Составить тренировку: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале — akvaufa5.ru

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

мышцы рук :: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Главная ошибка в тренировке рук у новичков — проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».

Основные принципы самостоятельной тренировки и базовые упражнения для всего тела мы подробно рассматривали здесь. Там же описан правильный подбор веса отягощений.

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

[new-page]

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как составить простую программу тренировок

Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений — и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного. Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.

Приседания и наклоны — движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока нейтральным хватом

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим

1. Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

5. Жим в кабеле

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Приседания

1. Приседания у стены

2. Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

1. Сплит-приседания

2. Выпады назад

3. Сплит-приседания с ногой на лавке

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу

3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

3. Свинги

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Как правильно составить план беговых тренировок?

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.

Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.

График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.

Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.

Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.

Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.

Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».

Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.

Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.

Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.

Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.

Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.

Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

Иметь профессиональное физкультурное образование

Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.

Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.

Основная часть.

Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Автор: Александр Козлов (с)

Как составить эффективную тренировку для похудения | People-sport.com

Потеря веса – одна из наиболее часто встречающихся целей, которые ставят перед собой приходящие в фитнес-клубы и тренажёрные залы. Специально продуманные тренировки в зале и в самом деле являются самым эффективным средством борьбы с лишними килограммами, но для этого крайне желательно заниматься с опытным тренером. В противном случае можно не достичь поставленных результатов, разочароваться и даже получить травму.

Впрочем, далеко не каждый может себе позволить дорогостоящие индивидуальные тренировки. Однако есть способ заниматься и самостоятельно, проявив вдумчивый подход и хорошо изучив вопрос. Результаты не заставят себя ждать.

Какие тренировки выбрать для похудения

Среди клиентов фитнес-клубов наблюдаются разногласия в вопросе эффективности для похудения того или иного вида тренировок. Одни отдают предпочтение аэробным нагрузкам (занятия в кардиозоне клуба, велосипед или пробежки в парке), друге утверждают, что наиболее эффективно способствуют снижению веса силовые тренировки.

На самом деле правы и те, и другие. Всё дело – в правильном сочетании типов нагрузок, выборе стиля тренировки и составлении правильной, наиболее эффективной тренировочной программы.

Опытные специалисты утверждают, что только сочетание аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) упражнений позволяет сбросить вес наиболее эффективно, быстро и надолго. Рассмотрим, как «работают» разные виды нагрузок.

Кардио

Наименьший результат приносит низкоинтенсивное кардио, к которому относятся такие сверхпопулярные виды занятий, как продолжительный медленный бег (неважно, в парке или на беговой дорожке), катание на велосипеде или занятия на велотренажёре. Организм очень быстро адаптируется к этому виду нагрузок. Калории, конечно, сжигаются, как и при любом другом виде двигательной активности, но этот процесс прекращается сразу после снятия нагрузки. Да и жир начинает сгорать только примерно через 40 минут после начала тренировки, то есть тогда, когда большинство худеющих уже возвращаются домой. Конечно, пользу длительный бег приносит – растет выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Но вес уходит крайне медленно. Или – не уходит вовсе.

Иное дело – высокоинтенсивное кардио, особенно интервальное. Главное здесь – не продолжительность занятий, а интенсивность. Работает этот вид нагрузки примерно так: медленный лёгкий без чередуется с быстрыми спринтами. Например, после 15 секунд спринта следует минута медленного бега, после чего цикл повторяется. Организм не готов к таким резким сменам нагрузки, а потому работает во всю мощь, быстро сжигая много калорий.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок (при условии достаточной интенсивности) метаболизм сильно ускоряется и даже после окончания ещё долгое время остаётся активным. Иначе сказать, после силовой тренировки организм ещё несколько часов продолжает усиленно сжигать калории и, соответственно, жир. Кроме того, силовые дают возможность основательно проработать мышцы тела, создать мышечный корсет и тем самым избавиться от многих проблем со спиной.

Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать силовые упражнения (с собственным весом, на тренажёрах или со свободными весами) с высокоинтенсивным интервальным кардио.

Круговая тренировка с интервальным кардио и силовыми упражнениями

Значительный эффект гарантируют правильно составленные круговые тренировки. При составлении наиболее эффективной программы следует обращать внимание на несколько важных особенностей круговых тренировок:

Начинайте тренировку с беговой дорожки. Если сложно бежать несколько минут кряду, прошагайте со скоростью около пяти километров в час десять минут.
Включайте в программу тренировки упражнения на разные группы мышц, желательно – на все. Это позволит проработать равномерно всё тело.
Важно равномерное чередование «толкающих» (приседания, отжимания от пола, жимы штанги или гантелей) и «тянущих» (становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока в тренажёре) упражнений.
Между кругами включайте несколько минут высокоинтенсивного кардио.
Заканчивайте тренировку спокойными растяжками.

Отталкиваясь от представленных правил, вы сможете составить для себя наиболее подходящую программу и заниматься самостоятельно.

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как поддерживать себя в форме, находясь дома? А с чего стоит начать? Попросили PR-менеджера Студенческого спортивного клуба и КМС по фехтованию Светлану Харитонову поделиться советами о том, как можно осознанно подойти к занятиям спортом.

У самоизоляции есть бесценное преимущество — время на себя. Время подумать, что бы вы хотели изменить в себе. Может, вы давно хотели вернуться к активному образу жизни, наконец начать тренироваться или выучить новую асану?

Стремительно вся спортивная индустрия закрылась на неопределенный срок. Спорт, как и другие сферы, полностью перешел в онлайн, появилось еще больше приложений для тренировок, курсов и упражнений, которые позволяют поддерживать себя в форме.

Но как перестать откладывать первую тренировку на завтра? Делимся 5 простыми шагами, которые помогут начать заниматься спортом дома:

Ставьте реальные цели

Не забывайте, что цель должна быть достижимой. Цели «хочу похудеть к лету», «хочу вести здоровый образ жизни» слишком абстрактные. Ставьте ту, которую можно измерить и достичь шаг за шагом: «хочу увидеть на своем прессе кубики через 3 месяца», «хочу увеличить продолжительность тренировки на 10 минут». Не забывайте о том, что занятия должны быть комфортными: оценивайте возможности собственного организма.

Вам поможет:

Motivateo (для IOS) — приложение, для формирования привычек, планирования дел и постановки целей. В приложении вы можете спланировать свой день, создать привычки или воспользоваться каталогом и выбрать подходящее занятие для себя. Благодаря гибкой системе напоминаний, вам не придётся всё держать в голове. Когда придет время, приложение вам напомнит, что нужно сделать.

Loop (для Android) — одно из самых простых приложений для постановки целей. Интерфейс приложения — календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете придумать ей название, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости можно отредактировать эти настройки в любое время.

Вырабатывайте привычку

Около 40% действий, которые мы совершаем в течение дня — автоматически выработанные дела. Подумайте, в какое время вы можете делать определенные упражнения и регулярно их повторяйте. Считается, что привычка вырабатывается за 21 день.

Вам поможет:

Трекер My.365done — вы можете создать план дня, чтобы тренировка точно смогла вписаться в режим. Сайт также предоставляет возможность выбрать из огромного количества шаблонов тот, который подойдет именно вам.

Начинайте с простого

Все мы далеко не профессиональные спортсмены. В самом начале может быть сложно получать удовольствие от активных тренировок. Начните с малого или с того, что вам доставляет удовольствие. Если хотите подкачать пресс, не любите упражнения на пресс, но любите растяжку — начните с нее. Затем постепенно добавляйте упражнения, которые вам необходимы.

Вам поможет:

Sworkit (IOS и Android) — можно выбрать тренировки из 4 блоков: силовая, кардио, йога, растяжка. Также можно составить собственную тренировку, основываясь на группах мышц, которые хотите задействовать.

Seven: семиминутные тренировки — возможность составить тренировки, которые будут занимать всего 7 минут в день.

Nike Training Club (IOS и Android) — более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от мастер-тренеров Nike мирового класса. Предусмотрена возможность составлять персональные тренировки, а также доступна полная адаптация к вашим предпочтениям и расписанию.

Найдите пример для подражания

Сейчас мы постоянно пропадаем в интернете и листаем ленту в поисках чего-нибудь интересного. Найдите несколько аккаунтов, которые будут вас вдохновлять на регулярные тренировки. Не забудьте подписаться на интересный контент и начинайте двигаться к своей цели, ведь заниматься спортом вместе намного интереснее и ответственнее.

Мы рекомендуем вам Ивана Черпасова, Каролину Емшановау, Софью Солдатову и Евгению Храмову.

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Выложите в Instagram историю, и пообещайте, что будете заниматься фитнесом у себя дома, или используйте другую привычную для вас социальную сеть, чтобы дать публичное обещание.

Совсем не обязательно, чтобы эту историю увидели все подписчики, но при этом ваша ответственность ощутимо возрастет. Также составьте план тренировок и заведите календарь. Вычеркивайте вечером день, если вы выполнили план по тренировкам.

Мотивируйте себя

Собрали несколько материалов, которые помогут обрести дополнительную мотивацию:

Присоединяйтесь к курсу Work Smarter, Not Harder: Time Management for Personal & Professional Productivity на Coursera уже сейчас.

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

Мы уверены, что помимо упомянутых выше спортивных приложений, существует еще немало полезных инструментов, которые вы можете использовать для саморазвития. Будьте в форме, в которой вам комфортно.

Кафедра физического воспитания проводит тренировки для студентов и сотрудников Вышки. Занятия по производственной гимнастике проходят каждый рабочий день в 9:00 и 14:00 (тренер Михаил Луковкин) и в 11:30 и 16:30 (тренер Андрей Янковой). Также во вторник и четверг в 9:00 тренер Ксения Лазарева проводит тренировки Цигун.

28 апреля, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

— Плохо ли тебе наносить макияж в спортзал?

С новым годом по идее приходит новый ты … ага, верно. Но если вы один из многих людей, которым действительно удалось затащить себя в спортзал, то а) мы аплодируем вам и б) снимаете ли вы макияж перед тем, как пойти?

Странный вопрос, правда? Вообще-то, нет. Если, как и мы, единственный способ, которым вы подходите для тренировки, — это заставить себя посещать тренажерный зал сразу после работы (конечно, с мыслью о миске макарон после занятий), то об этом стоит подумать. как смесь макияжа и пота может повлиять на вашу кожу.Подсказка: это не здорово.

Карл Тимпоне / BFA / REX / Shutterstock

Может ли макияж вызывать появление пятен в спортзале?

«В идеале лучше избегать использования макияжа в тренажерном зале», — говорит доктор Анджали Махто, дерматолог-консультант и представитель British Skin Foundation. «Пот и повышенная температура, вызванные физическими упражнениями, могут привести к открытию пор, которые могут быть заблокированы частицами макияжа. Это может легко привести к высыпаниям и, в свою очередь, к неровной текстуре кожи.’

Но это не просто пот. При постоянном контакте с ногами, руками и полом такие вещи, как коврики для йоги, велосипедные ручки и веса, являются идеальной средой для размножения бактерий, вызывающих прыщи. Если вы пользуетесь косметикой, это дает бактериям за что цепляться, тем более, что мы, как правило, касаемся лица в среднем 3,6 раза в час — немного больше, если мы потеем.

Лоренцо Палиццоло

Какой долгосрочный вред наносит макияж перед тренажерным залом?

Итак, мы установили, что отработка макияжа может привести к неприятным последствиям, но приведет ли отказ избавиться от продуктов анфас к долговременному ущербу? В конце концов, мы тратим целые состояния на покупки сывороток и увлажняющих средств, которые обещают придать нашей коже потустороннее сияние, и много времени уделяем их правильному нанесению, так что, конечно же, занятия макияжем полностью меняют нашу хорошую работу?

«Не обязательно», — говорит д-р.Махто. «Естественная физиологическая реакция организма на упражнения — это выделение пота и тепла, и, хотя тренировка с макияжем может вызвать высыпания, нет никаких доказательств того, что это приведет к ускоренному или преждевременному старению».

В то время как нанесение макияжа не может повредить кожу в долгосрочной перспективе, упражнения за пределами могут . «Это так, так важно носить SPF, — говорит доктор Махто, — даже если вы склонны к высыпанию. Это защищает от солнечных лучей, рака кожи и преждевременного старения кожи.«Итак, в какие типы мы должны инвестировать?

‘Минеральные солнцезащитные кремы могут быть лучше для кожи, чем химические солнцезащитные кремы, особенно если вы склонны к акне или другим кожным заболеваниям. Тем не менее, для тех, кто использует химические солнцезащитные кремы, гелеобразные составы, вероятно, будут лучше, чем приторные и более насыщенные кремы ».

Getty Images

Все дело в правильном очищении

В то время как в сфере красоты наблюдается огромная тенденция к созданию роскошных масляных очищающих средств, Dr.Махто советует нам держаться от них подальше, особенно перед тем, как отправиться в спортзал.

«Если у вас действительно сухая и чувствительная кожа, я не рекомендую масляные очищающие средства», — говорит она. «Для этой цели используется много различных типов масла, многие из которых обладают комедогенным действием и могут вызвать образование черных точек — начальное поражение акне. Есть более эффективные методы очищения кожи, которые не забивают поры ».

Имея это в виду, именно , как вы очищаете , может иметь большое влияние на здоровье вашей кожи.«Несмотря на то, что перед тренажерным залом снимать макияж — это хорошая идея, нужно разумно относиться к очищению», — говорит доктор Махто. «Чрезмерное мытье может привести к сухости, чувствительности и раздражению, и, хотя это популярно, в двойном очищении нет необходимости».

Рози Чапман, специалист по уходу за кожей и основатель Transformulas соглашается. «Я бы порекомендовала деликатное очищение, — говорит она. — Мягкие пенящиеся или гелевые очищающие средства, содержащие гликолевую кислоту, более эффективно удаляют макияж и кожный жир, одновременно восстанавливая более гладкую и мягкую кожу, не вызывая ее сухости.«

« Отшелушивание также поможет избавить кожу от сильного макияжа », — говорит специалист по уходу за кожей лица и косметолог Софи Эйс. «Если ваши поры забиты, эти легкие кислотные продукты расщепят кожный жир и остановят воспаление».

12 лучших очищающих средств для жирной кожи

Лучшее очищающее средство для контроля масел

Очищающее средство для контроля уровня масла Find Your Balance ™

Смесь масла семян нима и отшелушивающих альфа-гидроксикислот, это очищающее средство мягко поднимает омертвевшие клетки кожи и удаляет излишки кожного сала.Мы обнаружили, что он делает кожу более свежей и гладкой и помогает контролировать излишки кожного сала так хорошо, что к обеду t-зоны не становятся гладкими, что в целом привело к меньшему количеству пятен — беспроигрышный вариант!

Основные характеристики

Объем: 147 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-geL

Отшелушивающий: Да

Лучшее очищающее средство от прыщиков

Очищающий гель Normaderm Deep Cleansing Purifying Gel

Он удалит все, от грязи и пыли до частиц загрязняющих веществ, чтобы у вас не осталось пятен.Тестеры заявили, что это помогло сбалансировать жирность, не оставляя стянутости, и не раздражало чувствительную кожу. Это также помогло сгладить любую неровную текстуру, избавиться от надоедливых неровностей и уменьшить появление гиперпигментации.

Основные характеристики

Объем: 200 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Пенка для умывания Best

Очищающее средство ExfoliKate Cleanser Daily Foaming Wash

Если черные точки — проклятие вашей жизни, это легкое очищающее средство вспенивается, очищая поры, матируя жирность и предотвращая образование пятен в будущем.Помимо уменьшения количества пятен, тестеры также отметили уменьшение покраснения, в результате чего кожа стала более гладкой и яркой.

Основные характеристики

Объем: 120 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: №

Лучшее успокаивающее

Очищающий гель Cleanance

Тестеры

заявили, что это очищающее средство успокаивает покраснения и пятна, делая кожу мягкой и гладкой.Наша экспертная группа также оценила созданную им кремовую пену, которая не оставляла на коже ощущения натянутости или стянутости. Некоторые даже заметили дополнительные улучшения в упругости и пухлости.

Основные характеристики

Объем: 200 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: №

Лучшее бюджетное очищающее средство

Pure Active 3in1 Скраб для умывания с угольной маской

Если вы поклонник многоцелевых продуктов, эту комбинацию маски для лица, геля для умывания и скраба следует сразу же добавить в корзину.Созданный на основе древесного угля, он выводит токсины из кожи и загрязнения. Тестеры сообщили о заметном уменьшении избытка масла и кожного сала, что помогает восстановить баланс кожи. Они даже заметили, что угри и поры уменьшились, в результате чего кожа стала выглядеть более гладкой.

Основные характеристики

Объем: 150 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Лучшее для чувствительной кожи

Очищающий гель для умывания Vinopure Purifying Gel Cleanser

Для чувствительной кожи нужно избегать всего абразивного, поэтому это очищающее средство, наполненное органической виноградной водой и салициловой кислотой для мягкого отшелушивания и разглаживания, возглавляет наш список.Текстура на более толстой стороне, что создает густую пену при смешивании с водой для обеспечения глубокой очистки. В целом, тестеры отметили, что кожа после использования стала более здоровой.

Основные характеристики

Объем: 150 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Лучшее для быстрых результатов

Очищающий гель для умывания с себием

Этот продукт поможет сократить продолжительность утреннего ухода за кожей и при этом подготовить ее к дневному уходу.Не будучи слишком пенистым и не обнажая, очищающее средство успокаивает комбинированную, жирную или склонную к акне кожу, уменьшая количество черных точек и очищая поры. Он даже удачно удалил макияж и оставил кожу мягкой, как подушку.

Основные характеристики

Объем: 200 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Лучшее экологически чистое очищающее средство

Очищающая насадка

Теория углерода
Beauty Bay

6 фунтов стерлингов.00

Для ценителей красоты, заботящихся об окружающей среде, эта веганская очищающая насадка предлагает все возможности глубокой очистки, за исключением ненужного пластика. Используя активированный уголь, чтобы разблокировать поры, он вытягивает мусор, делая кожу более чистой и яркой. Тестеры сообщили о легком покалывании после использования, которое, как они сочли, придает бодрости, и хотя оно действительно контролирует нежелательную маслянистость, оно может быть слишком сухим для тех, кто придерживается более сухой стороны жирного.

Основные характеристики

Объем: 100 г

T расширение: Бар

Отшелушивающий: №

Лучшее для сияния кожи

Очищающее средство для лица от прыщей

Смесь отшелушивающей салициловой кислоты с успокаивающим алоэ вера и ромашкой, это очищающее средство балансирует и смягчает прыщи.При втирании в кожу он создает шелковистую текстуру, а не пену, и тает с остатков макияжа. Тестеры отметили, что комбинированная кожа восстановила баланс, оставив сияющий цвет лица, в то время как те, у кого жирная или склонная к акне кожа, также отметили это.

Основные характеристики

Объем: 177 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Лучше всего защищает кожный барьер

Пенка для умывания для лица

Сведите к минимуму количество косметических средств с этим очищающим средством, предназначенным как для лица, так и для тела.Очищающее средство CeraVe защитит нежный барьер вашей кожи, поскольку оно нежно пенится, смывая любую грязь, масло или остатки макияжа. Кожа тестировщиков была восстановлена, а высыпания исчезли.

Основные характеристики

Объем: 136 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: №

Лучшее для отшелушивания

Очищающее средство Clarity

Знаменитый светящийся тоник Pixi в форме очищающего средства, он содержит отшелушивающее трио из салициловой, молочной и гликолевой кислот, которое помогает избавиться от омертвевших клеток кожи.Он также содержит алоэ вера, которое помогает снять покраснение, что делает его мощным очищающим средством от пятен. Нашим тестерам понравилась глубокая очистка, которая давала коже ощущение питания и свежести. Они увидели впечатляющее уменьшение жирности и заметили, что их пятна исчезают быстрее.

Основные характеристики

Объем: 135 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Лучшее для очищения

Очищающее средство

Очистить поры, не оставляя ощущения обнаженной кожи, является сложной задачей, но это очищающее средство справляется со своей задачей.Нашим тестерам понравилось, насколько свежо оно оставляет ощущение кожи, и они обнаружили, что он легко удаляет макияж — не нужно тереть кожу до сырости. Они отметили, что он также обеспечивает глубокое очищение, даже справляясь с пятнами размером с вулкан, которые они ранее называли «неприкосновенными». Также подходит для чувствительной кожи.

Основные характеристики

Объем: 200 мл

Текстура: Пенящаяся жидкость-гель

Отшелушивающий: Да

Для тех, кто нуждается в еще более быстром исправлении, салфетки для лица прошли долгий путь со времен скромных Wet Ones.Take The Day Of Micellar Wipes от Clinique, за 16 фунтов стерлингов удаляет тушь и тональный крем, не оставляя следов — просто обязательно очищайте, пока на листе не останется ничего заметно.

Burt’s Bees Sensitive Очищающие салфетки для лица — 6,49 фунтов стерлингов

КУПИТЬ

99,1% натуральные, гипоаллергенные и не содержащие отдушек салфетки Burt’s Bees содержат хлопок, алоэ и экстракт риса, что делает их идеальным выбором для тех, у кого типично реактивная кожа.Они также немного больше, чем другие салфетки, поэтому у них действительно больше шансов удалить макияж, грязь и излишки масла, а не просто перемещать их по вашему лицу. Возьмем, пожалуйста, еще две пачки.

Салфетки Beauty Kitchen Abyssinian Oil Sustainable Beauty Wipes — 5,99 фунтов стерлингов

КУПИТЬ

Эти салфетки на 100% натуральные и пригодны для компостирования, что является естественным способом их переработки. Сформулированы с дозой абиссинского масла, богатого омега-9, не знаю — они снимают все, от водостойкой туши для ресниц до тонального крема и матовой помады за секунды.Они совсем не жирные и прекрасно пахнут. Этичность и практичность — нам нравится.

Успокаивающие салфетки для снятия макияжа Klorane — 7,50 фунтов стерлингов

КУПИТЬ

Эти биоразлагаемые, любимые дерматологами салфетки для лица имеют такой же pH, что и слезы (оставайтесь с нами), а это значит, что они не заставят ваши глаза слезиться или ваше лицо не будет жалить, как некоторые другие салфетки. . Звездный ингредиент — французский василек, который славится своей способностью уничтожать все следы макияжа и грязи, не снимая с кожи полезных веществ.

Салфетки для снятия макияжа Lancer Skincare — 32 £

КУПИТЬ

Если вы собираетесь доверять салфетки для лица, сделайте их одобренными дерматологами. Эти влажные салфетки, разработанные экспертом по коже из Беверли-Хиллз, доктором Гарольдом Лансером, индивидуально упакованы, чтобы предотвратить их высыхание, и содержат алоэ вера, витамин Е и огурец для очищения, успокаивания и защиты кожи. Они являются идеальным противоядием от дальних перелетов или фестивалей на открытом воздухе, а также обладают экологическими качествами.

Успокаивающие салфетки для лица из 100% хлопка Yes To Cotton — £ 3,99

КУПИТЬ

Сертифицированные FSC (Лесной попечительский совет), эти салфетки частично изготовлены по технологии футболок, пригодных для вторичной переработки — этот процесс экономит энергию и воду, помогает сохранить землю и сократить выбросы парниковых газов. Биоразлагаемые и компостируемые, они содержат 98% натуральных ингредиентов, включая экстракт хлопка и масло семян хлопка, что делает их очень мягкими и невероятно нежными для чувствительной кожи.Накопите их этим летом.

Органические салфетки для лица Neal’s Yard Remedies — 5,50 фунтов стерлингов

КУПИТЬ

Изготовленные из 100% хлопка и сертифицированные Ассоциацией почв, эти салфетки изумительно пахнут (это будет лаванда) и используют алоэ вера для снятия макияжа, не оставляя кожу зудящей или пересохшей. Стоял весь день? Они великолепно восстанавливают усталые конечности.

Салфетки для снятия макияжа RMS Beauty Ultimate — 15 £

КУПИТЬ

Нет места в кроссбоди для мицеллярной воды? Эти салфетки для лица — следующая лучшая вещь.Пропитанные кокосовым маслом, они устойчивы ко всему, от блеска до стойкого макияжа и грязи, и кажутся слегка текстурированными, поэтому отшелушивают при очищении. Гений.

То же самое касается продуктов с мицеллярной водой, таких как Bioderma’s Sensibio h3O Micelle Solution, 10,80 фунтов стерлингов, которые приобрели популярность среди посетителей тренажерного зала за их способность удалять макияж без воды — проводите пальцем, пока ватный диск не станет чистым.

ELLE Edit: 10 лучших мицеллярных очищающих средств

Мицеллярная вода Flash Cleanse

Идеальная для всех любителей естественной красоты формула увлажняющей мицеллярной воды Balance Me, наполненная эфирным маслом мандарина, является самым приятным натуральным средством для снятия макияжа, которое вы найдете.

Мицеллярная очищающая вода Pure Arctic Miracle 3-в-1

Даже название мицеллярной воды Lumene звучит освежающе. Протрите весь день формулой, наполненной водой из арктической морошки, и оставьте ваше лицо свежим и сияющим.

Мицеллярный лосьон Avène

Средство для снятия макияжа с глаз может казаться грубым и сушащим, но ультра нежная мицеллярная вода Avène смывает стойкую тушь, успокаивая уставшие веки.

Мицеллярная вода Smart Cleanse

Поднимите свой рутинный уход за кожей до профессионального уровня с помощью мицеллярной воды Elemis, достойной спа. Аккуратно удалите загрязнения и нанесите макияж после долгого дня, добавив деликатную двойную дозу масла шиповника и розовой воды.

Мицеллярная вода Effaclar

Если вас беспокоит, что мицеллярная вода оставляет жирную пленку на склонной к акне коже, то формула La Roche Posay без парабенов — это то, что вам нужно.Он эффективно удаляет любой макияж и загрязнения, не нарушая естественный баланс кожи и не оставляя нежелательных жирных следов.

Очищающая мицеллярная вода

Мицеллярная вода не может быть более роскошной, чем La Mer. Размещенная в самой привлекательной прозрачной упаковке, позвольте легендарной формуле La Mer на основе Miracle Broth очищать и увлажнять, оставляя вас с достойным сиянием.

№: Мицеллярное очищающее средство Rinse

‘Голубая мицеллярная вода?’ мы слышим, как вы спрашиваете.Да, ультра-нежная формула Perricone MD может быть синего цвета, но поверьте нам, когда мы говорим, что очищающее средство для осветления лица, содержащее витамин B5, оставит вашу кожу гладкой, чистой и сияющей.

Мицеллярная очищающая вода Garnier — 5,99 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Мицеллярная вода Garnier, являющаяся культовым продуктом благодаря выгодной цене и удобной для чувствительной кожи формуле, невероятно доступна по цене и выполняет свою работу.

Мицеллярная очищающая вода Caudalie — 15 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Накачивала подводку вчера вечером? Пусть сверхмягкая мицеллярная вода Caudalie удаляет макияж, не раздражая чувствительную кожу. Лучшее? Также есть версия для путешествий, поэтому, даже когда мы путешествуем, нашу кожу можно обработать этой органической формулой, наполненной виноградной водой.

Очищающий очищающий раствор мицелл Bioderma — 10 фунтов стерлингов.80

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Оригинальная и до сих пор самая лучшая, гениальная мицеллярная вода Bioderma очистила лица каждой супермодели, чтобы украсить неделю моды. К счастью для нас, вы можете купить его в Великобритании прямо сейчас, а это значит, что нет оправдания тому, чтобы не запастись как можно скорее.

Едва ли макияж может быть ответом

Если вы просто не можете вытерпеть тональный крем во время отжима, профессиональный визажист NYX Дин Смит рекомендует придерживаться более легких текстур, которые придадут коже прозрачное покрытие. не вызывая заторов.

«Крем для коррекции цвета практически не имеет следов, но творит чудеса, придавая коже заметное сияние», — говорит он. Он также богат антиоксидантами, такими как витамин Е, который предотвращает прикрепление свободных радикалов, таких как бактерии, к коже до того, как они могут нанести какой-либо ущерб. Минеральный макияж также великолепен, потому что он не забивает кожу при смешивании с потом ».

Однако, как и тренажерный зал, кисти для макияжа также содержат грязь и бактерии, а тепло, выделяемое при выполнении упражнений, может способствовать размножению этих бактерий.«Вот почему так важно очищать кисти для макияжа с помощью очистителя для кистей не реже одного раза в месяц», — говорит Дин.

ELLE Edit: 11 лучших чистящих средств для кистей для макияжа

Очищающее средство для кистей для макияжа

Этот дезинфицирующий спрей, любимый визажистами, идеально подходит для быстрой и бережной очистки кистей. просто нанесите струю прямо на щетину, а затем протрите салфеткой.

Бальзам очищающий для кистей

Твердый щеточный очиститель — разумный выбор для очистки без дефектов, и он, несомненно, один из лучших.Просто намочите кисть и закрутите ее прямо в кастрюлю, используя удобный силиконовый коврик, чтобы удалить стойкие жидкие пигменты.

Очиститель и сушилка для кистей для макияжа

Ага, это устройство для чистки щеток, которое вы видели по всему Instagram, и мы можем подтвердить, что оно действительно работает.

Как? Просто наполните миску теплой водой и мягким жидким очищающим средством (например, этим!), Поместите внутрь щеточку, и технология отжима удалит все следы продукта за секунды.

Очиститель твердых кистей

Это культовое жидкое мыло содержит натуральное антибактериальное масло чайного дерева на нежной органической основе. Он станет неотъемлемой частью повседневной косметики и хорош не только для чистки щеток — попробуйте его на волосах, лице и теле.

Очищающее средство для кистей-кондиционеров

Вмассируйте этот мощный очищающий раствор во влажные кисти для макияжа перед ополаскиванием (щетиной вниз), чтобы полностью очистить их от продукта и сделать их очень мягкими на ощупь.

Очищающее средство для кистей MAC

Этот водный чудо-продукт отлично подходит для быстрого или глубокого очищения. Небольшое количество оставляет кисти в идеальном состоянии — мягкие и идеальной формы, как когда вы их впервые купили.

Очиститель быстрой смены щеток

Держите это умное средство для чистки кистей под рукой, когда пытаетесь следовать руководству по красоте на Youtube — он высыхает мгновенно, поэтому позволяет переключать оттенки теней одним движением, без какого-либо переноса.Идеально, когда у вас есть совершенно новая палитра и только одна кисть для игры.

Жидкий очиститель блендера

Мы не знаем, что мы делали до того, как Beautyblender украсила наши полки для макияжа — но, хотя мы здесь ради безупречной отделки тонального крема, это правда, что содержать их в чистоте — настоящий кошмар. Это специально разработанное очищающее средство на основе сои удаляет продукт из глубины губки, гарантируя, что ваш любимый аппликатор останется чистым и гигиеничным.

Очиститель для ботанических кистей

Изготовлено из натуральных ингредиентов, это водянистое очищающее средство использует экстракт грейпфрута для его антимикробных свойств, и оно настолько легкое, что вам даже не придется ждать, пока ваши кисти высохнут. Это не совсем то, что нужно для ежемесячной глубокой уборки, но если вы распыляете промежуточные цвета теней, это идеально.

Очищающее средство для кистей

Если вы ищете что-то, чтобы сохранить свежесть наиболее часто используемых щеток в перерывах между глубокими чистками, предложение Dior идеально подойдет.Антибактериальные свойства удаляют грязь и сажу, которые могут легко привести к высыпаниям, но при этом не повреждают щетину.

Очиститель для кистей для макияжа

Коллекция Pro Hygiene

9,00 фунтов стерлингов

Для полного душевного спокойствия этот спритц для уничтожения бактерий сохранит ваши кисти для макияжа очень чистыми и гигиеничными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реальность использования макияжа во время тренировки

Для многих женщин наносить макияж во время тренировки — плохая привычка — мы знаем, что технически это плохо для нашей кожи, но мы не можем отказаться от желания хорошо выглядеть в то время как вспотеть. Доктор Мишель С. Грин, косметический дерматолог из Нью-Йорка, помогла нам расшифровать мифы об уходе за кожей, макияже и фитнесе, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и сохранять свою кожу максимально здоровой.

Верно: он забивает поры.

Проверенный совет повсюду? Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи, — это умыть лицо до и после сложной тренировки.

Ищете сложную тренировку? Попробуйте Aaptiv.

Во время хорошей тренировки (будь то в помещении или на улице) вы потеете », — говорит Грин. «Если вы находитесь на улице и особенно влажно, вы потеете еще больше. Это приведет к увеличению количества закупоренных пор, белых и черных точек на коже.Избыточное потоотделение во время тренировки закупоривает поры и приводит к появлению прыщей, обесцвечиванию кожи и неровностям ».

Ложь: салфетки для лица делают свое дело.

Нельзя отрицать удобство салфеток для лица, но Грин предостерегает от их регулярного использования как средства очистки лица перед тренировкой. Она рекомендует мыло и воду, чтобы удалить весь макияж. «Кроме того, не наносите увлажняющий крем [перед тренировкой], поскольку излишки масел действительно могут сделать вашу кожу более жирной, забивая поры», — говорит Грин.«В идеале, чтобы очистить лицо, сразу после тренировки следует использовать вяжущее средство».

Верно: солнцезащитный крем важнее всего.

«Физические упражнения на открытом воздухе приводят к повреждениям от солнца и воздействию солнца на ваше лицо», — говорит Грин. «И потеет от солнцезащитного крема». По возможности используйте солнцезащитный крем, устойчивый к поту, чтобы защитить свою кожу на долгие годы.

У Aaptiv есть тренировки на открытом воздухе, которые просты в использовании и подходят для любого уровня.

Неверно: Макияж является основной причиной высыпаний.

Коврики для йоги, гири и ручки эллиптических тренажеров — эти инструменты для упражнений также служат рассадником бактерий, вызывающих прыщи. Каждый раз, когда вы касаетесь своего лица во время тренировки, вы переносите микробы, независимо от того, пользуетесь ли вы косметикой или нет. Решение? Часто мойте руки, чистите тренажеры до и после каждого использования и не прикасайтесь к лицу (если, конечно, это не для того, чтобы его мыть).

Верно: делайте то, что заставляет вас чувствовать себя уверенным и сильным.

Как и все остальное, модерация является ключевым моментом.Если небольшой макияж заставляет вас чувствовать себя увереннее во время тренировки, сделайте это! Используйте минимальное покрытие, например легкую основу без масла, бальзам для губ и водостойкую тушь на силиконовой основе. Обратите внимание, что все жирное или тяжелое забивает ваши поры, а макияж глаз имеет тенденцию раздражать глаза, если вы вспотели (не говоря уже о том, что он размазывается).

«Если у вас гигантский прыщ и вы хотите скрыть его во время тренировки, сначала используйте лосьон для сушки прыщей, а затем нанесите макияж на место», — говорит Грин.«Тренироваться с тональным кремом — не лучшая идея. А если во время тренировки вы хотите оставаться с обнаженным лицом, проконсультируйтесь с сертифицированным дерматологом, который является экспертом по лечению прыщей и прыщей, чтобы помочь очистить вашу кожу ».

В целом, лучше меньше, да лучше. Рассматривайте тренировку как возможность дать коже возможность дышать.

У девушки должны быть варианты

Если вы просто не можете расстаться со своим макияжем, попробуйте некоторые из новых активных линий. Мы любим косметику Sweat. Их продукты устойчивы к поту, полностью натуральны, гипоаллергенны и не содержат жестокого обращения.Плюс у них есть защита SPF.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать об уходе за кожей и фитнесе, приступайте к следующей тренировке с помощью Aaptiv.

Уродливая правда о макияже в тренажерном зале, согласно MUA

Признание: Некоторые из нас здесь, в Byrdie, признались, что наносят макияж для тренировок. Да, это отвратительное удовольствие, которым время от времени предаются даже редакторы красоты. Причины различны: от посещения тренажерного зала сразу после работы до небольшого применения, чтобы чувствовать себя увереннее, пока вы вспотеете.Тебе лучше, когда ты лучше выглядишь, верно? Но вместо того, чтобы придерживаться подхода «незнание-это-блаженство», мы решили посмотреть, что визажист на самом деле думает о работе с макияжем.

Мы поговорили со знаменитым визажистом и ветераном индустрии Джо Бейкер, которая украсила лица Эмми Россум, Найи Риверы, Дженери Джонс и Синди Кроуфорд за ее взгляд на упражнения с макияжем. Хотя мы не совсем ожидали громкого одобрения, как оказалось, практика макияжа в тренажерном зале — это то, чем Бейкер страстно увлечен — и по действительно веским причинам.

Продолжайте прокручивать до убедительного мнения Джо Бейкер о том, почему вам следует использовать тренировки без макияжа.

BYRDIE: Насколько плохо наносить макияж в спортзал? Вы не советуете этого?

ДЖО БЕЙКЕР: Я лично считаю, что наносить макияж в спортзале — преступление против кожи. Моя кожа чрезвычайно чувствительна и имеет тенденцию выглядеть пятнистой и раздраженной, поэтому я должен относиться к ней с уважением, иначе она рассердится на меня. Я тщательно очищаю лицо и ежедневно пользуюсь солнцезащитными средствами и, по возможности, позволяю ему дышать, особенно когда я знаю, что буду потеть и много двигаться.Заботьтесь о своей коже и узнайте, что она может и чего не может терпеть. Это отношения, которые у вас будут долгие годы. Заботьтесь о своей коже, уделяя ей регулярное внимание.

BYRDIE: Многие клиенты или люди в целом этим занимаются в наши дни?

JB: Я действительно вижу женщин с накрашенными лицами в тренажерном зале. Я также понимаю, что женщинам нужно чувствовать себя комфортно и красиво! Фактор пота, тесная одежда и освещение на этих тренировочных площадках могут быть уязвимыми для нас, но я настоятельно рекомендую обнажиться и смело подходить к вашей коже.Позвольте себе быть свободным, протрите глаза без туши для ресниц и позвольте вашему естественному румяному румянцу сиять. Я считаю, что для нас очень важно любить себя с макияжем и без него, и тренажерный зал — отличный здоровый способ позволить вашей коже делать то, что она должна, — дышать, потеть и выводить все нежелательные токсины, которым нужен легкий путь выхода. С помощью макияжа вы поощряете скопление, которое может привести к скоплению бактерий и высыпаниям.

BYRDIE: Есть ли продукты, которых вы бы хотели избежать любой ценой, если бы они собирались наносить макияж в тренажерный зал?

JB: Если у вас большой прыщ, красный и некрасивый, я понимаю, что прикрытие этого прыщика или прыща поможет вам сконцентрироваться на тренировке.Только в этом случае я бы посоветовал натуральный консилер чайного дерева, такой как The Balm Liquid Time Balm Spot Concealer (18 долларов США), в котором есть ингредиенты, которые успокаивают, заживляют и мягко покрывают, и помогут лечить, а не просто замаскировать несовершенство.

Еще два продукта, которые я могу одобрить, — это гель для бровей Anastasia Brow Gel (22 доллара), чтобы ваши брови были ухоженными и красивой формы, и отличный бальзам для губ, чтобы вам не пришлось использовать грязные спортивные лапы на своей драгоценной надутой губе! Я не могу обойтись без Elizabeth Arden Eight Hour Cream (22 доллара) в виде помады.Если вы не можете все вынести, это три моих спортзала-героя.

BYRDIE: Итак, ваш окончательный вердикт «да или нет» по поводу использования макияжа в спортзале …

JB: Конечно НЕТ. Пришло время для макияжа, и я искренне верю, что красивый внешний вид начинается со сияющей здоровой кожи. Все, что вы можете сделать, чтобы ваша кожа выглядела чистой и ухоженной, также поможет ей выглядеть великолепно! Во что бы то ни стало, после того, как вы примете душ и у вас станет чистое лицо, вы можете начать заново и снова нанести все свои любимые гламурные лакомства.

Если вы все еще не убеждены навсегда отказаться от макияжа в тренажерном зале, обратите внимание на некоторые продукты для макияжа, одобренные для тренировок.

Что насчет вас? Вы виновны в том, что наносили макияж в спортзал? Звук внизу выключен!

блогов тренеров: «Тренер — я пропустил тренировку во вторник … Я наверстаю это завтра …»

Старший тренер CTS Дэйв Макинтош

… нет, не пойдешь. И в большинстве случаев этого не следует делать. Как тренер, я часто получаю электронные письма от моих спортсменов с просьбой и / или сообщением мне, что они «восполнят» пропущенную тренировку на другом свидании … и мой ответ всегда один: вы не можете восполнить пропущенную тренировку.

Я усвоил этот урок на раннем этапе своей спортивной карьеры, в старшей школе в команде по плаванию. Я пропустил утреннюю тренировку, и во время той тренировки, которую я пропустил, наш тренер объявил, что на следующее утро мы НЕ БУДЕМ тренироваться. Я не знал этого, потому что утром меня не было на тренировке. На следующее утро я прихожу, ожидая, что мои товарищи по команде тоже будут там, и, к моему большому удивлению, их не было … но тренер был. Вау… стыдно. Чувствуя себя виноватым, я сказал своему тренеру: «Эй, сегодня утром я все исправлю».«В этот момент я почти готов на все, чтобы заплатить свою копейку за то, что пропустил вчерашний день. Мой тренер сказал мне: «Невозможно восполнить пропущенную тренировку; как только он ушел, он ушел. Все, что вы можете сделать, это продвинуться в том, что намечено дальше ».

Эти слова действительно запомнились мне на протяжении всей моей короткой карьеры в плавании, получили большой резонанс во время моей «карьеры» велосипедиста и стали еще более важными как тренер. При составлении расписания для спортсменов, которых я тренирую, я стараюсь планировать соответствующие тренировки для достижения их целей.Как это часто бывает в жизни любого человека, иногда эти тренировки пропускаются из-за работы, семьи или домашних обязательств. Когда я пишу все это, я хочу сказать, что не существует верного способа «наверстать упущенное». Более того, попытки восполнить пропущенные тренировки могут быть контрпродуктивными. Что может случиться, так это то, что загрузка в сегодняшнюю тренировку большего объема работы, чем было изначально запланировано — чтобы восполнить вчерашний пропуск, — создает большую перегрузку, с которой вы не можете справиться, и отрицательно влияет на будущие тренировки.Интервальные дни планируются как есть, обычно с некоторым восстановлением между ними, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления и адаптации. В любой день, даже если вы пропустили тренировку накануне, вы можете усвоить только определенную интенсивность и адаптироваться к ней. Делать больше не помогает.

Человеческая природа желает исправить то, что упущено, особенно в нашем жестком обществе типа А. Мой совет при пропуске тренировок: сначала посоветуйтесь со своим тренером. Вот для чего мы здесь.Если вы пропустили всего день или два, обычно это не имеет большого значения. Ваше тело, скорее всего, поблагодарит вас за немного дополнительного времени на восстановление, и вы сможете просто взять то, что запланировано на следующий день. Если вы пропустите неделю и более, то график, вероятно, придется пересмотреть. Изменения не будут огромными, но мы хотим изменить тренировки, чтобы вы оставались на пути к достижению максимальной формы. И держите вещи в перспективе: даже если у вас была неделя отпуска по какой-либо причине — работа, семья, путешествия — вы не сильно потеряли в фитнесе, и вы, вероятно, обнаружите это в течение пары дней назад. в тренировочной игре вы чувствуете себя физически сильным и умственно помолодевшим.

Вредно ли наносить макияж на тренировку для вашей кожи?

Сейчас, когда мы WFH, большинство из нас пользуется меньшим количеством макияжа. Наряду с экономией времени на нанесение его по утрам, это может приветствовать нашу кожу фантастическими новостями, когда мы переключаемся на домашние тренировки.

Важно, чтобы кожа время от времени дышала, особенно во время тренировок. Мы все виноваты в этом, но если вы, как и мы, обычно занимаетесь спортом в обеденный перерыв или после работы, не беспокоясь о том, чтобы снять макияж, вам следует знать кое-что.

‘Иди встряхни свою задницу!’: Флоренс Пью проводит танцевальную тренировку дома, чтобы избавиться от домашней лихорадки

Почему наносить макияж во время тренировки плохо?

Чтобы понять, почему нанесение макияжа во время тренировки на плохо для кожи, важно знать, почему упражнения хорошо для кожи. Доктор Дэниел Гласс из Лондонской дерматологической клиники говорит: «Умеренные упражнения в целом полезны для здоровья и кожи. Регулярные упражнения связаны с удлинением теломер, что является генетическим маркером возраста, т. Е.упражнения делают вас генетически моложе ».

Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно пыхтеть и пыхтеть, пока лицо не посинет, но, по словам ведущего разработчика Glo Skin Beauty, Аманды фон дем Хаген, немного пота пойдет на пользу вашей коже. «Потоотделение помогает избавиться от кожного жира из забитых пор. Когда мы потеем, наши поры открываются, и пот может избавить кожу от токсинов ». Однако для того, чтобы кожа могла это сделать, ей нужен чистый путь. AKA, никакой косметики не мешает.

Это 17 лучших беспроводных наушников для бега, тренировок и приема звонков на работу из дома.

Что нам делать?

В идеальном мире вы должны бесстрашно выдерживать тренировку.Это может быть так же просто, как удалить макияж с помощью очищающей салфетки, но если у вас есть возможность правильно очистить (что должно быть проще, когда мы дома), обязательно сделайте это.

Д-р Дэниел также рекомендует избегать любой ограничительной одежды или аксессуаров, которые могут вызвать «прыщи бегуна, подтип прыщей, возникающий в месте повторяющегося трения или механической травмы». Узкие повязки на голову, бретели бюстгальтера и пояса — частые нарушители. Что касается после тренировки, Аманда советует «умываться холодной водой, чтобы поры были чистыми и закрытыми».

Эта тренировка Кайлы Итинес идеальна, если вы весь день сгорбились за ноутбуком — а она занимает всего 5 минут.

Я все равно его надену, и что теперь?

Наносите ли вы макияж во время тренировки для некоторой уверенности или считаете, что бегать по дому достаточно, не добавляя дополнительных подготовительных шагов, мы понимаем, что не каждый может попотеть на голой коже. Итак, если вы собираетесь наносить макияж, вот несколько советов, которые помогут вам по-прежнему заботиться о своей коже.Шарлотта Холмс, личный тренер и преподаватель йоги (которую вы, возможно, видели, приводя в форму некоторые тела на шоу MTV Ex On The Beach: Body SOS ), советует выбирать легкий и дышащий макияж.

Есть некоторые бренды с продуктами, разработанными специально для тренировок. Например, у Clinique есть линейка CliniqueFIT (нам нравится Workout Makeup Wide Spectrum SPF 40 , 29,50 фунтов стерлингов). Для туши, которая не отслаивается ни от чего, необходима водостойкая тушь Sport Waterproof Mascara от Eyeko за 19 фунтов стерлингов.А Шарлотта представила нам Sport FX, в котором есть всевозможные полезные для спортзала лакомства, от кремов BB до карандашей для бровей.

Однако, если вам нравится утренняя тренировка, Шарлотта по-прежнему рекомендует умываться после сеанса и при необходимости повторно нанести макияж. «Макияж, предназначенный для занятий спортом, не должен быть просто наложен поверх обычного макияжа — смыть и повторить». Миранда Харт, тренер и персональный тренер KOBOX London, секундирует это, говоря: «Если вы наносите макияж на тренировку, не забудьте сразу после этого очистить лицо.«И если вы не используете макияж, специально созданный для упражнений,« держите его как можно более легким, может быть, BB-крем или немного консилера в тех местах, где, по вашему мнению, он вам нужен, но избегайте тяжелого тонального крема ».

Теперь вперед и разбейте свои фитнес-цели на 2020 год!

Это лучшие домашние тренировки, которые можно получить в гостиной.

Держите макияж для тренировки на месте, пока вы потеете

11 советов, как сохранить макияж для тренировки, пока вы потеете

Стоит ли вам наносить макияж во время тренировки? Кто это делает, правда? Хорошо, я знаю.Я понимаю, что есть люди, которые могут подумать, что наносить макияж просто для того, чтобы вспотеть, — это безумие. И для справки, когда я тренируюсь, я тренируюсь, я потею. Я тоже люблю выглядеть на все сто. Если вы обычно пользуетесь косметикой и чувствуете себя лучше, наносите ее. Кому не нужно время от времени немного повышать уверенность? Если вы чувствуете, что хорошо выглядите, у вас будет больше уверенности, что бы вы ни делали. Я уверен, что для твоей кожи намного лучше бегать без макияжа на лице, но мне очень жаль, я не буду и никогда не буду.Просто я такой. Если честно, мне также придется признать, что мне еще нет двадцати. Мне тоже нет тридцати. Я хочу макияж. При этом, помимо тщеславия, есть и другие причины не выглядеть полностью естественными. Лучшая причина — дополнительная защита от солнца. Все мои увлажняющие кремы, основы и пудры содержат солнцезащитный крем.

Что в твоей косметичке?

Так как же сделать так, чтобы макияж не растекся быстрее вас? Я пробежала полумарафон и обнаружила, что мой макияж отлично держится, когда я выполняю определенные действия.У меня может быть слой соли на моем лице от пота на 13,1 миль, но эй, макияж остался на своем месте! Если вы побежите, вы поймете, что такое соль.

Прочтите статью «Список продуктов для макияжа» от 3 июля 2015 г. в моем блоге.

11 советов, которые сохранят макияж на месте.

Солнцезащитный крем: используйте спортивный солнцезащитный крем, не содержащий масел и не потеющий.

Увлажняющие средства: используйте нежные, легкие увлажняющие средства без содержания масел. Я обычно использую увлажняющие кремы после тренировки.

Primer: Думайте о своем лице как о холсте. Если вы сначала прогрунтуете, продукт, который вы нанесете, будет выглядеть лучше и держится дольше.

Тональный крем: используйте безмасляный тональный крем, чтобы поры, которые широко открываются после тренировки, не забивались! Попробуйте использовать стойкую основу с солнцезащитным кремом. Если вам не нравится тональная основа, используйте солнцезащитный крем с оттенком или увлажняющий крем с оттенком.

Пудра и румяна: если вы тренируетесь, у вас будут естественные румяна, но если вам нужен какой-то цвет, вы можете выбрать пудру.Некоторые из них содержат натуральные солнцезащитные средства, такие как оксид цинка или диоксид титана.

Губы: Мне нравится блеск для губ, но если у вас длинные волосы, возможно, вам не понравится, что они прилипают к блеску на бегу. Используйте пятно для губ, чтобы сохранить стойкий цвет. Найдите комбинированное пятно и бальзам для губ. Также используйте солнцезащитный крем на губах! Примечание: пятно для губ может работать одновременно с румянцем 🙂

Тушь: Лучше всего использовать водостойкую версию. Если вам сложно удалить водостойкость или если у вас хрупкие ресницы, выберите тушь для длительного ношения.Существует множество продуктов для стойкого макияжа.

Подводка для глаз: может показаться ненужным использовать подводку для глаз, но подводки для глаз сейчас большие, и если вы выберете одну яркого цвета, вы можете отказаться от теней. Я люблю крем-гелевые подводки для глаз.

Тени для век: Опять же, существует много брендов, пользующихся стойкостью для длительного ношения. Найдите цвет, который вам нравится, и используйте его.

Setting Spray: это ключ к сохранению макияжа на месте. Если вы используете лак для волос, то спрей для макияжа имеет смысл.

После тренировки: если вы чувствуете, что вам нужно быстро поправить кожу, попробуйте промокательные салфетки или порошок для контроля блеска, чтобы избавиться от блеска.

Выполните следующие действия, и вы почувствуете себя уверенно, зная, что вы выглядите как свое великолепное лицо, а тушь не стекает по вашему лицу. Теперь возьмите протеиновый коктейль и наслаждайтесь общением с друзьями. ♥

Найдите свой стиль, ™
Ким

Щелкните здесь> Видео с советами по пятничному макияжу для фитнеса

Макияж для тренировок и что купить

Как часто вы заходили в спортзал и съеживались, глядя на людей с полностью накрашенным лицом? Вскоре вы можете изменить свое мировоззрение, поскольку женщины во всем мире будут придерживаться тенденции макияжа для тренировок.

Почему у макияжа дурная репутация, когда дело доходит до тренировки

Основы эффектов макияжа и физических упражнений — вот что мешает им сосуществовать. В то время как упражнения расширяют поры вашей кожи, выделяя при этом пот, макияж должен оставаться на вашей коже; он блокирует пот при ношении во время тренировки, что приводит к раздражению, прыщам и воспалениям. Важно, чтобы пот покидал кожу, чтобы регулировать температуру тела, а затем смывался с лица и тела, чтобы избежать бактериальных инфекций.

Несколько косметических продуктов, которые традиционно одобрялись тренировками, — это солнцезащитный крем с оттенком, когда вы находитесь на улице, бальзам для губ и, возможно, карандаш для бровей, чтобы ваши арки выглядели ухоженными.

Поприветствуйте макияж для тренировок

Бренды

теперь создают макияж, подходящий для тренировок, то есть вы можете носить его во время занятий спортом или пилатеса, не беспокоясь о том, что ваша кожа станет пятнистой или потрескавшейся. Несмотря на то, что некоторые бренды не могут позиционировать себя как подходящие для тренировок, некомедогенный или минеральный макияж, как правило, является лучшим вариантом для использования во время тренировки, чем толстая основа с полным покрытием.Вот несколько этикеток, которые на самом деле созданы для ваших тренировок.

Puma X Maybelline Нью-Йорк

В прошлом году Puma и Maybelline New York объявили о сотрудничестве в области создания линии макияжа, которую можно носить во время тренировок. Он включает пять оттенков жидкой губной помады SuperStay Matte Ink Liquid Lipstick, которая является одной из самых стойких формул бренда. Далее, четыре Matte + Metallic Eye Duo Sticks металлических оттенков, красных и пурпурных, чтобы вы могли экспериментировать с макияжем глаз.Хотя эти два продукта имеют несколько вариантов оттенков, в коллекции также есть стик Color + Gloss Face Duo Stick, круглый стик с хайлайтером и румянцем, хайлайтер Knockout цвета шампанского для идеального сияния и, конечно же, Smudge- Тушь Proof Mascara в черном цвете, чтобы ваши ресницы всегда были в острие.

Серия CliniqueFIT

Clinique была одной из первых, кто вторгся в сферу макияжа для тренировок со своей линейкой продуктов CliniqueFIT, выпущенной в 2018 году.Линия, прошедшая испытания на аллергию и выносливость, включает восемь продуктов, которые подходят для всего, от макияжа до ухода за кожей. Коллекция включает увлажняющий спрей Workout Face + Body Hydrating Spray для охлаждения кожи, 24-часовую тушь для ресниц, Workout Makeup Broad Spectrum SPF 40 для легкого покрытия, которое держится в течение 12 часов, не забивая поры, и Lip + Cheek Flush для намек на цвет. Существует также линия после тренировки, в которую входят сухой шампунь Workout + Go, очищающие салфетки для лица и тела, нейтрализующая пудра для лица от покраснений и матирующий увлажняющий крем для борьбы с избытком масла.

Девушка с обложки

Еще одним брендом, присоединившимся к спортивной косметике, стала Covergirl, предлагающая стойкую жидкую подводку для глаз, тональные основы, закрепляющий спрей и тушь для ресниц.

Эйеко и др.

Eyeko Yoga Waterproof Mascara

Помимо этих коллекций, многие косметические бренды также предлагают индивидуальные продукты для тренировок. SportFX предлагает спрей и фиксатор для лица Time Out Face Mist and Fix, который помогает подготовить кожу к макияжу после тренировки, снабжая ее антиоксидантами и охлаждающим ментолом.Теперь у Eyeko есть водостойкая тушь для ресниц Yoga с водостойкой формулой, которая также насыщена антиоксидантами и зеленым чаем маття, поэтому вы можете носить ее каждый день, будь то асаны или нет.

Что нужно делать после тренировки

Вы можете использовать самые удобные для упражнений средства для лица во время тренировки, но как только вы закончите, они должны исчезнуть. Не путайте, что тональный крем для тренировок перенесет вас из ММА на поздний завтрак — его нужно очистить. Хотя салфетки — это ленивый прием, нет лучшего способа, чем использовать средство для снятия макияжа, а затем нанести гель для умывания для лица, чтобы избавиться от всех форм грязи и сажи.

Posted in Тренировк