Подъем коленей в висе на турнике: Подъемы коленей в висе на турнике — akvaufa5.ru

Подъемы коленей в висе на турнике

Описание упражнения

Подъем коленей в висе на турнике — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки пресса. Данное упражнение является вариантом более сложного упражнения Подъем ног в висе на турнике и может использоваться для тренировки техники и постепенного увеличения нагрузки на начальном этапе. Кроме того данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах.

Исходное положение

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно на ширине плеч, руки полностью выпрямленные. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Также ноги не должны касаться пола, поэтому используйте турник подходящей высоты. В исходном положении перед самым началом упражнения напрягите пресс.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах. Сохраняя пресс напряжённым, стараемся поднять колени как можно выше. Ноги нужно поднимать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это считается основным положением в верхней точке. Однако ноги можно поднимать и выше, вплоть до уровня, когда они будут прижаты к груди. Достигнув верхней точки движения, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выдохе, медленно распрямляя ноги в коленях, возвращайте их в исходное положение.

Подтягивание ног в висе. Подъём коленей в висе на турнике. Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний . Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т. е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?

В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…

Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.

Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье

– отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе

– выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса

— всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног

– тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка
х

– если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на .

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

прямая мышца живота;
косые мышцы;
мышцы передней поверхности бедер;
мышцы-сгибатели кистей;
широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

стандартный
: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
подъем ног на шведской стенке:
в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья,
которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
на вдохе плавно опустите ноги;
сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
выполнение подъемов ног с рывками;
неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7
упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112%
эффективнее обратного скручивания
, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Другие авторы

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

поднимать согнутые колени – самый простой способ;
поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2.
На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Шаг 3.
Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:

Как правильно поднимать ноги

Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.

Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.

При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.

Ноги согнуты в коленях

Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.

В нижнюю точку ноги опускаются плавно.

Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта.

Количество повторений: программа

Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.

В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.

Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
расслабление мышц плечевого пояса;
помощь руками;
неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

проблемы с поясницей;
слабо развито умение стабилизировать тело;
проблемной зоной являются плечевые суставы;
имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье
либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

подъем коленей в висе;
ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается ^{на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.}

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает ^{серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.}

В одном исследовании ^{сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.}

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает ^{прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.}

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают ^{результаты в челночном беге и спринте.}

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Подъём ног в висе на перекладине: техника выполнения и видео

Описание и польза упражнения

поднимать согнутые колени – самый простой способ;
поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

Дополнительные

Особенности выполнения упражнения

Основное положение для упражнения – вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола или не касались его. Варианты выполнения:

Подъем согнутых коленей (начальный уровень).
Подъем ног выше уровня, параллельного полу (средний).
Подъем ног к турнику (продвинутый).

Копчик несколько подкручивают вперед, ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать, согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка согнутыми.

Львиная доля нагрузки поступает на руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.

Удержавшись пару секунд, не спеша опускайте ноги в исходное положение.

Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки

№	Уровень	Техника подъема ног	Количество раз	Количество подходов
1	Начальный	Подъем коленей к груди	12-15	3
2		Поочередный подъем коленей	12-15	3
3		«Велосипед»	20-30	2
4	Средний	Подъем прямых ног до уровня талии	10-15	3-4
5	Высший	Подъем прямых ног до перекладины	15-25	3-4

Количество подходов и правильная техника

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
на вдохе плавно опустите ноги;
сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
выполнение подъемов ног с рывками;
неправильное дыхание.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Советы и рекомендации

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
расслабление мышц плечевого пояса;
помощь руками;
неправильное дыхание.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Противопоказания

проблемы с поясницей;
слабо развито умение стабилизировать тело;
проблемной зоной являются плечевые суставы;
имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Дополнительные упражнения на пресс

Наиболее эффективными для пресса являются:

подъем коленей в висе;
ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра
Инвентарь

: брусья.

Основная мышца

: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы

: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

Абдоминальная группа мышц
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Уровень подготовки

: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1

. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2

. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3

. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

Делайте вдох при движении вверх.

Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

Подъем ног в висе
Подъем ног в висе

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Подъем ног в висе, подъем ног в висе техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.

Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.

На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине
Author: AtletIQ: on
Подъем ног в висе на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как сделать подъем колена в висе

Если вы в прошлом пытались лепить кубок из шести кубиков, вы, вероятно, более чем знакомы с кранчами. Но само по себе это упражнение очень мало поможет нарастить пресс. Упражнения в стиле скручиваний нацелены только на верхнюю часть живота, поэтому вы можете — с достаточно низким уровнем жира в организме — построить два пакета, но вам не хватит четырех до полного месяца. Вот почему так важно уделять тренировке нижнего пресса столько же времени, сколько и верхних, и для этого есть несколько приемов лучше, чем подъем ног в висе.

Это может быть одно из самых простых упражнений на пресс, но оно также является одним из лучших, потому что оно не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но и активизирует все ваше ядро для развития силы глубоко расположенных стабилизирующих мышц живота — и это также бросает вызов вашему хвату и предплечьям.

Как сделать подъем на колени в висе

Повесьте на перекладине или гимнастических кольцах, держа тело прямо, используя захват сверху. Согните ноги в коленях и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны земле.Нижний под контролем. Старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить целевые мышцы, и чем медленнее вы сможете выполнять каждое повторение — под полным контролем — тем лучше будут результаты и тем быстрее вы их увидите.

Варианты подъема коленей в висе

Подъем колен в наклонной опоре

Переключите фокус упражнения на наклонные, поднимая колени в стороны, а не прямо вверх. Косые мышцы живота, которые проходят по бокам центрального пресса, играют ключевую роль при повороте туловища, а также помогают стабилизировать позвоночник.В этом упражнении чередуйте сторону, в которую поднимаете колени.

Поворот колена в подвешивании

Еще один вариант подъема колена в подвешенном состоянии, направленный на косые мышцы живота, а не на центральные мышцы кора. На этот раз вы держите колени поднятыми и медленно поворачиваете их из одной стороны в другую.

Подъем ног в висе

Подъем коленей в висе — отличное упражнение само по себе, но его также часто рассматривают как способ продвижения к L-сидению, которое является одним из лучших и самых сложных упражнений для пресса в упражнениях на пресс. бизнес.Держитесь за перекладину прямо, используя хват сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Затем опустите ноги обратно на старт под контролем.

Подъем колен в висе — форма, прорабатываемые мышцы и практическое руководство

Подъем колен в висе — это основное упражнение с собственным весом, которое можно использовать для увеличения силы живота, выносливости и выносливости. Кроме того, его можно использовать в качестве регресса при выполнении более сложных упражнений на мышцы корпуса, подъемов ног, L-сидений и других гимнастических движений.В этом руководстве по упражнениям с подъемом колена с подвешиванием мы обсудим:

Форма и техника подъема колена в висе

Преимущества подъема коленей в висе

Мышцы, прорабатываемые подъемом колена в висе

Подъемы колена в висе, повторения и рекомендации по весу

Подъем колена в висе: варианты и альтернативы

и более…

Как делать подъемы колен в висе: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подъема колен в висе.

Подъем колен в висе Старт

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки чуть шире плеч.

Это также можно сделать на римском стуле, в котором атлет поддерживает себя, активно надавливая предплечьями вниз на подушечки.

Шаг 2: Сожмите бедра вместе, сожмите пальцы ног и втяните пупок в тело.

Это положение должно имитировать положение полого удержания. Убедитесь, что руки атлета полностью вытянуты, а голова находится между ними.

Подъем коленей в висе на полпути

Шаг 3: После того, как вы установили контроль над телом и ровную поясницу, медленно подтяните колени к груди, не забывая также подтягивать пятки к бедрам.

В исходном положении пальцы ног должны быть направлены примерно на 1-2 фута перед вами. Убедитесь, что вы не теряете напряжение спины, чтобы вы могли контролировать положение тела и сопротивляться раскачиванию вперед и назад.

Подъем коленей в подвешенном состоянии

Шаг 4: Как только колени приблизятся к груди, сделайте паузу и напрягите брюшной пресс с максимальным усилием.

Пауза и сокращение могут помочь увеличить активацию мышц.

Шаг 5: Совершенно контролируя движения, медленно опускайте колени и ноги так же, как вы их поднимали, следя за тем, чтобы не потерять напряжение в спине и / или потерять положение тела.

Во время эксцентрической фазы полезно подумать о том, чтобы оставаться в напряжении и ощущать, как брюшной пресс продолжает работать.

Шаг 6: Сложив ноги вместе и слегка выставив пальцы ног перед собой, ненадолго задержите и восстановите контроль над телом во время висения, затем повторите для повторений.

Если атлет теряет фокус и / или не контролирует весь диапазон движений, он начинает раскачиваться и терять контроль, что является показателем неправильной формы, техники и / или использования силы корпуса. Обязательно следите за начинающими спортсменами, чтобы установить высокие стандарты для этого упражнения.

Что такое подъем колена в висе?

Подъем колен в висе — это базовое упражнение, которое выполняется в висе или при опоре (на римском стуле), так что ноги и туловище свободно свисают под атлетом.В этом положении атлет подтягивает колени к груди контролируемым образом, используя мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Подъем колен в висе можно использовать в качестве основного движения с собственным весом, которое применимо к более сложным гимнастическим движениям, таким как подъем ног в висе, подъем пальцев на перекладину и L-сидение.

Подъем колена в висе — проработанные мышцы

Нижние мышцы прорабатываются подъемом колена в висе.

Прямая мышца живота
Прямая мышца живота проходит в продольном направлении от передней части таза до грудины.Эти мышцы являются основными мышцами, на которые воздействует подъем колена в подвешенном состоянии.

Косые
Косые мышцы спины используются для подъема ног и стабилизации бедра / позвоночника. Кроме того, косые мышцы живота могут быть дополнительно изолированы с помощью вариаций подъема колен в подвешенном состоянии (например, в стороны).

Сгибатели бедра
Сгибатели бедра прорабатываются и помогают прямой мышце живота поднимать колени и создавать сгибание бедра.

Предплечья
Подъёмы коленей в висе, когда они выполняются со штанги (в отличие от римского стула), бросают вызов мышцам захвата и могут быть хорошим способом развить силу захвата для более сложных упражнений в висе.

Преимущества подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) преимущества подъема колен в висе.

Основная сила и развитие
Увеличение размера и силы живота часто является эстетической целью спортсменов и любителей фитнеса. Подъем колен в подвешенном состоянии в сочетании со здоровой диетой, которая позволяет снизить композицию тела, может помочь в развитии визуальных мышц брюшного пресса.

Средняя линия устойчивости
Подвешивание колена создает проблемы с контролем и стабильностью средней линии, как и другие упражнения с подвешиванием кора.Атлет должен научиться управлять своим телом в пространстве и не допускать чрезмерных движений и / или чрезмерного растяжения поясницы при висе (потеря контроля средней линии).

Основное движение для более сложных основных упражнений
Подъем колен в висе — одно из основополагающих движений, которым необходимо овладеть, если спортсмен хочет повысить результативность при выполнении упражнений от пальцев ног до перекладины, L-сидений, подъемов ног, V-up и т. Д.

Кто должен делать подъемы коленей в висе?

Мы выясняем, кому и почему может быть полезно висеть на коленях.

Подъемы колен в висе для силовых, силовых и фитнес-спортсменов
Подъем колен в висе — отличное упражнение для тренировки мышц живота и сгибателей бедра. Увеличение базовой силы и гипертрофия этих групп мышц может помочь в таких движениях, как приседания, подъемы и рывки, фиксация и многое другое.

Кроме того, фитнес-атлеты могут изолировать брюшные мышцы и сгибатели бедра с большим количеством повторений, если утомляемость при более сложных движениях является ограничивающим фактором (например, утомление плеч и тела с большим количеством пальцев ног для перекладины и / или приседаний GHD). UPS).

Подъемы колен в висе для спортсменов на выносливость
Подъем колен в висе — это базовое силовое упражнение, которое может выполняться большинством выносливых спортсменов для увеличения силы корпуса, выносливости и работоспособности сгибателей бедра. Все эти мышцы активны при беге, езде на велосипеде и плавании.

Подъем коленей в висе для общего фитнеса
Подъем колен в висе — хорошее движение для большинства фитнес-энтузиастов и лифтеров начального уровня, которые могут искать движение, которое нацелено на брюшной пресс, не утомляя сначала другие группы мышц.Иногда более продвинутые движения ограничиваются не силой корпуса, а силой захвата, контролем тела и т. Д .; Подъем колена в подвешенном состоянии — хороший способ задействовать мышцы живота с большим объемом.

Подъемы на колени в висе, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц при подъеме колен в висе.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Подъем колен в висе может быть выполнен с помощью большинства лифтеров базового уровня (при условии, что они могут поддерживать себя, вися на перекладине).Приведенные ниже схемы повторений могут быть использованы, чтобы помочь им развить адекватный контроль над телом и базовую силу кора.

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильное эксцентричное положение / опускание колен), при необходимости отдыхая

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Приведенные ниже рекомендации можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии и развития брюшной полости. Диапазон повторения широк, и им можно управлять в индивидуальном порядке.

3-5 подходов по 12-20 повторений с умеренными нагрузками или контролируемым темпом, отдых 45-90 секунд между подходами

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу
Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений можно использовать для увеличения гидропатии мышц и повышения выносливости мышц живота и сгибателей бедра.

2-4 подхода по 20+ повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Подъем колена в висе с вариациями

Ниже приведены три (3) варианта подъема колена в подвешенном состоянии, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Подъем колена в висе в Tempo
Подъем колен в висе может выполняться с использованием темпа (каденции), чтобы увеличить время под напряжением, повысить осознанность и контроль тела и усилить активацию мышц брюшного пресса. Для этого просто медленно подтяните колени вверх с заданной частотой вращения педалей (2-5 секунд), добавьте небольшую паузу вверху (2-5 секунд), а затем опустите колени, контролируя их, не теряя напряжения (2-5 секунд). секунд). Повторите для повторений.

Подъем коленей в висе с отягощением
Добавление гантели, настенного мяча или любой другой легкой нагрузки между ступнями — отличный способ добавить сопротивление этому движению.Подъем коленей в висе с утяжелением может увеличить силу и размер живота.

Подъем колена в висе до пальцев ног до перекладины
Подъем колена в висе до носка до перекладины — это переход от носка к перекладине. Метод «один палец на перекладину» — подтянуть колени к груди, а затем ногами упереться в перекладину. Вы можете узнать больше о перекладине между пальцами ноги в этом руководстве по упражнениям.

Альтернативы подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) упражнения, которые могут стать отличной альтернативой подъему колен в висе.

Подтягивание колена лежа
Подтягивание колена лежа — это небольшое отступление от подъема колена в висе, так как атлету не нужно поддерживать себя, когда он висит на перекладине. Это также может уменьшить количество силы и осознания тела / стабильности, необходимых при выполнении версии с подъемом колена с полной висячей, что делает ее хорошим вариантом для начинающих и начинающих классов.

Собачки лежа / двойные скручивания
Группировка лежа, также называемая двойным кранчем, является основным паттерном, который используется в большинстве силовых тренировок в гимнастике.Это также применимо к полой горной породе. Для этого просто подтяните колени к груди и поднимите грудь к коленям, следя за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с полом. Наконец, обязательно делайте это контролируемым образом, а не используя импульс (например, закиньте руки к коленям, чтобы помочь в движении).

Подъем ног в висе
Подъем ног — это прогрессивная версия подъема колен в висе. В этой версии атлет держит ноги прямыми (колени вытянутыми) на протяжении всего диапазона движения, что усложняет задачу.Это также отличный способ развить базовую силу для более сложных движений, таких как перекладывание пальцев ног на перекладину и L-сиденье.

Показанное изображение: Майк Дьюар из J2FIT

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокая планка

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота.Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле. В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, при котором пресс работает иначе, чем во многих упражнениях для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная мышца и подвздошно-поясничная мышца, усиленно работают при подъеме ноги в висе.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра. Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растягивающая широкая фасция, пектинус и длинная приводящая мышца.Стабилизирующие мышцы живота во время этого упражнения — прямые и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног.Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу. К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы.Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.

Слегка наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми. Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела.Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете спешить, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени достигают талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги).Он имеет подушку для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы усложнить упражнение, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Идеальный подъем ног в висе: мужское здоровье.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там.В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от серьезных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не вешайся просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся так высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает возможности совету номер 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд.Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ СЛОЖЕННОГО КОЛЕНА ОДНОЙ РУКОЙ

САМЫЙ ТВЕРДЫЙ: ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие мышцы тренируются при вертикальном подъеме колена? | Live Healthy

Автор: Джоли Джонсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вертикальное поднятие колен — сложное упражнение для мышц кора, выполняемое в подвешенном состоянии на брусьях, — нацелено на мышцы пресса, в частности прямые мышцы живота. Однако вертикальное поднятие колена полностью прорабатывает мышцы живота только в том случае, если вы выполняете движение правильно и во всем диапазоне движений.Если выполнять упражнение с ограниченным диапазоном движений, это дает значительно меньшую пользу мышцам пресса.

Совет

Вертикальный подъем колена нацелен на мышцы пресса, но только если вы используете правильную технику. Также укрепляет сгибатели бедра.

Делай это правильно

Вы можете выполнять вертикальное упражнение с подъемом колен на тренажере для подъема / наклона, перекладине для подтягивания или на брусьях. Тренажеры для отжиманий / подъемов имеют опору для спины, которая удерживает ваше тело от раскачивания, позволяя вам сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.Поддержите себя на перекладине, свесив ноги прямо под туловищем. Выдохните, согните колени и подтяните их к груди. Не останавливайтесь, когда ваши бедра станут параллельны полу; продолжайте движение, округляя спину, сгибая талию и подтягивая колени вверх и внутрь, пока они почти не коснутся вашей груди.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Вертикальное поднятие колена нацелено на прямую мышцу живота, длинную оболочку мышц, которая простирается от грудины до бедра.Если уровень жира в организме достаточно низок, прямая мышца живота проступает, показывая желанную «упаковку из шести кубиков». Основная функция прямых мышц живота — сгибание позвоночника, притяжение ребер к тазовой кости, то есть движение, выполняемое во время стандартного скручивания пола.

Рассмотрим сгибатели бедра

Вопреки распространенному мнению, прямая мышца живота не является основной движущей силой всего движения поднятия колена. С начала движения до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, основными движущими силами являются подвздошно-поясничные мышцы или сгибатели бедра.Они отвечают за сгибание бедра, подтягивая бедро к туловищу. Прямая мышца живота задействована на этой ранней стадии упражнения, но не в качестве основной движущей силы. Он изометрически сокращается — активируется без изменения длины — для стабилизации туловища и таза против веса ваших ног.

Получите максимальную отдачу от вертикального подъема колен

Подъем колен в висе — сложное упражнение для пресса. Выполняйте движение медленно и уверенно. Не позволяйте ногам просто упасть.Когда вам нужно увеличить интенсивность движения, держите гантель между ступнями. Разгибание ног также затрудняет движение, но создает большую нагрузку на поясницу, повышая риск получения травмы.

Подтягивания с приподнятыми коленями | Live Healthy

Традиционно подтягивания выполняются с прямым телом, при этом ноги свешиваются к полу. Однако, если вы хотите сделать подтягивания сложнее, включите в упражнение подъемы коленей.Вы можете либо держать колени поднятыми при выполнении подтягиваний, либо добавлять подъем коленей между каждым повторением. Подъем коленей требует, чтобы ваш корпус был более активным, что добавляет этому сложному упражнению еще больше преимуществ для силовых тренировок.

повторений с поддержанием поднятых коленей

Начните тренировку с короткой динамической разминки, состоящей из пяти минут легких кардио, а затем движений, нацеленных на ваши плечи, бедра и пресс, включая круги руками и марши с высокими коленями. Чтобы выполнять подтягивания, удерживая поднятые колени, поднимите руку и возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед.Свешиваясь на перекладину, поднимите колени, пока бедра не станут немного параллельны полу. Подтяните тело вверх, пока подбородок не переместится за высоту перекладины, а затем вытяните руки, чтобы с контролем опустить тело обратно в исходное положение. Удерживая колени поднятыми, перейдите к следующему повторению. В конце тренировки подтягивания расслабьтесь с помощью пяти минут ходьбы, а затем сделайте короткую статическую растяжку плеч.

Использование повторений с поднятием коленей

Более сложный способ добавить поднятые колени к подтягиваниям — это смешивать их между повторениями.Подтяните тело вверх к перекладине, держа ноги прямыми. Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте это положение и поднимите колени к груди. Держите тело над перекладиной, пока вы выпрямляете колени, а затем вытяните руки, чтобы опустить их к полу, завершая повторение.

Преимущества добавления приподнятых колен

Традиционные подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, которые опускают ваши плечи по бокам туловища, а также на бицепсы, которые сгибают ваши локти, когда вы подтягиваете тело вверх по направлению к торсу. бар.Когда вы добавляете повторения подъемов коленей или удерживаете колени в приподнятом положении во время подтягиваний, вы задействуете сгибатели бедра и, возможно, пресс и косые мышцы живота. Чтобы убедиться, что вы прорабатываете пресс и косые мышцы живота, вам нужно приподнять колени так, чтобы бедра выходили за пределы параллельности, и немного согните талию.

Работайте над собой

Если выполнение подтягиваний с поднятыми коленями является слишком сложной задачей, разделите упражнения на два отдельных упражнения. Например, выполните серию обычных подтягиваний, а затем серию подъемов на колени.Затем переходите к подъему коленей на одной ноге. Вместо того, чтобы поднимать оба колена, когда подбородок находится над перекладиной, поднимайте одно, меняя ноги при каждом повторении.

Еще больше проблем

После того, как вы освоите подтягивания с поднятыми коленями и ищете способ сделать упражнение еще более сложным, сожмите набивной мяч или гантель между ступнями, чтобы увеличить нагрузку на сгибатели бедра, пресс и косые. Кроме того, больше сосредоточьтесь на косых мышцах, подтягивая колени к левому плечу, а затем к правому плечу, меняя стороны при каждом повторении.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

В дополнение к использованию пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой мышцы для устойчивости, которая оказывает огромное влияние на всю область живота.Вы также получите дополнительный хват, руки и плечи, просто повиснув на перекладине. К сожалению, они также являются одними из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я проводил семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, насколько способным в остальном двигателям тяжело делать правильные подъемы ног в висе. Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые нужно обратить внимание для

Чтобы максимально эффективно поднимать ноги в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног.Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги просто обратно в нижнее положение; опустите их сознательно. Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не сосредоточитесь во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза кзади во время всего диапазона движений.Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии захвата с полым телом гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь просто за гриф руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за гриф.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.

Связанные:
10 способов накачать пресс, а не просто раскрыть его

Связанные:
5 чертовски веских причин для тренировки с собственным весом

.

Posted in Разное

Подъемы коленей в висе на турнике

Исходное положение

Траектория движения

Рекомендации к выполнению

Подтягивание ног в висе. Подъём коленей в висе на турнике. Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Вариации данного упражнения

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

ТЕХНИКА

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Особенности упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Варианты хватов

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Основные

Дополнительные

Количество подходов и правильная техника

Как правильно поднимать ноги

Количество повторений: программа

Основные ошибки новичков

Особенности выполнения

Противопоказания

Дополнительные упражнения на пресс

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног лёжа на полу

Подъём ног сидя

Подъём ног на наклонной скамье

Подъём ног на капитанском стуле

Подъём коленей в висе на турнике

Растяжка задней поверхности бедра

Как правильно делать подъём ног в висе

Как ещё можно выполнять упражнение

Подъём ног киппингом

Подъём ног с сопротивлением

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Подъём ног в висе на перекладине: техника выполнения и видео

Описание и польза упражнения

Советы: Подъемы коленей в висе

Задействованные мышцы

Основные

Дополнительные

Особенности выполнения упражнения

Количество подходов и правильная техника

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Советы и рекомендации

Основные ошибки новичков

Особенности выполнения

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Пошаговая инструкция

Советы по выполнению

Противопоказания

Подъемы ног в тренировочной программе

Дополнительные упражнения на пресс

Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]

Подъем ног в висе, подъем ног в висе техника выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Как сделать подъем колена в висе

Как сделать подъем на колени в висе

Варианты подъема коленей в висе

Подъем колен в наклонной опоре

Поворот колена в подвешивании