Как качать низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

1. Верхняя
2. Средняя
3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
2. Сведение рук в кроссовере
3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

2. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

3. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
4. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
5. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

• рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
• разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
• неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
• отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

• Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
• Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
• Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

1. Задержка положения в нижней точке.
2. Применение предметов для возвышения корпуса.
3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели	Вид отжимания	Количество подходов	Количество повторов в каждом подходе
Понедельник	На брусьях	4	15
	С наклоном	3	20
	«Взрывной» уклон	3	8–10
Среда	Элемент задержки	4	12
	На возвышенностях	4	15
	«Взрывной» метод	3	10–12
Пятница	С наклоном	4	15
	На брусьях	4	15
	Элемент задержки	4	12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

• приведение рук к корпусу;
• поворот руки внутрь;
• оттягивание лопатки вверх и вниз;
• участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

• Жим штанги/гантелей вниз головой.
• Отжимания на брусьях с доп. весом.
• Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
• Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
• Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

• Жим штанги под углом 3*8-10.
• Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
• Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
• Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с тягой коленей	3	8	2	4
Разведение рук с GoFLEX	3	10	2	4
Плиометрические отжимания	3	8	2	4
Боковой жим	3	10	2	3
Отжимания с коленей	2	15	1	3
Разведение рук с коленей	2	15	1	3
Отжимания стоя	3	12	2	—

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	2	8	2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	3	8	2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	8	2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	10	2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	5	10	2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	2	12	2	—

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	3	12	2	—

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	4	12	2	—

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	—

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	2	15	2	—

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	3	15	2	—

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1	3
Разведение рук на коленях	5	12	1,5	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	—

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	3
Разведение рук с петлями	2	15	2	—

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	10	20	1
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	2
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	3
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	—

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	8	15	1
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	2
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	3
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	—

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Большая грудная мышца | Гольф Лупи

Большая грудная мышца — очень мощная, толстая веерообразная мышца, расположенная в передней части грудной клетки человека. Он составляет основную часть грудных мышц у мужчин и лежит под грудью у женщин.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца — тонкая треугольная мышца — вместе они известны как грудные мышцы или «грудные мышцы».

Большая грудная мышца перемещает плечо вперед и поперек груди.Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения для жима лежа.

Он прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части. Верхняя часть называется «ключичной головкой», а нижняя часть — «грудной головкой», исходя из того, что они происходят от ключичной и грудной костей соответственно.

Большая грудная мышца выполняет ряд действий, которые в первую очередь отвечают за движение плечевого сустава:

Большая грудная мышца также способствует вращению вниз (нижнее вращение), депрессии и начальному растягиванию (отведению) лопатки (лопатки).

Головка ключицы расположена близко к дельтовидной мышце и способствует сгибанию, горизонтальному приведению и внутреннему вращению плечевой кости. Когда он находится под углом примерно 110 градусов, он способствует отведению плечевой кости.

Головка грудины антагонистична ключичной головке, способствуя движению руки вниз и вперед и внутреннему вращению, когда сопровождается приведением. Волокна грудины также могут способствовать расширению, но не за пределами анатомического положения.

Роль груди в качелях для гольфа

Подробнее о том, как большая грудная мышца должна работать при замахе в гольф, см. Роль правой руки в даунсвинге в гольф.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа.

Внутреннее и внешнее вращение рук при замахе в гольф.

Роль правой руки в даунсвинге гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Golf Stretch 7 — видео с растяжкой груди — от Pete Styles

Я думаю, что еще одна область, в которой игроки в гольф часто обнаруживают, что они пытаются выполнять правильные движения в соответствии с инструкциями, но из-за физических ограничений из-за физических ограничений, из-за физических ограничений снова изо всех сил пытаются добиться правильного движения, снова происходит вокруг верхней части плеч и позы, поэтому настройка на мяч для гольфа, они имеют тенденцию выгибаться и катиться здесь, опуская подбородок и шею внутрь, и они действительно не могут раскрыться, чтобы принять правильную осанку.И современная жизнь приводит к этой проблеме, потому что мы ведем машину руками вперед. Работаем и соревнуемся руками вперед. Мы спим, свернувшись клубочком, плечи в неправильном положении, поэтому плотно прижимайтесь к грудным мышцам, и если вы парень или девушка, которые любят ходить в спортзал и много тренироваться, часто это своего рода большие грудные мышцы. мускулы довольно неплохое шоу «Я хожу в спортзал. Я тренируюсь. Посмотри, какой я сильный ». Но для гольфа это не очень хорошо, потому что грудные мышцы снова напрягаются и напрягаются, и в итоге мы оказываемся в большей части этого положения, вызывая округленное положение плеч, а не положение, которое на самом деле превращается в вершину замаха.Так что раскрытие и гибкость грудных мышц очень, очень важно для вашего гольфа.

В частности, если вы боретесь с упражнением с распятием, последним упражнением в этой серии, оно может показать признаки стеснения в грудных клетках, поэтому одна область, над которой я хотел бы, чтобы вы поработали, фактически растягивала ее. Если бы вы могли найти вертикальную стену, я хочу, чтобы вы положили руку на стену так, чтобы она находилась под углом примерно 90 градусов, а затем просто подтолкнули себя вперед. Я просто собираюсь сделать это сбоку от здания, чтобы вы могли это увидеть.Здесь он находится под углом 90 градусов. Я просто вытягиваю левую ногу вперед и просто опускаюсь на нее, оставляю свое плечо перед локтем и просто растягиваю ее. Это действительно прекрасно работает. Если у вас есть дверной косяк, вы действительно можете сделать это на обеих руках одновременно. В значительной степени оставьте руки по обе стороны от дверного косяка и попытайтесь пройти через него своим телом. Примите это положение. Это открывает всю вашу грудную клетку. Опять же, это растяжка может быть 10-15 секунд.Избегайте подпрыгивания или перенапряжения. Начните с легкости, а затем сделайте еще немного. После того, как вы выполнили это упражнение, примите позу для гольфа и просто почувствуйте, что если вы можете настроиться на мяч для гольфа, чувствуя, что ваши плечи немного отведены назад, используйте грудь, а не плечи, идущие впереди. груди и округление в этом положении. Это определенно должно помочь вам в следующий раз, когда вы пойдете на поле для гольфа, принять правильную осанку, чтобы улучшить свои навыки игры в гольф.

10 лучших упражнений на грудь для гольфа

Среди игроков в гольф распространено заблуждение, что игрокам в гольф не нужно поднимать тяжести, как в других видах спорта.

Хотя и правда, что слишком много поднятий тяжестей может навредить вашей игре в гольф, профессиональные игроки в гольф понимают важность добавления тренировок в гольф к своим тренировкам и преимущества для их игры в гольф, возникающие в результате тренировок.

Упражнения на гибкость и силовые тренировки доказали свою полезность при игре в гольф, сделав ее более мощной, более высокой скоростью клюшки и большей стабильностью, чтобы предотвратить перенапряжение из-за чрезмерных поворотов и крутящего момента, которые возникают при замахах в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

Важность тренировки груди для игроков в гольф

Чтобы помочь вам улучшить замах в игре в гольф, вам нужна сильная грудь, и неважно, мужчина ли вы или женщина.

Для игроков в гольф с плохой осанкой упражнения на вытягивание и толкание, предназначенные для укрепления груди, отлично подходят для повышения устойчивости и осанки.

Есть много типов тяговых упражнений, которые вы можете выполнять как игрок в гольф, чтобы улучшить свою осанку.

Упражнения для груди для игроков в гольф предназначены не для наращивания грудных мышц, а для их тонизирования и укрепления. Это означает, что не все упражнения на грудь укрепляют мышцы груди.

Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые помогают гольфистам укрепить грудь и улучшить свои навыки игры в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

10 лучших упражнений для груди в гольф

# 1: Отжимания

Хотя это упражнение в основном выполняется в тренажерном зале, его также можно выполнять дома, сидя перед тренажером. стул.Подходит для укрепления груди и плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за тренажер с ручным подъемом ног на брусьях
• Зафиксируйте локти и поднимите руки вверх, чтобы оторвать свое тело от земли
• Опуститесь вниз, не касаясь пола
• Поднимитесь ваше тело и снова опустите повторяющиеся подходы от 10 до 20 повторений.

№ 2: Наклонные мухи

Это упражнение предназначено для тренировки груди и плеч.Он предназначен для тонизирования, а не для наращивания мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч и лягте на пол.
• Слегка согните плечи с двумя гантелями на руках, поднимите руки вместе и позвольте им соединиться. середина.
• Поверните запястья внутрь или наружу, где встречаются гантели, чтобы задействовать нижние или верхние мышцы груди.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Модифицированные отжимания

Это упражнение подходит для игроков в гольф, которые еще не сделали этого. тренировались какое-то время или новички.Он позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений, а угол наклона аналогичен стандартному отжиманию.

Как это сделать

• Согнитесь в положение высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами
• Держите тело прямо на длинной линии, согните руки и опустите грудь, чтобы земля, не касаясь пола
• Верните свое тело в исходное положение
• Вы можете сделать не менее 10-20 повторений

# 4: Попеременные мухи плечом

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления груди.Он имитирует движение обратного замаха и завершение.

Как это сделать

• Встаньте со стеками груза тренажера для кросса на правой стороне
• Возьмитесь за ручку левой рукой и медленно поднимите груз с левой стороны.
• Остановитесь на уровне плеч и медленно опустите вес в исходное положение
• Поверните корпус так, чтобы весовой стек находился на левом боку, и повторите упражнение правой рукой
• Сделайте три подхода примерно по 15 повторений с малый вес

# 5: Военные отжимания

Военные отжимания похожи на стандартные отжимания с той лишь разницей, что вы будете выполнять их, прижимая руки к телу.Он делает упор на ваши трицепсы и грудь, обеспечивая правильную форму тела, необходимую для игры в гольф.

Как это сделать

• Положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами, примите положение высокой планки.
• Ваш локоть должен быть направлен назад.
• Ваше тело должно лежать прямо в одну длинную линию.
• Согните руки и опустите тело близко к полу, не касаясь друг друга. Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу во время движения
• Вернитесь в исходное положение
• Вы можете сделать от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы

# 6: Жим от груди

Это включает в себя толкание груди на ровной поверхности, способной выдержать ваш вес.Ваши ступни прочно стоят на земле, а ноги и корпус служат рычагом для перемещения веса.

Это упражнение не предназначено для наращивания больших грудных мышц, а для того, чтобы дать вам силу и более спортивное тело.

Как это сделать

• Лягте спиной на скамью или ступеньку
• Поставьте ноги на скамью с двумя гантелями в каждой руке
• Вытяните руки вверх над грудью
• Согните руки в локтях и переместите их. вес от вашего тела вниз, чтобы сформировать прямые углы с руками
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс примерно 15 раз

# 7: Решения для отвисших плеч

Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, укрепляя грудь и предотвратить провисание.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поворачивая бедра вперед
• Вытяните руки вниз, поместив тренажер для растяжки параллельно спине
• Потяните за оба конца тренажера для растяжки, снимая слабину
• Поднимите руки, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется, а плечи растягиваются.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите примерно 10 повторений

Практический план: короткий игровой план тренировок с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Вращение груди Opener Exercise

Это упражнение отлично подходит для развития силы вращения и устойчивости плеч и основных мышц, а также груди.

Он входит в серию силовых упражнений в гольф, если упражнения предназначены для увеличения силы, необходимой для устойчивости, правильного выравнивания паттернов движений тела и передачи энергии для мощного удара.

Как это сделать

• Встаньте прямо, левой рукой придерживая устойчивую ленту, закрепленную на уровне груди справа
• Поверните плечи вправо и дотянитесь до левой руки
• Поверните плечи, голову и грудь, чтобы напрячь левые ягодицы, одновременно вытягивая левую руку вокруг тела, пока она не выйдет на левую сторону
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите примерно от 10 до 20 повторений и повернитесь в другие стороны с таким же количеством повторы.

# 9: Растяжка груди

Это очень простое упражнение, предназначенное для расслабления груди перед началом игры. Его можно выполнять как разминку у стены.

Как это сделать

• Вытяните руку, прижмите ее к стене и наклонитесь вперед тем же плечом
• Вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди при наклоне вперед
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите то же самое. рука
• Переключитесь на другую и повторите
• Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете

Прочтите: 10 лучших упражнений на плечи для гольфа

# 10: Двойной жим груди на коленях

Ваши грудные мышцы очень важны, так как они позволяют вращаться и иметь мощный замах.Вы не сможете правильно поворачиваться, если ваши грудные мышцы слишком напряжены, следовательно, вы не сможете развивать достаточную скорость клюшки.

Упражнение на двойное стояние на коленях выполняется с использованием резиновой трубки или тренажера для перекрещивания троса. Также вам понадобится подставка для колен.

Как это сделать

• Стоя на коленях на земле, используйте поперечный трос, чтобы опустить шкив до уровня плеч.
• Встаньте на колени, положив оба колена на подставку для колена, и дотянитесь до рукоятки правой рукой со шкивом на уровне плеча.
• Толкайте правую руку вперед ударным движением, поворачивая свое тело так, чтобы следящий локоть вращался вокруг позвоночника. почти касаясь троса
• Втяните брюшной пресс внутрь, сжимая его
• Плечи должны ощущаться как тянутые вместе, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной
• Сделайте около 20 повторений, затем повернитесь на противоположную сторону

Гольф Фитнес-программа

Если вы нашли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Динамическое вращение комода для естественных качелей гольфа

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing Method.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Для достижения наилучших возможных результатов при ударах вы должны задействовать более крупные группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, следует работать в порядке важности.

Правильный поворот груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — это эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольф, что приводит к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода замах получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться по мере того, как мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди в замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Построение темпа вращения груди

Специально работая с упражнениями, направленными на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который обращал внимание на современные инструкции по игре в гольф в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный во всем мире как метод GG Swing, многие студенты Джорджа Ганкаса в гольф достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения в качелях для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, в которых для достижения превосходства в качестве игрока используются размеры и грубая сила, добавление таких элементов в ваш стиль игры в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время замаха назад в переход вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от наших плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Переход к естественной скорости поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее других, по правде говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на усилении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из самых рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить дистанцию, достигаемую одним и тем же игроком, что делает наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит расстояние от вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в цель приведет ваше тело в правильную позу для естественного вращения, не перенапрягая ни одну из групп мышц, которые необходимы для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прикладываемых вашими мышцами в этот момент, обеспечит естественный баланс в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает совершенство, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он поднимает свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят второстепенными.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков гольфа Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных тренировочных серий для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства срезов и выстрелов на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, вращение таким образом игнорирует тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски для гольфа выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря нашему плечу, вращающемуся с наклоном относительно земли.

Развивайте качели в гольф-клубе с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешным ударам на дальние дистанции зависит от более сильных ударов, простая регулировка вращения грудной клетки может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудной клетки во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, чтобы они завершили свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натягивание через удар мячом для гольфа, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как последнее движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Как использовать тренажер грудной мухи: методы, преимущества и варианты

Также известен как : Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly.

Цели : Сундук

Необходимое оборудование : Аппарат для наматывания груди

Уровень: Начинающий

Тренажер на грудной клетке часто упускается из виду в тренажерном зале, потому что существует множество различных способов проработать грудные (грудные) мышцы.Например, вы можете выполнить упражнение на груди с гантелями или тросами. Некоторые из этих вариаций позволяют тренировать другие мышцы, которые помогают стабилизировать тело, например, мышцы живота и спины.

Грудная муха или «пек-дека» — отличный способ как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт, воздействовать на мышцы груди, не беспокоясь о балансе, необходимом при использовании скамьи, мяча или стоя. Это также полезный тренажер, если у вас травма нижней части тела и вам не нужно стоять.

Преимущества

Тренажер идеально подходит для увеличения силы груди и мышечной массы за счет воздействия на грудные мышцы. У вас есть два набора грудных мышц с каждой стороны передней части груди: большая и малая грудные мышцы. Это упражнение в первую очередь приносит пользу большой грудной мышце — большей из двух мышц, отвечающих за движение в плечевом суставе.

Вы используете эти мышцы для многих повседневных действий, например, для того, чтобы толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелую сумку с продуктами или поднимать ребенка.Грудные мышцы также контролируют грудную клетку и грудную клетку, когда вы делаете глубокий вдох.

Это упражнение особенно полезно, если вы новичок в тренировке этих мышц. Грудная мушка выполняется полностью сидя и поддерживается спинкой, что позволяет легко практиковать правильную осанку и форму при использовании тренажера. Кроме того, сидячее положение помогает приложить все усилия к мышцам груди.

Поскольку вы сидите во время использования грудного тренажера, этот метод укрепления грудных мышц безопасен, эффективен и отлично подходит для начинающих.

Пошаговая инструкция

Первым делом нужно настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Это первая корректировка, которую вы захотите сделать.

Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, а когда вы садитесь, вы можете удобно расположить ноги на полу, при этом подушечка для спины поддерживает ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на уровне плеч (не выше и не ниже плеч).

Ваши руки должны быть на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела.

Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги на руках, если ваши руки короче или длиннее. Обратите внимание, что не все машины допускают такую ​​регулировку. В разгибании руки в локтях должны быть немного согнуты.

Затем вам нужно будет выбрать настройку веса. Когда вы впервые начнете использовать тренажер, начните с веса, который кажется вам немного легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как бабочка.

1. Сядьте прямо и расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы освободить ручки и сдвинуть их вперед.
3. Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением. Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.
4. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью «сомкнуты» перед грудью.
5. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7-10 повторений. Делайте небольшой перерыв между подходами. По мере повышения вашего уровня физической подготовки добавляйте от одного до пяти повторений в каждый подход. Вы также можете добавить третий комплект. Увеличивайте вес и количество повторений, если вы выполняете все повторения без усталости. Ваш последний подход должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли завершить его в надлежащей форме.

Распространенные ошибки

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Задержите дыхание

Когда вы выполняете упражнение на грудном тренажере, у вас может возникнуть соблазн сделать глубокий вдох и задержать дыхание, задействуя грудные мышцы и сводя руки вместе. Эта техника называется фиксацией.

Этот метод форсированного дыхания (также называемый маневром Вальсальвы) не нужен для упражнений с более легкими весами. Это может быть полезно, когда вы увеличиваете вес и движение становится более трудным.Однако для начала важно сбрасывать дыхание и сбрасывать его с каждым повторением.

Дышать каждым движением

Выдохните, когда ваши руки сведут ручки вместе перед грудью, и вдохните, когда вы вернете ручки в открытое положение.

Использование ног

Также может возникнуть соблазн надавить на ступни, чтобы удержать тело и придать этому закрывающему движению больше силы. Но помните, цель этого упражнения — тренировать мышцы груди, а не ноги.Если вы заметили, что используете ноги для увеличения скорости, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Прогибая спину

Некоторые спортсмены выгибают спину во время этого упражнения. Это может вызвать травму поясницы. Сохраняйте хорошую осанку во время как начальной, так и конечной фаз этого упражнения, сядьте прямо, спиной и поддерживая контакт с подушечкой позади вас.

Использование Momentum

Поднимайте и опускайте вес, используя медленные контролируемые движения.Если вы будете двигаться слишком быстро, вы будете использовать импульс, а не тренировать мышцы.

Модификации и модификации

При необходимости настройте это упражнение, добавив следующие варианты модификаций и вариаций.

Нужна модификация?

Большинство тренажеров требуют, чтобы вы (почти) полностью вытянули руки, чтобы ухватиться за ручки. Когда вы закрываете руки для выполнения упражнения, должно быть ощущение, будто вы обнимаете пляжный мяч.

Однако есть и другие модели машинки, у которых вместо ручек есть налокотники.На этих тренажерах ваши руки сохраняют угол 90 градусов или L-образную форму в локтях, когда вы открываете и закрываете руки. Этот тип машины может быть полезен людям с травмами кисти или запястья.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите проработать брюшной пресс, старайтесь одновременно использовать только одну сторону тренажёра. Это означает, что одна рука у вас будет работать, а другая — отдыхать. Чтобы поддерживать хорошую осанку, вашим брюшным мышцам — особенно косым мышцам по бокам вашего тела — придется работать очень усердно.

Безопасность и меры предосторожности

Лучший способ обезопасить себя — это ознакомиться с оборудованием перед его использованием. Поскольку существуют разные модели машин и производители, вам может потребоваться выполнить несколько регулировок для поддержания хорошей формы. Если вам нужна помощь в настройке конкретного тренажера, проконсультируйтесь с тренером спортзала.

Перед добавлением веса отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто выполняйте упражнения, чтобы чувствовать себя комфортно.

Ищите пресс для ног, если кажется, что ручки находятся позади вашего тела. Когда вы начинаете заключительную фазу движения, ваши руки должны быть немного впереди груди. Если они чувствуют, что находятся у вас за грудью, найдите прижим для ног или другую регулировку на задней части тренажера, чтобы вывести руки вперед.

Хотя вы должны ощущать усилие в груди (и, в меньшей степени, в бицепсах и плечах), вы не должны ощущать резкой или сильной боли в плечах или запястьях.В этом случае прекратите использование машины и обратитесь за помощью.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

.

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА

---

Правд из инструкций по игре в гольф: секретный прием, который лучшие игроки в гольф делают на вершине поворота для большей скорости | Инструкция

Чем внимательнее вы изучите удары игроков тура, тем больше тонкостей вы обнаружите.Одно такое движение настолько незаметно в реальном времени, что вам нужно воспроизвести его в замедленной съемке или увидеть трехмерное изображение, чтобы проверить, что происходит. Но это происходит, и это большая причина, по которой лучшие игроки могут развивать такую ​​большую скорость, когда они заходят в мяч.

Когда вы думаете о скручивании во время замаха, вы, вероятно, думаете, что это вращение верхней части тела относительно устойчивой нижней части тела.