Болгарский присед техника: техника выполнения сплит приседаний с гантелями — akvaufa5.ru

Румынские приседания техника. Болгарские выпады

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2017-06-27
Просмотры:
52 085 Оценка:
4.8
Основные мышцы
— и
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин:
8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1.
Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок.
2.
Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.
3.
Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.
4.
Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.
5.
Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Вконтакте

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

Болгарские приседания с гирями.
Болгарские приседы со штангой на плечах.
Болгарские приседы в Смите.
Болгарские сплит приседы.
Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние.
У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

мышечные группы ноги изолируются;
удается хорошо научиться держать баланс тела;
мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
можно выполнять в домашних условиях;
существуют различные вариации;
совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
повышается устойчивость коленных суставов;
ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

не воздействуют негативно на поясницу;
техническое выполнение не вызывает затруднений;
способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции
. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Болгарские выпады техника выполнения

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование : СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
Заднюю ногу положите на возвышенность.
На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Плюсы болгарских выпадов

нагрузка падает на одну ногу (попеременно), что повышает эффективность работы;
необходимость поддерживать равновесие, развивает у спортсмена способность балансировать тело и развивать стабилизирующие мышцы;
Болгарская атака затрагивает мелкие мышцы ног;
ягодицы приобретают желаемую округлую форму, бедра и ноги уменьшаются в объеме;
мышцы коры развиваются и укрепляются;
коленный сустав стабилизирован;
спортсмен лучше прыгает и дергается;
наличие вида позволяет подобрать нагрузку индивидуально;
упражнение доступно для домашнего использования.

Какие мышцы работают

Болгарские легкие эффективно тренируют передние и задние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Они предлагают возможность найти красивый рельеф на ногах и ягодицах. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

Большие ягодичные мышцы.
Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Общая характеристика болгарских выпадов

Из-за физиологических особенностей женского тела ноги и бедра слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области отложения целлюлита и жира находятся под контролем. Поэтому природа заботится о будущих детях, давая женщинам возможность обеспечить ребенка всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Избыточный вес в бедрах появляется быстро, но не спешит вылезать. Болгарские приседания достигнут излишков в ногах и ягодицах. Регулярные тренировки помогут уменьшить объем целевой области, сделать тело гибким, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарские выпады- это классические выпады в сложной версии. Основным отличием от обычных выпадов является положение ног. При выполнении болгарских выпадов одна нога находится на скамье. Это заставляет опорную ногу работать более интенсивно, увеличивая эффективность тренировки в несколько раз.

Внешняя простота упражнения вводит в заблуждение: если вы недавно занимались на симуляторе, то вы должны отказаться от включения в программу обучения. Знакомство с БВ должно начинаться без перегрузок, постепенно переходя к более сложным вариантам. Раздельные приседания могут выполнять спортсмены обоих полов. Наличие разных вариантов позволяет каждому найти свой тип БВ, чтобы получить хорошие результаты.

Эффективность упражнения подтверждается специфическим механизмом мышечного атласа. Несколько суставов участвуют в работе. Нагрузка распределяется между четырехглавой мышцей, большой ягодичной мышцей, мышцей аддуктора и подошвой, мышцами задней части бедер, икроножными мышцами, малыми и средними ягодичными мышцами. Одновременная работа этих мышц не только подтянет ягодицы и ноги, но и даст большое облегчение.

Поделиться ссылкой:

Как правильно делать болгарский сплит приседания

Кэтрин Вирсинг

Если болгарский сплит-приседание вызывает в воображении образ сгибающих четырехугольников из стали типа Khal drogo, то вы не ошибаетесь. По словам Харриса Мурриета, тренера CSCS, Харриса Мурриета, тренер CSCS, эта интенсивная изоляция нижней части тела осветит вас и создаст твердые ноги, но это также один из лучших способов исправить дисбаланс и создать функциональную силу и силу для одной ноги, необходимые для езды на велосипеде. для персональной тренировки платформы Ladder и директора по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Болгарский сплит-присед — это отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое тонизирует квадраты и ягодицы. Вот что вам нужно знать.

Как: Встаньте перед низкой скамейкой или ступенькой, обе ноги под вашим телом. Положите пальцы левой ноги на скамейку так, чтобы ваша нога была поднята на два-четыре дюйма от земли. Поднимайте переднюю ногу вперед (правильное расстояние может потребовать проб и ошибок), пока правая нога не окажется прямо ниже колена, когда вы опускаетесь в полный присед.

Занимайтесь своим ядром и ягодицами и опускайтесь вниз с контролем. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу, а спину в основном использовать для баланса. Остановитесь, когда ваше заднее колено зависает над землей или когда вы находитесь настолько низко, насколько вам удобно. Проезжайте через переднюю ногу и сжимайте ягодичные мышцы, когда вы встаете, высокая и сосредоточенная над передней ногой.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: это движение осветит вашу нижнюю часть тела, даже без веса, поэтому стремитесь к меньшим объемам — от четырех до пяти раундов по пять-восемь повторений.

Болгарский сплит-присед — это отличное упражнение на силовые упражнения для нижней части тела, которое в основном сосредоточено на четверных и ягодичных мышцах. Самым большим преимуществом этого движения, по сравнению с другими, является то, что оно помогает развивать функциональность, силу и мощь одной ноги.

Связанная история

Нет, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

«Положив кого-то в стойку с одной ногой, вы можете определить слабость и силу более функциональным способом, чем приседания с симметричной стойкой или тяга», — говорит Мурриета.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете с чего начать? Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основным принципам, чтобы получить максимальную отдачу от вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Мурриета говорит, что это лучший способ проработать это: как один из первых движений в день силы нижней части тела, после разминки, но до упражнений на усталость всего тела. Он предпочитает сочетать его с другими спортивными тренировками — упражнениями на ногах, беговыми упражнениями, а также изолированными движениями, такими как приседания с пистолетом, толчки бедер в одну ногу и тяги в одной ноге.

Вы можете безопасно переместить до четырех-пяти раз в неделю.

Чтобы сначала было легче двигаться, начните с обеих ног на земле. Мурриета говорит, что выведение баланса из уравнения позволит вам развить фундаментальную силу.

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие сбросить лишний вес посетителям. Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или увеличению мышечной массы. Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.

Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут силовые упражнения. В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными. После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких — болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Важно

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить. Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее. Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

А) Исходное положение;

В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется,
в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;

частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

таргетируемая – квадрицепс;
синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

изоляция мышечных групп одной ноги;
улучшение функций балансировки тела;
развитие мелких ножных мышечных групп;
развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
придание формы и округлости ягодицам;
развитие и укрепление мышц кора;
улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
улучшение прыжковых и толчковых способностей;
большая вариативность;
простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

без веса отягощения;
со штангой на скамье;
со штангой в тренажере Смита;
с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
не делайте слишком короткий или длинный шаг;
следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
не блокируйте колено, когда встаете;
следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Нетрадиционные упражнения для быстрого развития мышц ног

Отличительная черта наших курсов по фитнесу в том, что мы изучаем не только традиционный подход к накачиванию мышц, но и уникальные, модифицированные упражнения и методики, которые позволят быстрее добиться заметных результатов как новичкам, так и тем, кто уже долго занимается силовым тренингом.

Почему не классика?

Классические упражнения для развития мышц ног, бесспорно, дают хорошие результаты. Но большинство классических упражнений, к примеру, приседания, становая тяга, подъем ног на римском стуле, предполагают одновременную нагрузку мышц обеих конечностей. Мы же в данной публикации рассмотрим упражнения, которые позволяют до предела нагрузить мышцы одной ноги прежде, чем переходить к мышцам другой.

1. Болгарский сплит-присед.

Упражнение способствует развитию квадрицепса, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и, кроме того, создает адекватную нагрузку на подколенные сухожилия.

Техника выполнения.

Для выполнения болгарского приседа нужно встать спиной к твердой опоре высотой до вашего колена. От опоры делаем большой шаг вперед, затем одну ногу кладем на опору, продолжая стоять спиной к ней. Для проверки правильности позы необходимо присесть — при этом угол в колене рабочей ноги должен составить 90 градусов. Если же угол отличный от прямого, можно переместить таз немного назад, увеличив опорное усилие на ногу, находящуюся на опоре, или же переместить рабочую ногу вперед (увеличить ширину шага). Из этой позы начинаем приседать.

Если вы используете отягощения, то до начала упражнений разместите их по обе стороны от рабочей ноги, чтобы после того, как займете правильную позу, взять вес без нарушения позы и без риска травм спины или колена.

Выполняйте сначала для одной ноги, потом, поменяв позу, выполните для другой ноги.

2. Румынская тяга на одной ноге

Традиционная румынская тяга выполняется на двух ногах и является достаточно сложным упражнением с точки зрения техники. При неправильной технике тренирующийся оказывает огромную нагрузку на поясничный отдел, что может привести к травме. Поэтому начинающим рекомендуем выполнять румынскую тягу на одной ноге — таким образом вы защитите свою спину от перегрузок и увеличите нагрузку на задние и передние мышцы бедра.

Техника выполнения.

Встаньте на рабочую ногу, вторую ногу отставьте немного назад, оперев на носок. Отводите таз назад, наклоняясь вперед за счет рычага бедренных костей, не старайтесь согнуться в пояснице. Достигнув крайне точки, начинайте возвращать таз в исходное положение — таким образом ваше туловище начнет принимать вертикальное положение. Обратите внимание! В течение всего упражнения нагрузка на поясницу практически отсутствую — она выполняет исключительно стабилизационные функции.

3. Приседания «пистолет»

Упражнение, хорошо знакомое многим с уроков физкультуру. Представляет собою обычные приседания на одной ноге, при этом вторая нога вытянута вперед. Отлично прорабатывает все мышцы нижней части тела.

Техника выполнения.

Примите положение сидя — на стуле или скамье. Вытяните вперед одну ногу, затем начинайте медленно подыматься, сохраняя положение таза максимально отведенным назад — так вы увеличите нагрузку на заднюю поверхность бедра. Достигнув верхнего положения, начинайте движение вниз. Дополнительно можно опираться на стул.

Для увеличения нагрузки можно приседать ниже поверхности стула или же использовать дополнительные отягощения.

Красивые ноги — подкачанные ноги

4. Обратные выпады.

От традиционных выпадов это упражнение отличается направлением движения — «выпадать» нужно назад. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленный сустав и лучше изучить саму технику упражнения.

Техника выполнения.

Из положения стоя выполните длинный шаг назад, затем присядьте и толчком вернитесь в исходное положение. Основной вес все время находиться на той ноге, которая стоит впереди.

Так как упражнение достаточно простое, рекомендуем использовать отягощения в виде гантелей. Важно, в процессе выполнения упражнения не опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение для рук — на поясе или на шее.

5. Подъемы.

Упражнение представляет собою приспособленную для фитнеса ходьбу по высоким ступеням. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также служит разновидностью кардио нагрузки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобиться достаточно высокая скамья или тумба. Станьте лицом к скамье на расстоянии пол шага от нее. Чем больше расстояние от скамьи, тем больше вы испытаете нагрузку во время выполнения упражнения. Поставьте рабочую ногу на платформу и медленно поднимитесь вверх, как бы шагая на ступень.

Очень важно выполнять подъем медленно, не используя толчковое усилие для той ноги, что осталась на полу. Следите за тем, чтобы вы вставали на платформу полной стопой, при подъеме перенося вес на пятку. Колено рабочей ноги не должно создавать острый угол. Также не нужно опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение рук — на поясе.

После достижения верхнего положения плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или же модифицировать упражнение — после подъема нога, поднявшаяся последней, не касаясь платформы, поднимается вверх, согнутой в колене. Затем, опять же, не касаясь платформы, опускается в исходное положение — на пол.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренера

Когда вы делаете какое-либо приседание, вы можете гарантировать, что зажжете ягодичные мышцы. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить упражнения с помощью сплит-приседаний в Болгарии.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела. Прочтите все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания ставят ногу (буквально) вверх по сравнению с обычным приседанием, потому что при этом задняя ступня поднимается на поверхность, а не на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что подчеркивает одну ногу за раз и не ложится тяжелым грузом на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель. «Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку практически нет нагрузки на спину или позвоночник.

По словам Кэти Коллат, соучредителя Barpath Fitness, болгарского сплит-приседа, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз, «Что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой», — говорит она. В дополнение к нагрузке на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (иначе говоря, всю нижнюю часть тела), это упражнение также даст вам некоторую косвенную работу кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать торс в вертикальном положении.

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только на силу, но и на баланс, стабильность и подвижность», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамью, стул или другую возвышенную платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

Похожие истории

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей ноги на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не подталкивает пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3.Стопы должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас. «Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад.«Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и приятное растяжение ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель. «Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». «Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать распространенных ошибок, которые могут нарушить вашу форму и помешать вам получить от Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают приседания», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, при этом оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, это поможет акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке запасных, что значительно облегчит этот ход. Что вы действительно хотите видеть, так это просто согнутый палец ноги, но никакая другая часть вашей стопы не касается скамейки », — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко перед вами. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.”

Вы также должны следить за правильным движением коленей при движении тела вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с пальцами ног», — говорит Коллат. «Голень не обязательно должна быть полностью вертикальной — на самом деле, колено должно выходить за носок — но вы определенно хотите, чтобы пятка оставалась ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, вставая». Держите переднюю ногу достаточно далеко от скамьи (примерно в половине шага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы воздействовать на определенные области тела.

После того, как вы освоили исходную версию движения вниз, вы можете немного смешивать упражнения, чтобы воздействовать на разные части тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше от тела, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, что переносит большую часть нагрузки на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать тяжелее, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть мышцы кора

Держите гирю перед туловищем, что, по словам Топеля, добавит некоторого веса и создаст нестабильность, заставляя вас задействовать большую часть кора.

Как у вас приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как правильно выполнять болгарский сплит-присед

Бомба истины: традиционные приседания — не самое главное, когда дело доходит до развития силы нижней части тела. Мы знаем .

На самом деле, для тех, кому нужно выровнять мышечный дисбаланс, развить силу на одной ноге для бега или просто не фанат регулярных приседаний (без суждений, мы все здесь друзья), может быть лучший вариант .

Примите участие в болгарском сплит-приседе, названном так потому, что когда-то его называли секретом успеха болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике в 70-х и 80-х годах. Тренер Ангел Спасов настоял на том, чтобы команда отказалась от всех других движений ног в пользу болгарских сплит-приседаний и степ-апов.

Хотя он, возможно, немного переоценивал его (другие тренеры с тех пор говорили, что команда выполняла и другие упражнения, очевидно), Спасов не ошибся, когда превозносил достоинства BSS.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

«Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для укрепления ваших ног и кора, а также увеличения подвижности», — говорит Шарлотта Фрейзер, тренер и менеджер студии F45 Croydon.

Он не только нацелен на ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедра — все те же мышцы, что и при традиционном приседании, но и проверяет баланс, требуя от вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, балансируя на одной ноге.

Что касается мобильности, то рост, добавленный за счет балансировки задней ноги на ступеньке, скамейке или спинке дивана, увеличил глубину, которую вам нужно пройти, чтобы завершить повторение, сделав его более сложным и увеличив диапазон движений.

Еще один балл в пользу BSS? Это односторонний ход, то есть он работает только с одной ногой за раз.Это означает меньший риск того, что ваша доминирующая сторона будет выполнять всю работу, что может привести к мышечному дисбалансу. И поверьте нам, когда вы впервые выполните этот ход, вы будете знать, с какой стороны нужно немного поработать.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях?

Как мы упоминали выше, цели для болгарских сплит-приседаний:

Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
Ягодичные мышцы (задница)
Core

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Ребекка Джейкобс

Начните с того, что встаньте спиной к скамейке (или ступеньке, стулу, журнальному столику или кушетке — просто убедитесь, что она прочная).Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую за собой, чтобы поднять ее на скамью.
Держа бедра квадратными, спину прямой и туго натянутую, слегка наклоните туловище вперед и опускайтесь вниз, пока поднятое колено почти не коснется пола. По словам Фрейзера, убедитесь, что ваши ягодицы задействованы, «представьте, что вы держите между щеками банкноту в 20 фунтов стерлингов».
Чтобы подняться, просто переместите движение в обратном направлении, продвигаясь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу, и сделайте не менее 3 подходов на каждую ногу, — советует Фрейзер.

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, сделайте более широкую стойку. Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставьте переднюю ногу ближе к скамье.

Повысьте уровень своих болгарских сплит-приседаний

Возможно, вам покажется, что это упражнение с собственным весом достаточно сложно, но когда вы будете готовы поднять ставку, попробуйте его с гантелями в каждой руке или штангой на плечах.

«Если у вас нет доступа к весам, вы можете усложнить движение, увеличив время под напряжением», — говорит Фрейзер.

«Попробуйте замедлить количество повторений, например, потратьте 5 секунд на то, чтобы опуститься, или сделайте 10 пульсаций перед тем, как встать», — говорит она. «Вы также можете добавить подъем на носки в начале движения [подняться на пальцы передней ноги]. Это улучшит ваше равновесие и стабильность, не говоря уже о том, чтобы проработать икры. Бонус.

Избегать, если: Если вы страдаете нестабильностью лодыжки или колена. «Если вам вообще больно, всегда останавливайтесь и посоветуйтесь со своим врачом», — говорит Фрейзер.

Болгарские ошибки при выполнении сплит-приседаний

1. Вы округляете спину.

«Это частая ошибка, — говорит Фрейзер. «Всегда держите грудь приподнятой во время движения и смотрите вперед, чтобы не выгибать шею».

2. Вы качаетесь вокруг

Попробуйте изменить стойку, — советует Фрейзер. «Если стоять слишком близко или слишком далеко от скамейки, это может сделать вас нестабильным и усилить давление на суставы, а не на мышцы.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и укрепляете устойчивость в движении, прежде чем пробовать целевые ягодицы или квадрицепсы, как было предложено выше.

3. Ваше переднее колено касается пальцев ног

Это создает ненужное давление на ваше колено — всегда следите за тем, чтобы вы могли видеть пальцы ног, чтобы оставаться в безопасности.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как освоить болгарские сплит-приседания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сен Как освоить болгарский сплит-присед

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

В то время как мы делаем упор на предварительную подготовку, такую как поиск слабых звеньев в вашей двигательной системе и устранение их с помощью целенаправленных упражнений, мы активно поддерживаем тренировки со штангой и делаем это регулярно.При этом не все любят (или чувствуют себя комфортно) под штангой, особенно в условиях реабилитации. Так что, если вы не можете поставить своих клиентов или пациентов под штангу и ищете упражнения, которые вызывают такую же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и традиционные приседания на спине, не ищите ничего, кроме сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, также известного как болгарские сплит-приседания! В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, в том числе о причинах, расстановке, расстановке и вариантах!

Попробуйте болгарские сплит-приседания, если не можете приседать со спиной!

В недавнем исследовании DeForest et al 2014 сравнивали ЭМГ-активность приседаний со спиной (85% RM), болгарских сплит-приседаний (50% RM) и сплит-приседаний (50% RM).Их большой вывод заключался в том, что почти все мышцы (включая большую ягодичную и прямую бедренную мышцу), на которые они смотрели, вызывали аналогичную мышечную активность. Единственное существенное различие между болгарским сплит-приседанием и приседом со спиной было то, что приседания со спиной демонстрировали более высокую активность мышц двуглавой мышцы бедра. Это означает, что для тех клиентов, которым неудобно под штангой, , но все же хотят хороших результатов для ягодичных и квадрицепсов, вы можете попросить их выполнить болгарские сплит-приседания и добиться аналогичной мышечной активности и роста!

В одном из недавних выпусков подкаста [P] Rehab Audio Experience, наш ведущий Диллон Касвелл отвечает на вопрос: «Как нам начать силовые тренировки?» Определение отправной точки становится трудным, вероятно, из-за различных методов, доступных потребителю.Фитнес может сбивать с толку! Мы надеемся сделать его менее запутанным и дать вам несколько важных выводов. В этом обсуждении мы сосредоточимся не на методах, а на фундаментальных принципах начала силовой программы и на том, как использовать тренировочный возраст! Мы также обсудим вопросы, которые вы должны задать своему тренеру / тренеру, предупредить о том, что вы можете оказаться в неправильной программе, и, наконец, советы, как получить удовольствие от процесса !!!

СЛУШАТЬ: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СИЛЫ

Как освоить болгарские сплит-приседания — научиться оптимальному выравниванию

Равномерность очень важна, когда речь идет о болгарских сплит-приседаниях.Посмотрим правде в глаза, это упражнение не для новичков, особенно когда вы добавляете нагрузку в микс! Обязательно посмотрите это видео, чтобы получить представление о том, как выглядит оптимальное выравнивание, и, что более важно, какие общие компенсации будут выполнять люди!

Освойте болгарские сплит-приседания с нашей программой выпадов!

Возникли проблемы с такими упражнениями, как болгарские сплит-приседания или выпады? Не смотрите дальше! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Освойте болгарские сплит-приседания, выполняя вариации упражнения!

Другое исследование McCrudy et al 2010 показало, что болгарские сплит-приседания вызывают большую активность средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра, чем приседания со спиной (хотя они обнаружили более низкую активность прямой мышцы бедра).Это логично, учитывая односторонний дизайн упражнения для стабилизации колена (двуглавой мышцы бедра) и повышенную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу во фронтальной и поперечной плоскостях. В заключение , болгарские сплит-приседания — эффективная альтернатива приседаниям со спиной. Если вы еще не уверены, попробуйте болгарские сплит-приседания, вы не будете разочарованы!

Как обсуждалось ранее, когда вы только начинаете тренироваться, может быть трудно понять, с чего начать.На вопросы, из каких упражнений лучше всего, сколько мне делать, ответы не всегда просты! Определенно важно установить базовый уровень до тренировки, то есть с чего вам следует правильно начать. Кроме того, также необходимо соответствующим образом прогрессировать в упражнениях, чтобы максимизировать функциональный потенциал вашего тела! В одной из наших публикаций в блоге мы расскажем вам о , как выполнять упражнения на нижнюю часть тела ! У вас будет возможность узнать либо из созданного нами следующего видео, прочитав информацию, представленную в статье, либо и то, и другое!

ЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Положение голеностопного сустава во время болгарских сплит-приседаний

Мы получили хороший вопрос от одного из наших подписчиков о боли в лодыжке во время упражнения.Это обычная жалоба многих на это упражнение, и все сводится к тому, как лодыжка находится на скамье. Мы хотим избежать гипер подошвенного сгибания (стопа направлена вниз) задней ноги. Вместо этого попробуйте эту простую настройку, используя половину поролонового валика. Это идеальный размер, который соответствует контуру передней части щиколотки. Теперь, если вы не можете позволить себе роскошь даже этой простой настройки, убедитесь, что вы направили свои НОСЫ прямо на скамью. Это гарантирует, что ваша лодыжка останется в относительно нейтральном положении во время выполнения упражнения.Мы можем использовать доступный диапазон движений в плюсне-фаланговом суставе вместо того, чтобы полагаться исключительно на голеностопный сустав для всех движений.

«Нет боли — нет выигрыша» неприменимо ни к этому упражнению, ни к каким-либо другим! Если вы собираетесь тренироваться, делайте это ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО. Как физиотерапевт, я бы предпочел превентивно видеть вас, когда вы ЗДОРОВЫЙ, АКТИВНЫЙ и В ФОРМЕ, чем когда вы травмированы !!

Программа реабилитации по основам приседаний [P]

Если ваша цель — научиться приседать и овладеть им, вернуться к приседаниям снова или продолжать приседать без ограничений, не ищите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении самой безопасной и умной техники приседаний для вашего тела и будет строить приседания с нуля! Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о программе реабилитации при приседаниях [P]!

Проблемы с увеличением глубины при приседаниях? Узнайте, как улучшить свой диапазон!

Список литературы

МакКерди К., О’Келли Э., Куц М., Лэнгфорд Дж., Эрнест Дж., Торрес М. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок
J Sport Rehabil.2010 фев; 19 (1): 57-70
DeFOREST BA, CANTRELL GS, SCHILLING BK. Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях. 2014; 7 (4): 302-310.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как освоить болгарское сплит-приседание

Болгарские сплит-приседания никуда не денутся, но если они станут основным элементом вашей программы, ваши спортсмены должны делать это правильно.В последнее время, из-за стремительного роста его популярности, стремление следовать тенденциям в тренировках оставило многих молодых тренеров неосведомленными о том, что есть определенные детали, которым они должны следовать в раздельном приседании.

В этой статье набор ключевых принципов сплит-приседаний поможет вам улучшить технику и лучше перейти в спорт. Неважно, используете ли вы болгарские сплит-приседания в качестве вспомогательного упражнения или лифтинг нижней части тела, любой, кто выполняет это упражнение, увидит больший прирост силы и мощности после прочтения этой статьи.

Перед тем, как вы начнете приседать сплит с тяжелым или быстрым приседанием

Реальность спортивных тренировок такова, что нет ничего идеального для всех, и, хотя сплит-приседания популярны, это не волшебная палочка или движение без риска. Некоторые тренеры атаковали его, не имея никаких доказательств, в то время как некоторые тренеры защищают его вслепую. Опять же, у всех упражнений есть свои плюсы и минусы, и тренер должен подобрать сплит-приседания с правильным спортсменом по правильной причине.

«Тренер должен подобрать #SplitSquats подходящему спортсмену по правильной причине», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы читали нашу предыдущую статью о сплит-приседаниях и выпадах, вы можете задаться вопросом, что еще нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, и ответ таков: мы лишь поцарапали поверхность. Наблюдать за действительно отточенными движениями опытных тренеров — это не то же самое, что наблюдать за попугаем-стажером или учеником-тренером, расплывчатым по сигналам о размытом движении. Совершенствование болгарского сплит-приседа — это не попытка сделать его более подходящим для большего числа спортсменов — это знание того, когда другое упражнение имеет больше смысла или когда его следует упорядочить в тренировке.

Видео 1. Небольшая коробка может потребоваться, если спортсмены находят стойку для раздельных приседаний неудобной. Тонкая регулировка глубины, шага, наклона туловища и даже положения стопы может изменить упражнение.

Самый важный вывод, помимо того факта, что важны детали, заключается в том, что важна физика, а не только то, как выглядит упражнение. Непонимание базовой физики в средней школе шокирует и шокирует меня, а когда вы добавляете человеческое тело, биомеханика играет более сложную роль.Вместо того, чтобы приукрашивать движение, лучше повысить квалификацию тренера с лучшим образованием.

Легко просто пропустить усилие по полировке движения и продвинуться вперед, но результаты и риск изменятся по мере увеличения нагрузки. Помните: прогрессирующая перегрузка в конечном итоге поднимет голову, и если вы не начнете правильно, конец не будет приятным. Я видел множество ноющих травм или срывов на тренировках со спортсменами, которые спешили в тренировочном процессе, и то, что мы видим ниже, является кульминацией работы с великими тренерами и спортсменами.

Индивидуализировать движения путем отбора спортсменов

Скрининг спортсменов — это не только анализ рисков — он позволяет узнать больше о своем спортсмене, чтобы вы могли программировать с высокой точностью. Не воспринимайте скрининг как то, что может пойти не так со спортсменом на поле; рассматривайте скрининг как то, что вы можете лучше выполнять в тренажерном зале или на тренировочной площадке, чтобы улучшить тренировку. Вы должны рассматривать экраны движения как незагруженные тесты на тренировочную компетенцию, а не как часть поиска дисфункциональных паттернов.

Image 1. Единичные тесты обычно очень ограничены в отношении риска травм или успеха в моделях движений. Переходите к делу и определите, как оценки связаны с паттернами движений, а также с самими упражнениями.

Глядя на спортсмена, которому необходимо выполнить болгарское сплит-приседание, логично посмотреть на прошлые травмы или тесты на диапазон движений, но это должно быть связано с тем, может ли спортсмен продемонстрировать мастерство в тренажерном зале. Спортсмены слишком далеко расходятся из-за того, что не могут решить с уверенностью? Вращает ли спортсмен тазом, когда поднимает ногу? Спортсмен смещается вперед или он слишком сильно наклоняется при тяжелой нагрузке?

Как видите, подъем, как и традиционные приседания со спиной и спереди, требует много внимания, помимо подходов и повторений.При проверке спортсмена просто включите в него те упражнения, которые он может выполнять, поскольку эта информация бесценна. У великих движений есть сила реакции на опору, так как в большинстве видов спорта для игры требуется, чтобы нога ударилась о землю.

По словам @spikesonly, как и традиционные приседания со спиной и спереди, #BulgarianLift требует внимания, помимо подходов и повторений. Нажмите, чтобы твитнуть

Основываясь на опыте, большинство вариантов выбора основано на прошлой истории травмирования зацепов или подобных вещей, а также из-за гибкости в области бедер.Спортсмен может показаться не лучшим кандидатом на бумаге, или он может выглядеть как идеальный кандидат во время проверки, но когда резина попадает в путь, он либо отлично выполняет, либо упражнение несовместимо. По очевидным причинам тренеры увидят сходство между требованиями к выполнению упражнения толчком и болгарского сплит-приседаний. Основное отличие состоит в том, что болгарский сплит-присед является приподнятым, и это проблема, если атлет широкий и использует слишком высокую стойку.

Используйте правильную стойку, оптимальную глубину и смещение веса

При обучении спортсмена тому, как лучше выполнять упражнение, следует учитывать несколько вещей: стойку, глубину и нагрузку на вес.Спортсмены, использующие двустороннее приседание, скорее всего, поставят ноги на ширине плеч, но в болгарском сплит-приседании ширина узкая — примерно такая же, как бедра.

Одной из сильных сторон болгарских сплит-приседаний является то, что движения не меняются так сильно, как увеличивается нагрузка, поэтому отслеживать прогресс очень легко. В приседаниях некоторые спортсмены идут шире, поэтому они не заходят так далеко в подъемнике, и это законная проблема с тестированием. Больший вклад активности подколенного сухожилия является причиной того, что многие тренеры включили это упражнение в свои программы, но обычное приседание с румынской становой тягой на самом деле более эффективно для набора мышц, потому что квадрицепсы меньше задействованы в сплит-приседаниях.

Image 2. Обращайтесь ко всем частям болгарского подъемника, зная, какие модификации помогают, а какие могут быть проблематичными. Цель состоит в том, чтобы уменьшить ненужную нагрузку, а не исключить перегрузку в зоны риска.

Глубина — это непростое решение, потому что большинство тренеров полагают, что упражнения на одну ногу имеют другие правила, чем двусторонние упражнения. Подъемы на одной ноге выполняются по тем же правилам, что и двусторонние подъемы. Если у спортсмена есть проблемы с глубиной приседаний, то разделение приседаний на самом деле не снимает их ограничений.

По словам @spikesonly, если у спортсмена есть проблемы с глубиной приседаний, то разделение приседаний не устраняет их ограничений. Нажмите, чтобы твитнуть

Изменение наклона туловища действительно меняет потребность позвоночника в упражнении, но ставит под угрозу суть упражнения — раскладывание и складывание тела. Вертикальные передняя большеберцовая кость, задняя бедренная кость и вертикальное торс действительно разгружают поясничную область, но полное избежание нагрузки на позвоночник всегда будет преследовать вас при прыжках и спринте, поскольку позвоночник в конечном итоге должен быть подготовлен к выполнению.Ключ к нагрузке на позвоночник — управлять ею, как и любой другой нагрузкой, а не избегать нормальных движений человека.

Используйте ту же глубину, что и при обычном приседании со спиной, но не больше, и убедитесь, что диапазон движений бедра и вербовка не напрягают таз. Истинный перекрут таза, вероятно, трудно измерить, но несколько лет назад на конференции Бостонской группы спортивной медицины и производительности доктор Макгилл упомянул о потенциальной травме. Меня не беспокоит скручивание, потому что мы используем заднюю ногу как точку баланса, а не как фактор, влияющий на выработку силы.Раздельные стойки из толчков и сплит-приседания с двусторонним заземлением — это другая история, но углы здесь другие, чем в болгарском сплит-приседаниях.

Видео 2. То, что спортсмен приседает на одной ноге, не означает, что травм быть не может. Глубина приседания во многом зависит от архитектуры таза, поэтому вносите коррективы в упражнение в зависимости от анатомии.

Сдвиг веса непросто визуализировать или объяснить, но большинство тренеров используют сигналы, которые побуждают спортсмена двигать тазом вверх и вниз почти вертикально.Большинство травм в спорте возникает не из-за вертикальной нагрузки, выполняемой в статическом положении стопы, если только это не быстрый выпад для спасения игры. Спортсмены должны чувствовать подъем, как при двустороннем приседании, только одна нога делает большую часть работы. Если они не чувствуют это в бедре, они, скорее всего, не наклоняются; таким образом, теперь это упражнение ограничено.

Установка стойки для приседаний и использование стойки для сплит-приседаний

Я должен отметить один момент: если вы не рискуете потерпеть неудачу, вы не станете полностью бросать вызов спортсменам, чтобы стать лучше.Я придерживаюсь философии, согласно которой все спортсмены заслуживают того, чтобы быть лучшими, поэтому мы не должны разрабатывать программы, чтобы поднять крем и позволить остальным просто «хорошо» тренироваться. Причины, по которым спортсмен пропускает повторение, очевидны, о чем следует подумать, но если нет риска выполнить повторение, то нагрузка просто присматривает за спортсменом, и фактическое развитие силы отсутствует. Это кардинальный грех — позволять спортсменам полагаться на обратную связь бокса или земли в любом типе приседаний вместо того, чтобы кинестетически знать положение своего тела в пространстве и времени.

«Если вы не рискуете потерпеть неудачу, вы не станете полностью бросать вызов спортсменам, чтобы стать лучше», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Программа может использовать балансиры и боксы, чтобы напоминать спортсменам о глубине, но не может выполнять координационную лоботомию. Разница между хорошей биологической обратной связью и притуплением способностей спортсмена зависит от количества и времени измерений, используемых во время тренировки. Если спортсмену необходимо связаться со стойкой, боксом или площадкой, чтобы узнать, соответствует ли расстояние повторений после нескольких недель тренировок, его не тренируют, а просто наблюдают.Стойка предназначена для обеспечения безопасности, а не для точного устранения усилия по глубине армирования или нагрузки.

Изображение 3. Соблюдайте все упражнения, чтобы обеспечить безопасность спортсмена, и подготовьте снаряжение для споттинга для тяжелых тренировок. Когда спортсмены знают, что могут безопасно подталкивать свое тело, они, вероятно, будут прилагать больше усилий на тренировках.

Стойки для сплит-приседаний теперь стали основным продуктом, а это значит, что почти в любом тренажерном зале, достойном внимания, будет способ безопасно поднять заднюю ногу. Использование жима возможно, но низкий ящик или прочный предмет снаряжения — лучшая практика для выполнения сплит-приседаний с возвышением.При установке подставки убедитесь, что она достаточно высокая для высоких спортсменов и достаточно низкая для спортсменов невысокого роста. Если слишком низко, атлет не сможет забраться достаточно глубоко; слишком высоко, и задняя нога будет скручивать позвоночник под углом.

Проверка двусторонней симметрии и распределения нагрузки

Правая и левая симметрии связаны с работоспособностью и усталостью, и, конечно же, с контекстом, если существует дисбаланс. Некоторые спортсмены годами прекрасно себя чувствуют, не исправляя нормальный дисбаланс, а некоторым требуется много тренировок для отстающих ног.Я считаю, что асимметрия связана как с причиной, так и с индивидуальными порогами; Это означает, что у каждого спортсмена есть уникальные потребности, и причина дисбаланса является ключевым фактором.

Спортсмены, обладающие большой глобальной силой и мощью, склонны избегать асимметрии, потому что их нервная система может без проблем сдерживать прижимающую силу. Часто причиной многих неконтактных травм является утомление, поскольку истощение возникает из-за хронических и острых ошибок при загрузке.

Два исследования, которые мне приходят в голову по поводу сплит-приседаний и асимметрии, — это норвежское исследование параметров шага спринтеров и исследование Локки об ускорении и асимметрии спринтеров.Эти два исследования хороши для того, чтобы задавать более точные вопросы, но на самом деле они не решают, что происходит с нервной системой и асимметриями.

Если асимметрия велика, почему бы просто не потренировать одну сторону тела и посмотреть, что произойдет? Конечно, никто в здравом уме не будет за это выступать, и это звучит почти глупо, но нам нужно лучше плыть через серую зону. Сохранение разницы в силе ног на 5-10% имеет смысл, но погоня за чистотой может просто расстроить тренера и напугать спортсмена.

Image 4. В использовании силовых пластин для оценки симметрии нет ничего нового, и болгарские сплит-приседания заслуживают проверки. Нет необходимости оценивать каждую тренировку, но на каждой тренировке необходимо уделять внимание силе и мощности отдельных ног.

Распределение нагрузки означает величину вклада задней ноги по сравнению с передней ногой, и задача состоит в том, чтобы при увеличении нагрузки соотношение вкладов оставалось неизменным или абсолютный вклад оставался неизменным.Существует большая проблема в том, чтобы определить, насколько верхняя часть тела способствует вариантам сплит-приседаний с опорой на руки, но я подозреваю, что баланс помогает больше, чем что-либо еще в этом стиле.

Нагрузка заключается в поддержании одного и того же центра давления (ЦД), поскольку для сравнения важно, чтобы нагрузка задействовала нервно-мышечную систему таким же образом. Менять модель давления — это нормально, но только если это сделано намеренно и осмысленно. Сдвиги в наклонах, изменения в раздельной стойке и даже высота скамьи или стойки — все это может вызвать изменения, которые необходимо учитывать.

Я предпочитаю 10-20% поддержки задних ног, но имейте в виду, что раздельная стойка задействует глубинные стабилизаторы иначе, чем двусторонние подъемы. Мы еще не знаем, насколько это важно, но давайте не будем атаковать тренеров, у которых спортсмены приседают вдвое больше собственного веса, когда ваши собственные спортсмены приседают раздельно с аналогичными нагрузками в чужой стойке.

Добавьте изометрические удержания, чтобы усилить влияние на плато

Я дважды писал о потенциации, и если бы мне снова пришлось писать мою любимую статью изометрических упражнений, я бы включил изометрические сплит-приседания.Из-за фактора устойчивости имеет смысл использовать низкие боксы или реализовать субмаксимальную изоэксцентрическую перегрузку с болгарскими сплит-приседаниями. Простое добавление компенсирующей полосы сопротивления перегружает движение вверху, создавая тем самым большую изометрическую задачу. Всего одного набора зацепов, будь то верхняя часть подъемника на пять секунд или глубокая часть подъема на 10 секунд, достаточно, чтобы повысить качество работы после разминки.

Изометрические сокращения против статической штанги полезны, потому что они позволяют передней ноге действительно получить честное усилие от удаления обманывающей задней ноги.Мы не используем это во время тренировок из-за неудобства возврата стойки к нормальной конфигурации силовых тренировок, поэтому иногда это выполняется в стойке для приседаний с низкой изометрией или с перегруженными блоками для толчков. Я видел несколько нестандартных раздельных перекладин для приседаний, имитирующих преимущества гексагональной перекладины, но они еще не впечатлили меня как варианты изометрического улучшения.

Видео 3. Несколько повторений — это все, что нужно для потенцирования ног, и я считаю изометрические упражнения полезными, поскольку они уменьшают общую эксцентрическую нагрузку тренировки.Более качественная работа с меньшей болезненностью после сеанса — отличное решение в течение долгих сезонов. Сопротивление здесь предназначено для демонстрационных целей, поэтому вам нужно нагружать штангу выше, примерно до 1 повторения максимума на пике.

Одно предостережение: плато в тренировках не всегда плохо, и иногда плато просто перегибают палку, поэтому нужен отдых, а не перегрузка. Если уровень силы спортсмена колеблется вверх и вниз, а прогресс неустойчив, лучше уменьшить объем и интенсивность для каждой фазы, а затем вернуться к методам изометрической потенциации.Чтобы уменьшить неправильное использование потенцирования, мне нравится использовать эти упражнения, когда спортсмены хотят сломать плато, которые возникают из-за консервативных схем нагрузки.

Создание эксцентрического резерва в положении сплит-приседаний

Хорошая идея — использовать маховики, бионическое сопротивление и даже обычные силовые тренировки с тренировкой сплит-приседаний. Я не фанат эксцентрических тренировок с приседаниями со сплит-приземлением из высоких ящиков просто потому, что палец задней ноги имеет тенденцию терпеть удары.Иногда мне нужно быть осторожным с разделенными прыжками на месте (подробнее позже), поэтому высотных приземлений просто не происходит. Вот четыре варианта тренировок с эксцентрическим сплит-приседом, в частности болгарский сплит-присед:

Приседания с цепным шпагатом

Использование цепей сейчас популярно при сплит-приседаниях с большим числом повторений, и не зря — цепи и ленты работают. Основная проблема с цепями заключается в том, что вам нужна очень умная настройка, потому что ход не такой, а вес должен быть больше.Для этого варианта рекомендуется сочетание нагрузки со штангой и цепи, а диапазон повторений должен быть ближе к зоне 6-8. Отдых между подходами необходим для поясницы, так как диапазон повторений выше, а рабочие подходы буквально удваиваются при тренировке двух ног. Наконец, если у вас отличная стойка, можно использовать ремешки, но для спортзалов, в которых такой возможности нет, лучше всего подойдут цепочки.

Классический, два вверх и один вниз

Хотя этот метод эксцентрической тренировки далек от совершенства, он отлично подходит для многих упражнений, а не только для сплит-приседаний.Я не думаю, что сплит-приседания — идеальный кандидат для двусторонних концентрических и односторонних эксцентрических подходов, но они достаточно хороши, когда используются частичные повторения. Если вы примените эту технику, вы приседаете с двух сторон на четверть на одно повторение и делите присед на одно повторение вниз на длительное сокращение почти 5-10 секунд.

Выполнение одного или двух подходов на тренировке является большим потрясением для организма. Двойной подъем в хорошей стойке для приседаний, вероятно, необходим как по соображениям безопасности, так и по практическим соображениям. Я использовал этот метод несколько раз, но нашел его слишком громоздким, если не использовать вспомогательные ремешки.

Раздельное приседание с маховиком истощения

Вместо того, чтобы замедляться с перегрузкой, двигайтесь быстро и используйте много повторений в приседаниях с маховиком. Я не поклонник большого количества повторений, но это редкое исключение, потому что спортсмены могут выполнять их быстро и безопасно, когда биологическая обратная связь работает в реальном времени. Я не рекомендую выполнять какие-либо работы по истощению маховиков, если у вас нет kMeter или другого датчика. Использование биологической обратной связи в прямом эфире позволяет тренерам сокращать подход в нужное время в зависимости от эксцентрической способности, изменяющейся от усталости.

Болгарский сплит-присед на основе скорости

Хотя технически это не эксцентрическая перегрузка, использование VBT — хорошая идея для определения, когда эксцентричный оборот замедляется. Вы можете сравнивать подход во время каждого повторения или сравнивать подход с подходом, если вы делаете настоящие одиночные упражнения. Цель состоит в том, чтобы посмотреть на пиковые скорости и увидеть, демонстрирует ли падение реальную усталость. Я видел, как кластерные подходы имеют большое значение, когда спортсменам нужно выполнять качественные тренировки, но я также видел, как классические прямые подходы работают как шарм.VBT отлично подходит для снижения и ускорения, а также для увеличения диапазона движений в упражнении.

Видео 4. От одиночного тестирования до более высокого мониторинга, использование LPT, такого как GymAware, имеет смысл. Удар штанги и максимальная скорость при умеренных нагрузках полезны, когда спортсмены не тренируются слишком много.

Эксцентрические болгарские сплит-приседания не всегда полезны, так как любая эксцентрическая работа утомительна и должна использоваться с осторожностью. Кроме того, при эксцентрической работе важно знать, как регулярные обычные тренировки перегружают тело, поскольку осознанность помогает предотвратить ненужную болезненность и усталость.

Используйте раздельные прыжки при выполнении французского контрастного тренинга

Сплит-прыжки — не очень распространенное упражнение, но я бы сказал, что в любой день они более ценны, чем прыжки на ящик. Прыжки на ящик — это, пожалуй, самое переоцененное упражнение, поскольку они не помогают при приземлении — они просто обманывают спортсмена, заставляя его поверить в то, что он делает больше, чем есть на самом деле. Если бы я использовал мягкое приземление, я бы выполнил «Чербакис», когда спортсмен падает между ящиками, подпрыгивает и приземляется в раздельном положении.По крайней мере, первое приземление является реактивным, а распорки в конце более спортивными.

Сплит-прыжки — не очень распространенное упражнение, но они более ценны, чем прыжки на ящик, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Видео 5. Сплит-прыжки с длительной реакцией отлично подходят для обучения, и спортсмены, которые хотят чувствовать ритм после тяжелой тренировки, могут их выполнять. Доктор ДеВиз обучает своих спортсменов использовать вращающуюся руку, которая является отличным способом связать тело.

Я рассмотрел свои любимые прыжковые движения в статье о лучших плиометрических упражнениях, и мне нравятся прыжки на месте из-за высокого качества их техники, что снижает требования к технике в горизонтальной плоскости.Замечательно выполнять сплит-прыжки как одну и ту же стойку ног в одну и ту же стойку ног или чередуя их, потому что это цементирует технику за счет преднамеренного дублирования. После того, как спортсмен отточен, предлагать ему различные варианты — это долгожданный прогресс, но лучше сделать это как можно раньше, чем становиться слишком милым, добавляя «хаос» или неуместные вариации. Хотя я ценю науку о моторном обучении и теорию динамических систем, плохая техника — это плохая техника, поэтому не позволяйте открытым исследовательским идеям отталкивать классические принципы тренировки.

Как правило, у разделенных прыжков есть четыре стиля или варианта, и мне не нравятся высокие прыжки в шпагат и работа со штангой, которая включает в себя схему выпада. Первичные прыжки делаются на месте, и вы должны переключаться с жесткостью (на небольшую глубину) или использовать диапазон движений, чтобы получить силу. Не имеет значения, держит ли спортсмен ту же ногу впереди или заменяет ее, если он поддерживает технику.

Иногда вам нужно безопасно истощить тело, чтобы оно могло адаптироваться, и спаривание сначала с болгарами в изометрической форме или с традиционными подходами — отличный вариант.В настоящее время появляются новые исследования методов французского контраста, и сочетание сплит-прыжков с болгарскими сплит-приседаниями является одной из возможных комбинаций, которые могут использовать тренеры.

Точная настройка болгарских сплит-приседаний со своими спортсменами

Как и любое движение, лучше делать это правильно и загружать позже, чем попадать на перекресток с плохой техникой, когда вес становится проблемой. Ни одно упражнение не подходит для всех, и иногда вам нужно отказаться от любимого упражнения в тренажерном зале, чтобы уступить место лучшей альтернативе.Сплит-приседания с возвышением или без него — отличный вариант, но не необходимость.

@Spikesonly говорит, что если вы хотите получить от спортсмена максимальную отдачу, вам нужно получить максимальную отдачу от упражнения. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите получить максимальную отдачу от спортсмена, вам нужно получить максимальную отдачу от упражнения. Достаточно следовать только одной из рекомендаций, чтобы увидеть и почувствовать разницу в болгарских сплит-приседаниях, и даже применение рекомендаций к другим упражнениям принесет большую пользу в будущем.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Болгарская форма сплит-приседаний, мышцы и преимущества

Болгарская форма сплит-приседаний может быть достаточно сложной для выполнения, если вы новичок в этом фантастическом упражнении.К счастью, ниже мы свели его к 4 простым шагам!

Сплит-приседания — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое можно использовать дома или в тренажерном зале.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это ваш собственный вес и кушетка или скамья для поддержки задней ноги.

По мере выполнения этого сложного упражнения вы также можете использовать некоторую внешнюю нагрузку в виде гантелей или гантелей.

Болгарские сплит-приседания — одностороннее упражнение. Это означает, что он тренирует одну ногу за раз.Это замечательно не только для тренировки квадрицепсов и ягодиц, как и для большинства других приседаний, но также бросает вызов вашему основному контролю и равновесию.

Сплит-приседания — это упражнение «жесткой любви». Хотя вам понравятся награды в виде увеличения мускулов, силы и координации, эти преимущества нелегко заработать.

Вам потребуется вся ваша сила воли и сосредоточенность, чтобы выполнить несколько подходов болгарских сплит-приседаний, особенно с большим диапазоном повторений.

Не верите? попробуй сам!

Болгарский сплит-присед в 4 шага

Шаг 1. Настройка

Вам понадобится достаточно места, чтобы сделать шаг вперед.Убедитесь, что на полу перед вами нет ничего, что могло бы заставить вас поскользнуться.

Очень важно, чтобы при выполнении этого упражнения вы носили подходящую обувь.

Вам также понадобится ящик, скамейка или даже стул, если вы тренируетесь дома. Он должен быть примерно на высоте колена и быть безопасным для упражнений. Так что нет … вы не можете использовать свою собаку!

Если вы не уверены в своей способности выполнить хотя бы один подход на каждую ногу, вы можете установить дополнительную опору (не свою собаку!), Которую вы возьмете руками, чтобы помочь вам выполнить сложные повторения.

Шаг 2: Позиционирование ног

Встаньте, поставив заднюю часть ног на край помоста, начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.

Вы будете шагать вперед примерно в 1,5 раза больше вашей обычной длины шага, это необходимо для того, чтобы у вас было достаточно места. Вы начнете с работы с доминирующей стороной, поэтому поместите шнурки обуви опорной ноги на край платформы. Гав!

Шаг 3: Начало репутации

После того, как вы поставите ноги в нужное положение, перенесите вес тела на рабочую ногу и напрягите мышцы кора.Перед выполнением упражнения держите грудь приподнятой и предварительно напрягите мышцы ноги.

Передняя ступня останется полностью на полу, но помните, что когда вы переносите вес вперед, задняя ступня будет помогать вам сохранять равновесие. Если вы чувствуете давление через опорные ноги бедра, это происходит из-за того, что вы полагаетесь на другую ногу, чтобы помочь в повторении.

Это должно быть по возможности минимизировано.

Шаг 4: Завершение набора

Проведите коленом по диагонали вперед над мизинцами ног, представьте свою рабочую ногу как пружину, движение должно выглядеть так, как если бы вы сидели прямо на ноге и сжимали пружину.

Мы стремимся держать туловище в вертикальном положении (небольшой наклон вперед — это нормально и может помочь с активизацией ягодичных мышц), а ступня с рабочими сторонами полностью стоит на полу, колено над пальцами ног.

Может быть трудно достичь полной глубины с первой попытки. Вы должны начать с достижения комфортной глубины и наращивать оттуда.

Упражнение, альтернативное болгарскому сплит-приседанию

Как выполнить болгарский сплит-присед

Включаете ли вы упражнения на одну ногу в свой распорядок тренировок?

Если вы этого не сделаете, вы можете упустить прекрасный шанс увеличить мышечную массу в тренажерном зале.Двусторонние упражнения (для обеих конечностей) являются отличной основой, но вы действительно можете поднять их на ступеньку выше с помощью односторонних упражнений.

У вас могут быть причины не использовать эти типы упражнений, например, предыдущие травмы. Некоторые люди с проблемами спины склонны уклоняться от традиционных приседаний из-за опасности травм.

Традиционные приседания

Если это ваш случай, подумайте об использовании болгарского сплит-приседа в качестве альтернативы традиционному.

Сегодня вы узнаете о болгарских сплит-приседаниях:

Эволюция этого варианта приседаний
Мышцы проработали
Что показывают исследования
В сравнении с выпадом и приседанием на одной ноге
Правильная форма и подсказки для предотвращения травм

Эволюция болгарского шпагата Приседания

Как и румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания уходят корнями в олимпийскую тяжелую атлетику.

Еще в 1970-х и 1980-х годах болгарские лифтеры интересовались эффективностью наращивания мышц и силы. Неудивительно, что они поступали иначе, чем в других странах, в том числе пробовали сплит-приседания.

В дни после золотой эры бодибилдинга, когда преобладали рывок, толчок, сила нижней части тела была требованием . Хотя никто точно не знает, кто создал эту версию сплит-приседаний, болгары использовали ее в своих интересах.

Болгарский тренер по тяжелой атлетике Ангел Спасов создал эту разновидность приседаний. Он гастролировал по Соединенным Штатам в 1980-х, демонстрируя этот вариант приседаний. Зная об успехе болгарских подъемников, другие атлеты вскоре переняли его.

В то время это называлось — сплит-присед с приподнятыми задними ногами . Хотя этот термин описывает это упражнение, для простоты он был сокращен до болгарских сплит-приседаний.

По словам Спасова, правильно выполнившие это упражнение люди добились бы такого прироста, как никакое другое приседание.Тем не менее, те, кто выполнял это неправильно, наверняка чувствовали себя больными, если им было нечего предъявить.

Когда дело доходит до упражнений, мы знаем, что практика и правильная форма — единственные способы добиться успеха . Кроме того, это единственный способ снизить вероятность травм, вызванных физической нагрузкой.

Скоро мы добьемся правильной формы, но сначала давайте посмотрим на мышцы, проработанные в этом упражнении. Затем мы обсудим некоторые завершенные исследования, включая болгарское сплит-приседание, чтобы увидеть, как оно соотносится с другими упражнениями.

Мышцы проработаны

Болгарские сплит-приседания — это тренировка нижней части тела с преимущественно проработанными мышцами:

Поскольку это упражнение предназначено для одной ноги, прорабатывается ядро, так как оно помогает сохранять равновесие во время движения. Предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также активированы, но в меньшей степени.

Выполнение болгарского сплит-приседа в правильной форме дает несколько преимуществ, включая улучшение подвижности бедер . Как упражнение на одну ногу, оно позволяет нарастить силу в одной или обеих ногах .Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, этот тип одностороннего движения помогает исправить его.

Конечно, выполнение упражнения на одну конечность может занять вдвое больше времени. Но при правильном выполнении он обеспечивает силы и мышечной массы и может быть безопаснее, чем другие варианты приседаний.

Теперь давайте посмотрим, что говорят некоторые исследования об использовании болгарских сплит-приседаний.

Что говорят исследования

В одном исследовании исследователи решили сравнить активацию мышц в болгарском сплит-приседаниях и приседаниях на спине.Они обнаружили одинаковую активацию мышц нижней части тела у обоих, но с половиной нагрузки в болгарских сплит-приседаниях. Они также отметили более высокую активацию двуглавой мышцы бедра (подколенного сухожилия).

В другом исследовании с участием спортсменок сравнивалось приседание на одной ноге с традиционным приседанием. После выполнения обоих приседаний на одной ноге активация мышц была выше в ягодичных и подколенных сухожилиях.

Прыжки, бег, спринт и одностороннее маневрирование широко распространены в различных видах спорта.Исследования показали, что упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания, могут помочь спортсменам:

Смена направления быстрее
Исправление дисбаланса конечностей
Улучшение двустороннего дефицита
Улучшение контрдвижения и прыжков с опускания

Теперь, когда мы знаем некоторые преимущества этих типов односторонних движений, давайте посмотрим, лучше ли они, чем другие.

Болгарские сплит-приседания против выпадов против приседаний на одной ноге

Как вы думаете, все упражнения на одну ногу одинаковы? В чем разница между приседаниями на одной ноге, выпадом и болгарским сплит-приседом?

Мы рады, что вы спросили.

Разница между приседом на одной ноге и болгарским сплит-приседом заключается в положении задней ноги. В приседаниях на одной ноге задняя нога стоит на земле. В болгарском сплит-приседании задняя нога приподнята.

Эта стойка обеспечивает на больший диапазон движений в болгарском сплит-приседе. Из-за более высокого дисбаланса в болгарке приседания на одной ноге обычно допускают более тяжелую нагрузку со штангой. Стабилизация ног происходит в передней ноге в приседании на одной ноге, но в задней части приседания в болгарском сплит-приседании.

В выпаде задняя нога задействована больше, а диапазон движений меньше, чем в болгарском сплит-приседе. Нога также не приподнята, как при приседании на одной ноге.

Традиционный выпад

Из-за движения в выпаде на самом деле это более сложное упражнение, чем оба варианта приседаний. Это требует большего баланса и из трех упражнений, вероятно, позволит минимизировать нагрузку на повторение.

Один лучше другого? Не обязательно.

Бедра больше всего сгибаются в болгарских сплит-приседаниях с большим диапазоном движений, чем другие.Если у вас уже есть проблемы со спиной или коленями, болгарские сплит-приседания могут быть более подходящими.

В качестве односторонних упражнений их лучше всего комбинировать с другими двусторонними упражнениями для нижней части тела. Варьирование типов упражнений в одной группе мышц обеспечит большую мышечную гипертрофию, чем один тип упражнений.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к правильной форме для болгарских сплит-приседаний.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Перед тем, как впервые попробовать болгарское сплит-приседание, обязательно разогревайтесь не менее пяти минут.

Когда вы будете готовы приступить к работе, вам понадобится ступенька, подступенок или силовая скамья, чтобы поднять заднюю ногу. Используйте вес тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме.

Когда вы будете готовы, вы можете использовать штангу, гантели или гири для выполнения болгарских сплит-приседаний. Сначала используйте более легкие веса, а затем добавляйте их по мере необходимости, чтобы усложнить задачу. Начните с двух подходов по восемь повторений, а затем увеличивайте их, когда будете готовы.

Новички могут захотеть усовершенствовать приседания на одной ноге, прежде чем пробовать болгарские сплит-приседания.Равновесие и форма важны, и вы можете привыкнуть к движению, выполняя этот вариант разделения.

Также стоит упомянуть, что Спасов посоветовал не подниматься выше шести дюймов на любой платформе, которую вы выберете. По его словам, стандартная скамья (около 12 дюймов) должна быть зарезервирована для спортсменов.

Эта исследовательская работа подтверждает слова Спасова о том, что более высокая платформа может оказать нежелательное давление на поясничный отдел позвоночника. В конечном счете, ваш рост и длина ног будут решающими факторами, которые вам подойдут.

Теперь давайте обсудим правильную форму.

Правильная форма: болгарские сплит-приседания

Вот шаги, которые помогут правильно выполнять болгарские сплит-приседания.

Поставьте одну ногу на подступенок или скамью в одном из двух положений: верхняя часть стопы на скамейке или пальцы ног и подушечка стопы на скамейке.
Поставьте вторую ногу вперед и поставьте ее на пол. Убедитесь, что вам удобно делать выпад, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Возможно, вам придется поэкспериментировать с постановкой передней ноги, чтобы определить, какое расстояние лучше всего подходит для вас.
Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед в талии.
Опустите себя медленным контролируемым движением, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.
Толкните переднюю ногу, используя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы выполнили одно повторение болгарского сплит-приседа. Продолжайте делать оставшиеся повторения, затем поменяйте ноги и снова выполните повторения, чтобы завершить подход.

Это основная форма болгарского сплит-приседа. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха и снизить риск травм.

Советы по выполнению болгарских сплит-приседаний

Расположение передней ноги: Расположение зависит от вас, но имейте в виду, что если поставить ногу слишком близко к скамейке, это может повредить ваше заднее колено. Чем ближе вы к скамейке, тем активнее ваши квадрицепсы. Чем дальше, тем больше будут работать ваши подколенные сухожилия и бедра в упражнении.
Безопасность колен: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои колени. Убедитесь, что вы проходите через подушечку и пятку передней ноги, а не пальцы ног. Пятка ни в коем случае не должна отрываться от пола во время всего приседа. Также убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с серединой стопы и не смещается внутрь.
Оставайтесь в вертикальном положении: Некоторые люди склонны слишком сильно наклоняться вперед, особенно когда они загружены гантелями или гирями. При выполнении болгарских сплит-приседаний вы должны иметь прямую осанку с небольшим изгибом талии.Держите грудь вверх, не выгибая спину.

Добавляя веса, вы можете обнаружить, что ваша сила хвата не самая лучшая. Эти упражнения для предплечий и запястий можно делать где угодно, и они помогут улучшить силу захвата.

Заключение

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение на одну ногу, которое имеет несколько преимуществ. Это может помочь улучшить дисбаланс и симметрию обеих сторон тела. Это не только помогает спортсменам лучше выступать, но также может помочь вам в выполнении повседневных задач.

Сочетание односторонних упражнений с двусторонними упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц может привести к большему приросту мышц. Если вы еще не пробовали болгарские сплит-приседания, возможно, стоит добавить его к тренировкам на нижнюю часть тела.

Поскольку выполнение сплит-приседаний занимает в два раза больше времени, вам может потребоваться небольшой импульс, чтобы справиться с тренировкой. Vintage Boost ™ может помочь в тренировках, повышая уровень тестостерона и способствуя процессу восстановления. Получите максимум от каждого повторения и почувствуйте ожог; прежде чем вы это узнаете, выгода станет очевидной для всех.

Используете ли вы болгарские сплит-приседания как часть тренировок на нижнюю часть тела? Если нет, планируете ли вы их добавить? Сообщите нам в комментариях ниже свой любимый распорядок для нижней части тела.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Болгарские сплит-приседания: лучшая альтернатива приседаниям со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ стать сильнее, верно?

До появления индустрии онлайн-фитнеса все было проще. Ах, добрые старые дни! Раньше, когда универсальный подход к тому, чтобы стать больше и сильнее с помощью силовых тренировок, был чрезвычайно простым. Если вы хотели стать сильнее, вы поднимали тяжелые веса с помощью больших подъемов со штангой и сосредотачивались на прогрессивных перегрузках.Если вы хотели нарастить мышечную массу, вы просто делали больше подходов и больше повторений с тяжелыми подъемами штанги, чтобы набрать больше тренировочного объема и вырасти.

И если вы хотите развить большую, сильную, функциональную нижнюю часть тела, которая выглядела бы столь же мощной, как и выполняемая, приседания со штангой на спине были ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ упражнением для нижней части тела для достижения роста мышц, силы и производительности.

За более чем вековую историю силовых тренировок приседания со штангой на спине были бесспорным КОРОЛЕМ тренажерного зала.Что ж, так было до тех пор, пока один из самых успешных и титулованных тренеров по силовой и кондиционной тренировке и индустрии публично не бросил вызов статус-кво и навсегда не изменил отношение индустрии к приседаниям со штангой на спине.

Десять лет назад Майк Бойл потряс мир силы и физической подготовки до глубины души, бросив вызов одному из самых любимых основных убеждений в силе; « факт », что для развития силы нижней части тела спортсмены ДОЛЖНЫ приседать со штангой на спине.Когда Бойл заявил, что исключил приседания со штангой из программ своего спортсмена, это было удивительно, это было немного скандально, а для многих это было откровенно кощунственным.

Но НЕ приседания со штангой на спине — это только начало. Далее Бойл заявил, что на своем легендарном объекте Mike Boyle Strength and Conditioning заменил приседания со штангой на спине на односторонние упражнения, а именно на болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с поднятыми задними ногами (RFESS) и многие его производные , это вызвало одни из величайших дебатов в истории фитнес-индустрии, которые до сих пор не утихают:

Являются ли болгарские сплит-приседания лучше приседаний со штангой на спине?
Являются ли приседания со штангой по своей сути опасными?
Подъемники со штангой на двух ногах пригодны для спорта и жизни?
Болгарские сплит-приседания безопаснее для позвоночника, чем приседания со штангой?

И, как мы все знаем, мелкие детали и мелочи в этом списке могут продолжаться бесконечно…

Полярная позиция Бойля в приседаниях со штангой на спине навсегда изменила отрасль (и то, как тренеры тренировали своих спортсменов).

Сегодня «споры о приседаниях» заставили многих тренеров выбирать сторону. Чтобы отстоять свою позицию и решить, во что они верят, болгарские сплит-приседания ИЛИ приседания со штангой на спине. Но даже после 10 лет дебатов, для силовых тренеров и личных тренеров еще не существует устоявшейся передовой практики, когда дело доходит до того, стоит ли приседать со штангой на спине своих клиентов, и, в частности, является ли сплит-присед более безопасным и прочным. эффективная спортивная альтернатива приседаниям со штангой, которые когда-то не обсуждались.

В то время как некоторые тренеры категорически соглашались с точкой зрения Бойля, отойдя от приседаний со штангой со штангой с большим успехом для наращивания мышечной массы и силы при одновременном повышении производительности, все еще есть МНОГО известных и уважаемых силовых тренеров, которые продолжают применять штангу обратно с большим успехом выполняет приседания в программах своих атлетов и клиентов.

Прежде чем вы откажетесь от штанги и выберете вместо этого болгарское сплит-приседание, ИЛИ решите преследовать полярно противоположный конец спектра и исключительно приседания со штангой, исключая работу на одной ноге во время тренировки, вам НЕОБХОДИМО понять кое-что … Сила программирования (независимо от вашего вида спорта, дисциплины или направленности) редко измеряется абсолютным критерием, подходящим для всех вариантов.

НО в современной фитнес-индустрии люди хотят ответов. Это означает, что кто-то должен быть прав, конечно, делая кого-то неправым. Вот правда, лежащая в основе дебатов о сплит-приседаниях и приседаниях; хорошие, плохие и совершенно уродливые, ведущие к плохим мышечным и силовым результатам и даже к потенциальным травмам.

Командные приседания против командных приседаний: кто прав?

Итак, остается вопрос, стоит ли ВАМ приседать со штангой на спине? Следует ли вашим клиентам отказаться от штанги и вместо этого сосредоточиться на сплит-приседаниях? Не совершайте ошибку, поддаваясь ложным фактам на тренировках, одном из самых субъективных предметов на Земле.Настоящий ответ находится где-то посередине. Выслушайте меня и постарайтесь не принимать чью-то сторону, по крайней мере, ЕЩЁ.

Хотя может показаться, что споры между «командными приседаниями» и «командными приседаниями» зашли в тупик, на самом деле (в основном) верно обратное. Среди лучших силовых тренеров в отрасли различия во мнениях не всегда связаны с упражнениями сами по себе, а скорее зависят от контекста и отдельных лиц.

По этой причине крайне важно выйти за рамки «Х» и «Н» теоретического программирования и вместо этого вспомнить самый фундаментальный принцип интеллектуального обучения: минимизировать риск при максимальном вознаграждении.Почему? Если в результате тренировок вы будете избиты, сломлены и выгорели, это лишь вопрос времени, когда вы и ваши результаты сильно пострадаете.

Как сказал доктор Русин: « Какой смысл быть большим и сильным, если тебе всегда больно и больно? ”Ответ очевиден: его нет. Ваши показатели становой тяги бессмысленны, если вы каждый раз откидываете спину, когда чихаете, и ваши показатели по пауэрлифтингу не очень впечатляют, если вас кормят с ложечки яблочным пюре в 52 года.

В конце концов, здоровье и долголетие превыше всего (да, даже для высоких спортивных результатов).Хотя становление сильнее должно быть основной целью для всех людей, нет никаких конкретных упражнений или тренировок, которые нужно было бы принудительно кормить за счет краткосрочного или долгосрочного здоровья.

Имея это в виду, пора погрузиться в «крестики» и «ну». Кто прав? Кто виноват? Что лучше, а что хуже? Самое главное, что должны делать вы (или ваши клиенты / спортсмены)? Как правило, ответ не такой черно-белый, как его часто представляют, поэтому задание (и ответ) на несколько важных вопросов становится необходимым первым шагом, чтобы отсеять шум.

Следует ли делать приседания со шпагатом (и другие односторонние упражнения)?

Краткий ответ: Сплит-приседания — одно из лучших упражнений в любом тренировочном арсенале для наращивания функциональной силы, наращивания мышечной массы, улучшения производительности, а также улучшения здоровья и долголетия.

Многим людям промыли мозги, заставив думать, что сплит-приседания и их производные должны быть заменены схемами с легким весом и большим количеством повторений, которые практически не служат цели для наращивания мышц и силы.Не заблуждайтесь, когда доведены до абсолютных пределов, сплит-приседания могут воздействовать на всю нижнюю часть тела так же сильно (или тяжелее), чем любое двустороннее движение, при этом снижая нагрузку на суставы. Вот 3 основные причины, почему сплит-приседания так важны:

# 1 Сплит-приседания, пожалуй, самое функциональное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале.

Очень немногие действия в жизни выполняются, когда две ноги стоят на земле, что имеет смысл, учитывая, что бедра функционируют взаимно во время передвижения — АКА, наиболее фундаментальной модели движения из всех.В этом отношении сплит-приседания настолько «функциональны», насколько это возможно, поскольку они тренируют устойчивость и баланс на одной ноге, бросают вызов многим часто игнорируемым стабилизаторам нижней части тела и, что наиболее важно, имитируют движения локомотива. Это особенно уместно, когда речь идет о спортивных результатах, поскольку практически все спортивные движения (спринт, прыжки и приземление на одну ногу, изменение направления и т. Д.) Происходят на одной ноге.

# 2 Сплит-приседания не имеют себе равных по своей способности наращивать функциональную силу и мышцы, сохраняя при этом позвоночник.

Сплит-приседания используют феномен двустороннего дефицита. Двусторонний дефицит относится к тому факту, что тело может производить больше силы в одностороннем порядке (на каждую ногу), чем в двустороннем (в сумме). Например, у меня были спортсмены, которые выполняли приседания на спине с весом 450 фунтов. который может сделать 5 повторений сплит-приседаний на каждую ногу с двумя 100 фунтами. гантели и 50 фунтов. жилет (всего 250 фунтов).

Конечно, это может быть чрезмерное упрощение, но сумма последнего (500 фунтов.на 5 повторений) значительно превосходит предыдущий (450 фунтов на 1 повторение). Иногда утверждают, что задняя нога помогает взять на себя часть нагрузки, но в основном это рассекает волосы. Что более важно, это помогает стабилизации, так что рабочая нога может толкаться со значительно большей силой.

Сплит-приседания имеют три дополнительных преимущества с точки зрения гипертрофии, которые в сочетании с двусторонним дефицитом могут стимулировать рост мышц нижней части тела даже у самых маленьких канареек.

В то время как ограничивающим фактором в двустороннем приседании может быть нижняя часть спины (во время приседаний со спиной) или верхняя часть спины (при передних приседаниях), сплит-приседания по сути безграничны, поскольку они фокусируют как лазерный луч на всей мускулатуре мышц. рабочая нога без ограничений.
Исследования показали, что односторонние тренировки могут увеличить количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, что обычно приводит к большему увеличению силы и размеров (Pinto et al.). Другие исследования показали, что вариации сплит-приседаний с увеличением задней стопы могут вызывать более высокий уровень активности ягодиц и подколенных сухожилий, чем двусторонние приседания (McCurdy et al.).
Сплит-приседания чрезвычайно универсальны с точки зрения программирования, что позволяет легко подключать и играть, чтобы задействовать все три механизма гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Добавленный кикер? В отличие от приседаний со штангой, загрузка сплит-приседаний гирями, гантелями и / или грузовыми жилетами практически не оказывает никакого воздействия на позвоночник.

# 3 Сплит-приседания могут исправить дисфункцию, укрепить слабые звенья и защитить тело от травм.

Как ранее заявлял д-р Русин, односторонние упражнения являются одним из самых сильных ортопедических показателей здоровья, поскольку отсутствие силы, устойчивости и / или равновесия одной ноги тесно связано с поясницей, бедром и бедрами. боль в колене. Будь то несоответствие сил между сторонами, неправильная механика движений или определенные слабые звенья (среди других красных флажков), сплит-приседания обеспечат немедленную обратную связь и впоследствии решат любые проблемы, вызывающие боль и дисфункцию.

Plus, улучшение функции нижней части тела — это не только снижение риска травм. Фактически, многие общие проблемы, которые решают сплит-приседания, — это те же проблемы, которые ограничивают силовые показатели многих атлетов. Это одна из основных причин, по которой доктор Русин включает так много работы на одной ноге в свой функциональный силовой тренинг и функциональный гипертрофический тренинг ; Помимо пропаганды безболезненных тренировок, сплит-приседания имеют огромное влияние на общую силу.

Стоит ли приседать? Хороший, плохой и уродливый

Краткий ответ : вопрос не в том, «следует ли вам приседать», а скорее в том, «как» вы должны приседать.

Означает ли это, что приседать — это плохо? Точно нет! Как и в случае с раздельными приседаниями, трудно спорить с функциональностью схемы приседаний (ключевое слово: схема), поскольку это одно из самых фундаментальных требований к движению в повседневной жизни.По крайней мере, каждый должен быть в состоянии выполнить технически обоснованный присед, не упав в груду блоков Дженга.

Возвращаясь к Бойлю, часто делается предположение, что он против двустороннего приседания, хотя такое неверное толкование не может быть дальше от истины. Напротив, он (как и ребята из MBSC Thrive) еженедельно программирует кубковые приседания как для своих спортсменов, так и для взрослых. Разница заключается в способе загрузки, а не в исполнении самого рисунка.

Другими словами, вопрос не в , следует ли вам приседать , а скорее в , как в вам следует приседать. Учитывая широкий спектр преимуществ для силы, мышц, работоспособности и функций, приседания должны стать основным элементом тренировочной программы каждого способного человека. Есть 3 основные причины, по которым двусторонние приседания со штангой на спине могут быть ОЧЕНЬ хорошими:

# 1 Схема приседаний может творить чудеса для улучшения функции нижней части тела и повышения производительности.

При правильном выполнении схема приседаний увеличивает функциональную подвижность сгибателей бедра, приводящих мышц и лодыжек, улучшает моторный контроль и координацию, учит напряжению во всем комплексе опор и способствует естественному движению под нагрузкой. С точки зрения производительности приседания могут изменить правила игры для улучшения поглощения силы, проработки тройного сгибания в бедрах, коленях и лодыжках и обучения людей управлению центром тяжести.

# 2 Схема приседаний имеет ряд беспрецедентных преимуществ для наращивания мышц.

Сплит-приседания имеют немалую долю преимуществ для наращивания мышц, но нельзя сказать, что схема приседаний не имеет собственного уникального набора преимуществ. Во-первых, хотя неотъемлемая потребность в стабильности и равновесии во время сплит-приседаний является плюсом с функциональной точки зрения, это может быть потенциальным недостатком, когда гипертрофия является основной целью.

В этом отношении приседания с кубком особенно ценны для наращивания мышечной массы, поскольку они сводят к минимуму неотъемлемые риски, присущие приседаниям со штангой, обеспечивают хорошую технику, устраняют другие ограничивающие факторы и позволяют увеличивать количество повторений, чтобы полностью обременять вся нижняя половина (как любой, кто завершил Dr.Испытание Русина на присед с кубком знает ).

Кроме того, двусторонние приседания предполагают гораздо больший диапазон движений, чем приседания сплит, что позволяет выполнять больше общей «работы» (сила x расстояние). Поскольку больше работы и больший диапазон движений обычно связаны с большим количеством мышц, двусторонние приседания могут быть лучшим вариантом для наращивания мышц.

# 3 Приседания — лучший способ развить абсолютную силу в двусторонней схеме и увеличить количество приседаний.

Само собой разумеется, что для пауэрлифтеров и посетителей тренажерных залов, которые хотят увеличить свои силовые показатели, работа с более тяжелыми грузами с помощью приседаний со штангой приведет к наибольшему приросту абсолютной силы. В частности, приседания со штангой вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе, техническую компетентность в упражнениях на бороздки и бросают вызов способности лифтера поддерживать сильную опору под нагрузкой, в отличие от всего остального. В то время как сплит-приседания (особенно варианты с приподнятыми задними ногами) могут повысить функциональную силу по сравнению с жизнью и / или спортивными результатами, приседания со штангой будут иметь больший переход к абсолютной силе в двусторонней схеме.

Плохие приседания со штангой на спине: догматический универсальный подход

Вот предостережение: не все приседания одинаковы. В то время как сама схема приседаний является обязательной, приседания со спиной или любые другие вариации — нет. Проблема в том, что приседания почти всегда связаны с приседаниями на спине, несмотря на то, что приседания на спине, возможно, являются наиболее сложным и требовательным упражнением, которое можно выполнять в тренажерном зале. немедленно бросьте штангу им на спину (АКА, вершина всех инструментов для загрузки) перед тем, как сделать добро с максимальным усилием, которое почти гарантированно разрушит их позвоночник в атрофированную кучу пыли.Вот почему, по словам Джо Кенна , «те дни, когда в первый день слепо бросали штангу в спину [кого-то], давно прошли».

Без учета контекста и индивидуальных особенностей включение приседаний с обратной нагрузкой в программу тренировок может быть особенно рискованным по трем основным причинам:

Ограничивающим фактором является поясница, которая может стать проблемой, если / когда техника сломается. Когда кто-то терпит неудачу в приседании со спиной, он почти всегда наклоняется вперед, так как его поясничные разгибатели теряют способность сохранять стабильное положение позвоночника.Как будто сильного удара по эго недостаточно, это резко увеличивает поперечные силы нагрузки, что происходит при чрезмерном наклоне вперед. Поскольку позвоночник может выдерживать только давление сдвига 1800–2800 Н в отличие от сжатия 12–15 000 Н, сочетание уродливых приседаний со штангой с тяжелой нагрузкой — это ортопедический бросок костей.
Приседания со спиной могут быть бесшумным убийцей плеч. Приседания со спиной приводят плечо к максимальному внешнему вращению и отведению, что в сочетании с тяжелыми нагрузками может потенциально создать или усугубить ранее существовавшие проблемы с плечом.Поскольку у большинства людей в первую очередь плохая стабильность лопатки и недостаточная подвижность верхней части тела, такое крайнее положение может, среди прочего, увеличить вероятность соударения вращающей манжеты / плеча.
Чем сильнее подъемник, тем больше будет сжимающая сила на позвоночник. Хотя позвоночник относительно хорошо справляется с силами сжатия, нельзя отрицать, что чем сильнее подъемник, тем больше будет сила сжатия. Одно конкретное исследование (Cappozzo et al.) обнаружил, что параллельное приседание с весом, в 1,6 раза превышающим массу тела, привело к сжимающей нагрузке в десять раз больше веса тела на L3-L4, в то время как другой (Cholewicki et al.) обнаружил, что во время соревновательной тяжелой атлетики сжимающие нагрузки L4-L5 превышали 17000 Н.

Приседать на спине или нет: расшифровка между человеком и тренером

Краткий ответ: сводится к соотношению риска и вознаграждения, которое во многом зависит от контекста и человека.

Вы тренируетесь сами или тренируете других?

Хотя нельзя отрицать, что приседания на спине могут быть вредными, если их применять вслепую, правда в том, что это , а не по своей сути плохое упражнение.Как только человек получил право бросить штангу на спину, выполнив обязательные предварительные условия (и предполагая, что он может выполнять это правильно и безболезненно), приседание на спине может выполняться с минимальным риском.

Проблема в том, что в реальном мире такое бывает редко. По этой причине наиболее важным фактором, который следует учитывать при принятии решения, стоит ли выполнять приседания на спине, является соотношение риска и вознаграждения, которое зависит от контекста и человека.

Одной из переменных, которая, кажется, ускользает из поля зрения во время споров о приседаниях и сплит-приседаниях, является тот факт, что некоторые люди (например, Бойл) говорят с точки зрения тренера, в то время как другим, которые тренируются в одиночестве в своем подвале, не о чем беспокоиться. помимо себя.Это означает, что если вы занимаетесь индивидуальной тренировкой, решение о том, стоит ли приседать со спиной, должно основываться на совершенно другом критерии, нежели критерий тренера. Принимая это во внимание, очень важно различать обе точки зрения, чтобы решить, где приседания со штангой находятся в спектре риска и вознаграждения.

Следует ли вам (самому) приседать на спине?

Как индивидуум, решение о том, стоит ли вам приседать со спиной, зависит от трех вещей: если вы заслужили право делать это, можете ли вы выполнять это правильно и безболезненно и хотите ли вы. .

# 1 Право заработали?

Когда я спросил Тони Джентилкора , что он думает по этой теме, он сказал следующее: «Я считаю, что никто не должен приседать со штангой, чтобы стать сильнее, но пока нет серьезных травм, это соответствует поставленным целям. , и они хотят это сделать, почему бы и нет? Однако следует предупредить о том, чтобы основную работу выполняли суставы, задействованные в приседании, а не нижняя часть спины.”

Другими словами, виноваты не всегда приседания на спине, а, скорее, подробный список предварительных условий, который необходимо набрать заранее. Подобно тому, как вы не стали бы задавать сложную задачу по алгебре ученику, который не завершил базовую математику, и вам не следует приседать обратно, не получив предварительно на это права.

Вот что требуется для хорошего приседания:

Стабильность сердечника. Боль в спине имеет три основные причины, связанные с подъемом: крутящий момент (наклон вперед), сжатие (нагрузка на позвоночник) и сгибание.Это делает способность создавать жесткость в позвоночнике абсолютно важной, поскольку прочный фиксатор может компенсировать сжимающие силы (по крайней мере, до некоторой степени), минимизировать наклон вперед и снизить вероятность падения в поясничное сгибание. Фактически, многочисленные исследования показали, что повышение внутрибрюшного давления во время приседаний может значительно снизить нагрузку на поясницу (МакГилл и др.), Уменьшить моменты сгибания в поясничном отделе позвоночника и улучшить стабилизацию позвоночника (Вакос и др.).
Достаточная подвижность бедер и лодыжек. Узкие бедра и плохая подвижность лодыжек создают тенденцию к наклону вперед, что смещает центр тяжести кпереди. Это не только увеличивает силу сдвига, прикладываемую к позвоночнику, но также заставляет прилегающие области, такие как колени и поясничный отдел позвоночника, заполняться, чтобы приспособиться к отсутствию подвижности — две области, которые должны быть стабильными, а не подвижными.
Наружная ротация и разгибание грудной клетки. Отсутствие внешнего вращения и разгибания грудной клетки может привести к перекату штанги вперед, что неизбежно приведет к чрезмерному наклону вперед.Чем больше наклон вперед, тем больше напряжение сдвига, что еще больше увеличивает риск сгибания в поясничном отделе под сжимающей нагрузкой.
Нет существенной асимметрии / дисбаланса. Сочетание сжатия с поясничным сгибанием уже играет с огнем, что делает подбрасывание элемента вращения наравне с прыжком в топку, залитую бензином. Поскольку вращение в поясничном отделе позвоночника обычно происходит при несоответствии в подвижности и / или силе сторон, устранение значительной асимметрии / дисбаланса является обязательным.
Овладение континуумом прогрессии-регрессии. Что наиболее важно, первостепенное значение имеет освоение менее продвинутых вариантов приседаний — веса тела, бокалов, передних стоек и всех промежуточных вариаций. Попробуйте бросить штангу в спину тому, кто не может правильно приседать с кубком, и все может довольно быстро стать некрасивым.

# 2 Можете ли вы выполнить это правильно и безболезненно?

Что касается приседаний со штангой, Dr.Джоэл Сидман считает, что «до тех пор, пока вы можете выполнять его без боли и в правильной форме, я рекомендую приседания на спине, поскольку они имеют огромную пользу. Это абсолютно необходимо? Нет! Но очень эффективно? Да! Просто помните, что если что-то вызывает боль, скорее всего, это не упражнение, а скорее проблема формы и техники … Работайте над формой и механикой, и вы, вероятно, сможете выполнять большинство традиционных движений без значительных проблем ».

Джоэл поднимает хороший вопрос.Как и в случае с любым упражнением, правильное выполнение почти всегда царит. Хотя нельзя отрицать, что приседания со штангой в некоторых случаях противопоказаны, большинство возникающих проблем можно отнести к основным проблемам, которые вызывают плохое выполнение. Это означает, что при условии, что вы заслужили право и владеете хорошей техникой, приседания на спине не обязательно должны быть автоматическим желанием смерти. Реальность такова, что тело обладает невероятной способностью адаптироваться, чтобы защитить себя, и может стать более устойчивым, развивая силу и овладев техникой.По большей части, почти любое упражнение может быть полезным, если выполняется правильно и без боли, и приседания на спине не являются исключением.

# 3 Хотите?

Не существует такого понятия, как обязательное упражнение, особенно когда речь идет о высокотехнологичных упражнениях, таких как приседания на спине. Если вы не хотите бросать штангу на спину по какой-либо причине, будь то боль, дискомфорт, антропометрические данные и т. Д., В этом нет необходимости. Пока вы тренируете приседания в той или иной форме, есть несколько альтернатив, которые помогут выполнить эту работу.Однако, если вы хотите приседать со спиной и заслужили на это право, имея возможность выполнять его правильно и безболезненно, сделайте это!

Должны ли ваши клиенты / спортсмены приседать со штангой на спине?

Если вы тренер, вопрос, стоит ли приседать со спиной вашим клиентам / спортсменам, намного сложнее. Несмотря на то, что предыдущие три фактора все еще применяются, необходимо учитывать некоторые дополнительные переменные, которые зависят от контекста и обучаемых лиц.Ipso facto, прежде чем прыгнуть с ружья и бросить штангу в спину бабушке Бетти, очень важно ответить на следующие вопросы.

Какое соотношение риска и прибыли?

Джо Дефранко сказал, что он фанат приседаний со штангой, поэтому его взгляд на соотношение риска и вознаграждения особенно актуален. Говоря о приседаниях со спиной и сплит-приседаниях, он сказал следующее: «Если бы мне пришлось резюмировать свои мысли по этой теме, то все свелось бы к риску против.вознаграждение! Если бы мне пришлось выбирать между двусторонними приседаниями и сплит-приседаниями, я бы выбрал сплит-приседания, потому что они намного менее техничны и легче обучаются, особенно в больших группах. Это позволяет мне получить тренировочный эффект от упражнения намного быстрее и с меньшим риском травм. Примечание: это миф, что вы не можете стать сильнее с помощью односторонних упражнений … Помните, мы не тренируем пауэрлифтеров, поэтому нет правила, согласно которому приседания со штангой должны быть нашим основным силовым упражнением для нижней части тела.Односторонние упражнения, как правило, лучше подходят для развития подвижности и преодоления дисбаланса между конечностями, поэтому они созданы специально для спортсменов ».

Каков контекст?

Возвращаясь к Бойлю, часто упускается из виду то, что его центр тренирует спортсменов в группах, что создает ряд совершенно разных задач: не так много времени на подробную обратную связь, менталитет молодых спортсменов «обезьяна видит, обезьяна делает», балансирование тренировок с практикой и соревнованиями и т. д.Его первоначальное решение отказаться от приседаний на спине, по его словам, было основано на «психологии и групповом мышлении» больше, чем на чем-либо еще. И, как он выразился, «приседания со штангой могли бы быть хорошими, если бы вы занимались только личными тренировками и никто никогда не видел, чтобы кто-то тренировался. Однако я не уверен, насколько это реально ».

Как тренер, который тренирует спортсменов в основном в группах, я могу подтвердить его доводы. Существует слишком много переменных, и вряд ли есть спортсмены, которые могут хорошо приседать в первый день, что делает соотношение риска и вознаграждения особенно неблагоприятным.По этой причине мы также не выполняем приседания в наших группах спортсменов. Вместо этого мы придерживаемся становой тяги со штангой, тяжелой односторонней работы и вариаций приседаний спереди и с кубком. Тем не менее, у нас были 13-летние мужчины, тяга которых со штангой на трапеции, 375 фунтов, 16-летние девушки, выполняющие сплит-приседания с подъемом задней ноги в 1,25 раза больше своего собственного веса, и несколько спортсменов, которые могут подтолкнуть более 1000 фунтов. на санках.

Какие противопоказания?

Эрик Кресси работает в первую очередь с бейсболистами, у которых появились структурные изменения плеч, что делает приседания на спине более рискованными.Вместо этого они выполняют приседания со штангой и приседания со штангой, дополняя их тяжелой односторонней работой. При этом Кресси сказал, что он фанат приседаний на спине, если у человека достаточно подвижности бедер, лодыжек и верхней части тела. Другими словами, его решение воздержаться от приседаний со своими спортсменами связано не с самим упражнением, а с контекстом и населением, с которым он работает. Следует принимать во внимание и другие антропометрические факторы, такие как рост и длина бедра, так как баскетболисту ростом 6 футов 7 дюймов будет намного сложнее приседать на спине, чем борцу 5 футов 5 дюймов.

Какова цель?

Как сказал Дэн Джон , «цель — сохранить цель, цель». Помимо пауэрлифтеров, тренировки обычно являются средством для достижения цели, а не самоцелью. Элитным спортсменам не платят за установление PR в тренажерном зале; им платят за исполнение. Мамы среднего возраста не тренируются, чтобы приседать на спине вдвое больше своего веса; они тренируются, потому что хотят лучше выглядеть, чувствовать себя и двигаться, чтобы улучшить качество своей жизни. Как и в случае с любым другим упражнением, приседания на спине далеко не обязательны для достижения какой-либо конкретной фитнес-цели, что делает его недальновидным и потенциально вредным подходом.Прежде всего, мерилом успеха программы должны быть результаты, относящиеся к индивидуальным целям, а не вес, поднятый в каком-либо конкретном упражнении.

Следует ли вам или вашим клиентам / спортсменам приседать на спине? Собираем все вместе

Приседания со штангой на спине против сплит-приседаний: каков консенсус?

Краткий ответ: хотя оба шаблона имеют свои индивидуальные преимущества, идеальный подход — использовать оба! Однако следует делать упор на паттерны движений, а не на конкретные упражнения.

Как всегда говорит доктор Русин, ни одна программа не обходится без шести основных моделей движений, и модели приседаний и выпадов (на одной ноге) не являются исключением. Ключевым моментом является выбор «лучших» упражнений из этих шаблонов, исходя из индивидуальных особенностей, а не догматического забивания квадратных колышков в круглые отверстия. Тем не менее, остается вопрос: какой рисунок (или упражнение) лучше?

Что лучше для силы?

В целом, сплит-присед и его производные лучше подходят для наращивания силы с точки зрения производительности и / или функциональности, поскольку они имитируют схему движения локомотива и допускают более тяжелую нагрузку на каждую ногу (индивидуально).С другой стороны, приседания лучше подходят для абсолютной двусторонней силы, поскольку они позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом и вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе. При этом комбинирование двух паттернов является наиболее оптимальным подходом для увеличения силы, поскольку оба движения дополняют и развивают друг друга.

Что лучше для мышц?

С точки зрения гипертрофии, оба движения имеют свои преимущества. Приседания имеют больший диапазон движений, позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом, по определению включают в себя больше общей работы и исключают баланс и устойчивость на одной ноге.С другой стороны, сплит-приседания имеют преимущество двустороннего дефицита, нацелены на каждую ногу индивидуально, уделяют повышенное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям (McCurdy et al.) И могут задействовать больше мышечных волокон, чем приседания (Pinto et al.) . В то время как аргумент может быть приведен от имени любого из них, лучший подход к максимальному росту мышц — это синергетическая комбинация этих двух в различных схемах подходов и повторений.

Что лучше для функции, здоровья и долголетия?

Оба! Приседания и выпады являются фундаментальными требованиями к движениям, которые имеют прямое отношение практически ко всем жизненным и спортивным усилиям.Хотя вам, возможно, никогда не придется приседать с 400 фунтами. на спину или выпад с двумя 100 фунтами. DB на повседневной основе, обе схемы следует тренировать последовательно для достижения адекватной силы и функциональности.

Заключительное слово о приседаниях и сплит-приседаниях

Хотя приседания и выпады должны быть основным элементом каждой тренировочной программы, ни приседания со спиной, ни RFESS, если на то пошло, не являются абсолютно обязательными. Если не брать в расчет конкретные упражнения, по сути, любая фитнес-цель может быть достигнута, если человек тренируется безболезненно, остается здоровым долгое время и выбирает упражнения в рамках приседаний и выпадов в зависимости от того, что лучше всего подходит для него.В конце концов, тренировочные программы должны быть адаптированы к индивидууму, а не наоборот.

Чарли Гулд, CSCS, PPSC, CFSC, USAW

Чарли — бывший профессиональный бейсболист, нынешний тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор статей для T-Nation и Bodybuilding.

Румынские приседания техника. Болгарские выпады

История болгарского сплит присяда

Необходимое оборудование

Вариации болгарского сплит присяда

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Заключение

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

История болгарского сплит приседа

Какие мышцы задействует упражнение

Достоинства и недостатки

Вариации упражнения и техника выполнения

Отягощение и необходимое оборудование

Тренировка с гантелями

Тренировка с гирями

Тренировки со штангой на плечах

Тренировки в Смите

Опасные моменты

В заключение

Подробное рассмотрение

Разновидности

Подробно об упражнении

Занимаемся со штангой

Усложняем классику

Другие варианты

Подготовительное мероприятие

Популярные виды

Упрощенные тренировки

Другие действенные приседания

Болгарские выпады техника выполнения

Правила выполнения упражнения

Плюсы болгарских выпадов

Какие мышцы работают

Общая характеристика болгарских выпадов

Как правильно делать болгарский сплит приседания

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Общие упражнения

Нужно ли?

Работающие мышцы

Оригинальное упражнение

Зачем

Техника

Важно

Приседания и становые тяги на одной ноге

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости выполнения

Послесловие

Нетрадиционные упражнения для быстрого развития мышц ног

Почему не классика?

1. Болгарский сплит-присед.

Техника выполнения.

2. Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения.

3. Приседания «пистолет»

Техника выполнения.

4. Обратные выпады.

Техника выполнения.

5. Подъемы.

Техника выполнения

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренера

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Как делать болгарские сплит-приседания

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы воздействовать на определенные области тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Чтобы подчеркнуть мышцы кора

Как правильно выполнять болгарский сплит-присед

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях?

Как выполнять болгарские сплит-приседания