Упражнения на тренажере для ног: 4 лучших упражнения для ног на тренажерах

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Автор: Билл Гейгер

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

1. Тренажер для приседаний

Тренажер для приседаний

О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

• Приседания с паузой в нижней точке.
• Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
• Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
• Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания

О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

3. Жим ногами

Жим ногами

О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

4. Отведение ноги в тренажере

Отведение ноги в тренажере

О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

Читайте также

Тренировка ног на тренажерах. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
• задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

• квадрицепсы (на них приходится основная работа)
• мышцы кора
• мышцы абдоминальной зоны
• икроножные
• ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
2. Кладём гриф и нагружаем его.
3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
3. Поднимаем носочки вверх.
4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
7. Фиксируем такое положение.
8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре


Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание:
В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала:
Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы:
Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала:
Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы:
Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание:
Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала:
Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы:
Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание:
По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала:
Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает:
Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание:
Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала:
При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы:
Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание:
Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала:
Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы:
Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание:
Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала:
У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать:
Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание:
Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала:
Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы:
Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание:
Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала:
Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы:
Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание:
Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала:
Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы:
Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание:
Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала:
В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы:
Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание:
находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала:
При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы:
Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание:
Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы:
Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание:
Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала:
Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы:
При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание:
При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала:
Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы:
Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание:
Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала:
Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы:
Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание:
Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала:
Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы:
Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание:
Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала:
Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы:
Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание:
Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала:
Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы:
В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание:
Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала:
Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы:
Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание:
Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала:
Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц:
Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание:
Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы:
Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание:
Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы:
Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание:
Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы:
Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание:
Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы:
Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

1. Передняя поверхность бедра.
2. Задняя поверхность бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой
. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторов
, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра
необходимо выполнять:

1. Разгибания.
2. Жим ногами.

Жим ногами
— очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга
является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой
накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре
. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10-12 повторений. В момент выполнения последних 2-3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног
. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
2. Присядьте до уровня параллели с полом.
3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой
. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами — 3 раза по 12-15 раз.
3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 раз.
4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20-25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений
. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться
. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить
. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам
, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале


Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Жим ногами вариации. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Жим ногами: техника выполнения

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ
. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО
. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ
. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине	25%
Лежа на боку	75%
Стоя прямо	100%
Стоя с наклоном вперед	150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	220%
Сидя прямо	140%
Сидя с наклоном вперед	185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:

1. ИЗОЛЯЦИЯ
   . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ
   . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ
   . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:

• Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
• Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
• Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
• Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
• Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
• Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно:
при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

• Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
• Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно!
Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

• Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1.
Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2.
Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно!
Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание!
Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

1. Дроп-сеты.
   Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
2. Жим с полной остановкой.
   Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч).
   Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
2. Узкая постановка ног (уже плеч).
   Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо).
   Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

• приседания со штангой;
• выпады или ;
• тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
4. Стимуляция органов малого таза.
5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

1. Быстрое опускание платформы.
2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
3. Сведение коленей.
4. Отрыв пяток от платформы.

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
• Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
• Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
• Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
• Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

• Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
• Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
• Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Добиться существенного роста бедер можно не только классическим приседом со штангой – есть еще несколько не менее эффективных вариантов, один из которых мы сейчас и будем рассматривать. Жим ногами в тренажере– еще одно базовое упражнение, стимулирующее основные мышечные группы ног. Его исполнение, ввиду использования специального тренажера, гораздо безопаснее и проще обычных приседов – поскольку отсутствует нагрузка на позвоночник. Как следствие – его часто выбирают новички и спортсмены, боящиеся получить травму спины или коленного сустава.

Жим ногами

Работающие мышцы во время выполнения жима ногами

Выполняя данное упражнение, вы нагружаете практически те же мышцы, которые задействованы и при обычном приседе. В первую очередь – это квадрицепс, самая заметная мышечная группа ног и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Выполняя жим ногами, вы полноценно нагружаете все четыре пучка, из которых состоит квадрицепс.

Наравне с квадрицепсами работают большие ягодичные мышцы. Из-за наклонного положения корпуса они напряжены сильнее, чем во время приседа – именно поэтому для их проработки эффективнее выполнять жим ногами.

В работе также принимают участие мышцы задней части бедра: бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышечные группы. На них, однако, приходится лишь частичная нагрузка, которая не стимулирует существенный рост.

Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Как было сказано выше – упражнение это относится к «базе», и оно без проблем, поможет вам . Движение выполняется в трех суставах: коленном (на который приходится основная часть работы), голеностопном и тазобедренном.

Кому?

Выполняются жимы ногами атлетами всех уровней подготовки – как неопытными новичками, которые, пару дней назад поняли, что их призвание, так и выступающими профессионалами. В первую очередь его следует делать тем людям, которые перенесли какие-либо травмы спины, или не хотят подвергать повышенному риску свой организм, выполняя обычные приседы. Из-за достаточно сложной техники их выполнения, новичкам на первых порах делать именно жимы ногами, и уже потом, когда мускулатура окрепнет и привыкнет к нагрузкам – плавно переходить на .

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки ног. Его можно выполнять как сразу после разминки и растяжки, так и после обычного приседа – чтобы «добить» мышцы.

Благодаря созданию существенной нагрузки на мышцы квадрицепса, данное упражнение актуально не только для набора массы, но и для «сушки», поскольку позволяет качественно прорабатывать все пучки этой мышечной группы.

Зачем?

Одинаково эффективно применять упражнение, как для роста объема бедер, так и для придания им правильного рельефа. Его выполнение с небольшим весом и на большое количество повторений придает квадрицепсу выпуклую каплевидную форму.

Техника выполнения жима ногами

Специальный тренажер, в котором выполняется данное упражнение, имеется практически в каждом зале. Различия заключаются лишь в некоторых конструктивных особенностях и внешнем виде, принцип – всегда остается одним и тем же.

1. Ложимся на неподвижную платформу таким образом, чтобы корпус (ягодицы и плечевой пояс) и голова были прижаты к поверхности. Руками беремся за рукоятки, расположенные по бокам конструкции.
2. Ноги ставим по ширине плеч на подвижно перемещающуюся платформу.
3. Снимаем вес с упоров (в разных по конструкции тренажерах этот момент реализован по-разному), и плавно выжимаем вперед-вверх. В результате ноги (чуть согнутые в коленных суставах) должны образовать с корпусом прямой угол.
4. Плавно сгибаем колени, опуская вес. Движение происходит до тех пор, пока бедра почти полностью не прижмутся к животу. Коленный сустав при этом должен образовать прямой или почти прямой угол.
5. На выдохе выжимаем вес, выпрямляя ноги.
6. Повторяем требуемое количество раз.

1. Рабочий вес. Благодаря конструктивным особенностям тренажера, риск получить травму и нагрузка на позвоночный столб почти полностью отсутствуют. Это позволяет выполнять работу с максимальным весом, что обеспечивает быстрый рост квадрицепсов. Если же необходимо «прочертить» рельеф – естественно, используются небольшие веса.
2. Количество повторений. В зависимости от периода тренировок: при наборе – 5-12 повторений, при «сушке» – 12 и более.
3. Позвоночник. Обязательно следите, чтобы позвоночный столб на протяжении всего движения имел естественный изгиб. К поверхности неподвижной платформы прижимаются таз, верх спины и затылок, и такое положение остается до самого конца выполнения.
4. Коленный сустав. Во избежание получения травмы и для снижения вредной нагрузки, не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми в коленях, особенно при работе с максимальным весом.
5. Тазобедренный сустав. Следите, чтобы таз ни в коем случае не отрывался от поверхности в нижней точке движения – это создаст существенную и опасную нагрузку на поясницу.
6. Задержка в верхней точке. Задерживаться в верхней точке (когда ноги выпрямлены в коленном суставе) – не только неэффективно, но и опасно для коленей.
7. Стопы. Положение стоп – ключевой момент, от которого зависит распределение нагрузки и правильность выполнения упражнения. Классический вариант – ступни ставятся примерно на середину платформы по ширине плеч, носки – слегка развернуты наружу. Чем шире вы их поставите – тем больше нагрузки придется на внутреннюю часть бедра; чем уже – квадрицепсы. Чем выше стопы на платформе – тем сильнее работают ягодицы; чем ниже – квадрицепсы.
8. Пятки. Выполняя жим, старайтесь упираться в платформу именно пятками. Ни в коем случае не отрывайте их от поверхности – таким образом, вы опасно перегружаете коленные суставы.
9. Как вариант, можно выполнять упражнение каждой ногой поочередно.

Тренажер для жима ногами/растягивания икроножных мышц C010ES

Весовой стек	Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособления для регулировки спинки сиденья представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Проходная конструкция. Вертикальное положение поворотного упора для ступней позволяет имитировать приседание. Вес стека 135 кг (295 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 7,5 фунта.

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам. 

Конечно, это  не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.  

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

 

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени. 

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

 

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения. 

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт.  Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте. 

– Зачем велогонщику мощные ноги?

– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования. 

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале

Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

1. Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

2. Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

3. Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

4. Приседания в Смите

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

6. Римская тяга.

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

1. Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
2. Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

1. Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
2. Сгибание ног в тренажере.
   Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
3. Ягодичный мостик.
   Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
4. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
   Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
5. Сведение и разведение ног в тренажере.
   Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.

Другие записи

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах.Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером один раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Мизери », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили тренировки нижней части тела для ног.Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю ».

Многошарнирные движения являются ключевыми

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы бы искалечили 20 подходов с максимальным весом и не смогли бы прогрессировать так, как могли бы » Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы.Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому.Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: вы не можете построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите верхнюю или правую часть стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Махи гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с угловым скручиванием (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание правой ноги на одной ноге, одновременно сжимая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений каждое из приседаний на груди и спине)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в приседание, держа спину ровной и выпрямляя грудь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Постарайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их «.

Павел Итйялл

Павел Итйялл

Кроссовки с 8 упражнениями для бедра Swear By

Ваши бедра, независимо от их размера, прекрасны. Но поддержание их силы и тонуса жизненно важно для всего, от ежедневных прогулок до поддержания здорового веса, не убивая себя из-за каждой чертовой калории.

«Чем больше вы прорабатываете большие группы мышц, такие как ноги, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше улучшаете метаболизм», — объясняет лицензированный главный спортивный диетолог и тренер по функциональному фитнесу Натали Джилл, создательница Natalie Jill Fitness.«Кроме того, сильные бедра и квадрицепсы являются основой силы для тела. Работа с ногами — беспроигрышная ситуация».

Эти любимые тренажеры воспламенит ваш метаболизм и нарастят сухие и компактные мышцы. (Пытаетесь похудеть, но у вас нет времени пойти в спортзал? Вам нужен наш новый Fit на 10 DVD , содержащий высокоэффективные 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять где угодно!)

Как это сделать: Старайтесь делать по крайней мере четыре из этих движений минимум два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Plyo Lunge Jump

Митч Мандель

Почему: Прыжок с выпадом на плио чрезвычайно эффективен, поскольку он одновременно работает не только с квадрицепсами, но и с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, объясняет знаменитый тренер Отэм Калабрезе, создательница программ 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme.

Как: Начните с положения ступней на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью.Сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена до 90 градусов, а затем оттолкнитесь от пола, выпрямляя обе ноги в воздухе. Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус задействован. Безопасно приземлитесь, согнув оба колена, и повторите. Для изменения примите ту же позу, но либо медленно делайте выпад и не прыгайте, либо не прыгайте так высоко. Обе модификации работают с одними и теми же мышцами. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

БОЛЬШЕ: Эта еда для завтрака поможет вам съесть на 31% меньше за обедом

2.Плие Пульс приседания

Митч Мандель

Почему: Изометрические удержания — удержание позиции в течение нескольких секунд — суперэффективны для проработки важнейших мышц бедра. «Им нужен только вес вашего тела, чтобы мышцы бедер горели», — говорит Джилл.

Как: Встаньте, ноги на ширине бедер, носки и колени направлены. Опуститесь в положение приседания с низким плие и задержитесь на 20 секунд.Затем добавьте крошечные импульсы, двигая ягодицей вверх и вниз в течение 20 секунд. Это 1 сет. Сделайте всего 3 подхода.

БОЛЬШЕ: 7 эффективных способов похудания

3. Двойные тканевые выпады

Митч Мандель

Почему: Выпады — одно из самых эффективных упражнений для целенаправленного воздействия на все бедро, переднюю и заднюю части. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы, рассмотрите возможность использования ползунков, полотенца или даже бумажных тарелок на гладкой поверхности для выполнения этого упражнения знаменитого тренера Реджи Чемберса.

Как: На гладкой поверхности встаньте, поставив ноги на ширину плеч, поставив одну ногу на ткань. Медленно сдвиньте ступню с полотенцем вперед и медленно опустите в передний выпад. Держите 5 секунд. Медленно верните ногу в положение стоя. Медленно сдвиньте ступню с полотенцем назад и медленно опустите в выпад. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя. Одно повторение включает выпад вперед и назад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

БОЛЬШЕ: 10 самых болезненных состояний

4.Приседания со стенкой с отжиманием мяча

Митч Мандель

Почему: Это простое упражнение можно сделать еще более эффективным, если использовать небольшой мяч для йоги или упражнения. Идея состоит в том, что, сжимая мяч между ног во время выполнения приседания со стеной, вы дополнительно задействуете мышцы бедра, что приведет к укреплению четырехглавой мышцы и увеличению количества сжигаемых калорий, объясняет Скотт Вайс, сертифицированный спортивный тренер и зарегистрированный физиолог , специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер продвинутого уровня.

Как: Встаньте спиной и плечами на гладкой поверхности. Поместите мяч между коленями. Медленно опускайтесь в присед у стены, когда колени находятся под углом 90 градусов. Продолжайте сжимать мяч. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы изменить это, попробуйте приседания на четверть, начав с приседаний под углом 45–90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: Как отключить гормоны набора веса

5. Реверсивный выпад

Митч Мандель

Почему: Есть причина, по которой у артистов балета одни из самых сильных ног во всех видах спорта.Последовательные движения, которые они выполняют, не только воздействуют на несколько мышц одновременно, но и нацелены на мышцы в различных плоскостях движения, и именно поэтому реверанс-выпад настолько эффективен, — говорит Вайс.

Как: Встаньте, положив руки на талию, ноги на ширине плеч. Одним движением сделайте шаг назад и поперек, скрестив ноги, а затем сядьте в положение выпада. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: 7 натуральных средств от темных пятен

6.Приседания

Митч Мандель

Почему: Вы знаете, что плио-выпад отлично укрепляет мышцы бедра. Что ж, это движение столь же эффективно, поскольку оно воздействует на всю ногу, а также включает в себя кардио через прыжки, так что вы получаете больше отдачи от упражнений, — говорит Калабрезе.

Как: Начните с положения ступней на ширине плеч; согните колени, опуская ягодицы назад и вниз, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.Держите грудь и глаза вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках. Затем вытяните ноги и оторвитесь от земли, подняв руки над головой, а затем безопасно приземлитесь, согнув колени. Повторить. Чтобы изменить это, начните с обычного приседания и согните колени под углом 45-90 градусов. Медленно переходите к небольшому прыжку. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 «Здоровых» привычек, которые заставляют вас набирать вес

7. Наклонный изгиб пятки

Митч Мандель

Почему: Некоторые из лучших упражнений для бедер часто самые простые.Этот шаг от Шеннон Фейбл, сертифицированного профессионального тренера и директора по программированию упражнений Anytime Fitness, как раз и есть. Он ударяет по внешней стороне бедра, одновременно заставляя задействовать корпус.

Как: Лягте на спину и вытяните ноги прямо к потолку, прямо на уровне бедер. Начните с параллельных ступней и согните пальцы ног к себе. Поставив пятки вместе, разведите пальцы ног в стороны (разверните бедра от бедер наружу, как в первой позиции в балете).Держите пятки вместе и согните колени, чтобы получилась ромбовидная форма. Задержитесь на 2-3 секунды, затем подтолкните пятки к потолку и выпрямите колени. Убедитесь, что сердечник зафиксирован и снова прижат к полу. Используйте руки для поддержки. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 7 причин постоянной усталости

8. Сгибание ног

Митч Мандель

Почему: Как и наши мышцы спины, иногда наши подколенные сухожилия непреднамеренно игнорируются, потому что они менее заметны, чем наши квадрицепсы.Но для предотвращения травм колена важно поддерживать сильные подколенные сухожилия. (Когда ваши квадрицепсы сильнее подколенных сухожилий, ваше тело имеет тенденцию к чрезмерной компенсации, что приводит к травмам.) Это упражнение нацелено непосредственно на подколенные сухожилия и помогает придать ноге отличную форму, — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок Национальной команды по силовой и физической подготовке. Ассоциация кондиционирования.

Как: Лягте на спину, положив икры на верхнюю часть мяча для упражнений. Сожмите пресс и ягодицы и оторвитесь от пола, удерживая голову и ступни на прямой линии.Медленно согните ноги в коленях, упираясь ступнями в мяч, и потяните его к себе. Поднимите бедра, подтягивая мяч к своему телу. Задержитесь на 5 секунд и медленно вытяните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 причин для силовых тренировок ног (даже если вы делаете кардио)

Ужасающий день ног: большинство боятся, многие пропускают. Хотя необязательно посвятить весь день силовой тренировке ног, пропуск всех упражнений для ног может привести к тому, что вы упустите многие преимущества, которые могут помочь вам в достижении ваших общих целей. Даже если вы уже тренируете ноги во время кардиоупражнений, вы все равно можете пропускать упражнения, которые могут изменить вашу физическую форму.Добавление всего нескольких упражнений для ног, таких как приседания, выпады, жимы ногами или подъемы, может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки и дать следующие преимущества:

1. Силовые тренировки ног помогают сжигать больше калорий. Некоторые из самых больших мышц тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (ягодицы), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Чем больше мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений.Эти мышцы также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы получить кровь, направленную к ним. И то и другое приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируете ноги.

2. Силовые тренировки ваше тело высвобождает тестостерон и гормон роста. Этот процесс помогает в восстановлении и наращивании мышц. Тренируя более крупные мышцы, ваше тело будет выделять больше тестостерона и гормона роста, чем при тренировке других, более мелких мышц.Это принесет пользу всему вашему телу, поскольку вы не только добавите больше мышц, но и улучшите метаболизм.

3. Вы можете набраться сил в тех областях, которых вам не хватает. Многие люди, которые в основном занимаются кардио на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, чувствуют, что у них достаточно силы в ногах. Однако после нескольких упражнений для ног они замечают, что в некоторых областях они не так сильны, как думали, и начинают понимать, чего они упускают.Это потому, что силовые упражнения нацелены на мышцы ног под разными углами и диапазоном движений, чем кардиоупражнения.

4. Силовые упражнения сосредоточены на другом типе мышечных волокон тела, чем кардио. Кардиоупражнения прорабатывают мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и созданы для повышения выносливости. Силовые упражнения прорабатывают мышечные волокна типа II, которые больше по размеру и необходимы для более коротких силовых и скоростных движений. Сосредоточившись только на кардиоупражнениях, вы можете упустить возможность тренировки целого типа мышечных волокон.Включив силовые упражнения и тренируя мышечные волокна типа II, вы также улучшите свою способность выполнять кардиоупражнения.

5. Укрепление ног может помочь улучшить работоспособность и общее качество жизни. Силовая тренировка ног поможет вам во многих делах, которые вы делаете изо дня в день на протяжении всей жизни, например, когда вы садитесь и вставаете со стула, поднимаете что-то с земли и поднимаетесь по лестнице. Это также может улучшить ваш общий баланс.Тем, кто занимается спортом, укрепление ног поможет в овладении многими навыками, такими как прыжки, бег и другие мощные движения, которые имеют жизненно важное значение для вашей производительности.

6. Рабочие ноги могут помочь исправить мышечный дисбаланс и помочь в восстановлении после травм. Добавление упражнений для ног в свой распорядок дня позволяет сосредоточить внимание на группах мышц, которые недостаточно прорабатываются и которым не уделяется должного внимания в повседневной жизни, спорте или других упражнениях. Укрепление этих мышц может помочь вам предотвратить дисбаланс.Если у вас уже есть дисбаланс или травма, о которой вы знаете, добавление определенных упражнений для ног может помочь противодействовать этому дисбалансу или травме и помочь укрепить и стабилизировать пораженную часть тела.

7. Работа с ногами сохраняет ваше тело сбалансированным и подтянутым. Это, возможно, самое важное преимущество для некоторых людей. Добавление силовых упражнений, нацеленных на ваши более крупные мышечные волокна типа II, поможет вам более эффективно получить подтянутые ноги. Это также сохранит пропорциональность вашего тела и предотвратит синдром куриных ножек (большая верхняя часть тела с маленькими тощими ножками), который может возникнуть, если вы будете работать только над верхней частью тела.

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками для ног, хорошей целью для роста было бы попробовать добавить от одного до трех упражнений в свой распорядок два раза в неделю с хотя бы днем ​​между ними. Если вы уже регулярно включаете несколько упражнений для ног в свой распорядок дня, попробуйте добавить еще несколько и сконцентрируйтесь на целых шести-восьми упражнениях для ног.

Упражнения для ног могут быть ориентированы на ваши личные цели и потребности. Обратитесь к личному тренеру, если вы получили травму и беспокоитесь о том, как безопасно добавлять упражнения для ног.Тренер также может помочь определить, какие упражнения для ног добавить к вашему распорядку, предложить соответствующие модификации упражнений и помочь вам разработать стратегию, при которой вы будете уверены, что выполняете отличную тренировку для ног, которая подходит именно вам!

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которым у многих атлетов наблюдается период набора массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), а также упражнения, которые позволяют получить высокий уровень мышечного раздражения и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторять эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений на ноги для наращивания ног для атлетов любого уровня:

• Приседания со спиной

• Приседания вперед

• Приседания

• Жим ногами

• Становая тяга с жесткими ногами

• Goodmornings

• Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

• Разгибание ног машины

• Болгарские сплит-приседания

• Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с использованием методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой мышце ног.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания коленей, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колен и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

ПОДЪЕМНИКИ НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

Становая тяга с жёсткими ногами является основным средством наращивания мышц задней поверхности бедра.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы).Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, так как соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания более крупных и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в укреплении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

УДЛИНИТЕЛИ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышцы без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок, в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

ХОДЬБЫ

Выпады с ходьбой можно делать, используя что угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног при ходьбе с выпадами — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги.В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНИМАТЬ ПЯТКИ

Подъем пяток с помощью движений, ориентированных на квадрицепс, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, что как раз то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

ПОДЧЕРКНИТЕ ВЕСЬ ДВИЖЕНИЕ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или выгнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

МИНИМИЗАЦИЯ МОМЕНТА

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр.

Эта основная тренировка сосредоточена на квадрицепсе и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой подколенных сухожилий, описанной ниже, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Выпады при ходьбе: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА ПУСКУ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА НА КВАДРИЦЕПСЫ И ПЯТНИЦЫ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

• Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

• Разгибание на носки сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентриком 2-3 секунды и паузой внизу в 1 секунду

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши тренировки, восстановление и рост мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Лучшие упражнения для сильных ног

Силовой тренинг

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это очень верно — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения.Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом.В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с собственным весом

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки вперед.Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч.Как и приседания, руки могут быть выставлены вперед или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении. Вы снова захотите пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голени вертикально к земле.

Curtsey Выпад

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа руки перед собой.Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя и согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину. Со временем работа снизится.

Приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога должна стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю, пока заднее колено не коснется земли, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной к земле.Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик.Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями.Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согните ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со штангой или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните с расставления ступней на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами.В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет, на котором можно поднять заднюю ногу по высоте. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью. Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете правильное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Тем, кто только начинает заниматься этим упражнением, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Взвешенное повышение

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад.У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как с передней, так и с задней стойкой.

Становая тяга

В становой тяге ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч.Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху. Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног.Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить вес разными способами, например, поставив гантели или гантели на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса.Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного фитнес-тренера и курсом специалиста по силовой и физической подготовке.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Тренажер для ног Total Gym 5750-01

Описание

Total Gym Leg Trainer задействует все мышцы ног, чтобы эффективно усилить мышечную форму и улучшить общую стабильность туловища.

Разработанный для функционального укрепления ног, Leg Trainer не похож ни на одно другое оборудование для фитнеса ног, потому что он обеспечивает выпад вперед, назад и в сторону на движущейся поверхности для дополнительной нестабильности в выбранной плоскости движения.

Льготы для индивидуального тренирующегося:

Тренировочные приложения и биомеханика:

Тотальное укрепление ног — задействует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы для совместной работы. Минимальный диапазон движений для предотвращения чрезмерной нагрузки на колени, поясницу и сгибатели бедра. Повышенные функциональные возможности повседневной активности и атлетизма. Упражнения можно увеличивать или уменьшать для соответствия любому уровню физической подготовки. Короткая эффективная тренировка ног, дающая заметные результаты, меняющие тело.

Уникальный универсальный тренажер для ног с прикрепленной 15-дюймовой платформой для прыжков в высоту / на ящик. Предлагает четыре основных движения: выпад вперед, выпад назад, выпад в сторону и шаг вверх или прыжок на ящик. Предоставляет специальную зону для выпада. Частичная нагрузка на суставы по замкнутой цепи. Ограниченный диапазон движений. Обучайте основные стабилизаторы и проприоцепцию. Удобство соединения, без сжатия Несколько упражнений и вариаций. Надежный инструмент для оценки силы ног Подвижная резиновая доска для скольжения обеспечивает возможности для увеличения набора мышц с помощью динамических движений при нестабильности

Характеристики

Технические характеристики

Глайдборд Диапазон движения: 22 дюйма [565 мм] Используется: 59.2 дюйма x 23,6 дюйма x 15,4 дюйма [Д / Ш / В] (1,5 м X 0,6 м X 0,4 м) Жилая площадь (площадь): 10 квадратных футов (0,9 квадратных метра) Максимальный вес пользователя — 400 фунтов [181 кг] Рама и рельсовая конструкция: сталь со стальными экструдированными алюминиевыми рельсами Масса устройства 120 фунтов (54 кг) Резиновая платформа Step-Up: доска для скольжения — сверхпрочная, двухслойная конструкция, прошитая коробка, устойчивый к разрыву винил Резиновая подкладка для скольжения: высокий отскок 1 1/2 ″ (4 см), пена высокой плотности Ролики: прецизионные шарикоподшипники с уплотнением

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

* Доставка осуществляется только на обочину.Мы не ввозим / не можем приносить предметы в дом или на работу.

Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям — это все, что здесь требуется.

В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.

Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Новый

Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.

Демо

Demo — это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.

Восстановленный / Восстановленный

Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:

1. Все накладки заменены
2. Все электронные датчики заменены
3. Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
4. Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
5. Ремни заменены
6. Колоды заменены
7. Рамки перекрашены
8. Роликовые подшипники заменены
9. Втулки заменены
10. Восстановленные двигатели
11. Все ручки заменены
12. Декали заменены
13. Кожухи заменяются при наличии трещин
14. Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой

Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса уже более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.

Обслуживание и очистка (только для комнатных велосипедов)

1. Машину вскрываем и разбираем
2. Затем ищем изношенные или сломанные детали
3. Затем детали заменяются
4. Косметический ремонт завершен
5. Все функции проверены дважды

Serviced & Cleaned отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов продолжительностью от 2 до 3 часов.использования в день.

Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то деталь все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у Вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги, несомненно, важны.Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте. Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.

Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.

Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые, по нашему мнению, являются важными для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, равновесия, стабильности бедер и координации. Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.

2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.

Это упражнение также посвящено контролю.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы имеют жизненно важное значение для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы — это часть силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция решающего значения для качества движения должна была быть заблокированным защитником..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке. Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.

7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и лодыжки. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава.Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы.