяги важно выполнять все шаги, поскольку в ней задействован тяжелый вес. Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Первый , Поставьте ноги твердо на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу.Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить от того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому расслабьтесь и поставьте ноги на ноги, прежде чем переходить к следующему шагу.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — чуть шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки находились над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к ​​полу.Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
3. Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник. Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
4. Потяните. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете от себя землю с помощью мышц ног.Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
5. Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе. Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
6. Наконец, , начните опускаться в устойчивом темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела. Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

Становая тяга

— очень эффективные тренировки, потому что они задействуют все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами.Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.

Совершенствование становой тяги от установки до финиша

Становая тяга — упражнение не из легких, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнять это действие сложно даже для опытного культуриста.

Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.

Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.

Препарат

Установка чрезвычайно важна для общего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходном положении.

Прежде чем поднимать, подумайте вот о чем:

• Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути к вашим ногам? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
• Расположите поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
• Ваша позиция в баре имеет большое значение для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.

Установка

Думайте о расстановке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполните следующие действия:

• Подойдите к перекладине, выталкивая бедра, как если бы вы собирались приседать или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
• Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
• Крепко встаньте ступнями на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом. Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
• Когда вы будете в безопасности и не будете двигать тяжести, возьмите по одной руке за штангу. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
• Держите руки прямыми и сомкните их, оставив достаточно места, чтобы большие пальцы могли проходить мимо бедер. Проверьте положение головы.Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно. Вы хотите, чтобы нижняя часть тела напряглась. Имейте в виду, что как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.

После того, как вы возьмете гриф, вам может потребоваться перестроить и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.

Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться.Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.

Тяга, движение или подъем

Когда вы закончите настройку, убедитесь, что ваши пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должно быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы переместить штангу на колени.

Имея это в виду, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх.Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На данный момент вам следует:

• Сожмите мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и поддерживая длинный прямой позвоночник
• Двигайтесь вверх и вперед, стойте как можно выше, не забывая держать бедра и ноги в вертикальном положении и поднимать
• На В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение. Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.

Не следует изменять положение во время подъема.Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.

Блокировка и отделка

Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги в обратном направлении. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения. Эта часть становой тяги имеет решающее значение для вашей безопасности и мышц поясницы.

• Завершите подъем, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении.Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
• Напрягите ягодицы и завершите, укорачивая прямые мышцы живота и возвращая таз в нейтральное положение.
• Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы позволить весу спуститься.
• Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
• Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
• Штанга должна опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
• Удерживайте вес сверху на секунду или две, одновременно зафиксировав колени и бедра.
• Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.

Отдохни, пока ты внизу, и сделай еще раз. Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Вот мышцы, используемые в становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ромбовидные мышцы
• Трапеции
• Брюшной пресс
• Предплечье

  При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.

  Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.

  Мышцы рук

  Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия напрягает и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.

  Мышцы живота

  Мышцы брюшного пресса уплотняют мышцы, чтобы укрепить ваше ядро. Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить.Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, которая важна для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

  Мышцы спины

  Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.

  Мышцы плеча

  Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.

  Мышцы ног

  Мышцы ног важны для укрепления суставов, из которых в ногах много чувствительных суставов. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.

  Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые питают становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.

  Преимущества становой тяги

  Итак, что для вас значит вся эта работа?

  Становая тяга

  улучшает осанку, потому что проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и, поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, поскольку вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.

  Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, так что оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

  Вариации становой тяги

  Становая тяга

  — отличная тренировка, так как она обеспечивает внимание всему телу.Чтобы получить наилучшие результаты, очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.

  Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Самые популярные:

  Становая тяга в обычных условиях

  Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.

  Когда вы будете готовы к подъему, согните ноги в коленях и продолжайте, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете получить критическое повреждение нижней части спины. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

  Становая тяга сумо

  Этот поворот в традиционной становой тяге очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки состоит в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

  Когда вы будете готовы к упражнению, пригнитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.

  Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной

  Шестигранные стержни, или стержни-ловушки, названы в честь их формы — веса, прикрепленные к бокам стержня, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.

  Встаньте посередине перекладины, как всегда, расставив ступни на расстоянии до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.

  Становая тяга рывком

  Это упражнение пользуется популярностью у олимпийцев и бодибилдеров, поскольку оно развивает выносливость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка повернувшись наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

  В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и поддерживайте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.

  Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга на прямых ногах

  Все эти три варианта на первый взгляд похожи, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.

  Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

  Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме. Используйте хват двумя руками и отойдите от стойки, согнув колени и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.

  Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

  Недостаток становой тяги / тяги со стойки

  Если вы чувствуете, что хотите улучшить что-то в какой-то определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

  Становая тяга с дефицитом веса популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Это означает, что вы стоите на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Дедлайн с дефицитом не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы,

  Между тем, тяги для стеллажа

  предназначены для уменьшения мобильности подъемника. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.

  Становая тяга с гантелями

  Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Не менее эффективна пара гантелей. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

  Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так сильно повреждаются, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

  Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.

  Как часто мне следует делать становую тягу?

  Это зависит от поднимаемого веса. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.

  Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.

  Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.

  Становая тяга работает на пресс?

  Да, они прорабатывают ядро ​​и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Хотя они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

  Становая тяга вредна для вас?

  Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете пораниться, но если вы выполняете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

  Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?

  Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.

  Почему становая тяга важна?

  Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.

  В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты в широком спектре дисциплин. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

  Опасна ли становая тяга?

  Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они являются одним из лучших способов повысить свою силу, физическое состояние и общее состояние здоровья

  проработанных мышц, инструкции, варианты и преимущества — Fitness Volt

  МЫ ЛЮБИМ становую тягу со штангой.С точки зрения рентабельности, это популярное комплексное упражнение трудно превзойти. Он прорабатывает огромное количество мышц, и вы можете использовать его для наращивания мышц, становления сильнее и даже сжигания жира. Все зависит от того, как вы запрограммируете это на тренировках.

  Однако, хотя становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, это не всегда возможно или практично. Для начала вам понадобятся штанга и бампер, а если вы тренируетесь дома, они могут быть недоступны. Кроме того, становая тяга со штангой может быть немного пугающей для новичков.

  Хорошая новость в том, что вам не нужно использовать штангу, чтобы получить хорошую тренировку по становой тяге. Фактически, все, что вам нужно, это одна гиря.

  В этом руководстве мы объясним , как выполнять становую тягу с гирями , а также покажем вам несколько интересных альтернатив и модификаций, которые сделают ваши тренировки увлекательными и увлекательными. Лучше всего то, что вы научитесь выполнять это упражнение, используя идеальную технику, которая имеет решающее значение для безопасных и продуктивных тренировок.

  Мышцы, проработанные при становой тяге с гирями

  Становая тяга с гирями — сложное упражнение.Это означает, что они задействуют несколько суставов и множество мышц, работающих вместе. Комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы и часто повторяются каждый день или во время занятий спортом. В этом случае в становой тяге используется тот же паттерн движения, что и при наклонах и поднятии чего-либо с пола, например, сумки для покупок или ребенка.

  Мышцы, задействованные в становой тяге с гирями

  Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гирями, являются :

  Большая ягодичная мышца : это самая большая мышца в человеческом теле.Сокращенно называемые ягодицами, их основная функция — разгибание бедер. Ягодицы расположены на тыльной стороне бедра.

  Подколенные сухожилия : Три мышцы составляют подколенные сухожилия — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.

  Квадрицепс : На передней части бедра расположены четыре четырехглавой мышцы — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.Эти мышцы расширяют коленный сустав. Прямая мышца бедра также участвует в сгибании бедра.

  Erector spinae : это собирательное название мышц, составляющих нижнюю часть спины. Они отвечают за разгибание и поперечное сгибание позвоночника, а также удерживают его неподвижным, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

  Средние трапеции и ромбовидные мышцы : Расположенные поперек и между лопатками, ромбовидные и средние трапеции работают, чтобы удерживать ваши плечи назад во время становой тяги с гирями.Это важные постуральные мышцы.

  Верхние трапы : Ваши верхние трапы — это мышцы верхней части спины. Они отвечают за подъем плечевого пояса, но в становой тяге с гирями они предотвращают опускание ваших плеч вниз.

  Core : собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ваше ядро ​​помогает сохранять жесткость поясничного отдела позвоночника. Он во многом похож на пояс для тяжелой атлетики.

  Предплечья : Захват и удержание гири задействует сгибатели предплечья.Мышцы, участвующие в захвате, — это локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор (1).

  Как выполнять становую тягу с гирями

  Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Правильное выполнение упражнений обеспечит получение наилучших результатов от тренировок, а также сведет к минимуму риск получения травм.Вот как правильно выполнять становую тягу с гирями!

  Пошаговые инструкции по становой тяге с гирями

  1- Поставьте гирю на пол между ног. Встаньте, поставив ступни между плечом и на ширине бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или слегка повернуты наружу.

  2- Присядьте и возьмитесь за верхнюю ручку гири хватом сверху. Держа руки прямыми, поднимите грудь, опустите бедра и убедитесь, что ваша спина не округлая.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным.

  3- Не сгибая рук, упереться ногами в пол и встать. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются быстрее, чем плечи. Вытолкните бедра вперед и встаньте.

  4- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

  Преимущества становой тяги с гирями

  Все еще не уверены, что становая тяга с гирями — правильное упражнение для вас? Вот основные преимущества этого невероятного упражнения!

  Отличный способ проработать заднюю часть цепи

  Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела, от пяток до основания черепа.Сильная задняя цепь важна для хорошей осанки, поскольку именно эти мышцы удерживают ваше тело в вертикальном положении против силы тяжести. Кроме того, сильная задняя цепь имеет решающее значение для таких действий, как бег, прыжки, удары ногами и метание. Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто заботитесь о своем внешнем виде и здоровье, сильная задняя цепь является обязательной.

  Задние цепные мышцы

  Задние цепные мышцы:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные
  • Multifidus
  • Внешний косой угол
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Трапеция
  • Задние дельты

  Полезный трамплин для становой тяги со штангой

  В становой тяге с гирями

  используется схема движений, очень похожая на становую тягу со штангой, но, начиная с веса между ногами, легче их освоить.Вес расположен ближе к вашему центру тяжести, а это означает, что это упражнение гораздо более щадящее, поскольку оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Вам не обязательно переходить от гирь к становой тяге со штангой, но если вы это сделаете, это упражнение упростит этот переход.

  Обучает наиболее безопасному способу подъема тяжелых предметов с пола

  Многие люди повредили спину, поднимая вещи дома или на работе. Становая тяга с гирями учит вас поднимать ноги, используя при этом поясничный отдел позвоночника слегка выгнутым и жестким.Это самый безопасный способ поднять что-нибудь тяжелое с пола. Используйте одну и ту же технику в тренажерном зале и вне его, чтобы избежать травм поясницы.

  Упражнение на хороший хват

  Рукоятки гантелей обычно толще стандартных ручек штанг и гантелей. Это усложняет удержание. Становая тяга с гирями — хороший способ развить хват без каких-либо специальных упражнений на его усиление.

  Идеально для домашних тренажеров

  Гиря лучше всего подходит для домашних тренировок

  Становая тяга с гирями требует очень мало места и, кроме гири, никакого специального оборудования не требуется.Это означает, что они идеально подходят для домашних тренировок. Напротив, обычные тяги занимают много места, и для их выполнения вам потребуются штанга и вес. Вам также может понадобиться подъемная платформа для защиты пола.

  Они сжигают много калорий

  Поскольку в становой тяге с гирями задействовано очень много групп мышц, требуется много энергии, и эта энергия обычно измеряется в калориях. Если вы хотите сжечь жир или похудеть, чем больше калорий вы сожжете, тем лучше.Построение тренировок на основе сложных упражнений, таких как становая тяга с гирями, гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, что поможет ускорить потерю жира и вес.

  Советы по становой тяге с гирями

  Получите максимум удовольствия от становой тяги с гирями с этими полезными советами!

  Держите пресс в напряжении

  Укрепление пресса помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а также снижает вероятность округления поясницы. Чтобы напрячь пресс, напрягите их, как будто вы ожидаете удара в живот, а затем вдохните животом.Если вы все сделали правильно, то почувствуете, как напрягается весь живот. Делайте это в начале каждого повторения становой тяги с гирями.

  Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой

  Ваш позвоночник состоит из четырех изогнутых частей костей, называемых позвонками. Во время становой тяги с гирями поясничный отдел позвоночника или поясница должны быть слегка изогнуты, как если бы вы стояли естественно. Нет необходимости преувеличивать этот изгиб и чрезмерно растягивать позвоночник, но вам определенно следует избегать округления поясницы, поскольку это увеличивает риск травмы.

  Держите грудь вверх

  Исходя из вышеизложенного, поддерживая грудь вверх на протяжении каждого повторения, вы защитите спину и удерживаете туловище в оптимальном положении для безопасной и эффективной становой тяги. Опустите плечи вниз и назад и подумайте «гордая грудь», чтобы оптимизировать осанку и технику.

  Иди босиком

  Становая тяга в обуви с приподнятым каблуком, такой как кроссовки, подтолкнет вас вперед на носки и увеличит вероятность того, что вы слишком сильно наклонитесь вперед и округлите спину.Босиком легче удерживать пятки вниз и переносить вес на заднюю часть стопы. В некоторых спортзалах запрещено ходить босиком. Минималистичные кроссовки с плоской подошвой решают эту проблему.

  Поднимите груз с пола, чтобы уменьшить диапазон движений

  Узкие подколенные сухожилия могут означать, что некоторым лифтерам сложно поддерживать поясничный свод во время становой тяги с гирями. Вы можете предотвратить эту проблему, начав каждое повторение с гирей, опирающейся на приподнятую поверхность, например, на тренировочном шаге или на паре установленных друг на друга гирь.Поднимите гирю на 6-12 дюймов или на ту высоту, которая позволяет вам делать становую тягу, не округляя поясницу. А пока работайте над своей гибкостью и постепенно уменьшайте высоту платформы.

  Варианты и альтернативы становой тяги с гирями

  Ищете другой способ выполнить это упражнение? Или нужна альтернатива? Мы вас прикрыли! Вот наши любимые варианты становой тяги с гирями и альтернативы.

  1- Становая тяга с гирями на одной руке

  Вы освоили регулярные упражнения с гирями? А вот и твоя следующая задача! Использование одной руки увеличит потребность в хвате в этом упражнении, а также заставит вас усерднее работать, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, увеличивая при этом активацию кора.

  Как это сделать:

  1. Поставьте гирю на пол между ступнями, которые должны находиться между бедрами и шириной плеч. Присядьте и возьмитесь за гирю одной рукой. Вытяните свободную руку в сторону тела для равновесия. Опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс. Смотреть прямо вперед.
  2. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу и не сгибая руки, встаньте прямо.
  3. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите вес обратно на пол.Перед тем, как поменяться руками, сделайте все повторы на одной стороне.

  2- Становая тяга с двумя гирями и чемоданом

  Если у становой тяги с гирями есть недостаток, то это то, что большинство гирь не такие уж и тяжелые. Обойдите эту проблему, используя одновременно две гири одинакового веса. Больший вес означает более сложную тренировку, которая должна привести к увеличению мышечного роста и силы.

  Как это сделать:

  1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.Встаньте прямо между ними, чтобы они находились на уровне середины вашей стопы.
  2. Согните ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за гири. Ладони должны быть обращены к ногам. Напрягите пресс, выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута.
  3. Упритесь ногами в пол и встаньте. Не сгибайте руки и не округляйте поясницу. Держите гири по бокам.
  4. Верните гантели на пол, отведя бедра назад и согнув колени.Перезагрузите ядро ​​и повторите.

  3- Становая тяга с чемоданом одной рукой

  Вопреки тому, что вы думаете, выполнение упражнения № 2 всего с одной гирей не облегчает задачу. Вместо этого он увеличивает активацию кора и превращает простое упражнение в гораздо более сложное. Попробуйте и убедитесь!

  Как это сделать:

  1. Поставьте гирю на пол и встаньте на нее боком. Ноги должны быть на ширине плеч.Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, чтобы взять гирю. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам. Напрягите пресс, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
  2. Не наклоняясь ни в какую сторону, упереться ногами в пол и встать. Используйте основные мышцы, чтобы держать туловище и плечи в вертикальном положении.
  3. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите гирю обратно на пол. Перезагрузите ядро ​​и хват и повторите.

  4- Качели гири

  Хотя становая тяга с гирями и махи с гирями могут выглядеть по-разному, на самом деле они очень похожи.В обоих случаях используется тазобедренный шарнир, и вы собираетесь поднимать гирю, не сгибая рук. Основное отличие — скорость; Махи с гирями — гораздо более взрывное упражнение.

  Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гирю двумя руками перед ногами. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес примерно до уровня колен.
  2. Сделайте движение бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы махнуть гирей вперед примерно на высоту плеч.Держите плечи опущенными и отведенными назад.
  3. Поверните вес назад и повторите. Не сгибайте руки и не округляйте поясницу.

  Выполнение махов гири

  5- Становая тяга со стойкой с гирями

  Становая тяга с кикстартом дает дополнительную нагрузку на одну ногу за раз. Это полезное упражнение для исправления дисбаланса силы слева направо, увеличения активации кора, а также хорошее упражнение перед тем, как перейти к становой тяге на одной ноге.

  Как это сделать:

  1. Поставьте гирю на пол рядом с собой, поставьте ноги близко друг к другу. Перенеся большую часть своего веса на стопу, ближайшую к гири, поднимите пятку противоположной стопы. Эта нога предназначена только для равновесия и не должна создавать большого усилия во время этого упражнения.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю. Ваша ладонь должна быть обращена к вашей ноге. Подтяните пресс, выпрямите руку и потяните плечо вниз и назад.
  3. Удерживая большую часть веса на ноге, ближайшей к гири, опустите ногу в пол и встаньте прямо. Используйте корпус, чтобы не наклоняться в сторону.
  4. Согните ноги и опустите вес обратно на пол.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке.

  6- Становая тяга с гирями на одной ноге с жесткой ногой

  Обычная становая тяга с гирями включает почти такую ​​же активацию четырехглавой мышцы, как и заднюю цепь.Это упражнение ограничивает участие квадрицепсов, подчеркивая ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также прорабатывает одну ногу за раз, что предотвратит дисбаланс силы слева направо.

  Становая тяга с гирями на одной ноге с жесткой ногой

  Как это делать:

  1. Держите гирю обеими руками перед бедрами. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу. Поднимите пресс, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая опорную ногу слегка согнутой, но неподвижной, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес вниз к полу.Вытяните вторую ногу позади себя для равновесия.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая гирю в одной руке — либо с той же стороны, либо с противоположной стороны, что и ваша нога, на которую приходится вес тела.

  Ошибки в становой тяге с гирями

  Получите максимум от становой тяги с гирями, избегая этих распространенных ошибок.

  Скругление нижней части спины : это то, что делают многие люди! Округление поясницы увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и остистые связки.Эти структуры имеют очень плохое кровоснабжение, а это значит, что в случае повреждения они долго заживут. В случае серьезной травмы может потребоваться операция для их исправления. Старайтесь не округлять поясницу, напрягая мышцы кора и, если у вас тугие подколенные сухожилия, поднимайте гирю в высоту.

  Приседания с отягощением : становая тяга с гирями — это упражнение с тазобедренным суставом. Колени по-прежнему нужно сгибать, но большая часть движения должна исходить от тазобедренных суставов. Старайтесь не сгибать колени настолько, чтобы превратить становую тягу с доминирующим положением бедра в приседание с доминирующим положением колен.Между этими двумя упражнениями должна быть четкая разница.

  Отклонение в верхней части каждого повторения : Отклонение назад вызывает гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника. Это увеличивает износ позвонков. Нет никаких преимуществ в том, чтобы откинуться назад; это не делает это упражнение более продуктивным, но увеличивает риск получения травмы. Вертикальное положение — правильная середина для становой тяги с гирями.

  Отрыв пяток от пола : Чтобы максимально задействовать заднюю цепь, вы должны держать пятки на полу.Если ваши пятки поднимаются и ваш вес переносится на пальцы ног, вы увеличиваете активацию четырехглавой мышцы, а также увеличиваете свои шансы округлить нижнюю часть спины. Отведите бедра назад и держите пятки прижатыми, чтобы обеспечить должную тренировку задней части цепи. Может помочь снятие обуви.

  Отскок веса от пола : Становая тяга называется так, потому что каждое повторение начинается с полной остановки. Начиная каждое повторение с места, это упражнение становится более сложным и эффективным.Не уменьшайте ценность этого упражнения, отталкивая гирю от пола. Вместо этого опустите его плавно и под контролем, позвольте ему на секунду или две осесть на полу, а затем сделайте следующее повторение.

  Позвольте вашим бедрам подниматься быстрее, чем вашим плечам : ваши бедра и плечи должны подниматься одновременно. Ваши плечи могут даже подняться немного быстрее, чем бедра, и все равно с вами все будет в порядке. Однако, если ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы увеличиваете нагрузку на выпрямители позвоночника и увеличиваете риск травмы спины.Держите мышцы кора в напряжении и следите за своими бедрами и плечами, чтобы избежать этой проблемы. Также поможет держать грудь приподнятой.

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужную информацию ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

  Как мне выполнять эти упражнения, если у меня нет гирь?

  Гири нет? Без проблем! Можно использовать гантели или даже гантель со встроенными ручками.В крайнем случае, вы также можете использовать прочный мешок, наполненный тяжелыми книгами или консервами. Пока он достаточно тяжелый, подойдет любой предмет.

  Это упражнение болит спина. Это нормально?

  При правильном выполнении становая тяга с гирями не должна вызывать боли в спине. Вы должны чувствовать напряжение в спине, и она может даже чувствовать усталость после тренировки, но наличие боли говорит о том, что что-то не так. Вы можете округлить поясницу, что увеличивает нагрузку на поясницу, или у вас может быть даже основная травма, требующая внимания.Исправьте свою технику и, если это не решит проблему, обратитесь за советом к профессиональному врачу.

  Разве становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гирями?

  Упражнения — это инструменты, и у каждого инструмента есть цель. Становая тяга с гирями не лучше и не хуже других типов становой тяги. Это лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать, чтобы стать стройнее, сильнее и стройнее. Если вы пауэрлифтер, ваши тренировки должны включать в себя большое количество становой тяги со штангой, так как это подъем, который вы будете выполнять на соревнованиях.Однако, если вы культурист, фигурист или просто человек, который хочет достичь отличной формы, вам не нужно выбирать один тип становой тяги над другим. Используйте все доступные вам инструменты (упражнения) — все они заслуживают места в ваших тренировках.

  У меня только легкие гири — как мне сделать это упражнение более сложным?

  Есть несколько способов сделать становую тягу с легкой гирей более сложной задачей.

  Опции включают:

  • Делайте короткие перерывы между подходами, чтобы вы начинали каждый подход уже чувствуя усталость.
  • Используйте меньшую скорость (темп) подъема, чтобы мышцы дольше оставались напряженными.
  • Использование эспандеров, чтобы ваша гиря казалась тяжелее.
  • Предварительное утомление задней части цепи, выполняя что-то вроде толчков бедрами непосредственно перед становой тягой с гирями
  • Прикрепление дополнительных отягощений к гирям, например привязка утяжелителей к ручкам

  Подведение итогов

  С нашим руководством по становой тяге с гирями , теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы извлечь максимальную пользу из этого грандиозного упражнения.Используйте его, а также предлагаемые нами варианты и альтернативы, чтобы укрепить и сформировать конечную заднюю цепь.

  Нельзя отрицать, что обычная становая тяга со штангой — самый популярный вид становой тяги, но становая тяга с гирями может быть не менее полезной. Попробуйте их — они вам понравятся!

  Артикул:

  1- PubMed: Митчелл, Бритни; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660.