4 тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness
Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.
Автор: Джоан Ли Корниш — личный тренер, бывшая профессионал IFBB
Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не должны быть рутинными!
Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.
Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.
И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.
Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.
Содержание статьи:
Нижняя и верхняя часть широчайших мышц
Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.
В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.
Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.
Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.
Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.
Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.
Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.
Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:
- Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
- Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
- Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.
Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете.
Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.
Знай мышцы своей спины
- Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
- Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
- Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
- Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
- Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
- Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
- Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.
3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата
Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.
Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:
- Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
- Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
- В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер.
Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.
Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:
- Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
- Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.
Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:
- Хват сверху.
Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.
Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.
- Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.
Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.
- Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.
Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.
Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.
Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!
Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц.
Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.
Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.
Тренировки спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!
Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.
По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.
Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.
Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.
Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.
Тренировка спины 1: для начинающих
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
- Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка спины 2: для начинающих
- Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.
Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.
Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.
- Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
- Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.
) - Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
- Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений
Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее
Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.
Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.
- Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе.
Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон) - Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
- Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
- Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)
Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.
Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.
Читайте также:
Тяга верхнего блока. Верхняя тяга
Пользователи также искали:
тяга верхнего блока для девушек,
тяга верхнего блока к грудной клетке,
тяга верхнего блока какие мышцы работают,
тяга верхнего блока обратным хватом,
тяга верхнего блока широким хватом,
тяга верхнего блока техника,
тяга верхнего блока узким хватом,
тяга верхнего блока за голову,
верхнего,
Тяга,
тяга,
блока,
Тяга верхнего блока,
хватом,
узким,
грудной,
клетке,
какие,
мышцы,
работают,
широким,
обратным,
девушек,
техника,
голову,
тяга верхнего блока к грудной клетке,
тяга верхнего блока какие мышцы работают,
тяга верхнего блока широким хватом,
тяга верхнего блока обратным хватом,
тяга верхнего блока для девушек,
тяга верхнего блока за голову,
тяга верхнего блока техника,
тяга верхнего блока узким хватом,
тяга верхнего блока,
фитнес.
тяга верхнего блока,
Тяга сверху ручка 122см КЗС-403 ➦Bru-Star
Прямая ручка для верхней тяги Кинезис 122см КЗС-403
Ручку КЗС-403 для тяги сверху используют на реабилитационных тренажерах по методике доктора С.М.Бубновского. Основное назначение это — тяга верхнего блока/ тяга сверху/ верхняя тяга — данные упражнения позволяют укрепить широчайшие мышцы спины, задействуют в работе дельтовидные мышцы, трапеции.
Материал, размеры и конструкция ручки для верхней тяги:
Ручка изготавливается из трубы украинского производства ДУ 20. По краям ручки находятся прорезиненные накладки для хвата руками.
Возможно добавление накладок для выполнения упражнений узким хватом, как на рисунке слева.
— Длина ручки: — 122 см;
— Диаметр ручки: — ∅ 20 мм;
— Вес ручки: — 2 кг;
ОБЛАСТЬ И ПРАВИЛА применения прямой ручки КЗС-403:
Данную ручку можно использовать на блочных тренажерах: двойных блочных рамах — кроссоверах, одинарных блочных рамах, фитнесс станциях.
Упражнения можно выполнять широким, узким и обратным хватом.
Рекомендации при выполнении упражнений:
При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоятку берем широким хватом. Обращаем внимание на саму ручку — по краям прямой ручки есть изгибы вниз, для комфортного выполнения упражнений на них находятся прорезиненные накладки, именно за них и нужно браться руками. Так как у каждого разные параметры: рост, длина рук и прочее, нужно проверить себя — хват должен быть значительно шире плеч.
Движения выполняйте не рывком, а мышцами спины, в конце упражнения сведите лопатки вместе и удержитесь в таком положение на несколько секунд. Возвращение в исходное положение выполняйте плавно, резко не отпускайте рукоятку. Следите за тем, чтобы мышцы спины во время подхода были всегда напряжены.
Данную рукоятку можно использовать как для широкого хвата, так и для узкого; прямого и обратного; как для тяг верхнего блока к груди, так и тяг за голову.
Вариаций выполнения упражнений много, в каждом есть свои секреты и тонкости выполнения.
При работе на тренажерах МТБ принимают участие все группы мышц.
Упражнения направлены на лечение позвоночника, суставов, сосудов,
внутренних органов, программы для детей и женщин:
— остеохондроз
— межпозвоночных грыж
— протрузий
— сколиоза
— реабилитаций после операций
— восстановление после травм
— варикозное расширение вен
— вегето сосудистая дистония
— хроническое нарушение мозгового кровообращения
— поддерживающая терапия
— артрозы коленного и тазобедренного суставов — коксартроз и гонартроз
— и пр.
В наличии аксессуары к реабилитационным тренажерам МТБ 1-4,
необходимые для выполнения комплекса упражнений по принципам кинезитерапии.
Манжеты и сандалии к тренажеру Бубновского:
— манжеты мягкие
— манжеты детские
— манжеты жесткие пара
— сандалии реабилитационные взрослые подходит на левую и правую ногу
— сандалии реабилитационный детский есть левый и правый
Ручки для тяг к тренажеру Бубновского:
— петельная ручка
— ручка для тяги к МТБ закрытая мягкая
— цепь-удлинитель длина 80 см
— ручка для тяги закрытая жесткая
— ручка для тяги прямая 46,5см
— ручка для тяги прямая 122см
— ручка для тяги к животу
Купить аксессуары к тренажерам Бубновского аналогам МТБ 1-4 от производителя
можно в любой точке Украины:
— по телефонам компании viber +38(063)187-06-80 ☎ тел.
(063)187-06-80, (050)58-59-344, (068)061-23-80
— через корзину сайта, нажав на кнопку КУПИТЬ возле товара
— написав письмо на e-mail : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
— бесплатно заказать звонок, кликнув на опцию
Перезвоните мне
Перезвонить Вам?
Перезвоните мне
Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.
Доставка ручек для тяг к тренажерам Бубновского и аналогам МТБ 1-4 осуществляется любыми транспортными компаниями, действующими на территории Украины. Наличие большого количества отделений ТК позволяет доставлять реабилитационные сандалии для детей в крупные города: Киев, Харьков, Днепр, Одесса и небольшие населенные пункты Украины. При помощи международных транспортных перевозчиков возможна доставка аксессуаров в страны ближнего зарубежья. Выбор автоперевозчика остается за клиентом и обговаривается при заказе по телефонам или в личной переписке.
Оплата ручек дя тяг к тренажерам МТБ возможна при получении на отделении Новой почты, САТ и др. транспортных компаний, либо по предоплате, оплатив на банковскую карту ПриватБанка или расчетный счет. Другие способы оплаты возможны и оговариваются по тел. (050) 58 59 344.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: техника выполнения
В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
- Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
- Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
- Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
- Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
- На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
- Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
- Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Советы:
- Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
- Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
- Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
- Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
- Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
- Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
- Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Описание
Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.
Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.
Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.
Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.
Рекомендации
То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди
На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.
Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.
Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Вертикальная тяга (тяга верхнего блока) обратным хватом – это отличное упражнение, если ваша цель широкая спина
Польза упражнения
Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний не неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.
Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.
К тому хорошо развитые широчайшие мышцы — это хороший бонус для таких видов спорта как теннис, гимнастика, альпинизм, волейбол, баскетбол и других.
Техника выполнения вертикальной тяги обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
3. После небольшой паузы сделайте еще один повтор.
Это важно:
На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус был в неподвижном положении. Наклоняясь назад, вы снимаете с широчайших мышц часть нагрузки. Это, кстати, является основной причиной того, почему не следует торопиться увеличивать веса снаряда.
Имейте в виду, что чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие, а значит, тем сильнее они сократятся в процессе выполнения упражнения.
Тянуть вес к груди нужно плавно, но непрерывно. Как только локти останавливаются, то после возобновления движения в работу включаются бицепсы. Поэтому выполняя упражнение, вы можете сделать паузу только в исходном положении, и когда гриф коснулся груди.
Когда гриф коснулся груди, постарайтесь максимально свести лопатки, тем самым вы усиливаете нагрузку на широчайшие.
Варианты выполнения упражнения
В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.
Работающие мышцы
- широчайшие мышцы
- верхняя часть спины
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (задняя головка)
- бицепсы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
СПИНУ ШИРЕ!
ЗОНА 1:
ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ
ШИРОЧАЙШИХ
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются
широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз
вдоль осевой пинии тела, так и под прямым углом к ней.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклона (широкий хват)
ЗОНА 2:
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно
действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из
правило -тяга прямыми рунами. Она выполняется прямым хватом на
ширине плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга сверку обратным хватом
Тяга прямыми руками
ЗОНА 3:
СЕРЕДИНА СПИНЫ
На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в
горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга к поясу сидя узким хватом
Тяга гантели
ЗОНА 4:
ПОЯСНИЦА
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения
наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры
должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать
корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разгибания спины
Становая тяга на прямых ногах
|
ЗОНА
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом.
Точным изолированным усилием опустите локти вниз, тем
Подтянитесь как можно выше, чтобы сильнее сократить
ВАЖНО! В верхней
Упражнение нужно выполнять в широкой амплитуде. Не
Примите положение наклона вперед и возьмитесь за гриф
Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего
ВАЖНО! Чтобы пик
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Подтягивание вниз обратным хватом (широта) — Fitness Volt
Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом — эффективное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы спины. Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, так как ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепсами, что позволяет тренироваться с большим весом.
Выпадение хватом нижним хватом — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мышц и силы.Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.
Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.
В этом упражнении
- Целевая группа мышц : Latissimus Dorsi
- Тип : Прочность
- Механика : Соединение
- Оборудование : Тренажер для вытягивания широты
- Сложность : Начинающий
Инструкции по упражнениям
- Начните с регулировки подушек опоры для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
- Затем встаньте и возьмитесь за гриф нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
- Сядьте на тренажер, чтобы ваши ноги были в безопасности под опорными подушками.
- Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
- Теперь опустите штангу на несколько дюймов выше середины груди.
- Подержать пару секунд.
- Медленно измените движение и позвольте штанге вернуться в верхнюю часть движения с вытянутыми руками, но не блокируйте локти вверху.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Варианты и советы
- Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
- Держите локти близко к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
- Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
- Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также прорабатываются во время положительной части упражнения.
Часы: как выполнять опускание широчайших мышц обратным хватом вниз
Освоение тяги вниз обратным хватом узким хватом: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение
Мышцы нацелены :
Упражнение на опускание обратным хватом нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины ( широчайшая мышца спины) или более известная как «широчайшие». Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно вращает руки вместе с лопаткой.Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча. Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч. Кроме того, верхние части рук, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений. Тяга вниз обратным хватом — хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.
Инструкции по выполнению упражнений :
Встаньте на тренажер для верхнего вытягивания и возьмитесь за перекладину нижним хватом, держа руки на расстоянии примерно ширины плеч. Потяните штангу прямо вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди. Медленно верните вес в исходное положение и повторите.
Почему это упражнение важно :
Тяга вниз обратным хватом важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатке.Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения. Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом является гораздо лучшей альтернативой, чем обычное упражнение на тягу сверху вниз, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений. В этом упражнении полный диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепса, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших.Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу во время каждого повторения.
Чего следует избегать :
Выполняя тяги обратным хватом, старайтесь избегать любых типов быстрых и отрывистых движений, следя за тем, чтобы при каждом повторении вы могли стабилизировать и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения. Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом.Еще один важный совет — не приседать и не сгибать спину во время выполнения этого упражнения. Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и удерживая подбородок вверх.
Повторения и подходы :
Если ваша цель — мышечная выносливость при выполнении тяг вниз обратным хватом, выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода. В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов.Если ваша основная забота — сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.
Инструкции и видео по вытягиванию широчайшим обратным хватом
Инструкции и видео по вытягиванию широчайшим обратным хватом | Руководство по силовой тренировке
Описание упражнения
- Целевая мышца: Latissimus Dorsi
- Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Задняя дельтовидная мышца, Ромбовидная мышца, Levator Scapulae, Средняя и Нижняя трапециевидная мышца, Sternal (нижняя) Pectoralis Major, Pectoralis Minor
- Механика: Соединение
- Усилие: Тянуть
Исходное положение
- Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз, отрегулировав его так, чтобы бедра плотно прилегали к опорам.
- Возьмитесь за перекладину супинированным (обратным или нижним) хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам).
Исполнение
- Выдохните, опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
- Сожмите мышцы спины и удерживайте их на счет до двух.
- Сделайте вдох, возвращая штангу в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Тяните штангу вниз мышцами спины, а не руками.
- Держите туловище неподвижно.
- Полностью вытяните руки в фазе возврата.
- Ваши бицепсы действуют только как динамические стабилизаторы вместе с длинной головкой трицепсов.
- Тяга на широчайшим хватом широким хватом отлично подходит для верхних и круглых мышц. Это расширяет их и дает вам широкую V-образную форму. Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом подчеркивает ваши плечевые мышцы (в верхней части руки) и нижние широчайшие, давая вам широчайшие, которые проходят дальше вниз по бокам. Поэтому используйте оба варианта.
Выпадение широчайших мышц обратным хватом, видео
Источники
Тяга вниз обратным хватом — Полное руководство и советы по форме — Tiger Fitness
Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для увеличения ширины спины и размера бицепса. Это упражнение на вертикальную тягу, обычно выполняемое в дни спины (если вы следуете традиционному сплиту в бодибилдинге) или дни тяги (если после разделения толчков / тяги / ног).
Это упражнение на тренажере с тросиком в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу (brachii, brachialis). В отличие от тяг вниз широким хватом, это упражнение также сильно нагружает бицепс, мышцу, состоящую из двух головок, которые проходят вдоль верхней части плеча. Выпуклые бицепсы — важнейшая составляющая всестороннего телосложения.
Расширение широчайших мышц, также известное как «крылья», способствует эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии. В дополнение к нагрузкам на широчайшие мышцы и бицепсы, тяга на верхних лапах обратным хватом также задействует предплечья (brachioradialis), трицепсы (длинная голова), задние / задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета (большая круглая мышца), средняя часть спины (ромбовидные мышцы), средняя и нижняя трапеции , грудные (большая — головка грудины, малая) и задние шейные (поднимающие лопатки) мышцы. [1]
По сравнению с вытягиванием широчайшим хватом широким хватом это упражнение сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы, задействует большую грудную мышцу (головка грудины), но не задействует некоторые мышцы вращающей манжеты (подостной или малой круглой мышцы). . В отличие от подтягиваний, это упражнение выполняется сидя, что исключает возможность сгибания ног или использования импульса ног для завершения повторения.
Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом.
Как выполнять тягу на широчайшие мышцы обратным хватом
Начните с того, что подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Даже если вы можете выполнить от 8 до 12 подтягиваний с полным диапазоном движений, рабочий вес обычно будет меньше веса вашего тела.
Выбрав рабочий вес, стоя, возьмитесь супинированным хватом на ширине шеи.Супинированный хват — это такой хват, при котором ваши ладони обращены к телу; вы НЕ должны видеть свои суставы. Хват на ширине шеи, а не на ширине плеч, увеличит диапазон движений в упражнении.
Взявшись за перекладину, медленно сядьте и просуньте ноги под подушечки бедер. Отрегулируйте высоту подушечек так, чтобы они плотно прилегали, но не вызывали дискомфорт.
Теперь, когда вы держитесь за перекладину и надежно закреплены под подушечками бедер, слегка выгните спину в сторону от тренажера для вытягивания вниз.Начните тягу, согнув широчайшие, втягивая лопатки и подтягивая локти к земле.
Важно начинать и выполнять движения широчайшими и бицепсами, а не плечами. Хотя ваши бицепсы больше задействованы в выполнении обратного хвата, чем при выполнении тяг широким хватом, используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.
В нижней позиции движения штангу нужно подтянуть к верхней части груди.Это не обязательно должно касаться верхней части груди, чтобы считаться полноценным повторением. Подвижность плеч и длина руки могут ограничивать или препятствовать желаемому диапазону движений.
Удерживайте штангу в нижнем положении от 1 до 5 секунд, чтобы увеличить интенсивность и задействовать максимальное количество мышечных волокон в широчайших. Чтобы завершить повторение, позвольте штанге подняться в исходное положение. не позволяйте штанге взлетать вверх; убедитесь, что это повышение находится под контролем.
Не существует единой общепринятой схемы повторений для тяги вниз обратным хватом.Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений, медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.?), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Наконечники формы для вытягивания широты обратным хватом
Есть ряд советов и практик, которые вы можете применить, чтобы улучшить задействование соответствующих групп мышц и обеспечить выполнение высококачественных повторений.
Щелкните здесь, чтобы заказать захват Versa Gripps прямо сейчас. [/ Caption]
Ремень — Если ваш хват не выдерживает перед спиной и бицепсами, не бойтесь использовать ремни. Тяга на нижних тягах обратным хватом — это скорее упражнение для спины и бицепса, чем для наращивания хвата.
В центре внимания этого упражнения должны быть широчайшие, бицепсы и соответствующие поддерживающие мышцы. Популярные варианты ремешков Versa Gripps, Valeo и Spud Inc.
Go Thumbless — Некоторые люди считают, что могут улучшить работу широчайшего и бицепса, уменьшить вовлеченность плеча и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца.Чтобы выполнить захват без большого пальца, оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.
Избегать моментума ? Контролируйте тягу и подъем штанги во время каждого повторения. Не позволяйте инерции облегчить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на другие мышцы спины.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь делать взрывной рывок в верхнюю часть груди с последующим медленным поднятием штанги.Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.
Pack Your Shoulders ? На протяжении всего повторения держите плечи опущенными и сжатыми. Хотя их не обязательно полностью втягивать в верхней части движения, они должны быть полностью втянуты, когда штанга находится на уровне верхней части груди или немного выше нее. Если не набрать плечи, акцент сместится с широчайших и бицепсов на плечи.
Один из способов усилить эту практику — увеличить расстояние между ушами и плечами.Этот сигнал, вероятно, приведет к слегка выгнутой спине, слегка приподнятой верхней части груди и сжатым лопаткам.
Сундук вверх ? Нет причин тянуть штангу ниже груди или за шеей. В обоих случаях ваша грудь будет слегка или значительно прогибаться. Вытягивание перекладины ниже груди с целью увеличения диапазона движений работает против вас, если вашей целью является максимальное задействование широчайших.
Чтобы достичь этого положения ниже груди, ваши плечи должны будут расправиться и прогнуться, чтобы компенсировать желаемый диапазон движений.Это не только сводит к минимуму позднее вовлечение, но и усиливает плохую технику, которую нельзя исправить до конца сета или повторений. После выполнения сета с распростертыми плечами вы можете почувствовать усталость рук и плеч, а не сильную накачку широчайших.
Список литературы
1. Гриффинг, Джеймс и др. «Тяга вниз на тросе». ExRx.net. Н.П., 2015.
Тяга вниз обратным хватом — краткий и исчерпывающий обзор — Tiger Fitness
Хорошо известно, что одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины — это подтягивание… но как насчет его сестры, тяги вниз?
Тяга вниз — это упражнение в вертикальной гребле, которое есть в большинстве тренажерных залов.Это упражнение на тросе на тренажере нацелено на ваши широчайшие и бицепсы.
Скорее всего, вы видели, как кто-то ходит по тренажерному залу с раскинутыми руками, как будто у него огромные широчайшие … но там ничего нет. Синдром невидимой широты — это когда эти маленькие парни немного накачиваются и чувствуют, что они больше, чем они есть на самом деле.
Так как наличие V-образного конуса эстетично, вы можете усилить иллюзию более широких плеч и более узкой талии. Выполняя тяги обратным хватом, вы задействуете предплечья, трицепсы, задние дельты, вращающую манжету, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы лопатки — это просто эффективная тренировка.
Когда вы сравниваете тяги обратным хватом с тягами широким хватом, обратный хват больше нацелен на нижние широчайшие, в нем задействованы большие грудные мышцы и не так много вращающей манжеты.
По сути, это подтягивание без возможности использовать инерцию, чтобы облегчить задачу. Регулируемый вес, который вы поднимаете, отлично подходит для тех, кто не может подтягиваться.
Выполнение тяг вниз обратным хватом
Перед тем, как начать подъем, сядьте за машину и убедитесь, что все регулировки выполнены правильно.Убедитесь, что ваши ступни подходят под перекладину, которая удерживает вас, и не слишком свободно болтается. Как только вы начнете подниматься, ваше тело оторвется от сиденья, поэтому правильная его установка позволит вам тренироваться с большим весом.
Теперь, когда все настроено и вы выбрали свой вес, возьмите штангу супинированным хватом. Это означает, что вы увидите ладони своих рук.
Выберите вес, с которым вы можете консервативно сделать от 10 до 12 повторений. Убедитесь, что они качественные представители с полным диапазоном движений — не позволяйте своему эго встать у вас на пути.
Слегка выгните спину от тренажера и начните тягу, задействуя широчайшие, отводя лопатки назад и подтягивая локти к земле. Ваши бицепсы больше задействованы в тягах обратным хватом, чем в широком хвате, поэтому используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.
Обязательно делайте паузу на твердую секунду при каждом повторении в нижней части упражнения, чтобы добиться хорошего сокращения. Вам не нужно прикасаться к груди, чтобы количество повторений засчитывалось, но идите настолько далеко, насколько позволяют ваши плечи.
Медленно позвольте штанге подняться и повторите желаемые повторения и подходы.
Схема повторений тяг вниз обратным хватом
Вы можете запрограммировать тяги обратным хватом несколькими способами, поэтому рекомендуемой схемы повторений нет.
Тяга вниз обратным хватом может выполняться с использованием прямых подходов, подходов пирамиды, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, гигантских подходов, повторений с паузой и медленных отрицаний.
Попробуйте различные тяжелые подходы с малым числом повторений, а также включите несколько более легких подходов с большим весом.
Наконечники для тяг обратным хватом
Чтобы получить максимальную отдачу от тяги обратным хватом, нужен опыт. Есть несколько вещей, которые я усвоил за эти годы, которые помогут вам хорошо их освоить, но остальную работу придется делать вам.
Попробуйте ручку без большого пальца
Многие лифтеры заявляют, что они улучшают работу широчайшего и бицепса, тянут больше веса и уменьшают движение плеч, когда используют хват без большого пальца.
Используйте ремни
Не позволяйте силе хвата мешать вам тянуть больше.Использование некоторых ремней позволит вам тянуть больше и тяжелее, не теряя сцепления.
Упражнение направлено на улучшение широчайших, бицепсов и других поддерживающих мышц. Хотя вам следует работать над улучшением силы захвата, не бойтесь порвать ремни.
Не использовать моментум
Одна вещь, о которой я сожалел в тот день, — это использование инерции для выполнения моих упражнений. Затем, когда я пытался сделать подтягивание с мертвой хваткой, это был совершенно другой монстр.
Если вы хотите укрепить спину как можно лучше, вам придется ограничить свой импульс и держать свое эго за дверью.
Не бойтесь быть взрывным, но не раскачивайте свое тело вперед и назад при каждом повторении, просто чтобы потянуть его.
Учимся втягивать плечи
Вас когда-нибудь били по спине? Может, кто-то там полотенце взбил?
Сожмите лопатки вместе, как будто вас только что ударили по спине, — это то, что вам нужно делать на протяжении всего подхода. Если вы не соберете плечи, больший акцент будет сделан на плечах, а не на широчайших и бицепсах.
Сведение лопаток вместе также помогает держать грудь вверх.
Завершение
Это упражнение прекрасно, если у вас есть машина для его выполнения.
Упражнение — отличное сложное движение с ограниченным риском травмы — если вы не поднимаете эго и не используете инерцию. По большей части каждый должен уметь выполнять это упражнение и получать от него пользу.
Используйте хорошую технику, поиграйте с отягощениями, подходами и повторениями и постоянно старайтесь совершенствоваться.
Альтернативы тягам обратным хватом
Человек делает подтягивания
Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images
Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз с обратным хватом, — это упражнение, нацеленное на спину и бицепсы. Он выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения на тягу обратным хватом работают на те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.
Основы
Разгибание широчайших мышц в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Эти широкие мышцы, закрепленные вдоль позвоночника, начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги на широчайшие.
Подтягивания
Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли.В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивающихся движений.
Тяга гантели одной рукой
Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу.Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших мышц и бицепса.
Тяга штанги на наклонной скамье
Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки. Широким хватом сверху — руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к себе — поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол.Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.
Подтягивания обратным хватом / подтягивания
Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощников во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины. Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы — они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.
Подтягивания — эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания — это разумное упражнение, которое можно добавить в свой репертуар, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для работы с основными мышцами спины.
Вот как я их выполняю:
1. Повернув ладони к себе (супинированные), возьмитесь за перекладину рук, расположив руки немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине.Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной позой.
3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.
4. Затем на выдохе подтянитесь вверх — грудь к рукам и подбородок над перекладиной.
5. Сожмите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).
6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не сжимая локти и удерживая плечевой пояс в исходном положении.
Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, бинты, ступня на полу, тренажер для подбородка с поддержкой).
Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:
Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины).Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.
Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей.