Вторник, 16 апреля

Махи с гантелями через стороны: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Махи гантелей


В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:


1. Которые задействуют переднюю половину дельт,


2. Которые задействуют заднюю половину дельт.


Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.


Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».


Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».


Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.


Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.


Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей


Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.


Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.


Второе очень важное замечание


Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.


Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.


Техника выполнения махов гантелями в стороны


  1. Выдох делаем на усилии

  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.


Видео — махи гантелями


Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.

Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.

Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
  2. Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
  3. Вернитесь в стартовое положение.

Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.

Моя история

Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!

Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием  — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.

Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!

Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.

Полезные рекомендации

Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.

Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.

Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.

  1. Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
  2. Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
  3. Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.

В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3

Результаты:

  1. Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
  2. Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
  3. От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
  4. До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.

Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!

Техника выполнения махов в разных вариантах

Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.

Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:

  1. Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
  2. Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.
Полезные советы:
  1. Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
  2. Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
  3. В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.

И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.

Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
  2. Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
  3. Без отдыха выполните нужное число повторов.

Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Ещё больше правильных упражнений в зале

Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym.

Я что-то пропустил?

Дапервую часть этой подборки.

Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке. Тут нет ничего сверхъестественного, но очень много реально полезного.

Текст к каждому из упражнений писал Даниил Лебедев, массажист, тренер, специалист по послетравматической реабилитации, тренер одного из лучших спортзалов в Москве – Gold’s Gym. Даниил также лично продемонстрировал упражнения, чтобы было понятнее, о чём идёт речь.

Сохрани страницу себе в смартфон вместе с первой частью и приходи в спортзал.

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки:

1. Гантели можно опускать как по бокам туловища, так и выводить перед собой. В последнем случае сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Б. Армейский жим

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Можно получить травму спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Основные фишки:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

В. Жим за голову стоя

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки:

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

*Здесь покажешь, на что способен.*

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать гантели вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение новичкам из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки:

1. Не опускайте гантели до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому поднимать гантели из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье Скотта с изогнутым грифом штанги.

6. Скамью Скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина :).

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

Описание упражнения:

Встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше мы поставим ноги тем тяжелее нам будет. Тело держим в планке, не отводим назад таз.

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса.

Основные фишки:

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

*Начни тренировать спину по-полной*

Б. Отжимания Ганнибала

Описание упражнения:

Адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Встаньте в планку, уперевшись на гриф штанги или перекладину. Можно использовать тренажёр Смита и подобрать оптимальную высоту. Теперь медленно согните руки их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

12 повторений, 3-4 подхода. Упражнение для продвинутых атлетов.

7. Пресс

А. Планка

Относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать планку

Самое главное в упражнении – занять правильное исходное положение. Так как движений нет, следует строго соблюдать все мелочи.

1. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

2. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

3. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

4. Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

5. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

6. Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

7. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Кстати, во время выполнения упражнения можно попеременно разворачиваться на один, на второй бок, акцентируя внимание на косых мышцах пресса.

*Планку можешь делать дома, остальное – только в зале*

Б. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висепрогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Описание упражнения:

1. Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.

2. В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3. В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4. Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5. Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Примечания

1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.

2. Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3. Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4. Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава – 90°.

5.
Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Где начать

Последний момент, которым закроем подборку. Упражнения в зале – не шутка. Будь осторожен: если не знаешь технику, лучше спроси совета тренера. И надейся, что с тренером тебе повезёт.

Найти хороших помощников в деле построения своего тела ты можешь в Gold’s Gym. Все необходимые тренажёры, квалифицированные специалисты и боевая атмосфера, заряжающая предвозмогать себя и ставить рекорды.

Думаешь, что не справишься? Зайди и убедись в обратном.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Или знал, но не делал. Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym. Я что-то пропустил? Фото опубликовано Даниил (@gora_fitness_training_massage) Окт 7 2015 в 2:21 PDT Да – первую часть этой подборки. Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке….

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    Как заставить Siri считать по-русски

  • После →

    Скидки и бесплатные приложения #239

Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Большие и мощные мышцы — это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц — о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
  3. Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
  4. Выполняйте махи руками.
  5. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
  6. Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
  7. В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
  8. Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

  • Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
  • Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
  • Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Махи гантелями перед собой

В этой статье разберем такое эффективное упражнение для развития переднего пучка дельт, как махи гантелей перед собой. Поговорим о технике выполнения и об основных нюансах.

В каких случаях есть смысл делать это упражнение

Плечи, или дельты, можно условно разделить на две части: переднюю и заднюю. Переднюю развивают все толчковые движения, заднюю — тяги и различные модификации махов. Махи перед собой — это что-то вроде толчкового движения, но они воздействуют на переднюю дельту.

Притом стоит заметить, что передняя дельта у большинства людей более гипертрофирована, чем задняя. Поэтому дополнительно ее стимулировать нет особого смысла. Она хорошо растет при толчковых движениях, а также при жимах лежа под углом с неправильной техникой.

Упражнение стоит делать в тех случаях, когда вы желаете как-то особенно выделить свою переднюю дельту. Также подойдет для людей, у которых она по каким-то причинам отстает.

Как выполнять

Техника выполнения очень простая: возьмите в руки две гантели перед собой и поднимайте их вперед. Однако лучше всего взять одну гантель. Это рекомендуется сделать по следующим причинам:

  • с одним снарядом вы стоите гораздо устойчивее;
  • можно взять куда больший вес;
  • руки зафиксированы друг относительно друга.

В результате выполнять упражнение получается в более комфортных условиях.

Часто можно увидеть, что махи делаются так, что гриф гантели параллелен полу. Это не совсем правильно. При развороте снаряда нагрузка с переднего пучка уходит в середину. В результате это получается уже совсем другое упражнение. Поэтому не разворачивайте гантель.

Амплитуда движения: поднимать вверх до конца не нужно. Поднимайте руки до середины груди, чтобы сохранять нагрузку в дельтах. Опускать вниз до конца тоже не следует. Ноги должны быть слегка согнуты, корпус прямой, спина прогнута.

Также смотрите, как выполнять махи гантелями в стороны и какие мышцы задействованы

Обязательно прочитайте об этом

Шаг за шагом: правильные качели колокольчика чайника

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем просто качание гири вверх-вниз.Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

  1. Форма качания гири
  2. Ошибки формы качания гири
  3. Преимущества поворота гири
  4. Гири, вращающие мышцы, проработанные
  5. Альтернативы и вариации качания гирей
  6. Тренировки с гирями

Как делать махи гирей

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте ей качаться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири качаться вниз и назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя нагрузку на корпус. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу перед собой на землю.

Распространенные ошибки при качании гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири — это упражнение с преобладанием бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о том, чтобы сгибать бедра, а не колени.

Ошибка 2: Использование рук

Свинг гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирей небрежно и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гири над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным движением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирями

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе с гирей, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием бедер, качели гири на самом деле являются движением всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Ваши мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Тренирует тазобедренный шарнир

Бедренный шарнир — это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, оттолкнув бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и хорошего наставничества — черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь захотите вычеркнуть ее из своей таблицы.

К счастью, качели с гирями — отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, колен и лодыжек — и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.То есть, если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Поскольку Kettlebell Swing — это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря — это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы движение выполнялось правильно. Однако основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации качания гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Махи гантелями

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант — один из лучших для наращивания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махами гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на сложности перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начинающий

Взрывная сила

Кондиционирование

  • Махи гири — 6×30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

11 Преимущества качелей гирями, которые заставят вас раскачиваться от заката до рассвета

Гиря — это совершенно фантастическое оборудование, которое можно иметь в вашем доме.С гирей можно сделать так много всего, что если вы прочтете все сразу, это просто поразит вас. Однако сегодня мы не собираемся говорить о гирях и их общей пользе. На самом деле мы здесь для того, чтобы поговорить о пользе махов с гирями, поскольку махи — это очень специфическое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, в чем заключаются все преимущества махов с гирями!

Что такое гиря?

Гиря, вероятно, самый простой инструмент для тренировок, который у вас есть, но также один из самых универсальных и полезных.Это в значительной степени большой чугунный шар с единственной ручкой наверху. Гири могут быть разного веса. Это может показаться очень простым оборудованием, но на самом деле у него много применений, и одним из лучших применений является качание гири.

Что такое качели гири?

Махи гирями — это особое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Вы начинаете с расставленных ног и ступней чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы гиря находилась между ног, что означает, что вам придется слегка приседать, а также сгибаться в коленях.

Затем начните поднимать гирю вверх и наружу, используя ноги, корпус и руки для создания силы, необходимой для подъема гири. В конечной позиции руки вытянуты перед собой и немного выше головы, в них держится гиря, а ноги прямые. Затем, как только вы это сделаете, просто опустите его обратно, выполняя тот же процесс, который вы прошли, чтобы поднять его в первую очередь.

Преимущество №1: Получите полную тренировку тела — укрепление мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они предоставляют вам тренировку всего тела, которая тренирует почти каждую мышцу вашего тела сверху вниз. Нижний.Махи гирями — очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.

Чтобы прояснить ситуацию, первый этап маха, когда вы начинаете качать его вверх, требует, чтобы ваши ноги, ягодицы, бедра и нижняя часть спины генерировали силу, необходимую для подъема гири. Затем, когда махи начнутся и вы начнете поднимать их, ваш живот и пресс сокращаются, чтобы поддерживать силу, таким образом тренируя корпус. Затем, когда вы достигаете вертикального положения качелей, ваши руки, плечи, крылья, широчайшие и грудная клетка задействуются, чтобы привести его в положение, в котором он находится над вашей головой.

Затем по пути вниз все происходит в обратном порядке. Как видите, махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой мышцы вашего тела. Конечно, конечным результатом всего этого является то, что вы в конечном итоге станете более сильными мышцами всего за короткий промежуток времени.

Очевидно, что всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают повысить физическую работоспособность в спорте, облегчают повседневную жизнь и отлично выглядят. Без сомнения, качели с гирями — отличный способ подготовить свое тело к пляжному сезону.

Преимущество № 2: Махи гири очень универсальны.

Еще одна вещь, которая делает махи гирями таким замечательным упражнением, — это то, что они чрезвычайно универсальны, или, другими словами, каждый может делать махи гирями. Это упражнение и гиря в целом предназначены не только для мужчин.

Любой мужчина и женщина, от мала до велика, может выполнять махи гири. Это потому, что гиря бывает разного веса. Маленькие женщины, пожилые люди и дети младшего возраста могут начать с гири весом всего 2 штуки.5, 5, 7,5 или 10 фунтов, тогда как мужчины среднего возраста или сильные люди в целом могут с легкостью использовать 15, 20, 25, 30 или 35-фунтовые гири.

Эти штуки могут весить от 1,5 до 100 фунтов и более, а это значит, что буквально каждый может найти хорошую гирю, подходящую для взмахов гири. Более того, чтобы делать махи с гирями, необязательно находиться в спортзале.

Если у вас достаточно места, вы можете заниматься гирями дома, на заднем дворе, в спортзале, в парке или даже в офисе.Также существует тот факт, что покупка гири намного дешевле, чем покупка различных других тренажеров.

Преимущество № 3: Вы можете воздействовать на определенные мышцы — разные руки

Еще одна вещь, которая нам очень нравится в гирях, — это то, что она позволяет вам довольно точно воздействовать на различные мышцы вашего тела. Например, если вы хотите ровную тренировку мышц, как мы описали в преимуществе номер один, просто используйте обе руки для взмаха гири, чтобы равномерно воздействовать на обе стороны вашего тела.

Однако, если по какой-либо причине вам нужно проработать одну сторону тела больше, чем другую, вы всегда можете выполнять махи гири одной рукой, и в этом случае они будут нацелены на ту сторону вашего тела, которую вы используете для выполнения упражнения. качается с, особенно этой конкретной рукой.

Вы можете даже усложнить задачу, выполняя попеременные взмахи гири, когда вы делаете одно одной рукой, а затем другое другой рукой, и где вы буквально перекладываете гирю из одной руки в другую каждый раз, когда меняете сторону.Действительно удобно выполнять такое упражнение, как качание гирями, которое позволяет вам выбирать, на какие части или стороны вашего тела нужно воздействовать больше всего.

Преимущество № 4: Свинг включает в себя более одного типа упражнений

Следующее большое преимущество, которое определенно стоит упомянуть о махах с гирями, заключается в том, что они позволяют тренировать несколько аспектов фитнеса одновременно. Тяжелая гиря требует огромной силы, чтобы снова и снова качаться вверх и вниз, поэтому это, без сомнения, вид силовой или силовой тренировки.

Тем не менее, махи гирями также связаны с постоянными интенсивными движениями, потому что при настоящих махах с гирями вы никогда не перестаете двигаться. Это сердечно-сосудистый аспект, и повторение махов снова и снова будет иметь большое значение для тренировки вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вам нужно хорошее упражнение, которое позволит вам тренировать силу и кардио, то качели с гирями — это то, что вам нужно. Это отличное упражнение в дни кросс-тренинга, когда вы хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок или чисто кардиотренировок.Свинг гири — лучшее из обоих миров!

Преимущество № 5: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как мы только что упомянули, махи гирями — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, а это означает, что они тренируют сердце так же хорошо, как и мышцы. Если вы нам не верите, просто сделайте 20 взмахов гирями каждой рукой, а затем сделайте 20 обеими руками и скажите нам, что ваше сердце бьется не так сильно, что вы думаете, что оно вот-вот взорвется.

Это упражнение заставит ваше сердце биться сильнее, чем средний пульс в состоянии покоя, что, безусловно, хорошо.Сердечно-сосудистые тренировки чрезвычайно важны для вашего здоровья и общего благополучия.

Здоровое сердце снижает риск сердечного приступа или инсульта, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает кровяное давление, помогает снизить уровень холестерина и заставляет сердце не работать так тяжело. его работа, тем самым продлевая то, как долго он может работать. Наличие более сильного, здорового и эффективного сердца также не влияет на физическую работоспособность.

Преимущество № 6: Более здоровые легкие

Следующее преимущество регулярных упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь сделать ваши легкие сильнее, здоровее и эффективнее выполнять свою работу. Подобно тому, как махи гирями прорабатывают все ваши мышцы и сердце, они также тренируют ваши легкие.

Это очень энергоемкая форма упражнений, для продолжения которой требуется много кислорода, и которая довольно сильно нагружает ваши легкие. Чем быстрее и тяжелее вы делаете махи гирями, тем больше вашим легким нужно работать, чтобы снабжать ваше тело кислородом, необходимым для продолжения работы, или, другими словами, это тренирует ваши легкие, чтобы они были более эффективными.Этот вид упражнений заставляет ваши легкие поглощать и обрабатывать больше кислорода с течением времени, а также облегчает отправку кислорода вашим мышцам легкими.

В результате у ваших мышц будет больше кислорода для работы, что увеличит продолжительность и интенсивность их работы. Существует также тот факт, что вы будете чувствовать себя менее запыхавшимся или совсем не задыхаясь, когда поднимаетесь по лестнице или совершаете пробежку, не говоря уже о том, что здоровые и эффективные легкие также менее подвержены заболеваниям, связанным с дыханием.

Преимущество № 7: Контроль диабета

Еще одно преимущество, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они могут существенно помочь вам контролировать диабет. Диабет связан с неспособностью вашего организма перерабатывать сахар, особенно глюкозу, которая затем остается в вашем теле и вредит вашей печени, почкам и другим органам. В конечном итоге это может быть смертельно опасным.

Однако махи гирями могут помочь контролировать это, израсходовав неиспользованную глюкозу. Ваши мышцы будут сжигать эту глюкозу при выполнении махов с гирями, тем самым уменьшая потребность диабетического организма в ее переработке, чего он действительно не может сделать самостоятельно.

Преимущество № 8: Повышенная выносливость

Несколько преимуществ, о которых мы упоминали ранее, вносят свой вклад в это преимущество выносливости. Качели с гирями помогают вам развить физическую выносливость, и это связано с другими преимуществами, которые они приносят, такими как увеличение мышечной силы, сердечно-сосудистые тренировки и повышение эффективности легких.

Начнем с очевидного: более сильные мышцы способны на большее. Чем сильнее ваши мышцы при выполнении махов с гирями, тем больше физических возможностей вы сможете достичь.Вы сможете больше поднимать, бросать сильнее, прыгать выше и быстрее бегать — все благодаря этим качающимся мускулам гири.

Более того, вашим мышцам для работы необходим кислород, и именно здесь в игру вступают ваше сильное сердце и работоспособные легкие. Эффективные легкие, тренируемые с помощью махов с гирями, могут поглощать, обрабатывать и отправлять больше кислорода по всему телу. Кислород необходим вашим мышцам, чтобы они не утомились, а также помогает остановить накопление молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть.

Наконец, сильное сердце, которое дает вам махи гирями, необходимо для перекачки насыщенной кислородом крови в ваши мышцы. Как видите, все эти три вещи: более сильные мышцы, более сильное сердце и более сильные легкие — все это преимущества, которые вы получаете от выполнения махов с гирями, и все они приводят к повышению вашей способности выполнять интенсивные физические упражнения в течение длительного периода. времени.

Преимущество № 9: Повышение вашей способности к равновесию

Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам повысить вашу способность к равновесию.Когда вы делаете мах с гирей, вы перемещаете ее между ног, когда вы в наклоне, к тому, чтобы она находилась над головой и перед ней с вытянутыми вверх и наружу руками.

Это быстрое и постоянное изменение положения означает, что ваше тело должно компенсировать эти изменения положения, автоматически перемещаться, чтобы приспособиться к изменению положения, и, следовательно, ваш баланс тренируется в процессе. Ваши проприорецепторы — это рецепторы в ваших мышцах, которые учитывают изменения положения, и они — то, что автоматически заставляет ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Так же, как тренировка мышц или памяти, чем больше вы делаете вещей, которые заставляют вас балансировать, тем лучше ваше равновесие со временем улучшится. Конечно, хороший баланс очень важен для многих аспектов жизни. Кстати, махи с гирями также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы кора и спины. Более сильное ядро ​​ведет к лучшей осанке и, в конечном итоге, помогает вам лучше балансировать.

Преимущество № 10: цели по снижению веса

Еще одно преимущество упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь вам значительно похудеть.Проще говоря, вашему телу нужна энергия для функционирования, и эта энергия поступает из калорий, которые вы потребляете, или, если в вашем теле не хватает калорий, из ваших жировых запасов. Что ж, качели с гирями могут сжечь до 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за 30 минут или 1200 калорий за час.

Возможно, вам не захочется делать чисто махи в течение 60 минут подряд, но если вы это сделаете, вы получите огромное преимущество в сжигании калорий. А если в вашем организме недостаточно калорий, ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию, избавляясь, таким образом, от неприглядных килограммов на вашем теле.

Качели с гирями также помогают увеличить скорость метаболизма и EPOC, в результате чего ваше тело сжигает намного больше калорий спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку, чем обычно. В конечном счете, гиря — фантастический инструмент для похудения. Кстати, мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы накапливаете, выполняя махи с гирями, тем больше жира вы сжигаете, что является еще одним большим преимуществом.

Преимущество № 11: Уменьшение боли в спине

Фактически показано, что раскачивающее движение махов гирями в сочетании с весом самой гири действительно может помочь уменьшить боль в спине, вызванную напряжением мышц и задней нагрузкой на диски позвоночника.Короче говоря, это упражнение может помочь растянуть спину, расслабить ее и вернуть в норму здоровье.

Заключение

Как видите, махи гирями — фантастическое упражнение, имеющее множество различных преимуществ. Буквально все ваше тело сверху вниз выиграет от этого упражнения. Преимущества качелей с гирями, несомненно, сделают вас более счастливым и здоровым человеком!

Мы всегда рады любым вопросам и комментариям!

Функциональное упражнение Ageless Strength: махи гантелями — VeloPress

Следующее упражнение взято из новой книги Джеффа Горовица Ageless Strength: Strong and Fit for a Lifetime , в которой сочетаются баланс, сила и функциональные упражнения, чтобы помочь спортсменам любого возраста бороться с последствиями старения и достичь наилучшей физической формы.

Функциональные упражнения предполагают применение силы и равновесия для выполнения движений, имитирующих движения тела в реальной жизни. Эти упражнения подготовят вас к уборке снега, хранению коробок на верхних полках шкафа и поднятию тяжелых пакетов с продуктами и чемоданов. В общем, именно здесь упражнения встречаются на пути и помогают нам в повседневной жизни.


Это сложное упражнение очень функционально, оно задействует ваши мышцы по схеме движения, аналогичной тому, как вы выполняете ряд реальных задач, например, убираете снег лопатой.

ДВИЖЕНИЕ

Уровень 1

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками прижмите гантель к внешнему бедру. Держа руки как можно более прямыми, махайте им вверх и по диагонали в сторону другой стороны, пока вес не окажется немного выше уровня глаз, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет 1 повтор.

Уровень 2

Выполните это упражнение, поставив ступни вместе (как показано ниже), что снижает устойчивость и дополнительно задействует ваши боковые стабилизирующие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, отводящие и приводящие мышцы.

Включите ноги, еще больше сгибая колени на махе вниз и выпрямляя их на махе вверх. Это познакомит вас с измененным движением приседаний, которое дополнительно задействует ваши ноги и бедра.

Уровень 3

Выполняйте это упражнение на мягкой стороне BOSU.

Ageless Strength для тех, кто готов вернуться в форму — и в лучшую форму в своей жизни. Используя динамический набор из более чем 50 простых упражнений, Ageless Strength создает устойчивую физическую форму для активных занятий на всю жизнь.

5 взрывных вращательных движений для силы и мощности

Вращательные силовые упражнения с гирями или гантелями для развития взрывной силы во вращении бедер и корпуса!

Эти ротационные сверла предназначены только для среднего и продвинутого уровней. Если вы играете в хоккей, флорбол, гольф, занимаетесь боевыми искусствами или тренируетесь в движении, эти упражнения значительно улучшат ваши результаты.

Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения взрывного вращения, рекомендуется сначала развить достаточный уровень подвижности в бедрах и корпусе:

Вращательные упражнения, продемонстрированные в видео, являются феноменальным способом развития этой взрывной силы в бедрах и корпусе. нужно наносить мощные удары ногами, кулаками или очень сильно бить битой или палкой.

Хотя эти упражнения могут показаться опасными, на самом деле это не так (ЕСЛИ у вас достаточно вращательной подвижности позвоночника).

Это связано с тем, что, несмотря на сильное ускорение, в конце повторения также наблюдается замедление.

Это означает, что вы замедляете вес перед противоположным концом, а затем мягко отбрасываете его назад, что предотвращает повреждение груза. Многие люди на самом деле меньше ощущают эти упражнения суставами, чем контролируемые подтягивания!

Развитие силы вращения

Использование гири — наиболее рекомендуемый способ, потому что распределение веса гири позволяет наиболее естественным образом качаться.Вы также можете использовать гантели, но это будет не так удобно, поскольку гиря и гантели также могут повредить ваши запястья.

С этими ротационными упражнениями сосредоточьтесь на выполнении качественных взрывных повторений. Используйте легкий вес и остановитесь, когда почувствуете, что повторения теряют свою «силу».

Atlas Swing

Atlas Swing — это феноменальное упражнение, в котором вы качаете вес из стороны в сторону передней частью тела. Примите нормальную стойку ногами.

Вы разовьете все мышцы нижней части тела, пресса и косых мышц, а также плеч.

Вы также можете делать атласные махи одной рукой. Это упражнение похоже на обычный мах атлас, за исключением того, что мышцы плеча (передние и боковые дельтовидные мышцы) качающейся руки прорабатываются сильнее.

Качели Атласа очень похожи на раскачивающие движения, которые вы делаете при игре в гольф или хоккей, за исключением того, что здесь вы используете большее внешнее сопротивление. Это делает его отличным упражнением для данного вида спорта.

Боковой мах

Боковой мах — отличный вариант маха, когда вы начинаете движение с одной стороны, а затем махаете гирей вперед.Примите неравномерную стойку.

Боковое движение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота и пресс, но нижняя часть спины также в некоторой степени прорабатывается.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут усиленно работать, потому что вначале вы сгибаете бедра, а затем разгибаете их.

Чем больше вы наклоняетесь в начале и чем сильнее выгибаете спину в конце, это также определяет, сколько мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц средней части спины вы задействуете.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой, чтобы изменить упражнение и сосредоточиться на одной руке за раз.

Махи в наклоне

Вы выполняете замах в наклоне, наклоняясь, а затем резко раскачивая вес из стороны в сторону.

Этот вариант качания невероятно хорошо воздействует на косые мышцы спины и нижнюю часть спины (особенно вокруг позвоночника, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Ваш пресс также должен поддерживать ваше тело на протяжении всего подхода.

Будьте осторожны с этим и зажигайте свет. Вы можете немного наклониться или наклониться под углом 90 градусов.Хорошо попробовать оба, потому что стимул будет немного другим.

Высокое вращение

В высоком вращении вы немного отклоняетесь назад, держите руки близко к телу и раскачиваете вес из стороны в сторону. Примите нормальную стойку.

Это упражнение отлично подходит для кора, и вы разовьете внутренние и внешние косые мышцы живота в дополнение к мышцам нижней части спины.

Ожидайте, что он будет гореть в ваших косых мышцах и очень хорошо ощущать это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышце поясницы!

Горизонтальные качели

Горизонтальные качели — еще одно отличное упражнение на вращение всего тела, которое очень хорошо работает как с ядром, так и с бедрами.

Самая большая разница по сравнению с качелями атласа в том, что центр масс полностью другой. Вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как в качелях атласа, вес в основном перемещается горизонтально вокруг вашего тела.

В дополнение к проработке мышц кора и бедра, это также раскроет ваши плечи, широчайшие, большие круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Горизонтальный замах также можно выполнять с одной или двумя гирями.

Желаю, чтобы вы узнали, что качели могут пойти намного дальше, чем обычные махи гирями.

Тренируйтесь усердно, оставайтесь в безопасности.

Попробуй — в этот вторник: Двойные качели с гирей

Мне нравится этот прием, потому что он требует вовлечения всего тела и внимания, которое вы встречаетесь лицом к лицу и обеспечивает прочную структуру и основу во всем. Канавки, дорожки, переулки для перемещения грузов.

Кроме того, ловушки: мне нравится, что это позволяет вам исследовать ваши верхние ловушки (те мышцы, которые, как правило, сжимаются между вашими плечами и ушами, когда вы находитесь в состоянии стресса).Тяга отягощений с каждой стороны позволяет вам напрямую взаимодействовать с этими мышцами, требуя, чтобы вы нашли баланс длины и напряжения, который является наиболее идеальным для вас, чтобы выполнять работу.

Несмотря на то, что вызов направлен непосредственно этим часто перегруженным работой и чрезмерно стрессовым младенцам, или, может быть, потому, что это так, я считаю, что от вас требуется узнать, что там происходит наверху и как взаимодействовать — это так отличается от бессознательного скручивания. -n-hunch, который возникает, когда вы не подключены к тому, что там происходит.

Цель состоит в том, чтобы уши и плечи были подальше друг от друга, а пространство оставалось таким же, как обычно. Вы просто сможете почувствовать это больше.

Примечание: Как и в большинстве упражнений с гирями, важно, чтобы ВЫ сами руководили траекторией своих гирь. Вы сами решаете, куда они идут и по какому маршруту.

С этим движением, поскольку веса перемещаются к внешней стороне ваших ног, особенно важно, чтобы вы задавали тон и траекторию отягощений, сохраняя ваши плечи и верхнюю часть тела настолько широкими и широкими, насколько вы способны на протяжении упражнение.

  • Для начала поместите две гири на пол перед собой, ступни очень близко друг к другу , чтобы позволить гирям выйти за пределы ваших ног.
  • Возьмитесь за ручку каждой рукой так, чтобы ягодица стояла высоко в воздухе, колени согнуты настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался в нейтральном (а не закругленном) положении. Если это положение не работает для вашего тела (а оно не подходит для многих!), Нулевые лады, вы можете вместо этого начать с гирь, свисающих по бокам, и постепенно наращивать импульс для замаха.(Для учебника по становой тяге с чемоданом, чтобы поставить гири в это альтернативное стартовое положение, откройте библиотеку упражнений.)
  • Если вы начинаете с гирями на полу, резко поднимите (!!) гири назад, чтобы создать силу. работать против.
  • Быстро встаньте, стремительно разводя бедра. Используя мощный толчок, обеспечиваемый бедрами, подколенными сухожилиями и ягодицами, заставьте гири «плыть» впереди вас.
  • По мере того, как они поднимаются, держите плечи квадратными и широкими, а руками просто продолжайте направлять веса по их соответствующим траекториям за пределы ног и туловища.
  • Обратное движение, потянув гири вниз по той же дуге, оставаясь в вертикальном положении как можно дольше, прежде чем оттолкнуть бедра назад, чтобы гири повернулись к ногам.
  • Повторите необходимое количество повторений. Когда вы будете готовы остановиться, присядьте еще больше во время последней части последнего взмаха, а затем аккуратно поставьте гири на полу перед собой.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Тренировка пресса с отягощением | Базовые тренировки для велосипедистов

Если вы недавно обновили свой основной распорядок дня, добавив в него веса, поздравляю! Но с этим азартом может возникнуть некоторая путаница с тем, какой вес на самом деле использовать. Вы хотите хорошо потренироваться, но не хотите работать слишком тяжело, так как это может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы на следующий день сесть на велосипед, или, что еще хуже, привести к травме.

По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., генерального директора и основателя TS Fitness в Нью-Йорке, выбор веса, соответствующего вашим способностям, зависит от того, насколько тяжелым для вас является упражнение.По шкале от 1 до 10 шкалы воспринимаемого напряжения (RPE) — 1 без усилий и 10 — самое тяжелое — Тамир предлагает стремиться к RPE от 6 до 9, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы разбить это еще дальше, Тамир предлагает начать с веса от 5 до 10 фунтов для новичка, с веса от 10 до 15 фунтов для среднего уровня и с веса 15 фунтов или выше для тех, кто прошел на силовых тренировках какое-то время.

Гантели из неопрена весом 10 фунтов

«Использование упражнений на пресс с отягощением помогает напрячь мышцы кора сверх того, что вы можете сделать с массой тела, делая вас еще более устойчивыми к стрессовым нагрузкам, предъявляемым к телу при езде на велосипеде, чтобы максимизировать производительность», — говорит он.

Вот почему он составил 20-минутную тренировку, нацеленную на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, чтобы помочь вам развить скорость, эффективность и мощность, а также удерживать положение на велосипеде в течение длительного времени.

Как это делать: Выполните 3 цикла этих упражнений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Количество повторений в каждом упражнении разное, поэтому подробности см. Ниже. Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли научиться правильной форме.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок, подобных этой!


Deadbug

Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки вытянуты к потолку, держа гантель в правой руке.Включите корпус и вытяните левую руку и правую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, переключите гантель в левую руку, затем выполните еще 10 повторений с другой стороны (разгибая правую руку и левую ногу).


Боковая планка для предплечий с подъемом бедра

Начните на боку, положив левое предплечье на землю. Поднимите бедра в планку, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга (локоть или рука должны находиться прямо под плечом).Правой рукой держите гантель у бедра. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 повторений. Переверните и повторите с правой стороны.


V-Up со сложенными ступнями

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​на правую ступню, руки вытянуты над головой — бицепсы у ушей — держите гантель горизонтально обеими руками. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу.Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений, поменяйте ногу так, чтобы правая ступня лежала поверх левой, затем выполните еще 8 повторений.


Renegade Row

Возьмите по одной гантели в каждую руку, поместите гантели на пол и примите положение высокой планки, расположив руки прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, немного шире плеч. Правую руку вытяните вверх, чтобы прижать гантель к ребрам. Держите локоть близко к грудной клетке. Медленно опустите гантель на пол.Повторите, подтягивая левую руку вверх, чтобы поднести гантель к груди. Продолжайте чередовать руки. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.


Подъем на коленях и отрубание

Начните в положении полулежа, поставив правое колено вперед и левое (заднее) колено на землю, держа гантель в горизонтальном положении обеими руками на левом бедре. Затем поднимите гантель по диагонали вверх вправо. Верните его к левому бедру. Повторить. Выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной по 10 повторений.


Skier Swing

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и махайте гантелями за спиной, затем выталкивайте бедра вперед, поднимая гантели чуть ниже уровня глаз и сжимая ягодицы, когда вы полностью встаете. Повторить. Выполните 15 повторений.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

          Даниэль Зикл
          Редактор здоровья и фитнеса
          Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Руководство для начинающих по качелям с гирей

          Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

          Независимо от того, летаете ли вы в тренажерном зале в одиночку или занимаетесь групповыми занятиями фитнесом, есть вероятность, что вы наткнулись на пару гирь.От ягодиц и спины до квадрицепсов, рук и корпуса — существует бесчисленное множество способов тренировки всего тела с гирями.

          Жаклин Эмерик, фитнес-директор журнала Shape , сертифицированный личный тренер и недавний гость на Daily Burn 365, говорит, что тренировки с гирями повышают вашу силовую выносливость, заставляя мышцы сокращаться быстрее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий и, со временем, большей безжировой мышечной массе. Кроме того, поскольку вес гири не так сбалансирован, как в гантелях или бодибилдинге, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы стабилизироваться и найти свой центр тяжести.

          «Гиря — отличная одноразовая тренировка, а это значит, что кардио и силовая тренировка сведены к минимуму за одно занятие», — говорит Эмерик.

          СВЯЗАННЫЙ: 5 ошибок гири (и как их исправить)

          Как правильно выбрать гирю

          Перед тем, как начать, вам, возможно, придется сначала вычислить некоторые числа. Гири бывают в килограммах, а не в фунтах (один кг эквивалентен 2,25 фунту). А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелями.

          По словам Коди Стори, эксперта по гиревому спорту Daily Burn, женщины могут захотеть начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. Или, следуя примеру Эмерика, выберите вес, который вы можете качать 30, 45 или 60 секунд, чтобы к концу сета у вас полностью перехватило дыхание. Если вы чувствуете, что можете раскачиваться еще 5 или 10 секунд, попробуйте более тяжелый колокол.

          Разрушение качелей гири

          Хотя гирю можно использовать для многих из тех же упражнений, что и гантель, есть одно движение, которое вы просто не можете повторить с помощью другого инструмента.Речь идет о качелях с гирями. Однако добиться этого может быть непросто. Вот что Эмерик рекомендует и чего нельзя делать в классическом упражнении с гирями.

          НЕОБХОДИМО: оставаться в нейтральном положении.
          Одна из самых распространенных ошибок новичков — округлить плечи и спину, — говорит Эмерик. Независимо от того, делаете ли вы простую становую тягу или более сложный мах на одной руке, Эмерик говорит: «Сохранение нейтрального положения позвоночника защитит вашу спину и обеспечит правильное и безопасное движение во время замаха.Первый шаг в этом прогрессе поможет вам узнать, каково это, когда позвоночник находится в нейтральном положении во время движения тазобедренного шарнира ».

          «В качелях с гирями нет приседаний».

          СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей: что мне выбрать?

          НЕЛЬЗЯ: опускаться, опускаться.
          Когда дело доходит до толчка бедром, это не обязательно связано с активизацией определенных мышц, а скорее с овладением критически важным паттерном движения гири, советует Эмерик.Только помните: в махе с гирями нет приседаний.

          DO: Мощность от бедер.
          Еще одна проблема с гирями — это движение через руки, а не через бедра. По словам Эмерика, если вы правильно делаете мах с гирей, вы должны почувствовать, что вес почти парит в верхней части движения. Совет профессионала: «Поставьте ногу позади гири. Таким образом, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватить его и отбросить обратно между ног, у вас будет немного инерции благодаря гравитации, — инструктирует Эмерик.«Как только вы поднимете гирю через ноги, вытолкните (или резко) бедра вперед настолько сильно, насколько можете — не стесняйтесь — и позвольте этому почти подтолкнуть гирю вперед и вверх».

          НЕ: Забудьте о ногах.
          Убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы колокол свободно проходил через ваши ноги и колени. Но Эмерик предупреждает, что нельзя заходить намного шире, потому что вы можете подвергнуть колени риску травмы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *