Румынские приседания: Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны. Nike RU

4 способа выполнения приседаний: болгарский, румынский, прыжок, сумо

4 способа выполнения приседаний: болгарский, румынский, прыжок, сумо

Несколько простых правил фантастического упражнения для ягодиц.

Это любимое упражнение всех женщин, потому что оно подчеркивает ягодицы , одно из самых «фиксированных» вместе с нижним прессом. Речь, очевидно, идет о приседаниях , которые считаются лучшим упражнением для тонизирования и укрепления мышц нижних конечностей.

Это простое упражнение — мы делаем его подсознательно каждый раз, когда садимся и поднимаемся со стула. Несмотря на простоту, важно сделать это правильно, так как это сильно нагружает суставы, кости и сухожилия нижних конечностей. Это упражнение требует хорошей подвижности суставов, часто недостаточной у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или тех, кто возобновляет физическую активность. За это его считают ответственным за травмы коленей и поясницы.

Приседания в правильном положении. Для правильного выполнения необходимо развести ноги так, чтобы они были немного шире плеч (примерно 40-50 см), и слегка согнуть их. Пальцы должны быть развернуты примерно на 30 °. Таз следует немного отвести назад, создав напряжение бедренных мышц. Согните ноги и опустите, не двигая коленями в стороны. Опуститесь, пока колени не станут параллельны земле. Спину нужно держать прямой, не выгибая ее. При подъеме сильно надавите на пятки, не разгибая полностью ноги. Во время подъема сожмите ягодицы. Это увеличит силу и гибкость ягодиц, квадрицепсов и бедер.. Теперь давайте посмотрим на характеристики 4-х очень популярных видов: болгарский , румынский , прыжок , сумо .

болгарский

Для выполнения болгарского приседа вам понадобится приподнятая опора из положения плеч (скамья или ступенька). Необходимо поставить левую ногу на опору, чтобы одна нога была оторвана от земли; правую следует поставить перед нами на расстоянии, позволяющем ноге стоять перпендикулярно земле во время приседа. На этом этапе выполняйте приседания до тех пор, пока не образуется угол 90 ° между четырехглавой мышцей и голенью правой ноги. Коснитесь пола, не касаясь его правым коленом. Спину нужно держать прямой. Выполните не менее 15 повторений, а затем поменяйте ногу. Это упражнение тренирует ягодицы и квадрицепсы, укрепляет сухожилия колен, тонизирует бедра и укрепляет ягодицы. Также он позволяет тренировать пресс и мышцы поясницы.

румынский

Румынский приседать или румынский Deadlift был изобретен олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Влад Нику. Считается одним из самых эффективных упражнений для похудения и повышения тонуса ягодиц и ног, поскольку задействует множество мышц. Чтобы выполнить его, начните сверху (а не снизу), держите ноги на ширине плеч и возьмитесь за пару гантелей или штангу. В этот момент плечи опускаются, а ягодицы отводятся назад, при этом колени сгибаются очень мало.

Спина всегда должна быть вытянутой, не сгибаться, а ноги лишь слегка согнуты. Штанга опускается, останавливаясь чуть выше колен, чтобы спина была параллельна полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь, держа грудную клетку наружу и максимально напрягая ягодицы. Это упражнение также укрепляет связки и сухожилия предплечья. Для начала рекомендуется минимум 2 подхода по 10 повторений .

Приседания с прыжком.

Прыгать

Прыжок приземистый считаются функциональным упражнением , потому что она позволяет хип разгибатели цепи к работе. Это эффективное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения вы встаете прямо, расставив ноги на ширине плеч. Они протягивают к ним руки. Вы сгибаете ноги и контролируемым образом опускаетесь до полного приседания. Отсюда вы энергично подпрыгиваете вверх, помогая себе движением рук. Важно смягчить фазу приземления ногами. Начните с 10 повторений .

Сумо

Сумо приземистые является предпочтительным упражнения для женщин, так как он действует на целевые мышцы женской вселенной: ягодицы, аддукторов и похитителями. Для его выполнения необходимо занять правильную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены примерно на 30 см шире плеч. Разведите пальцы ног в стороны, поместив их под углом 45 ° к положению прямой ноги (классическое приседание). Эту позицию в конечном итоге занимает борец сумо. Необходимо сокращать мышцы живота и поясницы. Теперь опускайтесь, пока ваши бедра не станут (как минимум) параллельны полу. Можно утяжелить упражнение с помощью гири, обычно гантели, которую нужно держать в руке. Это упражнениесильно нагружает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер , сильно их тонизируя.

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется,
в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. 
   полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. 
   частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. 
   становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Особенности выполнения приседаний и румынской тяги

  Как и обещала, рассказываю для тех, кто тренируется самостоятельно, о нейтральном положении позвоночника при приседаниях со штангой и румынской тяге. 

  «В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам. 

  Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.» (c) Сергей Струков, эксперт FPA 

 Для того, чтобы самостоятельно проверить наличие (или отсутствие) у Вас нейтрального положения спины при выполнении приседаний и тяг, я рекомендую воспользоваться гимнастической палкой (писала об этом тут + смотрите комментарий), а так же записывать (на телефон) видео выполнения этих упражнений, после чего анализировать и разбирать технику. 

Типичные ошибки связанные с неправильным положением позвоночника во время этих упражнений: 

  1) Сгибание позвоночника (первые слева фото). Данная ошибка может говорить как о недостаточной силе разгибателей спины, которые «отказывают» и не могут стабилизировать позвоночник, исключая его сгибание, так и о излишней активации мышц живота, когда слишком сильно напряженный живот вызывает сгибание позвоночника (и это скорее техническая ошибка, которую надо корректировать обучая правильно активировать мышечные группы) или о недостаточной эластичности мышц задней поверхности бедра, больших ягодичных и приводящих (в случае с приседаниям), а так же недостаточной подвижности тазобедренного или голеностопного сустава (тогда сгибание позвоночника будет происходить в нижней точке амплитуды в результате «клевка» = заднего наклона таза). Но чаще всего эта ошибка появляется у новичков, которые просто не знают как надо контролировать положение спины. 

  2) Переразгибание позвоночника (фото посередение). Это частая ошибка уже среди относительно опытных посетительниц зала, которые слишком стараются исключить ошибку № 1, и в итоге, так же создают опасное для позвоночника положение, переразгибая его. Ошибка так же чаще всего техническая и связана с неправильным стартовым положением (приседания из зафиксированного гиперлордоза и тп), но иногда является следствием дисбаланса силы мышц живота относительно разгибателей спины (те обратная ситуация пункту №1). Замечу, что данная ошибка получила свое распространение из-за обилия недостоверной информации в интернете и об этой ошибке подробнее писал Илья Вячеславович 

Вот Вам несколько советов, как можно снизить риски сгибания/переразгибания позвоночника: 

  — выполняйте «натуживание» мышц живота (не пытайтесь втягивать его!), создавая внутрибрюшное давление, которое играет роль твёрдой опоры и направлено на удержание позвоночника от сгибания. Естественно, так же напрягайте и фиксируйте (напряженными) разгибатели-спины, между этими группами (живот-спина) должен быть баланс напряжения; 

  — контролируйте три основные точки вдоль средней линии тела: затылочной части, грудного отдела и «точечное» касание крестца. Не допускайте отклонения от каких-либо из этих точек, создавая тем самым ошибку, когда вы увеличиваете, тот же банальный, поясничный лордоз. 

  — не «задирайте» голову перед собой, а держите ее по направлению в одну линию с позвоночником. 

  — если Вас лимитирует гибкость или подвижность Ваших суставов, то выполняйте специальную растяжку ДО силовой тренировки. Несмотря на 
распространенное мнение, что это понижает силовые показатели или увеличивает риск травмы — в случае, если Вы очень закрепощены — всё совсем наоборот, отсутствие растяжки как раз может привести к травме уже во время выполнения упражнения. 

  — не стесняйтесь снимать видео своих подходов! Вам обязательно нужен взгляд со стороны и если у Вас нет тренера, то это должен быть хотя бы Ваш собственный. Обязательно устраивайте «разбор полетов» после тренировки и старайтесь совершенствовать мастерство выполнения упражнений, а не просто поднимать веса. 

  P.S. Перед тем как приступить к выполнению данных упражнений, в первую очередь стоит провести оценку своей осанки. А она в свою очередь характеризуется положением головы, плечевого пояса, наклоном таза, расположением осей нижних конечностей и стоп. Особое внимание необходимо обратить на осанку не только в сагиттальной плоскости (неправильное соотношение физиологических изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза, а также грудного и крестцово – копчикова кифоза), а также и во фронтальной плоскости – ассиметрии в надплечьях, лопатках, боковых искривлений позвоночника (например — сколиоза). Это, в свою очередь дает нам информацию нужную для выбора упражнений, которые можно или нельзя (или нежелательно) использовать в своей тренировочной программе. Перед тем, как выполнять упражнения с высокой осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник, в первую очередь нужно укрепить мышцы, влияющие на положение таза относительно бедра, а также мышечный корсет позвоночника (мышцы живота и разгибатели спины), который обеспечивает стабильное положение позвоночника при действии внешних сил, направленных на сгибание, разгибание, наклоны или скручивания. Потому как любая дисфункция этих мышц может привести к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. А во-вторых, как я писала ранее о применении гимнастической палки, то отрабатывайте нейтральное положение позвоночника – чаще, перед тем как приступить к выполнению упражнения или же повышению рабочих весов.

Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

 

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

• А. Приседания со штангой – 4 х 5
• В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей — 5 раз
  D2. Приседание с гирей — 5 раз
  D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
  Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
• E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Приседания на коленях — рекомендации от фитнес тренера

Физкульт-привет. На связи фитнес тренер Андрей Кожедуб. И сегодня мы будем разбирать приседания на коленях.

Первый вопрос, который у меня возникает, когда я вижу как кто-то выполняет это упражнение — «зачем?».

В поисках ответа на него мне пришлось погрузиться в самые глубины интернет сообществ.

Запрос в гугл: «приседания на коленях».

Можете сами попробовать и найти эти страницы.

Вот, что я там увидел.

Цитирую: «Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц.»
Хм…Серьезное заявление.

Дальше, еще интереснее.

Цитирую: «Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра…
…Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.»

Итак. Автор утверждает, что полусухожильная и полуперепончатая:
а) обычно «остаются без работы»
б) это небольшие мышцы ног
в) работают отдельно от бицепса бедра

0 из 3. Все в молоко.
Попробуем объяснить, в чём автор не прав и вернемся к нашим баранам, то есть, приседаниям на коленях.

Очень часто мышцы задней поверхности бедра называют бицепсом бедра. Однако, нужно понимать, что бицепс бедра — это лишь одна из мышц задней группы. К мышцам задней группы относятся: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая (бицепс) и подколенная мышцы.

Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра при фиксированном тазе, действуя ВМЕСТЕ сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро. А при зафиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Ключевое слово «ВМЕСТЕ». Если заглянуть в анатомический атлас, даже невооруженным взглядом видно, что по размеру полуперепончатая и полусухожильная не уступают бицепсу. Без работы они точно, «обычно», не остаются, а работают, наоборот, в одной связке с бицепсом наравне.

Мышцы задней поверхности бедра часто называют бицепсом бедра и на это есть 2 причины:
1. Незнание анатомии
2. Экономия времени. Сравните. Бицепс бедра и мышцы задней поверхности бедра. Первый вариант просто короче.

С этим понятно. Вот такие авторы нам советуют приседать на коленях…

Раз, в интернете нет адекватных статей способных пролить свет на это загадочное упражнение, придется разбираться самим.

Если честно, когда я только увидел это упражнение, мне оно показалось травмоопасным. Изначально, в статье я хотел написать про то, какой вред может нести это упражнение в себе. Но, позже, после рассмотрения этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики, я не смог найти ничего нефизиологичного.
Да, мы стоим на коленях.
Да, это само по себе не очень комфортно.
Да, колено согнуто до острого угла.
Но в целом, ничего сверхъестественного. Ни для колена, ни для спины при правильном выполнении упражнения опасности нет. Да, здесь достаточно просто совершить ошибку и травмироваться, но, как говорится, заставь дурак Богу молиться, и он лоб расшибет.

Тут, на первый план, с моей точки зрения, выходит целесообразность. А именно, прежде, чем делать какое-либо упражнение вам стоит задавать себе вопросы — «Зачем я это делаю?», «Почему именно это упражнение?» и так далее.
Чем может быть хорошо это упражнение?
В качестве плюса называют исключение квадрицепса из работы и, в связи с этим, какую-то более эффективную работу ягодичных.

Но мне, лично, не понятно, чем это упражнение будет эффективнее, например, румынской тяги. Румынская тяга выиграет и по амплитуде, и по весу снаряда и по комфорту. Квадрицепс при правильном исполнении также не будет включаться. Ягодицы получат больше работы. И на коленях стоять не придется.

Могу предположить, что такое нестандартное упражнение может применяться профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировки для проработки определенного участка ног под непривычным углом. В таком случае, это может быть оправдано. И то, не факт.

Но если вы не причисляете себя к числу фитнес-экспертов или выступающих спортсменов, то такое упражнение вряд ли должно быть в вашем арсенале. Оно слишком специфично, слишком узконаправлено. Вам, скорее всего, оно ничего не даст, и вы просто потратите время и силы впустую. Я вам советую сконцентрироваться на более базовых упражнениях.

Итог. По моему скромному мнению, приседания на коленях — это не то упражнение, которое должно присутствовать в арсенале большинства посетителей фитнес клубов. Неудобность его выполнения не окупается повышенной эффективностью. Есть другие, более предпочтительные способы дать нагрузку на ягодицы (и мышцы задней цепи).

Буду рад если статья оказалась полезной и вы смогли взглянуть на это упражнение с нового угла. Если это так, то ставьте лайки, делитесь с друзьями, комментируйте.

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

2. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
3. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
4. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
5. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
6. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
7. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
8. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

румынских станов, болгарские приседания — что это такое и почему Ивоби их ненавидит?

Молодой человек рассказал журналу в своем последнем выпуске : «Я, наверное, буду тренироваться в тренажерном зале два раза в неделю.

«Когда наши игры становятся все интенсивнее и быстрее, мы не делаем ничего слишком интенсивного в тренажерном зале. Когда мы идем внутрь, это в основном для того, чтобы поддерживать силу ног, потому что это часть тела, которую мы в основном используем в футболе.

«Я работаю над подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Иногда мои подколенные сухожилия могут стать очень жесткими, поэтому я часто делаю румынскую становую тягу, чтобы поработать над ними. Я действительно ненавижу это упражнение!

«Я тоже не большой поклонник болгарских приседаний, но я просто стискиваю зубы и продолжаю с ними работать.

«Пару раз после тренировки вы почувствуете себя намного сильнее, и тогда вы поймете, что вся тяжелая работа, которую вы выполняли в тренажерном зале, окупилась».

Экзотические названия «Румынская становая тяга» и «Болгарские приседания» вызвали у нас интерес к тому, что они на самом деле влекут за собой, поэтому я поговорил с нашим постоянным фанатом фитнеса Марком Файном, чтобы узнать, что это за чертовщина.Вот что он сказал:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, любезно предоставлено WorkoutLabs.com

Это простая техника тяжелой атлетики, которая задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, позвоночник, широчайшие и трапеции.

Вы достигаете этого, сначала беря штангу хватом на ширине плеч.

Затем поднимите штангу, внимательно следя за передней частью ног. Делайте это, сгибая колени ровно настолько, чтобы обеспечить некоторое напряжение подколенных сухожилий.

Движение вверх заканчивается тем, что вы стоите в идеальном вертикальном положении со штангой, свисающей в ваших руках на уровне бедер.

Вы заканчиваете повторение, используя противоположное движение, а затем опускаете штангу на пол.

Что необычно, так это то, что все мы слышали, что вы поднимаете ноги. Это полностью противоречит этому.

Уловка состоит в том, чтобы делать каждое повторение медленно и последовательно. Все, кроме этого, может нанести ущерб вашей спине.

Болгарские приседания

Болгарские приседания, любезно предоставлено WorkoutLabs.com

Это упражнение выполняется путем подъема одной стопы на скамью позади себя, в вист удерживая гантели в каждой руке, а противоположная нога должна находиться на одной линии с остальным телом.

Затем опустите туловище, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Другое колено должно образовывать прямой угол, а бедро должно быть почти параллельно полу.

Вы заканчиваете повторение, затем поднимаете себя в противоположном направлении.

По сути, это то же самое, что и выпад вперед на одной ноге, когда весь вес переносится на одну ногу. Он прорабатывает все мышцы верхней части ног и ягодичных мышц.

Если вы когда-либо выполняли чередующиеся приседания с прыжком (и страстно ненавидели их) или приседания с отягощением, вы легко поймете, что Алекс дал им что-то подобное «любви» .

Упражнения для ног и тренировка — приседания и румынская становая тяга

Упражнения для ног — это общая категория тяжелой атлетики, которая включает упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. По большей части они делятся на 2 основные группы: движения с доминированием четырехугольника и движения с доминированием подколенного сухожилия (или задней цепи).

Почему? Потому что большинство лучших упражнений для ног, как правило, воздействуют практически на все сразу, причем одной конкретной области (квадрицепсы или подколенные сухожилия / задняя цепь) уделяется больше или меньше внимания, чем остальным.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений для ног с доминированием квадрицепсов:

• Приседания на спине
• Приседания спереди
• Жим ногами
• Приседания со сплит
• Выпады
• Разгибания ног

Примеры некоторых из лучших упражнений на подколенное сухожилие / Задняя цепь с доминантой ног включает:

• Румынская становая тяга
• Становая тяга с жесткими ногами
• Подъемы ягодиц и хэма
• Подтягивание
• Сгибание ног
• Доброе утро

Статья по теме: The Essential 8: Multi -Совместные упражнения и тренировочные сплиты, которые вам помогут все в «день ног».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие из на самом деле являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете весь диапазон движений, а правильные мышцы выполняют большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений для ног…

Статья по теме: Постройте гигантские ноги и ягодицы с помощью этой тренировки !

Приседания со штангой

Ни одно упражнение с доминированием квадрицепсов не привлекает большего внимания, чем приседания. Часто называемые «королем» упражнений для ЛЮБОЙ части тела, это обычно одно из трех лучших упражнений в списке большинства людей (обычно вместе со становой тягой и жимом лежа).

Это также упражнение, которое люди часто ошибаются, несмотря на то, насколько оно прямолинейно. Вот основы того, как это должно быть сделано…

• В стойке для приседаний снимите штангу со стойки, поместив ее прямо на трапеции и плечи (не на шею), и удобно возьмитесь за штангу руками немного шире. чем твои плечи. Ваши локти должны быть направлены вниз, а не назад.
• Осторожно сделайте шаг или 2 назад от стойки и примите удобную вертикальную стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Они НИКОГДА не должны быть направлены внутрь.
• Сосредоточьтесь на чем-то прямо впереди и немного выше вас. Не наклоняйте голову назад, вниз или в стороны, так как это нарушит ваше равновесие.
• Удерживая пятки на полу, грудь вытянутой и верхнюю часть спины все время напряженно и прямо, двигайте ягодицами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас.
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и бедра и толкая пятки.

В большинстве случаев колени редко выходят дальше пальцев ног. Отталкиваясь, всегда толкайте пятки, а не пальцы ног. Движение вверх-вниз. Во время приседа не должно быть никаких боковых движений. Держите нижнюю часть спины плотно изогнутой, верхнюю часть спины всегда прямой и грудь вверх. Все ваше тело должно быть довольно напряженным на протяжении всего повторения.

Обязательно установите страховочные перекладины в стойке для приседаний на такой высоте, которая позволит вам опуститься настолько низко, насколько вам нужно, но все же достаточно высоко, чтобы поймать перекладину, если вы застряли.Если вы не совсем готовы к приседаниям со штангой, их также можно выполнять с гантелями.

Я также хочу упомянуть, что, хотя приседания — одно из лучших упражнений для ног, некоторым людям они не нравятся или они чувствуют себя комфортно, выполняя их по какой-либо причине. Вместо этого они предпочитают жим ногами. Проблема в том, что некоторые люди по сравнению с этим утверждают, что жим ногами — бесполезное упражнение. Я обсуждаю, насколько это верно (или нет) в моей статье о тренажере для жима ногами.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум на одно повторение (1ПМ)?

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение, которое постоянно (и неправильно) используется взаимозаменяемо со становой тягой на жестких ногах.Они очень близки, но есть некоторые тонкие различия.

По сравнению с традиционной становой тягой, румынская версия почти полностью убирает все акценты на квадрицепсы и верхнюю часть спины и вместо этого помещает большую часть этого на заднюю цепь (в основном подколенные сухожилия и ягодицы). Вот как это надо делать…

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу (с пола или со стойки) и удерживайте ее руками на ширине плеч, используя захват сверху.
• Вытяните грудь, нижнюю часть спины изогните, верх спины прямой и напряженный, руки напряжены, голова прямая, слегка согните колени. Опускайте штангу к ногам, наклоняясь в бедрах, а НЕ в талии. Думайте об этом так, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас.
• Как только ваша верхняя часть тела станет параллельна полу или вы почувствуете удобное растяжение подколенных сухожилий, поднимите штангу вверх и вернитесь в положение стоя, вытягивая бедра (НЕ талию).

В версии, описанной выше, используется двойной захват сверху, но это также можно сделать смешанным хватом (одна рука наверху, одна рука внизу). Смешанный хват обычно сильнее у большинства людей.

Ваша нижняя часть спины всегда будет в той или иной степени использоваться во время румынской становой тяги (и на самом деле ЛЮБОГО типа становой тяги), но на самом деле вам не следует использовать нижнюю часть спины для подъема веса. Если да, это означает, что вы сгибаетесь / растягиваетесь в талии, а не в бедрах.

Чтобы предотвратить это, всегда держите верхнюю часть спины прямо, а нижнюю часть спины плотно выгибайте.НЕ округляйте спину. Держите плечи отведенными назад, а грудь — наружу. Начните движение с того, что высовываете попу, а не просто сгибаетесь.

Насколько далеко вы спуститесь, во многом зависит от гибкости. Большинство людей (включая меня) не опускаются ниже параллели пола. Если вы опускаетесь ниже этого значения, поясница обычно округляется, если только ваша гибкость не является фантастической.

Румынские ритмические приседания для улучшения телосложения: необычное упражнение для часто встречающихся проблем

Типичным недостатком атлетов, особенно в категории бикини и мужской фитнес-категории, является чрезмерное употребление обычно назначаемого препарата ноасситола.Плохая ВМО, или слабое развитие каплевидных мышц, также часто встречается у этих спортсменов. Одно из решений, которое я нашел для этого, — румынские ритм-приседания (RRS).

Я научился этому движению у Чарльза Поликуина, который научился ему у румынского силового тренера Иштвана Яворека. Обычно он используется для спортсменов, занимающихся скоростным спортом или прыжками, поскольку он помогает выполнять тройное разгибание, увеличивает скорость и помогает улучшить вертикальный прыжок. Но мы собираемся использовать его в бодибилдинге — зачем? Потому что он абсолютно дымит вашу ВМО и ягодицы.

Вот как выполнить RRS:

Традиционно для этого упражнения вы должны использовать очень легкий вес и работать над скоростью и разворотом, если бы он использовался для легкой атлетики. Поскольку мы используем его для улучшения физического состояния, мы будем использовать немного больший вес на штанге. Не беспокойтесь о сверхбыстром темпе, просто убедитесь, что вы используете хороший ритм (извините вас, белые ребята … делайте, что можете) и убедитесь, что нет пауз ни вверху, ни внизу.

Всего вы выполните 50 повторений.Да 50, это не опечатка. Вы будете переключаться с четверть-приседаний со штангой на четверть-приседания со штангой с разгибанием пятки (подумайте о частичном подъеме икр) с одной и той же штангой каждые 10 повторений. Убедитесь, что это четверть приседания. Я вижу много видео с людьми, выполняющими приседания 1/8 или 1/16, но вам нужно приседать на четверть, чтобы добиться желаемого результата.

Я бы предложил 3-5 комплектов. Начните с 3 подходов, что обычно достаточно. Для более опытных учеников может потребоваться увеличение количества подходов, чтобы получить достаточно высокий объем.

Итак, как это вписывается в тренировочный цикл? Я предлагаю вам использовать это в то время, когда вы специализируетесь на развитии ягодичных мышц, и сочетать его с упражнениями, которые помогут нацелить бадункаданк, такими как тазовые тяги Контрераса, выпады с наклоном вперед и сплит-приседания, а также обратные гиперссылки. Убедитесь, что вы сохраняете баланс, выполняя упражнения на квадрицепсы во время тренировки и, возможно, также в отдельный день для четверных, если только ваши квадрицепсы не находятся в дисбалансе с задней цепью.

Вот пример тренировки, с которой вы можете начать.Эта тренировка предназначена для спортсмена, которому необходимо развивать ягодичные мышцы, но требуется только обслуживание рук. Пожалуйста, попробуйте и дайте нам знать, как вы поживаете:

Булочки и пистолеты I

A1. Сгибание ног жиронды — с перегибом, 3 подхода по 10-12, темп: 2013, отдых: 60-е
A2. Румынские ритм-приседания, 3 подхода по 50, темп: XXXX, отдых: 120 с
B1. Тяга бедра Контрераса, 3 подхода по 10-12, темп: 1014, без отдыха.
B2. Выпады с наклоном вперед, 3 подхода по 12-15, темп: 2010, отдых: 120 с
C.Реверс-гипер, 3 подхода по 20-25, Темп: 1011, Отдых: 60 с
D1. Жим на наклонной скамье, 5 подходов по 10-12, темп: 4010, отдых: 45 с
D2. Скотт Керл узким хватом, 5 подходов по 10-12, Темп: 4010, Отдых: 45 с

Как подтянуть ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Если вы следите за фитнес-авторитетами в социальных сетях, вы, вероятно, увидите их видео комплекты румынской становой тяги довольно часто.

Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног, с их помощью можно наращивать мышцы, делая заднюю часть более круглой и упругой, а также улучшая подвижность бедер.Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов. Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

Как румынская становая тяга влияет на тело?

Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия.Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице. Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы.Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом. Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более выгодно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят. Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

• Держите колени слегка согнутыми. Вы хотите согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вам ничего не даст!
• При возвращении в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
• Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

По теме

Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести.Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса. Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями.Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами. Отведите плечи назад, открывая грудь.
2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отведите бедра назад, чтобы вы согнули туловище вперед к земле.
3. Держите гантель ближе к ногам, свесив руки вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

Становая тяга с жесткими ногами

Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще один идеальный прием для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Сгибая колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Румынская становая тяга — GymCloud

Румынская становая тяга со штангой (RDL) отличается от традиционной становой тяги.

Он использует другую технику и нацелен на разные мышцы.

RDL позволяет вам перегрузить подколенные сухожилия, используя их для разгибания бедер, а не сгибания коленей (как в традиционной становой тяге).

Результат?

Больше мышечной массы в подколенных сухожилиях и больше силы в традиционной становой тяге.

Если вы ищете упражнение для укрепления подколенных сухожилий (и остальной части задней цепи), румынская становая тяга со штангой должна быть в верхней части вашего списка.

Это также должно быть в вашей программе, если вы хотите добавить немного мышечной массы к ягодицам.

С точки зрения производительности RDL со штангой — одно из наиболее распространенных дополнительных упражнений для увеличения ваших показателей как в становой тяге, так и в приседаниях.

Попробуйте включить румынскую становую тягу в свою программу после тяжелых силовых приседаний или становой тяги, а также перед изолирующими движениями или кондиционированием.

Чтобы получить максимальную отдачу от румынской становой тяги со штангой, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Категория движений — Тазобедренный шарнир

Описание упражнения

• Стоять ногами , на ширине бедер, носки вперед, возьмитесь за перекладину чуть выше колен.
• Держите грудь прямо и напрягите корпус, сделав резкий вдох и задействуя широчайшие.
• Вытяните бедра назад как можно дальше, чтобы все напряжение приходилось на подколенные сухожилия.
• Удерживая штангу плотно прилегающей к голеням и бедрам, начните подъем, продвигая ступни через землю и упираясь бедрами в перекладину.
• Обратное движение, проводя штангу по телу при спуске, пока ваши подколенные сухожилия снова не научатся.

Помните, выбор упражнений и правильная их форма имеют решающее значение для достижения максимального успеха и предотвращения травм.GymCloud может помочь вам и вашим клиентам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение в индивидуальной программе тренировок.

Болгарские сплит-приседания до RDL

Поделись этим:

Меня всегда заинтриговало, почему определенные упражнения называются так, как они называются. Возьмем, к примеру, турецкую модель .

Я понимаю, что называть турецкий приём турецким приёмом немного больше, чем сказать «держи в руке штуковину, похожую на пушечное ядро, и вставай», но если серьезно: почему это называется Turkish get- а не камбоджийский, флоридский или эльфийский?

Ладно, эльфов не существует.Вы там.

На самом деле есть ответ на этот вопрос (и об этом я уже писал ранее), любезно предоставленный доктором Марком Ченгом:

Кажется, когда-то, и я полагаю, что и сегодня, турки были отчасти крутыми. Я забыл, какой термин использовал Марк, но он описал форму борьбы, которой они обычно обучали своих воинов, и то, как они это делали, — все это смазано.

Вы ведь знаете, как сложно схватить или схватить что-то мокрое или потное, верно? Представьте себе, что сексуальные намеки будут только в 100 раз более сложными и в 1000 раз более наполненными.

В любом случае, в свое время, чтобы считаться «достаточно человеком», чтобы тренироваться и научиться драться с турками, требовалось выполнить подъем с гирей, близкой к 100 фунтам (давайте или возьмите несколько фунтов). Пока вы сражаетесь с гризли свободной рукой!

Хорошо, я придумал последнюю часть… но все же. WTF !!!!!

И это более или менее предыстория турецкого стиля жизни.

Так что же делать с болгарскими сплит-приседаниями?

Я уверен, что есть веская причина с очень логичным и простым объяснением, но я подозреваю, что болгарские сплит-приседания так называются потому, что ваша мама вас не любит.

Или, я не знаю, может быть, какой-то скупой болгарин был хулиганом и не только украл деньги на обед у человека, который на самом деле изобрел упражнение — скорее всего, из соседней страны, такой как Македония, Греция или, по иронии судьбы, вся ирония, ТУРЦИЯ — но и упражнение украло!

В любом случае, несмотря на то, что есть лагерь для сплит-приседаний с возвышением задней ноги (не так легко скатывается с языка), большинство людей называют это упражнение болгарскими сплит-приседаниями.Что есть, то есть.

Это подводит нас к сегодняшнему упражнению, которое вам следует делать.

Болгарские сплит-приседания, RDL

У кого я это украл От: известного тренера и педагога по фитнесу Ника Тумминелло. Я «украл» это упражнение во время его презентации на симпозиуме SUNY Cortland Strength & Conditioning Symposium в марте этого года.

Для чего это нужно: Это «гибридное» упражнение, которое объединяет два упражнения в одно и заставляет вас ненавидеть жизнь в 4 раза больше.

Мне нравится использовать это упражнение с клиентами, которые испытывают больше «нехватки времени» во время тренировок, или с теми, кто просто хочет выполнить что-то сложное и выкурить ноги.

Ключевые тренерские подсказки: Как и в случае с любым упражнением на одной ноге, я исхожу из предположения, что большинство тренирующихся идут слишком тяжело и жертвуют качеством ради количества.

В то время как качество движений всегда следует подчеркивать, , в частности, с работой на одной ноге, я обнаружил, что многие люди становятся слишком тяжелыми и не могут извлечь никакой реальной пользы от упражнения, кроме как сказать «вау, это было действительно, действительно, , правда» хард.”

Я мог бы выразить поэзию и выделить любое количество преимуществ для работы на одной ноге: стабильность бедра, контроль таза, стабильность / сила корпуса, устранение дефицита силы между конечностями, «спортивная специфика» и так далее.

Но давайте предположим, что я проповедую хору.

Так как это упражнение 2 к 1, вам нужно будет работать легче, чем вы думаете. Вам нужно следить за положением ребер во время подхода (ограничить ребра, может быть, небольшой наклон вперед во время раздельного приседа), а туловище должно оставаться максимально жестким (без наклона в одну или другую сторону).

Выполните стандартную BSS, при которой передняя поверхность бедра опускается ниже уровня колена, а когда вы возвращаетесь в верхнее положение, выполните RDL, при котором вы опираетесь на опорную ногу. Часть RDL будет казаться немного шаткой для начала, но с некоторой практикой вы освоите ее.

Я предпочитаю, чтобы количество повторений было довольно низким, в диапазоне 4-6 повторений НА СТОРОНУ (что на самом деле составляет 8-12 повторений, потому что вы выполняете два упражнения).

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое на самом деле может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая польза.Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

В этой статье вы найдете:

• Подробная инструкция по овладению румынской становой тягой на одной ноге.
• 6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
• 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
• Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Начнем с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это вертикальное упражнение с бедрами и шарнирами, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем обращаетесь к вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры.Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (осознание положения тела и движения в пространстве), и оба этих аспекта отлично подойдут для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одноногого RDL дает вам уникальные возможности:

• Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для улучшения результатов во многих видах спорта.
• Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
• Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
• Выровняйте мышечный дисбаланс и улучшите мышечную симметрию.
• Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
• Повысьте гибкость и мобильность.
• Поэкспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Плюс, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам чувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работать над чем-то, что изначально было сложно — например, над RDL на одной ноге — и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавить в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

• Встаньте прямо и плотно (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
• Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
• Сделайте небольшой изгиб в правом колене.
• Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, уравновешивать движения и держать плечи прямо.
• Медленно повернитесь к бедрам, тянитесь ягодицами к стене позади вас.
• Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
• Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• Держите бедра и плечи квадратными (т. Е. Лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
• Выдохните с напряжением и прижмите правую ногу к полу, разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет №1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

Совет № 3: Практикуйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время однопоточного RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Копчик

Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет № 4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6: Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе — и узнайте, что делать, чтобы достичь своих целей.

Модификации румынской становой тяги на одной ноге

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация №1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Модификация № 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги с левой ногой.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и выполнение их на ранних этапах тренировки обеспечит вам свежесть и позволит извлечь больше из своей практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка для всего тела

Вот ваша схема:

• Масса тела на одной ноге RDL
• Медвежий ползание
• Боковой выпад
• Боковая планка
• Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

• Установить таймер на 15 минут
• Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
• Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1

• Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
• Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону

Суперсет 2

• Выпады по 10–12 повторений на каждую сторону
• Ягодичный мостик x 10–12 повторений

Суперсет 3

• Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение 5-10 секунд на повторение,
• Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

• Выполните 3-5 раундов Суперсета 1.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 3.
• Празднуйте и выпейте воды! Готово!

И если вы хотите увидеть еще больше тренировок и демонстраций упражнений, обязательно подписывайтесь на Girls Gone Strong в Instagram (@thegirlsgonestrong).