Программа тренировок грудь: Как накачать грудь: программа тренировок

Кабельный ящик Fly

Встаньте в центре кабельного тренажера, взявшись за ручку в каждую руку, ноги вместе. Слегка согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным. Протяните кабели друг к другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. После каждого подхода мух сразу же делайте подход из 8 отжиманий.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтяжка

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, сжимая ее в верхней части каждого повторения, затем опустите с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдыхать 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Жим на трицепс вниз

Стойте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросовой стойке. Напрягите корпус и ягодицы и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. Локти держите по бокам. Двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

Планка для отжиманий

Установите верхнюю позицию для отжиманий; напрягите корпус и ягодицы.Посмотри на землю. Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдыхая 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем вперед

Стойте, держа две легкие гантели по бокам, туловище и ягодицы. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и держа большие пальцы вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; при этом сохраняйте легкий сгиб в локтях.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в середине троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Cable Row

Установите на станции кабельного ряда, взявшись за ручку с V-образной балкой обеими руками.Напрягите ядро. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную дугу к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Торцевой механизм

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Hammer Curl

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Skullcrushers

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держа штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и корпус напряженными. Сгибая руки в локтях и плечах, опустите штангу на низ груди; нажмите обратно. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, работая над тяжелой тренировкой. Отдыхайте по 150 секунд между подходами.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в середине троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивание нейтральным хватом

Повесьте на подтягивании или подтягивании, взявшись за перекладину, которая позволит вам расположить ладони друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда вы будете как можно выше. Опустить с контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом.

Plyo Pushup

Положение для отжимания. Опуститесь в отжимание; резко надавите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете хотеть, чтобы катались за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , — это машина, которая доставит вас к вашим рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привел Кейт Аптон в бикини на ваше пятилетнее воссоединение в старшей школе и заставил ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми поможет вам, надев откровенное платье и притворившись вашей «девушкой из другого штата», чтобы не выглядеть полным неудачником.

И вам, вероятно, нужно на больше упражнений на тягу верхней части тела, вращающую манжету, структурный баланс и силовую работу нижней части тела в вашей тренировочной программе, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы грудь была настолько массивной, что они входят в комнату за полные 4 секунды до остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует 4-недельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые плиты мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также дам вам немного того, что вам нужно. Вы заметите, что я включил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, осанку в вертикальном положении и высокую репутацию в тренажерном зале.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными.Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы достигнем этого, включив в вашу программу три дня, посвященные грудной клетке, и один день обслуживания, в течение которого вы будете поражать другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет.Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок.Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий рост, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на ступнях вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале.Твой выбор.

Неделя настроена так, что понедельник, четверг и суббота являются днями вашей работы с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на несколько дней подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофией).

Вы заметите, что объем также меняется еженедельно. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

неделя 1

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

Неделя 2

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

3 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

4 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

Описание упражнения

Если вы не уверены, как выглядят приседания со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой на скамье / Жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движений, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча троса

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

В эту программу входят четыре варианта флиса с тросом на груди.На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полумухи-полубицепсы», вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от Low-High начинаются с ручек на уровне бедер и заканчиваются перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука потяните скамейку между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой и выходить в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах верхней части спины.

погоны

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами вращения плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные и лысые кроссовки, похожи друг на друга, я предпочитаю ссылаться на видео Tony Gentilcore Yoga Plex, вместо того, чтобы вынимать видеокамеру и записывать ее сам.Если вы прищурите глаза, вы почти не заметите разницы.

Специальность по второстепенному: мелочи для достижения максимальных результатов

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) делайте паузу 2 минуты между подходами.

На самом деле, уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть на самом деле. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте периоды отдыха.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего подобного, но делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником. Однако большие грудные мышцы влекут за собой большую ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на работе верхней части спины, задней дельты и ротатора. К тому времени, как эти 4 недели пройдут, ваша грудь должна стать огромной, ваши трицепсы увеличены, и вы даже можете с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса во всем были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно.Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам в достижении их физических целей.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни.Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему. Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX.Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогрессия в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении. Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время под напряжением, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц.Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на контроль моторики. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди. Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторный контроль с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Мышечная выносливость

Следующим шагом после развития моторного контроля является повышение выносливости мышц.Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность.Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе. Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Вы можете наращивать объем со временем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись.В соответствии с вашей программой тренировок, тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

горизонтальных толчков упражнений:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Образцы программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Начинающий

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания на брусьях 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем на 2121 год, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь.В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа с упором и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штангу на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот какие они нам нравятся. Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза.Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле тренажерный зал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам приложить максимум усилий!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для груди

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы на самом деле не так важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждой тренировке, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Спустя 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов в мышцы.

По мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, в конечном итоге мы используем меньше мышечных волокон для подъема этого веса.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышцы.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 повторений, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1ПМ%

3

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов для акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ для базовой начальной тренировочной нагрузки.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают по крайней мере (2) из ​​указанных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1-12)
Фокусировка диапазона повторений дня 1: 4-6 повторений

Фокусировка диапазона повторений дня 2: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (13-24 недели)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокус: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди и действительно лучшей программы тренировок в целом — определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за то, что мышечная ткань становится больше и сильнее.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Периодически увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье на этой неделе, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди. чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если участники соревнований по пауэрлифтингу, обычно чаще выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа более двух раз в неделю, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой многие из нас имеют дело, это может означать две назначенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на штангу, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн упражнений на грудную клетку, позволяя нам лучше овладевать навыками упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую программу, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при плоском жиме груди, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру груди. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает различные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивной перегрузки принесут большую пользу независимо от выбранного упражнения. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных определенному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Пытаясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы можете себе представить, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение на занятия малой грудью

Зайдите в тренажерный зал, и везде выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть логистической проблемой для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тех, кто сосредоточен на том, чтобы сделать ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегрузит мышцы, дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, если не вдаваться в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамьей

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки суеты каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже упоминал в своей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь мозга и мышц для развития телосложения так полезна.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно, чтобы во время упражнений на грудь большую часть работы выполняли ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов с тросом или грудными деками вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Праймеры для тренировок Best Chest Workout

Ключ к каждому из них — облегчить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях по грудной клетке. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает потерю травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и обеспечить безопасность нижней части спины
4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

Обычно сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, что составляет лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредотачиваясь на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять указанные ниже упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

Вращения *

* Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе совершенно очевидно, что для создания лучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако, применяя эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы улучшить ваш личный прогресс. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для человека, который только начинает бить грудь дважды в неделю, без какой-либо части его или ее груди слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела два раза в неделю, другую группу мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

3 * 5000-102 минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

Жестокая тренировка на гипертрофию груди!

Всем нужен большой сундук, как у их кумира Арнольда Шварценеггера! Почему же тогда у стольких людей грудь более плоская, чем блин? Если это относится к вам, то у меня есть именно то, что вам нужно: жестокая тренировка по гипертрофии груди, чтобы заставить вашу грудь расти!

Содержание

• Часть 1: Введение
• Часть 2: Принципы тренировки гипертрофии грудной клетки
• Часть 3: Пример программы обучения
• Часть 4: Почему эта процедура работает
• Часть 5: Тренировочные сплиты
• Часть 6: Заключение

Давайте сразу перейдем к делу: в этой статье я собираюсь рассказать вам об одной из самых эффективных тренировок груди, которые у меня есть в рукаве.

Я лично видел, как многие мои клиенты трансформируют верхнюю часть тела с помощью этого типа тренировки груди, поэтому я точно знаю, что она дает быстрые результаты.

Мы также собираемся осветить некоторые из основополагающих принципов тренировки по гипертрофии грудной клетки и научные данные, объясняющие, почему именно эта тренировка настолько эффективна.

Это не та статья, которую вы хотите пропустить!

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Введение

Прочтите мои губы: не существует такой вещи, как тренировка для гипертрофии груди!

Если бы там было, то наверняка кто-нибудь уже нашел бы это!

Силовые тренировки — это не что иное, как биологическая адаптация к биологическому раздражителю.Все работает, но ненадолго.

Через некоторое время вы должны изменить параметры нагрузки, чтобы тело продолжало адаптироваться.

Вы можете увидеть, как эта концепция проявляется в таких вещах, как реклама. Компаниям приходится менять рекламу своих продуктов каждые несколько недель, потому что какой бы хорошей ни была реклама, через некоторое время она перестает работать.

Мозгу просто становится скучно, когда он снова и снова подвергается воздействию одних и тех же раздражителей!

Ваша грудь «устала» от обычных тренировок?

Роберт Дауни-младший, если вы не видели новых ощущений роста груди.Первый фильм о Железном человеке, тогда у меня есть решение для вас!

Давайте углубимся в специфику этой процедуры по гипертрофии грудной клетки. Чуть позже мы сможем обсудить более технические аспекты того, почему он так хорошо работает.

Часть 2: Принципы тренировки гипертрофии грудной клетки

Состав мышечных волокон

Грудь состоит из хорошего сочетания быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон, хотя у большинства людей она имеет тенденцию больше склоняться к быстро сокращающейся стороне спектра.

Это означает, что когда дело доходит до тренировки груди, розовые гантели просто не справятся!

Нравится вам это или нет, но вам придется поднимать умеренно тяжелые веса, если вы хотите максимизировать развитие груди.

Возможно, поэтому так много профессиональных бодибилдеров IFBB в наши дни имеют такие недоразвитые грудные мышцы.

Они слишком слабы, чтобы полностью реализовать свой грудной потенциал!

Разные головы сундука

У большой грудной мышцы две головки: нижняя головка грудины и верхняя ключичная головка.

Хотя по-настоящему изолировать эти две головки невозможно, определенно можно сместить акцент на грудинную или ключичную головку мышцы.

В конце концов, у них разные точки происхождения на человеческом скелете!

Как показывает практика, такие упражнения, как отжимания и жимы лежа на наклонной скамье, отлично задействуют голову грудины, в то время как такие упражнения, как жим гантелей и штанги на наклонной скамье, немного лучше задействуют ключичную головку.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что с помощью определенных упражнений можно также сместить акцент на внутреннюю или внешнюю часть грудных мышц.

В данной статье мы просто проигнорируем это.

Растяжка

Появляется все больше и больше исследований, доказывающих, что такие тренеры по бодибилдингу, как Джон Парилло и Данте Трудель, намного опередили свое время.

Эти ребята продвигали идею использования растяжки с нагрузкой для увеличения мышечной массы, которую можно было достичь с помощью обычных тренировок.

В течение многих лет их называли шарлатанами 150-фунтовые «научные» эксперты, которые утверждали, что все это всего лишь братва.

«Реальный опыт в окопах не имеет значения!» — говорит эксперт по креслам за 150 фунтов!

Ну, приколы над ними! Появляются новые исследования, показывающие, что бодибилдеры, полагавшиеся на опыт «в окопах», были правы с самого начала.

Если вы хотите максимально развить грудную клетку, вам также необходимо включить движения, которые максимально растягивают грудные мышцы.

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником этой концепции и часто выполнял сверхглубокие мухи с почти прямыми руками!

Собираем все вместе

Если бы мне было поручено разработать идеальную тренировку груди (хотя такой вещи не существует), я бы сделал следующее:

• Я бы использовал различные диапазоны повторений, хотя я бы сделал упор на достаточно большие веса, так как в груди больше процент быстро сокращающихся мышечных волокон
• Я бы использовал различные упражнения, чтобы воздействовать как на грудную, так и на ключичную части мышцы
• Я бы обязательно включил упражнения на растяжку, особенно ближе к концу тренировки

К счастью для вас, у меня в голове просто рутина!

Часть 3: Пример программы обучения

Эта тренировка будет использовать тройные подходы, чтобы прорваться через ваши предыдущие плато гипертрофии груди.

Если вы не знакомы с преимуществами тройных наборов, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью.

Обычно три-подходы включают выполнение трех упражнений подряд для данной части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

После того, как вы выполните третье упражнение, вы должны отдохнуть в течение 2-3 минут, прежде чем повторить всю схему из трех подходов еще несколько раз.

Поработав с сотнями учеников, я лично могу поручиться за то, насколько эффективной может быть правильно спланированная тренировка из трех подходов!

Вот тренировка:

• A1: Отжимания на V-образной штанге (наклон вперед), 4 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 30 градусов (пронированный хват), 4 x 8-10, 1/3/0, отдых 10 секунд
• A3: Flat DB fly (стиль Poliquin), 4 x 10-12, 3/2/1/0, 180 секунд отдыха

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением этой тренировки, вы можете прочитать эту статью.Я пошагово расскажу, как читать правильно составленную программу тренировок.

Я представляю для многих из вас, читающих это, что это может быть первый раз, когда вы читаете программу тренировки, в которой все параметры загрузки четко определены!

Во избежание путаницы я предоставил видео, демонстрирующие, как вы можете выполнять каждое из этих упражнений:

Упражнение № 1: отжимания на V-образной штанге

Например:

Конечно, вам следует добавить дополнительный вес к поясу для погружения, если использовать только собственный вес оказывается слишком легко.

Упражнение 2: жимы DB под углом 30 градусов

Например:

Упражнение № 3: плоская муха DB

Например:

Это может быть новое упражнение для многих из вас, читающих эту статью, поэтому я расскажу здесь немного подробнее.

Я не большой поклонник способов, которыми большинство людей выполняет мухи БД. Диапазон движений слишком минимален, чтобы сильно растягивать грудные мышцы.

Вместо этого я настоятельно предпочитаю форму, которую популяризировал Чарльз Поликвин (см. Видео о мухах выше).

Суть в том, что ваши локти слегка согнуты, и вы слегка вытягиваете руки позади себя, когда опускаете их.

В нижнем положении руки должны быть на одной линии с ушами! Как только вы достигнете дна, вы должны повернуть руки наружу (развернуть наружу), прежде чем снова подняться.

Анатомия этого трюка довольно крутая. Большинство людей знают, что грудные мышцы отвечают за подведение рук к центру тела.

Однако они также являются внутренним вращателем плеча! Чтобы полностью растянуть внутренний ротатор, мы должны повернуть его снаружи!

Итак, вращая руки в нижнем положении мухи, мы максимально растягиваем грудные мышцы!

Имейте в виду: в этом упражнении вам придется оставить свое эго за дверью.

Я не удивлюсь, если вам придется использовать гантели, каждая из которых составляет около 5% вашего лучшего максимального жима лежа с мухами в этом упражнении!

Не волнуйтесь, увеличение гипертрофии груди стоит того, чтобы проглотить вашу гордость.

Часть 4: Почему эта процедура работает

Три-сет — это классический метод тренировок в стиле бодибилдинга.

Они были примерно в 1940-х годах, когда Ларри Скотт использовал их в своем стремлении стать первым мистером Олимпией и построить одни из самых впечатляющих оружий, которые мир когда-либо видел (и по сей день!).

Тренировка гипертрофии может быть представлена ​​в следующем уравнении:

Гипертрофия = (нагрузка) x (время под напряжением)

Чтобы максимизировать стимул к гипертрофии тренировки, вам необходимо максимизировать как поднимаемую нагрузку, так и общее время под напряжением сета.

Конечно, эти два значения обратно связаны. Если вы увеличиваете нагрузку в упражнении, вы не можете делать такое количество повторений, и время под напряжением сокращается.

Один из умных способов обойти эту проблему — использовать тройные наборы!

Наборы

Tri-set позволяют увеличить время натяжения набора до заоблачных высот, но без ущерба для поднимаемого груза!

Это идеальный рецепт роста!

В данном случае три выбранных упражнения перегружают грудные мышцы со всех возможных углов и функций.

Отжимания перегружают головку грудины большой грудной мышцы и являются отличным началом для трисета, потому что они сбивают так много двигательных единиц одним движением.

Затем выполняются жимы гантелей на наклонной скамье

, которые отлично справляются с перегрузкой грудной части большой грудной мышцы.

Как вы, наверное, знаете, сейчас эпидемия бодибилдеров с недоразвитой грудиной! Это приводит к обвисанию грудных мышц.

Не хорошо!

Наконец, мы завершаем работу плоскими мушками DB — отличным упражнением для растяжки груди, когда она наливается кровью.

Я полностью согласен с такими тренерами по бодибилдингу, как Данте Трюдел, Джон Медоуз и Стэн Эффердинг, что растяжка полностью накачанной мышцы — отличный способ стимулировать дальнейший рост мышц.

В целом, сочетание разнообразных и правильно упорядоченных упражнений, разнообразных диапазонов повторений и коротких периодов отдыха между упражнениями (что типично для трисетов) делает эту процедуру чрезвычайно эффективной для гипертрофии груди!

Часть 5: Тренировочные сплиты

Есть много возможных тренировочных разделов, которые вы можете использовать в сочетании с этим упражнением на грудь.

Например, 3-4 дня в неделю верхний / нижний сплит или 3-4 дня в неделю сплит в стиле Poliquin будет работать отлично.

Тем не менее, я действительно считаю, что недооцененным вариантом для этого типа тренировки груди из трех подходов будет четыре дня в неделю, сплиты типа «толкание / тяга / ноги».

Например, вот как могло бы выглядеть это разделение, если бы кто-то тренировался в понедельник, среду, пятницу и субботу:

• Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
• , вторник: выходной
• Среда: спина / бицепс
• , четверг: выходной
• Пятница: Ноги
• Суббота: грудь / плечи / трицепсы
• Воскресенье: выходной
• Понедельник: спина / бицепс
• , вторник: выходной
• Среда: Ноги
• и т. Д.

Одно из преимуществ этого несколько неортодоксального тренировочного сплита состоит в том, что вы можете тренировать каждую часть тела в среднем каждые 5-6 дней.

Это работает НАМНОГО ЛУЧШЕ, чем тренировка частей тела раз в 7 дней, по крайней мере, для подавляющего большинства учеников.

Например, вот как вы можете настроить всю тренировку «толкания», используя в качестве основы примерную программу для груди, показанную выше:

• A1: Отжимания на V-образной штанге (наклон вперед), 4 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 30 градусов (пронированный хват), 4 x 8-10, 1/3/0, отдых 10 секунд
• A3: Flat DB fly (стиль Poliquin), 4 x 10-12, 3/2/1/0, 180 секунд отдыха
• B1: Жим гантелей над головой сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• B2: Частичные подъемы в стороны сидя, 3 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
• C1: Разгибание на трицепс на наклонной скамье, 3 x 10-12, 3/1/1/0, отдых 10 секунд
• C2: Удлинители вертикального троса стоя, 3 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Это не шутка!

Он определенно включает в себя довольно большой объем, но по моему опыту коучинга сотен клиентов, это все еще в пределах того, от чего может вылечиться человек, по крайней мере, со средней способностью к восстановлению.

Одно можно сказать наверняка: если вы выполните этот распорядок правильно, вы испытаете одну из лучших накачек груди / плеч / трицепсов за всю вашу жизнь!

Часть 6: Заключение

Я буду звучать как зарезанная пластинка, но это очень важная концепция, которую нужно понять:

Не бывает идеальных тренировок!

Однако, если вы изучите искусство и науку о разработке программ силовых тренировок, вы сможете разработать для себя тренировочные программы, которые принесут результаты за долю того времени, которое раньше у вас уходило.