Как называется упражнение на пресс: Пресс — Список упражнений для пресса.

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Лучшие упражнения на пресс на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Топ 5 лучших упражнений для прокачки пресса в домашних условиях. | Сергей Ширшов

Пресс одна из самых главных мышц в теле человека. Она защищает внутренние органы от повреждений, также участвует во всех движениях и упражнениях. Именно по этому вашему прессу надо уделять особое внимание. Также отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В этой статье мы разберем какие упражнения надо делать для накачки пресса.

Пресс состоит всего из 4 частей.

• Прямые мышцы
• Косые мышцы
• Внутренние косые мышцы
• Поперечные косые мышцы

Строение мышц кора человека

1) Первым упражнением будет обычные скручивания лёжа на полу. Для начала вам необходимо понять, что при выполнение любого упражнения на пресс будут задействоваться и другие мышцы пресса. Во-первых, вы должны лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Во-вторых, начните скручивать свой пресс, приподниматься в лопатках и в верхней точке резко выдохните. Затем опуститесь на спину и прогните спину, тем самым вы растягиваете мышцу пресса и в момент растяжения делайте глубокий вдох. Делайте это упражнение по 12 раз по 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Скручивания

2) Вторым упражнением будет подъем ног. Лягте на пол, ладошками вниз положите руки рядом с поясом и начинайте подъем прямых ног. В момент упражнения смотрите на кончики пальцев на ногах. Делайте это упражнение по 10-12 раз по 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Подъем ног

3) Для третьего упражнения возьмите гантель или утяжелитель. Упражнение называется «Русские скручивания». Для это упражнения вы должны сесть на пол и согнуть ноги в коленях так, что бы образованный угол был чуть больше прямого угла. Ягодицы будут находится на полу. Начните поворачивать туловище тела сначала в одну сторону, а потом в другую. Этим упражнением вы проработаете все мышцы пресса, так же оно избавит от жира на боках и придаст талии подтянутый вид. Делайте 16 повторений по 3 подхода с перерывом 2-3 минуты.

Русские скручивания

4) Для четвертого упражнение лягте на пол, выпрямите руки и носками упритесь в пол. Затем достаньте одним коленом до груди, после чего поставьте его в прежнее положение. Чередуйте ноги по очереди и выполняйте это упражнение по 30 секунд. Делайте 4 подхода с перерывом в 1 минуту.

5) Пятым упражнением делайте обычную планку с согнутыми локтями. Это упражнение проработает ваши мышцы пресса снаружи и внутри. Если этого вам мало, то можете делать боковые планки. Делайте по одной минуте по 3 подхода с перерывом по 30 секунд.

Удачных вам тренировок!

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы дома

Если вам понравилась статья, т ставьте лайк и пишите комментарии на тем: о чем хотите еще узнать?)

Упражнения на брюшной пресс — Abdominal exercise

Упражнения для пресса — это тип силовых упражнений, которые воздействуют на мышцы живота (в просторечии известные как мышцы живота или «пресс»). Человеческий живот состоит из четырех мышц: прямой мышцы живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. При выполнении упражнений для пресса важно понимать эффекты, функции, типы упражнений и думать о том, как выполнять это упражнение безопасно.

На этом изображении показаны персональные тренировки во время выполнения приседаний.

Последствия

Упражнения для брюшного пресса полезны для наращивания мышц живота . Это полезно для повышения производительности при определенных видах спорта, при болях в спине и для противодействия ударам в живот (например, нанесению ударов руками). Согласно исследованию 2011 года, упражнения для мышц живота повышают силу и выносливость мышц живота.

Было много споров о том, оказывают ли упражнения на брюшной пресс какой-либо эффект на абдоминальный жир. Вышеупомянутое исследование 2011 года показало, что упражнения на брюшной пресс не уменьшают абдоминальный жир; Для достижения этого необходимо создать дефицит в расходе энергии и потреблении калорий — одних упражнений на брюшной пресс недостаточно для уменьшения абдоминального жира и обхвата живота. Ранние результаты исследования 2006 года показали, что упражнения при ходьбе (а не упражнения на брюшной пресс) уменьшают размер подкожных жировых клеток брюшной полости; По словам ведущего автора, размер клетки предсказывает диабет 2 типа . Умеренные упражнения уменьшили размер клеток примерно на 18% у 45 женщин с ожирением в течение 20 недель; одна только диета не влияла на размер клеток.

Функции мышц живота

Мышцы живота выполняют множество важных функций, включая дыхание, кашель и чихание, а также поддержание осанки и речи у ряда видов. Другие функции брюшной полости заключаются в том, что он помогает «поддерживать, сдерживать внутренние органы и помогает в процессе истечения срока, клеветы, мочеиспускания, рвоты, а также во время родов». Передняя брюшная стенка состоит из четырех мышц: прямой мышцы живота , внутренней и внешней косых мышц и поперечной мышцы живота ». Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышцы живота, больше реагируют на увеличение химического состава или объема связанная с движением, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; основание этой дифференциальной чувствительности неизвестно ».

Основная подготовка

Одностороннее предпочтение мышц живота (отсутствие упражнений, сосредоточенных на других основных мышцах) может привести не только к дисбалансу мышц, но и эффективность упражнений далека от того, что можно было бы достичь при сбалансированном планировании тренировок. При тренировке кора часто используются упражнения на равновесие, такие как тренировка поперечного живота и мультифидуса, тренировка диафрагмы и тренировка мышц тазового дна. Выполняемые силовые упражнения на корпус помогают повлиять на устойчивость корпуса.

Целью основных тренировок, безусловно, является не развитие мышечной гипертрофии, а улучшение функциональной предрасположенности к физической активности. Это особенно касается улучшения межмышечной координации или синхронизации участвующих мышц.

Вовлечение кора означает больше, чем просто сжатие мышц живота в положении сидя или приседая. Роль основных мышц — стабилизировать позвоночник. Сопротивление расширению или вращению так же важно, как и способность выполнять движение.

Упражнения для пресса

На этом изображении показан скручивание мышц брюшного пресса с использованием стабилизирующего мяча.

Есть несколько способов поработать над брюшным прессом, но вот различные упражнения для брюшного пресса, которые кто-то может выполнять, и они эффективны.

Одним из самых популярных упражнений является то, что известно как скручивание живота, потому что оно активирует четыре мышцы живота, потому что оно сгибает позвоночник, лежа с ногами на земле, поднимая верхнюю часть тела вверх, а затем снова опускаясь. Для тех, кто плохо знаком с этим упражнением, оно может помочь выполнить это упражнение, скрестив руки и положив их на грудь. Еще одно эффективное упражнение — планка для живота, потому что она используется для укрепления туловища, а также внутренней и внешней наклонной части корпуса. Это упражнение выполняется лицом вниз, ноги прямые, согнутые в локтях, и удерживание упражнения на месте, опираясь на предплечья.

Двигаясь вперед, люди могут начать выполнять еще одно упражнение — лечь на спину и поставить ступни под углом 45 °, одновременно двигая ногами, как если бы они ехали на велосипеде. Кроме того, люди могут лечь, положив руки на бок и положить книгу на живот, одновременно поднимая и опуская живот, чтобы почувствовать ожог в своей сердцевине. Люди также могут лечь и расположить ноги под углом 45 °, поднять их прямо и согнуть их обратно под углом 45 °, а затем повторить. После того, как люди завершили их, они могут стоять прямо, обеими руками открытыми и прямыми, и сгибаться влево, а затем вправо, используя одну руку за раз. В положении стоя люди также могут стоять прямо, положить руки на бедра и вращать тела справа налево и наоборот, наклоняясь вперед и назад. Другой способ поработать над брюшным прессом — это сесть на ноги на кровати, наклоняя грудь вперед, пока она не коснется кровати, а затем вернуться в свое нормальное положение. Кроме того, люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и снова поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз до тех пор, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса.

Мгновенная активность

Один из способов оценить эффективность любого упражнения для брюшного пресса — измерить мгновенную активность с помощью электромиографии (ЭМГ), при этом активность обычно сравнивают с традиционными скручиваниями . Тем не менее, упражнение с низкой активностью, выполняемое в течение длительного времени, может дать, по крайней мере, столько же упражнений, сколько упражнение с высокой активностью, с основным отличием в том, что более длительная продолжительность дает больше аэробных упражнений, чем силовых тренировок .

В следующих таблицах упражнения для брюшного пресса ранжируются от наивысшего к низкому с точки зрения активности, определяемой показателями ЭМГ:

Активность в косых мышцах упражнение средняя активность 1 Капитанское кресло 310% Велосипед хруст 290% Обратный кранч 240% Парение 230% Вертикальные скручивания ног 216% Мяч для упражнений 147% Трек торса 145% Кранч с толчком пятки 126% Хруст длинной руки 126% Ролик для пресса 101% Традиционный кранч 100% Тяга трубки для упражнений 77% Ab рокер 74%

¹ По сравнению с традиционным кранчем (100%)

Велосипед хруст

Велосипед нацелен на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, прямые мышцы живота можно проработать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком процентном содержании жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для самки) становятся видны отдельные части мышцы; многие называют это видимое разделение шестью кубиками . Тренируя внутренние и внешние косые мышцы живота, можно сделать живот плоским, а линию талии — уменьшить. Скручивание длинных рук, при котором руки вытянуты назад, добавляет движению более длинный рычаг и подчеркивает верхнюю часть пресса. Планка укрепляет не только пресс, но и спину, а также стабилизирует мышцы.

Гаджеты

Упражнения для пресса также можно выполнять с помощью некоторых тренажеров, а кресло капитана является одним из самых популярных тренажеров, используемых в спортзалах и клубах здоровья . Другие тренажеры — это Ab Roller, Ab Rocket Twister, перекладина для подтягивания в сочетании с ремнями для пресса и трек для торса. Упражнения мяч является также инструментом , который помогает укрепить мышцы живота. Это может быть более эффективным, чем скручивания на полу, потому что пресс выполняет больше работы, так как ноги не задействованы в упражнении. Что касается Ab-Slide, исследование, проведенное Bird et al. показали большую активацию мышц верхней прямой мышцы живота, нижней прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота по сравнению со стандартным брюшным краном. Ab-Slide оказался эффективным инструментом для укрепления мышц брюшного пресса с точки зрения концентрического действия мышц. Тем не менее, это исследование не поддерживает замену традиционных упражнений на скручивание гаджетом Ab-Slide из-за отсутствия доказанной эффективности при эксцентрической нагрузке на мышцы живота и большего контроля над позой. Потенциально наиболее эффективным оборудованием для укрепления брюшного пресса является такое оборудование, которое обеспечивает наименьшую устойчивость. Примеры включают CoreFitnessRoller, тренировку с подвеской с собственным весом, такую ​​как TRX, и мячи для стабилизации с Halo или без него.

Безопасность упражнений на пресс

Упражнения для брюшного пресса также создают некоторую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, создавая нежелательную нагрузку на поясницу. Кроме того, чрезмерные упражнения на пресс может вызвать проблемы с дыханием. Изучение двенадцати упражнений показало, что ни одно из упражнений не покрывает все мышцы живота с высокой интенсивностью и низкой компрессией.

Высокая степень сжатия и сжатия Кранч с поставленными на якорь ногами Кранч со свободными ногами Велосипед хруст Подъем прямой ноги в висе	Низкое сжатие, меньшая сложность Кранч с поставленными на якорь ногами Кранч со свободными ногами
Высокая степень сложности, более высокое сжатие	Низкая степень сжатия / сжатия ( не рекомендуется! ) Подъем на спине с прямыми ногами Подъем на спине с согнутыми ногами Подъем на согнутой ноге в висе Статические скручивания через колени

Польза целенаправленной тренировки на «глубокие» мышцы, такие как поперечная мышца живота , оспаривается, и некоторые эксперты выступают за более комплексный режим тренировок.

Смотрите также

Рекомендации

5 упражнений для живота — Движение – жизнь

Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.

1 упражнение: планка

На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину. Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая.  Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

2 упражнение: подъем и опускание ног

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

3 упражнение: качаем пресс

Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.

4 упражнение: опускаем ноги в стороны

Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

5 упражнение: наклоны стоя с отягощением

Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Обзор упражнений для пресса

Ваш пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, и не только из-за того, как они выглядят. Многие из нас стремятся получить плоский пресс, и хотя это прекрасная цель, сильный пресс еще важнее.

Если вы посмотрите за пределы шести кубиков, вы увидите группу мышц, которые имеют очень важное назначение. Они не только помогают сгибать, разгибать, вращать и сгибать туловище, но и поддерживают самую важную часть вашего тела: позвоночник.Почти все ваши движения исходят из вашего кора, поэтому чем вы сильнее, тем легче становится все и тем лучше вы защищаете себя от травм.

Мы используем слово «пресс» для описания четырех основных мышц туловища. Знание того, что каждый из них делает, и упражнений, нацеленных на эти мышцы, поможет вам настроить идеальную тренировку пресса для сильного и подтянутого кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это группа мышц, с которой мы, вероятно, наиболее знакомы, потому что она также известна как мышцы «шести кубиков».Мы называем это так, потому что здесь есть три сухожильных складки, которые разделяют мышцу, придавая ей вид стиральной доски.

Если вы не видите эту стиральную доску, значит, вы не одиноки. Большинство из нас не видит прямую мышцу живота, потому что, к сожалению, именно там многие из нас склонны накапливать лишний жир.

Прямая мышца живота выполняет следующие движения:

• Сгибание позвоночника — По сути, это похоже на наклонение или скручивание, когда вы напрягаете пресс, чтобы приблизить плечи к бедрам.
• Боковое сгибание позвоночника — Это перемещение от средней линии тела или перемещение позвоночника вправо или влево.

Упражнения для прямой мышцы живота

Это не касается многих, многих упражнений, которые вы можете выполнять, но почти любая версия кранча подойдет для вашего набора из шести кубиков. Пожалуй, одно из лучших упражнений для прямых мышц живота — это, на удивление, хорошая осанка.

Внутренние и внешние косые

Косые скосы располагаются по обе стороны тела, прикрепляясь к ребрам.Внутренние косы проходят по диагонали в том же направлении, как если бы вы засунули руку в карман. Внешние косые скосы тоже идут по диагонали, но в противоположном направлении.

Косые выполняйте следующие движения:

• Сгибание позвоночника
• Вращение позвоночника
• Боковое сгибание

Упражнения для косых мышц живота

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение типа кроссовер, вы используете косые мышцы живота.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA, на самом деле является внутренней мышцей, образующей самый внутренний слой брюшной стенки.Эта мышца обвивает позвоночник и участвует в сжатии живота, а не в движениях туловища. Это мышца, которую вы сокращаете, когда готовитесь к удару.

Основные рекомендации по работе с прессом

Вероятно, наиболее важные рекомендации по работе с прессом таковы: не пытайтесь получить плоский пресс, выполняя упражнения для пресса. Да, упражнения на пресс важны для сильного и крепкого пресса, но идея точечного уменьшения жира в прессе — миф. Другими словами, вы не можете выполнять конкретное упражнение для сжигания жира в определенной области тела.Когда вы выполняете кранч, ваше тело не просто черпает энергию из вашего пресса, оно черпает энергию из всего тела.

Если ваша цель — плоский пресс, сосредоточьтесь на потере общего жира с помощью полной программы кардио- и силовых тренировок вместе со здоровой диетой.

• Тренируйте пресс примерно три раза в неделю — Многие люди думают, что вам нужно работать над ними каждый день, но вы должны относиться к ним, как к любой другой группе мышц, работая над ними два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. между.
• Выберите различные упражнения — Из приведенных выше групп мышц видно, что для воздействия на различные мышцы пресса требуются разные упражнения. Убедитесь, что у вас есть движения, нацеленные на каждую область, каждый раз, когда вы тренируете пресс.
• Включите движения пресса в силовые и кардиотренировки. — Помните, что пресс работает постоянно, и, выбрав определенные виды упражнений, вы можете работать над ними еще больше. Сложные упражнения, такие как жимы на корточках или медвежьи ползания, отлично подходят для всего тела, включая пресс.

Упражнения и тренировки для пресса

Вы можете создать свою собственную тренировку пресса, пролистав пошаговые упражнения для пресса ниже и выбрав от пяти до 10 движений, которые нацелены на все ваши группы мышц:

Если вы хотите спланировать некоторые тренировки, ниже вы найдете множество разнообразных тренировок, в которых используется все, от эспандера до мяча для упражнений для забавных и эффективных тренировок пресса.

Тренировки для пресса

Абсолютная и основная тренировка

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и мат.

Эта тренировка пресса включает семь сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы пресса, включая прямые, косые и косые мышцы живота. Мяч добавляет сложности и интенсивности некоторым упражнениям.

Пресс, бедра и бедра — мяч для медикаментов и упражнений

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и набивной мяч

На этой тренировке вы проработаете все мышцы пресса с помощью лучшего оборудования для кора и стабилизации — гимнастического мяча и набивного мяча.Выполняя эти движения всем телом, вы укрепите свой пресс и поработаете над выносливостью и стабильностью.

Пресс для начинающих и спина

• Уровень пригодности : начальный / средний
• Необходимое оборудование : набивной мяч или легкий вес

Эта тренировка включает в себя классические упражнения для пресса, такие как доски и собачки, а также некоторые веселые динамические движения с набивным мячом. Это отлично подходит для всех уровней подготовки, но особенно для новичков.

Лучшая тренировка для пресса

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, капитанское кресло (по желанию) и коврик.

Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые, как было научно доказано, наиболее эффективно воздействуют на все мышцы пресса.

Основные упражнения на мяче

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, мяч — лучший инструмент. Вы найдете множество упражнений, которые потребуют от вас поддержки и стабилизации вашего тела с помощью пресса.

Усиление и растяжение сердечника

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : Гантели с различными грузами, мяч для упражнений, эластичный браслет и набивной мяч

Эта тренировка включает в себя множество уникальных упражнений, предназначенных для работы всех мышц кора. Что делает эту тренировку отличной, так это то, что вы чередуете упражнение на ядро ​​и упражнение на гибкость, поэтому вы прорабатываете больше областей фитнеса за меньшее время.Эти движения укрепят все ваши основные мышцы.

Динамический пресс

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч и эластичная лента

Устали от кранчей? Не беспокойтесь … на этой тренировке нет хруста. Вместо этого у вас есть широкий выбор динамичных сложных упражнений, которые проработают все мышцы вашего кора.

Тренировка для пресса и спины без скручиваний

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Конечно, скручивания — лучшее упражнение для пресса, но они не самые лучшие.Эта тренировка включает в себя множество сложных динамических упражнений, которые нацелены на все мышцы пресса, а не только на шесть кубиков.

Послеродовая тренировка пресса и кора

• Уровень пригодности : начальный / средний
• Необходимое оборудование : Коврик

Эта тренировка пресса включает упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Тренировка живота стоя

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : эластичная лента, гантели с различными отягощениями, набивной мяч и гиря

Обычно мы прорабатываем пресс на полу, но есть отличные движения, которые вы можете выполнять из положения стоя. Это функциональные упражнения, которые прорабатывают ваш пресс во всех плоскостях движения, точно так же, как ваше тело работает в реальной жизни.

13 упражнений для пресса от лучших тренеров

Основные сведения …

• Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
• Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
• Отметьте, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков — это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса. Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые — к умеренному, а некоторые — к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому пристегнитесь и отслеживайте эти тренировки, а также свой прогресс, подписавшись на план Exercise.com PRO сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса — это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса.«Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
2. Задействуйте глубокий слой поперечных брюшных мышц назад к позвоночнику и широко через туловище. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
3. Включите прямые мышцы живота , и косые мышцы живота , поверх поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение. Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении, ориентированном на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор — работать против силы тяжести. Например, в позе доски или четвероногого ».

— Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement .Instagram: @lyndalogic .

№ 1 — V-Ups

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо. Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе, и, если все сделано правильно, он увеличит частоту сердечных сокращений, а также даст кардио-эффект.

— Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 — Нисходящая щепа

Важно работать не только с прямыми мышцами живота , так как ваше ядро ​​состоит из множества разных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения их общей силы. Нисходящие удары по дереву, будь то стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с косыми мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

— Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Следуйте за ней в Instagram: @heart_nypt .

# 3 — Боковые доски

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц брюшного пресса, особенно на то, которое мы называем поперечной мышцы живота. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке — ступне / колене с той же стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу.Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса. Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

— Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец Aevitas PT and Wellness, расположенного в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 — Чемодан для перевозки

Это одноручные прогулки фермеров с очевидным названием. Идея состоит в том, чтобы оставаться в вертикальном положении и не тянуть за угол наклона. Начните с гантелей, но гвоздики должны увеличиваться до веса тела, используя ручки для ходьбы от фермеров.Проделайте одну руку как можно дальше, а затем верните другую. Они отлично подходят для косых мышц и выпрямителей, а в качестве дополнительного бонуса вы получите хороший захват, убойные широчайшие и ловушки.

— Роберт Хербст — персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU). Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 — Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким.. . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

— Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса. Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 6 — выкатка колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, антиротацией, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения. Я в основном прорабатываю прямых мышц живота, (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

— Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 — Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

• Butterfly Crunch прорабатывает прямых мышц живота или шесть мышц. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
• Отжимания для бедер с боковой планкой проработают поперечных мышц живота , прямых мышц живота , косых мышц, и квадратов поясничной мышцы , уделяя особое внимание косым мышцам. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и плотнее в средней части.К тому же они дают дополнительную работу ягодицам!
• V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, косых мышц спины, мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
• Русские скрутки задействуют косых мышц , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

— Джессика Хаас, сертифицированный персональный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 — Боковая ворона (Parsca Bakasana)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешних косых мышц живота , поперечных мышц живота, и прямых мышц живота .

Помимо сердечника, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг и силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

— Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 — Мертвая ошибка

Мое любимое упражнение для пресса [это мертвый жук, которое] прорабатывает ряд мышц, а именно прямых мышц живота и поперечных мышц живота .. . . [I] T учит вас напрягать ядро, сохранять нейтральное положение позвоночника и двигать конечностями. Эта стратегия поддержки переносится на любое другое упражнение, которое вы бы выполняли.

— Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 — Стеклоочистители

Преимущества : Вес ног создает сопротивление основным мышцам, которые контролируют противоположную сторону, на которую опускаются ноги, отличная работа для косых мышц.

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

[B] новички [могут] выполнять это упражнение с коленями, согнутыми под углом 90 градусов, до тех пор, пока вы не сможете продемонстрировать полный контроль при опускании без отрыва лопаток от земли (5-8 раз).

— Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 — Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует не только мышцы живота, но и множество мышц.Вы начинаете с сгибателей бедра , затем прорабатываете прямых мышц живота и даже задействуете широчайших мышц спины — все это время прорабатывая силу захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю это еще больше.

— Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 — Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они — отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее. Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и голову вверх, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] если вы действительно хотите нацелить косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

— Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 — Доски

Планка является изометрической, пожалуй, лучшим упражнением для кора, но она укрепляет все основные мышцы одновременно, в том числе шесть кубиков ( rectus abdominis ) и самую внутреннюю область живота, называемую transverse abdominis .

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

— Джеймс У. Льюис, физиолог упражнений и автор книги « упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством ». Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете изнурять пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, которые соответствуют вашим целям. Стань PRO сегодня.

Примечание редактора. Эти ответы отредактированы для ясности.

скручиваний: 19 способов выполнения упражнения на скручивание пресса

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что они легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Все, что вам нужно, — это разнообразные движения, которые укрепят мышцы живота во всем животе.

Регулярные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести блоков). внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса. Стабильность корпуса помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, «наклон вперед». Сгибание — это движение, которое вы делаете в становой тяге, поднимаете ребенка в руки или работаете в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше? Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и сообщения с веб-сайта Fitwirr по улучшению вашего пресса.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам разработать шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свои упражнения, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если на ваших мышцах есть слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мышц. Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес — это вещь? Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение. В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых использовался стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы скручивания, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого! Считайте эту статью вашим личным занятием с личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Брюшные скручивания

Пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять базовые скручивания:

Как выполнять базовые скручивания :

1. Шаг 1:

   Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову.

2. Шаг 2:

   Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.

3. Шаг 3:

   Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете положение для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника. Помните то исследование, которое мы упомянули Американским советом по физическим упражнениям? Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Bicycle Crunch

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований. Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх, прижав поясницу к мату. Сожмите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику. Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
2. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика.Не тяните за шею или голову.
3. Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
4. Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы эти, то вы ускоряетесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Вы хотите повысить сложность велосипедного хруста? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

1. Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
2. Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге.Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Кросс-приседания

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

1. Лягте лицом вверх в нейтральном положении, вытянув руки в стороны, образуя букву Т с телом.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь, так, чтобы кончики пальцев левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

1. Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
2. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6.

Боковой V-Crunch

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки.Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
2. Одним движением поднимите левую ногу над землей и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
3. Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для тренировки внутренних и внешних косых мышц.

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени.Нижнюю часть спины держите на полу.
2. Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
2. Сожмите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9.Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

1. Начните с сидения в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
2. Подтяните колени, одновременно обхватив ноги руками.
3. Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны.Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивания бегуна

1. Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните и взмахните одной рукой. Подражайте бегу и поднимите противоположное колено.
3. Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Crunch Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
2. Удерживая спину устойчиво, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Алмазное приседание

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
2. Опустите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги.Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивания в стороны под углом

Скручивания в стороны под наклоном отлично подходят для ваших косых мышц — тех боковых мышц, которые отвечают за боковое сгибание и вращение.

Наклонные скручивания на боку

1. Лягте левой стороной вниз, а правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
2. Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам.Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

15. Альпинисты

Альпинисты — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

1. Начните в той же позе, в которой вы бы делали отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите свой вес в напряжении.
2. Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
3. Поменяйте ногу, выдвинув левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Боковая планка Crunch

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

Скручивания в боковой доске

1. Начните из положения боковой планки, левый локоть опущен вниз, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100

Они выглядят простыми, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
3. Не касаясь пола плечами, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните для пяти насосов руками и выдохните для пяти насосов.

18. Скручивания мяча по швейцарской системе

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, представляют собой недорогое оборудование для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость. Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработку прямых мышц живота в этом упражнении.

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
2. Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
3. Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями.Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседание Dragon Flag

Приседание DragonFly лучше всего со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

1. Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не станет естественной.
3. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем опустите все тело вниз с контролем. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок для пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить отличную тренировку. Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вам стоит посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует тренироваться.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу, который проведет вас через эти упражнения. Они могут гарантировать, что у вас правильная форма. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега. Ничто из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома.Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — это только тот, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот некоторые похожие материалы на веб-сайте Fitwirr, которые вы можете проверить:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование »». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Лучшие упражнения для вашего пресса

• Существует множество упражнений, нацеленных на пресс, но одни упражнения более эффективны, чем другие.
• Самые эффективные упражнения для пресса — это широкий спектр движений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома, на тренажерах, со свободными весами или вообще без оборудования.
• Вы даже можете улучшить свой пресс с помощью кардиотренировок.

Когда кто-то хочет привести брюшной пресс в тонус, он часто не понимает, что пресс — это одна из самых сложных частей тела для формирования. Согласно журналу Self, это связано с тем, что ваш пресс или прямую мышцу живота нелегко настроить, и возможно, что с помощью некоторых популярных упражнений вы нацелены только на часть крупных мышц.

Выбор упражнений, которые лучше всего подходят для вашего пресса, не должен быть сложным. Все, что вам нужно знать, это то, что некоторые из самых эффективных упражнений для определения живота не нужно выполнять в тренажерном зале или использовать оборудование.Однако они часто задействуют несколько мышц одновременно.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для вашего пресса? INSIDER обратились к тренерам за их любимыми движениями.

Вращательные удары мячом сочетают кардио и силовые упражнения

Инструктор EverybodyFights Рикардо Роуз рекомендует вращательные удары мячом для брюшной работы, потому что в этом сочетании кардио и кора в одном быстром движении сочетаются удары мячом.

«Начиная с ступней в квадрате и набивного мяча у бедер, отсюда создайте большой круг вокруг и над головой, поворачивая ступни в ту сторону, в которую вы бьетесь», — сказал он INSIDER.«Стремитесь ударить по мячу прямо у стопы».

Повторить по 10 раз в каждом направлении.

Подбивание гантелей на коленях правильной формы творит чудеса для вашего ядра

Отбивание гантелей на коленях потрясающе для вашего кора, если вы внимательно следите за своей формой, сказала Роуз.

«Начните с положения полуколена, допустим, правое колено опущено, а левая ступня выставлена ​​вперед», — сказал он. «Начните с одной гантели (DB) среднего веса (не слишком тяжелой, не слишком легкой) и начните с левой руки над правой рукой на рукоятке DB.Вес начинается со стороны бедра, где колено опускается — в этом примере DB начинается с правого бедра.

«Продолжайте рубить DB вверх и поперек тела через левое плечо. Сохраняйте вертикальное положение, не позволяя верхней части тела опускаться вперед. Отличный способ продвинуть это упражнение — рубить как вверх, так и нисходящее направление в одном повторении. Это намного сложнее и потребует большей стабильности в вашем ядре.»

Для ротации наземных мин требуется тренажерный зал

Если вы являетесь участником местного спортзала, воспользуйтесь имеющимся у вас оборудованием. Многие аксессуары и тренажеры можно использовать для основной работы, и Роуз сказал INSIDER, что ротация мин для штанги является отличным примером этого.

«Держите конец штанги на уровне бедра [с] одной рукой под и одной рукой вверху», — сказал он. небольшой изгиб. Начните вращение, поворачивая ступни, удерживая корпус в напряжении, руки прямыми, поднимая руки над головой и лицом к штанге.По сути, повернувшись на 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторите по 10 повторений с каждой стороны «.

Добавьте прикосновения пятки к классическому кранчу

Классика — это классика по какой-то причине, и Роуз сказал INSIDER, что он фанат этого.

«Начните лечь в обычном положении для скручивания, ноги на полу, руки прямо по бокам, а плечи оторваны от пола», — сказал он.«Начните тянуться боком к любой пятке. В то же время, когда вы тянетесь к пятке, слегка вытягивайте верхнюю часть тела вперед, поднимая плечи выше пола.

« Держите плечи от пола и добавляйте хруст с помощью досягаемость будет держать ваш пресс в напряжении во время работы, давая вам больше энергии для вашего ядра. Повторите по 10 касаний пяткой с каждой стороны ».

Разгибание гантелей лежа на трицепсе с толчком бедра работает не только на мышцы кора

Для выполнения этого высокоэффективного упражнения на пресс вам не нужно обладать исключительными навыками координации. .

Посол Fitbit и знаменитый тренер Харли Пастернак сказал INSIDER, что разгибание гантелей лежа на трицепсе, ведущее к толчку бедра, прорабатывает ваши трицепсы, ягодицы и пресс, и — не ошибитесь — вы можете почувствовать этот ожог в каждой области.

«Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на коврик так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга, и держите пару легких гантелей, вытянув руки к потолку, ладони смотрят друг на друга», — сказал он.«Согните руки в локтях и опустите гантели обратно к ушам.

» Затем прижмите бедра к потолку, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях. Опустите гантели и бедра обратно к коврику и повторите два или три подхода по 8–12 повторений ».

Скручивание планки укрепляет ваш корпус

Для глубокого скручивания начните с традиционной планки. положение на пальцах ног и ладонях с плоской спиной.«Сохраняя силу корпуса, поднесите правое колено к левой стороне груди, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение», — сказал Пастернак.

Доски паука такие же причудливые, как и звучат, но пусть это не пугает вас

Для начала положите руки на пол, локти прямо под плечами, вытянув ноги за собой. . «Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят», когда вы «поднимаете правую ногу от пола и сгибаете правое колено по направлению к внешней стороне правого локтя, а затем вытягиваете его прямо за собой, удерживая ступню на несколько дюймов. пол «, — сказал Пастернак.

«Сделайте паузу, затем опустите ногу на землю. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны. Это одно повторение».

Планка согнувшись, вы начинаете в положении отжимания.

Чтобы сесть на планку, примите традиционное положение для отжиманий, оторвав колени и бедра от земли. Согните спину (Пастернак предложил представить, как веревка, прикрепленная к вашему копчику, «тянет вашу задницу прямо к потолку»), когда вы смотрите на свои шнурки.«Затем сожмите пресс и снова опустите бедра».

Спринт на удивление хорош для вашего ядра

Спринт может укрепить пресс.

Саймон Хофманн / Getty Images

Кардио тоже может считаться основной работой.Пастернак сказал INSIDER, что ваше ядро ​​- это то, что стабилизирует ваше тело из стороны в сторону и помогает передавать энергию от верхней части тела к нижней.

«Когда вы спринтете, вы перекладываете вес из стороны в сторону, а конечности движутся — вашему корпусу нужно очень много работать», — объяснил он. «Вы также работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении, и это также задействует основные мышцы».

Повороты троса нацелены на ваши косые мышцы живота

Тренер по фитнесу и основатель TS Fitness Ноам Тамир сказал INSIDER, что вращение троса идеально подходит для точной настройки косых мышц живота.«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. Вращение туловища с взвешенным сопротивлением помогает увеличить мышечный рост и силу.

Подъемники для ног капитанского кресла помогут вам создать четкость в вашем ядре

Знаете ли вы тот тренажер, который вроде как сидит в углу спортзала? Тот, который похож на детский стульчик с мягкой спинкой и без дна? Это называется капитанским креслом, сказала Тамир INSIDER, и это замечательно для основной работы.

«Вы опираетесь локтями на тренажер, а ваша спина упирается в подушку на спине», — сказал он. «Вы можете либо поднять колени выше бедер, либо с прямыми ногами поднять ноги. Это воздействует на вашу прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота. При этом вам действительно нужно сосредоточиться, потому что вы можете легко позволить сгибателям бедра взять верх. . Он отлично помогает создать четкость для вашего ядра «.

Обратные скручивания нацелены на новые мышцы

Используя гантель для устойчивости, положите ее на пол за головой и лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Тамир сказал INSIDER, что приведение пяток к ягодицам и сгибание позвоночника, когда вы подтягиваете колени к груди до тех пор, пока нижняя часть спины не будет оторвана от земли, «в первую очередь будут работать прямые и поперечные мышцы живота». Другими словами, он отлично подходит для работы с нижней частью живота.

Повороты ленты можно выполнять дома

Если вы тренируетесь дома без тренажеров, ленты сопротивления — это доступный аксессуар, который можно использовать для работы с любой частью тела, особенно с ядром.Тамир сказал INSIDER, что ротации — отличное введение в базовую тренировку с отягощениями.

Для начала прикрепите одну сторону ленты к стене и встаньте перпендикулярно ей, сказал Тамир. Оттуда возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне груди.

«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. «Это работает с косыми мышцами, прежде всего потому, что вы вращаете туловище, а поскольку это связано с лентой, в конце движения становится труднее, потому что возникает большее сопротивление.«

Подъемы — это надежный ход

Как и прикосновения пятки, скручивания и приседания являются классическими упражнениями для пресса не зря — они работают. Поэтому понятно, почему спортсмены хотели бы поиграть с этими движениями, чтобы сделать их еще более интенсивными. Показательный пример: V-up.

«Начните с того, что ваше тело лежит на земле, а руки над головой», — сказал Тамир. «Поднимите руки и ноги, одновременно отрывая плечи от земли и касаясь ног.Вернитесь вниз, не упираясь руками в землю. Это отличное упражнение для удара по корпусу ».

Развертывание со штангой — это непросто

Развертывание со штангой — одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса, а также одно из самых сложных

«Начиная с положения на коленях со штангой перед собой, положите каждую руку на противоположные концы штанги», — сказал Нейт Прайс, сертифицированный персональный тренер и владелец Grit N Grind Fitness в Далласе.«Начните катить штангу наружу и от тела, расшатывая бедра и колени. Ваши руки должны быть прямыми, когда ваше тело начинает распрямляться и парить над землей. Используя ядро, втяните движение и повторите в течение некоторого времени. или повторений «.

Вы почувствуете жжение при подтягивании планки с гирями

«Начните с позиции высокой планки — отжимания — с гирей позади левой или правой руки», — сказал Прайс INSIDER.«Другой рукой возьмитесь за гирю и переместите ее на противоположную сторону под своим телом. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а тело оставалось на прямой линии от головы до щиколотки на протяжении всего движения. Вы можете повторите это движение в течение установленного времени или определенного количества повторений ».

Альпинисты нацелены на нижний пресс.

Альпинисты — еще один старый добрый помощник, который требует, чтобы вы ломали колени и взрывали нижнюю часть живота во время бега на месте.Это классический ход, но если вам нужно несколько советов, Ник Рюгер, региональный менеджер по персональным тренировкам Retro Fitness, поделился им для INSIDER.

«Для начала примите положение планки на руках и ногах», — сказал он. «В этом положении вы втянете правое колено в грудь как можно глубже, затем переключитесь и прижмите левое колено. Держите бедра параллельно полу и убедитесь, что вы втягиваете эти колени как можно дальше. и как можно быстрее. Уловка для задействования брюшного пресса состоит в том, чтобы никогда не позволять передней ступне касаться земли.«

Жим гантелей с кранчем использует дополнительный вес в пользу вашего ядра. По его словам, ключевыми являются упражнения с отягощением и приборами для выполнения одного сложного движения, например, жим гантелей с кранчем.

«Для начала лягте на спину, уткнувшись пятками в землю, согнув колени», — сказал он.«В этом положении гантели будут лежать у вас на груди. По мере того, как вы поднимаетесь к коленям, вы также будете нажимать на грудь гантели. Три подхода по 15 жимов для скручивания идеально подходят для хорошего ожога живота и груди».

Приседания на наклонной скамье — эффективная тренировка

Еще одно спортивное оборудование, оптимальное для основной работы: наклонная скамья. Саманта Моррисон, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала INSIDER, что наклонные приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц живота.

«Самое приятное то, что наклонные скамьи разработаны, чтобы помочь вам поддерживать форму, что позволяет каждый раз выполнять более эффективные повторения», — сказал Моррисон. «Кроме того, дополнительная стабильность делает более безопасным удержание тяжестей, чтобы вывести тренировку пресса на новый уровень».

Махи гирями работают против мышц

Дези Бартлетт, сертифицированный персональный тренер и посол Мандука, сказала INSIDER, что махи гири эффективны, потому что они работают с противоположными группами мышц (в данном случае — ядром и поясницей).

«Используя гирю средней тяжести, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер», — сказал Бартлетт. «Держите гирю обеими руками и качайте гирю над головой, затем снова между ног. Убедитесь, что позвоночник и сила кора находятся в нейтральном положении. Это упражнение прорабатывает корпус (при наклоне) и нижнюю часть спины (стоя. ), которые являются противоположными группами мышц. Это ключ к созданию сильного корпуса — когда одна группа мышц растягивается, другая сгибается, наращивая силу.«

Русские скручивания гантелей будут формировать ваши косые мышцы живота.

Чтобы лепить косые мышцы живота, Годфред Аньян, тренер по силовой и кондиционной подготовке Gloveworx, сказал, что он предпочитает это упражнение.

« Сидя на полу согнув колени, держите гантель обеими руками, — сказал Аньян. — Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, поверните оба плеча и гантель к одному бедру, переключитесь и поверните его к другому. Повторяйте это движение до желаемого повторения.«

упражнений на пресс стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают поясницу. Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, расположенные чуть ниже кожи.С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые сохраняют стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный распорядок дня, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как использовать этот список : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже.Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную технику. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения на пресс стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вам должно казаться, что вы напрягаете живот, как когда вы смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы почувствовали жжение в плечах или руках, а не в прессе для этих движений.

---

4 инструмента для повышения прочности сердечника

Набор гантелей

Спорзон!
amazon.com

42,00 долл. США

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon
амазонка.ком

Набивной мяч

Основы Amazon
amazon.com

38,49 $

---

Кранч через плечо стоя

Как это сделать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища к левому локтю и правому колену. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивания через плечо воздействуют на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.

---

Наклон в сторону с утяжелением

Как это делать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь приподнята. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено.Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.

---

Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но задействует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.

---

Cross-Body Chop

Как это делать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми и до тех пор, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором).Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : это упражнение прорабатывает пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы, делая его движением всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.

---

Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и согните мяч вниз, чтобы приседать.Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные очереди — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Этот прием сочетает в себе силу и кардио.

---

Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди.Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : Верхнее сопротивление по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантели не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.

---

Стоя Halo

Как это сделать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, напрягая корпус. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы.Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : вращательное движение веса заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.

---

Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.Задействуйте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами брюшного пресса. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колени.

---

Молли Риттербек
Директор по здоровью и фитнесу
Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 отличных упражнений для пресса, которые не являются приседаниями

Мы устали от приседаний. Мы устали от обратных приседаний, скручиваний, V-образных приседаний и V-образных скручиваний, которые доминируют в типичных тренировках пресса. Все это суперэффективные упражнения для пресса, и они позволяют нам держать запасное колесо под контролем, но, боже мой, приседания утомительны.Так как насчет старых добрых альтернатив приседаний?

Есть множество лучших упражнений для пресса для мужчин, которые придают нам основную силу, не требуя от нас лежать на спине, приседать и сидеть снова и снова.

Планка, вертикальные подъемы, упражнения на верхнюю часть пресса. Они прорабатывают ваш корпус так же хорошо, как и сидячая тренировка, которая утомит вас до полусмерти. Эта тренировка полна альтернативных приседаний, которые помогут укрепить мышцы кора, не будучи, ну, безнадежно скучными.

Помимо того, что они утомительны, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам. Более того, это упражнение прорабатывает ваши брюшные мышцы в двух плоскостях движения, но не затрагивает косые мышцы живота или поперечную мышцу живота, что ограничивает реальную силу кора, которую вы можете развить.

Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) создавался не только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус без монотонности, которой вы так боитесь.Вот 12 упражнений для пресса, которые стоит попробовать вместо приседаний.

Приседания. Альтернатива №1: скручивания.

Кузен полных приседаний, скручивания включают лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

Приседания Альтернатива № 2: V-образные опоры

Ключевой частью силы корпуса является баланс.Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите по одной руке за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли на несколько дюймов от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите на 10 счетов.

Приседания Альтернатива №3: ​​Велосипедные скручивания

Старое, но полезное движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену. Делайте это в течение одной минуты.

Приседание №4: перевернутые петли

Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины.Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.

Приседания Альтернатива № 5: Планки

Из положения вытянутого отжимания опуститесь вниз так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны находиться под вашими плечами. Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.

Вариант приседания №6: Боковая планка

Из положения передней планки перенесите свой вес так, чтобы вы опирались на правую руку.Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

Приседания Альтернатива №7: Crunch Pulses

Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами.Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела. Делайте это в течение одной минуты.

Приседания Альтернатива №8: Повороты

Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

Приседания Альтернатива № 9: Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

Приседания Альтернатива № 10: перекатывание штанги

Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать).Теперь встаньте на колени, возьмитесь за перекладину под углом 60 градусов и медленно раскатайте ее, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

Приседания, альтернатива №11: Вокруг света

Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите круг в воздухе движением против часовой стрелки. . Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

Сидячий вариант №12: дворники

Начните лежа на спине, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

Вариант приседания №13: Удар ногой

Снова начните на спине, вытянув ноги и пятки на высоте примерно шести дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Ударьте ногой 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Приседания №14: обратные скручивания.

Опять на спину, колени согнуты под 90 градусов, поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка Ab выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы.Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра подтянутыми, ягодицы в напряжении и зафиксируйте пресс
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра до тех пор, пока тело не станет параллельно полу
• Держите как можно большее расстояние от подмышек до пол как можно больше
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний на бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, а затем влево — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вниз вправо и влево предплечья
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 подходов

Еще одно замечательное упражнение на переднюю часть корпуса — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Старт в положении передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2-3 подходов по 5-8 ударов в стороны.

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, всегда держа колени под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягите пресс
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно дотроньтесь рукой до противоположного локтя и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
• Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
• Чем тяжелее объект, который вы держите, тем легче будет упражнение
• Начните с использования пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, прижав руки к стене
• Нажмите и удерживайте спину на полу
• Держите спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой полезное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямыми, продвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстрое переключение по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся традиционные приседания с прямыми ногами, а не согнутые в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Начните на спине с прямыми ногами, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами и в воздухе
• Раздавливание земли с опорой на спину, поддерживая постоянную связь между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая длинную ногу через пятку
• Выдохните, опускаясь, сохраняя нижнюю часть спины ровно на пол
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра до тех пор, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышек до пол, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы в сжатом состоянии, а пресс в напряжении
• Положите верхнюю руку на голову, согните локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний на бок

Т-отжимания — это упражнение для пресса.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например, на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
• Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в позицию отжимания и поверните в другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с руками под плечами и поджатыми бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с ногами на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
• Держите бедра подтянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягите пресс
• Толкайтесь в землю и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять свою планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с пальцев ног и двигайтесь медленно вперед держит идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоком выдохе через сжатие губы
• Задержка на 2–3 подхода по 5–8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, мышцы пресса включаются, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку.