Программа тренировок для роста мышц: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

комплекс упражнений, питание и добавки

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

^{Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.}

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.

На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.

Четверг — верх:

1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.

^{Тренировка верха.}

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.

В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:

1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.

Среда — тренируют бицепс, а также спину:

1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.

Пятница — ноги и дельты:

1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
2. Жим ногами — 3 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.

Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
5. Гиперэкстензия — 3 и 15.

Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
5. «Молот» — 4 и 12.
6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

• приседания;
• жим штанги в горизонтальном положении;
• поднятие и опускание штанги в наклоне.

Занятие В:

• приседания;
• жим над головой;
• поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

• понедельник — занятие А;
• среда — В;
• пятница — А.

Вторая неделя:

• понедельник — В;
• среда — А;
• пятница — В.

^{Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.}

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.

Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.

Вторник — спина, грудь:

1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.

Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.

Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
4. Поперечное скручивание — 3 и 15.

Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
6. Молотковые сгибания — 4 и 10.

Среда — ноги и плечи:

1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.

Пятница — грудь и трицепс:

1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
3. Отжимание от пола — 3 и 15.
4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

^{Специальные добавки для роста мышц.}

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

Программа фуллбоди-тренировок для одновременной «сушки» и роста мышц для натурала | ФитВид

Даже если ваша цель заключается исключительно в снижении количества жира в теле, в приоритете должны быть тренировки с отягощениями, а не кардио.

Почему? Ответ прост.

По сравнению с кардио, тренинг с отягощениями:

— лучше разгоняет обмен веществ,

— является более энергозатратным (помогает поддерживать дефицит калорий),

— улучшает чувствительность клеток тела к инсулину, а также

— оптимизирует состояние нервной и гормональной систем для более быстрой потери жира.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок №1: «сушка» и набор общей мышечной массы для натурального бодибилдера

Photo created by yanalya — freepik(.)com

В плане составления программы тренировок для натурального бодибилдера есть 3 основных переменных, позволяющих добиться проявления рельефа и наращивания мышц в одно и то же время.

Это объем, интенсивность и частота тренировок.

Но среди этих 3-х переменных есть одна, которая зачастую недооценивается и недоприменяется, и это частота тренировок.

Под частотой тренировок имеется в виду количество занятий в неделю, нагружающих конкретную группу мышц.

Исследования показали, что частота в 2-3 тренировки в неделю на каждую из мышц тела является наиболее оптимальным способом быстрого набора мышечной массы.

Ну а раз уж ваша цель заключается в наращивании мышц при одновременном избавлении от лишнего жира, вам следует максимально повысить частоту тренировок.

Причина этого проста: вам нужно постоянно посылать каждой мышце тела сигнал к росту.

Это будет способствовать лучшей активации мышечных волокон и более быстрому увеличению их в объеме, а также меньшей деградации и катаболизму мышечной ткани.

Когда вы прорабатываете каждую мышцу 1 раз в неделю, вам приходится проводить высокообъемные тренировки. А это ведет к тому, что к концу занятия интенсивность тренинга снижается.

А это, в свою очередь, ведет к тому, что эффективность таких высокообъемных тренировок на самом деле будет ниже, чем эффективность 2-3-х менее объемных тренировок на мышцу в неделю.

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Проработка каждой мышцы 3 раза за период в 7 дней позволит повысить интенсивность тренинга, максимально увеличить объем тренинга и посылать вашим мышцам сигнал к росту чаще в течение недели.

Ну а так как вы будете тренироваться интенсивнее, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете расходовать больше калорий за тренировку, что означает более быстрое избавление от лишнего жира.

А если вы будете еще и прорабатывать все мышцы тела на каждом занятии, то расход калорий будет еще выше.

Учитывая все вышесказанное, представляем вашему вниманию наиболее оптимальную программу тренировок для одновременной «сушки» и увеличения общей мышечной массы:

· Понедельник – Тренировка №1

· Вторник – отдых

· Среда – Тренировка №2

· Четверг – отдых

· Пятница – Тренировка №3

· Суббота – отдых

· Воскресенье – отдых

Что касается кардио, то практикуйте его в постоянном темпе, с низкой или средней интенсивностью, 1-3 раза в неделю, в дни отдыха от тренировок с отягощениями (конкретные дни выбирайте по самочувствию).

Теперь, что именно вы должны делать на тренировках с «железом»…

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Тренировка №1:

1. Приседания со штангой на спине ИЛИ на груди – 4х6-8

2. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами – 4х6-8

3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди ИЛИ за голову – 3х8-10

4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10

5. Тяга к поясу, сидя, в тренажере блочного ИЛИ рычажного типа – 3х8-10

6. Подъемы гантелей через стороны, сидя – 3х8-10

7. Подъемы на носки, сидя, в тренажере – 3х8-10

Тренировка №2:

1. Сведения рук перед собой в «кроссовере», стоя – 3х10-12

2. Пуловер на верхнем блоке (тяга к бедрам прямыми руками), стоя, с небольшим наклоном вперед – 3х10-12

3. Сгибания рук в локтях на нижнем блоке, стоя (к блоку лицом ИЛИ спиной) – 3х10-12

4. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х10-12

5. Разгибания ног в коленях на тренажере, сидя – 3х10-12

6. Сгибания ног в коленях на тренажере, лежа ИЛИ сидя – 3х10-12

7. Подъем одной руки через сторону на нижнем блоке, стоя (к блоку одноименным ИЛИ противоположным плечом) – 3х10-12

Тренировка №3:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 4х6-8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне ИЛИ тяга штанги с Т-грифом – 4х6-8

3. Жим гантелей, сидя, ИЛИ жим гантели одной рукой, стоя (другой рукой держитесь за надежную опору для стабилизации корпуса) – 4х6-8

4. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

5. Гипперэкстензия (с дополнительным весом в опущенных руках) – 3х8-10

6. Подъемы на носки, стоя, в специальном тренажере ИЛИ в тренажере Смита – 3х10-12

7. Скручивания с роликом для пресса – 3х10-12 или 12-15 или 15-20 (в зависимости от вашего уровня тренированности)

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Как видите, некоторые упражнения предлагаются в 2-х вариантах. Это не означает, что выполнять вы можете любое из них по желанию.

Просто выберите тот вариант, который считаете наиболее подходящим, и придерживайтесь его на всем протяжении занятий по программе (8-12 недель).

Одно уточнение: если на тренировке №1 вы решили делать жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то на тренировке №3 выполняйте жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (и наоборот).

Рабочие подходы выполняйте близко к мышечному отказу, но оставляйте 1-2 повторения «про запас». Соответственно, 1 повторение «про запас» в случае упражнения для мелких мышечных групп, 2 – в случае крупных.

Это необходимо для того, чтобы интенсивность тренировок была достаточно высока для стимуляции ответной реакции со стороны мышц, но при этом не слишком высока, чтобы вы не перетренировались.

Подобным же образом можно составить программу тренировок, если нужно поддержать объем мышц во время «сушки» и при этом подтянуть отстающие в развитии мышцы. Однако это уже тема для отдельной статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Программа тренировок, представленная в данной статье, предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Программа тренировок на массу. Питание и тренинг

Если вы решили набрать мышечную массу и растить свои мышечные объёмы, то Вам не обойтись без базовых упражнений в своей тренировочной программе. Такие упражнения используют не только уже опытные атлеты, но и новички. Именно база помогает увеличивать силовые показатели и растить мышечную массу. Существует три основных базовых упражнения, без которых не обойдется ни один нормальный тренировочный план. Это приседания, жим и становая тяга. Запомните эту золотую тройку. Базовые упражнения включают наибольшее количество мышечных групп и суставов при их выполнении. Таким образом получается, что они наиболее безопасны для суставов и эффективны для роста мышц.

Базовую программу тренировок используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры. Только отличия будут заключаться в количестве повторений и подходов. Так для набора мышечной массы оптимальным будет 6-10 повторений в подходе в базовых упражнениях. Для развития силовых 2-5 повторений в подходе.

Такое количество повторений объяснено тем, какое количество времени должны находиться ваши мышцы под нагрузкой во время выполнения упражнения. Так считается, что при выполнении 6-12 повторений мышцы будут находиться под нагрузкой 40-50 секунд. Это связано с истощением  креатин-фосфата и гликогена в мышцах. После этого начинаются аэробные поступления энергии в ваши мышцы, которые отвечают за выносливость.

• Аэробные – тренировка выносливости. Мышцы находятся под нагрузкой дольше 50 секунд. Не стимулируют рост миофибрилл.
• Анаэробные – стимулируют рост миофбрилл и следовательно рост мышц. Мышцы должны находится под нагрузкой 40-50 секунд.

Сколько должна длиться тренировка?

Об этом я уже писал раннее тут. Но данную тему предстоит затронуть ещё не раз. Очень часто пишут, что тренировка не должна длиться более 45 минут, а отдых между подходам должен составлять одну минуту. Лично я уже даже и не помню когда у меня тренировка длилась меньше чем полтора часа. На одну разминку уходит 15-20 минут, что можно успеть проработать за оставшиеся 30 минут я не знаю.

Продолжительность тренировки в 45 минут обычно обосновывают тем, что через 45 минут уровень тестостерона в организме падает и дальнейшая тренировка не имеет смысла. Уровень картизола становится высоким и дальше тренировка идёт во вред. А опытные бодибилдиры тренируются дольше только потому, что постоянно используют допинг.

Считаю, что необходимо помнить о том, что есть теоретическая сторона вопроса и практическая. Из моей практики могу сказать, что тренировка меньше часа длится обычно у новичков. Им и правда не имеет смысла тратить на тренировки больше часа, но обычно им это и не под силу. Организм адаптируется к нагрузкам и спустя годы тренировок Вы, и без фармакологии сможете тренироваться по 2 часа. Во всём же этом главным врагом считаю именно теорию о том, что отдыхать между подходами необходимо около минуты. Об этом я уже писал вот ТУТ и не вижу смысла особо повторяться. Цифры взяты не из головы. А из всего этого можем сделать вывод, что не отдохнув перед подходом вы не возьмете нормальный вес, а значит не будет прогрессии и как следствие не будет мышечного роста. Разве есть необходимость иметь объём мышечных волокон бицепса в 45 сантиметров для того, чтобы поднимать гантель в 12 килограмм? Думаю, что ответ очевиден.

Прогрессия

Для роста мышц необходимо постоянно прогрессировать. Ваши рабочие веса должны расти для того, чтобы росли ваши мышцы. Программа тренировок на массу должна быть построена так, чтобы каждую тренировку вы поднимали больше вес или делали хотя бы на одно повторение больше. И тут есть один момент про который многие забывают. Обязательно ведите дневник тренировок! Записывайте туда все свои подходы и повторения, а на следующей тренировке делайте больше.

Программа тренировок

День 1 Грудь/Бицепс

День 2 Отдых

День 3 Спина/Трицепс

День 4 Отдых

День 5 Ноги/Плечи

• Приседания 8-10х4-5
• Жим ногами в тренажере 10х4
• Разгибания ног 10-12х5
• Икры 12-15х4
• Жим штанги стоя 8-10х4
• Жим гантелей сидя 10-12х3
• Махи стоя 12-15х3
• Протяжка со штангой 10-12х3-4

День 6 Отдых

День 7 Отдых

 

Не забывайте, что тренировка это лишь 30% успеха. Остальные 70% это питание и отдых. Обязательно уделите должное внимание своему рациону. Для этого прочитайте вот эту статью.

Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться

Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на  домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Источник: https://fitseven.ru/

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа питания для набора массы и роста мышц

Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки  превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.

Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.

Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу персонально!

Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.

Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.

Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит. Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания.  При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить  протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного  белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения  пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер,  разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне.  Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят  ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены. Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров.Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовки к работе

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов. Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы.Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений. Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

5×5 Обучение — день 1 (понедельник)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

• Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
• Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обзор тренировок

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он призван стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивность внимания и энергии в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Поднятие тяжестей может помочь вам достичь многих целей в фитнесе, например, сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Если вы ищете что-то из этого, важно начать новый план тренировки с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки.Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями.На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет главную роль в наращивании мышечной массы.Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками. Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей во время недосыпания — не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

План тренировки для набора мышечной массы

| Программа тренировки 5×5

Как набрать мышечную массу

От начинающего тренера до опытного профессионала бывают моменты, когда вам просто нужно поменять местами и выйти из застоявшейся тренировки.

Как набрать мышечную массу и развить силу с помощью всех доступных тренировочных принципов, часто бывает сложно решить, какой из них будет для вас лучшим.

История программы тренировок 5 × 5

Хотите стать больше и сильнее? Хотите прорваться через тренировочное плато? Это общие проблемы, которые часто можно решить с помощью соответствующей программы обучения. Что ж, программа, сочетающая тяжелую атлетику с умеренным количеством подходов, с малым количеством повторений и очень небольшим временем отдыха, может быть именно тем, что вам нужно.Программа 5 × 5 включает в себя все эти элементы и делает тренировку с отягощениями сложной и интенсивной.

Программа 5 × 5 существует уже довольно давно и используется многими спортсменами, от силачей мирового класса и чемпионов Мистера Олимпия до спортсменов-любителей, заинтересованных в наборе силы и мышечной массы.

Первоначально популяризированный мистером Вселенным Регом Парком в 1960-х годах, именно Арнольд Шварценеггер — сам большой поклонник Рега Парка — прославил этот тренировочный принцип после того, как написал о нем в своей книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

Этот тип тренировок отлично подходит для тех, кто хочет быстро набрать размер и силу, заставив свои мышцы шокировать новый рост. Тренироваться таким образом крайне утомительно, поскольку вы используете веса в диапазоне от 65% до 85% от вашего максимума.

Что такое тренировочная программа 5 × 5?

Процедура 5 × 5 на самом деле очень проста в своем подходе. Все, что вы делаете, это выбираете упражнение, обычно сложные движения, и выполняете 5 подходов по 5 повторений.Это чередуется с отдыхом в 90 секунд между подходами и полными 3-минутными перерывами между упражнениями. Это оно. Звучит просто, правда? Подумай еще раз!

Во время этих подходов вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и проверяют ваши пределы до отказа. Традиционно вы выполняете первые два подхода на более низком уровне (65% и 75%) вашего диапазона веса, а последние 3 подхода выполняете на более высоком уровне (85%) вашего максимального диапазона веса. Таким образом, вы готовите тело к работе с более тяжелыми упражнениями, а не рискуете получить травму, прыгая прямо в самый тяжелый вес.

Вы можете использовать программу 5 × 5 для всех частей тела и можете разбить тренировки на 3-дневные периоды до 6-дневных.

Хорошая идея — разделить свой распорядок таким образом из-за интенсивности тренировки и стресса, который она оказывает на ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (то есть вы можете спать по 8 часов каждую ночь) и что вы можете адекватно питать свои мышцы в течение дня. Фактически, если вы не отслеживаете свои макросы, вам следует подумать о том, чтобы делать это в течение всего времени, когда вы используете этот протокол обучения.Вы должны быть уверены, что, по крайней мере, находитесь на уровне поддержания (или, что более вероятно, в избытке, если вы хотите нарастить мышечную массу) — вы определенно не хотите иметь дефицит калорий.

В том же настроении рекомендуется корректировщик, который поможет вам получить максимальную отдачу от этой рутины.

Какие упражнения увеличивают мышечную массу?

Ниже приведены несколько примеров программ обучения 5 × 5.

Программа обучения 1 предназначена для лифтеров от новичка до среднего уровня, а программа обучения 2 — для более продвинутых лифтеров.

Программа обучения 1:

Это отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять три раза в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
— Жим лежа: 5 × 5 — Тяга штанги в наклоне: 5 × 5 — Жим стоя: 5 × 5	— Становая тяга: 5 × 5 — Подтягивания с отягощением: 5 × 5 — Приседания со штангой: 5 × 5	— Жим стоя: 5 × 5 — Тяга гантелей: 5 × 5 — Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 5

Программа обучения 2:

Это более продвинутый сплит 5 × 5, который включает в себя больший объем и частоту.Таким образом, ученику потребуется адекватный отдых в выходные дни (постарайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки), а также отличное питание, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Убедитесь, что у вас есть опыт обучения не менее 1 года и вы без проблем смогли успешно пройти Образец программы обучения 1 в течение не менее 4 недель подряд.

Понедельник и четверг	Среда и пятница
— Приседания: 5 x5 — Тяга в наклоне: 3 × 6 — Жим стоя: 5 × 5 — Сгибания рук со штангой: 3 × 6 — Икры (выбор учеников, диапазон повторений 10–12)	— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 5 × 5 — Становая тяга: 3 × 6 — Жим гантелей над головой: 5 × 5 — Тяга гантели одной рукой: 3 × 6 — Отжимания на трицепс / разгибание черепа: 3 раза отказ (диапазон 10 — 12 повторений)

Кому следует использовать программу 5 × 5?

Любой, кто заинтересован в переменах или хочет выйти из тренировочного плато, должен попробовать этот метод.Самое лучшее в тренировках в этом стиле — то, что его можно использовать практически для любых упражнений, и вы можете вносить свои собственные изменения в тренировочные интервалы, порядок упражнений и используемый вес.

Бодибилдеры могут воспользоваться программой 5 × 5, когда вам нужно увеличить размер мышц. Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы довольно часто используют этот метод и делают его основой своих тренировок. Даже рекреационные тренеры должны попробовать, не забывая об испытании и получая награды.

Как бы вы могли дополнить такую ​​рутину?

Из-за большого стресса, который вы подвергнете свое тело во время таких тренировок, вам нужно будет дополнить свой рацион правильными продуктами.

Перед тренировкой

• HVOL — Фокус, энергия, невероятные насосы
• Цитруллин малат — снижает усталость, увеличивает АТФ, способствует развитию N.O.

Интра-тренировка

• AMINOCORE — Сохраняйте анаболизм и стимулируйте рост мышц.
• CARBION — подпитывайте подъемы и наращивайте мышцы.

После тренировки

• ISOFLEX — Изолят сывороточного протеина для восстановления и роста.
• Креатин — Увеличивает мышечную массу, размер и силу.
• CARBION — Помогите вашим мышцам пополнять запасы гликогена, заживать и расти.
• Глютамин — Значительно сокращает время восстановления.

Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования ALLFLEX, он обеспечит вам совместный уход, который вам понадобится для такого рода интенсивных тренировок.

Принимая во внимание тот факт, что программа 5 × 5 имеет упрощенную концепцию, тот факт, что она выходит за рамки графиков с точки зрения интенсивности, гарантирует, что она даст вам результаты, которые вы ищете.Получайте удовольствие от этого и попробуйте разные упражнения, основанные на ваших слабых местах.

Помните, что это программа, специально разработанная для стимуляции общей мышечной выносливости и силы, чтобы вы могли преодолеть плато. Я думаю, что это отличный распорядок, который стоит хотя бы попробовать. Подойдите к нему с уважением и энтузиазмом и посмотрите, что произойдет.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики

Да, вы можете нарастить массу с помощью гимнастики

Почему поднятие тяжестей более эффективно, чем тренировка с собственным весом? Ваше тело определяет не вес, с которым вы работаете, а скорее то, как вы работаете. Бодибилдеры владеют техникой наращивания мышц, а художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

… но это еще не вся гимнастика!

Мы живем в обществе, убежденном, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

Я здесь, чтобы сказать вам … это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? У них много мышц, но они полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом.

Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного по-другому.

«Наука» за наращиванием мышечной массы

Как растет мышечная масса при гимнастике? Если вы не знаете, что ж … вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Растет, когда вы отдыхаете.

Для того чтобы ваши мышцы выросли, они должны подвергаться напряжению или весу в течение длительного периода времени. Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха для восстановления мышц. и добавляют им немного массы.

Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем рвется и восстанавливается с большей массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам нужно приложить к мышцам. Уровень сопротивления растет по мере того, как вы тренируетесь и развиваете силу.

Видите? Необязательно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу для художественной гимнастики.

Как увеличить мышечную массу с помощью художественной гимнастики?
Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как при поднятии тяжестей.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, гимнастика вам не подойдет.

Если вы хотите сделать это надолго, то гимнастика полностью для вас .

Художественная гимнастика ориентирована на прогрессирование. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем повышайте ставку, продолжая тренироваться.

Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить более 20 отжиманий, вы продвинулись вперед.

Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили ее, а сосредоточились на своей форме.

Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

1. Концентрическое или позитивное движение — это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании.Технически это движение активной мышцы, когда она сокращается под нагрузкой.

2. Эксцентрическое или отрицательное движение — это движение, при котором вы опускаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой.

Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и более сложные программы тренировок.

1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет поднять свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики являются всеобъемлющей силой сила, гипертрофия и техника работы вам необходимы для успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильным приложениям, эта программа несет единоличную ответственность за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также повышать технику и силу до уровня новичка и среднего уровня. тяжелоатлеты.

2. Программа тренировки функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает тренировки общей силы тела и сердечно-сосудистой системы в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа будет включать силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа ориентирована как на любителей фитнеса, так и на спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.

3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы

Эта 8-недельная силовая программа направлена ​​на наращивания серьезной мускулатуры и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильным приложениям, таким как наша тренировка функциональной силы и фитнеса и олимпийской тяжелой атлетики. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.

5. 28 дней силы EMOMs

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад и с тех пор постоянно обновляются. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (присед, жим, становая тяга, толчок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжительностью 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят повысить выносливость и силу мышц .Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Создайте больше мышц!

Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, питанием и восстановлением!

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом.Когда мы приближаемся к нашим сорока и пятидесяти годам, она увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, становятся немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты.Придерживайтесь сбалансированной диеты , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и здоровые жиры. Вам нужно будет получить белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами.

Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломались, исцелиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений приседания со штангой
• 8-12 повторений Жим лежа
• 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги над головой 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями из 8 — 12 повторений
• 8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с отдыхом 45-60 секунд между подходами:

• 8-12 повторений разгибание колена
• 8 — 12 повторений сгибания подколенных сухожилий
• Жим лежа на горизонтальной скамье, 8–12 повторений
• 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
• 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
• 8 — 12 повторений Подъем штанги
• 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений Жим ногами
• 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 8–12 повторений Тяга на одну руку на нижнюю планку
• 8-12 повторений DB Жим над головой
• 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
• 8–12 повторений Трицепс «крушители черепов»

Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленные и едет для построения мышечных, которая будет держать вас сильной надолго.

Наши личные тренеры, командных тренировок, , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

Строим мышцы дома с помощью онлайн-тренера!

Думаете о наращивании мышечной массы? Тогда подумайте о FizzUp!

Вы ищете программу для наращивания мышц всего тела , которую вы можете выполнять дома? Наращивание мышечной массы дома теперь возможно с помощью простого подключения к Интернету.Ваша программа наращивания мышечной массы разработана в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой. Чтобы тренировка была эффективной, в ее основу должны входить упражнения, которые подходят вам и адаптированы к вашему уровню. Выбрав для укрепления мышц с использованием веса вашего тела, что улучшит вашу общую мускулатуру и даст вам сбалансированные и скоординированные результаты, вы избавитесь от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по программам наращивания мышц с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

Программа наращивания мышц для начинающих

Если ваша цель — наращивание мышечной массы , вам необходимо следовать программе наращивания мышц для начинающих , которая проста и адаптирована в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.Вы можете нарастить мышцы дома, используя упражнения без оборудования , которые, по мнению вашего цифрового тренера, подходят именно вам. Ваша программа наращивания мышц для начинающих будет эффективно моделировать ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.

Начать программу наращивания мышц для начинающих

Упражнения на плоский живот

Является ли снова видимый пресс одной из главных причин, по которой вы хотите вернуть контроль над своим телом? Наша программа тренировок для плоского живота разработана с использованием упражнений, целью которых является укрепление мышц брюшного пресса.Вы создадите форму своего живота, проработав мышцы поверхностного слоя брюшной стенки, такие как прямые или косые мышцы живота, выполняя традиционные упражнения для пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота. Вам будут предложены различные упражнения для укрепления мышц живота, чтобы привести в тонус пресс и держать живот «напряженным». Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете своей цели еще быстрее.

Discovery новые упражнения для плоского живота

Программы наращивания мышц всего тела

Программа для наращивания мышц всего тела проработает все мышцы вашего тела, чтобы вы приобрели уравновешенное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает упражнения с собственным весом, которые работают синергетически (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение).Этот эффективный метод сделает ваше тело подтянутым и подтянутым.

Начать программу наращивания мышц всего тела

Упражнения для грудных мышц

Хотите накачать грудь? Наша программа для наращивания мышц содержит целевые упражнения, которые, например, для наращивания грудных мышц . Обязательным упражнением для грудных мышц по-прежнему остается отжимание и его разновидности, которые тонизируют ваши грудные мышцы. Эти упражнения легко выполнять и не требуют специального оборудования. Вы можете накачать мышцы дома, используя только вес своего тела.Помимо визуальной эстетики подтянутых грудных мышц, которые расположены напротив мышц спины, они улучшают вашу повседневную осанку и снимают боль в спине.

Откройте для себя новые укрепляющие грудные упражнения

Упражнения на пресс

Хотите накачать пресс? Программа наращивания мышц всего тела включает в себя множество дополнительных упражнений для брюшного пресса, которые укрепляют и тонизируют мышцы кора. С этим разнообразием упражнений для пресса вы гарантированно сохраните такую ​​же мотивацию, как и в первый день, поскольку вы быстро достигнете полных результатов в своей средней части.Традиционные скручивания, смешанные с наклонными скручиваниями, обратными скручиваниями и упражнениями на укрепление кора, проработают все мышцы брюшной стенки.

Откройте для себя новые упражнения на пресс

Упражнения для наращивания мышц без оборудования

Хотите нарастить мышцы без какого-либо оборудования? Ваша программа наращивания мышц должна развить ожидаемые физические качества, такие как сила, мышечная выносливость, ловкость и взрывной характер. Он должен включать серию упражнений, основанную на повторении и времени отдыха.Программа наращивания мышц без оборудования особенно удобна, потому что она наращивает мышцы без какого-либо оборудования, просто используя вес вашего тела и предлагая вам такие упражнения, как отжимания , подтягивания, отжимания, приседания и многие другие. Программа наращивания мышц без оборудования позволяет тренироваться там, где вы хотите, для максимальной спортивной свободы.

Начать программу наращивания мышечной массы без использования оборудования

Обезболивающее

Программа тренировок позволяет эффективно лечить проблемы со спиной с помощью упражнений, которые подходят именно вам, и корректировать осанку, растягивать спину и укреплять ее стабилизирующие мышцы.Вы можете облегчить боль в спине с помощью регулярных физических нагрузок, состоящих из силовых упражнений без оборудования , которые защищают вашу спину, с последующей растяжкой в ​​конце тренировки. Эти упражнения для наращивания мышц преобразуют вашу повседневную жизнь, снимая боль в спине и улучшая общее состояние здоровья.

Снимает боль в спине

Приседания

Приседания — обязательное упражнение для наращивания мышечной массы, потому что оно задействует несколько мышц одновременно.Вы увидите много результатов, если тонизируете и укрепите все мышцы своего тела. Ваши ягодицы станут более подтянутыми и избавятся от целлюлита, когда они вернут свою изогнутую форму. Вы похудеете и улучшите тонус бедер. Это взрывное упражнение для наращивания мышц заставляет ваше тело сжигать больше калорий. Существует множество различных вариаций приседаний, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут еще больше результатов.

Откройте для себя новые упражнения на присед

Индивидуальные программы наращивания мышечной массы

Хотите эффективно нарастить мышцы ? Чтобы добиться результатов, вам нужна персональная программа для наращивания мышц .Персонализированная программа наращивания мышц оценивает ваш физический потенциал и учитывает ваши цели. Сложность упражнений для наращивания мышц в вашей программе адаптирована в соответствии с вашим текущим спортивным уровнем и физической подготовкой , чтобы вы могли эффективно прогрессировать. Вы сохраните мотивацию с помощью индивидуальной программы наращивания мышц, потому что она была разработана специально для вас.

Запустите индивидуальную программу наращивания мышечной массы

Упражнения отжимания

Программа наращивания мышц всего тела должна включать упражнения отжимания, потому что они синергетически прорабатывают ваши трицепсы, грудные мышцы и пресс.Это упражнение часто считается таким же эффективным, как круговая тренировка для наращивания силы и мышечной выносливости. Когда вы выполняете упражнения отжимания в дополнение к другим упражнениям для наращивания мышц без оборудования , вы улучшите все свои физические способности и выровняете скоординированное телосложение.

Откройте для себя новые упражнения отжимания

Программы силовых тренировок с собственным весом

Программа силовых тренировок с собственным весом включает в себя функциональные упражнения, которые полезны в повседневной жизни в дополнение к формированию спортивного и подтянутого телосложения.Вес вашего тела — это нагрузка, достаточная для эффективной работы ваших мышц. Вы сможете легче поднимать, поднимать и переносить предметы. Силовые тренировки с собственным весом также хороши, если вы хотите сэкономить время, тренируясь прямо дома.

Начать программу силовых тренировок с собственным весом

Программы наращивания мышечной массы в домашних условиях

Хотите накачать мышцы дома ? Следуйте советам виртуального тренера по фитнесу! Вы можете следить за домашней программой по наращиванию мышечной массы онлайн с помощью компьютера, мобильного телефона, планшета и даже телевизора (если он подключен к Интернету).