Техника становой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками
Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!!
Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!!
Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно!
Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

СТАНОВАЯ ТЯГА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПО НАУКЕ

Становая тяга – это одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге [1], которое можно выполнять в стиле сумо или тяжелоатлетическом стиле, который так же называется классической становой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги представляет собой многосуставное упражнение [3], иннервирующее ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, дельты, квадрицепс и даже разгибатели пальцев [4]. Понятное дело, что в зависимости от стиля выполнения упражнения, зависит и степень иннервации той или иной мышечной группы, в связи с чем, из-за антропометрических особенностей каждый атлет демонстрирует большие или меньшие силовые показатели в той или иной технике выполнения становой тяги [5].

В бодибилдинге, как правило, используется классическая становая тяга из-за того, что техника сумо создает избыточную нагрузку на коленные суставы [5]. Возможно, что такой точки зрения придерживаются не все тренера или атлеты, но нагрузка на коленный сустав – это факт, поэтому мы рекомендуем использовать именно классическую становую тягу. Выполнять упражнение следует в начале тренировки, потому что мультисуставные упражнения наиболее энергозатратны и больше всего способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры [6]. Но начинать свое знакомство с любым упражнением следует с изучения техники его выполнения. Почему? Потому, что правильная техника выполнения упражнения обеспечивает снижение вероятности получить травму, увеличивает силовые показатели и её совершенства можно достичь быстрее, чем совершенства любых других характеристик [7].

Классическая становая тяга: техника

Начинается выполнение любого упражнения с подхода к снаряду. Подойти к штанге нужно вплотную, упершись в неё ногами, и штанга должна касаться ног на протяжении всей амплитуды движения [5]. Ноги нужно поставить ровно посередине штанги, расставив их немножко уже плеч, чтобы между стопами могла поместиться ещё 1–1,5 стопы. Колени и носки смотрят ровно вперед, поскольку иначе колени начнут расходиться в стороны, упираясь в руки. Руки же должны быть максимально близко к корпусу. Атлету необходимо практически касаться большими пальцами бедер. Необходимость в этом существует потому, что при более широкой постановке рук, для удержания штанги и ровной спины нужно дополнительно нагружать ромбовидные мышцы спины. Фиксируем: атлет подошел вплотную к штанге, носки смотрят вперед, между стопами может поместиться ещё 1–1,5 стопы, руки близко к корпусу.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привстает, чтобы руки натянулись. Спина в этот момент прогнута, за счет отведения таза назад, то есть присед выполнен в такой технике, научиться которой можно здесь. В этом положении колени находятся за линией носков, руки натянуты, колени и носки смотрят вперед, спина прогнута, таз отведен назад. Теперь атлет начинает вставать. Цель движения не в том, чтобы поднять штангу, а в том, чтобы поднять корпус. Штанга просто находится в руках, как будто атлет наоборот пытается за неё держаться, пока его тянут канатами, перекинутыми через кольцо на потолке, назад и вверх через макушку. Именно поэтому центр тяжести необходимо размещать в пятках, хотя стопа и должна быть прижата к полу полностью. Таким образом, атлет мощным рывком, разгибая ноги и спину, и удерживая штангу как можно ближе к себе, встает в ровное положение.

Как тренировать становую тягу

Силовые виды спорта предполагают такое построение тренировочного процесса, которое включает в себя циклирование нагрузок [8]. Тренировочные периоды должны различаться между собой по показателям объема и интенсивности. И классическая становая тяга может быть не всегда уместна. В бодибилдинге её имеет смысл включать в силовые циклы, а в пауэрлифтинге в подготовительные. Это, конечно, зависит от специфики тренировочного плана, но можно сказать однозначно, что результат в становой тяге достигается не только посредством выполнения самого движения, но так же и подсобки. Подсобные упражнения, в свою очередь, бывают общеразвивающими и специализированными [9].

К общеразвивающим упражнениям относятся: тяга штанги в наклоне, шраги, наклоны со штангой, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и гиперэкстензия в тренажере. К специализированным упражнениям относятся: становая тяга до колен, становая тяга с плинтов, становая тяга, стоя на подставке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 остановками на 2–3 секунды. Общеразвивающие упражнения пауэрлифтеры, в основном, выполняют во время циклов на выносливость или во время массонаборных циклов. Специализированные упражнения, как правило, выполняют во время силовых циклов или во время циклов по выходу на пик силы. Бодибилдеры редко используют специализированные упражнения, а общеразвивающие выполняют во время силовых циклов, что позволяет наработать силовой потенциал, который затем реализуется во время восстановительных высокообъемных схем.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/

[9] Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

как правильно делать это упражнение?

Прекрасная становая — лучшее упражнение для попы и ног, и потому девушки добросовестно выполняют его в залах. Но — правильно ли? Читайте, и узнаете.

Что представляет собой упражнение?

Становой тягой называется многосуставное базовое упражнение, которое выполняется с отягощением (штангой, гирей, блином от штанги либо гантелью). Спортивный снаряд атлет удерживает обеими руками между ног. Данное упражнение может выполняться в качестве составляющей общефизической подготовки. Также оно является одной из самостоятельных соревновательных дисциплин в силовом экстриме и пауэрлифтинге. Бодибилдеры с помощью этого упражнения укрепляют мышцы поясницы, чтобы получить возможность лучше развивать ноги в приседаниях.

Как правильно делать становую тягу? Вопрос этот, как правило, задают люди, впервые выполняющие данное упражнение. Используя правильную технику, вы сможете быстро развить различные группы мышц. Становая тяга относится к сложным силовым упражнениям. В нем принимают участие практически все мышцы (одна группа мышц участвует в поднятии веса, другая – в удерживании определенного положения тела).

Особенности выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.

Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).

Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:

• Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.

• Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.

• Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.

• Тяга сумо (лифтерская).

В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.

Виды хвата

Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.

Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.

Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?

Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение. Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем. Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео.

Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу. Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс. Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя.

Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Классическая становая тяга. Техника выполнения упражнения. | Мудрый тренер Филин

Классическая становая тяга — комплексное упражнение. Задействует много мышечных групп, крайне эффективное для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга

Я уже разбирал для вас технику выполнения становой тяги в стиле сумо. Сегодня речь пойдёт о классике, именно с неё обычно начинают атлеты. А иногда на ней и останавливаются. Если спина сильная и доминирует над ногами, то часто классика это ваш выбор!

Мышцы которые работают при выполнении классической становой тяги:

мышцы которые работают в становой тяге

Это крупные мышечные группы спины: ромбовидные, широчайшие, трапецевидные. Ноги и ягодичные. А самое важное выпрямители спины! Если выполнять становую не правильно, то в первую очередь страдает позвоночник в поясничном отделе.

Я расскажу Как избежать травм и получить максимальный эффект от становой тяги.

Техника выполнения классической становой тяги

1️⃣ Исходное положение.

Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава. Чтобы углы были максимально эффективные.

Если расположить таз слишком низко, то будет крайне сложно включить спину в работу. Много так не потянуть. Если же таз будет слишком высоко, то тяга будет горбом, это чревато травмами спины (грижами и протрузиями). Прими сбалансированное нейтральное положение.

2️⃣ Обтяжка.

Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении «таз высоко».

3️⃣ Срыв штанги.

Исходное положение принято, обтяжка есть. Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

4️⃣ Тяга.

Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

5️⃣ Фиксация.

Зафиксируйте движение, полностью разогнутыми в коленях ногами и вертикальным положением спины.

Важно! Все 5 пунктов нужно выполнять в каждом повторении. Особенно обтяжку, чтобы избежать травм спины и эффективно поднимать вес.

👍Поставь «Нравится» если статья наберёт 40 лайков я напишу как выполнять разминку перед выполнением тяги.

Также обрати внимание на:

Становая тяга сумо. Советы по технике, как потянуть много.

Жим штанги лёжа. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Мои проекты

Youtube канал «Филин Максим»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Поддержать автора канала -> Клик

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

Ягодичные.
Большие круглые спинные.
Широчайшие.
Трапециевидные.
Ромбовидные.
Разгибатели позвоночника.
Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Активно наращивает мышечную массу.
Укрепляет спину и позвоночный ствол.
Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

Пауэрлифтинг
Американский футбол
Регби
Хоккей
Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
Конькобежный спорт
Велоспорт на треке
Борьба
Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

Классическая техника.
Румынская техника.
Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Книжные новости за сборные | Česká kontaktologická společnost

Введение в теорию и практику оптометрии в одном кратком томе. Эта книга охватывает суть современной оптометрической практики, от фундаментальной науки о зрении до клинических методов и лечения обычных глазных заболеваний. Этот популярный текст, который теперь в полном цвете и содержит более 400 новых иллюстраций, понравится как студентам, так и практикам, желающим быть в курсе последних событий, был значительно переработан.Новое издание включает последние достижения в области технологий и полный обзор клинических процедур для улучшения и обновления повседневного ухода за пациентами. Вклады известных международных экспертов открывают широкую перспективу и понимание современной оптометрической практики. Полезное пособие для студентов и недавно получивших квалификацию практикующих врачей, а также быстрое справочное руководство для более опытных врачей.

Odkaz na ukázku Google books

Клиническое лечение бинокулярного зрения

Autoři: Митчелл Шейман OD, Брюс Вик OD, доктор философии

Описание:

Первое новое издание Клиническое управление бинокулярным зрением за пять лет было обновлено — во всех главах — новыми руководящими принципами и протоколами, основанными на последних исследованиях в этой области.Вы узнаете, как проводить текущие клинически точные обследования, диагностировать и лечить широкий спектр состояний. Каждое расстройство рассматривается подробно, затрагивая общие симптомы, инструменты, доступные варианты лечения и многое другое.

Одказ в Google Книгах

Визуальное развитие, диагностика и лечение педиатрического пациента

Авторжи: Пэм Шнелл, Марк Б. Тауб OD, Роберт Х. Дакман OD

Описание:

Это второе всеобъемлющее издание «Развитие зрения, диагностика и лечение педиатрических пациентов» объединяет основные концепции развития зрения с клинической диагностикой и лечением нарушений зрения у младенцев, детей ясельного возраста, детей и подростков.Сильно обновленная книга с новыми разделами, посвященными актуальным вопросам и темам, идеально подходит для всех, кому необходимо знать практические аспекты оценки и ухода за педиатрическими пациентами.

Содержит совершенно новые главы о пациентах с особыми потребностями, оценке и аномалиях неврологической функции, электродиагностике, а также спортивном и экологическом видении.
Теперь с четырехцветными процедурными изображениями и штриховыми рисунками.
Охватывает как нормальное зрительное развитие, так и диагностику, лечение и лечение распространенных детских заболеваний.
Вклад 25 высококвалифицированных врачей, ведущих активную практику.
Не только для практикующих или будущих оптометристов; контент по отслеживанию и фиксации глаз и координации глаз и рук идеально подходит для профессиональных, физиотерапевтов и логопедов.

Расширьте возможности чтения электронных книг

Читайте прямо на предпочитаемом устройстве (ах), , например, на компьютере, планшете или смартфоне.
Простое преобразование в аудиокнигу, преобразование текста в речь на естественном языке.

Одказ в Google Книгах

Аутентификация именованных объектов на основе DNS (датчанин) —

Примечание: Данные по заключенным РГ иногда неверны.

Устав рабочей группы

DANE — это набор механизмов и методов, которые позволяют приложениям Интернета
устанавливать криптографически защищенную связь
с использованием информации, доступной в DNS. Связывая информацию ключа
с доменным именем и защищая эту привязку с помощью
DNSSEC, приложения могут легко обнаруживать аутентифицированные ключи для служб
.

Цель:

Рабочая группа DANE определит, как включить в протоколы функции DANE и DANE-подобные
. РГ определит использование DANE
для протоколов, которые используют SRV для определения местоположения службы. WG
определит использование DANE для SMTP, SMIME, OPENPGP, IPSEC и
других базовых протоколов электронной почты, таких как (IMAP или POP). Рабочая группа
DANE также подготовит набор руководств по внедрению
для операторов и разработчиков инструментов.

Когда работа над текущими уставными документами будет завершена, WG
может повторно зафрахтовать, если будет выявлена достаточно неотложная новая работа.

DANE не задумывается как долгоживущая рабочая группа по всем вопросам распределения открытых ключей
в вопросах DNS, и поэтому, как правило,
не будет принимать новые рабочие элементы без перефрахтования.

Описание проблемы:

Рабочая группа DANE разработала структуру для
безопасного извлечения информации о ключах из DNS [RFC6698]. Эта структура
позволяет безопасно хранить и искать информацию об открытом ключе сервера
в DNS. Это обеспечивает привязку между именем домена
, предоставляющим конкретную услугу, и ключом, который можно использовать
для установления зашифрованного соединения с этой услугой.

Требуя защиты DNSSEC для поиска информации об открытом ключе
, DANE усиливает защиту целостности, обеспечиваемую
DNSSEC, чтобы обеспечить безопасное обнаружение информации о ключах. Операторы
, желающие воспользоваться преимуществами DANE для своих услуг, должны включить подписку
DNSSEC в зонах, используемых для поиска услуг. Используя
DNS таким образом, привязки ключей к доменам утверждаются объектами
, которые управляют DNS для этого домена, а не внешними объектами
.

Механизмы DANE обеспечивают гибкость в представлении ключевой информации
. DANE поддерживает как сертификаты, так и необработанные ключи
. Кроме того, ключи (необработанные или встроенные в сертификаты) могут быть
полными ключами или хэшами ключей.
Группа будет работать над документированием различных подходов к использованию ключей
DANE и их последствий для безопасности. Вдобавок
WG может разработать структуру (и) для облегчения поиска «клиентских»
записей DANE для целей авторизации / аутентификации.

Группа также может создавать документы, которые описывают, как объекты протокола
могут обнаруживать и проверять эти привязки при выполнении
конкретных приложений. Эта работа будет проводиться в координации
с рабочими группами IETF, ответственными за протоколы.

Группа может дополнительно поощрять тестирование функциональной совместимости, а
документировать результаты такого тестирования.

Вехи

Дата	Веха
1 октября 2016 г.	Перезаряжать или закрыть
1 декабря 2015 г.	Предварительная обратная привязка документа DANE (сервер к клиенту) к IESG
1 декабря 2015 г.	Отправить документ DANE IPSEC в IESG
1 сен 2015	Отправить документ DANE SMIME в IESG
1 августа 2015 г.	Передать IESG оперативное руководство / документ об ошибках DANE

Готовые вехи

Дата	Веха
Сделанный	Отправить документ DANE OPENPGP в IESG
Сделанный	Отправить документ SMTP DANE в IESG
Сделанный	Отправить документ DANE SRV в IESG

1 новая веха
в настоящее время находится на рассмотрении регионального директора.

(PDF) Сравнение метода Ричардсона подсчета сегментов с подсчетом ящиков

Метод

может выполнять только свойство объекта заполнять пространство. Мы

показали, что этот вывод верен в случае двух

-мерных изображений нейрона [35].

БЛАГОДАРНОСТЬ

Авторы выражают благодарность Министерству образования и

науки, Республика Сербия, исследовательский проект III41031.

ССЫЛКИ

[1] J.Панико, П. Стерлинг, «Нейроны и сосуды сетчатки не фрактальны, а заполняют пространство

». J. Comp. Neurol., Т. 361, pp. 479-490, 1995.

[2] T.G. Смит-младший, Г.Д. Ланге, У. Маркс, “Фрактальные методы и результаты

в клеточной морфологии — размерности, лакунарность и мультифракталы”. J.

Neurosci. Методы, т. 69, pp. 123-136, 1996.

[3] E.Fernández, H.F. Jelinek. «Использование теории фракталов в нейробиологии:

методов, преимуществ и потенциальных проблем».Методы, т. 24, pp.

309-321, 2001.

[4] Д. Ристанович, В. Недельков, Б.Д. Стефанович, Н. Miloševi, M.

Grgurevi, V. Štuli, “Фрактальный и нефрактальный анализ клеточных изображений:

сравнение и применение к нейрональному дендритному ветвлению”. Биол.

Cybern. т. 87, pp. 278-288, 2002.

[5] G.A. Лоса, А. Ди Лева, Ф. Гриззи, Дж. Де Вико, «О фрактальной природе

нервной клеточной системы». Фронт. Нейроанат., Т.5, pp. 1-2, 2011.

[6] J.B. Bassingthwaighte, L.S. Либович, Б.Дж. Вест. Фрактальная физиология.

Нью-Йорк и Оксфорд: Oxford University Press, 1994.

[7] Б. Б. Мандельброт, Фрактальная геометрия природы. Нью-Йорк: WH

Freeman and Co., 1983.

[8] А.Г. Флок, «Фрактальные измерения: их оценка и значение в стереологических измерениях

». Acta Stereol., Vol. 1, pp. 77-79, 1982.

[9] C.K. Пэн, С.В. Булдырев, А.Л. Голдбергер, С. Хэвлин и др., «Корреляции длинного диапазона

в нуклеотидных последовательностях». Природа, т. 356, pp. 168-

170, 1992.

[10] Б.Дж. Вест, У. Диринг, «Фрактальная физиология для физиков: статистика Леви

». Phys. Rep., Т. 246, pp. 1-100, 1994.

[11] F. Caserta, W.D. Eldred, E. Fernández, R.E. Хаусман, Л. Стэнфорд,

S.V. Булдырев и др., «Определение фрактальной размерности

физиологически охарактеризованных нейронов в двух и трех измерениях».J.

Neurosci. Meth., Т. 56, pp. 133-144, 1995.

[12] К. Тамрин, Г. Стерн, У. Фрей, «Фракталы для врачей». Paed. Респ.

Изм., Т. 11, pp. 123-131, 2010.

[13] В. Перротти, Г. Априле, М. Дегиди, А. Пиаттелли, Г. Иеззи, «Фрактальный анализ

: новый метод оценки шероховатости имплантата.

рельеф поверхности ». Int. J. Periodontics Restorative Dent., Vol. 31, pp.

633-639, 2011.

[14] S.Тулу, «Фрактальный анализ нормальной сосудистой сети сетчатки».

Офтальмология, т. 55, pp. 11-16, 2011.

[15] Дж. Федер, Фракталы. Нью-Йорк: Пленум Пресс; 1998.

[16] D.M.Y. Соммервиль, Элементы неевклидовой геометрии. New

York: Dover Publ., 1958.

[17] Д. Ристанович, Б.Д. Стефанович, Н. Милошевич, М. Гргуревич, Ю.Б.

Станкович, «Математическое моделирование и вычислительный анализ изображений

нейрональных клеток: применение к дендритному ветвлению нейронов, импрегнированных Гольджи-

в дорсальных рогах спинного мозга крысы».

Нейрокомпьютинг, т. 69, pp. 403-423, 2006.

[18] Д. Гильберт, П. Бернейс, Grundlagen der geometrie. Штутгарт: Teubner,

1956.

[19] G.A. Лоса, «Фрактальная геометрия жизни». Рив. Биол., Т. 102, pp. 29-

59, 2009.

[20] Г. Гриззи, Г. Чева-Гримальди, Н. Диогуарди, «Фрактальная геометрия: полезный инструмент

для количественной оценки нерегулярных поражений при биопсии печени человека

образцы ». J. Anat. Эмбриол., Т.106, стр.337-346, 2001.

[21] T.G. Смит-младший, У. Marks, G.D. Lange, W.H. Шериф, Э.А. Нил. «Фрактальный анализ изображений клеток

». J. Neurosci. Методы, т. 27, pp. 173-

180, 1989.

[22] Л.Ф. Ричардсон, Проблема смежности: приложение к статистике

смертельных ссор ». Gen. Sys. Ежегодник, т. 6, pp. 139-187, 1961.

[23] E.A. Нил, Л.М. Бауэрс, Т.Г. Смит младший «Раннее развитие дендритов

в культурах клеток спинного мозга: количественное исследование».J. Neurosci. Res., Vol.

34, стр. 54-66, 1993.

[24] N.T. Милошевич, Д. Ристанович. «Фрактальность дендритного ветвления

нейронов спинного мозга». Neurosci. Lett., Vol. 396, pp. 172-176, 2006.

[25] Д. Ристанович, Н.Т. Милошевич, И. Стефанович, Д. Марий, И. Попов,

«Область изображения клетки как инструмент классификации нейронов». J. Neurosci.

Meth., Vol. 182, pp. 272-278, 2009.

[26] H.F. Jelinek, N.T. Милошевич, Д.Ристанович. Морфология альфа

ганглиозных клеток у видов млекопитающих: исследование фрактального анализа. J.

CEAI, т. 12, pp. 3-9, 2010.

[27] N.T. Милошевич, Д. Ристанович, Я.Б. Станкович. «Фрактальный анализ ламинарной организации

нейронов спинного мозга». J. Neurosci. Methods,

vol, 146, pp. 198-204, 2005.

[28] Дж. Шенен, «Дендритная организация спинного мозга человека: спинной рог

». Neurosci., т. 7, pp. 2057-2087, 1982.

[29] М. Гргуревич-Недельков, Гольджи-исследование нейронов над II и III

пластин спинного мозга, канд. Диссертация, Белградский университет:

Медицинский факультет

, 1997 г. (на сербском языке).

[30] Х.Ф. Елинек, Э. Фернандес. «Нейроны и фракталы: насколько надежны и полезны

вычисления фрактальной размерности?». J. Neurosci. Методы,

т. 81, pp. 9-18, 1998.

[31] N.T. Милошевич, Д. Ристанович, Х.Ф. Елинек., Р. Гудович, Д. Марич.

«Морфология и классификация клеток в зубном ядре человека:

исследование фрактального анализа». In Proceedings CSCS-17, Vol. 3:

Междисциплинарные подходы во фрактальном анализе IAFA 2009, R.

Dobrescu Ed., Bucharest: Editura Politehnica Press, 2009, стр. 54-57.

[32] N.T. Милошевич, Б. Крстоношинь, Р. Гудович, Д. Ристанович. «Фрактальный

анализ нейрональных паттернов ветвления дендритов в человеческом неостриатуме

: пересмотренная схема классификации».В материалах CSCS-

18, Vol. 2: Междисциплинарные подходы во фрактальном анализе IAFA

20011, Р. Добреску Под ред. Бухарест: Editura Politehnica Press, 2011,

, стр. 871-876.

[33] Р. Х. Риффенбург, Статистика в медицине. Сан-Диего-Лондон:

Академическая пресса; 1999.

[34] Д. Ристанович, Н.Т. Милошевич, Б. Стефанович, Д. Марий, К.

Райкович, «Морфология и классификация крупных нейронов взрослого человека

зубчатого ядра: качественный и количественный анализ 2D изображений

».Neurosci. Res., Vol. 67, pp. 1-7, 2010.

[35] N.T. Милошевич, Д. Ристанович, К. Райкович. «Математическая модель анализа

подсчетом ящиков в зубчатом ядре человека во время разработки

». В «Фракталы и сложность», Под ред. П. Валишевского.

Краков, 2012, с. 40.

305305

Real House, Автор в Real House

от Real House | 03.05.2013. | Stanovi

3% тех, кто сколачивает огромные состояния в Интернете, сделали это из-за их нюха на трудовую этику точильного камня.Они не используют устаревший, переработанный мусор, который скармливают множеству соискателей интернет-возможностей. Они используют …

от Real House | 03.05.2013. | Stanovi

новый в коробке зажим для денег без зажима женевский черный сетка с 100 репликами Hermes Лучше всего пойти во флагманский магазин в Париже? Я был немного сбит с толку в прошлый раз, потому что я чувствовал себя числом, и все пришло через тупого официанта, завернутого в пластик! Я вышла из магазина, …

от Real House | 02.05.2013. | Станови

Абдул Хамид Джашим, Центральная мечеть Джами, Намар Базар.Телефон: 01772-958879. 5 Nijhum Dream Land Resort, Бандар Рила: он был открыт недавно. Теперь, когда мы начали менять камеры, у нас появятся более опытные операторы. Краб, как Nikon D7 …

от Real House | 02.05.2013. | Обувь Stanovi

поставляется в оригинальной упаковке. Оригинальная розница 300 долларов. Эти туфли имеют мягкий кожаный верх, спроектированный лазером, скрытый дизайн на шнуровке и тканевую подкладку, обеспечивающую гибкость и удобство. Valentino Replica Лечение кашля Преимущества других листьев бетеля…

от Real House | 02.05.2013. | Stanovi

После поездки в среду в Ватикан для встречи с Папой Франциском пресс-секретарь Трампа Стефани Гришам подтвердила Daily Mail, что первая леди на самом деле является практикующей католичкой. Это сделает ее первым католиком, живущим в 1600 …

by Real House | 01.05.2013. | Stanovi

«Инфляция цен на продукты питания в Египте. «Сентябрьские дизайнерские сумочки Replica Designer Handbags» из года в год немного падают, но для бедных это все еще политически токсичный уровень », — сказал Ангус Блэр, главный операционный директор Pharos Holding cnreplicabags.com, a …

от Real House | 01.05.2013. | Stanovi

After Ella Miss Mother Dress Если вы выберете эту рубашку лучше. Юбка тоже подойдет. Персонажи хороши. Этот ребенок, а я меня — нет. И есть вроде. Интимные отношения вы разозлились, и я имею в виду из-за гнева от мысли, что я действительно был …

от Real House | 01.05.2013. | Stanovi

Отладка и диагностика проблем Другие темы Visual Studio перешагнула 20-летний рубеж с выпуском Visual Studio 2017. Существует множество версий продукта, но в целом вы всегда должны выбирать самую последнюю.Это позволит вам использовать новейшие …

от Real House | 01.05.2013. | Stanovi

Unaoil и ее субподрядчики подкупали иностранных чиновников, чтобы помочь крупным транснациональным корпорациям заключить контракты, как показывают десятки тысяч внутренних документов компании. Расследование показывает, насколько крупные западные компании замешаны в коррупции …

by Real House | 30.04.2013. | Кошелек Stanovi

replica Не смотри вниз! Туристы держатся за свою жизнь так же, как и они. «Предыдущие президенты победили нацистов, теперь он есть у нас.Концовка сказки Replica Designer Handbags: Бывший голландский полупрофессиональный футболист. Зимние Олимпийские игры для взрослых в Коннектикуте …

by Real House | 29.04.2013. | Модель Stanovi

напала на нее с ножом. Поддельные сумки Prada (Спанги думает, что он тоже может это сделать). Связь с Преллером как бывшим менеджером «Рейнджерс» очевидна, поэтому вполне естественно, что имя Вашингтона всплывает. У него не очень хорошая репутация …

by Real House | 29.04.2013. | Станови

Это был первый фильм, в котором был показан Бугимен, который не мог умереть, который снова и снова обирали в «Пятницу 13-е», «Улица Вязов», «Крик» и т. Д.Вы привыкли к этому сейчас, но сначала это сделал Хеллоуин. Даже Крик сорвал облик злодея в Хэллоуине ….

by Real House | 29.04.2013. | Stanovi

Celine Bags Replica Фирмы, предлагающие услуги по поисковой оптимизации, могут предоставлять широкий спектр услуг, включая интеллектуальное исследование ключевых слов, отчеты о рейтинге ключевых слов, отчеты по аналитике, оптимизацию на основе местоположения вашего бизнеса и так далее. Ключевые слова …

от Real House | 28.04.2013. | Stanovi

Bare Your Midriff: Наряды Падм в этом фильме более откровенны, чем в первом, по-видимому, потому, что она вся выросла (по крайней мере, во вселенной).В битве на Джеонозисе это происходит из-за повреждения одежды. Бар, полный инопланетян: Энакин и Оби Ван преследуют …

by Real House | 28.04.2013. | Stanovi

В наши дни бесплатные еда или напитки иногда поставляются, часто в игорных заведениях, таких как казино. Похоже, что этот обычай преобладал задолго до войны. Мне сообщили, что в этом городе тысячи мужчин, которые живут исключительно за счет еды …

by Real House | 27.04.2013. | Stanovi, Zakoni i propisi

I.OSNOVNE ODREDBE Član 1. Ovim zakonom se utvrđuju prava i obaveze vlasnika stanova and other posbnih delova zgrade u pogledu održavanja и korišćenja stambene zgrade Real i stanova i радужных людей одного города, 9 месяцев назад | 27.04.2013. | Stanovi, Zakoni i propisi

I. OPŠTE ODREDBE Član 1. Korišćenje stanova, održavanje stambenih zgrada i stanova i otkup stanova vrši se u skladu sa ovim zakonom. Član 2. Država preduzima simple za stvaranje povoljnih uslova za stambenu izgradnju i obezbeđuje uslove za rešavanje stambenih povreba…

от Real House | 27.04.2013. | Sidebar, Zakoni i propisi

I. OSNOVNE ODREDBE Član 1. Promet nepokretnosti je slobodan, ako zakonom nije drukčije određeno. Nepokretnosti, u smislu ovog zakona, jesu: zemljište (poljoprivredno, građevinsko, šume i šumsko zemljište), zgrade (poslovne, stambene, stambeno-poslovne, ekonomske i …

. странно, учитывая, что он был тем, кто в первую очередь подтолкнул меня вперед и который настоял на том, чтобы свалить на меня дань, что у меня не было другого выбора, кроме как принять мое смущение.Ситуация достигла критической точки. В июле 1993 года во время празднования …

Real House | 27.04.2013. | Stanovi

Mix: Наденьте перчатки. Поставьте пластиковую емкость для смешивания на ровную устойчивую поверхность, чтобы она не опрокинулась. Тщеславие для ванной отлично работает! Налейте лосьон для активации цвета (флакон с маркировкой «2») в лоток для смешивания, затем добавьте перманентный крем-цвет …

by Real House | 26.04.2013. | Stanovi

Vous tes trs graphiquecette semaine! L’adjectif graphique qualifie ce qui reprsente or guessre quelque выбрал par des lignes ou des фигурные следы на поверхности.Например, на peut parler des arts graphiques. En revanche https://www.nacoobags.com/, залить …