Упражнения шея: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Боль в шее часто появляется оттого, что в течение длительного времени приходится держать голову в неудобном положении, особенно — вытянув ее вперед и повернув в сторону. Независимо от работы и образа жизни, можно избавиться от причины боли в шее, избавляясь от плохих привычек, делая упражнения для шеи и правильно организовав рабочее место. При остром приступе боли в шее сделайте следующее:

• Наденьте шейный воротник из специальных пенопластовых материалов. Следует подобрать его размеры так, чтобы не было переразгибания шейного отдела назад, так как это повлечет за собой усиление боли.
  
  
  




• В первые часы приложите лед, завернутый в полотенце, или пузырь со льдом.
  
  
  




• Погрейте после того, как ото льда воспаление немного уменьшилось, начиная с теплой грелки и кончая горячим душем. Не переохлаждайтесь после водной процедуры!
  
  
  




• Применяйте согревающие растирания, но не одновременно с грелками.
  
  
  




• Принимайте аспирин или другие нестероидные противовоспалительные средства, по 2 таблетки 3 — 4 раза в день после еды.
  

Комплекс упражнений, снимающий боль в шее:

• Медленно наклоните голову вперед, затем назад.
  
  
  




• Плечи держите неподвижно. Медленно наклоните голову сначала к одному, а затем к другому плечу.
  
  
  




• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.
  
  
  




• Положите ладонь на боковую сторону головы, а ладонью другой руки давите по направлению к первой. Держите в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза с одной и с другой стороны.
  
  
  




• Сделайте то же упражнение, но только наклонив голову вперед, оказывая ладонями, положенными на лоб, легкое сопротивление наклону головы. Положив ладони на затылок, оказывайте легкое сопротивление наклонам головы назад.
  
  
  




• Удерживая в руках, опущенных вниз, груз в 1,5-2 кг, поднимайте плечи, как будто пожимаете ими.
  

Делайте каждое упражнение по 5 раз дважды в день. Первые 3 упражнения выполняйте в течение 2 недель, прежде чем перейти к остальным. Этот комплекс поможет укрепить и снять спазм мышц шеи. Таким образом, позаботьтесь о себе, но не откладывайте решение проблемы болей в позвоночнике надолго.

Возврат к списку

Упражнения для шеи, чтобы улучшить кровоток

Многие из нас время от времени испытывают боль в шее. Малоподвижный образ жизни и ежедневная работа за компьютером не способствуют хорошему самочувствию: наблюдается общий упадок сил, а тело сильно перенапрягается.

Просидев целый день за компьютером, мы чувствуем ноющую боль из-за того, что шея перенапряжена. Кроме того, напряжению мышц шеи обязательно будет сопутствовать напряжение лицевых мышц.

Врач-остеопат, краниопостуролог (автор модной запатентованной методики краниобаланса) Владимир Животов на своей странице в инстаграм рассказывает, как мышцы шеи влияют на возрастные изменения на нашем лице, и показывает, какие упражнения нужно делать, чтобы этого избежать.

Он предлагает попробовать очень простой и более эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять и дома, и в офисе. Свой познавательный курс Владимир Животов разделяет на три этапа.

Этап первый: Что нам важно знать о шее

Мышцы задней поверхности шеи очень мощные, крепкие и сильные, и боль в результате перенапряжения чаще всего возникает именно в них. Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе, а является частью нашего тела. Мышцы задней поверхности шеи являются частью задней поверхностной мышечной цепочки. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет дальше по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль позвоночника до черепа. Целостность этой линии обеспечивается за счёт того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Поэтому, если болит шея, это вовсе не значит, что проблемы только в шее. Напряжена вся задняя поверхностная мышечная цепь. Просто шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое место. И, конечно, для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесёт ощутимый результат.

Этап второй: расслабляем тело

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперёд. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Предлагаемые упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Этап третий: комплекс упражнений для шеи

Следующие четыре упражнения приведут весь комплекс к завершению и вы сможете получить максимальный эффект от самостоятельной работы на расслабление шеи. Впрочем, эти упражнения можно использовать и отдельно, но в сочетании с растягиванием всего тела эффект будет ощутимее.

Видеоинструкция от Владимира Животова вам в помощь.

1. Растягиваем боковую поверхность шеи. Исходное положение — стоя, тянем одну руку с усилием вниз, при этом голову тянем в противоположном направлении. Например – левую руку вниз, а голову – вправо. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц левой поверхности шеи. Сохраняя натяжение, этом плавно меняем положение головы, наклоняя чуть-чуть вперёд и чуть-чуть назад, чтобы растянуть все волокна мышц боковой поверхности шеи. Повторяем это упражнение с противоположной стороной тела.
2. Растягиваем переднюю поверхность шеи. Исходное положение – стоя. Только теперь обе руки одновременно нужно тянуть вниз и чуть вперёд, а голову запрокинуть назад и макушкой стремиться вниз.
3. Растягиваем заднюю поверхность шеи. Собираем руки в замок, кладём их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся её поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох — и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.
4. Лягте на спину на ровную мягкую поверхность, большими пальцами нащупав середину нижнего края затылка. Раздвиньте пальцы в стороны, не теряя соприкосновения с нижним краем затылка, примерно на 2-3 сантиметра от средней линии. Ваши пальцы должны попасть в небольшие треугольные ложбинки. Начинайте медленно погружать пальцы в эти ложбинки до ощущения легкой болезненности и оставьте пальцы в этом положении, не усиливая воздействия. Когда вы почувствуете, что мышцы «растаяли» под пальцами, и пальцы «провалились», заканчивайте упражнение. Нельзя причинять себе сильную боль, она должна оставаться очень легкой, иначе вы получите эффект, противоположный желаемому.

Самая приятная завершающая часть комплекса – это полежать на удобной ровной поверхности, подложив под шею мягкую низкую подушку, которая приятно поддержит шейный изгиб позвоночника. Если есть возможность, то сделайте это в течение дня, если нет – придя домой.

И, пожалуйста, помните: лучшее лечение – это профилактика. В данном случае – в течение дня каждые 45-60 минут или чаще делать небольшой перерыв около 5 минут, чтобы походить и размяться. А также – спать в полной расслабленности и комфорте.

Чтобы ваша шея смогла отдохнуть в ночное время, уделите пристальное внимание выбору подушки. Она должна быть удобной. Создав должную опору для шеи, и придав ей правильный изгиб, подушка позволит вашим мышцам расслабиться во время ночного сна. Результат отсутствия напряжения вы оцените с утра — голова будет ясной, настроение приподнятым, а лицо свежим.

 Материалы: instagram/vladimirzhivotov

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

упражнений для шеи | Группа позвоночника Орландо

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь прочную, гибкую
мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск
напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины
это движение.Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут
облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы
снять напряжение шеи.

Меню упражнений для шеи

Шея
Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать
на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 раз.

Шея
Добавочный номер

Не выгибая спину, медленно
поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за
пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Шея
Вращение

Начните с прямого взгляда
предстоящий.Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову
с другой стороны. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Боковое удлинение

Начните с прямого взгляда
предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Пожатие плечами

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот
это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас
держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

наклонный
Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5
секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы
нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок.

Тяга для полотенец

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Маахир Хак, доктор медицины, признан лидером в области малоинвазивной хирургии позвоночника. В Spine Group Orlando доктор Маахир Хак также дает второе мнение по хирургии позвоночника и обзоры МРТ для тех, кто страдает болями в спине и шее. Доктор Хак подчеркивает, что при болях в спине и шее, где это возможно, не требуется хирургическое вмешательство. Это может включать в себя доступ к специалисту по боли в спине, имеющему опыт в области обезболивающих инъекций в позвоночник, и к терапевтам. Терапия позвоночника может включать растяжку спины, которая в будущем может стать домашним средством от боли в спине или шее.Если операция на позвоночнике необходима из-за грыжи межпозвоночного диска, перелома позвоночника или стеноза позвоночника, доктор Маахир Хак оперирует трубчатыми ретракторами, которые уменьшают размер разреза, уменьшают кровопотерю, сокращают время пребывания в больнице, ускоряют возвращение к активности с помощью менее болезненное выздоровление. Этот опыт хирургии позвоночника позволяет многим пациентам пройти амбулаторную операцию на позвоночнике и вернуться домой в тот же день. Spine Group Orlando и доктор Маахир Хак обеспечивают замену искусственного диска в шее с помощью дискового имплантата Mobi-C, первого диска, одобренного FDA для нескольких уровней в шее.Prodisc-C также используется для замены искусственного диска в шейном отделе позвоночника. Доктор Хак также является одним из немногих хирургов позвоночника в Орландо, штат Флорида, который обеспечил замену поясничного искусственного диска с помощью искусственного диска Prodisc-L. Доктор Хак также направляет пациентов со всего Орландо и северной части центральной Флориды на операцию по замене искусственного диска в качестве альтернативы спондилодезу. Соответственно, пациенты доктора Хака путешествуют со всех концов северной части центральной Флориды, включая: Орландо; Джексонвилл; Таллахасси; Лейкленд; Гейнсвилл; Тампа; Дейтона-Бич; и Какао-Бич.Центр лечения позвоночника, являющийся местом медицинского туризма для некоторых иностранных пациентов из Мексики и Карибского бассейна, может дать рекомендации для иногородних пациентов о близлежащих отелях и туристических достопримечательностях.
Доктор Хак представлен на национальном сайте CentersforArtificialDisc.com как автор книги по замене искусственного диска при грыже межпозвоночного диска шеи. На веб-сайте Центров искусственного диска есть материалы, посвященные вариантам замены диска и альтернативам спондилодезу.Щелкните здесь, чтобы посетить Центры искусственного диска.

Получите облегчение с помощью упражнений для шеи

Боль в шее не обязательно означает, что вы должны отказаться от тренировок. Выбрав аэробику с низким уровнем воздействия и выполнив серию упражнений для шеи, чтобы растянуть и укрепить каждую мышцу шеи, вы сможете уменьшить или даже устранить боль в шее, сохраняя при этом остальную часть тела в отличной форме.

Упражнения для шеи: безопасность прежде всего

Хроническая боль в шее — это боль в шее, которая длится более нескольких недель.Если вы испытываете хроническую боль в шее, упражнения для шеи могут быть важной частью вашего лечения, но в некоторых случаях боль в шее может быть симптомом чего-то более серьезного.

«Если упражнения для шеи вызывают боль или усугубляют вашу боль, вам следует остановиться и отдохнуть. Если отдых не снимает боль, вам необходимо прекратить упражнения для шеи и обратиться за медицинской помощью», — советует Барбара Б. Баучер, физиотерапевт. терапевт и директор отделения реабилитации и спортивной медицины Института опорно-двигательного аппарата Новой Англии при Центре здоровья Университета Коннектикута.

Боль в шее, которая слишком сильна, чтобы вы могли коснуться подбородком груди, — еще один признак того, что вам нужно обратиться к врачу. К другим состояниям, требующим медицинского осмотра, относятся:

• Сильная боль после травмы
• Боль, стреляющая в руку или плечо
• Боль, сопровождающаяся слабостью или онемением

Как только вы получите разрешение на выполнение упражнений для шеи, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкция физиотерапевта.«Физиотерапия может помочь уменьшить боль и спазм мышц шеи. Физиотерапевт может разработать программу упражнений для шеи, чтобы предотвратить повторные травмы», — говорит Баучер.

Одна из важных поправок, которую вам могут посоветовать внести в свой распорядок физической подготовки, — это тип аэробных упражнений, которые вы выполняете. Существует множество доказательств того, что аэробика с малой нагрузкой, такая как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может помочь увеличить приток крови к мышцам шеи и уменьшить боль в шее. «Если у вас хроническая боль в шее, займитесь аэробными упражнениями, которые не добавят стресса и напряжения вашим мышцам шеи и верхней части спины.Вода может быть отличным средством, будь то плавание или водные упражнения. «Лежачие велосипеды обеспечивают поддержку спины и шеи во время езды на велосипеде», — говорит Буше.

Упражнения для шеи: растяжка и укрепление мышц шеи

Цель упражнений для шеи — уменьшить боль за счет увеличения притока крови к мышцам шеи и уменьшить спазмы растягивая мышцы шеи, и предотвращая дальнейшее напряжение мышц шеи за счет развития силы и выносливости. Вот конкретные упражнения, которые могут помочь:

• Перекатывание плеч. Это хороший способ разогреть и расслабить мышцы шеи. Расслабьте руки по бокам, держа голову в вертикальном положении. Аккуратно поднимите и вращайте плечами круговыми движениями. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
• Головка роликовая. Снова расслабьте руки по бокам и позвольте голове кататься по полукругу из стороны в сторону. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
• Растяжка мышц. Опустите голову набок к плечу и осторожно надавите рукой вниз, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте это растяжение около шести секунд. Повторите по три раза в каждую сторону. Теперь сделайте растяжку, наклонив голову вперед, касаясь подбородком груди, снова задерживаясь примерно на шесть секунд; повторить трижды.
• Укрепление мышц. Удерживая одну руку сбоку от головы, прижмите голову к руке, не позволяя голове двигаться.Почувствуйте, как сокращаются мышцы шеи, и удерживайте их в течение 10 секунд. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны. Затем выполните упражнение, прижимая руку к передней части головы и прижимая голову к руке; повторить трижды. Чтобы укрепить мышцы задней части шеи, встаньте спиной к стене и прижмите голову к стене, задерживаясь на 10 секунд; повторить трижды.

Растяжка и укрепление мышц шеи и поддержание формы с помощью безопасных аэробных упражнений — хорошие способы облегчить боль в шее.Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения для шеи и аэробика безопасны для вас, а также попросите совета физиотерапевта для достижения максимальных результатов.

4 упражнения против «текстовой шеи»

Даже если вы никогда не слышали о «текстовой шейке», вы определенно почувствовали это. Эта скованность и оттенок боли, которые начинают подниматься по шее и верхней части спины после того, как вы слишком долго смотрели на игру Candy Crush или смотрели серию This is Us во время поездки на работу.

Вы, вероятно, даже не представляете, как часто вы смотрите на свой телефон, чтобы ответить на электронное письмо, отправить текст или посмотреть маршрут каждый день. И эти крошечные движения могут стать настоящей болью в шее — и в конечном итоге вызвать серьезные проблемы.

«Взгляд вниз способствует положению головы вперед. На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, нагрузка, переносимая по позвоночнику, увеличивается на 10 фунтов », — говорит доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи.«Взгляд вниз оказывает давление на переднюю часть шеи и пропускает заднюю часть. Это особенно неприятно, так как это может привести к смещению межпозвоночных дисков назад, тем самым увеличивая вероятность выпуклости диска. Он также напрягает заднюю часть шеи, так как мышцы на задней стороне постоянно сокращаются, пытаясь тянуть и поддерживать голову (которая весит 8-10 фунтов) в этом положении слишком далеко вперед. Это приводит к растяжению мышц и болям в задней части шеи ». И этим не заканчивается.Далее Ву говорит, что текстовая шея также «создает напряжение в передней части шеи и груди, что затем приводит к дискомфорту или дисфункции в плечах и середине спины».

На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, вес, переносимый через позвоночник, увеличивается на 10 фунтов.

Возможно, вам не удастся полностью отказаться от того, чтобы смотреть в телефон сверху вниз, есть упражнения, которые вы можете выполнять, которые помогут снять некоторое напряжение, возникающее на шее и спине, и предотвратить возникновение более серьезных проблем.

«Из-за того, что люди так полагаются на свои телефоны, они умственно настолько теряются в своей работе, что теряют контроль над своей позой. Если вы проводите долгое время в положении «текстовая шея», вы должны потратить как минимум такую ​​же сумму, если не больше в противоположном положении, чтобы шея оставалась в равновесии », — говорит доктор Ву. «Эти упражнения повышают гибкость напряженных мышц (грудной клетки), восстанавливают осанку и усиливают работу мышечных стабилизаторов. Ву говорит, что мы теряем 10 процентов своего роста из-за сжатия позвоночника, и «это одно упражнение помогает разгрузить наши собственные суставы и увеличить пространство между позвонками (костями позвоночника).”

Упражнения, противодействующие эффекту« текстовой шеи »

Голубиная шея

Поменяйте местами положение головы вперед и вниз, оттягивая подбородок назад так, чтобы голова находилась между плечами. Это выравнивает голову прямо над туловищем, что снимает сжатие в позвоночнике и напряжение в мышцах шеи на задней стороне.

«Кивнуть»

Сядьте в правильной вертикальной позе, положив голову прямо над туловищем. Кивните головой, чтобы почувствовать, сколько у вас движения в самом верхнем шейном суставе (ваш череп соединяется с шейным отделом позвоночника).Удерживайте нижнюю часть кивки, которая образует небольшой двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перехватить дыхание или врезаться подбородком в горло. Удерживайте 10 секунд, а затем медленно отпустите.

Открытие сундука

Сядьте или встаньте, заложив руки за голову. Разведите локти в стороны и отведите лопатки назад. Почувствуйте растяжение передней части груди. Чтобы увеличить это, слегка отклоните голову и плечи назад, чтобы прогнуть среднюю часть спины. Удерживайте 10-20 секунд, а затем медленно отпустите.

Декомпрессия позвоночника / коррекция осанки

Сядьте на край сиденья. Ноги расставьте, стопы развернуты под углом 45 градусов. Затем расслабьте руки по бокам ладонями вперед. Сядьте прямо в нейтральном положении. Откиньте голову назад так, чтобы она лежала прямо на плечах. Сделайте около 10 глубоких вдохов и выдохов. А теперь повтори.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Растяжка шеи при артрите, которую нужно делать каждое утро

Если вы живете с артритом, поражающим вашу шею, например ревматоидным артритом, анкилозирующим спондилитом, псориатическим артритом, остеоартритом или другими формами, то, скорее всего, вы часто просыпаетесь с ощущением скованности и боли.

Утренняя растяжка — это ключевой способ уменьшить утреннюю скованность. «Так важно иметь регулярную подвижность и растяжку», — говорит физиотерапевт Чад Вудард, физический факультет, доктор философии, владелец Симбио физиотерапии и оздоровления в Нью-Йорке.«Без регулярного распорядка ваши суставы начинают напрягаться. Они тоже не двигаются. А это приводит к ухудшению функций и неспособности выполнять повседневные дела ».

Но когда речь идет, в частности, об упражнениях для шеи, важно действовать осторожно и осторожно. Поэтому мы попросили доктора Вударда дать простые домашние упражнения на растяжку шеи, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы бороться с ригидностью и стрессом в шее.

Он моделирует их на видео выше.

«Эти упражнения для шеи специально предназначены для того, чтобы помочь людям с ревматоидным артритом и другими видами воспалительного артрита», — говорит д-р.Вударда, который прописывает эти приемы всем своим пациентам с артритом. «Они включают мягкую, прогрессивную подвижность и растяжку. Вы можете сделать это с утра, и они действительно заставят все двигаться ».

Перед тем, как начать, пару слов о модификациях. Вы должны изменить эти движения в соответствии со своими способностями и избегать любых движений, которые могут причинить вам боль. «Если я прошу вас сделать что-то, что вызывает сильную боль, чувство защемления, резкость или колоть, просто отступите», — говорит доктор Вудард.«Измените по своему усмотрению или просто пропустите упражнение, пока ваше тело не будет готово».

Растяжка шеи: втягивание шеи

Это упражнение помогает облегчить боль, возникающую из-за положения головы «запрокинутой вперед», которое возникает, когда ваша голова выдается слишком далеко вперед, например, при написании текстовых сообщений или чтении на смартфоне.

Чтобы сделать это движение, осторожно откройте грудь и отведите плечи назад.

Затем представьте, как ваша голова скользит назад к вашей шее. «Подумайте о том, чтобы сделать все, что вам нужно, чтобы иметь действительно хороший двойной подбородок», — говорит доктор.Вудард.

Вы можете почувствовать растяжение в затылке у основания черепа. Вы можете почувствовать ощущение в нижней части шеи и можете почувствовать активацию в передней части шеи.

Не наклоняйте голову назад или вперед. Не смотрите вверх на потолок или вниз на пол. Просто смотрите прямо перед собой, оттягивая подбородок назад.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 секунд.

Растяжка шеи: втягивание шеи с вращением

Чтобы сделать это движение, вы сделаете то же движение, что и при втягивании, и добавите дополнительный шаг.

Примите удобное положение, слегка отведя плечи назад. Сделайте двойной подбородок, чтобы отвести голову назад. Затем осторожно поверните голову вправо, а затем снова влево. Проделайте это примерно 20 раз (по 10 поворотов в каждую сторону).

Вы должны чувствовать хорошее сильное растяжение, но не резкие боли.

«Это движение помогает вам получить доступ к новым диапазонам движений этих суставов», — говорит д-р Вудард. «Суставы любят и нуждаются в движении. Вот как они получают питание и остаются максимально здоровыми.”

Растяжка шеи: повороты сгибания в стороны

Чтобы сделать это движение, наклоните голову набок, опуская левое ухо к левому плечу. Не должно быть ощущения защемления или покалывания. Как только вы дойдете как можно дальше, поверните голову, чтобы посмотреть в потолок. (Если вы все делаете правильно, экран компьютера должен быть плохо виден.)

Как только вы окажетесь в этом положении, проверьте свои плечи — можете ли вы их опустить и расслабить? Сделайте глубокий вдох и постарайтесь увеличить растяжку, если можете.Удерживайте это положение примерно от 25 до 30 секунд. Выдохните и медленно выйдите из положения, затем сделайте другой бок.

«При правильном выполнении этого движения вы почувствуете действительно хорошее растяжение в передней части шеи, в лестничных мышцах или по бокам шеи», — говорит д-р Вудард. «Они могут сильно затянуться у людей с артритом».

Не уверен, что причиняет вам боль?

Оцените PainSpot, наш локатор боли. Ответьте на несколько простых вопросов о том, что болит, и выясните возможные условия, которые могут его вызывать.Начните свою викторину PainSpot.

Упражнения от боли в шее — как уменьшить боль в шее от езды на велосипеде

Велоспорт

Несмотря на то, что велосипедистов можно сравнить с настольными жокеями, у них есть одна общая черта: оба они с высокой вероятностью страдают от боли в шее из-за того, что они проводят время, сгорбившись. Согласно обзору соответствующих исследований, опубликованному в журнале Sports Medicine , до 85 процентов велосипедистов получают нетравматические травмы во время езды на велосипеде, а шея является одним из наиболее распространенных мест боли.

Но вот в чем дело: только то, что вы чувствуете боль в области шеи, не означает, что вы что-то сделали, чтобы испортить себе шею. «У велосипедистов и триатлонистов боль в шее и плечах часто связана с чрезвычайно слабым корпусом и слабыми трапециевидными мышцами средней и нижней части», — объясняет Менахем Броди, сертифицированный эксперт по силовой и физической подготовке и тренер, сертифицированный по велоспорту США и США по триатлону. «Итак, хотя мы думаем, что проблемной зоной является шея, на самом деле это большая и малая грудная мышца, а также короткие и напряженные широчайшие мышцы спины, а также слабость мышц средней части спины и потеря подвижности грудной клетки вокруг позвоночника и ребра. клетка.

Учитывая, сколько часов велосипедисты проводят, сидя в фиксированном, согнутом положении, неудивительно, что организм начинает адаптироваться — и не обязательно в лучшую сторону. В этом случае «многие мышцы тела, такие как трапециевидные, параспинальные мышцы и глубокая мускулатура живота (включая тазовое дно), помещаются на велосипеде в такие положения на длительное время, которые не позволяют мышцам работать. как задумано или задумано », — говорит Броди. Не здорово, правда? Вот почему силовые и подвижные тренировки так важны для наращивания этих мышц и их самостоятельной стрельбы.

Как использовать этот список : Броди рекомендует включать в свои обычные тренировки пять-шесть раз в неделю следующие упражнения, активирующие мышцы, продемонстрированные Чарли Аткинс, главным инструктором SoulCycle в Нью-Йорке. Вам понадобится поролоновый валик и доступ к столу или двери. Коврик для упражнений не является обязательным.

Очевидно, вы не должны пропускать такие вещи, как приседания, выпады, жим ногами, сгибания подколенных сухожилий и планки, но Броди говорит, что приведенные ниже движения одинаково — если не больше — важны для значительного повышения выходной мощности, потому что они уравновешивают тело и заставляют это возможно для более высокой выходной мощности.

Обратите внимание: шея — сложная область. Если вы попали в аварию или испытываете хроническую боль, лучше всего обратиться к врачу для постановки правильного диагноза, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Приведенные ниже упражнения на растяжку и растяжку предназначены для увеличения подвижности и уменьшения болезненности, если вы чувствуете себя напряженным после езды, а также для предотвращения травм.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Расширение грудной клетки

Это освободит позвонки в грудном отделе позвоночника и растянет широчайшие мышцы на внешней стороне грудной клетки, а также трицепсы, чтобы дать вам больше подвижности.

Лягте лицом вверх и поместите валик из поролона горизонтально у основания лопаток. Заведите руки за голову и переплетите пальцы, удерживая прикладом к земле. Вытяните голову назад. Задержитесь 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Вверху слегка приподнимите ягодицы и проведите валиком из поролона примерно на полтора дюйма вниз по спине. Опустите ягодицы и снова отведите голову назад. Продолжайте перемещать валик по позвоночнику 4–5 раз, удерживая по 10 секунд каждый; затем вернитесь вверх по позвоночнику.

2

Крокодил Дыхание

Это мобилизует поддерживающие мышцы вокруг грудной клетки, чтобы вы могли дышать более широко, что поможет уменьшить напряжение в шее и уменьшить боль.

Лягте лицом вниз, согнув руки, положив лоб на ладони. (Если вы слишком тугой, подложите подушку под лоб.) Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя бока, затем выдохните через рот. Сделайте 2 подхода по 5 вдохов, вдох 3 секунды, задержку 3 секунды и выдох 5 секунд.

3

Стена лопатки скользит с ретракцией

Это возвращает подвижность узким плечам после удержания сгорбленного положения.

Лицом к стене положите предплечья вплотную к ней. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, сгибая правое колено. Откинув голову назад и приподняв подбородок, медленно сдвиньте руки вверх и в широкое положение, используя середину спины. Поднимитесь как можно выше, используя мышцы средней части спины (не верхние трапы), затем сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от стены.Верните руки к стене и медленно сползите вниз. Сделайте 2 подхода по 5-8 повторений.

4

Пенный валик «Y» для растяжки груди

Открывает плотные округлые плечи, что облегчает дыхание, и удлиняет малую и большую грудную мышцу, чтобы уменьшить напряжение в шее и плечах.

Лягте лицом вверх на циновку, поставив ноги на землю. Положите валик из поролона вертикально под позвоночник и положите на него (шея должна быть нейтральной).Вытяните руки прямо к потолку. Перемещайте лопатки вверх и вниз, пытаясь сжать поролоновый валик при опускании (это активирует мышцы средней части спины). После 3 повторений позвольте рукам медленно опуститься над головой в положение «Y», держа локти прямыми. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

5

Пенный валик «W» Stretch

Это нацелено на малую грудную мышцу, которая помогает внутреннему вращению руки и расслабляет напряженные плечи.

Поместите длинный валик из вспененного материала вертикально под спину и лягте на него лицом вверх (валик должен поддерживать шею и бедра, шея — нейтрально). Вытяните руки прямо к потолку, затем согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели к вашей голове. Раскройте руки, позволяя локтям следовать за руками до земли (они не должны касаться земли, но держите запястья прямыми). Затем двигайте руками вверх к голове и вниз в стороны, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

6

Растяжка на одной руке с глубоким дыханием

Растягивает нижние широчайшие мышцы спины и спину, помогая раскрыться после долгой езды.

Начните стоять лицом к двери или к столу, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за дверную ручку / выступ, следя за тем, чтобы ваш вес приходился на середину ступней. Сядьте обратно в бедра, чтобы принять положение на корточках, держа руку на месте. Вы должны почувствовать растяжение через левый бок и подмышку.Продолжайте отводить бедра назад, а грудь — вперед. Сделайте 3 подхода по 5 вдохов, вдыхая в течение 3 секунд, задерживая дыхание в течение 3 секунд и выдыхая в течение 5 секунд с каждой стороны.

7

Боковые лежащие ветряные мельницы

Это прорабатывает подвижность грудного отдела позвоночника и расслабляет напряженные плечи.

Лягте на левый бок, вытянув левую ногу и согнув правую ногу поперек тела под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на валик из поролона, активно прижимая внутренние мышцы бедра к валику.Вытяните руки прямо из плеч и поставьте их друг на друга. Возьмите верхнюю руку и проведите ею над головой и вокруг себя. (Вы должны двигаться плечом и верхней частью спины, но сводя к минимуму движения верхней части спины.) Сделайте 2 подхода по 8 с каждой стороны.