Французский жим стоя со штангой техника выполнения: Разгибание рук со штангой из-за головы стоя (французский жим) — Трицепс — akvaufa5.ru

Техника выполнения французского жима лежа со штангой, особенности | Новости Кургана и Курганской области

Основные ошибки, советы специалистов

Выполнение физических нагрузок помогает держать тело в форме и следить за здоровьем. Силовые нагрузки способствуют формированию мышечного каркаса человека. Техника выполнения французского жима лежа со штангой требует внимательности и опыта, ведь суть состоит в создании нагрузки на разные пучки мышц с целью активной проработки. При постепенном снижении штанги к голове будут прорабатываться медиальный и латеральный пучки мышц. Если опускать гриф за голову, то нагрузка переместится на длинный пучок, при этом задевая также и другие группы.

Техника выполнения

Для работы потребуется горизонтальная скамья и помощь тренера, чтобы было удобнее взять EZ-штангу. Если такого типа нет, то можно использовать обычный гриф, эффективность от него проявится медленнее, но это также вариант выполнения. За гриф нужно взяться хватом сверху и поднять на вытянутые руки.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой включает в себя систему правильного сгибания локтей при опускании штанги за голову. Делать это нужно плавно и со средней скоростью. Плечи в процессе должны удерживаться неподвижно.

Если же в работе задействуются группы мышц предплечья, то эффективность нагрузки снижается. В процессе возвращения в исходное положение нужно стараться держать штангу прямо, чтобы нагрузка не смещалась. Если же вы хотите упражняться с гантелями, советуем прочесть статью: http://fb.ru/article/262354/frantsuzskiy-jim-leja-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-i-rekomendatsii.

Основные ошибки

Хотя техника выполнения французского жима лежа со штангой несложная, здесь часто допускают ошибки. Начинающие спортсмены хотят сразу проработать мышцы и набрать массу, используя большой вес. Для неподготовленных групп мышц это растяжки и травмирование.

Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, только так результат тренировок будет положительным. Если плечи недостаточно хорошо зафиксированы на скамье, то в работу включаются локти для того, чтобы удержать нагрузку. Именно это приводит к смещению и снижению влияния на рост мышечной массы.

В технике выполнения французского жима лежа со штангой надо всегда следить за локтями и тем, где ощущается нагрузка, чтобы контролировать процесс выполнения и проработки мышц. Нельзя хитрить и полностью не разгибать руки в положении жима. От этого зависит эффективность упражнения.

В случае, когда не получается поднять полностью и до конца выбранный вес, надо сменить нагрузку и добиться правильной техники выполнения французского жима, лежа со штангой. Даже если это скажется на количестве повторений.

Особенности нагрузки

Правильное положение помогает процессу. Ложиться на скамью нужно так, чтобы голова опиралась о поверхность, но при этом макушка немного задерживалась в воздухе. Опора на ноги помогает сосредоточить всю силу на спине и предплечьях и не переносить вес на все тело.

В процессе французского жима со штангой ягодицы должны быть немного напряжены и плотно прижаты к скамье. При использовании большого веса обязательно нужна страховка. Это поможет избежать травмирования и растягивания мышц. Можно выполнить нагрузку на тренажере с опорами или попросить тренера подержать штангу.

Выполняется французский жим со штангой лежа на спине. Упражнение делится на несколько фаз. В первой штанга опускается до тех пор, пока предплечья станут параллельными полу, во второй локти смещаются за голову и можно еще сильнее сделать наклон. В последней фазе при максимальном наклоне локти напряжены, чувствуются мышцы трицепсов.

Советы специалистов

Техника французского жима лежа со штангой состоит из нескольких этапов, правильное выполнение каждого из которых гарантирует качественный результат. Начинающие спортсмены хотят набрать мышечную массу и поэтому начинают нагрузку с большого веса. Так делать не нужно, поскольку эффективность от этого снижается.

Нельзя выполнять силовую тренировку без предварительной разминки и пробного жима с небольшим весом для разогревания нужной группы мышц. Обязательно между повторениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы мышцы не перетруждались, но были в тонусе.

Кроме нагрузки на отдельную группу мышц надо использовать упражнения, которые вместе формируют эту область. Жим входит в комплекс проработки мышц спины, поэтому здесь также будут уместны упражнения на блочных тренажерах, суть которых в формировании рельефа мускулатуры.

На правах рекламы.

Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
Способствует мышечному росту.
Улучшает стабильность плечевого сустава.
Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Как правильно делать французский жим?

Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:

В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
Важно держать поясницу прижатой к полу.
Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.

Французский жим лежа

Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.

Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.

Французский жим стоя

При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.

Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.

Французский жим сидя

Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.

Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.

Французский жим в Смите

Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита. Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа. Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:

Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.

Французский жим в кроссовере

Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:

Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

Французский жим EZ штанги

Французский жим EZ штанги — это одно из наиболее популярных и основных упражнений в бодибилдинге для развития мышц трицепса.

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Варианты: Французский жим EZ штанги имеет несколько вариантов выпоолнения. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа

Техника выполнения французского жима EZ штанги

Рассмотрим вариант выполнения движения Французский жим EZ штанги сидя или стоя.

Стартовое положение для этого упражнения

Установите спинку скамьи в вертикальное положение, присядьте на сиденье, с силой упритесь ступнями ног в пол.

Трапеции спины должны быть прижаты к спинке скамьи.

Спину нужно выровнять и немного прогнуть в районе поясницы.

Беритесь за EZ-штангу сверху узким хватом за ее кривые части.

Ладони нужно немножко повернуть друг к другу и держать их на расстоянии уже ширины плеч.

Штангу следует поднять вверх, чтобы гриф был над самой макушкой.

Торс и руки надо полностью выпрямить так, чтобы они находились в одной плоскости, идущей через бока вашего туловища. Подбородок держите параллельным полу или слегка приподнятым наверх.

Само движение

Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, после чего локти согните так, чтобы гриф опустился за голову.

Весь сет часть руки от плеча до локтя должна оставаться полностью неподвижной вместе с туловищем.

Штангу опускайте за голову, пока не будете чувствовать, что трицепсы натянуты слишком сильно. После этого как можно сильнее напрягите трицепсы и верните штангу в исходное положение.
Выдохните лишь тогда, когда штанга пройдет самый сложный участок в подъеме или когда ваши руки полностью выпрямятся.
В самой верхней точке в упражнении выполните небольшую паузу и со всей силой напрягите свои трицепсы.

автор — Денис Стронгшоп

Французский жим со штангой: техника выполнения

Развить трицепс трудно, особенно если не делать французский жим со штангой. Упражнение является наиболее результативным, по эффективности не уступает отжиманию на брусьях и жиму узким хватом. Является изолированным упражнением и хорошо помогает набрать массу рук. Необходимо четко соблюдать технику воспроизведения, чтобы достигнуть максимальных результатов и избежать травм.

Варианты выполнения французского жима

Выполнять упражнение можно разными вариантами: лёжа, сидя и стоя, а также с прямым или изогнутым грифом. Кроме того, спортсмены могут выбирать, как именно опускать штангу — к носу или за голову.

Сложнее считают именно опускание снаряда за голову, так как длинная головка трицепса получает большую нагрузку. Если это не по силам и требуется облегчить тренировку, допустимо выжимать гриф к носу. Как это выглядит можно увидеть на фото ниже.

Жим в положении лежа

Наиболее популярный вид — это жим лежа узким хватом на полу или скамье. Качаться так намного проще, ведь спина надежно зафиксирована и не нужно тратить силы на стабилизацию туловища. Все внимание атлета уходит на работу трицепса. Упражнение в таком исполнении подходит даже новичкам, но нужно учесть наклон скамьи. Лежа на полу или другой горизонтальной поверхности, нагрузка уходит на длинную головку трицепса. Если выставить скамью под углом 45 градусов либо чуть выше, то работать уже будет латеральная головка. Разницы в ощущениях практически нет, однако занимаясь под разными углами, удастся по максимуму проработать мускулы. Как правильно делать французский жим лежа:

Выставить нужный угол наклона скамьи, лечь и взять штангу так, чтобы ладони были на ширине плеч. Необходимо держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице, прижимать лопатки к полу или скамье. Ноги находятся на полу, а голова прижата к поверхности.
Поднимать штангу вверх нужно определенным образом — все зависит от варианта. Если выполняется жим к носу, то руки должны быть перпендикулярно полу. При поднятии за голову конечности наклоняются в сторону подбородка.
Сделать вдох и одновременно согнуть руки, опустив снаряд к носу или за голову. После того как, штанга опущена, нужно сразу же выдохнуть и вернуться в исходное положение. Возвращать гриф следует аккуратно, не делая быстрых рывков.

Техника выполнения под силу даже новичку, но брать сразу большие веса не стоит. Лучше отработать движения до идеала на наклонной скамье со штангой без веса, а только потом нагружать гриф.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17112

Жим в положении сидя

Усложненный вариант упражнения, который позволит дополнительно натренировать спину. Необходимо следить не только за тем, как работают трицепсы, но и в каком положении находится корпус. Допустимо заниматься в тренажере с упором для спины. Для увеличения нагрузки на трицепс нужно опускать штангу за голову, увеличивая амплитуду движений. Жим сидя имеет огромное преимущество — задействует сразу 3 головки мышцы. Техника выполнения:

сесть на скамью (при необходимости заранее отрегулировать наклон опоры), ноги упираются в пол;
на вдохе начать сгибать руки в локтях, отводя снаряд за голову;
не делая паузы после выжима сразу же вернуть штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Выжимать штангу нужно медленно, чувствуя какие мышцы работают. Начинающим атлетам трудно правильно делать упражнение сидя, так как у них не установилась нейромышечная связь. Однако, если другие виды жима уже получаются, можно пробовать этот вариант.

Жим в положении стоя

Нетрудно догадаться, что жим штанги стоя — самый трудный и продвинутый вариант. Техника выполнения в целом не отличается, важно контролировать тело и ощущать работу каждой мускулы. Трицепс здесь нагружается максимально, но для этого надо правильно делать все движения. Любителям прибегать к этому варианту нежелательно из-за высокого риска травмы, все-таки жим стоя — это профессиональный спорт. Узнать о технике никому не помешает:

исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу;
на вдохе поднять штангу над головой и опустить ее за голову, согнув локти;
вернуться в исходное положение на выдохе, плавно разгибая руки.

Никаких резких движений быть не должно вне зависимости от вида. Количество подходов зависит от физической подготовки. Как правило, делают 10-15 повторений по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять не менее одной минуты. Атлеты используют французский жим с гантелей стоя как часть тренировки, для новичков упражнения со штангой могут стать полноценным занятием, так как на них уходит очень много энергии и сил.

Необходимость французского жима для девушек

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как обвисшая кожа рук. Особенно часто это появляется после похудения. Выжимания штанги сидя или стоя помогут сделать тыльную сторону рук более накаченной. Девушкам необходимо прорабатывать данную область, как живот или бедра, ведь в ней откладывается жир. Существует множество упражнений, но французский жим считается наиболее результативным. Кстати говоря, в свои тренировки его включает Рианна, Алисия Викандер и Дженнифер Лопес.

Не стоит бояться, что после жима лежа или сидя фигура будет напоминать мужскую. Для этого нужно очень долго тренироваться, постоянно повышая вес снаряда. Если качаться с пустым грифом или минимальным весом, то руки станут лишь чуть рельефнее и крепче.

Какой гриф лучше выбирать

Принципиальной разницы для трицепса между прямым и изогнутым грифом нет. Нагрузку трёхглавая мышца будет получать одну и ту же вне зависимости от тренажера или положения рук на нем (не путать с хватом). Французский жим сидя со штангой повышает нагрузку на лучезапястные суставы. Чем выше вес, тем больший дискомфорт они испытывают. Изогнутый гриф снизит вероятность получения травмы, а также болевые ощущения. Выполнять упражнение станет немного удобнее.

На набор мышечной массы (в этом случае трицепса) не влияет форма грифа. Главное — это выбрать нужную ширину хвата. Заниматься можно с любой штангой, будь она прямой или ez-образной, важны ощущения во время тренировки.

Жим штанги сидя, стоя или лежа — эффективное, но очень опасное упражнение. Стоит внимательное следить за самочувствием как во время подходов, так и после тренировки. При возникновении боли в локтевом суставе лучше отказаться или выбрать альтернативные занятия.

Задайте свой вопрос тренеру:

Какие мышцы прорабатывает французский жим. Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Бонжур, качки и фитоняшки! Помните, мушкетеры распевали в фильме «А ля гер, ком а ля гер»! То бишь: «На войне как на войне»! Эту фразу, слегка видоизменив, можно легко применить и к спортзалу. Ведь если ты не будешь здесь вкалывать, как на войне, питаясь скромно, но сытно, то не видать тебе никаких результатов. В зеркале на тебя все время в ответ будет пялиться дрищ или унылая жиробасина.

Кроме всего прочего, в твоем боевом арсенале должны быть не только эффективные упражнения, но и вдумчивый подход к тому, что и зачем ты делаешь и еще много боевых хитростей, без которых никак не обойтись.

С чего это меня сегодня потянуло на французский лад? Да просто я хочу рассказать вам про то, как выполнять французский жим. Были времена, когда я ненавидел его. Локти все время норовили куда-то разъехаться, все поджилки на руках, о существовании которых я никогда не подозревал — тряслись.

Изогнутый гриф вечно разворачивался не той стороной и мечтал дать мне по лбу железным выступом. Когда я начинал делать это упражнение — каждый качок считал своим долгом подойти и начать поправлять меня.

В общем, при соблюдении техники выполнения французского жима потребуется знать много нюансов и сегодня мы поговорим о них, чтобы вы тоже навсегда полюбили этот изолирующий комплекс.

Указанное упражнение очень популярно и массово используется в бодибилдинге во время . Если вдаваться в подробности, то перед нами такая нагрузка, которая целенаправленно вовлекает в работу только указанную группу мышц. К такой же прокачке трицепса обычно относят и отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом.

Есть несколько разновидностей выполнения такого упражнения, но классикой жанра считается работа со штангой. Французский жим — number one, то есть то, что обязательно должно присутствовать в арсенале любого бодибилдера. А, значит, скорее ищите горизонтальную лавку и штангу. Также вы можете проработать прокачать другие группы мышц:

Как делать французский жим с использованием штанги?

Рекомендую вам сначала в идеале освоить технику выполнения упражнения, а там уже начинать нагружать штангу. В обратном случае вы рискуете получить травму локтей, которые испытывают при такой нагрузке серьезное напряжение. Именно поэтому во время работы следите за этими суставами.

Штангу доводите либо до лба, либо опускаете слегка за голову. Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли без нарушения техники сделать 10 и более повторов. Кстати, во избежание травматичности не нагружайте локти французским жимом дольше 3 месяцев.

Итак, техника французского жима предусматривает, что вы должны взяться за гриф таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние в 20-25 сантиметров. В общем, следите за тем, чтобы локти ни в коем случае не разбежались в стороны. Они должны оставаться строго параллельными корпусу.

Чтобы хорошо понимать, о чем я говорю, возьмитесь за гриф и попробуйте поднять и опустить его над собой с разведенными в стороны локтями, а затем с прижатыми. Ощутите, куда ушла у вас нагрузка в том или ином случае.

Широкий хват выключает из нагрузки локтевой сустав, значит, и трицепс. В итоге он заставляет в большей степени работать плечо и существенным образом нарушает привычное анатомическое движение сустава, что опять же чревато травмами.

Локти — это, вообще, ключевая фигура любых изолирующих комплексов на трицепс. Вы должны понимать, что эта мышца будет напрягаться правильно только в том случае, когда вы будете выталкивать вес именно локтевым суставом, не подключая другие суставы или мышечные группы. Причем старайтесь сделать так, чтобы локоть не смещался с установленной точки. Следите за тем, чтобы он не «гулял» и оставался в одной плоскости.

Кстати, это упражнение можно выполнять как с прямым коротким грифом, так и с изогнутым. Причем второй вариант является более предпочтительным из-за правильного анатомического положения рук. Сгибаем и выпрямляем конечности до конца, делаем это очень плавно, без рывков.

Обратите внимание на то, что упражнение французский жим не делают с закинутыми на лавку ногами. При поднятии большого веса да и просто при неудачном движении вы можете потерять равновесие и серьезно травмироваться. Ноги стоят только на полу, а ступни крепко прижаты.

Как выполнять французский жим? В общем-то, сама техника проста как поедание супа и махание ложкой.

Вы должны согнуть руки в локтях, довести их до лба (включаются медиальная и латеральная головки) либо чуть ниже за голову (работает длинная головка) и поднять штангу.
Делаем от 10 до 15 повторений на 3-4 подхода.
Вес определяете исходя из своего опыта. Обычно это от 10 до 30 кг.

Я уже говорил про травматичность такого комплекса, так вот, часто плечо или локоть повреждаются в тот момент, когда человек пытается поднять штангу с пола из-за головы. Ни в коем случае так не делайте. Не стоит опускать ее так же за голову после сета. Заручитесь помощью напарника, чтобы он смог подать и принять ваш груз.

Один из вариантов предусматривает, кстати, выполнение такого комплекса на полу. Скамья может быть не горизонтальной, а наклонной вверх под углом в 45 градусов или вниз на 30 градусов. Это поможет разнообразить занятия и нагрузки.

Нагружаем трицепс с помощью гантелей

Французский жим выполняют также и с гантелями. Это хорошая замена штанги. Не знаю как вы, а я постоянно норовлю щелкнуть себя по лбу грифом. Поэтому для таких же неуклюжих качков выбор гантелей будет, очевидно, более предпочтительным вариантом. С другой стороны, синхронно работать гантелями гораздо сложнее, чем штангой.

Как делать французский жим с гантелями?

Хват в этом случае будет несколько иной, чем при поднятии штанги. Гантели берем таким образом, чтобы они шли параллельно ушам, а пальцы были направлены к скулам.
Руки выпрямлены и слегка отведены назад к голове.
Верхние конечности должны полностью сгибаться и разгибаться.
В любой из разновидностей этого упражнения вся нагрузка, то есть поднятие груза вверх будет идти на выдохе.
Локти, как и в предыдущем случае не разводят слишком широко, а когда вы опускаете ладони вниз, то они стремятся к ушам (но следите, чтобы в этот раз вы не били себя по вискам).
Можно, как и в варианте со штангой опускать гантели за голову, после чего возвращать их в исходную позицию. Это опять же обусловлено положением локтей, когда они идут либо вертикально, либо слегка направлены в сторону головы (так трицепс растягивается сильнее).
Максимальная нагрузка на трицепс будет в том случае, если вы начнете в верхней точке выворачивать кисти ладонями наружу. То есть пальцы направлены от себя.

Кстати, если рассматривать суммарные нагрузки, то из-за технической сложности при подъеме гантелей традиционно берется чуть меньший вес, чем при работе со штангой.

Французский жим с одной гантелью

Последняя разновидность французского жима — разгибание локтей с гантелью. В этом случае вы будете прорабатывать длинную головку трицепса. Это, кстати, тот вариант занятий, которые выполняются сидя на скамье, можно также стоя. Поясница в подобном случае не выгибается назад, а живот остается втянутым. Плечи так же не круглятся при ровной грудной клетке.

Берете в руки гантель и заводите за голову.
На вдохе опускаем ее за плечи, а на выдохе поднимаем.
Локти и в этом случае не разводятся в стороны, а плечи держатся строго вертикально. Снаряд уходит вниз как можно глубже, руки работают по полной амплитуде.
Можно взять чуть меньший вес и держать гантель в одной руке. Это позволит вам сосредоточиться на каждом трицепсе. При этом второй свободной рукой вы можете поддерживать работающую конечность за предплечье, чтобы зафиксировать ее.
В принципе все упражнения с гантелями можно делать и стоя. Если хотите, то возьмите диск.

Существуют и специальные тренажеры для проработки трицепса, но они имеются не в каждом зале.

Ну что, мои упорные качата! Нагрузили трицепс по полной программе и теперь сидим и думаем, а где бы найти еще интересные и эффективные упражнения и на другие группы мышц? У меня всегда есть ответы на любые вопросы, поэтому сразу кидаю вам ссылочку:

Идем на эту страничку и сразу находим здесь массу полезной и важной информации для формирования идеального тела.

Это все, что я хочу вам рассказать про французский жим, но, конечно, далеко не все, что я могу вам поведать про жизнь в спортивном стиле. Заходите в гости
, будет интересно!

Французский жим
– является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

Упражнение «Французский жим»
можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

он использует слишком большой вес,
начал тренироваться не размявшись
выполняет упражнение неверно
имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой
обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.

Французский жим стоя
выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы
одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Французский жим сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Французский жим сидя с гантелей
, впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.

Неверная техника французского жима
часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
Хотя французский жим лежа
включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа
выполните узким хватом или . После французского жима лежа
выполните , выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько:

3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж:

В тяжелой атлетике французский жим лежа
нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
256 333 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— плечевая
Сложность выполнения
— средняя

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1.
Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.
2.
Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.
3.
Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.
4.
Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.
5.
Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
Расправьте плечи, таз отведите назад.
Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Французский жим сидя одной рукой с гантелью. Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, так как в работу включаются все его части: медиальная, латеральная и длинная головка. Их основной задачей является разгибание руки, когда атлет заводит руку за голову. Дополнительно во французском жиме участвует локтевая мышца. Она отвечает за сгибание руки в суставе.

Правильная техника

Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.
Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.
Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.
На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.
Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.

Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку. Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.

Французский жим одной рукой сидя:

Безопасность

Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом. Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки. Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.

Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями
. Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом
. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса
. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Экипировка

Для выполнения французского жима одной рукой понадобится удобная гантель. Дополнительно можно применять перчатки, если вы работаете с большим весом. Также стоит обращать внимание на обувь, в которой выполняется упражнение. Она должна быть удобной, чтобы не было скольжения по полу.

В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.
Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.
Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.
Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.
Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.

Объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс — французский жим стоя со штангой.

Для чего используют такое упражнение?

Безусловно, база является главным инструментом для наращивания мышечной массы и объёмов. Жим штанги, и многие другие упражнения способны простимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белочных структур.

Стоя также можно наращивать мышечную массу, так, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Атлеты давно заметили — когда в движение включается большее количество мышц, то и отдача тела будет намного выше.

Работа со свободным весом как раз для этого и используется, так как она, кроме основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.

Вот поэтому не стоит забывать включать в свою тренировочную программу французский жим с гантелей стоя или же со штанги.

Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?

Основной ошибкой, которую допускают молодые спортсмены, является плохая разминка. Сразу все стремятся идти в бой за большими весами. В этот момент они думают, что тело разогреется само по себе в процессе тренировки.

Учтите, что, занимаясь французским жимом стоя, вы должны сначала хорошо разогреться и размяться. Ведь после поднятия штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно-таки большая.

Если вы недостаточно хорошо размяли поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может оказаться не готовым к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или же вылетом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибания и разгибания рук, вес штанги, сила гравитации, а также трение оказывает разрушительное действие на суставы, если выполнять движения неправильно. Очень часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом стоя, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.

Выполнение упражнения необходимо тут же прекратить. Позовите тренера, пусть посмотрит за вашей техникой. Если она неправильная, то он вас подкорректирует. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно — от такого способа накачать трицепс стоит отказаться.

Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией о лечении и профилактике подобных болей. И до полного лечения и реабилитации даже не стоит пытаться тренировать руки французским жимом стоя.

Зачем выполнять это упражнение правильно?

Если вы будете грубо нарушать описанную ниже технику выполнения, то вы можете нанести непоправимый вред вашим локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.

Дабы упражнение шло вам на пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, неподъёмный вес. Ведь если вес слишком большой, то ваши руки могут неестественно отклониться назад или же штанга может упасть вам на голову. И тогда уже никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как же правильно выполнять французский жим с гантелей стоя. Есть два варианта выполнения — с одной или с двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подойдёт.

Обязательно обратите внимание на положение локтей во время выполнения движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперёд-назад.

Выполняем французский жим стоя

Для того чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите одну гантель в руку, положите на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как-будто стоял у вас на плече, придерживайте его обеими руками. Теперь нужно вывести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами левой и правой руки рукоять гантели и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.

Постарайтесь стоять так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Локти максимально сильно прижмите к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок 90 градусам.

После того как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр далее приносит вам дискомфорт, начинайте на выдохе не спеша поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнить это упражнение поочередно обеими руками, то стоит взять легкую гантель весом 10-12 кг. В процессе выполнения придерживайте плечо или локоть, который участвует в движении, свободной рукой. Это усилит контроль движения, что будет способствовать улучшению техники выполнения.

Так же можно выполнять и со штангой. Многие предпочитают использовать кривой гриф, но на это ориентироваться не стоит. Делайте так, как вам удобнее.

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

сидя;
стоя;
лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

Следите за положением руки — она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов — 4 по 8-12 раз.
Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя — упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями — проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение — опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение — займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.
Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями — в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант — это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями — альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение — использование специального тренажера для жима — скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
Вдавите стопы в пол.
Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
129 199

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— локтевая
Сложность выполнения
— средняя

Французский жим с гантелью 1-й рукой — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 5 — 8 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 2 — 3 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Боюсь, что руку придется убрать с пояса, и придерживать ею локоть работающей руки. В противном случае упражнение будет делать крайне проблематично. Используйте его в конце тренировки «на добивание». Не совсем подходит для новичков, так как больших и сильных трицепсов вы этим упражнением не накачаете.

Основные фишки

1.
Как вариант можно фиксировать локоть, встав боком к стене и прижав его к ней. Можно также свободной рукой придерживать локоть. В общем, он не должен двигаться, если вы хотите максимального эффекта.
2.
Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.
3.
Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.
4.
Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.
5.
Минус в том, что удобно делать только с маленькими гантелями. А гантели с большим диаметром постоянно цепляются за голову).

Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
Локти держите в неподвижном состоянии;
На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам . Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
в этом упражнении максимально защищены суставы;
работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите пощупать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена упражнениями, такими как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы работаете по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед базовым.А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного упражнения со штангой, жим гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в той или иной степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями — нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо связаны с работой. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их возле скамьи.Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны.Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь внизу на долю секунды, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходном положении. Руки следует вытянуть до конца, чтобы трицепс максимально сжался.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы к концу подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1.Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3.Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепсы сокращались еще эффективнее, не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный мониторинг локтей и плеч. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения, чтобы мышца хорошо разрезала вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также помогает расслабить мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекаясь от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима можно делать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как с помощью французского жима проработать трехглавую мышцу плеча. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепсов. И просто руки поднять.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье важнее красоты!

лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим штанги со штангой или гантелями в положении лежа, сидя или стоя.Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом. Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс. Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли мощно вести, чтобы избежать серьезных травм.

Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение.Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».

Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Чего можно достичь, выполняя французский жим штанги или гантелей

Упражнения, подобные французскому жиму со штангой , могут увеличить объем мышц рук, повысить гибкость суставов и изолировать трицепсы.Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.

Но прежде чем приступить к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь. Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.

Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.

Техника исполнения

Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке. Однако это также можно сделать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.

Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь сделать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также видео в конце поста.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой.

Итак, начальная позиция:

Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом наденьте перекладину на грудь.Захват должен быть узким (менее 5 см).
Поднимите руки над грудью под прямым углом к телу.
Затем медленно согните руки в локтях , штанга для тренировки французского жима , удерживая их на одном месте, должна двигать только предплечье.
Когда руки окажутся во лбу, задержитесь, а затем начните медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано

Варианты и ошибки в лифте

Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.

Теперь поговорим о самых распространенных из них. Поговорим о самых распространенных ошибках, которых можно избежать.

Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.

Плечи и локти должны быть неподвижны.
Позаботьтесь о тазе и не отрывайте его от скамьи.
Не опускайте штангу ниже головы, если вы не тренируете трицепсы на растяжке.
Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь держать их как можно более прямыми.

И, наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.

Лучшие упражнения для мышц рук

Френч-пресс

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Выбирайте правильный вид пищи, чтобы добиться более быстрых результатов!

Проработка мышц — такое серьезное упражнение, требующее вашего сознательного внимания. Возможно, ваши пищевые привычки также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.

Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!

Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать свое тело достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.

Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцин), которые полезны для наращивания мышц.
Яйца — есть хотя бы 1 яйцо в день, это принесет вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
Фрукты и овощи — хотя в них содержится небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, поскольку содержит больше железа и цинка.
Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
Нежирные молочные продукты — они дадут вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. В них также есть калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.

Такая пища для мышц поможет вам набрать вес. Тем не менее, это также хорошо даже при похудении, потому что это обеспечит вас необходимыми питательными веществами и будет поддерживать вашу иммунную систему сильной все время в течение всего процесса.

Питание для набора веса

Питание для похудения

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим узким хватом — одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепса со свободными весами.

Однако, прежде чем вы начнете читать статью дальше, мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мускулистой руки человека».

Давайте поговорим о жиме лежа узким хватом; какие мышцы работают и о чем нужно помнить перед тренировкой. Это упражнение действует одновременно на все три головки трицепса. Короче говоря, целевая мышца этой тренировки — это укрепление и развитие трицепса, потому что на него ложится основная нагрузка во время тренировки.

В чем преимущество жима лежа узким хватом

Результат заключается в правильном выборе количества повторений и правильного веса, которые могут полностью развить максимальную силу задействованных мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа узким хватом, видео в конце этой статьи поможет вам понять это упражнение лучше, чем чисто теоретическая тренировка. Также важно знать первый теоретический курс стероидов, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую грудь и подтянутую, обязательно загляните в таблицу отжиманий для девочек.

Используемый вес должен соответствовать уровню подготовки. Правильный вес подключит мышцы к этому виду тренировок, в противном случае он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, палачу нужен напарник.

Техника исполнения

Жим лежа узким хватом, который будет описан ниже, является популярным упражнением, когда речь идет о развитии трицепсов и груди. Сложенные вместе руки подчеркивают трицепсы, которые в основном используются для тренировки рук.

В исходном положении руки расположены на ширине плеч; Снимите штангу со стойки, держите ее вверху и медленно опустите к середине груди.

На вдохе медленно опустите штангу к середине груди, пока она не коснется кожи. Локти должны быть прижаты к телу и двигаться вдоль скамьи плотным хватом .

Оставайтесь в этом положении хотя бы секунду или две, на выдохе сожмите трицепсы, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение.

Варианты реализации

В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять на тренажере Смита или с помощью EZ-стержня.Также следует отметить, что скамейка для женщин требует снижения веса на половину.

В целом, жим лежа широким против узкого захвата , женщинам для более сбалансированного развития мышц ремень для упражнений подходит больше, так как он направлен на укрепление нескольких групп мышц, включая пресс и частые проблемные зоны у женщин.

Советы и хитрости

Чтобы задействовать целевые мышцы при выполнении жима узким хватом на трицепс, мы должны учитывать следующие моменты:

расстояние между руками обычно составляет 20-25 см, хотя могут быть индивидуальные отличия;
вверху руки не должны распрямляться полностью;
время фазы опускания длится вдвое дольше, чем фаза восстановления;
Нельзя допустить инерции и оттолкнуть стержень от груди;
по всей траектории шеи не должен дрейфовать и ходить.

Распространенная ошибка при выполнении жима лежа узким хватом состоит в том, что руки расположены слишком близко друг к другу, их правильное положение и жим гантелей несоответствие веса снаряда уровню подготовки (обычно это случается с новичками, которые склонны работать непосредственно с высоким масса).

Еще одно упражнение, носящее аналогичное название — жим гантелей лежа на узком хвате (хват еще называют параллельным).

Преимущества

В этом упражнении задействованы также грудь и плечи. Это также может быть лучшим альтернативным методом увеличения силы верхней части тела.Имея грудь и плечо для поддержки каждого движения в этом упражнении, метод узкого захвата позволяет поднимать более тяжелые грузы. Поскольку это делается на скамейке, это гарантирует безопасность с все более тяжелым сопротивлением. Узкий хват также обеспечивает максимальное развитие мышц трицепса. Он увеличил свой размер, чего хочет достичь каждый спортсмен и бодибилдер.

<br />

Лучшие упражнения для мышц рук

Французский жим

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Руководство для новичков (II): Жим лежа

Чтобы узнать немного больше об упражнениях, которые обычно указываются в рутине и которые мы можем выполнять в тренажерном зале для работы с различными мускулами тела, мы продолжаем с нашего руководства для начинающих , и сегодня мы опишем очень расширенное упражнение, это примерно жим лежа .

Техника выполнения жима лежа

Чтобы приступить к выполнению упражнения Вам нужно лечь на ровную скамью, положив ягодицы, бедра и плечи на скамью. Ноги должны стоять на земле, немного шире плеч. Руками нужно ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были обращены вперед, то есть в пронации, и были немного разведены за ширину плеч.

Рука и предплечье должны образовывать угол 90º, поэтому мы должны согнуть локоть так, чтобы штанга, взятая руками, находилась точно над грудью.

Оттуда мы должны сделать вдох и медленно опустить штангу к груди , не отрываясь от скамьи . Как только перекладина находится на груди, мы должны оттолкнуться на выдохе и медленно поднять руки.

Упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой,
На специальном тренажере, на плоской, наклонной или наклонной скамье или на скамье с опорой для штанги над головой, особенно для жима.

Вы также можете поднять ноги, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины на скамье, хотя это положение создает большую нестабильность и рекомендуется только при легких нагрузках.

Мышцы, которые мы прорабатываем с помощью жима лежа

Для жима лежа мы в основном запрашиваем большой грудной мышцы , хотя также требуется работа малой грудной мышцы, трицепса , дельтовидных мышц выше, зубчатых мышц и коракобракообразных .

Если мы больше разводим руки при взятии штанги, мы проработаем внешнюю часть грудных мышц, а с более узким хватом на ширину плеч мы сможем проработать центральную часть грудных мышц и, если локти параллельны плечам. туловища при выполнении движения работа будет сосредоточена в передних дельтах.

Распространенные ошибки при жиме лежа

Согните спину и отсоедините ее от скамьи при подъеме штанги. Это может повредить спину, когда мы пытаемся помочь нам, выгибая ее, когда мы отделяем поясничную область от точки опоры.
Делайте рывки и подпрыгивайте . Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, результаты будут лучше и движение будет более безопасным, если мы будем избегать ударов штанги о грудь, а также если мы будем избегать толчков со штангой, поскольку лучше всего выполнять контролируемые движения на протяжении всего упражнения. ход упражнения, способ проработать вышеупомянутые мышцы и избежать травм.
Локти до талии . Чтобы работа грудных мышц была правильной, локти должны опускаться на уровне плеч, и мы не должны тянуть руки к талии при опускании штанги.

In Vitónica | Советы по правильному выполнению жима груди
In Vitónica | Все, что вам нужно знать о жиме лежа, чтобы получить от него максимум
Image | Pexels, Викимедиа

Французский жим гантелей одной рукой

Можно делать разминку с минимальным весом, например, с пустой штангой.Подъем тяжести над головой — это традиционный силовой подвиг, который также является частью олимпийского спорта. Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он практичен и для начинающих, и для тех, у кого отстает трицепс. Отставание или недоразвитый трицепс часто встречаются у многих людей. В вариациях стоя и сидя вес идет за голову под возможным углом. Именно здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом.Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Вы можете уничтожить трицепс, не используя ничего, кроме пары гантелей. Это то же самое, что и стоячая френч-пресса, но она обеспечивает больше баланса и стабильности по очевидным причинам. Локти должны быть либо слегка внутри, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес приходится на грудь. Лучшее решение — использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью так, чтобы конец гантели был на бедре.Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Вы можете работать с одной гантелью двумя руками. Жим гантели одной рукой был любимым упражнением многих великих силачей прошлого, в том числе двух сильнейших в истории: Дуга Хепберна и Пола Андерсона. На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста. Самый напряженный стиль — стоять или сидеть. Естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо разумнее назвать конец вашего подхода, поскольку ваша форма начинает ухудшаться и снова сильно ударяет по трицепсу в следующем подходе с хорошей техникой вместо прохождение одного (более высокого повторения) подхода ужасной формы.После выполнения отрицательной фазы (опускания) нам нужно выполнить разгибание рук. Поверните руку так, чтобы траектория движения была направлена в сторону головы. Инструкции. Желательно, чтобы он был медленным и устойчивым, на уровне 1-2,5 килограмма за прогресс. По сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть груди. Просто всегда помните всегда сохранять свою позицию. Например, те, кто делает жим лежа узким хватом, часто будут жаловаться, что нагрузка ложится на передние дельты, грудные мышцы и все остальное, кроме трицепсов.Учитывая, что это упражнение на изоляцию, вы можете тянуть трицепсы отдельно от грудных и дельтовидных мышц. ваша голова, шея, плечи и спина. Тем не менее, французский жим, особенно на скамье, — самый эффективный способ получить четкие и сильные плечи. Правильно выполненная техника и амплитуда движений позволят растянуть волокна трицепса, особенно его длинную головку. Узнайте, как лучше всего выполнять жим гантелей одной рукой от плеча. Помимо трицепсов в этом упражнении задействуются также мышцы груди и предплечий.Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â. Во французской прессе есть возможность «обмануть». Но какие еще упражнения могут это сделать? Французский пресс не только уделяет большое внимание трицепсам, но также работает с дельтовидными мышцами, грудными мышцами и широчайшими мышцами. Сделано с ❤ от Themely, является решением этой проблемы. Вы также почувствуете резкие улучшения в выполнении базовых упражнений, таких как стандартный жим лежа. Используйте молотковый хват, держите локти прижатыми к бокам и сокрушайте трицепсы, опуская тяжелые гантели к нижней линии груди.Не нужно спешить с тяжелыми грузами в 24-30 кг. Работайте над этим расширением с полным диапазоном движений. Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса нацелено на напряжение ваших трицепсов). Ваше плечо может быть на одной линии с… Это не так просто, как просто «повернуть» положение стоя на 90 градусов. Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Вся эта работа по предотвращению вращения, которую мы проводим? Если у вас высокий уровень подготовки и силы, вы можете взять два веса.Отдачи одной рукой. Тренер Abel Body Expert Кевин Вайс демонстрирует технику рывка гантели одной рукой. Сначала я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой… Начало: Поместите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом. Не займет ли у меня слишком много времени на французский жим, который я могу использовать для тренировки других мышц? Но жим лежа сложнее из-за отсутствия опоры ногами, поэтому вы жмете больше веса.Таблицы нормативов силы жима гантелей от плеч для мужчин и женщин. Прижать голову и спину к полу. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом. Общеизвестно, что ваши бицепсы можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, думают, что это совсем другая история, когда дело доходит до тренировки трицепсов. В этой статье мы поговорим о том, что считается лучшей тренировкой для трицепса. Этот вариант обычно выбирают, когда нельзя использовать штангу.Медленно опустите штангу чуть ниже головы, согнувшись в локтях. Чтобы полностью задействовать и сжать трицепсы, я предпочитаю опускать гантели или штангу к нижней части груди. Если скамейки нет, вы можете выполнить французский жим лежа с гирей на полу. Жим гантелей узким хватом — это мой финишер для трицепсов, так как движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, которые мы обсуждали выше, практически невозможно выполнять со строгой техникой после того, как ваш трицепс принял избиение (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашего распорядка).Просто следуйте правильным техникам и рекомендациям, и вы достигнете полностью развитого, сильного и полностью развитого трицепса и рук в целом. Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна. Выполнение французского жима стоя с гантелями — это упражнение, которое может развить и исправить диспропорции в форме и размере мышц рук. Трицепс, который составляет около 70% мышечной массы руки, обычно остается позади и не развивается вместе с остальными мышцами при выполнении упражнений.Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не проработает правильно. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Значительного наращивания и укрепления трицепса ожидать нельзя. Решением этой проблемы является упражнение «Французский жим», также известное как разгибание трицепса. Вот почему французский пресс — идеальное упражнение, поскольку оно позволяет атлету максимально использовать длинную головку трицепса.Что интересно, развитие трицепса заметно уже после первой тренировки. Я слышал о таком большом количестве терминов, используемых в бодибилдинге, так что же такое упражнение французского жима? Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна.

Французский жим гантелей одной рукой 2020

Ваш гид по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют буквальные названия: в конце концов, разгибание гантели над головой на одной руке очень хорошо описывает это движение.Однако несколько других названы в честь той части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе есть Череподробители.

Skullcrushers — это на самом деле семейство упражнений на трицепс для одного сустава, а не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой инвентарь — гантели, штангу, EZ-гриф или тросы, а также различные наклонные скамейки. Каждый вариант дает немного другое ощущение и эффект, поэтому я расскажу вам о самых популярных.

Общее у всех вариантов Skullcrusher очень просто: разгибание локтей. Плечи обычно фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в игру вступают как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. По мере того, как вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. Е. Используете более наклонную скамью), предплечья перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную голову трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает вовлеченность длинной головы, поэтому больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Советы по дроблению Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно вашему телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически располагаться перпендикулярно вашему телу, когда вы находитесь на плоской скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.
Разгибайте только локти.Не позволяйте вашим предплечьям двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.
Контролируемый опускание груза означает использование груза, с которым можно безопасно обращаться. Используйте очень взвешенную скорость повторений на отрицательных. Я полагаю, вы знаете почему! (Если нет, просто укажите название упражнения еще раз.)
Когда вы снова усилите вес, остановите за до полного разгибания, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое поддерживает напряжение в мышцах во всем диапазоне движения.
Используйте корректировщика при тренировке до отказа. Ассистент также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять его, когда вы закончите.
Держите локти как можно плотнее и избегайте расклешивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разгибание локтей снижает нагрузку на трицепс.

Общие вариации Skullcrusher

Со штангой EZ

Не держите штангу очень плотным хватом; возьмите его рукоятью примерно на ширине плеч.Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче сбалансировать в ваших руках и уменьшить расклешение локтей.

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который сможете использовать, потому что гантелями сложнее управлять, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их разными хватами, что влияет на задействование трицепсов.

Гантель для измельчения черепа с пронированной рукояткой

Наклонная скамья

В этой вариации сделан акцент на длинной голове.Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная дуга EZ-bar Skullcrusher

Скамья для наклона

В этих дробилках больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Наклон Ez-Bar Skullcrusher

Кабельная версия с перемычкой / EZ-перемычкой

Линия тяги в этом варианте идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Версия троса с тросом

Нейтральный хват скакалки немного изменяет работу ваших трицепсов, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы преувеличить пиковое сокращение.

Дробилка для троса с канатной насадкой

45 градусов

В этом варианте ваши плечи повернуты назад к голове примерно на 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет грифу очищать макушку головы, и наверху не остается места для отдыха. Вы также в большей степени подчеркнете длинную головку трицепса.

Машина Смита

Хотя это редкость, вы можете сделать вариацию черепов на тренажере Смита.Очевидно, штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется отрегулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, подумайте об этих дробилках как об вариации скамейки для тесного захвата.

Машина Смита черепкрушер

Разбейте тренировку

Знаете ли вы?

Skullcrushers и носовые дробилки относятся к одному и тому же движению, но есть и другие названия для них.Иногда их по-разному называют французскими жимами и разгибаниями на трицепс лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения во время тренировки на трицепс, такие как отжимание на трицепс, отжимания на скамье с отягощением или жим лежа узким хватом, выполняйте их до черепных дробилок, потому что вы можете использовать наибольший вес для перегрузки трицепса. Поскольку вы можете довольно сильно тренироваться с черепномерами, они являются хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок на трицепс. Выберите вес, который вы можете сделать для 3 подходов по 8-10, но время от времени меняйте цель повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет для дробления черепа

Чтобы получить немного больше удовольствия от следующей тренировки на трицепс, попробуйте этот суперсет: начните с черепа, а затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или вес!

Первое движение действительно нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, сразу займитесь многосуставным упражнением, которое позволит грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто опустите штангу к груди под контролем и сильно надавите назад вверх до полного разгибания рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман череполом отправит вас к врачу, но есть способ сохранить набор, когда вы приближаетесь к мышечному отказу. Вместо того, чтобы выполнять движение строго, то есть сгибать и разгибать только локти, вы можете позволить своим предплечьям немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Несмотря на то, что это превращает односуставное движение в многосуставное, чего вы обычно хотите избегать, вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепс.

Травмы в тяжелой атлетике: предотвращение травм в пауэрлифтинге

Становая тяга

Подъем требует подъема штанги с помоста до тех пор, пока спортсмен не достигнет вертикального положения. В первой фазе движения атлет сгибает лодыжки, колени и бедра. Во время соревнований баланс удерживается с прямыми и поднятыми руками до тех пор, пока спортсмен не примет вертикальное положение и судья не укажет, что нужно переходить к фазе поддержки груза.Первыми мышцами, участвующими в этом движении, являются задние разгибатели нижней конечности [5]. Есть два варианта дорожного просвета: классический стиль и стиль сумо. В первом случае штанга удерживается руками, расположенными вне колен, тогда как в стиле сумо спортсмен принимает более широкую стойку с поворотом наружу, при этом штанга удерживается руками внутри колен [6, 7].

Тренеры и спортивные инструкторы, специализирующиеся в этой дисциплине, очень заинтересованы в предотвращении риска травм.Поскольку все три упражнения в этом виде спорта запускают несколько суставов и подвержены высоким нагрузкам, часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что риск травмы может быть связан с использованием чрезмерно тяжелых нагрузок, повторного стресса без адекватного восстановления между тренировками. и / или неоптимальная техника лифтинга [8]. В обзоре Bengtsson et al. Рассмотрено 41 исследование, посвященное взаимосвязи между травмами в тяжелой атлетике и тремя упражнениями, включенными в пауэрлифтинг.

В жиме лежа зарегистрировано тяжелоатлетических травмы большой грудной мышцы , переломы ключицы, ребер и вывихи плечевого сустава, а также различные тендинопатии.Однако, что касается становой тяги, среди наиболее частых повреждений были мышечные разрывы различных мышц бедра, поясничные повреждения и травмы менисков при тяжелой атлетике. Кроме того, авторы сообщают, что это упражнение может быть связано с эпизодами спондилолиза, то есть с изменением морфологии поясничного отдела позвоночника, которое состоит из нарушения целостности позвоночного перешейка, разрыва седалищного апофиза и повреждения грудопоясничного отдела позвоночника . и дорсальные позвоночные связки [9].

Только 3 из 38 исследований, проанализированных в обзоре, сообщили о неоптимальном поднятии тяжестей как причине травм при тяжелой атлетике . Наконец, приседания, которые часто считаются безопасным упражнением, если они выполняются правильно, часто вызывают разногласия между исследователями, тренерами и спортсменами по поводу того, какой должна быть правильная техника выполнения с точки зрения глубины опускания, ширины ног. , скорость движения, положение равновесия и направление взгляда. Что касается сил сжатия, было показано, что они увеличиваются с увеличением сгибания колена.

Кроме того, нагрузка на структуры, близкие к коленному суставу, изменяется при приседании со сгибанием колена, увеличением бедра и внутренней ротацией бедренной кости (вальгусное напряжение). Кроме того, внимание уделяется глубине приседания, так как более глубокое приседание вызывает увеличение нагрузки на тазобедренные и коленные суставы. К травмам, полученным в связи с приседанием, относятся тяжелые травмы сухожилия четырехглавой мышцы, разрывы передней крестообразной связки и разрывы мускулатуры двуглавой мышцы бедра.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой, особенности | Новости Кургана и Курганской области

Техника выполнения

Основные ошибки

Популярные варианты

Особенности нагрузки

Советы специалистов

Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Что это французский жим?

Французский жим – «за» и «против»

Как правильно делать французский жим?

Французский жим лежа

Французский жим стоя

Французский жим сидя

Французский жим в Смите

Французский жим в кроссовере

Французский жим EZ штанги

Техника выполнения французского жима EZ штанги

Стартовое положение для этого упражнения

Само движение

Французский жим со штангой: техника выполнения

Варианты выполнения французского жима

Жим в положении лежа

Жим в положении сидя

Жим в положении стоя

Необходимость французского жима для девушек

Какой гриф лучше выбирать

Какие мышцы прорабатывает французский жим. Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Как делать французский жим с использованием штанги?

Нагружаем трицепс с помощью гантелей

Французский жим с одной гантелью

Французский жим лежа

Французский жим стоя

Французский жим сидя

Техника выполнения

Применение

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Секрет мощных рук

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Жим сидя

Вариант с двумя гантелями

Вариант с одной гантелью

Техника жима стоя

Какой вариант делать и когда

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Положение локтей

Неправильная последовательность упражнений

Больные суставы

Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой

Техника выполнения французского жима

Вариации французских жимов

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим стоя с гантелями

Французский жим стоя со штангой

Итог

Французский жим сидя одной рукой с гантелью. Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Правильная техника

Безопасность

Типичные ошибки

Экипировка

Для чего используют такое упражнение?

Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?

Зачем выполнять это упражнение правильно?

Правильная техника

Выполняем французский жим стоя

Как делать упражнение с гантелями стоя

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим с гантелью 1-й рукой — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях