Как часто можно качать бицепс: Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Для того, чтобы мужские руки выглядели красиво, нужна качественная тренировка бицепса. Поэтому, сегодня мы расскажем про то, как качать бицепс.

Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и какие силовые упражнения выполнять.

Некоторые читатели могут задать вопрос, а зачем на сайте про автомобили рассказывают о том, как накачать мышцы?

Посудите сами. Большинство водителей в мире мужчины. Они ездят на машинах и часто на дальние расстояния.

Автомобили иногда ломаются в дороге и их необходимо чинить.

Кроме того заменить пробитое колесо, к примеру на внедорожнике, очень трудно если у автолюбителя будут слабые мышцы. Поэтому мышцы нужно качать.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Что такое бицепс? Бицепс, это небольшая мышечная группа. Именно она формирует внешний вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам атлетический вид. Большие накачанные руки, визитная карточка здорового мужчины и спортсмена.

Теперь давайте разберемся, можно ли качать бицепс каждый день и сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс.

Ответом на вопрос – сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат, будут слова самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.

«Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Накачать бицепс в домашних условиях или в тренажерном зале ближайшего ФОК ни составит особого труда. Но для этого нужно обратить внимание не только на физические упражнения но и на рекомендации профессиональных спортсменов.

Как накачать бицепс быстро

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение для накачки мышц имеет твой сплит, то есть, с какой группой мышц тренируется бицепс. К примеру, если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то нет возможности хорошо его проработать. Это происходит потому, что он участвует почти во всех упражнениях на спину.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом, у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, чтобы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится, хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

Основные упражнения на бицепс

Из всего вышесказанного становится понятно, что тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Теперь давайте рассмотрим простые, но интересные упражнения для накачки бицепса. Они помогут накачать бицепс быстро и правильно.

Подъем штанги на бицепс

 Это основное базовое упражнение используется не только для бицепса, но и для наращивания общей мышечной массы.
Исходное положение – Возьмите штангу в руки хватом снизу. Локти держите возле корпуса.
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы.

На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опускайте штангу.

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

 Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим».

Упражнение является односторонним, то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На выдохе медленно опускайте.

Далее делайте то же самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой. При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе.

Упражнение с гантелями можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

 Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Нужно знать, что Брахиалис, это одна из самых визуально эффектных мышц нашего тела, наряду с бицепсом, прессом и предплечьем. Поэтому она качается одновременно с бицепсом.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите штангу в руки хватом сверху. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Старайтесь не двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

 Упражнение молот, это еще одно упражнение для накачки бицепса, которое развивает и брахиалис.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе. Затем, на выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.

Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение с гантелями можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя, так и сидя.

При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать, раскачивая корпус. В бодибилдинге читингом называют перенос части физической нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

 Это упражнение для накачки бицепса является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение: Сядьте на скамью Скотта. Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу. На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку. На вдохе медленно опустите.

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф штанги, чтобы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Выбор силовых упражнений для накачки бицепса осуществляется в соответствии с уровнем подготовки. Новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Более опытные спортсмены делают упор на изолированные силовые упражнения.

Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки и тело красивыми. Но для этого нужно много работать.

Как правильно и эффективно качать бицепс?

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

• предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
• нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
• следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
• каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
• уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
• следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

• Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

• «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

• Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

• Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

• Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

• Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

Эволюция тренировки бицепса

Я писал статьи о том, как построить большие руки уже 15 лет. Помимо пресса, тренировки на бицепс обычно выполняются еженедельно, поэтому я должен признаться: я был неправ.

В течение многих лет меня увлекала идея, что «не нужны кудри, чтобы наращивать руки». Это означало, что в моих планах тренировок исключена вся прямая работа на бицепс. Большая ошибка. После моей эры борьбы с завитками все мои планы тренировок были одержимы прогрессивными перегрузками.То есть я заботился только об использовании более тяжелых весов во всех упражнениях, включая сгибания рук. Не поймите неправильно: прогрессирующая перегрузка очень важна, но это еще не все, особенно руки.

Если вы учитесь нарастить мышечную массу, вам нужна определенная специализация. Непрерывные тяжелые нагрузки во время тренировок на бицепс приводили к постоянным проблемам с локтями, и мне приходилось больше времени на восстановление, чем на рост.

Несколько чит-повторений подходят для любого упражнения, но ваши руки будут расти от объема и напряжения.

Сегодня все по-другому. Мои тренировки на бицепс сочетают в себе лучшие достижения науки и изменения в реальной жизни, которые я видел у сотен клиентов. Я знаю упражнения, диапазоны повторений и частоту, которые помогают построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов. Избегайте моих прошлых ошибок и следуйте моим советам на будущее, и вы точно будете знать, как получить большие руки.

Как увеличить руки: 5 стратегий тренировки бицепса

1) Перейти к насосу

Как бы я ни любил тяжелые веса, ваши руки невероятно хорошо реагируют на объем.И причина проста: когда вы набираете вес, вы начинаете жульничать больше, чем хотите. Несколько чит-повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти от объема и напряжения. Если вес слишком тяжелый, вы начинаете использовать ловушки, плечи и инерцию, что снимает напряжение там, где вы хотите — бицепс и трицепс. Практическое правило тренировки бицепса: выполняйте подходы по 8-15 повторений, а иногда даже заканчивайте подходами по 20 повторений.

2) Сохраняйте простоту

Существует около 800 упражнений, которые можно использовать для максимальной тренировки бицепса, и большинство из них бесполезны.Сгибания рук с молоточком, сгибания со штангой EZ и вариации гантелей (стоя, сидя и наклон) — это все, что нужно вашим бицепсам. Что касается трицепсов, думайте о крупных движениях, таких как отжимания на кольцах, жимы лежа узким хватом и отжимания. Это создает перегрузку, которая заставляет ваши мышцы расти. Завершите их движениями, которые создают большую растяжку на протяжении всего движения, например, удлинение троса или дробление черепа.

3) День рук на день ног

Вот то, что вы нечасто слышите: если вы хотите большие руки, тренируйте ноги.Это не уловка. Видите ли, ваше тело любит пропорционально расти. Так что, хотя есть много парней, которые пропускают день ног и все еще имеют большие руки, потому что у них есть время для трех тренировок на бицепс в течение недели, вы редко встретите парня с большим приседом и становой тягой с карандашными руками. Этого просто не бывает.

Но вот в чем фокус: поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они реагируют на высокую частоту. Вы должны тренировать их как минимум 2-3 раза в неделю для оптимального роста. Способ добиться этого: добавить прямую работу рук в дни ног (на самом деле, начните тренировки с тренировки рук.Это то, что бывший мистер Олимпия, Дориан Йейтс, делал в начале своей карьеры, и это работает.

4) Ориентируйтесь на свое обучение

Как и любая другая цель — потеря жира, рост мышц или увеличение силы — наука снова и снова доказывала преимущества наличия определенного короткого периода времени для достижения любой конкретной цели. Я мог бы буквально перечислить 100 исследований, которые показывают, почему вы должны периодизировать — или циклически повторять — свои тренировки. Если вы хотите большие руки или знаете, как нарастить мышцы, не тренируйте руки как сумасшедшие круглый год.

Вместо этого выберите период от 8 до 12 недель, когда вы сосредотачиваетесь на тренировке рук 2-4 раза в неделю. Сделайте их приоритетом, и они будут расти, а затем отступите еще на 12-20 недель, прежде чем снова сосредоточиться на них.

5) Растягивайся и расти

Если вы, как и большинство парней, относитесь к растяжке как к кондиционеру для волос: теоретически это здорово, но не стоит вашего времени. Но если вам нужны руки, расширяющие рукав, хорошая растяжка неоценима. Вы не увидите много исследований по этому поводу, так что речь идет о наблюдениях одних из лучших в этой сфере.

После нескольких подходов ваши руки накачаны и полны крови. Хорошая растяжка может помочь увеличить кровоток, что означает больший потенциал роста. Вы можете дождаться появления науки, а можете сделать это и испытать результаты на себе.

Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы набрать мышечную массу?

Многие люди роются в Интернете в поисках ответа на один вопрос: «Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?» А если вы проведете небольшое исследование, вы обнаружите, что по этому поводу существуют тысячи мнений.

Некоторые рекомендуют тренировать группу мышц только раз в неделю. Другие считают, что нужно два-три раза. И есть те, кто рекомендует до пяти или даже шести дней в неделю для определенных групп мышц.

Понятно, что существует множество противоречивых мнений по этому поводу. Сегодня мы более подробно изучим литературу и дадим научно обоснованный ответ. Пошли.

Роль тренировочного объема для роста мышц

Прежде чем мы сможем дать рекомендации по частоте для оптимального мышечного роста, нам сначала нужно взглянуть на то, как тренировочный объем влияет на наши результаты.

Для тех из вас, кто не знаком, тренировочный объем означает общий объем работы, которую вы выполняете в течение данной тренировки, недели или цикла. Есть много способов отслеживать объем, но для простоты мы будем говорить об общем количестве выполненных вами подходов.

Конечно, для того, чтобы подход засчитывался, он должен быть достаточно сложным (с 1-4 повторениями, оставшимися в баке) и достаточно тяжелым (не менее 60% от вашего максимального количества повторений). Разминка не в счет.

Обычно считается, что тренировочный объем является ключевым фактором роста мышц.Если что-то хорошее, больше — лучше. Конечно, до определенной степени. Не делайте 40 подходов на грудь каждую неделю.

В недавнем метаанализе изучалось влияние больших и меньших тренировочных объемов на рост мышц и обнаружена прямая корреляция между выполнением большего количества работы и улучшением гипертрофической реакции.

Они рекомендуют как минимум десять рабочих подходов в неделю для роста мышц. Они также рекомендуют:

В соответствии с подходом, основанным на фактических данных, практикующие врачи должны внимательно следить за прогрессом клиента и корректировать тренировочные дозы в зависимости от реакции пациента.

Теперь, где находится верхний «порог» тренировочного объема, еще предстоит понять, но исследователи рекомендуют от 10 до 20 рабочих подходов для каждой группы мышц в неделю.

Это в значительной степени соответствует большинству рекомендаций.

Конечно, индивидуальные факторы, такие как ваш возраст, уровень стресса вне тренажерного зала и тип выполняемой вами работы (физическая или сидячая), важны при рассмотрении того, с каким стрессом вы можете справиться в тренажерном зале.

Небольшое предостережение относительно тренировочного объема

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что не все подходы созданы равными. Насколько сложен данный подход, зависит от двух основных факторов:

1. Насколько сложным является упражнение (вы не можете ожидать, что набор становой тяги будет таким же легким, как набор сгибаний на бицепс).
2. Сколько усилий вы вложили в этот набор.

Во-первых, при учете вашего недельного объема, поймите, что ваша тренировка должна представлять собой комбинацию как сложных, так и изолирующих движений.

Выполнение 20 подходов жима лежа будет значительно более трудным и напряженным по сравнению с выполнением того же количества подходов, но распределено между несколькими упражнениями, такими как жим лежа, отжимания и размах груди.

Во-вторых, большинство выполняемых вами рабочих подходов должно быть на грани отказа, с 2-4 повторениями, оставшимися в запасе. Тренировка до мышечного отказа не только не более эффективна для роста мышц, но также может резко повысить уровень утомляемости и привести к перетренированности (учеба, учеба, учеба, учеба).

Итак, как часто мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Многие фитнес-эксперты рекомендуют более частые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Но многие делают это по неправильным причинам.

Видите ли, у многих людей сложилось впечатление, что тренировка мышц два или три раза в неделю лучше из-за всплеска и падения синтеза мышечного белка после тренировки.

И хотя это может оказаться решающим фактором, у нас нет исследований, подтверждающих идею о том, что повышение MPS чаще приводит к дальнейшему росту.В метаанализе, на который я ссылался выше, была рассмотрена взаимосвязь между частотой и объемом. Исследователи пришли к выводу:

Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа предполагают значительное влияние частоты RT, поскольку более высокие частоты тренировок преобразуются в больший прирост мышечной силы. Однако эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены тренировочным объемом, потому что, когда объем уравновешен, не было значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы.

Еще одна причины, благодаря спорному норвежскому исследованию эксперимента с 2012 г. В нем, пауэрлифтерах элиты уровня были разделены на две группы: 3 или 6 учебных занятий в неделю с объемом приравнен.

Через 15 недель группа, выполняющая высокочастотные упражнения, смогла набрать почти вдвое больше силы в жиме лежа и приседаниях по сравнению с группой, которая тренировалась три дня в неделю. И эти ребята были для начала довольно сильными:

• Приседания весили от 275 до 451 фунтов.
• Скамья весила от 187 до 364 фунтов.
• Становая тяга составляла от 342 до 540 фунтов.

Это заставило многих людей поверить в то, что более частые тренировки приводят к большему прогрессу. Однако стоит отметить, что данное исследование никогда не публиковалось ни в одном рецензируемом журнале. Я всегда задавался вопросом, почему это так.

Похоже, что если ваша цель — увеличить свою силу, более частые тренировки с основными упражнениями приведут к более быстрому прогрессу.Вы сможете чаще выполнять каждое упражнение в восстановленном состоянии.

Кроме того, поскольку поднятие тяжестей — это навык, как и любой другой, более частая его практика может быстрее повысить вашу эффективность.

Перефразируя Лейна Нортона:

«Подумайте об этом так. Если бы сумасшедший психопат похитил вашу семью и сказал вам, что убьет их, если вы не прибавите 100 фунтов к своему приседанию за три месяца, вы бы не приседали просто раз в неделю, не так ли? »

Что мы можем сказать о частоте тренировок и росте мышц?

Основываясь на литературе, мы можем с уверенностью предположить, что более высокая частота тренировок (или как часто вы тренируете данную мышцу) должна в первую очередь использоваться как инструмент для увеличения вашего еженедельного тренировочного объема и, надеюсь, стимулирования большего мышечного роста.

Как вы, наверное, догадались, это уже хороший повод для более частой тренировки мышц. Это позволит лучше распределять объемы, и каждый сеанс должен быть несколько проще.

Подумайте об этом так:

Конечно, вы можете тренировать грудь один раз в неделю и делать все свои 15-20 подходов за одно занятие, но по мере продвижения тренировки вы будете накапливать все больше и больше усталости. После нескольких подходов ваша грудь будет очень утомлена, и ваша производительность начнет ухудшаться.

С другой стороны, если вы разделите свои 15-20 подходов на две или три тренировки в неделю, каждое из них будет намного менее сложным, и вы сможете выполнять большую часть своих подходов в состоянии покоя. Это позволит вам использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, а со временем это приведет к большему росту.

Скажем, например, что вы в настоящее время следуете за сплитом:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: плечи

Пятница: ноги

Выходные: Off

После 15-20 подходов на грудь в понедельник вам все равно нужно будет сделать еще 6-12 подходов на трицепс.В этот момент вы будете утомлены, и ваши трицепсы не смогут поднимать большой вес. По сути, они всегда будут второстепенными и не будут расти оптимально.

С другой стороны, если вы переключитесь на сплит, который позволяет вам тренировать каждую мышцу дважды в неделю, например, этот:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Выходной

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Выходные: выходной

Вы по-прежнему будете выполнять свои еженедельные требования к объему, но вы не истощите ни одну мышцу в такой же степени за одну тренировку.

Мои рекомендации по частоте тренировок

Чтобы ответить на ваш вопрос: «Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?», Давайте подведем итоги:

• Тренировочный объем является основным фактором роста мышц. Вы можете тренировать бицепсы шесть раз в неделю, но если вы делаете только один подход в день, не ожидайте большого роста. С другой стороны, вы можете тренировать свои бицепсы только один раз в неделю, но если вы сделаете им 10+ подходов, у них не будет выбора, кроме как расти.
• Ваши рабочие подходы должны состоять из комбинированных и изолирующих упражнений.
• Для максимального роста мышц большинство подходов следует выполнять в диапазоне от 60 до 85% от 1ПМ (обычно 6-20 повторений в каждом подходе) (справочная информация).
• Большинство подходов следует выполнять на грани отказа (с 2-4 повторениями, оставшимися в баке), потому что тренировка до отказа не показала большего роста, но она может значительно увеличить утомляемость и снизить производительность в последующих подходах и даже на тренировках. .
• Вы должны тренировать каждую мышцу два-три раза в неделю, чтобы лучше распределять объем.Если ваш график позволяет вам, тренировки от пяти до шести дней в неделю позволят вам распределить недельный объем более равномерно и избежать чрезмерной усталости на каждой тренировке.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получить больше результатов, ознакомьтесь со статьей по теме: Какое кардио-упражнение лучше всего для бодибилдинга?

Следуйте за мной / Накачивайте железо в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

5 тренировок для нереагирующих бицепсов

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув. Другим повезло меньше. Эти тренировки для них.
2. Постепенные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневная нагрузка на бицепс, а также методы окклюзии и постоянного напряжения — все это очень хорошо работает.
3. Выберите только один метод и убейте его в течение 3-4 недель, а затем не тренируйте бицепсы в течение недели. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха.Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя мои трицепсы всегда были хорошими (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью.Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1.Объем выполненной механической работы.

Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, ленты, другой темп и т. Д.). По крайней мере, я выполняю около 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, в которой вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно дает такой же объем, если вы работаете с потрясающими бицепсами.

2. Растяжка накачанной мышцы.

Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполните эту нагрузку на накачанную мышцу, вы растянете фасцию и увеличите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями.Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода.Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит огромное количество питательных веществ к бицепсам, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

* Постоянное натяжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы. Это называется реактивной гипергемией. Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса. Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительную выгоду от растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста.Все просто — каждую тренировку начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается сделать так много, используйте эластичную ленту. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например,г., 15 или больше), затем прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки. Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил больше веса к своему жиму лежа за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день.И это особенно верно в отношении бицепсов, поскольку вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

• Набор 1: Разминка с легким весом.
• Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3-6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшой чит, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помни, ты делаешь это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса.Ключ в том, что в обоих шагах (строгом и свободном) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес для подходов с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше, или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы больше не будете делать ничего для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировкам после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, когда вы усиленно тренируете бицепсы, т.е.е., день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Идите тяжело, но все еще контролируйте эксцентрик — вы можете поднять довольно быстро, но всегда контролируете вес.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это могло бы выглядеть так:

День 1

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд.Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Как мне улучшить бицепс?

Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного и здорового человека. Ваши бицепсы отстают?

Включите в свое обучение следующее:

Объем Частота

Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц.(Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.

Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема. Один из самых простых способов сделать это связано с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)

Если вы правильно запрограммировали, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю.Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 упражнений на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.

При увеличении объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.

Обработка углов

Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу). Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:

Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет совершенно разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц.Подробнее об этом:

Полный диапазон движения

Если вы не тренируете упражнения на бицепс во всем их диапазоне движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ. Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, погоня за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

Сосредоточьтесь на негативе

Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.

Если вы просто опускаете вес с верхней части локонов, вы не максимизируете упражнение. Для большего роста мышц сосредоточьтесь на медленных, контролируемых 3-4-секундных негативах во время завивки.

Не мажор в несовершеннолетних

Конкретная тренировка бицепса важна для хороших рук, но она не должна составлять большую часть вашей тренировки.Такие движения, как становая тяга, подтягивания и т. Д., Внесут наибольшие изменения в ваше тело и обеспечат ОГРОМНЫЙ стимул для наращивания бицепса. Сосредоточьтесь в первую очередь на своих основных многосуставных движениях. Добавьте определенную работу на бицепс ПОСЛЕ, используя вышеупомянутые концепции.

2 упражнения для накачки бицепсов

Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!

Время чтения: (Количество слов:)

Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пора проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в ваш день.

Непонятно, откуда бицепсы у парней получили свои прозвища — ружья, дудки, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что мышцам предплечья между плечом и локтем уделяется много внимания.

Распространенный символ физической силы, бицепсы незаменимы при выполнении любой задачи, связанной с подъемом или вытягиванием: поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание лужайки, романтические прогулки на лодке, спасение котят с дерева … идея.

Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и развлечь своих приятелей фразами вроде: «Лучше вызовите водопроводчика, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения накачивают ваших питонов. нет времени:

Сгибания рук сидя на бицепсах с молочниками

Также известные как «концентрирующие завитки», эти движения можно выполнять, сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха, даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку жидкого стирального порошка — проявите творческий подход!

Простой трехэтапный метод:

1. Сядьте на прочный удобный стул. Поставьте ступни на пол и разведите колени в форме буквы «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу.
2. Возьмите гирю в правую руку. Надежно используйте все, что можно схватить — например, кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких сантиметрах от вашего лица.
3. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, кладя левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.

Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, удерживайте на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы будете делать, тем тверже станет ваш бицепс.

Сгибание рук с гантелями стоя

Этим тренажером для бицепса можно заниматься, стоя в очереди в продуктовом магазине. Как правило, в стоячем положении используются более тяжелые веса.

Простой трехэтапный метод :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам, кулаки направлены внутрь. Старайтесь не позволять весам касаться ваших ног.

2. Медленно согните вес к плечам до точки, где они почти касаются их.

3. Удерживайте сгибание в самой верхней точке в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес обратно по бокам.

Совет: Опять же, три подхода дважды в неделю творят чудеса, особенно с парой подходов сгибания рук сидя.

Какую самую безумную вещь вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Делитесь в комментариях ниже!

Эта статья изначально была опубликована 13 ноября 2015 г.

Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вам поможем.

Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.

Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки

«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга.Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так или иначе, это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Твоя кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.

Посмотрите это на VICE:

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым).Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

5 советов для больших бицепсов

Ник Тумминелло

Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.

1. Измените углы силы, чтобы достичь пика бицепса

Все мы знаем, что использование различных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными.Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.

Видите ли, чтобы полностью воздействовать на свой бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам нужно смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.

Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы.Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному — Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями — но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково способ.

Вот небольшой урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:

Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, — это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.

Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов, гравитация, является вашим вектором нагрузки.

Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) — это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы находится здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.

Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (сгибания бицепсов), которые пропускаются со свободными весами.

Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепсов на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то определенную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.

2. Используйте смещенную ручку

Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечья. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса при выполнении сгибаний гантелей на бицепс — это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.

Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!

Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.

Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30

Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезный», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) — наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:

• Мы используем ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса
• Мы рекомендуем использовать ремешок 1/2 дюйма для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
• Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

4. Бицепс 28s

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s как способ взять концепцию 21s, чтобы создать больше времени на недогрузку, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.

Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.

Как выполнять упражнение U Бицепс 28 секунд Протокол

Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:

1. Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
2. Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
3. Выполните изометрическую задержку (паузу) на средней дистанции в течение 7 секунд
4. Выполните 7 частичных повторений в простейших 1 / 3-1 / 2 диапазона движений

Теперь есть метод безумия, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.

Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:

Мы начинаем с самой сложной части диапазона, когда вы наиболее свежи.

Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.

Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия — отличный способ продлить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.

Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.

То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировку, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:

• 7 повторений сгибания рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонями вниз)
• 7 повторений на сгибание рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
• 7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
• 7 секунд изометрического удержания на средних частотах (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.

5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне

Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц — это соотношение длины и напряжения, которое заключается в следующем: сколько силы может генерировать мышца относительно ее длины.

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал генерирования силы, когда они полностью вытянуты (растянуты) или полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине — на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).

Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица — это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).

Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.

Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (то есть на средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, держа локти по бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, никогда полностью не переходя в нижнюю или верхнюю часть диапазона движений.

Мы предпочитаем выполнять наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.

Заключительные комментарии

Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему столь же эффективны и эффективны, как и прежде.