Жим гирей: Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
— динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
— статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

🔸 Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

🔸 Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

🔸 Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

🔸 Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

🔸 Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

1. старт;
2. заброс на грудь;
3. основной старт;
4. подъем;
5. фиксация;
6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

• при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
• при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
• при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
• при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

• Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
• Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
• Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
• Жимы должны быть в одной плоскости;
• Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
• Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
• Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
• Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
• Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

• Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
• Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
• Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
• Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
• Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
• Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

• Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
• Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
• Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
• Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
• Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

• Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
• Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
• Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
• Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири может преобразовать верхнюю часть вашего тела, придавая ей внешний вид, ощущения и работоспособность. Тем не менее, выполнять упражнение не так просто и можно получить травму или ударить голову. Давайте углубимся в это важное упражнение с гирей и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Фото: Жим гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири поднимает снаряд из стойки в грудную клетку кверху и в положение прямой руки. При правильном выполнении верхнее нажатие освещает почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы ежедневные задачи над головой стали намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии на голову, потому что сердце должно подталкивать кровь до самой верхушки при каждом повторении. Хороший жим также требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы создать прочную и устойчивую опору.

Существует множество вариаций навесного пресса с гирями, которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто напомним о преимуществах жима гири:

•     Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
•     Улучшает накладные расходы для повседневных задач
•     Развивает лучшее выравнивание по всему телу
•     Увеличивает сердечный ритм из-за того, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь в верхнюю часть руки
•     Состояние плеч и верхней части тела
•     Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Какие мышцы работают во время жима гири?

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые не активируются при жиме гири над головой при правильном выполнении.

Тем не менее, основные мышцы, которые выполняют большую часть тяжелой работы, это плечи (дельтовидная мышца) и спина (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки (трицепс).

Фото: Какие мышцы работают во время жима гири

Вот основные мышцы, используемые при выполнении упражнения:

•     Дельтовидная мышца
•     Трицепс Мышцы
•     Latissimus Dorsi Muscles
•     Трапециевидные Мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

Подвижность, необходимая для выполнения упражнения

Подвижность плеча и верхней части спины очень важна при надавливании.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или в плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, необходимо выполнить компенсацию вниз по телу, чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставы сложены в правильном положении один на другой.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна изгибаться, чтобы удерживать эту вертикальную верхнюю руку.

ЖИМ ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГИРИ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре 15 мая, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим гири. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

 

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь. Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

Как освоить жим гири | Инструкции, советы по форме и варианты

Как выполнять жим с гирями

• Начните с гири в стойке (конечное положение холста).
• Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди, затем надавите на вес прямо над головой.
• Опустите вес, изменив траекторию раструба, и повторите движение.

Совет эксперта «Многие люди ошибаются и позволяют колоколу слишком далеко разлетаться в стороны, что ограничивает вес, с которым вы можете справиться, и количество повторений, которые вы можете выполнять», — говорит ведущий тренер по гиревому спорту Майк Малер.«Старайтесь держать колокольчики как можно ровнее и не выдвигать слишком далеко перед вашим лицом. Нажимайте вверх и назад, чтобы колокольчик слегка зафиксировался за головой. Убедитесь, что ручка звонка находится под углом 45 ° и прижимается к вашей ладони, чтобы усилить связь между телом и разумом и придать ей наиболее эффективную форму ».

Вариант: жим гири снизу вверх

Если вы хотите стать сильнее, очевидный способ — взять более тяжелый вес и усерднее стараться. Но, по словам Малера, разумный способ — использовать тот же вес, но выполнять более сложную версию упражнения, например, жим гири снизу вверх.

Пресса снизу вверх — это не просто показуха. Дополнительный вызов и нестабильность побуждают вас найти наиболее эффективную траекторию жима, которая поможет вам, когда вы хотите сделать тяжелые упражнения в обычных жимах с гирями для наращивания плеч.

«Если вы выполняете упражнение и дошли до точки, когда вам стало действительно легко, попробуйте выполнить более сложную версию», — говорит Малер. «Таким образом, вместо того, чтобы просто совершенствоваться в упражнении, но позволяя своей технике стать небрежной, вы оптимизируете свою технику.Например, если традиционный жим гири одной рукой там, где он обычно стоит, становится действительно легким, вы можете сделать жим снизу вверх, что намного сложнее. Вы даже можете выполнить жим с набором гирь друг на друга. Каждое из этих упражнений с гирями укрепляет правильную технику. Когда у вас есть прочная база в технике, вы можете выйти на новые территории с весом и не беспокоиться о травмах ».

Начните с удерживания гири на уровне подбородка, запястье прямо и локоть прямо под запястьем.Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее под контролем. Если вы не можете контролировать гирю, у вас либо слабые запястья, либо вы пытаетесь нажимать неэффективно. Уменьшите вес, чтобы усовершенствовать технику, затем прибавьте вес, как только сможете сделать подход из шести жимов.

Фотография: Глен Берроуз; Модели: Шон Лервилл, Даниэль Вентура

Жим гири — как достичь совершенства

Жим гири — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов.Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование для использования на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги. Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири.В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму. Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытянута над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставит вас стабилизировать снаряжение и перенести вес на тыльную сторону руки. Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вам придется использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений. Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и поставьте (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернитесь в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия. Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим гирь или военный жим может трансформировать вашу верхнюю часть тела , заставляя ее выглядеть, чувствовать и работать на пике.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для толчкового пресса или рывка.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

В жиме над головой гиря переводится из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Существует множество вариантов жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, резюмируем преимущества жима гирями:

1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать тяжелее перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Поддерживает плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и изюминку к существующим тренировкам и комбинациям

---

Тренировочные мышцы для жима гири

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основные мышцы, которые выполняют большую часть тяжелой работы, — это плечи , (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки , (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидная Мышцы
• Tricep Мышцы
• широчайшей мышцы спины Мышцы
• трапециевидные мышцы

Основные мышцы усердно работает вместе с ягодиц, с тем чтобы поддерживать сильную и стабильную для других мышц к работе с.

Ноги и даже пальцы ног можно активировать при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсацию ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все соединения сложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете видеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири. , давай как можно туже .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу всему вашему телу .

В основном, тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Если вы напрягаетесь, вы можете « вверх» регулировать активизацию мышц и становиться намного сильнее в движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественный прогрессивный шаблон упражнений , которому необходимо следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, превосходить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к дальнейшим подъемам тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является , удерживая гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо опущенным и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение на ветряной мельнице с гирей

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете упражнение на ветряной мельнице с гирей, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Совершенное упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано под всеми углами , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гирь , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Гиря поднимается вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набрать силу, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята в положение стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы держать гирю в равновесии.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты печати

Как только вы разработаете хорошую стабилизацию удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу с коленом бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу, в положении выпада, когда вы жмете над головой.

Держите вас в напряжении, , мышцы кора, , и ваши ягодицы в напряжении.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

2. Гири на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим с гирями на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая опору с вашей опоры.

Этот вариант жима с гирями будет более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме с гирями стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие мышцы , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье вертикально при нажатии
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкни от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдохнув, а затем вытеснив воздух через сжатые губы, как будто выпуская воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практика : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим с гирями похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы, , немного используете ноги, чтобы помочь с жимом .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами просто легкий сгибание в коленях , а затем резкий щелчок бедер.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессировать до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Рывок гири с гирями

Толчковый жим гири — более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работать до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим штанги гирей от груди

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх жим продвигается от нижнего положения вверх к тому же результату , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 жимов гирями и нижних жимов с каждой стороны

---

7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .

Из положения стойки присядьте в глубокое приседание.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работать до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам. , но также увеличивает общие мышечные и сердечно-сосудистые нагрузки при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его к гири.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , в котором гиря поднимается с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания с гирями и жим или подруливающее устройство

Упражнение с гирей

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями имеет большое значение для сердечно-сосудистой системы, и прорабатывает большинство мышц, тела.

Из глубокого приседа вы, , используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит часть упражнения для жима над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, тогда добавление жима к упражнению ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы, , держите руку хорошо поджатой и плотно прилегающей к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу для того, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. Не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио-тренировки

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4.

Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет в движение жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения, а убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону, чтобы получить небольшую сложную тренировку.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Жим лежа с гирями — наше единственное упражнение на жим с пола .

Удерживая ноги прямыми, сядьте и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила корпуса и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол, , используя 3-секундный счет опускания.

Седание и жим гири — отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирей

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• До 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: всего альтернативных сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы становитесь сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении — это упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, используя удерживающие упражнения над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоили жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений для жима с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Расскажите подробнее ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активизирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Как делать идеальный жим гири

Чтобы много жать, вы должны много жать. Пословица РКЦ.

В современном мире фитнеса вас простят за то, что вы думаете, что единственный имеющий значение вид жима — это жим лежа. Но примерно до 1920 года скамейки не существовало. Так как же первые отцы силы — такие люди, как Сандов, Хакеншмидт и Саксон — построили такие впечатляющие верхние части тела?

Ответ — различные другие формы прессования.Павел Цацулин писал в книге Enter the Kettlebell , что «… если вы много работаете над жимами над головой, вам вряд ли нужно будет делать что-то еще для верхней части тела». Глядя на гигантские туловища и плечи силачей прошлых лет, это могло показаться правильным.

Жим гири не похож на обычный жим штанги или гантелей. Это из-за смещенного характера гири. Когда вес колокола опирается на тыльную сторону вашей руки, гиря всегда пытается вытащить вас из канавки в потенциально опасное положение.

Я всегда думал об этом как о бонусной сделке два к одному, потому что это означает, что когда я жму гирю, я получаю отличную тренировку для стабилизации плеч, поскольку моя вращающая манжета должна работать сверхурочно, чтобы противодействовать этим. силы. Альтернативой здоровому плечевому суставу может быть дополнительная работа в виде работы вращающей манжеты плеча. Я всегда стараюсь свести к минимуму свое время в тренажерном зале, поэтому упражнение, которое дает мне такую ​​же пользу за меньшее время и с меньшим объемом, является благословением.

Одним из ключевых моментов системы RKC является использование натяжения для создания силы. Пресс начинается с чистого листа. Независимо от того, насколько сильны вы в жиме, если ваш толчок переносит вес в неудобное положение стойки, вам будет изо всех сил нажимать на него. Итак, первый шаг в успешном тяжелом жиме — это прочная и последовательная чистка.

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, когда звонок приходит в стойку, — это позволить ему выбить из них часть воздуха. Это большая ошибка. Дыхание — важная часть как создания напряжения, так и расслабления. Ключевым моментом во время чистки является подготовка тела к удару колокола, который должен быть минимальным, если ваша чистка выполнена хорошо. Представьте, что кто-то пытается сбить вас с ног, проходя мимо — точно так же напрягите свое тело. В этом положении — планка стоя — вы будете напряжены, ноги заблокированы, пресс и ягодицы включены, а тело неподвижно.

Один из лучших способов практиковать это — использовать мое любимое прессовое сверло — пресс снизу вверх. Это упражнение учит одновременно многим вещам — от напряжения всего тела до сохранения прямого запястья и удержания предплечья в вертикальном положении. Когда предплечье выходит из вертикали, увеличивается крутящий момент в плече, если оно движется назад или заставляет вашу руку прогибаться колоколом, лежащим на нем. Суперфрик Макс Шэнк демонстрирует это в этом видео:

Желоб в жиме гирь немного отличается от жима гантелей или штанги. Из-за необходимости держать предплечье в вертикальном положении, предплечье должно немного открываться, чтобы это произошло. Из положения стойки, когда рука прижата к ребрам, где-нибудь так, чтобы рука была на уровне макушки вашей головы, ваша рука должна быть раскрыта. Насколько это далеко, будет зависеть от длины ваших рук. Люди с маленькими короткими руками тираннозавра смогут нажимать почти прямо вверх, в то время как те, у кого размах крыльев похож на кондора, должны будут держать руки под углом почти девяносто градусов к телу. Чтобы найти свой паз, потребуется время. Как говорится, «чтобы много нажимать, надо много нажимать».

Отличный пример пресса показан в этом видео ниже от Фила Скарито:

Последний совет — сохранять тело как единое целое. Мне всегда смешно, что люди понимают, что качели — это упражнение для всего тела. Встает тоже. Но внезапно мы переходим к прессе, и они возвращаются к своему внутреннему бодибилдеру и думают, что это упражнение для плеч. Нет упражнения RKC, которое не являлось бы упражнением для всего тела. Плечо должно оставаться сжатым в течение всего подъема. Представьте, что вы пытаетесь засосать лопатку рабочей стороной вниз в противоположный набедренный карман и удерживать ее там во время пресса. Когда плечо поднимается, можно задеть плечевой сустав, и я видел много людей, которые говорили мне, что их плечи болят при нажатии, мгновенно «излечивались», просто запомнив этот простой совет.

Пытаясь получить желоб, особенно с новым раструбом, который больше, чем тот, с которым я привык тренироваться, мне нравится выполнять жим снизу вверх с раструбом подходящего размера, что затрудняет одно повторение. Я считаю, что это напоминает мне о хорошей механике и о том, как развивать напряжение. После небольшого перерыва я сразу перехожу к своему новому звонку и пытаюсь ощутить то же чувство напряжения и гармонии. Это простое приложение тренировки, которое Ян Кинг использовал как при перегрузке ЦНС, так и при метаболической перегрузке во время тренировки — тренировка 5/1. Одно повторение дает вам высокий уровень нейронной активации и фактически упрощает выполнение подхода из пяти сразу после него, позволяя вам использовать более тяжелый вес, что, в свою очередь, приводит к большей силе и набору мышц.

Не торопитесь с гантелями. Гири имеют довольно большие скачки нагрузки. Переход от колокола 16 кг к колоколу 20 кг может показаться всего лишь 4 кг, но это скачок на 20%. Будьте терпеливы, не торопитесь с каждым новым весом и соблюдайте свою форму, прежде чем пытаться подняться. Если вы будете следовать приведенным выше упражнениям и не торопитесь, вы создадите сильный пресс и верхнюю часть тела, чтобы Сандов позавидовал.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах гири

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный присед с кубком

Как сделать идеальный гиря Чистка

Как правильно выполнять рывок гири

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Три основных отличия жима с гирями

Жим гири — уникальная разновидность жима над головой. Чем этот жим будет отличаться от жима гантелей, штанги или любого другого жима? Я часто слышу этот вопрос.

Итак, я собираюсь объяснить, почему жим с гирями — это действительно особенный жим. Вам следует позаботиться об этой теме, потому что жим гири — это просто более безопасный и эффективный способ жима над головой с тяжелым весом.Когда я узнал нюансы этого движения, я не могу сказать, насколько оно повлияло не только на мою силу нажатия, но и на общее состояние моего плеча. Я объясню уникальные особенности этого движения, чтобы вы, как и я, узнали о его ключевых преимуществах.

Травмы плеча и силовые тренировки

Во-первых, нам необходимо решить проблему распространенности травм плеча при выполнении упражнений с отягощениями в целом. Травмы мягких тканей (травмы вращающей манжеты, сухожилия двуглавой мышцы и большой грудной клетки), акромиально-ключичные расстройства, нестабильность, вывихи, ограничения подвижности и травмы нервов могут возникать при силовых тренировках, о чем сообщалось в исследованиях упражнений с отягощениями.

Тем не менее, подавляющего большинства травм, связанных с силовыми тренировками, можно избежать, сосредоточив внимание на правильных техниках , улучшая мышечный дисбаланс, поддерживая или улучшая подвижность плечевого сустава и избегая напряженных положений суставов, таких как позиция высокой пятерки (мы обсудите это на мгновение).

3 основных отличия жима гири

1. Конструкция инструмента

Есть четкое и очевидное различие между гирей и любым другим инструментом.Мой опыт жима убедил меня в том, что уникальный дизайн гири делает ее другим видом жима.

Это означает, что рука расположена перед ключицей, а гиря находится примерно перед и немного ниже плечевого сустава. Стойка с гирями — более оптимальное исходное или исходное положение для жима. Независимо от того, как вы выполняете жим с гантелями или штангой, положение стойки не такое удобное и сильное, как стойка с гирями.

Конструкция гири позволяет начинать жим из положения стойки с гирями.

Смещенная ручка гири позволяет распределить вес на внешней стороне предплечья. Это не только удобная позиция для пресса, но и более сильная. Кроме того, : запястье находится в нейтральном положении, (оно не согнуто и не слишком растянуто), что оптимально для запястья.

Наконец, при нажатии на гирю вы можете свободно перемещаться и регулировать плоскость движения, что не так ограничительно, как со штангой.Поверьте, я люблю жим над головой со штангой, но это отличается от более естественных движений, которые вы можете выполнять со штангой.

2. Естественные тенденции движения

Это, пожалуй, самый важный момент и ключевое отличие жима с гирями. Плоскость лопатки (POS) — это нормальное положение покоя лопатки на задней стороне грудной клетки (лопатка опирается на заднюю часть ребер). Лопатка (лопатка) находится примерно на 30–45 градусов вперед от фронтальной плоскости.Это означает, что гленоид (гнездо) и головка плечевой кости (шар) находятся в наиболее безопасном и наименее напряженном положении, когда рука движется через поднятие руки. Другими словами, ваше плечо находится в оптимальном положении, когда вы поднимаете руку (или в данном случае выполняете жим).

Положение лопатки в естественном состоянии покоя — от 30 до 45 градусов кпереди от фронтальной плоскости. Это оптимальная плоскость движения для подъема плечевого сустава.

На противоположном конце спектра находится позиция высокой пятерки .Высокая пятерка — это позиция с отведением плеча и наружным вращением, которое создает большую нагрузку на весь плечевой комплекс, а не только на гленогуморальный сустав (плечевой сустав). Сообщается, что травмы мягких тканей, такие как большие разрывы грудной клетки, чаще всего происходят в позиции высокой пятерки. В этом положении также нагружаются другие передние структуры и капсула плечевого сустава. Суть в том, что позиция «дай пять» вредна для плеча.

Естественная тенденция с гантелями — жим в позиции высокой пятерки.

Жим гири обеспечивает более естественную прессовую канавку, которая возникает в POS, а не в позиции высокой пятерки. Большинство людей, выполняющих жим гантелей , , не будут нажимать в POS, потому что находиться в POS при выполнении жима гантелей — это , а не . Можете ли вы жать гантель в POS? Да, но естественная тенденция с гантелями — жим в положении, более совпадающем с положением высокой пятерки.

3.Эффект клина

Это незначительное различие между гирей и другими инструментами, но именно мелочи имеют большое значение, верно?

«Заклинивание» — это когда вы вклиниваете свое тело между гирей и полом, чтобы стать плотно и устойчиво перед началом жима. Вы используете натяжение всего тела, чтобы увеличить устойчивость между землей и гирей (или любым другим инструментом), чтобы увеличить выработку силы. Выполнение этого имеет значение.

Опять же, вы, безусловно, можете использовать «клин» со штангой или гантелью, но форма и конструкция гири делают ее отличной от других инструментов. Это потому, что вы находитесь с гирей в таком стабильном напряженном положении. Если вы попробуете это и сравните ощущения от гантели и гири, вы поймете, что я имею в виду.

«Клин» создает позицию силы. У вас более прочная связь с полом и гирей в стойке, что означает более прочную основу перед жимом.Эта небольшая разница позволяет получить более мощный и эффективный верхний пресс.

Попробуйте жим гири и почувствуйте разницу

Это три ключевых различия в жиме гирь, основанные на моих собственных наблюдениях и опыте. Конструкция инструмента, естественное движение в плоскости лопатки и эффект расклинивания делают жим гири уникальным вариантом.

Не могли бы вы аргументировать, что вы можете так же легко выполнять эти техники с гантелями? Вы можете делать все, что захотите, но намного удобнее и эффективнее жать гири по сравнению с другими инструментами .Положение плеч оптимизировано для предотвращения провокационной позиции «дай пять», и у вас просто будет больше силы нажатия для более сильного жима над головой.

Если вы еще не открыли для себя разницу между жимом гирь и другими жимами, я бы посоветовал зарегистрироваться на курс или сертификат, чтобы полностью понять и ощутить разницу на себе. Изучите эти нюансы и ощутите эти различия. Тогда вернись ко мне и дай мне знать, что ты думаешь.

Ссылки:

1.M. Kolber, et al. «Травмы плеча, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор», журнал , журнал исследований силы и кондиционирования, , июнь 2010 г., том 24, № 6, стр. 1696-1704.
2. Мартин Келли и Уильям Кларк, Ортопедическая терапия плеча .

Скотт Ярделла, MPT, CSCS, SFG II, SFL, CISSN, USAW, CACWC.
Скотт — силовой тренер, учитель движений и бывший физиотерапевт, получивший степень магистра физиотерапии в Медицинской школе Университета Мэриленда.Обладая более чем тридцатилетним уникальным опытом, он в настоящее время тренирует гири и тяжелую атлетику в небольших группах в Южной Флориде. Он является инструктором по гирям в SFG II и инструктором по штанге в SFL, среди многих других выдающихся достижений. Он ведет подкаст The Rdella Training Podcast, еженедельного подкаста о фитнесе и выступлениях на iTunes. Подкаст и другие его работы можно найти на Rdella Training. Наконец, Скотт является автором новой книги «Грань силы», которая теперь доступна на Amazon.

Как сделать чудо-жим гири

«Как мне нажать на более тяжелый колокол?» Это один из главных вопросов, которые мне задавали за годы работы инструктором по гиревому спорту в РКК. И это не просто спрашивают люди, которые готовятся к аттестации по гирям, где им нужно будет соответствовать жестким стандартам жима. Как и в любом другом подъеме, когда вы строго жмете большую гирю над головой, возникает чистое чувство выполненного долга.

Эту радость можно найти в образе старого силача, в который звонит колокол, когда вы в одиночку поднимаете над головой такой неуклюжий железный шар.Отчасти это связано с тем, что гири обычно подпрыгивают с шагом 4 или 8 килограммов, а не крошечными шагами, основанными на фунтах. Подняться, скажем, с 70 фунтов до 79 фунтов или 88 фунтов — это совсем другая игра, чем переход с 50 до 55. И, черт возьми, прессинг — это просто развлечение!

К сожалению, слишком легко выйти на плато и разочароваться в жиме гири. Не беспокойтесь, друзья мои, Фьюри вас поймал. Вот несколько проверенных способов сокрушить ваш нынешний пиар в жиме гирь!

Ради этой статьи я предполагаю, что у вас есть необходимое условие здоровой подвижности плеча.Если вы не можете вертикально зафиксировать руку в верхней части пресса, я настоятельно рекомендую вам поработать над плечевым суставом и подвижностью грудной клетки, прежде чем двигаться вперед. Это игра на дальние расстояния. Играй ради победы.

Разбейте его, чтобы построить

Когда я помогаю кому-то с прессом, я начинаю с деконструкции механизма на три основные составляющие, а затем мы работаем над каждой отдельно. Эти три области:

• Безопасное выполнение тяжелой гири над головой
• Пресс паз
• Очистка для установки колокола в положение

Затем я прошу их поработать лучшие сверла или движения для усиления этих компонентов пресса.

Для усиления верхней позиции:

Предполагая, что вы собираетесь приступить к программе тяжелого жима, чтобы развить свой пресс, очень важно поддерживать или улучшать общее состояние здоровья плеч. Подъемы — отличный способ как улучшить стабильность плеч, так и сохранить подвижность.

Однако тяжелые приседания также оказываются наиболее доступным способом привыкнуть нести свой голевой колокол над головой. Время и практика избавят вас от страха перед большим колоколом.На неврологическом уровне это позволяет вам снимать тормоза при нажатии.

Я бы посоветовал делать тяжелые приседания раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 одиночных игр на каждую сторону с колоколом из 3–4 повторений по максимуму, который обычно на размер больше, чем колокол ворот, который вы пытаетесь нажать.

Прическа

Для усиления паза:

Настройка оптимальной канавки для пресса имеет решающее значение. Плохие привычки в вашем ритме станут серьезным препятствием по мере вашего продвижения. Нажим снизу вверх заставляет вас найти нужную канавку.Проще говоря, колокол упадет, если вы не найдете правильную траекторию. BUP также заставляют вас выжать до чертиков из ручки гири. Напряжение, создаваемое раздавливающим хватом, укрепит ваше плечо и подаст в пресс.

Прессы с подъемом снизу вверх можно использовать как разминку перед другими прессами или как автономные в день прессы. Как бы вы их ни использовали, вам понадобится немного объема, чтобы стать сильным в BUP, поскольку они могут быть довольно унизительными. Схемы повторений, такие как 3×5, 5×5 или 5×3 на каждую сторону два раза в неделю, должны вам помочь.

пресс донный вверх

Для укрепления чистого:

Очистка двойных раструбов принесет огромную пользу вашему прессу с одним раструбом. Почему? Простая причина в том, что ваше тело привыкнет убирать более тяжелый вес, чем ваш единственный колокол. Легко забыть, что чистка гири — это не просто способ привести колокол в положение для жима. Это также мощное движение само по себе, требующее сильного обратного взмаха и большого напряжения, чтобы установить колокол в нужное положение.Двойная очистка «очистит» вашу одиночную очистку, как ничто другое.

Пресс с качелями

Коррекция пост-чистой постной воды

Когда я становлюсь свидетелем того, как кто-то терпит неудачу в тяжелом жиме с гирями — а я видел много таких, — он обычно идет на юг, когда они начинают отклоняться от колокола сразу после опоры. Подобно тому, как двойная очистка поможет исправить неаккуратную чистку, двойное нажатие может помочь и вашему одиночному нажатию.

Как? Нажатие сразу двух колокольчиков убирает возможность наклониться в сторону.Использование двойных колокольчиков также поможет вам создать напряжение всего тела, необходимое для вашего пресса.

Как только вы освоитесь с жимом с двумя раструбами, жим с качелями станет прекрасным способом развить силу и компетентность в толкании / вытягивании, связанном с прессом. Качели заставят вас найти и задействовать широчайшие.

Для подъема и жима с двойным колоколом я бы начал с 3х5 от вашего 8-повторного максимального веса и увеличил его до 5х5, прежде чем перейти к жиму на качелях или более тяжелой паре колокол.Я советую держать жимы с качелями в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

ОРУЖИЕ X

Единственное упражнение, которое принесло мне самые неожиданные выгоды, — это ползание леопарда назад. Не знакомы с этим движением? Вот.

Пройдя интенсивную программу ползания от Тима Андерсона, основателя системы Original Strength, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными были мои плечи.

На секунду представьте мне образ: когда вы ползаете назад, ваши плечи становятся бедрами, а руки — ногами.Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо привязано к противоположному бедру в виде Х-образной формы. Я обнаружил, что наращивание времени при обратном ползании леопарда усиливает слабые звенья в моем плечевом поясе, о существовании которых я не подозревал. Даже простое ползание на четвереньках во время обычного ползания ребенка может оказать восстанавливающее действие на ваши плечи, что может изменить правила игры при погоне за большим прессом.

Найдите время до 5 минут непрерывного ползания леопарда назад и посмотрите, насколько крепкими кажутся ваши плечи.

Используйте лестницы, чтобы подняться к следующему размеру колокола

Укрепление различных частей вашего жима — это одна часть игры, но другая — увеличивает объем вашего жима с одной гирей. Здесь вы начинаете собирать все остальные части вместе. Соблюдайте чистоту, раздавите ручку, надавите на идеальную канавку, создайте напряжение по всему телу и удерживайте гирю в фиксированном положении, затем втяните ребенка обратно в стойку и повторите.

Для максимальной эффективности используйте гирю с максимальным количеством повторений 5 и выполняйте лестницу повторений, например:

• Ступень 1: 1 повтор
• Ступень 2: 2 повторения
• Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени начните с одного повторения и повторите последовательность пять раз в сумме.Отдыхайте столько или меньше, сколько нужно, но обязательно ставьте колокол между каждой ступенькой. В этом диапазоне у вас останется 30 повторений на каждую сторону. Когда в конце третье повторение покажется легким, добавьте к лестнице 4-х повторную перекладину. Когда на четвертой ступеньке станет легче, поднимитесь на колокол.

Попробуйте некоторые из этих вещей или все из них, и они помогут вам нажать более тяжелую гирю и заработать новый крутой пиар!

Тренировка на жим гири на полу на коленях для плеч и пресса

Некоторые упражнения с особой направленностью — отличный способ воздействовать на одну конкретную часть тела, но если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств, вам нужно будет задействовать другие группы мышц.Вот почему вы должны мыслить нестандартно и обдумывать, как вы подходите к упражнениям, вплоть до стойки и положения.

Эта тренировка плеч от Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. также создает серьезную проблему для вашего пресса. Это сокрушительное поражение не происходит из-за каких-либо дополнительных движений — все дело в вашей настройке.

«Этот дымит ваши плечи, но он сокрушит ваше ядро ​​намного сильнее, чем вы думаете», — говорит Сэмюэл. «Это из-за сочетания стойки на коленях и жима.«

Набор чугунных гирь

КЕПКА со штангой
amazon.com

268,88 $

По словам Сэмюэля, стойка не только для галочки. «Стойка на полуколенях бросает вызов вашему равновесию с боков». он говорит. «Это усугубляется тем фактом, что ваше ядро ​​постоянно переключает режимы, чтобы справляться с жимами над головой; односторонние жимы наклонят ваш торс в одну сторону, и ваше ядро ​​должно быть к этому готово.Затем стандартные прессы меняют этот образец стабильности. Ваш корпус постоянно регулируется и стабилизируется ».

Чтобы выполнить жим гири на полу на коленях, вам понадобится набор гирь для выполнения этой работы. Оцените этот вариант от CAP Barbell, если вы хотите попробовать его дома.

Мужское здоровье / Эрик Розати

• Встаньте на колени на земле, держа гири в каждой руке.Сожмите корпус и ягодицы, чтобы занять сильную позицию.
• Поднимите обе гири в положение стойки, взявшись за ручки и положив гири на предплечья.
• Жим обе гири прямо вверх.
• Держите одну руку вытянутой и выполните еще одно повторение жима другой. Опуская руку с одним повторением, опускайте и статическую руку.
• Повторите двойное повторение, затем выполните одиночное повторение с другой стороны.

По словам Сэмюэля, ваше ядро ​​также должно выполнять свою главную ответственность во всех жимах: удерживать грудную клетку вниз и внутрь и не позволять ребрам вспыхивать.«Прежде всего, сражайтесь за эту позицию, постоянно напрягая пресс при каждом повторении и не позволяйте спине прогибаться», — говорит он.