Тренировочный сплит: что это такое, варианты программ тренировок

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
14 декабря 2018, 16:322018-12-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сплит (сдвоенное) | Бассейн СГАУ и Бассейн Эконома

ОБ УСЛУГЕ

     Сплит тренировка вытекает из понятия персонального занятия и проводится в режиме: один тренер с двумя занимающимися. Сплит – это подобие персональных занятий, где тренировка проходит с одним человеком, а во время сплит занятия с двумя людьми. Тут также подразумевается индивидуальный подход к построению тренировки организма каждого из двух занимающихся.

     Данная услуга пользуется популярностью, когда на обучение или совершенствование техники плавания приходят родственники, например, братья или сестры.

Сплит тренировки охотно покупают двое друзей, супруги или родитель со своим ребенком. Цена такого вида занятия пропорционально ниже, в сравнении с персональным занятием. Если Вам комфортно и даже нравится заниматься вдвоем, то рекомендуем именно сплит тренировки, так как это будет выгоднее финансово. Однако просим принимать во внимание тот фактор, что требуемая результативность занятия может падать в случаях:

     – Когда на занятие пришел один человек умеющий, а второй не умеющий плавать;

     – Когда на занятие приходит родитель с ребенком и со стороны родителя или ребенком проявляется излишнее внимание друг к другу;

     – Когда на занятие приходит два человека с большой разницей в возрасте, что мешает строить тренировочный процесс тренеру, из-за усложненности донесения информации для разновозрастных людей.

     Вы можете взять дополнительную, полезную, информацию из описания про услугу персонального занятия.

​

     Для записи на сплит тренировки звоните по тел.

: +7 (8452) 40-11-99, +7 902 710-11-99 или воспользуйтесь формой обратной связи, а также возможны другие способы связи указанные в разделе контактов.

     Исходя из собственного опыта, мы научим Вас плавать (держаться на воде) за 12-16 тренировок или быстрее, и продолжим совершенствовать технику плавания как индивидуально, так и в группе.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Шестидневный сплит. Тренировочный процесс — тренировочные принципы дэнниса дюбрюиля Тренировки на массу 6 дне

Из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

В понедельник

нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник

нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду

нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг

нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу

делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу

нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

3. На горизонтальной скамье делаем

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

2) Упражнения на голени

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

4) Упражнения на голени

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

1. ; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы:
Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы:
От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы:
Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы:
Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы:
Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы:
Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы:
Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы:
Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы:
Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы:
Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы:
Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы:
Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы:
Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы:
Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:
 Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

1. Табурет.
2. Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
3. Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь.

• Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
• Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

• Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
• Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

• Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
• Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
• Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
• Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
3. Скакалка.
4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц.

• Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
• Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
• Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
• Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

• Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
• Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с использованием гантелей.
• Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
• Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

• Скручивания в вертикальном положении.
• Жим ногами.
• Зашагивание за скамью с гантелями.
• Разведение гантелей в лежачем положении.
• Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

• гантели;
• турник;
• скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

• Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
• Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

• Отжимания – 25 раз /7 подходов.
• Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
• Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

• Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
• Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
• Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

• Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
• Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
• Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

• Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
• Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
• Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

• Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
• Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Плечи

Программа тренировок 5 раз в неделю

• Фаза разрушений мышечных клеток — наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал — это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь — одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку — вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь — дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

• Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
• Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на , увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита.
  Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе.
  У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений.
  Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация.
  Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Сплит программа тренировок. Новый подход

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

Сплит-тренинг

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное многосуставное упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

АБ

Понедельник и четверг

• приседания
• жим лежа
• экстензия бедер
• сгибания ног
• тяга за голову
• тяга сидя
• подъем на носки стоя
• сгибания рук
• подъем торса лежа

Вторник и пятница

• тяга штанги с виса
• жим лежа на наклонной скамье
• гакк-приседы
• сгибания ног
• пулловер
• трицепсовые экстензии
• подъем на носки сидя
• сгибания рук обратным хватом
• становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного многосуставного упражнения в начале подобного занятия.

Упражнения для небольших мышечных групп не способны стимулировать такую же степень натуральной активности анаболических гормонов, по сравнению с занятиями на все тело или базовыми упражнениями. Таким образом, упражнения для больших мышечных групп, а также выполнение тренировок на все тело более эффективны для стимулирования центральных реакций эндокринных желез организма.

Более того, метаболические переменные могут быть в значительной степени стимулированы при общих тренировках на все тело с проработкой его упражнениями для больших мышечных групп.

Использование разной частоты в неделю

Когда применяется иная, по сравнению с указанной выше, частота тренировочных занятий в неделю с сохранением схемы “А+Б”, содержание третьего, пятого и шестого дней недели требует более значительных вариаций в тренировках. При тренировках три раза в неделю вы выполняете два занятия по схеме А и одно — по схеме Б, а в следующую неделю вы выполняете одно занятие А и два Б.

Опять же, в программе из четырех занятий в неделю вы выполняете два занятия А и два занятия Б, в пятидневной тренировочной программе вы выполняете три занятия А и два занятия Б. Как и в 3-ех дневной программе, можно прибегать к чередованию занятий А и Б по схеме трех и двух дней в неделю. В шестидневной программе вновь можно применять равномерный подход: либо три занятия А и три занятия Б, либо два А, два Б и два В при использовании трех схем занятий.

Длительность периодов отдыха

В схеме сплит-программы можно также чередовать длительность пауз отдыха между упражнениями. Чем больше нагрузка в цикле, тем более длительные паузы для отдыха надо себе позволять — 2 и более минуты. Когда нагрузка примерно равна 10 ПМ (то есть когда вес позволяет выполнить только указанное число повторений) или выше, могут быть использованы меньшие паузы для отдыха — в пределах 30—60 секунд. Более короткие паузы для отдыха при нагрузке в 10 ПМ будут являться причиной резче выраженных метаболических реакций и большего высвобождения анаболических гормонов, включая гормон роста.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1—5 ПМ) до умеренной (6—10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (количество подходов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы

Если вы хотите построить завидное телосложение, когда вы, очевидно, часами проводите в тренажерном зале, ответ кроется в железе. Наращивание мышц дает много преимуществ, помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, могут улучшить ваши спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня. Готовы ли вы отправиться в спортзал? Давайте начнем.

Неважно, новичок ли вы в спортзале, лифтер-ветеран, мужчина или женщина, этот четырехнедельный план тренировок подходит всем. Вы можете контролировать степень сложности, выбирая вес, который вы используете, и усилия, которые вы вкладываете в каждую тренировку. При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы создать новые проблемы и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Как растут мышцы

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, важно понять, как тренировки работают на наращивание мышц.В корне рост мышц происходит за счет разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: приложение к мышце достаточного напряжения, чтобы вызвать ее разрушение, и предоставление ей достаточного времени для восстановления. Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет зависеть от количества дней отдыха в плане. Возьми эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не экономьте на днях отдыха или ночном сне, если вы хотите добиться хороших результатов.

Разделить

Построение эстетичного телосложения требует равного внимания ко всем группам мышц, чтобы все двигались с одинаковой скоростью. Для этого необходимо иметь сбалансированный и продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего исходя из того, сколько раз вы можете посвятить себя тренировкам в тренажерном зале.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит.Это гарантирует, что каждой основной группе мышц уделяется необходимое внимание, и при этом остается достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за одно занятие приведет к менее чем звездным результатам. Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы дойдете до второй или третьей группы мышц за один сеанс, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность снизится. Максимально увеличьте количество тренировок, чтобы набрать серьезную массу, выделив тренировку для каждой группы мышц.

Этот план тренировок начинается с пятидневного сплита и продолжается до шестидневного сплита. Начиная с пяти рабочих дней и двух дней отдыха, каждая мышечная группа получит значительное внимание, а также дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузке. Новый тренировочный стимул, например новый план, сначала вызовет мышечную болезненность, что сделает дополнительный выходной день полезным. Переход к шести дням позволит вам еще больше разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Заказ на исполнение

Помимо тренировочного сплита, который вы записываете, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс.После разминки целевой группы мышц вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Сложные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя большие подъемы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Начиная с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и безопасно выполнить их. По сравнению с изолирующими упражнениями они набирают больше массы, поэтому лучше всего включить их в свой план, когда вы сильны.

Еженедельный обзор

Неделя первая: Rep it Out

Начиная с плана тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней. Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их для понимания того, что будет дальше. Идеальный сплит на пять дней должен состоять из следующих частей: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и завершиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений.Этот диапазон позволит вам поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для выполнения достаточного количества повторений для стимуляции гипертрофии. Другими словами, это приведет к разрыву мышечных волокон, но не настолько, чтобы вы могли выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений оптимален для вашей цели, поскольку он вызывает мышечный накачку, в результате чего мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь транспортирует кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы.Этого эффекта не происходит при работе с низким числом повторений.

Вторая неделя: разум к мышцам

Основываясь на предыдущей неделе, выведите свои тренировки на новый уровень, увеличив веса или добавив пару повторений в свои подходы. Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличивает рабочую нагрузку. Кроме того, переходите к четырем подходам для некоторых из ваших сложных комплексных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступите к тренировке, сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами.Легко зайти в тренажерный зал и набрать вес, но способность мысленно подключиться к целевой мышце даст лучшие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, сократив ее до начала упражнения. Снизьте темп (еще один способ повысить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы задействуете. Не удивляйтесь, если вам потребуется уменьшить вес, поскольку нагрузка внезапно становится тяжелее — это означает, что вы делаете все правильно.

Третья неделя: День никогда не пропускайте ноги

Пора что-то изменить на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок.В частности, вы собираетесь добавить к своей неделе второй день, чтобы уделять им должное внимание. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (все большие группы мышц) тренировались за одно занятие, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части вашего тела много мышц; трудно адекватно тренировать их за одно занятие без снижения интенсивности. Чтобы поддерживать равновесие в телосложении, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет недельный график.Распространенный шпагат для ног — это сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях в одном занятии и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц. Например, вы захотите оставить достаточно места между тренировками для спины и четверных, так как уставшая поясница будет препятствовать выполнению таких упражнений, как приседания. Кроме того, сохраняйте пространство между грудью и плечами в течение нескольких дней, так как плечи активируются во время надавливания на грудь.

Четвертая неделя: Макс.насос

По мере того, как вы вступаете в четвертую неделю своего тренировочного плана, вы обретаете твердый распорядок дня и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением поставленных целей.На этой неделе продолжайте тренироваться, включив в некоторые изолирующие упражнения такие техники, как суперсеты и дроп-сеты.

Суперсеты можно сделать разными способами. Двумя наиболее распространенными являются сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц (суперсет агонистов) или объединение двух упражнений с использованием противоположных (антагонистических) групп мышц. Примером суперсета с агонистом может быть выполнение сгибаний подколенного сухожилия со становой тягой на жестких ногах, в то время как суперсет антагониста сочетает сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями. Перегрузка мышц двумя упражнениями спиной к спине и коротким отдыхом между подходами — это надежные методы для стимулирования роста мышц.

Подходы с падением — это техника выполнения упражнения с последующим опусканием (уменьшением) веса, чтобы продолжить выполнение большего количества повторений. Вес можно сбросить один или несколько раз в наборе, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний набор разгибаний ног с самого тяжелого веса с 8-10 повторений, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжить до отказа.Этот метод отлично подходит для роста благодаря приливу крови к мышцам и привлечению различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти техники в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомляет мышцы. Вместо этого используйте их как способ завершить тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Ваш 6-дневный сплит:

Понедельник: Назад

Вторник: Arms

Среда: Подколенные сухожилия

Четверг: Сундук

Пятница: День отдыха

суббота: квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

НАЗАД

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

ARMS

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

БУЛОЧКИ

* Медленный темп на эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп как на эксцентрической, так и на концентрической фазах.

*** Поставьте ногу на тарелку.

СУНДУК

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Хват лежа.

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп на концентрической фазе.

*** В последнем подходе сбросьте груз дважды.

ПЛЕЧИ

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Пауза и сжатие на пике сокращения.

Руководство, которое поможет вам найти лучший тренировочный сплит

Тренировочные сплиты — один из самых популярных методов структурирования ваших тренировок, и он также является одним из наших любимых! Но, как и многие другие подходы к фитнесу, один размер не подходит всем. У всех нас разные тела, цели и уровни физической подготовки, поэтому, если вы заинтересованы в разделении тренировок или если вы уже делаете это, но не уверены, правильно ли вы делаете это, не волнуйтесь, мы здесь чтобы рассказать вам все о тренировочных сплитах и ​​о том, как правильно их выполнять, чтобы получить все преимущества! Мы рассмотрим наиболее распространенные и эффективные разделения тренировок, а также несколько правил, которые следует учитывать при разделении тренировок.Так что возьмите ручку и бумагу и приступим!

Что такое тренировочные шпагаты?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о «дне ног» или «дне спины»? У этого человека, вероятно, есть тренировочные шпагаты! Этот метод тренировки состоит из «разделения» ваших тренировок, чтобы тренировать определенные мышцы или части тела каждый день, уделяя около часа вашего времени работе с этими конкретными мышцами. Сосредоточивая внимание на нескольких группах мышц одновременно, вы максимизируете свои тренировки и оптимизируете наращивание мышц и их силу, позволяя мышцам отдыхать в течение более длительных периодов времени, пока вы тренируете другие группы мышц.Это особенно полезно, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, поскольку вы уделяете больше внимания каждому набору мышц, способствуя гипертрофии и восстановлению, а также потере жира. Это также отличный метод для тех, кто пытается нарастить определенную группу мышц, например, мышцы рук, потому что вы можете более интенсивно воздействовать на них с помощью силовых тренировок. Таким образом, с разделением тренировок у вас появляется больше места для эффективной организации тренировок таким образом, чтобы это работало для вас и ваших целей, одновременно способствуя росту мышц и уменьшая риск перетренированности!

Общие тренировки

Есть много способов разделить тренировки в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, поэтому давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных…

• Разделение верхней / нижней части тела

Так же, как и Название указывает, что с помощью этого базового тренировочного сплита вы прорабатываете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день.Наиболее распространенный план для этого сплита — проработка верхней и нижней части тела два раза в неделю, например: в понедельник и вторник вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела соответственно, день отдыха в среду, повторяете свой сплит, а затем, наконец, отдыхаете до следующей недели. . Это гарантирует, что ваши мышцы активированы и работают, в то же время получая необходимый отдых!

С помощью этого сплита вы прорабатываете свои верхние и нижние толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы, икры, квадрицепсы, плечи) в один день и тяговые мышцы (бицепсы, спину, подколенные сухожилия, пресс, ягодицы) в следующий день. так как это основные группы мышц, которые поддерживают друг друга в своих движениях.Некоторые распространенные тяговые движения — это сгибания рук, становая тяга, подтягивания и подтягивания, а некоторые распространенные толкающие движения — это приседания, выпады, отжимания и жим лежа. Вы можете структурировать эту тренировку так же, как и с разделением верхней / нижней части тела, тренируясь два дня подряд, отдыхая, тренируясь еще два дня, а затем снова отдыхая.

Это разделение очень похоже на разделение «толкай / толкай», но в нем есть одна особенность! Вместо того, чтобы тренировать верхние и нижние толкающие и тянущие мышцы, вы делите тренировки на три дня: толкающие мышцы верхней части тела, тянущие мышцы верхней части тела и ноги (нижняя часть тела).Эта комбинация первых двух разделов является более специализированной, фокусируясь на еще более конкретных группах мышц, которые поддерживают друг друга, а в отдельный день нацелены на ноги, чтобы действительно заставить работать мышцы нижней части тела.

Ищете более сложные задачи? Еще один популярный сплит — это пятидневный сплит, в котором вы прорабатываете каждую часть тела каждый день, что означает разделение тренировки на грудь, спину, плечи, руки и ноги с двумя непоследовательными днями отдыха между ними. Пресс может быть включен как в упражнения для груди, так и в упражнения для спины.Загвоздка в том, что чем меньше мышц вы тренируете каждый день, тем больше упражнений и подходов вам нужно делать для каждого из них, чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого сплита тренировок.

Существует также расширенный шестидневный сплит, в котором вы тренируете грудь, спину, плечи и руки, но делите ноги на два разных дня, оставляя последний день для отдыха. Такую частоту тренировок предпочитают уже очень активные люди, которые прошли свой путь и хотят нарастить большую мышечную массу, например, бодибилдеры и более продвинутые лифтеры (например, пауэрлифтеры).Важно помнить, что все люди разные, и у наших мышц разное время восстановления, поэтому разделение частей тела, таких как 6-дневный тренировочный сплит или даже 5-дневный сплит, определенно не для всех. Есть несколько правил тренировочных сплитов, и одно из них — начинать медленно и постепенно повышаться, но мы рассмотрим это через секунду. Во-первых, давайте поговорим о расщеплении как о рутинном методе структурирования!

Это лучше, чем тренировка всего тела?

Хороший вопрос, но все зависит от обстоятельств.Чтобы определить, что лучше всего для вас, нужно учитывать две основные вещи: уровень физической подготовки и время.

Оценка вашего уровня физической подготовки невероятно важна при выборе подхода к тренировкам. Если вы новичок, тренировочные шпагаты могут оказаться для вас слишком сложными. Поскольку они нацелены на определенные группы мышц или области тела, вы тренируете каждую из этих мышц с более высокой интенсивностью, что может быть утомительным и даже вредным, если вы не привыкли к физической активности, поскольку вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, чем обычно активным мышцам.Упражнения для всего тела отлично подходят для новичков, поскольку они заставляют все ваше тело работать без чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную группу мышц, помогая вам выработать привычку тренироваться. Затем, когда вы привыкнете к своему распорядку и вам понадобится больше задач, вы сможете перейти к тренировочным сплитам. Но это не значит, что тренировка всего тела предназначена только для новичков! Добавив еще несколько упражнений, увеличив вес и еще несколько подходов и повторений, упражнения для всего тела могут быть отличными для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне.Это действительно просто зависит от образа жизни каждого человека и его конкретных целей!

Еще мы упомянули время. Почему? Потому что с тренировочными шпагатами вы должны быть очень последовательными и тренироваться несколько раз в неделю, чтобы по-настоящему задействовать каждую группу мышц, а это значит, что нельзя пропускать тренажерный зал, когда захотите! Вам нужно время, чтобы посвятить себя этой тренировочной программе, поэтому, если у вас мало времени, возможно, подумайте о тренировках всего тела, чтобы тренироваться за меньшее время.Для тех, кто достаточно активен для двух- и трехдневных тренировок, время, вероятно, еще не проблема, и вы можете выбирать между тренировками и тренировками для всего тела, в зависимости от того, что лучше для вас и ваших целей. Но если вы хотите работать до четырех и более тренировочных дней, вам понадобится дополнительное время (и энергия!) Для активной недели.

При выполнении тренировок на все тело следует помнить о том, что вы не должны тренироваться два дня подряд, по крайней мере, с высокой интенсивностью, потому что вы, вероятно, прорабатываете те же мышцы, что и накануне, и таким образом не давая им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться.С разделением тренировок, поскольку вы каждый день прорабатываете разные мышцы, вы можете тренироваться последовательно, если между циклами у вас будет достаточно времени для отдыха. Тренировочные шпагаты также предпочтительнее, чем тренировки всего тела, если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, но если вы просто хотите оставаться в форме и вести здоровый образ жизни, тогда тренировки всего тела — такой же отличный вариант.

Правила разделения тренировок

При разделении тренировок необходимо учитывать множество вещей, но мы собрали основные из них в шесть ключевых правил, которые вы должны учитывать, когда впервые включаете тренировки в свой распорядок дня. , или имейте в виду, если вы уже используете этот метод!

Вот эти правила:

• Работа от больших мышц к мелким

При разделении тренировок обязательно начинайте каждый день с более крупных мышц.Несмотря на то, что более мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, их тренировка оказывает сильное давление на соседние суставы, и вы рискуете их истощить. Эти небольшие группы мышц также работают как второстепенные и третичные двигатели, поэтому, если вы начнете с сосредоточения внимания на таких мышцах, как, например, бицепсы, они будут слишком уставшими, чтобы помогать более крупной мышце, которую они поддерживают, а именно спине, когда придет их время. тренироваться. Комбинированные упражнения, как правило, лучше всего начинать, потому что сложные упражнения прорабатывают большие мышцы при поддержке меньших мышц, а затем вы можете продолжить отдельные упражнения, чтобы завершить тренировку!

• Не тренируйте мышцы, поддерживающие друг друга, в разные дни

Тренировка мышц, поддерживающих друг друга, в дни, когда они идут спина к спине, может подвергнуть вас риску переутомления их, особенно меньших мышц.Вы не хотите тренироваться и утомлять трицепсы, если собираетесь тренировать грудь на следующий день! Это может серьезно снизить вашу продуктивность, и тогда вы обнаружите, что в течение недели вы будете тренировать одни мышцы больше, чем другие.

• Не пропускайте тренировочные дни

При разделении тренировок вам нужно быть последовательным. Если вы привыкли к тренировкам на все тело, то знаете, что пропуск дня — это еще не конец света, поскольку вы уже задействуете каждую группу мышц на каждой тренировке.Но с разделением тренировок пропуск дня означает упущение всей группы мышц, которую вы должны тренировать в этот день, и вы можете полностью ухудшить свой прогресс. Если вы думаете, что не можете справиться с напряженным сплитом тренировок, будь то из-за времени или из-за того, что вы не тренируетесь постоянно, попробуйте сократить его до двухдневного сплита или вместо этого придерживайтесь режима тренировки для всего тела! Или примите во внимание, если у вас впереди напряженная неделя, и вы выберете на этой неделе сплит для всего тела, а затем вернитесь к своему обычному тренировочному сплиту, когда у вас будет время.

Отличная программа тренировок ничего не значит, если вы не позволяете мышцам нормально восстанавливаться после каждого дня, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность. И отдых — это не просто ожидание между тренировками, он также включает в себя хороший сон и отказ от физических нагрузок, выходящих за рамки вашего собственного распорядка, если вы не решите включить их в свои ежедневные тренировки — не забывайте, что излишество — это реальность! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после такого сильного давления, поэтому будьте осторожны со своим телом и отдыхайте соответственно!

• Начинайте медленно и продвигайтесь вверх

Как вы, наверное, уже знаете, в мире фитнеса вы должны сначала пробовать все в медленном темпе, с низкой интенсивностью и с меньшими весами, прежде чем переходить к более качественным и сложным упражнениям.Вы должны сделать это, чтобы активировать свои мышцы, чтобы предотвратить травмы и выработать привычку, поэтому не торопитесь, чтобы изучить правильную технику и построить базовую силу! Когда вы пробуете тренировочные сплиты, начните с разделения тренировок на два дня, либо с толчками / вытягиванием, либо с разделением верхней / нижней части тела, и постепенно увеличивайте количество тренировочных сплитов до трех, четырех и пяти дней по мере того, как вы становитесь сильнее и подробнее ознакомился с методом.

• Поддерживайте высокий уровень интенсивности

Поскольку вы каждый день сосредотачиваетесь на разных группах мышц, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чем обычно при тренировке всего тела, чтобы действительно начать замечать некоторый прогресс.Проведение тренировок в отдельные дни означает больше времени на восстановление для каждой группы мышц, если вы делаете это правильно, поэтому тренировки с высокой частотой совершенно безопасны и рекомендуются для тренировок на шпагате! Более высокая интенсивность означает более быстрые и эффективные результаты, просто будьте осторожны с этим и не забывайте продвигаться вверх!

Есть несколько способов попасть в тренировочные сплиты, как мы уже показали вам ранее, но какой бы вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его в течение одного или двух месяцев, чтобы увидеть результаты и посмотреть, как это сработает для вас.Если выбранный вами шпагат для вас слишком грубый, не ждите, чтобы его изменить, сделайте это сразу или уменьшите интенсивность, чтобы избежать травм. Но если вы видите, что он работает отлично и имеет оптимальный уровень сложности, придерживайтесь его на некоторое время, чтобы развить свою силу на этом конкретном уровне, а затем проложите себе путь к более интенсивным шпагатам!

И хотя тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и правильный отдых являются двумя важными столпами построения здорового образа жизни и достижения ваших целей в фитнесе, есть третий столп: здоровое питание.Так что помните о том, что вы вкладываете в свое тело, если хотите набрать форму и нарастить мышцы! Освоить новый метод тренировок достаточно сложно, поэтому вам не нужно полностью усваивать суперполезные продукты, вместо этого вы можете попытаться облегчить его с помощью этих умных и здоровых продуктовых обменов, которые мы подготовили для вас. Со временем вы начнете тяготеть к более здоровому выбору пищи и начнете видеть лучшие результаты!

Если вы ищете хороший режим тренировок и не знаете, с чего начать, приложение Fit With Iulia поможет вам! В нем представлены целевые тренировки с правильным разделением тренировок, запланированным Юлией (@Fit.С. Юлия в Инстаграм) каждую неделю. На выбор предлагается шесть программ (4 программы в тренажерном зале и 2 программы для дома), каждая из которых разработана с учетом конкретной фитнес-цели. Кроме того, у него есть множество других интересных функций, таких как отслеживание прогресса, видео + инструкции, которые помогут вам с формой, и все тренировки доступны в автономном режиме, что означает, что вы можете загружать их для тренировки в любом месте без необходимости подключения к Wi-Fi!

Хотите попробовать? Вы можете попробовать первую тренировку для любой цели бесплатно, подписка не требуется, просто загрузите приложение Fit With Iulia, выберите «Цели и тренировка», и первая тренировка для любой выбранной вами цели будет разблокирована, чтобы вы могли попробовать ее сегодня!

Объяснение 4-дневного сплита

Этот тренировочный сплит экономит время

Ваши трехдневные тренировки становятся слишком длинными, и вы изо всех сил пытаетесь завершить все, что вам нужно делать в тренажерном зале? Если вы ответили утвердительно, возможно, вам подойдет четырехдневный сплит.

Шаблоны линейной прогрессии для новичков и большинство шаблонов начального среднего уровня основаны на трехдневном графике тренировок, тренируя все тело на каждой тренировке. Для многих учеников три дня в неделю может быть всем, что им когда-либо понадобится, чтобы постоянно наращивать силу на протяжении всей тренировочной карьеры. Но, как мы обсуждали ранее, стресс должен продолжать расти, чтобы увеличивать силу, и, чтобы выполнить это требование, обычно требуется больше времени для завершения работы.По мере того, как ваш прогресс в тренировках увеличивается с течением времени от новичка до среднего и даже продвинутого, вам нужно будет добавить больше объема и частоты, чем можно удобно уложить в день при трехдневной структуре. Войдите в 4-дневный сплит.

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневное разделение позволяет разделить традиционный трехдневный график на большее количество тренировочных дней. Популярный способ организации тренировок с использованием этого подхода — тренировать подъемы верхней части тела в два дня и подъемы нижней части тела в другие два дня.Например, понедельник и четверг могут быть днями приседаний и становой тяги, а вторник и пятница — днями жима и жима.

Разделение дней на верхние и нижние дни помогает сделать тренировки более эффективными, а также дает психологический перерыв от выполнения приседаний, пресса и тяги на каждой тренировке. Более короткие занятия также могут позволить добавить аксессуары или поработать над кондиционированием после завершения основных подъемов.

Популярный способ структурирования 4-дневного сплита — чередовать одно упражнение в качестве дневного упражнения интенсивности и партнерское упражнение в качестве дневного упражнения объема.Например, в понедельник может быть день интенсивности приседаний (один тяжелый подход из 5) и день тяги с объемом (3 подхода по пять), а в четверг — день объема приседаний (скажем, 5 × 5) и день интенсивности тяги (1 подход из пяти упражнений). пять). Тот же подход можно применить к подъемам верхней части тела.

Как и в любой программе, основные переменные — выбор упражнений, их объем и интенсивность — используются для модуляции стресса во время тренировки, в течение недели и распланированы на несколько недель или месяцев тренировочного цикла.4-дневный сплит также можно использовать в сочетании с другими схемами обучения, такими как Техасский метод или HLM, которые организуют стресс в рамках вашего расписания тренировок. Другие популярные 4-дневные сплит-программы включают протокол Джима Вендлера 5/3/1, Вестсайдские шаблоны пауэрлифтинга и программы русских блоков.

Эволюция тренировочного сплита для гипертрофии

Довольно редко проходит неделя, когда я не получаю письмо от кого-нибудь с вопросом о наборе мышечной массы.

Когда вы сокращаете электронную почту, это обычно сводится к ……. «Я пытаюсь, но ничего не происходит?»

В мой ответ обычно входят два вопроса.

Во-первых, это обязательное внимание к питанию — получаем ли мы достаточно калорий и белка в целом, и состав нашей еды максимально ориентирован на наращивание мышечной ткани при минимальном наборе жира ??

В большинстве случаев я вижу, что люди вообще не отслеживают потребление (что действительно непростительно в 2019 году, когда у нас под рукой есть все технологии для регистрации потребления питательных веществ), что означает, что они понятия не имеют, сколько белка или сколько калорий они потребляют.А если вы пытаетесь набрать вес, а у вас нет… тогда он слишком низкий. Период.

«Но я же ем тонну !!!»

Нет, это не так.

Другая ситуация — парень набирает вес, но не в том месте. Часто этот парень просто выгребает всю еду. Белка обычно слишком мало, углеводов и / или жиров — слишком много. Опять же, все сводится к отслеживанию и постоянному небольшому избытку калорий () . Я признаю, что это весело, но принудительное кормление Little Debbies и Cheese Pizza, как правило, не является ключом к увеличению мышечной массы, за исключением самых упорных любителей.Остальным из нас нужен более точный и дисциплинированный подход.

Но я отвлекся …….

Второй вопрос, который я задаю, касается обучения, и он является предметом данной статьи.

Как часто поднимаются лифты?

, то есть вы как можно чаще задаете небольшие, но частые PR для различных упражнений?

Если ответ «Нет», то вы, вероятно, не собираетесь набирать большую мышечную массу.

Меня не волнует, какой у вас тренировочный сплит, какой объем вы делаете, как часто вы тренируетесь или даже качество своей диеты … если вы приседаете 315 × 5 сегодня и 315 × 5 через год, ваши ноги не выросли.

Вы их не просили.

Как я писал несколько недель назад в этой статье, мы говорим не только о PR в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя эти упражнения, безусловно, НЕ исключаются из разговора, они не единственные упражнения, которые имеют значение, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Тип изменения телосложения, к которому стремятся многие парни, требует увеличения силы посредством более широкого спектра упражнений, чем просто большая тройка — хотя это чертовски хорошая отправная точка.

_____________________________________________________________________________

По мере того, как лифтеры прогрессируют на протяжении месяцев и лет, то, над чем они ломают руки, имеет очень мало общего с основными механизмами, вызывающими гипертрофию.

Ваш тренировочный сплит, один в вакууме, обычно не является причинным фактором для набора или не набора мышечной массы, хотя это важный компонент обеспечения оптимального прогресса.

В зависимости от того, на каком уровне развития вы находитесь, одни сплиты могут быть более оптимальными, чем другие, но реальность такова, что парни растут и добиваются прогресса в бесчисленном множестве различных тренировочных сплитов.

Более важно, чем ваш сплит, (1) выполняете ли вы упражнения, соответствующие вашим целям, и в равной степени, если не более важно (2) регулярно ли вы продвигаетесь в этих упражнениях!

Итак, если приседания со штангой на спине — ваше основное упражнение для квадрицепсов — меня не волнует, выполняете ли вы это как часть упражнения для всего тела, как часть верхнего и нижнего шпагата, как часть дня для ног на тренировке. шпагат «толкни-толкай» или как часть специального «дня четверок» на Broest of Bro-Splits.

Тело будет реагировать на прогресс в этом упражнении, а не на то, как вы решите описать день, в который оно выполняется.

Но люди действительно очень сильно зацикливаются на семантике такого рода вещей.

Я часто вижу, как парни прыгают от одного тренировочного сплита к другому, постоянно реорганизуют свой недельный план и забывают о самой важной части всего этого — становлюсь ли я сильнее в тех упражнениях, которые имеют значение?

Изменение тренировочного сплита поможет вам расти только в том случае, если текущий сплит мешает вам прогрессировать в действительно важных упражнениях.

Например, одна из проблем, связанных с тренировкой всего тела, заключается в том, что часто подъемы и упражнения к концу тренировки полностью мешают работе, когда дело доходит до интенсивности или объема из-за усталости, вызванной упражнениями, которые ей предшествовали.

В этом случае имеет смысл разделить тело на более сфокусированные занятия, чтобы потенциально можно было приложить больше объема, интенсивности, концентрации и усилий к тем частям тела / упражнениям, которые отстают и не достигают прогресса.

С другой стороны, некоторые новички и ученики среднего уровня имеют тенденцию увлекаться объемами занятий и выбором упражнений, выходящими далеко за рамки того, что им нужно для роста, когда они слишком много разделяют. Они заканчивают тем, что на этих занятиях делают ОЧЕНЬ бесполезный объем, который не способствует росту, потому что никогда не прогрессирует. Это просто упражнения, подходы и повторения ради их выполнения, без какого-либо реального прогресса.

Например, если вы тренируете квадрицепсы каждую среду с 3 сетами приседаний, 3 сетами жимов ног, 3 сетами хак-приседаний и 3 сетами разгибаний ног, вероятно, вы переусердствуете с объемом за сеанс и недостаточно выполняете интенсивность и частота.

Вместо того, чтобы втиснуть всю работу в одну тренировку, делайте приседания и жимы ногами в понедельник, а также разгибания ног и хак-приседания в четверг и переключите свой тренировочный сплит с профессионального разделения частей тела на разделение верхних и нижних частей тела, которое заставит вас сохранять за тренировочный объем и позволяет немного увеличить относительную и абсолютную интенсивность всех 4 упражнений.

Это очень общее утверждение, но, как правило, чем раньше вы достигнете своего уровня продвижения, тем больше вы будете полагаться на частоту и меньшее количество вариантов упражнений.

Если вы можете продуктивно тренировать часть тела и устанавливать новые PR 2-3 раза в неделю против 1 раза в неделю, почему бы не сделать это?

Но через 10 лет после тренировки вероятность подталкивать новые PR несколько раз в неделю к той или иной части тела мала. Но потребность в увеличении нагрузки на каждую отдельную часть тела выше… Так что, как правило, это дает немного меньшую частоту на каждую часть тела и немного больший объем за сеанс. Это просто естественная эволюция.

Как правило, в ходе тренировочной «карьеры» я чувствую, что естественный прогресс для ученика, ориентированного на физическую форму / гипертрофию, будет примерно таким:

1. Шпагат на все тело
2. Верхний — нижний разрез
3. Ноги — толкать — тянуть
4. Разделенная часть тела

В основном с течением времени наблюдается тенденция к сценарию, когда мы меняем бит частоты на бит объема за сеанс.

Это в основном сводится к практичности и восстановлению. У нас есть только время и энергия, чтобы выделить столько ресурсов на любой тренировке. А для ученика, который приближается к своим естественным пределам силы и мышечной массы, он должен будет обеспечить более сильную стимуляцию каждой части тела, чтобы вызвать новый и постоянный рост. И чем лучше вы справляетесь с мегадозами стресса на данном сеансе, тем больше вам потребуется восстановления между очень интенсивными занятиями для этой части тела.

И когда обучаемому требуется повсеместное увеличение объема и интенсивности тренировки для каждой части тела, практической реальностью становится то, что занятия становятся более сфокусированными на 1-2 основных частях тела в день, если у вас нет времени и возможностей для восстановления сил. выдерживать регулярные 2-3-часовые тренировки по марафону.

Я понимаю, что это может звучать так, как будто я до сих пор противоречил себе в статье. Ранее я намекнул на мысль, что, возможно, ваш тренировочный сплит на самом деле не имеет значения.Возможно, более правильный способ заявить о себе — это то, что ваш тренировочный сплит должен подчиняться прогрессу в ваших ключевых упражнениях, а не наоборот.

Произвольное изменение тренировочного сплита не обязательно будет способствовать дальнейшему росту. Прогресс в ваших ключевых упражнениях будет способствовать большему росту, и ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы облегчить наиболее частый прогресс в ключевых упражнениях!

_____________________________________________________________________________

Давайте кратко рассмотрим практическую «эволюцию» тренировочного сплита для спортсмена, ориентированного на физическую форму….. (это всего лишь краткий пример — не рецепт для одного человека!)

Новичок

• Тренировка А: приседания, жим лежа, становая тяга
• Тренировка B: приседания, жим от плеч, подтягивания

Чередование тренировок A и B в течение недели тренировок по понедельникам / средам / пятницам, выполняя каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений. Добавляйте небольшую нагрузку на каждом сеансе

Ранний средний (тяжелый легкий средний)

• Понедельник: приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги, сгибание рук на бицепс
• Среда: жим от плеч, становая тяга / RDL, жим ногами, отжимания
• Пятница: высокий перекладина / фронтальные приседания, жим лежа на наклонной скамье, подтягивания, разгибание трицепса

Тренировка всего тела с максимальной частотой PR на каждую часть тела, но с увеличенным разнообразием движений и увеличением объема для меньших частей тела

Поздний средний (верхний — нижний)

• Понедельник: жим лежа, тяги с перекладиной, жим плеч, тяги вниз, трицепсы
• Вторник: приседания, RDL, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки
• , четверг: жим на наклонной скамье, подтягивания, отжимания, тяги на тросе, бицепс
• , пятница: приседания со штангой, Goodmornings, Hack Squat, Glute Ham Raise, Calf Raise

Позволяет увеличить тренировочный объем за счет расширенного выбора упражнений, а тело разделено на верхнее и нижнее для практичности и восстановления

Поздний средний / продвинутый (ноги, толчок, тяга)

• День 1: Приседания со штангой, Goodmornings, Hack Squat, сгибание ног, икры, пресс
• День 2: Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье, штанга на тросе, жим лежа на скамье, подъемы дельт в стороны, трицепсы
• День 3: Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга вниз, Подъемы на задние дельты, Шраги, Бицепс
• День 4: Выходной
• День 5: Повторите 3-дневный цикл с разными вариантами упражнений

Разделение тренировок на верхнюю часть тела на «толчки» и «тяги» (да, я знаю, что все мышцы тянутся), чтобы обеспечить больший объем за сеанс при перекрывающихся упражнениях и лучшее восстановление между тренировками.Частота на каждую часть тела по-прежнему составляет два раза в неделю, но обычно с большим общим объемом на каждую часть тела.

Advanced (разделение на части тела)

• Понедельник — грудь / бицепс
• Вторник — ноги (акцент на подколенное сухожилие)
• среда — выходной
• Четверг — Плечи / Трицепсы
• Пятница — Назад, Ловушки
• Суббота — Ноги (Четверной упор)
• Воскресенье — Выходной

Позволяет увеличить объем и интенсивность сеанса на каждую часть тела при уменьшении частоты до 1.5 раз в неделю

(1,5 раза в неделю происходит из-за естественного перекрытия тренировок — квадрицепсы и окорока в некоторой степени получают удары в тренировках обеих ног, удары по спине в тренировке подколенного сухожилия через Deads / RDL и т.д. скамьи узким хватом на трицепс и т. д. и т. д.).

Большие изменения — это разделение тренировок на квадрицепсы и подколенные сухожилия, отделение плеч / трицепсов от тренировки груди и отделение бицепсов от тренировки спины.

Опять же, такое количество «сплитов» может быть ненужным для парней, тренирующихся в течение 6 месяцев.Но для атлета, тренирующегося в течение 5-10 лет, ему может потребоваться 10-12 подходов в неделю и 2-4 различных упражнения, например, для тренировки более слабых и узких плеч. И ему нужно будет использовать максимально возможные веса для этих объемов (в правильном диапазоне повторений), чтобы подтянуть эту часть тела. Удачи вам в любой качественной работе с высокими усилиями на сеансе, который также включает упражнения для ног, груди и спины.

Каким должен быть мой тренировочный сплит для триатлона?

Тренер — каким должен быть мой тренировочный сплит для триатлона? Сколько нужно заниматься плаванием, ездой на велосипеде и бегом каждую неделю? Сколько часов в неделю я должен разделить между плаванием, ездой на велосипеде и бегом?

Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу вспомнить за эти годы.

Прежде чем ответить на вопрос, каким должен быть тренировочный сплит для триатлона, первое, что нам нужно рассмотреть, это то, что триатлон — это спорт сам по себе. Просто он состоит из плавания, езды на велосипеде и бега. Внутри этих компонентов есть перекрестные преимущества физиологических тренировок.

Плавание улучшит вашу езду на велосипеде и бег за счет развития аэробной энергетической системы. Кроме того, превосходная физическая подготовка позволяет лучше подготовиться к велосипеду и бегу в день соревнований.И велосипед, и бег дополняют друг друга с точки зрения развития вашей скелетно-мышечной системы и вашей аэробной энергетической системы.

По моему опыту, триатлонисты могут слишком сосредоточиться на индивидуальном характере плавания, езды на велосипеде и бега. Это означает, что они стараются тренироваться как пловцы, велосипедисты и бегуны, а не как триатлонисты.

Хотя на самом деле можно утверждать, что это правда, плавание для триатлона отличается от плавания как вида спорта. И тот же принцип применим к езде на велосипеде и бегу для триатлона по сравнению с ездой на велосипеде и бегом в одиночку как видами спорта.

Таким образом, прежде всего нужно принять во внимание, что вы готовитесь к триатлону. А затем вы смотрите на конкретные требования мероприятия. На какую дистанцию ​​вы тренируетесь? Это короткий курс или длинный курс?

Тогда такие вещи, как их опыт в спорте, любые травмы / проблемы с заболеванием, их спортивные сильные и слабые стороны, возраст и даже место, где они живут, имеют значение, предписывая разделение плавания, езды на велосипеде и бега каждую неделю.

Моя философия — убедиться, что программа подходит человеку.Он должен учитывать жизненные обстоятельства человека с точки зрения его семьи, работы и других жизненных обязательств. Это все основные факторы, которые необходимо знать, прежде чем вы сможете точно прописать правильное разделение плавания, езды на велосипеде и бега в программе триатлона.

С общей точки зрения на всех дистанциях триатлона заплыв — это наименьшая часть гонки, велосипед — наибольшая, а следующая — бег. Поэтому, вообще говоря, можно утверждать, что около 45-55% еженедельных тренировок должны быть сосредоточены на велосипеде.Остальные будут примерно 20-25% в пуле и 30-35% в бегах. Для большинства людей велосипед отнимает больше половины времени гонки, поэтому важно, чтобы люди тратили время на велосипеде, чтобы развить конкретную физическую форму и силу.

Езда на велосипеде также перекрестная, что способствует развитию аэробики и силе ног. Точно так же беговая тренировка также улучшает ваши тренировки на велосипеде. Тем не менее, ни один из них не слишком увлекается плаванием, но плавание принесет пользу велосипеду и бегу.Это баланс между рассмотрением спортивных сил и слабостей человека и последующей программой в соответствии с ними.

Плавание, езда на велосипеде и бег — все это улучшает вашу аэробную способность, что является наиболее важным фактором для успешных гонок в триатлоне. Периферийная физическая подготовка, которая характерна для плавания, езды на велосипеде и бега, исходит от этих занятий. Например, в беге только бег помогает улучшить эластичность ваших сухожилий и связок, что помогает вам бегать быстрее.

Правильная программа позволит вам добиться оптимального сочетания плавания, езды на велосипеде и бега в течение вашей тренировочной недели.Когда они будут выполнены, зачем и какова тренировочная нагрузка на каждое занятие. Однако я думаю, что для большинства людей приведенные выше проценты являются хорошим ориентиром.

Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о реальных примерах программ для разных дистанций, чтобы вы могли видеть разницу между плаванием, ездой на велосипеде и бегом каждую неделю.

Полное тело против сплит-тренировок: что говорит наука

Когда дело доходит до бодибилдинга, есть 2 основных стиля тренировок: полное тело и сплит.

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц на каждой тренировке. Разделенные тренировки означают, что вы нацелены только на 1 или 2 группы мышц за тренировку. Например:

9000, почему Бодибилдинг превосходит сплит-тренинг для набора массы и становления сильнее.

Бонус: и получите проверенную пошаговую программу для всего тела, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

# 1: Повышенный синтез мышечного белка

Исследования показывают, что при поднятии тяжестей скорость синтеза мышечного белка повышается примерно на 36 часов. Это то, что приводит к росту мышц и увеличению силы.

Другими словами, ваше тело наращивает мышцы в течение 36 часов после каждого посещения тренажерного зала.

Когда вы занимаетесь всем телом, вы повышаете скорость синтеза мышечного белка для всего тела 3 раза в неделю.Выполняя сплит-программу, вы увеличиваете скорость синтеза мышечного протеина для каждой группы мышц только один или два раза в неделю. Простая математика говорит нам, что 3 больше 1 (или 2).

Более частые всплески синтеза мышечного белка приведут к более быстрому росту и развитию.

# 2: Больше качественных представителей в неделю

Есть один важный аргумент, который каждый сторонник сплит-процедуры высказывает в ответ на мой вышеупомянутый аргумент. Дело в том, что при сплит-программе, даже если вы ударяете по груди только раз в неделю, когда вы ударяете по ней, вы бьете сильно.

К сожалению, это не приводит к одинаковым всплескам синтеза мышечного белка в течение недели. Например, вы можете нацеливаться только на грудь с помощью пяти подходов жима лежа на тренировке всего тела. В день груди в сплите вы выполняете эти пять подходов жима лежа, а затем выполняете несколько подходов жима лежа на наклонной скамье, мухи грудью и отжимания — намного больше, чем пять подходов жима лежа, которые вы бы сделали. выполнила рутину для всего тела.

Проблема с этим аргументом в том, что после пяти подходов тяжелого жима лежа ваша грудь уже довольно утомлена. Вы не сможете обеспечить такую ​​же интенсивность последующих упражнений для груди.

В упражнении для всего тела вы делаете пять интенсивных подходов в жиме лежа, затем меняете части тела и делаете что-то вроде тяжелой тяги, используя спину (это еще свежо). В сплите вы переключаетесь на наклонную скамью, но можете выполнять только процент от ваших истинных возможностей, потому что ваша грудь уже забита из-за жима лежа, с которого вы начали.

В результате вы получаете значительно уменьшающуюся маржинальную прибыль.Вы извлекаете гораздо меньше пользы из каждого последующего упражнения. Эта проблема обходится стороной с тренировкой для всего тела, когда вы делаете интенсивные и полезные повторения, а затем отдыхаете, чтобы вы могли получить еще одну дозу их через пару дней, вместо того, чтобы ждать целую неделю. .

# 3: Больше энтузиазма и интенсивности

Последняя причина того, что тренировки всего тела лучше — это умственная.

Поскольку вы поднимаете тяжести только три раза в неделю, ваш энтузиазм будет расти каждый раз, когда вы будете в спортзале .Это приведет к большей напряженности … и в конечном итоге приведет к тому, что вы будете усерднее работать и добиваться большего.

Кроме того, поскольку вы постоянно переключаетесь между группами мышц, у вас больше шансов сосредоточиться на выполняемом упражнении.

Заключение: Тренировка всего тела — это превосходно

На этом этапе преимущества тренировки всего тела должны быть для вас очевидны.

Если нет, подумайте вот о чем: все профессиональные бодибилдеры до 60-70-х годов использовали упражнения для полного тела, чтобы добиться впечатляющего телосложения.Сюда входят такие парни, как Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Рег Парк и Лерой Кольбер.

И хотя это правда, что сегодняшние бодибилдеры больше, чем когда-то, вы должны понимать, что количество и разнообразие стероидов, используемых сегодня, значительно выше, чем когда-либо прежде. Это причина более крупного телосложения, а не потому, что некоторые из них перешли на сплит-режимы.

Преимущества, которые я вижу от сплита тренировки всего тела до сих пор

Ранее в этом году я переключил свои тренировки в тренажерный зал и внес несколько изменений в свой режим тренировок.Прошло всего около шести недель, но я уже испытываю некоторые положительные изменения, и я хотел бы ими поделиться.

Большую часть прошлого года я делал довольно простой сплит верхний / нижний три раза в неделю (верхний, нижний, повторить три раза, у меня был день для отдыха). Тренировочные сплиты — это то, как вы структурируете свои тренировки, обычно они строятся вокруг определенных групп мышц. Что касается верхних / нижних, я в основном группировал мышцы верхней и нижней части тела и прорабатывал их в отдельные дни.

Есть несколько других распространенных сплитов, таких как традиционный «сплит-брат» — тренировка каждой группы мышц один раз в неделю и сплит «толкание / тяга / ноги» — тренировка тяговых движений, толкающих движений, затем упражнения для ног. Большую часть своего опыта подъема я делал шпагат, и я пробовал толкать / тянуть / ноги, хотя и не очень долго. Я понял, что ненавижу тренировать определенные группы мышц. Когда я начал поднимать тяжести, я ни за что не собирался делать много упражнений для ног. Затем я взялся за это после того, как мой коллега сказал мне: «Но ты ходишь и каждый день пользуешься ногами, так что…», честно говоря, он меня в этом убедил, и я решил, что с таким же успехом могу избежать мышечного дисбаланса между верхом и верхом. нижняя часть тела.😂 Потом я возненавидел тренировку любых мышц верхней части тела. Тогда я возненавидел приседания. Я ходил по кругу и каждый раз, когда мне что-то не нравилось, я думал, что это моя причина снова изменить свой раскол. У меня не хватило терпения.

Я всегда скептически относился к расколу всего тела. Отчасти это произошло потому, что я прошел уроки Body Pump, которые требовали дерьмовой выносливости и утомляли каждую мышцу тела, и после этого я всегда чувствовал себя чертовски слабым, не говоря уже о том, что я сжигал меньше калорий, чем в стандартная тренировка ног.У меня было заблуждение, что я был бы очень измотан, если бы попробовал. Я был убежден попробовать на самом деле разделение всего тела после просмотра видео Джеффа Ниппарда. Я уже довольно давно смотрю видео Джеффа, и он делится множеством научно обоснованной информации о силовых тренировках и бодибилдинге. Он поделился несколькими видео о тренировках всего тела, но позже меня это убедило. Он объясняет, что одним большим преимуществом разделения тела на все тело перед большинством других сплитов является возможность управлять недельным объемом подъема, разбивая его на несколько дней.Вместо того, чтобы делать три или более упражнений для одной группы мышц по шесть подходов в каждом, вы делите их на неделю, выполняя одно упражнение в день тренировки с меньшим количеством подходов.

Я не буду вдаваться в подробности, но до сих пор мне он действительно нравился по нескольким причинам.

Вам нужно отдохнуть от тяжелых упражнений, но все еще чувствуете потребность двигаться? Вы можете провести день активного отдыха, когда вы все еще гуляете, или делаете что-то менее тяжелое для тела, например, растяжку, йогу или тайцзицюань, где-нибудь, например, в Tai Chi for Health Institute.

Я больше не устаю после каждой тренировки.

Раньше я не ждала дней с верхней частью тела. Мне они понравились меньше всего. Я просто все время хотел тренировать ноги, потому что мои ноги почти не утомлялись, как верхняя часть тела. Моя верхняя часть тела казалась очень слабой, потому что я не мог побить свои личные рекорды, и я делал большое количество повторений, чтобы утомить мышцы рук (плечи и бицепсы — я не тренировал трицепсы, ха-ха), потому что я был не чувствуя себя достаточно сильным, чтобы бросить вызов самому себе и поднять более тяжелый вес.

Но теперь все по-другому. После моей первой тренировки всего тела у меня было абсолютно продано . Я чувствовал себя фантастически после тренировки. Я был полон энергии, и мне не казалось, что я просто тренирую каждый мускул своего тела. Я делаю по три подхода на каждое упражнение, и сначала я подумал, что это слишком мало, но теперь, когда прошло шесть недель, я считаю, что этого достаточно.

С моими предыдущими тренировками для верхней части тела я чувствовал себя чертовски истощенным через двадцать минут, но теперь я чувствую, что только начинаю! Это увлекательно.

Я нахожу свои тренировки увлекательными.

Здесь больше нечего сказать. Ежедневно тренировать каждую мышцу — это весело. Изначально было непросто найти другое упражнение, которое по-прежнему нацелено на ту же группу мышц. Поскольку я вообще не тренировал брюшной пресс или трицепс, и я редко выполнял упражнения на изоляцию ног, такие как сгибания ног и разгибание ног (для подколенных сухожилий и квадрицепсов), мне пришлось начать выполнять их как часть моей тренировки. 😆 Я думал, что мне это не понравится, но я заставил себя сделать это, и теперь это не так уж плохо.

Я делал разгибания на трицепс с пластиной и тяги на тросе с прикреплением скакалки, и я думаю, что мои трицепсы на самом деле намного сильнее, чем я думал. Я просто не был поклонником тренировки трицепса, потому что у меня забавный правый трицепс, который то и дело подергивается. Что касается пресса, я не занимаюсь творчеством, потому что мне не нужен толстый и мускулистый пресс. Я просто хочу сильное ядро. Так что это менее утяжеленные вещи и больше упражнений на ядро.

Так что я действительно нахожу тренировки приятными.Теперь у меня есть некоторая структура упражнений, которые я выполняю, и я делаю определенные упражнения чаще, чем раньше.

Оборудование недоступно? Без проблем.

Одна из моих наименее любимых вещей в тренажерном зале (и я уверен, что это вызывает недовольство многих других) — это отсутствие необходимого вам оборудования. Вы не хотите терять время зря! Раньше меня расстраивало, когда у меня что-то планировалось, и это шло насмарку, потому что тренажерный зал был очень загружен.Но теперь это другая история. Выполнение тренировок всего тела заставило меня проявить немного больше творчества в отношении некоторого оборудования и выполнить упражнения, которые я обычно не делал бы, поэтому, если оборудование, которое я хочу использовать, недоступно, у меня есть альтернатива.

Еще одна замечательная вещь заключается в том, что, поскольку я прорабатываю каждую группу мышц каждый тренировочный день, не имеет значения, если я не смогу выполнить определенное упражнение. Я знаю, что завтра у меня будет возможность сделать это снова, потому что тренирую каждую группу мышц! 😊

Я чувствую себя сильнее и бью ПБ! 💪

До того, как я выплюнул все тело, у меня было чертовски плато.Я не считаю , на самом деле, калорий (и это история для другого дня), но я набрал несколько килограммов жира, который не уменьшался, и это меня очень расстраивало, потому что я много тренировался. Я также не чувствовал себя сильнее в тренажерном зале и почти не прогрессировал. Но постепенно, после того, как я потянулся еще немного, я обнаружил, что становлюсь намного сильнее в своих упражнениях. Практика действительно делает совершенство. Думаю, до того, как приступить к тренировкам на все тело, у меня не было много практики для некоторых из моих упражнений, но теперь я делаю их много раз в неделю.

Раньше я делал много становой тяги и не очень много в последнее время, но я сосредоточился на выполнении других упражнений и набрал 160 кг в жиме ног (чего я никогда не делал до нескольких месяцев назад), 65 кг в приседе ( !!!!!!), 100 кг на тяге бедра и довольно сильный жим лежа на 40 кг.

Максимум, что я когда-либо делал в жиме лежа, было 45 кг, и это было всего лишь за один подход из трех. Хотя моя форма, наверное, была ужасной. Это было около года назад. Так что возможность сделать три подхода по 8 в весе 40 кг — это здорово.

Также стоит отметить, что я перестал делать приседания на два года и набрал 50 кг, но почувствовал напряжение в пояснице, и я не мог приседать ниже параллельного. Теперь мой диапазон движений намного лучше, моя форма лучше, и я могу приседать тяжелее. Я также сменил обувь, которую носил, так что, возможно, мои туфли лучше поддерживают структуру моей кости (у меня длинные бедра для невысокого человека — моя механика приседаний отличается от других людей). Я также застрял на толчке бедра весом 80 кг, но я справился.

В общем, я чувствую себя фантастически и вижу большой прогресс. Меня все еще немного беспокоит лишний жир, который я не сбросил, но, надеюсь, я продолжу наращивать мышцы по мере наращивания силы, и тогда, возможно, этот жир будет уменьшаться немного легче. 😉 Я также поддерживаю здоровье, придерживаясь сбалансированной диеты, но я не строг по подсчету калорий и тому подобному.

Я планирую дать этому изменению время суток и проявить к нему терпение.Раньше я совсем не проявлял терпения и, думаю, недостаточно старался. Мои цели — продолжать становиться сильнее и подтягивать плечи и квадрицепсы, а также избавиться от жира в области живота.