План занятий в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

• каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;




• используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать? Тренировка для новичка

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

• Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

• Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
• Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
• Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
• Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина

, то вы:

• Сожжёте много жира.
• Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
• Ускорите свой метаболизм.
• Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина

, то вы:

• Сожжёте много жира.
• Ускорите свой метаболизм.
• Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

1. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
2. Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
3. В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник

• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
• Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
• Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

• простая, но эффективная диета
• дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму
выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок
. Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес?
Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно
  — и ;
• Желательно
  — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже
  — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно!

Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

?

• Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.

• Категория:

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

VPLAB Nutrition |
BCAA 8:1:1
?

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

VPLAB Nutrition |
Joint Formula
?

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

VPLAB Nutrition |
Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula
?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью
, которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы
  (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес
  : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа
  : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы
  : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы
  : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы
  : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес
  : 3-4/12-20;
• рельефность
  : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс
. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Правильный план занятий в тренажерном зале – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Заметьте, когда Вы приходите в тренажерный зал, многие делают упражнения с тетрадкой, куда записывают количество повторов и подходов. Важно и знание названий упражнений, хотя это не главное… План занятий в тренажерном зале должен быть обязательно! Такую фразу мы часто слышим от тренеров и спортсменов, добившихся результата.

Кто напишет план?

Безусловно, если Вы — новичок, план написать сами Вы не сможете. То есть, если постараться и прочитать умную книгу, набросать план можно, но подходит ли он именно Вам, придется узнавать путем проб и ошибок.

Те, кто успешно занимается в зале хотя бы год, сами пишут себе планы. Потому что знают особенности своего организма, знают технику упражнений  какие движения приводят к травмам.

Остается одно — довериться профессионалу. Никто не заставляет Вас нанимать персонального тренера за бешеные деньги. Это под силу далеко не каждой, да и не все тренеры одинаково профессиональны. Все мы люди, и среди тренеров тоже встречаются откровенные халтурщики.

Но несколько индивидуальных занятий и написание плана нам все же нужны. Встает вопрос — как выбрать тренера?

Как выбрать тренера?

Путей несколько. Можно поспрашивать знакомых, кто уже занимается фитнесом, они всегда в курсе, кто из тренеров сможет Вам помочь, а кто просто вытягивает деньги из доверчивых «спортсменок».

Если таких знакомых нет, то приглядитесь к тренерам в зале — у хорошего тренера всегда много «воспитанников», с ним постоянно кто-то советуется, все его спортсмены ходят с листочками, считают количество упражнений, взвешиваются.

В конце-концов, спросите у девушки, которая давно занимается,  к кому Вам лучше обратиться.

Как составить план занятий?

И все же, что должен содержать идеальный план тренировки?

1. Разминка (не увлекайтесь кардио- упражнениями перед силовой тренировкой, иначе Вы потратите на нее все силы, и на приседания и пресс их просто не останется) — 5-10 минут.
2. Упражнения для ног и ягодиц — выпады, приседания. Если Вы легко делаете 20 повторов упражнения — значит, надо подключать утяжеления — брать в руки блин от штанги или положить на плечи бодибар.
3. Упражнения на спину — гиперэкстензия и тяга верхнего блока за голову. Эти два «волшебных» упражнения помогут исправить осанку и сделать спину прямой.
4. Упражнения для рук — со свободными весами — гантелями. Они помогают сделать красивый рельеф нашим ручкам  даже в той их части, где некрасиво болтается кожа — в области трицепса.
5. Упражнений на пресс лучше всего оставлять напоследок, потому что они относятся к тяжелым, и в начале тренировки отнимут у Вас много сил.
6. Заминка — снова кардио! И снова только 5-10 минут. Если Вы любите бегать или хотите сбросить вес, посвятите кардионагрузке отдельное занятие.

Это примерный план, в рамках которого можно придумать множество вариаций. Чтобы не было скучно, и упражнения не приедались, меняйте программу каждые 3 месяца. Тогда мышцы будут равномерно развиваться, а у Вас всегда будет интерес к занятиям.

Gym Plan — Workout Fitness Log в App Store

План

Gym Plan расскажет вам, что делать в тренажерном зале. При необходимости вы можете легко адаптировать и отслеживать свои тренировки, а все фитнес-планы составляются персональными тренерами, а не компьютерами.

Мы разработали лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале. Дело не только в экспертных знаниях наших штатных тренеров. Все обдумано. С момента, когда вас просят записать вес, который вы поднимаете. К способности адаптировать упражнения на ходу, когда используется тренажерный зал.Мы знаем, что эти мелочи очень важны в реальной жизни для получения максимальной отдачи от тренировки.

Ничто не заменит реальный жизненный опыт, и наши планы разрабатываются квалифицированными инструкторами. Каждая тренировка проверяется на эффективность, и наше разнообразие не имеет себе равных.

ОСОБЕННОСТИ
————
• Подходит для начинающих и ветеранов тренажерного зала.
• Тренировки написаны профессиональными тренерами, поэтому вам не нужно.
• Адаптируйте свои упражнения на ходу.
• Тренировка в местном тренажерном зале со свободными весами, тренажерами и кардиотренажерами.
• Тренировка дома без оборудования.
• Создавайте свой собственный фитнес-план, мы составляем тренировки для вас!
• Siri расскажет вам о хронометражном HiiT и круговом обучении.
• Попробуйте специальные ленты с сопротивлением и ограниченные тренировки с оборудованием.
• Доступ к огромной библиотеке ежедневных тренировок с более чем 2500 тренировками.
• Выберите продолжительность отдыха в соответствии с вашей целью.
• Будьте организованы с нашей очередью тренировок, которая действует как плейлист тренировки.
• Узнайте, сколько калорий нужно сбрасывать или набирать.

ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

— с семейным доступом!
——————
• Составьте свой собственный план-график
• Разблокируйте 2700 профессиональных тренировок
• Разблокируйте сотни полных планов тренировок
• Получите мгновенный доступ к новым планам
• Получите регулярные обновления приложения
• Отслеживайте тренировки и поднятие веса
• Легко меняйте упражнения в тренировке
• Получайте персонализированные калории
• Разблокируйте контакт с тренером, чтобы ответить на любые ваши вопросы

ПОТЕРЯТЬ ВЕС
———— —-
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HiiT) — это невероятная система для быстрого сжигания жира всего за 10-20 минут.

Вы будете выполнять быстрые движения с отягощениями и без них, улучшите свою физическую форму и активируете систему сжигания жира. Основным преимуществом этого стиля тренировок является то, что ваш метаболизм будет оставаться повышенным еще в течение 16 часов после тренировки, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете калории в течение остальной части дня.

BUILD MUSCLE
—————-
Нашим клиентам нравятся преимущества тренажерного зала для наращивания мышечной массы, вооруженные правильным планом тренировок. Вы получите доступ к тренировкам с помощью таких техник, как суперсеты и трисеты, чтобы стимулировать рост мышц и сжигать ненужный жир!

Тренировка с отягощениями с меньшим количеством повторений поможет задействовать больше мышечных волокон и укрепить мышцы.Тренировки с большим числом повторений помогают достичь гипертрофии, которая придаст вам подтянутый и мускулистый вид. Вы будете использовать свободные веса, тренажеры, чтобы эффективно воздействовать на свои мышцы. Независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ, есть способ нарастить мышцы с помощью Gym Plan.

APPLE HEALTH
—————-
Синхронизируйте свои тренировки и личные данные о здоровье с Apple Health (активируйте в «Настройки»> «Настройки»). HealthKit по умолчанию отключен.

SIRI
—-
Siri расскажет вам о тренировках по расписанию.

ПОДПИСКА — с семейным обменом!
—————-
Если вы решите подписаться, вы заплатите цену, установленную для вашей страны, как показано в приложении. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

ОТМЕНА
—————
Вы можете отменить подписку на экране учетной записи. Если вы отмените подписку за 24 часа до окончания ознакомительной пробной версии, с вас не будет взиматься плата. Если вы отмените подписку в течение месяца, за который вы уже заплатили (за 24 часа до начала следующего периода), ваша подписка будет действовать до конца этого периода. Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи iTunes после покупки.

https: // gymplanapp.com / terms

Бесплатное членство в тренажерном зале | Presbyterian Health Plan, Inc.

Как участник Presbyterian Health Plan * , вы и ваши зарегистрированные иждивенцы
(от 18 лет и старше) теперь имеют БЕСПЛАТНЫЙ доступ к более чем 10 000 национальных, региональных и местных фитнес-центров, развлекательных и общественных центров. После того, как вы зарегистрируетесь в пресвитерианской школе, вы получите подробные инструкции о том, как начать. Активный образ жизни никогда не был таким простым.

Прайм Фитнес

Посетите более 10 000 участвующих мест по всей стране так часто, как захотите, в том числе избранные YMCA, Snap Fitness, Curves®, Crunch® Fitness, Planet Fitness и Anytime Fitness.Посетите любое место в сети — ваше фитнес-преимущество будет с вами, куда бы вы ни пошли. Классы и удобства зависят от местоположения.

• Групповые занятия
• Крытый и открытый бассейны
• Спортивные площадки
• Трассы
• Сауны / гидромассажные ванны
• Тренажеры

Найдите участвующие местоположения

---

Определенный фитнес

Эти объекты включают все центры Defined Fitness в Альбукерке, Рио-Ранчо и Фармингтоне, а также общенациональную сеть Prime Fitness.Defined Fitness — один из лучших клубов здоровья Нью-Мексико, предлагающий:

• разнообразные групповые упражнения
• присмотр за детьми
• современное оборудование для силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы
• водный комплекс с крытым бассейном, джакузи, сухой сауной и парной

Найдите участвующие местоположения

---

Спорт и оздоровление по сниженной цене

Sports & Wellness — это то место, где Альбукерке уже более 25 лет ищет развлечений, друзей и фитнеса.Воспользуйтесь специальным тарифом для участников пресвитерианского плана здоровья, а также пятизвездочным обслуживанием и первоклассными удобствами в пяти местах в Нью-Мексико и других клубах по всей стране.

• неограниченные групповые занятия фитнесом
• студии йоги, пилатеса, вращения и небольших групп
• индивидуальный и функциональный тренинг
• теннис
• детский сад и летний лагерь
• крытый и открытый бассейны

Найдите участвующие местоположения

---

* Эта льгота распространяется на всех участников индивидуального и семейного плана и плана медицинского страхования для малых групп.Крупные группы работодателей (51 и более сотрудников) имеют возможность приобрести это пособие для своих сотрудников за минимальную дополнительную плату.

Как настроить модель NASM OPT ™ для клиентов

COVID-19 принудительно закрыли тренажерный зал, что, в свою очередь, прервало занятия для многих клиентов персональных тренировок.

Как тренер, вот несколько конкретных способов, которыми модель NASM Optimum Performance Training ™ может облегчить их разум, когда они постепенно возобновят свои занятия.

Необходимость безопасного возвращения к тренировкам

Я играл в волейбол первого дивизиона в колледже и до сих пор помню страх, который я испытал, когда пришло время вернуться в спортзал после зимних каникул, чтобы начать весенние тренировки.Каждый год у нас было 6 недель, чтобы пойти домой и насладиться праздником.

Проблема была в том, что многие из нас не придерживались последовательного режима тренировок в то время. Даже если бы мы это сделали, мы знали, что первый день возвращения будет напряженным: после двухчасовой тренировки на волейбольной площадке мы около часа отправлялись в тренажерный зал, чтобы поднять, а затем выходили на трассу для кондиционирование.

Излишне говорить, что на следующей неделе мы все будем так расстроены, что не сможем двинуться с места, не поморщившись. Несмотря на то, что мы носили эту боль как странный знак чести, эти воспоминания о боли и страдании всплывали каждый раз, когда приближалась весна.

Распространенное беспокойство, связанное с возвращением к тренировкам после длительного перерыва

Я полагаю, что многие из наших клиентов испытывают тревогу из-за возможной болезненности и травм на каком-то уровне после того, как в течение многих недель укрывались на месте из-за COVID-19. Вот некоторые из мыслей, которые могут прийти в голову людям:

• «Я потерял все свои достижения?»
• «Придется ли мне начинать с нуля?»
• «Буду ли я болеть в течение нескольких дней после моей первой тренировки в спортзале?»

Эти опасения понятны: многие клиенты испытали значительный упадок в упражнениях.Принудительное закрытие предприятий нарушало тренировки в тренажерном зале для большинства людей на 8 недель и более, при этом некоторые помещения менялись между открытыми и закрытыми в зависимости от изменения количества посещений.

В лучшем случае наши клиенты продолжали тренироваться с нами виртуально, вероятно, с ограниченным оборудованием или без него.

(Кто-нибудь еще попросил клиента взять галлон воды для сгибания рук с гантелями?) В худшем случае они полностью приостановили тренировку. Другие прогрессировали урывками, пытаясь совмещать домашние тренировки с домашними заданиями для детей, находящихся на карантине, или отвлечениями от любопытных домашних животных.

Сейчас, более чем когда-либо, наша работа как профессионалов в области фитнеса — облегчить сознание наших клиентов и вернуть людей в нужное русло, чтобы они снова уверенно работали для достижения своих тренировочных целей.

Возникает вопрос: как мы можем использовать модель обучения оптимальной производительности NASM, чтобы оценить, где сейчас находятся клиенты, и снова начать их безопасное и эффективное продвижение?

Изучите формы PAR-Q

Хорошее общение с клиентом имеет большое значение во времена неопределенности.Надеюсь, вы смогли поддерживать связь со своими клиентами, независимо от того, продолжали они тренироваться с вами или нет.

Если вы этого не сделали, никогда не поздно обратиться и спросить, как у них дела и чем вы можете им помочь, когда тренажерные залы снова откроются. Если вы не разговаривали с некоторыми клиентами в течение нескольких недель (или дольше), имейте в виду, что они, возможно, сейчас не в хорошей форме, поэтому действуйте осторожно.

Когда вам все же удается подключиться, ваша первая задача — узнать, чем занимались ваши клиенты, укрываясь на месте, и, исходя из этого, переоценить их цели и приоритеты.

Даже если ваши клиенты не новые, вполне возможно, что их основные цели изменились во время закрытия. Вот почему так важно поговорить с клиентами до их возвращения.

Пережить пандемию — это уникальный опыт, поэтому вам может быть полезно взглянуть на формы PAR-Q ваших клиентов, чтобы узнать, могут ли какие-либо ответы быть затронуты приказом о предоставлении убежища на месте, стрессом или заболеванием, вызванным вирусом.

Вопросы, чтобы спросить клиентов об их режимах тренировок

Вот несколько примеров вопросов, которые вы можете задать о целях клиента и режиме тренировки:

• До COVID-19 вашей целью было [указать здесь их цель (цели)].Это все еще то, над чем вы хотели бы работать? Если нет, каковы ваши текущие цели?
• Расскажите мне о своих тренировках, пока вы укрывались на месте. Если вы продолжали тренироваться, сколько минут в день и дней в неделю вы были активны? Какими видами деятельности вы занимались? Насколько интенсивными были эти занятия по шкале от 1 до 10? (Призывайте клиентов быть честными и напоминайте им, что вы не оцениваете их успехи, а вместо этого планируете, как безопасно двигаться вперед!)
• Во время выключения вы начали какие-либо новые тренировки, например ходьбу, бег или езду на велосипеде? Хотели бы вы продолжить эти действия и включить их в свой новый план?
• Какой график тренировок лучше всего подходит для вас сейчас? Перед закрытием предприятий мы тренировались в дни X, Y и Z.Хотели бы вы вернуться к этому расписанию или изменить его?

Эти вопросы — отличный способ начать разговор с клиентом, чтобы вы оба знали, с чего начинает этот человек, когда тренажерный зал снова откроется. Однако знание того, чем кто-то занимался, — это только одна часть головоломки.

Восстановите их OHSA

Когда клиенты укрывались на месте, их повседневные привычки, вероятно, изменились — и не всегда в лучшую сторону. Многие из моих клиентов сообщали о том, что смотрели запойные шоу, сокращали ежедневное количество шагов (потому что они не выходили из дома) и работали в течение длительного времени, потому что, ну, что еще у них происходило?

Услышав эти отчеты, я не мог не ожидать некоторой компенсации движений (привет, укороченные икры и сгибатели бедра).

Когда ваши клиенты возобновят занятия с вами, свежий взгляд на их оценку приседаний со штангой над головой (OHSA) предоставит ценную информацию о том, какие мышцы нужно удлинить, а какие — укрепить, чтобы помочь клиентам лучше двигаться.

Легкость в фазе 1

Для большинства вернувшихся клиентов лучшим местом для начала будет Фаза 1: Устойчивость к стабилизации. Вы не только сможете компенсировать любые движения, которые обнаружите, но и поможете своим клиентам восстановить прочную основу фитнеса, сосредоточив внимание на тренировках стабильности и мышечной выносливости.

«Что, если некоторые клиенты тренировались со мной практически на протяжении всей этой пандемии? Эти клиенты тоже должны начинать с Фазы 1? » ты спрашиваешь. Отличный вопрос! Как любят говорить все фитнес-профессионалы, когда их спрашивают совета по поводу клиентов другого тренера, это зависит от обстоятельств.

Если у клиента был прилично укомплектованный домашний спортзал, который позволял вам продолжать периодические тренировки в соответствии с планом, а результаты OHSA показывают хорошие модели движений, то, возможно, будет целесообразно продолжить выполнение текущего плана.Однако в большинстве случаев даже клиенты, прошедшие виртуальное обучение, выиграют от начала сокращенной программы Фазы 1 всего на 2 недели (вместо 4–6 недель).

Переоценка их OHSA (и программы)

Пришло время заняться улучшением ранее отмеченной компенсации движения.
Если клиенты не показывают прогресса в этой области, вам, возможно, придется выделить больше времени на Фазу 1. Было бы также разумно пересмотреть свои программы, чтобы убедиться, что вы включаете упражнения на разминку и тренировки с отягощениями, которые улучшат эти компенсации.

Если клиенты становятся лучше, вы можете перейти к следующему этапу, соответствующему их целям и интересам. (Посмотрите два примера в разделе «Не только этап: разные планы для разных целей», стр. 50.)

Модель для возрастов

Несмотря на то, что наша повседневная жизнь сильно изменилась во время этой пандемии, то, как мы используем модель OPT с клиентом, не изменится. Начнем с оценки.

Исходя из этого, мы составляем план обучения, который учитывает цели клиента и результаты OHSA; выбрать фазы модели OPT, соответствующие его целям и интересам; тренироваться на каждом этапе по 4 недели; а затем повторите оценку приседаний со штангой над головой перед переходом к следующему этапу.

Если вы будете следовать этой формуле со своими клиентами, они обязательно добьются успеха. Сообщите им свой план, заверив их, что вы сосредоточены на том, чтобы помочь им развиваться систематически и, что наиболее важно, безопасно.

Когда они узнают, что ваша цель не в том, чтобы сокрушить их в первую неделю после тренировки, вы можете помочь им превратить любое беспокойство по поводу возвращения в спортзал в волнение по поводу того, что вы вернетесь к своим тренировкам вместе с вами.

Не просто этап: разные планы для разных целей

Как многие говорили о пандемии: «Мы все попали в один шторм, но мы не все в одной лодке.«Не все так безупречны, как были с самого начала. Например, клиенты, которые раньше тренировались перед мероприятием или наращивали мышечную массу, теперь могут быть более мотивированы работать над тем, чтобы сбросить свои «лишние килограммы». Некоторые избранные, возможно, использовали это время, чтобы изменить свой рацион, поэтому теперь они готовы сосредоточиться на производительности, а не на похудании.

Ниже приведены несколько примеров из главы 14 документа NASM Essentials of Personal Fitness Trainings (6-е изд., 2018 г., стр. 381–85), которые иллюстрируют, как разные цели влияют на программирование тренировок, особенно в отношении фаз, особенно через 2 месяца после возвращаясь в спортзал.

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой.Вы можете выполнять тренировку всего тела, работать с конкретными областями или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

1. Каковы преимущества часовой тренировки?
2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
8. План тренировки всего тела на 1 час
9. План тренировки HIIT на 1 час
10. План кардиотренировок на 1 час
11. План силовой тренировки на 1 час
12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Совершенно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Часовые тренировки могут принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или время в пути на работу.Регулярные занятия, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при средней интенсивности, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы какое-то время не тренировались или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально придерживаться. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минутную разминку, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в отношении тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам потребуется больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела каждый день, увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничение по времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва — это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время потренироваться только на 20 минут, все равно стоит придерживаться своих привычек.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это полезно: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с отягощением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

Тренировка:

• Приседания с гантелями
• Альпинисты
• Жим гантелей от груди на скамье
• Бэк-рейз
• Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Качели для гири
• Ab велосипеды
• Попеременные выпады
• Сесть, касаясь коленей
• Берпи
• Подъем ног
• Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашей обычной кардио-тренировке в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы могли так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

Тренировка:

• Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
• Работа: бег в течение одной минуты с усилием 8 из 10
• Восстановление: ходьба или бег в течение двух минут
• Повторить 10 раз
• Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
• Растяжка для охлаждения

Силовая тренировка, 1 час

Чем он хорош: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Чем он хорош: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардиотренировка.

Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

• 10 приседаний сумо с гирями
• 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
• 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
• Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
• Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
• Гиря 10 V-образных скручиваний Русские скручивания

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym продемонстрирует их, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти часовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют вам тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

Дженнифер Лопес и Бен Аффлек заметили поцелуи во время тренировки в спортзале в Майами: отчет

Дженнифер Лопес и Бен Аффлек были замечены в нескольких штатах по всей стране за последний месяц, и похоже, что на их последней встрече в Майами был использован КПК.

Дуэт, прозванный фанатами «Беннифер» во время помолвки более десяти лет назад, недавно совершил поездку в Майами, штат Флорида, где наблюдатель заметил, что они вместе тренируются в тренажерном зале.

Согласно источнику, певец и актер не скрывали своего слухового романа, поскольку один человек заметил, что они «целовались между съемками», сообщает Entertainment Tonight.

По сообщениям, прогулка Лопеса и Аффлека состоялась в фитнес-центре Anatomy Fitness в Майами. «Они ходили тренироваться с отдельными тренерами, но никак не скрывали своих отношений», — сказал инсайдер.

ДЖЕННИФЕР ЛОПЕС И БЕН ЭФФЛЕК ОБЪЕДИНЯЮТСЯ В МАЙАМИ, КАК АКТЕР, ПОЯВЛЯЕТСЯ, НОСИТ ЧАСЫ, ПОДАРАННЫЕ ПЕВЦЕЙ В 2002 ГОДУ

В то время как эти двое занимались фитнесом, они были замечены «обнимающимися» и «игривыми вместе». Источник добавил, что «всем было ясно, что у них сильная химия и они весело проводят время вместе».

«Они хорошо проводили время», — добавил источник. «Дженнифер занимается спортом каждый день, и это часть ее распорядка, и казалось, что Бен тоже действительно хотел быть там с ней.

Очевидец пришел к выводу, что эти двое, похоже, находятся в «фазе медового месяца». Предполагаемый возобновленный роман Лопес и Аффлека стал предметом разговоров в Голливуде, и поклонники и звезды выразили огромную поддержку паре, чтобы она стала официальной. еще раз.

БЕН АФФЛЕК, ДЖЕННИФЕР ЛОПЕС ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ РОМАНТА, «НЕ ХОЧУ НИЧЕГО Джинкс»: ОТЧЕТ

Более того, звезда «Арго» была также , как сообщается, замечена в уникальных часах , которые Звезда «Хастлеров» подарила ему еще в 2002 году.Аффлек носил оригинальные часы во время съемок музыкального клипа «Jenny From the Block». У него толстая серебряная цепочка и тонкое лицо.

Дженнифер Лопес (слева) и Алекс Родригес делают селфи по прибытии на 26-ю ежегодную церемонию вручения награды Гильдии киноактеров в Shrine Auditorium & amp; amp; amp; amp; amp; Выставочный зал в воскресенье, 19 января 2020 года, в Лос-Анджелесе. Бывшая пара отказалась от помолвки в совместном заявлении в апреле.
(Matt Sayles / Invision / AP)

Лопес и Аффлек были помолвлены в 2002 году, но расстались в 2004 году.Они вместе снялись в фильмах «Девушка из Джерси» и «Джильи».

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ ИНФОРМАЦИОННЫЕ БЮЛЛЕТЕНИ

На фотографиях, полученных британской службой DailyMail в начале мая, эти двое были замечены за рулем внедорожника с Аффлеком у руля и Лопесом на пассажирском сиденье. сиденье. Оскароносный обладатель дома живет в Биг-Скай, штат Монтана. Позже они вместе вернулись в Лос-Анджелес на частном самолете. В последние недели Аффлек также был замечен прибывшим и покидавшим особняк Лопеса в Бель-Эйр.

Лопес недавно разорвала помолвку с бывшей звездой MLB Алексом Родригесом . Между тем, Аффлек расстался с актрисой Аной де Армас в январе.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS

Лопес делит 13-летних близнецов Макс и Эмме с бывшим мужем Марком Энтони , а у Аффлека трое детей: Вайолет, 15 лет, Серафина, 12 лет, и Сэмюэл, 9 лет, с бывшей женой Дженнифер Гарнер .

Джессика Наполи из Fox News внесла свой вклад в этот отчет.

Как создать идеальный распорядок дня в тренажерном зале

Создание идеального распорядка в тренажерном зале обычно сопровождается множеством вопросов, таких как;

Сколько дней мне следует тренироваться с отягощениями?

Какие группы мышц в какой день?

Сколько дней мне делать кардио?

Сколько дней отдыха должно быть в моем еженедельном расписании занятий в тренажерном зале?

Нужен ли мне план питания?

В Интернете есть множество ответов и мнений по поводу этих самых вопросов, некоторые научные, некоторые основанные на опыте, однако идеальный распорядок для вас в значительной степени зависит от того, чего вы хотите достичь и сколько времени вы хотите посвятить к его достижению.Суть в том, что без рутины вы вряд ли достигнете своих целей. Структура и знание того, что делать и что вы собираетесь делать в тренажерном зале, являются ключевыми.

Еще один момент, который следует учитывать, заключается в том, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, возможно, вам не нужно заниматься силовыми тренировками так часто, как вы думаете. Нет необходимости в том, чтобы тренироваться в тренажерном зале, когда вы сидите в тренажерном зале семь дней в неделю для достижения результатов. Фактически, силовые тренировки более 2–3 часов в неделю могут оказаться контрпродуктивными.

Хорошая сбалансированная программа тренировок в тренажерном зале включает от 3 до 5 занятий в неделю с отягощениями и менее часа на каждое занятие. Попробуйте заняться силовой тренировкой в ​​понедельник, среду и пятницу. Остается вторник и четверг для кардиотренировок, которые, помимо разминки, следует проводить отдельно от силовых тренировок, и это очень поможет, если вы также хотите сжечь жир.

Мы разработали очень простой и понятный план ваших тренировок в тренажерном зале, который будет очень эффективным для вас в достижении ваших целей в фитнесе.

Главное — не усложнять. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких упражнениях и получить точную форму и технику, чем работать с плохой техникой, меньшей интенсивностью и множеством различных упражнений. Вам следует пересматривать и редактировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы включать в нее различные упражнения или разные пары групп мышц. Держите свой распорядок простым, и вы увидите отличные результаты.

Шаг 1. Составление еженедельного расписания занятий в спортзале

Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете прорабатывать каждый день силовых тренировок.

• Спина
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс

Например;

• День 1: Силовые тренировки (понедельник). X2 группы мышц, то есть спина и грудь
• День 2: силовые тренировки (среда). X2 группы мышц, например, ноги и плечи
• День 3: силовые тренировки (пятница). X2 группы мышц, то есть бицепс и трицепс

Идея состоит в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистые тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Включайте как минимум 1-2 выходных в неделю для отдыха и восстановления.

Шаг 2: Выберите упражнения

В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите по 2-3 упражнения для каждой группы мышц. В Интернете есть множество библиотек, однако, если вы не уверены, подумайте о личном тренере, который поможет вам здесь и даст вам необходимые инструкции.

Шаг 3: отработайте подходы и повторения, чтобы собрать все вместе

Каждая тренировка должна выглядеть следующим образом;

Группа мышц 1

• Упражнение 1: 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 2: 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 3: 4 подхода по 8-10 повторений

Группа мышц 2

• Упражнение 1: 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 2: 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 3: 4 подхода по 8-10 повторений

Делайте только 2-3 тяжелых подхода за упражнение.