Как рассчитать калорийность сложного блюда
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Колбаса «Докторская» | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Огурцы солёные | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,75 | 34,92 | 29,98 | 1,92 |
| Зелёный горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,12 |
| Итого: | 1 345 | 2 318 | 93,84 | 178,73 | 77,19 |
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов.
Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.
Читайте также:
| Овощи | ккал |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сухофрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Конфеты, сахар, шоколад и д. р.
|
ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Торты и другие кондитерские изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крупы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобовые | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Грибы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясо, субпродукты, птица | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колбаса и колбасные изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясные консервы и копчености | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жиры и масла | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко и молочные продукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба и морепродукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Икра рыбная | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехи | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Напитки | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
начинками
5% жирностиКак рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход
BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая.
Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
Частота приёмов пищи не важна
Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются.
Там всё гораздо проще.
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
- физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
- 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни
Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ.
активности высчитать финальную калорийность — TEE.
Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.
92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
- 1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
- 1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.
Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес отнимите 10-20%
Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
Белок
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1. 4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг
Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.
Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы
Углеводы
Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг
Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.
Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.
Андрей Ивченко.
Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Как рассчитать суточную норму калорий
Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.
pexels.com
Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?
Высчитываем норму калорий
Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.
Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.
Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161
Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:
10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5
Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.
Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий
Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:
- отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
- занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
- занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
- профессиональный спортсмен — 1,9.
Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.
freeimages.com
Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?
Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.
Нельзя урезать количество калорий слишком резко
Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.
Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.
freeimages.com
Как считать калории в продуктах?
Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.
Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.
pexels.com
Как расходовать калории?
Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.
Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!
Норма калорий в день — как рассчитать? Формула и таблицы по возрасту | Фитсевен
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу «углеводы») — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
// Читать дальше:
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// Как похудеть после менопаузы?
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как убрать живот мужчине?
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году.
Формула Харриса-Бенедикта — на сайте Фитсевен:
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание
Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?
Вспомним математику
Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.
1. Формула ВОЗ — официальный научно обоснованный источник.
Дневная калорийность равна:
(Кв х вескг + Ков) х 240 х Кфа.
Кв – коэффициент возраста
Ков – коэффициент обмена веществ
Кфа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин
2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.
Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).
Дневная калорийность равна:
для женщин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст + 5
3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:
Дневная калорийность равна: вескг х 28 – для мужчин; вескг х 24 – для женщин.
Воспользоваться можно любой из формул.
Оптимальный коридор калорий
Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.
Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.
Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности.
Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.
Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!
Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье
Если вы обратите внимание на информационную таблицу о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG на основе потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.
Что такое калорийность?
Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории.Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.
В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж».Один кДж равен 0,239 калории.
Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?
Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.
Стандарты потребления калорий в разных странах различаются.В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:
— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.
— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.
— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности.То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.
(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)
Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?
Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:
Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.
Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.
Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью
Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.
Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)
Ваш премиум-период истечет через 0 дней
закрыть x
Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Рассчитайте ежедневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязаны сохранить …
продолжить чтение
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал.И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом. Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению. С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий.Просто введите необходимую информацию, и наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь, если вы хотите похудеть или набрать вес!
Как работает наш калькулятор потребления калорий
Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность. Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий.У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются. Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий.Обычно результатом является прибавка в весе. Наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.
Калькулятор потребления
калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.
Калькулятор потребления калорий и BMR
Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.
Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.
Потребление калорий и калькулятор BMR
Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!
Шаблон дневника еды
Сколько калорий нужно есть в день?
Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.
Если вы пытаетесь набрать вес , вам необходимо увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.
Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы набираете жир.
Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую и сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.
Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.
Популярные калькуляторы
Калькуляторы
Калькулятор идеального веса
В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…
Калькуляторы
Домашний фитнес-тест
Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…
Калькуляторы
Калькулятор потребления калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…
Как сжечь больше калорий, чем вы съели
Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса.Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.
Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.
УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?
Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:
- Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что вам требуется энергия (калории) для выполнения вашим телом основных функций, необходимых для жизни — дыхания, переваривания, циркуляции, мышления и больше. Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, вы должны сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
- Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не по местам, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
- Комбинация меньшего количества калорий. и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с физическими упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите 200 калорий в день из своего рациона и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы потеряете около одного фунта в неделю.Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.
Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с калорийностью и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».
Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.
Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.
Калькулятор поддерживающих калорий
| Поддержание веса
Этот калькулятор поддерживающих калорий позволяет рассчитать , сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите знать, как правильно распределить эти калории в своем рационе, воспользуйтесь нашими калькуляторами потребления углеводов, белков и жиров.
В статье ниже вы найдете информацию о том, как рассчитать поддерживающие калории, каким должно быть ежедневное потребление калорий и почему поддержание веса и поддержание потери веса — это не одно и то же.
Суточное потребление калорий — сколько калорий мне нужно?
Все люди разные, и всем нам нужно разное количество энергии для поддержания веса. Энергетические потребности человека зависят от его возраста, веса, роста, физиологического состояния, состава тела, уровня физической активности и многих других факторов.
Прежде всего, проверьте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Почему это так важно? Исследования показывают, что поддержание нормального веса может предотвратить многие болезни , такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака! Если ваша масса тела выходит за рамки нормального диапазона, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса, чтобы установить целевое значение веса.В этой ситуации вам следует увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, а не сосредотачиваться на поддержании веса.
Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории?
Есть много способов ответить , какие у меня калории обслуживания . Некоторые из них действительно сложные, и их нужно проводить в лаборатории; другие предполагают использование фитнес-трекеров, приложений или различных уравнений. Универсальной формулы для оценки расхода энергии не существует, но мы обычно рассчитываем его по , сначала оценивая ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая его на соответствующее значение уровня физической активности (PAL).
Исследователи разработали несколько уравнений, которые предсказывают базальную скорость метаболизма. В нашем калькуляторе поддерживающих калорий используется формула Миффлина-Сент-Джора, так как это одно из самых популярных уравнений BMR, рекомендованное Академией питания и диетологии США.
Уровень физической активности — это способ выражения повседневной физической активности человека. Различные значения PAL были получены в результате исследований, в которых используются прямые лабораторные методы для оценки общих дневных затрат энергии (TDEE), и были подтверждены во многих исследованиях. Типичные значения PAL для взрослых находятся в диапазоне от 1,20 до 2,40.
Вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных видов деятельности? Попробуйте калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать!
Поддержание потери веса
К сожалению, исследования показывают, что менее 20% людей, потерявших вес, способны поддерживать снижение веса на 10% по сравнению с их первоначальным весом в течение года. Они выделили несколько причин, в том числе:
- история весового йо-йо;
- расторможенное питание;
- переедание;
- голода больше;
- прием пищи в ответ на негативные эмоции и стресс;
- пассивных реакций на проблемы; и
- биологический ответ на потерю веса .
По мере того, как некоторые люди худеют, им на самом деле требуется меньше энергии, чем человеку, который уже имел этот вес (при том, что все другие факторы также остаются неизменными), поэтому, придерживаясь своих расчетных калорий, они действительно набирают вес. Невозможно подсчитать, насколько снижается потребность в энергии из-за потери веса, так как это влияет на компоненты общих затрат энергии: это немного снижает скорость основного обмена, термический эффект пищи и расход энергии без упражнений.Вы можете даже не осознавать, что двигаетесь меньше; наши тела просто стараются быть более эффективными.
Если вы недавно похудели, не волнуйтесь — это не значит, что вы снова наберете вес! Знание факторов, связанных с поддержанием потери веса, поможет вам реализовать стратегии профилактики. Повышение физической активности может быть одним из самых простых и полезных решений этой проблемы.
Калькулятор поддерживающих калорий — пример
Чтобы ответить на вопрос , каковы мои поддерживающие калории? , мы создадим примерный сценарий.Лиза — 25-летняя женщина, которая хочет поддерживать свой вес. Она весит 62 килограмма, а рост — 168 см. В последнее время она не похудела, а ее PAL равен 1,4, так как она работает в офисе и время от времени ходит на прогулку или медленную поездку на велосипеде.
Не волнуйтесь, если вы предпочитаете фунты и дюймы. Наш калькулятор калорийности обслуживания имеет встроенных преобразователей веса и длины , которые автоматически переключаются между системой СИ и британской системой мер. Просто выберите желаемые единицы!
- Прежде всего, наш калькулятор поддерживающих калорий рассчитает базальную скорость метаболизма Лизы (BMR) по формуле Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение можно найти ниже:
BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161
Когда мы вводим значения выше, мы можем решить уравнение:
BMR (ккал / день) = 10 * 62 кг + 6,25 * 168 см - 5 * 25 лет - 161
BMR (ккал / день) = 620 + 1050 - 125 - 161
BMR (ккал / день) = 1384
- Общая потребность Лизы в энергии (или, другими словами, общий дневной расход энергии — TDEE) можно рассчитать, умножив ее BMR на и ее уровень физической активности (PAL) :
TDEE (ккал / день) = BMR * PAL
TDEE (ккал / день) = 1384 * 1.4
TDEE (ккал / день) = 1937,6
В нашем примере Лизе нужно съедать 1937,6 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес .
Распределение макроэлементов
Надеюсь, вы узнали суточное потребление калорий, которое позволит вам поддерживать свой вес, но как нам распределить эти калории в нашем рационе? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровая диета должна иметь следующее распределение макроэлементов:
- 10-35% энергии должно поступать из белка .
- 45-65% энергии должно поступать из углеводов ;
- менее 10% энергии должно поступать из добавленных сахаров; и
- На каждые потребленные 1000 ккал съедайте не менее 14 граммов клетчатки.
- 20-35% энергии должно происходить из жира ; а также
- менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров (их можно найти в животных жирах и некоторых твердых растительных жирах, например, пальмовом масле).
Кроме того, не забывайте пить достаточно жидкости — вода — лучший выбор!
Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 7 декабря 2018 г.
Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудения, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.
Активные женщины
Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии» за 2009 год, показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.
Умеренно активные женщины
Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.
Сидячие женщины
Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности сидячей женщины в калориях, умножьте ее массу тела на 13. Это равно примерно 1560 калориям в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.
Женщины с избыточным весом
Снижение калорийности является ключом к успешной потере веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По словам У., для этой группы часто эффективны диеты, содержащие от 1000 до 1600 калорий.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень страдающих ожирением или малоподвижных женщин простой способ оценить количество ежедневных калорий, которые вы должны потреблять для похудания, — это умножить желаемый вес тела на 10.
Потребление калорий для похудания и управления весом
Подсчет калорий в каждом куске пищи — это , а не .Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать вес на или , используя следующую формулу:
- Сначала найдите свой BMR (базальная скорость метаболизма: количество калорий, необходимое для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).
BMR = ваш текущий вес × 10
- Затем умножьте свой BMR на коэффициент активности.
BMR × 0,30 (для средней дневной активности)
- Наконец, прибавьте BMR к коэффициенту активности .
Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин
Пример для 130-фунтовой женщины
130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий
1300 калорий × 0,30 = 390 коэффициент активности
1300 + 390 = 1690 калорий в день
Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо поднять коэффициент активности до 0,40–0,60.
Как сохранить и похудеть
Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1690 калорий в день.Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.
Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в рационе
Включите в формулу свою статистику и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы.Поймите, что никто никогда не должен есть меньше 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес обратно. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.