Упражнение приседание со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Приседания со штангой на грудине. Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди. Что это за приседания

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Сейчас существует много , которые помогут стать сильнее, выносливее, но и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Этот тип ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные для , а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

• при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
• делают бёдра, спину, живот более сильными;
• снижают вероятность травм коленей;
• не напрягают поясничный отдел спины;
• развивают удержание баланса, координацию движений;
• сжигают жир;
• способствуют росту мышц;
• увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.

Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги.
Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас. Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул.

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей. Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим — нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой.
Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса
. Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых — от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Противопоказания

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

• Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
• Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
• Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
• Неопытные делают чересчур быстрые движения.
• Неправильное положение и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
• Недостаточная амплитуда движений.
• Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Тонкости и хитрости выполнения

• Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
• После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
• Держите локти как можно выше на подъёме.
• Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
• Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
• Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
• Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
• Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно!
Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает , выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• мышцы пресса
• камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед.
Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

• встать лицом по направлению к штанге;
• принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
• разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
• выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад — исходная позиция;
• выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

  Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

  Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

• при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
• после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

• подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
• нагрузить штангу весом, используя блины;
• завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
• проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
• расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота — исходная позиция;
• выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
• оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

• быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
• максимальное выпрямление коленного сустава;
• отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
• недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
• использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе — освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
153 301 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
— и
Дополнительные
— и
Сложность выполнения
— высокая

Приседания со штангой на груди — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 12 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин:
8 — 12 повторений по 8 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1.
Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.
2.
При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.
3.
В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.
4.
Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.
5.
Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.
6.
Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

• квадрицепсов;
• камбаловидных;
• портняжных;
• икроножных;
• длинных и коротких малоберцовых;
• передних большеберцовых;
• бицепсы бедер;
• и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

• все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
• брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
• наружная косая мышца живота;
• выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
• другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

• стройные ноги;
• ровная осанка;
• упругая попа;
• четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.

Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

• разогреваться перед работой со штангой;
• выполнять приседания правильно;
• выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
• не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

1. преимущества приседаний со штангой на груди;
2. правильная техника выполнения упражнения;
3. распространенные ошибки;
4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

• сниженная травмоопасность;
• возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
• укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
• укрепление мышц позвоночника;
• тренировка баланса и развитие координации;
• возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
• тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

• фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

 

• даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

 

• контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

 

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

 

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

 

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

 

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

 

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

 

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

• вертикальное положение головы и туловища;
• выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
• слегка «развернутую» грудную клетку;
• немного отведенные назад плечи;
• подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
3. задержка в нижней фазе приседаний;
4. неправильное положение позвоночного столба;
5. ограниченная амплитуда движения;
6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для квадрицепсов.

Приседания со штангой – это самое важное силовое упражнение для человека, желающего увеличить общую мышечную массу и силу. Постоянный рост рабочего веса в этом упражнении всегда означает рост мышечной массы тела. Это самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодиц, приводящих мышц. Приседания заметно укрепляют спину, особенно если выполняются с максимальной амплитудой.

Приседания лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс, если планируете использовать вес, превышающий Ваш собственный.

Важным элементом приседаний со штангой является правильное расположение штанги на плечах и хват грифа.

Штанга должна плотно лежать на трапециевидных мышцах (не на шее!). Для обеспечения такого положения необходимо отвести плечи назад.

Держать гриф руками должно быть удобно. Ширина хвата определяется опытным путём. Главное – Вам должно быть удобно. Не должно возникать неприятных и сильно растягивающих ощущений в плечах и грудных мышцах.

Пример положения штанги и хвата:

Приседания со штангой. Положение грифа на плечах.

Приседания со штангой, техника упражнения

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависимости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание

При движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – мощный шумный выдох.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть, приседания также важны. Они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания со штангой вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний со штангой. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Другие варианты приседаний

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседаем со штангой на груди
Приседаем со штангой над головой
Как делать приседания Зерхера
Приседания с гантелями на груди
Приседаем с гантелями в руках
Приседания на одной ноге

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Приседания со штангой на спине Лучшее упражнение

Приседания со штангой все еще король?

Какое главное упражнение? Многие эксперты считают, что приседания со штангой по-прежнему являются лучшим упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале! Вы, кажется, получаете больше отдачи от своих вложений, когда выполняете приседания со штангой, по сравнению со многими другими упражнениями. В этой статье мы поговорим о ширине стойки и глубине приседа. Мы также коснемся четырехглавой мышцы и основных мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше обо всех преимуществах приседаний со штангой.

Техника приседаний

Все начинается с правильной техники. Это чудовищное упражнение может стать причиной травм, если его не выполнить правильно. Независимо от вашей позиции пальцы ног всегда должны следовать за коленями. Другими словами, если у вас узкая стойка, пальцы ног должны быть направлены вперед. Если вы начнете с более широкой стойки, пальцы на ногах должны раздуться. Никогда не стоит начинать с широкой стойки и указывать ступни вперед, потому что это приведет к прогибу коленей, что создаст огромную нагрузку на связки колена.Кроме того, никогда не округляйте поясницу. Вы должны держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы не допустить травм поясницы. Легкий запоминающийся трюк — это «выплюнуть грудь».

Ширина стойки

Говоря о ширине, насколько широкой должна быть ваша стойка? Ширина плеч? Более узкий? Шире плеч? Я отвечу так, как вам удобнее. Мне лично нравится ширина плеч для моих клиентов и для себя. Однако Sogabe et al. (2010) пришли к выводу, что стойка с шириной плеч около 150% дает больше силы, чем узкая стойка или стойка с шириной плеч 200%.Поэтому начинайте с ширины плеч и немного отойдите, если вам это удобно и если ваша цель — выработка энергии. Это может быть полезно для спортсменов, пытающихся увеличить скорость и / или вертикальных прыжков.

Глубина приседания

Как низко вы должны спуститься? Вам следует приседать на удобную глубину. Самое главное — безопасность. Но если можно опуститься ниже, то чем ниже, тем лучше. Глубокие приседания рекомендуются для максимальной активации большой ягодичной мышцы. Caterisano et al.(2002) протестировали три разных глубины приседания для активации большой ягодичной мышцы среди других мышц. Данные свидетельствуют о том, что чем ниже вы опускаетесь, тем больший вклад в общую концентрическую силу движения будет вносить большая ягодичная мышца. Начните с частичных приседаний и по мере разогрева увеличивайте глубину приседаний. Не забывайте после работы размять ноги. Вы также можете прочитать нашу статью о многих преимуществах растяжки .

Четырехглавая мышца

Приседания vs.Разгибания ног? Я видел, как многие спортсмены бегают на тренажере для разгибания ног, думая, что он лучший для квадрицепсов, но так ли это? Синьориль и др. (1994) сравнили ЭМГ-активность четырехглавой мышцы, когда испытуемые выполняли приседания со штангой и разгибания колен. Данные показали, что во время упражнения приседания со штангой электрическая активность четырехглавой мышцы выше, чем во время упражнения на разгибание ног. Упражнение на разгибание ног может подойти для квадрицепсов, если у вас есть время добавить это упражнение к своей программе для ног; но, если у вас мало времени, исследование показывает, что выбирайте приседания со штангой на тренажере для разгибания ног каждый день и дважды в День ног! Чтобы узнать о другом упражнении, полезном для квадрицепсов, вам следует прочитать статью о технике выполнения приседаний со штангой на груди .

Основные мышцы

Основные мышцы во время приседаний — очень интересная тема. Приседания со штангой не только являются королем упражнений для ног, но и возможно ли, что приседания со штангой также являются королем основных упражнений? Если вы думаете, что планка — отличное упражнение для пресса, то вы действительно не поверите! Van den Tillaar et al. (2018) сравнили активацию корпуса между планкой до отказа и приседаниями со штангой 6ПМ. Оказалось, что прямые и косые мышцы живота активировались одинаково в обоих упражнениях; но мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными в приседаниях со штангой на спине.Таким образом, спортсменам, возможно, будет лучше проводить больше времени на приседаниях и меньше на планках, чтобы увеличить силу и мощность своих ног и корпуса. Это резюмирует то, что я всегда говорил: если вы можете выполнять упражнение в течение нескольких минут, как некоторые люди любят делать планки в тренажерном зале, то это, вероятно, не очень эффективно. Приседания заставят вас надрать зад за секунды; Вам не нужно будет смотреть на часы, чтобы отсчитывать минуты. С другой стороны, ищете упражнения для кора? Прочтите статью о разработке шести упаковок абс .

Сжигание калорий и жира

Как известно, лучшими движениями для сжигания калорий и похудания являются движения всего тела. Ничто не дает такой силы, как старые приседания со штангой. Если ваша цель — похудеть, вам нужно включить как можно больше движений всего тела. Приседания со штангой на спине нацелены на многие мышцы, а также сжигают много калорий, что в конечном итоге приведет к потере жира. Приседания не так хороши, как бег на общее количество калорий; но если вы можете включить приседания в какой-либо тип круговой тренировки, вы получите преимущества силовых тренировок плюс увеличенный расход калорий для достижения ваших целей по снижению веса.Для получения дополнительных советов по снижению веса не забудьте прочитать нашу статью о потере веса .

Сводка

Не все могут приседать. У некоторых из нас болит спина, колени или другие недуги, мешающие приседать. Но вернуться к приседаниям — отличная цель. Добавление приседаний к тренировкам дает множество преимуществ. Перво-наперво почините спину, колени и остальную часть тела. Затем постепенно начните добавлять к своим тренировкам приседания с собственным весом.В конце концов, вы вернетесь к приседанию, как чемпион! Слушайте свое тело и слушайте своего врача или физиотерапевта, если вы получили травму. Продолжить с осторожностью. Может быть, начнем с жима ногами . Кроме того, не забывайте о икрах и передней большеберцовой мышце. Прочтите наш блог о Мышцы нижних конечностей , чтобы освежить свои силы в икрах. Помните, знание — сила! Здоровья и приятных тренировок !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для личных тренеров…они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Написано

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Р.А. Эскобар , инструктор и персональный тренер PFTA

Источники:

Катеризано, Энтони и др. «Влияние глубины приседаний на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 16, нет. 3, август 2002 г., стр. 428–432.

синьориль Жозеф Ф .; Вебер, Брэд; Ролл, Брэд; Карузо, Джон Ф .; Левенштейн, Илька; Перри, Арлетт С.«Электромиографическое сравнение упражнений на приседания и разгибание колен». Журнал исследований силы и кондиционирования: вып. 8, вып. 3, август 1994 г., стр. 178–183.

Sogabe, Akitoshi, et al. «Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс), т. 24 января 2010 г., стр. 1.

ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц при мостике на животе и приседаниях со спиной 6-ПМ.”Journal Of Human Kinetics, vol. 62, июнь 2018 г., стр. 43–53.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

16

16

16

-20

Название упражнения	Приседания со штангой
Также называется	Приседания с высокой штангой, Олимпийские приседания, Полные приседания, приседания с травой
17 Первичный
Вторичные мышцы	Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
Функция	Сила
Механика	Compound
Требуемое оборудование	Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование	Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
Опыт работы	Начинающий
Te mpo	2-0-1-0
Варианты	Приседания с нижней штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативы	Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясом на бедрах

Инструкции по приседаниям со штангой

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

Используйте положение приседа с высокой штангой:

• Удерживайте штангу хватом сверху шириной мм.
• Подойдите к перекладине и поместите его на верхние ограничители
• Сожмите лопаток вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
• Снимите штангу и сделайте шаг в сторону от штифтов.
• Предположим, стойку на ширине бедер, с выступающими пальцами ног .
• Слегка свод нижней части спины и расширяют грудной отдел позвоночника.
• Поднимите грудь вверх и посмотрите вперед так, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельны полу.

3. Средняя точка

• Не останавливайте в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движения, пока набор не будет завершен.
• A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.

Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Buttwink	«Buttwink» означает закругление нижней части спины в нижней части репсова.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, вызванного неправильным положением тела. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания	Поскольку это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед	Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки	Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину ступни. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репсы	Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника	Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей	Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.

Наконечники для приседаний со штангой

1. Сохраняйте одинаковое положение в вертикальном положении угол наклона спины на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол не менее назад под углом 60 °.
2. Используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы при выполнении приседаний со штангой.Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
3. Держите в напряжении всей мускулатуры, особенно пресса. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
4. Вытолкните колени наружу в нижней части повторения. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
5. Толкайтесь через середину ступни. Не твои пятки. И уж точно не подушечки стоп или пальцев ног. Если вы не продвигаетесь через середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
6. Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
7. Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25-0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
   • Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, высокий каблук).
   • Присядьте, приподняв пятки на плоской деревянной доске.
   • Приседайте с пластиной весом 5 фунтов под каждой пяткой.
8. Сделайте разминку на растяжку , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
9. Выполните вспомогательных движений , чтобы помочь развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
10. Выполните полную программу разогрева :
    • 5-10 минут кардио-упражнений с акцентом на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
    • 5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
    • 3-5 + разогревающие подходы (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
11. Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.

Если вы новичок, должно занимать центральное место в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет уважительной причины не делать этого).

Если у вас есть опыт, вам следует , скорее всего, делать приседания со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…

… Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.

Подумайте о том, чтобы избегать приседаний со штангой , если вы:

• Травма поясницы
• Тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
• Чрезмерно преобладание квадрицепсов и не выполняют упражнения на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
• Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).

Анатомия теленка | Все о икроножных мышцах

Анатомия теленка включает икроножную мышцу (также известную как «икроножная мышца») и камбаловидная мышца. Будьте готовы узнать об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

На этой странице представлен обзор группы икроножных мышц. Узнайте больше об анатомии теленка, щелкнув ссылки на странице.

Две икроножные мышцы и их основная функция

Икра содержит две основные мышцы — камбаловидную мышцу и икроножную мышцу.

Камбаловидная и икроножная мышца работают в тандеме, выполняя функцию подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это всего лишь медицинский термин, обозначающий движение, направленное или нажимающее на подушечку (переднюю часть) стопы вниз.

Вы выполняете подошвенное сгибание, когда стоите на цыпочках, нажимаете (или кладете на пол) педаль газа автомобиля, при ходьбе и, конечно же, при выполнении упражнений на икроножные мышцы.

Gastrocnemius

Икроножная мышца проходит от бедренной кости (бедренной кости) до того места, где она входит в ахиллово сухожилие. Икроножная мышца намного больше, чем камбаловидная мышца, и составляет почти всю визуальную часть анатомии теленка.

Основные характеристики гастрока:

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна. Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II). Быстро сокращающиеся мышечные волокна с силой сокращаются, вызывая взрывные движения, но быстро утомляются.Они используются во время анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные (очень тяжелые) силовые тренировки и спринт.
• Содействует сгибанию колена. Икроножная мышца играет небольшую роль в сгибании колена. Таким образом, он практически не тренируется во время любых упражнений на икроножные мышцы, когда колено сгибается, таких как подъем на носки сидя (всю работу выполняет камбаловидная мышца). Как вы понимаете, было бы большой ошибкой выполнять тренировку икр, используя только упражнения на согнутые ноги.

Упражнения Gastrocnemius включают любые упражнения на икры с прямой ногой, такие как подъем на икры стоя или жим на икры.

The Soleus

Камбаловидная мышца проходит вниз от большеберцовой и малоберцовой костей до места прикрепления к ахиллову сухожилию. Он намного меньше своего хорошего друга, икроножной мышцы.

Но не умаляя эстетической важности, хорошо развитая камбаловидная мышца действительно оказывает заметное визуальное воздействие на икроножную мышцу, несмотря на то, что она расположена под икроножной мышцей.

Конечно, камбаловидная мышца не может быть самой важной мышцей в анатомии икр для получения hyoooge телят.Но очевидно, что это не следует игнорировать, иначе я бы не стал об этом говорить! Ниже перечислены характеристики и основные функции камбаловидной мышцы:

.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленных мышечных волокон (тип I), которые обладают высокой устойчивостью к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных упражнений и занятий на выносливость, которые варьируются от поддержания осанки, ходьбы, бега трусцой или бега на длинные дистанции. Медленно сокращающиеся волокна не могут производить сильные сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений.
• Стабилизаторы голеностопного сустава. Как я упоминал в предыдущем абзаце, одна из функций медленных сокращающихся волокон — поддерживать осанку; и камбаловидная мышца делает именно это. Его наиболее очевидное функциональное назначение — поддерживать осанку за счет стабилизации соединения ноги со стопой. Без него все мы бы постоянно перекатывали лодыжки, если бы не были полностью обездвижены.

Как я упоминал ранее, камбаловидная мышца изолируется, когда колено сгибается, как в случае с подъемом икры сидя.

Ахиллово сухожилие и упругая отдача

Хотя ахиллово сухожилие на самом деле не является икрой мышцы , оно непосредственно соединяется как с камбаловидной, так и с икроножной мышцами.

Что важно знать об Ахилле, так это то, что он может действовать как пружина. Другими словами, он может накапливать много энергии, а затем выводить энергию с минимальной помощью мышц (также известное как , упругая отдача, ).

Что касается упражнений на икроножные мышцы, то эластичная отдача позволяет выполнять повторения с большим весом за счет «подпрыгивания» веса.Например, если вы выполняете подъем на икры сидя — слишком быстро опуская вес и не делая паузы внизу, — вы выполняете , а не , прорабатывая настоящие мышцы икр.

Скорее, эффект упругой отдачи Ахилла переносит вас через движение повторения, но не способствует росту мышц или увеличению силы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , buttock.L. maximus , large.) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле, точка.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он лежит поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна проходят наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, придавая ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

• Ягодицы
• Ягодичная ягодица макс
• Задняя часть бедер
• Ягодицы
• Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца	Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией Задние поверхности крестца и копчика Крестцово-бугристая связка	Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцового тракта	Разгибание бедра Внешнее вращение бедра Отведение бедра (верхние волокна) Горизонтальное отведение бедра	Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, которые напрямую тренируют большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенных тренировок за счет некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Подавление / чрезмерное удлинение Gluteus Maximus: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), поскольку она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника задействуются для выполнения разгибания поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы колена также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует развитию вальгуса колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-ленты и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
   • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
   • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрические движения с низким сопротивлением, такие как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
   • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (т.е. становая тяга, доброе утро и вариации разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
   • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, в которых особое внимание уделяется сгибателям и приводящим мышцам бедра.
   • Уменьшите время, затрачиваемое на позы, запрещающие работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь затрудняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (работа в офисе, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
   • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
   • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодицы два раза в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти советы уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы включиться, когда понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
     • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вы должны сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
   • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вам нужно поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
   • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте больше упражнений для ягодиц (например,грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях на ягодицы.
   • Если вы не чувствуете, как ваши ягодичные мышцы работают во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
   • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ног.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации подколенных сухожилий

Средняя крыса в спортзале использует термин «подколенные сухожилия» для обозначения мышц задней поверхности бедра, основная функция которых — сгибание колена.

Если вы хотите усложнить задачу, под «подколенными сухожилиями» понимаются сухожилий на любом конце задней части бедра, а именно полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (которая включает как длинную, так и короткую головку).Тем не менее, я думаю, что вполне приемлемо использовать термин «подколенные сухожилия» для обозначения самой группы мышц. И я сделаю это в этой статье.

Только три мышцы подколенного сухожилия составляют классификацию мышц, известных как задний отдел бедра.

Подколенные сухожилия находятся медиальнее тонкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы и латеральнее латеральной широкой мышцы бедра.

Полусухожильная мышца лежит поверхностно по отношению к полуперепончатой ​​мышце, хотя полуперепончатая мышца настолько широка, что часть ее остается открытой по обе стороны от полусухожильной мышцы; эти мышцы составляют медиальное подколенное сухожилие.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра располагается поверхностно по отношению к внешнему краю полуперепончатой ​​мышцы. И длинная головка, и короткая головка двуглавой мышцы бедра составляют латеральное подколенное сухожилие.

Все головки подколенных сухожилий берут начало от седалищного бугра таза, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая отходит от задней части бедра.

Боковое подколенное сухожилие проходит снизу и прикрепляется к проксимальному латеральному отделу большеберцовой кости. Медиальное подколенное сухожилие проходит инферомедиально и прикрепляется к проксимальному медиальному отделу большеберцовой и малоберцовой костей.

Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца имеют параллельную ориентацию волокон и веретеновидную форму, в то время как полуперепончатая мышца имеет косо ориентированные волокна и архитектуру однородных мышц.

Также называется

• Ветчины
• Хэмми
• Задняя поверхность бедра

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Semitendinosus	Бугристость седалищной кости	Медиальная поверхность верхней голени	Сгибание колена Разгибание бедра Внутреннее вращение в колене (когда колено согнуто) Внутренняя ротация бедра (когда колено согнуто)	Большеберцовый отдел седалищного нерва части большеберцовой кости (L 5 -S 2 )
Semimembranosus		Задний медиальный мыщелок большеберцовой кости
Двуглавая мышца бедра, длинная головка		Боковая часть головки малоберцовой кости Боковая коллатеральная связка Боковой мыщелок большеберцовой кости	Сгибание колена Разгибание бедра Наружное вращение колена (когда колено согнуто) Внешнее вращение бедра (когда колено согнуто)
Двуглавая мышца бедра, короткая головка	Linea aspera и боковая надмыщелковая линия бедра		Сгибание колена Наружное вращение колена (когда колено согнуто)	Общий малоберцовый [малоберцовый] отдел седалищного нерва (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, включающими сгибание колена и / или разгибание бедра, когда подколенные сухожилия являются основным двигателем.

Тем не менее, многие другие упражнения тренируют подколенные сухожилия косвенно, но тем не менее интенсивно. К ним относятся многие упражнения на большую ягодичную мышцу (например, становая тяга, ягодичный мостик) и упражнения для выпрямления нижнего отдела позвоночника (например, доброе утро с согнутыми коленями, разгибание спины).

Гантель:

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Чрезмерно удлиненные и гиперактивные подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия чрезмерно удлинены, но сверхактивны у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS). Для мышц необычно быть длинными, но сверхактивными, поскольку чрезмерное удлинение обычно вызывает торможение. Мышцы подколенного сухожилия хронически удлиняются из-за наклона таза кпереди, смещая начало подколенного сухожилия (седалищный бугорок) вверх, увеличивая расстояние от места прикрепления.Подколенные сухожилия реагируют чрезмерной активностью, потому что они должны эксцентрически сокращаться, чтобы противостоять дальнейшему переднему наклону, чтобы сохранить некоторую степень стабильности таза и ограничить дальнейший лордоз для защиты от нижней части спины или других травм. Большая ягодичная мышца , предположительно , является основной мышцей, отвечающей за сопротивление переднему наклону таза, но поскольку она взаимно подавляется сгибателями бедра в LCS, подколенные сухожилия вынуждены брать на себя эту роль. Подколенные сухожилия также компенсируют ягодичные мышцы во время движения, становясь синергетически доминирующими над ними при разгибании бедра.Все это напряжение мышц подколенного сухожилия может привести к травме при правильных — или, я бы сказал, неправильных — обстоятельствах. Незначительные (1-я степень), умеренная (2-я степень) и тяжелая (3-я степень) растяжения мышц, а также тендиноз являются одними из наиболее распространенных травм подколенного сухожилия.

Учебные заметки:

1. Примите во внимание следующую информацию, если у вас чрезмерно удлиненные и гиперактивные мышцы подколенного сухожилия.
   • Избегайте статической растяжки подколенных сухожилий. Помните, что хотя подколенные сухожилия могут казаться короткими или негибкими, на самом деле они уже длиннее, чем должны быть.Статическое растяжение еще больше удлиняет мышцу, что только делает ее слабее и менее способной выполнять свою и без того тяжелую работу по поддержанию некоторой степени стабильности таза. Таким образом, статическое растяжение может увеличить вероятность растяжения подколенного сухожилия. Или травма нижней части спины может произойти, если слишком большая нагрузка переносится на нижнюю часть позвоночника, потому что подколенные сухожилия не могут обеспечить достаточную стабильность таза.
   • Используйте технику освобождения мягких тканей на подколенных сухожилиях. В отличие от статической растяжки, это не удлиняет подколенные сухожилия.Но это может облегчить чувство напряжения и помочь вам двигаться лучше, освободив ограниченные ткани. Рекомендуется делать это регулярно, но особенно перед упражнениями со значительным вовлечением подколенного сухожилия.
   • Выполняйте техники расслабления мягких тканей и растяжку для сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в рамках ежедневного распорядка подвижности и перед тренировкой нижней части тела. Подавление и удлинение этих напряженных мышц позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам работать должным образом, что, в свою очередь, способствует правильному положению бедер.
   • Скорее всего, ваши квадрицепсы значительно сильнее и развиты, чем подколенные сухожилия. Предыдущая пуля частично помогает исправить это, растягивая / расслабляя мягкие ткани квадрицепсов. Однако также необходимо изменить выбор упражнений, чтобы вы выполняли больше упражнений с доминантой бедра и меньше упражнений с доминированием квадрицепсов.
   • Тренируйте подколенные сухожилия, но усерднее тренируйте ягодицы. Хотя подколенные сухожилия слабые, основной причиной их слабости, вероятно, являются ягодицы.Поэтому важно, чтобы вы выбирали упражнения, которые включают разгибание бедра, а не только сгибание в коленях (например, . не ограничивайте себя , только сгибанием ног). Таким образом вы можете тренировать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы. Если бы вы изолировали подколенные сухожилия сгибаниями ног, игнорируя ягодицы, вы потенциально могли бы усугубить ситуацию: ягодичные мышцы стали бы синергетически подавляться подколенными сухожилиями во время разгибания бедра, что сделало бы растяжение подколенного сухожилия более вероятным при высокой интенсивности бедра. -доминантные действия, такие как становая тяга или спринт.
   • Укрепление пресса — важное дополнение к укреплению ягодиц. Это две наиболее важные мышцы для достижения и поддержания нейтрального положения таза и позвоночника, которые, в свою очередь, позволяют подколенным сухожилиям успокоиться и вернуться к своей нормальной длине покоя.
   • Поработайте над включением нейтрального таза и нейтрального позвоночника в свою тренировку. Как уже говорилось выше, в этом помогут укрепление пресса и ягодиц, а также расслабление / растяжение сгибателей бедра. Тем не менее, основная часть достижения правильного выравнивания и стабильности таза и позвоночника — это научить свое тело, как это делать.Для этого сначала нужно научиться переходить в нейтральное положение, просто стоя (задействовать ягодицы и нижний пресс, чтобы подтянуть нижнюю часть таза под туловище; напрягать пресс для предотвращения чрезмерного лордоза; держать туловище в вертикальном положении и высоко поднять голову). Затем вы должны приучить себя делать это в течение дня, стоя, при ходьбе и во время упражнений.
   • В повседневной жизни старайтесь избегать или изменять позы и действия, которые способствуют формированию осанки и двигательных привычек, которые вызывают дисфункцию подколенных сухожилий (и других мышц).Это, например, означает меньше времени сидеть. А также, чтобы работать над интеграцией нейтрального таза / позвоночника, когда вы стоите, сидите и ходите в течение дня.
   • Если вы неукоснительно следуете советам из вышеперечисленных пунктов, вы должны быть на правильном пути к устранению дисбаланса подколенных сухожилий и значительным улучшениям в осанке. Однако вам нужно делать больше, если у вас синдром нижнего скрещивания, поскольку он является источником проблемы. См. Мой пост о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
2. Иногда напряжение в подколенных сухожилиях является результатом защемления седалищного нерва, происходящего в подколенных сухожилиях или где-то выше в теле / ​​позвоночнике. Если защемление является результатом защемления мягких тканей, то решение может быть таким же простым, как выполнение некоторых упражнений на мягкое скольжение седалищного нерва. Однако проблема может быть более серьезной, например, поражение нерва, вызванное выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска. Таким образом, очень важно проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем что-либо делать, если вы считаете, что проблема связана с нервной системой.
3. В следующих пунктах представлены общие советы и подсказки, как улучшить тренировку подколенного сухожилия и построить более крупные и сильные подколенные сухожилия. Большая часть (хотя и не обязательно все) из этого направлена ​​на тех, у кого нет заметных мышечных дисбалансов / проблем с осанкой, влияющих на подколенные сухожилия.
   • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений на подколенное сухожилие, выполняя больше подходов и повторений. Или вы можете увеличить частоту тренировок; Так что, если вы делаете упражнения для подколенных сухожилий только один раз на каждую слабость, начните делать их два раза в неделю.
   • Подколенные сухожилия состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они лучше всего задействуются при высокой нагрузке и / или взрывных движениях. Таким образом, большинство подходов следует выполнять с относительно небольшим количеством повторений (например, 8 или меньше) с использованием тяжелых весов и / или взрывной скорости.
   • Выполняйте упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге, чтобы избежать развития силы и мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. Мне нравится румынская становая тяга на одной ноге, так как она также задействует часто слабую среднюю ягодичную мышцу, а также тренирует устойчивость корпуса.
   • Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки подколенного сухожилия, вы должны тренировать ягодицы не менее интенсивно. Во-первых, сильные ягодицы защищают вас от растяжения мышц задней поверхности бедра. Во-вторых, сильные ягодицы означают, что вы можете использовать более тяжелые веса во время упражнений, связанных с разгибанием бедра, а это означает, что вы можете лучше перегрузить подколенные сухожилия.
   • Даже если у вас нет гиперактивных мышц задней поверхности бедра, все же рекомендуется расслабить их перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые тренировки на нижнюю часть тела.Поскольку после тренировки в подколенных сухожилиях будет сохраняться некоторое напряжение, выполнение некоторых статических растяжек подколенных сухожилий после тренировки может быть полезным для быстрого восстановления утраченной гибкости или подвижности.
   • Подавляющему большинству людей следует тренировать подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Четырехглавая мышца имеет тенденцию быть более сильной и мускулистой из двух групп мышц, особенно у тренирующихся с отягощениями; Следовательно, больше внимания уделяется недоразвитым подколенным сухожилиям, что поможет исправить этот дисбаланс.Тем не менее, даже тем немногим счастливчикам, у которых нет дисбаланса бедра / квадрицепса, следует немного больше тренировать подколенное сухожилие, если они хотят сохранить сбалансированную мускулатуру бедер. Причина в том, что, несмотря на равные тренировки для бедра и квадрицепса, в целом легче развить доминирование квадрицепса по ряду причин (например, квадрицепсы, как правило, легче задействовать; люди больше увлекаются упражнениями с преобладанием квадрицепсов, а не ветчинами / ягодицами. -доминантные подъемы и поэтому прикладывают к ним больше усилий; легче компенсировать это другими мышцами при упражнениях на подколенное сухожилие e.грамм. слишком частое использование выпрямителей нижнего отдела позвоночника на RDL или «доброе утро»; квадрицепсы могут стать короткими, если вы много занимаетесь стоя или сидением в течение дня из-за их участия в разгибании колен и сгибании бедер).

Приседания со штангой

Руководство по форме упражнений с видео и фотографиями

90 120 2-0-1-0

Название упражнения	Приседания со штангой спереди (с чистым хватом)
Также называется	Олимпийские приседания спереди
Первичные мышцы	9011	Квадроциклы	Икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия
Функция	Прочность
Механика	Состав
Требуемое усилие		Оборудование	Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование	Наколенники, грузоподъемный пояс
Опыт работы	Промежуточный
Диапазон репутации	3-12
Варианты	Приседания спереди (хват с перекрестными руками), приседания спереди с прессом, приседания с гантелями спереди
Альтернативные варианты	Приседания со штангой, приседания с гаком, ноги Жим, приседания со штангой

Инструкции по приседаниям со штангой спереди

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Держа штангу на стойке, положите руки на на ширину плеч (или немного шире) поверх штанги.
• Расположите стержень поперек ключицы и почти не касаясь горла.
• Сдвиньте открытыми руками под перекладину так, чтобы запястья были согнуты назад, а пальцы прижимались к перекладине, сразу за плечами.
• Поднимите локтей вверх и перед штангой.
• Поднимите плеч как можно выше на разводя плечи и направив локти внутрь.
• Снимите штангу и встаньте на расстоянии футов на ширине бедер и пальцев.
• Держите грудью вверх и смотрите прямо перед собой.
• Стойка с почти полностью вертикальным торсом ; сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении и расширять грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните колени и бедра , чтобы опустить ягодицы прямо вниз, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу или ниже.

3. Средняя точка

• Не останавливайте в нижней части движения перед началом движения вверх.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните колени и бедра , чтобы подтолкнуть задницу прямо вверх, пока не встанете прямо в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите приседания со штангой на груди до тех пор, пока подход не будет завершен.
• Диапазон 3-12 повторений очень эффективен для большинства людей.

Распространенные ошибки приседаний со штангой на груди, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Перемещение ягодиц / бедер назад	Когда вы начинаете опускать вес, не выпячивайте ягодицы и не двигайте бедра назад. Вместо этого вам нужно опустить ягодицы и бедра вниз, как можно более прямо; это не дает вам наклониться.
Передний наклон таза / чрезмерный свод нижней части спины	Держите таз в нейтральном положении, сгибая нижнюю часть живота и напрягая ягодицы, чтобы подтянуть таз так, чтобы бедра оставались прямо под туловищем.Если вы поставите таз в правильное положение, нижняя часть спины автоматически вернется в нейтральное положение (небольшая естественная кривизна).
Наклон вперед	Напрягите пресс и держите голову назад. Кроме того, держите локти как можно выше, чтобы поддержать положение стойки (т. Е. Чистый захват). Когда вы занимаетесь твердой стойкой, вес равномерно распределяется по всему телу, поэтому вы не наклоняетесь вперед.
Подгибание коленей	Активизируйте внешние бедра, чтобы вытолкнуть колени и бедра наружу, так, чтобы ваши верхние части ног были направлены в том же направлении, что и ступни.

Наконечники для приседаний со штангой впереди

1. Разминка с разгибанием грудной клетки, растяжкой приседаний и растяжкой сгибателей бедра , чтобы максимизировать подвижность и глубину приседаний, сводя к минимуму риск травм.
2. Начните с легкого и постепенно поднимайтесь вверх от до веса большого мальчика. Требуется некоторое время, чтобы изучить технику и привыкнуть к тому, что вес приходится на переднюю часть тела.
3. Удлиненная шея и втянутый подбородок , как если бы вы пытались уравновесить книгу на голове.Это гарантирует, что у вас будет достаточно места, чтобы поставить штангу на ключицу, и что вы будете держать туловище в вертикальном положении.
4. Двигайтесь через пятки и сильно согните квадрицепсы , чтобы поддерживать хороший баланс и плавно двигаться, при этом адекватно активируя целевую группу мышц (квадрицепсы).
5. Держите верхнюю часть туловища прямо во время движения , сосредотачиваясь на разгибании грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) и удерживая локти высоко. Вы можете обнаружить, что ваш грудной отдел позвоночника имеет тенденцию «округляться», что приведет к опусканию локтей.Так что помните об этой тенденции и исправляйте ее, если / когда она произойдет.
6. Повысьте гибкость, чтобы со временем улучшить чистое сцепление с дорогой. Вы, , можете использовать рукоятку перекрестия (см. Ниже), но чистый захват обеспечивает превосходный контроль, облегчает правильное положение туловища и позволяет быстро / безопасно сбросить штангу при необходимости. Но многим людям изначально не хватает гибкости, необходимой для этого. Эти советы помогают:
   • Используйте более широкую рукоятку.
   • Тренируйтесь через дискомфорт, но не через через через боль .
   • Выполняйте вывихи плеча, растяжку на трицепс и растяжку / вращение запястья (разминки и в течение недели).
7. Попробуйте альтернативные стили захвата , если вам (в настоящее время) не хватает гибкости запястий и плеч для использования чистого захвата:
   • Чистый захват с помощью ремешков для запястий: Оберните два подъемных ремня вокруг штанги на расстоянии в соответствии с желаемой шириной захвата. Возьмитесь за концы лямок как можно ближе к штанге, насколько позволяет ваша гибкость.По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете хвататься ближе к перекладине. В конце концов, вы сможете использовать настоящий чистый захват.
   • Крестообразная рукоятка: Это очень распространенный вариант рукоятки, обычно используемый культуристами. Скрестите руки и положите руки на вершину штанги, поддерживая ее поперек ключицы. Это выполняет свою работу, но уступает чистому захвату. Используйте его только в том случае, если травмы запястья или негибкость не позволяют использовать чистый захват или чистый захват с ремешками для запястий.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Фронтальные приседания наиболее подходят для атлетов среднего и продвинутого уровня , которым нужны более развитые или более сильные квадрицепсы, , а также улучшенная сила кора.

Также подходит для , дополняя олимпийские упражнения (например, power clean) и движений стоя над головой (например, жим толчка).

Новичкам следует придерживаться приседаний со штангой. Традиционные приседания легче освоить, и они позволяют поднимать больший общий вес, что очень важно в начале: как новичку, вам необходимо создать прочную основу, максимизируя прирост силы в базовых упражнениях.

Возможно, вам придется избегать приседаний со штангой , если у вас проблемы с коленями или запястьями , слишком тугие квадрицепсы или и очень слабые бедра / ягодицы.

Руководство по форме упражнений для приседаний с лентой

с видео и изображениями

Инструкции по приседаниям с лентой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Прикрепите эластичные ленты снизу стойки к штанге (с каждой стороны).
• Используйте нижнюю штангу ; поместите штангу на средние трапы и на задние дельты.
• Сожмите лопатки и затяните верхнюю часть спины.
• Снимите груз и сделайте один шаг от штифтов.
• Встаньте на расстоянии футов на ширине плеч (или шире) и на разведите пальцы ног.
• Арка нижней части спины и flex abs для защиты позвоночника.
• Поднимите грудную клетку и , чтобы удлинить грудной отдел позвоночника (то есть свод верхней части спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните колени и бедра , чтобы приседать, пока верхняя часть бедер не станет на как минимум на параллельна полу.

3. Средняя точка

• Не останавливайте внизу; сразу переходите к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не встанете прямо, с полностью вытянутыми коленями и бедрами.

5. Повторить

• Повторите приседания с лентой, пока подход не будет завершен.
• Наиболее эффективен в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Распространенные ошибки приседаний с лентами, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Недостаточная прочность ленты	Используйте ленты сопротивления средней и высокой прочности; не светостойкость.Если вы используете небольшое сопротивление (относительно общей нагрузки на гриф), не будет большой разницы между тяжестью нагрузки в нижней части повторения и в верхней. Вы получите все преимущества подъемника только при использовании лент с достаточно высоким сопротивлением.
Без блокировки	Обязательно приседайте до упора, пока ваши колени не встанут. Да, по мере подъема становится сложнее, но в этом весь смысл: сила локаута — одна из главных вещей, тренируемых с помощью приседаний с ленточкой.

Насадки для приседаний с лентой

1. Лучше всего использовать силовую стойку с нижними штифтами , которые предназначены именно для крепления лент. Однако вы можете попробовать другие творческие способы их прикрепления (например, если у вас есть дополнительная пара предохранительных защелок, установите их на минимальное значение и прикрепите к ним ленты).
2. Убедитесь, что стойка надежно прикреплена к полу (или достаточно тяжелая), чтобы она не поднималась во время установки.
3. Согласно исследованиям, сопротивление ленты должно составлять 20% от общей нагрузки (т.е. вес штанги и пластин плюс сопротивление лент в верхней части повторения). Итак, если общая нагрузка составляет 500 фунтов, то 100 фунтов. сопротивление ленты и 400 фунтов. штанга и пластины.
4. Нагрузите грузы после ленты сопротивления так, чтобы пластины прижались к ней. Или вы можете поместить ленты между пластинами, чтобы они не соскользнули с конца штанги на тонкую часть штанги.
5. Используйте присед с лентой, чтобы выбить из отверстия плато , связанное со слабой силой локаута или отсутствием взрывоопасности. Если у вас все хорошо, но без указанных проблем, вероятно, вам не понадобится это упражнение в повседневной жизни.
6. Попробуйте приседать в позиции с высокой перекладиной (перекладина на верхних трапециях, стойка на ширине бедер, более вертикальное положение туловища в нижней части повторения). Это традиционное упражнение в пауэрлифтинге, поэтому приседания с низкой штангой являются стилем по умолчанию для этого упражнения. Однако приседания с высокой штангой тоже вполне подойдут.Используйте то, что вам больше нравится.
7. Комбинируйте приседания с ленточками и приседания на ящик , если вы действительно хотите поработать над взрывной способностью прямо из ямы.
8. Используйте такие прочные качественные эластичные ленты. Они бывают разной силы; вам понадобятся резисторы со средним и высоким сопротивлением.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Приседания с лентой

лучше всего подходят для продвинутых лифтеров. Если вы опытный тренирующийся, то читайте дальше, чтобы узнать, станут ли приседания с ленточками разумным дополнением к вашей программе.

Вы достигли плато в приседаниях? Вам нужно улучшить силу блокировки ? Вы слабы из лунки (то есть нижней части приседа)?…

… Если да, то вы идеальный кандидат для этого упражнения (опять же, предварительный уровень опыта является обязательным условием).

Вы можете сделать и избежать этого варианта приседаний, если вы:

• Вы новичок или средний уровень (потому что это ненужно и неэффективно).