Как тренироваться с кистевым эспандером
Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.
Работа на силу хвата
Общие принципы программы:
- Низкое количество повторений.
- Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
- Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
- Приобретение эспандеров «на вырост».
Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
76
|
10
|
4-6
|
120
|
В динамике:
День 2
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
76
|
11
|
4-6
|
120
|
День 3
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
76
|
12
|
4-6
|
120
|
День 5
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
76
|
12
|
6-8
|
120
|
День 20
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
108
|
10
|
4
|
120
|
Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.
Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.
Увеличение мышечной массы
Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:
- Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
- Работаем с тремя эспандерами в один день.
- Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
- Регулярно увеличиваем нагрузку.
Программа выглядит так:
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
76
|
5
|
4
|
120
|
|
54
|
10
|
12
|
60
|
|
36
|
15
|
25
|
30
|
В динамике:
День 2
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
76
|
6
|
4
|
120
|
|
54
|
11
|
12
|
60
|
|
36
|
16
|
25
|
30
|
День 5
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
76
|
7
|
6
|
120
|
|
54
|
12
|
14
|
60
|
|
36
|
17
|
30
|
30
|
День 20
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
108
|
5
|
4
|
120
|
|
76
|
10
|
12
|
60
|
|
54
|
15
|
25
|
30
|
Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.
Развитие выносливости
Используем:
- Высокое количество повторений.
- Маленький отдых между подходами.
- Много подходов и незначительное сопротивление.
- Принцип прогрессии нагрузок.
Программа выглядит так:
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
36
|
15
|
20
|
45
|
В динамике:
День 2
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
36
|
16
|
20
|
45
|
День 10
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
36
|
20
|
25
|
40
|
День 20
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
36
|
25
|
30
|
30
|
День 50
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в секундах
|
|
54
|
25
|
30
|
30
|
Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.
Лечение туннельного синдрома
С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:
- Занятия должны быть регулярными.
- Тренировки не должны быть слишком сложные.
- Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.
Программа выглядит так:
|
Время
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
7:40
|
36
|
3
|
10
|
45
|
|
12:50
|
36
|
3
|
10
|
45
|
|
16:30
|
36
|
3
|
10
|
45
|
|
20:10
|
36
|
3
|
0
|
45
|
В увеличении нагрузки нет необходимости.
Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.
Программа для детей, девушек и стариков
Используем следующие принципы:
- Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
- Очень постепенно наращиваем нагрузку.
- Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.
Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.
Эспандер-антистресс
Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.
Восстановление после травмы
Используем эти принципы:
- Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
- Нагрузки должны быть щадящими.
- Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
- Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.
Программа выглядит так:
День 1
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
8
|
10
|
60
|
День 2
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
4
|
10
|
60
|
День 3
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
9
|
10
|
60
|
День 4
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
4
|
10
|
60
|
День 5
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
10
|
10
|
60
|
День 6
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
15
|
4
|
10
|
60
|
День 30
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
30
|
10
|
10
|
60
|
День 31
|
Сопротивление
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых в секундах
|
|
30
|
4
|
10
|
60
|
Эспандер кистевой упражнения на силу хвата за короткое время
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Программа тренировок
Люди, которые в первый раз приобрели кистевой тренажёр, думают, что нет никаких программ и комплексов упражнений для такого вида тренажёра. Они считают, что нужно только сжимать и разжимать эспандер, пока не наступит усталость. Это, конечно, имеет в себе зерно истины, но чтобы достигнуть максимального эффекта, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Новички могут использовать работу на максимальное количество сжатий и делать небольшие перерывы в течение одной-двух минут.
https://youtube.com/watch?v=x7K40KagaOc
Когда достигли каких-то определённых результатов и чувствуете, что тренажёр слишком легко поддаётся усилиям, то можно использовать несколько хитростей:
- Взять тренажёр не всей кистью, а только несколькими пальцами и таким образом сжимать.
- Значительных результатов можно достигнуть, если во время отдыха сжать эспандер и удерживать в этом состоянии, а после сразу переходить к сжатиям-разжатиям.
- Если почувствовали, что все занятия проходят очень однообразно, то можно перейти к целенаправленной тренировке с применением некоторых схем.
Абсолютно любая методика упражнений проводится с соблюдением определённых рекомендаций:
- Перед каждой тренировкой должна быть разминка с использованием эспандера, который имеет небольшую жёсткость.
- Все упражнения выполняются в 10−15 повторений.
- Если шла интенсивная тренировка, которая длилась несколько часов, то необходимо несколько дней отдохнуть для того, чтобы мышцы восстановились.
Пример тренировки
Одинаковых результатов можно достигнуть, если применять кратковременную нагрузку с жёстким эспандером или длительную тренировку с мягким тренажёром. Каждый человек должен сам для себя решить, какой вариант будет более подходить для него. Но если использовать специальный комплекс упражнений, то эффект можно в значительной степени улучшить.
Пример тренировки:
- Сжимаем тренажёр на протяжении 1 минуты, а после 30 секунд отдыхаем. Упражнение закончится только в тот момент, когда достигли 100 циклов сжатия.
- Выполняем то же самое упражнение, но во время перерыва эспандер зажимается в руке. Отдых здесь будет составлять уже не 30 секунд, а 3 и 5 минут.
- Сжимаем эспандер максимальное количество раз, пока не возникнет жжение в предплечье.
- Отдыхаем 10 минут, после жмём 10 раз.
- Последний подход делается таким образом: ручной тренажёр надо сжимать и удерживать до тех пор, пока пальцы окончательно не ослабеют.
- По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, интенсивность процесса должна увеличиваться, но состав упражнений остаётся прежним.
Таким образом можно правильно заниматься с кистевым эспандером.
Профессиональные спортсмены должны выяснить об интенсивности своей тренировки, о том, как пользоваться и накачаться с помощью устройства у специального тренера, который знаком с методикой восстановления мышц после таких тренировок.
Как видно из текста, эспандер — это серьёзное спортивное приспособление, что в значительной степени поможет развить многие важные мышцы, которые задействуются и в повседневной жизни.
Упражнения с кистевым эспандером
Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.
Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:
- Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
- В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
- После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
- Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
- Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
- Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
- Работа с эспандером не должна быть легкой.
- Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
- Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.
Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.
Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.
Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.
Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.
Итак, упражнения:
- Размять руки при помощи резинового эспандера.
- Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
- Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
- Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
- Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
- Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.
Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.
Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.
Предназначение
Само название кистевого эспандера указывает на то, что основным предназначением является укрепление кисти рук, которая ответственна за сгибание и разгибание пальцев. Это особенно актуально для тех людей, которые очень много времени проводят за печатанием текста на клавиатуре компьютера. Ещё бывают специфические заболевания, которые связаны с сильным напряжением кистей рук. Это называется тоннельный синдром. Очень полезно в таком варианте применять кистевой эспандер, поскольку он будет служить терапевтическим средством при проявлении патологии или симптомов болезни.
Многие считают, что эспандер способен развивать только запястье, а потому никто даже не интересуется о том, какие мышцы развивает кистевой эспандер ещё. Если правильно применять его, то задействоваться будут практически все мышцы кисти, особенно предплечье. С помощью такого нехитрого устройства можно предупредить появление различных проблем со здоровьем, таких как артрит. А также в значительной степени такие упражнения снижают стресс и усталость, причём время проведения упражнений ничем не ограничивается.
Важным моментом является то, что можно приобретать такое специальное устройство как для женщин, так и для мужчин, для любителей и профессионалов, для стариков и детей. Если регулярно использовать эспандер, то эффект сохранится на длительный промежуток времени. Всего через несколько десятков занятий человек почувствует, насколько сильнее стала его хватка.
Основным преимуществом приспособления является то, что тренировку можно проводить абсолютно в любом месте. Это может быть общественный транспорт и шопинг или отдых на диване.
Зачем тренировать кисти и предплечья
Есть очень много спортсменов, которые занимаются армреслингом, борьбой, боксом и тяжёлой атлетикой. Именно таким людям в первую очередь необходимо использовать эспандер для тренировки мышцы рук. А также крепкий хват необходимо иметь альпинистом или музыкантам, но даже домохозяйки очень часто сталкиваются с такими ситуациями, когда надо пойти в магазин и принеси оттуда тяжёлую авоську, а это достаточно трудно, если руки слабые.
Сильный хват важен не только для спортсменов, ведь через силу своего рукопожатия мужчины показывают свой характер.
К тому же, если использовать специальные упражнения, то можно развить и другие мышечные группы, частично заменяя более громоздкие дорогие тренажёры. Именно поэтому кистевой эспандер так ценится среди спортсменов и обычных людей. Именно для таких жизненных ситуаций и нужно тренироваться с помощью этого прибора. Эспандер для пальцев рук очень полезен.
Эспандер для рук: польза и вред
Это компактное приспособление можно использовать, чтобы укрепить и накачать мышцы запястья, предплечья, сделать пальцы сильными. Таким образом будет укрепляться хватка руки и улучшаться кровообращение верхних конечностей. Если тренироваться часто, то это скажется на общем состоянии здоровья. Кистевой эспандер даёт общий терапевтический эффект, укрепляет иммунитет, способствует противостоянию разным инфекциям. Если говорить только об армрестлерах, бодибилдерах и культуристах, то для них альтернативы такому тренажёру просто не существуют.
К тому же такое приспособление имеет практически нулевой уровень травматизма, что редко встречается среди тренажёров. Многие врачи утверждают, что кистевой эспандер очень эффективно можно использовать для разработки мышц кистей после переломов и травм. Никакой риск для здоровья такой мини-тренажёр не в состоянии принести, но он может создать некоторые неудобства, которые характерны для дешёвых и не слишком жёстких моделей.
Не стоит забывать о том, что пружины могут испортиться. Но это очень маленькие и несущественные негативные моменты, которые можно даже не вспоминать при покупке такого тренажёра. С уверенностью можно сказать только то, что абсолютно никакого вреда для организма он нанести неспособен. Если специально не кидать его об стену, ожидая рикошета, то можно быть уверенным в безопасности оборудования.
Разновидности
Есть несколько видов самых популярных экземпляров.
К ним стоит отнести:
- Круглый резиновый.
- Эспандер пружинный.
- Регулируемый.
А также есть более современные модели, называющиеся гироскопическими, которые не только тренируют, но и развлекают.
Резиновый
Если подумать о том, какие мышцы может развить кистевой эспандер, который выполняется в виде резинового кольца, то очевидно станет то, что все те же мышечные группы, которые укрепляются и другими разновидностями подобных тренажёров. Существенным недостатком считается только отсутствие возможности регулировки напряжения в необходимом диапазоне. Если слишком мягкая модель уже исчерпала свои возможности, то нужно приобретать более жёсткое кольцо.
Но стоит отметить, что на финансах это никак не отразится, поскольку ещё одним преимуществом такого тренажёра является его цена, которая ничтожно мала. Кроме того, можно быть уверенным, что такое устройство не сломается и не заржавеет. Резиновые эспандеры не могут сгнить, а потому прослужат ещё и вашим детям и внукам. Ведь наверняка многие находили у бабушки или дедушки в квартире такое устройство, а это говорит о долговечности. С помощью эспандера можно развить усилия в диапазоне 5−25 кг. Отметить необходимо и то, что это устройство абсолютно бесшумно и продаётся в любом спортивном магазине.
Пружинный
Покупая такую разновидность, можно быть уверенным, что будут развиваться все кистевые и плечевые мышцы. Можно подобрать модель с определёнными характеристиками, которые недоступны для резиновой модели. В первую очередь речь идёт об уровне жёсткости. А ещё есть большой диапазон нагрузок, ведь такой тренажёр способен изменять нагрузку благодаря различным хватам. Но стоит отметить, что долговечность пружин относительно небольшая, особенно в том случае, если приобретаются самые дешёвые модели.
Есть очень известные производители, например, компании CaprainofCrash, которые выпускают довольно дорогие приспособления, но зато они отличаются большим диапазоном напряжений, долговечностью и надёжностью. Польза такого эспандера очевидна, поскольку с помощью такого приспособления можно расширить количество упражнений, увеличить нагрузку, когда человек разовьёт определённые уровни тренированности.
Регулируемый
Такое устройство считается очень функциональным и позволяет увеличить нагрузку плавно без каких-либо манипуляций с хватом. Внешнее устройство напоминает обычный пружинный экспандер, но является усовершенствованной разновидностью. Жёсткость можно регулировать. Максимальная нагрузка равняется 170 кг. Такие приспособления покупают обычно профессиональные спортсмены. У обычного человека не хватит сил даже один раз жать эспандер такой мощности.
Гироскопический
Это уже современные версии эспандера, о которых мало кто даже слышал ещё несколько лет назад. Но он в последнее время набирают большую популярность, из-за необычного и интересного вида. Уникальность состоит в том, что во время занятий не нужно будет ничего сжимать. Следует только удерживать кисть в определённом положении, поскольку эспандер за счёт энергии внутреннего гироскопа будет стараться склонить кисть в ту или иную сторону.
Можно делать вращательные движения, чтобы сильнее раскрутить гироскоп. Таким образом нагрузка будет ещё сильнее увеличиваться. С помощью подобного тренажёра можно в значительной степени натренировать мышцы кисти и запястье. К тому же такая «игрушка» ещё и повысит настроение.
Ручной эспандер виды, польза и упражнения
Ручной эспандер – это небольшой тренажер, пользоваться которым можно в любой обстановке. Регулярные занятия и необходимое количество подходов позволят стать обладателем спортивного и здорового тела.
Польза кистевого эспандера
Несмотря на кажущуюся простоту и небольшой размер, тренажер способен натренировать передние мышцы руки и кисть за небольшое количество тренировок. Помимо этого несомненного преимущества, при использовании этого компактного тренажера можно разминать пальцы рук после травм и переломов.
Во время тренировок вы благоприятно воздействуете на весь организм. Использование кистевого эспандера позволяет добиться следующих результатов:
- сжечь лишние калории;
- укрепить мышцы;
- наладить работу мозга и кровеносной системы;
- улучшить эмоциональное состояние;
- наладить работу мозга;
- ускорить течение лимфы.
Большое количество достоинств этого компактного тренажера можно дополнить также небольшой стоимостью и возможностью брать его с собой, так как он не занимает много места.
Бабочка
Такой предмет представляет собой тренажер из двух металлических или пластмассовых ручек, закрепленных между собой крепкой и упругой пружиной. Эспандер-бабочка считается самым идеальным вариантом для тренировок, так как он прекрасно помещается в руку и дает быстрые результаты. В зависимости от натренированности спортсмена, он может подобрать тренажер с сопротивляемостью от 5 до 165 кг.
Кольцо
Наиболее часто встречающийся тип эспандера, который можно приобрести даже в детских магазинах. Такой тренажер может иметь гладкую и ребристую структуру. Границы сопротивления такие же большие, как и у эспандера-бабочки, и варьируются от 5 до 165 кг.
При работе с эспандером у многих создается вначале впечатление того, что у них работают исключительно пальцы, но это в корне неверное предположение. Как только вы сжимаете кистевой эспандер, в напряжение приходят пальцы, кисть, мышцы запястья и предплечья.
Особенно полезно заниматься с эспандером тем, кто регулярно делает тренировки со штангой. Это позволяет быстрее укрепить руки и мышцы предплечья
Спортсмены-любители могут выполнять три тренировки в неделю с кистевым эспандером, но профессионалам понадобится уделять ему внимание каждый день
Так как в самом начале вам часто придется менять сопротивляемость кистевого тренажера в большую сторону, купите эспандер-бабочку. В нем есть возможность для регулировки сопротивляемости. Эспандеры этого типа больше подходят для мужчин.
Детям, девушкам и женщинам рекомендуется заниматься с кольцами, поэтому для начала стоит купить кольцо с жесткостью в пять килограмм, а затем постепенно наращивать нагрузку.
Перед началом тренировки необходимо знать несколько важных правил успешных занятий:
- выбранный тренажер для тренировок должен быть достаточно жестким, чтобы вы могли тренировать мышцы;
- через месяц тренировок постепенно повышайте сопротивляемость ручного эспандера;
- перед началом занятий можно провести разогревание мышц руки при помощи более слабого кистевого тренажера;
- не стоит сразу стремиться сделать максимальное число подходов, рекомендованное для спортсменов-профессионалов, начинайте с рекомендованного числа повторений для любителей;
- не забывайте об обязательных паузах между подходами;
- начинающим спортсменам стоит делать паузу в тренировках на три дня в течение одного месяца, пока полностью не привыкнут мышцы;
- с ручным эспандером лучше заниматься по окончании основной тренировки.
Первый вид
Энергично сжимайте кисть в течение двух минут, пока не появится заметная тяжесть в ладони. Сделайте паузу на три минуты и снова приступите к упражнению. Во время паузы руки должны быть полностью расслаблены. Всего необходимо сделать 7 подходов на каждую руку. Профессиональным спортсменам рекомендуется выполнять не менее 15 подходов.
Второй вид
Крепко сожмите эспандер в ладони и держите руку в напряжении три минуты. Для большего эффекта ладони можно вытянуть перед собой, так будут задействованы в тренировке даже мышцы спины. Через три минуты выполните 50 сжатий каждой рукой и сделайте паузу на две минуты. Обязательное число повторений – 5. Профессиональным спортсменам лучше выполнять 10 подходов.
При правильном настрое и стремлении стать лучше уже через несколько занятий вы заметите, насколько здоровее и привлекательнее вы стали. Просто подберите для себя правильный ручной эспандер и начните тренировки.
Выбор эспандера
Тренировка при помощи кистевого тренажёра является весьма демократичной, а потому при покупке следует знать только о том, как не ошибиться в своём выборе
Обращать внимание в первую очередь нужно на одну характерную ошибку — многие люди выбирают эспандер после того, как в течение всего дня интенсивно работали
Это большая ошибка, поскольку кистевой тренажёр нужно подбирать только отдохнувшей рукой, тогда можно будет в полной мере прочувствовать все возможности приспособления. А также не стоит забывать про то, чтобы тренажёр легко и удобно лежал в руке. Нужно учитывать анатомические особенности, которые у всех людей абсолютно разные. Если во время сжимания появляются какие-то болевые ощущения, то лучше подобрать более подходящую модель.
Жёсткость должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось с некоторыми усилиями. Со временем, когда достаточно натренируетесь, можно покупать более жёсткий вариант.
Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео
Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.
Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!
Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.
Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.
Эспандер пружинный
Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.
Эспандер в спорте
Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:
- Все виды борьбы
- Фехтование
- Виды спорта с ракетками
- Современное пятиборье
- Спортивная гимнастика и так далее
Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.
Как выбрать эспандер?
Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.
Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.
Эспандеры делятся по механизму действия на:
- Эспандер сжатия
- Эспандер растяжения
Эспандер на растяжение
Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.
Форма эспандера
Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.
Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.
Диаметр кольца
В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:
- 5 см
- 6,5 см
- 7 см
- 8,5 см и даже больше
Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.
Powerball
Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!
Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.
Польза эспандера видео
Основные принципы тренировок с эспандером
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!
К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.
Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.
Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.
Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.
Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.
Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.
В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.
Ручной эспандер
Усложняем упражнение
Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.
Упражнение «Маятник»
Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.
Упражнение «Штурвал»
Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.
Упражнение «Часы»
Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.
Упражнение «Лейка»
Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.
Усложняем упражнение
Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.
Еще одно усложнение
После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.
Упражнения с кистевым эспандером – видео
Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.
Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.
Тренировки с кистевым эспандером
Каждый опытный спортсмен знает о важности специализированного тренинга предплечий. От уровня развитости данных мышечных сегментов во многом зависит возможный силовой потенциал во всех упражнениях для мышц торса. Именно поэтому производители и по сей день выпускают инновационные модели, основанные на различных механизмах действия.
Казалось бы, тренировки не представляют особой сложности. Достаточно приобрести понравившийся вид такого тренажера-аксессуара и приступить к систематичным тренировкам. Но не все так просто. Развитие любых мышечных групп подразумевает обдуманный и научно-обоснованный подход к тренингу, и мышцы предплечий не являются исключением.
Физиология предплечий Как уже отмечалось выше, кисти играют важнейшую роль, как в силовом тренинге, так и в бытовой жизни человека. Наряду с икроножными мышцами предплечья являются одними из самых активных сегментов на теле человека. Удержание в руках отягощения, набор сообщений на клавиатуре, просмотр мобильного телефона, игра на музыкальных инструментах, сжатие ложки или вилки во время приемов пищи и многое другое – все эти действия активируют предплечья.
Физиологический состав мышечных волокон предплечий соответствует всему вышеуказанному. Для того, чтобы мышцы не испытывали предельных нагрузок и могли полноценно сокращаться в течение длительного времени предплечья состоят преимущественно из медленных мышечных волокон красного цвета. Данное свойство объясняется большим количеством гемоглобина – белка, переносящего с кровью кислород к клеткам.
Предплечья и мышцы используют для сокращения свободные жирные кислоты, а для протекания данного процесса необходим кислород. В общем и целом, привычный рабочий режим кистей – это многоповторный тренинг, т.е. длительная нагрузка средней мощности и интенсивности.
Тренинг предплечий с кистевыми эспандерами Типичной ошибкой спортсменов является неверный выбор рабочего диапазона повторений и упражнений. Существует стереотипная методическая информация, согласно которой для развития предплечий необходимо использовать огромные запредельные по весу отягощения, и тренироваться в небольшом количестве повторов. Разумеется, это не так. Данный тезис справедлив для крупных мышечных массивов, волокна которых могут перерождаться и менять свою структуру на «быстрый-белый тип» в зависимости от различных внешних факторов.
Мышцы предплечий созданы для длительной активности средней и низкой интенсивности. Для того чтобы эффективно тренировать их, необходимо всего-навсего следовать основам физиологии. Сделать это можно с помощью давно известных кистевых эспандеров. Именно такие мобильные тренажеры позволяют выполнять многоповторные подходы, создавая колоссальный стресс для медленных мышечных волокон, что при систематичном и своевременном повторении создает значительный стимул для развития данных мышц.
Вот почему кистевые эспандеры и по сей день являются наиболее эффективным и в то же время доступным способом тренировать предплечья.
Как выбрать Абсолютно у каждой модели есть свои особенности и преимущества. Регулируемые эспандеры хороши в долгосрочной перспективе, так как могут подстраиваться под адаптацию ваших мышечных волокон. В то же время торсионные механизмы с устойчивым и постоянным коэффициентом сопротивления, как правило, обладают меньшими габаритами и соответствующей мобильностью, что немаловажно в наше время, ведь большинство людей занято на работе или учебе.
В целом, при выборе нужно руководствоваться индивидуальными предпочтениями и оценивать общие условия для тренинга. Если вы не можете выделить полноценные 20-25 минут в день для предплечий, то вам подойдут небольшие мобильные модели, которые можно взять с собой и выполнять упражнения при любой возможности. Если же для вас ключевую роль играет экономия средств и общая вариативность нагрузки, то регулируемые модели станут наиболее полноценным вариантом.
Также нельзя забывать о существовании различных кистевых тренажеров, куда относятся не только эспандеры, но и другие тренировочные аксессуары. Большой выбор возможных вариантов тренинга предплечий позволяет ликвидировать монотонность, которая зачастую ведет к потере мотивации.
Как тренироваться Для хорошего и полноценного развития предплечий будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Вы можете выполнять упражнения с эспандерами непосредственно после основных силовых тренингов в тренажерном зале, или же по приходу домой. Если данный вариант по каким-либо причинам не подходит вам, то можно тренировать предплечья в дни отдыха, уделяя этому 20-25 минут.
В каждом рабочем сете старайтесь достигать многоповторного мышечного отказа, который должен наступать как минимум через 35-40 секунд после старта нагрузки. Из раза в раз старайтесь увеличивать время под нагрузкой, т.е. количество повторений.
Программа тренировки силы хвата с торсионными кистевыми эспандерами
Программа тренировки силы хвата с торсионными кистевыми эспандерами
Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры. Предлагаются 4 варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей, именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата.
Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д., но это не решает проблемму.
Значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.
Эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием гантелей.
Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры.
Капитаны считаются фактически стандартом эспандеров с торсионной пружиной. На них равняются, когда сравнивают другие эспандеры. На них есть сертификация.
Пользуясь сравнения закрытие Captains of Crush можно оценить свой уровень с выполнением нормативов: № 2.5 — примерно уровень КМС, № 3 — примерно уровень Мастер Спорта, № 3.5 — примерно уровень Международник, № 4 — примерно уровень Золото на Олимпиаде. А вот и доказательство почему: На № 4 квалифицировались всего 5 человек в мире при этом по старым правилам: с параллели примерно 2см.
На № 3.5 в России квалифицировался всего один человек. В мире 9 чел. На № 3 в мире человек 200-300 примерно.
Для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней рабочего веса — силы сжатия эспандера:
— Разминочный — для выполнения разминочных подходов.
— Рабочий — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.
— Целевой — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.
Насчет ослабления пружин – по субъективным ощущениям хотя и есть, какое то ослабление, то не существенное.
Эспандеры Captains of Crush Эспандер Сила сжатия в кг Guide 27 Sport 36 Trainer 45 0,5 54 1 63 1,5 76 2 88 2,5 108 3 127 3,5 146 4 165
Как часто тренироваться?
Купив эспандер, многие начинают его постоянно сжимать. Однако недели идут, а они, немного спрогрессировав вначале, топчуться на одном месте. Не путайте серьезные эспандеры с резиновыми бубликами, которые можно сжимать сотни раз! Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха.
Как выполнять упражнения?
Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
Выполняется и удержание-негатив с весом чуть больше целевого эдпандера, помогается второй рукой сжать, и держите сколько есть сил, постепенно разжимая, 5-7 секунд.
Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых между подходами 2-4 минуты.
Ниже предлагается 4 варианта примерной программы, которых можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
Брой подходов для каждой руки.
Программа 1 и Программа 2 рекомендуются в этом виде для начального уровня. Но они вполне пригодяться и для более проднитутых, если конечно используют соответствуюшие им разминочный, рабочий и целевой эспандеры.
Программа 3 — для среднего уровня. Кроме обычных подходов, применяются:
— удержания — негативы,
— частичные сжатия с неполной амплитудой,
— метод «стриптиз» — Выполняется максимальный брой повторений с рабочим эспандером. Потом без отдыха, берете эспандер меньше нагрузки и выполняете сжатия «до отказа». И так далее добиваете мышцы, доходя до самого слабого Капитана или до того, что больше не сил.
Программа 4 организована по другому. Три тренировки в неделю: 1 тяжелая и 2 легких.
Рекомендуется не брой повторений, а время упражнений, соблюдая рекомендонанных темпов выполнения.
Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.
Легка тренировка – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.
Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается номер рабочего эспандера, который вы сможете сжать 5-10 раз. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.
Программа 1 — Тренировка
1X, эспандер Sport
Повторения: 15 —
Время в секундах:
2X, эспандер Trainer — рабочий
Повторения: 10 —
Время в секундах:
3X, эспандер № 1
Повторения: 3 —
Время в секундах:
Программа 2 — Тренировка
1X, Разминка. Эспандер Trainer
Повторения: 10 —
Время в секундах:
1X, Разминка. Эспандер № 1
Повторения: 10 —
Время в секундах:
3X, эспандер № 1,5 — рабочий
Повторения: 5 —
Время в секундах:
1X, Повторение-негатив. Эспандер № 2
Повторения: 1 —
Время в секундах: 6
Программа 3 — Тренировка — легкая
4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.
Повторения: 4 — 12
Время в секундах:
2X, Эспандер № 2,5 — рабочий, брой повторений — макс. Потом «стриптиз».
Повторения: 10 —
Время в секундах:
1X, Эспандер № 3, повторения-негагив
Повторения: 1 —
Время в секундах: 5
Программа 3 — Тренировка — тяжелая
4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.
Повторения: 4 — 12
Время в секундах:
2X, Эспандер № 2,5 — рабочий
Повторения: 8 — 10
Время в секундах:
2X, Эспандер № 3, частичные повторения
Повторения: 2 — 4
Время в секундах:
2X, Эспандер № 3, повторения-негагив
Повторения: 1 —
Время в секундах: 5
Программа 4 — Тренировка — легкая
3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5
Повторения: 10 — 12
Время в секундах:
3X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — максимально, последний сет — до отказа
Повторения: —
Время в секундах: 30
Программа 4 — Тренировка — тяжелая
3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5
Повторения: 10 — 12
Время в секундах:
6X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — до отказа
Повторения: —
Время в секундах: 60
Кистевой эспандер: как заниматься правильно
Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.
Как правильно заниматься с кистевым эспандером?
Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.
Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).
Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.
Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?
Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.
Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.
Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.
Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:
- Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
- Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
- Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
- Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
- Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
- Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».
Тренировка с кистевым эспандером
Рекомендации команды FOHteam. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду FOHteam.
Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.
Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .
Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:
- Не пренебрегать разминочными упражнениями
- Постепенно повышать уровень нагрузки
- Помните: качество, а не количество берет верх
- Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы
- До упора сжимать тренажер
Эспандеры — приступая к тренировкам силы хвата
Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.
Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали, что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.
Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3. Развитие реально сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как в активной деятельности, так и в повседневной жизни.
Продвижение от одного эспандера к следующему
Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень
Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:
- Разминочный эспандер предназначен для разминки
- Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
- Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.
С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH .
Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
Или
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №3 1 x 5 раз
- ХВАТ №3 1 x 5 раз
- ХВАТ №4 1 x 3 раза
- ХВАТ №5 Удержание
Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.
Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся vk.com/powerhand
Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.
Силы захвата руки экспандера запястья для тренировки запястья
Сильные захваты кистевого расширителя для тренировки запястья
Информация о компании
| Nantong Golden Baodi Trade Co., Ltd — профессиональный производитель спортивных товаров с большим опытом. Наша компания находится в городе Наньтун, провинция Цзянсу, с удобным транспортным сообщением. У нас есть все виды спортивных товаров, такие как гантели, тренажеры, коврики для упражнений, товары для бокса, плавательные принадлежности, грузовой жилет, защитный кожух, коврик для йоги, степ для аэробики и аксессуары для фитнеса.Мы также занимаемся экспортом фармацевтических химикатов, одежды, модной одежды и т.д. Наша продукция широко экспортируется в США, Европу, Южную Америку и Японию. |
|
|
15-летний опыт исследований и разработок продукции. Комплексные закупки. 15 лет OEM настройки. 4 полный комплекс логистических услуг. |
|
Контактная информация
NANTONG GOLDE BAODI TRADE CO., LTD
ТЕЛ: 86-513-85233229
ФАКС: 86-513-85212122
Торговый менеджер: cn1510401637
Skype: lilly6620
Wechat: lillywb -10005 9hats60004
Отправьте более подробный запрос по образцу ниже, нажмите «Отправить» сейчас
.
Тренажер силы мышц запястья для взрослых Тренажеры для фитнеса Опора для предплечий Руки Фитнес-расширитель силы Пена Устройство на запястье | |
Тренажер силы запястья для взрослых Тренажеры для фитнеса Опора для предплечий Руки Фитнес-расширитель силы Пена Захваты
100% Абсолютно новый
Материал: АБС-пластик, пена, полиуретан
Цвет: черный, красный
Размер: 34.5 х 14,5 х 18,5 см / 13,5 х 5,7 х 7,2 дюйма
Дизайн: Структурный дизайн
Повод: дом, спортзал, на открытом воздухе
Введение:
Сосредоточьтесь на проявителе предплечья и запястья
Делает упражнения для предплечья, запястья и пальцев
Положение вперед и назад для полноценной тренировки мышц
Переменное сопротивление, которое позволяет вам измерять свой прогресс
Поддержка предплечья и запястья обеспечивает максимальную безопасность и комфорт.
Регулируется для самых разных форм кистей и кистей и удобно ложится на предплечье
Все, что вам нужно делать, это раскачивать запястье взад и вперед и день за днем наращивать силу, чтобы улучшать ловлю, владение клюшкой в хоккее, контроль мяча в баскетболе и т. Д.
It’s Fashion, Creative — очень полезный аксессуар для наращивания мышц сгибателей и разгибателей и увеличения силы захвата, также в подарок.
Комплектация: 1 силовой тренажер для предплечий
Примечание: световая съемка и разные дисплеи могут привести к тому, что цвет предмета на картинке будет немного отличаться от реального.Допустимая погрешность измерения составляет +/- 1-3 см.
.