Упражнения с гантелями для мышц груди: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

1. 
   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 
2. 
   Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
3. 
   Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

1. 
   Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
2. 
   Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
3. 
   Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

10 лучших упражнений на мышцы груди. • Bodybuilding & Fitness

Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!

Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди. Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.

Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.

Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.

С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.

Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.

Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.

Содержание статьи:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.

Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.

В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.

В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.

Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.

Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.

Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.

В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.

Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.

4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.

Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.

Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.

Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.

Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.

5. Жим сидя в тренажёре.

Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.

Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.

В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.

Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.

В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.

Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях — отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.

В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.

8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.

Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.

Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.

В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп — сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.

9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.

Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!

Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.

«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.

В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.

10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.

Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.

К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.

В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.

Читайте также:

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 9 мин. Опубликовано 21.12.2018

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами ваш фронт становится широкой героической грудью

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне.  Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете.  Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

                                

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

подтяжка груди с помощью силовых упражнений / Разное / XCOM-HOBBY

Красивая, подтянутая грудь – символ женственности и сексуальности, поэтому все девушки стремятся усовершенствовать эту часть своего тела всеми возможными способами. Одним из самых надежных и безопасных из них является спорт. Заранее стоит отметить: упражнения не изменят размер груди, но существенно улучшат ее форму. Чтобы разобраться в том, как влияет фитнес на внешний вид груди, следует обратиться к анатомии. Женская грудь состоит преимущественно из жировой ткани и молочной железы, под которой расположены мышцы. Если эти мышцы развиты, грудь не обвисает, а, наоборот, красиво приподнимается, становится более упругой и привлекательной. Сильные грудные мышцы визуально делают грудь больше и улучшают осанку (особенно, если в программе тренировок также будут присутствовать упражнения для спины). 

Предлагаем программу тренировок, в которую входят наиболее эффективные упражнения на грудь, подходящие для женщин. Вы можете заниматься дома с гантелями или в зале. Последний вариант предпочтительнее, так как дает возможность расширить список доступных упражнений за счет использования специальных тренажеров. 

Тренировки желательно проводить не менее двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до трех занятий. Каждое упражнение выполнять по три подхода. Количество повторений зависит от веса гантелей — чем он меньше, тем интенсивнее должна быть тренировка. Гантели большого веса позволяют уменьшить количество повторений за счет упора на силу при выполнении подхода. Среднее количество повторений в подходе – 12, но если вы тренируетесь на прирост мышечной массы, то это число можно уменьшить до 6-8. 

Перед тренировкой обязательно выполните 10- минутную разминку, а после нее – заминку с упражнениями на растяжку. Для разминки подойдут простые разогревающие упражнения или бег на дорожке в среднем темпе. Если занимаетесь дома, для разминки можно использовать простой и эффективный снаряд – скакалку. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это базовое упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы. Предпочтительный угол наклона скамейки – 40 градусов. Если угол наклона увеличить, большую нагрузку возьмут на себя плечи.

• Лягте на скамейку, взяв в каждую руку по гантеле. Ноги стоят на полу, спина прижата к скамье.
• Согните руки с гантелями под углом 90 градусов (предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу) и выталкивайте гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки с гантелями и сведите их вместе. Если вы используете большой вес, руки не разгибайте до конца, чтобы снизить нагрузку на суставы: оставьте локти мягкими.
• Плавно опускайте руки обратно вниз, сводя лопатки и растягивая грудные мышцы. 
• Когда подход завершен, ни в коем случае не бросайте гантели на пол из положения лежа, чтобы не повредить суставы. Сначала опустите снаряды на бедра, затем поднимитесь со скамьи и отдохните. 

Разводка гантелей лежа на скамье

Степень сложности у этого упражнения выше, чем у предыдущего, из-за чего вес гантелей в нем, как правило, ниже. Зато оно прорабатывает всю грудь – как верхнюю, так и нижнюю ее честь. Для выполнения базовой разводки традиционно используется скамья без наклона, горизонтальная. 

• Лягте на скамейку, прижав спину к ее поверхности, и поднимите руки с гантелями вверх перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. 
• Теперь медленно начинайте разводить руки со снарядами в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц. Следите за тем, чтобы локти смотрели точно в пол, и не опускайте руки ниже уровня плеч. 
• Сведите руки обратно вверх силой грудных мышц. 

Отжимания от скамьи широким хватом

Это упражнение отлично нагружает большую грудную мышцу, а также позволяет подтянуть трицепс. Классические отжимания девушкам, как правило, выполнить трудно, а использование лавки позволяет постепенно освоить технику и развить силу мышц. 

• Расположите руки на лавке на ширине плеч или чуть шире, сделав упор на ладони. 
• Ноги – в упоре на носки, а все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию. Для этого необходимо втянуть живот, напрягая мышцы пресса, и подтянуть ягодицы.
• Начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, стремясь грудью к поверхности скамейки. Когда грудь почти коснется скамьи, выпрямляйтесь обратно. Проследите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
• Движения должны быть плавными, важно прочувствовать напряжение мышц и их растяжение. Отжимайтесь не только руками, а преимущественно за счет мышц груди. 
• Если отжиматься таким образом вам все-таки тяжело, попробуйте выполнить это упражнение, сделав упор на колени, а не на носки выпрямленных ног. 

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Упражнение, очень похожее на разводку гантелей на скамье, но не являющееся базовым. Оно изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди и является более легким при выполнении. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, чтобы «отшлифовать» грудные мышцы, сделав нагрузку во время тренировки максимально эффективной.

• Сядьте в тренажер, прижавшись к его спинке. Расположите согнутые руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч.
• Начинайте сводить руки до тех пор, пока локти не начнут касаться друг друга.
• Разводите руки обратно постепенно, ощущая растяжение в мышцах. Разводить следует не до конца, чтобы сохранялось напряжение в груди. 

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Упражнение, задействующее, помимо грудных, широчайшие мышцы спины, которые также нуждаются в проработке, чтобы тело развивалось гармонично и симметрично.

• Лягте на скамью, возьмите в руки большую гантелю и поднимите руки со снарядом вверх перед собой.
• Теперь начинайте опускать гантелю назад за голову, плавно сгибая руки в локтях. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а смотрели точно вперед.
• Снова поднимите руки с гантелей вверх, усилием мышц возвращаясь в исходное положение. 

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂

---

 

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

1. Полностью опускаю гриф
2. Не выжимаю штангу до конца
3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

---

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы многими считаются визитной карточкой атлета. Существует много способов нарастить эти мышцы, включая гимнастические упражнения, жимы штанг, жим в тренажёрах.

Однако упражнения с гантелями для грудных мышц находят ещё большее распространение, по ряду причин. Те, кто тренируется дома, не могут позволить себе хранить штангу или брусья. У других спортсменов не получается прочувствовать мышцы, работая со штангой. К тому же упражнения с гантелями безопаснее. Вот зарекомендовавшие себя упражнения с гантелями для груди.

Жим гантелей лёжа

Главное из упражнений для построения мышц груди и рук. В отличии от аналогичного упражнения со штангой, гантели загружают также и мышцы-стабилизаторы.

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, разведите локти в стороны. Ладони развёрнуты в сторону ступней.
• Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели, так чтобы трицепс был параллелен полу.
• Повторите движение.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим лёжа нейтральным хватом

Обычно упражнения гантелями на грудные мышцы не выполняются с большими весами. Выполняя этот вид жима, стоит всё же взять гантели потяжелее, т.к. в целом положение более устойчиво, и больше включается трицепс.

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, локти близко к бокам. Ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди. Ладони смотрят вперёд.
• Поднимите гантели до конца вверх, локти направлены в стороны от тела. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
• Помните, что гантели должны двигаться только вверх-вниз.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Разводка лёжа на скамье

Выполняйте эти упражнения гантелями на грудные мышцы сразу после жимов. Так вы до конца «забьёте» мышцу, закрепите результат тренировки.

• Ложитесь на скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
• Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
• Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
• Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Разводка гантелей в наклоне

Аналогично предыдущему, но делается больший упор на верхний пучок грудной мышцы. Часть нагрузки (но ни в коем случае не всю) забирают дельты.

• Ложитесь на наклонную скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
• Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
• Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
• Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Пуловер

Делайте в конце, для растяжки и зубчатых мышц.

• Ложитесь спиной на скамью, так, чтобы голов оказалась на весу за её краем. Подожмите ноги, уперев их в пол, создавая прогиб корпуса.
• Поднимите одну гантель на вытянутых руках, чтобы она оказалась над грудью.
• Медленно опустите гантель за голову, за счёт движения плечей и слегка сгибая локоть. В груди и трицепсе должно чувствоваться растяжение.
• Поднимите гантель в исходное положение, угол изгиба локтя не меняется до конца движения.

Видео по теме :

Просмотров: 3388

Обзор гантелей

| Упражнения на грудь с гантелями

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел.

Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее?

Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения на грудь в свой фитнес-распорядок.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 тренировок с гантелями для груди

1. Жим лежа на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), плечи (трицепсы)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы или ближе до 45 градусов, чтобы лучше задействовать плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части пресса. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

Повторения x подходы: Новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье. , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

2. Жим гантелей лежа

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните гантели вверх, разгибая локти, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторения x подходы: Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, а когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, увеличьте число повторений до 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхняя часть рук (трицепс), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью под наклоном 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени перед тем, как принять исходное положение.
3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
5. Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
6. Верните предыдущее движение, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

Повторения x подходы: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение на грудь работает с мячом для устойчивости, щелкните здесь.

4. Подтягивания к груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

Что вам понадобится: 1 гантель , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Возьмитесь за гантель в горизонтальном положении, обхватив гантель пальцами, чтобы плотно захватить ее обеими руками.
2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
3. Включите корпус и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения x подходы: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере того, как вы улучшите свой вес, и это упражнение для груди станет легче выполнять.

Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапеции), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

What Do You Нужно: 2 гантели

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, а ступни на полу. Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока ваши гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторения x подходы: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. Как только вы освоите подъемы гантелей вперед на груди, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как поднимается передняя часть груди с гантелями в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов за универсальность использования, независимо от уровня физической подготовки, и за общую доступность.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex

Гантели Bowflex 552i — один из наших лучших вариантов, который идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с разными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

Ironmaster

Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается спортом с ограниченным пространством дома.

Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

Гантели с шестигранной головкой

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, шестигранные гантели часто продаются в наборах и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто занимается ограниченным бюджетом.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

РаспродажаСпорзон! Шестигранные гантели в резиновом корпусе в парах или одиночных разрядах

• Гантели широко используются в тренажерных залах и дома для различных целей, они являются отличным инструментом как для тренировки всего тела, так и для определенных групп мышц. на протяжении многих лет, защищая свой пол.
• Цельнометаллические ручки с хромированной отделкой (эргономичные), обеспечивающие комфортную посадку.Текстурированная ручка обеспечивает плотный и надежный захват.
• Шестигранные головки с резиновыми кожухами предотвращают перекатывание и обеспечивают более легкое хранение.
• Гантели бывают парами или одиночными на ваш выбор

Нижняя линия

Вы можете накачать и укрепить свою грудь мышцы с гантелями, не тратя часы на огромные тренажеры.

Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

Готовы разорвать себе грудь прямо сейчас? Попробуйте это упражнение с гантелями сегодня и увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения ваших навыков.

Пример программы для начинающих

• Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 1 подход
• Жим гантелей лежа: 8 повторений x 2 подхода
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 10 повторений x 2 подхода
• Подтягивания груди с гантелями: 7 повторений x 2 подхода
• Подъемы груди с гантелями спереди: 10 повторений x 1 подход

PS! Мой рекомендовал набор гантелей для использования дома ( или эти , если у вас ограниченный бюджет)..

Подобные статьи:

Упражнения с гантелями для начинающих —

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом, но почти не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди.Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение грудных мышц

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу.На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Передний зубчатый венец

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди.Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы.Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Разведение гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди с наклоном одной рукой

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Начинающий

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов. Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Никакой скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, который содержит некоторые из этих упражнений. Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на поясницу, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летающий сундук стоя вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Совет

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение , выполняя по одной руке за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Возьмите гантель в руки и начните в положении моста, при этом верх спины поддерживается стабилизирующим мячом.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями Т x 12 попеременно
2. Сундук с взлетом вверх стоя x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

СУПЕР НАБОР 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите точеную грудь

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы стать сильными, разорванными мышцами груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая будет активироваться во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно опираться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
• Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что оно надежно прижато к стене для поддержки.
• Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
• Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
• Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

• Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
• Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
• Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями на середину груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле. Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, приводит к меньшей болезненности локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги, жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди

• Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
• Продолжайте это движение, сделав 8-10 повторений.

Варианты

Попробуйте нажимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, отжимая гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

Разводка гантелей в полу

• Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
• Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
• Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки мышц нижней части грудной клетки.

Однако, если у вас нет жима на наклонной скамье, эти упражнения на грудь с гантелями все еще можно нацелить на нижнюю часть груди.

Жим от груди под углом 45 градусов

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте от восьми до 10 повторений.

Подтягивания на груди с гантелями

• Возьмитесь обеими руками по одной гантели за внутреннюю пластину гантели.
• Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
• Опускайте гантель над головой и позади нее, пока она не коснется пола.
• Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы груди, где они прикрепляются к грудины.

Жим гантелей

• Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
• Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
• Повторите от восьми до 10 раз для одного подхода.

Подъем гантелей перед грудью

• Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам хватом снизу.
• Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите сильную грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, Fit Father Project также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлекается бегом, триатлетом, фитнесом и питанием. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

Упражнения с гантелями для наращивания мышц груди

У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или не хватает членских взносов. Для таких людей гантели — лучшее оружие, поддерживающее их в хорошей форме.

Фактически, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим гантелей безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди.Преимущества тренировки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

(iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

(v) Тренировка груди с гантелями

Лучшая тренировка только с гантелями для наращивания мышц груди в домашних условиях

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями только в течение четырех недель, и я Готов поспорить, вы прибавите еще четверть дюйма к своей груди.

Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

(i) Жим гантелей от груди (плоский, наклонный, наклонный)

(ii) Подъем груди с гантелями (плоский, наклонный, наклонный)

(iii) Отжимания

(iv) Пуловер

И для этого вам понадобятся всего два оборудования дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

Упражнения на жим от груди с гантелями

Давайте рассмотрим три типа жима гантелей от груди.

# 1

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Жим гантелей на горизонтальной скамье от груди задействует всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В конце концов, жим от груди — это сложное упражнение.

Метод:

(i) Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Затем поставьте ступни на землю.

Совет: иногда я держу ноги на краю скамейки, чтобы не выгибать слишком сильно нижнюю часть спины.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью вытолкните обе гантели вверх. Продолжайте подталкивать гантели вверх, пока ваши руки не зафиксируются в верхней части подъема и не сожмут грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес до тех пор, пока ваше плечо и предплечье не сформируются под углом 90 градусов.

Совет: для получения оптимальных результатов опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

(v) Повторите движение желаемое количество повторений.Сделайте 3 подхода.

Совет: когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете спокойно ставить гантели на пол.

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от груди работает над верхними грудными мышцами (и, конечно же, с передними дельтовидными мышцами и трицепсами).

Движение такое же, как и в жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 3

Жим гантелей с наклоном

К настоящему времени вы уже знаете, что делать ожидайте от жима гантелей от груди на наклонной скамье.

Он фокусирует тренировку на нижних грудных мышцах, и движение такое же, как и на плоской скамье.

Вы только заметите, что балансировать труднее из-за угла.Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Упражнения на разгибание грудной клетки с гантелями

Мышки фокусируются на больших грудных мышцах.

Муха состоит из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

Подобно жиму гантелей от груди, муху гантелей можно выполнять тремя способами: ровно, наклонно и наклонно.

# 4

Грудь с гантелями на горизонтальной скамье Fly

Method

(i) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по очереди так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув локти, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди — в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет Т-образной формы с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности).Ваши ладони будут смотреть вверх.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 5

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье Fly

Method

(i) Удерживая гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

(ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

Совет: в конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

(iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

Помните, что гири всегда перемещаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

Совет: помните, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье.В локтевом суставе не происходит никаких движений.

Повторить необходимое количество повторов.

Вариант: вы можете выполнять обычные мухи, а также махи с скручиванием, когда ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

# 6

Грудь с гантелями в наклоне Летать

(i) Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

(ii) В положении лежа переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение желаемое количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 7

Пуловер с гантелями на прямых руках

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в своем домашнем тренажерном зале, — это пуловер с гантелями на прямых руках.

Известное как упражнение на увеличение грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части груди.

Метод

(i) Положите гантель стоя на ровную скамью.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под углом немного ниже, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу примерно в плечах.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой.

(iii) Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа локти заблокированными под одинаковым углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

(v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

(vi) Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение. Повторите желаемое количество повторений в диапазоне 12+.

Внимание! Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если у вас нет травм и у вас нет достаточной гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Простая тренировка груди с гантелями | Live Healthy

Вам не обязательно нужны тренажеры или штанги для тренировки груди. Вы можете эффективно проработать большую грудную мышцу своей груди с помощью несложных упражнений, используя набор гантелей и скамью.Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации

Гантели позволяют более широкий диапазон движений, а также задействуют больше стабилизирующих мышц, чем штанги или оборудование для сопротивления, поскольку каждая рука и соответствующая грудная клетка работают независимо. Тренировки с гантелями равномерно развивают и укрепляют ваши грудные мышцы, с меньшей вероятностью «слабая сторона».»

Жим гантелей от груди

Жим гантелей на груди на плоской поверхности эквивалентен хорошо известному жиму штанги лежа. Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей и лягте на ровную скамью. Держите гантели над грудью и вдыхайте, опуская их контролируемым образом, пока каждая гантель не окажется по бокам вашей груди, локти должны быть направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Выдохните, когда вы нажимаете гантели вверх и внутрь над грудью.Сделайте паузу в верхней части движения, когда гантели почти соприкасаются, и сожмите мышцы груди, прежде чем опускать гантели контролируемым образом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Сделайте три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье работает над ключичной головкой большой грудной мышцы или верхней частью груди. Установите скамью под наклоном примерно 30 градусов. Держите пару гантелей над грудью с вытянутыми руками. Вдохните, опуская гантели по бокам груди, и выдохните, надавливая на них вверх и внутрь над плечами.Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа

Жим гантелей — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши грудные мышцы. Жим гантелей — это сложные движения, нацеленные на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, держа пару гантелей над грудью, слегка согнутые в локтях. Вдохните и опустите гантели по широкой дуге, увеличивая сгибание в локтях. Остановитесь, когда гантели широко расставлены, локти направлены вниз.Вы должны почувствовать растяжение в груди. Выдохните и поднимите гантели по широкой дуге в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Ссылки

Писатель Биография

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как греки и римляне превратили долото в мрамор, художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением), развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправили в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов. Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) . Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практическое руководство: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол.Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте.«Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу. При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ступнями на пол, ударяет по нижней части груди.)

Сильных сторон: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь. Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, задумывались об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по дизайну. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (ментальный трюк состоит в том, чтобы подумать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск травмы по сравнению со свободными весами.

How-To: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам — наклону и жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение является прямым способом ослабить их. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренней части груди, нижней части груди

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ступни, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Наклонная гантель Flye

Некоторые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного количества бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: Верхняя часть грудной клетки

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные мышцы, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете справиться с таким весом, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: Верхняя часть грудной клетки

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем сильно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, как и отвергнутый Академией директор Argo , который может просто стать прекрасным Бэтменом, спасибо очень большое. Мы расскажем вам, почему через секунду.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30% по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

Жим лежа

Иногда самый очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: Вам было бы сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.