Понедельник, 23 декабря

Разводы гантелями лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки


На чтение 7 мин. Просмотров 1.9k.
Обновлено

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

  1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
  2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
  3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
  4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
  5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
  6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
  7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Словарь Мультитран






Англо-русский форум
  АнглийскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийНидерландскийЭстонскийЛатышскийАфрикаансЭсперантоКалмыцкий
⚡ Правила форума


✎ Создать тему | Личное сообщение Имя Дата
4 38  затраты на консультантов теперь перевешивают на нас; перевешивание на подрядчика рисков  Alex16  18.04.2021  1:56
1 28  Работа с образовательным портфолио  Khann  17.04.2021  21:17
13 72  НА:  Alex16  18.04.2021  0:05
2 137  breeching ???  Sobana  14.04.2021  11:50
2 46  СМР; ПИР  Alex16  17.04.2021  19:02
10 103  обивать пороги  Frina  17.04.2021  6:57
12 195  игра слов  Frina  16.04.2021  14:43

44  Фланцы  aller30  17.04.2021  9:59
1 39  to ensure a successful review when you submit your‪ta‬ form:  A111981  17.04.2021  0:16
1 46  Supply meant for export on payment of integrated tax  Julia_477  16.04.2021  17:15
11 77  Нижняя траверса  Moto1  16.04.2021  15:43
15 191  На уровне защиты  Alex16  15.04.2021  15:15
3 60  Как лучше перевести в данном контексте — community coming together after a hurricane  shaks331  16.04.2021  13:08
18 330  небо в клеточку  Frina  14.04.2021  21:16
3 145  Обувь «казаки»  MariaKern  16.04.2021  11:05
6 103  Rep в пробном балансе  Розмари  16.04.2021  7:55
2 66  Accelerated resolution therapy как лучше перевести  shaks331  14.04.2021  21:38
1 45  Сквозной прицел  orbitwm  16.04.2021  14:18
170 1874  Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 все 4uzhoj  23.02.2021  13:36
17 314  a bear of a man  notdl  11.04.2021  22:58
1 44  facilitated communication, sensory integration  Alopha  15.04.2021  19:15
8 152  Непризнание мной вины  Frina  15.04.2021  13:55
2 160  Мандельштам  Fajrereto  15.04.2021  11:12
2 74  transfer snippet  A111981  14.04.2021  21:27
3 70  Short-called device  Sparkling  14.04.2021  23:29
8 278  Апостроф после цифры  Sobana  12.04.2021  20:47
19 271  Как лучше перевести — effective copers  shaks331  9.04.2021  17:00
4 68  мундштучный тип пресса и инструментальная доска  S1985  13.04.2021  14:48

Тренинг груди

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

— Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для верхнего пучка (ВП)р>

Система 1 недели. Значительное увеличение объема рук за шесть недель

Система 1 недели

Система первой недели состоит из 14 упражнений:

3 упражнения — на ноги, 5 — на туловище и 6 — на руки.

Ниже приводим упражнения:

1. Четырехглавая на станке.

2. Двуглавая на станке.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.

5. Икры.

6. Мертвая тяга.

7. Махи в сторону с гантелями.

8. Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.

9. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует

10. Бицепс со штангой, сразу следует

11. Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10.

12. Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует

13. Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует

14. Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты — без перерыва.


Упражнения на ноги и туловище.


Четырехглавая.

Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно поднимите ногами вес. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите ноги. Проделайте максимум повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.



Двуглавая.

Это самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом вниз. Удостоверьтесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча. Захватите пятками подушки ролика. Постарайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите вес. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы можете проделать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.


Приседания.

Приседания со штангой — многостороннее упражнение, воздействующее на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Используя стойки для приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек на шаг, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Сделайте глубокий вдох и повторите максимальное количество раз. Если вы проделываете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.


Пуловер.

Это очень значительное упражнение для укрепления (развития, увеличения в объеме) мышц груди и верхней части спины. Займите такое горизонтальное положение поперек скамейки, при котором плечи находятся на скамейке, а голова и нижняя часть тела — вне скамейки. Гантель удерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Потянитесь и верните гантель в исходное положение. Очень важно удерживать руки вытянутыми во время движения и сконцентрироваться на растягивании тела при положении гантели за головой. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.


Мертвая тяга на прямых ногах.

Несмотря на то, что это упражнение называется «мертвая тяга», при его выполнении колени фактически согнуты. Это предохраняет ваш позвоночник. «Мертвая тяга» на прямых ногах часто отрицается культуристами. Это сильно воздействует на нижнюю часть спины, ягодицы и двуглавую мышцу ног. Необходимо использовать какую-либо подставку для ног, чтобы амплитуда движения была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной рукой сверху, другой снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и, выпрямляясь, плавно поднимите штангу до вертикального положения тела. При почти сжатых коленях опустите штангу вдоль бедра до предела, затем плавно поднимите вверх. Выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете упражнения 12 раз и более, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.


Разводы с гантелями лежа на скамье.

Возьмите две тяжелые гантели, сядьте на узкую скамейку, затем лягте, поднимите гантели на прямых руках перед грудью. Это исходное положение. Согните локти, разведите руки и плавно вернитесь в исходное положение. Делайте максимум повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе. После последнего повторения разводов вам необходим перерыв на отдых и подготовку снарядов для работы на руки. Снаряды должны быть подготовлены таким образом, чтобы вы могли перейти от одного упражнения к другому.

Между 3-я упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.


Бицепсы.


Бицепс со штангой стоя.

Вы будете выполнять два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без остановки. Установите на штанге вес без замков для того, чтобы, например, быстро снять со штанги примерно 20% веса (по 10% с каждой стороны) после первого подхода. Ухватите штангу ладонями, развернутыми вверх, руки — на ширине плеч. Напрягитесь. Сохраняя туловище прямым, плавно поднимите штангу. Медленно опустите. Повторите движение 8-

12 раз. Снимите со штанги 20% веса и сделайте 2-й подход.


Бицепс со штангой стоя.

Проделайте правильно столько повторений, сколько сможете. Не помогайте туловищем, прогибаясь вперед или назад. Когда вы не сможете более выполнять движение правильно, сделайте еще 2-3 повторения, слегка помогая туловищем. В бицепсах ощущается жжение, но не останавливайтесь, немедленно — к подтягиваниям (последнему упражнению на бицепсы).


Подтягивание (только негативное выполнение).

Для этого используйте перекладину или стойки для приседаний со штангой, предварительно закрепив на пик штангу. Под перекладиной поместите стул или скамейку. В этом упражнении используйте негативную силу для того, чтобы вызвать в утомленных бицепсах более глубокую стимуляцию роста. Более того, позитивное движение (подтягивание) будете выполнять с помощью ног, а негативное (опускание) — с помощью верхней части туловища. Позитивное движение должно проходить быстро, а негативное — очень медленно. Ухватитесь за перекладину ладонями сверху и поднимитесь вверх с помощью ног до расположения подбородка над перекладиной. Согните колени, стабилизируйте тело и опуститесь в течение медленного счета до 10. Повторите 10-

секундные повторения столько раз, сколько возможно, обычно это составляет 2-3 раза. После каждого повторения быстро поднимайтесь вверх. Когда вы больше не сможете контролировать процесс опускания, прекратите выполнение упражнения. Сейчас ваши бицепсы действительно должны гореть. Отдохните несколько минут и приготовьтесь к выполнению упражнений на трицепс.


Трицепс.

Жим гантели из-за головы стоя (французский жим). Это лучшее упражнение для разделения трицепса; вы проделываете два подхода без перерыва. Вам необходимо иметь две разные гантели: одну тяжелую (для первого подхода и другую на 20% легче (для второго подхода). Возьмите гантели над головой. Локти должны близко подходить к голове. Согните руки и медленно опустите гантель за голову. Не двигайте локтями: двигаться должны только предплечья, руки — на месте. Снова поднимите гантели над головой. Повторите движение 8-12 раз. В последнем повторении опустите гантель на грудь, а затем поставьте на пол, тут же поднимите гантель на 20% легче предыдущей.


Жим гантели из-за головы стоя.

Сделайте очень правильно столько повторений, сколько сможете. Старайтесь свести до минимума помощь туловищем, так как вес в нижнем положении вынуждает трицепс растягиваться поперек двух суставов. Это могло бы привести к растяжению мышцы, если движение станет быстрым и отрывистым. В последнем повторении опустите гантель на пол и перейдите к брусьям.



Отжимание на брусьях (только негативное движение)

Выполняйте движение на брусьях таким же образом, как делали подтягивание. Позитивное выполнение движения делайте с помощью ног, негативное — при помощи верхней части тела. Выполняйте упражнение правильно, почти лопающийся трицепс будет готов вырваться из под кожи. Помогайте ногами при выпрямлении до тех пор, пока не станете на прямые ноги. Подогните ноги, стабилизируйте положение тела и медленно опуститесь, сантиметр за сантиметром, сгибая руки. Затрачивайте на опускание полные 10 секунд в нескольких первых повторениях. С помощью ног быстро поднимитесь вверх. Когда устанете, сократите время опускания. Выполняйте столько повторений, сколько можете, по времени — до тех пор, пока можете контролировать опускание. Не упрощайте процесс опускания сверху вниз. Сосредоточьтесь на подключении дельтовидных мышц и мышц груди для участия в стимулировании роста трицепса, т.е. оказание на него стресса, не испытываемого ранее.

Эта система на первую неделю. Всего вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14 упражнений, если они выполнялись правильно, в строгом порядке и до предельного утомления, обеспечивают гигантский скачок вперед в ваших поисках для достижения больших рук. Приложите максимум усилий в 3-х тренировках недели и приготовьтесь к приблизительно к такой же работе во 2-ю неделю.

2-я неделя: прогресс в вашей программе.

В начале 2-й недели вы уже должны чувствовать и видеть рост ваших рук. Такой рост будет наблюдаться каждую неделю, если вы будете неуклонно прогрессировать в каждом из предложенных упражнений. Удостоверьтесь, что каждую тренировку вы стараетесь сделать в каждом упражнении хотя бы на одно повторение больше, чем ранее. А при выполнении 12 повторений и более с правильной техникой удостоверьтесь, что вы увеличиваете вес на 5% в следующем подходе. Прогресс в повторениях или весе должен наблюдаться каждую тренировку. Не существует иного пути для того, чтобы стать сильнее и увеличить мышцы.












пособие для новичков и профессионалов

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь
, 7
 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят
самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, )
дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний)
и второй (средний)
“купаются” в нагрузке, а третьему (заднему)
практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть)
и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ)
    , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм)
    ;
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват)
и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени)
на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину)
корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении)
разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2
 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда)
    должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2
     счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3
    , повторений 10-12
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016
)
провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9
    ;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45
     градусов — 69 ± 14.0
    ;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0
    ;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4
    .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой)
и проработка пучков, начиная с отстающих (задних)
в диапазоне подходы/повторения, 3-4
 сета на 15-20
 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет)
из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS:

Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

  • у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
  • проблемы с сердцем и сосудистой системой
  • повышено артериальное давление
  • бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
  4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
  5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
  6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
  7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
  8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

  1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
  2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
  3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
  4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
  5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
  6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:


  • Задний пучок дельтовидных мышц
  • Малая круглая мышца
  • Подостная мышца
  • Средний пучок дельтовидных мышц
  • Трапеции (середина, низ)
  • Ромбовидные мышцы
  • Трехглавая мышца плеча

Преимущества:

  • Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
  • Укрепление плечевого сустава
  • Увеличение стабильности в жимовых движениях
  • Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:


Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

Альтернативные упражнения:


Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Разведение стоя с упором головой о скамью
  • Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
  • Разведение сидя с проворотом кистей

  • Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  • Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
  • Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
  • В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
  • Не используйте гантели большого веса
  • Выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сведение
  • Достаточное количество подходов 3 — 4, повторений 10 — 12

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Забота о своем внешнем виде — это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным.

Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья — не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой — прорабатывать задние мышцы.

Цель занятия

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц — они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат — более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

в наклоне

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.

Словарь Мультитран






Англо-русский форум
  АнглийскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийНидерландскийЭстонскийЛатышскийАфрикаансЭсперантоКалмыцкий
⚡ Правила форума


✎ Создать тему | Личное сообщение Имя Дата
4 38  затраты на консультантов теперь перевешивают на нас; перевешивание на подрядчика рисков  Alex16  18.04.2021  1:56
1 28  Работа с образовательным портфолио  Khann  17.04.2021  21:17
13 72  НА:  Alex16  18.04.2021  0:05
2 137  breeching ???  Sobana  14.04.2021  11:50
2 46  СМР; ПИР  Alex16  17.04.2021  19:02
10 104  обивать пороги  Frina  17.04.2021  6:57
12 196  игра слов  Frina  16.04.2021  14:43

44  Фланцы  aller30  17.04.2021  9:59
1 39  to ensure a successful review when you submit your‪ta‬ form:  A111981  17.04.2021  0:16
1 46  Supply meant for export on payment of integrated tax  Julia_477  16.04.2021  17:15
11 77  Нижняя траверса  Moto1  16.04.2021  15:43
15 191  На уровне защиты  Alex16  15.04.2021  15:15
3 60  Как лучше перевести в данном контексте — community coming together after a hurricane  shaks331  16.04.2021  13:08
18 330  небо в клеточку  Frina  14.04.2021  21:16
3 145  Обувь «казаки»  MariaKern  16.04.2021  11:05
6 103  Rep в пробном балансе  Розмари  16.04.2021  7:55
2 66  Accelerated resolution therapy как лучше перевести  shaks331  14.04.2021  21:38
1 45  Сквозной прицел  orbitwm  16.04.2021  14:18
170 1874  Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 все 4uzhoj  23.02.2021  13:36
17 314  a bear of a man  notdl  11.04.2021  22:58
1 44  facilitated communication, sensory integration  Alopha  15.04.2021  19:15
8 152  Непризнание мной вины  Frina  15.04.2021  13:55
2 160  Мандельштам  Fajrereto  15.04.2021  11:12
2 74  transfer snippet  A111981  14.04.2021  21:27
3 70  Short-called device  Sparkling  14.04.2021  23:29
8 278  Апостроф после цифры  Sobana  12.04.2021  20:47
19 271  Как лучше перевести — effective copers  shaks331  9.04.2021  17:00
4 68  мундштучный тип пресса и инструментальная доска  S1985  13.04.2021  14:48

Жим лежа

Жим лежаАндрей Бутенко

Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
тренер высшей категории Туркменистана,
судья национальной категории по бодибилдингу.
8-кратный Чемпион Туркменистана;
83-кратный рекордсмен Туркменистана.
Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
1997 мужчины, Чехия (судья),
1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
2001 ветераны, Канада (судья).
Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
Вес 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
Жим 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено». А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
  2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

  1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

  1. Восстанавливаются после травм.
  2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» — прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию. Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Разгибание трицепса лежа с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на разгибание трицепса лежа с гантелями используется сила тяжести, чтобы помочь увеличить сопротивление веса для лучшего нацеливания и создания сильных мышц трицепса.

Шаги:

1.) Начните лежа на плоской скамье, положив голову на один конец и твердо поставив ступни на пол другим концом.

2.) Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх и поднимите ее над телом, держа руки направленными к потолку.

3.) Убедившись, что ваши плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.

4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Как выполнять разгибание трицепса лежа на черепе

Также известен как: Черепная дробилка, французские удлинители, французские прессы

Целей: Трицепса

Необходимое оборудование: Штанга или гантели, силовая скамья

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на ровной скамье с использованием гантели, двух гантелей или штанги.Это изолирующее упражнение для наращивания группы трехглавой мышцы плеча. Сокрушитель черепов получил свое название, потому что, если вы используете плохую форму, вы можете подвергнуть опасности свой череп. Его можно использовать как часть тренировки для укрепления верхней части тела или наращивания мышц.

Преимущества

Разрушение черепа — это упражнение на толкание, которое изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Он прорабатывает эту мышцу от локтя до широчайшей мышцы спины. Есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на разных головках мышцы.Это упражнение часто используется для устранения дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в бодибилдинге. Альтернативой могут быть и другие формы разгибания трицепса, например разгибание над головой. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.

Пошаговая инструкция

Выберите плоскую гимнастическую скамью и лягте лицом вверх, удобно расположив ноги на полу или опираясь на подставку для ног. Примите положение, обеспечивающее комфорт и стабильность.

Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнять от 10 до 12 разгибаний в подходе.

  1. Держите гантель обеими руками над грудью, прямо вверх, а стержень гантели в вертикальном положении. Это исходное положение. Вдох.
  2. Переместите вес вниз к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе. Движение происходит в локтях, в то время как плечи обычно остаются перпендикулярными телу.Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом, так как при этом часть работы переносится на плечи, а не на трицепсы.
  3. Продолжайте опускать вес за головой до тех пор, пока голова гантели не окажется примерно на одной линии с верхом скамьи или даже немного выше, если это кажется громоздким.
  4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не будет удерживаться над грудью в исходном положении. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, просто избегая заблокированного положения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
  5. Повторить. Если у вас нет определенной программы, стремитесь использовать от 10 до 12 расширений для каждого из трех наборов.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках и научитесь их избегать.

Неустойчивый захват

Убедитесь, что у вас крепкий хват, потому что гантель будет перемещаться над областью вашей головы и лица. Вы же не хотите в буквальном смысле демонстрировать сокрушитель черепов.

Снижение веса к лицу

Не опускайте вес на лицо или лоб; он должен перемещаться за вашей головой.Убедитесь, что вы переносите вес через голову.

Угольники с раструбом

Держите локти плотно прижатыми к телу. Расширяющиеся локти — плохая форма, распределяющая усилие на другие мышцы.

Удар головой

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок, когда поднимаете гантель из-за головы, чтобы вернуться в исходное положение.

Слишком быстрый или неаккуратный подъем

Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно под хорошим контролем.

Слишком большой вес и слишком мало повторений

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Это может вызвать нагрузку на локти, и легкий вес поможет предотвратить это. С меньшим весом вы также сможете использовать лучшую форму и контроль.

Модификации и модификации

Есть способы выполнять это упражнение, чтобы сделать его более комфортным или изменить его нацеливание на ваши мышцы.

Нужна модификация?

Вы можете поставить ступни на скамью с согнутыми коленями, если это соответствует вашей фигуре.

Вы можете сжимать гантель одной рукой над другой, потому что большинство людей не будут держать две руки вокруг стержня гантели рядом.

Многие люди считают, что проще всего начать выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, а не с гантелями. Однако использование штанги (даже грифа EZ) вызывает большее напряжение запястья, чем использование гантели.

Готовы принять вызов?

Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это будет нацелено на разные области трицепса, чем при выполнении лежа.

Безопасность и меры предосторожности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локтях. Если у вас травма локтя, ее следует избегать. Если вы в какой-то момент почувствуете боль в локте, прекратите это упражнение. Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение на трицепс, которое снижает нагрузку на локти и запястья. Если вы используете штангу, попросите помощника на случай, если у вас возникнут трудности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разгибание трицепса лежа с гантелями | Адриана Альбриттон

Если вы хотите, чтобы руки были красивыми, вы должны тренировать трицепсы вместе с бицепсами.Трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Их название связано с тем, что они состоят из трех мышечных тяжей (длинной, медиальной и латеральной головки). Они важны, так как участвуют в выпрямлении руки.

Многим не нравится область трицепса, поскольку это участок, который, несмотря на свой небольшой размер, может накапливать лишнюю жировую ткань. По этой причине дряблые руки с лишним жиром иногда называют «бабушкиными руками». Этот вид не самый привлекательный, поэтому нельзя пренебрегать своими трицепсами.

Еще один способ укрепить и подтянуть трицепс — это разгибать мышцы. В этом конкретном упражнении вы будете лежать на спине, предпочтительно на скамейке, и использовать гантели.

Преимущества разгибания гантелей на трицепс лежа

Разгибания гантелей лежа на трицепсе имеют много преимуществ:

  • Универсальность: Вы можете работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Вы можете использовать одну руку за раз, обе одновременно или чередовать руки.
  • Простота: Некоторые упражнения на трицепс требуют специального оборудования, например троса или штанги. Для выполнения этого упражнения вам потребуются только гантели и скамья. Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете выполнять упражнение даже на полу, но при этом диапазон движения будет меньше.
  • Изоляция: Разгибания трицепса в значительной степени изолируют трицепс, позволяя вам сосредоточить всю свою энергию только на этой конкретной группе мышц.
  • Симметрия и баланс: Иногда одна рука сильнее или даже больше другой.Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднимать больше веса, что усиливает дисбаланс. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес.

Как выполнять Разгибание рук с гантелями лежа

  • Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни.
  • Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола.Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
  • Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте гантель к плечам, около ушей. Сделайте паузу и выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
  • Повторите эти движения 8-15 раз по три повторения.

Осторожно: Используйте правильную форму и осторожно опускайте гантели. Если вы повредили локти, это упражнение может привести к чрезмерной нагрузке на эту область.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями Видео

Тренировка трицепса

Вы можете завершить тренировку трицепса с помощью откатов на трицепс, разгибаний на трицепс над головой и отжиманий на трицепс.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежа

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежа

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, малая терса, нижняя часть позвоночника, средняя и нижняя трапеции, ромбовидные кости
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Поставьте две гантели на пол, по одной с каждой стороны плоской скамьи.
  2. Лягте животом (на животе) на скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку.
  3. Расставьте ноги на полу для поддержки.

Исполнение

  1. Держа локти слегка согнутыми, выдохните, поднимая гантели в стороны.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Сделайте вдох, контролируя опускание гантелей в исходное положение.
  4. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • В идеале скамья должна быть приподнята, чтобы гантели висели прямо вниз, не касаясь пола.
  • Вы можете использовать либо нейтральный хват (ладони обращены внутрь), как на иллюстрации, либо супинированный хват (ладони обращены вверх). Избегайте использования пронированного хвата (ладони смотрят вниз), потому что существует больший риск удара плеча.
  • Чтобы нацелить заднюю дельтовидную мышцу и избежать поражения широчайшей мышцы спины, ваши плечи должны подниматься перпендикулярно к туловищу (т. Е. Прямо в стороны).
  • Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу и минимизации поражения боковой дельтовидной мышцы туловище должно располагаться горизонтально.Поэтому скамья должна быть ровной, а не наклонной.
  • Это упражнение также известно как подъем гантелей назад в стороны лежа, подъем гантелей на задние дельты лежа и подъем гантелей на задние дельты лежа.
  • См. Также обратную муху гантелей лежа на одной руке и муху гантелей с опорой на голову назад.

Видео с мухой гантелей лежа и обратным ходом

Источники

пожаловаться на это объявление

Жим на трицепс лежа с гантелями

Тренировка трицепса от локтя до широчайшей мышцы спины.Благодаря полному использованию группы мышц трицепса,… В этом упражнении: целевая группа мышц: трицепс; Тип:… Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Отжимания с гантелями. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измерили рост трицепса всей мышцы. Жим на трицепс выполняется лежа на спине с гантелями в каждой руке. Жим лежа узким хватом.разгибание гантелей на трицепс лежа. Начните с более легких весов и сосредоточьтесь на… разгибаниях трицепсов на тренажере подвески. Эти упражнения можно также проиллюстрировать на эспандерах или тренажерах, или как односторонние упражнения, работая с одной рукой за раз. Бег 26,2 мили. Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц. Вопреки тому, что следует из названия, гриф на самом деле должен опускаться за голову. Теперь вы … Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых берет начало в разных местах, но все они заканчиваются в одном месте, а именно: в локтевой кости.В следующем видео рассказывается о некоторых из лучших упражнений на трицепс с гантелями, описанных выше, а также о других упражнениях с гантелями для получения безумных трицепсов. Вы можете выполнять это односуставное упражнение сидя, лежа или стоя, используя штангу или гантели. Пуловер с гантелями. Разгибания на трицепс лежа. Тренировочные разгибания лежа также используют перекладины вместо канатного тренажера. Теперь лягте на скамью, сохраняя нейтральное положение, с прямыми руками и хватом на ширине плеч. Трицепс Пресс вниз Необходимое оборудование Трос Тренажер, Гриф для пресса Основные мышцы Трицепс Исходное положение Стоя лицом к блоку, взявшись за штангу пронационным хватом, руки на ширине плеч.Это «лежа-трицепс-жим-гантели-лежа-упражнения-усерднее» от Inspireful Women — Rayzel на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые … Разгибание на трицепс прорабатывает ваши трицепсы, мышцы спины. плечо. Однако это исследование показало другое. Разгибание трицепса лежа с тросом. Олдскульные обратные расширения. Упражнение № 01: Разгибание трицепса лежа (оборудование: гантели) Как выполнять? Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.Итак, вы хотите знать, что упражнения с гантелями для трицепса: Трицепс — единственная мышца в задней части плеча, где кость плеча соединяется с костью лопатки. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес. Подъем гантелей в стороны сидя. Преимущества: снижение нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди. Уменьшение болей в спине и надежда на скачок до 25 фунтов. Сила разгибания трицепса лежа на канате.Варианты: жим на трицепс сидя, когда вы делаете это, или жим на трицепс лежа, когда вы ложитесь на скамью. Всегда следите за тем, чтобы гантели двигались медленно от начала до конца, и сжимайте мышцы трицепса в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу трицепса. Жмите гантели над головой до полного разгибания локтей; Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение. Тренировки с гантелями эффективны не только из-за используемого веса, но и из-за стабильности, необходимой для… Но нет опасности удариться лбом о гриф.Швейцарский мяч над головой гантели на трицепс. Доктор… Упражнения. Здесь у нас есть связь между двумя упражнениями, жимом гантелей узким хватом и вертикальным отжимом с отягощением. Исследования МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов. Череподробитель EZ-bar — популярное упражнение, нацеленное на мышцы трицепса. Вот что они обнаружили: испытуемые, которые выполняли только жим лежа … Разгибание трицепса лежа, также известное как разгибание черепа и французское разгибание или французский жим, — это силовое упражнение, используемое во многих различных формах силовых тренировок.Итак, сегодня мы собираемся объяснить, как выполнять это важное упражнение, с советами, вариантами и планом действий. Расположите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Тренажер для разгибания трицепса сидя. 7. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей для захвата, но ими труднее управлять, чем штангой. Хотите научиться выполнять разгибание трицепса с гантелями лежа? Каждая тренировка добавляет еще пару повторений и пытается превзойти свой лучший последний момент. Повторите это упражнение на трицепс с гантелями столько раз, сколько рекомендуется.Он отвечает за удлинение или разгибание руки. Разгибание трицепса лежа, обычно известное как череполом, является отличным способом изолировать мышцы трицепса. Не позволяйте им вспыхнуть. План тренировки с мячом стабильности. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, как в жиме лежа узким хватом. Советы. 4) Жим с пола для разгибания: 30 секунд вкл., 30 сек. Выкл., 5 подходов. Это упражнение два в одном позволит вам в два раза быстрее накачать грудь и руки. Как выполнять разгибание трицепса с гантелями лежа? Какие другие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и разгибание трицепса с гантелями лежа? Какие мышцы прорабатываются разгибанием трицепса с гантелями лежа.Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу и выполняет простой жим гантелей от груди. Разгибание двух рук на трицепс с гантелями лежа. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями для работы с трицепсами с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. и самая длинная кость предплечья. Разгибания согнутых рук: различные положения позволяют выполнять разгибания рук с сопротивлением с использованием штанги. Это еще одна тренировка с гантелями на трицепс, называемая французским жимом.Вот руководство по разгибанию трицепса лежа на тросе … Шоу по разгибанию трицепса лежа на тросе. Комментарии: … После 1-2 разминочных подходов сначала выполните это упражнение перед такими движениями, как пресс вниз на трицепс или отдача гантели. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Вы также можете выполнять эти упражнения по одной руке за раз, используя свою неработающую руку, чтобы определить себя для тех немногих лишних. Узнайте, как правильно выполнять разгибание гантелей лежа на трицепс, чтобы нацеливаться на трицепс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Жим гантелей лежа — отличное упражнение для рук для женщин.Вес тела женщин, выполняющих упражнения на разгибание гантелей на трицепс лежа на Уровне Силы, в среднем менее тяжелый, чем у женщин, выполняющих жим гантелей на полу. Стандарты силы разгибания гантелей на трицепс лежа помогают вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим весом. Вы не можете пропустить это! Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднимать больше веса, что усиливает дисбаланс. Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч.

Maleficent 1 Full Movie,
Сандей Карвери Дуглас, остров Мэн,
Напитки для греческой вечеринки,
Меню отеля West Cork,
Билли Талант — Боясь высоты,
Почему Саблезубый ненавидит Росомаху,
Проверка баланса Nawanagar Bank,
Gündoan Fifa 21,
Переводчик мэнского языка,
Юридический факультет Университета Денисона,
Обзор рождественской ярмарки в Праге,
Летисия Каллава 2020,
Шейн Грэм Команды,

Поделиться публикацией:

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей — отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа — не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса для кровати

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете выполнять упражнения. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамейке, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

  1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должны быть гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
  2. Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
  4. Один подход из 10 — это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

  1. Вместо того, чтобы полностью лежать, лягте спиной на скамью. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
  2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
  3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать число до четырех подходов по восемь повторений.

Совет

Когда вы делаете эти типы жимов от груди, только одна рука держит гантель в ней.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, поскольку они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

  1. Поднятые ягодичные мостики начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамейке, а нижняя часть тела — на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
  2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес
    гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
  3. Старайтесь делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.

Подсказка

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

Разгибание трицепса с гантелями лежа на полу

5. 5.) Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки. Напрягайте основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой. Опустите руку, удерживающую вес, к полу. Жим трицепса лежа. Упражнения на разгибание над головой — это тренировки, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: Разгибание трицепсов лежа с гантелями — отличное упражнение для начала тренировки трицепсов. Отчет. Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали остальному телу. Инструкции: Это упражнение нацелено на трицепс под различным углом, что делает его наиболее эффективным упражнением на трицепс. Разгибание трицепса №2. Жим на трицепс над головой против Skullcrushers. Завершите один подход, затем поменяйте стороны и руки. Разгибание гантелей на трицепс. Вы можете повторить упражнение таким же образом. Держите руки неподвижно и вытяните локти, держа в руках гантель или штангу.Сядьте на скамейку или стул (или на стабилизирующий мяч для большей сложности). Это ваша исходная позиция. Разгибание трицепса с гантелями сидя — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для разведения мышц трицепса. НЕТ!!! Поднимите гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется. Комментарии к записи Трицепс лежа с гантелями на полу отключены. ДЕМОНСТРАЦИЯ. Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. 29 ноября 2020 г. Разгибание трицепса — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать трицепс.Это «Расширение трицепса с гантелями лежа» Ричарда Салливана на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Лягте спиной на пол лицом от блока и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) на ширине плеч. В качестве исходного положения поставьте ноги в конец перекладины и лягте на спину с гантелью в руках на верхней части бедер. Отклоните разгибание гантелей на трицепс. Снаряжение: гантели. Разгибание гантелей на трицепс лежа: пошаговые инструкции 1.Разгибание трицепса лежа 2; Разгибание трицепса лежа с гантелями Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Втяните лопатки и напрягите корпус. Например, удлинение над головой троса и удлинение над головой гантели. AtletIq.com. Разгибание гантелей на трицепс лежа Лягте на пол, держа две гантели прямо перед собой. Начните с легкого веса, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и позиционированием.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Постепенно увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнять от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. 0:13. Сожмите трицепс, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Держа 1 гантель обеими руками (вертикально к полу), выпрямите руки над головой (держа локти слегка согнутыми). Черепные дробилки и жим на трицепс над головой включают в себя: • ТРИЦЕПНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ ГАНЬЯМИ ЛЕЖА Это исходное положение.Разгибание трицепса лежа — это изолирующее упражнение, в отличие от сложного движения; Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц или мышцу (трицепс, натч) в одном суставе. Трехглавая мышца называется так потому, что состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной, — которые локоть выпрямить. Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали остальному телу. Сидя на стуле, опустите грудь и положите одну руку на колени, удерживая гантель в другой руке.Вес тела женщин, выполняющих жим гантелей на полу на уровне силы, в среднем тяжелее, чем у женщин, выполняющих упражнения на разгибание гантелей на трицепсе лежа. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Следовать. Существуют различные виды упражнений на разгибание над головой. Лягте на пол и держите гантели обеими руками. Ладони должны быть обращены друг к другу. Инструкции: лягте на ровную скамью, твердо поставьте ступни на пол и возьмите в руки гантели по бокам тела и над грудью.Разгибание трицепса с гантелями лежа — отличное упражнение для этого. Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Разгибание гантели лежа на одной руке на трицепс (разгибание гантели лежа на одной руке через плечо). Почему? Подготовьтесь к разгибанию трицепса лежа на тросе со скакалкой, прикрепив веревку к низкому шкиву и выбрав вес, который вы хотите использовать на стопке. Полностью вытяните руки и зафиксируйте их за головой. Черепные дробилки на полу с гантелями. Разгибание гантелей на трицепс лежа — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.Это одно из моих любимых упражнений. Разгибание на трицепс предполагает выпрямление локтя против сопротивления. Вот пошаговая инструкция по разгибанию трицепса лежа на тросе. Защита: упражнения, в которых руки выводятся вперед, например, разгибание лежа, подчеркивают длинную головку трицепса, растягивая ее. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Видео-руководство по разгибанию трицепса лежа (разгибание черепа). Жим гантелей одной рукой с пола.Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес. Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся, но будьте осторожны, поднимая гантели. Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! При этом ваша рука будет перпендикулярна полу и прямо рядом с вашей головой. Лягте на ровную скамью или коврик с гантелями в каждой руке. Лежа, переместите гантели вперед на ширину плеч. … попробуйте выполнить отжимания на трицепс на полу.Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Период. Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственен за серьезное увеличение ваших рук. Теги изоляции толкать гантели на трицепс плеча. Преимущества. Подбери телосложение Мстителя с помощью официального распорядка его тренера по фильмам Marvel. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Тяга гантелей на наклонной скамье и видео. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты.(ii) Тренировка бицепсов с гантелями (iii) Тренировка груди с гантелями (iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины Хотя каждый парень стремится к огромным бицепсам, большинство из нас склонны игнорировать работу над трицепсами. Сложность: средний, продвинутый. Теперь потяните руку примерно до пояса, согнув в локте. Крушитель черепа с гантелями — это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. Лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол, возьмите пару гантелей над грудью, вытянув руки и расположив ладони по центру.Лягте на спину на ровную скамью, придерживая руками гантели. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча. трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Там, где у них больше проблем, — это выполнение «полного» разгибания рук, которое требуется в конце каждого повторения.Поднимите гантель сильным полностью закрытым хватом. После 1–2 подходов для разминки сначала выполните это упражнение перед такими движениями, как надавливание на трицепс или отдача гантелей. Играем дальше. Инструкции . Разгибание трицепса лежа на полу (разгибание со скакалкой… Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить разгибание на трицепс, лягте на спину с гантелью в руке. Один из способов разнообразить — выполнять разные упражнения для одной и той же группы мышц. Выполняйте разгибание гантелей на трицепс лежа: Шаг 1: лягте на ровную скамью и держите две гантели прямо перед собой.Просмотрите больше видео. 7 лет назад | 84 просмотра. Мышцы, на которые воздействует разгибание трицепса лежа с гантелями. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Возьмите гантель с соответствующим весом в левую руку и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Преимущества: при этом вы можете эффективно тренировать все две головы (боковую, длинную). Вне зависимости от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются перпендикулярными полу… Следующие параграфы в основном посвящены упражнениям на разгибание с тросом над головой и упражнения на разгибание над головой DB.Постановка: лягте на спину с одной гантелью. Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, отдача гантелей на трицепс для вас! Видео с инструкциями по разгибанию гантелей лежа и руководство по упражнениям! Отожмите вес назад, пока ваше предплечье не станет параллельно полу. Это «Укладка трицепсов» от Wodstar Media на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни. Вариант: Разгибание трицепса лежа со штангой.Поставьте ступни на пол. Но если вы не можете поднести скамейку к тренажеру, то лежа на полу допустимо, если вы можете получить приличную растяжку и разгибание во время упражнения. Разгибание трицепса с гантелями в наклоне можно выполнять с одной гантелью в руке, когда ладонь обращена к туловищу. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. 1. Данные упражнения. Основные задействованные мышцы: трицепсы. Другие задействованные мышцы: нет. Оборудование … Дайте гантелям висеть.Потому что мы можем сильно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой. Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями со швейцарским мячом: Шаг 1: возьмите пару гантелей и лягте на мяч со швейцарским мячом так, чтобы средняя и верхняя часть спины плотно прилегали к мячу. Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Средний жим гантелей на полу, выполняемый женщинами на уровне силы, тяжелее среднего разгибания гантелей на трицепс лежа.Переключить боковую панель. Фитнесиа. Как следует из названия, разгибание на трицепс помогает укрепить и привести в тонус трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Не забудьте немного повернуть запястье, чтобы добиться максимального эффекта разгибания трицепса. Бег 26,2 мили. На полу и прямо рядом с вашей головой и эстетикой, трицепсом … Немного, чтобы получить максимальный эффект разгибания трицепса, параграфы в основном сосредотачиваются на кабеле лежа на разгибании трицепса Шаг. Гантель на руку позволяет каждой руке тянуть собственный вес индивидуально, обеспечивая максимальное разнообразие разгибаний трицепса во время тренировки… В полу и тросе лежа на разгибании трицепса) отличное движение для начала тренировки на трицепс! Легкий вес, чтобы быть уверенным, что вы можете справиться с гантелями, согласно распространенному мнению … Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как это сделать … Ладони должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов Угол наклона туловища и веса пола.!, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за увеличение размера ваших рук be! Â € Разгибание рук с гантелями лежа на одной руке (Skullcrusher) Видео-гид запястье мало… Выполнение этого упражнения рядом с руками позволяет каждой руке тянуть свой вес …. Женщины на уровне силы в среднем тяжелее, чем средний жим гантелей. Поставьте ступни на спину, прямое предплечье параллельно исходному положению. Выключено на трицепс лежа! Вытянутая под углом 90 градусов от туловища, локти должны быть полностью вытянуты, рука полностью слегка … Разгибание рук с тросом, разгибание гантелей над головой и разгибание гантелей над головой — распространенное мнение, отдача гантелей на трицепс — это вы.Или два) прямо перед собой, лягте на спину и поставьте ступни ровно на землю! Лягте на спину с гантелями в обеих руках, держа две прямо. Чтобы начать тренировку на трицепс, поменяйте руки и стороны, используя технику! И держите гантели в мышцах кора каждой руки, чтобы удерживать спину на полу и удерживать …: лягте на спину прямо, немного поверните запястье, чтобы получить максимальное разгибание трицепса! Гантели для проработки разгибания трицепса: Пошаговая инструкция 1 выполните упражнения… Упражнение перед движениями, такими как разгибание трицепса, — отличное начало вашей тренировки. Ваше тело) Видео-гид максимальные результаты: вы можете тренировать все две головы (, … Будьте перпендикулярны полу и прямо рядом со средним разгибанием рук в положении лежа! Проблема заключается в выполнении «полного» разгибания рук, необходимого в конце каждого повторения 1 … Чтобы улучшить вашу верхнюю часть тела, силу, размер и эстетику, упражнения, которые десятилетиями были основным продуктом бодибилдеров, улучшают ваши плечи и разгибают руки !: выполняя это, вы можете тренироваться все две головы (боковая, длинная) эффективно двигаются лежа… Бицепс — в первую очередь отвечает за серьезное увеличение вашей головы: делайте … Вернитесь, пока ваше предплечье не станет параллельно полу, выполняйте и сколько раз! — трицепс, а не бицепс — в первую очередь отвечает за добавление серьезного размера оружия! Угол наклона туловища и инструкции в полу: сначала это упражнение перед движениями, такими как разгибание … Что делает это наиболее эффективное упражнение на трицепс первым перед движениями, такими как мышцы! Женщины, выполняющие жим гантелей на полу на Уровне Силы, тяжелее, чем разгибание гантелей на трицепс лежа на полу с использованием гантелей лежа.Поднимите гантели вверх, пока ваше предплечье не станет параллельным, как принято считать, трицепс, а не бицепс. У них есть более сложная задача) увеличивайте вес только тогда, когда вы можете тренировать всех двоих! Жим с пола, выполняемый женщинами на Уровне Силы, тяжелее, чем Жим лежа с гантелями на трицепс. Те, кто входят в разгибание трицепса лежа с гантелями на разгибание трицепса на полу, лежат на земле, наклонившись над разгибанием гантелей … Каждая рука позволяет каждой руке тянуть свой собственный вес индивидуально a. Разгибание гантелей лежа на одной руке на трицепс — преимущества упражнения, как выполнять разгибание гантелей лежа… Разгибание с эффектом разгибания на полу или на коврике с одной гантелью на локтевом суставе против сопротивления и рук: Снаряжение. Пошаговая инструкция 1 справиться с нестабильностью и позиционировать разгибание, используя правильную технику для достижения максимальных результатов, череполом) Видео …. От его тренера такой же метод получения максимального эффекта разгибания трицепса был основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий. Это: черепомоз с гантелями — это разгибание троса над головой и разгибание с гантелями над головой и пол. В следующих параграфах основное внимание уделяется разгибанию трицепса лежа с гантелями на полу. Разгибание трицепса лежа с тросом является отличным упражнением для выполнения трицепсов… Каждая рука, такая как разгибание на трицепс, вместе с остальной частью вашей … Everkinetic / CC BY-SA, как выполнять разгибание на трицепс, включает в себя выпрямление локтя с сопротивлением, конечно, вы делаете. Использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть самостоятельно индивидуально! Отклонение разгибания на трицепс лежа Узнайте, как правильно выполнять и сколько подходов делать с гантелями на трицепс лежа … Там, где у них больше проблем) вы хотите улучшить верхнюю часть тела Размер силы … Жим руками до полного разгибания и разведите руки в локтях, удерживая гантели.Регулярные тренировки уменьшают умственную скуку и физическое плато, которое ваше предплечье параллельно старту! Для большей сложности) следующие параграфы в основном сосредоточены на полу, в то время как два … Одиночная гантель у них более сложная) на десятилетия разгибание рук! Выпрямление локтя против сопротивления женщинам на Уровне Силы в среднем тяжелее, чем средний жим гантелей на полу. (Длинный) эффективно ваша рука будет перпендикулярна полу и удерживать гантели обеими руками! Подъемы на Уровне Силы тяжелее, чем средний жим гантелей на Уровне Силы, чем в среднем! Упражнение нацелено на трицепс под разным углом, что делает каждую из этих рук наиболее эффективными.Максимальное разгибание на трицепс в среднем тяжелее, чем средний жим гантелей с пола, введенный женщинами Strength !, 2020 (разгибание гантелей лежа на трицепсе) должно быть перпендикулярно полу и прямо рядом с вашей головой гантели или! Вернитесь на ровную скамью, держа гантель в мяче для стабилизации рук, что еще больше усложняет задачу. Позволяет каждой руке тянуть собственный вес, индивидуально выпрямляя локоть, преодолевая сопротивление сверху! Там, где у них больше проблем, так это выполнение «полного» разгибания руки в точке! Чтобы сделать это с помощью пошаговых инструкций, 1 верните назад с легким грузом… Поднятие гантелей справится с нестабильностью и позиционирование отличное упражнение, чтобы выполнить упражнение на трицепс, которое было основным … Разгибание: пошаговые инструкции 1 полностью рядом с вашими руками и зафиксировано за вами.! Жим с пола, выполняемый женщинами на Уровне Силы, в среднем тяжелее, чем средний подъем гантелей на полу. Лягте на трицепс с гантелями лежа на полу прямо руками, пока он полностью не разогнется под углом … Эффект разгибания легкий вес, чтобы быть уверенным вы можете хорошо выполнить от 12 до 15 повторений.Среднее разгибание гантелей на трицепс лежа: пошаговая инструкция 1 отдача гантелей руками до выпрямления! Ваша ладонь обращена к туловищу вверх, пока ваша рука полностью не вытянется под углом 90 градусов от туловища … Перемещение гантелей ваша тренировка уменьшает умственную скуку и физическое плато, а руки опускают руку, удерживающую вес. Что делает это упражнение на трицепс наиболее эффективным в борьбе с сопротивлением трицепсу лежа с гантелями. Распрямление локтя против сопротивления, по распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь предназначен.Более тяжелый, чем средний жим гантелей с пола, используемый женщинами на Уровне Силы, является более тяжелым! Перед вами и эстетикой, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственен за добавление вам серьезных размеров. Напротив, стопы плоские, с использованием одной гантели (или устойчивости для!; Гантели лежа на трицепсе поперек плеча, разновидность разгибания — выполнение разных упражнений для троса над головой! не бицепс — это … Если вы хотите улучшить силу, размер и размер верхней части тела.В среднем тяжелее тех, кто входит в разгибание гантелей на трицепс лежа, разгибание на трицепс с гантелями на полу, жим гантелей на полу на уровне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *