Что нужно есть перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Что можно съесть перед тренировкой?

В современном мире довольно мало людей следит за своей фигурой. Очень малый процент людей уделяет внимание правильному питанию и фигуре. Некоторые же заинтересованы в том, чтобы привести своё тело в порядок, и занимаются физическими нагрузками. Однако, совершенно не обращают внимания на план питания. Делать этого нельзя, так как результаты тренировки напрямую зависят от того, какие продукты вы употребляли в пищу перед ней.

Что съесть перед тренировкой

Как вы могли догадаться, сегодня мы с вами поговорим о том, что нужно есть для максимально продуктивной деятельности в спорте. Вообще, продуктов, которые можно употреблять огромное количество. Выбор этих продуктов будет зависеть от целей ваших тренировок:

1. Похудение.
2. Набор массы тела.
3. Поддержание тела в форме.
4. Занятия другими видами спорта.

Для каждой из этих целей, план питания будет разный. А также временные промежутки между тренировками и приёмами пищи тоже будут разными. Давайте более подробно поговорим о питании для достижения каждой из этих целей.

Что есть перед спортивными упражнениями для похудения

Какой ключевой момент при похудении? Правильно, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому для похудения необходимо придерживаться следующего режима:

1. Обед — в 14 часов.
2. Тренировка — в 16 часов 30 минут.
3. Ужин — в 20 часов вечера.

Необязательно есть именно в эти часы. Если вы привыкли обедать в 13, или 15 часов, — ничего страшного. Главное, — чтобы вы ели не менее чем за 2 часа до тренировки. А после того, как вы потренировались, необходимо подождать ещё 2 часа, и только потом принимать пищу.

Перед работой у вас должен быть лёгкий перекус. То есть, углеводов в нём должно быть по минимуму. Основная энергия содержится именно в них, а наша задача — тратить её больше, а потреблять меньше.

Так, на обед можно съесть суп, и салат из овощей. Если вы этим не наелись, то необходимо также употребить порцию белка. Идеальный вариант — 150—200 граммов отварной курицы. Поэтому чтобы не напрягаться с приготовлением двух блюд, можно приготовить куриный суп. После этого приёма пищи у вас не должен быть полный живот. Вашему организму вполне хватит того, что вы съели.

Так, ну с этим все понятно. А зачем же мучить себя, и ждать целых 2 часа после тренировки? Именно в этот момент вы худеете. После тренировки организму необходимо восполнить энергию, которую вы только что потратили. Если она не поступает извне, то организм начинает черпать её из внутренних запасов. Это ваши жировые отложения. Именно так и происходит процесс похудения.

Спустя 2 часа после тренировки, период активного восстановления энергии прекращается. Вы чувствуете голод, но организм уже поглотил энергию, необходимую для выживания.

Схема питания при похудении проста:

1. Утро — овсяная, рисовая или гречневая каша.
2. День (перед тренировкой) — куриный суп, или отварная курица. Салат из овощей.
3. Вечер (после тренировки) — отварная говядина или курица — 200 грамм. Салат из овощей.

Самое трудное — научиться преодолевать чувство голода в течение двух часов после тренировки. Это дело привычки. Спустя 2—3 недели, вы приспособитесь, и сможете без проблем перебарывать чувство голода, и тогда у вас точно не будет проблем с лишним весом.

Предтренировочное питание для набора массы тела

При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.

Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.

Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.

Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.

Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.

Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:

1. Творог с бананами.
2. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Выпечка со стаканом питьевого йогурта.

Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.

Употребление пищи перед тренировкой для поддержания тела в форме

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, а ваша основная цель — поддержание тела в хорошей форме, то здесь нет жёстких ограничений. Тренироваться следует через час после того, как поели. Употреблять пищу следует тогда, когда вы проголодаетесь.

Главное, — не есть слишком много жирной пищи, а также отказаться от приёмов пищи за 3 часа до сна. Ведь если вы поедите ночью, то ваш организм не будет восстанавливаться во сне. Он будет занят перевариванием пищи. Как известно, во сне пища переваривается хуже, а это способствует отложению жиров. Нам это совершенно не нужно, ведь мы занимаемся поддержанием формы.

Главное правило здорового питания — 5—6 приёмов пищи в течение дня. Главное, чтобы порции были маленькие. Выходя из-за стола, вы должны чувствовать лёгкий голод, чтобы через 2—3 часа у вас снова проснулся аппетит.

В течение дня старайтесь употреблять большое количество фруктов и овощей. К обеду и ужину добавляйте зелень и лёгкие салаты. Утром употребляйте углеводы, в обед — углеводы и белки, а вечером — только белки.

Предтренировочное питание при занятиях другими видами спорта

Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования. В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость.

Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:

1. Крупы и фасоль.
2. Овощи и фрукты.
3. Выпечка.

Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:

1. Мясо и рыба.
2. Зелень и пряности.
3. Мёд и орехи.
4. Цитрусовые.
5. Горький шоколад.

Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.

У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.

Дополнительные рекомендации

Необходимо пить большое количество воды. Неважно, какой цели вы хотите достигнуть, благодаря своим тренировкам, вода необходимо во всех случаях. Во-первых, она даёт жизненную энергию. Во-вторых, очищает организм от ненужных веществ, мешающих развитию мышечной массы и похудению.

Избавьтесь от курения, и сократите до минимума употребление алкоголя. Эти две пагубные привычки значительно снижают ваши силовые показатели. Вообще, если вы спортивный человек, то этот вопрос у вас не должен стоять.

Главное условие успеха — регулярность тренировок. Если вы будете регулярно заниматься, и выпивать ежедневно по 2,5 литра воды, то ваш обмен веществ нормализуется. Ваш организм привыкнет к тому, что проблем с обменом веществ нет, и один приём вредной пищи не сильно ему навредит. Постоянно употреблять полезную пищу — скучно. Иногда хочется съесть чего-нибудь вредного, но чертовски вкусного. Поэтому если вы регулярно тренируетесь, то можете позволить себе нарушить диету 2—3 раза в месяц. Главное, не употреблять вредную пищу до тренировки.

Теперь вы знаете все о питании перед тренировками. У вас больше не возникнет вопросов о том, можно ли есть до тренировки, и сколько времени должно пройти после приёма пищи, чтобы можно было идти тренироваться. Применив на практике советы, которые мы дали вам в этой статье, вы сможете улучшить работу вашей пищеварительной системы, и навсегда избавиться от проблем с фигурой!

Что есть перед тренировкой для энергии

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;
• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

• рисовая;
• кукурузная;
• овсяная;
• ячменная;
• яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

• огурцы;
• капуста;
• баклажаны;
• кабачки;
• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

• жареная пища;
• семечки;
• фастфуд;
• торты и прочие кондитерские изделия;
• выпечка;
• картошка;
• колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

• протеиновые коктейли;
• легкие каши;
• сухофрукты;
• овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

• на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
• на белковые омлеты;
• на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

• салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
• овощи, кальмары и рисовая каша;
• греческий салат, говядина и булгур;
• рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
• овощной салат, яичница;
• спаржа, рисовая каша, рыба;
• овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

• пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
• в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Можно ли есть перед тренировкой

По многочисленным просьбам наших клиентов пишу эту статью в надежде, что она поможет разобраться в вопросе – что можно есть перед тренировкой?

За десять минут до тренировки кушать нельзя ничего, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, заколет в боку и ничего хорошего не выйдет.

Что можно есть перед тренировкой

Если вас мучает голод, а до начала тренировки по боксу пол часа, вы можете перекусить легкими для усвоения продуктами, углеводами, такими как:

Ананас, абрикос, арбуз,

Печенья, булочки,

Сок,

Сладкий чай.

Воздержитесь от приема молочных продуктов менее чем за час до тренировки.

За два часа до тренировки можно употреблять в пищу орехи, овсянку, макароны, сухофрукты, молоко, сыр, яйца.

Чтобы тренировка по боксу была более эффективной, старайтесь употреблять калорий в половину меньше чем их сожжете.

После тренировки по боксу не обязательно морить себя голодом, вы можете покушать легкий салат, морепродукты, орехи, творог. Но это в случае если тренировка заканчивается не поздно, иначе вместо восстановления во время сна, организм будет тратить силы на переваривание пищи.

Что нельзя есть перед тренировкой по боксу?

То, что долго переваривает организм, к таким продуктам относится: мясо, картофель, конфеты.

Аккуратно относитесь к кофеину перед тренировкой, он бодрит и служит в качестве энергетика, но имеет побочные действия, головную боль и тошноту. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Можно ли пить во время тренировки?

Находясь на тренировке в боксерском зале около двух часов пить просто необходимо, вода участвует во всех жизненно необходимых процессах организма.

Тренер Московской Школы Бокса Щуров Дмитрий советует пить своим подопечным понемногу, чтобы восстановить затраченную влагу, облегчить работу сердечно сосудистой системе за счет удержания объема плазмы в крови, сохранить гибкость суставов и хрящей.

Рекомендуется пить не более 0,8 литров воды комнатной температуры в час.

Холодную воду во время тренировки пить категорически запрещено, помимо простудных заболеваний горла, вам светит переохлаждение внутренних органов.

Для поддержания солевого баланса, во время тренировки продвинутые боксеры используют специальные смеси и напитки, изотоники. 

 

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белка

Салат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного

• Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:

  1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
  2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.

• Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:

  1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
  2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
  3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
  4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.

• Если тренировка начинается через однин час или меньше:

  1. Йогурт греческий и фрукты.
  2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
  3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит

1.

Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.

Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.

Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

• Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
• Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
• Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

• низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
• бананы;
• тост с арахисовой пастой;
• фруктовый или ореховый батончик;
• смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

• рабочие часы;
• поездки в транспорте;
• график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

худших продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом.”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой
кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить
вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед
тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь
Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно
  что-нибудь для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом
  спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала
  тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная переносимость еды перед тренировкой. Так и будет
возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды
  подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут
  к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов
углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно
  белковые и обезжиренные перекус перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков,
  обезжиренное блюдо перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе.
   вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.

eatworkout-almonds.jpg

2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы
   еда содержит умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить своих детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном?
« Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов.
вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что есть до, во время и после тренировки

Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. .Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает увеличить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по достаточному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.

Заправляйтесь углеводами

Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — следует принимать за два-три часа до тренировки.Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легко усваиваемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

• рисовые лепешки
• фрукт
• овсянка
• тост с ореховой пастой
• фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что еще не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

Пополните свое тело белком

Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

Перекус или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.

Оставайтесь гидратированными

Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово снова работать. На следующий день!

Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. В разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки вашему организму быстро требуются питательные вещества и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что съесть перед тренировкой
| Вега (США)

Так же, как вы заливаете топливо в машину перед поездкой, вы хотите залить топливо в свое тело перед тренировкой.Употребление правильного топлива в нужное время перед тренировкой поможет мотивировать и зарядить вашу тренировку энергией.

От 2 до 4 часов перед тренировкой

Поскольку подготовка к тренировке происходит не только в том случае, если вы тренируетесь в середине дня или позже, то то, что вы едите в начале дня, имеет значение. За 2–4 часа до тренировки выберите закуску, содержащую все макроэлементы (углеводы, жиры, белки), чтобы утолить голод и повысить уровень гликогена в мышцах. В пути и ищете перекус? Обратите внимание на протеиновый батончик Vega Sport®, чтобы получить жевательные шоколадные закуски с 20 граммами растительного белка.

При приготовлении закусок выбирайте продукты, которые легко усваиваются и легко усваиваются. Это поможет вашему телу использовать энергию во время тренировки, а не в пищеварении.

От 20 до 30 минут перед тренировкой

Если вы только что проснулись или только что закончили работу, самое время быстро подготовить свое тело к тренировке.

Без сахара Vs. Функциональные углеводы

У разных тренировок разные потребности в топливе.Продолжительность и интенсивность — два основных фактора, которые необходимо учитывать при подготовке вашего тела к тренировке. Функциональные сахара (сахара или углеводы, необходимые вашему организму для энергии и выносливости) разумно используются при интенсивных тренировках, таких как силовые тренировки, кроссфит, бег на выносливость или велосипедные прогулки, особенно те, которые длятся 30 минут или дольше. Перед любым из этих занятий используйте Vega Sport® Energizer. Если вы занимаетесь менее интенсивной или более короткой тренировкой, такой как йога или пилатес, Vega Sport®-Free Sugar-Free Energizer — подходящий вариант, чтобы получить 20 минут перед тренировкой, чтобы получить кофеин без функциональных сахаров, ваше тело не обязательно требуется для менее интенсивной тренировки.

Предтренировочное увлажнение

Предотвращение обезвоживания перед тренировкой — один из ключей к поддержанию работоспособности (особенно в жаркой / влажной среде). В преддверии длительных упражнений на выносливость обязательно пейте много жидкости. Если возможно, пейте больше жидкости перед тренировкой.

При подаче топлива на тренировку следует учитывать множество факторов, но первостепенное значение имеют качество и выбор правильной пищи в нужное время и надлежащее увлажнение.Хорошая новость в том, что это не должно быть сложным, просто обязательно запланируйте свое предтренировочное питание так же, как вы планируете свои тренировки.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что делать с предтренировочным питанием? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в стремлении набраться энергии, но только через 15 минут стонали от стежка.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему так важно питание перед тренировкой?

Предтренировочная еда, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут сыграть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто хочет получить заряд энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1

Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, подходящей для всех, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснить, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один важный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное блюдо для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2

Лучшая еда перед тренировкой перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде предтренировочного приема пищи за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3

Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальные спринтерские тренировки, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выберите более медленное высвобождение углеводов и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4

Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5

Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет зависеть от индивидуальных предпочтений, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат волокнистых овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6

Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы справиться с любой тренировкой с отягощениями, с собственным весом или чем-то еще.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, улучшают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7

Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45-ти напряженным минуткам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бёрпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг о чистоте и бережливости, который рекомендует перекус с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8

Лучшее предтренировочное блюдо перед плаванием

Один, чтобы накопить после блокировки …

Погрузитесь ли вы в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что есть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть быстро расщеплено и с которым организм может быстро справиться, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Журнал ACSM о здоровье и фитнесе

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными.Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках. Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений.В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или непродолжительной тренировки. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете. 30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться.Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым. Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки.Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок. Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует заправляться в течение 30 минут после тренировки: 0.От 5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов и белков должно составлять 2: 1 для коротких тренировок с низкой и средней интенсивностью и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.