Утренние асаны йоги: Утренние асаны йоги для начинающих. Зарядка на весь день — akvaufa5.ru

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки. Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
Вдохните и охватите колени руками.
Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
Сделайте махи ногами назад и вперед.
Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

Встаньте прямо, руки опустите вниз.
Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
Мышцы ног напряжены, колени прямые.
Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
Верхняя часть головы направлена к потолку.
Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
Не касайтесь ушами плеч.
Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

Встаньте в Тадасана.
Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

Сядьте на тренировочный коврик.
Сложите вместе и выпрямите ноги.
На выдохе подтяните грудь к ногам.
Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Утренняя йога: асана № 4

Утренняя йога: асана № 5

Утренняя йога: асана № 6

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет»
.

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги»
.
— Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки

(подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания

, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю

.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Йога по утрам: заряжаемся энергией на весь день | Ezoterizmo

В статье вы узнаете:
1. Как заставить себя заниматься йогой утром
2. Утренние асаны
3. Вариант для ленивых: делаем йогу в постели

Если вы хотите ощутить, как тело наполняется силой и энергией после пробуждения, то стоит начать практиковать йогу. Такой подход подготовит организм к стрессам и успокоит разум, что позволит в течение дня не испытывать напряжения и скованности в мыслях и действиях. Йога по утрам — гарантия превосходного настроения на целый день.

Как правильно подойти к началу утренней практики?

Желающим похудеть будет важно знать, что эффективнее всего процесс жиросжигания происходит утром, когда занятия делаются натощак. На рассвете уровень гликогена в мышечных волокнах, печени, а также инсулина в крови находится на наиболее низком уровне, тогда как гормон роста — на наивысшем, что позволяет организму быстро расходовать жир. Кроме этого, во время утренней практики открывается возможность организма для непринужденного выполнения любых перевернутых асан и скруток без дискомфорта в животе. Подобная практика вечером возможна только при соблюдении осторожности и после двух часов с момента последнего приема еды.

Мягкий разогрев организма и приятное пробуждение — это то, что дает практика утренней йоги. Для разминки суставов выполняется сукшма вьяяма — особая гимнастика, а для активизации симпатической нервной системы — дыхательные упражнения.

Чтобы встроить утреннюю йогу в свое расписание, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Не сразу рваться к значительным достижениям — лучше начать практиковать йогу дважды в неделю, а другие дни выделить для небольшой разминки.
Придерживаться начального ритма можно полгода или больше — результат все равно будет хорошим. Когда возникнет ощущение, что больший объем занятий не изнуряет, а наполняет силой, можно увеличить количество продолжительных занятий.
Понять, что для начинающих практиковать, утро — оптимальное время. Чтобы была возможность без спешки уделить себе время, рекомендуется пробуждаться на час раньше обычного и выпивать стакан воды.
Увеличивать продолжительность тренировок нужно постепенно. Если перенести утренний подъем на два часа раньше, вместо бодрости можно ощутить разбитость в теле, а также нежелание продолжать занятия, что чревато срывом.
Выделять день отдыха. В начале практики это особенно важно, так как тело сможет прийти в себя и восстановиться.
Не допускать интенсивных тренировок. Если возникают неприятные ощущения, то рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям, плавным скруткам, которые выполняются сидя. Главное, к чему стоит стремиться во время практики — это доверие собственному телу. Необходимо научиться слышать свой организм. Для достижения этой цели рекомендуется больше выполнять пассивных растяжек в положении лежа и исключить перевернутые асаны, значительные прогибы. Также важно помнить про медитацию, спокойную музыку и ароматерапию.

Варианты йоги по утрам

Одним из лучших способов пробудить тело вместе с восходом солнца являются силовые упражнения — хатха-йога. С их помощью можно отстроить функционирование организма по биоритмам природы. Считается, что только для утра подходит такой комплекс, как Сурья Намаскар. В эту практику

включены динамические занятия, которые призваны активизировать работу позвоночника, суставных тканей, дать заряд бодрости и «включить» симпатическую систему (часть ВНС, отвечающую за функционирование сердца, желез, кишечника и прочих органов, не имеющих связи с волей человека).

Одной из причин, по которой утро выбирается для выполнения асан, является то, что человек ещё не прошел через стресс на работе и переживания по пустякам. Пока у организма больше сил и возможностей, а уровень концентрации на высоте, есть все шансы оздоровиться, выполнив Сурья Намаскар.

Ещё только утром рекомендуется практиковать Шаткармы (очистительные практики), а также проводить работу с животом (делать удияну, наули). Все это нацелено на пробуждение тела и активизацию внутреннего огня — организм зарядится энергией на сутки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

Улучшение самочувствия.
Коррекция осанки.
Укрепление иммунитета.
Нормализация обмена веществ.
Прогресс в гибкости тела.
Уменьшение подверженности стрессу.
Четкое, спокойное и эффективное мышление.
Естественное уменьшение веса и/или удержание массы тела в норме.
Минимизация физических проявлений старения.

Утренние асаны

По мнению многих продвинутых йогов, залог успешности практики кроется в посвящении медитации предутренних часов. Если у человека мало времени, то рекомендуется выполнить йоговский комплекс из медитации и пранаям, предварительно сделав трижды Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Этот комплекс йоги — посильная для начинающих практика. Сделать все упражнения — 12 асан — можно за пятнадцать минут. Рекомендуемое количество повторений равно трем. У каждой асаны в Сурье Намаскар имеется собственное значение, поэтому соблюдая порядок их выполнения можно наполнить организм солнечной энергией на весь день. Во время реализации комплекса упражнений важно придерживаться дыхательного режима для достижения расслабленности, насыщения крови кислородом.

Начинающий должен понимать, что пранаямы — дыхательные упражнения, помогают телу пробудиться ото сна и наполниться жизненной энергией. Если пренебречь этой практикой, то занятия будут казаться изнуряющими. Даже при кажущейся недостаточности времени на выполнение цикла пранаям необходимо позаботиться о том, чтобы его выделить.

Положительный эффект от выполнения пранаям состоит в согревании тела, стимулировании пищеварения и выведении шлаков. Выполняются такие упражнения осознанно, с пониманием процесса дыхания и концентрацией на нём. Основным условием такой практики является необходимость выполнять пранаямы с прямым позвоночником. Только при таком положении создаются условия для легкого движения энергии по телу.

Своеобразной утренней йогой для начинающих является комплекс упражнений, выполнение которых не предусматривает подъёма с постели. При таком подходе можно постепенно втянуться и чувствовать удовольствие от практики. Для начала можно выполнить Баласаны (позиция ребенка с разведенными ногами). Начинать практику можно закрытыми глазами. Основная цель таких упражнений — растяжение бедер, лодыжек, спины. Если необходимо добиться антивозрастного эффекта, то выполняются перевернутые позы, позволяющие изменить направление действие гравитации, сила которой постоянно воздействует на организм человека.

Второй позой для выполнения является Супта Баддха Конасану (позиция лежащей бабочки). При таком положении тела улучшаются кровообращение, работа сердечной мышцы, растягиваются связки бедра, паха, колен. В качестве продолжения цикла выполняется Ананда Баласана (позиция счастливого ребенка), когда практикующий работает над растяжкой бедра, мышц колен и паха. Эта практика также позволяет успокоить сознание, смягчить негативное воздействие стресса на организм в течение дня.

Для растяжения мышц спины, проработки органов, снятия скованности, очищения от токсинов и улучшения пищеварения выполняется скрутка лежа — Супта Матсиендрасана. Чтобы добиться растяжения мышц бедер, лодыжек, плечевого и грудного отделов, выполняется поза коровы — Гомукхасана. Благотворно повлиять на пищеварение и растянуть подколенные сухожилия, плечевые суставы, позвоночник помогут наклоны сидя — Пашчимоттанасана. Начинать практику необходимо после выравнивания дыхания, чтобы оно стало размеренным, глубоким, а также после успокоения мыслей — они должны течь не спеша, без негатива и страхов. Для перехода к другим практикам необходимо занять позу со скрещенными ногами — Сукханасана. Для этого нужно сесть с прямой спиной.

Правила выполнения некоторых асан

Пранамасана. Упражнение делается с прямой спиной, расположив ноги рядом. Подняв голову, вытягивают позвоночник, а ладони соединяют перед грудным отделом. В момент вдоха происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, чтобы выполнить задержку дыхания и потом плавно выдохнуть воздух. Именно во время выдоха нужно переходить ко второй асане.

Хаста Уттанасана. Возведенные во время вдоха руки за голову, удерживаются параллельно относительно друг друга, и выполняется прогиб спины. При выдохе необходимо занять исходное положение. Во время практики надо соблюдать плавность, непринужденность движений, чтобы не было сильного напряжения.

Ашва Санчаласана. Чтобы занять необходимое положение, во время вдоха делают шаг назад одной ногой. Упершись носком в пол таз опускают до комфортного ощущения. Голова тянется вверх, а спина выпрямляется. После этого удерживаемый воздух выдыхают.

Ахдо мукха шаванасана. Возле левой стопы при вдохе ставят правую, и ягодицы приподнимают. Голова при этом опускается до груди и делается выдох.

Аштанга Намаскара. На вдохе ноги подгибают, чтобы опуститься на пол. После касания основания поверхности грудью и подбородком, ягодицы поднимают. В конце упражнения делается выдох. Эта практика требует должной подготовки, так как начинающим обычно довольно трудно согнуться, чтобы коснуться лицом коленок. На первых порах достаточно будет незначительного сгибания колен.

Бхуджангасана. При вдохе спина занимает положение дуги в результате выталкивания руками грудной клетки вперед и вверх, а также опускания ягодиц вниз. В зафиксированной позиции делается выдох.

Падахастасана. После вдоха выполняется наклон вперед так, чтобы лицо коснулось коленей, а живот — бедер. Взявшись ладонями за заднюю поверхность ног, натягивают спину без перенапряжения. После выдоха переходят к другой асане.

Хаста Уттанасана. Вдохнув воздух, руки заводят за голову параллельно друг дружке и выполняют прогиб. После выдоха занимают исходную позицию.

Асаны, которые можно выполнить в постели

Когда утром нет времени или настроения на полноценную практику, можно выполнить действенный комплекс упражнений прямо в кровати после пробуждения. Это поможет бережно пробудиться ото сна и с энтузиазмом приняться за повседневные дела.

Восемь мягких утренних асан:

Поза ребенка. Это упражнение считается универсальным. Колени разводят на ширину таза, чтобы сомкнулись большие пальцы ног. При наклоне вперёд голову опускают на постель и вытягивают руки вперед. Чтобы ощутить расслабление, выполняется семь дыханий. ⠀
Поза кошки. Чтобы стать на четвереньки, запястья размещают прямо под плечами, а коленки под тазом. При выдыхании воздуха нужно округлить спину и наклонить голову. При вдохе делается прямо противоположное — спина прогибается, а взгляд направляется в потолок. Этот комплекс необходимо повторить пять раз.
Наклон к ногам. Усевшись на постель и выпрямив позвоночник и соединенные ноги, выполняют наклон и выдох. При нехватке растяжки рекомендуется сгибать ноги, так как основная цель — положить живот на бедра. Задержка в такой позиции должна продолжаться семь дыханий.
Боковое скручивание. Улегшись на спину, левую руку вытягивают в бок, куда и направляют свой взгляд, повернув голову. Согнутые колени опускают вправо, а правую руку кладут на левое колено. После нескольких дыхательных циклов упражнение повторяется, но с поворотом в другой бок.
Поза царя рыб. Лежа в постели ладони помещают под ягодичные мышцы. Верхнюю часть туловища поднимают при вдохе и опускают голову на пол. При этом важно не допустить переноса всей массы тела на голову, иначе можно перегрузить шею. Задержка в этой позиции должна длиться от трех до шести дыханий.
Поза счастливого ребенка. Продолжая лежать, ноги сгибают, ставят на постель, затем обхватывают пятки ладонями и притягивают коленки к груди. При этом важно, чтобы пятки были направлены к потолку. После этого необходимо расслабиться, выполняя глубокое дыхание.

Многие, кто практикует утреннюю йогу, утверждают, что эффективнее средства, чтобы взбодриться не найти. Это лучше, чем прохладный душ или крепкий кофе. Попробуйте узнать правда это или нет, практикуя утреннюю йогу и прислушиваясь к ощущениям собственного организма!

Предлагаем вам посмотреть эту подборку утренних упражнений, которые зарядят вас силой йоги за 20 минут

Улучшить карму:

Утренняя йога для тех, кому трудно проснуться

Елена Шиляева
Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

Деловая встреча ранним утром? Бывает и так… Вы всё еще чувствуете себя «как кисель», несмотря на торопливость утренних сборов и приличную порцию крепкого кофе? Утро, всё ж таки! А ваш собеседник бодр как никогда и вид у него такой активный, как будто на дворе разгар рабочего дня. И вдруг, в процессе банального обмена любезностями (этикет обязывает), он как бы между прочим, делится своим эмоциями от утренней практики йоги. «Утренняя йога — вот в чем секрет!», — ставите вы себе галочку на заметку.

Бизнес есть бизнес: обсудив все вопросы, вы возвращаетесь к своим делам, но идея позаниматься йогой утром уже не покидает вас.

А почему бы не попробовать?

Независимо от того, есть ли уже у вас опыт посещения классов йоги по вечерам или вы всё еще не имеете личного знакомства с йогой всё равно попробуйте! Ваш скепсис рассеется уже через несколько занятий.

Чтобы наверняка проснуться и зарядиться энергией на целый день ничего особенного не требуется: 15 минут времени каждое утро и специальная подборка бодрящих асан для утреннего комплекса йоги.

15 минут каждое утро достаточно, чтобы разбудить все участки тела и все внутренние системы организма, активизировать и запустить творческие процессы мышления и настроиться на активность и созидание.
Утренняя йога с легкостью заменит вам несколько чашек крепкого кофе.

И даже, если завтра случится, то самое утро, когда вы с трудом можете поднять и стащить себя с постели, просто перекатитесь на йога-мат и начните потягиваться. Спокойные и неторопливые движения тела и такое же дыхание сделают свое дело.

Продолжайте выполнять простые асаны (так называются упражнения йоги), даже если тело капризничает и настойчиво сохраняет свою утреннюю скованность. С каждым новым положением тело будет становиться всё более послушным и податливым…

Начните утреннюю йогу с «потягушек». Сядьте на колени и из этого положения опустите корпус вперед и по возможности лоб на коврик.

Приятно потянитесь, оставаясь в на протяжении нескольких циклов дыхания.

Далее перейдите к упору на 4-х точках и выполните 10–15 переходов асаны «кошка/корова»: на вдохе слегка прогибаясь в позвоночнике, поднимите подбородок вверх, а на выдохе выгибайте позвоночник вверх, подкручивая подбородок к грудной клетке.

Согласовывайте каждое движение с дыханием.

Не торопитесь. Делайте всё с удовольствием.

Перейдите в асану «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Находясь в этой асане, старайтесь перенести вес тела в ноги, ладони и стопы плотно прижимайте к поверхности коврика и одновременно выталкивайтесь копчиком к потолку. Руки и спина находятся на одной линии. Живот слегка втяните внутрь. Расслабьте шею. Проверьте, чтобы ваша голова свободно свисала вниз.

Удерживайте это положение также на протяжении нескольких циклов дыхания, после чего переместитесь в позу «планки» — это одна из самых «сильных» поз. Почувствуйте всё свое тело, свои мышцы и себя в целом. Сила тела и сила воли в своем единстве.

Сделав очередной глубокий вдох, с выдохом перенесите вес тела в стопы и вернитесь в позу «собаки мордой вниз». Потягивайтесь с удовольствием.

Для лучшего эффекта, вы можете сделать несколько таких переходов из положения «планки» в «собаку мордой вниз», после чего опустив колени на пол, вернитесь в начальное положение.

Следите за дыханием.

Если дыхание сбилось, постарайтесь его восстановить. Вернувшись в позу «собаки мордой вниз», перейдите к выполнению «широкого выпада».

Проследите, чтобы в колене согнутой ноги обязательно был прямой угол, а вторая нога — обязательно была прямой.

Вытягивайте спину. Дышите ровно. Вернитесь в положение «собаки мордой вниз» повторите выпад на другую ногу.

И вновь вернувшись в асану «собаку мордой вниз» прошагайте на прямых ногах к рукам.

Медленно поднимите корпус вверх на вдохе.

Поставьте ноги максимально широко, но чтобы положение тело было устойчивым. Постарайтесь стопы поставить параллельно друг другу. Из этого положения со вдохом потянитесь вверх и с выдохом перейдите в глубокий наклон.

На вдохе приподнимите корпус и поставьте правую руку по центру, а левую руку поднимите вверх и по возможности посмотрите на большой палец поднятой вверх руки.

Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких циклов дыхания. И повторите на другую сторону.

Далее выполните «позу воина» (вирабхадрасана II): расставьте ноги на расстояние 120–150 см.

Вытяните руки в стороны друг от друга и удлиняйте их друг от друга.

Правую ногу согните в колене, левая нога прямая и внешний свод стопы плотно прижимайте к полу.

Держите спину прямой.

Вытягивайтесь за макушкой вверх. Дышите ровно и глубоко.

Оставайтесь в этом положении 2–3 цикла дыхания. Выполните эту асану на другую сторону.

Ну что ж, пробуждение с помощью комплекса утренней йоги состоялось!

А теперь присядьте и на секунду прислушайтесь: как вы себя чувствуете?

Настройтесь на одну волну со своим телом.

Сделайте глубокий вдох и с облегчением выдохните, как будто вы только что наконец-то поставили на землю тяжелую поклажу, которую до того несли не останавливаясь целую ночь.

Улыбнитесь!

Итак, вы пробудились ото сна и сделали всё, чтобы утро было добрым — размяли свое тело, вытянули и выпрямили позвоночник — центр вашего здоровья и основу уверенности в своих силах.

Вы зарядились энергией, отлично себя чувствуете и готовы к решению любых задач!

Утренняя йога — это лучший выбор для легкого пробуждения! А когда вам захочется разнообразия в утренней практике приходите на занятия Доступная йога онлайн для начинающих в домашних условиях. Буду рада стать частью вашего доброго утра!

Комментарии

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Порой люди, решившие в домашних условиях заняться йогой, бывают ошеломлены количеством и сложностью асан. У них создается впечатление, что йога – это слишком сложно для начинающих, и выполнять весь комплекс упражнений могут только люди, обладающие прекрасной физической подготовкой и растяжкой. Но это не так. Начинать следует с простейших поз, постепенно переходя к более сложным. И результат будет обязательно!

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
Занимайтесь только на пустой желудок.
Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Восстановление энергии при помощи дыхания

Каждый йог знает о ключевой важности правильного дыхания. При этом, если возникает необходимость восстановить энергию быстро, можно это сделать с помощью нескольких дыхательных упражнений. Отметим, что и привычка большинства людей дышать неправильно, «грудным дыханием», исключающим полноценное насыщение кислородом, тоже является причиной неправильной работы энергосистемы. Практика йоги предусматривает «брюшное» дыхание: на вдохе живот надувается, а грудная клетка не двигается; на выдохе живот опадает. При таком дыхании диафрагма движется правильно, и легкие работают полноценно, насыщаясь воздухом до самых нижних отделов.

Восстанавливать энергию можно при помощи следующих дыхательных упражнений:

Сурья Бхедана

В этом упражнении нужно дышать одной ноздрей. У каждой ноздри своя связь с энергетикой. Левая умиротворяет движение энергий, правая, наоборот, активизирует. Йоги умеют сознательно включать и выключать каждую ноздрю. При недостатке такого опыта заставить работать только одну ноздрю можно, закрывая другую пальцем. Причем пальцы следует располагать особым образом: указательный и средний согнуты, безымянный зажимает ноздрю, мизинец располагается поверх него. Вдох делается на четыре удара сердца, выдох — на шесть. Выполнять это упражнение нужно, сидя на ровной поверхности, выпрямив спину, чтобы максимально расправить легкие.

Бхастрика

Важная особенность всех дыхательных упражнений — вдох через нос жизненной энергии (Праны) и выдох через рот потраченного ресурса (Апаны). Отличительная черта этого упражнения, в отличие от большинства йоговских дыхательных практик — равная протяженность вдохов и выдохов, без задержки дыхания. Начиная практиковать это упражнение, следует делать медленные вдохи и выдохи во избежание головокружения.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

Польза практики

«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно.

Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.

Регулярное выполнение асан гарантирует улучшение здоровья и душевного состояния человека.

Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем. Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.

На рисунке перечислены преимущества комплекса упражнений «Приветствие Солнцу».

Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры. Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.

Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:

упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
происходит естественное ускорение обмена веществ;
благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.

Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения. История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.

Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает). Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается.

Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар. Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.

Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.

Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.

Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот. Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Если сделать выдох в два раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, дыханиеделается в два счета, а выдыхается в 4. После того, как вам удалось сгладить дыхание, расслабить ум и тело, вы можете начать выполнять асаны.

Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:

Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.

Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы

Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.

Видео: Делаем Собаку мордой вверх правильно

Основная часть упражнения: позы йоги, урок йоги 15 минут

Необходимый критерий, который следует соблюдать при занятиях йогой, вместо зарядки, заключается в следующем: принимая позы нужно дышать плавно, ровно, глубоко. Благодаря такому подходу станет возможным достичь сознания, установить прочную связь между разумом и телом, достичь баланса, который является фундаментальным для тела.

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для этого целесообразно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить тело вперед таким образом, чтобы вы могли опустить лоб перед собой. Обе руки вытянуты вперед, грудь на коленях. Пока удерживается осанка, дыхание человека должно быть ориентировано на верхнюю часть тела, в то время как на дыхании важно постараться как можно больше расслабиться, чтобы вы еще больше смоли сложиться.

Баласана, как называют позу малыша, помогает снять напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании внутренние органы массируются. Данная асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, успокаивает мозг и улучшает кровоснабжение. Оказывает превосходное воздействие на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия на ногах, уменьшает жировой слой на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога должна включать позу моста. Она помогает снять напряжение в спине, зажимы, способствует омоложению, лечит организм.

Для ее выполнения надо лечь на спину, положив под шею и плечи плотный плед. Ноги сгибаем так, чтоб максимально близко придвинуть к ягодицам. При вдохе копчик отрывается от пола и поднимается, а ягодицы не защемляются, а укрепляются. Ноги и ступни должны быть на одной дорожке. Руки, которые вытянуты вдоль тела, заперты в замке и удерживаются снаружи под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы ноги были параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Ладони в это время лежат на полу так, чтобы между ними было пространство. Подбородок слегка приподнят от груди.

Поза кошки-коровы

Она используется в йоге для получения и роста энергии. Асана позволяет вам снять стресс сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более расслабленными, спина ровной. Благодаря постоянному выполнению этой позы, можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более упругим, снять боль в спине. Способствет развитию гибкости.

Для этого вам нужно встать на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились точно под вашими плечами, а колени — рядом с тазобедренными суставами. Пальцы рук должны раздвигаться: средние должны быть ориентированы вперед, а остальные — в сторону.

На пальцы ног нельзя опираться; пятки должны быть разведены в разные стороны. При вдыхании старайтесь согнуть спину максимально глубоко, а задняя часть головы вытянута вверх, голова направлена таким образом, чтобы она указывала на потолок. При выдохе голова поворачивается к груди, а спина сгибается вверх, образуя арку.

Выполняя упражнение, убедитесь, что ваши руки остаются в вертикальном положении. Делайте до 8-10 повторений, находясь в данном положении.

Поза собаки головой вниз

Эту асану можно включить в ежедневную разминку. Положение помогает укрепить верхнюю часть тела, спину, снимает напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает тело в хорошей форме.

Чтобы выполнить асану, вам нужно встать на четвереньки с таким видом, чтобы ваши колени были ниже бедер, а ладони — ниже плеч. Когда вы делаете вдох, начинают подниматься ноги и сразу же выпрямляются колени. Тело человека образует перевернутую латинскую букву V.

Пальцы должны быть раздвинуты. Ладони прижимаются к поверхности пола, голова нагибается и пытается увидеть пупок. Находимся в этом положении в течение 1-2 минут, после чего сгибаем колени и опускают их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Утренняя йога обязательно будет включать в себя асану с изгибом. Более распространенным упражнением был бы фронтальный поворот из положения стоя. Для этого нужно ровно стать, выпрямить плечи, поставить ноги рядом.

Руки выпрямляются и держатся за себя. Когда вы вдыхаете, они начинают наклоняться вперед и стараются наклонить лоб очень близко к ногам. Ноги следует закрепить руками, чтобы более сильно опустить верхнюю часть тела. Главное не сгибайте коленные суставы.

Поза дерева

Чтобы проснуться, используйте позу дерево. Находясь в этой асане, желательно попытаться подвергнуть себя воздействию дерева через корни (ноги), на которых энергия земли входит в ствол (тело).

Асана выполняется в положении стоя. Ноги поставлены параллельно друг другу, держим вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам тела вверх, после чего соединяют ладони друг с другом над головой.

Бицепсы касаются ушей. Все тело должно быть направлено вверх, но не вставить на носки. Затем одна нога сгибается в колене, и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В этом положении они остаются на одну минуту, затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох во время выполнения асаны должны быть одинаковыми.

Поза воина

Чтобы поставить воина, важно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудь и плечи расслаблены. Смотреть вперед. На выдохе нужно сделать большой шаг назад. Расстояние между ногами составляет 100-120 см. Ноги прижаты к полу: передняя — впереди, задняя — под углом 45 ° внутрь. Переднее колено должно быть согнуто под уголом 90 градосов, распределяя вес на обе ноги равномерно.

Руки вытянуты в стороны, задняя часть головы обращена вверх, шея слегка натянута, лицо смотрит вперед. Дышите через нос ровно, осознано. Находятся в таком положении в течение одной минуты, после чего сделать все тоже с другой ногой.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
Остаёмся в асане 30 секунд.
Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Видео: Нюансы выполнения позы Воина I

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх. Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы.

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.

Очищайтесь

Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.

«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».

Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Утренние асаны йоги для энергии

Утренняя йога 3 асаны для бодрого начала дня

Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет наша подборка утренних асан.

При регулярных занятиях:

появится чувство бодрости;

пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

в течение дня энергии станет значительно больше;

Заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Пробуждающие асаны

Наклон к ногам сидя

Способствует уменьшению объема в области живота — хорошее настроение с утра.

Нормализует пищеварение — перед плотным завтраком.

Тренирует ягодичные и бедренные мышцы — ещё один плюсик к настроению.

Удерживайте асану от 1 до 3 минут.

Вытянутый треугольник

Стимулирует работу мозга — настраиваемся на продуктивный день.

Способствует уменьшению нервного напряжения — позитивный настрой обеспечен.

Развивает позвоночный столб — поможет выдержать все нагрузки в течение дня.

Удерживайте асану от 20 секунд до 1 минуты.

Поза ребенка

Служит для расслабления — отдых после предыдущих асан.

Стимулирует кровоснабжение в мозге — строим планы на день.

Растягивает мышцы бедра — уверенно шагаем в новый день.

Удерживайте асану несколько дыхательных циклов (5-6).

Йога для чайников. Лучшие асаны для зарядки.

Асаны для утренней зарядки

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

Как делается Тадасана?

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

3. Адхо Мукха Шванасана

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

4. Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

7. Саламба Сарвангасана

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Польза от утренних занятий йогой

Физиология магнетизма: 5 поз йоги для увеличения вашей энергии

Когда человек устает, его энергия истощается. А за этим следует плохое самочувствие и депрессия. Поэтому поддаваться негативу ни в коем случае нельзя! Быстро стать бодрым, жизнерадостным и пылающим жизненной силой вам поможет йога.

Кундалини – это сила космической энергии, которая обитает в теле каждого человека. Она очищает и объединяет чакры, а также наполняет сознание силой и любовью. Но эту энергию нужно пробудить , так как в каждом из нас изначально она находится в состоянии покоя.

С этой задачей можно легко справиться с помощью 5-ти поз йоги от Анны Гетти, популярного инструктора и автора серии DVD с уроками. Они дадут вам огромный заряд энергии и поэтому будут особенно эффективными в качестве утренней зарядки.

На все вам понадобится около 20 минут. Каждая поза поможет вам наполнить себя энергией и увеличить ее максимальный уровень. Во время выполнения не забывайте отбросить все посторонние мысли и закрыть глаза. Чтобы практика имела более выраженный результат, повторите про себя три раза: «Онг Намо Гуру Дев Намо» , что значит «Я преклоняюсь перед творческой мудростью в себе» .

1. Поездка на верблюде

Сядьте, скрестив ноги, руками возьмитесь за икры или голени. Вдохните и прогибайтесь вперед, т.е. спина выпрямляется, а грудь идет немного вверх. Затем выдохните и округлите позвоночник (прогибаемся назад), подбородок прижмите к груди. Начинайте выполнять упражнение медленно и постепенно увеличивайте темп. Так работайте в течение 3-ех минут. Этого времени будет достаточно, чтобы освободить скопившуюся в позвоночнике энергию.

2. Работа над Эго

Сядьте, скрестив ноги. Большие пальцы поверните друг к другу и отставьте, как при жесте «класс». Остальные пальцы сожмите, но не полностью, а так, чтобы их кончики касались подушечек ладоней. Поднимите руки над головой, образуя ими угол в 60 градусов. Интенсивно дышите через нос, особенно выделяя выдох, как запыхавшаяся собака (это называется Дыхание Огня). Задержитесь в этой позе на 1-3 минуты. Для завершения упражнения сведите большие пальцы над головой, остальные выпрямите и отпустите вниз руки.

3. Воздушный насос

Скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Сделайте вдох и поднимите руки вверх над головой. Затем выдохните и опустите их вниз, обратно на колени. Продолжайте делать такие движения, не забывая интенсивно дышать: вдох – руки вверх, выдох – руки вниз. Начните с 3-ех минут и постепенно стремитесь увеличить время выполнения до 7-ми минут. Для завершения упражнения сделайте глубокий вдох при подъеме рук. Задержите дыхание на 15 секунд. Выдохните и отпустите руки вниз. Воздушный насос стимулирует отток энергии от позвоночника к другим частям тела.

4. Поза растяжки

Сядьте на пол, вытянув и широко расставив ноги. Каждой рукой захватите большой палец соответствующей ноги. Если ваша растяжка не позволяет вам это сделать, захватите голень или лодыжки. Вдохните и выгибайте спину вперед, грудь тянется вверх. Затем выдохните и согнитесь, опуская голову вниз. На вдохе выгибайтесь вперед, на выдохе назад. Продолжайте выполнять это движение, постепенно наращивая темп, в течение 1-3 минут. Такие раскачивания побудят энергию равномерно распределиться по всему телу. При этом вы можете почувствовать легкое головокружение.

5. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Руки поставьте сзади и, упираясь на них, поднимите таз над полом. У вас должна получиться планка наоборот. Голову слегка откиньте назад, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от подбородка до кончиков пальцев ног. Стойте в этой позиции и начните быстро дышать в технике Дыхание Огня (как в упражнении 2). Обратная планка выполняется в течение 1 минуты. Для завершения, задержите дыхание и постойте в том же положении 15 секунд. Затем выдохните и осторожно опуститесь на пол, после чего расслабьте тело в позе трупа.

Это далеко не самые сложные позы йоги, но они обладают потрясающим эффектом! Поспешите убедиться в этом сами, ведь теперь вы знаете главный секрет физиологии магнетизма.

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

Больший эффект от очистительных практик.
Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
Появляется ясность и острота ума.
Наполняет энергией и помогает проснуться.
Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

15 поз йоги для снятия стресса, усталости и напряжения

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

15 поз йоги для снятия стресса в домашних условиях

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

регулярные занятия;
глубокое дыхание;
расслабление;
здоровое питание;
медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

ощущение растяжки;
глубокие вдохи;
чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

успокоить ум;
снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
Туловище и руки образовывают прямую линию.
Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
Это упражнение открывает грудь и ключицы.
Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

Станьте в Тадасана.
Руки опустите вдоль туловища.
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Видео (кликните для воспроизведения).

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Утренние асаны йоги для энергии

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Утренняя йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Асана Тарудасана (переплетение рук)
. Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
Асана Врикшасана (поза дерева)
. В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
Асана Вирабхадрасана (воинственная поза)
. Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника)
. Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
Асана Гомукхасана («коровья голова»)
. Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног.
При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы.
Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
Между асанами (позами) следует отдыхать.
Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
Нельзя тренироваться на полный желудок.
Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана
(Поза горы)
. Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
Урдхва Хастасана
(Вытяжение рук вверх в положении стоя)
. Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I
(Первая поза воина)
. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II
(Вторая поза воина)
. Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана
(Интенсивное боковое вытяжение)
. Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана
(Поза треугольника)
. Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз
(Адхо Мукха Шванасана)
. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях.
Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана
(Поза полукобры)
. Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана
(Поза ребенка)
. Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога — топ-7 асан, чтобы проснуться

Чтобы с легкостью просыпаться и настраиваться на рабочий лад, достаточно правильно начинать день. И йога – отличный помощник.

По утрам очень сложно оторвать голову от мягкой подушечки и вылезти из-под теплого одеялка. Именно поэтому у многих начало дня ассоциируется с чашечкой ароматного кофе или крепко заваренного чая. Однако заряд энергии можно заполучить и более полезным способом — занятиями йогой.

Асаны, чтобы проснуться

О занятиях йогой можно говорить очень долго. Главное — она положительно воздействуют на тело и разум. При помощи нескольких упражнений можно успокоить нервную систему, поднять себе настроение, обрести гармонию и заряд энергии, а также восстановиться после тяжелого рабочего дня.

Учитывая все факторы, мы решили собрать семь полезных асан, которые помогут легко проснуться и настроиться на продуктивный рабочий день.

1. Поза лотоса

Сядь на коврик для йоги. Затем скрести ноги, чтобы каждая находилась на противоположном бедре, и выгнись вперед.

2. Поза с вытянутыми вверх руками — хастасана

На вдохе подними прямые руки вверх и соедини ладони. Отклони голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у тебя жесткий плечевой пояс, разведи ладони и смотри прямо перед собой.

3. Наклон вперед к стопам — уттанасана

На выдохе наклонись вперед и опусти ладони на пол. Если возникает давление в пояснице, согни немного ноги. Также можно положить ладони на кирпичи, если не достаешь руками до пола. Затем расслабь шею. Голова должна стремиться к полу под силой собственной тяжести.

4. Поза на четвереньках

Встань на четвереньки и на вдохе выгни спину и посмотри наверх. Сделай выдох, будто вдавливая поверхность руками и коленями, и максимально округли спину, прижимая плечи к ушам. Повтори упражнение пять раз (5 вдохов и выдохов) и переходи к следующей асане.

5. Поза «Собака мордой вниз»

Будучи на четвереньках, держи руки строго на ширине плеч и полностью упрись ими в пол. Затем прижми пальцы ног к земле и выпрями колени. Так и получается поза «Собака мордой вниз».

6. Поза с выпадом вперед

Находясь в позе «Собака мордой вниз», сделай шаг вперед одной ногой, а колено второй опусти на пол, чтобы оно сохраняло угол 90 градусов. При этом спина должна быть ровной, а таз — параллелен полу. Затем сложи руки в замочек и помести их на колено вытянутой вперед ноги.

7. Поза с вытягиванием — триконасана

Выдвини правую ногу вперед, развернув стопу. Затем нагнись и положи правую руку на голень, а левую отведи назад и вытяни ее вверх. Суть упражнения заключается в том, чтобы вытягиваться через все четыре конечности и макушку головы.

Завершающим асаном твоей утренней йоги может стать первое упражнение. Оно поможет выровнять дыхание и расслабиться после занятия. Обрати также внимание, как правильно выполнять практику дома, чтобы настроиться на рабочий лад.

Как правильно заниматься йогой

Утренняя йога подразумевает не только выполнение асан, но и правильный душевный настрой. Во время занятий важно настраиваться на позитив.

Представь, как решаешь поставленные на работе задачи и добиваешься цели. С помощью асан тело и разум получат необходимую энергию, которая поможет в реализации задуманного.

Больше интересного о здоровом образе жизни ищи на сайте журнала «Лиза».

Фото: https://giphy.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

10 потрясающих поз йоги для практики утром

Утренняя йога — это потрясающе! После 7-8 часов (надеюсь) закрытых глаз наше тело нежно реагирует на движения, а наш ум ясен и восприимчив к позитивным идеям и сообщениям. Наше дыхание готово к тому, чтобы мы могли углубить и расширить его силу, а наша энергия просто ждет, чтобы ее разбудили после долгой сиесты.

Существует бесчисленное множество асан и потрясающих поз йоги, каждая из которых имеет удивительные преимущества, поэтому мне действительно было сложно выбрать список из 10.

Позы, которые я выбрал, возможно, не слишком традиционны (в моем списке отсутствует большинство классических поз на полу), но мне нравится адаптировать свою практику к моему современному образу жизни. Если вы хотите выучить еще больше поз йоги, которые можно выполнять утром, вечером или даже в середине дня, нажмите здесь, чтобы подписаться на наше бесплатное 30-дневное занятие по йоге.

Итак, вот мои любимые занятия для ранних тренировок и причины, почему.

1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Есть несколько вариантов этой последовательности поз, известной как приветствие солнцу.Их традиционно практикуют при восходе солнца, и какую бы версию Сурья Намаскар вы ни практиковали, они являются отличным способом разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания.

Работая со всеми 7 основными чакрами, они помогут вам загореться энергией, а ритмичные движения помогут создать ощущение внутреннего спокойствия.

2. Уткатасана (поза стула)

Это чаще всего называют позой стула, что в некотором роде предполагает что-то удобное и расслабляющее.Лично я считаю, что более уместно использовать другие переводы одной Уткатасаны: Удар молнии, Свирепая поза или Неуклюжая поза.

Называйте это как хотите, Уткатасана — это удивительный способ генерировать тепло в теле и быстро накапливать энергию. Он активизирует мышцы корпуса и ног и заставляет ваш разум оставаться позитивным и позитивным — все это огромные преимущества для утренней практики.

3. Паривртта Уткатасана (поза вращающегося стула)

Я имею в виду, что если вы собираетесь усердно сидеть на своем не очень удобном стуле, вы также можете получить скручивающие преимущества вращающегося кресла. вариация не так ли ?! Скручивающие позы сжимают и расслабляют вашу пищеварительную систему и внутренние органы, способствуя детоксикации.И на этой ноте, я бы отложил завтрак до окончания вашей практики, если вы планируете извилистые движения…

4. Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз)

Если у вас есть время только на один час утром, я ‘ Я сделаю это. Все тело задействовано, так что это отличный способ разбудить каждую часть вашего тела. Это прекрасное растяжение тыльной стороны ног и бедер просто невероятное. Неудивительно, что наши собачьи друзья делают это естественно, когда просыпаются…

5.Анджанеясана (низкий выпад)

У меня проблемная поясничная мышца, которая любит сжимать и сокращать любую возможность, которую она может получить, поэтому Анджанеясана похожа на пенную ванну для сгибателей бедра. Вы чувствуете прекрасную открытую эластичность в бедрах, руках и туловище, а также укрепляет ноги.

По-настоящему приятная утренняя вариация — это сплетение пальцев за поясницу и плавное отведение рук, чтобы открыть грудную клетку и пространство сердца.

6. Триконасана (поза треугольника)

Одна из классических асан йоги, Триконасана, помогает дать вам сильное чувство заземления и стабильности за счет активации и уравновешивания корневой чакры, Муладхара .Он приводит в действие ноги и ядро, а тонкий поворот позволяет раскрыть и осветить сердечное пространство. Красивый.

7. Вирабхадрасана III (Воин 3)

Когда я провожу 30 секунд в Воине 3, мне кажется, что я принимаю энергетический поливитамин! Он активизирует ноги, ядро и запускает Manipura , чакру солнечного сплетения, вызывающую чувство уверенности, решимости и силы воли.

Конечно, эти качества прекрасны в любое время дня, но доза утром означает, что мы можем подходить к нашей работе и повседневным делам с истинным чувством внутренней силы.

8. Натараджасана (поза танцора)

Ах, это возможность найти несколько минут грации на коврике. Я добавил его в список по двум причинам. Во-первых, прогиб открывает пространство сердца и создает прилив прекрасной энергии, а во-вторых, поскольку это баланс, он способствует равновесию как в теле, так и в уме.

9. Прасарита Падоттанасана (сгибание вперед с широкими ногами)

Я предпочитаю эту сгибание вперед с широкими ногами, а не Уттанасану утром, потому что мне кажется, что мое тело чувствует себя лучше, но, конечно, оба варианта — отличные варианты.У вас потрясающее удлинение позвоночника, растяжение подколенных сухожилий, а эффекты инверсии помогают вам встречать день спокойно и ясно. Есть 3 варианта Прасарита Падоттанасаны, вы можете делать все или выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела.

10. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Ардха Матсиендрасана — одна из классических асан йоги не зря. Как и все скручивающие позы, она способствует здоровью позвоночника. Он также помогает стимулировать внутренние органы, способствует здоровому пищеварению и способствует детоксикации.Еще одна поза, которую нужно сделать перед завтраком.

Независимо от того, есть ли у вас время на одну позу или на все это и многое другое, обнаружение связи между вашим телом, разумом и дыханием подготовит вас к прекрасному дню. Пропустил ли я ваш любимый из списка? Если да, дайте мне знать, что это такое и почему!

Изображения любезно предоставлены автором / йогини: Анна Ковентри

Доброе утро, йога | 5 поз, которые помогут вам проснуться

Начало любого путешествия — прекрасное время для того, чтобы установить намерение в отношении того, чего мы надеемся достичь в будущем.Это причина, по которой мы принимаем решения в Новом году и почему мы делаем важную, а зачастую и решающую паузу в начале занятий йогой. Начало чего-то — это то, где мы создаем тон для того, что надеемся произойти — и учитывая это, что может быть более важным временем, чем утро нового дня?

Хотя у вас могут быть видения, как вы мирно караетесь в дневниках благодарности и потягиваете чай на мягких белых простынях, реальность такова, что по утрам вы, скорее всего, будете молча проклинать свой будильник и неуклюже возиться с кофеваркой перед собой может даже подумать о том, чтобы сесть и помедитировать.

Но что, если вы установите намерение на свой день, просто двигая своим телом? А что, если для этого вам даже не нужно было вставать с постели?

См. Также Лучшие учителя йоги делятся своими 7 любимыми утренними растяжками

Потратив время на то, чтобы первым делом двигаться мягко, вы посылаете подсознательное сообщение вселенной, что забота о себе является приоритетом в этот день. Вам не нужен саундтрек к «Тибетским колоколам» или палочка из Пало Санто. Простое плавание в постели в течение нескольких минут сразу после пробуждения может сильно повлиять на остаток дня, и эта последовательность из 5 поз поможет вам в этом.

Боковая растяжка на спине

Эмили Берс

Знаете ли вы, что после пробуждения мы становимся выше, чем когда засыпаем? Согласно исследованиям, это происходит потому, что мы боремся с гравитацией, когда двигаемся в течение дня, которая сглаживает диски (амортизацию) между каждым позвонком. Боковые изгибы — прекрасный способ почувствовать то дополнительное пространство, которое предоставил вам отдых.

How-to: Начиная над или под одеялом, вдохните руки над головой и возьмитесь за локти. Возьмите ноги шире бедер и скрестите левую лодыжку над правой, держа ноги прямыми.На выдохе наклонитесь вправо, открывая левый бок туловища. Оставайтесь здесь на 10-15 долгих вдохов. Чтобы выйти, разведите ноги обратно в форме широкой буквы V, поменяйте положение локтей и повторите с другой стороны.

См. Также 17 поз для быстрого старта вашего дня

Поза лежащего дерева (Врикшасана)

Эмили Берс

Эта поза помогает мягко расслабить бедра, начиная процесс погружения вас в ноги, чтобы вы могли уверенно стоять в себе и в течение дня.Более того, положите руки на нижнюю часть живота — это также отличный способ начать привносить дыхание и осознанность в ваш центр силы, 3-ю чакру, которая связана с вашим самоощущением.

How-to: В положении лежа на спине согните правое колено и подтяните правую ногу к внутренней стороне левого бедра. Позвольте вашему правому бедру удлиниться и погрузиться в кровать для легкого расслабления внутренней поверхности бедра. Положите обе руки на нижнюю часть живота и сделайте глубокий полный вдох животом, начиная разжигать огонь вашего ядра.Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Утренняя аюрведическая процедура для стойких изменений

Сидящая фигура-4

Эмили Берс

В этой первой сидячей позе полезно подойти к краю кровати. Это средство для открывания бедер можно делать в вертикальном положении или сложить для более глубокого растяжения внешней стороны бедер. Это особенно полезно для людей, которые добираются до работы в автомобилях или сидят в поездах, а также для тех, кто в конечном итоге будет сидеть на работе подолгу.

How-to: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч.Скрестите правую лодыжку над левым бедром и сядьте прямо. Сделайте здесь несколько вдохов, медленно растягиваясь. Если хотите, переместите руки в позу для молитвы на груди и согните вперед в складке бедра, чтобы глубже расслабить правое бедро. Продолжайте тянуть грудную клетку от бедер, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь здесь на 15 вдохов, затем встаньте и поменяйтесь сторонами.

См. Также Йога в аэропорту: 5 поз для долгой остановки

Сидящая кошка / корова

В этой позе вы объедините дыхание с движением, чтобы пробудить не только свое тело, но и разум.

How-to: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за переднюю часть голеней и на вдохе выгните позвоночник, отведя копчик назад, приподняв грудь и глядя вверх. На выдохе округлите позвоночник, подтянув под себя седалищные кости, согните верхнюю часть спины и опустите подбородок к груди. Повторить 10 раундов.

См. Также Последовательность йоги для глубокого открытия бедра

Сгибание вперед сидя (Уттанасана)

Эмили Берс

Воспользуйтесь этим последним драгоценным моментом, чтобы успокоиться и по-настоящему проверить, что вы надеетесь привнести в этот подарок дня.Опустив голову на пол, вы позволите уму успокоиться, в то время как движение сердца вперед символизирует руководство сердцем.

How-to: Сядьте на край кровати и на вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните бедра вперед. Возможно, вы захотите немного вывернуть ноги, так как это поможет сложить их немного глубже. Поднимите руки вперед на кончиках пальцев и вытяните сердце вперед. Позвольте вашей голове повиснуть, расслабив затылок и, самое главное, смиренно поклонившись своему сердцу.Оставайся здесь на 15 глубоких вдохов.

См. Также 7 поз йоги, чтобы открыть сердце и плечи

лучших утренних поз йоги для начинающих

Начните свой день с асан йоги, и вы испытаете лучший заряд энергии, который позволит вам двигаться в течение всего дня. Йога — это искусство научного позирования, направленное на максимальное повышение мышечного тонуса и массаж внутренних органов для улучшения метаболической активности. Вот некоторые из них, чтобы начать свой день.

Поза собаки вниз

Эта поза, напоминающая растяжку собаки, полезна, потому что она растягивает позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Встаньте на четвереньки и пройдитесь руками вперед. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы тело оставалось согнутым. Ноги и тело держите прямо. Укрепляйте основные мышцы и удлиняйте позвоночник. Поднимите копчик вверх. Удерживайте позу на десять счетов, а затем вернитесь в положение на столе на четвереньках. Повторите этот цикл 5-6 раз.

Одна поза воина

Вы выполняете эту асану йоги стоя. Это означает мощь и силу. Встаньте, расставив ноги на 3 фута. Повернитесь вправо и поставьте правую ногу еще на два шага вправо. Поверните левую ногу в этом направлении. Вытяните руки вверх, удлиняя позвоночник. Прижмите копчик к полу. Вдохните и укрепите таз. Задержитесь в позе на десять счетов и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.Повторить цикл 5-6 раз.

Поза с выдвинутым боковым углом

Используйте эту позу, чтобы развить осанку, гибкость и силу. Из положения стоя разведите ноги так, чтобы правая ступня находилась примерно на расстоянии 30 см от центра. Согните правое колено и положите правую руку на пол за правое колено. Ваше тело согнется, потянув левую сторону. Держите левую ногу прямо и почувствуйте, как растягиваются мышцы левой ноги. Удерживайте позу на счет до десяти, а затем вернитесь в положение стоя.Повторите позу для другой стороны. Сделайте это 5-6 раз.

Утренняя гимнастика обычно сопровождается Аштанга Йогой. Это практика контролируемого дыхания. Это помогает вам повысить уровень энергии и достичь состояния медитации. Он сочетает в себе умственную сосредоточенность, энергетические замки и контролируемое дыхание.

Просмотры сообщений:
4 236

Утренний фитнес: выполняйте эти простые асаны йоги, чтобы почувствовать себя бодрым

Рассчитывайте на эти простые позы йоги, чтобы мгновенно почувствовать глоток свежего воздуха.(Источник: Taapsee Pannu / Instagram)

Нет ничего лучше, чем начать свой день с упражнений, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и подготовиться к предстоящему дню. Но если вы в последнее время изо всех сил пытаетесь не отставать от своей физической формы, вы можете рассчитывать на несколько простых поз йоги , которые помогут вашему телу раскрыться и, в конечном итоге, лучше сосредоточиться на задачах.

Хотите знать, как это возможно?

Вот рекомендация тренера по йоге Аншука Парвани для 15-минутной программы фитнеса , которая поможет вашим нервам успокоиться и провести день наилучшим образом.

Парвани сказал: «Открытие тела = создание пространства в теле = пространство для дыхания = лучшее качество дыхания = больше энергии + улучшение концентрации = счастливый и продуктивный день. Вот краткий распорядок, который вы можете практиковать практически где угодно, чтобы запустить поток крови и почувствовать, как позвоночник становится мягким и открытым. Выполняйте каждую асану по 2-3 минуты каждый день и наблюдайте за магией. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее и больше настроитесь на себя ».

Взгляните.

Сукхасана

Как это сделать?

* Сядьте прямо, вытянув ступни перед собой. Затем скрестите ноги так, чтобы каждая ступня оказалась под коленом. Скрестите ноги так, чтобы они были втянуты в туловище.
* Удлините копчик и укрепите плечи. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута.
* Сохраняйте позу две-три минуты.

Анджанеясана

Как это сделать?

* Примите позу низкого выпада; поставьте заднее колено на коврик.
* Положите руки на правое колено, а правое колено прямо над правой лодыжкой.
* На вдохе поднять руки над головой. Убедитесь, что руки совпадают с вашими ушами.
* Выдохните и сделайте выпад назад, согнув правое колено сильнее, если возможно. При этом ваше левое бедро приближается к полу.
* Вдохните, чтобы выйти, опуская переднее колено назад над лодыжкой.
Повторите с другой стороны.
* Практикуйте это в течение двух-трех минут.

Бхуджангасана

Как это сделать?

* Лягте на живот, пальцы ног лежат на полу, а лоб упирается в землю.
* Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
* Положите руки (ладонями вниз) под плечи, держа локти параллельно и близко к туловищу.
* Сделайте глубокий вдох, медленно поднимите голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу.
* Оттяните туловище назад и оторвитесь от пола, опираясь на руки.
* Продолжайте дышать осознанно, сгибая позвоночник за позвонком. По возможности выпрямите руки, максимально выгнув спину; наклоните голову назад и посмотрите вверх.
* Выдохните, осторожно опуская живот , грудь и голову обратно на пол.
* Удерживайте позу две-три минуты.

Паванмуктасана

Как это сделать?

* Выдохните. Теперь вдохните и медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола.
* Согните обе ноги в коленях и упритесь бедрами в живот, удерживая колени и лодыжки вместе.
* Обхватите колени обеими руками, сжимая локти противоположно друг другу.
* Согните шею и положите подбородок на колени. Выполняйте асану , дыша нормально.
* Удерживайте позу две-три минуты.

Натараджасана

Как это сделать?

* Вдохните и поднимите левую ногу так, чтобы она была направлена в потолок, а колени согнуты. Вся масса тела должна приходиться на правую ступню.
* Затем протолкните подушечку правой бедренной кости в тазобедренный сустав и подтяните коленную чашечку вверх, чтобы ваша стоячая нога стала сильной и прямой.
* Удерживая туловище в вертикальном положении, возьмитесь левой рукой за левую ступню снаружи.
* Начните поднимать левую ногу вверх, от пола и назад, от туловища. Вытяните левое бедро за собой параллельно полу. Правую руку нужно вытянуть вперед так, чтобы она была параллельна полу.
* Удерживайте эту позу около минуты. Отпустите и повторите с другой стороны.

Врикшасана

Как это сделать?

* Встаньте прямо и держите руки по бокам.
* Согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на левое бедро. Найдите свой баланс.
* После того, как вы достигли равновесия, сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой в сторону и соедините ладони в мудре «Намасте».
* Устойчивый взгляд на удаленный объект помогает поддерживать устойчивое равновесие. Ваш позвоночник должен быть прямым, а тело напряженным.
* На медленном выдохе осторожно опустите руки и отпустите правую ногу.
* Повторить с другой ногой.
* Удерживайте позу не менее минуты с каждой стороны.

Противопоказания

* Проверить противопоказания и соблюдать осторожность при травмах, недомоганиях и т. Д.

10 утренних поз йоги для энергичного начала дня

10 утренних поз йоги, которые заставят вас чувствовать себя полностью заряженными энергией, снижая уровень кортизола для беззаботного начала дня. {для поднятия настроения лучше кофе.}

Хотите стройное, энергичное тело и расслабленный ум без стресса? Я тоже!

Как вы знаете, в прошлые выходные я был в Bliss Project Лори Хардер, и я всегда оставляю подобные мероприятия со списком вещей, которые я собираюсь сделать, когда вернусь домой, чтобы быть более счастливым, менее занятым и менее напряженным.Как читать каждое утро, ходить на прогулку в полдень, выключать компьютер к 19:00. А потом я возвращаюсь домой, к реальности, и примерно через два дня после начала этого нового распорядка снова возвращаюсь к своим старым привычкам. Звучит знакомо?

В Bliss каждое утро мы начинали с удивительной последовательности потоков йоги под руководством красивой Линдси Сукорник. Естественно, все ушли, чувствуя себя полными сил и готовыми начать день. Так что я подумал: а что, если бы я мог каждое утро заниматься йогой в своей гостиной, чтобы начать свой день ?!

Я пробовал следить за парой DVD-дисков о йоге, но это длилось целых 2 дня.Затем я снова возвращаюсь к своим старым привычкам: выскакиваю из постели, хватаю телефон и просматриваю instgram в ванной. Что, естественно, приводит к проверке электронной почты, что приводит к душераздирающим, подавляющим мыслям о моем списке дел на день и о том, как я могу ответить на все эти электронные письма, и написать 2 сообщения в блоге, и написать свой план класса и преподавать класс , и готовлюсь к тому событию, которое у меня намечается, и список можно продолжить…

Священный кортизол зашкаливает, а сейчас даже не 6 утра. Я, наконец, дошел до того момента, когда понимаю, что это нужно прекратить.Насколько лучше я почувствовал бы себя, если бы встал с постели, перевернул свой чайник и, пока вода нагревается, я буду делать утреннюю йогу по растяжке и потоку ?!

10 поз йоги, которые разбудят вас и дадут больше энергии, чем может дать любая чашка кофе.

{музыка: kari jobe мы, подаем одну из моих любимых песен}

Черт возьми, вы даже можете сразу перейти от сна к этому распорядку. В постели, лежа на спине, плотно прижмите колени к груди.Затем осторожно чередуйте объятия в коленях, выполняя тягу и растяжку согнутой ноги (на фото ниже из моей тренировки barre 100 ab series).

Как только у вас начнется кровотечение, медленно встаньте с кровати и поднесите свою тренировку к коврику, чтобы завершить оставшуюся часть процедуры.

тренировка: 10 утренних поз йоги для энергичного начала дня без стресса

Выполните всю последовательность с правой стороны тела, а затем повторите с левой стороны.Удерживая каждую позу минимум на 3 вдоха. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или удобная поверхность, по которой можно двигаться, чтобы вы могли заниматься этим в любом месте и в любое время.

смотрите видео выше, чтобы узнать о занятиях йогой и правильной форме.

пуховая собака

Собака на трех лапах + открывалка для бедер

Забавный факт о йоге: когда вы держите голову ниже сердца и поднимаете ногу в воздух в трехногой собаке, это стимулирует циркуляцию крови по всему телу и перемещение жидкости к лимфатическим узлам.Эта поза может быть очень расслабляющей, позволяя снять стресс, страх и печаль.

низкий выпад

Выпад низкий полумесяц

Низкий полумесяц выпад + растяжка тела в стороны

боковой поворот

Забавный факт о йоге: поворот на бок помогает пищеварению. Вы почувствуете легкое давление на почки, печень и селезенку, которое стимулирует удаление шлаков.

половинное разделение

Низкий выпад + открывание бедра

боковой поворот + расширение груди

Забавный факт о йоге: поворот на бок помогает пищеварению.Вы почувствуете легкое давление на почки, печень и селезенку, которое стимулирует удаление шлаков.

Половина голубя

Я призываю вас закончить это упражнение, практикуя стойки на голове, стойке на руках или любой другой тип инверсии. Начните с переворотов у стены или с множеством подушек под вами.

Если вы можете попробовать задержать инверсию на 10 или более вдохов. Глубокое дыхание в перевернутом положении помогает очистить легкие от углекислого газа.Кроме того, это еще одна поза, когда ваше сердце находится над головой, поэтому оно помогает выводить токсины из кровеносной и лимфатической систем.

10 утренних поз йоги

Выполните всю последовательность с правой стороны тела, а затем повторите с левой стороны. Удерживая каждую позу минимум на 3 вдоха.

пух
Собака на трех лапах + открывалка для бедер
низкий выпад
Выпад низкий полумесяц
низкий выпад + растяжка тела в стороны
боковой поворот
половинные расщепления
низкий выпад + открывание бедра
боковой поворот + расширение груди
половинный голубь

закрепить эту тренировку

Все, что вам нужно, это 10 минут и эти асаны, чтобы заниматься йогой по утрам

Утренние занятия йогой — отличный способ начать день.Но если у вас не так много свободного времени, просто уделите этим асанам йоги 10 минут.

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно. Но лучшее время для практики — рассвет. Это позволит вам оставаться активным, энергичным, позитивным и сосредоточенным на весь оставшийся день.

Даже если у вас мало времени, 10-минутные силовые упражнения йоги могут заставить вас почувствовать себя заряженными и готовыми! Но прежде чем начать, убедитесь, что вы подготовили свой разум и тело с помощью сукхма вьяям или разминки йоги.

Что нужно знать о разминке в йоге

Разогрейте тело с помощью сукшам вьяям или легких упражнений. Разогрев тела жизненно необходим, так как это защитит вас от травм. Вы гарантированно получите удовольствие от безопасной практики, если начнете с некоторых практик заземления, таких как дыхание или медитация.

Сделайте эту опору частью своей разминки в йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

В практике йоги разминка начинается с подъема ноги.Итак, начните мобилизовать лодыжки, чтобы медленно разогреть суставы, в последнюю очередь следует осторожное вращение бедер, рук, запястий, головы и шеи. Быстро ходите, растягивайте и расслабляйте мышцы. Это подготовит ваше тело и защитит вас от травм, связанных с тренировкой. Прежде чем пытаться выполнить какие-либо позы с прогибом спины, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрето.

Вот несколько 10-минутных последовательностей йоги, которые вы можете попробовать

10-минутная йога # 1

Сукхасана
Дандасана
Сукхасана
Чатуранга Урдхва Мукх
Адомухи
Прыжок между ладонями

10-минутная йога # 2

Уткатасана
Падхастхана
Чатуранга Дандасана
Урдхвамукхи Сванасана
Адомукхи Сванасана
Сантоланасана
Вашиштасана (вариации ладоней и локтей)
Сантоланасана
Адомукхи Сванасана
Баласана

Вот позы виньясы, которые следует учитывать:

1.Падахастасана

Начните с самастхити. Выдохните и осторожно согните верхнюю часть тела, опустив голову и расслабив плечи и шею. Приблизьте туловище к ногам. Попробуйте прикоснуться лбом к коленям. Наклоняясь вперед, отводите туловище от тазобедренных суставов, а не от талии. Положите ладони по обе стороны от ступней. Старайтесь на протяжении всей практики держать ноги и колени прямыми.

Поза наклона вперед стоя — это самое простое, что вы можете сделать для похудения.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Васиштхасана

Начните с положения доски. Держа левую ладонь на земле, уберите правую руку с пола. Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу. Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо. Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом. Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии. Поверните голову и посмотрите на свою правую руку.Повторите то же самое с левой стороны.

3. Чатуранга Дандасана

Начните с позы планки. На выдохе опустите тело вниз, сделав полу-отжимание, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Когда вы опускаетесь, держите локти близко к ребрам.

Дандасана. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

4. Сукхасана

С этого вы можете начать свою практику. Сядьте в вертикальное положение, вытянув обе ноги в дандасане. Сложите левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра, затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра.Положите ладони на колени. Сядьте прямо, позвоночник прямой

Сукхасана или поза счастья. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

5. Баласана

На этом вы должны закончить свою практику. Встаньте на коврик на колени и сядьте на пятки, разведя колени на удобное расстояние. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, положив ладони на пол. Таз должен опираться на пятки. Следите за тем, чтобы ваша спина не сгорбилась. Не стесняйтесь подложить одеяло под колени или под ягодицы для поддержки.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Нужно больше энергии?

У нас есть 10-минутная последовательность занятий йогой, которая поможет сбалансировать ваше тело и сосредоточить внимание. Никакого специального тренировочного снаряжения или места в студии не требуется.

Вы можете выполнять эти позы йоги для начинающих где угодно.Они повысят вашу гибкость, равновесие и силу. Так что вы можете получать заряд энергии каждый день.

Детская поза

Встаньте на колени, затем широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.

Идите руками вперед, пока ваш правый палец не коснется земли.

Практикуйте глубокие ровные вдохи и выдохи примерно на 3-5 вдохов, избавляясь от отвлекающих факторов и сосредотачиваясь на своей практике йоги.

Столешница

Встаньте из позы ребенка на стол, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.

Распределите вес через руки и колени, расслабьте ступни, задействуйте мышцы живота и удлините позвоночник.

Взгляд опущен между твоими руками.

(Совет: если это беспокоит ваши колени, поместите полотенце или свернутый край коврика для йоги под колени для большей поддержки.)

Поза кошки

Надавите руками, чтобы округлить верхнюю часть спины, как если бы веревка тянула середину вашей спины к потолку.

Опустите голову и прижмите подбородок к груди, прижимая живот к позвоночнику.

Поза коровы

Опустите живот и поднимите грудь.

Оставайтесь на земле руками, расправляя плечи. Поднимите взгляд, чтобы смотреть вперед или вверх, и прогните поясницу.

Опустите плечи от ушей.

Чередуйте кошку и корову еще два или три раза.

Собака лицом вниз

Сделайте шаг вперед на дюйм или два, согните пальцы ног под ними и поднимите бедра вверх, чтобы собака смотрела вниз.

Ваши ноги могут оставаться немного согнутыми, но пятки доходят до пола.

Зачистите все пальцы, особенно пространство между большим и указательным пальцами, и надавите руками, приподнимая бедра вверх и назад.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Сгиб вперед

Медленно подойдите к рукам и сделайте шаг на ширине плеч.

Слегка согнув ноги в коленях, опустите макушку к земле так, чтобы живот доходил до бедер, и позвольте рукам свисать до пальцев ног.

Расслабьте верхнюю часть тела. Попробуйте повернуть шею здесь, исследуя, каково это — сгибать или выпрямлять колени, признавая скованность или напряжение в любой части вашего тела.

Остановитесь на несколько вдохов.

Промежуточный подъемник

На вдохе положите руки на голени и поднимите плечи до уровня бедер.

Дышите здесь, ваше тело образует прямой угол. Включите корпус и откройте грудь вперед. Посмотрите вниз, чтобы удлинить шею сзади и защитить шею.

Выдохните, чтобы согнуться вперед, и повторите.

Тадасана

Поднимите руки к небу, стоя прямо.

Поддерживайте одинаковый вес на обеих ступнях, с сильными ногами и активным корпусом.

Отведите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев вверх, когда ладони повернуты друг к другу.

Ваше тело — это одна длинная линия энергии: голова над плечами, через бедра, через пятки.

Вдохните на 3-5 счетов, закройте глаза и установите намерение на день.

Боковое растяжение

Выдохните, чтобы растянуться на одну сторону тела, удерживая вес на обеих ступнях одинаковым.

Вернитесь в центр, затем потянитесь на другую сторону. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу.

Идите достаточно далеко, чтобы дыхание было легким, и избегайте хрустящих ударов по обеим сторонам тела.

Повторите еще два раза, всего по три растяжки с каждой стороны тела.

Миниатюрный отвод

Вернитесь в тадасану для мини-прогиба назад: согните локти по обе стороны тела на уровне плеч, как стойка ворот, и поднимите грудь и подбородок вверх.

Держите переднюю часть тела, квадрицепсы и корпус крепкими.

Опустите плечи вниз по спине, открывая сердце к потолку.

Остановитесь на передышку, затем снова встаньте.

Доска

Из тадасаны наклонитесь вперед и вернитесь в позу доски. Руки на ширине плеч, ступни вместе.

Положите плечи на локти поверх запястий и совместите бедра с плечами и пятками.

Посмотрите вниз между руками и активируйте все свое тело, задействуя все мышцы.

Встаньте на колени, чтобы меньше ощущений, и задержитесь на 3-5 вдохов.

Низкая Кобра

Медленно опуститесь на живот. Поднесите руки к бокам, к нижним ребрам, и крепко сожмите локти.

Сильно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать колени от пола.

На вдохе поднимите грудь на пару дюймов и облегчите вес руками.

Взгляд опущен, шея длинная, плечи расслаблены, не касаясь ушей.

Выдохните, чтобы упереться лбом в землю, на вдохе снова нажмите на планку (на коленях или пальцах ног) и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз.

Собака лицом вниз с подъемом ноги

Собака лицом вниз намеренно поднимите одну ногу вверх, сгибая ступню по направлению к земле, чтобы бедра оставались ровными.

Придвиньте пятку другой ноги немного ближе к земле и равномерно надавите на нее.

Остановитесь на несколько вдохов и на выдохе опустите поднятую ногу на землю.

Повторить с другой ногой.

Низкий выпад

Вдохните, чтобы высоко поднять левую ногу, затем выдохните, чтобы сделать шаг вперед, удерживая левую ногу между руками.Дышать.

Ваши пальцы охватывают левую ступню, а живот поднимается вверх и в сторону от левого бедра.

Сожмите правую ногу и положите правую пятку на пальцы правой ноги.

Воин II

Выдохните, чтобы повернуть правую пятку вниз. На вдохе поднимите туловище, широко раскинув руки.

Ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.Втяните живот, положите плечи на бедра и удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подтяните левое колено к мизинцу левой ноги. Посмотрите мимо левой руки и включите мышцы рук, когда ваш таз опускается.

Задержитесь здесь на 3-5 вдохов.

Угол удлиненный

На следующем выдохе поднесите левый локоть к внутренней стороне левой ноги.Нижняя половина должна быть такой же, как у Warrior II.

Плотно прижмите внешний край задней ступни. Поднимите правую руку, чтобы открыть грудь вправо, и положите плечи друг на друга.

Продолжайте сгибать левое колено, увеличивая длину левой стороны тела, и слегка отведите правое бедро назад.

Ваш взгляд может быть направлен вниз, в сторону или вверх. Оставайтесь на 3-5 вдохов.

Обратный воин

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад.Опять же, нижняя половина остается прежней.

Ваша правая рука может мягко опираться на заднее бедро или тянуться к пояснице для фиксации.

Подумайте о равномерном распределении веса между ногами и ступнями, так как вы обнаружите длину позвоночника и создадите пространство между плечами и ушами.

Держите грудь открытой вправо и смотрите вниз на заднюю ногу или вверх на поднятую руку.

Задержитесь на 3-5 вдохов, не забывая удерживать сгибание через левое колено.

Боковая планка

Опустите руки на землю и перейдите на высокую доску.

Перенесите вес на левую сторону тела и медленно оторвите правую руку и ступню от земли, поднимая бедра вверх.

Вы можете поставить лодыжки друг на друга, поднимая правую руку, или опустить левое колено на землю для менее интенсивного упражнения.

В любом случае используйте корпус, чтобы поднять бедра. Взгляд может быть опущенным, нейтральным или вертикальным.

Дышите, наращивая силу.

Чатуранга

Из боковой планки вернитесь в высокую планку на носках или коленях.

Слегка сдвиньте плечи вперед и на выдохе опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.

Не опускайтесь ниже, чтобы защитить плечевые, локтевые и запястные суставы.

Держите ядро в напряжении.

(Совет: это та же поза, что и высокая доска, на этот раз только локти согнуты!)

Собака лицом вверх

На следующем вдохе надавите руками, чтобы поднять плечи вверх, накинув их на локти и запястья.

Вытяните грудь вперед, пока живот, бедра и колени отодвигаются от земли.

Единственные части тела, которые касаются пола, — это ладони и ступни.

Опустите плечи от ушей и смотрите вперед (не назад), чтобы открыть грудь, плечи и пресс.

Выдохните собаке лицом вниз, затем повторите всю последовательность (от низкого выпада до собаки лицом вверх) с другой стороны.

Повторите еще один полный круг как для правой, так и для левой стороны.

Поза стула

После того, как вы вернетесь к собаке лицом вниз, посмотрите вперед и шагните обеими ногами к рукам.

Вдохните, чтобы сделать половину подъема, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, чтобы принять позу стула: сядьте бедрами вниз и назад, расставив ступни на ширине плеч.

Ваши пальцы ног и колени направлены вперед в одном направлении. Держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.

Расслабьте плечи от ушей, высоко поднимите руки.

Пальмы обращены одна к другой. Дыши здесь.

Молитвенный поворот

Поднесите руки к сердечному центру и прижмите ладони к грудины.

Держите нижнюю половину тела в позе стула. Теперь поверните вправо, соединив левый локоть с внешней стороной правого колена.

Бедра остаются ниже плеч, а локти накладываются друг на друга. Слегка отведите левое колено и бедро назад, чтобы они оставались на одной линии с правым коленом и бедром.

Крепко сожмите ладони, чтобы усилить поворот. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в центр.

Повторите упражнение с другой стороны, при этом правый локоть перемещается к внешнему левому колену.

Поза дерева

Из позы стула встаньте прямо, поставив обе ступни на землю. Перенесите вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу и согните левое колено.

Поднесите левую ступню к внутренней стороне правой голени или к внутренней стороне правого бедра — вы можете положить нижнюю часть стопы в любое место на стоящей ноге, только не оказывая давления на правое колено!

Встаньте прямо, чтобы задействовать стоящую ногу, и слегка прижмите левое колено наружу.Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься вверх, как тадасана.

Сохраняйте равновесие, сосредоточив внимание на одном неподвижном предмете перед собой.

Балансируйте на пару вдохов, затем сделайте другую сторону.

Поза лошади

Широко расставьте ноги и выверните пальцы ног. Согните колени, опуская таз к земле.

Направьте колени в направлении мизинца, чтобы найти внешнее вращение.

Варианты для ваших рук: руки на бедрах, руки широко вытянуты или сгибаются в каждом локте, как показано.

Положите плечи на бедра, продолжая опускать бедра вниз и разворачивая колени.

Останься на пару вдохов.

Складывание вперед с широкими ногами

Встаньте из позы лошади и поверните ступни и колени вперед в том же направлении, что и ваши бедра.

При длинном позвоночнике опустите туловище над бедрами до сгибания вперед широких ног.

Ваши руки могут хвататься за противоположные локти или свешиваться к земле. Слегка сгибайте каждое колено, равномерно распределяя вес между пяткой и подушечкой стопы.

Сделайте глубокий вдох во время этой растяжки.

Поза верблюда

Встаньте на колени, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Опустите ступни на землю, поставив пятки прямо за колени.

Поднесите ладони к пояснице / крестцу для поддержки и расслабьте плечи вниз и назад, когда локти сожмите вместе.

С сильным животом медленно выдавите бедра на дюйм вперед, пока грудь поднимается на дюйм к потолку.

На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе выталкивайте бедра вперед в том же направлении, что и колени.

Держите шею нежной; ваш взгляд может быть направлен вперед или вверх, но если вы начнете ощущать напряжение в шее, выйдите из позы, вдохните и попробуйте еще раз.

После нескольких вдохов осторожно руками выведите позвоночник и нижнюю часть тела из позы. Сядьте бедрами на пятки, чтобы позвоночник мог перенастроиться.

Сгибание вперед сидя

Вытяните обе ноги перед собой.

Согните ноги к лицу и сядьте прямо. Вдохните обе руки высоко над головой, затем согните ноги вперед.

Руки могут опираться на бедра, голени или ступни. Нарисуйте прямую линию от головы до копчика и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы наклониться вперед немного глубже.

Дышите здесь, пока не будете готовы двигаться дальше.

Поза лодки

Обхватите колени грудью и перекатывайте вес тела к копчику, пока не почувствуете, что мышцы живота активизируются.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались земли под прямым углом. Вы можете остаться здесь или приподнять пятки, чтобы совместить их с коленями.

Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, продолжая поднимать грудь и смягчать плечи от ушей.

Останьтесь на три вдоха.

Поворот сидя

Вытяните ноги еще раз и скрестите левую ступню над правым коленом.Ваша правая нога остается вытянутой.

Сядьте прямо и заведите левую руку позади себя, как второй позвоночник, при этом левая рука лежит за копчиком.

Вдохните на некоторое время, затем на выдохе медленно поверните влево. Поднесите правый локоть или ладонь к внешней стороне согнутого левого колена.

Вдохните этот поворот, а затем отпустите и повторите с другой стороны.

Простая поза

Найдите удобное положение, скрестив ноги.У вас длинный позвоночник, а плечи расслабляются вдали от ушей.

Положите руки на бедра ладонями вверх.

Или соедините указательный и большой пальцы на каждой руке для «гьяна мудры», которая символизирует единство и сознание.

Смягчите взгляд или закройте глаза.

Развивайте чувство благодарности за способность вашего тела двигаться с силой, грацией и здоровьем.

Связано: Упражнения, которые можно делать где угодно