Zuzka light тренировки на русском: Тренировки бодирок на русском — Зузана Лайт • Фитнес дома

Тренировки бодирок на русском — Зузана Лайт • Фитнес дома

Видео тренировки Зузаны Лайт — бодирок на русском.

Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок.

Десятая тренировка недели, как и предыдущая тренировка Зузаны Лайт, длится всего 10 минут, во время которых Вы получите  отличную кардио и силовую нагрузку.

В тренировке недели №9 Зузана Лайт покажет очередные эффективные бодирок упражнения. Это интенсивная и тяжелая 10-минутная тренировка, после которой вы будете «умирать», но при этом чувствовать себя на высоте.

Тренировка недели №8 от Зузаны Лайт (Бодирок) придаст красивую форму вашему телу, укрепив мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, а также благоприятно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Интенсивная тренировка недели №7 от Зузаны Лайт включает кардио и силовую нагрузки, а также развивает гибкость и ловкость. Она займет у вас 15-20 минут времени, но эффект будет потрясающий.

Шестая тренировка недели от Зузаны Лайт не менее интенсивная, чем и предыдущие. Она займет у вас всего 10 минут, как и тренировка недели №5, за которые вы должны выполнить как можно большее количество упражнений.

Эта убийственная 10-минутная тренировка недели от Зузаны Лайт для настоящих бойцов. Если вы решитесь ее повторить, то вам потребуется некоторое дополнительное снаряжение

4-я тренировка недели от Зузаны Лайт довольно сложная и длится около 30 минут. Также вам потребуется дополнительное снаряжение: гиря, палка и скакалка.

Третья видео-тренировка от Зузаны Лайт направлена больше на мышцы бедер и ягодиц. Она отлично подойдет для тех, кто хочет придать своим ножкам и ягодицам красивую форму.

Зузана Лайт предлагает делать эту растяжку после каждого занятия фитнесом. Она займет всего 10-15 минут времени. Тем более, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, растягиваться просто необходимо.

Советы по тренировкам и питанию от Зузки Лайт (Zuzka Light). Короткие жиросжигающие супер-тренировки зузка лайт Зузанны лайт

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout

. Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам)

, в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий

, который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности
. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут

. Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

• Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
• Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
• Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
• Тренировки низкоударные без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• В программу вошло 20 разнообразных видео.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео)

, фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце)

. Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках

. Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений
либо затраченное время
в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

• Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
• Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2.

Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

• Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
• Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)
• Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Sumo Squat x 20
• Front & Back calve raises 10/10
• Bridge x 20
• Clams x 20/20
• Bicep curls swiss ball x 20
• DB diagonal raise swiss ball 10/10
• Tricep Extension x 15
• Laying DB V raises x 10/10
• Superman lifts 20 alt.
• Swiss ball hip cross over x 20
• Pass the ball x 10
• Kneeling hip raise to Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

• Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
• One leg bridge to Windshield wiper 10/10
• Horizontal Scissors x 20
• One leg kneeling push up x10 alt
• Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

• Heel raised Sumo Squat x 10/10
• Side to side squat x 12
• Deadlift to DB overhead raise x10
• Plank up x 10
• hollow knee tuck to bridge x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Forward/back lunge with DB curl x 5/5
• Kneeling heel lifts (x5) to kneeling push up x 6 sets
• Kneeling side plank leg lifts x 10/10
• Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Bridge x 20
• Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
• In and out bridge x 20
• Cross ankle heel raises 20 / 20
• One Leg Bridge with Knee tuck alternating x 20
• Wag the tail leg lifts x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank up to kneeling push up x 10

8.

Bunny Slope Workout #8 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Squat leg lift x 20
• Side step knee up to back step knee up x 10/10
• Inner thigh lifts x 20 / 20
• Clam shell leg extensions x 20 / 20
• Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Front lunge knee up x 10/10
• Dead lift / front raise / squat & press x 10
• Kneeling short leg lifts x 20 + stationary lunge x 10 (repeat on other leg)
• Dumbbell V-raise to Bridge x 20
• Weighted overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Deadlift to Squat with ball overhead x 15
• DB rows x 15
• Push ups x 15
• Butterfly Leg Lifts x 15
• Chest press x 15
• Weighted hip raises x 15
• Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 минута)

Инвентарь: фитбол.

• Circle Squats with Swiss ball x 10
• Standing toe touches x 10/10
• Back Extensions x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• V- step — Squat with a curl / Deadlift x 10
• Kneeling hip raise to shoulder press x 20
• Kneeling back kick 20/20 (glutes)
• Parallel rows on exercise ball x 10
• Walk out Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Weighted Sumo Squat with curl to lateral overhead raise x 10
• Butterfly leg lift to push up on exercise ball x 10
• Hip raise to chest press on exercise ball x 10
• Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Squat leg lift x 12
• Hip raises x 20 + 20 at the top
• Knee supported side plank leg lift 10/10
• Kneeling push ups x 10
• Leg extension to high plank x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

• Side to Side squat with heel raise x 10 alternating
• Side lunge bent over row x 10 alternating
• Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
• Reverse squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка.

• Side to side step with power band x 12
• Push up to Plank v step x 10
• Laying leg raises with power band 20/20
• Horizontal scissors x 20
• Hip raise to abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

• Side lunge deadlift x 20 alt.
• Clams with power band x 20/20
• One Leg kneeling push up x 10/10
• Inner Thigh Lifts with Power Band 20/20

18.

Bunny Slope Workout #18 (19 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели, фитбол.

• Dead lift to heel raise x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt. — screwed up
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 — crewed up
• Weighted Criss Cross crunch on exercise ball x 20 alt.
• Pass the ball x 10
• Kneeling Heel raises with Power band x 15/15
• Clams with Power Band x 20/20 (knee lift)
• Wide Legged hip raise with power band to weighted sit up x 20

Зузана Лайт является знаменитостью в мире фитнеса уже несколько лет. Эта женщина достигла потрясающих результатов благодаря регулярным тренировкам, правильному питанию и здоровому образу жизни. Долголетие и здоровье — не такая уж и недостижимая цель, как многим кажется. Помимо ежедневного занятия спортом, Зузана успевает ещё уделять время семье — 30 июня 2010 года она отпраздновала 3-летие совместного брака с её мужем Фредериком.

Фитнес-энтузиаст

Зузана — сертифицированный персональный тренер и, как она сама себя называет, фитнес-энтузиаст. Лайт предлагает всем своим клиентам очень простой подход к фитнесу и вообще ко всем физическим тренировкам: самые эффективные упражнения — это те, которые вы можете сделать у себя дома. Как бы ни были красивы рекламы фитнес-центров и тренажёрных залов, это всё искусственные условия. Жизнь современного человека такова, что не все из нас могут позволить себе после тяжёлого рабочего дня потратить 1-1,5 часа на тренажёрный зал. Прибавьте к этому ещё и время ожидания в пробке — становится совсем не весело. Поэтому в такой ситуации лучшим выходом будут , которые и практикует Зузана Лайт.

Зузана говорит каждому клиенту о том, что для начала необходимо самостоятельно выбрать любую программу домашних тренировок и попробовать её, так сказать, убедиться в своих возможностях. 2 правило для новичков — меняйте последовательность упражнений каждый день. Поверьте, в наши дни разработано достаточно видов и вариаций упражнений на все группы мышц. У вас не возникнет проблем с «застоем» и однообразием тренировки. Ежедневные тренировки своего тела очень быстро позволят вам достигнуть высоких показателей гибкости, силы и чувства баланса.

Вес собственного тела — всё, что нужно

Из чего же складывается долголетие и здоровье, а точнее «секретная формула» здоровья? Все тренировки, которые проводит Зузана, подразумвают работу с собственным весом тела, а это означает, что нет никакой необходимости в тренажёрном зале или дорогостоящем оборудовании. Занятие коротко по времени, но очень интенсивно — если вы будете подходить к этим упражнениям с должным усердием, то вы сыкономите не только деньги, но и время. А эффективность такой методики не заставит себя долго ждать. Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите.

Питание

К питанию Зузана подходит столь же просто, как и к тренировкам. Супруги Лайт предпочитают только свежие продукты или, в крайнем случае, такую пищу, на которую не нужно тратить много времени. Учёными давно установлено, что чем больше пища проходит термическую обработку, тем она менее полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — никакие порошки, никакие стероидны, никакие добавки не должны присутствовать в вашем рационе. Вся эта химическая псевдо-пища наносит телу огромный вред — вы сможете добиться кратковременных визуальных результатов (принимая , например), но после того, как вы вернётесь в обычный режим питания, то столкнётесь с последствиями химического воздействия на ткани органов. Сами понимаете, что ничего хорошего это вам не сулит. Иными словами, чем проще и естественней пища, тем она полезней.

Как видите — для того, чтобы оставаться в отличной физической форме — вовсе не нужно тратить уйму времени на походы в тренажёрный зал. Долголетие и здоровье достигаются с помощью систематических усилий в спорте и последовательности в питании. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.

(Zuzka Light, Zuzana Light
) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени
на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию.
За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ
: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно
. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

• Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
  
• Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.
  

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься.
Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность
, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа
(планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой
!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат.
Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

• Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
• С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
  
• У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
• Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга
  , а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
• «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата , силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь , гантелей, скакалок , фитбола.
• Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело
  . Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
• С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения
  , которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

• Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
• Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
  
• Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
• Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость
, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

• Ссылка на официальный канал на youtube:
• Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Zuzana Bodyrock
— девушка настолько увлеченная фитнесом, что ей удалось создать не просто прекрасный сайт, пользующийся огромной популярностью, но и целое движение Бодирокеров . А биография Zuzana Bodyrock
полна ям ухабов. Но, обо всем по порядку.

Идя создать свой собственный блог у Зузанны
зародилась после того, как она познакомилась с одним из наиболее успешных блогеров Интернета — Фредди.

Это произошло, когда она впервые решилась отправиться в Европу. После встречи с ним, она поняла, что это именно тот человек, с которым хотелось бы провести всю жизнь. Он вдохновил ее своим рассказом о том, как он начинал свое развитие, насколько тернистым был его путь, но как ему все же, удалось добраться до заветной вершины.

После этого рассказа, в глазах Зузанны
блеснул огонек и она загорелась идей о собственном блоге. Она хотела поведать всем, о том, как прекрасно быть красивым и здоровым
, о том, как благотворно действует фитнес на человека, позволяя найти гармонию с самим собой. Фредди решил помочь ей в ее начинании.

Больше всего, ее удивило то, что и его семья, не осталась в стороне этого дела, любезно предоставив им свое жилье, для проведения работ. Когда все начиналось, они сутки напролет могли проводить, занимаясь любимым делом, время шло незаметно, они жили в виртуальном мире. Их сблизило общее дело и вера в то, что все обязательно получится.

До того, как Zuzana
начала вести свой блог в Интернете, ее жизнь сложно было назвать радужной. У нее не было желания учиться, она хотела как можно скорее вырваться из родительского дома и начать самостоятельную жизнь.

Так в возрасте 18 лет, уйдя из дома она устроилась работать моделью для создания эротических снимков, о чем сейчас очень жалеет. Это был сильный удар по психике, забыть о том стрессе, который ей пришлось пережить у нее не получается и по сей день.

После пережитого стресса, были лишние килограммы , безуспешные попытки побороть их и создание собственных упражнений, которые помогли бы овладеть собой, научили справляться с гневом и заставили девушек полюбить себя.

Такой комплексный подход привлек к ресурсу много читателей, ведь каждая представительница прекрасного пола понимает, насколько все это, действительно важно. Тем более, удобно, что на сайте каждую неделю появляются новые фитнес упражнения , позволяющие выбирать для себя новые комплексы.

Для многих это является прекрасным стимулом начать вести активный образ жизни и заниматься фитнесом дома не посещая спортивные залы.

Привет, ребята!

Bodyrock.tv из небольшого блога превратился в целое движение. Вы можете рассказать как это произошло? Как идея воплотилась в реальность, как много времени у вас ушло на это и как много времени вы тратите на ваш сайт сейчас (мне кажется, у вас на это уходит все 24 часа 7 дней в неделю)?

Зузана:
Нам посчастливилось встретиться с одним из самых преуспевающих блоггеров в интернете, и он вдохновил нас своей историей о том, как он начинал. Ознакомившись с его опытом, мы стали смотреть на блоги, как на способ выражения своих общих интересов. Я хотела блог о фитнесе и здоровье, так как мне хотелось изменить свою жизнь и сосредоточиться на поиске стабильности, равновесия и эмоционального благополучия. Это было очень подходящее время создать блог о моем новом жизненном пути. Нам очень повезло, что в момент старта семья Фредди всячески поддерживала и помогала нам. Они помогли нам с жильем и устроили нас на работу в свой цветочный магазин. Мы работали неполный рабочий день. Это покрыло наши основные расходы на жизнь и позволило все свободное время сфокусировать на блоге и его наполнении. Мы были так вовлечены в процесс создания блога, что отдавали ему каждую свободную минуту. Наша личная жизнь и блоггинг слились во едино, и мы стали жить этим день ото дня.

Вы категорически против занятий в тренажерном зале? (Я должна задать этот вопрос потому что пишу статью для журнала, посвященному занятиям в зале;-)) Опишите, пожалуйста, преимущества ваших тренировок.

Зузана:
мы совершенно не против тренажерных залов. Многие бодирокеры выполняют наши тренировки в тренажерном зале и несут их в массы. Персональные тренеры используют наши тренировки на занятиях со своими клиентами, солдаты в Афганистане занимаются вместе с нами на военных базах, пожарники в пожарных частях, бортпроводники и пилоты в своих гостиничных номерах. Вопрос “где заниматься” уже не имеет значения. Мы называем это Движением Любителей Домашних Тренировок только потому, что я сама выполняю эти тренировки дома, но мы хотим сообщить всем, что их можно выполнять где угодно. Большинство наших упражнений не требуют дополнительного инвентаря, а если он и нужен, то это всего несколько основных инструментов. Наши тренировки интенсивные и при этом короткие, так что вы бережете свое время, получая при этом пользу от совмещения силового и кардио тренинга. Мы сосредотачиваемся на повышении производительности и эффективности наших тренировок, и на улучшении наших предыдущих результатов, соревнуясь в дружеской форме с собой и другими бодирокерами. Это помогает нам сохранять интенсивность и положительно влияет на результаты. Каждый день мы делаем новые тренировки, что позволяет им оставаться постоянно свежими и забавными.

Можете немного рассказать о вас двоих, как вы встретились и стали парой?

Зузана:
я случайно встретила Фрэдди во время его первой поездки по Европе. Я сразу поняла — это он, тот самый, и не смотря на то, что все кто меня знал считали меня сумасшедшей, я была на все 100% уверена, что это именно тот человек, с кем я проведу всю свою оставшуюся жизнь. Настолько сильным было это чувство. С момента нашей первой встречи мы пробыли вместе меньше недели. После этого Фрэдди постоянно мотался между Канадой и Европой до тех пор, пока мы не поженились. Первые два года у нас были длительные отношения на расстоянии, это очень трудно, но мы выдержали.

Вы делитесь многими смешными и довольно личными историями со своими последователями — это имеет большое значение для “бодирок” движения?

Зузана:
мы создали BodyRock.Tv как личный блог и сообщество образовалось вокруг него. Я не думаю, что что-либо изменилось в этом плане. Нам нравится рассказывать о наших путешествиях и делиться интересными моментами из нашей повседневной жизни. Если вы просмотрите комментарии, то увидите, что люди там также делятся необычными личными историями из своей жизни — это делает их более реальными для нас, и я думаю, что мы просто отвечаем им тем же.

Вы иногда упоминаете, что у вас был тяжелый период жизни в прошлом. Я не уверена, что поняла это правильно: был ли в действительности у вас раньше лишний вес? У вас был целлюлит? (Хотя это сложно себе представить) Как так получилось, что вы решили переключиться на здоровый и спортивный образ жизни?

Зузана:
мой вес колебался вверх и вниз как и у большинства людей. Мне приходилось бороться с целлюлитом и лишними килограммами, которые не давали мне покоя. Но для меня это больше было связано с неуверенностью в себе, низким чувством собственного достоинства или вообще его отсутствием и отвращением к себе. Я пережила невероятно тяжелые и смутные годы, и мне пришлось зализывать много ран.

Я должна спросить об этом, иначе мне запретят называть себя журналистом, поэтому заранее извиняюсь если затрону ваши чувства этим вопросом: вы бы могли сказать что-нибудь о вашей бывшей карьере в сети? Не поймите меня неправильно: я определенно не тот тип журналиста, который прется от таких вопросов. Если вы не захотите отвечать, все нормально, в мои обязанности входит просто задать вопрос. Если вы хотите услышать мое мнение: мне абсолютно наплевать, чем вы занимались в прошлом, потому что на мой взгляд, вы прекрасный и вдохновляющий человек.

Зузана:
я сделала множество неверных решений когда была подростком — бросила школу, оставила дом, стараясь самостоятельно выйти в мир, будучи еще слишком молодой для этого. Меня втянули в то, во что я не должна была влезать и мне жаль, что я не могу вернуть все назад. Когда мне было 18 лет, находясь в состоянии эмоционального отчаяния, без денег, работы, дома и образования, я пошла работать эротической моделью. Именно этот выбор полностью разрушил мой внутренний мир и привел к годам мрака и оскорблений. Я даже представить себе не могла, как тяжело будет вырваться из этого, и как такая жизнь опустошит мою душу. В такую ловушку попадают многие молодые девушки из восточной Европы, и я очень рада, что мне удалось вырваться, потому что многие девушки так и не смогли этого сделать. Когда вы видите их на картинках, улыбающихся, как будто они очень счастливы от того, что снимают свою одежду и оголяются — это все огромная ложь. Я не встретила ни одной девушки, которая была бы рада так работать. В противоположность всеобщему мнению, эти девочки не зарабатывают много денег, и они заканчивают тем, что становятся полностью подавленными, неуверенными в себе и без чувства собственного достоинства. Многие из них начинают принимать наркотики и алкоголь, чтобы заглушить боль. Стыд и невероятный страх осуждения держат их в этом замкнутом кругу. В конце концов, от всех этих разрушенных жизней выигрывают только фотографы и международные корпорации, такие как Виза и Мастеркард, которые кладут себе в карман деньги каждый раз, когда фотография продается в сети. Фрэдди постоянно подталкивал меня выйти из игры с того самого момента, как мы встретились, но он был вынужден находиться в Канаде большую часть времени, и я знала, что он не должен сражаться в моей битве. В конце концов, когда я дошла уже до самого дна, я набралась смелости остановиться и изменить свою жизнь. Я была в долгах, полностью разбитой и на гране того, чтобы стать алкоголиком, что меня безумно пугало, потому что мой отец был заядлым алкоголиком, и я не хотела кончить, как он. Я все бросила и сказала себе что вырвусь, чего бы мне это не стоило. Я не хотела продолжать жить такой жизнью, но я не хотела также отказываться от жизни. Когда ты знаешь, что необходимо сделать решительный шаг, это всегда пугает. Вот почему многие люди застревают в темноте, потому что она для них более знакома и безопасна, даже если реальность их медленно убивает при этом. Так что я вышла из игры, и это было очень давно. Я ничего больше не собираюсь делать с этим, и в любом случае я ничего с этого не получаю. У меня есть мечта сделать что-нибудь, чтобы остановить этот цикл эксплуатации, который использует молодых девочек и разрушает их жизни. Каждый раз люди хотят дать мне пощечину, указав на мои ошибки, пытаясь унизить меня и сделать больно. Они видят новое направление которое я выбрала — фитнес и здоровье, и это кажется очень их бесит, как будто я изгой в своей собственной жизни, как будто я не могу быть другой, а не разбитой испуганной девочкой, которой была ранее. Как то раз, руководство одной из крупнейших фитнес компаний в США связались с Фрэдди. Они совершенно неожиданно позвонили нам, потому что были заинтересованы в сотрудничестве. На следующий день раздался звонок и руководство сообщило, что они не могут с нами работать, потому что отдел маркетинга не может найти способ “красиво все оформить”. Они сказали, что их бренд не может ассоциироваться со мной из-за моего прошлого, но это не остановило их предложить нам продавать их продукцию на нашем блогге. Конечно же мы этого не сделали. Посыл был ясным и понятным — личные изменения хороши пока они только поверхностные. В данный момент я очень счастливый человек и хочу сказать, что живу той жизнью, о которой всегда мечтала. Моя жизнь полна любви и счастья.

Последний вопрос: можете дать нашим читателям три коротких совета как держать себя в форме, быть сильными и здоровыми — короче говоря: как стать и оставаться Бодирокером?

Зузана:
начните следовать нашим тренировочным программам — каждую неделю мы размещаем новую. Как Бодирокеры, вы должны быть целеустремленными и стремиться на все 100% сознательно подходить к вопросам питания и ежедневных занятий. Речь идет не только о том, чтобы привести себя в форму, это образ жизни, и вы тренируетесь для того, чтобы прожить эту жизнь как можно лучше.

(Оригинал — http://www.bodyrock.tv/2011/01/04/my-interview/)

гири всем!: ru_healthlife — LiveJournal

Кто не знает Зузку? Зузку знают все!

Зузана – одна из самых известных фитнес-персон интернета. Несколько лет она была звездой проекта BodyRock, который собрал фантастические полмиллиарда просмотров на YouTube. В последний год она ушла в самостоятельное плавание с проектом ZuzkaLight.com.

И вот в августе она стала инструктором по гирям. Эта новость меня порадовала – гири нужны всем и завоёвывают всё новых поклонников!  Зузка дала интервью по этому поводу и уже выпустила одно видео «5-минутная жиросжигающая тренировка».Почему 5 минут? Нет, не потому, что этого достаточно. А потому, что Зузка настаивает на самодисциплине и ежедневных тренировках. Естественно, они не могут быть в таком случае продолжительными в «лёгкий день» отдыха.

Там всего 2 упражнения. Интригу не буду раскрывать, смотрите:

Дальше – перевод её интервью с сайта DragonDoor.com

Dragon Door: Как ты открыла для себя гири?

Zuzka Light: Я познакомилась с гирями около 5-6 лет назад и буквально влюбилась в них. Я заказала гирю среднего размера и несколько ДВД, включая From Russia with Tough Love от Павла Цацулина. И мне также понравилась его книга Power to the People.

Но, несмотря на то, что я много практиковалась дома, я не чувствовала в себе уверенность, чтобы учить других людей более сложным упражнениям с гирями. И хотя я уверенно рассказывала о становой тяге и свингах, мне всё-таки хотелось получить сертификацию. Это заняло много лет, но наконец-то я сделала это!

Dragon Door: Поздравляем с прохождением сертификации! Как ты планируешь применять полученные знания?

Zuzka Light: Я много узнала на семинаре и поняла, что фокусировалась только на общей подготовке, жиросжигании и росте мышц, но упускала из вида важные моменты подвижности суставов. Я хочу добавить эти знания в дополнение к чисто гиревым упражнениям. Я сама хочу стать более атлетичной и помочь в этом другим людям.

Гибкость, контроль тела, суставная подвижность важны. Люди должны понять, что целю тренировок должен быть не только внешний вид, но и функциональная сила. Например, сейчас я могу сделать стойку на руках, но я не могу контролировать движение после того, как на пару секунд оторвусь от стены. Я бы хотела делать стойку без стены и показать остальным, что они тоже могут двигаться свободно и контролировать своё тело. Стоять на руках тяжело, здесь нужно практика. Но в результате это весело и даёт чувство свободы. Я думаю, если вы можете выполнить множество разнообразных и непростых движений, это делает вас сильным и уверенным. И это действительно важно.

Что я люблю в гирях – это то, что вы можете получить результат быстро. Можно стать сильнее и гибче и это прекрасно.

Dragon Door: Какой дашь совет людям, которые хотят начать тренироваться с гирями?

Zuzka Light: Постарайтесь найти инструктора для первоначального обучения, много читайте о тренировках с гирями и вообще старайтесь получить как можно больше информации. Также я думаю, что в начале важно практиковаться с небольшим весом для постановки техники. Гири – потрясающие и могут быть действительно безопасными, но только если вы знаете, что делаете.

Dragon Door: А сейчас у тебя есть личные цели в гиревом тренинге?

Zuzka Light: Моя цель – включить больше гиревых техник в мои тренировки и сфокусироваться на развитии суставной подвижности. И я с нетерпением ожидаю реакции людей на нововведения. Мне всегда нравится получать обратный отклик и узнаваться, что люди смогли что-то улучшить благодаря моим тренировкам. Я думаю, гири могут реально быстро помочь людям.

Dragon Door: Что вдохновляет тебя тренироваться и вести здоровый образ жизни?

Zuzka Light: Я просто не могу представить себя вне рамок здорового образа жизни. Это всегда помогало мне чувствовать себя лучше и преодолевать сложные ситуации в жизни. Это уже привычка, от которой я никогда не откажусь. Также меня вдохновляет профессионализм и знания фитнес-тренеров и спортсменов. Но больше всего вдохновения мне дарят люди, которые достигают отличных результатов благодаря моим видео и блогу.

Dragon Door: Это, наверное, невероятные ощущения – позитивно влиять на жизни большого количества людей, причём на расстоянии.

Zuzka Light: Это удивительно. Но это совсем другое, чем обучение один-на-один. Я очень уважаю тех тренеров, которые занимаются персональной работой. Это разные вещи – тренировать себя + показывать остальным свои занятия и тренировать отдельного человека. В последнем случае, много времени уделяется правильной технике и разным тренерским хитростям.

Dragon Door: Ты поддерживаешь великолепную физическую форму и многие люди хотят быть на тебя похожими. Как эстетические цели влияют на твои тренировки?

Zuzka Light: Я стараюсь не фокусироваться на внешнем виде, потому что легко впасть в одержимость от него. Как женщина, конечно, я рассматриваю себя в зеркало каждый день и вижу детали, которые может и не существуют в действительности 🙂 Но я стараюсь не уделять этому внимания. Я стараюсь тренироваться для того, чтобы стать сильнее и чувствовать себя хорошо, особенно по мере того как я становлюсь старше. Мы всегда можем поддерживать себя в сильном, здоровом и уверенном состоянии. Если мы продолжаем тренироваться, то, несмотря на возраст, наши тела остаются сильными и мы радуемся нашим атлетическим достижениям. Я думаю, это важно.

15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер

Zuzka Light and Jeff O’Connell

15 Minutes to FIT

«© Copyright © 2015 by Zuzka Light. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

© Exercise photos by Klaudia Seidl

© Recipe photos by Zuzka Light

© Lifestyle photos by Ashley Erin Dean

© Панченко О., перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017»

Глава 1

Искра

В каждом журнале по фитнесу или рекламе любого спортивного товара наш взгляд привлекает накачанный пресс или подтянутый зад и красивые обещания о том, как можно достичь такого идеала. На подобные картинки мы смотрим с завистью и думаем, что эти люди, должно быть, занимаются спортивной ходьбой 24 часа семь дней в неделю и 365 дней в году. Ведь в журналах, как правило, нет уточнения о том, что это фото сделано в тот день, когда модель была в самой лучшей форме за всю свою жизнь, к тому же с использованием профессионального освещения и, возможно, последующей обработки, позволившей скрыть все серьезные недостатки. Так возникает огромное желание получить точно такое же тело и готовность пойти ради этого на все что угодно. Это огромный соблазн, ведь все мы хотим иметь красивые ягодицы и носить джинсы маленького размера. Итак, мы смотрим на картинки в журналах и начинаем процесс перестройки собственного тела.

Такая внешняя мотивация привлекает миллионы людей на путь фитнеса, который для подавляющего большинства заканчивается тупиком. Стрелка на весах смещается в желаемую сторону слишком медленно, да и в зеркале волшебные формы не появляются чудесным образом на следующее утро, поэтому многие падают духом и сдаются. Часто эти люди пробуют заняться спортом снова и снова, пока окончательно не теряют силу воли и не заедают свое разочарование чем-нибудь вкусненьким. Так происходит, потому что они не могут взять в толк, что проблемы, связанные с их телом, нельзя решить только с помощью тренировок.

Мне кажется, что эти люди изначально обречены на провал, потому что они излишне привязаны к внешности модели, с которой они себя сравнивали. Им не хватало внутренней мотивации, которая рождается в теле и подпитывается такими вещами, которые не всегда отражаются в зеркале. Это хорошее самочувствие, прилив энергии, повышение запаса жизненных сил и общего уровня самоудовлетворенности. Я с самого начала ощутила все эти преимущества, поэтому спорт стал важной частью моей жизни. Все вышеперечисленное мотивирует меня тренироваться каждый день, и теперь я могу похвастаться привлекательной попой, точеной талией и стройными ножками, которые отлично смотрятся в обтягивающих джинсах. Но внешние формы – это лишь бонус, а не основная цель моих тренировок. Мне гораздо важнее то, как занятия спортом влияют на мое самочувствие, а не то, как они влияют на мой внешний вид. Мне просто необходимо тренироваться. Да вы меня за уши из спортзала не вытащите.

Спорт может предложить вам массу мгновенных бонусов, и не только физических, а и ментальных. Мои тренировки позволяют мне справляться со стрессом и общей тревожностью. Я еще не встречала человека, который после хорошего занятия в спортзале, на йоге или тренировке для поддержания сердечно-сосудистой системы был бы несчастным или в состоянии стресса. Усталым – вполне возможно, но это приятная усталость, которую ощущаешь после хорошо выполненной работы. Упражнения помогают избавиться от проблем и обрести внутреннее спокойствие.

Тренировки – это настоящий источник молодости

Умеренные физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов и смертельных случаев, причиной которых стали такие заболевания, даже если вы начали заниматься спортом во второй половине жизни. В Канаде было проведено исследование, которое подтвердило результаты исследования состояния здоровья выпускников Гарварда, проведенного в 1995 году. В ходе этого исследования был изучен уровень физической активности в течение жизни 14 365 человек. Выяснилось, что от уровня физической активности зависит продолжительность жизни. Риск развития смертельных заболеваний снижался, даже если интенсивность физических нагрузок была очень маленькой.

У занятий спортом есть также потрясающие долгосрочные преимущества. Спорт помогает контролировать вес. Вы сохраняете гибкость и привлекательность. Ваше сердце будет сильным и здоровым. Спорт поддерживает крепость костей. Одна из причин, по которой я занимаюсь спортом: я хочу быть сильной и здоровой в будущем, когда и если я захочу завести детей.

Очень часто люди бросают занятия спортом слишком рано, еще до того, как успевают появиться первые физические изменения. Для этого вам потребуется терпение, а терпения-то как раз и не хватает тем, кто поставил перед собой большую задачу, особенно в том случае, если она включает в себя физические изменения. Вот как это выглядит: если никаких физических изменений не наступило за двадцать минут или даже раньше, мы начинаем думать, что вообще ничего не добились, а значит, нет смысла продолжать упражнение. Тем не менее отсутствие физических изменений – это далеко не единственная причина отказа от спорта. Часто люди используют необоснованно долгие и тупые подборки упражнений, и поэтому они просто-напросто теряют терпение. А если люди занимаются с персональным тренером, то могут считать его воплощением самого сатаны. Они панически боятся тренировок, которые воспринимают только как час-полтора невыносимой каторги, которую можно преодолеть лишь ценой неимоверных усилий. А мы еще удивляемся, что так много людей бросают спорт.

Найдите правильную мотивацию

Если в прошлом вы ненавидели заниматься спортом, то знайте, что вы не одиноки. Однажды, это было в мае 2014 года, я сидела в зрительном зале театра Saban Theater в Беверли-Хиллз и смотрела выступление Джиллиан Майклз. Это известный на весь мир и один из самых любимых тренеров знаменитого и вдохновляющего шоу на канале NBC-TV, которое называется «Потерявший больше всех». Это выступление проходило в рамках ее тура «Как получить максимум от жизни?». Сама лекция была увлекательной и на многое открыла глаза. Она напомнила мне движение «Неудобная правда» с той лишь разницей, что Джиллиан говорила не о смене климата, а о снижении уровня здоровья нации США. Иногда люди не готовы признать очевидные факты, даже если сталкиваются с ними лицом к лицу, потому что изменения происходят незаметно и накапливаются постепенно. Лектор объяснила, что каждый из нас должен сделать, чтобы суметь что-то изменить.

Я смотрела на то, как этот живой идол из мира фитнеса делится своим опытом и дает советы о том, как правильно придерживаться диеты, как тренироваться и поддерживать себя в хорошей форме. Помимо комплексов упражнений и калорий она говорила о тех неуловимых качествах, которые помогут определить, кто сумеет усовершенствовать свое тело, а для кого дело закончится диваном и пачкой пончиков. В какой-то момент эта женщина, которой я искренне восхищаюсь уже много лет, спросила аудиторию: «А кто из вас вообще получает удовольствие от самих тренировок?» В зале сидело три сотни человек, но руки подняли лишь трое.

Возможно, вы удивитесь, что так мало людей считают так, но для меня это не стало сюрпризом. На собственном тренерском опыте я знаю, что многие люди не любят спорт. Даже сама Джиллиан Майклз призналась, что она не любит тренировки. «Ну что же, отлично, – могут подумать люди, – раз сама Джиллиан Майклз терпеть не может тренировки и открыто об этом заявляет, на что же тогда надеяться мне?» И, тем не менее, почти каждый день своей взрослой жизни она вкладывает усилия в то, что ей не нравится, для того чтобы выглядеть и жить так, как она желает.

Превратите спорт в удовольствие

Я была среди тех троих, которые подняли руки в ответ на вопрос Джиллиан. Конечно, вы можете сказать, что я лишь одна из тех редких чудачек, которым нравятся физические упражнения, но это всего лишь вершина айсберга. Я открыла формулу спорта, которая позволяет превратить тренировки из трудной монотонной работы в удовольствие, так что сам процесс их выполнения станет для вас внутренней мотивацией. Эта программа не изматывающая, поэтому вы не бросите занятия до того, как начнут появляться первые заметные результаты.

Ясно, что мы должны помнить о трудном.

Райнер Мария Рильке

Кроме этого, мои тренировки очень продуктивны и позволяют достигать того эффекта, который мне нужен, за то время, которым я располагаю. А преимущества, которые я получаю в результате тренировок, становятся внешней мотивацией. Само собой, у меня, как и у всех, бывают такие дни, когда трудно оторваться от дивана или же втиснуть тренировку в список «более важных» занятий. Но у меня всегда набирается достаточно причин, чтобы суметь выйти из зоны комфорта и выполнить запланированные упражнения. Одна из этих причин состоит в том, что мне нужно потратить на тренировку всего лишь 15 минут, а не полтора часа. Даже если у меня выходной, я начинаю тренировку, зная, что после ее окончания у меня будет достаточно сил, чтобы заняться всеми остальными делами, которые я запланировала на этот день.

Внутренняя мотивация

Когда речь заходит о спорте, нужно, чтобы желаемым результатом стал кайф от самих тренировок. Как раз это и приводит в дальнейшем к потрясающим физическим данным. Для этого недостаточно одного лишь желания избавиться от ожирения или плохого самочувствия. Нужно научиться получать удовольствие от упражнений, которые вы выполняете, а также от пищи, которую вы употребляете. Удовольствие может быть внешним, как в случае с Джиллиан Майклз, или же внутренним, как у меня.

Мне удается избавиться от скуки благодаря тому, что мои упражнения очень короткие и потому что я придаю им структуру испытания или соревнования. Большинство из нас любят соревноваться или хотя бы сравнивают свои успехи с чужими достижениями. Просто замечательно, если вы сможете выполнить мои упражнения так быстро, как только можете, в течение тех 15 минут, которые на них отводятся. Весь интерес заключается в том, чего вы сумеете добиться за этот промежуток времени. Я прошу вас публиковать свои результаты и сравнивать их с другими участниками. Стоит попробовать раз, и уже будет трудно остановиться. Вас начнут посещать мысли: «Эй, да ведь это соревнование! Нужно поднапрячься, чтобы мой результат был лучше, чем у других». Я по своему опыту знаю, что такой подход отлично помогает мотивировать людей.

Раздел подписки ZGYM на моем сайте – это место, где можно получить мотивацию для тренировки, ведь здесь есть целое сообщество людей, каждый из которых заботится о качестве выполнения упражнения и старается побить чужой рекорд или выполнить какие-то новые упражнения не хуже других. Я уже столько раз слышала подобные фразы: «Раньше я никогда не делал это упражнение, но сейчас я его добью». Все это мотивирует меня на создание новых упражнений и комбинирование новых тренировок. На людей они действуют мотивирующим образом, и эта мотивация заразна, судя по многочисленным отзывам, описаниям успехов и общей приятной атмосфере.

Если вам не хватает мотивации для занятий спортом и, окажись вы на лекции Джиллиан Майклз, вы бы не подняли руки, тогда вы обратились по нужному адресу. Эта книга является руководством не только к тому, как тренироваться и получать результаты, но также к тому, как получать от этого удовольствие. В моей жизни фитнес, мотивация, желание, усилия и кайф от процесса слиты воедино.

Все люди появились на свет, чтобы пользоваться своим телом, поэтому мы и получили пару конечностей, прикрепленных к бедрам, и еще одну пару, прикрепленную к плечам.

Мы были созданы, чтобы двигаться, а не сидеть весь день на попе. По моему опыту люди боятся идти в спортзал, потому что занятия стали скучными. Мы не созданы для того, чтобы бездумно час или полтора пыхтеть на беговой дорожке, наверное, поэтому во многих спортзалах на стенах зоны по укреплению сердечно-сосудистой системы висят телевизоры. С таким же успехом там можно повесить знак «Вам до смерти надоест это занятие, поэтому смотрите телевизор».

Как фитнес-видео адаптировалось к эпохе YouTube?

• Сара Финли
• Корреспондент технологии бизнеса

3 июня 2017

Автор фото, Daniel Dearco Photography

Подпись к фото,

Преданная пилатесу Касси Хо насчитывает около четырех миллионов подписчиков на YouTube

В 1980-х годах облаченная в блестящую лайкру Джейн Фонда продала миллионы видеокассет со своими новаторскими уроками фитнеса. Но во, на смену видеопленке пришел DVD проигрыватель, который вскоре заменили интернет и цифровое вещание. А как адаптировались видео-уроки по тренировкам?

Когда 30-летняя Касси Хо заходит на свою страницу «blogilates» в YouTube, чтобы опубликовать новое фитнес-видео, девушка знает — через секунду на нее хлынут сообщения от поклонников со всего мира.

У фитнес-видеоблогера, или короче влогера, более четырех миллионов подписчиков на YouTube, и еще несколько миллионов на Facebook и в Instagram.

Касси — представитель нового поколения влогеров, использующих весь функционал интернета для распространения контента среди широкой аудитории. И при минимальных производственных затратах.

Это далеко от королевы фитнеса Джейн Фонда, вдохновлявшей миллионы людей заниматься аэробикой дома перед телевизором на протяжении 1980-х годов. Она продала более 17 миллионов кассет.

Автор фото, Everett Collection Inc/Alamy Stock Photo

Подпись к фото,

Джейн Фонда (справа) была королевой видеофитнеса в 1980-х годах

Множество моделей, актеров и звезд последовали тренду.

Сегодня только на YouTube можно найти свыше 30 миллионов фитнес-уроков, и еще несметное количество видео на других социальных платформах.

Подающие надежды короли и королевы фитнеса могут заполучить огромное количество подписчиков, не имея ни звездного статуса, ни роскошной студии, ни дорогого оборудования. Им достаточно просто записать свои уроки на смартфон на заднем дворе дома и отредактировать запись на компьютере.

В отличие от традиционных видео-уроков по тренировкам, задачей которых были исключительно снижение веса и фитнес, современные пользователи ищут в своих любимых фитнес-влогах возможности близости и общения.

«Фитнес-видео перешли от сугубо функционального к желанному контенту, позволяющему приоткрыть занавес в жизнь влогеров, которыми люди восхищаются «, — считает Ричард Уилсон, глава Clickon Media, компании-производителя фильмов.

К примеру, 35-летняя чешская влогер Зузка Лайт, которая сейчас живет в Лос-Анджелесе, запустила свой канал в 2012 году. Сейчас некоторые фитнес-видео на ее влоге насчитывают свыше 20 миллионов просмотров.

Автор фото, Zuzka Light

Подпись к фото,

Для фитнес влогера Зузки Лайт все дело в персональном подходе

Возможность осветить свой бренд на других социальных платформах, таких как Twitter и Instagram, значительно повысили статус Зузки: теперь девушка может брать 9.99 долларов в месяц за подписку на свой веб-сайт о линиях одежды и пищевых добавках.

«Я стараюсь публиковать видео, которые мне бы хотелось посмотреть самой», — рассказала Зузка Би-Би-Си.

«Иногда это работает, иногда нет. Я получаю отзывы от пользователей, которые говорят, что чувствуют связь со мной и видят меня своим другом, партнером по тренировке. Мне кажется, персональный подход — это главное», — добавила она.

Фитнес-влогер часто сотрудничает с брендами, однако говорит, что очень тщательно выбирает продукты для своей аудитории.

«Быть инфлюенсером — это большая ответственность. Я не хочу пользоваться данным преимуществом, чтобы рекламировать то, что я не буду использовать сама или не порекомендую своим близким», — заметила Зузка.

Исследование, проведенное маркетинговой компанией MuseFind показало, что 92% людей предпочитают узнавать о брендах через инфлюенсеров, нежели через рекламу.

Это перспектива позволяет маркетологам и рекламодателям создавать более аутентичный контент, рассказывать историю, нежели просто показывать функциональность вещей, таких как как потеря веса и техника.

Индустрия фитнеса имеет огромный масштаб. По данным ассоциации спортивных клубов «Международное здоровье» (IHRSA), в фитнес-клубах по всему миру занимаются 151 миллион человек, а доходы отрасли в 2015 году достигли 63 миллиарда фунтов.

Индустрия одежды для фитнеса оценивается в более чем 320 миллиардов долларов только в США, указывают эксперты из NPD Group.

Неудивительно, что для брендов, которые стремятся взаимодействовать с покупателями напрямую и обойти рекламу на мобильных телефонах и экранах компьютеров, сотрудничество с влогерами является большим преимуществом.

Автор фото, Rod Foster Photography

Подпись к фото,

Касси Хо так же разработала фитнес-бизнес под названием POP Пилатес

«Рост количества пользователей смартфонов и просмотров видео с мобильного положительно влияет на фитнес-индустрию», — считает Марк Брил, преподаватель цифровых коммуникаций в Бирмингемском университете.

«Можно не только просмотреть контент где угодно, но поддержание контакта через мобильные устройства делает общение более личным и частным», — считает Брил.

«Раньше сарафанное радио было эффективным способом порекомендовать бренд. Теперь данный метод заменило «цифровое радио» — социальные медиа», — говорит он.

Но влогеры — не единственные, кто выигрывает от перехода видео-уроков по тренировкам в интернет.

Фитнес-студии используют возможность трансляции видеоклассов с участием любимых инструкторов своих клиентов.

Автор фото, Barre3

Подпись к фото,

Некоторые фитнес-студии, например Barre3, загружают видео своих тренировок в интернет

Тренировочная студия на базе нью-йоркского балета Barre3 дает возможность подписаться на фитнес-видео через свой вебсайт, так что пользователи теперь могут упражняться, не выходя из дома.

Независимые сервисы, такие как Flex TV, которые обеспечивают доступ к усиленным интервальным тренировкам и занятиям йогой в режиме реального времени, тоже набирают обороты.

Как традиционному фитнес-видео на пленке, так и DVD пришлось приспосабливаться к миру, где люди предпочитают получать развлекательный контент через такие сервисы, как Netflix, Amazon Prime и YouTube. Снижающиеся продажи DVD подтверждают это.

«Все меньше и меньше людей покупают DVD, что указывает на снижение продаж видео-уроков по тренировкам «, — говорит Марк Брил.

Новыми источниками дохода являются расширенная реклама, особенно на YouTube, а также спонсорсепя поддержка влогеров, у которых достаточно большое количество подписчиков в социальных медиа.

«Глядя на ситуацию, кажется почти несомненным, что фитнес-влогеров ждет триумф», — полагает Брил.

10 захватывающих Youtube каналов о фитнесе и бодибилдинге

Ищете альтернативу тренеру, консультанту по питанию или хотите практиковать йогу дома? С помощью этих 10 YouTube каналов вы узнаете, как правильно тренироваться, что кушать и как выбирать правильные пищевые добавки для достижения своей цели в фитнесе. Все, что вам нужно, это решимость, время и желание изменить свой образ жизни.

Для тех, кто уже давно занимается спортом эти YouTube каналы помогут снова вдохновиться. Многие из них предлагают разнообразные упражнения, варианты знакомых упражнений, планы тренировок, а также советы и подсказки, которые помогут упростить тренировочный процесс.

У каждого из каналов ниже есть целевая аудитория, некоторые больше подойдут для любителей кардио, другие для бодибилдеров или любителей йоги. Тем не менее, каждый сможет выбрать что-то для себя. Итак, давайте посмотрим на лучшее, что предлагает YouTube для фитнеса.

1. Jeff Nippard

Джефф Ниппард (Jeff Nippard) – молодой профессиональный культурист и тренер, на которого определенно стоит подписаться на YouTube. Мало того, что его видео полно профессиональных советов и рекомендаций для тренировок, но также все его утверждения основаны на научных исследованиях. Не переживайте, речь идет не о сложных уроках и иностранных словах, Джефф может объяснить даже самые сложные вещи каждому.

Джефф Ниппад начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу с 19 лет, и сейчас он также ведет здоровый образ жизни и посвящает время тренировкам. После изучения биохимии он запустил свой канал на YouTube, совмещая теорию с реальным опытом. Он предоставляет качественную и ценную информацию в области питания, тренировок и фитнеса в целом. Кроме того, у него миллионы последователей.

Если вы решите подписаться на канал Джеффа Ниппарда, вы получите доступ к разным видео о том, как тренировать различные группы мышц наиболее эффективным способом. Джефф также известен тем, что не боится опровергать мифы о фитнесе и поэтому он заслужил огромное уважение в мире фитнеса. [1] [2]

Фото: Instagram Jeff Nippard

2. OFICIALTHENX

Под именем Oficialthenx скрывается Крис Герия (Chris Heria), который известен во всем мире благодаря street workout. Данный вид тренировки основан на художественной гимнастике, при которой собственный вес используется в качестве нагрузки. После того, как Крис провел десять лет в индустрии, он основал фитнес-программу под названием ThenX. Это тренировка, которая включает в себя принципы гимнастики и силовых тренировок. Он также является основателем Академии художественной гимнастики и соучредителем Института художественной гимнастики в Майами.

В настоящее время Крис Херия является лидером в streetworkout и поэтому вдохновляет миллионы поклонников фитнеса. Его канал на YouTube насчитывает более 3 миллионов подписчиков. Его YouTube канал сосредоточен на правильной технике упражнений, программах и учебных пособиях, где он шаг за шагом показывает базовые упражнения художественной гимнастики, такие как стойка на руках, планк или подъем на перекладине. Как говорит Крис, вам не нужно никаких предварительных навыков или оборудования. Вам просто нужно ваше собственное тело. [6] [7]

Фото: Instagram thenx

3. Steve Cook

Стив Кук занимается спортом с раннего детства. Поскольку он происходил из очень спортивной семьи, а его отец был спортсменом, Стив начал тренироваться, когда ему было только 10 лет. Поэтому он был самым талантливым учеником в средней школе и стал легендой. Уже тогда он знал, что хочет продолжить карьеру спортсмена. Как культурист, Стив принимал участие в многочисленных соревнованиях и постоянно работает над улучшением своей формы. [11]

Его канал YouTube Steve Cook предлагает ежедневные влоги, планы тренировок и советы о питании. Он увлекается созданием образовательных, мотивационных и веселых видео для начинающих и продвинутых бодибилдеров. В дополнение к тренировкам на его YouTube вы также можете найти советы по образу жизни, где он решает проблемы из жизни бодибилдера. Например, как одеться по типу фигуры или как подобрать костюм, если у вас широкие плечи и узкая талия. [12]

Фото: Instagram Steve Cook

4. Simeon Panda

Симеон Панда (Simeon Panda) – один из самых влиятельных людей в мире фитнеса. Он прославился не только своим накачаным телом, но и своим характером. Его видео полны мотивации и техники упражнений, он также делится советами по питанию и укреплению определенных групп мышц. [8]

Кроме YouTube Симеон также занимается моделингом и бизнесом. Он участвовал во многих соревнованиях по бодибилдингу, и он часто выступает в качестве жюри. Свои видео о тренировках он снимает на основе своего опыта. С помощью его тренировок вы сможете научится как стать сильнее, увеличить мышечную массу или протренировать разные группы мышц. В основном он снимает свои тренировки в тренажерном зале, поэтому они послужат руководством для более эффективных упражнений. [9] [10]

Фото: Instagram Simeon Panda

5. Bradley Martyn

Брэдли Мартен (Bradley Martyn) – звезда социальной сети и гуру фитнеса. На своем YouTube канале он делится большим количеством видео по бодибилдингу, диете и пищевым добавкам. Его цель – помочь своим последователям стать «мускулистыми и сильными», как говорит Брэдли. [13]

Брэдли начал заниматься бодибилдингом с 15-летнего возраста и с тех пор работал над наращиванием мышц и знаний в области фитнеса и здорового образа жизни. В настоящее время он работает онлайн-тренером, фитнес-моделью и инфлуенсером. [13]

Видео Брэдли Мартина также включают в себя веселые видео, сложные задачи, его личные рекорды и опыт путешествий. Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и хотите улучшить настроение, обязательно посмотрите его канал. [14]

Фото: Instagram Bradley Martyn

6. Zuzka Light

Девушки могут вдохновиться каналом Zuzka Light, у которой более 700 000 поклонников на YouTube. Zuzka добавляет новые видео о фитнесе и здоровом питании каждую неделю. В ее видео рассматриваются темы, которые беспокоят особенно женщин, такие как снижение веса и жира, а также укрепление проблемных частей тела. Её видео включают кардиотренировки и HIIT, силовые упражнения с собственным весом или со спортивными аксессуарами, такими как эспандеры и резинки для тренировок. Проводить тренировки по ее видео можно дома или на улице на природе. [17]

Помимо тренировок на канале Zuzka Light можно найти несколько фитнес-рецептов низкокалорийных закусок и тортов.

Фото: Instagram Zuzka Light

7. GymBeam

Youtube канал GymBeam вам расскажет о мире фитнеса и здорового питания с самого начала. Здесь вы найдете регулярные видео Fitness Academy, из которой вы узнаете, как эффективно использовать добавки, витамины и другие пищевые добавки с научной точки зрения. Кроме того, вас могут вдохновить тренировки для определенных мышечных групп, таких пресс, ноги, руки, грудь, а также упражнения со спортивными аксесуарами, такими как упоры для отжиманий, фитбол или массажный ролик.

Среди видеороликов вы найдете интервью с всемирно известными бодибилдерами, такими как Джей Катлер, Брэндон Карри, Седрик МакМиллан и многие другие. Также обязательно обратите внимание и Muscle FM, который опровергает самые известные фитнес-мифы.

8. FitnessBlender

На канале Дэниела и Келли также есть несколько полезных рецептов и они также отвечают на вопросы аудитории. Хотя их видео на YouTube абсолютно бесплатны, тренеры также предлагают платную программу тренировок. Людям очень нравится этот дуэт, именно поэтому у них более 5 миллионов подписчиков. [5]

Фото: Instagram Fitness Blender

9. POPSUGAR Fitness

Если для вас важно получать удовольствие от спорта, тогда обязательно подпишитесь на канал Popsugar fitness. Это очень позитивный и в тоже время эффективный канал на YouTube. Тут вы найдете фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, похудеть и снять стресс.

С видеотренировками от Popsugar даже в вашей гостинной вы сможете провести HIIT тренировки, танцы, кикбоксинг или даже интенсивное кардио. Их регулярные видео Class FitSugar – это упражнения в реальном времени под руководством Анны Рендерер вместе с экспертами по фитнесу или голливудскими знаменитостями. Среди видео вы также найдете тренировки моделей Victoria Secret и многое другое. Можно выбрать упражнения в зависимости от продолжительности, вашего физического уровня или фитнес цели. [3]

Фото: Youtube Popsugar Fitness

10. Yoga With Adriene

Адриена Мишлер (Adriene Mishler), актриса и преподаватель йоги, покорит вас не только своим обаянием, но и отличными занятиями йогой. Ее девиз: “Найди то, что подойдет именно тебе”. Адриена ведет свой канал на YouTube, чтобы поддержать своих подписчиков как физически, так и морально. В своих видео она преподает основы йоги самым безопасным способом.

Среди ее видео можно найти уроки йоги, посвященные болезненным частям тела, таким как нижняя часть спины или воспаленные запястья. Также можно найти упражнения для снятия стресса, улучшения настроения или восстановления после выпитого алкоголя. Мы также рекомендуем ее 30-дневную программу, с помощью которой можно увидеть свой прогресс на практике. На канале Адриены Мишлер также выбрать видео в зависимости от продолжительности тренировки. [4]

Зузана лайт

Зузана Лайт. Евгений Шевченко. 12 видео. — Да ни о чем, — прикрыв книгу, мотнула я ногами со стола

Зузка Лайт (Zuzka Light) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Тренер Зузанна знает как привести ваше тело в потрясающую форму. Четыре… Три… Две секунды… и на пределе всех своих сил рванула к тому одному, что по «счастливой удаче» в самый последний миг, полыхнул мне своим свечением

► Воспроизвести все. Популярные видео – Зузана Лайт. Зузана Лайт – тема. 200 видео. 2 879 просмотров. Лишь хвост мощной магии, напоследок взметнувшийся вдоль длинного ряда и отлетевший с его пути наш второй, несущийся к Варе, охранник…

Биография Зузаны Лайт. Катя Персак 7 апр 2012 в 14:29. И Малинка всегда была жизнерадостна и довольна всем

Зузка Лайт — фитнес модель из Чехии. В молодости она начинала со съемок в эротике и лайт порно под псевдонимом Susana Spears. На съемках одного из фильмов она познакомилась с. — Давай, — склонившись, шеркнул Ник своим носом по моему

Тренировки бодирок на русском — Зузана Лайт. Вторая видео тренировка недели для всего тела от Зузаны Лайт. В отличие от тренировки недели №1, она направлена больше на. Колыхаясь сейчас под идущим снегом над одиноким бугром у западной заборной стены

Зузана: Нам посчастливилось встретиться с одним из самых преуспевающих блоггеров в интернете, и он вдохновил нас своей историей о том, как он начинал. Ага… Ага! Нинон! А что подарить на Солнцепутье Нинон?

Добро пожаловать всем тем, кто любит тренировки с Зузкой Лайт или только хочет их попробовать! 🙂 Описание тренировок от самой Зузки. — Давай, — склонившись, шеркнул Ник своим носом по моему

Прохор, и ты здесь? Тож проходи! — длинный корчмарь с залихватски подкрученными черными усами, радостно раскинул нам руки

Мне же достались дамский зонт и кошель, расшитый бисером

Да неужто? — и скосился на два «опознавательных» меча башенника

Предупрежден, значит, вооружен, — мужественно выкатил Ник грудь

— Да неужели? Тогда назови мне хоть один случай карьерного взлета среди них? Да их выше должности «главного мастера» не пускают

Настолько специфического, — обвел он глазами высокий потолок

Пожилая дама из здешней столицы раз в год возлагала цветы на могилу любимого мужа

Мы тебе сейчас свой покажем, который без тебя тут выучили

И надеюсь, у тебя есть, чем компенсировать мои будущие синяки

И родственники мои, два дня, как оккупировавшие все этажи нашего родового гнезда, тоже лучились и переливались яркими тонами своих праздничных нарядов, но краше всех была Варвара, которая, кажется и спала всю ночь в обнимку с корзиной «цветочницы»

— Да хорошего ничего, — скосилась я на ближнего к нам рыцаря Прокурата

И мы, все трое, считая местного Прохора, гармонично влились в стожковый Новый год

И даже не заметили, как кончилась музыка и заиграла другая

 — На этот раз использовать мою родную стихию против меня же я не позволю

На резвом старте к нам с метнувшимся в сторону духом примкнул и Спас

— И гости тоже все «пышно-белые»? — уточняю, не разлепляя глаз, я

— … маслом подсолнуха, — выдохнув, закатила Иви глаза

Простое 30-дневное руководство по полному фитнесу, 15 минут за раз от Zuzka Light

По общему признанию, я бегло просмотрел эту книгу. Я взял это в своей местной библиотеке после того, как услышал об этом из нескольких книжных блогов, за которыми следил. Я видел несколько видеороликов Зузки Лайт на YouTube, прежде чем взять ее книгу, потому что мой тренер использовал некоторые из ее упражнений с бёрпи для нашего учебного лагеря, но я понятия не имел, что это был тот же человек, пока я не начал читать ее книгу.

Одна из причин, по которой я пролистал эту книгу, заключается в том, что я не мог понять голос и тон Зузки.Многие из

я, по общему признанию, бегло просмотрел эту книгу. Я взял это в своей местной библиотеке после того, как услышал об этом из нескольких книжных блогов, за которыми следил. Я видел несколько видеороликов Зузки Лайт на YouTube, прежде чем взять ее книгу, потому что мой тренер использовал некоторые из ее упражнений с бёрпи для нашего учебного лагеря, но я понятия не имел, что это был тот же человек, пока я не начал читать ее книгу.

Одна из причин, по которой я пролистал эту книгу, заключается в том, что я не мог понять голос и тон Зузки.Многие вещи, обсуждаемые в этой книге, казались поверхностными, и она показалась ей немного снисходительной. Идеально расположенные и поставленные ее изображения во всех главах не помогли в этом. Мне казалось, что она пишет книгу, потому что она не совсем понимает, почему людям не нравится заниматься спортом и правильно питаться. Итак, она дает нам свой план, потому что, очевидно, он работает для нее, и ей это нравится, поэтому мы все, должно быть, делаем что-то не так. Она действительно пытается затронуть это в своей книге и признает, что она одна из немногих, кто любит тренироваться, но даже после этого признания снисходительный тон никогда не исчезал для меня.Возможно, я просто искал более мотивирующего и менее «хорошо, почему ты уже не делаешь это, потому что ты мог бы выглядеть так же хорошо, как я».

Некоторые из вещей, которые мне понравились в книге, были простое руководство по ежедневному потреблению калорий, основанное на вашем весе и целях (стр. 85), простое руководство по размеру порций ладонями / руками (стр. 87), объяснение основные 3 группы продуктов питания, на которых нужно сосредоточиться для поддержания здоровья, несколько рецептов, которые я, вероятно, скопирую и сохраню на потом (это действительно поможет, когда вы заметите, что одна и та же заправка используется в нескольких рецептах) и, конечно же, сама тренировка планы и примеры упражнений.Я действительно думаю, что некоторые из упражнений могут быть намного более интенсивными, чем люди ожидают, когда они берут эту книгу просто на основе названия, но если вы смотрели ее видео на YouTube, то, надеюсь, большинство поймет, почему эти 15-минутные тренировки так хорошо работают. . Мне также понравилась идея ее «списка продуктов из 21 пункта» (стр. 68), пока я не понял, что на самом деле это не 21 пункт, а 21 категория, но это хорошая отправная точка.

Я с нетерпением жду возможности реализовать ее 15-минутные тренировки, а также сосредоточиться на дефиците калорий с некоторой помощью ее рекомендаций по порциям и 4-часового графика питания.Но кроме тренировок, я не получил много дополнительной информации о здоровье из книги Зузки, которую я еще не знал. Ничто в ее книге не заставило меня встать и немедленно начать вносить изменения.

15 минут до установки: знакомьтесь с Zuzka Light

Зузка Лайт вспоминает, как девочка, выросшая в Чешской Республике, примеров для подражания в фитнесе для женщин было немного. Вместо этого она нашла их в американской культуре. Вдохновленный жесткой героиней Деми Мур в фильме «Морской котик» «Дж.И. Джейн «, она пришла в спортзал с большими амбициями.

«Я увидела силу, которая у нее была изнутри, и подумала, что тренировки помогут укрепить мою уверенность в себе и повысить самооценку», — говорит она. Но пойти в спортзал впервые было непросто. «Когда я открыла дверь, это стало еще более устрашающим, потому что у всех парней были большие мускулы, а я была всего лишь маленьким тощим ребенком», — вспоминает она. «Я понятия не имел, что делать в спортзале».

Освоив канаты с помощью других посетителей тренажерного зала, Зузка вышла в Интернет и в 25 лет начала свой первый фитнес-блог.Теперь, когда у Зузки более 350 000 подписчиков и она только что выпустила свою первую книгу «15 Minutes to Fit», она делает большие успехи.

Выдержка из книги «15 минут до тренировок: простое 30-дневное руководство по полной физической форме, 15 минут за раз»

Несмотря на приятную средиземноморскую погоду, по моему телу лился пот — вот насколько я упорно тренировался. Поднявшись от изнеможения, я взялся за последнюю серию бёрпи. Не позволяйте милому названию ввести вас в заблуждение: берпи — жесткий и чрезвычайно эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Местные жители на Мальте, казалось, были озадачены видом восточноевропейской женщины в спортивном бюстгальтере с упругим животом, подпрыгивающей вверх и вниз, как если бы крыша — где мы снимали эту тренировку — горела, но я делал именно это. Я уверен, что эти свидетели сочли меня сумасшедшим.

Мой муж в то время, Фредди, полностью записал эту тренировку на Мальте. Мы провели большую часть нашего брака, путешествуя по отдаленным местам и снимая мои ежедневные тренировки, размещая их на YouTube и на нашем веб-сайте.Первая из этих тренировок была снята в Праге, где я родился и вырос. Потом мы переехали в Канаду, где он вырос. Но в тот день тренировка проходила на Мальте, где низкая стоимость жизни и теплая калифорнийская погода помогли нам снимать на открытом воздухе. Я мог снять пот и тренироваться в спортивном бюстгальтере и шортах, демонстрируя свой пресс, не отмерзая ягодицы. В то время мне было чуть больше двадцати, и я не понимал, как эти короткие видеоролики о тренировках, которые мы сделали, изменят мою жизнь к лучшему в последующие годы.

Я изобрел свой собственный стиль тренировок, сочетая элементы кроссфита и табаты с моим собственным уникальным тренировочным поворотом.

Я основывал свои тренировки на движениях, которые мог выполнять где угодно, потому что мы не могли позволить себе абонемент в спортзал. Почти все тренировки, которые я нашел в Интернете, были либо в стиле бодибилдинга и ориентированы на мужчин, либо на йогу для женщин. Ни то, ни другое не соответствовало моим целям сжигания жира и наращивания мышечной массы, поэтому я изобрел свой собственный стиль тренировок, взяв несколько элементов из новаторского движения под названием CrossFit, другие из тренировок Табата и добавив свои собственные уникальные особенности к каждому влиянию, которое мне нравилось. и думал будет действенным.

Конечно, некоторые из моих зрителей на YouTube были парнями, потому что им нравилось смотреть, как женщина тренируется. Но женщины составляли 90 процентов моей аудитории. Несмотря на нашу удаленность и низкотехнологичный подход к созданию видеороликов о фитнесе, мои видеоролики с тренировками стали мировой фитнес-сенсацией. Миллионы BodyRockers занимались моими тренировками каждый день и публиковали свои истории похудания в Интернете. Так что я продолжал в том же духе; Я выкладывал видео своих тренировок каждый день и изливал свое сердце, душу и пот на камеру, делая каждую тренировку более интенсивной, чем любая другая программа тренировок дома.Моим поклонникам понравилась уличная обстановка видео, которое мы сняли на Мальте. Мальта помогла нам и другими, неожиданными способами. На этом удаленном острове загрузка видео в Интернет заняла шесть часов. Чем длиннее видео, тем дольше мы его загружали. Чтобы сэкономить время загрузки, мои тренировки стали короче и интенсивнее, пока я не превратил их в 15-минутные упражнения по сжиганию жира, выполняемые безостановочно. Отдых наступал только после окончания тренировки.

Я думаю, что частью моей привлекательности было то, что я не лаял на приказы и не делал упор на счетах, как это делают некоторые фитнес-деятели.Я не говорил людям, что делать. Я просто выполнял свои тренировки от начала до конца, кряхтя и потея вместе со зрителями, которые были со мной на каждом повторении. В этих тренировках на YouTube была реальность, которую не обеспечивают многие домашние фитнес-программы.

Советы по тренировкам и питанию от Suski Light (Зузка Лайт). Короткий зонд для сжигания жира Super-Workout Tube Light Zuzanna Light

Если вы только начинаете изучать домашние тренировки и выбираете простую программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Suski Light BUNNY SLOPE BEGINNER WORKOUT
.Это 9-недельный курс коротких тренировок для начинающих с низким уровнем перекрытия, который предлагается бесплатно на канале Youtube Zuzkalight.

Описание программы Bunny Slope от Tube Light

Tube Light (один из самых популярных специалистов по домашнему обучению)
В основном предлагает ударные классы высокой интенсивности. Но есть эффективный комплекс Зузянна Для похудения, который позволит тренироваться в домашних условиях даже новичкам. Для тренировки Bunny Slope Beginner Workout вам не потребуется опыт тренировок.Комплекс состоит из низкоплитных простых классов .
который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подходит людям с избыточным весом и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Комплекс

Bunny Slope включает в себя прогрессивного увеличения сложности . Вы начнете работать с самой легкой тренировки, но по мере вашей физической силы и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировку несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок 15-25 минут
. Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но волноваться не стоит, Light tool использует легкую нагрузку, что поможет избежать опрокидывания. Ежедневные тренировки будут чрезвычайно эффективны для достижения качественного результата за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочную основу для дальнейших достижений в фитнесе.

Реквизит программы:

• Подходит новичкам и тем, у кого был длительный перерыв в фитнесе.
• Обучение короткое по времени (15-25 минут).
• Программа прогрессивная по сложности (от простейшего видео — к более сложному).
• Тренировка низкой плиты без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• В программе 20 разноплановых видео.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых роликов)
, фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце)
.Инструмент рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузянна позволяет заниматься без тренировки, но помните, что качественная тренировка перед тренировкой никогда не бывает ненужной. После тренировки не забывайте растягивать и расслаблять мышцы после нагрузки.

Тренировка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте инструмента Light, то вам будет комфортно следить за своим прогрессом в обучении
.Зузанна предлагает вам делать свои показатели после каждого занятия: количество повторений или затраченного времени В зависимости от конкретной тренировки. Для этого на его сайте есть специальные таблицы, где внесены все необходимые значения. Благодаря этому вы можете четко видеть свои результаты.

• Обучение за минимальное время: №1, №2, №3, №7, №9, №9, №10, №11, №12, №13, №17, №18, №19, №20
• Тренировка на максимальное количество повторений: №4, №5, №6, №14, №15, №16

Тренировка для начинающих Bunny Slope: все видео

1.Тренировка на склоне кролика №1 (22 минуты)

Опись: гантели.

• Ягодицы и ноги (поднятие колена балерины x 20 повторений, подъем колена балерины до подъема задней ноги X 20, подъем задней ноги к переднему пальцу ноги x 2)
• Руки, плечи и спина (наклон кролика с утяжелением x 20, вертикальный ряд X 20, наклонный ряд X20)
• ABS (Поддерживается подтяжка колена сидя X 20, виляние хвостом вытянутыми ногами X 20 чередующихся сторон, велосипед X 20, скручивание стола x 20)

2. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №2 (25 минут)

Опись: гантели, стул.

• Ягодицы и ноги (наклон в сторону до приседаний x 20, становая тяга до подъема пятки x 20, выпад в неподвижном положении X 15/15, становая тяга с выпадом в сторону x 20 попеременно)
• Спина, плечи и руки (сгибания в стороны для подъема в стороны x 10, диагональный удар x 20, тяга на коленях x 20/20, жим от груди x 20)
• ABS (Ножницы X20, колени внутрь и наружу X20, фиксация колена X 20 отсчетов на каждой ноге, подъем планки на локтях X20)

3. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №3 (20 минут)

Опись: гантели, фитбол.

• Сумо-приседания x 20
• Подъемы на икры спереди и сзади 10/10
• Мост x 20.
• Моллюски x 20/20.
• Швейцарский мяч на бицепс x 20
• DB Diagonal Raise, мяч SWISS 10/10
• Разгибание трицепса X 15
• Укладка DB V Подъемы x 10/10
• Superman Lifts 20 alt.
• SWISS Крест на бедре, мяч X 20
• Передать мяч x 10
• Подъем бедра на колени до Bird Dog X 20 Alt

4.ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №4 (17 минут)

Опись: гантели.

• Выпад с отягощенным реверансом на подъем на носки 10/10
• Перемычка на одной ноге к стеклоочистителю 10/10
• Ножницы горизонтальные X 20
• Отжимания на коленях на одной ноге X10, высота
• Бабочка x 10.

5. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №5 (19 минут)

Опись: гантели.

• Приседания сумо с поднятием пятки x 10/10
• Приседания из стороны в сторону x 12
• Становая тяга с подъемом над головой X10
• Планка x 10
• Полая подтяжка колена к мосту X10

6.ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №6 (17 минут)

Опись: гантели.

• Жим приседаний и скручиваний над головой X 12 альтернатив.
• Выпад вперед / назад WIT DB CURL X 5/5
• От подъема пятки на коленях (X5) до отжиманий на коленях x 6 сетов
• Подъем ног в боковой планке на коленях x 10/10
• Подтяжка плеч (5 шт.) / Подтяжка ягодиц (5 шт.), 5 подходов

7. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Мост х 20.
• Плавание X 10 (подъем груди, подъем одной ноги)
• Входной и выходной мост x 20
• Поперечное поднятие пятки на щиколотку 20/20
• Мостовидный протез на одной ноге с попеременной подтяжкой колена X 20
• WAG Подъем задней ноги x 20
• Боковой кран x 20/20
• Планка до отжиманий на коленях x 10

8. Тренировка на склоне кролика № 8 (22 минуты)

Опись: гантели.

• ПРИСЕДНЫЙ ПОДЪЕМ НОЖИ X 20
• Боковой шаг от колена до заднего шага до колена x 10/10
• Подтяжка внутренней поверхности бедра x 20/20
• УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ РАКУШКИ X 20/20
• Планка для вытачивания колен x 20

9.ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №9 (24 минуты)

Опись: гантели.

• Колено с передним выпадом x 10/10
• Становая тяга / подъем вперед / приседания и жим X 10
• Подъемы коротких ног на коленях X 20 + Выпады в неподвижном положении X 10 (повторение другой ноги)
• Подъем гантелей к мосту x 20
• Крест-скручивание с весами над головой x 20

10. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №10 (20 минут)

Опись: гантели, фитбол.

• Становая тяга в приседание с мячом над головой X 15
• DB строк x 15
• ИБП Push X 15
• Подъемы ног «бабочка» x 15
• Жим от груди X 15
• Подъемы бедер с отягощением X 15
• КРЕСТОВАЯ КРЕСТОВЕСНАЯ СУММА X 16

11.Тренировка на склоне кролика # 11 (21 минута)

Опись: Фитбол.

• Круговые приседания со швейцарским мячом x 10
• Постоянные прикосновения пальцев ног x 10/10
• Разгибания спины x 10
• ИБП Push x 10
• Swiss Ball Hip Cross Over X 10 Alt.
• Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом x 10

12. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №12 (19 минут)

Опись: гантели, фитбол.

• V- СТУПЕНЬ — ПРИСЕДЫ С ИЗВЕРСТИЕМ / ТЯЖЕСТЬ X 10
• Подъем бедра с колена до жима плечами X 20
• Удар ногой на коленях назад 20/20 (ягодичные)
• Параллельные тяги на гимнастическом мяче x 10
• Отжимания с ходьбой на гимнастическом мяче x 10

13.ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №13 (19 минут)

Опись: гантели, фитбол.

• Подъем ноги с выпадами с отягощением x 10 шт.
• Приседания сумо с отягощением с подъемом на сгибание рук в стороны над головой x 10
• Подъем ноги «бабочка» для отжимания на гимнастическом мяче x 10
• Подъем бедра к груди Жим на гимнастическом мяче x 10
• СЕНСОРНЫЙ СНОС ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ X 10

14. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

• ПРИСЕДНЫЙ ПОДЪЕМ НОЖИ X 12
• Подъем бедра X 20 + 20 в верхней части
• Боковая планка с опорой на колени, подъем ног 10/10
• ИБП для отжиманий на коленях X 10
• УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ К ВЫСОКОЙ ДОСКЕ X10 / 10

15.ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №15 (19 минут)

Опись: гантели.

• Приседания из стороны в сторону с подъемом пятки x 10 попеременно
• Выпад в сторону с наклоном Тяга x 10 попеременно
• Планка с подтягиванием колена для отжиманий, 10 чередующихся ног
• ОБРАТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ X 10
• Скальные приседания x 10

16. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №16 (17 минут)

Опись: фитнес-резинка.

• Шаг из стороны в сторону с диапазоном мощности x 12
• Отжимания до V-образной планки, шаг 10 шт.
• Подъем ног лежа WIT Power Band 20/20
• Ножницы горизонтальные X 20
• Подъем бедра до жима отводящих мышц X 20

17.Тренировка на склоне кролика # 17 (22 минуты)

Опись: фитнес-резинки, гантели.

• Становая тяга с выпадами в боку x 20 Альт.
• МОЛОЧКИ С СИЛОВОЙ ЛЕНТОЙ X 20/20
• ТЯГА НА КОЛЕНАХ ОДНОЙ НОЖКОЙ X 10/10
• Подтяжка внутренней поверхности бедра с помощью Power Band 20/20

18. ТРЕНИРОВКА НА СКЛОНЕ №18 (19 минут)

Опись: фитнес-резинки, гантели, фитбол.

• Становая тяга к пятке ПОДЪЕМ X 15
• СТАЦИОНАРНЫЙ ЛЕГКИЙ 15/15
• Приседания сумо x 15
• Тяга планки с опорой на бедро x 20 альтернативных.- Облажался.
• Dummbell V-Raise to Hip Raise on Exercise Ball X 20 — Crewed Up
• Кросс-кранч с весовой нагрузкой CRiss на гимнастическом мяче x 20 Alt.
• Передать мяч x 10
• Подъем пятки на колени с силовым ремнем x 15/15
• ЗАХВАТЫ С POWER BAND X 20/20 (подтяжка колена)
• Подъем бедра с широкими ногами с силовым диапазоном для приседания с отягощением x 20

Зузан Лайт уже несколько лет является знаменитостью в мире фитнеса. Эта женщина достигла потрясающих результатов благодаря регулярным тренировкам, правильному питанию и здоровому образу жизни.Долголетие и здоровье — не такая уж недостижимая цель, как многим кажется. Помимо ежедневных занятий спортом, Зузана успевает уделить время семье — 30 июня 2010 года она отметила 3-ю годовщину совместного брака с мужем Фредериком.

Фитнес-энтузиаст

Зузанана — сертифицированный персональный тренер и, как она сама называет себя, энтузиаст фитнеса. Light предлагает всем своим клиентам очень простой подход к фитнесу и вообще ко всем физическим тренировкам: самые эффективные упражнения — это те, которые вы можете выполнять дома.Как бы красиво ни рекламировались фитнес-центры и тренажерные залы — все это искусственные условия. Жизнь современного мужчины такова, что далеко не все из нас могут позволить себе после тяжелого рабочего дня потратить 1–1,5 часа в тренажерном зале. Добавьте к этому еще время ожидания в пробке — это станет совсем не весело. Поэтому в такой ситуации будет лучший выход, который практиковал Зузан Лайт.

Зузанан говорит каждому клиенту, что для начала необходимо самостоятельно выбрать любую программу домашнего обучения и опробовать ее, так сказать, убедиться в ее возможностях.2 Правило для новичков — меняйте последовательность упражнений каждый день. Поверьте, сегодня достаточно видов и вариаций упражнений на все группы мышц. У вас не будет проблем с «застоями» и такими же тренировками. Ежедневные тренировки своего тела очень быстро позволят вам достичь высокой гибкости, силы и чувства равновесия.

Вес собственного тела — это все, что вам нужно

Что составляет долголетие и здоровье, а точнее «секретную формулу» здоровья? Все тренировки, которые настроены, подразумевают работу с собственным весом тела, а это значит, что нет необходимости в тренажерном зале или дорогостоящем оборудовании.Занятие короткое по времени, но очень интенсивное — если вы подойдете к этим упражнениям с должным усердием, то будете уверены не только в деньгах, но и во времени. И эффективность такой методики не заставит себя ждать долго. Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите.

Еда

Для питания Зузан подходит так же просто, как и для тренировок. Супруги Лайт предпочитают свежие продукты или, в крайнем случае, такие продукты, на которые не нужно тратить много времени.Учеными давно установлено, что чем больше пищи подвергается термической обработке, тем меньше она полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — в вашем рационе не должно быть ни порошков, ни стероидов, ни добавок. Вся эта химическая псевдо-еда наносит организму большой вред — можно добиться кратковременных визуальных результатов (принимая, например), но после того, как вы вернетесь к нормальному режиму питания, то столкнетесь с последствиями химического воздействия на ткани организма. Вы понимаете, что ничего хорошего не получается.Другими словами, чем проще и натуральнее еда, тем полезнее.

Как видите — чтобы оставаться в отличной физической форме — необязательно тратить много времени на пешие прогулки в тренажерном зале. Долголетие и здоровье достигаются систематическими занятиями спортом и правильным питанием. В следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.

( ZUZKA LIGHT, ZUZANA LIGHT ) — это серия коротких тренировок по сжиганию жира для всего тела. Зузянна, создательница этого знаменитого курса, знает, как привести свое тело в потрясающую форму.Следуйте за ним с энергичными программами, и вы сможете похудеть даже на , не тратя много времени На домашний фитнес.

Трубка с описанием обучения

«Tube Light» — это краткосрочных занятий (10-20 минут), но очень интенсивного содержания. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, атаки и, благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичный урок. А вспотевшие формы тренера только добавляют мотивации. Регулярно выходят новые видео-занятия из игрушек, что помогает избежать однообразия на занятиях.

Структура всей тренировки предполагает, что в течение определенного времени вы выполняете определенное количество упражнений. Тренер даже себя не показывает, к концу программы она еле дышит. Это хороший стимул и откладывать на 100%. Предлагаются разные типы программ : Как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть тяжелоатлеты. Есть раздельные для пресса и для всего тела. Вышло несколько видео и с силовой йогой.В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло много видеороликов «Tube Light», так что вы можете составить индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки. Так как видео достаточно короткое, тренируйтесь по максимуму и не забывайте регулярно делать . Программы построены на упражнениях с отягощением собственного тела, поэтому для большинства занятий вам не понадобится дополнительное оборудование. Но для индивидуального видео понадобятся гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует проводить программу «Light Tube», следуя одному из двух принципов:

• Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторений упражнений за определенное время, вы останавливаете видео и дополняете до нужного количества повторений. В этом случае ваша цель — каждый раз раз делать норму за меньшее время.
• Второй вариант: вы выполняете столько повторений упражнений за установленное время, сколько можете, т.е.без остановки видео. В этом случае вашей целью будет каждый раз увеличивать количество повторений в течение установленного времени.

2. Новичкам тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы не успели привыкнуть к нагрузкам , вам будет очень важно точно знать, сколько времени осталось сделать. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, вы сможете использовать первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться не реже 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов.В самом крайнем случае — через день. В фитнес-классах большинства важным аспектом является регулярность Поэтому не следует делать перерывы между тренировками более чем на два дня. Спорт должен войти в вашу привычку.

4. Наиболее важные упражнения, на которых основаны его программы, — это приседаний, выпадов, отжиманий и остановки лежа (Планк). Если вы отказываетесь от этих упражнений, то вам будут более сложные модификации.

5. Очень важно делать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после них.Никогда не пренебрегай шлейкой и прогревом !

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторений или количество потраченных на них минут. И пробуйте каждый раз, чтобы улучшить свой последний результат. Значит, вы не позволяете штамповать себя на одном уровне.

Плюсы и минусы «Light Tube»

Плюсов:

• Тренировка длится всего 15-20 минут в день, а по нагрузке полностью сопоставима с сеансами часов.
• С помощью такой программы, как «Tube Light» очень легко отслеживать свой прогресс.Например, вчера вы смогли сделать всего 20 приседаний, а сегодня 25. Вы четко следите за своим успехом.
• Тренер — это спортивное тело с очень подтянутым телосложением, которое отлично мотивирует вас на ежедневные подвиги.
• Тренировки построены по принципу высокоинтенсивные интервальные тренировки
  , а это, как известно, самый эффективный метод похудания.
• «Tube Light» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, силовая, тобат, силовая йога.Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с гирями, гантелями, скакалкой, фитболом.
• Классы с игрушками дают отличную нагрузку по всему телу . Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
• С Zuzka Light вы научитесь качественно писать, приседать, делать атаки и выполнять упражнения из положения штанги. это основных упражнений , которые можно найти почти в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусов:

• Придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план.
• Тренировка хоть и короткая, но новичкам нужно быть осторожнее с нагрузками. Не гонитесь на скорости и внимательно следите за техникой выполнения.
• Зузянна сама показывает все упражнения, без помощников, что не очень понятно.
• Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите улучшить свое тело и повысить физическую выносливость В то же время, он не готов тратить много времени на тренировки, то занятия «Tube Light» станут для вас идеальным решением.Кстати, на его официальном сайте вы можете подписаться на новые видео-исследования с ежемесячной стоимостью подписки — 10 долларов США.

• Ссылка на официальный канал на YouTube:
• Примеры видео-занятий с игрушками можно найти на сайте Zuzka Light.

ZUZANA BODYROCK. — Девушка настолько увлечена фитнесом, что ей удалось создать не просто замечательный сайт, пользующийся большой популярностью, но и целые движения тел. НО биография Zuzana Bodyrock Полностью неровные шишки.Но обо всем по порядку.

Собираюсь создать свой блог Зузянна Однажды она познакомилась с одним из самых успешных интернет-блогеров — Фредди.

Это случилось, когда она впервые решила поехать в Европу. После встречи с ним она поняла, что это тот человек, с которым я хотела бы провести всю свою жизнь. Он вдохновил ее своим рассказом о том, как он начинал свое развитие, насколько тернист был его путь, но ему все же удалось добраться до заветной вершины.

После этой истории, в глазах Зузянны , Выключили свет и она загорелась идеями о собственном блоге. Она хотела рассказать всем о , как быть красивой и здоровой , Как благотворно действует фитнес на человека, позволяя обрести гармонию с самим собой. Фредди решил помочь ей в ее начинаниях.

Больше всего удивила ее семья, не осталась в стороне от этого дела, предоставив им для работы хорошее жилье. Когда все начиналось, они могли провести день, занимаясь любимым делом, время оставалось незамеченным, они жили в виртуальном мире.Их объединило общее дело и вера в то, что все обязательно получится.

До Зузана. Начала вести свой блог в Интернете, ее жизнь трудно было назвать радугой. У нее не было желания учиться, она хотела как можно скорее сбежать из родительского дома и начать самостоятельную жизнь.

Итак, в 18 лет, выйдя из дома, она устроилась на работу моделью по созданию эротических картинок, о чем он теперь сожалеет. Это было свайпом По психике забыть о стрессах, которые ей пришлось пережить, у нее не получается и по сей день.

После переживания стресса были лишние килограммы, безуспешные попытки их преодолеть и создать собственные упражнения, которые помогли бы овладеть собой, научили справляться со злостью и заставляли девушек любить себя.

Такой комплексный подход Он привлек к ресурсу множество читателей, ведь каждый представитель прекрасного пола понимает, насколько все это действительно важно. Особенно удобно, что каждую неделю на сайте появляются новые фитнес-упражнения, позволяющие выбирать новые комплексы.

Для многих это прекрасный стимул начать активный образ жизни и заниматься фитнесом, не посещая спортивные залы.

Привет, ребята!

BodyRock.tv из небольшого блога превратился в целый ход. Вы можете рассказать мне, как это произошло? Как идея, воплощенная в реальность, сколько времени у вас осталось на это и сколько времени вы проводите сейчас на своем сайте (мне кажется, у вас все это будет 24 часа в неделю)?

Zuzan: Нам посчастливилось встретиться с одним из самых преуспевающих блоггеров в Интернете, и он вдохновил нас своим рассказом о том, как он начинал.Прочитав его опыт, мы начали смотреть на блоги как на способ выражения наших общих интересов. Я хотел вести блог о фитнесе и здоровье, так как хотел изменить свою жизнь и сосредоточиться на поиске стабильности, равновесия и эмоционального благополучия. Это было очень подходящее время для создания блога о моем новом жизненном пути. Нам очень повезло, что на момент старта семья Фредди нас поддержала и помогла. Помогли с жильем и поставили работать в цветочный магазин. Мы работали неполный рабочий день. Он покрывал наши основные жизненные расходы и позволял всему свободное время Сосредоточиться на блоге и заполнить его.Мы были настолько вовлечены в процесс создания блога, что давали ему каждую свободную минуту. Наша личная жизнь и ведение блога слились воедино, и мы стали жить этим изо дня в день.

Вы категорически против занятий в спортзале? (Я вынужден задать этот вопрос, потому что пишу статью для журнала, посвященную занятиям в зале ;-)) Опишите, пожалуйста, пользу ваших тренировок.

Zuzan: Мы не полностью против тренажерного зала. Многие люди выполняют наши тренировки в тренажерном зале и несут их в массы.Персональные тренеры Используя наши тренировки на занятиях с нашими клиентами, солдаты в Афганистане работают с нами на военных базах, пожарные в пожарных квартирах, бортпроводники и пилоты в своих гостиничных номерах. Вопрос «где делать» больше не имеет значения. Мы называем это движение любителей домашних тренировок только потому, что я сам провожу эти тренировки дома, но мы хотим сообщить всем, что их можно выполнять где угодно. Большинство наших упражнений не требуют дополнительного инвентаря, а при необходимости это лишь несколько основных инструментов.Наши тренировки интенсивные и в то же время короткие, поэтому вы выбираете свое время, пользуясь преимуществами комбинации силовых и кардиотренировок. Мы сосредоточены на улучшении производительности и эффективности наших тренировок, а также на улучшении наших предыдущих результатов, соревнуясь в дружеской форме с вами и другими организациями. Это помогает нам сохранять интенсивность и положительно влияет на результаты. Каждый день мы проводим новые тренировки, что позволяет им оставаться всегда свежими и веселыми.

Расскажите немного о себе, как вы познакомились и стали парой?

Zuzan: Я случайно встретил Фредди во время его первой поездки по Европе.Я сразу понял — это он, тот самый, и несмотря на то, что все, кто меня знал, считали меня сумасшедшим, я был на 100% уверен, что это именно тот человек, на котором я проведу оставшуюся жизнь. Это чувство было таким сильным. С момента нашей первой встречи мы пробыли вместе меньше недели. После этого Фрдди постоянно скучал между Канадой и Европой, пока мы не поженились. Первые два года у нас были длительные отношения на расстоянии, это очень сложно, но мы выстояли.

Вы делитесь со своими последователями множеством забавных и симпатичных личных историй — это имеет большое значение для движения «Бодиров»?

Zuzan: Мы создали BodyRock.tv как личный блог и вокруг него сформировалось сообщество. Не думаю, что в этом отношении что-то изменилось. Нам нравится рассказывать о своих путешествиях и делиться интересными моментами из повседневной жизни. Если вы просмотрите комментарии, вы увидите, что людей также разделяют необычные личные истории из своей жизни — это делает их более реальными для нас, и я думаю, что мы просто отвечаем им одинаково.

Вы иногда упоминаете, что в прошлом у вас был трудный период жизни. Не уверена, что правильно поняла: действительно ли у вас раньше был лишний вес? Вы были целлюлитом? (Хотя это сложно представить) Как случилось, что вы решили перейти к здоровому и спортивному образу жизни?

Zuzan: Мой вес колебался вверх и вниз, как и у большинства людей.Пришлось бороться с целлюлитом и лишними килограммами, которые не давали мне покоя. Но для меня это было больше связано с самоудовлетворением, низкой самооценкой или вообще отсутствием отсутствия и отвращения. Я пережил невероятно тяжелые и тревожные годы, и мне пришлось зализывать много ран.

Я должен спросить об этом, иначе мне запретят называть себя журналистом, поэтому заранее прошу прощения, если затрону ваши чувства этим вопросом: вы могли бы сказать что-нибудь о своей прежней карьере в Интернете? Не поймите меня неправильно: я определенно не из тех журналистов, которых не хватает в подобных изданиях.Если не хочешь отвечать, все нормально, мои обязанности просто задать вопрос. Если вы хотите услышать мое мнение: меня совершенно не волнует, что вы делали в прошлом, потому что на мой взгляд вы прекрасный и вдохновляющий человек.

Zuzan: Я сделал много неправильных решений, когда был подростком — бросил школу, ушел из дома, пытался уйти в мир самостоятельно, будучи слишком молод для этого. Я был втянут в то, что мне не следовало получать, и мне жаль, что я не смог вернуть все обратно.Когда мне было 18 лет, находясь в состоянии эмоционального отчаяния, без денег, работы, дома и образования, я пошла работать эротической моделью. Именно этот выбор полностью разрушил мой внутренний мир и привел к годам мрака и оскорблений. Я даже представить себе не мог, как тяжело это выйдет, и как такая жизнь опустошит мою душу. Многие девушки из Восточной Европы попадают в такую ​​ловушку, и я очень рада, что мне удалось вырваться, потому что многие девушки не смогли этого сделать. Когда вы видите их на фотографиях, улыбающихся, как будто они очень счастливы от того, что снимают одежду и снимаются — это все огромная ложь.Я не встречал девушки, которая была бы рада работать. Вопреки всеобщему мнению, эти девушки не зарабатывают много денег, и заканчивают тем, что становятся полностью подавленными, неуверенными и лишенными чувства собственного достоинства. Многие из них начинают принимать наркотики и алкоголь, чтобы заглушить боль. Стыд и невероятный страх осуждения держат их в этом замкнутом кругу. В конце концов, от всех этих разрушенных жизней выигрывают только фотографы и международные корпорации, такие как Visa и Mastercard, которые кладут деньги в карман каждый раз, когда фотография продается в Интернете.Фредди постоянно подталкивал меня к выходу из игры с того самого момента, как мы встретились, но большую часть времени он был вынужден находиться в Канаде, и я знал, что он не должен драться в моем бою. В конце концов, когда я достиг дна, я набрался смелости остановиться и изменить свою жизнь. Я был в долгах, полностью сломлен и был на волоске, чтобы стать алкоголиком, которого я был безумным пугалом, потому что мой отец был заядлым алкоголиком, и я не хотел кончать, как он. Я бросил все и сказал себе, что вырву то, что мне не будет стоить.Я не хотел и дальше жить такой жизнью, но и отказываться от жизни тоже не хотел. Когда знаешь, что нужно сделать решительный шаг, это всегда пугает. Вот почему многие люди застревают в темноте, потому что она для них более привычна и безопасна, даже если реальность в то же время медленно их убивает. Итак, я вышел из игры, и это было очень давно. Больше я ничего с ним делать не буду и в любом случае ничего от этого не получу. У меня есть мечта сделать что-нибудь, чтобы остановить этот цикл операций, который использует молодых девушек и разрушает их жизни.Каждый раз люди хотят дать мне пощечину, указывая на мои ошибки, пытаясь унизить и обидеть. Они видят новое направление, которое я выбрала — фитнес и здоровье, и это, кажется, очень взбесило, как будто я груб в своей жизни, как будто я не могу быть другим, и не сломлена испуганной девушкой, которая было раньше. Однажды с Фредди связалось руководство одной из крупнейших фитнес-компаний США. Они совершенно неожиданно позвонили нам, потому что были заинтересованы в сотрудничестве. На следующий день позвонили и руководство сообщило, что они не могут с нами работать, потому что отдел маркетинга не может найти способ «красиво оформить».Они сказали, что их бренд не может ассоциироваться со мной из-за моего прошлого, но это не помешало им предложить нам продавать свою продукцию в нашем блоге. Конечно, мы этого не сделали. Послание было ясным и понятным — личные изменения хороши, пока они не являются только поверхностными. На данный момент я очень счастливый человек и хочу сказать, что живу той жизнью, о которой всегда мечтал. Моя жизнь полна любви и счастья.

Последний вопрос: Вы можете дать нашим читателям три коротких совета, как поддерживать себя в форме, быть сильными и здоровыми — короче: как стать и оставаться бодибилером?

Zuzan: Начните следовать нашим программам обучения — Каждую неделю мы размещаем новую.Как тела, вы должны быть нацелены и стремиться на все 100% осознанно подходить к питанию и повседневной деятельности. Мы говорим не только о приведении себя в форму, это образ жизни, и вы тренируетесь, чтобы прожить эту жизнь как можно больше.

(Оригинал — http://www.bodyrock.tv/2011/01/04/my-interview/)

Могут ли упражнения с собственным весом накачать мышцы и добавить силы?

В своей электронной книге Primal Blueprint Fitness я продвигаю программу тренировок с собственным весом.Хотя его можно модифицировать с помощью грузовых жилетов, по своей сути он полностью состоит из упражнений, которые используют ваш собственный вес в качестве сопротивления — отжимания, подтягивания, планки, тяги, приседания и спринты. Для большинства людей, которые ее пробуют, она отлично работает, потому что PBF — это базовая программа, предназначенная для людей с любым фитнес-образованием. Люди, которые никогда в жизни не поднимали тяжести, могут сразу приступить к начальным этапам, продвигаться вверх по более сложным вариантам и хорошо вписаться в процесс.Это еще не все, будь то тренировка — и я довольно ясно объясняю это в электронной книге, — но это основа для прочной и универсальной фитнеса. Некоторые предпочитают выходить за рамки этого или использовать взвешенные движения, некоторые довольны.

Тем не менее, некоторые люди скептически относятся к эффективности программы тренировок с собственным весом. Достаточно ли этого или просто «достаточно хорошо»? Можете ли вы действительно стать большим и сильным, не бросая тяжелые веса?

Конечно, это зависит от того, что вы имеете в виду под словом «достаточно», но обычно ответ — «да».«Тренировки с собственным весом — это законный вариант для всех, кто заинтересован в построении впечатляющего телосложения, увеличении своей силы, улучшении своих спортивных результатов, подвижности и гибкости, а также в установлении превосходного осознания своего разума, тела и пространства. К тому же, способность делать нелепые движения на перекладине в местном парке должна кое-что значить.

Но не верьте мне на слово. Посмотрите на некоторых людей, которые становятся и остаются очень и очень сильными, используя в основном упражнения с собственным весом:

Аль Кавадло

Beastskills

Гимнастические тела

Eat Move Improve

Ганнибал

Так что да, грамотная программа с собственным весом может соперничать с лучшими тренировками со штангой, но это не значит, что это легко.Эти парни не просто бездумно делают все больше отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний. Если вы хотите стать как можно сильнее, простое выполнение большего количества повторений не поможет. Вам нужен умный прогресс.

Progression — это не просто добавление повторений. В конце концов, вам придется усложнять упражнения, чтобы становиться сильнее, либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения требуемой степени стабилизации, либо за счет уменьшения имеющегося у вас рычага. Нормальные отжимания слишком легкие? Переходите к отжиманиям с кольцом, а затем к отжиманиям с отягощениями.Делать двадцать подтягиваний подряд без особых проблем? Попробуйте надеть жилет или подтягивайтесь на одной руке. Тяга с собственным весом с поднятыми ногами на блоках? Попробуйте снять одну ногу, затем обе, затем попробуйте передние рычаги.

И это одна из причин, по которой большинство людей предпочитают упражнения со штангой тренировкам с собственным весом: добавить вес к штанге проще и гораздо проще, чем убрать нагрузку с движения с собственным весом. Во многих случаях прогресс в весе означает изучение совершенно нового движения с нуля.Начиная с нуля. Это сложнее измерить, чем силовые тренировки, и легче застрять.

Но это не значит, что это неэффективно. Фактически, степень сложности, необходимая для выполнения некоторых из более средних и продвинутых упражнений с собственным весом , подразумевает их эффективность.

Какие упражнения можно отнести к «тренировкам с собственным весом»?

Есть три основные категории, и наиболее успешные люди используют упражнения из всех трех.

Художественная гимнастика — это базовые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, выпады, отжимания, планки и тяги.Они имеют самую широкую привлекательность, привлекая пожилых китайских женщин в ветровках и невероятно мускулистых парней в джинсах и джинсах.

Плиометрика состоит из взрывных упражнений с собственным весом, таких как прыжки в глубину, прыжки на ящик, прыжки в длину, приседания с прыжком, русские выпады, бёрпи и отжимания с прыжком.

Гимнастика описывает высокотехнологичные движения, которые эти удивительно компактные и мускулистые люди выполняют во время каждых летних Олимпийских игр. Большинство людей, вероятно, никогда не достигнут этого уровня, но они все равно могут стать действительно сильными, используя кольца для работы над более ранними последовательностями, которые предшествуют движениям экспертного уровня, таким как рычаги, планки, подъемы мускулов, тяги, подтягивания и отжимания. .

Как тренировки с собственным весом соотносятся с тренировками с отягощениями?

Нет тонны исследований, но одно исследование, которое я нашел, показалось мне неплохим. Спортсменам была назначена одна из трех программ тренировок: традиционная тренировка с отягощениями, «комплексная тренировка» (волнообразное сочетание силовых тренировок высокой и низкой интенсивности) или плиометрическая тренировка. К концу исследования все группы продемонстрировали одинаковый прирост в приседаниях на спине, румынской становой тяге и силе подъема на носки.

Может быть мало исследований, напрямую сравнивающих тренировки с собственным весом с тренировками со штангой или другими формами силы и кондиционирования, но я не собираюсь утверждать, что одно лучше другого.Все они разные, и все они эффективны. Однако у нас, –, есть исследования, показывающие благотворное влияние упражнений с собственным весом на те же типы показателей производительности, на которые мы традиционно ориентируемся при тренировках с отягощениями, и, возможно, даже есть несколько уникальных эффектов.

Упражнения с собственным весом требуют активации большего количества мышц.

Упражнения с собственным весом — это движения по замкнутой кинетической цепочке; вместо того, чтобы перемещать объект к своему телу или от него, вы перемещаете свое тело к земле или от земли.Это требует взаимодействия всех мышц, образующих кинетическую цепь, и обеспечивает, возможно, более полный стимул для мускулатуры. Например, в жиме лежа ваше ядро ​​поддерживается скамьей; в отжиманиях ваш корпус поддерживается основной мускулатурой.

Упражнения с собственным весом развивают проприоцептивное восприятие.

Тренировка с собственным весом — это движение вашего тела в пространстве, и это движение обеспечивает дополнительную обратную связь для вашего тела и мозга по сравнению с поднятием веса руками.Нервно-мышечная активация наиболее высока во время упражнений, которые двигают тело.

Упражнения с собственным весом нельзя повторить силовыми тренировками.

Многие люди избегают упражнений с собственным весом, потому что не могут понять, как повторить некоторые из своих любимых упражнений со штангой, например, жим над головой (попробуйте отжимания со стойкой на руках), жим лежа (попробуйте отжимания с кольцом) или тяги штанги (попробуйте подтянуть тяги передних рычагов) , а как насчет неспособности упражнений со штангой заменить многие движения с собственным весом? Вы не можете повторить качание на перекладине, лазание по веревке, поднятие мускулов, ползание на руках или выполнение L-сидения с отягощениями, и это лишь некоторые из них.Даже упражнения с отягощениями, которые, кажется, повторяют упражнения с собственным весом, имеют разный эффект; сравните эффективность вашего верхнего вытягивания с вытягиванием на прямом вытягивании для идеального примера.

Недавний обзор, охватывающий несколько десятилетий исследований, суммировал влияние плиометрических тренировок нижней части тела на нервно-мышечную адаптацию, работоспособность и здоровье здоровых людей:

• Повышенная нервно-мышечная активация.
• Повышенная сила и мощь.
• Более быстрый цикл растяжения-сокращения мышц, приводящий к повышению производительности.
• Улучшение координации между мышцами, участвующими в движениях.
• Повышение общих спортивных способностей, включая прыжки, спринт, ловкость и выносливость.
• Сниженный риск травм нижней части тела у уязвимых групп населения.
• Увеличение костной массы.

Единственная область, где тренировки с собственным весом, вероятно, не оправдывают ожиданий, — это нижняя часть тела. По большей части наши ноги и ягодицы слишком сильны, чтобы полностью раскрыть свой потенциал с помощью воздушных приседаний — и большинство сторонников веса тела согласятся.Однако программа, состоящая из плиометрики (прыжковые выпады / приседания, прыжки в длину, прыжки в глубину), приседания на одной ноге и спринт, особенно спринт с холма, может обеспечить сильную нижнюю часть тела. Вы можете не достичь такой же степени гипертрофии, не добавив веса к работе с нижней частью тела, но вы, безусловно, можете стать сильнее.

Я предлагаю всем отказаться от веса, отменить абонемент в тренажерный зал и вложиться в набор идеальных отжиманий? Нет. Эти двое могут вполне счастливо сосуществовать. Фактически, если я разрабатываю оптимальную программу для силы и массы, я использую сочетание тренировок с собственным весом (гимнастика, работа с кольцами, подтягивания, отжимания) для верхней части тела и силовых тренировок (выпады, приседания, становая тяга). для нижней части тела.

Моя точка зрения проста. Если у вас нет доступа к качественному спортивному оборудованию, если вы живете по соседству с парком с потрясающей тренировочной станцией на открытом воздухе, если вы ненавидите силовые тренировки, если вы боитесь силовых тренировок или даже если просто предпочитаете упражнения с собственным весом, не бойтесь: вы можете построить потрясающее тело и стать невероятно сильным, делая упор на тренировках с собственным весом.

А ты? Вы предпочитаете упражнения с собственным весом тренировкам с отягощениями? Какие результаты вы видели, делая то или другое?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

15-минутная HIIT-тренировка Zuzka Light

На первый взгляд, вы могли бы ожидать услышать, что Zuzka Light заработала свое подтянутое тело и подтянула пресс за несколько часов в тренажерном зале. Но в социальных сетях (у нее более миллиона подписчиков в Instagram и YouTube) тренировки звезды фитнеса обычно занимают всего 15 минут. Правильно: за то время, которое уходит на сушку волос феном, она уже выполнила одну из своих фирменных процедур.

И в этом мире с чрезмерным расписанием сокращение тренировок — это фитнес-эквивалент изобретения устройства для приготовления зеленого сока быстрого приготовления — , что может объяснить, почему динамо-машина чешского происхождения вдохновила легион преданных последователей на ее канале в YouTube, странице в Instagram. и онлайн-сообщество ZGYM с ее безумно жестокими и высокоинтенсивными тренировками.

В своей книге 15 Minutes to Fit Light делится 30-дневной программой тренировок, а также своими личными советами по фитнесу и питанию.

Суть философии Light — это личное улучшение: вы делаете столько раундов, сколько можете за 15 минут. В следующий раз, когда вы будете тренироваться? Постарайтесь сделать больше повторений за тот же промежуток времени. «Вы не выйдете на плато из-за того, что постоянно соревнуетесь с [самим собой]», — говорит Лайт. «Ты всегда стараешься превзойти свой личный рекорд».

Тренировки не только занимают мало времени, они не требуют ни единого спортивного инвентаря в модных штанах. Это означает, что вы действительно можете делать их где угодно (извините, извинения).

Похожие истории

Готовы завтра первым делом опробовать на себе одну из 15-минутных тренировок Лайт? Она делится с нами одним вспыльчивым фаворитом из своей книги.

Тренировка

Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, воздействуя на пресс со всех сторон и одновременно заставляя сердце биться быстрее.

Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений. Завершите как можно больше раундов за 15 минут. Давай сделаем это!

Фотографии: 15 минут для размещения

1.Высокие колени

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Начните бегать на месте, подтягивая колени к груди как можно выше, одновременно размахивая руками. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и приземляйтесь на подушечку стопы.

Выполните 20 повторений.

2. Альпинист на Эверест

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Сохраняйте прямую линию, подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя ягодицы и ноги, чтобы бедра и живот не провисали.Шагните левой ногой вперед рядом с левой рукой. Затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Приземлитесь правой ногой вперед рядом с правой рукой и левой ногой назад в исходное положение. Продолжайте прыгать, меняя ноги, и выполните 20 повторений (влево и вправо).

Чтобы модифицировать это упражнение, занимаются альпинистами. Начните с положения планки и подтяните правое колено к груди, не касаясь пола пальцами ног. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги и прижмите левое колено к груди.Продолжайте менять ноги — , вы должны почувствовать, что бежите на месте — и сделайте 20 повторений.

3. Серфер

Лягте на землю на живот, положив руки под плечи. Оттолкнитесь от земли, чтобы выскочить. Приземлитесь в широкой стойке так, чтобы тело и пальцы ног были обращены влево, как если бы вы сидели на доске для серфинга. Согните ноги в коленях и опустите бедра в сторону приседа. Опуститесь на живот и снова выскочите, на этот раз лицом к другой стороне.

Выполните 20 повторений (влево и вправо).

4. Соревнования по прыжкам с бёрпи-тактом

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив руки на коврик, и вернитесь в положение планки. Опустите все тело на пол. Как только все ваше тело коснется пола, отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы принять положение на корточках. Сразу же сделайте прыжок в группировке, при котором вы подпрыгиваете и упираетесь коленями в грудь. Мягко приземлитесь на одно повторение.

Выполните 10 повторений.

5. Боковые скручивания

Лягте на пол на правый бок, сложив бедра и выпрямив ноги. Положите правую руку на землю перед собой, а левую — за голову. Поднимите левый локоть к правому колену, приподняв верхнюю и нижнюю части тела над землей, как V-образную форму. Будьте осторожны, не тяните рукой за голову.

Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Готовы к большему количеству тренировок HIIT? Попробуйте взрывной шестиминутный распорядок Barre Code или пятиминутный ожог всего тела с Эмили Кук Харрис из EMPowered и The Fhitting Room.

Первоначально опубликовано 30 декабря 2015 г .; обновлено 7 июня 2018 г.

Красотка недели — Зузка Лайт [Бывшая порнозвезда]

Начнем ли мы новую неделю с фитнес-вдохновения в виде горячей красотки из Чехии Зузки Лайт? Ну, я даже не должен задавать такие вопросы, я знаю.

Но Зузка намного больше, чем обычная фитнес-модель, у нее сотни тысяч подписчиков в Instagram.

Только недавно (прочитал десять минут назад) я не знал, что Зузка на самом деле бывшая порнозвезда.Да, этот безумно соблазнительный спортивный наркоман несколько лет назад снимал порно. И вы все еще можете найти довольно много ее XXX сцен во всемирной паутине, если будете искать Сусану Спирс.

Да, это она!

Я помню, как несколько лет назад смотрел на YouTube видео с Зузкой Лайт, и, конечно же, был впечатлен ее телосложением. Более того, я сразу понял, что она, должно быть, европейская красотка, из-за ее акцента. Я особо не заморачивался и просто забыл о ней.

Однако это было вчера, когда YouTube снова порекомендовал видео с Зузкой.Конечно, я нажал кнопку воспроизведения из-за привлекательной миниатюры. Я показал его своей даме, и именно сегодня она впервые посмотрела одно из обучающих видео Зузки.

Вдруг меня осенило. Сегодня понедельник, и Зузка Лайт будет нашей красоткой недели. Когда я начал свое исследование, я довольно быстро выяснил, что да, Зузка — бывший взрослый исполнитель. Как это круто?

Теперь я знаю, почему у нее такие чертовски большие мужчины-последователи. Без сомнения, она безумно сексуальная, но это должно быть порно!

Так или иначе, Зузана Майорова — ее настоящее имя, и она дышит фитнесом.Более того, Зузка живет в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, и занимается множеством разных вещей. Зузка Лайт действительно разносторонне одаренная женщина — от ведения популярного канала на YouTube до собственной программы тренировок и даже одежды. Она уверена, что делает ходы!

Посмотреть этот пост в Instagram

Стойка на руках — это очень простой способ быстро восстановить силы. Если вы чувствуете себя застрявшим, встревоженным, нерешительным или грустным, вы можете изменить это, изменив свою физиологию. Изменение вашего внимания, языка (внутреннего и внешнего) и физиологии изменит ваше душевное состояние.Если вы сидите за столом, сутулясь, скорее всего, вы чувствуете безнадежность или в лучшем случае надежду, но не уверены, не уверены. Стойка на руках — отличный способ перезагрузки, потому что она увеличивает приток крови к вашему мозгу и дает вам заряд энергии, так что вы можете вернуться к своему столу с новой перспективой и новым чувством уверенности. Так вам будет легче сидеть прямо, сосредотачиваться на позитиве и обдумывать обнадеживающие мысли. P.S. Мне также нравится включать стойку на руках в свои тренировки, и у меня есть целая серия, которая поможет вам развить силу и равновесие для инверсий в ZGYM в ZuzkaLight.com Увидимся на моей следующей тренировке ❤️💪 • • #zuzkalight #holistichealth #zgym #handstand #positivemind #changeyourfocus

Сообщение, опубликованное ZUZKA LIGHT (@zuzkalight) 6 апреля 2019 г., 14:14 PDT

.