Упражнения на мышцы шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

• Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.

• Поднимаем правую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову влево. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Поднимаем левую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову вправо. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Сцепляем руки за затылком и пытаемся наклонить голову вперед. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Кладем основания ладоней на лоб и пытаемся наклонить голову назад. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Отдыхаем в исходном положении. 30 секунд.

• Плавно наклоняем голову максимально вправо и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Плавно наклоняем голову максимально влево и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Из исходного положения

• Плавно вытягиваем шею максимально вперед и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Из исходного плавно отводим голову максимально назад и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Из исходного плавно поворачиваем голову максимально вправо…

• а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Из исходного плавно поворачиваем голову максимально влево…

• а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Сцепляем руки в замок на затылке, плавно наклоняем голову вперед и вниз.

• Расслабляем мышцы шеи, рук и плеч, оставляя руки висеть на шее и надавливать на неё силой тяжести. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Поднимаем левую руку и кладем кисть на правую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.

• Наклоняем голову максимально влево и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Поднимаем правую руку и кладем кисть на левую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.

• Наклоняем голову максимально вправо и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Поздравляем, базовая шейная гимнастика завершена! Хотите продолжить? Приглашаем на полный курс, который содержит более 20 упражнений и включает тренировку дыхания.

Эти простые упражнения вы можете выполнять в любое удобное время: в обеденный перерыв или даже прямо на рабочем месте, на прогулке или во время игры с детьми. Конечно, не стоит надеяться, что боль пройдет мгновенно, упражнения нужно выполнять регулярно. Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!

А для достижения более впечатляющих результатов, мы приглашаем вас пройти полный курс шейной гимнастики в составе группы или индивидуально под контролем врачей и профессиональных инструкторов медицинского центра Эволайф!

Простые упражнения для тонуса мышц шеи

Содержание:

Простые упражнения для тонуса мышц шеи

1. Вращение плеч
2. Повороты головы в стороны
3. Покачивание подбородком
4. Наклоны головы в стороны
5. Подъем и опускание плеч
6. Вытягивание шеи вперед

Чтобы стать обладательницей красивой и подтянутой шеи, не обязательно выполнять сложные упражнения – достаточно простой тренировки, которая затронет основные мышцы шеи. При выполнении упражнений нужно следить за техникой и не делать резких движений. Сделайте разминку, после чего приступайте к тренировке.

Вращение плеч

Сидя в позе лотоса (либо в другой удобной позиции), положите руки на колени и выполняйте вращения плечами, поднимая их вверх и опуская вниз. Когда плечи находятся в верхнем положении, нужно сделать вдох, во время опускания – выдох. Сначала вращайте плечами вперед, затем – назад, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Постарайтесь не прогибать спину и не сутулиться.

Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.

Повороты головы в стороны

Исходное положение – сидя на полу в позе лотоса либо на стуле, опустив ноги вниз. Спина прямая, руки можно положить на колени. Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выполняйте плавные повороты головой в стороны, будет достаточно угла в 45 градусов. Взгляд остается перед собой, также старайтесь не менять положение подбородка.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Дышите ровно, не наклоняйте спину.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.

Покачивание подбородком

Начальное положение не изменяется – сидя на стуле либо в позе лотоса. Теперь нужно поднимать и опускать подбородок с небольшой амплитудой, взгляд направлен вдаль. Постарайтесь не закидывать голову и не наклонять подбородок слишком близко к груди. Движение должно быть плавным, без рывков.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Не изменяйте положение тела при выполнении упражнения.

Противопоказания. Боли в шее.

Наклоны головы в стороны

Исходная позиция такая же – сидя. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Постарайтесь не прогибать поясницу и не сутулиться. В данном упражнении необходимо плавно наклонять голову по сторонам, сначала к левому плечу, потом к правому. Амплитуда движения небольшая, наклоны плавные.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Голова не должна касаться плеча, движение выполняется медленно и осторожно, чтобы не травмировать шею.

Противопоказания. Травмы шейного отдела позвоночника.

Подъем и опускание плеч

Исходное положение не изменяется. Постарайтесь максимально поднять плечи вверх, к ушам, после чего опустите вниз, вытягивая шею наверх. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Выполняйте все движения плавно.

Противопоказания. Травмы плеч и шеи.

Вытягивание шеи вперед

Начальная позиция все та же, в позе лотоса. Теперь нужно вытягивать шею вперед, корпус при этом не двигается. Постарайтесь напрячь лопатки и не уводить плечи вперед за головой. Движение плавное, без рывков. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Верните голову в исходное положение и повторите движение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Не спешите, медленное выполнение упражнения позволит хорошо прочувствовать мышцы шеи.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе и плечах.

Сделайте заминку, плавно растягивая мышцы шеи, чтобы избежать перенапряжения и травматизма.

Вам нравится прокачивать шею дома? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось, а какое – вызвало трудности.

Когда болит шея. Нестандартные упражнения для шеи

ПОЧЕМУ БОЛИТ ШЕЯ

В последнее время фитнес-сообщество очень увлеклось разбором практически по молекулам отдельных суставов и мышц, использованием выверенной до миллиметров амплитуды движений с измерением активности мышц специальными приборами, кинезиотейпированием и пр. Это все прекрасно, и мы сами всегда только «за» глубокое погружение в тему и очень тонкие настройки тренировочного процесса под каждого клиента.  Только в реальной жизни мы видим, что подавляющему большинству на начальном этапе нужна базовая корректировка осанки, которая  при правильном использовании может дать результат – облегчение болезненного синдрома – практически сразу же. И уже на это в дальнейшем можно накладывать более тонкие воздействия – после того,  как тело человека вспомнит о корректной осанке и привыкнет держать ее и в жизни, и на тренировке.

Бич практически всех, кто работает долгие часы в сидячем положении, – боли в шейном отделе позвоночника. Статистика говорит, что шея болит у каждого третьего. Хотя и без статистики с этой проблемой в большей или меньшей степени сталкивался практически каждый из нас, а здоровая спина — это счастье, доступное единицам. (С течением времени к неполадкам в шейном отделе обязательно добавляются и проблемы с поясницей; у этой взаимосвязи есть научно описанный механизм, но это тема для другой статьи).

Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за спазма мышц. А спазм этот неизбежно возникает у каждого, кто при работе за компьютером перестает соблюдать корректную осанку – наклоняется вперед вместо того, чтобы удерживать голову и туловище вертикально. Как правило, при работе на компьютере мы подаем голову вперед, как бы приближаясь к экрану, и одновременно разгибаем шейный отдел позвоночника, чтобы направить взгляд на экран монитора (см. рисунок ниже). Такое положение входит в привычку и используется постоянно: при вождении машины, чтении книги, ходьбе и, в частности, при занятиях фитнесом.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг. Эту массу поддерживают шейные позвонки, а управляют движениями головы и стабилизируют шею и голову в вертикальном положении 32 мышцы. В области шеи проходят 4 артерии и 8 крупных нервов. При перенапряжении мышц шеи нарушается работа кровеносных сосудов и нервных окончаний, что сказывается на кровоснабжении мышечных тканей и обмене веществ и негативно влияет на обеспечении мозга кислородом. Это, в свою очередь, отражается болевыми ощущениями в мышцах шеи. В медицине такую проблему обозначают термином «цервикалгия». Цервикалгия – это постоянная боль различной интенсивности, которая не распространяется за пределы шеи. Как правило, появляется постепенно, имеет монотонный, ноющий или тянущий характер. Чаще всего связана с развитием патологического болезненного спазма мышц шейного отдела.

Распространенное положение головы при работе перед монитором. При работе с ноутбуком, экран которого ниже, проблема еще больше усугубляется

В последнее время даже не работая за компьютером, мы продолжаем нагружать мышцы шеи вот в таком знакомом всем положении – и в транспорте, и во время еды, и при встречах с друзьями, и даже просто на ходу.

Незаметно для себя мы проводим целые часы в течение дня, держа шею в неестественном для нее положении

Естественное положение шейного отдела позвоночника нарушается — центр тяжести головы смещается вперед. Из-за увеличения плеча внешней силы нагрузка на мышечно-связочный аппарат шеи возрастает настолько, что не проходит без последствий.

Перенапряжению подвергаются такие глубокие мышцы затылочной области, как верхняя косая мышца головы, большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы. Им постоянно приходится работать, чтобы голова не «упала» вперед-вниз. 

• 1 верхняя косая мышца головы
• 2 большая задняя прямая мышца головы
• 3 малая задняя прямая мышца головы
• 4 нижняя косая мышца головы

1. верхняя косая мышца головы
2. большая задняя прямая мышца головы
3. малая задняя прямая мышца головы
4. нижняя косая мышца головы

Кроме того, напрягается большой комплекс мышц шеи и головы: верхний отдел трапециевидной мышцы, ременные мышцы головы и шеи, поперечно-остистая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхний отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышца, поднимающая лопатку.

Сравните два положения ниже. Попросите кого-то сфотографировать вас сбоку во время работы за компьютером – когда вы расслабитесь и примите свое привычное положение. Если оно похоже на рис. 1.2 – стоит позаботиться о себе во избежание дальнейших проблем.

• 1.1

  Рис.1.1. Правильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча практически вертикальна. Такое положение необходимо сохранять всегда – и во время работы за компьютером тоже.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 1.2

  Рис.1.2. Неправильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча далека от вертикальной. Расстояние от слухового прохода до вертикальной линии не должно превышать 6 см.

  Подробнее  Скрыть подробности

Часто наблюдаем, как люди делают гимнастику для шеи: пытаются «растягивать» напряженные мышцы шеи – тянут подбородок к грудине, да еще одновременно давят на голову сверху. То есть еще больше перерастягивают и так слишком удлиненные и одновременно напряженные мышцы! 

В этой ситуации нужно действовать ровно наоборот! Необходимо выполнить обратное действие, чтобы вернуть голову в естественное вертикальное положение. Есть много упражнений, при помощи которых получится этого добиться. Ниже предлагаем два – на их примере можно понять принцип, как минимизировать болевые ощущения и восстановить паттерн по удержанию шеи и головы в вертикальном положении. При регулярном (корректном!) выполнении этих упражнений болевой синдром исчезает в большинстве случаев.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 1

ВНИМАНИЕ! Это упражнение категорически НЕ рекомендуется начинающим! Оно требует очень хорошей межмышечной координации, умения контролировать и жестко держать все тело как единое целое. В противном случае велика опасность травмировать шейный отдел.

Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади. Допуская большее отклонение тела от вертикального положения назад, партнер способствует увеличению нагрузки на мышцы шеи и головы. При выполнении упражнения голову и шею следует держать неподвижно относительно туловища. Контролируйте относительно комфортное ощущение в напряженной области (шея, затылочная часть головы). В зависимости от угла наклона тела  (чем ближе тело к полу, тем нагрузка выше) время нахождения в принятой позиции может больше или меньше. Начинать упражнение следует с малого отклонения тела назад, а при необходимости и возможности увеличивать это отклонение.

• 2.1

  Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 2.2

  Партнер, стоящий сзади, обеспечивает страховку и определяет величину отклонения тела от вертикального положения для того, кто выполняет упражнение: спрашивает его об ощущении тяжести нагрузки на мышцы шейного отдела позвоночника по мере отклонения назад.

  Подробнее  Скрыть подробности

• 2.3

  Достигнув наклона тела, при котором нагрузка ощущается на уровне комфорта, удерживать положение 5 секунд и более, не выходя из зоны относительного комфорта.

  Подробнее Скрыть подробности

• 2.4

  В фиксированном положении наклона страхующему партнеру НЕ следует слегка поднимать и опускать тело (создавать колебания с изменяющейся нагрузкой). Тело следует удерживать неподвижно (статически).

  Подробнее Скрыть подробности

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 2

Это упражнение можно использовать с людьми любого уровня подготовленности. Оно отлично подходит для выработки корректного навыка стабилизации шеи и головы (а также плечевого пояса и грудного отдела позвоночника), который формируется при движении верхних конечностей (рук). Вместо опоры на партнера используется опора на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами. Пятки удалены от стены на 5-10 см в зависимости от физических возможностей. Вытянуться вверх через макушку и втянуть живот. Таким образом, тело, прижатое к стене, должно находиться в положении, которое соответствует правильной осанке.

Дальнейшие действия совершают только руки (как показано на фото) – на вдохе они одновременно поднимаются вверх, скользя по стене, а на выдохе опускаются по той же траектории в исходное положение. Будьте готовы к напряжению (и весьма высокому) всех стабилизаторов тела. При выполнении следите за тем, чтобы руки двигались синхронно и все время касались поверхности стены, а плечи оставались на месте и не поднимались к ушам.

Первоначально это упражнение может показаться очень трудным, однако со временем тело научится расслаблять мышцы, которые не нужны для сохранения правильного положения. В результате формирования двигательного навыка поднимания рук вверх (без движения плеч!) и стабилизации шеи и головы относительно корректно фиксированного туловища проблемы с шеей должны уменьшиться.

• 3.1
• 3.2

  Встать с опорой на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 3.3
• 3.4

  Вдыхая, медленно поднимать руки вверх, скользя ими по стене. При движении рук затылок, плечи, латеральная сторона локтевого сустава, грудной отдел позвоночника, крестец и ягодицы соприкасаются со стеной. Выдыхая, медленно опустить руки по той же траектории в исходное положение

  Подробнее  Скрыть подробности 

При самостоятельном выполнении нужно обязательно контролировать себя в зеркале. На собственные ощущения полагаться нельзя – они обманывают: кажется, что руки двигаются синхронно, хотя в реальности это совсем не так. Помимо этого необходимо следить за тем, чтобы различные части тела постоянно соприкасались со стеной (плечи, лопатки, локти, таз и пр).

КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ

Для определения правильной осанки следует представить вертикальную линию, идущую сквозь тело в положении стоя.

1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной  чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.

2. Если смотреть сзади, вертикальная линия должна проходить через центр черепа, идти вдоль позвоночника, между тазовыми костями (между ягодицами) и далее упираться в пол так, чтобы обе ноги находились по бокам от нее на равном расстоянии, а колени и пятки под бедрами. Колени, таз и плечи должны быть параллельны полу.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти упражнения не являются единственно верным волшебным решением — они могут помочь на начальном этапе улучшить свое состояние. Это первый шаг, а для того, чтобы всегда чувствовать себя значительно лучше, дальше нужно копать глубже и гармонично развивать все физические качества: выносливость, силу, координацию, гибкость, быстроту. Для хорошего самочувствия, комфорта и безопасности в повседневной жизни все эти качества должны быть гармонично развиты на достаточном уровне.  Что-то из этого можно самостоятельно изучить при помощи наших пособий, но лучше всего с этим разбираться на семинарах (пилатес, стретчинг, сила и многих других) — когда теория сразу же соединяется с практикой.  

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или для назначения лечения. Эта статья не может заменить медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 2 августа 2017

Болезнь Паркинсона. Комплексы упражнений.

Глубокое дыхание  Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

• В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз.

• В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т.д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки. Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

• Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания.

• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться.

• Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене. Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой — делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч — делайте вдох. Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища» Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища.

В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища. Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.
• Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик». Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания. Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы.

Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища. Цель: улучшение подвижности мышц туловища.

Исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны. Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника.

В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны. Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника.

В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед. При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад. Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»). Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом. Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности.

Разведение плеч («расправить плечи»). Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах.

В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

БУДЬТЕ АКТИВНЫМИ!

 ПОМНИТЕ, ЧТО ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ БОЛЕЗНИ ПАРКИНСОНА.

По материалам статьи «Болезнь Паркинсона. Образ жизни» к.м.н, невролога, Бездольного Ю.Н

Информацию подготовил врач-физиотерапевт  ФТО Н.Е. Алейникова

Комплексы упражнений для улучшения зрения

Оторвитесь от компьютера, сделайте гимнастику для глаз Согласно статистике, во всем мире каждый третий плохо видит. Если у вас проблемы со зрением (близорукость или дальнозоркость, косоглазие или астигматизм) и вы не хотите с этим мириться, знайте — все в ваших руках. Но учтите: зрение нарушалось медленно, и восстанавливаться оно будет медленно. Мы говорим не о хирургической, лазерной или контактной коррекции, а о восстановлении вашего собственного нормального зрения естественным путем. Чтобы испортить зрение, вы трудились не один год. Именно вы, а не доктор должны упорно работать для его исправления. Здоровье надо заслужить. Упражнения, регулярная тренировка глаз очень важны для сохранения и улучшения зрения, профилактики близорукости и других заболеваний глаз. Чтобы понять, как лучше тренировать зрение, давайте вспомним, как устроены наши глаза. Чтобы снять напряжение в глазах, неизбежное при работе за компьютером, необходимо: каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут закрыть глаза для отдыха на 1-2 минуты проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Выполняйте упражнения для мышц глаз, шеи, спины, плечевого пояса. Для детей рекомендации те же, но перерывы нужно делать чаще и продолжительнее: детям 12-14 лет каждые 45 минут, а в 15-17 лет — каждый час, перерыв должен длиться не менее 15 минут. Комплекс упражнений №1 для улучшения зрения Горизонтальные движения глаз: направо-налево. Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении. Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся». Частое моргание глазами. Работа глаз «на расстояние». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы. Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении. Комплекс упражнений №2 для улучшения зрения Для профилактики близорукости полезны следующие упражнения (исходное положение сидя, каждое повторяется 5-6 раз): Откинувшись назад, сделать глубокий вдох, затем, наклонившись вперед, выдох. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки. Руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за движением рук, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут. Комплекс упражнений №3 для улучшения зрения Снять усталость глаз помогут следующие упражнения: Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз. Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами «восьмерку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении. Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем — в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем — в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом — в обратном порядке. Комплекс упражнений №4 для улучшения зрения Гимнастика для усталых глаз Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями — от носа к вискам. Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз. Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз. Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

Клинические исследование Шейная боль: Вибрация мышц шеи, Упражнения по стабилизации шейки матки — Реестр клинических исследований

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Уменьшение боли в шее с помощью укрепляющих упражнений

Фраза «боль в шее» обычно относится к задаче, которая вызывает раздражение или надоедает. Но иногда фраза бывает буквальной. Независимо от того, спали ли вы неправильно или у вас «шея с текстом», скованность или боль в шее — болезненное напоминание об ограничениях в вашей подвижности.

Боль в шее усиливается, в основном из-за использования смартфонов. Средняя голова весит от 10 до 12 фунтов, и ваша шея рассчитана на это, когда ваша голова стоит прямо.Но когда вы смотрите на свой смартфон, этот угол увеличивает вес, который приходится выдерживать вашей шее. Если вы сидите, опустив подбородок к груди, на шею оказывается давление 60 фунтов.

Боль в шее может быть вызвана несколькими факторами: неправильной осанкой, травмой, дегенерацией костей или болезнью. Если у вас болит шея, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Если причиной является травма или неправильная осанка, укрепление шеи может помочь от боли и снизить риск получения травмы в будущем.

Симптомы слабой шеи

Хотя вы можете распознать, когда у вас болит или сковывает шея, у слабой шеи могут быть другие симптомы, которые не столь очевидны. Помимо дискомфорта в самой шее, у вас могут быть головные боли, головокружение или проблемы с суставами и мышцами челюсти (ВНЧС). У вас также может быть боль или слабость в руках или поражение сустава переменного тока в плече.

Лечение слабой шеи

Комбинация растяжки и укрепления — лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи.Вот некоторые упражнения, которые стоит включить:

• Растяжки, которые включают в себя сгибание и разгибание вперед, как вправо, так и влево, такие как растяжение верхней трапеции, растяжение лопатки-леватора, вращение шеи и растяжение дверного проема.
• Изометрические упражнения, которые включают удержание положения для наращивания силы за счет статического удержания, например, сгибание шеи вперед и в стороны (сгибание вперед, левое и правое боковое сгибание, левое и правое вращение) и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. .
• Упражнения с эспандером для левого и правого бокового сгибания, а также вращения влево и вправо заставляют мышцы шеи работать с бинтами сильнее. Подбородок или перевод назад — еще одно хорошее упражнение для укрепления шеи.

Оцените свою переносимость более легких упражнений, таких как растяжка и изометрические упражнения, и убедитесь, что вам комфортно с ними, прежде чем переходить к более сложному варианту. Не позволяйте другим частям тела компенсировать недостаточный диапазон движений шеи при укреплении мышц шеи.

В дополнение к укреплению шеи с помощью упражнений вы можете сделать дополнительные улучшения, поддерживая хорошую осанку (т. Е. Держа телефон на уровне глаз, а не постоянно сгибая шею, чтобы читать его) и обеспечивая эргономичное расположение компьютера, стола и стула. чтобы оказать вам хорошую поддержку.

Слабая шея может вызывать дискомфорт по-разному. Растяжка и укрепление шеи могут дать долгосрочные преимущества, которые уменьшат боль, увеличат силу и уменьшат дисфункцию в целом

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике, а также многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал

Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает мощное телосложение. Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.

Побочные эффекты слабой шеи

Головные боли. Исследование , опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, были на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении их возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.

Слабость мышц в тренажерном зале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в неудобном положении в тренажерном зале; их способность создавать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена. Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее будет распространяться на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.

Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову прямо (а.к.а. наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные обострения, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника.

Минимальная защита от сотрясений. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal, в случае, если вы получите удар по голове, будь то игра в футбол или футбол (или, что еще хуже, автокатастрофа), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова. первичной профилактики найдено.

Причины слабости шеи

Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша дневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что способствует неправильной осанке и наклону черепа, нанесет ущерб вашим силам; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед. Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.

Решение 1. Тренировка

Рецепт: Для обоих этих упражнений выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для новичков начните с положения лежа на земле, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на землю ладонями вниз. Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.

A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Расположив живот на наклонной скамье или швейцарском мяче, балансируйте на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — ​​верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно. Хотя они предназначены для задней части цепи, соблюдение правильного выравнивания может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.

Упражнения, такие как пожимание плечами, повороты шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею.Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем вокруг, стараясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.

Решение 2. Выполните работу с мягкими тканями

Прокатить шею пеной — непростая задача. Это становится сложно (хорошо, почти невозможно). Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.

Решение 3. Растянуть

Вы также можете использовать Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездки на работу или на работу. Делать это каждый час:

Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея прямые и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо подошло к левому плечу; медленно двигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Найдите время, чтобы включить эти практики в свой распорядок дня. Обещаю, это не будет головной болью.

10 способов увеличить толщину и ширину

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для шеи Perth WA | Полный уход за здоровьем

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжку шеи можно выполнять стоя, сидя или лежа, поэтому ее всегда можно делать, где бы вы ни находились.Часто эти упражнения можно выполнять, сидя в машине, автобусе или поезде или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно. Они действительно помогают снять боль в шее, если делать их правильно.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны копироваться, если только ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник не посоветует).

К мышцам шеи относятся трапециевидные мышцы:

Ловушки ромбовидной формы расходятся веером, идущие от середины спины до плеч, наконец, прикрепляются к основанию головы.Они помогают поднимать плечи до ушей при пожимании плечами. Если ловушки затягиваются, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также вызвать триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как хотите, чтобы ваши ловушки оставались гибкими и уменьшали напряжение в шее.

Растяжка шеи 1 — Растяжка-ловушка

Как сделать растяжку-ловушку для снятия боли в шее

1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки по бокам
2. Наклонить голову в сторону, наклонив ухо к противоположному плечу, безболезненно двигаясь
3. Другой рукой медленно поднимите плечо к уху, задержите 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
4. Повторите то же упражнение для шеи с противоположной стороны. Лучше всего делать 2 подхода по 15 секунд на каждую сторону не реже двух раз в день, но это можно делать так часто, как только сможете.

Растяжка шеи правой стороны

Растяжка шеи слева

Упражнение для шеи 2 — Разгибание шейного отдела позвоночника

Это упражнение при боли в шее чрезвычайно эффективно, поскольку снимает давление на шейный отдел позвоночника, одновременно удлиняя мышцы, и может дать немедленное облегчение.

Разгибание шеи для разгрузки сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

1. Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
2. Толкнуть оба плеча вниз
3. Подтяните подбородок к груди
4. Слегка вытяните голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки вниз и назад
5. Удерживайте это положение 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 — растяжка трапа и шеи

Как сделать трапецию и растяжку шеи

1. Плечи слегка развести вниз и назад
2. Наклоните ухо к плечу с той же стороны, на которой вы тянетесь вниз по руке.
3. Возьмитесь другой рукой за запястье руки со стороны, которую нужно растянуть
4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
5. Почувствуйте растяжение в области шеи
6. Удерживайте растяжку шеи в течение 20 секунд и повторите каждую сторону по три раза

Упражнение для шеи для снятия напряжения в ловушках и плечах

Хиропрактика для растяжки шеи выполняется в рамках стандартного лечения в центре Complete Care Health.Растяжки, снимающие напряжение в шее и плечах, эффективны для снятия напряжения и улучшения движений, если выполняются безопасным и контролируемым образом.

Напоминание

* Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, включая эти примеры упражнений от боли в шее.

Чтобы узнать больше о том, как Complete Care Health может помочь, закажите визит или свяжитесь с нами сегодня.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ »

Упражнения для шеи Perth WA | (08) 9204 1010

Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшает осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева.И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировки шеи эффективно воздействует на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.

Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область. Достаточно следующей разминки:

1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
3. Наклоните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
4. Поверните голову как можно дальше влево и удерживайте это положение 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
5. Опустите ухо к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.

Далее: Тренировка шеи

Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями.Вот с чего можно начать:

Сгибание шеи лежа

Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками. Начните с отклонения головы назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

Вытягивание шеи сидя

Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками.Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько это возможно.

Боковое сгибание шеи

Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу. Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение.Повторите с другой стороны.

DB Шраги

Стоя возьмитесь за пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка сгибая в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

Примечания:

— Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

-Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавить на голову одной рукой.

-Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между занятиями.

-По завершении упражнения рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

Боль в шее | Лечение и упражнения

У вас болит шея? Вы можете пережить это заново с помощью наших упражнений.

Кости, связки и мышцы поддерживают голову и делают ее гибкой. Обычно боль в шее не представляет серьезной угрозы, и с помощью правильных упражнений для шеи вы можете облегчить боль. Ваша цель должна состоять в том, чтобы восстановить диапазон движений в шее, что позволяет предотвратить компенсационные позы. И вам даже не нужен массажист.Вы можете сделать себе массаж шеи с помощью продуктов BLACKROLL®.

Миофасциальный самомассаж при боли в шее

Вы можете сделать себе массаж шеи, используя миофасциальные техники, снимающие напряжение и разжижающие спайки. Если вы страдаете от боли в шее, вероятно, у вас укорачиваются мышцы груди. Выталкиваемая вперед голова может весить в несколько раз больше своего фактического веса, что отрицательно сказывается на вашей шее. Поэтому во время упражнений против боли в шее вам также следует поработать над грудной клеткой.

Массаж шеи: расслабляет шейный отдел позвоночника

Начните с того, что лягте на спину и поместите BLACKROLL® или BLACKROLL® DUOBALL 08 под шею. Медленно поворачивайте голову влево и вправо. Оставайтесь на нежных точках примерно 10 секунд. Затем увеличьте давление на валок и выполняйте легкие кивая движения. Проработайте все нежные точки шеи.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: , чтобы тренировать брюшное дыхание во время этого упражнения с болью в шее, положите одну руку на живот и попытайтесь дышать рукой.

Упражнение против боли в шее: расслабляет мышцы груди

Встаньте перед стеной. Поместите МЯЧ 12 на стену на уровне груди и прислонитесь к нему одной стороной груди, чтобы мяч лежал на груди. Работайте над всеми мышцами груди. Если вы почувствовали болезненную точку, оставайтесь на ней примерно 15 секунд, а затем поднимите руку вверх и вниз, чтобы мобилизовать ткань под точкой давления.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: , если вы выполняете это упражнение для шеи с БЛОКОМ и ШАРОМ 08, вы можете проникнуть еще глубже в ткань.Для этого поместите БЛОК и ШАР на стену и выполните то же упражнение.

Упражнение для плеч / шеи: расслабляет трапециевидную мышцу

Встаньте рядом с дверной коробкой. Поместите BALL 08 сбоку дверной коробки на уровне пояса и сделайте выпад. Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы МЯЧ был зажат между переходом между вашей шеей / плечом и дверной коробкой. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки свободно свисать.Таким образом можно проработать трапециевидную мышцу. Оставайтесь на нежных точках примерно 15 секунд. Постарайтесь медленно повернуть голову в другую сторону.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: Напряжение в области трапециевидной мышцы может вызвать боли в шее и плечах, затылке и висках. Вы можете нацеливаться на триггерные точки с помощью этого упражнения против боли в шее.

Мобилизация и упражнения на растяжку при боли в шее

Мобилизуя позвоночник, вы улучшите подвижность и кровообращение в этой области.Для достижения наилучших результатов поработайте над мышцами шеи и груди. Компенсируя дисбаланс, вы улучшаете осанку и предотвращаете боли в шее.

Упражнение против боли в шее: растягивает мышцы шеи

Сядьте удобно на полу или на стуле. Положите правую руку на голову и осторожно отведите ее в сторону. Спина должна оставаться прямой, а плечи расслабленными. Примерно через минуту поменяйте сторону.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения шеи и мышц шеи переместите противоположную руку в сторону к полу.Попробуйте другие положения сгибания и вращения головы, чтобы задействовать все мышцы шеи и шеи.

Упражнение против боли в шее: растягивает мышцы груди

Встаньте на четвереньки и вытяните руку в сторону. Положите предплечье на BLACKROLL®. Сдвиньте валик в сторону и позвольте верхней части тела опуститься на пол.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения и мобилизации упражнения при боли в шее можно повернуться на противоположную сторону над грудным отделом позвоночника.

Упражнение для плеч / шеи: мобилизует позвоночник

Старт на четвереньках, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Руки должны находиться прямо под плечами, а бедра — прямо над коленями. При следующем выдохе округлите верхнюю часть спины. Движение исходит от всего вашего позвоночника. Втяните пупок внутрь и прижмите подбородок к груди. На вдохе опустите спину и посмотрите на небо.

Повторения: 15

Наборы: два

Примечание: с этим упражнением против боли в шее вы задействуете поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.Комбинированное дыхание позволяет одновременно мобилизовать диафрагму.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в шее

Чтобы избавиться от боли в долгосрочной перспективе, очень важно целенаправленно укреплять мышцы, в то же время в значительной степени не испытывая боли, поскольку улучшенная осанка предотвращает боль в шее. Упражнения для плеч, спины и шеи улучшают осанку и могут способствовать избавлению от боли.

Упражнение для плеч / шеи: укрепляет спину

Закрепите MULTI BAND перед собой на уровне талии и возьмитесь за петли. Стань на коленях. Колени должны находиться прямо под бедрами. Напрягите ягодицы и мышцы живота, одновременно сжимая лопатки. Представьте, что вы зажимаете мяч между лопатками. Теперь отведите локти назад. Задержитесь на мгновение и снова вытяните руки вперед.

Повторения: от 8 до 12

Наборы: 3

Примечание: держите плечи низко во время упражнения против боли в шее и следите за тем, чтобы ваша шея оставалась на одной линии с позвоночником.

Упражнение против боли в шее: улучшает вашу осанку

Примите позу отжимания с вытянутыми руками. Напрягите основные мышцы и ягодицы так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Шейный отдел позвоночника держите прямо. Пусть ваша верхняя часть тела опустится. Руки держите вытянутыми. Затем подтолкните себя как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите движение еще раз.

Повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Примечание: стабилизация лопаток может улучшить осанку за счет активации определенных групп мышц. Таким образом, это упражнение против боли в шее может положительно повлиять на выравнивание шейного отдела позвоночника.

Ваши продукты BLACKROLL® для лечения боли в шее :

Возможно, вас заинтересует:

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Каковы преимущества создания сильной шеи?

Кто конкретно был бы заинтересован в создании более сильной шеи?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. 1 место mrkdrt
2. 2-е место в истории успеха
3. 3-е место, саундчек 129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезна.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить, приступая к тренировкам шеи, — это НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать тяжести сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи — одни из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.

Всегда начинайте с адекватной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.

Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу или сопротивление. Однако иногда с помощью различных упражнений на растяжку можно увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицинских наук или DC за профессиональным советом.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает в себя наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.

Боковое сгибание

Наклон головы, перемещение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться под углом примерно 45 градусов от ваших плеч.

Подъем

1

Сопротивление шее с пластины лицом вниз

3 подхода по 8-12 повторений

+

6

больше упражнений

Что касается упражнений Traps, я обычно делаю их в день тренировки спины / Traps, а упражнения Delts выполняю в свой день груди / плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх — которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти два упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, не нужно тренировать саму шею с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком сильно начинайте — иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее. намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно в упражнениях изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

Более сильная шея может снизить и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), при занятиях спортом и неожиданных дорожных происшествий в транспортных средствах или даже споткнуться и упасть.

Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас трясут сильным ударом, сильная шея может предотвратить быстрое вращение головы вбок и может значительно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Травма мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно — а по-моему сильная шея плохо кричит.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.

Кроме того, в тяжелые времена чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи может в первую очередь снизить напряжение.

Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовые травмы» при занятиях спортом, но также избавить ваш мозг от постоянных толчков, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга широко распространены болевые приемы и удушение, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защити свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших ловушек — это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не разворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровными. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона пострадает. 3 подхода по 12 повторений

Боковое поднятие головы

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

Формирование сильной шеи дает множество преимуществ.Проблемы с шеей — обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщали о боли в пояснице и 14 процентов — о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи — это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей — одна из основных проблем для людей в наши дни. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При схватке или ударе кого-то шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

борьба

В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.

Хоккей

Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.

Бокс или ММА

Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по телу. Твоя шея будет потрясена, так что будь готов.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже на гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.

Защити шею, иначе пострадаешь.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно нарастить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого попробуйте включать упражнения для шеи во все дни тренировок, каждый раз воздействуя на разные мышцы — предоставление разнообразных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.

Некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Упражнения для шеи

Пластина для защиты шеи лицом вниз

Лягте на ровную скамью, плечи выровняйте с концом скамьи. Находясь в этом положении, удерживайте пластину за головой и медленно опустите шею до упора, а затем снова медленно поднимите ее, стараясь по возможности максимально увеличить диапазон движений.

Изометрическое упражнение для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.

Головной ремень для защиты шеи

Прикрепите желаемый вес к головным ремням и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения по трапеции

пожимает плечами

Пожатия плечами — основной продукт в моем распорядке, так как они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет оправдания, чтобы не делать их!

Вертикальный трос

Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует и ваши плечи, и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз — вы почувствуете ожог, и он окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем положите гантели на плечи и откиньтесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Арнольд Пресс

Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая руки в локтях, и поворачивайте плечи в положение прямых рук при подъеме. Медленно опустите и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Тяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельны. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.

Боковой-Боковой

Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круги для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

Важно понимать, что тело — это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автокатастрофах.

Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, нужна крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

Хотя каждый может выиграть от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также сочтут, что более сильная шея будет в их пользу.

Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, — это футболисты — направление мяча к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного управления мячом и предотвращения критических травм. дуновение.

ссылки

1. http://www.spinecenteronline.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Построение лучшего тела Часть IV: Стабилизация шеи

Джилл Мерфи, DPT, LAT, CSCS

Часть нашей серии Build A Better Body

Мы вернулись в этом месяце, работая над улучшением силы и устойчивости нашего тела, и наконец мы добрались до вершины тела. Как нам стабилизировать нашу почти двадцатифунтовую голову, используя только крошечные мышцы шеи? Это отличный вопрос, который нечасто задают в спортзалах и тренажерных залах.Держу пари, что не многие люди включают упражнения для стабилизации шеи в свой распорядок тренировок, но я надеюсь, что эта статья поможет вам переосмыслить это.

Как и в одной из наших предыдущих статей о брюшном прессе, если вы погуглите «укрепление шеи», вы получите несколько безумных идей о том, как следует укрепить шею (см. Картинку справа, где вы найдете только одну из многих интересных идей). Прежде чем вы побежите покупать одно из этих приспособлений, которые позволят вам повесить тарелку или гантель на голову, вам следует знать несколько важных вещей.Если вы проконсультируетесь с исследованием, то не так важно укрепить шею, как стабилизировать шею. Для людей, которые страдают от боли в шее, головных болей напряжения, боли в плече, боли в лопатке, дисфункции ВНЧС и даже мигрени, или просто для тех из нас, кто часами сидит за компьютером или пишет текстовые сообщения каждый день, упражнения для стабилизации шеи должны быть включены в программу. любая тренировка, направленная на то, чтобы сделать вас сильнее и / или облегчить или предотвратить вашу боль.

Шея содержит много крупных и хорошо известных мышц, которые обычно вызывают проблемы.Помогая делать то, что они никогда не собирались делать, эти мышцы перенапрягаются, напрягаются и со временем становятся болезненными. Чешуйки, верхние ловушки, леваторы и грудино-ключично-сосцевидные кости (SCM) никогда не предназначались для использования в качестве стабилизаторов шеи. Однако, поскольку у большинства из нас есть очень недоразвитая и недостаточно задействованная группа мышц шеи, называемая глубокими передними сгибателями шеи, которые должны выполнять стабилизацию, другие наши мышцы шеи просто делают то, что они должны делать, чтобы держать вашу голову. на твоих плечах.

Например, верхняя захватывающая мышца получает плохую репутацию, потому что многие из нас используют эту мышцу, чтобы помогать нам поднимать руки над головой. Однако со временем эта мышца перенапрягается из-за того, что мы поднимаем руки, а также чрезмерно растягивается из-за хронического неправильного положения головы вперед, что приводит к боли, напряжению и даже головным болям напряжения, которые ощущаются как меч сквозь глаз. Масштабные мышцы и SCM — это мышцы, которые многие люди используют для помощи при дыхании, но эти мышцы предназначены только для дыхания под давлением или при экстремальных нагрузках, когда трудно отдышаться.Чрезмерное использование этих мышц при каждом вдохе способствует мышечному напряжению, которое заставляет вашу шею принимать прямое положение головы, боли в шее и потере подвижности, и, возможно, головным болям напряжения в виске (лестничные мышцы) или лбу, челюсти или грудины (SCM). Из-за прикрепления к заднему первому ребру избыточное напряжение в группе лестничных мышц может уменьшить пространство, которое плечевое сплетение должно пройти между этой мышцей и первым ребром и ключицей, вызывая онемение и покалывание в руке, кисти и / или пальцы из-за сдавления нервного корешка (также известного как синдром грудной апертуры или TOS).Лопатка, поднимающая лопатку, в сочетании с другими близлежащими мышцами поднимает и вращает лопатку (лопатку), помогая поднять руку над головой. Это звучит хорошо, но когда мы чрезмерно используем эту мышцу для стабилизации нашей шеи вместе с верхней ловушкой и SCM, мы получаем тот же результат — боль в шее, головные боли напряжения и даже боли в лопатке или средней части спины.

Что может предотвратить всю эту чрезмерную компенсацию на нашей шее и плечах? Ваши глубокие передние сгибатели шеи просто ждут, чтобы их задействовали! В эту группу мышц входят длинная голова, длинная мышца, передняя прямая мышца головы и латеральная прямая мышца головы.Первые две мышцы, longus capitus и longus colli, расположены перед телами позвонков на шее и прикрепляются почти ко всем уровням шейного отдела позвоночника. Расположенные в верхнем шейном отделе позвоночника, прямые и боковые мышцы головы представляют собой две отдельные мышцы, расположенные позади длинной головы и латеральной мышцы. Не позволяйте их маленькому размеру вводить вас в заблуждение. Эти глубокие мышцы-сгибатели шеи выполняют важную работу по стабилизации шеи и противодействию напряжению мышц задней части шеи, предотвращая наклон головы вперед, травмы хлыстового типа, а также постуральное напряжение и усталость.

Будь то из-за неиспользования, неправильной осанки или отсутствия длительных периодов ползания в младенчестве, большинство из нас демонстрирует плохую активацию этих мышц даже при подаче сигналов. Результаты этой плохой активации отображаются повсюду вокруг нас и не требуют большого воображения, чтобы распознать их. Вы видели, как ваш подросток пишет смс? Или играть в видеоигры? Как насчет набора текста на ноутбуке, сидя на диване с ноутбуком на коленях?

При плохой активации у этих мышц мало шансов стать достаточно сильными, чтобы стабилизировать положение головы и шеи против силы тяжести в течение всего дня.Итак, в этом месяце у нас есть несколько начальных упражнений для активации глубоких передних сгибателей шеи и несколько прогрессивных упражнений, чтобы держать вас в напряжении. С этими упражнениями меньше значит больше; если вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, или слишком быстро переходите к прогрессу, ваши упражнения будут иметь неприятные последствия, и вместо этого вы будете еще больше перенапрягаться и раздражать компенсирующие мышцы шеи.

Подтяжка подбородка: активация глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Опустите подбородок, удлиняя мышцы, соединяющие голову с шеей, но только на расстояние грифеля заостренного карандаша.

2) Медленно двигайтесь вниз и вверх, в одну секунду подтягивая подбородок, а затем еще секунду, чтобы вернуть его в исходное положение.

3) Повторять 20 раз, 2 раза в день.

Подсказка: Это очень маленький механизм. Большинство людей двигаются слишком далеко, слишком сильно прижимая подбородок к груди; однако это просто активирует большие компенсирующие мышцы шеи, что противоречит цели этого упражнения!

Изометрическое укрепление глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как будто вы поднимаете ее прямо с поверхности, и одной рукой сопротивляйтесь этому движению, так что фактического движения практически не происходит.

3) Удерживать 3-5 секунд. Повторяйте 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что ваш подбородок и лоб подняты на одной высоте; не направляйте движение вверх ни подбородком, ни лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Подтяжка головы: укрепление переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как если бы вы поднимали ее прямо над поверхностью на расстояние 1-2 дюйма.

3) Начните это упражнение с медленного подъема и опускания головы без удержания. Освоив это упражнение, переходите к удерживанию в положении поднятой головы в течение 3-5 секунд.

4) Повторять 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что ваш подбородок и лоб подняты на одной высоте; не направляйте движение вверх ни подбородком, ни лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Прочитать всю серию «Сборка и лучшее тело»

Часть I Бедра: создание основы
Часть II: Разрушение мифов
Часть III: Стабилизация лопатки: секрет сильных плеч
Часть IV: Укрепление Стабилизация шеи
Часть V: Общая картина
Часть VI: Имейте Мяч
Часть VII: Упражнение с мячом для сложных упражнений

Теперь вы можете построить лучшее тело в MotionWorks, присоединившись к одному из наших фитнес-классов «Построим лучшее тело»!

.