Упражнение подъем таза: все тонкости и секреты выполнения

Заказ обратного звонка

5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Польза упражнения «плечевой мост»

Как выполнять упражнение «плечевой мост»

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы.

Поделись с друзьями информацией о преимуществах выполнения «плечевого моста»!

published on
caprizulka.ru according to the materials
takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Упражнение с наклоном таза для людей с болями в спине

Некоторые вариации наклона таза часто рекомендуются для облегчения боли в пояснице (пояснице). Это потому, что это простое упражнение направлено на укрепление и растяжение основных мышц, которые вызывают дискомфорт в этой области. Более того, наклоны таза безопасны практически для всех, включая беременных женщин.

Чтобы наклоны таза были максимально эффективными, полезно понимать, на какие мышцы они нацелены, как эти мышцы могут способствовать возникновению боли в пояснице и каковы особенности их выполнения.

Бен Гольдштейн

Основные мышцы и боль в спине

Ядро состоит из множества различных мышц передней, задней и боковых сторон туловища. Когда ядро ​​сильное, оно обеспечивает опору для остального тела, предотвращая постуральный дисбаланс и нестабильность, которые могут способствовать боли и даже травмам.

Напротив, когда основные мышцы слабы, постуральное выравнивание нарушается, и всему телу не хватает адекватной поддержки.

Мышцы, используемые при наклонах таза

Конечно, наклоны таза задействуют не все мышцы кора.Исследования показали, что больше всего задействованы две специфические мышцы живота: одна — мультифидусная, которая расширяет и вращает позвоночник. Другая — самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, которая обвивает позвоночник для обеспечения устойчивости.

Базовый наклон таза на спине

Есть несколько вариаций наклона таза. Самый простой, который выполняется в положении лежа на спине (лежа на спине), безопасен для большинства людей, включая новичков и тех, кто испытывает боли в спине.

Женщины на поздних сроках беременности должны делать наклоны таза на четвереньках. Продвинутые спортсмены, которые хотят по-настоящему бросить вызов своему корпусу, могут выполнять их, стоя спиной к стене.

Чтобы выполнить основной наклон таза:

1. Лягте на пол (или на коврик на полу), согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ваш затылок должен касаться коврика, а ваша шея должна совпадать с позвоночником.Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, оставляя пространство между поясницей и ковриком. Вы должны иметь возможность просунуть руку в это пространство.
2. Вдох. На выдохе задействуйте мышцы живота, позволяя наклонить копчик вверх и закрыть пространство между поясницей и ковриком или полом. Вы почувствуете легкое растяжение поясницы.
3. Сделайте вдох, позволяя позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Совет: освободите сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра расположены там, где верхняя часть бедер соединяется с тазом в тазобедренном суставе.Постарайтесь снять напряжение в этих мышцах при выполнении наклонов таза, чтобы мышцы живота выполняли всю работу по перемещению таза.

Слово Verywell

Несмотря на простоту выполнения, при регулярной практике наклоны таза могут укрепить брюшной пресс, уменьшить напряжение и боль в пояснице (если это проблема для вас) и оптимально расположить таз. Будьте терпеливы: хотя некоторые люди быстро снимают напряжение в пояснице с помощью этого упражнения, обычно требуется время, чтобы нарастить мышцы и облегчить боль.

Подтяжка таза с Моникой Уилсон

Читать полную стенограмму

Хорошо, Кристи, мы перейдем к тазовому лифту. Некоторые люди называют это наклоном таза или сгибанием таза, но это называется подъемом таза. И это будет учебное пособие, которое полностью его разберет. Таким образом, это не означает, что это будут полноценные тяжелые упражнения, а скорее, чтобы научить нас тому, как это делать, как мы это делаем, где мы, где наша позиция, все хорошее, наши цели и все такое.Итак, весной мы будем работать над теми же пружинами, что и вы во время разминки.

Если вы начнете с четырех пружин, и вы собираетесь сделать четыре пружины для бега и этого тазового подъема, если вы начнете с трех пружин, и вы собираетесь делать три пружины, я буду работать на трех пружинах с Кристи. И если у вас есть сбалансированное тело или другой производитель вашего устройства, кроме того, над чем я работаю, это устройство для грот, у вас могут быть некоторые вариации в ваших пружинах, и мы постараемся найти что-то, что поможет вам расшифровать это, будь то полуторный или цвета что ли.Но я буду работать с Кристи над тремя пружинами. Эм, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы действительно хотите работать над пружинами с помощью этого упражнения, потому что это почти как скейтборд, ускользающий от вас, и вы должны использовать эти крошечные мускулы, чтобы снова собраться вместе. Таким образом, чем легче пружина в этом упражнении, тем оно сложнее.

Итак, мы собираемся начать с вашего свода стопы на углу каждой перекладины. Хорошо. И так, естественно, ваши ноги поворачиваются.Итак, я хочу вкратце рассказать о том, как вы ставите ноги. Так что это хорошее практическое правило, если ваши колени всегда находятся между большим пальцем и мизинцем. И это дает вам действительно хорошие, ммм, здоровые тазобедренные и коленные суставы. Итак, если вы немного выверните ноги в стойке Палавы, тогда я хочу, чтобы ваши внешние бедра и ваше сиденье в задней части ваших внутренних бедер работали так, чтобы эти колени были немного повернуты так, чтобы они все еще указывали между ваш большой палец ноги и мизинец. Это может показаться не слишком сложным, но если бы я был просто расслаблен, мои колени захотели бы просто перекатиться.И поэтому они будут указывать вперед, в то время как мои пальцы ног указывают.

И это определенно вредно для ваших бедер или колен. И по мере того, как мы расширяем пальцы ног, цель будет в том, чтобы ваши колени поворачивались соответствующим образом. Так что для Кристи, которая не является профессиональной танцовщицей, я поставлю ваши ноги под таким красивым углом на арке. И все же это колено в значительной степени указывает на большой палец и мизинец. Но этому парню нравится немного повиснуть, поэтому ему нужно потрудиться, чтобы раскрыть ваше бедро.

Так что он должен открыться немного больше, и вам, возможно, понадобится рассказывать об этом, все время разговаривать с ним. Если бы вы были продвинутым или суперпродвинутым и действительно хотели работать над своей явкой, или вы были профессиональной балериной и постоянно работали над этой явкой, вы бы развернули ноги шире в этом упражнении, а затем вы могли бы даже продвинуться вперед и начать скользить вниз. штанга ногами. Так что действительно, действительно работайте в этих областях. Но я хочу поработать в первую очередь над другими вещами, которые важнее, чем просто отворачиваться от колен.Хорошо, мы продолжим и постараемся пока не наклонять таз к себе, но посмотрим, сможете ли вы просто задействовать свою ягодицу, хорошо сжимая ее. Затем, используя брюшной пресс и нижнюю часть тела, начните наклонять таз к себе, загибая копчик вверх. Красивые потребности всегда будут хотеть откликнуться, чтобы помочь вам.

Так что вам нужно не отставать. Помните об этом. Хорошо. Продолжайте поднимать вверх и, и все задаются вопросом, как высоко мне поднять таз? Итак, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны сложить руки вместе, как если бы вы молились, и положить их под свое сиденье.Итак, руки довольно длинные. [неразборчиво] это может быть прямо. Так что это хороший вопрос. Я не хочу, чтобы это было похоже на то, как поднялись сюда долго и красиво, а потом ты скатываешься вниз, пока не раздавишь руки.

Так что ты всегда будешь немного приподнят оттуда. Хорошо. Это высота вашего таза в этом упражнении. Хорошо. Поэтому я хочу, чтобы вы держали колени на уровне пальцев ног и использовали тыльную сторону бедер. Вы можете делать это упражнение весь день, используя цитаты, и вы можете делать это весь день ногами.Вы здесь не для этого. Верно? Я хочу, чтобы вы держали руки на месте. [неразборчиво] да, и я хочу, чтобы вы выходили, используя тыльную сторону бедер и ягодиц, и держитесь прямо здесь, когда мы обычно гипсовываем руки.

Итак, вы хотите сохранить эту хорошую высоту, а затем входите. Хорошо. Иногда мы слишком высоко поднимаем остальную часть спины. Вот еще несколько позвонков прямо здесь. Так что прямо здесь могло появиться. Итак, когда вы вернетесь внутрь, постарайтесь вернуть эти позвонки вниз и оставьте только те, которые должны быть вверху.Имеет ли это смысл? Хорошо. И приближается. Хорошо.

Хорошо, хорошо, хорошо. Давай, убери руки и скатись по сиденью. Отлично. Потому что я не хочу заставлять тебя слишком много работать. Итак, чтобы повторить, вам нужно, чтобы ваши колени находились между большим и мизинцем ног и лакомством. Как мы выяснили, ваша задница поднята так высоко над ковриком, а ваши мышцы задействуют всю заднюю часть ног и сиденье, а живот всегда поддерживает ваше тело.Хорошо? Действительно хорошо. Итак, это то, что вы пытаетесь сделать. Вы также не позволяете своим коленям скатываться, когда выходите.

Это обычная тенденция, при которой вам захочется перекатить колени. Всегда старайтесь помочь с квадроциклом. Хорошо. Так что иногда я могу начать своего клиента с хм, развернуться и занять позицию, и я могу сказать, что они будут много использовать свои квадрицепсы. Так что кое-что, что поможет вам избавиться от этой привычки, — это сжать сиденье и начать скручивать копчик, а мы вообще не собираемся сдвигать карету.И вы будете продолжать скатывать свою задницу, и следующую кость, и следующую кость, и следующий телефон, пока не упадет единственная вещь.

У вас хорошие плечи на данный момент? Давай, немного оттолкнись. Большинство людей уехали сюда. Это немного перебор, может быть, как там. Так что я их придумываю. Давайте используем заднюю часть ваших бедер и вашу ягодицу, чтобы тянуть эту каретку обратно домой, а затем удерживать ее, пока вы катитесь, продвигаетесь и опускаетесь по одной кости за раз. И я заставлю их полностью опуститься, и я попрошу их повторить это.

Итак, сейчас мы будем держать карету. На этот раз мы действительно не собираемся двигаться, и мы собираемся держать эти колени развернутыми и использовать заднюю часть ваших ног. И эта C, чтобы управлять своим телом полностью вверх, вверх, немного выдвинулась туда, чтобы вы знали, что оно холодно, и вы собираетесь скатиться вниз по грудине или грудной кости в задней части ваших ребер. Хорошо. Извините, пройдите до конца. Я должен был остановить тебя немного раньше. Так что продолжайте и поднимайтесь до конца, и на этот раз, когда вы спуститесь, остановитесь там, где вы могли бы ударить руками.Хорошо. Итак, вот и все. Хорошо. Не опускайтесь ниже. И тогда вы готовы.

Используя тяжелый вес, вы задействуете все нужные мышцы, ваши надежные силы, и вы можете идти вперед и выходить с этими мышцами и подтягиваться. Хорошо, хорошо и Ха. И втягивание. Не используя коленный сустав, а заднюю часть ног в сиденье и втягивание, и это действительно похоже на то, чтобы каждый раз перед тем, как вы оттолкнулись, все же было типа: Ха, позволь мне использовать спинку ног и сиденье. Вы должны отправить это сообщение и использовать его.В противном случае вы не будете использовать эти мышцы в последнюю очередь, и вы будете хорошо скатываться и скатываться.

Так что это в значительной степени основы этого упражнения. Но если вы немного углубляетесь, то я думаю, что это теряется, и, знаете ли, некоторые из моих инструкторов действительно усердно работали со мной, это противостояние и растяжение в пояснице, которые вы должны получить в этом упражнении. Но прежде чем я скажу это, из основных вопросов, которые часто возникают, я могу сказать, что у меня прямая линия в спине? Так это похоже на что-то вроде этого, или я действительно склонен ко мне? Так что вперед.Когда вы входите, действительно наклоните таз в сторону да, действительно, очень наклоните. Так или сейчас перейди в прямую или тазовую. Ага. Так что это общий вопрос.

В какой час ночи я нахожусь в полном наклоне или на прямой? Хорошо. И мы катимся вниз. Хорошо. Итак, пока вы изучаете это упражнение, я хочу, чтобы вы выполняли наклон, потому что я хочу, чтобы вы немного почувствовали этот низ и заднюю часть ног. Я хочу, чтобы вы знали, вы настаиваете? Вот почему я дал вам все эти дополнительные маленькие шаги.Вы же не хотите, чтобы сгибатели бедра работали или горели. Так что они, тогда ты должен поговорить с самим собой и сказать: «Выключи этих парней». Заведи этих парней.

Это так же просто, как послать сообщение своим мышцам. И это действительно важное фундаментальное упражнение, которое нужно создать для других упражнений, которые необходимы для устойчивости ягодиц и задней части ног. Так что вы действительно хотите избавиться от этого. Но возвращаюсь к этой неправильной прямой, или я вначале склонен? Я хочу, чтобы ты был в тильте, но тогда я хочу, мне всегда нужна длина.Я никогда не хочу компрессии в нижней части спины.

Итак, давайте представим, как будто ваш позвоночник продолжается до задней части задницы. Действительно красиво и долго. Но тогда у него даже есть хвост. Твой хвост, твой позвоночник такой длинный, а у меня есть твой хвост, и я его тащу. И поэтому, когда вы сгибаете копчик, я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы по-прежнему удлинять копчик от верхней части тела, и вы собираетесь выйти, опираясь на заднюю часть ног, на сиденье и удерживая его. И когда вы начинаете тянуть за копчик, это здорово.И выходить и тянуть долго.

И на этот раз я хочу, чтобы ты остался здесь. Ты в порядке, хорошо. И я возьму руки на твой таз, и я всегда смогу сделать гораздо больше самостоятельно. Вы действительно не можете. А теперь выйдите, задвинув ногу и свое сиденье, и вернитесь обратно. Но инструктор может помочь вам получить эту связь, это чувство, которое притягивает оппозицию и выходит. Когда-то инструктор или друг, я полагаю, смог помочь вам получить это чувство.

Тогда это то, чем вы можете начать заниматься, продолжайте и скатывайтесь вниз.Все в порядке. Так что это будет следующий шаг, который я хочу, чтобы вы попытались сделать. Мы никогда не хотим вжиматься в спину. Мы просто пытаемся задействовать правильные мышцы.

И затем мы не просто задействуем их, мы используем их для удлинения в противоположном направлении, и это подъем таза.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Опубликовано: 26 августа 2020 г., редактор отдела клиницистов

Если вы страдали дисфункцией тазового дна, то упражнения для тазового дна, обычно называемые упражнениями Кегеля, могут быть тем, что вам нужно для укрепления этих мышц.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин. Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, поднятие слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин.Узнайте больше о наших программах терапии тазового дна ниже:

Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно выполнять где угодно

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз.Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

4. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено.Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота. Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, поставив ноги на верхние и прямые. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

_{Эскизы упражнений предоставлены Physiotools LTD.}

Базовое упражнение на коврике для пилатеса — Подтяжка таза |

Когда вы начинаете заниматься пилатесом, вам нужно начать с определенных основных упражнений, прежде чем приступить к более сложной работе, поскольку они подготавливают ваше тело к тому, что ему нужно делать. Подтяжка таза — одно из таких упражнений — выполняется на коврике и является отличным началом занятий пилатесом.Вот почему.

Преимущества тазового подъема

Ваше ядро ​​- это не просто упаковка из шести кубиков. Это внутренняя часть вашего тела, которая обеспечивает силу, необходимую для работы других мышц вашего тела.

Сильный корпус особенно важен для спортсменов, особенно бегунов. Рассказывает Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующийся на работе со спортсменами:

«Неспособность задействовать глубокие мышцы кора является фактором, способствующим травмам при беге.Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает требования бега ».

Подтяжка таза играет важную роль в укреплении вашего внутреннего ядра, а также в мобилизации позвоночника и контроле подколенного сухожилия. Это упражнение также отлично подходит для облегчения боли в пояснице. Фактически, акушеры рекомендуют тазовую подтяжку беременным женщинам.

Как вы выполняете подтяжку таза?

Лягте спиной на коврик.Колени должны быть согнуты, а ступни смотреть вперед. Осторожно положите руки по бокам, положив ладони на коврик.

Сделайте вдох, чтобы подготовить свой флот к позвоночнику. Это означает, что вы напрягаете мышцы тазового дна, а также нижнюю часть живота.

На выдохе медленно оторвите туловище от мата, начиная с ягодиц. При этом задействуйте подколенные сухожилия и сожмите ягодицы, как только позвоночник полностью оторвется от мата.

Вдохните и снова медленно опуститесь, проверяя, что вы заменяете каждый позвонок на коврике один за другим.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как выполнять Подтяжку таза:

Какие мышцы прорабатываются?

Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:

• Группа подколенных сухожилий
• Ягодичные мышцы
• Задние стабилизаторы
• Брюшной полости

На что обратить внимание

Как инструктор по пилатесу, вам нужно будет наблюдать за своим клиентом как за ястребом, потому что, если он выполняет упражнение неправильно, он рискует серьезно пораниться.Поэтому во время подтяжки таза убедитесь, что ваш клиент не чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника. Если они почувствуют боль, вы можете положить небольшое свернутое полотенце им под поясничный отдел позвоночника.

Комплексная сертификация пилатеса

Trifocus Fitness Academy сделает вас лучшим инструктором по пилатесу, поскольку — на этом курсе — вы узнаете все, что вам нужно знать о пилатесе — от работы с мячом и ковриком до того, как использовать реформатор — и все остальное. между!

Тазовый мост против.Наклон таза

Когда человек приходит в офис в качестве нового пациента или в качестве оздоровительного визита, я обычно спрашиваю, выполняет ли он какие-либо упражнения дома. Некоторые отвечают «нет», потому что они слишком заняты или у них дома нет оборудования. Другие скажут, что они ходят в спортзал, а остальные скажут, что они пытаются заниматься спортом дома. Мой следующий вопрос: знают ли они, что такое наклон таза. Если человек посещает уроки йоги или в прошлом проходил какую-либо физиотерапию, это ему знакомо.Некоторые переходят в позицию моста, а остальные смотрят на меня пустым взглядом. Это заставило меня задуматься, сколько людей делают мост вместо тазового наклона.

Так что же такое наклон таза? Наклон таза — это упражнение, состоящее из очень тонких движений позвоночника, которые укрепляют поддерживающие мышцы нижней части спины, особенно брюшного пресса. Это хорошее предварительное упражнение для тех, кто хочет облегчить боль в пояснице или улучшить осанку. Их можно делать лежа на полу или стоя спиной к стене.Для выполнения их на спине лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Это ваш нейтральный позвоночник * с естественным изгибом поясничного отдела позвоночника, из-за которого поясница немного приподнята над полом. На выдохе осторожно наклоните бедра к лицу. На самом деле ваша ягодица не будет отрываться от пола, но вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к полу. По сути, вы убираете изгиб нижней части спины. Думайте о тазе как о миске с водой.Когда вы делаете наклон таза, вода будет стекать к вашему животу. Через несколько секунд вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Повторите это движение 5-20 раз.

При работе с наклонами таза вы пытаетесь добиться * нейтрального положения позвоночника. Нейтральный позвоночник — это естественное положение позвоночника при всех 3 изгибах позвоночника; шейный (шея), грудной (средний) и поясничный (нижний) отделы находятся в хорошем положении. Это самая сильная позиция для позвоночника, когда мы стоим или сидим.

Наклон таза

Наклоны таза — это базовое упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем бросать себе вызов более сложными упражнениями. Если удерживать наклон таза сложно, то выполнение более тяжелых упражнений вызовет дискомфорт и, возможно, даже боль в области поясницы. Нет спешки в выполнении упражнений. Если у пациента острая боль в пояснице, наклоны таза отлично подходят для снятия напряжения в спине. Мосты войдут в протокол реабилитации позже, когда будет освоена техника наклона таза.

Тазовый мост

Тазовый мост — отличное упражнение, которое воздействует на ягодичные, подколенные сухожилия, основные мышцы, такие как прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мосты можно модифицировать, чтобы повысить уровень сложности, добавив швейцарский мяч, мяч Bosu, движение одной ногой и другие варианты. В начале программы реабилитации мы обычно ждем, чтобы выполнить какой-либо тип мостовидного протезирования для пациентов с поясницей, из-за вероятности того, что нижняя часть спины не будет хорошо реагировать из-за плохой силы кора.Когда вы входите в мост, это заставляет вашу спину разгибаться, и пациенты, которые приходят с проблемами поясницы, испытывают трудности с разгибанием. Перед тем, как перейти на мостик, я всегда убеждаюсь, что тело находится в наклонном положении, чтобы не было дополнительного напряжения в пояснице. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз или вверх. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.Задержитесь на три-пять секунд, а затем снова опустите бедра на пол. Повторите два подхода по десять повторений. После нескольких дней пробуждения мостовидных протезов и отсутствия остаточных эффектов мы продолжим упражнение.

Если вы хотите узнать больше о выполнении наклонов таза и мостовидных протезов, позвоните в офис для БЕСПЛАТНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ по телефону 847-362-4476 с доктором Джорданом или доктором Джейд, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь !!

Связанные

Наклоны таза с подъемом одной ноги | Live Healthy

Наклоны таза — это легкое упражнение для вашего кора.Вы укрепляете брюшной пресс и нижнюю часть спины для сильной поддержки туловища. Выполняете ли вы наклон таза из положения лежа или стоя, вы можете изменить интенсивность упражнения, подняв одну ногу. Наклон таза на одной ноге бросает вызов вашему корпусу, ягодицам и равновесию, поскольку вы поддерживаете вес своего тела на одной ноге.

Традиционный наклон

Наклон таза лежа на спине — это упражнение на полу, выполняемое лицом вверх. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.Ваши руки также находятся на полу и на одной линии с плечами по бокам. Движение очень маленькое, когда вы выдыхаете и наклоняете бедра вверх, чтобы прижать поясницу к полу. Сохраняйте это наклоненное положение примерно две секунды, прежде чем отпустить и оторвать поясницу от пола. Ваши бедра наклоняются вниз, а таз движется в противоположном направлении.

A Leg Up

Во время наклона таза поднимите одну ногу прямо вверх для более сложной задачи. Наклон на одной ноге — хороший вариант, когда традиционный наклон становится легким, и вы чувствуете, что можете поддерживать упражнение в течение одной или двух минут.Подобно традиционному наклону, наклон таза на одной ноге обеспечивает облегчение, если у вас есть дискомфорт в пояснице, но дает больше преимуществ для укрепления кора. Подъем одной ноги требует более сильного сокращения брюшного пресса, чтобы поддерживать это положение. Вы также чувствуете стеснение в гаете опорную ногу, как она сжимается, чтобы стабилизировать наклон. Когда вы отпускаете наклон, ваша нижняя часть спины сокращается, чтобы улучшить силу, а брюшной пресс растягивается.

Dynamic Leg Lifts

Другой способ выполнить наклон таза с поднятой ногой — это походить ногами.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите колено согнутым и поднимайте его над полом, сохраняя наклон таза. Медленно опустите правую ногу, а затем поднимите левую. Продолжайте чередоваться, как будто идете на месте. Вы укрепляете брюшной пресс, сохраняя наклонное положение.

Подставка и наклон

Наклон таза стоя предназначен для тех, кто не может легко вставать и опускаться с пола. Например, если у вас пожилые люди, у которых проблемы с коленями, или если вы беременны, вам может понравиться комфортный наклон таза стоя.Вы можете делать это упражнение на одной ноге. Встаньте спиной к стене и поставьте ступни примерно на 6 дюймов от основания стены. Ваши руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу и слегка приподнимите левую ногу от пола. Наклоните бедра вверх, чтобы прижать поясницу к стене, а затем наклоните бедра вниз, чтобы освободить пространство между поясницей и стеной.

Perfect Programming

Выполняйте наклоны на одной ноге два или три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.Самый простой день для добавления наклонов — это когда вы выполняете упражнения на укрепление кора. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8-12 наклонов на каждую ногу. Американский совет по упражнениям считает наклон таза упражнением для начинающих, так что это ценный вариант, если вы новичок в фитнес-программе. Наклон на одной ноге сложнее, поэтому начните с традиционного наклона, чтобы в первую очередь укрепить свои силы.

Источники

Биография писателя

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М.В 2001 году Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень доцента в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Как выполнять упражнения для тазового дна для женщин

Разработка программы упражнений для тазового дна

Верните контроль над своим чувствительным мочевым пузырем! Лечебная физкультура — один из лучших способов. Самый простой вид терапии — это упражнения для тазового дна, которые укрепляют тазовое дно и помогают лечить как стрессовое недержание, так и позывы.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно улучшить вашу способность избегать небольших утечек в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут помочь вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой, сделав эти небольшие утечки более управляемыми.

Какое у вас тазовое дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку.У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Упражнения для тазового дна просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для тазового дна

Во время чтения вы можете тренировать мышцы таза.Просто следуйте этим простым шагам.

1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах таза. Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх. Будьте осторожны, чтобы вместо этого не сжимать мышцы ног, ягодиц или живота.
2. Удерживать не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» сможете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку.Повторяйте 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочиться и отключите мочеиспускание, сократив мышцы. Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Переключение упражнений

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость.Есть два типа упражнений:

• ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время. Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
• КОРОТКИЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Выполнение упражнений для тазового дна по графику

Вот несколько идей, как включить упражнения для тазового дна в свой распорядок дня.Попробуйте интегрировать упражнения для тазового дна в существующий распорядок, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Вождение. Пока упражнения для тазового дна не отвлекают вас от вождения, сгибайтесь и расслабляйтесь по дороге в продуктовый магазин, когда вы выходите из банка или по пути к любым другим делам, которые вы регулярно выполняете.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. У вас есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения во время просмотра — никто из окружающих даже не знает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• В работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время тренировки помогает вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений для тазового дна, прежде чем погрузиться в сон.Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Хотя вы можете этого не чувствовать, ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы. Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Приседания

• Держите ноги на ширине бедер
• Напрягите мышцы пресса (и напрягите тазовое дно!)
• Держа спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
• Поднимитесь обратно в положение стоя
• Повторите

Мосты

• Лягте на пол
• Согните колени и встаньте стопы твердо стоят на полу, колени на одной линии с бедрами
• Удерживая спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Напрягите мышцы тазового дна и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
• Удерживать это положение 10 секунд
• Освободить
• Повторить

Птицы

• S встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши запястья были на одной линии под плечами, а колени под бедрами
• Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
• Напрягите пресс, поясницу и тазовое дно мышцы
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Удерживайте в течение пяти секунд
• Повторите по 5 раз с каждой стороны

Что дальше?

Через 4–6 недель регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.

Если вы привыкли делать упражнения для тазового дна и не замечаете улучшения симптомов чувствительности мочевого пузыря, пора поговорить с врачом.Он может порекомендовать сочетать упражнения для тазового дна с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений для тазового дна, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовых органов у женщин. Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь.Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с поиском нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают вам получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биография). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на более успешных тонких изменениях в своем теле, таких как сгибание мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря.

Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Избегайте обезвоживания

Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости.