Берпи техника выполнения для девушек видео: Берпи (бурпи) — базовое упражнение в кроссфите: техника выполнения, последовательность движений, видео.

Как делать берпи девушкам? — Рамблер/женский

Для большинства девушек целью похода в спортивный зал является похудение или работа над красотой бедер и ягодиц. Достигнуть такого же эффекта можно и без визитов в зал, для этого нужно делать берпи в домашних условиях. Упражнение работает над всем телом, для девушек берпи – это один из лучших способов избавиться от жировых отложений, сделать живот плоским, а ягодицы – объемными.

Упражнение берпи не требует использования дополнительного оборудования и не отнимает много времени, высокая интенсивность при непродолжительных подходах органично вписалась в концепцию кроссфита. Берпи вошло в легендарную программу «Бешеная сушка», которая позволила многим девушкам обрести идеальное тело.

Блок похожие статьи

Зачем девушкам делать берпи?

Для одновременной тренировки всех крупных групп мышц, особенно мышц кора;

С целью сжигания большого количества калорий и ускорения обменных процессов на длительное время;

В рамках работы над гибкостью тела, координацией движений;

Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Упражнение подходит для девушек с любой физической подготовкой, каждой будет под силу научиться делать берпи. Для того, чтобы добиться максимальной эффективности в похудении, нужно сочетать тренировки с правильным питанием и наличием режима дня. Особенность берпи заключается в том, что нагрузка от него будет динамической и постоянной на протяжении всего сета. Важно обеспечить себе регулярность тренировок, похудение будет происходить только при систематическом воздействии.

Первые тренировки желательно проводить в сопровождении друга или подруги, партнер нужен для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения со стороны. Если нет возможности тренироваться с кем-то, то можно записать упражнение на видео и посмотреть на себя в записи.

Постепенно по мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, интенсивность тренировок нужно будет увеличивать.

Для девушек берпи – это сочетание разного рода нагрузок и отсутствие необходимости выбирать между силовыми и кардио нагрузками. При первых попытках можно делать упражнение без отжимания, его можно подключить позже, когда руки окрепнут и будут готовы к таким нагрузкам.

Техника выполнения берпи для девушек

Из положения стоя с прямой спиной сесть на корточки и упереться ладонями в пол;

Прыжком переставить ноги назад, чтобы принять упор лежа;

Сохранить положение на несколько секунд, напрягая ягодицы, или сделать отжимание;

В прыжке переставить ноги ближе к рукам;

Оттолкнуться ногами от пола и высоко подпрыгнуть, одновременно поднимая руки над головой и делая хлопок.

Для первых тренировок будет достаточно десяти берпи за подход. Важно правильно рассчитывать свои силы и подбирать количество повторов так, чтобы за одну тренировку выполнить как минимум четыре одинаковых подхода. Количество берпи за раз нужно постоянно увеличивать, чтобы дойти до минуты непрерывного выполнения. Четыре подхода по минуте за тренировку помогут получить от берпи максимум пользы.

Другие материалы по теме:

Зачем девушки качают пресс?

6 шагов к красивому прессу для девушки

Руслана Коротаева о силовых тренировках и философии

Берпи для девушек: техника упражнений с фото и видео

6 мая 2019, 09:16

Берпи идеальны для похудения и сушки

Если вы хотите проработать все группы мышц, потратив минимум времени, предлагаем вам обратить внимание на берпи. Что это за упражнение, как оно поможет вам «подсушиться» и похудеть – читайте ниже.

Что такое берпи

Многие профессионалы называют берпи лучшим упражнением из всех когда-либо существовавших. Берпи нацелены на такое количество групп мышц, сколько не затрагивает ни одно силовое упражнение. Они одновременно помогают нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи. Именно поэтому берпи – неотъемлемая часть тренировок по кроссфиту.

Упражнение берпи: как выполнять

Классический вариант берпи выглядит так:

• Глубокий присед, руки на полу. 
• Переход прыжком в упор лежа.
• Отжимание. 
• Возврат прыжком в присед. 
• Выпрыгивание из приседа вверх. 
• Возврат в присед. 

Эти шесть элементов составляют один повтор. Для начала попробуйте сделать хотя бы пять повторений, постепенно увеличивая их количество.

Есть различные вариации берпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше.  

Эффект от берпи

Далеко не все любят это упражнение, но именно оно лучше бега эффективно сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Берпи тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, развивают силу, скорость, координацию и баланс. А большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром.

Противопоказанием к берпи являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.

Напомним, ранее Даша Астафьева показала, как она делает берпи в спортзале. 

Смотрите видео, как правильно выполнять упражнение берпи:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya. ua в Google News

Источник:

Сегодня

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), «константой» в этом словосочетании будет слово «ацкое». Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи — бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью «I LOVE BURPEE» или «BURPEE BITCH». Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео «как правильно делать бёрпи новичкам», ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
3. Прыжком отбросьте ноги назад.
4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

5. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
6. Вернитесь в положение Планка.
7. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
8. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
9. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли «Что там того отжимания?» ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.   Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата — эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом — 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание —  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения — Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое — скалолаз, второе — альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка.  Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Как правильно делать упражнение «бурпи» (берпи)

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

• Ягодичные;
• Икры;
• Бицепс бедра;
• Трицепс;
• Грудные;
• 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

• Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
• Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

• Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
• В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

• Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
• Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
• К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

• Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
• В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
• После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

9 жиросжигающих комплексов с берпи

Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.

 

Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.

 

По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.

 

Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.

 

 

Преимущества берпи

 

Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела.  Мышцы, работающие при выполнении берпи:    

• грудные и дельтовидные (на отжиманиях)
• трицепс
• абдоминальные
• поясничные
• четырехглавая мышца бедра
• ягодичные
• икроножные
• сгибатели бедра

 

Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.

 

Техника выполнения берпи

 

Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.

 

Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).

 

 

Рекомендации:

 

• Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,
• После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,
• Все прыжки должны быть короткими.

Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.

 

 

Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.

 

Комплексы с берпи для похудения

 

Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

 

1. Выполните комплекс как можно быстрее:

• 20 берпи
• 10 метров спринт
• 19 берпи
• 10 метров спринт
• 18 берпи
• 10 метров спринт
• 1 берпи
• 10 метров спринт

 

2. Сделать на время:

21-18-15-12-9-6-3

• Трастеры 43/29 кг
• Берпи лицом к штанге

 

3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):

• 5 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 4 берпи
• 15 подъемов корпуса (ситап)
• 3 берпи
• 10 отжиманий
• 2 берпи
• 60 секунд удержание планки
• 1 берпи

 

4. АМРАП 17 минут:

2-4-6-8-10-… и так далее

• Рывок гантели левой рукой с пола
• Берпи на левой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка левой рукой
• Рывок гантели правой рукой с пола
• Берпи на правой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка правой рукой

Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.

 

 

5. Выполнить комплекс как можно быстрее:

• 600 метров бег
• 100 берпи
• 100 махов гирей 24/16 кг
• 100 воздушных приседаний
• 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)
• 100 отжиманий
• 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)
• 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)
• 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных
• 100 касаний плеч в планке на прямых руках
• 600 метров бег

 

 

6. АМРАП 60 минут:

• Бег 1 600 метров
• Гребля на тренажере 2 000 метров
• 30 берпи через гребной тренажер

 

7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):

 

Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.

 

8. Выполнить на время:

• Гребля 500 метров
• 50 махов гири 24/16 кг
• 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)
• Бег 500 метров
• 30 махов гири 24/16 кг
• 30 берпи
• Бег 300 метров
• 20 махов гири 24/16 кг
• 20 подтягиваний

 

9. Сделать как можно быстрее:

• 100 берпи через гребной тренажер

Ограничение: 20 минут

Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.

 

Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.

 

 

 

Идеальное решение для худеющих! Берпи — эффективное жиросжигающее упражнение(видео) | Светлана Андросова

фото взято с http://www. runnersworldtr.com

Я говорю о берпи(бурпи). Это очень эффективное упражнение, которое быстро приведет в тонус ваши мышцы и будет безжалостно сжигать ваш жир. Берпи быстро набирает популярность благодаря заметным результатам, которые оно дает.

Как ни странно, данное упражнение зародилось не в спортивной среде. Оно использовалось в 40-х годах американскими военными в качестве фитнес-тестов для проверки готовности мужчин к армии.

Затем его стали использовать в своих программах кросфитеры и в последние годы данное упражнение быстро набирает популярность. И не просто так.

Жиросжигательный эффект

Если вы ищите чудодейственный БАД или пояс для похудения, которые вам быстро помогут убрать ненавистные отложения на животе и боках, то не тратьте время и начните делать берпи. Это высокоинтенсивное упражнение разгонит пульс в жиросжигающий диапазон, заставит организм быстро тратить калории. Выполняйте хотя бы через день по 50-100 берпи и вы довольно скоро почувствуете эффект.

Укрепляющий эффект

При выполнении берпи задействуются почти все мышцы тела. Работают ноги, руки, грудь, спина, пресс. Это упражнение быстро приведет в тонус ваши мышцы и вы почувствуете как они становятся более упругими, а ваше тело более подтянутым. Берпи можно выполнять в любом месте — в зале, дома, на природе и т.д.

А это мои девочки, которым я тоже регулярно даю берпи и которые не были в такой идеальной форме до того как пришли ко мне тренироваться

Как тренироваться?

Прелесть берпи в том, что его можно делать где угодно. Не нужен даже абонимент в зал.

Выполняйте по 20 упражнений в несколько подходов. Если 20 вам тяжело, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество. Между подходами делайте перерыв 2 минуты. В идеале выйти на показатель 100 берпи в день в 5 подходов. Но если вам тяжело, то начните с меньшего и тоже постепенно увеличивайте сумму упражнений. Или разбивайте в течении дня. Утром сделали 60 в 3 подхода и вечером 40 в два.

Техника выполнения. Смотрите на видео ниже:

Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!

Каждая женщина после 35, должна выполнять эти 5 упражнений ежедневно

Конечно, каждая женщина понимает, что с возрастом её тело и фигура меняются. Годы сказываются, далеко не самую лучшую сторону. После 35-40 лет замедляется метаболизм, происходят сильные гормональные изменения, тело становится менее гибким и уже не таким подвижным. От этого страдает как физическое состояние женщины так и её психика. Каждая женщина выбирает для себя должна ли она смириться с такими переменами и опустить руки или может всё-таки стоит попытаться изменить свое состояние здоровья и внешний вид.

Одно из самых лучших лекарств против возрастных изменений это физические нагрузки и правильно выполненные регулярные упражнения. Именно поэтому мы решили в этой статье рассказать о 5 самых эффективных упражнениях для женщин 40+, которые значительно уменьшат признаки старения и приведут тело в идеальную форму.

Этот комплекс упражнений надо выполнять ежедневно

Немного ниже вы ознакомитесь с комплексом упражнений и видео-уроками, из которых поймете, как правильно надо выполнять упражнения, ну а пока мы расскажем, почему тренировки очень полезны и на что вы должны обратить внимание в первую очередь, выполняя упражнения.

Желание оздоровить и укрепить мышечный тонус – замечательно! Однако очень важно не переусердствовать в этом стремлении. Если вы до сих пор не занималась спортом, тогда вы должны осторожно выполнять эти упражнения. Начните с малого, и добавляйте нагрузки постепенно.

Запомните – при выполнение упражнений важно думать об их качестве, а не о скорости. В идеале упражнения делают медленно, но правильно. Именно такая техника пойдет вам на пользу и убережет вас от травм. Женщинам постарше показаны силовые тренировки. Такие упражнения способствуют росту мышц и поддерживают тело в идеальной форме.

Такие силовые тренировки весьма благоприятно влияют на психическое здоровье. Кроме этого, исследования показали, что регулярные физические упражнения улучшают кровоток и мозговую деятельность. Тренировки улучшают качество сна и помогают засыпать быстрее. Не позволяйте возрасту определять ваши умственные и физические способности!

5 эффективных упражнений

1. Бурпи

Это классическое упражнение состоит из следующих этапов: присядьте упираясь ладонями перед собой, примите упор лежа, отжимайтесь, возвращаясь в присест и сделайте прыжок вверх из этого положения. Все эти манипуляции составляют одно бурпи. В зависимости от вашей физической формы повторите упражнение несколько раз. Начните с 10–15 упражнений и постепенно увеличивайте число упражнений и темп при выполнении.

Упражнение, конечно, может вас немного напугать, так как оно покажется достаточно сложным. Но вы должны поверить, что сможете это сделать. Бурпи состоит из нескольких упражнений и задействует все группы мышц, но оно совершенно не требует специальной подготовки или сложного оборудования. Сделать такое упражнение дома не составит никакого труда.

Бурпи является одним из самых лучших упражнений для сжигания калорий. Оно поможет вам держать себя в форме и развить мышцы. Кроме того что укрепляет мышцы, бурпи увеличивает выносливость организма, объем легких и укрепляет сердце.

Из этого видео вы узнаете как правильно выполнять бурпи:

2. Приседания

Приседания выполненные правильно укрепляют мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины. Кроме этого приседания замечательно сказываются на балансе и координации.

Очень важно научиться делать приседания правильно. Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Выровняйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Отведите бедра назад и приступайте к приседаниям.

Главное правило – колени не должны выходить за пальцы ног. Делайте глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переносите на пятки, только тогда вы сможете хорошо проработать ягодичные мышцы. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте количество упражнений.

Из этого видео вы сможете узнать, как правильно приседать:

3. Планка

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, спины, живота и всего тела, из всех что можно придумать. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить пресс, улучшите осанку, ускорите обмен веществ и даже избавитесь от плохого настроения.

Очень важно в этом упражнении занять правильное исходное положение. Примите упор лежа на локтях или на руках. Лучше, конечно выполнять планку на локтях, чтобы не травмировать кисти. Локти расположите прямо под плечами.

Позвоночник должен быть прямым от самого таза до макушки. Не прогибайте спину в пояснице. Не напрягайте руки, потому что они не так важны в этом упражнении. Намного важнее напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторите упражнение несколько раз.

Ну а если вы хотите научиться правильно делать планку, посмотрите этот видео-урок:

4. Выпады

Упражнение одно из самых популярных в мире и это вполне объяснимо по целому ряду причин. Оно прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Также как и с приседаниями, важно правильно выполнять упражнение.

Стойте прямо, спину держите ровной, лопатки должны быть сведены, руки вытяните вдоль тела. Стопы поставьте прямо под бедрами. Из этого исходного положения, начинайте выполнять выпады. Сделайте шаг вперед, корпус держите прямо. Опуститесь точно вниз, перенося вес тела на ногу которая стоит впереди.

Очень важно не наклонять корпус вперед и не помогать себе отставленной назад ногой. Поднимитесь, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–15 выпадов на каждую ногу.

Этот видео-урок поможет вам изучить технику выполнения упражнения:

5. Отведение согнутых ног

Ну и последнее упражнение из этого комплекса. Замечательно подходит тем кто хочет проработать ягодичные мышцы и поддерживать своё тело в тонусе.

Встаньте на четвереньки, упор должен быть на руки, допускается небольшой прогиб в пояснице. По очереди отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделайте 10–15 повторов на каждую ногу.

Ну и конечно видео-урок для того, чтобы вы поняли как правильно выполнять упражнение:

Запомните, никогда не поздно начать заняться собой! Этот комплекс упражнений, конечно, очень полезен, но было бы неплохо заняться еще и фитнесом или начать ходить в тренажерный зал. Регулярное и осторожное выполнение всех 5 упражнений, поможет вам сохранить вашу стройную фигуру, здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, регулярные занятия спортом значительно снизят риски онкологических заболеваний, диабета и артрита

Источник: fanweek.ru

Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель. Вот что случилось.

Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

Как дама 90-х, я нахмурила брови Брук Шилдс. Я лучше займусь аэробикой в ​​течение полутора часов, чем потрачу 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения вашего метаболизма.

(Прибавьте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Берпи — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, они могут поразить цель высокой интенсивности без какого-либо оборудования. (Я покажу вам, как это сделать дальше.) Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой — , а своим клиентам — — , чтобы попробовать.Битва идет на время, поэтому вполне логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки –, и время будет становиться больше по мере того, как человек становится лучше. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Бёрпи», каждый день в течение двух недель подряд.

БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Вот вызов:
«Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание.В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный ученик? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов. Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

Время	Сделай это много бурпи
0–1: 00	1
с 1:00 до 2:00	2
с 2:00 до 3:00	3
с 3:00 до 4:00	4
Продолжайте, пока не наберете максимальное количество бёрпи, которое вы можете выполнить за минуту.

БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Как делать бёрпи:

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо.
2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
4. Опуститесь в отжимание.
5. Вернитесь в положение согнувшись.
6. Подпрыгните в воздух, затем приземлитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ноги прыгали не менее чем на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свой Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал, выполняя это задание, и почему вам тоже стоит его попробовать.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

Урок 1. Это «хитро» сложно.
Тренировка коварна, потому что сначала она очень легкая, а потом становится очень сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы на самом деле достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут двузначными числами бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься.)

Урок 2: Планируйте многозадачность.
Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени.Первые два дня я заполнил это мертвое время приседаниями. (Я знаю, сверхуспевающий.) Это вернулось, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить мою последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Урок 3: СЛИШКОМ нужно подталкивать.
Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы намного более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал это испытание, я бы попытался уравнять ситуацию.

Урок 4: Это удобно.
В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате в моем доме, в парке и в гостиничном номере.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

Брук Бентен Хименес

Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и вкладывать в это максимум усилий, вы многое из этого получите.Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что нужно делать это каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня был ребенок 5 месяцев назад, поэтому в настоящее время могут быть более быстрые результаты).

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 минут было моим максимальным максимумом к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая себе все 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Я верю, однако, что вы можете ощутить ощутимые изменения в этом, если будете делать это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка поможет вам делать бёрпи как босс

Никки Мецгер — победитель конкурса Women’s Health в номинации «Следующая звезда фитнеса» и создательница бешеного и обжигающего метода, который вы найдете в ее программе «Зажигание».

Если бы я мог выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, это был бы бёрпи! Да, БЕРПИС! Это потому, что это интенсивное упражнение задействует все ваше тело — серьезно, каждые мышц работают, когда вы делаете это движение, что делает его быстрым, эффективным и действенным упражнением.Бум.

Вдобавок ко всему, есть много способов оживить бёрпи, например, добавить веса, добавить прыжок в такте, бёрпи ниндзя, летающий бёрпи и многое другое.

Посмотрите все варианты бурпи в видео ниже:

Взаимодействие с другими людьми

Но прежде чем вы начнете разбираться с этим ходом, важно пригвоздить OG. На приведенной ниже тренировке вы укрепите все мышцы, необходимые для совершенствования бёрпи и овладения движением. Ты со мной?

Тренировка: Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 40 секунд.Затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Завершите три раунда всей последовательности. (Когда вы закончите выполнять это упражнение, переходите к программе «Воспламенение», чтобы улучшить общее состояние тела.)

1. Ходьба с бёрпи без отжиманий

Никки Мецгер

Начните стоять, расставив ступни до бедер (A) . Затем присядьте и сделайте шаг назад на одну ногу за раз (B) .После того, как вы окажетесь в положении планки (C) , отведите ноги назад, чтобы встретиться с руками, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

---

2. Прыжки из приседаний

Никки Мецгер

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а вес приходится на пятки. Опускайте бедра назад и вниз, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов (A) . Размахивайте руками и прыгайте как можно выше (B) .При приземлении осторожно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.

---

3. Отжимания

Никки Мецгер

Начните с положения планки, расположив плечи, локти и запястья на линии (B) . Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

4. Лягушки

Никки Мецгер

Начните с положения планки, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток (A) .Затем подпрыгните обеими ногами к внешней стороне рук, держа грудь вверх, а ягодицы вниз (чтобы вы выглядели как лягушка) (B) . Вернитесь ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать хороший Берпи

В наши дни все делают бёрпи.И поскольку все их делают, и особенно потому, что они являются проклятием для существования любого здравомыслящего и рационального человека, естественно делать их так же быстро, как вы во втором сезоне Очень странные дела . Конечно, пробивая свои бёрпи, они выполняются быстрее, и в этом есть кардио-элемент, но правда в том, что если вы действительно хотите испытать все преимущества этого ужасного, но удивительного упражнения, есть один секрет, о котором никто не говорит и которому никто не следит. . Если вы хотите получить максимальные результаты, выполняйте бёрпи медленно! И мы имеем в виду медленно! Испытайте каждый элемент движения и каждое простое движение, которое делает его новым королем потери жира и тонуса мышц.

Хотите доказательства?

Мы спросили Сару Чадвелл, NASM CPT, и она сказала нам, что «на самом деле все дело в качестве, а не количестве. Если вы хотите задействовать определенные мышцы и заставить их расти, тогда вам нужно убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, будь то бурпи. , выпады или жим над головой. Быстрее не всегда значит лучше ».

Почему лучше медленнее работает?

Вам не обязательно использовать бёрпи в стиле Рэмбо, чтобы они положительно влияли на вашу общую силу и физическую форму, а также избавлялись от жира.Замедлять! Берпи по-прежнему будут эффективнее и медленнее — и мы думаем, что вы найдете их еще более интенсивными.

Чедвелл сказал нам: «Разница между медленным и быстрым выполнением бёрпи заключается в том, что вы удерживаете мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени. Это приводит к росту и развитию мышц, потому что ваши мышцы должны работать больше как в концентрической, так и в эксцентрической частях упражнения. упражнения «.

Как его разбить?

Вообще говоря, бёрпи используются как разминка или как часть круговой тренировки.Так как это не задача POPSUGAR по бёрпи, ваш диапазон повторений должен оставаться в пределах от 10 до 20. Помните, что это часть комплексной схемы кондиционирования, в которой вы будете выполнять другие упражнения. В этом сценарии вы НЕ собираетесь использовать бёрпи для тренировки до отказа или на протяжении всей тренировки.

Вы также можете разбить набор бёрпи. Если вы выполняете 20 повторений, разбейте их на четыре подхода по пять или два подхода по 10 с отдыхом между подходами (в зависимости от вашей текущей физической подготовки).Периоды отдыха должны составлять 30-45 секунд.

Как медленно вы должны ехать? Давайте разберемся:

• Старт из положения стоя.
• Приседайте — медленно опускайтесь, затем задержите приседание на один счет.
• Руки на пол и ноги снова в положение планки — держите планку на два счета.
• Выполните сверхмедленное отжимание — подбородком к мату и медленно вернитесь в положение планки.
• Поднимите ноги обратно в положение лягушки — задержитесь на один счет.
• Приседания с толчком в воздух — используйте всю свою мощь, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
• Повторить.

Боретесь с любыми частями ваших берпи?

Мы знаем, что бёрпи — сложное упражнение. Чедвелл сказал нам: «У вас могут быть определенные части бёрпи, с которыми вы боретесь, поскольку бёрпи — это комбинация многих упражнений. Но вы можете превратить слабые места в сильные, если будете осознанно тренироваться в дни, когда« не берпи »».

Например:

• Выполняйте три подхода отжиманий, планок и приседаний два раза в неделю в рамках своей программы тренировок.
• Делайте 30 минут в день кардио, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Выполняйте упражнения с собственным весом, требующие мышечной выносливости.

То же самое для частей упражнения с планкой, лягушками и приседаниями. Выделяя отдельные упражнения и выполняя подходы для каждого из них, вы со временем научитесь выполнять отличные бёрпи.

Медленный и стабильный выигрывает в гонке

Суть в том, чтобы замедлиться и почувствовать каждый мускул, каждое движение.Заставьте мышцы дрожать под давлением. Установите связи между разумом и телом. Научитесь любить ожог, потому что он делает вас стройной и подтянутой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Извините: замены и модификации берпи

Я не люблю берпи. Теперь, прежде чем вы скажете: «На самом деле никому не нравятся, Джен», я хочу пояснить, почему: я просто не часто вижу, как они хорошо справляются, независимо от уровня подготовки тех, кто их выполняет.

Берпи — это физически сложное движение, которое требует значительной устойчивости плеч и корпуса, а также подвижности бедер, и когда вы выполняете их с утомлением при большом количестве повторений, форма имеет тенденцию к провалу. Я вижу округлые или обвисшие поясницы во время различных переходов во время движения, и я достаточно часто слышал жалобы на покалывающую боль после этого, что я прямо не включаю их в тренировочные упражнения, которые я пишу.

Чтобы быть ясным, я не верю, что есть какие-либо изначально плохие упражнения, и берпи обладают множеством компенсирующих качеств (они укрепляют многие основные группы мышц, учат координации, развивают аэробные способности и способствуют взрывной силе, и это лишь некоторые из них).Я просто считаю, что упражнения можно и нужно адаптировать к и вместо того, чтобы заставлять себя принимать форму, для которой ваше тело в настоящее время не подходит. Есть причины для множества вариаций приседаний и становой тяги, а также причины, по которым не все бегающие делают это с одинаковой скоростью или на одинаковую дистанцию. Если вы стремитесь выполнять эффективные упражнения (а, конечно, да, или в чем смысл?), То имеет смысл адаптировать их, чтобы они соответствовали вам там, где вы находитесь. И сегодня мы сделаем это с бёрпи.

В следующем видео я расскажу о типичных оплошностях, которые происходят во время традиционного бёрпи, и о том, как их исправить с помощью различных модификаций и вариаций, чтобы вы улучшили стабильность и мобильность. Игра «Лучше с каждым днем», и путь к прогрессу включает в себя способность адаптироваться на этом пути.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Правда о берпи, они того стоят?

Вот отличная идея. Давайте присядем, как если бы мы были в унитазе, затем наклонимся и положим руки на пол (в приседе), затем бесцеремонно подбросим ноги в воздух позади нас, только чтобы приземлиться в положении отжимания / планки. , а затем ой — передумать, подбросить ноги вверх к твердо опущенным рукам, а затем вернуться в положение стоя. И, если мы не хотим, чтобы наш тренер считал dweeb , также добавьте «прыжок» в конце и полное отжимание во время планки.

Кто придумал эту дебильную комбинацию движений и почему люди соглашаются их делать?

Согласно Оксфордскому словарю, термин «Берпи» на самом деле возник в 1930-х годах американским физиологом Ройалом Х. Бёрпи. Первоначально он использовался как «тест Берпи». Этот тест состоял из серии «бурпи» (движений), выполняемых в быстрой последовательности. Он был разработан для измерения ловкости и координации.

Единственный раз, когда я добровольно бросил свое тело на землю из положения стоя, был во время незапланированного авиаудара.Итак, когда я впервые узнал о «Берпи» много лет назад от тренера, я подумал, что он сошёл с ума. Он предложил попробовать десять повторов. Я категорически отказался.

Как мануальный терапевт, я могу определить потенциально вредные упражнения, которые другие не могут. Эти фильтры позволяют мне понять, когда что-то, хотя и популярное, может быть опасным для вашего здоровья позвоночника (вы помните The Abomatic ? ).

«Берпи» — это упражнения, которые обещают дать исключительную отдачу, но на самом деле они могут принести вам большой счет за хиропрактику и изрядный запас пакетов со льдом, сложенных в морозильной камере.

Итак, вот проблема с универсально презираемыми «Берпи».

«Бёрпи» состоит из серии больших движений тела: прыжков, приседаний, растягиваний и отжиманий. Цель «Берпи» — пройти через серию движений с некоторой поспешностью.

Я часто наблюдаю, как люди в тренажерном зале выполняют «бёрпи» на занятиях в учебном лагере или во время индивидуальных тренировок. Я могу с уверенностью сказать вам, что «бёрпи», как тип упражнения, имеет ужасные характеристики, когда дело касается формы и выполнения.

Проще говоря; БОЛЬШИНСТВО людей выполняет хотя бы одну часть цепочки движений (включая «бёрпи») ненадлежащим образом. Неправильное выполнение этого упражнения может означать катастрофу.

Вот в чем проблема — «Бёрпи» — чрезвычайно сложное и сложное движение. Если они выполняются правильно, польза огромна. Другими словами, «Берпи» — это функциональное движение всего тела, которое бросает вызов гибкости, силе, равновесию, сердцевине, интенсивности и координации. Я не полный ненавистник . Однако, рискуя сильно недооценить глобальную проблему, значительная часть населения имеет слабое ядро. (Кто-нибудь проводит сидя больше двух часов в день? )

Итак, «Берпи» должны быть хороши для этого слабого ядра, верно? Неправильно.

Выполнение традиционного «бёрпи» с дрянным корпусом может привести к чрезмерной нагрузке на ваш позвоночник и нервную систему, а также к задействованию мышц, которые недостаточно подготовлены для того, чтобы нести такую ​​нагрузку.Итак, когда вы продвигаете «свой груз» через все аспекты упражнения, ваши позвоночные диски кричат ​​в вас ругательства через свои маленькие «диски-рты». Это если правильно выполнять «Берпи»! Небеса запрещают вам приседать со спиной слишком далеко вперед из-за негибкости бедер или из-за обвисшего позвоночника во время выполнения планки. Плохая форма в сочетании со слабым ядром — это полицейский эскорт в отделение неотложной помощи.

Итак, вы снялись с крючка для «Берпи?»

Совершенно верно.Скажите своему тренеру: «Черт возьми, нет!» Есть много других способов проверить свою физическую форму, не выполняя сложных движений, таких как «Бёрпи».

НО , если вам нравится идея испытания и «фактор впечатления» для горячих , наблюдающих за вами из кардиооборудования, давайте поговорим о шагах, которые вам необходимо предпринять, чтобы стать «мастером бёрпи». ”

• Выполните «идеальное» приседание . Сгибайтесь в бедрах, а не в спине.
• После того, как вы «отточите» свое приседание, медленно потренируйтесь, положив руки на землю, а затем вернитесь в положение приседания.
• Из положения «руки на земле» глубоко задействуйте корпус и плавно вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваша ягодица не провисает, а вы находитесь перпендикулярно земле.
• После того, как вы удерживаете доску в течение нескольких секунд, осторожно отступите к рукам, по одной ноге за раз. Проверьте свой кишечник, чтобы убедиться, что он плотный!
• Медленно и уверенно вернитесь в положение приседания и встаньте.
• Практикуйте этот модифицированный «Берпи» пару недель. Медленно выполните от 10 до 15 повторений. Немного увеличивайте скорость, понемногу за раз. Если ваша форма принесена в жертву (например, скорость или усталость), притормозите или остановитесь!
• Всегда смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваша форма звездная.
• Когда будете готовы, попробуйте одну из этих трех модификаций. Применяйте только по одному:
  • Прыжок (прыжок в начало)
  • Разгибание (вместо «шага назад» закинуть ноги назад в положение планки)
  • Полное отжимание (вместо планки).
• Немедленно устраняйте модификации, если почувствуете боль. Если возникнет боль, вернитесь к основам.
• Начинайте эти модификации медленно, и как только вы убедитесь, что ваша форма превосходна, ускоряйте темп.

Как узнать, правильно ли и эффективно задействовано ядро?

Приходилось ли вам когда-нибудь «тссс» кому-нибудь на расстоянии? Попробуй. Произнесите «шшшш» как можно громче и громче в течение как минимум 10 секунд. Теперь положите руку на живот и почувствуйте, что происходит, когда вы энергично говорите «шшшш». Затягивается, да? Право — Ваши мышцы живота не выпячиваются и не втягиваются — они просто напрягаются. Это правильный способ затянуть сердечник .Перед тем, как начать бёрпи, потренируйтесь напрягать корпус таким образом. Практикуйте затягивание «шшш», вставая, сидя, лежа и возвращаясь в положение планки и приседания, чтобы убедиться, что вы можете эффективно заниматься.

Это видео является отличным учебным пособием по модифицированному «Бёрпи».

ВИДЕО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕРПИ

А теперь посмотрите это видео. Это второе видео «рекламируется» как обучающее видео с практическими рекомендациями по выполнению «Бёрпи», но оно загружено плохой формой и плохим исполнением!

КРАСИВЫЕ ФОРМЫ БЕРПИ ВИДЕО

Теперь, когда вы знаете, как выглядит «идеальная» форма Бёрпи, укажите на «неправильные техники» в этом видео и перечислите их в разделе комментариев WELLFITandFED.

На этой неделе ПЕРВЫЕ ШАГИ должны сказать вашему тренеру. «Нет, придумай что-нибудь другое». Хорошо, более серьезно во время тренировки на этой неделе исключите бёрпи и сделайте комбинацию из десяти прыжков из приседа и десяти отжиманий. Повторите цикл трижды. Выполняйте толчок очень медленно, с отличным контролем, и убедитесь, что ваши прыжки приседания взрывные, но безопасные.

У МЕНЯ ЕСТЬ ЧУДЕСНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл о том, как СОЗДАТЬ ТРЕНИРОВКУ СОБСТВЕННОЙ ЛЕСТНИЦЫ.И УГАДАЙ ЧТО? НЕТ БЕРПИ !!!!

Если вам это понравилось, то посмотрите эти!

ДУМАЕТЕ ПОСЕТИТЬ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ? ПОЧЕМУ ВАША СТАРАЯ ШКОЛА, СОЛИСКИЙ ЗАЛ — ЛУЧШИЙ ВЫБОР

ВЫ НЕ СДАЕТСЯ В ФИТНЕСЕ? ЗДЕСЬ ПОЧЕМУ

Тренировка «Смерть от чего угодно», CrossFit WOD

Выберите любое отдельное движение (подтягивания, толкатели, бёрпи, чистки, рывки, подъемы по канату и т. Д.). Затем каждую минуту в минуту (EMOM), начиная с максимума минуты, с 1 повторением в минуту 1, выполняйте еще одно повторение в минуту каждую последующую минуту (2 повторения с 1: 00-2: 00, 3 повторения с 2: 00–3: 00 и т. Д.). Атлет продолжает упражнение как можно дольше, пока он не перестанет выполнять предписанное количество повторений менее чем за минуту.

Оценка — это количество завершенных полных раундов плюс количество повторений, выполненных в последнем раунде.

Советы и стратегия

В первых раундах (1-5 раунды) сохраняйте медленный и устойчивый темп.Контролируйте дыхание. Быстрый темп прямо за воротами не нужен и может привести к неспособности контролировать частоту сердечных сокращений, поскольку в каждую последующую минуту требуется больше повторений.

Предполагаемый стимул

Любая тренировка «Смерть от» хорошо проверяет две вещи:
1. Насколько сильна психическая сила спортсмена
2. Насколько хорошо спортсмен может поддерживать свой темп

Независимо от движения, эта тренировка начинается легко и становится невероятно сложной по мере прохождения раундов.Для новичков этот WOD вначале должен показаться шуткой. В районе 7 раунда все перестают смеяться.

Параметры масштабирования

Для новичков тренировки «Death By» могут деморализовать. Отличный способ для всех уровней почувствовать себя успешным на такой тренировке — это ввести правило, позволяющее спортсменам продолжать тренироваться, даже если они больше не могут выполнять предписанное количество повторений менее чем за минуту:

— Установите ограничение по времени тренировки. Каждый может работать по крайней мере до этого ограничения времени, независимо от того, когда его тренировка официально прекращается.

— Когда спортсмен больше не может выполнить предписанное количество повторений менее чем за минуту, позвольте ему выполнить EMOM (каждую минуту в минуту) из разумного количества повторений до установленного временного ограничения. (Например, если спортсмен может добраться до 7-го раунда только во время тренировки «Death By», он может выполнить EMOM из 4 или 5 повторений движения до истечения времени.)

— Счет по-прежнему равен количеству завершенных полных раундов плюс количество повторений, выполненных в последнем раунде. Остальная часть тренировки просто позволяет новичкам продолжать движение и не быть наказанными часами.

Как сделать берпи менее несчастным

Берпи… то, что мы все любим ненавидеть. Нет недостатка в мемах, которые говорят о страданиях, которые берпи причиняют нам. Как этот…

Или этот…

Ой, подождите, или этот…

Но на самом деле я мог бы продолжать и продолжать.

Недавно я слышал, как мой близкий друг разглагольствовал о том, насколько трудна и бессмысленна бёрпи.Он утверждал, что это движение явно было разработано тренерами и тренерами с целью мучить своих клиентов. Я слушал, как мой друг аргументировал свою точку зрения, воодушевляясь поэзией о том, что просто нет причин, по которым это следует считать функциональным паттерном движений, поскольку это не то, что можно воспроизвести в жизни.

Хотя я, конечно, могу понять, почему он может ненавидеть бёрпи — я имею в виду, что он довольно крупный и негибкий чувак, который более дружелюбен с большими весами, чем с полом — он потерял меня, аргументируя, что это бесполезное упражнение для ничего кроме пыток.

Способность самостоятельно вставать с пола — одна из самых недооцененных моделей движений. С возрастом это задача, в которой ваша способность выполнить ее может буквально означать разницу между жизнью и смертью. Это один из тех жизненных навыков, которые мы принимаем как должное и никогда не практикуем, потому что в какой-то момент мы просто перестаем добровольно опускаться на пол. А потом однажды нас сбивают с ног или теряют равновесие, и мы все говорим: «Вот дерьмо, я не могу встать». Так что думайте о берпи как о средстве поддержания способности хорошо подниматься и опускаться с пола… как о страховом полисе.

Теперь, в отличие от моего друга, у меня нет проблем с берпи. Возможно, это потому, что я меньше, проворнее и немного ниже его. А может быть, я только что научился делать их лучше. На самом деле это не так просто, как броситься на пол, а затем снова вскочить — и вам определенно не стоит подходить к этому так, особенно если вам нравится поясница и колени (а вам действительно стоит).

How to Burpee Better

Итак, первое, что мы должны решить заранее, — это то, о какой версии бурпи мы говорим.Послушайте, я понимаю, что существует множество различных школ мысли о том, что является / не является берпи. Для простоты я специально говорю здесь о варианте «без отжиманий». Я мог бы посвятить целую статью только компоненту отжиманий, так что давайте займемся одним делом за раз, ладно? (А пока ознакомьтесь с этими советами по отжиманиям.)

Кроме того, когда я программирую тренировки для себя и своих клиентов, я в первую очередь использую бёрпи для повышения кардио-выносливости и скоординированной мышечной выносливости всего тела.Для этого я прошу своих клиентов пропускать отжимания в бёрпи и двигаться как можно быстрее, чтобы циклически повторять эти повторения. Поверьте мне, их это устраивает, потому что в противном случае они получают МНОГО отжиманий. Кроме того, при отжиманиях я предпочитаю, чтобы люди сосредотачивались на форме, а не на скорости (чтобы плечи оставались счастливыми и здоровыми) — это не всегда возможно, когда вы пытаетесь сделать 20 бурпи.

Если вы похожи на моего друга и чувствуете, что бёрпи просто мучительно, посмотрите это демонстрационное видео, где я расскажу о методе, который я использую, чтобы научить своих клиентов делать бёрпи.

Имейте в виду, что для того, чтобы нижняя часть спины оставалась безопасной в этом движении, вам необходимо иметь сильный корпус и сильные (и активные) ягодицы. Если вы испытываете боль в пояснице во время или после выполнения бёрпи, было бы разумно пересмотреть свою форму и изменить ее, когда она начнет нарушаться по мере утомления.

Поверьте мне, повторять плохое движение снова и снова просто потому, что вы устали правильно задействовать мышцы для защиты поясницы, не принесет ничего хорошего.

Как это изменить

Как я указал в видео выше, бёрпи — это упражнение среднего / продвинутого уровня.Так что стоит отметить, что когда вы только начинаете, вам может потребоваться их изменить, и в этом нет ничего постыдного. Вот некоторые из моих любимых модификаций:

• Вместо того, чтобы прыгать назад, вы можете делать шаг назад по одной ноге за раз, шагать вперед по одной ноге за раз.
• Вместо того, чтобы прыгать назад, вы можете шагать руками вперед (иначе говоря, выход), а затем шагать назад, чтобы встать и встать.
• Вместо того, чтобы спускаться до пола, вы можете положить руки на скамейку / ящик / стул и оттуда отойти назад, чтобы заняться доской.