Список продуктов с большим содержанием белка: Какие продукты содержат больше всего белка

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)	Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia	31 g
Kuracie predné stehná/center>	19,6 g
Kuracie krídielka	22 g
Kuracie zadné stehná	19,3 g
Kurací chrbát	19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

 

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

 

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора. : [13]

Živočíšne zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Куриная грудка	31 г
Тунец	28 г
Постное говяжье мясо	26 г
Креветки	23 г
Грудка индейки	22 г
Лосось	20 г
Творог	12 г
Греческий йогурт	12 г
Яичный белок	10,2 г
Низколкалорийное молоко	3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Спирулина	63,5 г
Конопляные семена	31,6 г
Арахисовое масло	28,9 г
Миндаль	21 г
Черная фасоль	20 г
Семена чиа	20 г
Киноа	14 г
Тофу	8-17 г
Чечевица	9 г
Овес	2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 59.ru

Нежирные спреды

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Как выбрать правильные жиры

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

 

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст	Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса)	2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса)	2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса)	2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет	30 – 35
7 – 9 лет	35 – 40
10 – 12 лет	45 — 50
11 – 13 мальчики	56
11 – 13 девочки	51
14 – 17 мальчики	60
14 – 17 девочки	54
Взрослые мужчины	120
Взрослые женщины	90
Беременные	109
Женщины в период лактации	120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
4. Частые головокружения и мигрени.
5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 

Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт	Содержание в 100 г
Курица	17—22
Мясо	15—20
Рыба	14—20
Морепродукты	15—18
Бобовые	20—25
Орехи	15—30
Яйца	12
Твердый сыр	25—27
Творог	14—18
Крупы	8—12

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 

К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

---

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся

10 января 2019, 13:08

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фото: depositphotos.com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

Фото: depositphotos.com

• Зеленый горошек: 20%.
• Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
• Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
• Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
• Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

25 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Опубликовано 18 февраля 2020 г.

Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть. Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить.Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которым можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи. Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты.Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) В 1 яйце содержится 7 граммов, а в яичных белках — 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
3. Творог 18-25 граммов на чашку
4. Куриные грудки 4 унции 25 граммов
5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас) .)
6. Стейк (4 унции 25 граммов)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
12. Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов здесь!)
13. Пироги Кадьяк (эта смесь для блинов — с высоким содержанием белка)
14. Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
15. Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что мне оно очень понравилось в качестве закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
16. Струнный сыр (6 грамм на унцию)
17. Квиноа (1 стакан 8 грамм)
18. Нут (жареный, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
19. Тунец (1 банка 25 грамм)
20. Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
21. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
22. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
24. Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе день.

Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть следующим образом:

1. Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
2. Куриная пленка Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
3. Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
5. Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Сообщите мне, какие ваши любимые способы получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, подпишитесь на мою доску идей с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Список продуктов с порционным планом)

Возьмите больше бесплатных распечаток и рабочих листов по питанию здесь!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения от BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущий постШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующий пост → Идея деятельности СПД YW для питания

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {печатается с калориями}

Опубликовано 14 сентября 2020 г.

Достаточное питание белок может помочь с потерей веса при сохранении мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой на стадии бикини, я потребляла больше белка. Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках.Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен вырабатывать определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу для своих продуктов с высоким содержанием белка)

Сколько белка вам нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно тяжелые веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы получить представление о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с самым низким содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Постное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий плюс граммы белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Список белковой пищи с калориями

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9018 столовых ложек протеина

9018 9018 калорий 3 грамма белка

9018 1100 граммов

белка

Продукты, богатые белком	Белок	Калорий	Измерение	Обычная порция
Миндальное масло	21 грамм
Миндаль	21 грамм	579 калорий	100 грамм	1 унция = 6 граммов белка
Бекон (приготовленный)	37 граммов
Фасоль (приготовленные бобовые)	8.7 граммов	127 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная 95% постная)	27 граммов	174 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (вырезка)	27 граммов	244 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
кешью		9018 граммов		9018 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа	17 граммов	486 калорий	100 граммов	1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки	31 грамм	165 калорий	100 граммов	4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра	24 грамма	9018 калорий унции = 28 граммов белка
Творог (2%)	12 граммов	86 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 13 граммов белка
Эдамам (приготовленный)	11 граммов	122 калории	100 граммов	1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки	11 граммов	52 калории	100 граммов	1 большая = 3.6 граммов белка
Яйца	13 граммов	143 калорий	100 граммов	1 большой = 6 граммов белка
Рыба, треска	18 граммов	9018 9018 калорий 9018 граммов унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленный)	23 грамма	111 калорий	100 граммов	3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленный)	24 грамма	178 калорий	100 грамм	3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия	26 грамм	129 калорий	100 грамм	3 унции = 22 грамма	греческий по марке)	10 граммов	87 калорий	100 граммов	1 чашка = 24 грамма белка
семена конопли	30 граммов s	567 калорий	100 граммов	3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
Хумус (зависит от марки или рецепта)	7 граммов	250 калорий	100 граммов	2 столовых ложки = 2 столовых ложки 2 грамма белка
Арахисовое масло	22 грамма	598 калорий	100 граммов	2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис	25 граммов	9018 калорий 1	9018 калорий унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи	14 граммов	673 калорий	100 граммов	1 унция = 4 грамма белка
свиные отбивные (нежирные, приготовленные)			9018 калорий	100 граммов	3 унции = 18 граммов белка
Свинина, вырезка	27 граммов	154 калории	3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка)	78 граммов	338 калорий	100 граммов	38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
19 граммов	446 калорий	100 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы	5 граммов	92 калории	100 граммов
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	11 граммов	138 калорий	100 граммов	1/2 чашки = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные)	24 грамма	9018 калорий	3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника	21 грамм	584 калории	100 граммов	1/4 чашки = 6 граммов белка 9018 2
Tempeh	19 граммов	193 калорий	100 граммов	1 чашка = 31 грамм белка
Тофу	8 граммов	76 калорий		1018 граммов грамм белка
Тунец	28 грамм	132 калории	100 грамм	3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки	29 грамм	189 унций 26 граммов белка
Индейка, мясные деликатесы	18 граммов	98 калорий	100 граммов	4 унции = 20 граммов белка
Индейка, молотая (93% постного мяса)	19.5 гр.

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОТ ПОЧТУ НА ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков для печати здесь!

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожи или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в ​​дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Перемешайте тыкву и семечки вместе с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, филейные отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрамбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно насыщенный перекус.

Белок для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития.Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме.Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

Сила белка

Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

Белки также используются для транспортировки других молекул по телу. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

С точки зрения питания, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

Потребности детей в белке

Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка.Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых рекомендовано следующее ежедневное потребление белка для детей.

До 14 лет рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

Возраст	Рекомендация по ежедневному белку	Пищевой эквивалент
2-3 года	13 граммов	2 унции
4-8 лет	19 граммов	4 унции
9-13 лет	34 грамма	5 унций
Девочки 14-18 лет	46 граммов	5 унций
Мальчики 14-18 лет	52 грамма	6.5 унций

Продукты, богатые белком

Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

• Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
• Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

Диета вашего ребенка должна включать много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

• 1-дюймовый кубик сыра
• 30 грамм мяса, птицы или рыбы
• 1 большое яйцо
• 1/4 стакана тофу
• 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

Источники пищи с высоким содержанием белка
Продукты питания	Обслуживание	Белок (граммы)	В возрасте от 4 до 8 лет	От 9 до 13 лет
Курица, мясо или рыба	3 унции	21	111%	62%
Вареная чечевица или фасоль	1/2 стакана	9	47%	27%
Молоко или соевое молоко	1 стакан	8	42%	24%
Тофу	1/4 стакана	7	37%	21%
Сыр	1 унция / ломтик	7	37%	21%
Хумус	1/3 стакана	7	37%	21%
Арахисовое масло	2 столовые ложки	7	37%	21%
Яйца	1 большой	6	32%	18%
Гайки	1/4 стакана	6	32%	18%
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	6	32%	18%
Йогурт	Контейнер 1 (6 унций)	5	26%	15%
Лебеда, приготовленная	1/3 стакана	3	16%	9%
Рис или макаронные изделия, приготовленные	1/3 стакана	3	16%	9%

Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

Проверьте этикетку продуктов питания

Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

Белок в сбалансированной диете

Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел.

Американская педиатрическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, которые помогут вашим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018г.

6. Американская академия педиатрии. Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков. 27 января 2021 г.

Дополнительное чтение

• Клейнман Р.Л. Справочник по педиатрическому питанию, 7-е изд. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2014.

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания

Независимо от того, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно.Фактически, это 80 процентов проблемы благополучия, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свой организм, должны быть вашим основным приоритетом.

Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это дает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые.Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны, но, как и большинство других вещей, употреблять их следует в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Нет больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы уделять больше внимания балансу макроэлементов в еде и любым ненужным добавленным ингредиентам (например, сахару, искусственным ароматизаторам, натрию и т. Д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый белок, есть ряд постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свои блюда.Наиболее очевидные продукты с высоким содержанием белка:

• Говядина

• Индейка

• Свинина

• Тунец

• Лосось

• Орехи и семена

• 909 Молочные продукты Список белковых продуктов для похудения

  Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить. Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходит для гурманов на растительной основе).Во-первых, стандартная диета всеядности.

  Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но также работают для управления весом и набора веса или набора мышечной массы:

  • Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.

  • Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина.Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.

  • Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

  • Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров. Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из фарша из индейки на 4 унции (например, в нашем бургере с индейкой Greek Turkey , изображенном ниже).

  Яйца : Этот недорогой высокобелковый продукт с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий. В одном большом яйце содержится около 6 г белка.

  Лосось : рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка. По возможности выбирайте дикого свежего лосося.

  Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.

  Консервированный тунец : получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

  Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

  Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

  • Сыр Моцарелла : Давай, попробуй немного моцареллы.В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.

  • Греческий йогурт : Обычный нежирный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.

  • Сыр рикотта : порция сыра рикотта на ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.

  Веганские продукты с высоким содержанием белка

  Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы соблюдаете растительную диету, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.

  Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:

  • Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

  • Черные бобы : отличный источник растительного белка и клетчатки, черные бобы содержат 15 г белка на порцию 1 чашки.

  • Сейтан : Сейтан — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы; порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

  • Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. Д.).

  • Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.

  • Edamame : 1 чашка содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

  • Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим Латте с куркумой .

  • Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.

  • Тыквенные семечки : горсть тыквенных семечек — или чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы захотите перекусить, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

  Сколько белка мне нужно употреблять?

  Предлагаемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

  Согласно RDA, 30-летней женщине, которая весит 80 кг (176 фунтов), потребуется 64 грамма белка в день, чтобы предотвратить недоедание.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Сидячим, относительно здоровым взрослым может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы подпитывать свои мышцы и тренироваться.

  Вот наши рекомендации:

  • Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белка

  • Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков

  • Спортсмен : 20% дневных калорий из белка

  • Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

  Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

  10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

  С каждым днем ​​люди все больше и больше узнают о своем питании и о том, что они должны и не должны употреблять в своем организме, чтобы быть здоровыми. Одним из важнейших элементов диеты является белок, и, хотя белок очень полезен для вас, многие не осознают важность употребления в пищу правильного количества и правильного вида белка.

  В PledgeSports мы не только эксперты в том, чтобы помогать спортсменам, командам и людям из спортивного мира собирать деньги с помощью спортивного краудфандинга, но и сами как спортсмены признаем важность продуктов с высоким содержанием белка, которые могут поддерживать наше тело.

  Кто такие PledgeSports?

  Итак, мы составили список из 10 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы вы могли убедиться, что ваше тело действительно получает то, что ему нужно.

  Рыба и морепродукты

  Рыба и морепродукты — это хорошие продукты с высоким содержанием белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя в лососе немного больше жира, чем в других сортах рыбы, он изобилует полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.

  Лосось также является суперпродуктом — вы можете попасть в десятку лучших здесь

  Постная говядина

  Использование говяжьего фарша 10% жирности обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры или болоньезе не будут иметь вкус картона. Помимо большого количества белка (20 г на порцию), это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

  Советы наших экспертов, как вести более здоровый образ жизни

  Если у вас есть лишние деньги, вы также можете попробовать стейк. Более постные куски стейка содержат фантастический 1 г белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, обеспечивает примерно 1 г белка на каждые 11 калорий.

  Белое мясо птицы (без кожи)

  Когда дело доходит до животного белка, выбирайте нежирный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки. Есть несколько источников белка лучше, чем птица: 95-100 г дают примерно 20 г протеина высшего качества.

  Необычная жизнь на грани? Эти 10 видов спорта приведут вас туда

  Также легко добавить в обед или закуски, так что никаких оправданий!

  Яйца

  Яйцо среднего размера содержит около 6 г белка, и, что еще лучше, белок находится в легкоусвояемой форме. Если вы зациклились на идеях, касающихся завтрака или перекуса после тренировки, приготовьте омлет или яичницу-болтунью, и они помогут вам получить необходимый белок.

  Предупреждение: если вы едите много яиц, лучше всего ограничить количество потребляемых яичных желтков и вместо этого есть в основном только яичные белки, поскольку желток может повлиять на уровень холестерина.

  Значение белка для спортсменов

  Нежирный йогурт

  Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является одним из тех продуктов с высоким содержанием белка и необходимых для вашего организма питательных веществ. Поскольку большая часть лактозы удаляется, это также может помочь большинству людей с непереносимостью лактозы.

  Добавьте немного йогурта в кашу, чтобы подзарядиться утром — это гарантированно продлится до обеда.

  Лучшие продукты для похудения

  Фасоль и чечевица

  Это отличные недорогие продукты с высоким содержанием белка.Фасоль и бобовые также являются хорошим источником железа и клетчатки.

  Возьмем, к примеру, фасоль, нут, киноа и чечевицу — каждый из них богат белком, употребление от 200 до 300 г даст вашему организму 20 г белка.

  Постная свинина

  Высококачественные белки также содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.

  Это 10 самых полезных для здоровья видов спорта, которые каждый может попробовать

  Свинина — один из богатейших источников лейцина, поэтому она является прекрасным дополнением к еде или закускам после тренировки.

  Нежирный творог и швейцарский сыр

  Творог содержит казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин, который снабжает ваши растущие мышцы постоянным запасом жизненно важных аминокислот.

  Замечательная закуска, особенно перед сном. Однако помните, что содержание натрия в твороге может быть высоким, поэтому перед покупкой обязательно сравните ингредиенты разных марок.

  унции на унцию, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие широко доступные в супермаркете сорта, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров.В версиях с низким содержанием жира соотношение белков и жиров составляет около 8: 1.

  Фисташковые орехи

  Орехи, такие как фисташки, являются практичным выбором белка, если вы в пути. Примерно 50 фисташковых орехов обеспечат 6 г белка (столько же, сколько 1 среднее яйцо), а также натрий и калий, электролиты, теряемые с потом во время упражнений.

  Хотите питаться, как один из лучших спортсменов мира? Ознакомьтесь с 9 различными диетами здесь

  Дополнительным преимуществом фисташек является то, что вы также можете добавлять их в йогурт, кашу, смузи или пикантные блюда, такие как рис и кус-кус.

  Молоко с низким содержанием жира

  Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, способствующий укреплению костей. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением.

  Веган или вегетарианец? Ознакомьтесь с лучшими источниками растительного белка здесь

  Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока.Легко приготовить, легко переварить и безошибочно получить нужный белок.

  PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

  Собираете ли вы деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через [email protected] или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег сегодня!

  Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

  100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

  Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

  Но настоящие ребята знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и ​​зернах. Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни.Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

  Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка. Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

  Наша методология : Мы попросили группу опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта , а не стандартного количества.Мы сделали это, потому что это лучшее отражение того, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием. (Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

  Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приёме пищи.

  
  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
  

  .