Позы йоги стоя: Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Стоячие позы нужно выполнять:

• тем, кто много времени проводит на ногах;
• тем, у кого сидячая работа;
• при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам. Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

Топ-20 асан из йоги на баланс: для всех уровней (ФОТО)

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня

В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза ласточки на носочках

Для чего: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.

Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.

2. Поза дерева

Для чего: Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.

Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.

Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.

3. Поза танцора

Для чего: Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.

Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.

Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.

4. Поза вытягивания прямой ноги вперед

Для чего: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.

Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.

5. Поза воина I

Для чего: Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.

Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.

Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.

6. Поза воина III

Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.

Как упростить: Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.

7. Поза полумесяца

Для чего: Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.

8. Поза орла

Для чего: Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.

Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.

9. Поза тигра

Для чего: Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.

Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.

10.

Поза лодки

Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.

Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.

Топ 10 асан на баланс для продвинутых

В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза голубя полусидя

Для чего: Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.

2. Боковая планка со шпагатом

Для чего: Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.

3. Шпагат на одной ноге

Для чего: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.

4. Поза танцующей собаки

Для чего: Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.

Как выполнять: Встаньте в позу боковой планки, опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой, а левую руку заведите далеко назад, прогибаясь в спине, словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз, а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях, ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов, ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс, небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.

5. Поза мостика с одной ногой

Для чего: Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.

Как выполнять: Из положения лежа, заведите руки за спину и согните их в локтях, опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь, чтобы положение тела напоминало дугу, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.

Как упростить: Если вы не чувствуете себя устойчиво в мостике, то выполняйте асану из йоги для баланса без выпрямления ноги. Когда научитесь удерживать мостик в течение полминуты, переходите к варианту с ногой. [Как встать на мостик]

6. Поза вороны

Для чего: Для концентрации и спокойствия ума, равновесия и контроля над телом, укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол, они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед, полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях, сохраняя баланс.

Как упростить: Не старайтесь подняться слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.

7. Поза павлина

Для чего: Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.

Как выполнять: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе, при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол, чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе, как бы садясь на них. Наклонитесь вперед, чтобы упереться головой о пол, при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони, если сложно держать баланс.

Как упростить: Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.

8. Стойка на предплечьях у стены

Для чего: Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и метаболизма, контроля над мыслями и телом.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену, выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью, они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.

Как упростить: Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.

9. Поза скорпиона

Для чего: Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в мозгу, ясности ума и осознанности.

Как выполнять: Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья, постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении, согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола, опираясь только на предплечья.

Как упростить: Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руках и предплечьях у стены и без опоры.

10. Стойка на голове

Для чего: Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.

Как выполнять: Войти в стойку на голове можно из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подступайте ногами все ближе к рукам, пока спина не примет вертикальное положение. Затем оторвите ноги от пола, удерживая баланс на предплечьях и голове. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Во втором варианте нужно встать прямо, поставив ноги максимально широко друг от друга. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и упритесь макушкой в коврик между руками. Поднимите ноги вверх, удерживая равновесие.

Как упростить: Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.

Читайте также:

Асаны стоя,позы йоги стоя:последовательность выполнения -YogaVita

На чтение 18 мин. Опубликовано 05.09.2019

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

• учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
• учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
• укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
• учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя. 

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:

• Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
• Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
• Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
• Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Техника выполнения:

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

• Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

• С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
• Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).  

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед.  Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
• Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
• Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
• Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
• Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
• Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
• На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
• Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
• На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
• Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
• Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
• Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
• Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону. 

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
• Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)\

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу).  Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).

20. Шавасана 

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Асаны стоя

Асаны стоя

Врикшасана Поза Дерева, несмотря на внешнюю простоту, обладает массой ценных свойств. Она ценится за уникальную способность уравновешивать потоки энергии в теле.

Уткатасана От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

Ардха Чандрасана Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает полумесяц.

Паривритта Ардха Чандрасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза один из вариантов полумесяца или Ардха Чандрасаны.

Вирапхадрасана I Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

 Вирабхадрасана II От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана III Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I

Вирабхадра мудра Более сложный вариант Вирабхадрасаны

 Ардха уттанасана укрепляет ноги, спину, плечи и руки и повышает общую выносливость организма. Имеет все те же эффекты что и уттанасана.

 Уттанасана Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Ардха Баддха Падмоттанасана Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника.

Паривритта Паршваконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад. «Паршва» — это бок. «Кона» — угол. Это поза развернутого бокового угла.

Уттхита Паршваконасана «Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Уттхита Триконасана Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Паривритта Триконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.

Утгхита Хаста Падангуштхасана «Утгхита» означает вытянутый, «хаста» — кисть руки, а «падангуштха» -большой палец ноги.  

Натараджасана Многие позы йоги имеют символическое значение, как и поза Бога Танца (так называется асана в классической йоге). Асана является одной из самых красивых и энергичных, посвящена Богу танца – Шиве, который одновременно является Богом смерти и разрушения.

Гарудасана — Поза Орла Одна из равновесных поз, требующих особенной концентрации и внимания. «Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом. 

Паршва Анжанеясана

Асаны стоя для начинающих | Школа Каула‑йоги

Регулярные занятия йогой обеспечивают стройное и здоровое тело, а также отличное самочувствие. Для людей без опыта практики отлично подойдут специальные асаны стоя для начинающих, которые легко выполнить даже без предварительной подготовки. Далее мы рассмотрим основные из них.

Асаны для начинающих в положении стоя

Умение балансировать является важным не только в физическом, но и духовном плане. Поэтому большой популярностью среди начинающих и практикующих йогов пользуются асаны стоя на одной ноге. На первый взгляд может показаться, что выполнить их очень просто даже новичку, но в процессе практики понимаешь всю сложность каждой из них.

Асаны стоя обеспечивают определенную базу, которая потребуется для дальнейшей практики. Они готовят тело к сложным позам, что позволяет избежать травм и неприятных ощущений в теле. Правильное выполнение таких асан учит держать нужное положение тела, равномерно распределяя вес и получая максимум пользы от практики. Кроме этого, такие позы:

• выравнивают позвоночник;
• учат стоять правильно;
• помогают избавиться от деформации стоп, выровнять так называемый «треугольник бедер»;
• развивают привычку соблюдать правильную осанку, держа спину прямо;
• обеспечивают постепенное укрепление мышц ног и спины.

Регулярное повторение таких поз повышает уверенность в себе и развивает умение концентрировать внимание, успокаивая ум.

Особенно эффективна поза стоя на одной ноге, вторая нога поднята в сторону – она развивает чувство баланса и умение держать спину прямо. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедра и пресса. Такая асана показана людям, которые имеют сидячую работу или долгое время проводят на ногах. Выполнять ее полезно при упадке жизненных сил, независимо от возраста и пола (асана может выполняться людьми любого возраста, а также показана детям).

Интенсивная поза стоя на одной ноге, руки вверх – это практика для успокоения ума, укрепления мышц рук, ног и спины. Важно правильно выполнять данную асану, не наклоняясь вперед и держа руки параллельно. В этой позе рекомендуется следить за ощущениями в спине и руках, пытаясь сосредоточить внимание на них. Через некоторое время асану можно усложнить или увеличить количество времени, проведенное в ней.

Противопоказания к выполнению асан стоя

Тем, кто посещает уроки йоги, известно, что практика имеет мало противопоказаний. Но важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

• Стоячие позы не выполняются в период болезни и приема антибиотиков, а также в послеоперационный период.
• Для асаны стоя противопоказанием может быть менструация у женщин, когда лучше отказаться от выполнения скруток и силовых асан, которые нагружают мышцы живота.
• Заниматься йогой стоит исключительно на голодный желудок, чтобы добиться большей эффективности от практики и избежать неприятных ощущений в теле.
• В период прохождения курса глубокого массажа и иглорефлексотерапии стоит избегать выполнения силовых стоячих асан.

Всегда отслеживайте ощущения в теле при выполнении тех или иных асан стоя, прекращая практику при возникновении болевых ощущений. А лучше всего заниматься с опытным преподавателем. Подходящего наставника вы всегда найдете в нашей Школе, сможете обсудить с ним возможности посещения групповых классов или индивидуальные практики – как вам будет удобнее.

Что еще почитать?

Позы стоя на двух ногах

Позы стоя на двух ногах хорошо разогревают тело, поэтому их рекомендуется выполнять по утрам в начале практики других асан. Если время позволяет их можно выполнять после балансов на одной ноге, если время ограничено, то можно в первый день выполнять балансы на одной ноге, на следующий день выполнить позы стоя с опорой на две ноги.

Уттанасана. Наклон из положения стоя

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.

3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.

4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.

5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.

6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз

Техника выполнения

1. Исходное положение – Уттанасана

2. Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).

3. Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.

4. Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.

5. Ладони плотно прижимать к полу.

6. Руки и спина должны быть на одной линии. Вытягиваться от ладоней до копчика.

7. При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.

8. Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовнутрь.

9. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.

10. Держать позу несколько дыханий.

Эффект

Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана.

2. Развернуть левую стопу на 45 градусов.

3. Шагнуть правой ногой вперед, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы

4. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.

5. Толкать левое бедро вперед, правое назад.

6. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.

7. Стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.

8. Вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан

Вирабхадрасана II

Техника выполнения

1. Исходное положение Вирабхадрасана I.

2. Сохранить положение ног, как в Вирабхадрасане I.

3. Развернуть спину и таз в одну плоскость.

4. Развести руки в стороны.

5. Держать ладони на одинаковом расстоянии от пола.

6. Уводить живот вовнутрь, толкать копчик наружу, стараясь прижать лопатки, поясницу и ягодицы к воображаемой стене.

7. Плотно прижимать к полу обе стопы

8. Вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект

Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, укрепляет руки, раскрывает тазобедренные суставы. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу.

Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого угла

Техника выполнения

1. Исходное положение Вирабхадрасана II

2. Опустить правую ладонь на пол около правой стопы

3. Вытянуть левую руку вперед и вверх

4. Левая нога, торс и левая рука должны быть на одной прямой линии

5. Весь левый бок должен интенсивно вытягиваться

6. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.

7. Стремиться плотно прижать спину к бедру.

8. Если эта поза получается легко, то можно увести верхнюю руку за спину, нижнюю под бедро и выполнить захват.

9. Если подколенные сухожилия хорошо растянуты, то можно пробовать медленно выпрямлять правую ногу в колене, уходить левым плечевым суставом назад, накручиваясь спиной на правую ногу.

10. Стремиться полностью выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку

11. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает работу кишечника.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.

3. Увести левую руку за линию правого бедра.

4. Положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку

5. Выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.

6. Опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны)

7. Вытянуть правую руку вперед и вверх

8. Существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.

9. Можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.

10. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта поза интенсивней, чем Уттхита Паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. Развести ноги в стороны.

3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.

4. Развести руки в стороны.

5. Опустить правую руку на правую лодыжку.

6. Смотреть вверх на большой палец левой руки.

7. Ноги в коленях держать прямыми, коленные чашечки подтягивать вверх.

8. Стремиться выставить плечевые и тазобедренные суставы в одну плоскость.

9. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.

10. Повернуть голову вниз, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Паривритта Триконасана. Поза развернутого треугольника

Техника выполнения

1. Исходное положение – Тадасана

2. Развести ноги в стороны.

3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.

4. Развести руки в стороны.

5. Развернуть туловище вперед к правой ноге.

6. Опустить левую ладонь на пол рядом с правой стопой.

7. Возможны два положения ладони: более простой с внутренней стороны относительно стопы, более сложный с внешней стороны. Если нет возможности опустить ладонь на пол, то можно опустить ее на правую голень.

8. Толкать правое бедро назад, левое вперед, вытягивать правый бок.

9. Верхняя рука должна продолжать линию нижней руки.

10. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.

11. Повернуть голову вниз, раскрутившись, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта поза тонизирует бедра, мышцы икр, вытягивает подколенные сухожилия. Она также развивает гибкость позвоночника, так как в этой асане присутствует скрутка. При длительной фиксации укрепляются мышцы шеи.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с правой ноги, так как здесь присутствует скрутка.

Прасарита Падаттонасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Тадасана.

2. Широко развести ноги.

3. Развернуть пальцы ног вовнутрь, пятки наружу.

4. Наклониться вперед, опустить руки на пол и вытянуть спину.

5. Расслабить мышцы спины и опуститься глубже в наклон.

6. Если наклон получается хорошо, выполнить захват руками за лодыжки и устремить голову вниз.

7. Если наклон дается с трудом, то согнуть руки в локтях, опустить кисти на предплечья и расслабить спину.

Эффект

Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта поза может заменить стойку на голове.

Необязательно выполнять все эти позы в один день. Можно выбрать 2-3 асаны, а в следующий день выполнить другие 2-3 позы.

После выполнения поз стоя имеет смысл расслабиться в Шашанкасане. Если при выполнении поз стоя возникает усталость и сбивается дыхание, то можно так же расслабиться в этой асане и затем выполнить еще несколько поз стоя.

Шашанкасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол

3. Вытянуть руки вперед, ладонями вниз

4. Держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело.

Эффект

Поза способствует расслаблению тела, устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, уменьшает жировые отложения на животе. Является позой отдыха между асанами.

В комплекс «Позы стоя» можно добавлять позы из раздела «Балансы на руках». Например, после Уттанасаны можно выполнить Бакасану или подольше подержать Чатуранга Дандасану.

Sit️a- йога — Асана. Поза йоги.🧘‍♀️ Асана стоя. Что…

Асана. Поза йоги.🧘‍♀️
Асана стоя.

Что же это?😇 для чего?)
⠀
Аса́на — положение тела на занятии йоги, которое удобно и устойчиво.
Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки.
Для начинающих они не всегда могут быть «удобными и приятными», и переходить к сложным асанам желательно лишь после того, как освоены простые позы.
⠀
Йога — это не техника для гипертрофированного развития физического тела, и асаны не самоцель, а инструмент для осознанного проживания настоящего момента и наслаждения своим телом.

В Йоге существует несколько групп асан, которые здорово включать на каждой тренировке для хорошего самочувствия и гармоничной проработки всего тела.
⠀
Асаны стоя. Рассмотрим подробнее)
⠀
Они не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. Как правило, большинство новичков ассоциируют йогу с позами на растяжку и релаксацию. Но более опытные йоги знают, какое благотворное влияние оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.
⠀
Что же дает нам выполнение асан стоя?
⠀
1. Асаны йоги стоя дают необходимую базу для дальнейшей практики.
⠀
Когда вы только начинаете заниматься йогой, тело необходимо подготовить к выполнению сложных поз.
Без должной подготовки от занятий можно получить больше вреда, чем пользы. И помогут в этом все асаны стоя, которые научат вас правильно стоять, распределять вес тела равномерно и гармонично для получения наилучшего результата от практики. Стоячие асаны учат выравнивать позвоночник помогают убрать деформации стоп, бедер, нижних отделов позвоночника.
Учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Также асаны стоя укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Вы научитесь чувствовать свое тело, концентрируясь на ощущениях в нем. Вначале позы могут показаться трудными для выполнения, но, практикуя их регулярно, вы почувствуете, что тело становится более сильным, послушным и гибким.

Продолжение в комментариях ..👇
⠀
#асана @ Где То На Планете Земля

Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)

Поза большого пальца ноги: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги параллельны ступням на расстоянии шести дюймов друг от друга. Напрягите передние мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки. Держа ноги полностью прямыми, выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, двигая туловищем и головой как одно целое.

Попробуйте Коврик для йоги TOPLUS

Шаг 2

Проведите указательным и средним пальцами каждой руки между большим и вторым пальцами ног.Затем согните эти пальцы и крепко возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив большими пальцами два других пальца, чтобы закрепить бинт. Прижмите пальцы ног к пальцам. (Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не слишком округляя спину, проденьте ремешок под подушечки каждой стопы и возьмитесь за ремни.)

См. Также Поза большого пальца ноги лежа

Шаг 3

На вдохе поднимите туловище, как будто собираетесь снова встать, выпрямляя локти.Вытяните переднюю часть туловища и на следующем выдохе поднимите сидячие кости. В зависимости от вашей гибкости поясница будет в большей или меньшей степени прогибаться. При этом отпустите подколенные сухожилия и вдавите нижнюю часть живота (ниже пупка), слегка приподняв ее к задней части таза.

Try Толстый коврик для йоги Gaiam Essentials

Шаг 4

Поднимите верхнюю часть грудины как можно выше, но следите за тем, чтобы не поднимать голову так высоко, чтобы вы не сдавили заднюю часть шеи.Держите лоб расслабленным.

См. Также Снова в вытяжке: откидывающаяся рука с большим пальцем ноги

Шаг 5

Для следующих нескольких вдохов сильно поднимите туловище, продолжая активно сокращать передние бедра; на каждом последующем выдохе сильно поднимайте седалищные кости, сознательно расслабляя подколенные сухожилия. Делая это, углубляйте впадину в пояснице.

Попробуйте Блок для йоги Gaiam Essentials

Шаг 6

Наконец, выдохните, согните руки в локтях в стороны, подтянитесь на носках, удлините переднюю и боковые части туловища и плавно опустите в наклон вперед.

См. Также Другие позы йоги с наклоном вперед

Шаг 7

Если у вас очень длинные подколенные сухожилия, вы можете подтянуть лоб к голеням. Но если у вас короткие подколенные сухожилия, лучше сосредоточиться на том, чтобы передняя часть туловища оставалась длинной. Наклон вперед небезопасен для нижней части спины и никак не удлиняет подколенные сухожилия.

См. Также Другие позы йоги стоя

Шаг 8

Удерживайте конечную позицию в течение одной минуты.Затем отпустите пальцы ног, поднесите руки к бедрам и снова удлините переднюю часть туловища. На вдохе поверните туловище и голову как единое целое обратно в вертикальное положение.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Падангуштхасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Избегайте этой позы при травмах поясницы или шеи

Try Ремешок для йоги Tumaz / стретч

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Если вы не можете легко держать пальцы ног с прямыми коленями, вместо того, чтобы сгибать колени, оберните вокруг середины каждой дуги ремешок для йоги.

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

Преимущества

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс, беспокойство и легкое состояние
• Стимулирует работу печени и почек
• Растягивает подколенные сухожилия и икры
• Укрепляет бедра
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Помогает облегчить головную боль и бессонницу

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Поза стула (Уткатасана)

(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = мощный, жестокий

Поза стула: пошаговые инструкции

Шаг 1

Стойте в Тадасане. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу.Либо держите руки параллельно ладонями внутрь, либо соедините ладони.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь поставить бедра как можно ближе к полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует приблизительно прямой угол с вершинами бедер. Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и прижмите головки бедренных костей к пяткам.

См. Также Другие позы стоя

Шаг 3

Упритесь лопатками в спину. Опустите копчик к полу и к лобку, чтобы поясница оставалась длинной.

Смотреть Это видео-демонстрация позы стула

Шаг 4

Оставайтесь на время от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, на вдохе выпрямите колени, сильно поднимая руки.Выдохните и опустите руки по бокам в тадасану.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Уткатасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое артериальное давление

Модификации и Реквизит

Вы можете увеличить силу бедер, зажав между ними блок или толстую книгу во время позы.

Углубить позу

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это сближение головок бедренных костей к пяткам. Попав в позу, поднесите руки к вершине бедер. Прижмите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головки бедер к пяткам, глубоко вонзив пятки в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости вверх в таз.

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Чтобы оставаться в этой позе, выполняйте ее у стены.Встаньте спиной к стене, на расстоянии нескольких дюймов от стены. Отрегулируйте свое положение относительно стены так, чтобы при сгибании копчик касался стены и опирался на нее.

Преимущества

• Укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник
• Растягивает плечи и грудь
• Стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце
• Уменьшает плоскостопие

Партнерство

Партнер может плотно прижимать пятки к земле руками или ногами.

Варианты

Сгибая ноги в коленях, поднимитесь на подушечки стоп и сядьте ягодицами на приподнятые пятки. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу и полу, ладонями вниз или лицом внутрь.

6 поз йоги стоя для улучшения равновесия

Равновесие — это не то, о чем мы много думаем в нашей повседневной жизни, но с возрастом становится невероятно важным иметь хороший баланс для предотвращения падений и травм.Улучшение баланса также может помочь в вашей практике йоги, при других физических нагрузках и в повседневной жизни.

Проблема улучшения баланса может быть немного уловкой-22. Вам сложно удержать равновесие, поэтому позы разочаровывают, но если вы не практикуете эти позы, ваш баланс никогда не улучшится. Практика позы самостоятельно может быть немного сложной задачей. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поддержит вас и поможет обрести равновесие и силу, чтобы вы могли чувствовать себя на земле во время полета!

Вот шесть поз йоги стоя для улучшения равновесия.

1. Тадасана (поза горы)

Это может показаться не более чем стоячим, но тадасана — отличный способ обрести равновесие. Почувствовав равновесие вашего веса на ногах и удлиняя позвоночник, вы улучшите осанку, что, в свою очередь, улучшит ваше равновесие.

Вы также можете получить еще больше преимуществ для баланса, выполняя позу с закрытыми глазами.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Кредит: Анна Ковентри

Ключ к тому, чтобы получить от этого максимальную пользу, — это действительно уделять внимание каждой части своего тела.

Начните с земли и почувствуйте, где вес сосредоточен на вашей стоящей ноге. Теперь поднимите стоящую ногу и почувствуйте, как задействованы мышцы в колене. Обратите внимание, где находятся ваши бедра и таз? Они ровные и слегка загнуты или одна сторона торчит?

Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи и голова продолжаются по этой прямой линии. Вы также можете испытать себя, изменив положение рук или даже закрыв глаза.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

Это непросто, но эта поза поможет вам заметить, где находится ваш вес, и поможет вам убедиться, что ваши бедра находятся на одной линии, а тело прямое. Если ваше бедро выпячено или ягодица слишком далеко, вы потеряете равновесие.

Но когда вы сделаете это правильно и сможете сбалансировать, вы увидите, как ваше тело должно быть выровнено, чтобы оставаться сильным. Если дотянуться до носка слишком сложно, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой позы, удерживая ногу согнутой и держась за колено.

4. Натараджасана (поза танцора)

Когда все сделано хорошо, это выглядит легким, но поза танцора требует не только равновесия, но и силы, что важно для равновесия. Поза прорабатывает мышцы спины, ног и корпуса.

Кроме того, для успешного выполнения позы танцора необходимо держать бедра в прямоугольном положении и смотреть вперед, а также следить за тем, чтобы одно не было выше другого. Эта сила и правильное положение бедер полезны для улучшения баланса в долгосрочной перспективе.

5. Вирабхадрасана III (Воин III)

Эта сложная поза для уравновешивания требует задействования не только стоящей ноги, но и всей спины, включая плечи, спину, ягодицы и ноги.

Вдобавок ко всему, единственный способ успешно удерживать позу — это почувствовать, как тело удлиняется от кончиков пальцев до подошвы вашей стопы, и точно знать, где находятся ваши бедра, и следить за тем, чтобы они находились в квадратной плоскости.

Вы не можете повторять эту позу в повседневной жизни, но она поможет вам лучше сбалансировать, когда вы стоите прямо.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Интересная особенность Half Moon заключается в том, что это похоже на стояние, но это как будто вы делаете это, плывя на боку.

Это означает, что когда вы находитесь в Half Moon, ваше тело должно быть на прямой линии, начиная с ноги согнутой, как если бы она прижималась к стене или полу, ваши бедра и плечи должны быть расположены лицом к стене и все ваше тело должно быть вытянутым до макушки.

Если вы можете делать это, балансируя на одной ноге, вы улучшите равновесие стоя и при ходьбе.

Уравновешивание позы может быть сложной задачей, но позвольте себе повеселиться с ними, потому что, когда вы овладеваете ими, это довольно здорово. И помните, где бы вы ни были, ваша практика будет идеальной, и чем больше вы практикуете, тем легче будут позы. Удачной балансировки!

Полный список поз йоги стоя

11 поз йоги стоя, которые необходимо знать для силы и гибкости (для начинающих)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  953

• Facebook
  4

• LinkedIn

Многие из нас, как правило, проводят день в неведении
нашей позы, стоим мы или сидим. Иногда я стою с большинством
веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под
плечи округлены вперед.Эти вредные привычки имеют тенденцию иметь долгосрочный эффект на спину и общее состояние здоровья .

Мы действительно можем помочь себе лучше
осознание таких вредных привычек и устранение несоответствий путем усиления
правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая
слабое место).

Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя великолепны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги.
которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу
фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на
объясняя , как выполнять
позировать так, чтобы было легко понять непрофессионалам.

В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с быстрым списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, что вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

Поза горы [Тадасана]

Поза горы — основная поза стоя
для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору
позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к
многие другие позы стоя и перевернутые.

Поза горы [Тадасана]

Ключ
преимущества

• Гора
  Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет
  это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы
  имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при
  стоя или сидя.
• Эта поза
  укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на
  стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия

Как
принять позу горы [Тадасана]

• Ножки
  и ноги: Йоги всегда говорят
  «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги
  в правильном положении дает вам стабильность, необходимую для всех стоя и
  балансирующие позы.
  • Посмотрите вниз
    у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не
    наружу или внутрь.
  • Нажмите
    равномерно распределяйте вес между подушечками и сводом стоп.
  • Земля
    вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре
    углы стоп
• Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте
  кто-то тянет вашу голову вертикально к небу веревкой
• Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете попрактиковаться в этом.
  двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
  • Разместите один
    положите руку на нижнюю часть живота, а другую — на поясницу.Выгни спину
    торчать попой наружу — вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
  • Сейчас начните
    двигайте тазом в другую сторону и подставляйте ягодицы под него. Нижняя часть спины будет
    уплощается, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот
    ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
• Плечи
  и руки: Расслабьте плечи
  и свесите руки по бокам тела
• Взгляд: Мягко остановите взгляд перед собой
• Держите это
  поза на 5-10 циклов дыхания

Заезд

• Для тех
  только в начале балансировка в позе горы может быть непростой.Вы можете изменить
  поза стоя, расставив ноги.
• Для
  более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

Поза дерева [Врикшасана]

Это поза балансировки стоя, в которой одна из
ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться
другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икре
(Полегче). Руки вытянуты к небу, соприкасаясь ладонями.

Поза дерева [Врикшасана]

Ключевые преимущества

• Поезда
  ваше равновесие, поскольку у вас есть только одна точка контакта с землей.
• Тонизирует
  ноги и удлиняет позвоночник
• Улучшает
  фокус и концентрация

Как
принять позу дерева [Врикшасана]

• Положение стопы:
  • Согните
    правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
  • стопа на левом бедре пальцами вниз
  • Якорь на
    левую ногу, соединив все четыре угла стопы вместе
• Взгляд: Направьте взгляд внутрь
  перед вами в одном месте, это
  поможет вам лучше сбалансировать
  • Как только вы
    нашли равновесие, соедините ладони и поднимите их прямо над головой
• Останьтесь на некоторое время
  несколько секунд и сделайте 5-10 циклов вдоха
• Повторите
  поза с опущенной левой ногой на этот раз
• Вернись
  в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь

Модификации

Поза дерева

выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не обладаете сильным балансом, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

• Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит задачу.
• НЕ упирайтесь ногой в колено ни в одной из этих модификаций.

Для тех, кто уже освоил позу дерева,
бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева с боковым изгибом

• В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
• Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

Сгиб вперед [Уттанасана]

Уттанасана — поза интенсивного растяжения, которая
направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ваших ног, а также позвоночник.»Ut» означает
интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает поза.

Сгибание стоя вперед [Уттанасана]

Ключевые преимущества

• Уттанасана
  отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
• Потому что
  ваша голова ниже вашего сердца, это форма инверсии и, как известно, успокаивает
  мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию

Как
чтобы попасть в положение стоя впереди

• Стоять в
  Тадасана, или поза горы
• Вдох
  глубоко и выдохните
• Ноги
  и бедра: На выдохе согните
  вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
  • Если ваш
    подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на
    пол у ваших ног.Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону
    лодыжку, если можете.
  • Если вы
    невозможно выполнить версию с прямыми ногами, , пожалуйста, согните ноги в коленях, чтобы предотвратить
    перенапряжение !
• Регистрация:
  • Что вы
    Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра (
    quadriceps) и подтяните седалищные кости к потолку.
  • В фокусе
    удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
• Прогресс
  от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили
  в гибкости

БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Иногда стояние сгибание вперед может казаться слишком напряженным по утрам, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) — расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать сгибание вперед стоя

Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

Поза ворот [Паригхасана]

Поза ворот действительно одна из лучших для новичков
боковые растяжки. Обычно поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к
другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

Ключевые преимущества

• В этом
  поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота,
  подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
• Эта поза открывается
  поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает
  снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.

Поза ворот [Паригхасана]

Как
чтобы войти в позу ворот

• Ножки
  и ступни: Стоять на коленях на полу
  соединив лодыжки
  • Вытяните
    правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки вперед
  • Убедитесь, что
    чтобы нога находилась на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
• Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
  • правая рука на правой голени или лодыжке
  • Поверните налево
    ладонью вверх и вытяните ее к потолку
  • Дотянитесь до
    левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую
    ухо
• Держи это
  поза в течение 1 минуты

Регистрация

• Постарайтесь не
  поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
• Если ваша
  колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло

Модификация

• Для
  новичкам с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх
  растяжения вправо
• Для
  более продвинутый ученик, вы можете еще больше вытянуть левую руку, чтобы в конечном итоге коснуться вашего
  правая ладонь и правая ступня

Треугольник [Уттхита Триконасана]

Поза треугольника — растяжка для начинающих,
тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч,
грудь и позвоночник.

Ключ
преимущества

• Треугольник
  поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, напряженных подколенных сухожилий или
  узкие бедра.
• Кроме того,
  Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается,
  снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и
  улучшить пищеварение.

Как
принять позу треугольника

• Нога
  и ножки: Встаньте ногами
  На расстоянии 3 фута, лицом к длинной стороне коврика
  • Поверните
    правая ступня указывает на короткий край мата, а левая ступня
    продолжает указывать в сторону более длинного края
• Плечи
  и бедра: Протяните руки
  в форме «Т»
  • Наклонитесь
    вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра
    влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на
    на икре, щиколотке или на полу.
• Включите свой
  Голова смотреть на свою левую ладонь
• Держи это
  поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону

Подготовка к треугольнику — отведите бедра в сторону и вытянитесь перед тем, как положить руку на пол или ступню
Треугольник [Уттхита Триконасана]

Прибытие

• Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это
  туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
• Задняя часть
  ноги, спина груди и бедра должны быть на одной линии, как если бы вы
  опираясь на стену позади себя

Модификации

• Измените эту позу, согнув левую ногу
• Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это поможет предотвратить падение в позу

Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

Высокий выпад [Уттхита Ашва
Санчаласана]

Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, — это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудную клетку.Это хорошая поза для подготовки к полной версии Воина 1

.

Ключевые преимущества

• Открывает
  область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые
  повторяющаяся ходьба или бег
• Укрепляет
  бедра и тонизирует по всей длине ног
• Укрепляет
  мышцы колена и голеностопного сустава, которые могут быть затруднены в других позах
• Удлиняется
  позвоночник и помогает пищеварению

Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

Как
принять позу высокого выпада

• Ноги и ступни: Начните стоять согнувшись вперед с прямыми или согнутыми ногами и положив ладони на пол рядом со ступнями
  • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
  • Правая пятка приподнята для этой позы ; опираться на подушечку стопы
• Руки: На вдохе поднимать руки вверх и тянуться к небу
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• На следующем выдохе верните правую ногу в положение стоячего сгиба вперед
• Повторите с другой стороны
• Заезд:
  • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете спина
  • Держите ягодицы втянутыми, убедитесь, что оба бедра обращены вперед («выровняйте бедра»), и держите туловище прямо вверх
  • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
  • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
• Осторожно: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или полностью откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

• Это
  одна из самых типичных поз йоги, которую узнают даже
  не йоги. Это поза стоя обычно используется на занятиях по плаванию как часть
  Последовательность «Приветствие Солнцу» B.
• Воин 1
  похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с
  колени выше щиколоток, а туловище обращено вперед.Ключевое отличие в том, что
  что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45
  градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge
  Поза

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

Ключ
преимущества

• Похоже на
  Поза высокого выпада воина 1 полезна для укрепления ступней и ног.
  Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние.
  согласование и баланс
• В
  Кроме того, если задняя ступня упирается в пол, дает более сильное ощущение
  заземление, что способствует концентрации и равновесию
• Воин 1
  поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией

Как принять позу Воина 1

• Ножки
  и ноги: Стойте в Тадасане
  (Поза горы)
  • Шаг за шагом
    правая ступня позади и поставьте ступню на пол
  • Убедитесь, что
    направить пальцы ног на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого
    угол коврика
  • Выпрямить
    правую ногу и напрягите в колене
  • левую
    ступня по-прежнему должна быть направлена ​​к передней части мата.Согните левое колено
    и выровняйте его над лодыжкой
• Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
  • Начинающие
    может держать ладони открытыми.
  • В противном случае,
    соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону
    ладони
• Удлинение
  позвоночник и направьте взгляд на ладони

Заезд

• Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
• Начинающие ученики йоги могут иметь склонность к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

Осторожно: Пока все позы стоя
считается интенсивным, в частности, серию воинов не следует
практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Как
принять позу Воина 2

• Ножки
  и ступни: Стойка с широкими ножками
  так, чтобы пальцы ног и тело были обращены к правой стороне мата
  • Поверните
    правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец
    коврика
  • Согните
    правое колено, выровняв его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
  • Левая
    нога должна быть вытянута позади себя, а ступня должна быть поставлена ​​на коврик
  • Примечание:
    Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело
    по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ногу в направлении того же
    сбоку
• Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет
  с любого конца
• Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
• Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к
  длинная сторона коврика
• Держатель для
  5-10 вдохов и смены стороны

Осторожно

• Возьми
  легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или
  плечи

Складывание вперед с широкими штанинами [Прасарита
Падоттанасана]

Как следует из названия, это форвард
сложить, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает
расширенный или распространенный.

Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами — хорошая поза йоги для начинающих, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

Складывание вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]

Как
попасть в сгиб вперед с широкими ногами

• Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к
  длинная сторона мата
  • Затянуть
    ноги и подтянуть коленные чашечки
  • Как вы
    выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
• Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
  • С каждой
    выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
• Удерживайте и
  дышать 5-10 циклов дыхания

Модификации

• Начинающие ученики йоги могут положить руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам.
• Для новичков, вместо того, чтобы прикасаться макушкой к полу, подвешивание тяжелого груза может быть лучшим вариантом до тех пор, пока вы не приобретете достаточную силу и гибкость, чтобы подтянуть свое тело и голову ближе к полу Если у вас есть спина или бедро
  травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной
  специально для мышц бедра

  Поза богини [Утката Конасана]

  Поза богини, также называемая позой жестокого угла, — это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

  Поза Богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку она стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

  Поза богини [Утката Конасана]

  Как
  принять позу богини

  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра
    расстояние
    • Укажите
      ступнями наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
    • Согните
      колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии
      коленями
  • Руки: Поднимите руки, как если бы вы «сдались», локтями
    на уровне плеч ладонями вперед
  • Оставайтесь здесь
    на 5-10 вдохов

  Заезд

  • Есть
    склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и
    ноги должны оставаться открытыми, а колени — прямо над лодыжками
  • грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
  • Не
    прогнуть поясницу, заправить копчик

  Модификации

  • Если у вас травма плеча, положите
    рука в молитвенной позе с ладонями в сердечном центре, вместо того, чтобы держать
    они открываются
    • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках
      вариация этой позы!

  Поддерживается прогиб стоя
  [Анувиттасана]

  Анувиттасана — это йога для начинающих прогибов спины, которая служит основой для многих других поз йоги прогибов спины.

  Standing Backbend открывает переднюю часть
  тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины.
  Она повышает энергию тела и обычно используется в качестве разогревающей позы йоги во время тренировок.
  Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

  Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]

  Как
  для вхождения в опорный изгиб стоя

  • Ноги и руки: стоять с ногами на ширине плеч в горах
    поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки
  • Бедра: Включите бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться
    назад от середины к верху спины
  • Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову
    полностью назад
  • Держать 5
    вдох и возвращение в позу горы

  Заезд

  • Обеспечить
    ягодицы расслаблены, поясница не сжата
  • Потяните за
    плечи от уха и расслабить их

  Модификации

  • Для
    ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части
    колени
  • Продвинутый
    студенты могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями друг с другом.
    выражение позы

  Поддерживаемая вариация изгиба спины стоя [анувиттасана]

  Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 позы йоги стоя для начинающих, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

  Есть много других поз йоги стоя, которые
  будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер
  важно для новичков.

  Если вы еще этого не сделали, почему бы не начать заниматься йогой дома с

  с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги ниже!

  Список литературы

  ---

  Штифт для более поздних версий

  YogaMad основан Кэнди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

  Поделитесь этим постом!

  • Pinterest
    953

  • Facebook
    4

  • LinkedIn

  10 лучших позы йоги стоя для развития силы и равновесия

  Теперь пора выучить некоторые позы йоги стоя, которые помогут развить силу, равновесие и осознание тела.

  Это вторая из серии Yoga For Beginners статей .Эта посвящена позам йоги стоя. Два других сосредоточены на основных позах йоги, и сидячих позах йоги.

  Позы йоги стоя — одни из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают укрепить нижнюю часть тела, а также развивают активную гибкость бедер и верхней части ноги.

  Позы йоги стоя также помогает поддерживать баланс и контролировать глубокие основные мышцы ног, спины и живота.Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

  Эти позы обычно выполняются от пяти до десяти вдохов. Однако в стилях, основанных на движении, может оказаться целесообразным довольно быстрое переключение между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.

  В хатха-йоге есть десятки распространенных поз стоя, но новичкам лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основу для других.

  Вот наш выбор из 10 ключевых поз йоги стоя для начинающих:

  Тадасана , Поза горы

  Можно сделать вывод, и часто таково, что Тадасана является самой важной позой во всей йоге.

  Тадасана — обычно первая поза, выполняемая в любой последовательности стоячих поз. Он закладывает основу для принципов выравнивания, которые присутствуют практически в любой другой позе, включая сидя и откинувшись назад.

  Чем дольше практикующий тратит на практику Тадасана , , тем более чувствительными они становятся к тонкостям своей позы.Они раньше заметят мелкие дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные модели осанки, которые в конечном итоге могут привести к физическому и психическому напряжению.

  В Тадасана , большое внимание уделяется ступням; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужное давление с коленей, бедер и поясницы.

  Одно из тонких преимуществ Тадасана заключается в том, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя.Как только эти шаблоны установлены в Тадасана , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

  Врикшасана , Поза дерева

  В позе дерева мы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, установленное в Тадасана , но усложняет его поддержание, вводя асимметрию позы и сокращая основу опоры вдвое.

  Это одна из самых сильных поз йоги для поддержания баланса и важная поза для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранять подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.
  

  Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

  Поза приветствия вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», — обычную последовательность движений, которую можно найти в Виньяса-йога . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться.

  Upward Salute растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног до живота, груди и вплоть до подмышек и плеч.Это также помогает укрепить мышцы спины, что поможет сделать позы сгибания спины доступными позже.

  Это классическая поза, «открывающая сердце», которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим, а также принять более энергичную и привлекательную позу.

  Падангуштхасана , поза большого пальца ноги

  Падангуштхасана — это мощный наклон вперед, который стоит потратить немного дополнительного времени на отработку в практике йоги.Большинство современных людей, как правило, имеют тугие подколенные сухожилия либо из-за длительного сидения на стульях, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снятия напряжения подколенного сухожилия.

  В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, она рассматривается как плавный переворот. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровье тканей, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

  Уткатасана , Поза стула

  Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавых мышц передней части ноги, а также ягодичных мышц.

  Проблемы с коленями и бедрами часто возникают из-за недостаточной устойчивости или силы этих мышц, и эта поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.

  Эта поза сильно задействует самые большие мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к учащению пульса. Это делает ее одной из лучших поз йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить к ней с некоторой осторожностью.

  Уттхита Триконасана , поза вытянутого треугольника

  Хотя это доступно для новичков, поза треугольника на самом деле является одной из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

  Эта поза помогает развить контроль и силу в мелких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть туловище и подколенное сухожилие. Однако в этой позе важно не давить слишком сильно, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

  Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.

  Анджанеясана , поза низкого выпада

  Поза низкого выпада — одна из наиболее эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

  Людям с проблемами с коленями эта поза может показаться неудобной, поскольку колено несет определенный вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

  Уттхита Парсваконасана , поза с расширенным боковым углом

  Поза с расширенным боковым углом — это поза с сильным выпадом, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боков живота. В этой позе важно не заходить слишком глубоко слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они не были заранее достаточно укреплены.

  При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.

  Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

  Прасарита Падоттанасана , сгибание вперед с широкими ногами

  Сгибание вперед с широкими ногами — еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенного сухожилия, хотя она добавляет повышенный уровень сложности за счет удлинения мускулов паха.Важно, чтобы обе ступни сильно давили, и таким образом это помогает укрепить и удлинить приводящие мышцы ног одновременно.

  Очень важно не сдавливать весь вес наружу стопы, так как это может создать напряжение в колене. Люди с травмами колена, скорее всего, сочтут эту позу неудобной, и им следует ее избегать.

  Вирабхадрасана I , Один воин

  Первый воин — это мощная поза, сочетающая в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью Upward Salute .Это отличный способ безопасно открыть бедра, сохраняя при этом сильное мышечное взаимодействие в ногах. частота сердцебиения. Это фантастика для здоровья сердечно-сосудистой системы, но требует разумного согласования и большого количества практики, чтобы обеспечить достаточно энергии для остальной части вашей практики.

  Эти позы йоги стоя — отличный способ укрепить все тело и поднять уровень энергии.

  Хотя наша коллекция статей и видео является отличной отправной точкой, позы йоги стоя невероятно подробны и требуют большой практики для освоения.

  Мы можем помочь!

  Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных ретритов для учителей йоги в различных стилях и изучите эти сложные и полезные позы от нашей команды высококвалифицированных учителей.

  6 поз йоги стоя для домашней практики

  Эта серия из шести поз йоги стоя для домашней практики основана на выравнивании открытых бедер Warrior II (для получения дополнительной информации о выравнивании бедер прочтите Closed Vs.Открытые бедра: Учебник по йоге. Это означает, что как только вы установите переднюю пятку на уровне задней дуги, а точки бедер обращены к стороне коврика, вам вообще не нужно будет двигать ногами (за исключением, конечно, когда вы поднимаете один от земли). Каждая поза также дает возможность расширить грудь и открыть сердце.

  Когда вы начинаете домашнюю тренировку, может быть полезно иметь в виду такую ​​последовательность, чтобы у вас не закончились дела, когда вы встанете на свой коврик.Эта серия статей — отличный способ дополнить ваше приветствие солнцу. По крайней мере, разогрейте свое тело несколькими собаками, смотрящими вниз, и, возможно, одной или двумя виньясой, прежде чем погрузиться в позы стоя. Сделайте несколько вдохов в каждой позе, чтобы развить выносливость, или двигайтесь быстрее, чтобы переместить немного энергии. Как всегда, добавляйте или убирайте позы по своему усмотрению и переходите к другим вещам, над которыми хотите поработать. В конце концов, это ВАША практика.

  Если у вас есть блок, держите его под рукой перед ковриком на случай, если он вам понадобится.Если вам нужен блок, но у вас его нет, то вам подойдут обувная коробка, стопка книг или табурет.

  1. Воин II (Вирабхадрасана II)
  

  Поскольку все остальные позы в этой последовательности основаны на мировоззрении Воина II, будьте осторожны, когда будете настраивать себя. Выравнивание передней (левой) пятки с задней (правой) аркой работает (используйте центральную линию на коврике для йоги Liforme, чтобы сделать ее правильно) для многих тел, но вы можете поставить ноги немного шире (из стороны в сторону. ), если вам нужна дополнительная стабильность.Поставьте заднюю ногу так, чтобы она была параллельна задней части коврика (или линиям от конца до конца). Некоторые стили обучают Воина II, слегка повернув подушечку задней ноги внутрь. Однако избегайте выворачивания мяча наружу.

  Примите такую ​​стойку, чтобы переднее колено находилось над передней лодыжкой, когда задняя нога прямая. Ваши бедра обращены к боковому краю коврика, ваши плечи перекрывают бедра, ваши руки сильно вытянуты на уровне плеч, а ваш взгляд направлен вперед. Благодаря этому выравниванию ваша поза будет сильной и стабильной.

  2. Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

  Начиная с Warrior II, при переходе в расширенный боковой угол держите ноги такими, какие они есть. Когда дело доходит до размещения нижней руки, существует несколько различных вариантов. Значение позы не больше, если ваша рука находится на земле, поэтому выберите вариант руки, который позволяет вам максимально раскрыть грудь к потолку. Если ваша рука находится на полу, а грудь обращена вниз, это не победа. Возможные варианты: левое предплечье к верхней части левого бедра, левая рука к блоку с внутренней или внешней стороны левой стопы, левая рука к полу с внутренней или внешней стороны левой руки.Вытяните правую руку к потолку или над ухом к передней части комнаты. Поверните взгляд к потолку и оставайтесь заземленными через внешний край задней ноги.

  3. Обратный воин
  

  Сохраняйте положение ног, обращая особое внимание на то, чтобы левое колено находилось над левой лодыжкой, в то время как вы поворачиваете левую руку по широкой дуге, чтобы указать в сторону задней части комнаты. Пусть ваша правая рука лежит где-нибудь вдоль правой ноги, но не нагружайте эту руку.Подходите к этой позе как к большему растяжению в стороны, а не как к прогибу назад.

  4. Поза Треугольника (Триконасана)
  

  Выпрямите переднюю ногу и вытяните левую руку вперед к передней части комнаты. По мере того, как вы тянетесь вперед, согните складку на левом бедре, чтобы упустить левую руку к полу с контролем. Здесь может пригодиться блок, или вы можете слегка положить левую руку на левую голень или лодыжку. Как и в случае с расширенным боковым углом выше, расположите левую руку так, чтобы вы могли открыть грудь к потолку.Сделайте микроизгиб в левом колене, чтобы укрепить мышцы вокруг сустава. Если вам нравится шея, обратите внимание на потолок.

  5. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  

  Теперь пора вашей правой ноге взлететь. Держите левую ногу на одной линии с центральной линией, когда вы сгибаете левое колено и кладете бедра на левую лодыжку. Переместите левую руку примерно на 12-18 дюймов вперед (и на несколько дюймов влево) от левой стопы. Возьмите блок с собой или поднимите до кончиков пальцев.Поднимите правую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Сохраняйте открытое положение бедер, как в предыдущих позах, следя за тем, чтобы подъем стопы оставался параллельным полу. Вы можете думать об этом как о плавающем треугольнике. Не позволяйте груди поворачиваться к полу. Сохраняйте активность руками и ногами. Чтобы попытаться удержать равновесие, поднимите взгляд на правую руку или поднимите пальцы левой руки на несколько дюймов от пола.

  6. Поза сахарного тростника (Ардха Чандра Чапасана)

  Если ваш Half Moon довольно стабилен и у вас есть подвижность, согните правую ногу, чтобы пятка приблизилась к правой ягодице.