Как сделать бедра круглее: питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Зожник | Как сделать круглую попу

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

Главное упражнение

Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.

• «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
• Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

Примерно так выглядят правильные махи для попы

• Махи гирей
• Лестничный тренажер
• Тяга или толкание санок («Prowler»)
• Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Автор: Дани Шугарт, T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

20 способов тренироваться умнее

20 причин для девушек, чтобы приседать со штангой

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

4 июня 2020

Cosmo

---

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

4 упражнения для «бразильских» ягодиц — Красота

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести «бразильские» ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

Чтобы ноги, попа похудели // ОПТИМИСТ

≡  18 Декабрь 2019

А А А

У женщин бёдра и ягодицы – части тела, которые хуже всего поддаются коррекции. Если не знаете, как похудеть в ногах, начните с ежедневных спортивных занятий, не тренируйтесь до изнеможения, но и не ленитесь, в день нужно уделять гимнастике хотя бы 15-20 минут, только в этом случае упражнения дадут положительный эффект. Если вы усиленно занимаетесь, а жир с бёдер всё еще не спешит уходить, откажитесь от жареной и жирной пищи, старайтесь не есть сыр и белый хлеб.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.

После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

Теперь вам понадобится стул со спинкой, обопритесь на неё руками, разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны. Сделайте 2 подхода по 15 приседаний. Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Если вы уже стали, на этом занятия можно закончить, если чувствуете, что силы еще есть, повторите упражнения № 1-4.

Такая зарядка не займет у вас больше 20-25 минут. Кончено, если вы давно не занимались спортом, сначала будет довольно тяжело. Во время прыжков со скакалкой может заметно ускориться сердцебиение, или станет тяжело дышать.

Как только почувствуете сильный дискомфорт, прекратите занятия. После выполнения этого комплекса упражнений нельзя есть еще 1-2 часа. Если найдётся время, занятия можно еще раз повторить вечером.

Упражнение для стройности ног

Этот комплекс упражнений подойдет женщинам, у которых ноги совсем чуть-чуть полнее, чем хотелось бы. За несколько дней прилежных занятий бедра и ягодицы подтянутся, а икры станут более изящными и рельефными.

Сядьте на корточки, поставьте ноги на носки, руками обопритесь об пол. Начинайте выпрямлять ноги, старясь достать пятками до пола. Потом снова присядьте. Со стороны это упражнение напоминает потягивание кошки. Сделайте упражнение 10 раз. Если у вас плохая растяжка, будьте готовы к тому, что на следующий день мышцы будут немного болеть.

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Быстро подтяните ноги к груди, а потом начинайте медленно выпрямлять их и также медленно опустите на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, старясь достать руками до стоп. Сначала выполните 10 наклонов, а когда растяжка станет лучше, и увеличится выносливость, начинайте каждый раз ставить ноги всё ближе друг к другу, количество наклонов увеличьте до 50.

Лягте на спину, вытяните ноги. Теперь поднимайте левую ногу, одной рукой притягивайте её к себе, держась за икру, а второй рукой надавливайте на колено, чтобы оно не сгибалось. Поднимите ногу так высоко, как можете, и на несколько секунд задержите её в таком положении, потом опустите на пол.

Повторите всё то же самое с правой ногой.

Данное упражнение нужно сделать 10-15 раз.

Эти упражнения отнимут у вас много сил, если вы никогда раньше не занимались растяжкой, на следующий день мышцы будут довольно сильно болеть, чтобы этого не произошло, сразу после тренировки нужно немного полежать в ванне с тёплой водой.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Чтобы попа стала намного худее и круглее, а бедра приобрели красивую рельефность, придется заниматься очень усиленно, возможно, что первые улучшения станут заметны лишь через несколько месяцев.

Это упражнение известно всем еще со школьных лет. Сначала нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль тела.

Поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу и начинайте делать такие движения, как будто едите на велосипеде.

Занимайтесь до тех пор, пока не начнете ощущать усталость, с каждый разом увеличивайте длительность «поездки».

Лягте на бок, одну руку положите под голову, а вторую поднимите вертикально вверх или положите на пояс. Поднимите ногу, оказавшуюся сверху, так высоко, как сможете, а потом медленно опустите вниз. Сделайте 20 махов и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Это упражнение выполняется так, как и предыдущее, только ногу после маха нужно попеременно опускать на пол то перед собой, то сзади. Опять сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте боком у стены, коснитесь её одной рукой, вторую положите на пояс и начинайте поднимать выпрямленную в колене ногу. Сначала поднимите её 10 раз вперёд, потом столько же раз отведите в сторону и назад. Встаньте к стене другим боком и повторите упражнение второй ногой.

Для того чтобы убрать жир с бедёр и укрепить ягодицы, полезно приседать. Сначала приседайте с ногами, сведенными вместе, а потом приседайте, поставив стопы на ширину плеч. Заниматься можно до тех пор, пока не почувствуете усталость. Спортсмены и некоторые голливудские актрисы очень любят эти упражнения за их эффективность и рассказывают, что иногда за день приседают около 1000 раз.

Если ломаете голову над тем, как похудеть в ногах без тяжелых физических нагрузок, попробуйте хотя бы раз в неделю кататься на роликах, коньках или ходить в бассейн. Эти виды активного отдыха позволяют не только повеселиться и получить новые эмоции, но и немного сбросить вес.

Метки: женщины • здоровье • красота • ноги • попа • похудение • советы • упражнения

Комментарии:

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9.

Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!

Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.

Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!

1. Не пропускайте тренировки

Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.

Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски

2. Начните носить каблуки

Каждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

 

3. Начните носить стринги

Если вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.

4. Обратите внимание окружающих на свою попу

Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!

5. Приобретите штаны для йоги

Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.

6. Делайте закуски из полезных продуктов питания

Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.

7. Обратите внимание на карманы

Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.

Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!

А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Тэмми №1 в домашних упражнениях, ориентированных на боковую попку — Tammy Hembrow Fitness

Тэмми №1 дома делает упражнения, нацеленные на боковую попку

Эти маленькие перекаты, неровности и провалы на бедрах — это совершенно нормально! Это связано с тем, где ваше тело имеет тенденцию удерживать жир. У некоторых людей от природы более широкие бедра и больше жира на бедрах, что может создать иллюзию более округлых бедер без «провалов».

Время раздачи!

Мы разместили этот блог на нашей странице FB.Для вашего шанса выиграть годовую подписку на приложение Tammy Fit для вас и ваших лучших друзей: зайдите в пост, отметьте своего друга и поделитесь блогом снова!

Самый распространенный совет по разглаживанию боковых ягодиц (или средней ягодичной мышцы ) — укрепить ягодичные мышцы, особенно мышцы, расположенные ближе всего к области бедер. Но вот в чем дело: хотя упражнения на ягодичные мышцы хороши для того, чтобы дать вам более сильную и круглую попку, реальность такова, что нет основной тренировки или упражнения на ягодицы, которые вы могли бы выполнить, чтобы полностью избавиться от них, и это нормально! Так важно обнять свое тело таким, какое оно есть.Однако любовь к себе и ваши цели по наращиванию мышечной массы в определенных частях тела — это то, на чем мы хотим сосредоточиться!

В последнее время у нас было так много вопросов о том, как нацелить вашу боковую попку! Итак, мы выбрали наши любимые упражнения, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы и достичь желаемых результатов с помощью мышечной связи мозга.

Вот список наших любимых упражнений на сжигание ягодиц, разработанных для ваших боковых ягодиц и превращающих «день бедер» в новый «день добычи».Это также может быть, а может и не быть подкрашиванием для новой программы домашних трофеев …

* Заявление об ограничении ответственности — вы не сможете ходить после этого *

Выбери своих любимых:

🍑Присед 3 x 12

🍑 Боковой выпад 3 x 12

🍑Сумо становая тяга 3 x 10-15

🍑 Подъем ног лежа на боку (опционально) 3 x 15-20

🍑Отдача стоя (опционально) 3 x 10-15

🍑 Подъем в стороны стоя 3 x 10-15

🍑Пожарный гидрант 3 x 10-12

🍑Набор 3 x 12

🍑 Сдвиг бокового выпада 3 x 10-15

🍑Присед с подъемом ног в стороны 3 x 12

Для новой программы тренировок в домашних условиях и с любой завершенной тренировкой установление связи между мозгом и мышцами для каждого отдельного упражнения является ключом к более быстрому достижению результатов.

Что такое связь разума и мускулов?

Это один из самых важных факторов, когда дело доходит до результатов и роста при выполнении любых упражнений. Связь между разумом и мышцами заключается в том, чтобы научиться контролировать свои мышцы, так что во время каждого упражнения вы действительно сосредотачиваетесь на сокращении той конкретной мышцы, которую пытаетесь вырастить. В то же время вы сознательно позволяете другим мышцам отойти на второй план.

Например: когда-нибудь замечали, что ваши бедра болят после тренировки ягодиц, а ягодицы нет? Это означает, что вам нужно сосредоточиться на более сознательном сокращении ягодиц во время тренировки, толкая пятки (а не пальцы ног) в таких упражнениях, как приседания и ягодичные мостики.Вы почувствуете и увидите разницу.

Это один из самых важных факторов, когда дело доходит до результатов и роста при выполнении любой программы упражнений, и это особенно важно, когда речь идет о наращивании попойки. 🍑

Следите за нашей инстаграммой, чтобы знать, когда выйдет новая программа booty!

–

xx команда Tammy Fit

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!).Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более округлого и круглого дна.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов.Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы узнаете о пяти простых способах сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на их талию.Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног с разгибанием попки
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота.Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем сделайте пульс на ноге на несколько дюймов от земли еще 16 повторений. В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть пояс вокруг ног для дополнительной тренировки с отягощениями!

3.ПРИСЕДАНИЯ!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя. Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием придать вашей заднице нужную круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу. Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустить бедра.Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение 10 раз.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного корпуса и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело. Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий.Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже скоростная ходьба могут помочь вам показать себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму. Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день, чтобы добиться гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

30-дневное испытание на большие бедра (более широкие и изогнутые)

Да, это можно сделать, но… вам придется приложить усилия.

Если вы хотите увеличить бедра вместе с тонкой талией, вы можете этого добиться.

Цель состоит в том, чтобы сделать бедра шире, не прибавляя при этом много жира, а вместо этого добавляя мышцы.

В этом 30-дневном испытании на бедра тренировки будут нацелены на малую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу (основные мышцы ягодиц) и среднюю ягодичную мышцу.Это основные группы мышц, которые помогают формировать форму бедер и ягодиц.

Все дело в том, чтобы придерживаться целевого плана тренировок для бедер и правильно питаться для поддержки роста мышц.

Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете повлиять на форму ваших мышц.

Несмотря на то, что это возможно, как упоминалось ранее, это потребует от вас много работы.

Также имейте в виду, что ширина ваших бедер в основном определяется размером вашего таза.

Итак, если у вас генетически узкие бедра, вам потребуется постоянная работа и решимость, чтобы увеличить размер бедер.

Чтобы расширить бедра с помощью упражнений, вам нужно больше сосредоточиться на интенсивных движениях, нацеленных на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Другими словами, силовые тренировки и упражнения с собственным весом должны быть объединены для получения результатов в кратчайшие сроки.

Итак, будьте готовы, мы собираемся погрузиться в тренировки, которые расширят ваши бедра.

План тренировки для больших бедер

Это 30-дневное испытание на более широкие бедра будет состоять из 3 тренировок.

Два будут связаны с силовыми тренировками, а другие — с упражнениями с собственным весом.

Вам не нужно ходить в спортзал, вам просто понадобится пара гантелей от 15 до 25 фунтов.

Вот упражнения:

1. Боковой выпад с гантелями

Это одно из лучших упражнений для увеличения ширины бедер, его можно выполнять с гантелями или штангой.

Вы не собираетесь делать обычный боковой выпад, поскольку он не вызовет нагрузку на ваши мышцы, как мы хотим, чтобы достичь этой цели.

Выполнение этого упражнения с гантелями будет стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению ширины бедер.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, держа перед собой пару гантелей.
• Повсюду лицом вперед, старайтесь стоять как можно прямо.Вы сделаете большой шаг в сторону во время опускания в этом глубоком приседании.
• Теперь оттолкнитесь, верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте необходимое количество наборов, указанное в таблице.

2. Сумо-приседания с гантелями

Еще одна мощная тренировка для более широких бедер, которая хорошо работает. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вы двигались самостоятельно.

Сохраняйте диапазон движений в более медленном темпе, чтобы вы могли чувствовать напряжение в своих мышцах.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув ноги от бедер.
• Теперь держите гантель обеими руками прямо перед собой, руки прямые, а плечи отведены назад.
• Медленно согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра стали параллельны земле.
• Удерживая это положение в течение одной секунды, вернитесь в исходное положение, затем повторите.
• Выполните необходимое количество повторений, указанное в таблице ниже.

3. Боковые подъемы

Эта тренировка с собственным весом определенно увеличит интенсивность тренировки.

Это может показаться очень простым, но если вы делаете это правильно, вы обязательно это почувствуете.

Очень эффективно воздействует на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это сделать

• Встаньте прямо, положив левую руку на спинку стула.
• Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону как можно дальше, затем медленно опустите ее и повторите.

Календарь соревнований по увеличению бедер на 30 дней

🍛 диета для более широких бедер

Теперь, когда мы поговорили о тренировках, пора поговорить о еде.

Это очень важно, и на это нужно обращать пристальное внимание.

Помните, мы говорим о мышцах, и для роста им необходимо правильное питание. Для достижения наилучших результатов подойдет не любая диета.

Вы должны сосредоточиться на том, что обеспечивает достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Как мы уже говорили во многих наших публикациях, то, что вы едите до и после тренировки, может иметь огромное значение для ваших результатов.

Правильная диета позволит вам сжечь лишний жир с талии и бедер, одновременно способствуя росту мышц, который повлияет на изгибы бедер.

Чтобы сделать его максимально простым, вот образец еженедельной диеты, которую вы можете использовать или даже изменить по своему вкусу.

Это даст вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, которые вы будете выполнять.

Однако не забывайте о своих пропорциях и ешьте умеренно.

Не переусердствуйте! 😉

День 1

Завтрак: Можно есть хлопья с высоким содержанием клетчатки с миндальным молоком и черникой.

Обед : Сделайте салат из чечевицы с луком, брокколи, сельдереем и несколькими дольками апельсина.

Ужин : Вы можете съесть лосося с фасолью, сбрызнутой оливковым маслом и 2 стаканами коричневого риса.

Между закусками: Пригоршня ореховой смеси или свежих яблок.

День 2

Завтрак: Приготовьте яичный омлет, смешанный с нежирным творогом и небольшими кусочками ананаса. Для бутербродов используйте 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Обед: Суп из черных бобов с гарниром из зеленого салата, залитого оливковым маслом первого отжима.

Ужин: Куриная грудка среднего размера без кожи с запеченными дольками картофеля.Можно добавить ломтики авокадо.

Между закусками: Нарежьте 1 яблоко чайными ложками нежирного миндального масла или чипсов тортильи с фасолевым соусом.

День 3

Завтрак: Приготовьте лаваш, фаршированный 2 яичницей и 2 ломтиками авокадо.

Обед: Вы можете съесть жареную курицу с салатом из нута, состоящим из брокколи, капусты и салата.

Ужин: Несколько сладкого картофеля с бифштексом.

Между закусками: Одна чашка нежирного греческого йогурта или свежесрезанных палочек сельдерея с соусом из хумуса.

День 4

Завтрак: Овсянка, смешанная с нежирным миндальным молоком, с орехами и ягодами.

Обед: Чашка хумуса с лавашем и куриной грудкой на гриле.

Ужин: Запеченная тилапия с ломтиками помидора и свежим салатом.

Между закусками: Нежирное миндальное масло с несколькими ломтиками пшеничного хлеба или смузи из темного шоколада.

День 5

Завтрак: Чаша овсянки с ломтиками банана и малиной. Для смешивания можно использовать миндальное молоко.

Обед: Вы можете отведать цельнозерновой сэндвич с помидорами, шпинатом, салатом и несколькими ломтиками авокадо.

Ужин: Приготовление рыбы на пару с 2 чашками коричневого риса с салатом, сбрызнутым оливковым маслом. Добавьте 1 ломтик авокадо.

Между закусками: Выпейте обезжиренное молоко с низким содержанием жира, чтобы приготовить клубничный или шоколадный протеиновый коктейль.Также можно есть морковные палочки, смоченные нежирным творогом.

День 6

Завтрак: 2 ломтика тостов из цельнозерновой муки с пастой из органического нежирного арахисового масла.

Обед: Вы можете съесть вегетарианский бургер.

Ужин: Куриная грудка на гриле без кожи с одной чашкой киноа с брокколи.

Между закусками: Съешьте рисовые крекеры с сальсой или даже печеный картофель с половиной чайной ложки нежирной сметаны.

День 7

Завтрак: Нежирный греческий йогурт с фисташками, грецкими орехами и миндалем.

Обед: Вы можете съесть буррито, но убедитесь, что в нем есть бобы, овощи и нежирный сыр.

Ужин: Котлеты из индейки с салатом из брокколи, салата и капусты, сбрызнутым оливковым маслом.

Между закусками: Один протеиновый коктейль или кусочки пшеничного хлеба, намазанные нежирным арахисовым маслом.

Если вы хотите больше идей низкокалорийных закусок, прочтите => этот пост.

Если вы хотите больше узнать, что есть до и после тренировки, обязательно прочтите => и этот пост.

Пришло время попробовать этот 30-дневный вызов для увеличения бедер

Вот он, действенный план, который поможет вам сделать бедра шире и пышнее.

Это вполне достижимо, вы должны быть готовы поработать, чтобы получить результаты.

Лето уже не за горами, но у вас еще есть достаточно времени, чтобы выполнить это 30-дневное испытание бедра.

Так что действуйте и будьте последовательны! 👍💦

О, не забудьте опубликовать это на Pinterest! 🙂

движется, чтобы получить более круглую (и более сильную) задницу

Карантин привел к тому, что многие часы проводят на диване за бесконечными часами просмотра Netflix и образовательных документальных фильмов. Что, к сожалению, может привести к плоской задней части (или, по крайней мере, к ощущению мягкой задницы).Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить ягодицы, мы обратились к эксперту по фитнесу Сидни Каммингсу, который поделился и продемонстрировал пять лучших упражнений для получения более круглых (и более сильных) ягодиц. Изучите ходы ниже.

Процедура:
Приседания с ленточным сопротивлением
Лунная ходьба в шахматном порядке Становая тяга в румынском стиле
Болгарские приседания со сплитом с пульсом
Тяга гантелей в бедре
Ленточнопожарные гидранты с удлинением

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, по три раунда каждое.
Для движений на одной ноге выполните одну минуту упражнения на каждую ногу.

Движение: ходьба приседания с ленточным сопротивлением
Практическое руководство. Прогулки приседания с лентами — отличный способ воздействовать на верхнюю или среднюю ягодичную мышцу. Возьмите эспандер и поместите его прямо над коленями, затем сядьте на корточки и держите пальцы ног вперед, когда вы делаете шаг в сторону. Продолжайте выдавливать колени наружу, чтобы активировать верхнюю ягодицу. Это и любые другие упражнения на приведение (отведение ног от середины тела) лучше всего подходят для этой конкретной области ягодиц и дают вам округлую заднюю часть.В видео я также демонстрирую ходьбу в приседаниях с сопротивлением в обратном направлении. Та же цель применима и к этому упражнению; продолжайте толкать колени наружу, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.

Движение: лунная походка, румынская становая тяга в шахматном порядке
Практическое руководство. Следующий паттерн движений, который помогает наращивать ягодичные мышцы, — это упражнение с шарнирами. Я выбрал румынскую становую тягу в шахматном порядке для упражнения с шарнирами и добавил вверху смещение лунной походки назад, чтобы помочь вам плавно переключаться между ногами. Возьмите набор веса, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и слегка отведите одну ногу назад, удерживая весь вес на передней ноге. Это поможет вам сохранить равновесие, но также позволит изолировать работу по одной ягодице за раз. Включите корпус и сместите бедра назад, затем задействуйте ягодицы, чтобы вернуть бедра в переднее нейтральное положение. Теперь перенесите вес на заднюю ступню и переместите переднюю ногу за эту ступню, чтобы продолжить упражнение с шарнирами этой ногой. Самая важная часть петли — это сжатие сзади вперед.Не забывайте поддерживать сильный корпус, чтобы вся работа выполнялась на ягодицах, а не на спине.

Движение: болгарские сплит-приседания с пульсом
Практическое руководство. Это упражнение — еще один эффективный способ изолировать одну сторону нижней части тела за раз. Вы можете использовать свой диван или журнальный столик, и вы можете добавить к этому движению гантель, если вы готовы к более серьезным испытаниям. Я добавил пульс в нижнюю часть, чтобы действительно добиться отличной активации ягодичных мышц. Отойдите достаточно далеко от скамьи или дивана, чтобы можно было сесть глубоко на переднюю ногу и проехать через пятку, чтобы встать.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения для ягодиц, слегка сдвиньте грудь вперед, чтобы она находилась под углом 45 градусов к переднему бедру. Следите за тем, чтобы колено совпадало с третьим пальцем ноги, и постарайтесь сесть так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Когда вы стоите, прижмите пятку к полу, чтобы по-настоящему почувствовать, как вся ягодица работает на вас.

Движение: Тяга бедра с гантелями
Практическое руководство. Лучшее упражнение на изоляцию ягодичных мышц — это тяга бедра с отягощением. В своей демонстрации я использую скамейку, но вы также можете положить лопатки на диван, кровать, табурет или любой предмет мебели дома.Вы также можете просто положить лопатки на землю, если у вас нет такой возможности. Положите гантель на верхнюю часть бедра и, если вы используете скамью, используйте руки, чтобы упереть лопатки в скамью. Удерживая вес руками, опускайте ягодицы на пол, чтобы начать движение. Прижмите пятки к земле и сожмите ягодицы вместе, чтобы приподнять бедра. Вам нужна прямая линия от колен до плеч, поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, насколько высоко вы поднимете бедра, поверните таз назад, потянув пупок к позвоночнику, и подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы.Это естественным образом поднимет бедра и снимет нагрузку с поясницы. Я советую своему сообществу подумать о том, чтобы держать кучу денег между щек в ветреный день. Вам действительно нужно сжать, чтобы удержать его.

Движение: пожарные гидранты с ленточным сопротивлением и надставкой
Практическое руководство. Последнее движение — еще одно приведение, направленное на верхние ягодицы. Я добавил прямое разгибание ноги в точке максимального усилия, чтобы добавить этому движению немного дополнительного ожога и связи между мозгом и мышцами.Если у вас нет эспандера, вы также можете зажать легкую гантель за коленом, прижав икру к подколенному сухожилию, чтобы усилить сопротивление этому движению. Начните с рук и коленей и опустите их до локтей, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Поместите ленту прямо над коленями и согните носок к колену. Отведите колено от тела и держите туловище напряженно. Когда вы поднимете ногу как можно выше, сделайте паузу и выпрямите ногу, контролируя ее. Согните ногу обратно в положение под углом 90 градусов и опустите ее под бедро.Чем медленнее вы будете делать это движение, тем сильнее вы почувствуете ожог.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина. Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки.У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

Как избавиться от провалов на бедрах: [все, что вам нужно знать]

У вас есть провалы в бедрах и вы хотите знать, как от них избавиться?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Что такое отжимания от бедра,
• Причина их возникновения и
• 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать бедра более округлыми

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отгибы бедра — это углубления, которые видны по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

По сути, это внутренние изгибы на стороне бедер, которые можно увидеть спереди.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или «бедрами скрипки», поскольку они напоминают форму скрипки.

Они также делают бедра более пышными.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо. Они просто отражение вашей анатомии.

Форма тела каждого человека уникальна. Твои кости и таз по форме отличаются от моих, а мои отличаются от моих сестер.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы».«Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что их вызывает?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Как я уже говорил, ваш таз, мышцы бедра и структура тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли можно избавиться от провалов на бедрах?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся. Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

1. Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц вокруг бедер.

2. Уменьшите массу тела / уровень жира в организме, если у вас избыточный вес. Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

Рад, что вы спросили.

Лучшие отжимания от бедра, которые вы можете делать дома

Ладно, приступим к упражнениям.

Помните, что эти упражнения помогут развить и укрепить мышцы нижней части тела. В результате они, вероятно, изменят внешний вид ваших бедер, но не могут полностью устранить их провалы.

С учетом сказанного, развитие нижней части тела может помочь создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Конкретно:

• Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
• Внешние бедра и
• Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью браслетов для сопротивления бедрам (которые вы можете приобрести здесь).

---

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

• ваш собственный вес
• с использованием внешнего сопротивления (гантели, гири, штанги)
• с полосами сопротивления бедра
• как внешнее сопротивление, так и полосой сопротивления бедра

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
• Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
• Слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле позади вас.
• При спуске держите спину ровно, а пятки полностью касаются пола.
• Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
• После того, как вы достигнете глубины, при которой ваши бедра будут параллельны полу, сделайте обратное движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
• Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

---

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу позади тела.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на уровне груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
• Отсюда начните отступать левой ногой.
• Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.
• Держите пальцы ног вперед.
• Когда вы поставите ступню, начните сгибаться обеими коленями.
• Вам не обязательно касаться пола коленом, чтобы это движение было эффективным.
• Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение обратно в исходное положение.

---

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

• Встаньте на скамейке или прочной платформе, способной выдержать весь ваш вес.
• Отсюда напрягите корпус и держите ягодицы в напряжении.
• Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади вашей правой ноги.
• Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
• Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни на платформу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

---

Боковые переходы с полосами

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу. Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

• Оберните пояс средней прочности вокруг ног на уровне колен.
• Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята.
• Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ступней.
• Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Раскладушки с полосами

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

• Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
• Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
• Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
• Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

---

Боковой подъемник для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

• Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
• Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
• Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
• Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
• Повторите то же самое с другой ногой.

---

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях, спина ровная).
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
• Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.
• Отсюда нарисуйте коленом большой круг, напрягая мышцы кора и ровно спину.
• Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь назад.
• Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

---

Ягодичный мостик

Лучшее упражнение я оставил напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

---

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
• Затем сильно сожмите ягодицы так, чтобы бедра разогнулись.
• Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
• Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
• Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

---

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или кушетка.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

---

Я большой сторонник силовых тренировок.Когда вы тренируетесь на силу, вы получаете все преимущества упражнения, в том числе

• развитие мышечной массы,
• увеличение скорости основного обмена,
• укрепление костей и суставов и
• повышение уверенности !

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы начать укреплять и развивать бедра и ягодицы.

ТРЕНИРОВКА A

3

Упражнение	Подборы	Повторение
Приседания с полосами	3	10-12
Раскладушка с полосами огня	по 3	по 3	3	10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B

908-12 Мостик

Упражнение	Подборы	Повторение
Сменный выпад	3	10-12 каждое
Боковой подъем ног		3	12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!

Связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Некоторые женщины предпочитают «скрывать» провалы на бедрах, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Хирургическая операция на бедре

Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перемещается рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую это, так как отжимания от бедра естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего.Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

Я лично не против своего!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Hip Dips Vs Love Handles — в чем разница?

Ручки любви — это излишки жира, расположенные по бокам живота. Они намного выше, чем отжимания на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии.Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

Это одно и то же?

Hip-dips и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о расширении бедер

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас структура бедренной кости?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы от них избавиться?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для бедер

---

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как избавиться от отжиманий на бедрах (Ultimate Guide 2021)

Сначала все было о промежутках между бедрами, а затем о столь же безумном «мостике для бикини» (серьезно, погуглите, я не могу поверить, что это действительно вещь).Теперь устраняет провалы в бедрах. — это последнее увлечение имиджем тела, которое штурмует Интернет, прославившееся неестественно гладкими и отфотошопленными бедрами кентавров у Кардашьян и всех других «инста-злодеев», которые следуют их примеру. Итак, что такое провалы для бедер и как от них избавиться? Читайте дальше…

Что такое «хип-дип» и почему он у вас?

Бедра скрипки, полочка бедра, высокие бедра, вмятины на бедре или, в его анатомической терминологии, «тронхантериальная депрессия» — это углубление с обеих сторон вашего тела между бедром и бедром — и это совершенно нормально! Они есть у большинства женщин, и им нечего стыдиться.Отжимания в бедрах не означают, что вы толстые, уродливые или деформированные. Есть ли они у вас или нет, все зависит от вашей костной структуры .

Анатомия отжиманий от бедра

Хорошо, урок анатомии 101:

Ваш скелет — замечательная вещь. Он позволяет вам вставать, бегать, прыгать, приседать и делать все те другие забавные вещи, которые людям нравится делать со своим телом. Форма костной ткани определяет, есть ли у вас провалы в бедрах или нет.

Все сводится к размеру бедренной кости (таз) по отношению к бедренной кости (бедренная кость).

Если у вас таз на шире и выше на , то у вас, вероятно, будет на угол больше на бедренной кости. Это создает больше «пространства» между верхней частью таза (подвздошной кости) и большим вертелом (головкой бедренной кости), что приводит к более выраженному падению бедра .

Если у вас на более узкий и короткий таз , то у вас, вероятно, будет на меньше угла на бедре, что означает меньшее «пространство» и, следовательно, на меньше угол наклона бедра .Вот почему у девушек спортивного телосложения или прямых фигур вверх-вниз обычно очень мало или совсем нет вмятин.

Высокое и низкое содержание жира в организме

Также важно отметить, что то место, где вы, вероятно, удерживает большую часть вашего жира, будет определять, насколько выражены ваши бедра. Это зависит от вашей генетики и не может быть изменено, как и структура вашей кости.

У некоторых женщин костная структура бедер шире и выше, но у них также может быть больше жира вокруг ягодиц и бедер с равномерным распределением .Эти типы телосложения будут выглядеть так, как будто у них вообще нет отжиманий в бедрах, потому что их жировые отложения фактически покрывают и «заполняют» их.

Тем не менее, у некоторых женщин уровень жира в организме ниже, он не так равномерно распределен и вместо этого находится в более изолированных областях , таких как «верхняя часть кекса» (жир чуть выше бедер и ниже живота или , «седельные сумки» (жир, который находится в верхней части бедер и непосредственно под ягодицами).

Совершенно нормальный и здоровый иметь жировые отложения в этих областях, но если у вас более широкие и высокие бедра, это может сделать ваши бедра более выраженными.Также важно отметить, что нас постоянно засыпают отфотошопленными фотографиями женщин, перенесших операцию по заполнению бедер процедурами пересадки жира и имплантатами. Пожалуйста, не сравнивайте себя с этими изображениями!

Итак, как избавиться от провалов на бедрах?

Прежде всего, давайте проясним кое-что: вы не можете полностью избавиться от провалов на бедрах — и это совершенно нормально! Никакие упражнения не могут улучшить структуру костей. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать появление углублений и подчеркнуть округлые и полные бедра, но, прежде чем мы перейдем к этому…

** ВНИМАНИЕ: существует масса сбивающей с толку неверной информации от так называемых «фитнес-гуру», которые заставят вас делать очень сомнительные упражнения, которые ничего не сделают для ваших отжиманий от бедра, а в некоторых случаях даже подчеркнут их. способствовать!

Избегайте ошибок при отжимании от бедра!

Когда дело доходит до нацеливания на отжимания от бедра, есть два противоположных лагеря.С одной стороны, вы услышите, как люди говорят, что вам следует выполнять определенные упражнения, направленные на средней ягодичной мышцы (одна из трех ягодичных мышц) и четырехглавой мышцы (мышцы бедра). С другой стороны, некоторые люди говорят, что вам нужно воздействовать на одну из основных мышц бедра, напряженных широтных фасций, или сокращенно «TFL».

Я говорю, что все они НЕПРАВИЛЬНЫЕ.

Таз и все сложные мышцы области бедра сложны, поэтому, прежде чем приступить к погоне за разрушением бедра, прислушайтесь! Вот некоторые вещи, о которых вам нужно знать при выполнении упражнений с отжиманием от бедра:

1.Не используйте цель для Gluteus Medius

Я большой сторонник тренировок ягодичных мышц для создания более полных, округлых и сильных ягодиц, поэтому я могу шокировать, когда я это скажу, но … нацеливание на среднюю ягодичную мышцу только сделает ваши отжимания от бедра более выраженными !

Это потому, что это самая верхняя и внешняя мышца вашей ягодицы, и она находится чуть выше вашего бедра. Если вы будете выполнять упражнения, нацеленные на эту мышцу, чтобы она развивалась и росла, углубление под ней только увеличится.То же самое и с мышцами бедра. Если вы сконцентрируетесь на выполнении упражнений, которые только изолируют и увеличивают ваши четырехглавые мышцы, то из-за этого ваше бедро будет выглядеть глубже, чем . Думайте об этом как об оптической иллюзии.

2. Не атакуйте TFL

Эта крохотная мускулистая мышца бедра находится прямо в пространстве отгиба бедра, и поэтому люди говорят, что если вы нацелите эту мышцу упражнениями, которые заставят ее расти, вы сможете « заполнить » отжим бедра и сделать свой бедра выглядят более гладкими и округлыми.Звучит логично, правда?

Но с этим есть одна маленькая проблема. TFL — это не мышца, на которую можно нацеливаться и «расти», потому что его основная функция — это просто стабилизировать бедра , чтобы вы могли делать такие вещи, как ходьба, приседание и прыжки. Я имею в виду, вы никогда не слышите, чтобы бодибилдеры говорили о хорошо разработанном TFL, не так ли? Неа. Тем не менее, вы слышите, как физиотерапевты говорят об этом клиентам в реабилитационных центрах из-за травм или дисфункции.

Поверьте мне, если вы просто разбиваете свой TFL всевозможными сумасшедшими изолирующими упражнениями во время каждой тренировки в тренажерном зале, вы: 1) будете сильно разочарованы, когда получите НУЛЕВОЙ результат, и 2) вероятно, просто так сильно раздражает мышцы , что в итоге вы получите . Боль в бедре или какая-то дисфункция от чрезмерного использования.

Решение для бедер от падения

Итак, как правильно тренироваться, чтобы минимизировать провалы в бедрах? Сделайте для общего развития ягодичных мышц . Нацеливание на ягодицы со всех сторон и развитие всей области бедер даст вам гораздо больше шансов нарастить округлых и полных бедер , чтобы свести к минимуму появление провалов в бедрах.

Король всех упражнений на ягодицы, которые вы обязательно должны сделать в своей повседневной жизни, — это тяга бедра . Снова и снова было доказано, что это лучшее упражнение для силы и роста ягодиц.Тяга бедра в первую очередь касается большой ягодичной мышцы , которая является самой большой из трех ягодичных мышц. Но для того, чтобы действительно свести к минимуму эти провалы в бедрах, вам нужно нацеливаться на внешнюю часть большой ягодичной мышцы. Так вы действительно создадите вид более округлых и полных бедер. К счастью для вас, эта тренировка для отжимания бедер наполнена упражнениями, которые именно это и делают! Нажмите здесь, чтобы посмотреть его сейчас.

Плохую диету невозможно переучить

Поднятие тяжестей укрепит вас, сделает вас сильнее и придаст вам потрясающую форму песочных часов, но правда в том, что это может сделать не так много, потому что есть еще одна, даже более важная часть уравнения.Выполнение всех правильных упражнений поможет вам только в том случае, если ваша диета ужасна! Если вы хотите дать себе лучший шанс свести к минимуму появление провалов на бедрах, вам нужно сбросить лишний жир, в этих проблемных зонах (например, «верхняя часть кексов» и «седельные сумки») и единственный способ избавиться от нее. действительно сделать это, оптимизируя ваши гормоны , очищая свой рацион и снижая уровень стресса. Ознакомьтесь с полным руководством по похудению на животе, чтобы узнать, как уменьшить провалы в бедрах.Но помните: невозможно точечно уменьшить жировые отложения . Так что, где бы вы ни были генетически предрасположены хранить большую его часть, она всегда будет последним местом, куда вы ее увидите!

Последняя мысль на отжиманиях от бедра

Нет абсолютно ничего плохого в желании выглядеть на все сто, и вы никогда не должны чувствовать себя плохо из-за того, что хотите изменить что-то, что вам не нравится в себе, но помните, что сгибания бедер — это совершенно нормально. У меня есть отжимания в бедрах. То же самое и с миллионами других женщин.Это не значит, что вы толстые, уродливые или уродливые. Это просто форма ваших костей, то есть ваш генетический состав.

Пожалуйста, помните, что изображения женщин с идеально гладкими и округлыми бедрами, которые вы видите в сети, не настоящие! Никогда не сравнивайте себя с чьим-то остроугольным, отфотошопленным и хирургически улучшенным телом в социальных сетях. Вместо того чтобы ненавидеть отжимания на бедрах и жалеть о них, почему бы не принять их? Они то, что делает вас ВАМИ. Придирчивание кусков тела никогда не сделает вас счастливым, поэтому постарайтесь взглянуть на них с другой точки зрения.Знаете ли вы, что широкие бедра многими считаются очень привлекательным качеством? Празднуйте это! Я знаю, что многие девушки спортивного телосложения с узкими бедрами очень позавидовали бы твоей пышной форме. Это случай «трава зеленее».

Примите то, что у вас есть, и рассматривайте свои бедра как нечто, что вызывает любовь, а не часть тела, за которую нужно стыдиться. Сосредоточение внимания на том, что вам нравится в себе, а не на том, чего вы не делаете, сделает вас счастливее на всем пути и поможет быстрее достичь своих целей!

Помни… Ты такая красивая!

Если вы нашли эту статью полезной, дайте мне знать в комментариях ниже.И если вы готовы узнать, как добиться наилучшего прироста ягодиц в своей жизни и эффективно минимизировать провалы в бедрах, присоединяйтесь к 12-недельной программе Strong Curves здесь.

Какие упражнения я могу делать, чтобы стать больше и стройнее?

Приседания — отличное упражнение для наращивания ягодиц.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Если вам нужны более пышные бедра, то вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию. Упражнения с поперечным отводом бедра и силовые тренажеры эффективны для нацеливания на эти мышцы, но упражнения с собственным весом могут добавить разнообразия в ваш режим больших бедер.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Подсказка

Добавьте в свой распорядок тренировок приседания и упражнения для укрепления мышц бедра и отведения бедра, чтобы сделать бедра более крупными и пышными.

1. Приседания.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и увеличения размеров бедер и ягодиц. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите по бокам.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым во время приседаний.

Чтобы опуститься во время приседания, представьте, что позади вас стоит невидимый стул, перенося вес на пятки и начинайте опускать ягодицы, одновременно сгибая бедра и колени.

Когда ваши бедра станут почти параллельны полу, поднимитесь вверх, упираясь ступнями в пол, пока не вернетесь в положение стоя. Чтобы увеличить интенсивность и добиться более быстрых результатов, добавьте к своим приседаниям штангу или гантели.

2. Выпад в сторону.

Модифицированная версия популярного выпада — это боковой выпад, который более эффективен для задействования мышц бедер. Начните с того, что ваши ноги на ширине плеч, а мышцы живота задействованы для стабилизации позвоночника.

Представьте, что вы стоите посреди часов, пальцы ног обращены к цифре 12. Сделайте шаг вперед и в сторону примерно на 2,5 фута правой ногой, как будто пытаетесь наступить на цифру два. Опустите правую пятку на пол, а затем опустите пальцы ног, одновременно сгибая оба колена.

Ваша левая ступня остается на полу позади вас, но внутренняя сторона вашей левой ступни опирается на пол во время движения вниз. Когда ваше правое бедро станет почти параллельным полу, оттолкнитесь от пола правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же движение в стороны и вниз левой ногой, но представьте, что вы наступаете на 10 часов. Как и в случае с приседаниями, добавление гантелей или штанги увеличивает интенсивность упражнения.

3.Боковой мост отведение бедра

Упражнение на отведение бедра на боковом мосту требует сильного кора. Лягте на левый бок, ноги вместе и вытянутые, так как ваше лицо, живот, колени и пальцы ног расположены лицом к стене перед вами. Поддержите себя левой рукой, опершись предплечьем на пол и держа локоть прямо под левым плечом. Положите правую руку на правое бедро. Во время всего упражнения держите нижнюю часть стопы напротив пола.

Подтолкните бедро к потолку, одновременно поднимая вытянутую верхнюю ногу примерно на 2,5 фута вверх, чтобы ваши ноги открылись, создавая поперечную V-образную форму. Повторите, а затем поменяйте ноги. Чтобы уменьшить интенсивность этого упражнения, согните ноги в коленях. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантель на внешней стороне бедра, отрывая ногу от пола.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

Сосредоточьтесь на безопасности

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, сделайте 5-10-минутную разминку, например, легкую пробежку или быструю ходьбу.Выбирая гантели или штангу для увеличения интенсивности этих упражнений, важно выбрать правильный вес. Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять мышцы после 12 повторений.

Если вы легко можете продолжать считать свои повторения после 12 числа, то пора прибавить вес. Если вы утомляете мышцы достаточным весом, вам понадобится только один комплекс этих упражнений. Если вы решите не использовать веса, постарайтесь сделать три подхода по 12.

.