Утомление и отдых мышц: §1. Утомление и восстановление при мышечной деятельности — akvaufa5.ru

2.4. Утомление и восстановление

При любой деятельности
организма, если она достаточно интенсивна
или продолжительна, рано или поздно
возникает особое физиологическое
состояние – утомление.
Быстрота появления утомления
находится в прямой зависимости от
интенсивности мышечной деятельности:
чем больше мощность выполняемой работы,
тем быстрее развивается утомление. На
скорость возникновения утомления влияют
и многие другие факторы: тренированность
человека, его физическое и эмоциональное
состояние, здоровье и т.д.

Утомление
характеризуется рядом субъективных и
объективных признаков.

Субъективными
признаками утомления являются ощущение
усталости, вялости, слабости, желание
прекратить работу или снизить ее
интенсивность, болевые ощущения, особенно
в области правого подреберья (печени),
выраженная одышка и частые сердцебиения.

Из объективных
признаков утомления следует отметить
снижение работоспособности, вплоть до
полного прекращения работы, нарушения
координации движений, техники их
выполнения (например, снижение точности
стрельбы), а также внешние признаки,
характеризующие состояние человека:
сильное потоотделение, покраснение или
даже побледнение кожных покровов,
измененное дыхание.

Биологическое
значение утомления чрезвычайно велико.
Во-первых, это
защитный
физиологический механизм, сформировавшийся
в процессе длительной эволюции. Он не
только является предупредительным
сигналом, но и автоматически приводит
к возникновению торможения в нервных
клетках, обеспечивая защиту ЦНС и всего
организма от перенапряжения, истощения
и повреждения.

Не менее важно
значение утомления, как фактора развития,
совершенствования организма, повышения
его функциональных возможностей. В
ответ на многократно возникающее
утомление и связанные с этим адаптационные
сдвиги деятельности различных систем
в неблагоприятных для них условиях,
организм мобилизует свои резервные
возможности и за счет феномена
суперкомпенсации повышает уровень
переносимости утомления. Утомление
развивается как при мышечной, так и при
умственной деятельности. Как то, так и
другое утомление может возникнуть
сравнительно быстро в результате
однократной, но интенсивной нагрузки
– острое
утомление.
В других случаях утомление развивается
постепенно в течение длительного времени
на фоне недостаточности восстановительных
процессов вследствие неправильного
построения учебно-тренировочного
процесса – хроническое
утомление
(перетренировка).

Утомление при
мышечное работе может быть общим
и локальным.
Последнее развивается по отношению к
отдельный группам мышц и регулирующим
их деятельность нервным центрам при
выполнении многократных, но ограниченных
по объему движений.

Общее утомление
развивается при длительной интенсивной
работе с вовлечением большинства
мышечных групп, напряженной деятельности
вегетативных и регулирующих систем,
истощении значительной части энергетических
запасов и выраженных сдвигах во внутренней
среде организма.

Умственное утомление
носит локальный характер и чаще связано
с напряженной работой определенных
нервных центров коры больших полушарий.

Говоря о развитии
утомления как механизма, защищающего
организм от повреждения, следует
отметить, что этот процесс возникает в
первую очередь в тех функциональных
системах, которые при мышечной работе
несут наибольшую нагрузку. Это, прежде
всего:

регулирующие,
управляющие системы;
исполнительный
периферический нервно-мышечный аппарат;
системы вегетативного,
в первую очередь кислородтранспортного
обеспечения (кровообращение, дыхание,
кровь).

Во время мышечной
работы в организме человека происходят
различные биохимические, физиологические
и морфологические изменения, степень
выраженности которых зависит от
интенсивности, продолжительности
выполняемой работы, а также многих
других факторов и условий, в которых
она протекает. Эти изменения приводят
к значительным изменениям параметров
внутренней среды организма, снижению
функциональной активности нервных
центров, работоспособности различные
систем и всего организма в целом.

По окончании
мышечной деятельности в организме
происходят физиологические и биохимические
процессы, восстанавливающие нормальные
константы, нормализующие внутреннюю
среду, пополняющие израсходованные во
время работы энергетические запасы,
удаляющие из организма продукты
жизнедеятельности. Эти процессы
называются восстановительными, а время,
в течение которого происходит
восстановление измененных при
работе функций
– восстановительным или послерабочим
периодом.

Следует отметить,
что восстановительные процессы происходят
не только после окончания работы, но и
частично непосредственно во время
мышечной деятельности – текущее
восстановление.
К процессам, составляющим текущее
восстановление и подчеркивающим
состояние устойчивой работоспособности,
можно отнести: выделение из организма
излишков тепла путем испарения жидкости
с кожи и слизистых оболочек; удаление
из организма углекислого газа через
дыхательные пути и т. д.

Текущее восстановление
при малоинтенсивной работе достаточно
эффективно и способствует поддержанию
необходимой работоспособности в течение
длительного времени. При более интенсивной
работе восстановительные процессы
оказываются совершенно недостаточными
и работоспособность организма быстро
снижается.

Основные
восстановительные процессы протекают
после окончания мышечной деятельности
в восстановительном периоде.

Различают срочное
и отставленное
восстановление.

Срочное
восстановление
связано в основном с ликвидацией
недоокисленных продуктов, накопившихся
в организме за время работы.

Отставленное
восстановление
– это последующий период, в течение
которого происходит: а) восстановление
нормального функционального состояния
нервной системы; б) восстановление
различных вегетативных функций организма;
в) удаление всех отработанных продуктов;
г) восполнение суммарных энергетических
затрат и восстановление энергетического
потенциала; д) восстановление водно-солевого
баланса организма; е) восстановление
всех параметров гомеостаза; ж)
восстановление
работоспособности организма; э) синтез
белковых структур и наращивание
потенциальных возможностей организма.

Длительность этого
периода может колебаться в значительных
пределах, что зависит от характера
выполненной работы, ее продолжительности,
интенсивности, глубины структурных,
биохимических и функциональных изменений
в организме, а также от эффективности
мероприятий, регулирующих и ускоряющих
восстановительные процессы.

Послерабочий
период характеризуется гетерохронизмом
процессов восстановления в разных
функциональных системах организма,
т.е. неодновременностью нормализации
различных функций. Так, после работы
средней тяжести величина артериального
давления восстанавливается быстрее,
чем частота сердечных сокращений, а
уровень потребления кислорода – быстрее,
чем объем легочной вентиляции. Еще позже
восстанавливается углеводный запас
организма и другие показатели.

Восстановительный
период после мышечной работы нельзя
рассматривать только как период
нормализации физико-химических изменений
в организме, регуляции-деятельности
всех его функциональных систем. Главной
оценкой восстановления являются
показатели эффективности его внешней
деятельности – работоспособности.
Показатели восстановления работоспособности
носят волнообразный характер по типу
«затухающего маятника».

Особое значение
для совершенствования функций организма
и повышения его потенциальных возможностей
играет фаза восстановительного периода,
являющаяся отражением волнообразного
характера восстановительных процессов.
В волнообразности восстановительных
процессов наблюдается проявление общей
биологической закономерности, называемой
законом суперкомпенсации
(сверхвосстановления).

Всякая биологическая
система, выведенная из состояния
динамического равновесия, характерного
для состояния функционального покоя,
возвращается к нему, проходя фазу
избыточного, превосходящего исходный
уровень, восстановления химических и
функциональных показателей (потенциалов).
Чем активнее расходование энергетических
потенциалов, тем быстрее восстановление
и тем значительнее сверхвосстановление.
Однако при слишком высокой степени
интенсивности и величины расходования
энергетических потенциалов их
восстановление замедляется, а фаза
повышенной реактивности становится
более длительной.

Таким
образом, восстановительный период
необходимо рассматривать не только как
время восстановления исходного состояния
организма, но и как период, в котором
происходит закрепление следовых реакций
от усиления функций во время предшествующих
мышечных нагрузок. Такое закрепление
следовых реакции достигается лишь при
повторной многократной двигательной
деятельности (тренировках). При этом
суммация следовых реакций в организме
фиксируется уже не только в
функциональных
сдвигах, но и в морфологических изменениях
органов и систем, являющихся основой
повышения работоспособности
(тренированности).

Наибольший эффект
развития и совершенствования организма,
повышение его функционального потенциала
достигается в том случае, когда повторные
тренировочные нагрузки выполняются в
фазе повышенной реактивности. Организм
в своем развитии как бы стартует с более
высокого исходного уровня работоспособности,
который и закрепляется значительно
быстрее при повторных нагрузках.

В ряде случаев
необходимо повторять тренировочные
нагрузки и через короткие промежутки
времени, когда полное восстановление
еще не наступило и работоспособность
еще снижена. Такая работа необходима
для развития быстроты и скоростной
выносливости.

В любом случае
для достижения тренировочного эффекта
длительность интервалов отдыха не
должна превышать 48 часов, а для достижения
высоких результатов, нагрузки выполняются
5 – 6 раз в неделю и даже по 2 – 3 раза в
день.

Однако рост
результатов в физической подготовленности,
невозможно без использования комплекса
педагогических, медико-биологических
и психорегулирующих факторов, ускоряющих
и регулирующих восстановительные
процессы.

Полноценное
восстановление организма человека
после интенсивных мышечных нагрузок
обусловлено, прежде всего, правильным
научно-обоснованным построением
учебно-тренировочного процесса,
рациональным режимом тренировок. Строгое
соблюдение основных педагогических
(постепенность, последовательность,
систематичность и т.д.) и специфических
(периодизация, соотношение обшей и
специальной подготовки, пороговых
нагрузок) принципов физической подготовки
– необходимое условие качественной
организации учебно-тренировочного
процесса.

Огромное значение
для полноценного восстановления играет
питание. При этом необходимо учитывать,
что после систематических интенсивных
мышечных нагрузок должны быть восстановлены
не только истраченные энергетические
ресурсы организма, не только восполнены
потери воды и минеральных солей, но и
созданы определенные запасы веществ
необходимых для анаболических процессов,
синтеза белковых структур, совершенствования
различных систем организма, повышения
его работоспособности.

Питание должно
быть, прежде всего, рациональным. В
рационе питания должны учитываться,
объем и интенсивность тренировочных
нагрузок в различные этапы подготовки,
условия подготовки, время года,
климатические зоны, индивидуальные
особенности человека и другие факторы.

Профилактика утомления Статьи

« Назад

Наталья ЯКОВЛЕВА, депутат муниципального совета МО УРИЦК, кандидат медицинских наук, главный врач СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 91», Владимир КУЛГАНОВ, доктор медицинских наук, профессор-консультант СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 91»

Чтобы предупредить отрицательные психологические и физиологические изменения в организме человека, надо знать причины усталости и нейтрализовать их отрицательное влияние.

Длительное напряжение может вызвать утомление, то есть такое физиологическое состояние, которое наступает вследствие напряженной и длительной деятельности организма и проявляется во временном снижении его работоспособности. Уставший человек порой допускает неточности в восприятии информации и проявляет нервозность в работе. Утомление, являясь физиологической реакцией организма на работу, ведет к неэкономному расходованию энергии и уменьшению резервных сил.

В основе этого состояния лежит истощение нервных структур. Утомление является важным для организма фактором, так как препятствует крайнему его истощению, переходу в патологическое состояние, являясь сигналом необходимости прекратить работу и перейти к отдыху. Наряду с этим оно играет существенную роль в жизнедеятельности человека, способствуя тренировке функций организма, их совершенствованию и развитию.

Хроническое утомление может привести к возникновению различных заболеваний, в первую очередь неврозов, основными признаками которых являются: ощущение усталости перед началом работы, повышенная раздражительность, исчезновение интереса к работе и окружающим событиям, снижение аппетита и падение массы тела, нарушение сна и понижение общей неспецифической реактивности организма.

Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы? Обычная логика рассуждений здесь такая: поскольку полностью избежать нервных нагрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессов, то снимать напряжение лучше всего, используя простые заповеди здорового образа жизни. Они помогут вам снимать психоэмоциональное напряжение, не прибегая к лекарствам.

Все пути и способы, которые ведут к более позднему развитию утомления, сохранению и повышению трудоспособности, делятся на две группы — специфические и неспецифические. К первой следует отнести рациональное распределение людей по специальностям, их обучение и тренировку, а также разумную компоновку и оборудование рабочих мест.

Неспецифические методы поддержания высокой работоспособности в основном обусловлены воспитанием и тренировкой общих качеств и функций организма, повышением неспецифической его реактивности. К числу таких методов в первую очередь относятся рациональный режим труда и отдыха, физическая культура, закаливание, психогигиена и другие.

Одним из важных средств восстановления трудоспособности человека является физическая культура. Недостаток физической активности неблагоприятно действует на состояние их здоровья. При уменьшении двигательной активности снижается общая работоспособность, сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям и факторам внешней среды.

Важную роль в профилактике утомления играют физические упражнения. Удовлетворяя потребность человека в движениях, они укрепляют здоровье, совершенствуют защитные механизмы, увеличивают приспособляемость организма к внешней среде.

К важным функциям физической культуры можно отнести рекреативную, дистрактивную и компенсаторную. Физическое воспитание вырабатывает у людей решительность, смелость, настойчивость в достижении цели, а также психологическую устойчивость.

Рекреативная функция удовлетворяет в отдыхе. В этом плане возможности физического воспитания огромны. Своими средствами оно обеспечивает как пассивный, так и активный отдых. С этой функцией тесно связана другая — дистрактивная, состоящая в отвлечении людей от профессиональных забот. Она позволяет переключить их внимание на другие объекты, значительно разгрузить физическое и психологическое напряжение. Именно в этих целях разработаны специальные комплексы физических упражнений и занятий для различных категорий специалистов с учетом характера их деятельности.

ПЯТИМИНУТКА БОДРОСТИ

Комплекс № 1

Исходное положение — сидя на стуле.

Руки за голову. Сильно прогнувшись назад, покачаться, опираясь ногами об пол, 3 — 4 раза.
Сидя на краю стула, руки на поясе, ноги широко расставлены, опираются на всю ступню. Повороты туловища вправо и влево, не отрывая ног от пола, по 2 — 3 раза.
Сидя на краю стула, ноги на ширине плеч. Разводя руки в стороны ладонями вверх, сильно прогнуться. Опустить руки и голову вниз, расслабиться, 3 — 4 раза.
Из упора на сиденье поднять ноги в «угол», 3 — 8 раз. Или, держа ноги на весу, отжаться на руках, 3 — 6 раз.
Круговые движения головой вправо и влево, по 3 — 4 раза.
Сидя на краю стула, ноги широко расставлены. Руки развести в стороны, прогнуться. Сгибая руки за голову, выполнить наклоны поочередно вправо и влево, по 2 — 3 раза.
Сидя на стуле, поочередно массажировать ноги (поглаживающие, затем сдавливающие и потряхивающие движения рук направлять только вверх по голени).

Комплекс № 2

Исходное положение — стоя за стулом.

Руки на спинке стула. Подняться на носки, опуститься на всю ступню, 8 — 10 раз.
Сильно прогнувшись назад, руки вверх, ногу отставить назад на носок, смотреть в потолок. Опустить руки и голову, приставить ногу, расслабить плечи. Повторить 4 раза, поочередно меняя ноги.
Руки на спинке стула. Начав с полуприседаний, перейти на глубокие приседания, 8 — 10 раз.
Руки на поясе. Поворот туловища вправо, затем влево, 2 — 3 раза.

Комплекс № 3

В комплекс входят упражнения с предметом (две гантели весом до 0,5 кг). Упражнения взять по выбору из комплексов № 1 и № 2.

При появлении чувства усталости в качестве восстанавливающего средства рекомендуется проведение физкультурных микропауз. Для борьбы с утомлением, развившимся в динамике деятельности, с целью стимуляции работоспособности рекомендуется выполнять комплексы упражнений дыхательной гимнастики.

Дефицит двигательной активности приводит к снижению тонуса мышц, ухудшению деятельности внутренних органов, снижает работоспособность. В этих условиях физическая культура может выполнять компенсаторную функцию, задачей которой является сохранение необходимой физической и умственной активности.

При проведении ультрафиолетовых облучений необходимо учитывать, что чувствительность кожи к этим лучам изменяется при некоторых заболеваниях, физиологических состояниях и условиях.

В районах, где имеется недостаток солнечной энергии, рекомендуется проводить два курса облучения: осенью (октябрь — декабрь) и зимой — весной (январь, март).

Особое значение приобретает облучение ультрафиолетовым излучением на Крайнем Севере в период полярной ночи. В этих широтах должно широко применяться не только периодическое облучение ультрафиолетом, но также использование источников света, обогащенных ультрафиолетовым компонентом.

Из водных процедур используют наружное применение воды,при которых она оказывает равномерное раздражающее действие на всю поверхность тела (душ, бассейн). Более эффективным раздражителем, повышающим тонус организма, является душ, который оказывает термическое и механическое воздействие.

Довольно эффективными средствами повышения работоспособности являются купание, плавание в бассейне. При этом термическое раздражение выражено довольно сильно, поскольку большая часть поверхности тела приходит в соприкосновение со значительной массой воды. Кроме того, возникают еще механические раздражения от движения воды. Наконец, присоединяется еще также термическое действие воздуха. Длительность пребывания в воде при купании зависит от температуры воды, особенностей организма и привычки. Во всяком случае, плавание надо заканчивать до появления ощущения похолодания и до появления дрожи.

После приема гидропроцедур необходимо тщательно досуха вытереть все тело и растереть его полотенцем или простыней до небольшого покраснения.

Водные процедуры можно использовать и для закаливания организма. При их проведении надо учитывать, что теплопроводность воды почти в 30 раз выше, чем воздуха, вследствие этого вода и воздух одинаковой температуры вызывают разную реакцию кожной поверхности тела.

Воздушные ванны эффективны благодаря тому, что воздух, обмывая открытые части тела и находясь в движении, создает постоянную смену температур и тем самым тонизирует рецепторы кожи. Начинать воздушные ванны рекомендуется с 20 градусов Цельсия, доходя постепенно до более низких температур. При ощущении прохлады их следует сочетать с движением — ходьбой, легкой гимнастикой и т.п. Такие воздушные ванны обладают более сильным раздражающим действием. После них рекомендуется принимать душ, обливание или обтирание. Воздушные ванны необходимо по возможности продолжать и в холодный период года, особенно зимой и весной. Снижение температуры воздуха нужно компенсировать ускорением упражнений или проделыванием таких из них, которые одновременно охватывают большие группы мышц. Мышечную нагрузку при этом нужно дозировать постепенно.

Консультации будут проходить каждый четверг с 15.00 до 17.00 по адресу: ул. Партизана Германа, д. 22 (помещение Муниципального совета МО УРИЦК). Просим записываться на консультацию заранее. Тел.: 735-86-51.

Уважаемые жители!

Лекции доктора медицинских наук профессора Кулганова Владимира Александровича будут проводиться по адресу: ул. Отважных, д. 8, конференц-зал поликлиники № 91 (4-й этаж).

ДАТА, ВРЕМЯ	ТЕМА ЛЕКЦИИ
26.02.2014, 15.00 — 16.00	Предупреждение желудочно-кишечных заболеваний
05.03.2014, 15.00 — 16.00	Острые респираторно-вирусные заболевания и их профилактика

Двигательная активность: утомление и восстановление

В далёкие времена человеку для своего
жизнеобеспечения нужно было быть сильным, быстрым, ловким. Только так он мог
добывать пищу и защищаться. В естественных природных
условиях человек существовал тысячи лет. В результате угрозы возникали
стрессовые ситуации, которым всегда сопутствовала последующая физическая
нагрузка в виде бега или борьбы. Стрессовые ситуации мобилизировали организм для
преодолению предстоящей нагрузки. Возбуждение нервной системы происходило
естественно в рамках физиологической и биологической разрядки и не имело
никаких отрицательных последствий для организма.
Хочется отметить, что и пища человека
была простой, религиозные обряды и посты выполнялись неукоснительно, а если задуматься,
то это является благом. Что касается движения, оно всегда было естественной
необходимостью для обеспечения жизни.
В настоящее время стрессовые ситуации
не имеют разрядки в виде физической нагрузки, в связи с чем накапливаются
огромные отрицательные последствия для здоровья человека, которые
сопровождаются повышением артериального давления, головными болями, а в
конечном итоге – болезнями.
Как утверждает известный врач
кинезитерппевт профессор С. Бубновский, …боли возникают не в костях, как
кажется многим, а в мышцах, связках, сухожилиях. Питательные вещества для
костей поступают через мышцы, а их обмен происходит только в тех мышцах,
которые работают. Если мышцы не работают, то в костях возникают дистрофические
изменения». Принято считать, что это возрастное явление. По утверждению Бубновского,
всё не так. Как только мышцы включаются в работу, проблемы исчезают. Вот почему
человеку нужны постоянные существенные физические нагрузки, которые позволяют
защитить его от стрессовых ситуаций и сохранить необходимый уровень здоровья.
Движение всегда являлось
катализатором продолжительной и здоровой жизни. Известны слова французского
врача Тиссо: «Движение как таковое может заменить любое лекарство, но все
лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». Сегодня мы
можем привести множество примеров, подтверждающих эти слова, начиная от
Валентина Дикуля, известного циркового артиста, получившего тяжелейшую травму,
когда сила воли и физические упражнения полностью восстановили его физическую
работоспособность.
Директор научно-исследовательского
центра сердечно-сосудистой хирургии им. Бакулева академик Лео Бокерия, внесённый
в список 100 лучших хирургов мира, в одном из интервью на вопрос, как
приумножить здоровье, отметил, что определяющее значение имеет то, что заложено
в детстве. Родители до 10–12 лет должны успеть привить ребёнку тягу к движению,
спорту. Именно в этот период вырабатывается трудолюбие, выносливость,
координация, что очень важно для работы сердца. Если человека не приучить к
этому в детстве, во взрослой жизни заставить его следить за собой и своим
здоровьем практически невозможно. По словам Бокерия, специалисты знаменитой
кардиологической клиники братьев Мейо в США рекомендуют взрослым людям, которые
никогда не занимались спортом, начинать с одного часа активной ходьбы в неделю.
Через месяц продолжительность прогулок можно увеличить до двух часов. Вот так
потихоньку у человека возникает потребность в физической нагрузке.
Исследованиями доказано, что
двигательная деятельность является физиологической потребностью человека и всех
живых организмов, она не менее важна, чем питание, сон, утоление жажды.
Недостаточность или отсутствие двигательной активности отрицательно сказывается
на формировании молодого организма, нормальной жизнедеятельности взрослого
человека: развиваются различного рода заболевания, обнаруживается
недостаточность обмена веществ, ускоряются и усиливаются процессы увядания и
старения. Эти изменения особенно активизируются, если недостаточная физическая
активность дополняется систематическими эмоциональными напряжениями и
перенапряжениями.
Современная жизнь, связанная с
автоматизацией и компьютеризацией условий труда и быта, создала условия для
малоподвижного режима профессиональной деятельности и отдыха. Такой режим
называется гиподинамией. Она характеризуется снижением тонуса мускулатуры,
возникновением неблагоприятных физиологических процессов в организме человека,
недостаточным количеством сигналов, поступающих в центральную нервную систему
от рецепторов опорно-двигательного аппарата, нарушением баланса в работе
нервных центров и внутренних органов, снижением потенциальных возможностей человека
и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы и физических качеств.
Регулярное выполнение физических
упражнений с широкой амплитудой движений оказывает механическое воздействие на
различные сосуды, проходящие через позвоночник, путём сдавливания, растягивания,
массирования. Многократное их выполнение способствует сохранению эластичности
стенок сосудов, увеличению их прочности, препятствует склеротическим изменениям.
Что же касается воздействия физических упражнений на состояние позвоночника,
оно заключается в улучшении его гибкости, подвижности, растяжимости,
стабильного состояния. Следует применять также комбинированные упражнения,
которые более динамичны, эффективны, эмоциональны и их с удовольствием
выполняют занимающиеся.
Регулярные физические нагрузки
укрепляют и омолаживают организм, создают необходимые резервные возможности. Можно
заниматься разными физическими упражнениями: атлетической или ритмической
гимнастикой, спортивными играми, циклическими видами спорта. Одни упражнения
развивают силовые качества, другие – скоростно-силовые, третьи – общую и
специальную выносливость. Японские (и не только) учёные полагают, что
незаменимым средством оздоровления является ходьба. 1000 шагов в день – минимальная
доза физической активности, необходимая организму человека для его оптимального
жизнеобеспечения.
Для того чтобы укрепить здоровье,
повысить работоспособность, увеличить свой физиологический резерв, необходимы
систематические занятия различными физическими упражнениями или видами спорта.
Установлено, что с возрастом физиологический резерв организма уменьшается. Уже
в 30–40 лет у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, не занимающихся
физическими упражнениями или другими видами физического труда, могут появиться
признаки атеросклероза, уменьшается жизненная ёмкость лёгких, снижается
мышечная сила, ухудшается координация движений, подвижность суставов,
эластичность мышц, происходят другие неблагоприятные изменения.
Каждый человек должен примерно знать
и оценивать «крепость» своего здоровья: какие у него кровяное давление, частота
пульса, содержание сахара и гемоглобина в крови, степень одышки при нагрузке,
общее состояние желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной
систем. Тренировка резервов организма должна быть постепенной, но настойчивой,
имеется в виду увеличение количества движений, скорости и расстояния.
Специалисты в области физиологии,
спортивной медицины, педагогики призывают нас учиться у природы. Посмотрите, как
работает сердце: сокращение – расслабление, активность – покой. Такой
рациональный режим изобрела природа. Поэтому человек, не придерживающийся
режима, подсказанного природой, быстро утомляется, теряет активность и интерес
к работе, часто болеет. Избежать подобных явлений можно: переключаясь с одного
вида деятельности на другой, вы невольно будете менять положение своего тела,
включая в работу другие органы, когда кровь будет перераспределяться в
организме, а снабжение ею в различных органах будет не одинаково.
При любой мышечной деятельность
возникает утомление, характеризующееся комплексом изменений состояний различных
функций организма. Чем больше степень выраженности этих изменений, в том числе
чувства усталости, тем интенсивнее и продолжительнее была выполненная работа.
Таким образом, утомление – это особое
состояние, возникающее как следствие работы и проявляющееся в ухудшении
двигательных и вегетативных функций, понижении работоспособности и появлении
чувства усталости. Это состояние имеет временный характер и исчезает через
некоторое время после прекращения работы, т. е. во время отдыха до периода полного
восстановления. Усталость – это субъективное проявление утомления, которое
выражается в определённом эмоциональном состоянии, ощущении тяжести в
работающих мышцах или группе мышц, появлении желания прекратить работу или
уменьшить физическую нагрузку.
Усталость отражает физиологическое
состояние систем организма человека, обеспечивающих его работоспособность и
особенности физического развития, расходования и восстановления активных
энергетических веществ. При интенсивной и продолжительной работе может
наступить момент, когда возникает чувство усталости, усиливаемое отрицательными
эмоциями, а часто и ощущение тяжести и даже боли в работающей системе
организма. Степени усталости и утомления могут не совпадать по времени, что
зависит от положительного или отрицательного эмоционального фона, на котором
осуществляется физическая активность. Устать можно и от безделья. И наоборот:
увлечённый работой человек не ощущает усталости даже тогда, когда некоторые
физиологические сдвиги свидетельствуют о наступившем утомлении.
Выделяют различные признаки утомления: физиологические,
психологические, медицинские и другие. С физиологической стороны развитие
утомления свидетельствует о значительном сокращении внутренних резервов
организма человека на менее выгодные виды режима работы. Вследствие этого
изменяется темп работы, нарушается точность, ритмичность, координация движений,
техника их выполнения, изменяется характер протекания психических процессов. В
зависимости от конкретных условий двигательной активности на первый план в
развитии утомления выходят различные факторы. Это следует понимать так, что
физиологические проявления утомления зависят от характера его возникновения.
Каждый вид работы (физической, умственной), связанной с напряжением внимания
или процессами мышления приводит к появлению различных форм утомления.
С биологической точки зрения
утомление играет определённую роль. Во-первых, ощущение усталости выполняет
защитную функцию, представляя физиологическую меру против истощения. Во-вторых,
процесс расходования функциональных ресурсов стимулирует интенсивность
восстановительных процессов и именно этим в итоге определяется постепенное
нарастание функционального потенциала под влиянием упражнений и тренировок.
Повторное и не чрезмерное утомление является действенным фактором повышения
функциональных возможностей организма и его работоспособности.
В целом, при физической и умственной
работе утомление проявляется тем больше, чем меньше физиологические резервы
организма. Поэтому у детей утомление может развиваться быстрее, чем у взрослых.
При высоких нагрузках (физической и умственной деятельности) без достаточного
отдыха для восстановления утомление может перейти в хроническую форму и вызвать
ухудшение работоспособности и самочувствия. В этом случае важно организовать
свою активность так, чтобы умственные нагрузки разумно чередовались с
физическими, то есть чтобы смена деятельности стала формой активного отдыха.
Специфика физиологических процессов
при различных видах двигательной активности обуславливает различную природу
возникновения и протекания утомления. Существенное значение при этом имеет
характер деятельности, её длительность, мощность, сложность упражнений и др.
Например, при выполнении циклической работы умеренной мощности (бег,
передвижение на лыжах, велосипеде, плавание с частотой пульса 130–140 ударов в
минуту) основной причиной развития утомления является трудность длительного
поддержания на необходимом уровне физиологических функций. При работе такой
мощности, продолжительностью более 40–60 минут, уменьшается содержание сахара в
крови, что может негативно повлиять на деятельность центральной нервной системы,
а значительная потеря ионов натрия, калия и кальция, хлора и фосфора в крови и
тканях тела ведут к понижению работоспособности и усталости.
Появлению утомления способствует
перегревание организма, которое возникает при длительной умеренной работе в
условиях высокой температуры и влажности окружающей среды.
Следует отметить, что утомление в
процессе мышечной или умственной деятельности, не превышающее допустимых
пределов, – физиологическое, а не патологическое явление, полезно для организма
человека, так как представляет собой важный фактор роста подготовленности
(тренированности), когда оно связано с развитием выносливости, необходимой
каждому человеку. Физиологическая особенность этого явления заключается в том,
что, тренируясь до наступления утомления, человек адаптируется к более высокому
уровню работоспособности. В тех же случаях, когда физическая нагрузка
прекращается до начала возникновения утомления, повышение работоспособности
организма приостанавливается. То же происходит, если физические нагрузки приводят
к резко выраженному утомлению. В связи с этим при выполнении физических
нагрузок спортивной или профессиональной деятельности следует избегать не
утомления вообще, а лишь чрезмерного его уровня.
Важным средством борьбы с утомлением
и переутомлением является рациональный режим труда и отдыха или организация в
установленное время кратковременных перерывов. Такие перерывы должны
устраиваться с учётом характера и длительности выполняемых двигательных или
умственных нагрузок. Известно, что работа, выполняемая ритмично, примерно на 20 %
менее утомительна.
Двигательная активность, как правило,
сопровождается временным снижением работоспособности. После окончания работы
наступает период восстановления, при котором нормализуется внутренняя среда
организма, восстанавливаются энергетические запасы, различные функции приходят
в состояние рабочей готовности. Эти процессы не только обеспечивают
восстановление работоспособности организма, но и способствуют её увеличению.
Восстановительные процессы начинают
протекать непосредственно во время мышечной работы. Примером этого являются
окислительные реакции, обеспечивающие ресинтез богатых энергией химических
веществ. Однако при работе процессы диссимиляции преобладают над процессами
ассимиляции. Лишь при длительной мышечной активности устанавливается равновесие
между расщеплением химических веществ и их ресинтезом.
В восстановительном периоде
преобладают процессы ассимиляции. Они обеспечивают пополнение израсходованных
при двигательной активности энергетических запасов. Сначала они
восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся
выше, то есть превышают исходный уровень (фаза сверхвосстановления). Если в это
время не предлагается нагрузка, работоспособность вновь понижается. Вот почему
необходимо соблюдать принципы и закономерности физиологических изменений в
организме человека. В связи с этим повторные нагрузки целесообразно выполнять в
фазу повышенной работоспособности. В этих условиях тренированность организма
развивается наиболее интенсивно. Если этого не происходит, то работоспособность
снижается до исходного уровня и в дальнейшем прогрессивные изменения в
организме приостанавливаются.
О восстановлении работоспособности
организма можно судить по восстановлению отдельных его функций, например по
динамике частоты сердечных сокращений. Этот показатель определяется сразу после
работы, а затем повторно, через определённые промежутки времени. Снижение
частоты сердечных сокращений, установленной после работы, позволяет судить об
интенсивности восстановления организма.
Выполнение длительной работы большой
и умеренной мощности характеризуется медленным восстановлением дыхательных
функций и энергетики. Даже у квалифицированных спортсменов энергетические траты
снижаются до исходных величин очень долго – до нескольких суток. Например, у
тренированных лыжников это продолжается 2–3 дня.
Изучение восстановительных процессов
при развитии физических качеств (быстроты, силы, выносливости) показывает, что их восстановление происходит по-разному
(и по времени, и по эффективности). Даже взаимосвязанные двигательные действия,
развивающие силу и силовую выносливость, восстанавливаются в разное время.
Повторность выполнения физических упражнений на занятиях должна планироваться с
учётом того, что эффективность последующей работы будет больше тогда, когда
утомление от предыдущей работы почти ликвидировано, а положительное воздействие
ещё сохранено. Чтобы процессы восстановления протекали в нужном направлении,
следует, как минимум, не мешать организму выполнять данную функцию. Например,
если сходить в спортзал, поплавать в бассейне или долгое время кататься на
велосипеде, то после таких двигательных действий необходимо хорошо поесть и
поспать. Если израсходованная энергия и питательные вещества не восполняются, а
продолжительность сна будет недостаточной, то отсутствие «свежести и бодрости»
на следующий день будет закономерным исходом, а для того, чтобы после
физических нагрузок организм не просто восстанавливался, а восстанавливался
быстро, необходимо выполнять определённые действия.
При активной мышечной работе
возникает потребность в употреблении продуктов с повышенной биологической
ценностью, то есть питательные вещества в наибольшей концентрации
(аминокислоты, жирные кислоты, витамины, соли и др.). Существует достаточное
количество безопасных веществ природного происхождения, которые помогают нам в
этом, – некоторые аминокислоты (триптофан, метионин, лезин, креатин) и другие витаминоподобные
вещества.
Особое внимание необходимо уделить
продуктам питания и калорийности пищи. Энергию из пищи целесообразнее извлекать
из каш, овощей, фруктов, ягод, корнеплодов и молочных продуктов. Но
непосредственно перед и сразу после физических нагрузок можно рекомендовать
фруктовые соки и лёгкие мучные изделия. Они имеют высокий гликемический индекс,
то есть быстро перевариваются и всасываются в кровь.
Сразу после физической нагрузки
возникает потребность в восполнении израсходованного гликогена и так как гликоген
образуется из глюкозы, то и первоочередной задачей является употребление
продуктов её содержащих. А когда в кровь поступает большое количество глюкозы,
поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, который способствует
быстрейшему восстановлению организма.
Необходимо помнить, что употребление
мучного и сладкого не должно стать привычкой. Наиболее ценными будут и другие
продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, – мёд, финики, абрикосы,
морковь, кабачки, орехи. В отличие от мучных продуктов и сахара, они
биологически более ценные, так как содержат много полезных комплексов
(витамины, микроэлементы, органические кислоты и др.).
Восстановление запасов гликогена
является предпосылкой для начала механизма восстановления других биологических структур
– белков, а началом их обмена является окончание физической нагрузки. Но синтез
белка является довольно энергозатратным, своеобразным ответом на нагрузку. И на
этот ответ следует обращать внимание занимающимся физической активностью, а не
только профессионально тренирующимся спортсменам. Желательно, чтобы продукты
питания содержали и быстрые для усвоения белки: рыбу, орехи, яйца, молочную
сыворотку и др.
Любой интенсивный труд немыслим без
потери жидкости – то есть потения. Учитывая, что источником жидкости для пота
является плазма крови, становятся понятными такие последствия, как уменьшение
объёма циркулирующей крови: сгущение крови, нарушение солевого баланса. Чем это
грозит? Вода – среда, в которой протекают все биохимические реакции. Для
нормального их протекания не должно быть дефицита воды в биологических
жидкостях (крови, лимфе, жидкости в межклеточном пространстве). Всё это нужно
для того, чтобы к клеткам быстрее доставлялся кислород и питательные вещества,
быстрее выводились продукты обмена веществ, восстанавливались и обновлялись
ткани. Подумайте, как будет чувствовать себя человек, занимающийся любой
двигательной деятельностью, который по своей неопытности и незнанию не
побеспокоился о своевременном употреблении жидкости (воды). Во-первых, быстро
наступает утомление, во-вторых, работоспособность восстановится значительно
позже и будет происходить медленно. Пить воду следует не тогда, когда хочется,
а до появления жажды, ибо жажда – признак уже наступившего обезвоживания с
вытекающими указанными последствиями.
Практика показывает, что только
совокупность использования педагогических, медико-биологических,
психологических средств и методов может составить наиболее эффективную систему
восстановления организма человека после активной двигательной нагрузки.
Валентин Киселёв,
кандидат
педагогических наук, профессор кафедры физического воспитания и спорта
Белорусского государственного университета;
Вячеслав Харук,
старший
преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Белорусского
государственного университета;
Марьян Мазуро,
старший
преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Белорусского
государственного университета

&lt;div&gt;&lt;img src=»https://mc.yandex.ru/watch/25919552″ alt=»» /&gt;&lt;/div&gt;

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

2627282930

3031

15161718192021

25262728293031

123

45678910

17181920212223

2728293031

1234

567891011

891011121314

11121314151617

28293031

1234

12345

6789101112

567891011

12131415161718

19202122232425

3456789

17181920212223

24252627282930

12345

13141516171819

20212223242526

2728293031

15161718192021

22232425262728

2930

Архивы

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Как восстановиться после тренировки? | Блоги

Восстановление в спорте почти так же важно, как и сами тренировки. Иначе в организме будет накапливаться усталость, а это может снизить продуктивность тренировок. Кстати, отдых после занятия и период восстановления, это не только состояние полного покоя, но и определённая деятельность.

В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых — пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых — это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых — это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: «Кто устает при беге — должен бороться, кто устает при борьбе — должен бегать».

Почему отдых, период восстановления после тренировок так важен? При серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период его восстановления занимает от 24 до 48 часов. Кому-то может понадобиться и больше.

Восстановление начинается с заминки, снижения темпа тренировки, еще в спортзале. тренировки. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение. Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Один из способов восстановления — водные процедуры. Благодаря им вы снимете напряжение и успокоите мышцы. Ополоснитесь прохладной водой или поплавайте в свое удовольствие в бассейне. Достаточно 10-15 минут нахождения в воде.

Не менее эффективно расслабляет мышцы после тренировки горячая ванна или сауна. Высокая температура способствует испарению из организма молочной кислоты, которая как раз отвечает за болевые ощущения в мышечных волокнах.

Массаж после тренировки улучшает кровообращение, а следовательно, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Грамотный врач-массажист, определив слабые места, эффективно нейтрализует последствия нагрузок.

Непременно выспитесь. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. Оптимальное количество времени на сон — около 7-8 часов.

Один из методов физиотерапии, применяется в спорте и для восстановления после тренировок — ультрафиолетовое облучение (УФО), а иными словами, при нашем коротком лете и затяжной зиме — визит в солярий. При воздействии ультрафиолета на верхний слой кожи повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. Замечу, что выраженный положительный эффект наблюдается при трех-четырехмесячном применении таких воздействий. В спортивной практике чаще всего применяют кратковременные облучения: время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15 дней, начиная с одной минуты.

Не стоит забывать о правильном питании. Продуктивность тренировок связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определённых пропорциях.

При высоких нагрузках желательно применять дробное питание, не реже шести раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Фрукты и овощи должны составлять 10 — 15% рациона.

Трудноперевариваемые продукты — капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. Лучше всего усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми щами или борщом. Желательно избегать одинаковых гарниров (например: суп с лапшой и макароны).

К разговору о спортивном питании мы обязательно вернемся еще раз и рассмотрим подробнее спортивные диеты. Удачных тренировок!

Предварительное утомление мышц перед тренировкой — Новости — SN PRO EXPO

27.04.2020

Чем больше ваш тренировочный стаж, тем чаще вы начинаете экспериментировать с различными типами нагрузок. Существуют разные способы повышения интенсивности тренировки — это могут быть суперсеты, можно делать очень короткие перерывы на отдых, использовать форсированные повторения, читинг и многое другое. Однако нас заинтересовал другой не менее популярный способ, который называется — предварительное утомление мышц. О нем то мы и расспросили спортсмена-бодибилдера, Men’sPhysiqueElitePro, абсолютного чемпионаArnoldClassicEurope 2018, чемпионаDiamondCupSerbia 2019, абсолютного чемпиона Москвы 2018 и участника Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Дениса Сорокина.

Давайте рассмотрим данный прием на примере тренировки ног.
Представьте, что вы делаете приседания и упираетесь в, так называемый,
потолок по весам. То есть, вы используете свой максимальный рабочий вес,
увеличивать который не хотите из-за высокого риска получить травму. В
данном случае можно предварительно утомить мышцы. Сделайте более легкое
упражнение перед тяжелым базовым, к примеру, разгибание ног. Это
позволит при приседаниях брать вес чуть меньше, чем наш максимальный.
При этом нагрузка и объем работы будут также достаточно высокими. Это
небольшая хитрость, которая позволяет обойти основную системность
тренировочного процесса. Тоже самое можно использовать и при тренировки
других групп мышц: тренировка грудных – если вы делаете жим штанги лежа,
то упражнением на утомление может быть разводка на грудные мышцы; спина
– перед тягой в штанге в наклоне можно сделать тягу в тренажере; плечи –
махи в сторону перед жимом вверх.

Есть еще одна группа людей, для которой предварительное утомление
может стать настоящим спасением – это те, у кого есть определенные
ограничения в связи с полученной травмой в процессе тренировок. В данном
случае утомление будет помощником в обходе больших весов, которые могут
побеспокоить старые травмы.

Однако хочу отметить, что данная тема предназначена для спортсменов с
достаточно большим опытом. Для новичков это не совсем актуальная
информация, так как предварительное утомление не позволит выйти на
хорошие веса в базовых упражнениях.

Схема использования предварительного утомления

Существует два варианта:

1. Можно сделать полноценное упражнение. На примере тренировки
ног: делаем 4 подхода на разгибание ног по 15 повторений, с отдыхом в
минуту. И уже после этого выполнять приседания.

2. Выполнение подряд. То есть, мы делаем разгибание ног и после
этого сразу же переходим к приседаниям. Не даем мышцам отдыхать, а
делаем это в сете.

Каждый выбирает для себя более удобный и понравившийся вариант.

Выключение из работы доминирующей мышечной группы

Есть категория людей, которая при выполнении упражнения, не может
разобраться в технике, делает это упражнение достаточно базово и не
пытаясь подстроить под себя, а их организм выключает из работы
доминирующую мышечную группу. Возьмем, к примеру, жим штанги –при
выполнении этого упражнения очень сильно работают трицепсы и грудные
мышцы не могут включиться в работу, из-за этого отстают. Таким людям
нужно разбираться в технике упражнения, пытаться выстроить мышечных
баланс, обратившись к специалисту. Но, если такой возможности нет, то
перед выполнением базового упражнения можно сделать предварительное
утомление мышц. Что будет происходить в таком случае: трицепс будет
более утомленный и перед выполнением жима штанги, в работу будет
вовлекаться в меньшей степени. Тогда нашему организму придется включать в
работу грудные мышцы.

Прежде всего учитесь чувствовать свой организм, ловить его реакции на
нагрузку, анализировать. Если что-то не получается, то не бойтесь
обратиться за помощью. Когда вы будете достаточно хорошо разбираться в
процессе, то сможете подбирать для себя различные методы работы, которые
помогут преодолевать трудности и застои в тренировочном процессе.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос
специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа
жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020
— крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция,
увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и
автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы,
мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.

Отмечай даты в своем календаре – 13-15 ноября, КВЦ «Сокольники», Москва

Стань участником ярчайшего события осени 2020! яидунаSNpro

Ссылка на источник: https://cetre.ru/category/trend_zdorovie/predvaritelnoe-utomlenie-myshts-pered-trenirovkoy/

Восстановление мышц

Что значит «восстановление мышц»?

Под этим подразумевается, что ваше тело может отыграться после гонки или тренировки. После того, как тело восстановится, вы снова будете в форме и готовы к тренировке. Насколько развито ваше тело и насколько улучшится ваша работоспособность, зависит от того, как хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше вы сможете снова начать следующую тренировку. Полностью выздоровевшее тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не так легко получите травму. Фактически, именно в течение некоторого времени после тренировки тело улучшает свою работоспособность.

Тренировка предназначена для утомления вашего тела

Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению работоспособности, но затем ваше тело начинает работать над восстановлением этого уровня сразу после тренировки. «Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления, чтобы поднять свои возможности на новый уровень и накопить ресурсы. Если для этого процесса слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует застоем или снижением производительности», — подчеркивают эксперты по бегу. Фаза отдыха показывает, сможет ли организм улучшить свою работоспособность и как быстро.

Два способа восстановления

Существует два основных типа восстановления: пассивное и активное.
Пассивный: мы полагаемся исключительно на собственные способности организма к восстановлению и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку, а также свои физические возможности как можно быстрее.
Активный: мы также можем положительно повлиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимуляции организма во время фазы отдыха. Эффект от этого способа: вашему телу требуется гораздо меньше времени на восстановление. «Мы можем вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в конечном итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени», — объясняют специалисты по бегу.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Вот список наиболее эффективных методов восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.

1. Фаза заминки

Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой заминки» для более быстрого восстановления. В последние десять минут снизьте темп. Поступая таким образом, ваше тело начинает медленно возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему в норму. Также он разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Сниженная интенсивность последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего организма к фазе восстановления.

2. Восстановиться растяжкой

После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение сразу после бега, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к новой работе. Растяжка также снижает мышечное напряжение сразу после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе заминки также оказывает расслабляющее действие на ваш разум и тело.

3. Холодные / теплые ванны (метод Кнейппа).

После тренировки в любом случае нужно принять душ. В это время можете попробовать метод Кнейппа: принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру примерно 5-8 раз. Ледяная вода защищает ваши мышцы от болей. Напротив, теплая вода способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

4. Ледяная ванна

В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так много, что приводит к их действительному повреждению. В этом случае важно сосредоточиться на восстановлении мышц. «Ледяная ванна после тренировки снижает кровообращение в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение (если была травма). После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение в мышцах, что также помогает удалить продукты жизнедеятельности интенсивного обмена веществ», — объясняют эксперты по бегу.

Как это устроено:

Наполните ванну или небольшой бассейн холодной водой. Температура должна быть 8 ° C. Оставайтесь в ледяной воде примерно 5 минут, а затем дайте телу снова согреться.

5. Тренировка активного расслабления

Между телом и умом существует прямая связь. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот закон природы лежит в основе всех форм активного отдыха. К ним относятся аутогенные тренировки, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое. Было доказано, что программа релаксации продолжительностью 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата.

6. Питание

Постарайтесь как можно быстрее перекусить после тренировки. Вашему телу нужна энергия для восстановления. Хорошее сочетание сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, и протеина ускоряют процесс восстановления. Комбинация макроэлементов поможет вам нарастить мышцы и поддерживать стабильный уровень инсулина.

Кроме того, не забудьте пополнить запас жидкости. В зависимости от интенсивности тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. Таким образом, важно сразу же заменить их. В частности, работоспособность мышц во многом зависит от постоянного притока жидкости. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и, если вы пьете алкоголь, ваша печень, которая уже находится в состоянии стресса, должна работать в два раза больше, чтобы усваивать алкоголь. Также имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

7. Сон

Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Во время сна восстанавливаются незначительные повреждения тканей, развиваются мышцы, отдыхает все наше тело и разум. В зависимости от интенсивности тренировки вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недостаток сна: снижается метаболизма, восстановление протекает медленнее, иммунная система слабеет, появляется раздражительность и неконтролируемые приступы голода.

8. Сауна

Посещение сауны — это проверенный и подтвержденный метод расслабления тела после занятий восстановление мышц. Кроме того, тело испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Просто имейте в виду, что необходимо восполнить потерю жидкости в сауне, как только выйдете из нее. Кроме того, нужно помнить, что посещение сауны снижает тонус вашего тела и мышц до такой степени, что ваша производительность на следующий день может сильно ухудшиться. Поэтому не следует принимать сауну перед интенсивными тренировками.

источник: runtastic.com

Мышечная усталость: общее понимание и лечение

Gruet M, Temesi J, Rupp T, Levy P, Millet GY, Verges S. Стимуляция моторной коры и кортикоспинального тракта для оценки мышечной усталости человека. Neuroscience 2013; 231 : 384–399.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Norheim KB, Jonsson G, Omdal R. Биологические механизмы хронической усталости. Ревматология (Оксфорд) 2011; 50 : 1009–1018.

CAS
Статья

Google Scholar

Сильверман М.Н., Хайм К.М., Натер У.М., Маркес А.Х., Штернберг Е.М. Нейроэндокринные и иммунные факторы способствуют утомляемости. PM R 2010; 2 : 338–346.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Kroenke K, Wood DR, Mangelsdorff AD, Meier NJ, Powell JB. Хроническая усталость в первичной медико-санитарной помощи.Распространенность, характеристики пациентов и исход. JAMA 1988; 260 : 929–934.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Gandevia SC. Спинальные и супраспинальные факторы при утомлении мышц человека. Physiol Rev 2001; 81 : 1725–1789.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Бигленд-Ричи Б., Джонс Д.А., Хоскинг Г.П., Эдвардс Р.Х.Центральная и периферическая усталость при длительных максимальных произвольных сокращениях четырехглавой мышцы человека. Clin Sci Mol Med 1978; 54 : 609–614.

CAS
PubMed

Google Scholar

Кент-Браун Дж. А., Фиттс Р. Х., Кристи А. Утомляемость скелетных мышц. Compr Physiol 2012; 2 : 997–1044.

PubMed

Google Scholar

Сварт Дж., Ламбертс Р.П., Ламберт М.И., Ламберт Е.В., Вулрич Р.В., Джонстон С. и др. .Выполнение упражнений с резервом: регулирование упражнений за счет воспринимаемого напряжения в зависимости от продолжительности упражнения и знания конечной точки. Br J Sports Med 2009; 43 : 775–781.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Klass M, Roelands B, Lévénez M, Fontenelle V, Pattyn N, Meeusen R et al . Влияние норадреналина и дофамина на супраспинальную усталость у хорошо тренированных мужчин. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 : 2299–2308.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Руландс Б., Гёкинт М., Хейман Э., Пьячентини М.Ф., Уотсон П., Хасегава Н. и др. . Острое ингибирование обратного захвата норэпинефрина снижает работоспособность при нормальной и высокой температуре окружающей среды. J Appl Physiol 2008; 105 : 206–212.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Piacentini MF, Meeusen R, Buyse L, De SG, Kempenaers F, Van NJ et al .Отсутствие влияния ингибитора обратного захвата норадреналина на работоспособность тренированных велосипедистов. Med Sci Sports Exerc 2002; 34 : 1189–1193.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Enoka RM, Fuglevand AJ. Физиология двигательных единиц: некоторые нерешенные вопросы. Мышечный нерв 2001; 24 : 4–17.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Heckman CJ, Enoka RM.Моторный блок. Compr Physiol 2012; 2 : 2629–2682.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Тейлор Дж. Л., Аманн М., Дюшато Дж., Мееузен Р., Райс К. Нервный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 : 2294–2306.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Darques JL, Decherchi P, Jammes Y.Механизмы активации афферентов мышц IV группы, вызванной утомлением: роль молочной кислоты и медиаторов воспаления. Neurosci Lett 1998; 257 : 109–112.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Darques JL, Jammes Y. Вызванные усталостью изменения афферентной активности мышц IV группы: различия между высокочастотной и низкочастотной электрически индуцированной усталостью. Brain Res 1997; 750 : 147–154.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Vie B, Gomez N, Brerro-Saby C., Weber JP, Jammes Y. Изменения стационарного вертикального стояния и проприоцептивного рефлекторного контроля мышц стопы после утомляющего статического переворота стопы. J Biomech 2013; 46 : 1676–1682.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Brerro-Saby C, Delliaux S, Steinberg JG, Jammes Y.Вызванные усталостью изменения тонической вибрационной реакции (TVR) у людей: взаимосвязь между электромиографическими и биохимическими событиями. Мышечный нерв 2008; 38 : 1481–1489.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Фична Дж., Пул Д.П., Велдхуис Н., Макихерн С.Дж., Саур Д., Закжевски П.К. и др. . Временный рецепторный потенциал ваниллоид 4 подавляет перистальтику толстой кишки мышей, активируя NO-зависимую кишечную нейротрансмиссию. J Mol Med (Berl) 2015; 93 : 1297–1309.

CAS
Статья

Google Scholar

MacIntosh BR, Holash RJ, Renaud JM. Усталость скелетных мышц — регулирование связи возбуждения и сокращения во избежание метаболической катастрофы. J Cell Sci 2012; 125 : 2105–2114.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Аллен Д.Г., Лэмб Г.Д., Вестерблад Х.Нарушение высвобождения кальция при утомлении. J Appl Physiol 2008; 104 : 296–305.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Райт-младший, Макклоски Д.И., Фицпатрик Р. Влияние перфузии мышц на усталость и системное артериальное давление у людей. J Appl Physiol 1999; 86 : 845–851.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Degens H, Salmons S, Jarvis JC.Внутримышечное давление, сила и кровоток в передней большеберцовой мышце кролика во время одиночных и повторяющихся сокращений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998; 78 : 13–19.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Питчер Дж.Б., Майлз Т.С. Влияние мышечного кровотока на утомляемость во время периодических упражнений на хват человека и восстановления. Clin Exp Pharmacol Physiol 1997; 24 : 471–476.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Tachi M, Kouzaki M, Kanehisa H, Fukunaga T. Влияние разницы кровообращения на оксигенацию мышц и утомляемость при прерывистом статическом тыльном сгибании. Eur J Appl Physiol 2004; 91 : 682–688.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Degens H, Sanchez Horneros JM, Hopman MT.Острая гипоксия ограничивает выносливость, но не влияет на сократительные свойства мышц. Muscle Nerve 2006; 33 : 532–537.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Коул М.А., Браун М.Д. Ответ трехглавой мышцы surae человека на электрическую стимуляцию при различных уровнях ограничения кровотока. евро J Appl Physiol 2000; 82 : 39–44.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Lanza IR, Wigmore DM, Befroy DE, Kent-Braun JA. In vivo Производство АТФ при свободном кровотоке и ишемических мышечных сокращениях у человека. J. Physiol 2006; 577 : 353–367.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Вигмор Д.М., Проперт К., Кентбраун Дж. Кровоток не ограничивает выработку силы скелетными мышцами во время дополнительных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol 2006; 96 : 370–378.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Amann M, Romer LM, Subudhi AW, Pegelow DF, Dempsey JA. Тяжесть артериальной гипоксемии влияет на относительный вклад усталости периферических мышц в физическую работоспособность здоровых людей. J. Physiol 2007; 581 : 389–403.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Amann M, Eldridge MW, Lovering AT, Stickland MK, Pegelow DF, Dempsey JA.Оксигенация артериальной крови влияет на центральную двигательную активность и работоспособность посредством воздействия на утомление периферических локомоторных мышц у людей. J. Physiol 2006; 575 : 937–952.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Грасси Б., Росситер Х. Б., Хоган М.С., Хоулетт Р.А., Харрис Дж. Э., Гудвин М.Л. и др. . Более быстрая кинетика захвата O (2) скелетными мышцами собак in situ после острого ингибирования креатинкиназы. J. Physiol 2011; 589 : 221–233.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Kent JA, Ortenblad N, Hogan MC, Poole DC, Musch T.I. Нет мышц — это остров: комплексные взгляды на мышечную усталость. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 : 2281–2293.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Homsher E.Производство энтальпии мышц и ее связь с актомиозиновой АТФазой. Annu Rev Physiol 1987; 49 : 673–690.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Ашар Ф.Н., Моес А., Мур АЗ., Гроув М.Л., Чавес PHM, Корш Дж. и др. . Связь уровней митохондриальной ДНК с хрупкостью и общей смертностью. J Mol Med (Berl) 2015; 93 : 177–186.

CAS
Статья

Google Scholar

Нильсен Дж., Ортенблад Н.Физиологические аспекты субклеточной локализации гликогена в скелетных мышцах. Appl Physiol Nutr Metab 2013; 38 : 91–99.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Ортенблад Н, Вестерблад Х, Нильсен Дж. Запасы гликогена в мышцах и усталость. J Physiol 2013; 591 : 4405–4413.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б.Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 1967; 71 : 140–150.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б. Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol Scand 1967; 71 : 129–139.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Харгривз М., МакКонелл Дж., Пройетто Дж.Влияние мышечного гликогена на гликогенолиз и поглощение глюкозы во время физических упражнений у людей. J Appl Physiol 1995; 78 : 288–292.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Сахлин К., Тонконоги М, Содерлунд К. Энергоснабжение и мышечная усталость у человека. Acta Physiol Scand 1998; 162 : 261–266.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Чин Э.Р., Аллен Д.Г.Влияние снижения концентрации гликогена в мышцах на силу, высвобождение Са2 + и функцию сократительного белка в неповрежденных скелетных мышцах мышей. J Physiol 1997; 498 : 17–29.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Nielsen J, Schroder HD, Rix CG, Ortenblad N. Отчетливое влияние субклеточной локализации гликогена на время тетанической релаксации и выносливость в волокнах скелетных мышц крыс с механическим снятием кожи. J Physiol 2009; 587 : 3679–3690.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Ортенблад Н, Нильсен Дж., Салтин Б., Холмберг ХК. Роль доступности гликогена в кинетике Ca2 + саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах человека. J. Physiol 2011; 589 : 711–725.

PubMed
Статья
CAS

Google Scholar

Metzger JM, Moss RL.Эффекты напряжения и жесткости из-за снижения pH в быстро- и медленно сокращающихся кожных волокнах скелетных мышц млекопитающих. J. Physiol 1990; 428 : 737–750.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Pate E, Bhimani M, Franks-Skiba K, Cooke R. Пониженное влияние pH на механику поясничной мышцы кролика при высоких температурах: последствия для усталости. J. Physiol 1995; 486 : 689–694.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Stackhouse SK, Reisman DS, Binder-Macleod SA. Оспаривание роли pH в утомлении скелетных мышц. Phys Ther 2001; 81 : 1897–1903.

CAS
PubMed

Google Scholar

Вестерблад Х, Аллен Д.Г., Ланнергрен Дж. Мышечная усталость: основная причина — молочная кислота или неорганический фосфат? Новости Physiol Sci 2002; 17 : 17–21.

CAS
PubMed

Google Scholar

Аллен Д.Г., Траяновская С. Многочисленные роли фосфатов в мышечной усталости. Front Physiol 2012; 3 : 463.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Debold EP. Возможные молекулярные механизмы, лежащие в основе мышечной усталости, опосредованной реактивными формами кислорода и азота. Front Physiol 2015; 6 : 239.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Delliaux S, Brerro-Saby C, Steinberg JG, Jammes Y. Реактивные формы кислорода активируют мышечные афференты группы IV при отдыхе и тренировке мышц у крыс. Pflugers Arch 2009; 459 : 143–150.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Аллен Д.Г., Лэмб Г.Д., Вестерблад Х.Усталость скелетных мышц: клеточные механизмы. Physiol Rev 2008; 88 : 287–332.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Macdonald WA, Stephenson DG. Влияние АДФ на функцию саркоплазматического ретикулума в механически очищенных волокнах скелетных мышц крыс. J Physiol 2001; 532 : 499–508.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Паносян А, Викман Г.Доказательная эффективность адаптогенов при утомлении и молекулярные механизмы, связанные с их защитной активностью от стресса. Curr Clin Pharmacol 2009; 4 : 198–219.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Хьюи К.А., Мидор БМ. Вклад IL-6 в Hsp72, Hsp25 и альфаВ-кристаллин [скорректированные] ответы на воспаление и физические упражнения в скелетных и сердечных мышцах мышей. J Appl Physiol 2008; 105 : 1830–1836.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Джеммс Й., Стейнберг Дж. Г., Оливье М., Брерро-Саби С., Кондо Дж., Равайль С. и др. . Механизмы широко распространенной продукции фосфорилированного HSP25 после утомительной мышечной стимуляции. J Exp Biol 2013; 216 : 3620–3626.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Ко TJ.Защищают ли небольшие белки теплового шока скелетные мышцы от травм? Exerc Sport Sci Rev 2002; 30 : 117–121.

PubMed
Статья

Google Scholar

Цзян Б., Сяо В., Ши И, Лю М., Сяо Х. Предварительная обработка тепловым шоком ингибировала высвобождение Smac / DIABLO из митохондрий и индуцированный перекисью водорода апоптоз в кардиомиоцитах и миогенных клетках C2C12. Шапероны клеточного стресса 2005; 10 : 252–262.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Луо З, Лей Х, Сунь И, Лю Х, Су ДФ. Оросомукоид, белок острой реакции с множеством регулирующих активностей. J Physiol Biochem 2015; 71 : 329–340.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Lei H, Sun Y, Luo Z, Yourek G, Gui H, Yang Y et al .Оросомукоид 1, вызванный усталостью, действует на рецептор хемокинов C-C типа 5, повышая мышечную выносливость. Sci Rep 2016; 6 : 18839.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Цинь З., Ван Дж.Дж., Сунь Й., Ван ПЙ, Су Д.Ф., Лей Х. и др. . ORM способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах через путь AMPK, активируемый CCR5, у мышей. Front Pharmacol 2016; 7 : 302.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google Scholar

Hoffman BW, Oya T, Carroll TJ, Cresswell AG. Повышение кортикоспинальной чувствительности при длительном субмаксимальном подошвенном сгибании. J Appl Physiol 2009; 107 : 112–120.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Макнил С.Дж., Мартин П.Г., Гандевиа СК, Тейлор Дж. Л..Ответ на парные двигательные корковые раздражители на уровне позвоночника прекращается при утомлении мышц человека. J Physiol-London 2009; 58 : 5601–5612.

Артикул
CAS

Google Scholar

Levenez M, Garland SJ, Klass M, Duchateau J. Кортикальная и спинномозговая модуляция коактивации антагонистов во время субмаксимального утомляющего сокращения у людей. J Neurophysiol 2008; 99 : 554–563.

PubMed
Статья

Google Scholar

Patikas DA, Bassa H, Kotzamanidis C. Изменения рефлекторной возбудимости во время и после продолжительного мышечного сокращения низкой интенсивности. Int J Sports Med 2006; 27 : 124–130.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Papaiordanidou M, Guiraud D, Varray A. Кинетика нервно-мышечных изменений при низкочастотной электростимуляции. Muscle Nerve 2010; 41 : 54–62.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Hwang IS, Huang CY, Wu PS, Chen YC, Wang CH. Оценка чувствительности рефлекса H с чередованием зубца M вследствие утомляющих сокращений. Int J Neurosci 2008; 118 : 1317–1330.

PubMed
Статья

Google Scholar

Kalmar JM, Del BC, Cafarelli E.Повышенная возбудимость позвоночника не компенсирует недостаточность центральной активации. Exp Brain Res 2006; 173 : 446–457.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Behm DG, St-Pierre DM. Влияние продолжительности утомления и типа мышц на произвольные и вызванные сократительные свойства. J Appl Physiol 1997; 82 : 1654–1661.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Kent-Braun JA.Центральный и периферический вклад в мышечную усталость у людей при длительных максимальных усилиях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1999; 80 : 57–63.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Финстерер Дж. Биомаркеры утомления периферических мышц при нагрузке. BMC Musculoskelet Disord 2012; 13 : 218.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Корзеневский Б.Дезаминирование AMP задерживает закисление мышц во время тяжелых упражнений и гипоксии. J Biol Chem 2006; 281 : 3057–3066.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Gosker HR, Schols AMWJ. Усталость мышц при ХОБЛ, но финишной черты не видно. евро Respir J 2008; 31 : 693–694.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Malenfant S, Potus F, Fournier F, Breuils-Bonnet S, Pflieger A, Bourassa S и др. .Протеомная подпись скелетных мышц и метаболические нарушения при легочной гипертензии. J Mol Med 2015; 93 : 573–584.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Дин Y, Fang HQ, Shang W, Xiao Y, Sun T, Hou N и др. . Mitoflash изменяется из-за метаболического стресса в инсулинорезистентных скелетных мышцах. J Mol Med 2015; 93 : 1119–1130.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Сигел А.Дж., Януцци Дж., Слюсс П., Ли-Левандровски Э., Вуд М., Ширей Т. и др. .Сердечные биомаркеры, электролиты и другие аналиты у марафонцев с коллапсом: значение для оценки бегунов после соревнований. Am J Clin Pathol 2008; 129 : 948–951.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Galal NM, Fouad HM, Saied A, Dabnon M. Гипераммонемия в условиях оказания неотложной педиатрической помощи. Педиатр скорой помощи 2010; 26 : 888–891.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Эсбьорнссон М., Норман Б., Сучдев С., Виру М., Линдгрен А., Янссон Э. Более высокий уровень гормона роста и инсулина у женщин, чем у мужчин, во время повторных спринтерских тренировок. Acta Physiol Scand 2009; 197 : 107–115.

CAS
Статья

Google Scholar

Speranza L, Grilli A, Patruno A, Franceschelli S, Felzani G, Pesce M et al .Плазматические маркеры мышечного напряжения при изокинетических упражнениях. J Biol Reg Homeos Ag 2007; 21 : 23–31.

CAS

Google Scholar

Пуиг Дж.Г., Матеос Ф.А., Миранда М.Э., Торрес Р.Дж., де Мигель Э., Перес де Аяла С. и др. . Пуриновый обмен у женщин с первичной подагрой. Am J Med 1994; 97 : 332–338.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Bloomer RJ, Goldfarb AH, Wideman L, Mckenzie MJ, Consitt LA.Влияние острых аэробных и анаэробных упражнений на маркеры окислительного стресса в крови. J Strength Cond Res 2005; 19 : 276–285.

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Маргонис К., Фатурос И.Г., Джамуртас А.З., Николаидис М.Г., Дурудос Л., Хатциниколау А и др. . Биомаркеры окислительного стресса: реакция на физическое перетренированность: значение для диагностики. Free Radical Bio Med 2007; 43 : 901–910.

CAS
Статья

Google Scholar

Карсикас С., Мюллюмяки М, Хейккиля М., Сормунен Р., Кивирикко К.И., Мюллюхарью Дж. и др. . Дефицит HIF-P4H-2 защищает от ишемии-реперфузии скелетных мышц. J Mol Med (Berl) 2016; 94 : 301–310.

CAS
Статья

Google Scholar

Робертсон Дж.Д., Моэн Р.Дж., Дати Г.Г., Моррис ПК.Повышение антиоксидантной системы крови бегунов в ответ на тренировочную нагрузку. Clin Sci (Лондон) 1991; 80 : 611–618.

CAS
Статья

Google Scholar

Ward WF, Qi W, Remmen HV, Zackert WE, Roberts LJ, Richardson A. Влияние возраста и ограничения калорийности на перекисное окисление липидов: измерение окислительного стресса по уровням F2-изопростана. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2005; 60 : 847–851.

PubMed
Статья

Google Scholar

Кавамото Е.М., Васконселос АР, Дегаспари С., Бомер А.Е., Скавоне С., Маркуракис Т. Возрастные изменения активности оксида азота, циклического GMP и TBARS в тромбоцитах и эритроцитах отражают окислительный статус в центральной нервной системе. Age (Дордр) 2013; 35 : 331–342.

CAS

Google Scholar

Пандей КБ, Мехди М.М., Маурья П.К., Ризви С.И.Окисление белков плазмы и его корреляция с антиоксидантным потенциалом при старении человека. Dis Markers 2010; 29 : 31–36.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Mendoza-Nunez VM, Ruiz-Ramos M, Sanchez-Rodriguez MA, Retana-Ugalde R, Munoz-Sanchez JL. Окислительный стресс, связанный со старением, у здоровых людей. Tohoku J Exp Med 2007; 213 : 261–268.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Cavalca V, Veglia F, Squellerio I, Marenzi G, Minardi F, De Metrio M и др. . Глутатион, витамин Е и окислительный стресс при ишемической болезни сердца: актуальность возраста и пола. евро J Clin Invest 2009; 39 : 267–272.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Витаи М, Гот Л.Референсные диапазоны нормальной активности каталазы в крови и уровней при семейной гипокаталаземии в Венгрии. Clin Chim Acta 1997; 261 : 35–42.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Jha R, Rizvi SI. Образование карбонила в белках мембран эритроцитов при старении у человека. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub 2011; 155 : 39–42.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Li G, Liu L, Hu H, Zhao Q, Xie F, Chen K et al . Возрастной карбонильный стресс и карбонилирование белков мембран эритроцитов. Clin Hemorheol Microcirc 2010; 46 : 305–311.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Palasuwan A, Suksom D, Margaritis I, Soogarun S, Rousseau AS.Влияние тренировки тай-чи на антиоксидантную способность у женщин в пре- и постменопаузе. J Aging Res 2011; 2011 : 234696.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

Rosety-Rodriguez M, Rosety M, Ordonez FJ. [Влияние регулярных физических упражнений на активность каталазы эритроцитов у подростков с синдромом Дауна]. Med Clin (Barc) 2006; 127 : 533–534.

Артикул

Google Scholar

Tan TY, Lu CH, Lin TK, Liou CW, Chuang YC, Schminke U.Факторы, связанные с гендерными различиями в толщине интима-медиа общей сонной артерии. Clin Radiol 2009; 64 : 1097–1103.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Basu S, Helmersson J, Jarosinska D, Sallsten G, Mazzolai B, Barregard L. Факторы, регулирующие образование базального F (2) -изопростана: популяция, возраст, пол и привычки к курению у человека. Free Radic Res 2009; 43 : 85–91.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Нанда Н., Бобби З., Хамиде А. Окислительный стресс и гликирование белков при первичном гипотиреозе. Разница между мужчинами и женщинами. Clin Exp Med 2008; 8 : 101–108.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Kamper EF, Chatzigeorgiou A, Tsimpoukidi O, Kamper M, Dalla C., Pitychoutis PM et al .Половые различия в оксидантно-антиоксидантном балансе в условиях хронического легкого стресса. Physiol Behav 2009; 98 : 215–222.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Симпсон Р.Дж., Флорида-Джеймс Г.Д., Уайт Г.П., Гай К. Воздействие интенсивного, умеренного и скоростного бега на лимфоцитах крови человека, экспрессирующих молекулы адгезии / активации CD54 (ICAM-1), CD18 (интегрин бета2) и CD53. Eur J Appl Physiol 2006; 97 : 109–121.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

100

Speranza L, Grilli A, Patruno A, Franceschelli S, Felzani G, Pesce M et al . Плазматические маркеры мышечного напряжения при изокинетических упражнениях. J Biol Regul Homeost Agents 2007; 21 : 21–29.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

101

Brandt C, Pedersen BK.Роль миокинов, вызванных физической нагрузкой, в гомеостазе мышц и защите от хронических заболеваний. J Biomed Biotechnol 2010; 2010 : 520258.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google Scholar

102

Goetzl EJ, Huang MC, Kon J, Patel K, Schwartz JB, Fast K et al . Гендерная специфика измененных профилей иммунных цитокинов человека при старении. FASEB J 2010; 24 : 3580–3589.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

103

Стулниг Т., Мацек К., Бёк Г., Майдик О., Вик Г. Референсные интервалы для субпопуляций лимфоцитов периферической крови человека от «здоровых» молодых и пожилых субъектов. Int Arch Allergy Immunol 1995; 108 : 205–210.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

104

Фостер А.Д., Соловьева К., Пуляева И., Пуляев М., Пуляев Р., Финкельман Ф. и др. .Донорские Т-клетки CD8 и ИФН-гамма имеют решающее значение для основанных на полу различий в приживлении донорских Т-лимфоцитов CD4 и волчаночноподобном фенотипе у мышей с краткосрочным хроническим заболеванием трансплантат против хозяина. J Immunol 2011; 186 : 6238–6254.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

105

Nijs J, Van Oosterwijck J, Meeus M, Lambrecht L, Metzger K, Fremont M et al . Раскрытие природы постэкспертного недомогания при миалгическом энцефаломиелите / синдроме хронической усталости: роль эластазы, C4a комплемента и интерлейкина-1beta. J Intern Med 2010; 267 : 418–435.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

106

Nielsen AR, Mounier R, Plomgaard P, Mortensen OH, Penkowa M, Speerschneider T et al . Экспрессия интерлейкина-15 в скелетных мышцах человека, влияние упражнений и состав мышечных волокон. The J Physioly 2007; 584 : 305–312.

CAS
Статья

Google Scholar

107

Финстерер Дж., Милвей Э.Стресс лактата при митохондриальной миопатии при постоянной, нескорректированной нагрузке. евро J Neurol 2004; 11 : 811–816.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

108

Weiss B, Laties VG. Повышение работоспособности человека за счет кофеина и амфетаминов. Pharmacol Rev 1962; 14 : 1–36.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

109

Wyndham CH, Rogers GG, Benade AJ, Strydom NB.Физиологические эффекты амфетаминов во время физических упражнений. S Afr Med J 1971; 45 : 247–252.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

110

Джеральд М.К. Влияние (+) — амфетамина на выносливость крыс на беговой дорожке. Neuropharmacology 1978; 17 : 703–704.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

111

Морозова Э., Ю Й, Бехроузвази А, Зарецкая М, Русиняк Д, Зарецкий Д и др. .Амфетамин повышает выносливость за счет увеличения теплоотдачи. Physiol Rep 2016; 4 : e12955.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google Scholar

112

Graham TE, Spriet LL. Производительность и метаболические реакции на высокую дозу кофеина во время длительных упражнений. J Appl Physiol 1991; 71 : 2292–2298.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

113

Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, Hultman E, Cederblad G, Graham TE.Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических нагрузках у человека. Am J Physiol 1992; 262 : E891 – E898.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

114

Paluska SA. Кофеин и упражнения. Curr Sports Med Rep 2003; 2 : 213–219.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

115

Magkos F, Kavouras SA.Использование кофеина в спорте, фармакокинетика у человека и клеточные механизмы действия. Crit Rev Food Sci Nutr 2005; 45 : 535–562.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

116

Джонс Дж. Кофеин и другие симпатомиметические стимуляторы: механизмы действия и влияние на спортивные результаты. Очерки Biochem 2008; 44 : 109–123.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

117

Янг Р., Гленнон, РА.Стимулирующие эффекты оптических изомеров фенилпропаноламина у (+) тренируемых амфетамином крыс. Pharmacol BiochemBehav 2000; 66 : 489–494.

CAS
Статья

Google Scholar

118

Blinks JR, Olson CB, Jewell BR, Bravený P. Влияние кофеина и других метилксантинов на механические свойства изолированной сердечной мышцы млекопитающих. Доказательства двойного механизма действия. Circ Res 1972; 30 : 367–392.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

119

Bell DG, Mclellan TM, Sabiston CM. Влияние приема кофеина и эфедрина на бег на 10 км. Med Sci Sports Exerc 2002; 34 : 344.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

120

Asai H, Asahi T, Yamamura M, Yamauchi-Kohno R, Saito A. Отсутствие поведенческой толерантности к повторному лечению у крыс талтирелина гидратом, аналогом тиреотропин-рилизинг-гормона. Pharmacol Biochem Behav 2005; 82 : 646–651.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

121

Braiden RW, Fellingham GW, Conlee RK. Влияние кокаина на метаболизм гликогена и выносливость во время упражнений высокой интенсивности. Med Sci Sports Exerc 1994; 26 : 695–700.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

122

Ким Д.Практическое использование и риск модафинила, нового препарата для пробуждения. Environ Health Toxicol 2012; 27 : e2012007.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

123

Якобс И., Белл Д. Влияние острого приема модафинила на время тренировки до истощения. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 : 1078–1082.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

124

Ву Х, Фан В, Пан И, Чжай Й, Ниу И, Ли С и др. .Синтез, кристаллическая структура и эффекты против утомления некоторых производных бензамида. Molecules 2014; 19 : 1034–1046.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google Scholar

125

Ци Б, Лю Л., Чжан Х, Чжоу GX, Ван С., Дуань XZ и др. . Эффекты против утомления белков, выделенных из Panax quinquefolium. J Ethnopharmacol 2014; 153 : 430–434.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

126

Бао Л., Цай Х, Ван Дж, Чжан И, Сунь Б., Ли Ю.Эффекты против утомления низкомолекулярных олигопептидов, выделенных из Panax ginseng C. A. Meyer, у мышей. Питательные вещества 2016; 8 : 807.

PubMed Central
Статья
CAS
PubMed

Google Scholar

127

Ци Б, Чжан Л., Чжан З., Оуян Дж., Хуанг Х. Влияние гинсенозидов-Rb1 на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, у мышей принудительного плавания. Pharmacogn Mag 2014; 10 : 458–463.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google Scholar

128

Ван Дж., Ли С., Фан И, Чен И, Лю Д., Ченг Х. и др. . Усталостная активность водорастворимых полисахаридов, выделенных из женьшеня Panax, CA Meyer. J Ethnopharmacol 2010; 130 : 421–423.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

129

Kim S, Kim J, Lee Y, Seo MK, Sung DJ.Эффект от утомляемости острого приема красного женьшеня при восстановлении после повторяющихся анаэробных упражнений. Иранский журнал общественного здравоохранения 2016; 45 : 387–389.

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

130

Лян М.Т., Подолка ТД, Чуанг WJ. Добавка Panax notoginseng улучшает физическую работоспособность во время упражнений на выносливость. J Strength Cond Res 2005; 19 : 108–114.

PubMed
Статья

Google Scholar

131

Yong-xin X, Jian-jun Z.Оценка противоутомительной активности общих сапонинов Radix notoginseng. Indian J Med Res 2013; 137 : 151–155.

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

132

Де Бок К., Эйнде Б.О., Рамакерс М., Хеспель П. Острый прием родиолы розовой может улучшить показатели при упражнениях на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14 : 298–307.

PubMed
Статья

Google Scholar

133

Канг Д.З., Хун HD, Ким К.И., Чой С.И.Эффект от утомления ферментированного экстракта родиолы розовой у мышей. Пред. Nutr Food Sci 2015; 20 : 38–42.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

134

Morihara N, Nishihama T, Ushijima M, Ide N, Takeda H, Hayama M. Чеснок как средство от усталости. Mol Nutr Food Res 2007; 51 : 1329–1334.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

135

Морихара Н., Ушиджима М., Кашимото Н., Сумиока I, Нишихама Т., Хаяма М. и др. .Экстракт выдержанного чеснока снимает физическую усталость. Биол Фарм Булл 2006; 29 : 962–966.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

136

Ushijima M, Sumioka I, Kakimoto M, Yokoyama K, Uda N, Matsuura H et al . Влияние чеснока и чесночных препаратов на физиологический и психологический стресс у мышей. Phytother Res 1997; 11 : 226–230.

Артикул

Google Scholar

137

Верма СК, Радживан В., Джайн П., Бордиа А. Влияние масла чеснока (Allium sativum) на толерантность к физической нагрузке у пациентов с ишемической болезнью сердца. Indian J Physiol Pharmacol 2005; 49 : 115–118.

CAS
PubMed

Google Scholar

138

Лу ИЛ, Чиа Си, Лю Ю.В., Хоу WC. Биологическая активность и применение диоскоринов, основных белков хранения клубней ямса. J Tradit Complement Med 2012; 2 : 41–46.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google Scholar

139

Wu Z, Zhang S, Li P, Lu X, Wang J, Zhao L и др. . Влияние флавоноида aurantii fructus immaturus на сокращение изолированных полос гладких мышц желудка у крыс. Evid Based Complement Alternat Med 2016; 2016 : 5616905.

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

140

Левич Д.С., Минкель Дж. Р., Ван В. Д., Рыбски В. М., Мелвилл Д. Б., Кнапик Е. В..Животная модель дефицита Sar1b демонстрирует дефицит абсорбции липидов, аналогичный болезни Андерсона. J Mol Med (Berl) 2015; 93 : 165–176.

CAS
Статья

Google Scholar

141

Tian HH, Ong WS, Tan CL. Использование пищевых добавок университетскими спортсменами в Сингапуре. Singapore Med J 2009; 50 : 165–172.

CAS
PubMed

Google Scholar

142

Лукаски HC.Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Nutrition 2004; 20 : 632–644.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

143

Brutsaert TD, Hernandez-Cordero S, Rivera J, Viola T, Hughes G, Haas JD. Добавки железа улучшают прогрессирующую устойчивость к усталости во время динамических упражнений на разгибатели колена у истощенных железом женщин без анемии. Am J Clin Nutr 2003; 77 : 441–448.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

144

Telford RD, Catchpole EA, Deakin V, Hahn AG, Plank AW. Влияние приема витаминов / минералов на спортивные результаты от 7 до 8 месяцев. Int J Sport Nutr 1992; 2 : 135–153.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

145

Лай Я., Лин Я., Чанг У.Долгосрочное влияние добавок рыбьего жира на физическую работоспособность и снижение утомляемости у студентов колледжа: 266 Board # 103 1 июня, 11: 00–12: 30. Med Sci Sport Exer 2016; 48 : 62–63.

Артикул

Google Scholar

146

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol Rev 2000; 80 : 1107–1213.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google Scholar

147

Андерсон О.Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: креатин — это единственная эргогенная помощь. Running Res News 1993; 9 : 1–5.

Google Scholar

148

Элфорд К, Кокс Х, Уэскотт Р. Влияние энергетического напитка Red Bull на работоспособность и настроение человека. Аминокислоты 2001; 21 : 139–150.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

149

Maughan RJ.Пищевые эргогенные средства и работоспособность. Nutr Res Rev. 1999; 12 : 255–280.

CAS
PubMed
Статья

Google Scholar

Расслабление и сила во время утомления и восстановления четырехглавой мышцы человека: отношения к изменениям метаболитов

Bergström J (1962) Электролиты в мышцах человека. Определение нейтронно-активационным анализом в образцах игольной биопсии. Исследование на здоровых людях, пациентах с почками и пациентах с хронической диареей.Scand J Clin Lab Invest [Дополнение] 68: 1–110

Google Scholar

Бергстрём М., Халтман Э. (1986) Время релаксации во время прерывистого изометрического сокращения у субъектов с различной способностью к окислительной работе. Acta Physiol Scand 127: 107–110

Google Scholar

Бергстрём М., Халтман Э. (1988) Энергозатраты и усталость во время периодической электростимуляции скелетных мышц человека.J Appl Physiol 65: 1500–1505

Google Scholar

Bigland-Ritchie B (1981) ЭМГ и утомляемость при произвольных и стимулированных сокращениях человека. Ciba Found Symp 82: 130–156

Google Scholar

Blanchard EM, Pan B-S, Solaro RJ (1984) Влияние кислого pH на активность АТФазы и связывание тропонина Ca ²⁺ скелетными миофиламентами кролика. J Biol Chem 259: 3181–3186

Google Scholar

Cady EB, Elshove H, Jones DA, Moll A (1989a) Метаболические причины медленного расслабления в утомленных скелетных мышцах человека.J Physiol (Лондон) 418: 327–337

Google Scholar

Cady EB, Jones DA, Lynn J, Newham DJ (1989b) Изменения силы и внутриклеточных метаболитов во время утомления скелетных мышц человека. J Physiol (Лондон) 418: 311–325

Google Scholar

Chasiotis D (1983) Регулирование гликогенфосфорилазы и распада гликогена в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand [Дополнение] 518: 1–68

Google Scholar

Chasiotis D, Bergström M, Hultman E (1987) Использование АТФ и сила во время прерывистых и непрерывных мышечных сокращений.J Appl Physiol 63: 167–174

Google Scholar

Cooke R, Franks K, Luciani GB, Pate E (1988) Ингибирование сокращения скелетных мышц кролика ионами водорода и фосфатом. J Physiol (Лондон) 395: 77–97

Google Scholar

Cresshull I, Dawson MJ, Edwards RHT, Gadian DG, Gordon RE, Radda GK, Shaw D, Wilkie DR (1981) Мышцы человека проанализированы с помощью ядерного магнитного резонанса ³¹ P у интактных субъектов.J Physiol (Лондон) 317: 18P

Google Scholar

Доусон М.Дж., Гадиан Д.Г., Уилки Д.Р. (1980) Скорость механической релаксации и метаболизм изучались в утомляющих мышцах с помощью фосфорного ядерного магнитного резонанса. J Physiol (Lond) 299: 465–484

Google Scholar

Доусон М.Дж., Смит С., Уилки Д.Р. (1986) [H ₂ PO
^— ₄] может определять скорость езды на велосипеде по мосту и снижение силы в живой утомляющей мышце.Biophys J 49: 268a

Google Scholar

Donaldson SKB, Hermansen L (1978) Дифференциальные, прямые эффекты H ⁺ на Ca ²⁺ -активированную силу очищенных от кожи волокон камбаловидной, сердечной и большой приводящей мышц кроликов. Арка Пфлюгера 376: 55–65

Google Scholar

Duchateau J, Hainaut K (1985) Электрические и механические сбои во время длительных и периодических сокращений у людей.J Appl Physiol 58: 942–947

Google Scholar

Duchateau J, de Montigny L, Hainaut K (1987) Электромеханические сбои и производство лактата во время утомления. Eur J Appl Physiol 56: 287–291

Google Scholar

Edwards RHT, Hill DK, Jones DA (1975) Метаболические изменения, связанные с замедлением расслабления в утомленных мышцах мыши. J Physiol (Lond) 251: 287–301

Google Scholar

Edwards RHT, Hill DK, Jones DA, Merton PA (1977) Длительная усталость скелетных мышц человека после тренировки.J Physiol (Lond) 272: 769–778

Google Scholar

Fabiato A, Fabiato F (1978) Влияние pH на миофиламенты и саркоплазматический ретикулум ободранных клеток сердечных и скелетных мышц. J Physiol (Lond) 276: 233–255

Google Scholar

Фиттс Р. Х., Холлоши Дж. О. (1978) Влияние усталости и восстановления на сократительные свойства мышц лягушки. J Appl Physiol 45: 899–902

Google Scholar

Harris RC, Hultman E, Nordesjö L-O (1974) Гликоген, гликолитические промежуточные соединения и высокоэнергетические фосфаты, определенные в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя.Методы и дисперсия ценностей. Scand J Clin Lab Invest 33: 109–120

Google Scholar

Harris RC, Hultman E, Kaijser L, Nordesjö L-O (1975) Влияние окклюзии кровообращения на изометрическую нагрузочную способность и энергетический метаболизм четырехглавой мышцы у человека. Scand J Clin Lab Invest 35: 87–95

Google Scholar

Harris RC, Edwards RHT, Hultman E, Nordesjö L-O, Nylind B (1976) Динамика ресинтеза фосфорилкреатина во время восстановления четырехглавой мышцы у человека.Арка Пфлюгера 367: 137–142

Google Scholar

Hultman E, Sahlin K (1980) Кислотно-щелочной баланс во время тренировки. Exerc Sports Sci Rev 8: 41–128

Google Scholar

Hultman E, Sjöholm H, Sahlin K, Edström L (1981) Гликолитический и окислительный энергетический метаболизм и характеристики сокращения неповрежденных мышц человека. Ciba Found Symp 82: 19–40

Google Scholar

Hultman E, Chasiotis D, Sjöholm H (1983a) Энергетический метаболизм в мышцах.В: Sutton JR, Houston CS, Jones NL (ред.) Гипоксия, упражнения и альтидуд: Proc 3rd Banff Int Hypoxia Symp. Лисс, Нью-Йорк, стр. 257–272

Google Scholar

Hultman E, Sjöholm H, Jäderholm-Ek I, Krynicki J (1983b) Оценка методов электростимуляции скелетных мышц человека in situ. Арка Пфлюгерса 398: 139–141

Google Scholar

Миллер Р.Г., Джаннини Д., Милнер-Браун С.С., Лайзер Р.Б., Корецкий А.П., Хупер Д., Вайнер М.В. (1987) Влияние утомляющих упражнений на высокоэнергетические фосфаты, силу и ЭМГ: доказательства трех фаз восстановления .Мышечный нерв 10: 810–821

Google Scholar

Миллер Р.Г., Боска М.Д., Муссави Р.С., Карсон П.Дж., Вайнер М.В. (1988) ³¹ P Исследования ядерного магнитного резонанса высокоэнергетических фосфатов и pH при мышечной усталости человека. J Clin Invest 81: 1190–1196

Google Scholar

Накамура Ю., Шварц А. (1971) Влияние концентрации ионов водорода на связывание и высвобождение кальция саркоплазматическим ретикулумом скелетных мышц.J Gen Physiol 59: 22–32

Google Scholar

Ren JM, Hultman E (1989) Регулирование гликогенолиза в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol 67: 2243–2248

Google Scholar

Sjöholm H, Sahlin K, Edström L, Hultman E (1983) Количественная оценка анаэробного и окислительного энергетического метаболизма и характеристик сокращения в неповрежденных скелетных мышцах человека в ответ на электрическую стимуляцию.Clin Physiol 3: 227–239

Google Scholar

Snedecor GW, Cochran WG (1967) Статистические методы (6-е изд.). Iowa State Univ Press, Ames

Google Scholar

Söderlund K, Hultman E (1986) Влияние замедленного замораживания на содержание фосфагенов в образцах биопсии скелетных мышц человека. J Appl Physiol 61: 832–835

Google Scholar

Spriet LL, Söderlund K, Bergström M, Hultman E (1987) Гликогенолиз скелетных мышц, гликолиз и pH во время электростимуляции у мужчин.J Appl Physiol 62: 616–621

Google Scholar

Wilson JR, McCully KK, Mancini DM, Boden B, Chance B (1988) Связь мышечной усталости с pH и дипротонированным P _i у людей: исследование ³¹ P-ЯМР. J Appl Physiol 64: 2333–2339

Google Scholar

Сокращение и расслабление мышечных волокон

учебных целей

Опишите компоненты, участвующие в сокращении мышц
Объясните, как мышцы сокращаются и расслабляются
Опишите скользящую филаментную модель мышечного сокращения

Последовательность событий, которые приводят к сокращению отдельного мышечного волокна, начинается с сигнала — нейротрансмиттера, ACh — от двигательного нейрона, иннервирующего это волокно.Локальная мембрана волокна будет деполяризоваться по мере поступления положительно заряженных ионов натрия (Na ⁺), вызывая деполяризацию потенциала действия, который распространяется на остальную часть мембраны, включая Т-канальцы. Это вызывает высвобождение ионов кальция (Ca ⁺⁺) из хранилища в саркоплазматическом ретикулуме (SR). Затем Ca ⁺⁺ инициирует сокращение, которое поддерживается АТФ (рис. 1). Пока ионы Ca ⁺⁺ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, который сохраняет сайты связывания актина «незащищенными», и пока доступен АТФ для управления циклическим переключением поперечных мостиков и вытягиванием актиновых цепей посредством миозин, мышечное волокно будет продолжать сокращаться до анатомического предела.

Рис. 1. Сокращение мышечного волокна . Между актином и головками миозина образуется поперечный мостик, запускающий сокращение. Пока ионы Ca ⁺⁺ остаются в саркоплазме для связывания с тропонином, и пока доступен АТФ, мышечное волокно будет продолжать укорачиваться.

Сокращение мышц обычно прекращается, когда заканчивается передача сигнала от двигательного нейрона, который реполяризует сарколемму и Т-канальцы и закрывает потенциалзависимые кальциевые каналы в SR.Затем ионы Ca ⁺⁺ закачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно защищать (или повторно закрывать) сайты связывания на актиновых цепях. Мышца также может перестать сокращаться, когда у нее заканчивается АТФ и она устает (рис. 2).

Рис. 2. Расслабление мышечного волокна. Ионы Ca ⁺⁺ перекачиваются обратно в SR, что заставляет тропомиозин повторно защищать сайты связывания на актиновых цепях. Мышца также может перестать сокращаться, когда у нее заканчивается АТФ и она устает.

Высвобождение ионов кальция вызывает сокращение мышц. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о роли кальция. а) Что такое «Т-канальцы» и какова их роль? (b) Пожалуйста, опишите, как сайты связывания актина становятся доступными для перекрестного связывания с головками миозина во время сокращения.

Молекулярные процессы укорочения мышечных волокон происходят внутри саркомеров волокна (см. Рисунок 3). Сокращение поперечно-полосатых мышечных волокон происходит, когда саркомеры, линейно расположенные внутри миофибрилл, укорачиваются, когда миозиновые головки тянут актиновые нити.

Область перекрытия толстых и тонких нитей имеет более плотный вид, так как между нитями мало места. Эта зона, где тонкие и толстые волокна перекрываются, очень важна для сокращения мышц, так как именно здесь начинается движение волокон. Тонкие нити, закрепленные на концах Z-дисками, не проходят полностью в центральную область, которая содержит только толстые нити, закрепленные у своих оснований в точке, называемой М-линией. Миофибрилла состоит из множества саркомеров, расположенных вдоль ее длины; таким образом, миофибриллы и мышечные клетки сокращаются по мере сокращения саркомеров.

Модель сжатия скользящей нити

По сигналу двигательного нейрона волокно скелетных мышц сокращается, когда тонкие нити вытягиваются, а затем скользят мимо толстых нитей внутри саркомеров волокна. Этот процесс известен как модель мышечного сокращения скользящей нити (рис. 3). Скольжение может происходить только тогда, когда миозин-связывающие сайты на актиновых филаментах подвергаются воздействию серии шагов, которые начинаются с проникновения Ca ⁺⁺ в саркоплазму.

Рисунок 3.Модель мышечного сокращения со скользящей нитью. Когда саркомер сжимается, линии Z сближаются, а полоса I становится меньше. Полоса А остается той же ширины. При полном сокращении тонкие и толстые нити перекрываются.

Тропомиозин — это белок, который обвивает цепи актинового филамента и покрывает миозин-связывающие участки, предотвращая связывание актина с миозином. Тропомиозин связывается с тропонином с образованием комплекса тропонин-тропомиозин. Комплекс тропонин-тропомиозин предотвращает связывание миозиновых «головок» с активными участками актиновых микрофиламентов.Тропонин также имеет сайт связывания для ионов Ca ⁺⁺.

Чтобы инициировать сокращение мышц, тропомиозин должен обнажить миозин-связывающий сайт на актиновой нити, чтобы обеспечить образование поперечных мостиков между актиновыми и миозиновыми микрофиламентами. Первым шагом в процессе сокращения является связывание Ca ⁺⁺ с тропонином, так что тропомиозин может ускользать от сайтов связывания на актиновых цепях. Это позволяет головкам миозина связываться с этими открытыми участками связывания и образовывать поперечные мостики.Затем тонкие волокна тянутся головками миозина, чтобы скользить мимо толстых волокон к центру саркомера. Но каждая голова может тянуть только очень короткое расстояние, прежде чем достигнет своего предела, и ее необходимо «взвести», прежде чем она сможет тянуть снова, шаг, который требует АТФ.

АТФ и сокращение мышц

Для того, чтобы тонкие волокна продолжали скользить мимо толстых волокон во время сокращения мышц, миозиновые головки должны тянуть актин в местах связывания, отсоединяться, восстанавливаться, прикрепляться к большему количеству участков связывания, тянуть, отсоединять, повторно взводить и т. Д.Это повторяющееся движение известно как цикл поперечного моста. Это движение миозиновых головок похоже на движение весел, когда человек гребет на лодке: весла (миозиновые головки) тянутся, поднимаются из воды (отсоединяются), перемещаются (повторно взведены) и затем снова погружаются, чтобы тянуть (рисунок 4). Каждый цикл требует энергии, и действие головок миозина в саркомерах, которые постоянно натягивают тонкие волокна, также требует энергии, которую обеспечивает АТФ.

Рисунок 4.Сокращение скелетных мышц. (a) Активный сайт на актине экспонируется, когда кальций связывается с тропонином. (b) Головка миозина притягивается к актину, и миозин связывает актин в своем сайте связывания с актином, образуя поперечный мостик. (c) Во время рабочего такта высвобождается фосфат, образовавшийся в предыдущем цикле сжатия. Это приводит к повороту головки миозина к центру саркомера, после чего присоединенные АДФ и фосфатная группа высвобождаются. (d) Новая молекула АТФ прикрепляется к головке миозина, вызывая отсоединение поперечного мостика.(e) Миозиновая головка гидролизует АТФ до АДФ и фосфата, что возвращает миозин в взведенное положение.

Образование поперечного мостика происходит, когда миозиновая головка прикрепляется к актину, в то время как аденозиндифосфат (АДФ) и неорганический фосфат (P _i) все еще связаны с миозином (Рисунок 4a, b). Затем высвобождается P _и, в результате чего миозин формирует более сильное прикрепление к актину, после чего головка миозина перемещается к М-линии, увлекая за собой актин. Когда актин вытягивается, филаменты перемещаются примерно на 10 нм к M-линии.Это движение называется рабочим ходом , так как на этом этапе происходит движение тонкой нити (рис. 4c). В отсутствие АТФ головка миозина не отделяется от актина.

Одна часть головки миозина прикрепляется к сайту связывания на актине, но у головки есть другой сайт связывания для АТФ. Связывание АТФ заставляет миозиновую головку отделяться от актина (рис. 4d). После этого АТФ превращается в АДФ и P _i за счет собственной активности миозина АТФазы .Энергия, высвобождаемая во время гидролиза АТФ, изменяет угол наклона головки миозина во взведенное положение (рис. 4e). Головка миозина теперь в положении для дальнейшего движения.

Когда миозиновая головка наклонена, миозин находится в высокоэнергетической конфигурации. Эта энергия расходуется, когда миозиновая головка движется через силовой удар, и в конце силового удара миозиновая головка находится в низкоэнергетическом положении. После силового удара АДФ высвобождается; однако сформированный поперечный мостик все еще на месте, а актин и миозин связаны вместе.Пока АТФ доступен, он легко присоединяется к миозину, цикл поперечного моста может повторяться, и сокращение мышц может продолжаться.

Обратите внимание, что каждая толстая нить из примерно 300 молекул миозина имеет несколько миозиновых головок, и многие поперечные мостики образуются и постоянно разрываются во время сокращения мышц. Умножьте это на все саркомеры в одной миофибрилле, на все миофибриллы в одном мышечном волокне и на все мышечные волокна в одной скелетной мышце, и вы поймете, почему для поддержания работы скелетных мышц требуется столько энергии (АТФ).Фактически, именно потеря АТФ приводит к трупному окоченению, наблюдаемому вскоре после смерти человека. Поскольку дальнейшее производство АТФ невозможно, у миозиновых головок нет АТФ, который мог бы отделиться от участков связывания актина, поэтому поперечные мостики остаются на месте, вызывая жесткость в скелетных мышцах.

Источники ATP

АТФ обеспечивает энергию для сокращения мышц. Помимо своей непосредственной роли в цикле поперечных мостиков, АТФ также обеспечивает энергию для активных транспортных насосов Ca ⁺⁺ в SR.Сокращение мышц не происходит без достаточного количества АТФ. Количество АТФ, хранящегося в мышцах, очень мало, его достаточно только для нескольких секунд сокращений. Поэтому, поскольку он расщепляется, АТФ необходимо быстро регенерировать и заменять, чтобы обеспечить устойчивое сокращение. Существует три механизма регенерации АТФ: метаболизм креатинфосфата, анаэробный гликолиз, ферментация и аэробное дыхание.

Креатинфосфат — это молекула, которая может накапливать энергию в своих фосфатных связях.В покоящейся мышце избыток АТФ передает свою энергию креатину, производя АДФ и креатинфосфат. Это действует как запас энергии, который можно использовать для быстрого создания большего количества АТФ. Когда мышца начинает сокращаться и ей требуется энергия, креатинфосфат передает свой фосфат обратно в АДФ с образованием АТФ и креатина. Эта реакция катализируется ферментом креатинкиназой и происходит очень быстро; таким образом, АТФ, полученный из креатинфосфата, приводит в действие первые несколько секунд сокращения мышц. Однако креатинфосфат может обеспечить энергию примерно за 15 секунд, после чего необходимо использовать другой источник энергии (рис. 5).

Рисунок 5. Мышечный метаболизм. Некоторое количество АТФ хранится в мышце в состоянии покоя. Когда начинается сокращение, он расходуется за секунды. Больше АТФ вырабатывается из креатинфосфата в течение примерно 15 секунд.

Когда АТФ, продуцируемый креатинфосфатом, истощается, мышцы превращаются в гликолиз в качестве источника АТФ. Гликолиз — это анаэробный (не зависимый от кислорода) процесс, который расщепляет глюкозу (сахар) с образованием АТФ; однако гликолиз не может производить АТФ так же быстро, как креатинфосфат.Таким образом, переключение на гликолиз приводит к более медленному доступу АТФ к мышцам. Сахар, используемый при гликолизе, может поступать из глюкозы в кровь или за счет метаболизма гликогена, который хранится в мышцах. При распаде одной молекулы глюкозы образуются две молекулы АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты , которые можно использовать при аэробном дыхании или преобразовать в молочную кислоту при низком уровне кислорода (рис. 6).

Рисунок 6. Гликолиз и аэробное дыхание. Каждая молекула глюкозы производит две АТФ и две молекулы пировиноградной кислоты, которые могут использоваться при аэробном дыхании или превращаться в молочную кислоту.Если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту, что может способствовать мышечной усталости. Это происходит во время напряженных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени.

При наличии кислорода пировиноградная кислота используется при аэробном дыхании. Однако, если кислород недоступен, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту , что может способствовать мышечной усталости. Это преобразование позволяет рециркулировать фермент NAD ⁺ из NADH, который необходим для продолжения гликолиза.Это происходит во время напряженных упражнений, когда требуется большое количество энергии, но кислород не может быть доставлен в мышцы в достаточной степени. Сам по себе гликолиз не может продолжаться очень долго (примерно 1 минута мышечной активности), но он полезен для облегчения коротких всплесков высокоинтенсивной выработки. Это связано с тем, что гликолиз не очень эффективно использует глюкозу, производя чистый прирост в два АТФ на молекулу глюкозы и конечный продукт — молочную кислоту, которая может способствовать мышечной усталости по мере ее накопления.

Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы или других питательных веществ в присутствии кислорода (O ₂) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях. Входы для аэробного дыхания включают глюкозу, циркулирующую в кровотоке, пировиноградную кислоту и жирные кислоты. Аэробное дыхание намного эффективнее анаэробного гликолиза, производя примерно 36 АТФ на молекулу глюкозы по сравнению с четырьмя за счет гликолиза.Однако аэробное дыхание не может поддерживаться без постоянного поступления O ₂ в скелетные мышцы и происходит намного медленнее (рис. 7). Чтобы компенсировать это, мышцы накапливают небольшое количество избыточного кислорода в белках, называемых миоглобином, что обеспечивает более эффективное сокращение мышц и снижает утомляемость. Аэробные тренировки также повышают эффективность системы кровообращения, так что O ₂ может поступать в мышцы в течение более длительных периодов времени.

Рисунок 7. Клеточное дыхание. Аэробное дыхание — это расщепление глюкозы в присутствии кислорода (O ₂) с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Примерно 95 процентов АТФ, необходимого для отдыха или умеренно активных мышц, обеспечивается аэробным дыханием, которое происходит в митохондриях.

Мышечная усталость возникает, когда мышца больше не может сокращаться в ответ на сигналы нервной системы. Точные причины мышечной усталости полностью не известны, хотя некоторые факторы коррелируют со снижением мышечного сокращения, которое происходит во время утомления.АТФ необходим для нормального сокращения мышц, и, поскольку запасы АТФ уменьшаются, функция мышц может снижаться. Это может быть скорее фактором кратковременной интенсивной работы мышц, чем продолжительных усилий с меньшей интенсивностью. Накопление молочной кислоты может снизить внутриклеточный pH, влияя на активность ферментов и белков. Дисбаланс уровней Na ⁺ и K ⁺ в результате деполяризации мембраны может нарушить выход Ca ⁺⁺ из SR. Длительные периоды физических упражнений могут повредить SR и сарколемму, что приведет к нарушению регуляции Ca ⁺⁺.

Интенсивная мышечная активность приводит к кислородному долгу. — это количество кислорода, необходимое для компенсации АТФ, производимого без кислорода во время мышечного сокращения. Кислород необходим для восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, преобразования молочной кислоты в пировиноградную кислоту, а в печени — для преобразования молочной кислоты в глюкозу или гликоген. Другие системы, используемые во время упражнений, также требуют кислорода, и все эти комбинированные процессы приводят к учащению дыхания после тренировки.До тех пор, пока кислородная задолженность не будет покрыта, потребление кислорода повышается даже после прекращения упражнений.

Расслабление скелетных мышц

Расслабление волокон скелетных мышц и, в конечном итоге, скелетных мышц начинается с двигательного нейрона, который перестает передавать свой химический сигнал, ACh, в синапс в NMJ. Мышечное волокно переполяризуется, что закрывает ворота в SR, где высвобождается Ca ⁺⁺. Насосы с АТФ перемещают Ca ⁺⁺ из саркоплазмы обратно в SR.Это приводит к «повторному экранированию» сайтов связывания актина на тонких филаментах. Без способности образовывать поперечные мостики между тонкими и толстыми волокнами мышечное волокно теряет напряжение и расслабляется.

Мышечная сила

Количество волокон скелетных мышц в данной мышце определяется генетически и не изменяется. Сила мышц напрямую зависит от количества миофибрилл и саркомеров в каждом волокне. Факторы, такие как гормоны и стресс (и искусственные анаболические стероиды), действующие на мышцы, могут увеличивать выработку саркомеров и миофибрилл в мышечных волокнах — изменение, называемое гипертрофией, которое приводит к увеличению массы и объема скелетных мышц.Точно так же уменьшение использования скелетных мышц приводит к атрофии, когда количество саркомеров и миофибрилл исчезает (но не количество мышечных волокон). При снятии гипса на конечности в гипсе обычно видны атрофированные мышцы, а при некоторых заболеваниях, таких как полиомиелит, появляются атрофированные мышцы.

Заболевания мышечной системы

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) — это прогрессирующее ослабление скелетных мышц. Это одно из нескольких заболеваний, вместе называемых «мышечной дистрофией».МДД вызывается недостатком протеина дистрофина, который помогает тонким филаментам миофибрилл связываться с сарколеммой. Без достаточного количества дистрофина мышечные сокращения вызывают разрыв сарколеммы, вызывая приток Ca ⁺⁺, что приводит к повреждению клеток и деградации мышечных волокон. Со временем по мере накопления мышечных повреждений мышечная масса теряется и развиваются более серьезные функциональные нарушения.

DMD — это наследственное заболевание, вызванное аномальной Х-хромосомой. Это в первую очередь поражает мужчин и обычно диагностируется в раннем детстве.МДД обычно сначала проявляется как нарушение равновесия и движения, а затем прогрессирует до неспособности ходить. Он продолжает двигаться вверх по телу от нижних конечностей к верхней части тела, где воздействует на мышцы, отвечающие за дыхание и кровообращение. В конечном итоге это приводит к смерти из-за дыхательной недостаточности, и люди, страдающие этим заболеванием, обычно не доживают до 20 лет.

Поскольку МДД вызывается мутацией в гене, кодирующем дистрофин, считалось, что введение здоровых миобластов пациентам может быть эффективным лечением.Миобласты — это эмбриональные клетки, отвечающие за развитие мышц, и в идеале они должны нести здоровые гены, которые могут вырабатывать дистрофин, необходимый для нормального сокращения мышц. Этот подход оказался в значительной степени неудачным у людей. Недавний подход включал попытку увеличить выработку мышцами утрофина, белка, подобного дистрофину, который может играть роль дистрофина и предотвращать повреждение клеток.

Вопросы для самопроверки

Пройдите тест ниже, чтобы проверить свое понимание сокращения и расслабления мышечных волокон:

Изменения сгибательно-релаксационной реакции, вызванные утомлением мышц разгибателей и выпрямителей позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders

Участники

Двадцать семь здоровых взрослых (возраст: 23.6 ± 2,1 года, вес: 64,2 ± 12,8 кг, рост: 1,69 ± 0,07 м), в исследовании приняли участие 13 мужчин и 14 женщин, не страдающих болями в пояснице (LBP) в анамнезе. Все участники исследования дали свое информированное письменное согласие в соответствии с протоколом, одобренным Комитетом по этике Университета Квебека в Труа-Ривьер (Канада). Участники с текущей или прошлой LBP или грудной болью, травмой позвоночника или хирургическим вмешательством были исключены из эксперимента.

Протокол эксперимента

Экспериментальная задача включала 12 циклов движения сгибания / разгибания туловища с 30-секундным периодом отдыха между каждым циклом.Участники должны были наклоняться вперед как можно дальше в течение каждого 5-секундного периода движения (фаза сгибания). Затем их проинструктировали оставаться в полностью согнутом положении в течение 3 секунд. Фаза разгибания длилась 5 с и позволила участникам вернуться в исходное вертикальное положение стоя. Время движения 5 с было выбрано для воспроизведения экспериментального протокола, использованного в предыдущих исследованиях [8, 16]. Слуховой сигнал служил для стандартизации продолжительности фазы движения, а затем для контроля скорости туловища.Инструкции, за которыми следовала демонстрация задачи сгибания-разгибания, были даны участникам исследования перед экспериментальными испытаниями. Было разрешено достаточно практики (3-5 попыток с последующим отдыхом), чтобы участники правильно выполнили задание до сбора данных.

Испытуемые прошли блоки из 3 испытаний задачи сгибания-разгибания в 4 различных экспериментальных условиях: (1) без утомления / без нагрузки, (2) без утомления / нагрузки, (3) при усталости / без нагрузки и (4) усталость / нагрузка.Условия «без утомления» всегда ставились перед условиями «утомления». Однако условие «нагрузки» было рандомизировано среди участников. В условиях нагружения держали диск массой 12 кг, скрестив руки на плечах. Усталость мышц-разгибателей бедра и спины вызывалась продолжительными изометрическими сокращениями. Во-первых, два максимальных произвольных сокращения (MVC) были выполнены с использованием 5-секундных изометрических усилий сокращения разгибателей бедра. Вкратце, каждый испытуемый лежал ничком, гребень подвздошной кости был совмещен с краем стола, колени согнуты под углом 90 °, а угол сгибания бедра составлял 60 ° (рис. 1).

Рисунок 1

Задача на усталость . Задание на усталость, во время которого участникам было предложено толкаться вверх обеими ногами с изометрическим сокращением, установленным на уровне 60% от их силы MVC (пиковое значение из двух испытаний MVC).

Туловище фиксировали к столу стабилизирующими бандажами в области грудного отдела позвоночника и области таза. Участников просили и устно поощряли подталкивать доску вверх обеими ногами одновременно. Стопы были размещены на динамометрической пластине на ширине таза.Во время утомляющего задания испытуемых просили воспроизвести такое же изометрическое сокращение при 60% их силы MVC (пиковое значение из двух испытаний MVC) и поддерживать сокращение (используя визуальную обратную связь) до истощения. Испытание на утомление прекращалось исследователем, если испытуемому дважды не удавалось поддерживать уровень силы между 55-65% MVC. Устное поощрение давалось через тест.

Instrumentation

Данные кинематики были собраны с помощью системы анализа движения (Optotrak Certus, Northern Digital, Ватерлоо, Онтарио, Канада).Светодиоды (светодиоды) были расположены справа и сзади от каждого испытуемого на следующих анатомических ориентирах: а) латеральная лодыжка, б) латеральная часть колена, в) большой вертел, г) задняя верхняя подвздошная ость (PSIS ), д) середина гребня подвздошной кости, е) позвоночник L2, ж) позвоночник L1 и з) позвоночник Т10. Данные кинематики были записаны с частотой 100 Гц и отфильтрованы по нижним частотам двухпроходным фильтром Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 5 Гц.

Данные поверхностной ЭМГ собирали с помощью биполярных одноразовых электродов Ag-AgCl (Bortec Biomedical, Альберта, Канада), накладываемых с двух сторон на ES на уровне L2-L3 (≈ 2 см от средней линии), над большой ягодичной мышцей посередине. точка между серединой крестца и большим вертелом и над двуглавой мышцей бедра в средней точке между головкой малоберцовой кости и седалищным бугорком.Электроды располагали параллельно ориентации мышечных волокон с межцентровым расстоянием 2,5 см. Сопротивление кожи уменьшали за счет: 1) сбривания лишних волос на теле, если необходимо, 2) осторожной шлифовки кожи мелкой наждачной бумагой и протирания кожи спиртовыми тампонами. Электрод сравнения помещали над левой надколенником. Сигналы ЭМГ дифференцированно усиливались (AMT-8, коэффициент подавления синфазного сигнала 115 дБ при 60 Гц, входное сопротивление 10 ГВт; 12-битный аналого-цифровой преобразователь) и дискретизировались с частотой 900 Гц.Данные ЭМГ подвергались цифровой фильтрации с нулевым запаздыванием по фазе, двунаправленным полосовым фильтром Баттерворта четвертого порядка от 10 до 450 Гц.

Анализ данных

Два соседних светодиода использовались для формирования вектора, а углы между векторами служили для количественной оценки движения грудного, поясничного отдела позвоночника и таза, как показано на рисунке 2. Движение грудного отдела определялось как угол между T10-L1 и L1-L2 векторы. Движение поясничного отдела позвоночника было получено по углу между векторами L1-L2 и PSIS-подвздошного гребня.Движение бедра определялось углом между векторами PSIS-подвздошного гребня и большим вертелом-коленом. Общий угол сгибания туловища рассчитывали как сумму углов грудного, поясничного отделов позвоночника и бедер. Затем использовались углы поясничного отдела позвоночника и бедра для расчета соотношения поясничное / бедренное (L / H). Впоследствии общие углы сгибания и разгибания были разделены на квартили, и соотношение L / H было связано с каждым квартилем (Q1-Q4).

Рисунок 2

Уголки и расположение светодиодов .Иллюстрация расположения светодиодов и углов грудной клетки (D), поясницы (C), бедра (B) и колена (A).

Выпрямленные сигналы ЭМГ и кинематические данные (общий угол сгибания туловища) были нанесены на график для определения общего угла туловища, соответствующего прекращению ЭМГ во время фазы сгибания, и общего угла туловища начала ЭМГ во время фазы разгибания. Прекращение и начало ЭМГ количественно оценивали визуальным осмотром выпрямленного сигнала ЭМГ. Модуляции амплитуды сигнала ЭМГ каждой мышцы во время всех фаз движения рассчитывали с помощью среднеквадратичного значения (RMS).Утомляемость мышц во время протокола утомления оценивалась с помощью спектрального анализа мощности данных ЭМГ (быстрое преобразование Фурье). Скорость снижения средней частоты со временем (MedF / временной наклон) была рассчитана для подтверждения того, что мышечная усталость была вызвана в целевых мышцах.

Статистический анализ

Общий угол сгибания, соответствующий началу и прекращению миоэлектрической тишины, угол сгибания бедра, угол сгибания поясницы и максимальный угол сгибания туловища сравнивали в различных экспериментальных условиях с помощью 2 × 2 (нагрузка × усталость) с повторными измерениями ANOVA .Среднеквадратичные значения ES-мышц на всех фазах движения (Q1-Q4) были проанализированы в соответствии с одним и тем же экспериментальным планом. Уровень статистической значимости для всех анализов был установлен на уровне p <0,05.

ИМЕЕТЕ УСТАЛОСТЬ МЫШЦ? — Pittsford Performance Care

ОРИГИНАЛЬНО опубликовано в понедельник, 19 марта 2012 г.

Понимание того, как предотвратить мышечную усталость, — чрезвычайно мощный инструмент для наших спортсменов. Мышцы созданы для совместной работы. Когда они не работают вместе, начинается утомление.Утомляемость можно определить как процесс сокращения мышц. Когда происходит полное укорачивание, мышца полностью утомляется. Эксцентрично тренируя мышцу, мы можем увеличить время до утомления. Чем дольше исходное положение, тем больше времени требуется мышце, чтобы достичь укороченного состояния.

Когда бицепс сокращается, трицепсы должны расслабляться в той же степени. Считайте сокращение сокращением, а расслабление — удлинением. Когда трицепс сокращается, бицепс должен расслабляться и удлиняться в той же степени.Традиционные спортивные тренировки не учат тело сокращаться и расслабляться. Обычно, как и в сгибании рук на бицепс, бицепс подтягивает нагрузку вверх, а затем бицепс опускает ее обратно в исходное положение. При нормальном движении разгибание локтя должно контролироваться сокращением трицепса. Однако мы склонны тренировать бицепс для сокращения обоих движений. Эта тренировка перейдет в легкую атлетику. Мы видим, что, сокращая бицепс при сгибании и разгибании, у него никогда не будет возможности расслабиться и удлиниться.Таким образом, он укорачивается при сгибании локтя и не удлиняется при разгибании локтя. Бицепс становится все короче и короче, пока, наконец, не полностью укорачивается при максимальной усталости.

Еще одна проблема, связанная с тренировкой мышцы таким образом, заключается в том, что движение локтя становится очень неэффективным, медленным и снижает способность воспринимать силу. Пожалуйста, обратитесь к . . . узнать о недостатках плохого поглощения силы. Медленная тренировка мышцы также позволит ей двигаться с той же скоростью только во время занятий легкой атлетикой.Чтобы двигаться быстро, мы должны быстро тренироваться. Чем быстрее происходит сокращение, тем сильнее стимулируется антагонистическое расслабление. При медленном сокращении нормальные рефлекторные петли не смогут вызвать достаточное расслабление мышцы-антагониста, чтобы позволить расслабиться.

Когда наши спортсмены тренируют сгибание в локтевом суставе как сильное сокращение бицепса, мы получаем рефлекторное резкое расслабление трицепса. А при следующем движении — резком сокращении трицепса для разгибания локтя, у нас также будет сильный рефлекс, подавляющий бицепс и позволяющий ему расслабиться и удлиниться.В первом случае мы усиливаем оба неврологических пути расслабления. В первом случае мы усиливаем только один неврологический путь. Во втором случае бицепс будет увеличиваться при каждом движении разгибания локтя. Поскольку сокращения очень сильные, стимуляция расслабления достаточно сильна, чтобы позволить мышце расслабиться и удлиняться. Также не будет усталости мышцы, потому что каждая мышца имеет возможность удлиниться обратно в исходное положение, не сокращаясь.При тренировке с высокой интенсивностью использование соответствующих мышц для движения сустава позволит спортсмену соревноваться бесконечно без утомления мышц. Усталость наступит только тогда, когда антагонистические отношения будут односторонними.

Постоянные тренировки с правильными движениями в течение экстремального периода времени также позволят развить правильные системы доставки энергии. По мере того, как системы стимулируются с высокой скоростью, они становятся более эффективными, и в конечном итоге до такой степени, что у спортсмена никогда не кончится энергия.Они будут вращаться только в разных энергетических системах, что позволит восстановиться предыдущей энергетической системе. На этом этапе усталость никогда не повлияет на спортсмена.

Это очень ценно для нашего спортивного сообщества, позволяющее двигаться более свободно и мощно. Более длинные мышцы способны создавать в 10 раз больше силы, чем те же мышцы в укороченном состоянии. Чем больше сила, тем выше спортивные результаты. И из-за резкого сокращения спортсмен сможет двигаться намного быстрее.Помните, что вы можете двигаться так же быстро, как тренируетесь!

Снижение утомляемости и улучшение сна после использования техники прогрессивной мышечной релаксации.

Утомляемость и проблемы со сном очень распространены у людей с рассеянным склерозом. Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMRT) использовалась для людей с целым рядом состояний и оказалась полезной. Это включает в себя закрытие глаз перед тем, как напрячь определенную группу мышц, а затем снова расслабиться. Различные группы мышц по очереди напрягаются, а затем расслабляются.Вас просят сконцентрироваться на ощущении напряженных мышц, прежде чем расслаблять их. Физическая релаксация сопровождается умственной релаксацией, которая уменьшает беспокойство и помогает уснуть. Чем лучше сон, тем меньше утомляемость на следующий день.

В этом исследовании была протестирована PMRT, чтобы выяснить, может ли она помочь людям с рассеянным склерозом, которые испытывают трудности со сном и утомляемость. 32 человека с рассеянным склерозом заполнили анкеты, чтобы оценить свой уровень утомляемости и качество сна, прежде чем изучать PMRT.Они снова заполнили анкеты после ежедневной практики PMRT в течение 6 недель.

Исследователи обнаружили значительное улучшение качества сна и снижение уровня усталости.

Dayapoğlu N, Tan M, et al.
Оценка влияния прогрессивных упражнений на расслабление на усталость и качество сна у пациентов с рассеянным склерозом.
J Альтернативное дополнение Med. 2012 11 сентября [Epub перед печатью]
аннотация

Узнать больше

Вики Мэтьюз, медсестра, специализирующаяся на рассеянном склерозе, разработала два расслабляющих, успокаивающих сеанса, которые вы можете попробовать на себе.

Один сеанс — это аудиофайл, который можно либо прослушать в Интернете, либо загрузить в виде файла MP3. Длится 12 минут.
Второй сеанс — это видеоклип продолжительностью около 8 минут, в котором используется техника прогрессивного расслабления мышц. Это может потребовать некоторой практики, как и изучение любого нового навыка, но может быть очень полезным.

Узнайте больше о расслаблении в нашем разделе от А до Я, который включает в себя эти два сеанса

Вы можете узнать больше об усталости от А до Я МС, а также прочитать, загрузить или заказать копию нашей книги «Жизнь с усталостью».

Вы можете узнать больше о нарушениях сна при РС, возможных причинах плохого сна и способах улучшения качества сна.

Исследования по тематическим областям …

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивные упражнения или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться. На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, а это значит, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что он занимает всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад.Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте, нет ли напряжения в каждой группе мышц вашего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб. Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела.Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит» и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц». Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой прогрессии:

Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, чувствуя при этом напряжение в области груди от «расширенных легких».Выдохните из верхней части легких через живот во время расслабления.
Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.
Правая верхняя нога — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).
Левая ступня, голень и верхняя часть ноги — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.
Правая рука и предплечье — ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.
Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.
Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.
Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.
Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусите до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.
Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.
Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.
Лоб — Наморщите лоб.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете добиваться прогресса каждый день, приобретая навык расслабления.Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

2.4. Утомление и восстановление

Профилактика утомления Статьи

ПЯТИМИНУТКА БОДРОСТИ

Комплекс № 1

Комплекс № 2

Комплекс № 3

Уважаемые жители!

Комментарии

Двигательная активность: утомление и восстановление

Страница не найдена |

Архив за месяц

Архивы

Метки

Как восстановиться после тренировки? | Блоги

Предварительное утомление мышц перед тренировкой — Новости — SN PRO EXPO

Схема использования предварительного утомления

Выключение из работы доминирующей мышечной группы

Восстановление мышц

Мышечная усталость: общее понимание и лечение

Расслабление и сила во время утомления и восстановления четырехглавой мышцы человека: отношения к изменениям метаболитов

Сокращение и расслабление мышечных волокон

учебных целей

Модель сжатия скользящей нити

АТФ и сокращение мышц

Источники ATP

Расслабление скелетных мышц

Мышечная сила

Заболевания мышечной системы

Вопросы для самопроверки

Изменения сгибательно-релаксационной реакции, вызванные утомлением мышц разгибателей и выпрямителей позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders

Участники

Протокол эксперимента

Instrumentation

Анализ данных

Статистический анализ

ИМЕЕТЕ УСТАЛОСТЬ МЫШЦ? — Pittsford Performance Care

Снижение утомляемости и улучшение сна после использования техники прогрессивной мышечной релаксации.

Узнать больше

Исследования по тематическим областям …

Прогрессивное расслабление мышц

Распознавание мышечного напряжения

Процесс релаксации

Добавить комментарий Отменить ответ