Программа на плечи в тренажерном зале: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

• базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
• изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
• сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
• в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим Арнольда	3	8	2,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой	3	12	2 мин.
растяжка мышц			3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим гантелей сидя	3	8	2,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны	2	12-15	2 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

• уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
• в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
• продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
• при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражнения	подходы	повторения	отдых
тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе	3	10	2,5 мин.
обратные разведения в тренажере	3	12	2 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне	3	15	2 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражнения	подходы	повторения	отдых
жим штанги стоя	4	8-12	2 мин.
подъемы гантелей в стороны	4	10-15	2 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой	3	10-15	2 мин.
тяга к подбородку	3	12	1,5 мин.
разведения в наклоне	4	10-12	2 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты | Фитсевен

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Полная версия материала — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

В представленной далее статье приводится несколько актуальных видов программ убойных тренировок плеч как для мужчин, так и для женщин. Каждая из них позволяет выполнить прокачку плечевого пояса и обработку пучков дельтовидных мышц. В конце приводится дополнительный комплекс для ситуаций, когда занятия не приносят желаемый результат.

Для начала стоит рассмотреть некоторые упражнения, после чего можно приступить к описанию полноценных комплексов. Но перед этим подберите для себя оптимальный вес, чтобы добиться отказа мышц при выполнении указанного в программе тренировки плеч количества повторений.

Жим груза в стороны из положения сидя

Выполнение данного упражнения приводит к активизации работы сразу трех пучков дельтовидных мышц. Способ выполнения следующий:

• сядьте на скамью спиной к стене, образовав угол в 80 или 90 градусов;
• согните руки в локтях и разместите так, чтобы последние смотрели по разным сторонам;
• ладони должны быть повернуты вперед;
• на выдохе осуществляйте подъем груза, на выдохе — опускание.

Внимание! При работе отслеживайте положение локтей. Они должны находиться строго под кистями.

Данное упражнение из программы на плечи подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Подъем груза вбок

Стандартное упражнение. Правильное выполнение позволяет увеличить объем плеч. Реализуется оно следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• образовав естественный прогиб в спине, напрягите мышцы живота;
• слегка согнутые в локтях руки с грузом опущены;
• на вдохе медленно поднимайте их на уровень, чуть превышающий плечи;
• когда руки находятся в самой верхней точке при реализации упражнения из программы тренировки плеч, ладони должны быть направлены вниз;
• на выдохе также медленно опускайте руки в изначальное положение.

Упражнение полезно как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги за головой

Внимание! Следующее упражнение достаточно травмоопасно! Не рекомендуется выполнять его без партнера, который будет вас подстраховывать.

Разрешено делать его как стоя, так и сидя. При работе нагружаются средняя и передняя дельта, а также трицепс. Алгоритм реализации следующий:

• Вам необходимо подсесть под гриф штанги, после чего взять его средним захватом.
• Локти должны располагаться строго под инструментом.
• Спина немного прогибается (незначительно). Если вы реализуете программу тренировок на плечи в тренажерном зале с использованием скамьи, то можно образовать наклон с углом в 75 или 80 градусов, опершись лопатками о стену.
• Вдохните и поднимите штангу, разведя локти в стороны. В конце прохода руки должны быть полностью выпрямлены, снаряд находится прямо над головой.
• Выдержав короткую паузу, сделайте выдох и осторожно верните снаряд в первоначальную позицию, но не кладите его на плечи. Пока вы выполняете упражнение, снаряд должен оставаться на весу.

Для женщин необходимо подбирать более легкий вес.

Подъем с груди

Также необходимо выполнять при наличии того, кто будет подстраховывать. Здесь идет нагрузка на дельтовидные и мелкие мышцы. Способ исполнения следующий:

• находясь в положении стоя, расставьте ноги на ширину плеч;
• при реализации программы тренировок на плечи стойте, не прогибаясь;
• сделав сильный толчок, поднимите снаряд вверх;
• выдержав короткую паузу, опустите его обратно.

Снова напоминаем, что девушкам стоит подбирать меньшие веса.

«Жим Арнольда»

Это упражнение было придумано известным голливудским актером Арнольдом Шварценеггером. Оно помогает прорабатывать передние и боковые головки плеч. Для исполнения понадобится скамейка или же стул, у которого есть высокая спинка:

• согните руки так, чтобы локти смотрели в пол;
• снаряды должны находиться на уровне шеи;
• ладони повернуты в сторону лица;
• сделайте вдох и выполните подъем до точки, где локти окажутся на уровне подбородка;
• разверните ладони в разные стороны;
• как только руки будут выпрямлены, разверните запястья вперед;
• выдержите небольшую паузу и опустите руки, соблюдая порядок выполнения поворотов.

Работа с гантелей одной рукой

Данный способ позволяет натренировать надостную мышцу. Способ исполнения следующий:

• в положении полулежа на боку возьмите гантель верхним хватом, при этом держа руку прямой вдоль тела;
• далее выполните ее подъем перпендикулярно полу;
• выдержав короткую паузу, вернитесь в исходное положение.

Теперь рассмотрим ряд программ тренировок на плечи для мужчин.

Выработка рельефа

Данная тренировка, которая выполняется в зале, направлена на стимуляцию роста мышц. Чтобы поднять уровень сжигаемых калорий, проводите суперсеты с большим объемом. В таком случае вы будете выполнять все быстрее, и мышцы будет жечь. Это позволит получить так называемую сечку. Вот так выглядит данная программа тренировок на плечи:

• Армейский жим в позиции сидя. Делается в четыре подхода. Каждый включает от 8 до 12 повторений. Перерыв по две минуты.
• Развод гантелей в разные стороны. Суперсет выполняется стоя, в 3 круга. Каждый включает 10 или 12 упражнений без перерывов.
• Следующее упражнение из программы тренировок на плечи — выполнение тяги к подбородку в кроссовере. Делается три сета, каждый подразумевает 12 повторений. Перерыв между каждым этапом не более 60 секунд.
• Разведение рук в работе с тренажером «Бабочка». Три прохода по 12 повторов. Без перерывов.
• Еще один вариант разведения рук в разные стороны. В этот раз с использованием эспандера. Выполняется также в три сета по 12 раз. Предусмотрен отдых до полутора минут.
• Выполнение подъема руки в кроссовере перед собой. Три круга по 12 повторов. Отдых не предусмотрен.
• Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Делается три сета по 12 повторений. Перерыв между проходами — 60 секунд.

Программа тренировок плеч на массу

Целью является постепенное наращивание всех пучков дельт. Данная процедура приносит большие результаты при условии работы с большой массой в тренажерном зале. Однако подбирать веса необходимо правильно, чтобы в ходе занятий не получить различных травм.

Для получения видимых результатов начинайте программу с самых сложных упражнений. После этого переходите к односуставным тренировкам. Такой подход позволяет создать основу для последующего наращивания массы мышц. Но все это будет приносить пользу только при сохранении объема тренировки. Курс выглядит следующим образом:

• Подъем гантелей выше головы. Делается четыре круга. Количество повторов следующее: шесть, шесть, восемь, десять. Между каждым проходом перерыв в две минуты.
• Подъем штанги до подбородка. Делается три подхода. Объем упражнений следующий: 8, 8, 10. Отдых по две минуты.
• Разведение гантелей в разные стороны, находясь в сидячем положении с наклоном. Делается три сета. Объем упражнений на каждый раз следующий: 8, 10, 12. Отдых 60 секунд.
• Следующее упражнение в данной программе тренировок на плечи — также разведение рук с гантелями в разные стороны. Но в этот раз делать необходимо стоя. Повторять каждый из трех проходов необходимо: 8, 10, 12 раз. Перерыв 60 секунд.
• Выполнение подъема штанги выше головы, держа руки прямыми. Делать три раза: 8, 10 и 12 повторов. Отдых также одна минута.

Быстрая прокачка плеч

Следующая программа тренировок на руки и плечи. Данный вариант предполагает проработку каждого пучка дельт. Прежде чем заниматься с отдельными снарядами, стоит попрактиковаться на специальных тренажерах. Начинать стоит с небольшого веса, улучшая качество выполнения. Добавлять груз можно только после достижения полного контроля своих движений. Комплекс представлен следующими позициями:

• Выполнение жима над головой, работа с тренажером. Делать три круга по 12 раз. Перерыв 60 секунд.
• Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера «Бабочка». Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв — одна минута.
• Поднимание рук перед собой в кроссовере. Три сета по 12 раз. Перерыв — полторы минуты.
• Разведение рук с гантелями в разные стороны в положении стоя. Делается три подхода с повторениями по 12 раз. Перерыв такой же — одна минута.

Прокачка средних дельтовидных мышц

Данная программа на плечи позволяет сделать их шире. Вдобавок ко всему, такое изменение помогает визуально сделать талию более узкой. Следующий комплекс упражнений выполняется в самом начале тренировки.

• Подъем штанги над головой в сидячем положении. Делается четыре круга. Каждый состоит из восьми повторений. Перерыв — по две минуты.
• Отвод руки с гантелей в сторону (каждая отдельно). На левую и правую делается по три круга из десяти повторов. Отдых длится по 60 секунд.
• Выполнение подъема штанги до подбородка. Три подхода по десять раз. Перерыв — полторы минуты.
• Разведение рук с грузом в разные стороны, находиться нужно в положении стоя. Три круга. Повторения варьируются от 10 до 12 раз. Перерыв делается на 60 секунд.

Прокачка задних пучков дельтовидных мышц

Важно отметить, что данный участок может отставать не только у тех, кто лишь начал тренироваться, но даже и у профессиональных спортсменов. Проблема заключается в малом объеме стимуляции. Чтобы исправить ситуацию, необходимо делать представленный далее комплекс в течение четырех или восьми недель.

• Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера «Бабочка». Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв — одна минута.
• Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Три круга по 12 повторений. Перерыв между ними — 60 секунд.
• Выполнение жима из-за головы. Включает в себя 4 сета с 8 или 12 упражнениями за раз. На отдых отводится 90 секунд.
• Разведение рук в кроссовере. Три круга по десять повторений. Отдых — одна минута.

Прокачка передних пучков дельтовидных мышц

Данная область отлично развивается при регулярном выполнении тренировок на грудь. Ведь указанные мышцы работают при реализации любых упражнений с жимом. Эффект усиливается от наклонного положения. Но в том случае, если дельтовидные мышцы накачаны весьма слабо, наращивание в области груди будет затруднено. Представленный далее комплекс помогает исправить ситуацию. Однако между тренировками на плечи и грудные мышцы должно пройти не менее двух суток.

• Подъем груза над головой при нахождении в сидячем положении. Выполняется четыре круга. Каждый состоит из 8 или 12 упражнений. На отдых отводится две минуты.
• Упражнение «Жим Арнольда». Делается четыре подхода по 10 раз. Пауза длится 120 секунд.
• Подъем снарядов перед собой. Три сета по десять повторений. На отдых выделяется одна минута.
• Выполнение подъема рук перед собой в кроссовере. На каждую в отдельности делается по три подхода, которые состоят из 12 упражнений. Перерыв длится полторы минуты.

Теперь можно перейти к программе тренировок на плечи в тренажерном зале для девушек. Их не так уж и много. Стоит отметить, что подойдут и варианты, указанные выше, но при меньшем весе инвентаря.

Работа с плечами и руками

Данные упражнения помогут проработать плечевой пояс и мышцы рук. Делается следующий комплекс:

• разведение рук с грузом в разные стороны, находясь в положении сидя на скамейке;
• поднятие штанги к подбородку;
• опускание рук в разные стороны лежа;
• «Жим Арнольда»;
• переменный подъем снаряда.

Все пункты делаются по три круга, состоящих из 15 повторений.

Проработка спины и груди

Для работы с мышцами в данных областях отлично подойдет следующий набор:

• подтягивания на перекладине;
• подъем гантелей из лежачего положения;
• бабочка в обратную сторону;
• разведение гантелей с углом в 45 градусов;
• подъем блина до подбородка.

Все делается по три круга, в который входят 15 повторов.

Теперь разберемся с программой упражнений на плечи, в случае когда последние не растут.

Достижение предварительного утомления дельт

Достаточно часто при тренировке плеч ограничителем выступают трицепсы. Получение предварительного утомления позволяет исправить сложившуюся ситуацию, а также окажется лучшим вариантом, когда необходимо накачать мышцу, которая отстает от остальных областей.

В самом начале необходимо использовать не слишком тяжелые веса, даже если упражнение кажется легким.

• Поднимание штанги перед собой с вытянутыми руками. Три сета по десять раз. Отдых — полторы минуты.
• Жим выше головы с использованием тренажера. Три круга из десяти упражнений. На перерыв отводится две минуты.
• Подъем штанги на уровень подбородка. Делается три подхода. Каждый состоит из 12 повторных действий. Отдых длится 120 секунд.
• Разведение рук в разные стороны на тренажере «Бабочка». Три круга по десять раз. Отдых длится полторы минуты.

Лучшие упражнения и программы тренировки плеч в тренажерном зале

Мышцы плеч относятся к числу ключевых мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. И это понятно, ведь качество мускулатуры верхней части тела зависит, в первую очередь, от развитости плеч или, говоря более правильно, дельтовидных мышц.

Главной особенностью мышц плеч (дельтовидных мышц) является их разделение на 3 пучка (передний, средний и задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

См. основную статью – Анатомия и функции дельтовидных мышц.

Поэтому наибольший эффект приносят специализированные тренировки каждого из данных пучков. Отсюда первой главной ошибкой начинающих спортсменов является пренебрежение этим правилом и бессистемная тренировка плеч общими упражнениями на различные пучки.

Правильная методика тренировки плеч в тренажерном зале

После того, как мы узнали, что плечи оптимально качать отдельно, разделяя их на тренировки каждого конкретного пучка, необходимо определиться со сплит-схемой – то есть с какими еще мышечными группами можно сочетать их тренировки.

Оптимальные сплит-схемы выглядят следующим образом:

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

Далее необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале. Оптимальным будет использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений на каждый пучок. Старайтесь, чтобы общее количество упражнений на один пучок было не меньше 3-х и не более 4-х.

См. статью – Лучшие базовые и изолированные упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельт.

После выбора упражнений можно приступить к составлению тренировочных комплексов. Необходимо отметить, что для тренировок в тренажерном зале, целью которых является рост мышечной массы и рельефности мускулатуры, необходимо использовать высокоинтенсивную нагрузку (6-8 повторений с максимальным весом) в базовых упражнениях и высокий объем (12-15 повторений) в изолированных.

Готовые тренировочные программы для тренажерного зала, учитывающие вышеперечисленные принципы, вы найдете в соответствующих статьях:

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

оптимальные упражнения для людей 13-18 лет

Программа тренировок для подростка поможет всем желающим в этом возрасте стать обладателем подтянутого мускулистого тела. Как известно, начинать формировать идеальную фигуру стоит именно в подростковые годы, поскольку с 13 и где-то до 20 лет максимальных значений достигает уровень гормонов, которые отвечают за развитие скелета и наращивание мышечной массы.

Силовой тренинг

При составлении программы тренировок для подростка важно помнить, что многие силовые упражнения со свободными весами (то есть, с гантелями, гирями, штангами и т. п.) оказывают огромную нагрузку на несформировавшиеся суставы, что в результате может привести к искривлению позвоночника. Тренировки со свободным весом и упражнения на различного рода тренажерах гораздо безопаснее, нежели становая тяга, приседания со штангой и пр.

Оптимальным вариантом для подростков в возрасте 14, 15 и 16 лет является плавание, которое помогает даже худым от природы людям превращаться в мускулистых атлетов с широкими плечами и накаченным торсом. После 16 лет можно приучать организм к силовым тренировкам на тренажерах, а после 18 — к полноценному тренингу в зале, в том числе с использованием штанги.

Занятия на брусьях

Одним из основных пунктов в любой программе тренировок для подростков должны стать отжимания на брусьях, поскольку они прекрасно развивают грудные и спинные мышцы, а также формируют мощные руки и сильные плечи. Помимо традиционного отжимания, на брусьях можно также заниматься прокачкой мышцы пресса, удерживая на вытянутых руках свое тело и поднимая ноги. Такие тренировки можно проводить уже с 13 лет, если, конечно, нет никаких противопоказаний. Оптимальный результат в плане наращивания мышечной массы вы получите при совмещении отжиманий от пола, на брусьях, подтягиваниях на турнике и регулярном плавании.

Если вам нужна помощь в профессиональном составление программы тренировок для подростка, то вы всегда можете обращаться к опытным тренерам нашего фитнес-клуба.

упражнений для плеч, которые нужно сделать в тренажерном зале

Когда люди обсуждают, какую часть своего тела им больше всего интересует тренировка, мы получаем много разных ответов. Женщины могут сказать, что они хотят тренировать свои ягодицы, чтобы они выглядели как Ким Кардашьян, мужчины могут сказать, что хотят, чтобы их руки и грудь были похожи на Арнольда, а психопаты могут сказать, что они хотят тренировать ноги каждый день.

Но, пожалуй, самая запущенная часть тела с точки зрения внешнего вида — это плечи. Это кажется странным, но для относительно небольшой группы мышц плечи имеют большое влияние на внешний вид и функциональность верхней части тела.Правильно развитые плечи в большей степени, чем другие группы мышц, заставят верхнюю часть тела выступать, создавая видимость меньшей талии и красивого X-образного каркаса.

Укрепите плечи с помощью программы Jeff Seid’s Zero to Hero Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение одной недели.

Разминка с вращениями

Когда мы думаем о плечах, мы часто думаем о дельтовидных мышцах, о которых мы поговорим позже. На самом деле ваши плечевые суставы приводятся в действие четырьмя мышцами вращающей манжеты.Эти мышцы работают как стабилизаторы, а также как внутренние и внешние вращатели.

Ваши ротаторы — не самые сексуальные мышцы, которые нужно тренировать, поскольку они не добавляют напрямую эстетики. Однако сохранение их силы и здоровья важно для общего здоровья и долголетия на тренировках.

Добавление внутренних и внешних вращений в начало тренировки — простой и отличный способ сохранить крепкие и здоровые вращающие манжеты.

Как сделать внутреннее вращение

Нравится этот ход? Попробуйте план Ингрид Ромеро Sexy Strength Fitplan.

Для выполнения внутреннего вращения используйте в тренажерном зале легкие гантели или канатный тренажер. Отрегулируйте трос примерно на полпути между плечом и бедром и прикрепите ручку к системе шкивов.

Прижмите локти к бокам и представьте, что кто-то пытается вас пощекотать, крепко держите подмышки.

Возьмите гантели или ручки и держите локоть под углом 90 градусов.

Потяните гири к телу полукруглыми движениями.

Вернитесь в исходное положение и продолжайте, пока набор не будет завершен.

Чтобы сделать внешнее вращение, проделайте то же самое, но двигайтесь в противоположном направлении. В этих упражнениях удерживайте относительно небольшой вес и относительно высокое число повторений, около 15 повторений, и ничего особенного.

Комплексные упражнения для плеч

Составные упражнения на плечи, такие как жимы и тяги, должны составлять основную часть тренировки плеч, и их лучше всего выполнять сразу после разминки.

Эти сложные движения требуют больше всего энергии и техники.Они также дадут вам максимальную отдачу от вложений в развитие плеч, так что вы захотите проявить для них максимальную свежесть.

Какой-то тяжелый жим должен быть в каждой тренировке плеч. В частности, вертикальное нажатие между 30 и 90 градусами, которое обеспечивает лучшую активацию плеча, необходимую для роста.

Вы также можете выбрать вариант, который позволит вам легко перегрузить мышцы, то есть сделать движение более сложным. Самый простой способ сделать это — добавить вес, что делает штанги и гантели отличным инструментом при выполнении жима.

Какой бы вариант жима вы ни выбрали (гантель, штанга, сидя, стоя и т. Д.), Вы должны помнить об определенных вещах:

Наконечники для пресса от плеч

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.

Держите тело напряженным, когда вес движется, и попытайтесь удержаться, когда вес находится либо вверху, либо внизу.

Держите лопатку втянутой (подумайте о груди Супермена).

Всегда держите локти под руками и весом.

Поднимите гантели прямо над плечевым суставом, не слишком далеко впереди и не слишком далеко сзади. Вы можете сказать, что вес находится в правильном месте, когда вам кажется, что он весит меньше всего.

А теперь по перетягиванию. Тяга к груди — отличное упражнение на тягу, которое нацелено на плечи, особенно на боковые дельты. Как правило, мы хотим использовать более широкий хват в вертикальной тяге, что будет стимулировать больше боковых и задних дельт, а также трапеций.Однако будьте осторожны с этим упражнением, так как плохая форма связана с ударом плеча.

Как делать вертикальную тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.

Чтобы сделать вертикальную тягу, возьмитесь за вес ладонями к телу.

Начните с того, что вес лежит на бедрах, руки прямые.

Сожмите плечи вместе и напрягите тело, прежде чем поднимать вес.

Вытяните локти вверх и в стороны друг от друга, прижимая вес тела к телу.

Потяните гирю вверх до тех пор, пока не сможете больше поднимать ее.

Помните, тяните локтями, а не руками. Локти всегда должны быть выше рук.

Хороший трюк в тренажерном зале — тяга в вертикальном положении на тренажере с веревкой. Может быть полезно подумать о том, чтобы растянуть скакалку, когда вы гребете вверх во время повторения.

Поскольку ваши плечи состоят примерно на 50% из медленных волокон и на 50% из быстро сокращающихся волокон, вам следует тренировать их с различным диапазоном повторений.Для роста мышц уместно от шести до 20 повторений. Сложные движения в основном должны выполняться в сторону меньшего конца этого диапазона, в то время как изолирующие движения, которые мы собираемся обсудить, должны быть ближе к верхней границе этого диапазона.

Упражнения для изоляции плеча

После разминки и после того, как вы выполнили тяжелые комплексные подходы, пора заняться помпой и поработать с изоляцией. Начнем с боковой (боковой) дельтовидной мышцы.

Это часть вашего плеча, которая обращена в сторону и придает плечам вид «шапочки». Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть за поднятие руки в сторону. Эта мышца не так сильно активируется при надавливающих движениях, поэтому дополнительная изоляционная работа имеет смысл.

Чтобы конкретно нацеливаться на боковые дельты, вам нужно сделать несколько вариаций бокового рейза, также называемого боковым рейзом. Это упражнение можно выполнять с гантелями или с тросами.

Как сделать подъем плеч на бок

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес на Fitplan .

Чтобы сделать подъем на бок, начните с веса в руках ладонями к телу, руками по бокам.

Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите вес в стороны, держа руку прямой.

Поднимитесь примерно на высоту плеч, прежде чем снова контролировать вес и делать следующее повторение.

Иногда полезно представить, как вы наливаете кувшин воды, выполняя это упражнение, или кувшин пива, если вы учитесь в колледже.

Задними дельтами часто пренебрегают, но их важно тренировать для развития эстетического вида ягодиц, а также для общего здоровья плечевого сустава. Сложные движения, такие как жимы и тяги, в меньшей степени очень плохо активируют эту мышцу, поэтому обратные движения мухи, изолирующие эту мышцу, являются обязательными для правильно спланированной тренировки плеч. Обратные упражнения на грудную клетку являются королем для изолирующих движений задних дельт, отчасти потому, что они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Как делать обратный гребень на груди в деке

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.

Для выполнения обратного движения грудной клетки отрегулируйте тренажер в соответствии с вашими конкретными пропорциями.

Ручки должны быть на уровне плеч.

Поверните ладони либо друг к другу, либо лицом вниз, в зависимости от того, что вам лучше.

Держите руки прямыми и потяните за ручки в горизонтальном направлении к себе.

Вернитесь к своему максимальному диапазону движений, прежде чем делать еще одно повторение.

Дополнительные советы по упражнениям для плеч

Вам также могут быть интересны передние или передние дельты. Передние дельты можно и нужно тренировать оптимальным образом только с помощью вариаций жима. По сути, если в вашей программе есть одно горизонтальное жим (например, отжимание) и одно вертикальное (например, жим плечом) в вашей программе, это должно обеспечить достаточную стимуляцию передних дельт для поддержки роста.

Часто используемым, но не очень функциональным упражнением, которое люди добавляют в тренировки плеч, являются подъемы вперед.Это упражнение является избыточным в правильно составленной программе, и оно не так хорошо задействует передние дельты, как вариации жима.

Поскольку плечи представляют собой меньшую группу мышц, они могут быстрее восстанавливаться, а это означает, что вы можете тренировать их чаще. Тренировка плеч как минимум два раза в неделю — хорошее начало.

Структурируйте и упорядочивайте тренировки плеч с помощью этого простого шаблона: разминка, комплекс, изоляция.

Хотите еще такую ​​пошаговую инструкцию? Попробуйте Fitplan бесплатно в течение 1 недели.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидных мышц с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч. Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц.Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и для плеч со штангой для проработки дельтовидных мышц. Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Эта статья не для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц. Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы считаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами.Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется более чем одному суставу. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

• Только многосуставные упражнения
• Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц. Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Для достижения наилучших результатов и увеличения плеч комбинация свободных весов и упражнений на тренажерах является ключевым фактором.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на тренировках со свободным весом и на тренажерах, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Распад дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
• Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
• Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы

Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Тонированные и симметричные плечи созданы с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения на плечи, которые прорабатывают передних, задних и средних дельтовидных мышц, а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быстрой разминки , прежде чем начинать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также будет больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. В то время как старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может свести на нет все ваши цели в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, ориентированная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает всех трех дельтовидных мышц плюс трапеции . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах. Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает задних дельтовидных мышц, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мышца с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправить необходимо, чтобы избежать травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Одноручный прямой трос с обратным ходом

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатной машине и используйте шарнирное крепление для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию фокусируется на боковой дельтовидной мышце . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только машина с одним кабелем. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Установите так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Шраги сосредоточены в основном на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

• Более тяжелые веса
• Подходы с падением (если вы выберете)
• Сниженный риск травмы спины
• Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
• Помогает идеальной форме

Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке трапеций и дельтовидной мышцы. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени на каждое упражнение.

Конечно, когда вы освоите форму упражнения , вы можете увеличивать количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы использовали наши руководства по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, которые придадут вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это.Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не были осторожны, они рисковали бы травмироваться и помешать своему прогрессу .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие. Делая это, они получают однобокий взгляд на свои плечи .

Плечо: Деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемый средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это наименьшая мышца вращательной манжеты. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
• Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращательной манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышц) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете уменьшить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также работает на боковых, задних, основных и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой было изучено 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность у жима гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Поставьте ступни слегка наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, верните грудь в исходное положение и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковой подъем

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на боковой или средней дельтовидной мышце , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Начните с положения, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижав грудь к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки наиболее эффективной оказалась нейтральная рукоятка . В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц .

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на как переднюю, так и медиальную головку плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это сделать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением оттолкнитесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передних и средних дельт , а также трапеции и бицепсы .

Тяга стоя отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Крабовая прогулка

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое работает не только с плечами , но и с ядром , руками, ногами и ягодицами .

Прогулка краба активирует как плечи, так и ядро.

Как это сделать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что о вращающей манжете иногда забывают. Для наращивания силы в плече задействуются более мелкие мышцы, такие как надостной мышцы .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не пройдут параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем полная банка, оно может увеличить соударение вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Тяга к вертикальной скакалке

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с натягивания веревки к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч в первую очередь прорабатывает задних дельтовидных мышц . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы ваша стойка была сильной. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Разместите свои тренировки

Если вы делаете шпагат и прорабатываете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы перенапрягаетесь или слишком сильно нагружаете плечи, это может вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены в правильности вашей формы , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, поддерживайте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Легкий плечевой контур — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполняется с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легкими весами в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет.Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча.Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча.Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений каждое:
боковых подъемов — 10 (ладонями вниз)
боковых подъемов — 10 (большие пальцы вверх)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони смотрят от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Фото ниже)

ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИКИ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировки верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — руководство по упражнениям с собственным весом не требуется» и, возможно, это хороший вариант для людей с любым уровнем подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, 4-мильных пробежек на время, 2-мильных заплывов с ластами, моделирования PT и даже HellWeek Simulator с 3 тренировками день.

Другие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и корпуса, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Есть вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Продвинутая тренировка плеч для серьезных спартанцев

Невозможно отрицать эстетическую привлекательность округлых мускулистых дельт.(На самом деле, мужчины с широкими плечами оказались более привлекательными для женщин.) Однако спартанских гонщиков, вероятно, больше беспокоит то, как их дельты могут помочь им прорваться через Геркулесовый подъемник, пересечь Обезьянью вешалку и взобраться на Олимп. Даже если гонки не являются вашим главным приоритетом, действительно ли вы хотите, чтобы все было выставлено напоказ? Нет. Вам нужно тренировать свои плечи, и эта продвинутая тренировка плеч — ваш ключ к успеху.

Анатомия плеча 101

Во-первых, вот краткое руководство по плечу: ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, который состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и головки плечевой кости или плеча.Вместе эти три кости образуют капсулу, в которой находится голова вашего плеча. Этот уникальный дизайн дает вам больше подвижности, чем любой другой сустав вашего тела — вы можете качать руками вверх, из стороны в сторону и в стороны.

К сожалению, такой экстремальный диапазон движений приводит к серьезной нестабильности. Шарик плечевой кости удерживается на месте только вращающей манжетой, которая образована группой из четырех маленьких мышц, и верхней губой, хрящевой прокладкой, которая помогает удерживать мяч в стабильном состоянии.

Обволакивает сустав дельтовидная мышца, которая состоит из трех ключевых мышц — передней головки, задней головки и боковой головки. И хотя это напрямую не связано с вашим плечом, ваши трапеции (также называемые ловушками) привязаны к вашей лопатке, которая является ключевым игроком плеча. Вот разбивка того, что делает каждая мышца:

• Передняя дельтовидная мышца: Каждый раз, когда вы поднимаете руки или сводите их внутрь, большую часть тяжелой работы здесь выполняет передняя дельта.Итак, когда вы держите ведро с камнями, именно эта мышца принимает на себя основную тяжесть груза.
• Боковая дельтовидная мышца: Эта мышца плеча позволяет отвести руку или поднять ее в сторону до уха. Так что каждый раз, когда вы тренируете плечи, нажимая что-то над головой, это основная задействованная мышца.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца, расположенная на тыльной стороне плечевого сустава, используется для выполнения множества тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги.
• Trapezius: Ловушки расположены посередине верхней части спины и фиксируются на лопатке. Каждый раз, когда вы сжимаете лопатки вместе или сгибаете их вперед, это происходит из-за ловушек. Хотя ловушки не влияют напрямую на ваш плечевой сустав, при втягивании лопаток ваши плечи фиксируются на месте. Это делает их более стабильными. Итак, вы должны сжать лопатки вместе, прежде чем нажимать вес над головой, чтобы убедиться, что вы нацелены в основном на дельтовидную мышцу.

Принципы тренировки плеч

Поскольку нестабильный плечевой сустав подвержен травмам и это относительно маленькая мышца, вам не нужно сходить с ума в тренажерном зале, чтобы укрепить его, — говорит тренер Менно Хенсельманс, опытная фитнес-модель и член консультативного совета Legion. Легкая атлетика, США.

Новички, по его словам, могут тренировать свои дельтовидные мышцы дважды в неделю по 10-15 подходов в неделю. Стажеры среднего уровня могут тренироваться в дельтах 3-4 раза в неделю по 16-20 подходов в неделю; А если вы продвинутый посетитель тренажерного зала, то не стесняйтесь тренировать свои плечи каждый день, если вы не делаете более 20-25 подходов в неделю.Средний спартанец, скорее всего, попадает в эту промежуточную категорию.

Ссылка по теме: Как улучшить силу захвата

Что касается отдыха, сделайте паузу или две между подходами. Вы также можете объединить упражнения в пары, чтобы сформировать кругооборот, отдыхая после того, как сделаете все три движения подряд. Это еще больше увеличит частоту сердечных сокращений и ускорит тренировку — беспроигрышный вариант, если вы спросите нас.

Для того, чтобы ваша тренировка была интересной и была нацелена на все три головки дельтовидной мышцы, вам нужно выполнять несколько упражнений за тренировку.Допустим, вы выполняете три тренировки в неделю, всего 20 подходов. Это примерно 6 подходов за тренировку. Выберите три упражнения и сделайте каждое по два подхода. Затем измените движения в следующий раз, когда будете тренировать плечи.

Ссылка по теме: Боль в плече? 3 мифа и 3 решения

Расширенная тренировка плеч

Различные упражнения нацелены на разные части дельтовидной мышцы, когда вы тренируете плечи, и вам нужно выполнять каждое упражнение один раз за тренировку, чтобы плечо было равномерно развито.Здесь мы собрали несколько наших любимых движений, упорядоченных по головке дельтовидной мышцы.

• Передняя дельтовидная мышца: подъем гантелей вперед, подъем на тросе вперед, подъем с пластиной вперед, подъем гантелей лежа на животе
• Боковые дельтовидные мышцы: жим гантелей стоя, z-пресс со штангой, жим Арнольда
• Задние дельты: подъем гантелей в бэнтовере, тяга за кабель, подъем на задние дельты на тренажере

Обычно вы хотите начать с более тяжелого жима, чтобы развить силу, и закончить одним или двумя движениями с большим числом повторений для мышечной выносливости.Вот пример тренировки плеч, используя движения сверху, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

• Жим Арнольда: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей вперед: 2 подхода по 15 повторений
• Подтяжка лицом за кабель: 2 подхода по 20 повторений

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для плеч — J2FIT

Маленькие плечи и слабые жимы. Я бы никому этого не пожелал. Наличие нескольких валунов на плечах не только помогает вам иметь коническое телосложение, но также может творить чудеса с вашими результатами в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

В этом подробном руководстве я подробно описываю все, что вам нужно (и вы хотели) знать о тренировке плеч, в частности;

• Лучшие упражнения для силы и наращивания мышц

• Лучшие упражнения для здоровья плеч и разминки

• Примеры тренировок плеч для силы, гипертрофии и многого другого

Интернет-сообщество J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получение ежемесячных советов по тренировкам, тренерских советов, идей тренировок и многого другого! Подпишитесь сегодня !]

Прежде чем мы погрузимся в этот мясистый кусок, я установил несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли прыгать, если вы хотите быстро и эффективно тренироваться чаевые.

Прыжок вперед

Упражнения для плеч: сила и гипертрофия

Упражнения для плеч: вспомогательные и корректирующие

4 тренировки плеч, которые вам нужно попробовать

, так что

Дополнительные инструкции по наращиванию мышц

9000 знать, почему вы должны тренировать плечи …

Для начала, плечи являются одной из основных групп верхней части тела, и участвуют почти во всех силовых, силовых и фитнес-упражнениях (а также при необходимости для повседневной жизни).Здоровые, сильные и устойчивые плечи не только помогают вам хорошо работать, они также могут придать вашему телосложению серьезную форму и сужение … что тоже приносит мне …

Looks . Да, я бы солгал, если бы сказал, что не тренируюсь для внешнего вида …

Скорее всего, вы начали в тренажерном зале, чтобы (1) лучше выступать в спорте, (2) произвести впечатление на красотку в вашей школе, на работе или где бы вы ни находились, и (3) сочетание физической работоспособности и тщеславия.Поджарые, сильные и рельефные плечи не только демонстрируют вашу преданность тренировкам (поскольку они могут быть довольно сложными для достижения баланса), но также могут помочь сделать каждую рубашку, которую вы носите (или не носите), немного. лучше 🙂

В духе плечевого дня, вот небольшой мотивационный ролик от легендарного лифтера Арнольда Шварценеггера.

После травмы упражнения для снятия боли в плече могут помочь вам вернуться к обычным тренировкам.

Когда дело доходит до последовательности упражнений, это ключ .Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела. Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном. Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили. После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений на облегчение боли в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча.Чтобы растянуть плечевые мышцы на спине, правой рукой потяните левую руку через тело. Удерживайте его на месте в течение 10 секунд, затем отпустите, прежде чем повторить три-пять раз. Поменяйте руки и повторите тот же процесс.

Растяните мышцы плеча на передней части тела, сгибая руки в локтях, расположив плечи по бокам. Затем отведите локти назад, чтобы сжать лопатки вместе. Отпустите и повторите от трех до пяти раз.

Попробуйте подъемы веса тела в стороны.

Начните с того, что встаньте прямо с правильной осанкой и расположите руки по бокам.Поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельна полу. Медленно опустите руку обратно и повторите три-пять раз. Поменяйте руки и повторите движение с другой стороны. Ливстронг отметил, что это упражнение — хороший способ укрепить вращающую манжету. По мере того, как мышцы плеча становятся сильнее, вы можете подумать о добавлении небольших весов в руки, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Выполните внешние вращения

Начните с того, что лягте на сторону, противоположную травмированному плечу.Согните травмированную руку в локте так, чтобы она лежала сбоку, а предплечье — на животе. Сожмите руку в кулак и поднимите ее к потолку, держа локоть на боку. Медленно опустите руку и повторите это движение 10 раз. Healthline предложила добавить вес и увеличивать количество повторений по мере облегчения движения.

Простые упражнения на боль в плече могут улучшить вашу силу и помогут вам поддерживать постоянный режим тренировок после травмы.