Сгибание ног в станке: Сгибание ног на станке | Чернігівська легка атлетика

Сгибания ног в станке

Сгибания ног в станке (видео)

Техника сгибания ног в станке(видео)

Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.

Характеристики

Сгибания ног в станке

• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой кинетической цепи
• На тренажере
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц.
• Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.

Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Работайте медленно, не используя силу инерции.
• Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
• Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
• «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
• Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.

Читайте также

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сгибание ног в тренажере – популярное упражнение для развития бицепса бедра и частично икроножных мускулов. Оно выполняется на станке, потому как иначе проработать заднюю мышцу очень сложно. При этом во время выполнения другие мышечные группы не получают нагрузки, и можно сконцентрироваться конкретно на прокачке двуглавой мышцы.

Характеристики упражнения

Сгибание ног в станке является изолированным упражнением – задействован только один коленный сустав. Оно подходит людям со средней и высокой степенью физической подготовки. Новичкам можно попробовать подход под руководством тренера.

Сгибание обеспечивают также мышцы-стабилизаторы – абдоминальная мускулатура, верхняя часть корпуса, бицепсы и другие мышцы. Основная нагрузка приходится все же на икры и на заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лежа на тренажере грудью вниз. Ноги должны находить опору чуть выше ахиллова сухожилия, а кисти – крепко держаться за боковые поручни. Согните ногу до 90 градусов относительно пола. Вверху совершите краткую остановку и медленно вернитесь в изначальное положение.

Техника выполнения

Рекомендации новичкам

Совершайте подходы медленно и плавно, не используя инерцию и рывки. Не стоит допускать сильного разгибания ноги в колене или сбрасывания веса в нижней точке упражнения. Сконцентрируйтесь на своих бедрах, плотно прижав пах к скамье тренажера и не нарушая стабильного положения нижней части тела.

Вы можете отжать вес, напрягая мускулатуру задней части бедра, потягивая пятки к ягодицам. Не цепляйтесь за рукоятки, пытаясь усилить движение.

Вдыхайте при подъеме ног (сгибании) и делайте выдох при разгибании и опускании лодыжек.

Сгибание ног в тренажере лежа

Немного отличающийся вариант выполнения, который прорабатывает полуперепончатую мышцу, бицепс бедра, полусухожильный и икроножный мускул.

Для выполнения этого упражнения достаточно минимального уровня подготовки. Продвинутые спортсмены также могут включать технику сгибания ног в тренажере в свой тренировочный план.

Сгибание ног в тренажере лежа

Выполнение

• Лягте на скамейку тренажера лицом вниз так, чтобы валики были выше пяток.
• Выдохнув, согните ноги в колене – плавно, без рывка, с максимальной траекторией движения.
• Вдыхая, спокойно верните ноги в исходное положение.

Наблюдайте за тем, чтобы на момент поднятия лодыжек корпус был не оторван от поверхности тренажера. Эта ошибка снизит нагрузку на бедра и распределит ее на ягодицы. Если ваша цель – не упругость большой ягодичной мышцы, а именно проблемная и малотренированная задняя поверхность бедра, то не допускайте такого отрыва. Если ваши бедра развиты несимметрично, то вы можете попробовать изолированный вариант с поднятием одной ноги.

Что эффективнее: сгибания голени или становая тяга?

Обычно считается, что тренинг со свободным отягощением более результативен, чем занятия в тренажере. Есть исключения, и прокачка бицепса бедра в положении лежа – одно из них. В данном случае рост двуглавой мышцы будет интенсивнее, чем при выполнении становой тяги на прямых ногах. Исследования доказывают, что при сгибании ног в тренажере мышцы получают больший электрический импульс, что вызывает повышенную активность и стимуляцию роста. К тому же, сгибания провоцируют мобилизацию мышечных волокон бедра. Степень напряжения мускулатуры бицепса при поднятии голени оказывается совокупно большей из-за изолированности бедра.

Чтобы добиться результата в становой тяге, можно увеличить время подхода путем замедления темпа выполнения, тогда мышцы получат аналогичный мощный стимул к росту.

Сгибания голени

Сгибание ног в тренажере для женщин

Сгибание ног эффективно для представительниц прекрасного пола, так как именно эта область зачастую является проблемной и в обычной жизни мало тренируется. Нагрузка обеспечивает изолирование коленного сустава и проработку бицепса бедра, частично затрагивая ягодицы.

Слабая подготовка мышц задней части бедра повышает у женщин риск получения травмы колена во время других упражнений. Дополнительная нагрузка не только уменьшает жировую прослойку, но и подтягивает ягодицы. Помимо бедер, упражнение затрагивает пресс и пучки трапециевидной мышцы.

Важно не использовать силу инерции, выполнять упражнение медленно и плавно, намеренно контролируя процесс. Не распрямляйте ногу до конца, чтобы не растянуть сухожилия и не травмировать колено. Сфокусируйтесь на животе, мышцы которого словно фиксируют вас на скамье тренажера. Двигаются лишь ваши бедра и таз: недопустимо помогать себе, держась за рукоятки.

Разгибание ног сидя/Сгибание ног лёжа Profigym ТД-0190-D

Тренажер нагружаемый дисками 2 в 1 разгибание ног сидя-сгибание ног лёжа
Profigym ТД-0190-D

Вы можете заказать и купить недорого тренажер разгибание ног сидя-сгибание ног лёж Profigym ТД-0190-D не только в Москве и Московской области, но и заказать доставку в любую точку России. Profigym ТД-0190-D ТРЕНАЖЕР ДЛЯ БИЦЕПСОВ БЕДЕР И КВАДРИЦЕПСОВ цена, описание, фото, характеристики, отзывы покупателей.

При необходимости мы производим сборку купленных у нас тренажеров.

Описание:

Данный нагружаемый дисками тренажер предназначен для качественных тренировок квадрицепсов и бицепсов бедер. На профессиональном станке сгибание ног лежа и их разгибание сидя выполняются с максимальным комфортом и безопасностью. Смена положений станка осуществляется посредством пружинных фиксаторов, в результате чего сиденье и спинка меняют углы наклона. Поворотный валик также меняет свое положение, подстраиваясь под длину голени спортсмена.

Характеристики:

• 
  Конструкция изготовлена из стальных толстостенных гнутых профилей 80*40 мм.
• 
  Узлами вращения служат не требующие обслуживания закрытые шариковые подшипники.
• 
  Нагрузка формируется за счет черных олимпийских дисков либо тренировочных блинов с посадочным диаметром 51 мм (заказываются отдельно).
• 
  Допустимый вес отягощений, навешиваемых на подвижную часть станка – 250 кг.
• 
  Мягкие детали наполнены губчатым материалом (ПВВ) плотностью 140 кг/куб.м и обиты влагостойкой винилискожей.
• 
  Окраска рамы и отдельных элементов произведена при высоких температурах методом порошкового напыления, как и в случае грузоблочных тренажеров для дома.
• 
  Покрытие направляющих и трущихся деталей – гальванический комплексный состав из никеля и хрома.
• 
  Опоры тренажера: вибропоглощающие резиновые подпятники диаметром 120 мм и толщиной 20 мм. Дополнительно ножки имеют отверстия для крепления к полу, чтобы посетители зала не перемещали оборудование самостоятельно.
• 
  Габариты конструкции: 1100*1000*1350 мм.
• 
  Вес тренажера 90 кг.

техника выполнения упражнения, советы, фото и видео

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Какие мышцы работают?

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Сгибание ног лежа: техника выполнения

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

• На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
• Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
• Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Для новичков обоего пола рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 повторений; разница только в нагрузке: для мужчин она составляет 15-20 кг, а для женщин – 10-15 кг.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Рекомендуем дополнительно посмотреть и видеоурок по правильному выполнению этого упражнения:

Советы и рекомендации

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

• крепко держаться за ручки;
• плотно прижимать таз к скамейке;
• заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
• чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
• движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Чтобы лучше вникнуть во все нюансы в статье мы привели обучающие фото и видео, ведь недаром говорится, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Тем более что на фото и видео можно увидеть не только правильное выполнение упражнения, но и наиболее часто допускаемые ошибки.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить сгибание ног в тренажере лежа?

Если вы по разным причинам не посещаете тренажерный зал и не имеете дома соответствующего тренажера, то можно выполнять сгибание ног лежа без тренажера и дома.

Сгибание ног лежа в домашних условиях выполняется на полу: тело плотно прижато к полу, голова лежит на сложенных руках, ступни надежно удерживают гантель. Сгибание ног лежа с гантелью на полу выполняется в той же технике, что и на тренажере, и дает практически такой же эффект.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер Показать сгибание ног лежа градусы рисунок

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Целевыми мышцами при выполнении упражнения , являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение это также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Для чего выполнять упражнение
сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнения сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулирования веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется позади его подвижной части. Если такого тренажера нет, то можно крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.

1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.

Грузоблочный тренажер сгибание ног стоя

Быстро нарастить мышцы бедра вам поможет упражнение сгибание ноги стоя. Такое движение позволяет нагрузить две большие группы мышц – квадрицепсы и бицепсы. Равномерное развитие мышц сводит к минимуму получение травмы колена. Максимальный эффект от упражнения достигается с помощью специальных спортивных тренажеров. Во время занятий сгибание ноги стоя или станке бицепс-трицепс вместе с двуглавыми работают также икроножные мышцы, что важно для их правильного формирования.

Схема тренировки на тренажере сгибание ноги стоя сводится к следующему. Стоя на одной ноге, сгибайте вторую ногу в колене с движением валика. Для усиления двуглавых мышц голени к сгибанию колена нужно добавить сгибание голени. Выполнение упражнения с выпрямленной голенью ослабляет работу этой части мускулатуры. Привлекательная и гармонично развитая мускулатура требует, чтобы человек работал над всеми областями тела. Для усиления эффективности тренировок упражняющиеся после занятий на данной модели выполняют упражнения на тренажере для внутренней мускулатуры бедра.

Технические характеристики

• Каркас несущей конструкции изготовлен из гнутых толстостенных профилей, он имеет ширину 4 см и высоту 8 см. Каркас окрашен порошковой глянцевой краской белого цвета.
• Стальные ножки устройства оснащены отверстиями для надежной фиксации креплениями к полу.
• Контактные поверхности подвижных деталей для увеличения срока эксплуатации и комфортности выполнения упражнений имеют комплексный хромоникелевый электрогальванический верхний слой. Характер покрытия гальванический.
• Движение грузоблоков осуществляется с помощью стального каната-троса, не подверженного коррозии, диаметром 5 мм.
• Масса утяжелителя 65 кг. Утяжелитель состоит из грузоблока (12 пятикилограммовых плиток) и собиратель массой 5 кг. Плиты сверху имеют резиновое покрытие.
• Валики, скамейка и места для опоры человека обиты высокоизносостойкой капроновой винилискожей, имеют наполнение составом из вторично-вспененного пенополиуретана.
• Усилие на пол без спортсмена составляет 185 кг.
• Установка инвентаря в спортивном зале или домашней комнате требует обеспечение длины 1240 мм, ширины 1275 мм и высоты 2065 мм..
• Во всех подвижных элементах конструкции расположены закрытые шарикоподшипники, которые не придется обслуживать.

Цена модели указана в каталоге без учета доставки.

Преимущества

• Окраска производится полиэфирными порошковыми красками, устойчивыми к ударам и истиранию
• Мы используем самые современные технологии сварки
• Регулируемые части тренажеров устанавливаются на мощном широком шарнире
• Мягкие части тренажеров выполнены из твердого, прочного материала
• В наших тренажерах не используется пластиковая фурнитура

Доставка

• Собственной транспортной службой нашей компании по Москве и Московской области.
• Транспортными компаниями ПЭК, Деловые Линии, Энергия, Кит, СДЭК по всей России.
• Самовывоз со склада нашей компании (находится вне Москвы).

Оплата

• Нашему курьеру при получении.
• По счету банковским переводом.
• Наложенным платежом в ТК.

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Отзывы

0 0 отзывов

     

Оставить отзыв

Сгибание ног лежа SVENSSON INDUSTRIAL h4001 Matte black | Санкт-Петербург

Профессиональные силовые тренажеры от шведского бренда SVENSSON INDUSTRIAL — это отличное дополнение для любого современного клуба, как с точки зрения функционала, так и качества продукции. Отличные биомеханические свойства соответствуют высоким стандартам тренировочного процесса. Даже при высочайших нагрузках, пользователя ожидает полная безопасность. На силовой серии SVENSSON INDUSTRIAL установлены самые надежные узлы и компоненты, а также самый качественный пластик. Материалы, использованные на грузоблочном станке, экологически чистые, и, по большей части, могут использоваться повторно.

SVENSSON INDUSTRIAL h4001 — это профессиональный тренажер коммерческого класса для выполнения упражнения сгибание ног из положения лежа. Благодаря данной модели пользователь сможет проработать мышцы задней поверхности бедра. Рама h4001 с внушительными размерами 100*50 толщиной 2.5 мм и порошковой окраской в два слоя, выражает силу с первого взгляда. Прорезиненные, нескользящие рукоятки оборудования обеспечивают надежное сцепление рук пользователя во время занятий, что избавит от риска получения травм. Стальной трос в ПВХ оболочке общим диаметром 6 мм отвечает за подъем грузов. Между прочим, это один из самых высоких показателей в классе.

Весовые плиты изготовлены из прочной легированной стали. Общий вес стека составляет 95 кг. Для простоты использования, все фиксаторы на тренажере выполнены в ярких цветах.* Это очень важная деталь, особенно для слабовидящих пользователей. Установленное на модели h4001 эргономичное сиденье из искусственной кожи гарантирует повышенный комфорт пользователя на протяжении всех подходов при выполнении упражнения. Мягкость обеспечивают подушки с полиуретановым наполнителем. Фиксатор для ног регулируется по вертикали. В качестве дополнения SVENSSON INDUSTRIAL h4001 оснащен держателем для бутылочки с водой и полотенца.

*Все спецификации могут быть изменены производителем без уведомления. Продукт и цвет продукта могут отличаться от изображений на сайте.

Размеры упаковки (ДхШхВ)	170*42*110 см
Габариты
Объем упаковки	0,785 куб. м
Характеристики
Держатель для бутылки	есть
Производитель	Jörgen Svensson, Швеция
Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)	157*95*150 см
Сидение	эргономичное, подушки с полиуретановым наполнителем
Страна изготовления	КНР
Тип	грузоблочный станок
Профиль рамы	100*50*2.5 мм, двухслойная порошковая окраска
Нагрузка	весовые плиты из легированной стали
Назначение	профессиональное
Рукоятки	прорезиненные нескользящие
Упражнения	мышцы задней поверхности бедра
Регулировка положения сиденья	по вертикали (фиксатор для ног)
Тросы	металлический трос в ПВХ оболочке, общий диаметр 6 мм
Вес нетто / брутто	200 / 232 кг
Электроника	нет
Вес стека	95 кг
Складывание	нет
Макс. вес пользователя	150 кг

Аппарат

CPM после замены коленного сустава

CPM, также называемый непрерывным пассивным движением, представляет собой устройство, которое используется для мягкого сгибания и разгибания коленного сустава. Аппарат CPM можно использовать после операции, чтобы позволить коленному суставу медленно сгибаться.

Первоначальная мысль заключалась в том, что CPM улучшит движение после операции по замене коленного сустава, а также других процедур на колене и устранит проблему жесткости. Если поместить колено в это устройство вскоре после операции, рубцовая ткань не будет развиваться, и проблема жесткости не будет проблемой.Взаимодействие с другими людьми

Боян Фатур / Getty Images

Использование CPM

В течение многих лет аппараты CPM считались значительным достижением в медицине, которое могло помочь предотвратить послеоперационные осложнения после операции на колене. Сгибание коленного сустава сразу после операции преследовало цель улучшить восстановление подвижности и, в конечном итоге, ускорить выздоровление.

Аппараты CPM обычно использовались после ряда различных хирургических процедур, особенно после операции по замене коленного сустава.За последние 50 лет хирургия коленного сустава прошла долгий путь, и хирурги-ортопеды всегда ищут способы улучшить свои результаты.

Одной из постоянных проблем после хирургического вмешательства на суставах является скованность сустава. Скованность после замены коленного сустава может быть серьезным осложнением и одной из наиболее частых причин, по которым люди недовольны операцией по замене коленного сустава.

Хотя по крайней мере 80% людей удовлетворены результатами замены коленного сустава, существуют осложнения, которые могут возникнуть, и причины, по которым люди недовольны результатами своей хирургической процедуры.Жесткие колени особенно проблематичны, потому что для того, чтобы возобновить нашу нормальную деятельность, нам необходимы отличные движения колен.

Непрерывное пассивное движение, или CPM, было разработано для того, чтобы начать движение как можно скорее после операции и, надеюсь, облегчить проблему послеоперационной жесткости.

Последние разработки

Несколько недавних исследований изучали использование CPM после операции по замене коленного сустава и операции по восстановлению ACL.В нескольких исследованиях результаты практически одинаковы — есть некоторое улучшение в первые дни и недели после операции, но нет никакой разницы в общем результате операции.

Кажется, не имеет значения, используется ли CPM, в конечном итоге результаты такие же.

Плюсы

Аргументом в пользу CPM является то, что у пациентов действительно наблюдается первоначальное увеличение движения после операции, которое происходит быстрее, чем у пациентов, которые не используют CPM.

Кроме того, пациенты часто испытывают сильное желание «что-то делать», чтобы помочь своему выздоровлению.Хотя CPM на самом деле не может повлиять на результат операции, он может дать пациентам ощущение, что они делают что-то, чтобы помочь своему выздоровлению, даже когда они отдыхают в постели.

Есть некоторые специфические процедуры, такие как снятие контрактуры или спаек, при которых CPM может быть важной частью восстановления после операции на колене.

Минусы

В целом, исследования показали, что CPM не имеет никакого значения в долгосрочной перспективе после замены коленного сустава или операции на ACL.Исследования показали, что в течение четырех-шести недель после операции по замене коленного сустава пациенты, которые используют CPM, и пациенты, у которых нет того же диапазона движений колена.

Хотя психологический эффект может быть указан выше, нет никаких доказательств того, что использование CPM в конечном итоге улучшит результат операции по замене коленного сустава или операции по реконструкции передней крестообразной связки (ACL).

Многие хирурги обеспокоены тем, что CPM может в конечном итоге замедлить выздоровление, удерживая пациента в постели и не получая более эффективной активной терапии.

Слово от Verywell

Как указывалось ранее, общие исследования не демонстрируют какой-либо долгосрочной пользы от рутинного использования CPM после замены коленного сустава или операции на ACL. Как ясно показывают исследования, пациенты, скорее всего, будут в одной и той же точке в течение нескольких недель после операции, независимо от использования CPM.

Все больше хирургов рекомендуют отказаться от рутинного использования CPM и побуждают пациентов сосредоточиться на активных терапевтических усилиях, вставая и вставая с постели.

Решены 6 самых больших ошибок при жиме ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам подниматься несколько тяжелее, чем вы обычно можете. делать с движением со свободным весом.Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки.Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только поверхностные повторения

Да, глубинная критика идет в обоих направлениях! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его.Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем мелкое, особенно в отрицательной зоне.Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Без каблуков на санках

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы. Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Киаран Фэйрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо.«Во-вторых, вы производите гораздо меньшее усилие, чем если бы ваша стопа находилась в контакте, что также позволяет вам двигаться сквозь пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено. По сути, вы этого не сделаете. если вы сможете поднять столько же, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо ». [1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения.Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Согнуть колени внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман. [2, 3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной мышцы. Следует серьезно отнестись к вальгусной болезни коленного сустава и немедленно приступить к ее лечению.«

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

• Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Повязка на верхнюю часть колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
• Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
• Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность.Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение с замкнутой цепью, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедер и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю часть бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения. Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы

1. Льюис, К.Л. и Сарманн С.А. (2006). Слезы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Альтернативы разгибания ног — 6 способов улучшить функцию мышц

Те, кто посоветует вам отказаться от традиционных разгибаний ног, скорее всего, будут думать о потенциальном воздействии на колено из-за постоянного напряжения ACL.

Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:

Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риски травмы колена.

Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит вам снизить риск травм и в целом тренировать квадрицепсы более функционально.

6 альтернатив разгибания ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции

Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:

Восстановление после травмы
Профилактика травмы
Чтобы избежать чрезмерного развития четырехглавой мышцы

Какой бы ни была ваша причина, цель следующих альтернатив разгибания ног состоит в том, чтобы функционально проработать квадрицепсы (и поддерживающие мышцы, сухожилия и связки) — используя движения, которые отражают естественные движения нашего тела.

Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти альтернативы для разгибания ног дома.

Альтернатива разгибанию ног №1: Скандинавские сгибания в обратном направлении

Обратное северное сгибание рук также называют «естественным» разгибанием ног.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:

1. Станьте на колени на коврике или мягком полу
2. Сядьте на ноги
   1. Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
   2. Более продвинутый? Поставьте ступни и колени за пределы бедер
3. Сядьте прямо, слегка вытолкните бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
4. Откиньтесь назад, опуская плечи к полу, согнувшись в коленях.
   1. Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
5. Продолжайте откидываться назад, насколько это возможно.
6. Включите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
7. Сделайте подходы по 10 повторений

Важно помнить:

• Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад при старте
• Не позволяйте бедрам опускаться назад во время движения.
  • Ваши сгибатели бедра расцепляются, делая упражнение практически бессмысленным

Почему обратное скандинавское сгибание рук — хороший заменитель разгибания ног?

Мы могли бы продолжить некоторое время о преимуществах обратного скандинавского завивки.

Но, чтобы не усложнять, это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:

1. Развивает силу всех четырех квадрицепсов
2. Увеличивает подвижность сгибателя бедра
3. Снижает риск травм во время быстрых мышечных движений, таких как бег.

Альтернатива разгибанию ног # 2: Болгарский сплит-присед

Для базового болгарского сплит-приседа требуется только скамья или устойчивый стул.

1. Встаньте лицом от скамьи на расстоянии около двух футов
2. Напрягите корпус, отведите плечи назад
3. Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя.
   1. Вы ​​можете согнуть лодыжку и положить подушечки стопы и пальцев ног на скамью ИЛИ положить верхнюю часть стопы на скамью.
   2. Эта ступня выдвигается только для равновесия — все движения и задействование находятся в вашей передней ноге.
4. Согните правое колено в выпаде на одной ноге
5. Вернитесь в положение стоя, используя правую ногу.
   1. Ваша левая квадрицепс и ягодичные мышцы также будут участвовать в этом восходящем движении
6. Повторить, поставив правую ногу на скамью позади себя

Почему болгарские сплит-приседания — хорошая альтернатива разгибанию ног?

В дополнение к проработке квадрицепса, это упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и икры.

Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседа, активирует ваше ядро ​​и верхнюю часть тела — помогает вам сохранять правильную форму и создавать движение, которое задействует все ваше тело.

Альтернатива разгибанию ног №3: обратные выпады

Обратные выпады реализуют движение, подобное болгарскому сплит-приседанию, но без балансировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте шаг назад левой ногой (примерно на два фута, больше, если вам удобно)
3. Опустите бедра к земле, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
   1. Колено должно быть прямо над лодыжкой
4. Вернуться в положение стоя
   1. Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, вытягивая вперед левую ногу
5. Повторить, чередуя ноги, которые отступают

Почему обратные выпады — хорошая замена разгибанию ног?

Обратные выпады дадут вам тренировку четырехглавой мышцы, в которой нуждаются ваши ноги, а также:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Повышение устойчивости
• Укрепление ягодичных мышц
• Уменьшение боли в бедре и колене

Альтернатива разгибанию ног №4: степ-ап

Step-up может показаться не таким уж большим, но добавьте веса или повторений, когда почувствуете себя комфортно и обязательно увидите — и почувствуете — улучшение силы нижней части тела.

1. Найдите ступеньку или скамью на уровне колен или чуть ниже
2. Поставьте всю левую ногу на скамью
3. Встаньте на скамейку, поставив правую ногу на левую.
   1. Убедитесь, что вы нажимаете через пятку влево (вперед) при движении вверх
4. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
5. Вы ​​можете чередовать ведущие ноги в каждом повторении (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений одной и той же ведущей ногой, а затем поменять местами

Почему степ-ап — хорошая альтернатива разгибанию ног?

Step-up укрепляет все мышцы, которые мы используем ежедневно при подъеме по лестнице.

Добавляя Step-up в свой распорядок дня, вы улучшаете функцию каждой группы мышц, задействованной во время обычной повседневной деятельности.

Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц — , и кто бы не приветствовал улучшения в нем?

Альтернатива разгибанию ног # 5: Приседания с мешком с песком

Существует несколько вариантов приседаний с мешком с песком, но наиболее простым является приседание с мешком с песком в объятиях медведя:

1. Стойте с большим мешком с песком между ног
   1. 50% сумки должно быть перед вами и 50% позади вас
   2. Ваши ступни должны быть шире бедер и немного направлены наружу
2. Согните бедра, держите спину прямой, заложите руки под мешок с песком
3. Взрывно подъезжайте, прижимая мешок с песком к груди, плотно обхватив его руками
4. Встаньте прямо и зафиксируйте лопатки вниз и назад
5. Присядьте, удерживая тело в вертикальном положении
6. Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений

Почему приседания с мешком с песком — хорошая замена разгибанию ног?

Приседания

с мешком с песком фокусируются на квадрицепсе, одновременно задействуя все ваше тело.

Приседания с мешком с песком Bear Hug:

• Улучшение повседневной осанки
• Развитие силы ядра
• Укрепите мышцы нижней части спины

Альтернатива разгибанию ног # 6: Разгибание ноги стоя

Разгибание ноги стоя предлагает такое же движение, как и тренажер разгибания ног, но меняет упражнение с упражнения с открытой цепью на упражнение с закрытой цепью — означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра
2. Напрягите корпус и слегка приподнимите левую ногу от пола
3. Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
4. Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
5. Держите квадрицепсы и брюшной пресс в напряжении на протяжении всего периода
6. Сделайте 8-12 повторений правой ногой

Это упражнение можно легко изменить для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или тросов.

Почему разгибание ноги стоя — хорошая альтернатива?

В то время как традиционное разгибание ног нацелено исключительно на квадрицепсы, разгибание ноги стоя также нацелено на мышцы кора.

Кроме того, ваше равновесие и координация также будут нарушены, что улучшает общую функцию мышц.

Ищете руководство по лучшей альтернативе разгибания ног для вашего тела? Проконсультируйтесь с In Motion O.C

In Motion O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам.Мы ценим наши отношения с участниками и ставим их на первое место.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Более того, наши фитнес-тренеры и физиотерапевты работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное состояние вашего здоровья. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Альтернативные упражнения на 8 разгибаний ног

Разгибание ног — это классическое упражнение, которое выполняется на тренажере для разгибания ног в тренажерном зале.Тем не менее, это упражнение имеет фантастический набор менее известных альтернатив. Альтернативные упражнения часто могут быть менее стрессовыми для ваших суставов и дать более эффективные результаты, когда дело доходит до наращивания определенных мышц ног.

С нашими 8 лучшими альтернативами разгибания ног вы можете составить целенаправленный распорядок дня, который вы можете практиковать где угодно, всего с несколькими резинками для попки и мотивацией для построения более здорового тела!

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших альтернативных упражнениях на разгибание ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома!

Что такое разгибания ног и вредны ли они для вас?

Разгибание ног — это упражнение, которое выполняется на тренажере.Это также называется разгибанием колен, когда вы разгибаете обе голени, сгибая колени, чтобы поднять желаемое количество веса, установленного на тренажере.

Это упражнение очень эффективно воздействует на квадрицепсы, позволяя нарастить сильные квадрицепсы (мышцы передней части бедер). Хотя разгибание ног невероятно полезно для наращивания силы и силы в этой конкретной группе мышц, оно не так эффективно для других целей.

Удлиненное разгибание ног не рекомендуется людям с травмами колена или слабыми коленными суставами, так как это упражнение может нанести значительный ущерб коленной чашечке и важной передней крестообразной связке.

Но есть гораздо больше альтернативных упражнений, которые позволят вам практиковать разгибание ног без тренажеров, которые не причинят столько повреждений коленям, и которые также могут одновременно воздействовать на другие мышцы ног и нижней части тела.Используя ремешок для подтягивания , вы можете добавить больше сопротивления упражнениям, чтобы намеренно проработать мышцы ног без нагрузки на колени от силового тренажера.

Добавляя эспандеры к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, вы можете значительно увеличить количество мышц разгибания ног, прорабатываемых во время тренировки. Успешно нацелитесь на более широкий спектр групп мышц, чтобы построить более мощный корпус с меньшим риском получения травм.

Лучшие альтернативы разгибанию ног

Вы можете использовать следующие альтернативы разгибания ног, чтобы создать продуктивный распорядок дня для ног, или вы можете выполнять отдельные упражнения и включать их в существующие схемы тренировок. Эти упражнения также можно использовать в качестве разминки для разгибания ног на тренажере, и они могут помочь вам избежать серьезных травм колена.

Мы рекомендуем выполнять в каждом упражнении минимум 3 подхода по 8 повторений.По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте количество повторений. Если вы практикуете разгибание ног с помощью упражнений с лентой, то вы можете увеличить сложность, выбрав более сильную ленту с сопротивлением, поскольку ваша физическая форма улучшается, и ваше тело позволяет.

Не забудьте разогреться с помощью растяжки и легкого кардио перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной тренировке!

Вот список некоторых из лучших альтернатив разгибания ног:

1.Болгарские сплит-приседания с эспандером

Сосредоточьтесь на ягодицах и квадрицепсах этим приседом на одной ноге. Лента сопротивления Ga и скамейка низкого уровня, на которую можно опираться одной ногой.

1. Ноги на ширине плеч, встаньте спиной к скамейке.
2. Крепко встаньте на один конец резистивной ленты — Оберните другой конец резистивной ленты на плечах.
3. Поднимите вторую ногу и поставьте ступню позади себя, чтобы она стояла на скамейке.
4. Согните обращенное вперед колено так, чтобы бедро стало параллельно полу.
5. В то же время согните заднее колено так, чтобы оно упиралось в пол, при этом задняя ступня крепко держится на скамье.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. После желаемого количества повторений смените ногу.

2. Приседания велосипедиста

Сделайте колени здоровыми и проработайте мышцы голени с помощью приседаний велосипедиста.Добавьте сложности, подложив под ноги эспандер или подняв штангу с отягощением над головой.

1. Стоя, ноги вместе, закрепите эластичную ленту под обеими стопами, удерживая излишек обеими руками.
2. Удерживая спину прямой, согните обе ноги одновременно, пока ваши колени не окажутся над ботинками.
3. Удерживайте позицию, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

3. Разгибания ног стоя

Тренируйте мышцы кора и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность. Обернув эластичную ленту вокруг лодыжки, привяжите ее к надежной опоре за ногой, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую ногу от пола, слегка сгибая левое колено.
3. Вытяните левую ногу перед телом, согнув колено.
4. Повторите не менее 8 повторений, не опуская ногу на пол.
5. Поменяйте ногу и повторите разгибание одной ноги.

4. Разгибание ноги сидя

Сядьте и оберните бедренную ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы усилить сопротивление этому легкому упражнению на разгибание ног.

1. Крепко держите спину на стуле, а ноги под прямым углом к ​​полу.
2. Поднимите левую ногу от пола и вытяните ногу впереди себя.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите не менее 8 повторений.
4. Поменяйте ноги и повторите.

5. Приседания с эспандером

Развивайте мощные мышцы нижней части тела с помощью приседаний с отягощениями.

1. Ноги на ширине плеч, встаньте, твердо поставив ступни на эспандер.
2. Удерживайте другие концы ленты сопротивления вверх и на плечах.
3. Опустите тело в положение приседания.
4. Сделайте в общей сложности 8 повторений.

6. Обратный выпад с лентой сопротивления

Используйте выпад в обратном направлении, чтобы нацелиться на квадрицепсы, ягодицы, кора и подколенные сухожилия.Длинная вспомогательная лента для подтягивания превратит движения в более сложные выпады с лентой с сопротивлением.

1. Поместите эспандерную ленту под правую ногу, а другой конец закрепите на плечах.
2. Держите правую ногу вперед и сделайте шаг назад левой ногой.
3. Опустите правое колено на землю, поднимите и верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите не менее 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Подъемники

Используйте скамейку для высоты до колен, лестницу или ящик для тренировки мышц ног, а также для улучшения кардио. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности.

1. Встаньте перед скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Крепко держите руки на бедрах. Поднимите левую ногу и твердо поставьте ее на скамью, колено под прямым углом.
3. Поднимите правую ногу над землей и твердо встаньте обеими ногами на скамью.
4. Верните левую ногу на землю, а затем правую.
5. Теперь повторите упражнение, но впереди ведите правой ногой.
6. Чередуйте шаги левой и правой ногой для желаемого количества повторений.

8. Боковые выпады

Практикуйте эту альтернативу выпаду и разгибанию ног, чтобы укрепить ягодицы, бедра и квадрицепсы.Держите гантели в руке или закрепите эластичную ленту под одной ногой и за плечи, чтобы усложнить задачу.

1. Встаньте, расставив ноги свободно.
2. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вправо.
3. Делая шаг, согните обе ноги в коленях и опускайтесь в положение приседания.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны.
5. Повторите упражнение в любом направлении поочередно, как можно больше повторений.

Последнее слово об альтернативных упражнениях на разгибание ног!

Вы можете изучить все эти альтернативы разгибания ног дома и без использования тренажера для разгибания ног. С помощью этих замечательных упражнений проработайте разные мышцы, сделайте более мускулистую нижнюю часть тела и улучшите свою силу и физическую форму.

Практикуйте разгибание ног дома, создавая дневную тренировку для ног, используя эти фантастические альтернативные упражнения.Все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления и мотивация, чтобы сделать ноги сильнее!

Какие самые большие ошибки в жиме ногами?

В: Я часто вижу людей в тренажерном зале, использующих тренажер для жима ногами, но чувствую, что они используют плохую технику, прибавляя больше веса, чем они могут справиться должным образом, и подвергают себя риску травмы. Что вы думаете по этому поводу? Какой совет вы бы дали, чтобы научить людей правильно выполнять это упражнение?

A: Жим ногами — отличный тренажер для изоляции ног и доступен практически в любом традиционном тренажерном зале, но вы должны использовать его правильно, иначе вы не получите желаемых результатов и даже можете получить травму в процессе.Ниже приведены пять вещей, на которые я хотел бы обратить внимание при обучении жиму ног новых клиентов.

Используйте правильное положение стопы
Вы можете варьировать положение стопы, чтобы изолировать различные части четырехглавой мышцы — четыре мышцы ног в передней части бедра, — но лучший способ научиться выполнять это упражнение правильно — это ноги на ширине плеч с пальцами ног. немного отклонен от тела. При использовании стойки на ширине плеч бедра подвергаются прямому давлению для максимального задействования мышечных волокон, что позволяет получить невероятный ожог за каждое выполненное вами повторение, что является оптимальным для силы ног и набора мышц.Кроме того, слегка наклонив пальцы ног наружу, колени могут безопасно функционировать, уменьшая нагрузку на сустав и вместо этого помещая его на мышцы ног, которым он принадлежит.

Правильно поставьте колени
Самая большая ошибка, которую я вижу при жиме ногами, — это использование узкой стойки и возможность поворота коленей внутрь, касаясь живота или отскакивая от него. Эта ошибка побуждает людей нагружать тренажер опасным весом, с которым они обычно не могут справиться, и снимает большое напряжение с ног.Чтобы выполнить это упражнение правильно, я прошу моих клиентов слегка повернуть колени наружу, прежде чем они начнут опускать вес, и бедра, даже по бокам тела, при спуске. Таким образом, всю работу выполняют ноги, и они могут поднимать только соответствующий вес.

Отрегулируйте глубину в соответствии с вашими целями
Насколько глубоко вы наклонитесь в движении, зависит от ваших целей и от того, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать. Если вы хотите изолировать квадрицепсы — переднюю часть бедра — остановитесь, когда ваши бедра и голени окажутся под углом 90 градусов, и сделайте паузу, заставляя переднюю часть ног принять на себя основную тяжесть давления, затем вернитесь в исходное положение. держите ноги согнутыми и напряженными в дюйме от стопы в коленях.Если вы предпочитаете нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы — заднюю часть ног и ягодицы — опустите на 1-2 дюйма ниже параллели с той же паузой вверху и внизу движения, и вы сместите фокус на разные мышцы, при этом задействуя все нога.

Не блокируйте верхнюю часть
Блокируемый сустав — это расслабленная мышца, потому что напряжение движения больше не распространяется на ноги, на которых оно должно быть; он передается в соединительную ткань, например, в колени и позвоночник.Получите максимально длинный и полный диапазон движений, но следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней части движения, чтобы удерживать мышцу под давлением, активируя как можно больше мышечных волокон. Для достижения этой цели остановитесь примерно на 1 дюйм от полного разгибания коленей в верхней части движения, и я гарантирую, что ваши ноги будут гореть вдвое больше, чем обычно при выполнении этого упражнения.

Не используйте слишком большой вес
После того, как вы попробуете описанные выше методы, вам, скорее всего, придется сбросить вес, который вы используете для жима ногами, потому что вы будете больше изолировать мышцы ног, а интенсивный ожог сохранится. вы от перегрузки машины.На всякий случай обязательно используйте веса, с которыми вы можете справиться, и делайте паузу в доли секунды вверху и внизу движения. Это заставит ноги поднимать вес, устраняя инерцию, защищая колени и позвоночник, что даст вам гораздо больше отдачи, когда дело доходит до результатов.

Acl Surgery — Машина для сгибания колена Cpm 80 Degree Bt My Problem

Машина для сгибания колена, частота вращения 80 градусов, моя проблема в том, что после остановки станка число оборотов в минуту не сгибает колено вверх 10 раз, ноги двигаются после сгибания на 20 или 30 градусов
Начало физиотерапии на 15 дней выше
Что тут за проблема?
Любое лекарство полезно?

58 Просмотры

v

• Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы —
• Схватки на четвереньках: лягте на спину или сядьте на стул, поставив ногу горизонтально на другую поверхность.Теперь напрягите мышцу передней части бедра, прижав колено вниз. Вы должны почувствовать, как сжимаются мышцы бедра, задержитесь на 3 секунды. Повторяйте 10 раз дважды в день.
• Короткие дуги: лягте на спину или сядьте прямо, поставив ногу горизонтально на плоскую поверхность, такую ​​как стул или кровать. Подложите свернутое полотенце под колено. Подтяните пальцы ног к себе и сожмите мышцы бедер. Медленно поднимите ногу с кровати, пока колено не выпрямится (держите колено на полотенце). Задержитесь на 3 секунды и медленно опустите их на стул.Повторяйте 10 раз дважды в день.
• Подъем прямой ноги: лягте на спину. Одна нога и колено должны быть прямыми, а другая согнута. Потяните пальцы ног на себя и напрягите / сожмите мышцу передней части бедра, зафиксировав прямое колено. Поднимите ногу в воздух примерно на 6 дюймов от кровати. Задержитесь на 3 секунды и медленно опустите ногу. Колено должно оставаться прямым все время, пока вы выполняете это упражнение.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Не нашли нужный ответ?

Поговорите с опытным ортопедом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультироваться у ортопеда

Сейчас на сайте

Вам нужна физиотерапия

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

У вас скованность в коленях.Если ваше колено не сгибается даже пассивно, возможно, проблема связана с техникой операции на передней крестообразной связке.
Если затем колено пассивно сгибается, начните агрессивную физиотерапию, чтобы как можно скорее восстановиться, как на дистанции.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Мужчина сгибает ногу назад при использовании тренажера для жима ногами в тренажерном зале

Предупреждение: статья содержит видео и изображения, которые могут заинтересовать читателей

Все мы знаем, что мы должны регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, но мы также должны знать пределы возможностей нашего тела и не давить на него слишком сильно, поскольку это может привести к травмам.

Источник: Сайед Ф.А. Ахмад FB

Недавно пользователь Facebook Сайед Ф.А. Ахмад из Индии поделился двумя видео, на которых запечатлен человек, использующий тренажер для жима ногами, что оказалось для него слишком много.

На видео видно, как мужчина делает жимы ногами с некоторым усилием, так как кажется, что на тренажере слишком большой вес.

Немыслимое случается, когда его ноги не выдерживают этого веса, и одна из его ног сгибается назад, , но не так, как обычно сгибают ноги.Вместо этого идет другим путем! Это серьезно выглядит супер больно!

Источник: Сайед Ф.А. Ахмад FB

Партнер мужчины по спортзалу, который записывает, как он делает жимы ногами, немедленно останавливается и бросается на помощь раненому. На втором видео показаны последствия, когда они спасли его от машины, и бедный раненый мужчина лежит на полу с неизбежно сломанной ногой, , в то время как персонал спортзала пытается облегчить его боль и готовится срочно доставить его в больницу. лечение.

Видео собрало более 700 000 репостов всего за 18 часов, при этом около пользователя прокомментировали, что он использовал «неправильную позу и форму», или заявили, что его «движения не были идеальными.

Многие другие отметили своих друзей, и предупредил их, чтобы они знали о возможностях своего тела и не переусердствовали. Серьезно, ребята, не надо!

Как бы то ни было, вернемся к роли дивана для меня!

Также прочтите: Китайский парень потерял сознание на полу после того, как поднял слишком большой вес в тренажерном зале

Подпишитесь на нас на Facebook, Youtube, Twitter и Instagram, чтобы получать последние новости и обновления ежедневно.

.