Упражнение шраги и его варианты – My sport life
Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.
Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.
Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.
Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.
Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.
Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы. Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.
Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.
Упражнение:
- Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
- Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
- Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
- Минимизирует вероятность защемления нерва.
- Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.
Выделяют следующие виды шрагов:
1. Стоя.
Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.
2. На скамейке под уклоном.
При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд. Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.
3. В горизонтальном положении на скамье.
Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.
4. В машине Смита.
Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.
5. Прыжковые шраги с весом.
Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.
Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела.
Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.
Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень. В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.
5 подходов по 15 раз.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.
Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.
5 сетов по 10 подъемов.
Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов.
Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз. Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.
3 сета по 12 повторений.
Можно выполнять данное упражнение с гантелями.
Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.
При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга.
После этого, делая выдох, лопатки следует развести. Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.
3 подхода по 10 раз.
Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.
Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.
5 сетов по 10 раз.
Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен.
Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.
Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.
4 сета по 15 раз.
Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.
Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:
- Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
- Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
- По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
- Не допускается вращение плечевых суставов.
- Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
- Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
- Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
- Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
- В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.
Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.
Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.
Как правильно делать шраги (видео)
Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.
Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».
ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.
Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность. Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.
Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)
ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО
Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.
Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео
Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.
Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео
ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;
— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;
— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;
Какправильно делать становую тягу (видео)
— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.
— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры.
Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.
ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ
Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.
Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.
Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.
Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.
ШРАГИ.ПРОГРАММА
Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.
Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.
Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Упражнение шраги
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения.
В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.
С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.
Варианты выполнения упражнения
1. Шраги с гантелями
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.
3. Шраги в тренажере Смита
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед.
Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.
4. Шраги с гантелями на наклонной скамье
Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
5. Шраги со штангой
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.
техника выполнения, фото и видео
Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.
Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV
Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.
Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса.
В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.
Арнольд Шварценеггер
Какие мышцы задействованы
Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.
Шраги стоя со штангой
Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.
- Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
- Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
- Спина должна быть выпрямлена и напряжена.
Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх. - Лопатки сведены.
- Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
- На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
- Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
- При вдохе возвращаетесь в начальное положение.
Шраги со штангой за спиной
Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.
- Штанга установлена в силовой раме выше колен.
- Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
- Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
- Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
- Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава.
Руки во время движения не должны быть задействованы.
На горизонтальной скамье
Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.
- Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
- Стопы ног должны стоять на полу.
- Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
- Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
- При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
- Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
- При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
- Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
- При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
- Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
- Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.
Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.
В машине Смита
Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.
- Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
- Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
- Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
- На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
- На две секунды задержитесь в этом положении.
- На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.
В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.
Прыжковые шраги со штангой
В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.
Да и такое возможно
- Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
- Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
- Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
- Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
- Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.
Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.
Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.
Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями
- Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
- Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.
Особенности выполнения шрагов со штангой
- Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
- При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
- Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
- Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
- Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
- Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
- Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
- Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.
Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.
С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?
Приемлемыми будут два варианта:
- Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
- Совместная тренировка со спиной.
Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.
В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.
Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.
Обязательно прочитайте об этом
Шраги плечами с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная мышечная группа: Плечи
Подробная группа мышц: Ловушки
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Упражнение с гантелями плечами — отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей.
Шаги:
1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях.
2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.
3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.
4.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы:
1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.
2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, это неправильная форма и может привести к травме.
3.) Выполняйте это упражнение медленно и концентрируйтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.
Руководство по упражнениям «Шраги
» — BarBend
Большие и мощные ловушки часто являются признаком серьезного лифтера. Трапеции, которые охватывают верхнюю часть спины большинства пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, фитнес-спортсменов и бодибилдеров, играют решающую роль в становой тяге, приседаниях, переносе тяжестей и олимпийских упражнениях (и это лишь некоторые из них).
Пожатие плечами — это движение, которое можно использовать в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта для увеличения размера и силы верхней части спины (трапеции) и даже прямого воздействия на некоторые соревновательные упражнения в силовых видах спорта.
В этом руководстве по упражнениям на пожимание плечами мы рассмотрим:
- Форма и техника пожатия плечами
- Преимущества пожимания плечами
- Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч
- Кто должен пожимать плечами?
- Подходы, повторения и рекомендации по программированию с пожатием плеч
- Варианты пожатия плечами и альтернативы
- и более…
Как пожать плечами
Ниже приведено пошаговое руководство по правильной постановке рук и размаху плечами, в частности, по размаху рук со штангой.
Шаг 1. Установите хватку и установите верхнюю часть корпуса
Начните с рук немного шире плеч, взяв штангу двойным хватом сверху.
Встаньте прямо, положив плечи назад, грудь и голову вверх, а лопатки слегка втянуты и опущены. Вы должны почувствовать растяжение трапециевидных мышц.
Начальное натяжение плечами
Шаг 2: Поднимите плечи, удерживая тугую перекладину
С прямыми руками поднимите плечи к задней части ушей, следя за тем, чтобы шея или плечи не выдвигались вперед.
Обязательно держите штангу близко к телу, грудь высоко.
Положение пожимания плечами наверху
Шаг 3: сжимайте ловушки наверху
Как только вы приблизитесь к вершине движения, вы должны почувствовать сокращение мышц в ловушках.
Вы можете сделать это, удерживая плечи вверх и назад к затылку. Часто лифтеры позволяют плечам наклоняться вперед, что неправильно.
Сосредоточьтесь на правильном расположении.
Конечное положение складывания
Шаг 4: опускание и поддержание натяжения
Опустите контролируемый груз, чтобы сохранить натяжение ловушек.
Повторите плавное и контролируемое повторение, уделяя особое внимание использованию ловушек для выполнения пожимания плечами; вместо импульса, раскачивания тела, вытягивания рук и т. д.
4 преимущества пожимания плечами
Ниже приведены четыре (4) преимущества пожимания плечами, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении пожимания плечами в тренировочный режим.
Повышенное усилие на разрыв
Ловушки — это ключевая группа мышц верхней части тела (в дополнение к разгибателям, широчайшим мышцам спины, бицепсам и предплечьям), отвечающая за сильную тягу и устойчивое положение в таких движениях, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.
Лучшая осанка
Пожатие плечами помогает увеличить мышечную массу и силу осанки трапеций и верхней части спины, что может помочь улучшить положение позвоночника и туловища при подтягивании, приседании и большинстве повседневных движений.
Полное разгибание в олимпийских подъемниках
Движения, такие как пожимание плечами, рывки и толчки, рывки мышц, чистки без контактной силы и т. Д. — все это важные движения для создания более вертикального финиша в олимпийских упражнениях. Развитие трапециевидных мышц и вертикальное завершение паттерна движений может улучшить общую результативность в рывке и толчке.
Более сильные и стабильные мышцы шеи
Большинству это может показаться неважным, но для всех, кто занимался контактным спортом; таких как американский футбол, регби, хоккей, борьба или файтинг (бокс, ММА, боевые искусства) , сила шеи является ключевым фактором предотвращения травм.Помимо пожимания плечами, необходимо сгибать, разгибать и укреплять шею, чтобы повысить стабильность и силу контактных спортсменов.
Мышцы проработаны — пожимают плечами
Шраги — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения трапециевидной мышцы и гипертрофии верхней части спины. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.
Трапеция
Ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами (а также варианты пожатия плечами и альтернативы, перечисленные ниже).Повышенная сила трапеции может помочь в поддержании вертикального положения под нагрузкой и улучшить силу отрыва от пола. Кроме того, ловушки могут поднять штангу выше в толчке и рывке.
Верх спины и ромбовидные кости
Мышцы верхней части спины и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) помогают поддерживать правильную вертикальную осанку под нагрузкой. Такие движения, как олимпийские подъемы, приседания, становая тяга и подъемы над головой, требуют стабилизации плеч (ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины) и правильного положения тела.
Мышцы предплечий и хватки
В дополнение к ловушкам и мышцам спины, мышцы предплечья отвечают за обеспечение сильного захвата, чтобы гарантировать способность переносить нагрузку. Более частое повторение пожиманий плечами и / или более тяжелые тренировки также могут помочь в развитии общей силы хвата и выносливости.
Кто должен пожимать плечами?
Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсменам, занимающимся силовыми, силовыми и фитнесом, полезно пожимать плечами.
Силовые и силовые атлеты
Когда дело доходит до силовых и силовых атлетов, приседания, тяги и жимы занимают первое место в списке упражнений, которые необходимо выполнять.Тем не менее, такие движения, как пожимание плечами (и их вариации), являются мощными вспомогательными упражнениями для максимального роста мышц, общего развития силы и даже увеличения силы и мощности тяги.
Спортсмены функционального фитнеса
Пожатия плечами могут быть полезны для некоторых спортсменов, которым не хватает общей силы спины и осанки; многие из них могут иметь ограничения, связанные с тяжелой становой тягой, более слабым хватом при переносе и недостаточным развитием верхней части спины.
Общий фитнес и движения
В то время как пожимание плечами имеет свое место в более изолированных тренировках по размеру трапа и / или спортивным программам, любители фитнеса могут получить многие из тех же преимуществ от таких движений, как перенос тяжестей, становая тяга и силовые чистки / рывки в висе.Однако пожимание плечами можно использовать для увеличения общего хвата и силы спины, а также для улучшения осознания / силы осанки.
Как программировать пожимание плечами
Ниже приведены три основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании пожатия плечами в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пожимания плечами.
Общая сила — повторения и подходы
Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.
- 4-6 подходов по 3-6 повторений, отдых 2-3 минуты
Гипертрофия мышц — повторения и подходы
При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.
- 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой
Выносливость мышц — повторения и подходы
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.
- 2-3 подхода по 12+ повторений или более 45-60 секунд под напряжением, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и многому другому. контент, который поможет вам добиться устойчивого успеха!
Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!
T he Шраги со штангой
Шраги со штангой — это важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки».«Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.
M мышцы, выполняемые при пожимании штанги
P группы мышц обода:
Трапеции и ромбовидные мышцы в основном обрабатываются при пожимании плеч со штангой. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.
S Вторичные группы мышц:
Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья.Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, так как плече-лучевая мышца задействуется для фиксации штанги.
B Arbell Shrug Benefits
1 . Прирост силы
Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапециевидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!
2 . Лучшая осанка
Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные кости, отвечают за поддержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит с течением времени.
Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.
3 . Изоляция трапеций
Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.
H ow Чтобы сделать шраги со штангой
E комплект:
Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений.Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.
S etup:
a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.
b) Примите положение стоя перед штангой.
A ction:
a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.
б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.
c) Медленно верните штангу в исходное положение.
d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.
R Рекомендация:
Нет необходимости штабелировать тарелки и тянуть тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
B Arbell Shrug Mistakes
1 . Использование слишком большого веса
Если вы используете слишком большой вес, чтобы выполнить шраги со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес вверх.В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.
Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!
2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз
Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.
Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.
Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.
B Варианты разведения стрелок
1 .Переднее шраги обратным хватом
Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.
2 . Шраги со штангой за спиной
Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.
3 . Шраги с гантелями
Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте эти ловушки!
B Альтернативы шраги со штангой
Если вам понравилось шраги со штангой, ознакомьтесь с этими другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:
1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом
Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!
2 .Лежащий Супермен поднимает
Прислонившись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Держите пресс в напряжении во время этого упражнения!
3 . Боковые шраги эспандера
Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и шраги со штангой.
Ищете полноценную тренировку по ловушке?
Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания
Упражнения, которые вы должны делать: пожимание плеч со штангой над головой
Поделись этим:
Одним из основных пунктов, на которые я обратил внимание в прошлые выходные, будучи в Лондоне, было то, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у атлетов с над головой, проявляются и в общей популяции фитнеса.
Особенно, когда мы берем кого-то с обширной историей подъема тяжелых предметов — тупоголового, если хотите — нередко можно увидеть грубое разгибание или чрезмерный наклон таза кпереди с его осанкой (вы можете поместить кулак внутри TL junction) вместе с вдавленным плечевым поясом.
Примечание: Я обращаю особое внимание на то, что выделил слово «чрезмерный» курсивом, потому что существует приемлемая величина наклона таза кпереди (естественная лордотическая кривая) в поясничном отделе позвоночника.
Дайте все вышеперечисленное немного замариноваться, и это рецепт плохой способности поднимать лопатки.
Для атлета над головой это очень важно. Важно иметь достаточное вращение вверх, чтобы предотвратить износ самого плечевого сустава (а именно: разрыв SLAP).
И даже если ваша работа не связана с метанием бейсбольного мяча на 95 миль в час и все, что вас беспокоит, это то, как вы выглядите «эбби», все равно важно иметь достаточное вращение лопатки вверх для общего здоровья плеча.
И позвольте мне сказать вам кое-что, цыплятаооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо Они сходят с ума от этого.
Ладно, не совсем.
Я написал более подробно, что такое синдром лопаточного вращения вниз , а также как «исправить» опущенное плечо ЗДЕСЬ .
Подсказка: не включает Prozac. Мы не имеем в виду , этот тип депрессии ммм, кей.
Прочтите эту статью, потому что я считаю, что она поможет более подробно осветить все вышеперечисленное, включая некоторые вводные упражнения, которые мы используем в Cressey Sports Performance для решения проблемы (-ов).
Однако сегодня я хотел рассказать о более продвинутом упражнении.
Шраги со штангой над головой
Это всегда забавно, когда я упоминаю во время оценки, что кому-то не хватает ротации вверх и что нам нужно поработать над привлечением и / или развитием верхних ловушек.
Они предполагают, что я собираюсь запрограммировать здоровую дозу пожиманий штанги в смесь, и что они, наконец, , наконец, смогут найти хорошее применение своей маске Бэйна.
Не так быстро ты, подражатель Тома Харди.
Выполнение традиционных пожиманий плечами со штангой — когда вы держите штангу на уровне талии, а затем «пожимаете» штангу верхними трапециями — только усугубляет дисфункцию (и вполне может усугубить ситуацию!).
Что за что!?! ?? !!
Как такое возможно?
Ну, подумай. Когда вы пожимаете штангу верхними трапециями — и делаете это с тяжелым грузом — что делает штанга на обратном пути вниз? Это втягивает вас обратно в более глубокую депрессию плеч.
Не говоря уже о том, что лопатки не двигаются в большой степени, и на снимке нет поворота вверх.
Шраги со штангой над головой НЕ ЯВЛЯЮТСЯ моим первым выбором для решения проблемы вращения вверх. Я предпочитаю начинать с таких упражнений, как скольжение по стенке предплечья, нижняя часть KB, TRX Y или целый ряд других упражнений, нацеленных на верхние ловушки (<- все это можно увидеть в статье, указанной выше).
Тем не менее, если предположить, что кто-то использовал эти сверла от клеща, имеет приличную жесткость передней части ядра и способен поднимать руки над головой без каких-либо серьезных компенсаций (положение головы вперед, гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника), мне очень нравится пожимание плечами со штангой над головой.
Здесь мы можем расположить лопатки в более повернутом вверх положении, а затем мы можем выполнить ту же схему «пожатия плечами», чтобы более функционально воздействовать на верхние ловушки.
В данном случае: помогает решить проблему отсутствия вращения вверх. Обычное пожимание плечами со штангой — это нормально и, несомненно, поможет построить некоторые ловушки. Но если кто-то находится в состоянии сильного вращения вниз / опускания плеча, пожимание плечами над головой чаще всего будет более подходящим вариантом.
Ключевые тренерские подсказки: Вы захотите взять их в руки шире, чем вы думаете, и в то же время, в то же время, вы хотите как бы «установить» лопатки, с которыми вы не хотите быть осторожными. слишком агрессивно тянуть вниз и позволять широчайшим поворачиваться (и втягивать вас в разгибание и депрессию).
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не позволяйте грудной клетке расширяться. После этого просто «пожмите плечами» штангу и удерживайте ее на счете 1-2 секунды вверху. Затем CONTROL он вернется в исходное положение.
Если вы обнаружите, что соскальзываете в разгибание поясницы и чувствуете это слишком сильно в спине, попробуйте вернуться в позу ступенчатой формы и посмотрите, поможет ли это.
Сделайте 8-12 повторений.
Мне нравится включать это упражнение как часть расширенной разминки или как часть «подготовительного» финиша в конце тренировки.
Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
.