Пуловер в кроссовере для спины: Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения — akvaufa5.ru

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

Изолированная проработка широчайших мышц спины
Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

@nf_chita Instagram post (photo) 💥💥💥💣Пуловер в кроссовере💣💥💥💥
Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники. Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы: Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Грудь: большая грудная, малая грудная. ☎21-77-97 💻 nfchita.ru Украинский бульвар, 17 А #NFchita#будьвформе#люди#фитнесклуб #скоролето #красивоетело #тренируйсястренером #спортивнаячита #читафитнес #тренажерныйзал #тренировкичите #похудеть #фитнесия #тренируемсяправильно#здоровье#соспортомпожизни#здоровоепитание#следимзаздоровьем

💥💥💥💣Пуловер в кроссовере💣💥💥💥
Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.
Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.

Грудь: большая грудная, малая грудная. ☎21-77-97 💻 nfchita.ru
Украинский бульвар, 17 А
#NFchita #будьвформе #люди #фитнесклуб #скоролето #красивоетело #тренируйсястренером #спортивнаячита #читафитнес #тренажерныйзал #тренировкичите #похудеть #фитнесия #тренируемсяправильно #здоровье #соспортомпожизни #здоровоепитание #следимзаздоровьем

что за зверь и как с ним “общаться”?

Когда первый раз заходишь в тренажерный зал, сразу теряешься: столько непонятных тренажеров, даже не знаешь с какой стороны подойти! Поэтому, конечно, лучше начинать занятия с тренером.

Кроссовер: тренажер на все группы мышц

Одним из универсальных “штук” в зале является кроссовер. В этом блочном приспособлении можно хорошо проработать все тело, от ягодиц до трицепса. Что и скрывается в самом названии (cross over – буквально значит сквозь все).

К преимуществам кроссовера можно отнести следующее:

Баланс. В отличии от упражнений со свободным весом, здесь у вас есть “поддержка”, которая помогает не заваливаться вперед на приседаниях, к примеру. Это удобно для новичков.
Разнообразие. К тренажеру можно “подключить” разные рукоятки для проработки всех групп мышц. Это могут быть и прямые грифы, и загнутые ручки, и “канатка” – все, чтобы вам было удобно!
Реабилитация. Кроссовер хорош для тех, кто недавно получил травму и требует разработки колен, спины и т.д.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

Мертвую тягу с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
Приседания с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
Отведения ноги назад и в сторону. Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

Тренируем верх

Верх тела тоже можно хорошенько “пробить” в кроссовере. Вот несколько упражнений:

Пуловер. Да, это упражнение можно делать и в кроссовере. Рукоять берите наиболее комфортную для себя: канат, прямую и т.д. Здесь активно работает широчайшая мышца спины.
Разгибание рук на трицепс. Вариация может быть несколько: вниз, наверх, с прямой ручкой, со шнурков и так далее.
Сгибание рук на бицепс. Вместо обычных гантелей или z-грифа можно использовать блочный тренажер: просто поставьте его на нижнем уровне и прикрепите прямую рукоять, сгибаем руки к себе и возвращаем в исходное положение.
Лесоруб. Упражнение на мышцы кора, в частности на “косой” пресс. Выполняется в каждую сторону отдельно.
Сведение рук. Если вы хотите проработать грудь, для этого тоже подойдет кроссовер. Возьмитесь за две рукоятки по сторонам и сводите руки перед собой.

Кроссовер является отличным тренажером на “добивку”: здесь вы можете и попу подкачать, и ручки подтянуть, и спинку укрепить. Дерзайте!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Пуловер в блочном тренажере стоя

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.
Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание!

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер в кроссовере

Видео Пуловер на блоке для девушек

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

! Как вариант почитайте про пуловер по стандартам с гантелью или пуловер со штангой.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить». Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

зубчатые;
трицепсы;
пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы

Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Какие мышцы работают

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

Закидывать руки за уши при помощи инерции;
«Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
Активно менять угол наклона корпуса;
Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

Использовать средние и малые веса;
Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку

В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
Стопы устойчиво стоят на полу;
Руки удерживают гантель на линии груди;
За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы

Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека

Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
Выдохните на пике нагрузки.
Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине

Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блоке в системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
Количество подходов не должно превышать 4-5.
Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки (что можно есть на сушке?) организма.

Чем можно заменить

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Кому

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

Когда?

А вот это уже вопрос достаточно интересный, поскольку работу выполняют две противоположные мышечные группы. Его можно включать в программу как в день тренировки груди, так и вместе со спиной – в зависимости от того, что вас беспокоит больше: грудные или же «крылья». В обоих случаях имеется лишь одно правило – делать это следует лишь в период «сушки». Во время набора мышечной массы выполнение пуловера хоть и может внести свой вклад, однако больше пользы вы получите, если потратите энергию на более эффективные упражнения.

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Техника выполнения пуловера

Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
Повторите необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
Дыхание. Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Упражнения для укрепления позвоночника — улучшаем баланс

Нетренированные мышцы, теряя свою функциональность, взваливают свою работу на суставы, совершенно не приспособленные к подобным нагрузкам. И это очень скоро приводит суставы и позвонки в негодность. Слабая мышца спазмируется, сдавливая близлежащие ткани, тем самым лишая притока крови. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Здоровье позвоночника

Не стоит забывать, что через спинной мозг идет регулировка органов и тканей, и ухудшение состояния спины (в частности, из-за грыж, протрузий и т. д.) приводит к нарушению работы многих органов и систем. Каждый отдел позвоночника отвечает за свою зону организма.

Межпозвоночная грыжа чревата серьезными проблемами со здоровьем. К примеру, если она находится в шейном отделе позвоночника, в запущенном состоянии может привести к головным болям, ухудшению зрения, ухудшению состояния волос, а также цвета лица, памяти, снижению скорости мышления. Человек быстро утомляется, у него снижается концентрация внимания.

При грыже в грудном отделе у человека могут появиться проблемы с сердцем, легкими и даже с желудочно-кишечным трактом — вплоть до язвы.
Если грыжа образовалась в поясничном отделе, есть риск ухудшения функций половых органов или ее снижения, кроме того, страдают суставы ног (в особенности стопы), возрастает риск варикозного расширения вен.

Ваша задача в случае подобных проблем со спиной — развитие сильной функциональной мускулатуры, что поможет организму самовосстанавливаться даже при серьезных заболеваниях.

Упражнения для позвоночника направлены на улучшение проходимости питания в тканях — это оживляет омертвевшее место, останавливает развитие патологических процессов.

Комплекс для тренировки поясничного отдела

Перед началом занятия обязательно размяться на кардиотренажере не менее 20 минут.

Гиперэкстензия

Тело — прямая линия, таз неподвижен.
Скручиваемся (сутулимся) вовнутрь до ощущения растяжения мышц спины, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется без дополнительного отягощения в 3 подхода по 20 раз.

Важно во время отдыха между подходами произвести вис на «римском стуле» по одной минуте, максимально расслабив поясницу и ноги.

Кроссовер для косых мышц

Устанавливаем рукоятку на уровне плеча и, широко расставив ноги, удерживаем ее на вытянутой руке. Таз строго неподвижен.
Производим наклоны строго в правую и левую стороны, без раскачивания корпуса, до ощутимой растяжки.
Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем 2 подхода по 35 раз в каждую строну.

Важно: вес минимальный, отдых между подходами отсутствует.

Для включения косых мышц также используем Кроссовер

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но рукоятка удерживается двумя руками.
Руки вытянуты строго прямо. Производим плавные повороты корпуса вправо и влево, удерживая таз неподвижно.
Голова поворачивается вместе с туловищем. По окончании меняем рукоятки и выполняем то же самое в другую сторону.

Выполняем по одному подходу на 35 раз в каждую сторону.

Важно: упражнение выполняется крайне осторожно. Углы поворотов на первых тренировках минимальные.

Комплекс, не требующий дополнительного оборудования

Исходная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опирается на лоб. Делаем глубокий вдох, на выдохе одновременно отрываем от пола ноги и руки, добиваясь ощутимого сокращения поясничного отдела.
Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, опорная рука согнута, упор на локоть. Делаем глубокий вдох, на выдохе отрываем бедро от пола до достижения телом прямой линии. Задерживаемся в этом положении на 2 — 3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения и нагрузка для данных упражнений подбираются строго индивидуально. Упражнения для укрепления позвоночника зависят от стадии заболевания и его тяжести.

Полезные свойства предложенного комплекса:

Комплекс упражнений увеличивает силу, выносливость и эластичность мышц-стабилизаторов, отвечающих за состояние поясничных позвонков.
Улучшает мышечный баланс и трофику (проходимость) ткани
И в итоге существенно ускоряет восстановление.

Читайте также:
Упражнения

Косынка играть бесплатно и без регистрации пасьянс косынка gamesincard.ru.

Смотрите также:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Такое популярное и часто используемое в силовом тренинге упражнение вызывает довольно много вопросов и у новичков, и у профессионалов.

С одной стороны оно считается одним из самых эффективных, поскольку способствует целенаправленной проработке сразу двух мышечных групп тела (грудные и спинные).

С другой – при неправильной технике плечи и брюшной пресс будут подвергаться чрезмерному нагружению. Что же на самом деле представляет собой пуловер?

Это упражнение помогает растянуть волокна, укрепить мышечный корсет, расширить объем грудной клетки, «отточить» рельеф. Свое название оно получило от английских слов «pull» (тянуть) и «over» (наверх). При выполнении задействуются два крупнейших массива, которые расположены в области груди и спины. Осуществление пуловера требует хорошей подготовки и максимальной концентрации.

Стоит сразу отметить, что накачать мощную спину, используя только это упражнение, не получится.

Оно не входит в число базовых и носит вспомогательный характер, растягивая мускулы, но не способствуя их увеличению.

Именно поэтому делать его лучше в комплексе с жимами лежа, рычажными тягами сверху, приседами (если практикуется дыхательная техника). По своему основному назначению пуловер можно сравнить с тягой Рейдера.

Во время тренировки в разной степени задействуются:

Грудные мышцы – малая и большая

Передние зубчатые

Клювовидно-плечевая и трицепсы

Ромбовидные и широчайшие

Большая круглая

Степень загруженности разнится и зависит от амплитуды движения, а также особенностей исполнения. Примечательно, что споры о том, расширяется ли грудная клетка с помощью пуловера или нет, не утихают и сегодня. Есть как сторонники, так и противники этой точки зрения, которые пока не пришли к единому мнению.

Лягте поперек горизонтальной универсальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к ней. Верх спины упирается в скамью, согнутые под углом чуть более 90° ноги – в пол. Получается своего рода «мостик».
Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть диска гантели. При этом вторая сторона не задействуется, ладони направлены от себя, а гриф проходит между большими пальцами, перекрещенными друг с другом. На слегка согнутых в локтях руках поднимите гантель над головой. Это исходное положение.
Делая вдох, подконтрольно и плавно опустите руки вниз за голову, чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В работе участвуют плечевые суставы. Если включать локти, то получится что-то похожее на французский жим.
Ощутите максимальное растяжение в нижней точке. Старайтесь не приподнимать таз вверх, как бы помогая себе, поскольку это уменьшит эффективность.
Верните гантель в исходное положение, ощущая сокращение. Выполните нужное число повторений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Этот способ немного отличается от предыдущего. Гриф берется обычным прямым хватом, ширина которого может быть различной. Спортсмены советуют размещать руки на ширине плеч или чуть уже. Порядок действий:

Лягте вдоль горизонтальной лавочки так, чтобы корпус плотно прилегал к ее поверхности. Голова при этом не должна свисать.
Возьмите штангу прямым хватом, удерживая ее на вытянутых, слегка согнутых руках. Расстояние между ними чуть уже ширины плеч.
Медленно опускайте снаряд за голову до того момента, пока не почувствуете напряжение в грудных мускулах. Штанга должна описать полукруг.
Задержитесь в нижней фазе на пару секунд, медленно вернитесь в ИП.

Занимаясь с тренировочной штангой, можно делать пуловер лежа на скамье как вдоль, так и поперек. Важно, чтобы ноги хорошо упирались в пол, а таз не поднимался в процессе опускания снаряда за голову. Гриф должен доходить до параллели с полом.

Для реализации этого упражнения есть несколько вариаций оборудования. Однако наиболее распространенным считается тренажер типа Наутилус. Если при выполнении классики на скамье происходит рост мышц, то на станке осуществляется прокачка на рельеф.

Ключевое преимущество работы в тренажере пуловере сидя заключается в снижении нагрузки на локти, плечи, позвоночник и пресс. Весом (нагрузкой) в данном случае являются обрезиненные плитки или блины.

Упражнения в нем представляет собой скручивания, осуществляемые по дуге сверху вниз. Траектория строго задана. За счет этого происходит полное растяжение и сокращение мышц.

Для более продуктивного результата необходимо следить за дыханием: вниз – выдох, вверх – вдох. Техника выглядит следующим образом:

Для начала упражнения плотно прижмитесь к спинке сиденья.
Расположите предплечья на мягких опорах, ухватившись ладонями за рукоять.
Контролируя дыхание, начинайте движение вниз, пока не опуститесь ниже уровня груди.
После небольшой паузы вернитесь в ИП, плавно поднимаясь вверх.

При правильной технике происходит качественная проработка мышц спины. В процессе тренировок необходимо следить за тем, чтобы вес тянулся именно широчайшими, а не руками. Они здесь играют роль рычагов, с помощью которых захватывается груз. Основную работу, как и при занятии лежа на скамье, должны делать широчайшие.

При выполнении пуловера необходимо держать корпус ровно в течение всей амплитуды. Только так нагрузка будет распределяться по спине, что позволит избежать включения вспомогательных мышц.

Помните, что позитивная фаза должна приходиться на усилие (но не рывок!), а негативная осуществляться подконтрольно и плавно.

За этим необходимо следить всегда, вне зависимости от того, с каким весом вы работаете.

Пуловер на тренажере типа кроссовер, имеющем 2 блока, выполняется без строгих ограничений. Амплитуда регулируется самостоятельно, в зависимости от задач.

Так, вы устанавливаете не только вес, но и расстояние до оборудования. Развиваются широчайшие, верхние части дельт, косвенно затрагиваются круглая и ромбовидная мышцы, трицепс не задействуется.

В целом упражнение в блочном тренажере для спины выглядит следующим образом:

Закрепите рукоять на верхнем блоке. Встаньте так, чтобы она находилась над головой. Возьмитесь за нее двумя руками прямым хватом. Спина прямая, руки немного согнуты в локтях.
Потяните перекладину вниз путем напряжения широчайших. Спина и руки должны быть прямыми до уровня бедер.
Задержитесь несколько секунд в нижней точке, после чего медленно вернитесь в стартовую точку.
Уменьшенная амплитуда позволяет исключить нагружение мускулов груди и делать акцент на широчайших.

Пуловер в тренажере лучше сделать завершающим этапом проработки груди или спины.

Крайне необходимо следить за ощущениями в плечевых суставах, поскольку они испытывают существенное напряжение. Чтобы избежать травмы, обязательно разминайтесь в начале занятия. Не стоит начинать с больших весов и «растягиваться» по полной амплитуде. Только опытный бодибилдер может тренироваться с ощутимой нагрузкой, выполняя меньшее число повторений (5-8) и сокращая траекторию.
Помните, что пуловер – это не ключевое упражнение. Поставьте его в конец программы, «добивая» целевые мускулы.
Для изолированной проработки верха груди используйте небольшой вес и тренируйтесь с практически прямыми руками. Кол-во повторений – от 15 и более.
При реализации пуловера в тренажере, не устанавливайте большой вес, лучше сосредоточьтесь на технике. Строго контролируйте свои движения: они не должны быть резкими, избегайте рывков, раскачиваний и наклонов – нагружаются исключительно грудь и спина.

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Технические характеристики

Серия Классик + кожухи для грузоблоков
Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Вся представленная на сайте информация о технических характеристиках, вариантах комплектации, цветовых сочетаниях, запасных частях, а также стоимости продукции и сервисном обслуживании носит ознакомительный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой Статьей 437 (пункт 2) Гражданского кодекса РФ. Отсутствие ошибок в описаниях товаров и неизменность цен в каталоге не гарантируются. Политика конфиденциальности.

Источник: https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=220

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины.

Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса.

Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью.

Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые.

Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
Спина лишена рельефа.
Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой.

Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки.

Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.
Рукояти также подразделяются на несколько видов:

Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
Канатная рукоятка.
D — образные ремешковые рукоятки.
Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
Возьмитесь двумя руками за рукоять.
Прямыми руками тяните блок вниз.
Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
Видеоинструкция пуловера на блоке:
Пуловер на блоке стоя на коленях.
Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
Исходное положение: руки над головой.
Тяните блок прямыми руками к поясу.
Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Пуловер в блочном тренажере стоя

Уделяя внимание популярным и широко известным упражнениям, многие атлеты несправедливо забывают о других, не менее эффективных способах наращивания мышечной массы и дальнейшей ее детализации. Среди них можно выделить пуловер в блочном тренажере стоя– отличное изолирующее упражнение, включающее в работу две главные группы мышц-антагонистов – широчайшие и большие грудные мышцы.

Выполнение данного упражнения именно в блочном тренажере (а не на скамье и с гантелью) – гораздо менее травмоопасный вариант, кроме того, позволяющий выполнять движение по правильной и фиксированной траектории.

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Кому

Когда?

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Техника выполнения пуловера

Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
Повторите необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
Дыхание.
Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/pulover-v-blochnom-trenazhere-stoya.html

Техника выполнения пуловера в кроссовере

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
Глаза смотрят в пол;
Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Чем можно заменить

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/texnika-vypolneniya-pulovera-v-krossovere.html

Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации

Пуловер на блоке стоя – это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге всего мира, так как его эффективность гарантирует формирование красивого силуэта верхней части тела. Но техника выполнения этого упражнения не так уж проста. Более подробно – далее в статье.

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Специалисты в области «железного» фитнеса дают определение пуловеру стоя, выполняемому на блоке, как растягивающему изолирующему упражнению, выполняемому одним плечевым суставом (фактически, двумя, но одинаковыми).

Кстати, название пуловер произошло от сочетания слов в английском языке: pull over, что означает тащить сверху или (в других контекстах) надевать сверху.

Преимущества

Пуловер – не базовое, а вспомогательное упражнение, которое позволяет дать нагрузку мышечным волокнам, идущим от мышц живота в стороны к рукам.

Только вектор движения направлен вверх, к голове, а во всех остальных упражнениях он направлен в стороны.

Таким образом, блочный пуловер – важная часть тренировочного процесса, имеющая определённые преимущества перед привычными базовыми движениями.

Известно, что в прежние времена, когда тренажёры были не так разнообразны, а люди более терпеливы, пуловеры выполнялись силачами только с одной целью – развитие грудной клетки и в будущем – развитие мощного дыхания для повышения выносливости.

Сейчас дыхание принято тренировать кардио тренировками, а пуловерам отдана другая функция, причём очень важная: формирование рельефа мышц на груди и на спине.

Именно поэтому пуловеры особенно тщательно делают спортсмены, которые уже набрали мышечную массу, а теперь заняты шлифовкой силуэта.

Для их выполнения принято брать не самые большие веса (подробнее смотрите ниже), а движения выполнять в полной амплитуде при самом тщательном соблюдении всех рекомендаций.

Работающие мышцы

Пуловер, выполняемый в блоке стоя, максимально напрягает большие и малые грудные мышцы, что ощущается уже при первых подходах. Это не означает, что пуловер работает только на верхнюю часть груди.

Вместе с грудной, пуловер в блоке прорабатывает следующие группы мышц:

На спине:
- широчайшие мышцы;
- ромбовидные;
- большую круглую.
На руках:

- трицепсы;
- группу передних мышц предплечья;
- дельтовидные мышцы руки.

В качестве динамического стабилизатора во время упражнения выступает бицепс руки:

Общие правила

Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
Блок должен находиться точно над головой.
Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
Живот втянут.
Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
Одновременно – выдыхайте.
Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Травматичность

Пуловер стоя в блоке, это малотравматичное упражнение. Из опасных зон наиболее уязвимы плечевые суставы. Если есть с ними проблема – откажитесь от пуловера. Восстановите здоровье и тогда возвращайтесь к тренировке на блоке.

К травмам могут привести некоторые ошибки, которые допускают неопытные спортсмены.

Слишком большой вес. Среди специалистов бытует мнение, что более 14-16 кг на пуловер брать не стоит. Как отмечалось выше, это упражнение – не для наращивания массы, а для рельефа.
Блок уходит за голову. Этого не нужно, блок просто должен вернуться в исходную точку над головой.
Задержка дыхания. Это очень частая проблема для тех, кто ещё не привык к работе с весом. Спортсмен напрягается до такой степени, что забывает дышать, а это вредно. Кислород нужен мышцам, а также мозгу. Его недостаток сразу же вызовет ухудшение самочувствия.
Подъём на носочки и приседание. Ноги надо просто зафиксировать в полусогнутом положении, а двигаться должны только руки.

Такое упражнение как пуловер, выполняемый на блочном тренажере стоя, дополнит тренировку необходимой нагрузкой, поможет сформировать красивый мышечный рельеф верхней части тела, развить грудную клетку и повысить выносливость спортсмена в целом.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/pulover-na-bloke.html

Кроссоверы на верхних блоках

22 Октябрь 2015    Admin    Главная страница » Грудь

      Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Упражнения кроссоверы

     Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

     Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

     Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

     При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

Исходное положение

     Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

     Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

     Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

     В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

Важные советы

     1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

     2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

     3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

     4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

     5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Сведение рук в кроссовере

Источник: https://bombatelo.ru/krossoveryi-na-verhnih-blokah/

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание!

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/pulover-v-krossovere.html

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;

Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;

Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;

Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;

В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;

Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

Выкройка крючком: Городской кроссовер, разрешение на продажу

*** Список предназначен только для выкройки, а не готового изделия ***

Размеры: Размер этого пуловера соответствует женскому XS — 3XL и включает инструкции по настройке общей длины пуловера и рукавов.

Пряжа: Я использовала Lion Brand Heartland для пуловера на фотографиях. Тестировщики использовали множество других видов пряжи, таких как Lion Brand One Pound, Lion Brand Wool Ease, Caron Simply Soft, Red Heart Soft, Deborah Norville Everyday Soft Worsted, и одна из них даже смогла найти калибр с более светлым оттенком Red Heart Super Saver ( более светлые оттенки имеют тенденцию быть более светлыми).

Ярды: Ярды для этого пуловера варьируются от 1250 ярдов (XS) до 2000 ярдов (3X).

Крючок: для этого дизайна одежды я использовал крючок 6,5 мм. Указанный в списке крючок 4 мм предназначен только для небольшого ремня, который оборачивается вокруг шеи капота. Обязательно сделайте образец маленького калибра на странице 2 и отрегулируйте крючок так, чтобы он совпадал с калибром. Поскольку это одежда, калибр очень важен. 😉

Выкройка: Сама выкройка очень четко написана и была протестирована несколькими вязальщицами на разных уровнях квалификации, чтобы убедиться, что ее достаточно легко читать даже для уверенного новичка.Панели связаны крючком, а затем сшиваются простым способом (не пугайтесь сшивания). Шаблон состоит из 20 страниц и включает фотографии всех без исключения мест, которые могут нуждаться в разъяснении.

Пуловер — это оригинальный дизайн A Crocheted Simplicity.

Присоединяйтесь к группе сообщества «Простота вязания крючком» на Facebook, чтобы быть в курсе новых выпусков, продаж и возможностей тестирования: https://www.facebook.com/groups/906744872727855/

Следите за моим блогом: www.acrochetedsimplicity.com

Все мои шаблоны были протестированы несколькими опытными тестировщиками шаблонов и дизайнерами, чтобы убедиться, что вы получаете шаблон, который не содержит ошибок и которому легко следовать.

Этот дизайн, узор и изображения являются собственностью A Crocheted Simplicity. Покупатель может использовать этот узор в личных целях и в благотворительных целях. Также разрешена продажа готовой продукции. Никакая часть документа не может быть воспроизведена, изменена или распространена в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Дженнифер Пионк.Пожалуйста, дайте ссылку на один из моих магазинов, если продаете товары через Интернет. © 2015, Дженнифер Пионк, известная как Простота, связанная крючком. Все права защищены. Шаблон
доступен для прямой загрузки после подтверждения оплаты со стороны Etsy. Вы найдете PDF-файл в разделе «Покупки» вашей учетной записи. В правом верхнем углу экрана вы увидите «Ваша учетная запись», наведите на нее указатель мыши, и появится раскрывающееся меню. Первый вариант — «Покупки», нажмите на него. В разделе «Покупки» нажмите квитанцию с выкройкой, и появится кнопка, по которой вы сможете щелкнуть и «Загрузить» свою выкройку.:) Если у вас возникли проблемы с его поиском или загрузкой, пожалуйста, отправьте мне быстрое сообщение, и я помогу чем смогу.

Станьте фантастическим поклонником на Facebook, чтобы получить ** Sneak Peeks ** о предстоящих проектах и продажах: www.facebook.com/ACrochetedSimplicity

Вы также можете найти меня на Ravelry (Jennifer Pionk Designs) и Craftsy (Jennifer Pionk).

Прошу прощения, но из-за характера этого объявления я не могу вернуть деньги. Спасибо за понимание.

Оцените это описание

Считаете ли вы приведенное выше описание полезным? Сообщите Etsy.

Узоры для верха спицами — Вязание петлей

Выкройки на закупку

Верх для галстука Cattleya

Раковина без рукавов с кружевной спинкой на завязках и передней вязкой с кружевной кокеткой над лифом. Пышные завязки являются продолжением более длинной передней части и добавляют элемент забавности классической раковине. Размеры 32 (35, 37, 40, 43, 46, 49, 52) «окружность. Дизайн Эстефании Эспиндола. Вес пряжи DK

.

Пикси Tank Trellis Racer Back Top

Воздушная майка с великолепным кружевом из листвы, поднимающимся вверх по спине гонщика.Спереди широкие бретели (для прикрытия бретелей бюстгальтера). Размеры XS, (S, M, L, XL, 2X, 3X, 4X, 5X). Разработано Lovely by Lee. Аппликационная пряжа

Свитер Crossback

Двусторонний пуловер, который можно носить с воротником-лодочкой спереди и V-образной вставкой сзади, ИЛИ перевернуть его и носить кроссовер спереди. Размеры S, M, L, XL, 2XL. Дизайн Knitatude. Пряжа камвольная

Портик Танк

Вырезы Peekaboo и перекрещенные ремешки на задней части Portico Tank переходят в глубокую рубчатку, проходящую вдоль позвоночника.Резинка повторяется по бокам и вокруг шеи, визуально объединяя дизайн для создания умной и забавной вязки. Размеры 33,5 (37,75, 40,75, 45, 49,5) «обхват груди. Дизайн Ирины Аникеевой. Спортивная пряжа

.

Davit Top

Футболка с застежкой-сюрпризом сзади — две скрещенные детали для элегантного эффекта запаха. Рукава-крылышки. Размеры 33½ (37½, 41½, 45, 49, 53) «обхват груди. Дизайн Эми Палмер. Весовая пряжа DK

.

Халистром

Пуловер с длинными рукавами, удобным карманом и смелой скрученной деталью на спине, которая естественным образом подчеркивает талию.32 (35½, 39, 42½, 46) »Дизайн Сатико Бургин. Пряжа Аран весовая

Бак с открытой спиной

Простое кружево создает естественный наклон, подчеркивающий угол спинки этого топа без рукавов. Окружность бюста 32 (36, 39½, 44, 47, 52) дюйма. Дизайн Сатико Бургин.

Футболка с бантом на спине

На футболке

«Спринклеры сверху» есть инструкции по вязанию бантов с центром или пуговицами. Спереди цветной рожок мороженого, но я лично связал бы его без рисунка.Размеры XS-XL для бюста 30–44 дюймов. Дизайн Girly Knits.

Майка от сердца до сердца

Сердце, вырезанное на спине этого топа без рукавов, написано так, что вы можете легко использовать его для других моделей топа. На этой майке есть инструкции для двух вариантов длины: стандартной и укороченной. Также есть 2 варианта расположения украшений по вырезу горловины. Размеры XS-XL подходят для бюста 29–44 дюймов. Дизайн Girly Knits.

Кардиган Rockaway

Свитер реглан с длинными рукавами в милом повседневном стиле с передними краями без пуговиц и кружевной вставкой на спине.Включает диаграмму и письменные инструкции. Готовый бюст Размер 32 (36, 40, 44, 48, 52, 56) ”, чтобы соответствовать 30 (34, 38, 42, 46, 50, 54)” / 81 (91, 102, 112, 122, 132, 142) на 76 (86, 97, 107, 117, 127, 137) см. Дизайн Кристин Джонс.

Анкерная вершина

Этот эффектный топ без рукавов с открытыми перекрещивающимися линиями на спине и подчеркивающим фигуру силуэтом. Размеры 30 (32, 34, 36, 38, 40, 42, 44) ”/ 76,20 (81,30, 86,35, 91,45, 96,50, 101,60, 106,70, 111,75) см. Вес пряжи ДК.Дизайн Рут Гарсия-Алькантуд.

Новый женский кроссовер Footjoy Pullover X-Small XS Blue 27557 Рекомендуемая розничная цена $ 125

Сертифицированный Аутентичный

Каждая клюшка, проданная 2nd Swing, на 100% аутентична.

Мы ценим предоставление нашим клиентам лучшего выбора качественных клюшек и оборудования. Мы предлагаем 110% гарантию возврата денег для любого отправленного вам клуба, который признан поддельным.

Актуальные фото

Мы делаем реальные фотографии каждого подержанного товара, который мы продаем, чтобы вы точно знали, что получаете.

Мы делаем настоящие фотографии, а не стоковые. Вы получаете то, что видите. Наши фотографы позаботятся о том, чтобы вы правильно поняли, что покупаете, чтобы не было сюрпризов, когда вы получите свои вещи.

Бесплатная и быстрая доставка

Возможна бесплатная доставка. Стоимость доставки составляет всего 9 долларов.99 для внутренних наземных перевозок.

Мы предлагаем бесплатную доставку для всех покупок New Club, а также бесплатную наземную доставку внутри страны для покупок на сумму более 200 долларов США. Исключены новые продукты Ping. Мы предлагаем фиксированную плату за доставку в размере 9,99 долларов США за все наземные перевозки в Соединенных Штатах. У нас также есть фиксированная плата за доставку головных уборов, одежды и других аксессуаров для гольфа в размере 4,99 доллара США. Эта комиссия не меняется в зависимости от вашей общей стоимости покупки, поэтому воспользуйтесь этой сделкой!

90-дневная гарантия

Подержанные изделия покрываются нашей 90-дневной программой ограниченной гарантии.

На любой подержанный товар, приобретенный у 2nd Swing, распространяется 90-дневная ограниченная гарантия. Решения по гарантийным претензиям принимаются по усмотрению 2nd Swing, и на новые клубы часто распространяется гарантия производителя. Не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть.

Программа Trade-In

Мы предлагаем самую высокую цену на ваши бывшие в употреблении клюшки. Гарантированно.

Торговля в ваших клубах с 2nd Swing очень проста! Вы получите более выгодную цену за свои клубы, обменяв их, чем продав.Нет ограничений на количество предметов, которыми вы можете торговать; мы закупаем клюшки всех основных производителей и даем вам стоимость подержанных клюшек выше рыночной. Наша качественная программа торговли — это часть того, что отличает нас от остальных.
Обменяйте свои клюшки

ГАРАНТИЯ НА 30 ДНЕЙ ИГРЫ 2ND SWING:

2nd Swing теперь предлагает уникальный 30-дневный пробный период для всех новых и подержанных клубных покупок. Клиенты могут опробовать купленные предметы и, если они не удовлетворены по какой-либо причине, вернуть их в любое место 2-го поворота или 2-го поворота.com в течение 30 дней с момента покупки, чтобы получить в магазине кредит на полную сумму, уплаченную за товары.

30-дневная гарантия распространяется на все новые, нестандартные или бывшие в употреблении клубы, приобретенные в магазинах или через Интернет. Для онлайн-покупок 30-дневный период начинается с момента доставки клуба покупателю. Это предложение ограничено одним обменом в год для каждого типа клуба (различные типы включают гонщиков, лес на фервее, гибриды, утюги, клинья и клюшки). Более чем один обмен в год для каждого типа клуба приведет к 20-процентной комиссии за пополнение запасов от кредитной стоимости магазина.

НОВЫЕ и нестандартные клюшки можно обменять по 30-дневной гарантии, и они будут иметь право на получение полной скидки в магазине в размере стоимости клюшек, если кредит в магазине будет использован в тот же день. Если кредит в магазине не будет использован в тот же день, любые комиссии, которые ранее не взимались за установку оригинальной покупки, будут взиматься во время обмена. Новые и нестандартные клубы, в которые играют, должны быть обменены в соответствии с 30-дневной гарантией игры (если в течение 30-дневного периода) и получат полный кредит магазина до подтверждения того, что клубы все еще находятся в хорошем рабочем состоянии.Состояние возвращенных клюш проверяется 2nd Swing до выдачи кредитов для обмена. Все кредиты возвращаются на усмотрение 2nd Swing.

Все предметы, обмениваемые вне 30-дневного окна, не будут иметь права на 30-дневную игровую гарантию, и им будет предоставлена текущая торговая стоимость на момент обмена. Эту стоимость сделки можно найти на 2ndswing.com/t-value-guide.aspx

.

Все новые или специальные товары, приобретенные через Интернет, будут иметь право на получение полного кредита магазина или возмещения в той же форме, что и первоначальный платеж, если товары не были воспроизведены и возвращены в том же состоянии, в каком были куплены в течение 14 дней.

Настройте свои клюшки

Настройте каждый приобретаемый клуб в соответствии со своими потребностями.

В 2nd Swing мы предоставляем нашим клиентам возможность настроить любую купленную вами клюшку для гольфа в соответствии с вашими личными потребностями. У клиентов есть возможность настроить длину, захват, высоту, лежание и голенище, чтобы купленная клюшка стала для вас идеальной клюшкой.

Фурнитура на заказ в магазинах

Подготовьтесь к работе в нужных клубах или позвоните, чтобы обсудить свою игру с нашей отмеченной наградами службой поддержки.

Наши обученные профессионалы по сборке готовы помочь вам найти клюшки для гольфа, которые лучше всего подходят для вашего стиля игры. Каждый гольфист уникален. Мы поможем вам подобрать клюшки для вашего индивидуального свинга. Ping, Mizuno, Bettinardi, TaylorMade и Cobra неоднократно называли нас «Golf Digest Top 100 Club Fitter» и «Fitter of the Year», поэтому мы гордимся тем, что предоставляем нашим клиентам услуги высочайшего качества настройки.

Толстовка с капюшоном

Deancross Crossover Pullover в черном цвете — Dissident — Tokyo Laundry

Экономичная доставка по Великобритании (Гермес 3-7 дней)

БЕСПЛАТНО, если вы потратите 30 фунтов стерлингов +

£ 1.99 для заказов ниже

Приоритетное обслуживание в Великобритании (Гермес, 1-3 дня)

Великобритания с доставкой на следующий день * (Гермес — заказ до 16:00)

БЕСПЛАТНО, если вы потратите 50 фунтов стерлингов +

£ 2.99 для заказов ниже

Королевская почта Великобритании 48 (Королевская почта 1-3 дня)

Royal Mail UK 24 (Royal Mail на следующий день * — заказ до 14:00)

На следующий день через Гермес — заказ до 16:00 (GMT) с понедельника по пятницу.Отслеживаемый сервис. Выбран континентальный Великобритания.

* На следующий день через Royal Mail — заказ до 14:00 (GMT) с понедельника по пятницу. Отслеживаемый сервис.

Доставка осуществляется с понедельника по субботу, кроме воскресенья и государственных праздников.

———————-

Заказы за пределами Великобритании

С сожалением сообщаем вам, что вся доставка за пределы Великобритании была произведена. временно приостановлено. Мы работаем над решением этой проблемы и скоро вернем вам товар.Мы извиняемся за причиненные неудобства.

~~Европа (ЕС) — отслеживается (3-7 рабочих дней)~~

~~Европа (за пределами ЕС) — отслеживается (3-7 рабочих дней)~~

~~Экспресс-доставка в США (до 14 рабочих дней)~~

~~Пожалуйста, обратите внимание: мы не осуществляем доставку в Россию, Пакистан, Индонезию или Грецию.~~

Возвращает

Не совсем верно? Без проблем. У вас есть 30 дней после получения посылки, чтобы вернуть ненужные вещи. Просто убедитесь, что они не изношены и находятся в исходном состоянии.Вы также можете запросить обмен на другой размер или цвет.

Если вы находитесь в Великобритании, вы можете использовать предоплаченный лейбл Collect +. Вы также можете вернуть товар Королевской почтой или любым другим курьером по вашему выбору.

Мы стремимся обрабатывать все возвраты и возмещения в течение 10 рабочих дней.

Ознакомьтесь с нашей полной политикой возврата и часто задаваемыми вопросами.

.

Posted in Разное

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества и недостатки движения

Вредит ли упражнение плечам

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Советы для улучшения эффективности

что за зверь и как с ним “общаться”?

Кроссовер: тренажер на все группы мышц

Тренируем низ

Тренируем верх

Пуловер в блочном тренажере стоя

Сгибание рук в кроссовере

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

Советы по выполнению

Варианты выполнения

Пуловер в кроссовере

Техника выполнения

Видео Пуловер в кроссовере

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Какие мышцы работают

Нюансы

Пуловер в тренажере

Нюансы и тонкости

Техника выполнения пуловера с гантелью

Основы техники выполнения

Нюансы характерные для блочных установок

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Для кого актуально

Чем можно заменить

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Техника выполнения пуловера

Важные нюансы и советы

Упражнения для укрепления позвоночника — улучшаем баланс

Здоровье позвоночника

Комплекс для тренировки поясничного отдела

Гиперэкстензия

Кроссовер для косых мышц

Для включения косых мышц также используем Кроссовер

Комплекс, не требующий дополнительного оборудования

Полезные свойства предложенного комплекса:

Смотрите также:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Техника выполнения пуловера

Важные нюансы и советы

Техника выполнения пуловера в кроссовере

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Нюансы

Чем можно заменить

Заключение

Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Преимущества

Работающие мышцы

Общие правила

Пошаговая техника

Сколько раз следует выполнять и когда?

Травматичность

Кроссоверы на верхних блоках

Упражнения кроссоверы

Исходное положение

Важные советы

Сведение рук в кроссовере

Пуловер в кроссовере

Техника выполнения

Разбор упражнения

Карта мышц

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Техника выполнения