Становая тяга виды: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

виды, отличия, преимущества – My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.

Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.

Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.

Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.

Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Качаем спину: виды становой тяги

Становая тяга – одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Но, в череде прочего, становая тяга – еще и одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чаще всего она наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, то распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.

При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата растяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помни, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут тебя к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут тебя на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга

Штангу положи перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Прими положение, как при глубоком приседании, возьмись за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделай вдох, и, не округляя спину, оторви штангу от пола. Следи за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеешь серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохни. Опускай штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделай небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжай упражнение.

Становая тяга в стойках

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше твоих коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом

Допустим, классический вариант становой тяги у тебя не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом может стать контурный гриф.
В приседе с прямой спиной возьми рукоятки обычным хватом. Учти, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у тебя по одной строго вертикальной линии. Сделай вдох и начинай распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема. В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо

Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставь ноги значительно шире плеч и присядь. Глубоко вдохни и поднимай штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, ты снимаешь нагрузку с ног и рискуешь получить травму.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделай глубокий вдох и начинай тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонись, согнув ноги в коленях, и возьмись за гантели. Помни, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохни и вставай, медленно выдыхая по мере подъема. Держи гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выноси их вперед.

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга

Меню проекта Интересное

Становая тяга — это такое упражнение со штангой, когда спортсмен, наклонившись, поднимает штангу с пола и распрямляется. На словах все выглядит достаточно просто, а вот в реальности это упражнение требует напряжения всего организма. Это упражнение считается самым мощным для человека, потому что без участия экипировки в становой тяге можно поднять самый большой вес. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Кроме этого она прекрасно развивает силу и мышцы. В выполнении становой тяги задействовано более 90% мышц.человека. Некоторые из них, например, квадрицепсы и выпрямители спины, непосредственно участвуют в выполнении становой тяги, а остальные выполняют вспомогательную роль — испытывают статическую нагрузку для удержания штанги и положения тела в пространстве. Существует несколько способов выполнения становой тяги: стиль сумо и классический стиль. Это два соревновательных способа. Кроме этого выделяют еще мертвую тягу. Становая тяга классическим стилем берет свое начало из тяжелой атлетики, где она была частью соревновательного движения. Ее суть заключается в том, что спортсмен ставит ноги чуть уже плеч, руки проходят с внешней стороны бедер. Становая тяга стилем сумо предполагает экстремально широкую постановку ног, и руки уже проходят с внутренней стороны бедер. Считается, что стилем сумо можно поднять больший вес, чем классикой, так как значительно сокращается траектория подъема штанги. Однако, напомним, что все мировые рекорды в становой тяге установлены именно в классическом стиле. Также все, кто тянет более 400 кг делают это в классическом стиле. Стоит над этим призадуматься при выборе способа подъема тяжестей. Мертвая тяга по способу выполнения похожа на тягу классическим стиле за тем исключением, что ноги не сгибаются в коленях, то есть тянуть приходится на прямых ногах. Это упражнение в большей степени воздействует на бицепсы бедер и выпрямители спины. Также стоит обратить внимание на хват при выполнении становой тяги. Основная масса занимающихся использует разнохват. При этом способе одна ладонь направлена а спортсмену, а вторая — от него. Такой хват препятствует выскальзыванию штанги при подходе, однако возникает опасная нагрузка осевого вэащения. Чтобы уменьшить влияние этой нагрузки рекомендуется чередовать руки. Традиционный обратный хват предполагает расположение обеих ладоней к спортсмену. Такой хват способствует плавному подъему штанги, однако при достижении определенного веса, штанга начинает выскальзывать. Также некоторые атлеты используют тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец накрывается всеми остальными. Таким образом, мы кратко рассмотрели, что такое становая тяга, ее виды и способы выполнения. Рекомендуем Вам в начале Ваших силовых тренировок попробовать все способы и все хваты, чтобы найти наиболее подходящий Вам. Конечно, лучшим вариантом будет индивидуальное занятие с тренером, который поставит Вам технику и исправит ошибки в выполнении. Силовая подготовка является важной частью во многих видах спорта. Штангой занимаются большинство спортсменов, занимающихся единоборствами. Если штанга снаряд универсальный, то к выбору специальной экипировки для своего вида спорта нужно подойти очень внимательно. Если Вы занимаетесь боксом, то советуем приобрести боксерские перчатки green Hill, которые, несомненно, помогут Вам в карьере успешного боксера.

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Читать оригинал!

виды становой тяги для девушек и мужчин

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер. Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

1. Работают основные мышцы, дающие рост;
2. Повышается координация;
3. Тело развивается гармонично;
4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница. Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Становая тяга

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки.

Порядок выполнения

1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Румынская тяга

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница. Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

• держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
• не надо низко садиться;
• гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
• смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Советы по выполнению

• При становой с гантелями вес располагается не перед, а по бокам от бедер. Такое положение позволяет сильнее наклоняться. Не забываем держать спину прямо, если не получается удержать спину прямой при глубоком наклоне, попробуйте сначала наклоняться не так низко. И не забываем выпрямляться;
• Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим. При использовании гантелей нагрузка на суставы меньше чем при использовании штанги. Это позволяет новичку развить мышцы и не повредить при этом суставы;
• Надо постоянно следить за спиной. Она должна быть прямой, нельзя округлять ее. Если не получается держать спину прямо, то можно попробовать наклоняться не так низко или сильнее приседать;
• Всегда смотрите перед собой, не опускайте голову, иначе не уследите за спиной;
• Когда вы будете легко делать становую с гантелями, не стоит брать гантели все больших весов. Пора переходить к штанге;
• Если вы почувствовали боль в спине, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении. При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, когда упоминают становую тягу, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

Фактически, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола.Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1. Тяга стойки

Тяга со штангой — это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает обычную становую тягу, но не имеет возможности тянуть с пола с хорошей техникой.Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Подтягивания со штангой

также являются отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем вы могли бы в противном случае оттягивать от пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивает нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они научатся выполнять движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги. Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариантов становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Румынская становая тяга

В румынской становой тяге

(RDL) больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор. Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину.Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга с гирями в сумо

— еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках.Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Различные типы становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые мы можем выполнять.Некоторые тренеры утверждают, что это одно из единственных движений, которые нам нужно делать, чтобы развивать всестороннюю силу и выносливость.

Особенность становой тяги в том, что она нацелена на определенные группы мышц, а затем задействует гораздо больше, чтобы помочь поддержать и стабилизировать движение. Его легко включить в нашу программу тренировок, и он позволяет прогрессировать за счет увеличения веса.

Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят по задней части тела, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия, и все они задействованы в становой тяге.Квадрицепсы также привлекают внимание, а это означает, что с помощью этого простого упражнения мы прорабатываем большую часть нижней части тела.

Мы уверены, что нам больше не нужно говорить. Понятно, что становая тяга играет важную роль в силовых тренировках. Итак, вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Становая тяга классическая

Начнем с традиционной становой тяги. В становой тяге есть три фазы, и важно их все усвоить.

При расстановке вы занимаетесь позицией. Штанга должна находиться на полу перед вами, при этом штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину обеими руками, немного за пределы ног. При этом наклонитесь вперед в бедрах и убедитесь, что ваш вес преимущественно приходится на пятки. Отодвиньте плечи от ушей.

Привод — это большое движение. Используя силу ног и ягодиц, двигайтесь вверх и поднимайте штангу с пола.

Блокировка — это сдавливание вверху. В положении стоя руки должны быть прямо по бокам. Держите спину и корпус напряженными. Упритесь бедрами в перекладину и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад.

Варианты рукоятки

Есть много разных способов захвата штанги в становой тяге, и часто все зависит только от ваших предпочтений.

Двойной захват сверху — самый естественный способ подъема.Ваши руки должны находиться над перекладиной, а большие пальцы — под ней. Это наиболее распространенный и безопасный способ удержания штанги.

Смешанный хват включает в себя захват одной рукой перекладины, а другой — под перекладину. Это используется, когда сила вашего захвата становится ограничивающим фактором при подъеме. Многие пауэрлифтеры борются с проблемой неспособности поднимать такой тяжелый вес, потому что у них утомлена сила хвата, но не их сила в становой тяге. Поэтому, чтобы бороться с этим и не дать штанге вылететь из рук, они кладут одну под нее.Единственное, на что здесь стоит обратить внимание, это то, что вы часто меняете руки. Другой хват задействует немного разные мышцы рук, и вы не хотите, чтобы у вас возник дисбаланс.

Захват крюка — это когда вы засовываете большой палец под перекладину и обхватываете ее пальцами. Это помогает предотвратить проскальзывание штанги, но это довольно неудобно и требует некоторого привыкания.

Варианты становой тяги

Итак, вы выбрали хват, вы справились с традиционной становой тягой и теперь хотите ее смешать.Что ж, тебе повезло. Есть много разных типов становой тяги, которые помогут вам проверить свою силу. Они различаются по сложности, диапазону движений и задействованным мышцам. Вы можете включить их в свой распорядок тренировок, как захотите.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это небольшая вариация традиционной становой тяги, в которой больше задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а нижняя часть спины — меньше. У него более короткий диапазон движений, и вы не сможете снова поставить штангу на землю.Есть небольшая разница в том, как вы поворачиваете бедра, это означает, что напряжение сохраняется в основном в подколенных сухожилиях.

Одноногий RDL

RDL означает румынскую становую тягу, поэтому эта версия преследует ту же цель, что и предыдущая, но работает с одной ногой за раз. Это означает, что это часто делается с гантелями или гирями вместо штанги. Он сильно отличается от версии с двумя ногами и также является испытанием на равновесие.Поприветствуйте основной контроль.

Становая тяга сумо

Слово «сумо» в отношении упражнения часто описывает более широкую стойку, и это также относится к становой тяге сумо. Становая тяга сумо, когда стойка шире плеч, активирует ягодичные и мышцы ног, а также ловушки в задней части плеч. Меньше внимания уделяется мышцам спины, таким как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга на шестиграннике

Становая тяга с шестигранным грифом также может называться становой тягой со штангой. Это просто зависит от того, как вы назовете использованную планку. Это шестиугольная перекладина, в которую вы входите и поднимаете за ручки. Он позволяет более равномерно распределять вес и помогает улучшить технику становой тяги и поднимать тяжести.

Становая тяга рывковым хватом

В этом варианте ваши руки будут намного шире и дальше друг от друга, чем в традиционной становой тяге.Захват для рывка увеличивает диапазон движений, заставляя работать спину и ловушки сильнее.

Дефицит становой тяги

Для этого варианта вам нужно встать на блок или пластину, которая поднимет вас примерно на 4 дюйма от земли. Это означает, что когда вы опускаете штангу, вам нужно продвигаться дальше, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует больше задней части цепи и больше квадрицепсов.Кроме того, это значительно усложняет задачу, поэтому вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.

После того, как вы отработали свою технику становой тяги и усвоили хват, есть множество вариантов становой тяги, которые можно опробовать. Вы можете узнать, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка.

Обычная становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно обязательно должно сыграть свою роль в ваших тренировках. Со всеми этими различными типами вы можете выбрать становую тягу, которая дополняет мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Обратите внимание на заднюю цепь при выполнении становой тяги с дефицитом или становой тяги сумо. Напрягите подколенные сухожилия с помощью RDL. Или задействуйте нижнюю часть спины в становой тяге рывковым хватом.

Это твоя суета, так что решать тебе.

Какой тип становой тяги лучше всего подходит для вас? (Сила против размера против атлетизма)

Становую тягу можно утверждать как единственное лучшее упражнение для укрепления и развития задней цепи.Хотя обычная становая тяга обычно приходит в голову большинству людей, когда они думают о становой тяге, важно отметить, что существуют и другие варианты. Две такие разновидности включают становую тягу сумо и становую тягу со штангой.

Эти альтернативы не только незначительно различаются по мышцам, которые они работают, и по тренировочной адаптации, которую они вызывают…

… но на самом деле может быть лучшим вариантом для вас. в зависимости от вашей конкретной антропометрии, травм в анамнезе и ограничений мобильности.

Но как узнать, какой из них лучше для вас?

Что ж, давайте начнем с того, что кратко рассмотрим, как выполняется каждая становая тяга, а затем погрузимся в различия между ними.

Если вы цените индивидуальный подход к обучению, основанный на научных данных, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Форма традиционной становой тяги

Обычная становая тяга, которая является наиболее популярной, характеризуется узкой стойкой стопы с руками, расположенными чуть выше колен.

Это приводит к тому, что обычная становая тяга имеет больший горизонтальный угол наклона туловища во время установки, чем другие формы становой тяги.

2) Форма становой тяги сумо

Становая тяга сумо, популярная альтернатива, характеризуется более широкой на стойкой стопы с руками, помещенными внутри колен на расстоянии примерно ширины плеч.

Это приводит к тому, что становая тяга сумо имеет более вертикальный угол наклона туловища и больше напоминает приседания, чем другие формы становой тяги.

2) Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой (или в становой тяге с шестигранной грифом) используется другой тип штанги, так что вы держите штангу сбоку, а не перед собой.

В результате угол наклона туловища немного более вертикальный, чем при обычной становой тяге, но более горизонтальный, чем при становой тяге сумо.

Эти небольшие вариации с каждым типом становой тяги просто означают, что один из них может лучше подходить для вас в зависимости от нескольких факторов.

И для начала давайте сначала посмотрим на различия в проработанных мышцах.

Фактор 1: Работающие мышцы

Учитывая, что каждый из этих вариантов по-прежнему является становой тягой, основные прорабатываемые мышцы будут примерно одинаковыми.Каждый из них в первую очередь нацелен на несколько мышц, составляющих заднюю цепь:

Однако, как явствует из литературы, каждый вариант становой тяги будет подчеркивать одни мышцы по сравнению с другими.

Становая тяга сумо + становая тяга со штангой = большее задействование четырехглавой мышцы

Общая активация верхней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц на очень похожа на между тремя вариациями.

Но, поскольку становая тяга сумо и трэп-штанги на больше похожа на приседания , чем обычная становая тяга, в результате они на самом деле будут уделять больше внимания квадрицепсу.И это было проверено и подтверждено в двух анализах ЭМГ (один, два).

Оба анализа показали, что эти вариации становой тяги привели примерно на к 20% большей активации четырехглавой мышцы по сравнению с традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга = большее задействование нижней части спины

С другой стороны, поскольку в обычной становой тяге больше шарнирного узора, чем в других вариациях, больше внимания будет уделяться мышцам нижней части спины.Это просто потому, что им приходится усерднее работать, чтобы держать спину вытянутой, когда штанга отрывается от пола.

Фактически, биомеханический анализ, проведенный Cholewicki и его коллегами, показал, что в результате требования к разгибанию позвоночника на примерно на 10% выше при традиционной становой тяге.

Итак, резюмируем:

• Становая тяга сумо и становая тяга со штангой = меньшее вовлечение мышц нижней части спины, но большее вовлечение четырехглавой мышцы
• Обычная становая тяга = наибольшее поражение мышц нижней части спины и меньшее поражение четырехглавой мышцы

… а что это для вас значит?

Это означает, что один из способов выбрать лучшую становую тягу — это выбрать, какой тип тяги лучше всего проработает ваши слабые места .

Например, если ваши приседания и / или квадрицепсы в целом относительно слабы, то трапециевидная тяга или становая тяга сумо могут быть лучшим вариантом. И наоборот, если ваши мышцы нижней части спины относительно слабы или вы просто хотите их больше развивать, тогда обычная становая тяга может быть лучшим вариантом.

Не знаете, в чем ваши слабые места? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках, чтобы у вас было четкое представление о том, над чем вы должны работать, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Фактор 2: поясничный отдел позвоночника + требования к мобильности

Обычная становая тяга, как правило, требует самых высоких требований к мобильности , чтобы занять правильную позицию. Кроме того, он также поместит с наибольшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Фактически, анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что:

Обычная становая тяга вызывает примерно на 8% больше сдвигающей силы в поясничном отделе позвоночника по сравнению со становой тягой сумо.

Это в основном потому, что исходное положение более горизонтальное во время традиционной становой тяги.

Хотя это не обязательно плохо, это означает, что если либо:

• Перенесли травмы поясницы
• Не можете правильно занять позицию при обычной становой тяге

… тогда становая тяга сумо, вероятно, будет лучшим вариантом.

Но то, что может быть даже ЛУЧШИМ вариантом в этом случае, — это становая тяга со штангой.

Это связано с тем, что ручки штанги, используемой для этой становой тяги, обычно немного выше от пола, чем у обычной штанги:

Это немного уменьшает диапазон движений упражнения. В результате новичкам или более высоким людям это часто значительно упрощает настройку и правильное выполнение упражнений по сравнению с другими вариантами становой тяги.

И, что еще более важно, то, что он позволяет вам держать штангу с боков , а не спереди…

… теперь позволяет грузу находиться ближе к вашему центру масс.В переводе на меньшее усилие сдвига в поясничном отделе позвоночника . Кроме того, вам будет легче сохранять нейтральную позицию во время подъема!

Это означает, что если вас беспокоят ограничения подвижности и / или прошлые травмы поясницы … тогда становая тяга со штангой, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Итак, резюмируем:

• Обычная становая тяга = включает наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и требования к мобильности
• Становая тяга сумо = включает немного меньшую нагрузку на поясницу (поясничный отдел позвоночника) и меньшие требования к мобильности
• Становая тяга со штангой = включает наименьшую нагрузку на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и наименьшие требования к мобильности

Но прежде чем принимать окончательное решение, давайте взглянем на последний фактор ниже.

Фактор 3: Цели обучения

Цели тренировки важно учитывать при определении того, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит.

Размер и / или прочность

Например, если ваша основная цель — увеличить размер и общую силу, тогда все три варианта становой тяги — подходящие варианты для этого.

Обратите внимание, однако, что исследования показывают, что у традиционной становой тяги на 20-25% больше диапазона движения , чем у становой тяги сумо, и больше, чем у становой тяги со штангой.

Это может означать, что лучше для роста, учитывая положительную связь между диапазоном движений и гипертрофией. Но, на мой взгляд, одного этого факта недостаточно, чтобы сказать, что он превосходит другие варианты размера мышц.

Атлетизм

Если ваша главная цель — улучшить атлетизм и улучшить спортивные результаты, то становая тяга с трап-перекладиной будет лучшим вариантом. Фактически, большинство профессиональных спортсменов (игроки НБА, НФЛ) склонны выполнять становую тягу со штангой по сравнению с другими вариантами.

Это связано с тем, что три исследования (одно, два, три) показали, что этот вариант становой тяги включает в себя большую силу, скорость штанги и пиковую мощность, чем другие варианты. Это делает его идеальным вариантом для спортсменов, которым часто требуется высокая скоростная сила и взрывная мощь.

Резюме: лучший тип становой тяги

Итак, в заключение, вот различные факторы, которые следует учитывать при выборе того, какая тяга лучше всего подходит для вас:

Я также хочу сказать, что совершенно нормально чередовать вариации или включать более одного из них в свою тренировку.Для многих из вас это может быть лучший подход, поскольку каждый тип становой тяги имеет свои преимущества.

Учтите, что обычно не бывает одной версии, которая лучше всего подходит для всех. Ваша индивидуальная антропометрия и история будут основными факторами, определяющими это. Поэтому очень важно, чтобы вы выбирали правильные варианты, исходя из ваших конкретных целей и того, что лучше всего подходит вашему телу и вашей истории травм. И если вы ищете комплексную программу, основанную на доказательствах, которая делает именно это…

… таким образом, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно с вашей отправной точки И максимизировать свои усилия в тренажерном зале…

Тогда присоединяйтесь к тысячам других участников сегодня, приняв участие в моем начальном тесте, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

8 вариаций становой тяги — преимущества и способы выполнения каждого

Даже если вы новичок, вы бы знали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, выполняемом бодибилдерами и средними тренерами.

Однако всемирная становая тяга может показаться чрезвычайно сложной.

Вы поймете, что становая тяга — одно из обязательных упражнений, чтобы приблизиться к тому, чтобы выглядеть в отличной форме. Становая тяга может принести пользу всем уровням физической подготовки, но также может нанести вред, если выполняется неправильно.

Становая тяга — одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц тела. В зависимости от вариации и позиции он может работать с вашими:

• Нижняя часть спины.
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры
• Квадрицепсы
• Верхняя часть спины
• Ловушки
• Разгибатели позвоночника
• Бедра
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

9000 Откажитесь от традиционной становой тяги и попробуйте разные варианты.Множественные вариации подтолкнут вашу становую тягу PB в правильном направлении.

Включите эти вариации в свой план тренировок и почувствуйте себя сильнее, быстрее, мощнее, но, прежде всего, нарастите мышцы.

Вам решать, какая становая тяга является вашим типом и наиболее подходит для ваших целей, сильных и слабых сторон.

Статья по теме: 4 вариации становой тяги для получения мощного тела!

Типы и варианты становой тяги

1. Становая тяга Джефферсона

Становая тяга Джефферсона, также известная просто как подъем Джефферсона, является классическим движением силача.Становая тяга Джефферсона отлично подходит для силы, мощности, устойчивости корпуса и прочности бедер. Он должен быть основным в тренировках любого серьезного силового спортсмена.

Движение — отличный способ побудить людей раздвинуть колени, чтобы они могли принимать более широкую стойку в приседаниях, создавая при этом некоторый диапазон вращательных движений. Это также убеждает их выйти за пределы чистого паттерна движения в сагиттальной плоскости, который может стать доминирующим, если его не решить.

Самое классное в становой тяге Джефферсона то, что у каждого будет свой подход к ней.Основы следующие:

1. Установите перекладину
2. Возьмитесь за перекладину
3. Встаньте со перекладиной

Точнее:

• Убедитесь, что ваш позвоночник остается относительно линейным, чтобы вы не округляли или серьезно отклонение от нейтрального положения.
• Когда вы начнете тянуть, убедитесь, что ваши колени не сгибаются по направлению к средней линии во время вальгусной вечеринки, на которую вы точно не хотите, чтобы вас приглашали.
• Не сгибайте колени, пока ваши бедра не пройдут через движение; в противном случае у вас будет по-настоящему неловкое доброе утро с одними лишь бедрами.
• Возьмитесь за руку вертикально под вашими плечами, но не шире.

2. Становая тяга сумо

Практическое руководство:

• Начните с перекладины на землю.
• Стопы должны быть поставлены очень широко, около воротников. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину.
• Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног, вы можете использовать пронированный хват, смешанный хват или крюк.
• Опустите бедра, глядя вперед, голова и грудь вверх.
• Проезжайте по полу, расставив ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней.
• Вытяните бедра и колени.
• Когда штанга проходит через колени, отклонитесь назад и втяните бедра в перекладину, сведя лопатки вместе.
• Верните вес на землю, сгибая бедра и контролируя вес на пути вниз.

В становой тяге сумо упор делается на квадрицепсы и обеспечивается диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум на одно повторение (1ПМ)?

3. Становая тяга с шестигранной или траповой перекладиной

Практическое руководство:

• Для этого упражнения загрузите трап-перекладину, также известную как шестигранник, соответствующим весом, опираясь на землю.
• Встаньте на входе в прибор и возьмитесь за обе ручки.
• Опустите бедра, смотрите вперед головой и держите грудь вверх.
• Начните движение с пяток и разведите бедра и колени.
• По завершении движения опустите вес обратно на землю под контролем.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику выполнения становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

4. Становая тяга рывком

Как выполнять:

• Становая тяга рывком усиливает первую тягу рывка. Начните с широкого рывкового хвата со штангой на платформе.
• Ступни должны находиться прямо под бедрами, ступни вывернуты наружу.
• Присядьте к перекладине, удерживая спину в абсолютном выпрямлении, головой вперед.
• Начните движение, проехав пятками, приподняв бедра.
• Проведите бедрами через перекладину, лежа на спине.
• Верните штангу на платформу, изменив движение.

Рывочная становая тяга в основном задействует подколенные сухожилия. В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Статья по теме: 10 правил наращивания мышц в фазе набора массы

5.Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, тяга с прямыми ногами

Практическое руководство:

• Удерживайте гриф на уровне бедер пронированным (ладонями вниз) хватом. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, а колени слегка согнуты.
• Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад.
• В нижней части диапазона движений вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, основана на использовании подколенных сухожилий.

6. Недостаток тяги в становой тяге / стойке

Инструкции:

• Установите в силовую стойку с перекладиной на штифтах. Штифты должны быть установлены чуть ниже колен, чуть выше или в середине бедра.
• Встаньте напротив перекладины в правильном для тяге положении.
• Ваши ступни должны находиться под бедрами, хватка на ширине плеч, спина выгнута, а бедра назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
• Поскольку вес обычно большой, вы можете использовать смешанный захват, крюк или ремни для удержания веса.
• Повернув голову вперед, вытяните бедра и колени, подтягивая вес вверх и назад до упора.
• Верните гирю на штифты и повторите.

Для дефицитной становой тяги можно использовать обычную ширину и хватку рывка.

Статья по теме: 17 самых эффективных упражнений на пресс и мышцы кора, которые можно выполнять в тренажерном зале

7.The Hack Lift

Как:

• Встаньте прямо, держа штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки, а ступни на ширине плеч.
• Держа голову и глаза вверх и спину прямо, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Давление в основном пяткой стопы и сжимание бедер.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять, слегка приподняв пятки на небольшом блоке.

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

8. Обычная становая тяга

Как выполнять:

• Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед.
• Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.Смотри вперед головой.
• Держите грудь вверх, а спину выгнутой и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх.
• После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед в штангу.
• Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол.

Обычные тяги нацелены и прорабатывают нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, середину спины, квадрицепсы и трапеции.

Статья по теме: 4 лучших добавки для поддержки ваших тренировок и целей тела

9. Форма, выполнение и ошибки

• Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине стопы.
• Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью.
• Держите грудь прямо и двигайтесь пятками.
• Держите руки прямо. Их нельзя использовать для сгибания или тяги в любое время.
• Держите штангу близко к телу.
• Когда вы тянете, сожмите ягодицы. Как только штанга пройдет через колени, толкайтесь ногами через пол, как только дойдете до колен, толкаясь, и сожмите ягодицы под штангой.
• В верхней части движения встаньте прямо с открытой грудью.
• Выполнение становой тяги станет простым, если вы освоите правильную стойку и технику.
• Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью.
• Чтобы избежать травм и ошибок, нужно убедиться, что у вас правильная тяга. Практикуйтесь как со штангой, так и без нее.
• Постарайтесь не уронить штангу, опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Как правильно выполнять становую тягу: типы и советы по становой тяге

Лучший помощник в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, будет нацеливаться на обилие мускулов тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементами силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но, , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, в том числе различные типы становой тяги, как правильно выполнять становую тягу и преимущества при этом.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет 1 из 3 упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существует пять основных вариантов становой тяги:

1. Традиционная становая тяга

2. Румынская становая тяга

3. Становая тяга на одной ноге

4. Становая тяга на одной ноге

5. Становая тяга 9329

Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

• Икры

• Квадрицепс

• Бицепс бедра

• Подколенные сухожилия

• Подколенные сухожилия сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

  Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Трапеции

  • Большой ромбовидный

  • Latissimus dorsi

  • Леватор лопаток 03 9329329 0 0 0 9329 9329

  Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то сможете сделать это на полпути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу — надежно удерживать штангу на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая ваш корпус!

  Как правильно выполнять становую тягу: стандартная тяга

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда штанга станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным упражнением в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

  Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

  Как выполнять становую тягу сумо

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте ноги в 1,5 раза на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ваших ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

  Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

  Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

  Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Возьмитесь за штангу за пределами колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

  • Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпячивая ягодицы, наклоняя туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

  • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

  В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

  Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения в RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

  Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

  Типы тяги

  • Обычный хват

  • Обратный силовой захват

  • Крюк

  При обучении становой тяге использование лучшего захвата для становой тяги является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

  Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

  Лучший хват для становой тяги — тот, который подходит для и . Так что не паникуйте, если вы видите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

  По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают удерживать штангу в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

  Обычный хват для становой тяги:

  Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала при выполнении становой тяги с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец — под перекладину.

  Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако он делает упор на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса становится сложнее поддерживать этот хват в становой тяге, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

  Реверсивный хват для становой тяги:

  Обратный силовой захват — это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

  Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, поместите правую руку в противоположную сторону; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец — сверху, чтобы зафиксировать.

  Обратный хват часто используется при выполнении становой тяги сумо, так как стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

  Захват для становой тяги с крюком:

  Подобно обычному хвату для становой тяги, захват с крюком начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ним.

  Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный хват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

  Это более продвинутый хват, но, безусловно, в первую очередь стоит потренироваться с более легким весом.

  Использование ремней для становой тяги:

  Использование ремней для становой тяги — обычная практика для опытных лифтеров.

  Подъемные ремни помогают снять нагрузку с предплечий и рукоятки, обвивая гриф вокруг перекладины, обеспечивая плотный и надежный захват без утомления рук или предплечий.

  * Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы захвата неоценимо при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

  Использование мела для становой тяги:

  Помимо чисто плохой *** эстетики, которую приносит использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы не использовали.

  Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

  Другие полезные аксессуары для становой тяги:

  Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

  Это завершает наше полное руководство по становой тяге, показывая вам, как делать становую тягу, и преимущества правильной формы становой тяги для ваших тренировок и развития. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

  Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, лучшими упражнениями для спины и нашей блестящей статьей с упражнениями на ловушки для развития и роста групп мышц задней части цепи.

  Узнайте больше о приложении Gymshark Conditioning App . Добавьте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

  вариаций становой тяги для дополнительных испытаний и улучшения формы

  Силовой тренинг

  |

  Советы по обучению

  Становая тяга — популярный фаворит среди многих тяжелоатлетов.Это сложное многосуставное движение, которое при правильном выполнении является эффективным упражнением для подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов и спины. В конечном счете, это фундаментальное движение, которое отлично подходит для задней цепи, но оно также может задействовать приводящие мышцы, ядро ​​и мышцы предплечья.

  Есть несколько вариантов становой тяги. Каждая вариация становой тяги — это, как правило, лишь небольшая модификация обычного движения. Как и большинство упражнений, модификации могут дать новый вызов мышцам, улучшить положение тела человека или сделать его более безопасным для клиента.Чтобы понять различные варианты становой тяги и способы их выполнения, важно сначала понять форму обычной становой тяги. Для всех вариантов становой тяги правильная техника важна на протяжении всего движения. При неправильном выполнении становая тяга может стать причиной травмы.

  Обычная становая тяга

  Стопы клиента должны стоять на полу примерно на ширине плеч. Возьмитесь за штангу немного шире ног, используя закрытый обычный хват (обе ладони обращены назад) или альтернативный хват (одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад).Гантели должны находиться на земле так, чтобы штанга была близко к голеням клиента. Согните колени, поставив корпус на корточки с прямой спиной.

  Клиент начинает с плеч выше или немного впереди перекладины. Они будут проталкивать пятки и разгибать колени, сохраняя при этом туловище прямо и голову вверх. Бедра расширяются вместе с коленями. В конце разгибания коленей и бедер клиент выталкивает бедра вперед и отводит широчайшие.Чтобы завершить повторение (повторение), клиент сгибает бедро, а затем коленный сустав, чтобы медленно опустить штангу на пол, удерживая туловище прямо, а штангу близко к голеням и возвращаясь в исходное положение. Используйте контроль на протяжении всего движения.

  5 основных вариантов становой тяги

  Не обязательно, чтобы один вариант становой тяги подходил каждому клиенту. Цели, тело, травмы, ограничения и психическое состояние каждого клиента могут сыграть свою роль в принятии решения о том, какой вариант лучше всего.Хотя есть несколько способов изменить это упражнение, некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги — это становая тяга сумо, становая тяга с дефицитом, становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга и становая тяга со штангой.

  Становая тяга сумо (широкая стойка)

  Становая тяга сумо имеет гораздо более широкую стойку, чем обычная тяга. Слегка направьте пальцы ног (примерно под углом 45 градусов) и возьмитесь за штангу с внутренней стороны ног (в отличие от положения вне стойки, как в обычной становой тяге).Как и в обычной становой тяге, клиент начинает с согнутыми коленями в положении частичного приседания с прямым туловищем и весом, лежащим на полу. Они упираются пятками в пол и разгибают колени, а затем бедра одним плавным движением. В верхней части подъемника они выталкивают бедра вперед. При опускании веса клиенты должны сначала согнуть бедра, а затем согнуть колени, возвращаясь в исходное положение для завершения повторения.

  Зачем нужен этот вариант: Помогает защитить нижнюю часть спины и немного напрягает ноги.

  Становая тяга с дефицитом

  Форма дефицитной становой тяги очень похожа на обычную становую тягу. Однако главное отличие в подъеме с дефицитом веса состоит в том, что ступни слегка приподняты над землей (обычно не более чем на пару дюймов), а вес опирается на пол. Используя платформу, клиент выполняет обычную становую тягу, позволяя немного увеличить диапазон движения.

  Зачем использовать этот вариант: Помогает увеличить диапазон движений и увеличить время работы мышц при напряжении.

  Становая тяга на одной ноге

  В становой тяге на одной ноге весь или большая часть веса переносится на одну ногу. Движение может выполняться без веса или с различными видами сопротивления (гантели, штанги, гири и т. Д.) В зависимости от уровня навыков человека. Клиент либо балансирует на одной ноге, либо переносит основную часть веса на одну ногу, при этом пальцы другой стопы слегка опираются на землю. Удерживая бедра прямоугольными, а колени мягкими, клиент медленно поворачивается вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле, в то время как противоположная (поддерживающая) ступня оторвется от земли.Клиент должен сосредоточиться на том, чтобы держать плечи назад, бедра квадратными, а туловище прямо на протяжении всего движения. Чтобы завершить повторение, основное внимание следует уделять использованию ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в исходное положение.

  Зачем использовать этот вариант: Вариант не только помогает создать устойчивость, но и одностороннее движение может также помочь предотвратить доминирование одной стороны тела над движением.

  Румынская становая тяга (жесткая нога)

  Идеальная стартовая позиция для этого упражнения начинается с оторванной штанги от земли.Чтобы защитить спину, может быть полезно оторвать штангу от земли, используя обычную технику становой тяги. Однако, оторвавшись от земли, вес обычно не касается пола между повторениями. Клиент должен начать вставать прямо с обычным или альтернативным хватом за перекладину, чуть шире, чем его стойка. Колени должны быть прямыми, плечи отведены назад, торс прямой, голова поднята. Когда штанга сомкнет ноги, клиент медленно поворачивается к бедрам, сохраняя колени мягкими, но слегка заблокированными, и опускает штангу, пока не почувствует растяжение подколенных сухожилий (обычно, когда штанга находится чуть ниже колен).С прямым туловищем, подтянутым подбородком (прямой позвоночник) и мягкими коленями они будут проталкивать пятки и подниматься обратно, прижимая бедра вперед в верхней части движения.

  Зачем использовать этот вариант: Перенос веса на подколенные сухожилия и ягодицы во время движения.

  Ловушка (шестигранник) Вариант

  Клиенты входят в центр планки-ловушки и встают, расставив ноги на плечах. Сделав шарнир в бедрах, а затем согнув колени, клиент должен присесть на корточки, чтобы ухватиться за перекладину, удерживая позвоночник прямо.Выполняя нажим через пятки, клиент должен плавным движением выпрямить колени, а затем бедра и прижать бедра вперед в верхней части подъема. Они будут медленно опускать трапецию обратно на землю, очень слегка поворачиваясь за бедра, а затем сгибая колени.

  Зачем использовать этот вариант : Помогает защитить нижнюю часть спины и не позволяет клиентам переносить вес слишком далеко от своего тела.

  Советы по предотвращению травм

  Все вариации становой тяги при неправильном выполнении могут привести к травмам.Вот несколько советов, которые помогут поддержать правильную форму:

  • Держите движения плавными и контролируемыми.
  • Держите позвоночник прямым (нейтральным) на протяжении всего движения
  • Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения
  • Используйте соответствующий груз
  • Как следует разогреть тело перед подъемом
  • При необходимости можно использовать перчатки, грузовые ремни, мел или наручные ремни для поддержки движения.

  Как тренер, хорошее понимание правильных модификаций этого упражнения может сделать вас активом для ваших клиентов. Хотя это может быть ценным движением, которое можно добавить в распорядок дня многих клиентов, оно подходит не всем. Если клиент только что начал заниматься, у него проблемы со спиной или другие проблемы со здоровьем, он должен получить одобрение врача, прежде чем пытаться.

  Хотите узнать больше о том, как создавать эффективные тренировки, используя правильную технику упражнений и помогая другим достигать своих целей? Ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA и начните прямо сегодня!

  ISSA

  Рекомендуемый курс

  Сертифицированный персональный тренер

  Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

  Посмотреть продукт

  Комментариев?

  4 варианта становой тяги для новичков

  Становая тяга — это сложное упражнение, которое может улучшить общую силу тела, гипертрофию и улучшить спортивные способности. Новички могут извлечь выгоду из становой тяги, если и только если они найдут время, чтобы развить позиционную силу и правильную технику подъема.

  В этой статье мы предложим начинающим лифтерам (и тренерам) несколько удобных для новичков вариантов становой тяги, которые можно использовать для развития необходимой механики и навыков становой тяги, чтобы помочь новичкам перейти к более продвинутым и тяжелым формам становой тяги, а также:

  3 причины, почему новичкам стоит делать становую тягу?

  В нашем Руководстве по упражнениям в становой тяге мы обсуждаем становую тягу и почему это фундаментальное движение для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса.Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов становой тяги для новичков.

  1. Увеличение силы спины

  Становая тяга — это движение всего тела, которое может серьезно повысить общую силу тела и развить мускулатуру задней цепи (спина, бедра, подколенные сухожилия и т. Д.).

  Опытных лифтеров и новичков привлекает становая тяга, чтобы они могли увеличить широчайшие, увеличить спортивный потенциал (спорт, спринт, прыжки) и набрать мышечную массу, необходимую для силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

  2. Улучшить атлетизм

  Становая тяга увеличивает силу и мышечную гипертрофию ягодичных, подколенных сухожилий и мышц спины. Эти группы мышц вместе называются задней цепью.

  Мышцы задней цепи отвечают за многие спортивные движения, такие как прыжки, прыжки и взрывные движения.

  3. Наращивание всей мускулатуры тела

  Если вы хотите набрать силу и мышечную массу, новички могут выбрать сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

  Эти движения одновременно нагружают большое количество мышечной массы, увеличивают общий метаболический стресс в организме, улучшают нервную активность, и могут делать это с минимальными затратами времени.

  Проработанные мышцы — становая тяга

  Становая тяга — это сложное движение всего тела, которое задействует одновременно огромное количество групп мышц. Становая тяга во многом зависит от силы задней цепи, осознания позы и задействования нейронов. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, задействованных в становой тяге.

  Фото Макацерчика / Shutterstock

  Назад

  Спина, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя), испытывает нагрузку во время становой тяги. Основная функция спины в становой тяге — помогать большой ягодичной мышце и подколенным сухожилиям, укрепляя правильное положение туловища.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра, помогая большой ягодичной мышце во время становой тяги.Некоторые варианты становой тяги, такие как те, которые удерживают атлета в более вертикальном положении туловища, уменьшают степень сгибания бедра в нижней части тяги, немного уменьшая зацепление подколенных сухожилий. Тем не менее, подколенные сухожилия очень активны в большинстве моделей становой тяги.

  Ягодицы

  Ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги. Ягодицы работают в унисон с подколенными сухожилиями и мышцами спины, выполняя становую тягу.

  Эректор позвоночника

  Выпрямители позвоночника, также известные как мышцы нижней части спины, помогают ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам верхней части спины в становой тяге. Эректоры отвечают за стабилизацию позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника под нагрузкой.

  Ниже приведены четыре (4) варианта становой тяги для новичков, которые новички могут использовать для наращивания мышечной массы, развития всего тела и силы тяги, а также для закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок в становой тяге.

  1. Тяга стойки

  Тяга стойки — это тяга с частичным диапазоном движений. Это можно делать либо в стойке для силовых / приседаний, либо в становой тяге с отягощениями на возвышении, например, на плитах или блоках. Выполняя становую тягу с более высокой начальной точки, вы ограничиваете силу и стабильность, необходимые при более глубоких углах сгибания.

  Таким образом можно свести к минимуму требования к гибкости бедра и прочности / устойчивости нижней части спины. Посмотрите видео с участием 6-кратной чемпионки мира IPF Кимберли Уолфорд, чтобы узнать больше о вытягивании в стойку!

  Это может быть полезно для новичков, чтобы научиться правильной схеме выполнения становой тяги и увеличить силу ягодиц и спины, минимизируя нагрузку на нижнюю часть спины.

  Установите высоту вытягивания стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки.

  • Если точка торможения находится ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
  • Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

  Совет тренера : при выполнении тяги со стойкой увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

  2.

  Захват и напряжение всего тела

  Возьмите хват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

  Установите спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки — это крючки. Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

  Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедер вверху, так как это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для перехода к вашей обычной становой тяге.

  После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

  Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

  Совет тренера : Если возможно, постарайтесь удерживать гирю в течение немного более длительного периода времени вверху для увеличения переноса силы захвата.

  2. Становая тяга со штангой со штангой

  Становая тяга со штангой, также известная как становая тяга с шестигранным грифом, представляет собой становую тягу со специальной штангой.Эта штанга позволяет лифтеру при желании поддерживать более вертикальное положение туловища. При этом этот вариант становой тяги может помочь удерживать начинающих лифтеров в более вертикальном положении, что может снизить потребность в силе поясницы и осознании положения по сравнению с традиционной становой тягой.

  Тренеры могут использовать это, чтобы продвинуть новичков к более полному диапазону движений в становой тяге со штангой, увеличить силу спины и бедер, а также перейти к более продвинутым движениям и становой тяге. Обратите внимание, что в то время как становая тяга со штангой-трапом может выполняться с более вертикальным расположением туловища, этот вариант все же может быть выполнен с использованием модели с доминированием подколенного сухожилия и ягодиц, если лифтер снижает степень сгибания колена в подъеме.

  Начните с того, что примите стойку на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед (на одной линии с коленями).

  Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

  Совет тренера : подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и удерживать голени в вертикальном положении (однако они могут быть немного впереди, если вы позволяете бедрам опускаться (см. Модификации тренировки в следующем разделе).

  Сожмите гриф, опуская лопатки вниз по спине, позволяя груди и плечам подтянуться вверх.

  Не поднимая штанги, почувствуйте полное давление в стопе, когда начнете тянуть тягу.

  Совет тренера : Согните трицепс и вытяните насмешку назад.

  3.

  Протолкнись сквозь пол

  Толкайтесь ногами в пол, держите грудь вверх.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как колени и бедра разгибаются, когда вы опускаете ноги на землю.

  Совет тренера : Толкайтесь через пол (ногами).

  Примите вертикальное положение с нейтральным тазом (без разгибания / сгибания поясницы) и с установленной верхней частью спины.

  Лопатки должны быть опущены вниз по спине, нагрузка распределяется между верхней частью спины, трапециями, ягодицами ног и хватом.

  Совет тренера : Сожмите ягодицы сверху.

  3. Становая тяга сумо

  Становая тяга сумо может использоваться как вариант становой тяги для новичков для увеличения силы ягодиц и спины, уменьшения силы поясницы и требований контроля, а также улучшения атлетических возможностей. В становой тяге сумо спортсмен принимает более широкую стойку, что позволяет ему оставаться в более вертикальном положении.

  Эта стойка также может быть более удобной, чем обычная тяга для некоторых начинающих лифтеров / спортсменов, имитируя повседневные движения и спортивные стойки.

  Для начала примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).

  Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

  Совет тренера : Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая ядро ​​напряженным и скрученным.Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

  После того, как вы определитесь, начните увеличивать давление во всем теле, чтобы свести к минимуму слабину в руках, ногах и спине.

  Это можно сделать, слегка потянув штангу вверх и протолкнув ноги через пол (еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, снова установите дыхание и переходите к шагу 3.

  Совет тренера : Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к стрельбе одновременно.

  3.

  Толкаться ногами и подтягиваться

  Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в теле, самое время атаковать штангу, одновременно проходя через ступни и подтягивая штангу.

  Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а лучше держать штангу близко к телу, когда вы встаете.

  Совет тренера : Держите грудь вверх, штангу близко и тяните.

  4. Становая тяга с паузой

  Становая тяга с паузой — отличный вариант для закрепления правильной позиционной силы и осознанности в становой тяге. Многие новички могут спешить через сложные положения, позволяя нижней части спины взять верх и / или потерять целостность позвоночника. Вынуждая делать паузы в различных положениях (два дюйма от пола, ниже колена, высокого бедра и т. Д.), Вы заставляете начинающего лифтера лучше контролировать свое тело и равновесие, при этом сохраняя силу и мышечную гипертрофию.

  Чтобы начать становую тягу с паузой, начните с позиции, аналогичной той, которую вы использовали бы в обычной становой тяге. Стопы должны быть примерно на ширине бедер, широчайшие мышцы спины, спина должна быть поставлена.

  Совет тренера : Убедитесь, что вы настроены должным образом, чтобы выполнить начало этого движения без нарушения формы на ранней стадии.

  Определите, прежде чем поднимать вес, где вы собираетесь сделать паузу. Как правило, чаще всего нужно делать паузу в средней части голени и чуть ниже колена, поскольку они создают более высокую потребность в поддержании отката назад.

  Держите штангу близко к телу и изо всех сил старайтесь поддерживать спину с напряженными широчайшими, чтобы не допустить смещения штанги от тела.

  Совет тренера : Начинайте с легкого и работайте над формированием правильной формы при использовании темпов становой тяги с паузами.

  После того, как вы удерживаете позицию в течение установленного времени, вы будете удерживать становую тягу, разгибая бедра и сохраняя заблокированное нейтральное положение.

  Совет тренера : Цель состоит в том, чтобы поддерживать позу атлета и увеличивать время нахождения в напряжении, поэтому начинайте с легкого и выполняйте подходы с меньшим количеством повторений, пока не овладеете этим движением.

  Хотите узнать больше о становой тяге?

  Хотите развить становую тягу на 500 фунтов? Хотите улучшить технику становой тяги, чтобы минимизировать травмы? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

  Изображение функции: Leszek Glasner / Shutterstock

  .