Тренировках: Недопустимое название — Викисловарь

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

Спортивный клуб — все о тренировках в Reboot

Что такое Bootcamp?

В нашей студии проходят Bootcamp-тренировки — эффективные интервальные занятия с использованием новейших беговых дорожек TechnoGym SkillRun и свободных весов.

Название bootcamp происходит от Американских военных тренировочных лагерей, где прокачивают все группы мышц и готовят новобранцев к выживанию в сложных условиях. Занятия в REBOOT столь же эффективные, но технологичные и безопасные для здоровья! 

Какие бывают тренировки?

В целях обеспечения безопасности гостей и сотрудников REBOOT в период пандемии в студиях произведены все рекомендованные Роспотребнадзором и Правительством Москвы, а также дополнительные меры, а именно:

1. В залах тренировок установлены специальные защитные экраны, которые изготовлены вручную для наших студий и не пропускают потоки воздуха между беговыми дорожками во время тренировки;
2. Установлены специальные дезинфицирующие станции в зале тренировок, благодаря которым можно дезинфицировать руки во время занятия; 
3. Сокращено количество степ-платформ для того, чтобы соблюдать дистанцию 1,5 метра; 
4. В зале тренировок воздух очищается мощными ультрафиолетовыми бактерицидными рециркуляторами, которые также устанавливаются в медицинских учреждениях; 
5. На ресепшене можно взять защитную маску и перчатки; 
6. Удвоено время работы клининга между тренировками для более тщательной дезинфекции всех поверхностей. 
7. При посещении студии администраторы измеряют температуру каждому гостю, также установлены санитайзеры на баре и в раздевалках.

За каждым днем закреплен свой вид тренировок.

Тренеры REBOOT составили двухнедельную спортивную программу, чтобы максимизировать результат ваших тренировок: ARMS&ABS, SUPER BODY, FULLBODY, LOWER BODY, ABS&BUTT, FULLBODY. Опыт наших постоянных клиентов показывает, что через месяц использования данной программы, вы прокачаете все группы мышц и будешь держать тело в тонусе. В первую неделю предлагаем делать упор на занятиях с акцентом на верхнюю часть тела, во вторую, когда  вы уже подготовитесь, перейдем к более сложным занятиям.

Как проходят тренировки?

В REBOOT каждый тренер проводит занятия по уникальной авторской программе с особым личностным подходом к участникам тренировки.

В нашей студии ежедневно меняется цикл упражнений и плейлист. Вам не будет скучно, даже если вы ходите только на один вид занятий. 

Рекомендуем посетить занятия каждого из тренеров, чтобы понять, какой подходит именно вам.

Если вы стесняетесь заниматься в группе и не хотите, чтобы на ваш бег или отжимания смотрели чужие люди — наша студия идеально вам подходит! Зал больше похож на ночной клуб: единственная подсветка — неоновые лампы под потолком. А музыка лучших мировых диджеев поможет отвлечься и получить удовольствие от спорта!

На наших занятиях всего за час сожжете в 3 раза больше калорий, чем на обычной тренировке в зале, и зарядитесь энергией на весь оставшийся день.

Вы заметите результат уже после 5 посещений студии bootcamp-тренировок REBOOT.

 

вся правда о EMS-тренировках – Москва 24, 14.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему популярный EMS-тренинг не так эффективен и безопасен, как обещает реклама.

Фото: depositphotos/Kzenon

Время – ресурс, которого катастрофически не хватает жителям больших городов. И в погоне за карьерой, заработком, личной жизнью и решением сотни других проблем мы часто забываем о самом главном – о своем здоровье. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также нормального тонуса мышц, мышечного корсета и тем более снижения жировой массы тела нужны регулярные и разнообразные тренировки. Но где найти на них время?

Реклама EMS-тренировок обещает фантастический результат за небольшой срок. А главное, утверждается, что для этого нужно всего несколько 20-минутных тренировок в неделю. Звучит потрясающе. Вспоминая, сколько лет я интенсивно тренировался в тренажерном зале и кардиозоне, складывается впечатление, что годы своей жизни я просто потратил впустую. Поэтому давайте разбираться.

Начнем с определений: EMS (electric mio stimulation) переводится, как «электрическая стимуляция мышц». Инновационный аппарат генерирует сигнал, идентичный импульсу, посредством которого человеческий мозг дает команду мышцам на сокращение и расслабление. Мышцы его улавливают и работают с гораздо большей частотой сокращений и расслаблений, чем при обычной тренировке (от 20 до 100 циклов в секунду). В течение 20 минут вы делаете простые упражнения, но ваше тело якобы получает нагрузку как на двухчасовой тренировке в спортзале. При этом не приходится потеть и испытывать боль после тренировки.

Что ж, звучит очень заманчиво и даже немного фантастично. Все же стоит различать способность мышц сокращаться от непосредственной работы с отягощением и сокращение мышц под действием электрического тока. Эти совершенно разные виды нагрузки, а организм адаптируется к такому воздействию по-разному. Образно говоря, это все равно что передвигаться по городу на электросамокате. Вы вроде стоите на нем, испытывая определенную статическую нагрузку, но ногой вы не отталкиваетесь, а значит, затрачиваете минимум сил.

Итак, как заявляют создатели студий EMS-тренировок, кругом сплошные плюсы. Но так ли это на самом деле? Для наглядности пройдемся по тезисам, которыми оперируют представители этого направления.

Фото: depositphotos/Kzenon

Увеличивают свободное время
Нам обещают быстрые тренировки: 20 минут в неделю вместо 2-3 изнурительных часов в спортзале. Как сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу с опытом работы больше 17 лет (и до недавнего времени действующий спортсмен) категорически заявляю, что любая полноценная и эффективная тренировка длится не больше часа.

Важна не продолжительность тренировки, а объем работы, который вы выполняете за взятый промежуток времени. В фитнесе принято заниматься без фанатизма, учитывая периоды отдыха между подходами, поэтому часа в зале более чем достаточно. Другими словами, основная задача рекламного слогана – привлечь ваше внимание ложной информацией об изнурительных тренировках в фитнес-клубах, как бы склоняя ваш выбор в сторону «быстрых и эффективных» EMS-занятий.

Берегут суставы и позвоночник
Утверждается, что суставы и позвоночник не испытывают таких нагрузок, как при обычных занятиях фитнесом. Но это обобщение и передергивание фактов. Если клиент посещает занятия в бассейне, просто плавает или ходит на аквааэробику, то нагрузка на суставы и позвоночник незначительна. Да и в кардиозоне достаточно оборудования, в том числе для ЛФК-тренировок. В современном клубе есть множество специализированных тренажеров, где риски получить даже легкую травму сведены к минимуму. А вот качество проработки мышц существенно выше.

За одну тренировку на EMS-тренажере сжигается до 1500 калорий (против 400 за обычную тренировку)
Если человек потеряет такое количество калорий за столь короткий период времени, думаю, ему не избежать как минимум гипогликемии (пониженного содержания сахара в крови). Это, в свою очередь, может привести к резкому ухудшению общего состояния, потере сознания и даже судорогам. Более того, если человек хочет «накачаться» с помощью таких тренировок, совершенно очевидно, что перед занятием ему необходимо очень плотно поесть. Иначе тренировка не будет эффективной.

Остается вопрос: как за один присест употребить такое количество калорий? Как пример: большой бургер содержит до 800 килокалорий, получается, чтобы полноценно заниматься перед тренировкой, нужно употребить как минимум два таких бургера. Многие ли на это способны? Согласитесь, вышесказанное звучит просто абсурдно. Так тогда как в это верить?

И самое главное: если бы EMS-тренировки давали столь волшебные результаты по количеству сожженных калорий, то сторонников данного метода были бы сотни тысяч, а диетологи, фитнес-тренеры и прочие специалисты, которые действительно помогают худеть, уже давно остались бы без работы.

Альтернатива силовому спорту: 20 минут EMS-упражнений заменяют полноценный силовой тренинг
От абсурдности этого заявления хочется даже не возмущаться, а кричать. Если хотя бы раз в жизни вы видели, как занимаются штангисты и бодибилдеры, у вас и мысли не возникло бы, что результат от такой тренировки можно запросто заменить на приседания с датчиками. Думаю, комментарии здесь излишни. Самое неприятное, что маркетологи снова используют слово «спорт» в рекламе, не побоюсь этого слова, псевдофитнеса. Куда ни посмотри, сплошь заманчивые противоречащие заявления и никакого научно обоснованного подтверждения.

Запомните: все, что связанно с нашим телом, – это тяжелый и регулярный труд, сложные и длительные физиологические и биохимические процессы. Ускорить их практически невозможно, так как протекание тех или иных реакций заложено природой.

Читайте также

Эффективные фитнес-тренировки. Как улучшить спортивные результаты?

Дефицит минеральных веществ в организме может привести к переутомлению и снижению активности.

Подробнее…

Для того чтобы результаты анализов были максимально достоверными, необходимо правильно подготовиться к их сдаче.

Как подготовиться?

Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой. Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.

Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?

Что мешает современному спортсмену и как сделать тренировку более эффективной

Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:

• Отсутствие программы. Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
• Отсутствие тренера. Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
• Ошибки техники. Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
• Перетренированность. Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
• Недостаток полезных элементов. Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.

Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.

Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом

Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:

• влияют на ускорение обмена веществ;
• принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
• отвечают за плотность костной ткани;
• участвуют в процессе сокращения мышц;
• влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.

Что дает спортсмену анализ на микроэлементы

Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле. Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.

Повышение качества тренировочного процесса

Сдав анализы на микроэлементы, вы сможете вовремя определить недостаток нужных веществ и восполнить их. Так вы поддержите ваш организм, поможете ему эффективнее решать поставленные задачи. Качество тренировочного процесса при этом значительно возрастает, ведь и рост мышц, и развитие выносливости — это сложные биохимические процессы, которых мы не видим, но которые во многом зависят в том числе и от достаточного количества микроэлементов.

Разработка индивидуального режима питания

Анализы также помогут составить более правильный режим питания, подходящий именно вам. Зная, в каких элементах особенно нуждается ваш организм, вы сможете подобрать необходимые продукты и тем самым повлиять на рост фитнес-результатов.

Ускорение восстановления организма

Если все элементы в норме, организм работает как часы. Он проще справляется с высокой нагрузкой и быстрее восстанавливается. А не это ли главное, когда вы готовитесь к соревнованиям и уже стоите на пороге личного рекорда?

Снижение риска получения травм и эффективное восстановление после полученных травм

Травмы бывают не только из-за несоблюдения правил безопасности и нарушения техники выполнения. Повышенная спортивная нагрузка сама по себе может привести к дефициту тех или иных веществ, из-за чего кости становятся более ломкими, и в целом снижается сопротивляемость различным заболеваниям. Восполнение недостатка элементов снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.

Решение проблем со здоровьем и профессиональным ростом в спорте

К сожалению, поговорка «Физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит» верна и для тех людей, кто усиленно тренируется в фитнес-зале для достижения каких-то ощутимых результатов. А потому именно грамотный подход к своему здоровью поможет организму справиться с возможными недугами, повысит иммунитет и позволит расти дальше.

Проблема может состоять еще и в том, что последствия недостатка важных элементов при активных тренировках могут давать о себе знать не сразу. Поэтому, даже если вам кажется, что все в норме, лучше в обязательном порядке сдать анализы. Так вы получите больше возможностей для корректировки своей тренировочной программы, сделаете организм более здоровым и сильным и быстрее добьетесь поставленных целей!

NeiroFit — Эффективные тренировки в специальном EMS

Сколько нужно тренироваться, чтобы был заметен результат?

Первый успешный результат будет однозначно заметен уже после 3-5 тренировок.Для этого очень важно тренироваться с правильной частотой и интенсивностью, а также соблюдать рекомендации тренера! А ощутимый тонус в мышцах и упругость кожи появляется уже на следующий день после тренировки.

Что нужно брать с собой для тренировки?

Для тренировки достаточно только вас. Мы выдадим вам чистый костюм и вы начнете тренировку.

Имеют ли электрические импульсы EMS-аппарата побочные негативные эффекты, к примеру на сердце?

Нет. Согласно информации производителя, что подтверждено и многочисленными исследованиями ведущих Европейских клиник и университетов, негативные побочные эффекты отсутствуют. Наоборот, отмечен ряд очень позитивных изменений, таких как: улучшение перистальтики кишечника и работы других внутренних органов, комплексное омоложение всех систем и иммунизация организма, гармонизация гормональной системы, прилив сил и работоспособности.

Чем отличаются средние частоты от низких частот и какие вы используете?

Средние частоты ранее использовали в терапии для локального воздействия на связочный аппарат. Практика использования в фитнесе до сих пор минимальна, возможно негативное влияние на организм и, возможно, органы человека в силу большого рассеяности импульса. Мы используем только НИЗКИЕ частоты, которые По сей день низкие частоты остаются самыми изученными и доказно, что их влияние абсолютно безопасно для человеческого организма при 2-3 тренировках в неделю.

Смогу ли я набрать мышечную массу также, как и в обычном тренажерном зале?

Да! Более того, Вы добьётесь больших результатов, охватите большее кол-во мышц, за гораздо меньший период времени. При этом, Вы не повредите связки, или суставы, что не редко случается при обычных тренировках!

Помогут ли тренировки избавиться от целлюлита?

Результаты наших клиентов и наблюдения доказывают, что тренировки, проводимые по методике NeiroFit, позволяют не только избавиться от подкожного и висцерального жира, смоделировать фигуру, но и значительно улучшить качество кожи, преодолев эффект «апельсиновой корки».

Какие противопоказания для тренировок EMS?

Беременность, эпилепсия, наличие кардиостимулятора, температура, острые вирусные заболевания, женщинам в некоторые дни цикла, внутрибрюшная и паховая грыжи.

Задать свой вопрос

Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂

---

Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

Памятная табличка рекорда Роджера Баннистера

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

День	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Первая половина дня	32 x 100м	32 x 100-150м	40 x 100м	32 x 100- 150м	50 мин трусца	40 мин трусца	10 x 100м
							3 x 800м
							4 x 300м
							14 x 100м
Вторая половина дня	10 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	Отдых
	20 x 300м	3 x 800м	5 x 400м	16 x 400м	4 x 800м	10 x 300м
	2 x 800м	12 x 200м	2 x 800м	3 x 800м	12 x 150м	2 x 800м
	6 x 200м	3 x 800м	15 x 100м	8 x 150м	3 x 300м	4 x 400м
	20 x 100м	5 x 200м	2 x 800м	3 x 200м	10 x 100м	10 x 100м
	20 x 100м	20 x 100м	10 x 100м

Тренировки Олимпийского чемпиона на 5000 метров Боба Шула

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

1. Развитие аэробной производительности
2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях. 

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
60 минут	60-90 минут	60 минут	60-90 минут	30 минут	60 минут	120 минут

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
15-30 минут	30-60 минут	15-45 минут	30-45 минут	Отдых или 30 минут	15-45 минут	30-60 минут

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	70-80 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	75-90 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	40-60 минут	90-105 минут

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4 (снижение нагрузки)*	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8 (снижение нагрузки)
15-20 миль (24-32 км)	25-30 миль (40-48 км)	35-40 миль (56-64 км)	25-30 миль (40-48 км)	35-40 миль (56-64 км)	40 миль (64 км)	40 миль (64 км)	30 миль (48 км)

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3 (снижение нагрузки)	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6 (снижение нагрузки)	Неделя 7	Неделя 8
40-45 миль (64-72 км)	45-50 миль (72-80 км)	35-40 миль (56-64 км)	45-50 миль (72-80 км)	50-55 миль (80-88 км)	35-40 миль (56-64 км)	55-60 миль (88-96 км)	55-60 миль

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

• Развитие скорости ног
• Максимальное развитие аэробной мощности
• Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки

Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу.  

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Устойчиво: 20-30 минут	Устойчиво: 30-40 минут	Устойчиво: 40-50 минут	Устойчиво: 50-60 минут

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14   Средний:  4.7/5]

Похожее

Статьи о спортивных тренировках — Велнесс-блог шоу-рума Technogym в DreamHouse

Наше тело состоит в основном из воды, и поэтому достаточное потребление жидкости
очень важно. Потеря жидкости даже в объеме менее 2% массы тела неизбежно повлияет
на результативность наших тренировок.
Возможно, не каждый знает, что наше тело состоит в основном из воды, которая имеет
жизненно важное значение.

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему состоянию здоровья, так
как они снижают риск сердечных приступов и помогают предотвратить такие заболевания,
как гипертония, ожирение, остеопороз и депрессия. Но как долго мы должны
тренироваться и как часто? И как должна строиться наша тренировка?

Иногда нет ничего лучше чем вытянуть руки и как следует потянуться. Так мы
почувствуем себя лучше и пробудим усталые мышцы – но на самом деле причин, чтобы
потянуться, гораздо больше.

Бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, тренировки на платформе:
насколько интенсивными должны быть тренировки для получения желаемых результатов?

Десять процентов наших костей обновляются каждый год, но со временем метаболизм
замедляется, и не вся старая костная ткань успевает заменяться новой. Поговорим о
серьезной болезни, выражающейся в снижении костной массы, особенно у пожилых людей
— остеопорозе.

Если у вас дома достаточно места для тренировок, то то, что мы предлагаем — лучшее
решение для обустройства личного спортзала благодаря оптимальному использованию
пространства.

Ваш хронологический и биологический возрасты зачастую совпадают, однако, не
всегда. Для некоторых людей время может застыть!

Четырёхглавая мышцы бедра, или квадрицепсы, — мышцы передней
поверхности бедра, главная функция которых заключается в разгибании коленей.
Отличительной чертой квадрицепсов можно назвать их выносливость, поэтому тренировки
для поддержания тонуса и моделирования этих мышц должны быть довольно
интенсивными.

Являются ли потеря лишнего веса, приведение мышц в тонус, снижение уровня
стресса и улучшение настроения достаточной мотивацией для того, чтобы сделать
физические упражнения здоровой привычкой, неотъемлемой частью нашей жизни?

Всем известно, что отпуск — не только тяжко заработанный отдых и
расслабление, но и идеальное время для встреч с друзьями и семьей за большим
обеденным столом, ломящимся от всевозможных восхитительно-вкусных блюд.

Осторожность и отдых: неужели действительно нежелательно всё, кроме этих двух
составляющих?
Пришла пора развеять мифы, связанные с физической активностью во время
беременности, совершенно особого периода жизни женщины.

Регулярные тренировки приносят куда больше пользы, чем вы можете представить!
Вот только 6 причин, которые убедят вас оставаться активными.

Безусловно, регулярные тренировки очень полезны для вашего организма, а знаете ли
вы, какие преимущества можно получить, тренируя разные части тела?

Поговорим об отдыхе во время и между тренировками. Спортсмены часто бывают
излишне сосредоточены на достижении своих целей, за что иногда им
приходится расплачиваться травмами, переутомлением или снижением мотивации. Как
соблюсти баланс между высокой активностью и полноценным восстановлением между
нагрузками?

Рассказываем об основах правильных силовых тренировок. Зачем нужна разминка,
почему нужно подбирать адекватные нагрузки, чем важна техника выполнения
упражнений.

Поднимите руку, если вы женщина, которая не избегает силовых тренировок из-за
страха накачать неприглядные мышцы и набрать вес, или та, которая по той же причине
работает только с малыми весами, и без особого интереса и результата? Вы тоже считаете,
что такие тренировки сделают вас менее женственной? Мы докажем, что это не так.

Большинство из нас забрасывает тренировки во время отпуска. Еще бы, столько новых
впечатлений, мест и лиц! Однако не стоит полностью исключать активность из своего
распорядка. Мы предлагаем небольшой комплекс из упражнений, которые поддержат ваш
организм в форме, пока вы отдыхаете от трудовых будней.

Растяжка является одним из методов тренировок, который заключается в
растягивании ваших мышц и, если вы делаете это регулярно, растяжка способствует
увеличению подвижности суставов. Чем еще полезны упражнения по растяжке?

Иногда желание потерять вес становится слишком навязчивым. Предлагаем
прислушаться к нашим практическим советам о том, как подобрать правильную диету к
вашим физическим тренировкам, чтобы достичь длительного результата.

В последние годы появилось множество различных программ, которые обещают добиться
нужного эффекта всё быстрее и быстрее. Итак, как же нам разобраться со всем этими
высокоинтенсивными интервальными тренировками, функциональной и силовой
тренировкой, последним поколением тренажёров для упражнений различной
направленности и всем остальным, что предлагают?

Спина — это одна из важнейших частей нашего организма, поэтому если вы
хотите вести активный образ жизни до глубокой старости, крайне важно поддерживать ее
силу и гибкость. К сожалению, немногие люди осознают необходимость базовых
тренировок для сохранения здоровья спины.

Как долго нужно удерживать положение при растяжке, чтобы
получить эффект и стимулировать растяжение мышц? В данной статье вы
найдете ответы на эти и другие вопросы.

Силовые упражнения, которые можно выполнять как с
использованием специального оборудования, так и со свободными весами,
повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными

и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы
тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа
спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Двигательная активность, стимулирующая силу, кардинально
отличается от аэробных упражнений. И силовая, и аэробная нагрузки могут
требовать много усилий, но силовые упражнения длятся максимум несколько
минут, тогда как аэробная тренировка циклична, и двигательная активность
повторяется гораздо дольше.

Определение обучения Merriam-Webster

обучение

| \ ˈTrā-niŋ

\

1а

: действие, процесс или метод обучающего

б

: навыки, знания или опыт, приобретенные тем, кто занимается

FEMA — Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI)

Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям продолжает отслеживать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении COVID-19. Чтобы смягчить распространение COVID-19, CDC поощряет организации поощрять социальное дистанцирование, проводить встречи с помощью видеоконференцсвязи, сокращать несущественные поездки и корректировать или откладывать мероприятия и собрания. Мы также продолжаем оценивать местную и национальную ситуацию и будем предоставлять регулярные обновления.

Студенты будут заранее уведомлены о статусе предлагаемых ими курсов на территории кампуса.

Мы благодарим вас за понимание и приглашаем вас посетить наш обширный каталог независимых учебных курсов, а также аудиторных курсов, доступных с помощью виртуальной доставки.

Каталог онлайн-курсов

Онлайн-каталог курсов по национальной готовности предоставляет доступную для поиска интегрированную информацию о курсах, предоставляемых или управляемых Центром внутренней готовности (CDP) FEMA, Институтом управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и Национальным отделом обучения и образования (NTED).Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, свяжитесь с EMI по адресу [email protected].

Центр внутренней готовности (CDP)
Тренируйтесь в ведущем национальном учебном центре по борьбе с опасностями! Центр внутренней готовности (CDP) FEMA, расположенный в Аннистоне, штат Алабама, является единственным федеральным центром обучения оружию массового уничтожения (ОМУ) Министерства внутренней безопасности США (DHS).

Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI)
Посредством своих курсов и интегрированных программ EMI выступает в качестве национального координационного центра по разработке и проведению обучения управлению чрезвычайными ситуациями с целью расширения возможностей государственных, местных и племенных правительственных чиновников; волонтерские организации; Персонал FEMA по ликвидации последствий стихийных бедствий; другие федеральные агентства; а также государственный и частный секторы для сведения к минимуму воздействия бедствий и чрезвычайных ситуаций на американское население. Учебные программы EMI построены таким образом, чтобы удовлетворить потребности этой разнообразной аудитории с упором на отдельные организации, работающие вместе в чрезвычайных ситуациях, связанных со всеми опасностями, для спасения жизней и защиты имущества. Особое внимание уделяется руководящей доктрине, такой как Национальная система реагирования, Национальная система управления инцидентами и Национальное руководство по обеспечению готовности.

Национальный отдел обучения и образования (NTED)
NTED обслуживает национальное сообщество специалистов по оказанию первой помощи, предлагая более 150 курсов, которые помогают развить критически важные навыки, которые необходимы спасателям для эффективного функционирования в условиях массовых последствий.NTED в первую очередь обслуживает государственные, местные и племенные образования по 10 профессиональным дисциплинам, но расширилась, чтобы обслуживать частный сектор и граждан в знак признания их важной роли в обеспечении готовности дома.

Важность обучения и развития на рабочем месте | Малый бизнес

Автор Shelley Frost Обновлено 5 февраля 2019 г.

Обучение дает прекрасную возможность расширить базу знаний всех сотрудников, но многие работодатели считают, что возможности развития дороги.Сотрудники также пропускают рабочее время при посещении учебных занятий, что может задержать завершение проектов. Несмотря на потенциальные недостатки, обучение и развитие дает как компании в целом, так и отдельным сотрудникам преимущества, которые делают затраты и время окупаемыми вложениями.

Устранение недостатков сотрудников

У большинства сотрудников есть некоторые недостатки в своих рабочих навыках. Программа обучения позволяет укрепить те навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику.Программа развития выводит всех сотрудников на более высокий уровень, поэтому все они обладают одинаковыми навыками и знаниями. Это помогает уменьшить количество слабых звеньев в компании, которые в значительной степени полагаются на других при выполнении основных рабочих задач.

Обеспечение необходимого обучения создает общий знающий персонал с сотрудниками, которые могут заменять друг друга по мере необходимости, работать в команде или работать независимо без постоянной помощи и контроля со стороны других.

Повышение эффективности работы сотрудников

Сотрудник, прошедший необходимое обучение, может лучше выполнять свою работу.Она становится более осведомленной о правилах техники безопасности и надлежащих процедурах для основных задач. Обучение также может укрепить уверенность сотрудника, потому что он лучше понимает отрасль и обязанности своей работы. Эта уверенность может подтолкнуть ее к тому, чтобы работать еще лучше и думать о новых идеях, которые помогут ей добиться успеха.

Непрерывное обучение также позволяет вашим сотрудникам быть в курсе последних событий отрасли. Компетентные сотрудники, работающие в соответствии с меняющимися отраслевыми стандартами, помогают вашей компании оставаться лидером и сильным конкурентом в отрасли.

Структурированное обучение и развитие

Структурированная программа обучения и развития гарантирует, что сотрудники обладают постоянным опытом и базовыми знаниями. Последовательность особенно важна для основных политик и процедур компании.

Все сотрудники должны знать ожидания и процедуры внутри компании. Это включает в себя безопасность, дискриминацию и административные задачи. Регулярное обучение всех сотрудников в этих областях гарантирует, что все сотрудники, по крайней мере, имеют доступ к информации.

Удовлетворенность сотрудников работой

Сотрудники, имеющие доступ к программам обучения и повышения квалификации, имеют преимущество перед сотрудниками других компаний, которым приходится самостоятельно искать возможности обучения. Инвестиции компании в обучение показывают сотрудникам, что их ценят. Тренинг создает благоприятное рабочее место.

Сотрудники могут получить доступ к обучению, о котором они иначе не узнали бы или не искали бы сами. Сотрудники, которые чувствуют, что их ценят и которым бросают вызов благодаря возможностям обучения, могут испытывать большее удовлетворение от своей работы.

Как полностью дрессировать собаку

Готовы ли вы начать дрессировать свою собаку или щенка? Правильная дрессировка и социализация являются одними из основных потребностей вашей собаки. Важно как можно скорее приступить к дрессировке собаки.

Поначалу дрессировка собаки может показаться довольно сложной, особенно если это ваша первая собака. На самом деле дрессировка собаки — это очень большой проект. Если вы сделаете это шаг за шагом, вы обнаружите, что задача будет гораздо менее сложной. Вот некоторая информация, которая поможет вам начать работу:

• Начать программу собачьего послушания: узнайте, как заложить базовую основу, прежде чем начинать дрессировать собаку.
• Дрессируйте собаку с помощью игр: Дрессировка собаки должна быть интересной! Все знают, что легче учиться, когда вы хорошо проводите время, поэтому попробуйте включить некоторые игры в свой режим дрессировки собаки.
• Шесть недель для хорошо обученной собаки: Используя это расписание в качестве руководства, вы можете научить свою собаку основам примерно за шесть недель.
• Положительное подкрепление: Существует много разных способов дрессировки собаки, но большинство кинологов согласны с тем, что положительный способ является лучшим как для собаки, так и для дрессировщика.

Смотреть сейчас: Как дрессировать собаку с помощью положительного подкрепления

Нужна помощь с дрессировкой собак? Подумайте о том, чтобы получить помощь от дрессировщика. Попробуйте групповые занятия и / или частные уроки и ознакомьтесь с советами по доступной дрессировке собак здесь.

Обучение домов и обучение ящиков

Если вы не планируете держать свою собаку на открытом воздухе — а немногие из нас так делают, потому что это не рекомендуется, — вам нужно научить собаку, где ее устранять. Поэтому приучение к дому (также называемое приучением к дому или приучением к горшку) — одно из первых, над чем вам нужно поработать со своей собакой.Приучение к ящикам может быть очень полезной частью тренировочного процесса. Это включает в себя домашнее обучение, а также многие другие области обучения:

• Дрессировка собак и щенков в клетке: вот основы обучения вашей собаки или щенка принимать клетку и даже наслаждаться ею. Это не только поможет при вторжении в дом, но и даст вашей собаке отдельное место.
• Как приучать собаку к дому: когда дело доходит до дрессировки дома, дрессировка не так уж сложна, но это не значит, что это легко.Последовательность и усердие являются ключевыми моментами в процессе взлома.
• Покорное / возбужденное мочеиспускание у собак: Если с вашей собакой все еще случаются несчастные случаи в доме, это может быть больше, чем просто вторжение в дом. Ваша собака может мочиться от волнения или из-за покорного поведения.

Дрессировка собак и щенков на поводке

Каждой собаке нужно научиться ходить на поводке. Помимо того факта, что в большинстве регионов действуют законы о поводке, иногда держать собаку на поводке необходимо для ее же безопасности.Узнайте, как приучить собаку или щенка к поводку, а затем научите его, как правильно ходить на поводке, даже рядом с вами на велосипеде. Прогулка на свободном поводке научит вашу собаку не тянуть и не бросаться на поводке, делая это занятие более приятным как для вас, так и для вашей собаки.

Халабала / Твенти20

Как социализировать собак и щенков

Социализация означает обучение вашего щенка или взрослой собаки тому, чтобы они принимали новых людей, животных и различные места, подвергая его этим вещам. Социализированные собаки с меньшей вероятностью будут иметь проблемы с поведением и, как правило, более приветствуются другими. Социализация также может помочь предотвратить развитие страхов и фобий.

Суть в том, что общение с собакой или щенком сделает его более счастливой и воспитанной собакой.

Кликер-дрессировка для собак

Дрессировка с помощью кликера, распространенная форма положительного подкрепления, представляет собой простой и эффективный метод дрессировки собак. Хотя дрессировать собаку без кликера по-прежнему можно, многие люди находят это полезным.С помощью кликера вы можете легко и эффективно обучить свою собаку всем видам базовых и продвинутых команд и приемов. Научиться дрессировать собаку с помощью кликера быстро и легко

Основные команды и забавные приемы

Есть несколько основных команд дрессировки собак и трюков, которые должна знать каждая собака, например подойти, заговорить, бросить, остаться, отступить и т. Д. Основные команды придают вашей собаке структуру. Кроме того, они могут помочь вам преодолеть типичные проблемы с поведением собак и защитить вашу собаку.

Как приучить собаку оставаться на месте

Что может быть веселее, чем хвастаться крутыми трюками своей собаки ?! Собачьи уловки — отличный способ вывести вашу собаку на новый уровень и дать ей немного умственной стимуляции.

Проверка поведения и устранение неполадок

Доказательство — последний шаг в обучении вашей собаки новому поведению. Узнайте, как контролировать свое поведение, чтобы ваша собака была такой же послушной в парке или в доме друга, если он находится в вашей гостиной.

Помните, что только то, что вы достигли заключительных этапов обучения, не означает, что проблем с поведением не возникнет. Узнайте о наиболее распространенных проблемах поведения собак и о том, как с ними бороться. Эти руководства помогут вам сориентироваться в этой части тренировочного процесса:

• Проверка поведения: Практикуйте поведение в различных ситуациях с разным уровнем отвлечения внимания. Без защиты ваша собака может хорошо себя вести в вашей гостиной, но, похоже, забывает все свои тренировки, когда она находится вне дома.
• Научите собаку самоконтролю: этот метод учит вашу собаку тому, что в жизни нет ничего бесплатного, но что ей нужно зарабатывать такие вещи, как еда и внимание, послушанием.
• Распространенные проблемы с поведением собак. Понимание потенциальных проблем с поведением может помочь вам обнаружить и устранить их до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
• Управление поведением собак по сравнению с дрессировкой: Хотя управление поведением и дрессировка собак — это две разные вещи, они не исключают друг друга. Управление поведением — важная часть любой программы дрессировки собак.

Продвинутый курс дрессировки собак

Как только ваша собака освоит все основы, вы можете подумать о переходе к более сложным трюкам. Эти занятия помогут вашей собаке оставаться активной, спортивной и умственно стимулированной. Кроме того, они помогут укрепить связь, которую вы разделяете со своим собачьим компаньоном.

Помните, что обучение — это непрерывный процесс. Вы никогда не будете полностью закончены. Важно продолжать работать над дрессировкой послушания на протяжении всей жизни вашей собаки.Люди, которые изучают язык в молодом возрасте, но перестают говорить на нем, могут забыть многое из него по мере взросления. То же самое и с вашей собакой: используйте ее или потеряйте. Выполнение даже самых простых приемов и команд поможет им оставаться свежими в памяти вашей собаки. Кроме того, это отличный способ провести время с собакой.

Terralyx / Twenty20

Учебная конференция и выставка | Дом

Посмотрите видео с обзором конференции.

«За последние 5 лет я посетил множество обучающих конференций, и Training Conference & Expo была, безусловно, самой информативной и инновационной. Я покинул конференцию со знаниями, необходимыми для улучшения наших текущих программ обучения ».
Лаури Бакли, конструктор учебных программ, Caterpillar

« Как преподаватели мы призваны вдохновлять учащихся. Обучение журнальные конференции заряжают энергией и служат источником вдохновения, которое мы передаем нашим учащимся ».
Доменик Калоиа, старший разработчик обучения, Johnson Controls

«За свою карьеру я посетил множество обучающих конференций, но обучающие конференции и выставка, проводимые журналом Training , превышают мои ожидания каждый год.»
Аманда Л. Хьюз, разработчик и инструктор виртуального обучения, Aflac

«Эта конференция была прекрасной возможностью выбросить из головы и увидеть, как обучение может реально изменить мою компанию и общество. В то время, когда автоматизация пугает так много людей, эта конференция подчеркнула потенциал, который у нас все еще есть как у профессионалов. чтобы поднять людей до их наивысшего потенциала. Какой замечательный и вдохновляющий опыт. И все это на фоне прекрасного Орландо ».
Кэролайн Хантер, менеджер программы образовательных услуг, Dell Technologies

ПОДКЛЮЧЕНИЕ, СОТРУДНИЧЕСТВО, СООБЩЕСТВО, КАМАРАДЕРИ —
вот что такое Training 2021 Conference & Expo.Мы знаем, что обучение имеет значение! За последние 43 года журнал Training собирал вместе экспертов по обучению и развитию и профессионалов из всех отраслей и уровней опыта для очных конференций, которые укрепляют связи на протяжении всей жизни и передовые практики реального мира, которые трансформируют обучение. Возможности безграничны — присоединяйтесь к нам и узнайте, как воплотить их в жизнь в вашей организации.

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить дополнительные отзывы участников конференции Training 2020.

Младшая собака Байдена, Майор, получит больше дрессировки после двух инцидентов, связанных с ущемлением

Вашингтон — Младшая собака президента Байдена, Майор, должна пройти дополнительное обучение, чтобы помочь ему лучше узнать жизнь в Белом доме, первая леди доктор Об этом сообщили в офисе Джилл Байден в понедельник.

Частное обучение

Major будет проходить за пределами территории Вашингтона, округ Колумбия, и, как сообщили в офисе первой леди, продлится «несколько недель».

Майор, собака-спасатель, и Чамп, старший пес первой семьи, присоединились к президенту и первой леди в Белом доме через несколько дней после инаугурации г-на Байдена 20 января, завершив четырехлетний перерыв, когда собаки поселились в 16.00. Пенсильвания авеню,

Но за несколько недель, прошедших после переезда в Вашингтон из Делавэра, Мейджор был замешан в паре инцидентов на территории Белого дома.

В первом из них, в начале марта, Майор нанес «незначительную» травму неустановленному лицу в Белом доме.После инцидента Майор и Чамп, оба немецкие овчарки, сбежали из Вашингтона в Делавэр в запланированную поездку, поскольку Джилл Байден посетила военные базы по всей стране. Как сообщила тогда пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки, медицинское подразделение Белого дома обработало травму, и никакого дополнительного лечения не потребовалось.

Майор был вовлечен во второй инцидент, произошедший позже в марте, когда он «укусил» кого-то на прогулке. Этому человеку тоже была оказана медицинская помощь в медицинском отделении Белого дома, а затем он вернулся к работе.

Актуальные новости

Актуальные новости

Более

В то время как Мейджор и Чамп присоединились к длинному списку четвероногих друзей в Белом доме, когда г-н Байден стал президентом, Мейджор вошел в историю как первая собака из приюта, которая там проживала. Байдены усыновили Мейджора из Гуманной ассоциации штата Делавэр в 2018 году.

Эти две собаки были замечены репортерами, бродившими по Западному крылу и бездельничавшими на южной лужайке Белого дома.

Габриэль Аке внесла свой вклад в этот отчет.

5 популярных методов обучения сотрудников для обучения на рабочем месте

Как выбрать правильные методы обучения для сотрудников

В эпоху большого разрыва в талантах и ​​интеллектуальных технологий потребность в обучении и развитии никогда не была такой важной. Навыки недолговечны, и компании испытывают затруднения. Вероятно, поэтому компании, наконец, обратили все свое внимание на постоянное обучение сотрудников, инвестировав до 87 долларов.6 млрд в обучение в 2018 году [1].

К сожалению, только 34% этих компаний считают обучение эффективным. Поэтому по мере того, как отрасль продолжает развиваться, очень важно, чтобы специалисты по обучению и развитию знали, как сделать свои программы максимально эффективными. Первый шаг — это выбор правильных методов обучения сотрудников.

5 самых популярных способов обучения сотрудников

Методы обучения персонала бывают самых разных форм и размеров, и с каждым годом их становится все больше.Это означает, что каждая команда, отдел и компания могут выбрать лучшие методы обучения для своих конкретных потребностей. Итак, что в тренировочном меню? Давайте посмотрим на различные методы обучения, доступные сегодня.

Традиционные методы обучения

Традиционные подходы к обучению по-прежнему предлагают ряд преимуществ и сегодня широко используются во многих компаниях. Вот список методов обучения из традиционной категории, которые следует учитывать при выборе лучших методов обучения сотрудников в вашей компании.

1. Программы обучения в классе

Обычно обучение в классе проводится под руководством квалифицированного фасилитатора в течение одного или нескольких дней в физическом месте или за его пределами. Группы сотрудников проходят серию презентационных слайдов и упражнений, таких как анализ конкретных примеров или информация по вопросам политики компании.

Преимущество обучения в классе состоит в том, что группа сотрудников может одновременно получить большой объем знаний. К сожалению, недостатков много: аренда помещений, поездки и питание делают этот метод обучения дорогостоящим.Сотрудники также находят такой подход к обучению скучным.

2. Интерактивное обучение

Один из самых эффективных методов обучения на рабочем месте, интерактивное обучение активно вовлекает учащихся в их собственный учебный опыт. Это обучение может принимать форму моделирования, сценариев, ролевых игр, викторин или игр.

Практикуя свои новые навыки и применяя их в реалистичных сценариях работы, учащиеся не только более вовлечены, но и с большей вероятностью сохранят то, чему они научились.Однако это может занять много времени, если делать это лично, особенно когда учащимся требуется регулярная обратная связь от эксперта по содержанию.

3. Обучение на рабочем месте

Благодаря обучению на рабочем месте сотрудники не только активно участвуют в обучении, но и участвуют в реальной деятельности, связанной с их текущей или будущей работой. Это один из самых эффективных методов обучения планированию преемственности.

Этот тип обучения может привести к быстрому обучению, потому что сотрудники брошены в пресловутую глубину.Этот опыт может быть слишком напряженным для некоторых сотрудников, не говоря уже о времени, из-за того, что требуется частое вмешательство.

Современные методы обучения

В современном рабочем месте, состоящем из удаленных сотрудников и представителей различных культур, методы обучения сотрудников изменились. Итак, как мы подходим к обучению на таком сложном рабочем месте? Ответ заключается в двух словах: «социальный» и «онлайн».

4. Социальное обучение

Исходя из работ Альберта Бандуры 70-х годов [2], социальное обучение обычно определяется как обучение у других путем наблюдения, имитации и моделирования их поведения.Социальное обучение также может быть очень преднамеренным методом обучения на рабочем месте.

Социальное обучение не встречается во многих распространенных методах обучения, главным образом потому, что его не так легко структурировать, измерить и контролировать. Тем не менее, это может быть очень эффективным, потому что сотрудники выходят за рамки своих повседневных ролей, приобретая новые перспективы и навыки решения проблем.

5. Онлайн-обучение

eLearning, или онлайн-обучение, стало одним из наиболее широко признанных решений проблемы эффективного обучения сотрудников. Программы онлайн-обучения на рабочем месте могут включать в себя курсы электронного обучения, веб-семинары, видео и т. Д. И позволяют представлять и тестировать информацию множеством различных способов.

Разнообразие, которое предлагает онлайн-обучение, означает, что сотрудники могут учиться в соответствии со своим стилем и непосредственными потребностями. Это также означает, что они могут учиться на ходу. Обратная сторона? Немного больше, чем первоначальные затраты на разработку и плату за обслуживание надежной системы управления обучением (LMS).

Как выбрать подходящие методы обучения на рабочем месте

Может показаться фантастическим наличие такого количества доступных вариантов, но выбор правильных методов обучения для сотрудников — важное решение.Неважно, сколько денег вы вкладываете в обучение, если это неправильное обучение . В конце концов, даже дорогой квадратный колышек не поместится в круглое отверстие.

Вот 3 вопроса, чтобы определить наиболее эффективные методы обучения сотрудников для вашей программы обучения.

1. Какова цель программы обучения?

Первым шагом всегда является определение целей программы обучения, потому что определенные методы обучения сотрудников лучше подходят для каждого из них.Например, учебное занятие в классе могло бы быть эффективным для предоставления информации о политике отношений с сотрудниками компании. Однако этот же метод не будет эффективным для , обучая менеджеров тому, как бороться с ненадлежащим поведением на рабочем месте. В этом случае лучше подойдут ролевые игры и сценарии.

Когда необходимо развивать новые или существующие навыки, интерактивное обучение и электронное обучение часто оказываются наиболее эффективными. Когда эти навыки представляют собой мягкие навыки (например, решение проблем), а не технические навыки, методы социального обучения также могут быть успешными.При планировании преемственности или стремлении сформировать конкретное поведение на рабочем месте эффективны методы обучения на рабочем месте, такие как коучинг.

Новые знания, например, о причинах выгорания сотрудников, можно получить с помощью простых методов обучения, таких как чтение, письменные заметки, инфографика или даже семинар. Использование онлайн-видео и вебинаров дает дополнительное преимущество, делая обучение удобным для сотрудников.

2. Кто является целевой аудиторией?

Известный гуру маркетинга Крис Броган говорит, что мы всегда должны «делать покупателя героем».И этот принцип имеет такое же значение в обучении, как и в маркетинге. Обучение наиболее эффективно, когда целевая аудитория понимает и верит в преимущества программы обучения. Итак, самые эффективные методы обучения делают ученика героем.

Факторы, которые следует учитывать здесь, включают демографические данные, характер работы, уровень стажа и то, будет ли обучение проходить в группе или в индивидуальном порядке. Давайте разберем эти соображения.

Демография

Сотрудникам, относящимся к категориям старшего поколения, могут быть более удобны традиционные методы обучения, чем курсы электронного обучения.Точно так же миллениалы, вероятно, больше инвестировали бы в обучение, если бы оно происходило на устройствах, которые они используют в течение дня.

Методы социального обучения будут более эффективными в культурах, где общие ценности и общность имеют приоритет над индивидуальными целями или конкуренцией. Онлайн-обучение наиболее эффективно, когда сотрудники географически рассредоточены.

Характер работы

Работа, требующая частых поездок, обычно выигрывает от удобства методов онлайн-обучения.Точно так же рабочие места, где знания могут быть приобретены быстро, выиграют от небольших и доступных фрагментов знаний в LMS. Например, сотруднику службы поддержки клиентов может потребоваться узнать, как решить техническую проблему клиента, пока он еще разговаривает по телефону!

Когда работа относительно проста, она часто требует базовых знаний и навыков, которым можно научиться, не прикладывая усилий. Однако лучшие методы обучения для сотрудников со сложной технической работой — это те, которые требуют активного участия, например интерактивные методы обучения.

Старшинство

Руководящие должности часто имеют несколько схожих характеристик. Этим сотрудникам требуются такие мягкие навыки, как лидерство и эмоциональный интеллект. Они также заняты, и их цели обучения и развития уникальны. Это означает, что им может потребоваться комбинация методов обучения для достижения целей обучения.

Онлайн-обучение дает им возможность получать доступ к обучению в любое время и в любом месте. Это также позволяет им выбирать модули контента, которые им наиболее подходят.Тем не менее, семинары и конференции по лидерству также могут предоставить положительные возможности для социального обучения и приобретения новых знаний, связанных с отраслевыми тенденциями.

Индивидуальное и групповое обучение

Когда только один или два сотрудника разделяют одну и ту же цель обучения, методы обучения, такие как задания или коучинг, могут быть эффективными.

Однако, когда многим сотрудникам необходимо приобрести одни и те же знания или навыки, занятия в классе, методы социального обучения и электронное обучение могут быть более эффективными и действенными.Например, ИТ-команда, которой необходимо узнать о фишинге, может посетить веб-семинар в режиме реального времени или пройти курс электронного обучения в удобное для вас время.

3. Каковы ограничения?

Обучение редко бывает бесплатным, если вообще бывает. Это требует вложения денег, времени и других ресурсов. Даже коучинг, например, отнимает драгоценное время у опытного и часто старшего сотрудника, чтобы способствовать образованию другого сотрудника.

Когда времени мало, используйте быстрые и удобные методы тренировок.Однодневный семинар в классе может помочь. Или, если сотрудники не работают в одном рабочем пространстве и в компании уже есть запущенная LMS, рассмотрите возможность размещения учебных материалов в Интернете.

Когда бюджет ограничен, лучшими методами обучения, как правило, являются те, которые используют знания и опыт существующих сотрудников и избегают необходимости во внешнем эксперте по предметным вопросам или фасилитаторе. Такие методы, как коучинг, задания, ротация должностей и вебинары, проводимые внутри компании, могут быть рентабельными.Также могут работать курсы электронного обучения, в которых используется тщательно подобранная информация, например существующие онлайн-видео, инфографика и статьи.

Заключение

Сегодня обучение редко бывает разовым. Чтобы компании выжили и процветали, они должны постоянно развивать навыки своих сотрудников и поощрять обучение на рабочем месте. Таким образом, в большинстве случаев на каком-то этапе учебного пути будут полезны различные методы обучения.

На самом деле, опросы снова и снова показывают, что сотрудники предпочитают смешанный подход.Использование как автономных, так и онлайн-методов обучения стало еще проще с помощью такой системы управления обучением, как TalentLMS. LMS может организовать все ваши методы обучения в одном месте (даже очные семинары) и одновременно отслеживать прогресс.

До тех пор, пока вы выбираете методы для правильной цели, аудитории и бюджета, ваша программа обучения имеет большие шансы на развитие ваших сотрудников в соответствии с вашими намерениями.

Каталожные номера:

1. Отчет по отрасли обучения 2018
2. Теория социального обучения

TalentLMS

Легкий в освоении, простой в использовании и простой в использовании, TalentLMS разработан, чтобы получить «да» от всех, включая руководителей высшего звена, руководителей бюджета и занятых сотрудников.Теперь вместо проверки, вся ваша организация склоняется к обучению.

.