Турник подходы: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет!
После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь ,
для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног,
например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться.
Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные.
Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания.
Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	—	2	2
	—	1	3
Тренировка № 2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Тренировка № 3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 3
Тренировка № 2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4
Тренировка № 3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 2	От 3	От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 3	От 4	От 4
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Более 4	Не меньше 4	От 5
Тренировка № 3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Тренировка № 2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Тренировка № 3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество	7 — 8	9 — 10	От 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Тренировка № 3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок,
если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество	10 — 12	13 — 15	От 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Тренировка № 2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Тренировка № 3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку.
С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Неделя 2
	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
Неделя 3
	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
Неделя 4
	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
Неделя 5
	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
Неделя 6
	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест,
ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет,
если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов.
Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы
и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными:
максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦
Нельзя

выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦
Не нужно

извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦
Многие

не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦
Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦
Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Стоит ли идти на максимальное количество повторений на турнике?

«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их «до отказа”?»

Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо. Принцип «до отказа» следует применять один раз за три тренировки; если делать это чаще, то может возникнуть переутомление, нежелание тренироваться. В итоге результат упадет, а это шаг назад. Для увеличения нагрузки лучше, наверное, сократить время между подходами. Выполнить несколько (3, 4, 5) подходов при 6, 8, 10 повторениях того или иного упражнения с небольшим (20-секундным) отдыхом. Это дает очень хороший эффект и для развития силовой выносливости, и для проработки мышц.

Ну а нагружать себя «до отказа» можно в комплексной тренировке (когда, скажем, после длительного бега и гимнастической разминки проделываются некоторые общефизические упражнения, в том числе и подтягивания). Вот тут это будет уместно — выполнить «до отказа» подтягивания, отжимания и, например, поднос ног к перекладине из виса, давая себе достаточный отдых между этими тремя упражнениями. Или же, пробежавшись на лыжах часок-другой, подтянуться затем несколько раз «до отказа».

«Из верхней точки я иду вниз. Раньше всё было просто — тело шло до упора вниз (то есть я “проваливался в плечах”), но теперь мне не ясно: могу ли я отдохнуть в момент опускания или же должен контролировать напряжение мышц, чтобы опуститься не до конца?»

Движение нужно контролировать. Но что это значит — контролировать? Надо напрягать мышцы ровно настолько, чтобы не плюхаться безвольно вниз; опускаясь, надо «подхватывать» тело, чтобы к положению вис мышцы были в тонусе. Количество подтягиваний в подходе вначале уменьшится, но затем результат будет расти.

Подтягивание не относится к числу циклических упражнений; отдых здесь нужен, но после выполнения упражнения. При такой нагрузке человек испытывает недостаток кислорода, а это тоже тренировка. И неважно, сколько раз человек может подтянуться в одном подходе — 6, 8 или 12. Если упражнение выполняется чисто, с полной амплитудой, то коэффициент пользы будет равен единице

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) {
[«ORIGINAL_PARAMETERS»]=>
array(145) {
[«IBLOCK_TYPE»]=>
string(7) «for-you»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«PROPERTY_CODE»]=>
array(3) {
[0]=>
string(9) «READ_TEXT»
[1]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[2]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
}
[«META_KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«META_DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«SET_CANONICAL_URL»]=>
NULL
[«BASKET_URL»]=>
string(0) «»
[«ACTION_VARIABLE»]=>
string(6) «action»
[«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«SECTION_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«CACHE_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«CACHE_TIME»]=>
int(14400)
[«CACHE_GROUPS»]=>
string(1) «N»
[«SET_TITLE»]=>
string(1) «Y»
[«SET_LAST_MODIFIED»]=>
NULL
[«MESSAGE_404»]=>
NULL
[«SET_STATUS_404»]=>
string(1) «Y»
[«SHOW_404»]=>
NULL
[«FILE_404»]=>
NULL
[«PRICE_CODE»]=>
array(0) {
}
[«USE_PRICE_COUNT»]=>
string(1) «N»
[«SHOW_PRICE_COUNT»]=>
string(0) «»
[«PRICE_VAT_INCLUDE»]=>
string(1) «N»
[«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=>
string(1) «N»
[«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=>
string(1) «N»
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=>
string(0) «»
[«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=>
string(0) «»
[«LINK_IBLOCK_TYPE»]=>
string(0) «»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(0) «»
[«LINK_PROPERTY_SID»]=>
string(0) «»
[«LINK_ELEMENTS_URL»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_FIELD_CODE»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_SORT_FIELD»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_ORDER»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_FIELD2»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_ORDER2»]=>
string(0) «»
[«ELEMENT_ID»]=>
NULL
[«ELEMENT_CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«SECTION_ID»]=>
NULL
[«SECTION_CODE»]=>
NULL
[«SECTION_URL»]=>
string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/»
[«DETAIL_URL»]=>
string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
string(1) «N»
[«CURRENCY_ID»]=>
NULL
[«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=>
string(1) «N»
[«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=>
NULL
[«USE_ELEMENT_COUNTER»]=>
string(1) «Y»
[«SHOW_DEACTIVATED»]=>
NULL
[«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=>
NULL
[«STRICT_SECTION_CHECK»]=>
string(0) «»
[«ADD_PICT_PROP»]=>
string(0) «»
[«LABEL_PROP»]=>
array(0) {
}
[«LABEL_PROP_MOBILE»]=>
NULL
[«LABEL_PROP_POSITION»]=>
NULL
[«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=>
string(0) «»
[«OFFER_TREE_PROPS»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=>
NULL
[«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
string(1) «N»
[«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=>
string(0) «»
[«SHOW_OLD_PRICE»]=>
string(1) «N»
[«SHOW_MAX_QUANTITY»]=>
NULL
[«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=>
string(0) «»
[«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=>
string(0) «»
[«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=>
string(0) «»
[«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_BUY»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_DETAIL»]=>
string(0) «»
[«MESS_NOT_AVAILABLE»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_COMPARE»]=>
string(0) «»
[«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=>
string(0) «»
[«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=>
string(0) «»
[«MESS_PROPERTIES_TAB»]=>
string(0) «»
[«MESS_COMMENTS_TAB»]=>
string(0) «»
[«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=>
string(0) «»
[«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=>
string(0) «»
[«USE_VOTE_RATING»]=>
string(1) «N»
[«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=>
string(0) «»
[«USE_COMMENTS»]=>
string(1) «N»
[«BLOG_USE»]=>
string(1) «N»
[«BLOG_URL»]=>
string(0) «»
[«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=>
string(0) «»
[«VK_USE»]=>
string(1) «N»
[«VK_API_ID»]=>
string(6) «API_ID»
[«FB_USE»]=>
string(1) «N»
[«FB_APP_ID»]=>
string(0) «»
[«BRAND_USE»]=>
string(1) «N»
[«BRAND_PROP_CODE»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_NAME»]=>
string(1) «N»
[«IMAGE_RESOLUTION»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=>
string(0) «»
[«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«TEMPLATE_THEME»]=>
string(0) «»
[«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=>
string(1) «Y»
[«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=>
string(1) «Y»
[«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=>
string(0) «»
[«DETAIL_PICTURE_MODE»]=>
array(0) {
}
[«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=>
NULL
[«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=>
NULL
[«SHOW_CLOSE_POPUP»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_COMPARE»]=>
string(1) «N»
[«COMPARE_PATH»]=>
string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE»
[«USE_COMPARE_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
string(0) «»
[«COMPATIBLE_MODE»]=>
string(1) «N»
[«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=>
string(1) «Y»
[«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=>
string(0) «»
[«SHOW_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=>
string(0) «»
[«DATA_LAYER_NAME»]=>
string(0) «»
[«BRAND_PROPERTY»]=>
string(0) «»
[«USE_GIFTS_DETAIL»]=>
string(1) «Y»
[«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_NAME»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=>
NULL
[«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=>
NULL
[«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=>
string(1) «Y»
[«CURRENT_BASE_PAGE»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«PARENT_NAME»]=>
string(14) «bitrix:catalog»
[«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=>
string(8) «training»
[«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=>
string(7) «element»
}
[«USE_CATALOG_BUTTONS»]=>
array(0) {
}
[«BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«~ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
array(0) {
}
[«CATALOGS»]=>
array(0) {
}
[«MODULES»]=>
array(4) {
[«iblock»]=>
bool(true)
[«catalog»]=>
bool(false)
[«currency»]=>
bool(false)
[«workflow»]=>
bool(false)
}
[«PRICES_ALLOW»]=>
array(0) {
}
[«CAT_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ID»]=>
int(1139)
[«~ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«~CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«~NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.12.2019 06:48:36»
[«~DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.12.2019 06:48:36»
[«DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«~DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«~SORT»]=>
string(3) «500»
[«PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«~PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

»
[«~DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

»
[«DETAIL_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«DATE_CREATE»]=>
string(19) «25.12.2019 06:52:57»
[«~DATE_CREATE»]=>
string(19) «25.12.2019 06:52:57»
[«CREATED_BY»]=>
string(1) «5»
[«~CREATED_BY»]=>
string(1) «5»
[«TAGS»]=>
string(0) «»
[«~TAGS»]=>
string(0) «»
[«TIMESTAMP_X»]=>
string(19) «08.01.2020 01:00:55»
[«~TIMESTAMP_X»]=>
string(19) «08.01.2020 01:00:55»
[«MODIFIED_BY»]=>
string(1) «5»
[«~MODIFIED_BY»]=>
string(1) «5»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
string(2) «99»
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
string(2) «99»
[«DETAIL_PAGE_URL»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«~DETAIL_PAGE_URL»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«DETAIL_PICTURE»]=>
array(20) {
[«ID»]=>
string(4) «2465»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#295 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#294 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/e03»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«SRC_SOC»]=>
string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
}
[«~DETAIL_PICTURE»]=>
string(4) «2465»
[«PREVIEW_PICTURE»]=>
array(19) {
[«ID»]=>
string(4) «2464»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#296 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/108»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
}
[«~PREVIEW_PICTURE»]=>
string(4) «2464»
[«LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«~LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«~PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«~PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«~LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«LID»]=>
string(2) «s1»
[«~LID»]=>
string(2) «s1»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
[«PRODUCT»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
NULL
[«AVAILABLE»]=>
NULL
}
[«PROPERTIES»]=>
array(3) {
[«READ_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNT_ADD»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(3) «120»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(8) «1139:120»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
}
[«DISPLAY_PROPERTIES»]=>
array(2) {
[«READ_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(2) «11»
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
}
}
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS»]=>
array(0) {
}
[«OFFER_ID_SELECTED»]=>
int(0)
[«ITEM_PRICE_MODE»]=>
NULL
[«ITEM_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_PRICE_SELECTED»]=>
NULL
[«PRICES»]=>
array(0) {
}
[«CAN_BUY»]=>
bool(false)
[«EDIT_LINK»]=>
NULL
[«DELETE_LINK»]=>
NULL
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
bool(false)
[«MORE_PHOTO»]=>
array(0) {
}
[«LINKED_ELEMENTS»]=>
array(0) {
}
[«SECTION»]=>
array(31) {
[«ID»]=>
string(3) «356»
[«~ID»]=>
string(3) «356»
[«CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«~CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«~XML_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(2) «50»
[«~SORT»]=>
string(2) «50»
[«NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«~NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«~DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«~SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
}
[«META_TAGS»]=>
array(5) {
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ELEMENT_CHAIN»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNTER»]=>
int(45760)
[«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=>
string(29) «12 апреля 2021 года»
[«ACTIVE_FROM»]=>
string(10) «2021-04-12»
}

Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Читай также: Подтянись с нуля: как преуспеть на турнике

Многие парни не обязывают себя регулярными походами в спортзал. Для кого-то дорого, другим просто лень. А вот «подергаться» разок-другой на турничке возле дома – на такой спорт хватает каждого. Если ты как раз из таких, наши следующие советы окажутся для тебя вовсе не лишними:

Отработка техники

Для развития правильной техники при подтягиваниях существует один нехитрый прием: возьми обычный спичечный коробок и положи его себе на верхнюю часть стоп, ближе к пальцам ног. Твоя задача – подтягиваться настолько «чисто», чтобы коробок не упал. Естественно, привычно подергаться при таком подходе уже не получится, оттого и количество повторений сразу упадет. Зато каждое из них будет на вес золота.

Больше подходов

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

Очень эффективно при подтягивании делать большое количество подходов. Например, твой максимум – 8 подтягиваний: сделай 5-6 подходов по 4 подтягивания. В следующий раз выполни уже по 5 повторений, и так по нарастающей – пока не сможешь делать все свои 8 повторений в каждом подходе. Этот прием позволит тебе в краткие сроки существенно поднять свой максимум подтягиваний – уже через месяц-другой вместо восьми ты легко сделаешь пятнадцать.

Магическое число

Придумай себе какое-нибудь число – скажем, 50. Сделай столько подходов, сколько нужно, чтобы набрать в общей сумме твой «полтинник». Засекай время, которое понадобилось тебе для этого. А в следующий раз попробуй выполнить то же количество, но уже за более короткий промежуток. Вот увидишь – эта схема здорово развивает твои «турниковые» возможности.

Статическая нагрузка

Читай также: Турник для дома: где и как его повесить

Время, которое мышцы находятся под нагрузкой – весьма важный момент. Скажем, ты подтягиваешься 10 раз. Отлично, сделай все десять повторений, но в последнем, десятом, попробуй опускаться вниз не сразу, а где-то секунд за 20-30. Очень полезно сконцентрироваться на разгибательной фазе – в следующий раз обычных подтягиваний удастся сделать больше, чем обычно.

Утяжеление

Хороший вариант добиться прогресса на обычном турнике – увеличивать рабочий вес. Как это сделать, спросишь ты – есть, что ли, побольше? Нет, достаточно навешивать отягощения на специальный пояс для подтягивания. Впрочем, при его отсутствии можно обойтись и обычными цепями или поясом штангиста, к которому цепляются блины.

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Отличный вариант – пояс для альпинистов. Во-первых, он позволяет взять довольно большой вес (до 100 килограммов), а также равномерно распределяет нагрузку по всему телу, чтобы не ощущалось сильное давление на бедра. Сделай 5 подтягиваний с таким – и почувствуй себя настоящим Гераклом, или героем следующего видео:

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов. Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Учебные ресурсы: Статистика: Сила данных! Типы графиков: гистограммы

Архивный контент

Информация, помеченная как архивная, предназначена для справочных, исследовательских или учетных целей. Он не регулируется веб-стандартами правительства Канады и не изменялся и не обновлялся с момента его архивирования. Свяжитесь с нами, чтобы запросить формат, отличный от доступных.

Гистограмма может быть горизонтальной или вертикальной.Важный момент, который следует отметить в отношении гистограмм, — это длина или высота столбцов — чем больше их длина или высота, тем больше их значение.

Гистограммы — это один из многих методов, используемых для представления данных в визуальной форме, чтобы читатель мог легко распознавать закономерности или тенденции.

Гистограммы обычно представляют категориальные и числовые переменные, сгруппированные по интервалам классов. Они состоят из оси и ряда или маркированных горизонтальных или вертикальных полос. Полоски отображают частоты различных значений переменной или просто сами разные значения.Числа на оси X столбчатой ​​диаграммы или оси Y столбчатой ​​диаграммы называются шкалой.

При разработке гистограмм нарисуйте вертикальную или горизонтальную полосу для каждой категории или значения. Высота или длина полосы будет представлять количество единиц или наблюдений в этой категории (частоте) или просто значение переменной. Также выберите произвольную, но одинаковую ширину для каждой полосы.

Для отображения данных временных рядов используются три типа графиков:

• горизонтальная гистограмма,
• вертикальных гистограмм и
• линейных графиков.

Все три этих типа графиков хорошо работают, когда вам нужно сравнить значения. Однако в целом сравнение данных лучше всего проводить вертикально.

Начало страницы

Гистограммы следует использовать при отображении сегментов информации. Из информации, приведенной в разделе о типах графиков, вы узнаете, что вертикальные гистограммы особенно полезны для данных временных рядов. Место для меток на оси x невелико, но идеально подходит для лет, минут, часов или месяцев.С первого взгляда вы можете увидеть на графике, что масштабы по осям x и y увеличиваются по мере удаления от начала координат. На диаграмме 1 ниже показано количество полицейских в Кримвилле с 1993 по 2001 год.

На Рисунке 1 вы можете видеть, что количество полицейских уменьшилось с 1993 по 1996 год, но снова начало расти в 1996 году. График также позволяет легко сравнить или сопоставить количество полицейских за любую комбинацию лет. Например, в 2001 году на девять сотрудников полиции было больше, чем в 1998 году.

Двойная (или групповая) вертикальная гистограмма — еще одно эффективное средство сравнения наборов данных об одних и тех же местах или объектах. Этот тип вертикальной гистограммы дает два или более элемента информации для каждого элемента на оси x вместо одного, как на рисунке 1. Это позволяет вам проводить прямые сравнения на одном и том же графике по возрастной группе, полу, расе или что-нибудь еще, что вы хотите сравнить. Однако, если групповая вертикальная гистограмма содержит слишком много серий данных, диаграмма становится загроможденной, и ее чтение может быть затруднено.

На рисунке 2, двойной вертикальной столбчатой ​​диаграмме, сравниваются две серии данных: количество мальчиков и девочек, пользующихся Интернетом в средней школе Редвуд с 1995 по 2002 год. Одна полоса представляет количество мальчиков, пользующихся Интернетом, а другая полоса. представляет девушек.

Однако одним из недостатков вертикальных столбчатых диаграмм является то, что в них не хватает места для текстовых меток внизу каждой полосы. Если метки категорий на диаграмме слишком длинные, для отображения информации лучше использовать горизонтальную гистограмму.

Начало страницы

На горизонтальной гистограмме для надписей используется ось Y (вертикальная линия). Есть больше места для размещения текстовых меток для категориальных переменных по оси Y.

На диаграмме 3 показано количество студентов Diversity College, которые являются иммигрантами, по их последней стране постоянного проживания. График показывает, что 100 студентов иммигрировали из Китая, 380 — из Франции и 260 — из Бразилии.

Для сравнения этих данных использовалась горизонтальная гистограмма.Этот график — лучший способ представить этот тип информации, потому что метки (в данном случае названия стран) слишком длинные, чтобы четко отображаться на оси абсцисс.

Двойная или групповая горизонтальная гистограмма похожа на двойную или групповую вертикальную гистограмму, и она будет использоваться, когда метки слишком длинные, чтобы поместиться на оси x.

На Рисунке 4 аудитории предоставляется более чем одна информация: употребление наркотиков 15-летними мальчиками сравнивается с употреблением наркотиков 15-летними девочками в школе Джейми.Наличие обеих частей информации на одном графике упрощает сравнение. График показывает, что 32% мальчиков и 29% девочек употребляли гашиш или марихуану, а 3% мальчиков и 1% девочек пробовали LSD . График также показывает, что один и тот же процент мальчиков и девочек (4%) употребляли кокаин.

Начало страницы

На рис. 5 показан пример двойной горизонтальной гистограммы. Хиллари взяла на выбор равное количество мальчиков и девочек в своей старшей школе и попросила их выбрать одну закуску, которая им больше всего понравилась, из следующего списка:

• Попкорн
• фишек
• плиток шоколада
• сухарики
• крендели
• печенье
• мороженое
• фрукты
• конфеты
• овощей.

Она создала график для отображения результатов своего опроса. Изучите рисунок 5 и ответьте на следующие вопросы:

1. Какое сравнение показывает этот график?
2. Какие закуски меньше всего предпочитали девушки?
3. Какие закуски предпочитают значительно больше мальчиков, чем девочек?
4. Какие закуски предпочитают девочки больше, чем мальчики?
5. Какие закуски одинаково предпочитали и мальчики, и девочки?

ответы

1. На графике показано сравнение предпочтений в перекусе по полу.
2. Овощи были наименее предпочтительной закуской для девочек.
3. Значительно больше мальчиков, чем девочек предпочитают чипсы.
4. Девочки предпочитают конфеты, крекеры, фрукты и мороженое больше, чем мальчики.
5. Столько же мальчиков и девочек предпочли попкорн в качестве закуски.

Начало страницы

Вертикальные гистограммы — отличный выбор, чтобы подчеркнуть изменение величины. Лучшая информация для вертикальной гистограммы — это данные, относящиеся к описанию компонентов, частотному распределению и статистике временных рядов.

Горизонтальная гистограмма может быть более эффективной, чем линейная диаграмма, при меньшем количестве периодов времени или сегментов данных. Если вы хотите сравнить более 9 или 10 элементов, используйте вместо этого линейный график. На рисунке 6 показан пример того, когда следует использовать линейный график вместо горизонтальной гистограммы.

Есть несколько других типов гистограмм, с которыми вы можете столкнуться. Пирамида населения — это специальное приложение двойной гистограммы. Следующие ниже примеры используются редко, но могут быть полезны при правильном использовании.

Гистограммы с накоплением

Гистограмма с накоплением — это инструмент предварительного анализа данных, используемый для отображения сегментов итогов. Статистическое управление Канады редко использует их, несмотря на то, что составленные гистограммы могут передавать много информации. Сложенную гистограмму может быть очень сложно проанализировать, если в каждой стопке слишком много элементов. Он может противопоставлять значения, но не обязательно самым простым способом.

На рисунке 7 нетрудно проанализировать представленные данные, поскольку в каждой стопке всего три элемента: плавание, бег и езда на велосипеде.Легко увидеть, какой процент времени каждая женщина потратила на мероприятие. Если бы это был график, представляющий десятиборье (с 10 соревнованиями), данные было бы значительно труднее анализировать.

Другая причина того, что эти графики редко используются, заключается в том, что они могут представлять картинку, отличную от той, которая была задумана. В приведенном выше примере Бронуин могло потребоваться два часа, чтобы закончить триатлон, а Розалин — три часа, но они потратили почти одинаковый процент времени на каждое мероприятие.Обе женщины плавали 30% своего времени, но в то время как Розалин плавала 54 минуты, Бронуин плавала 36 минут. Другими словами, этот график ничего не говорит об их рейтинге, а только о том, какой процент времени их индивидуальной гонки был потрачен на каждое событие. Это может ввести в заблуждение тех, кто не читает график внимательно.

Горизонтальные, вертикальные и многослойные гистограммы

При создании собственных гистограмм следует учитывать следующие рекомендации:

• Делайте стержни и столбцы шире, чем расстояние между ними.
• Не позволяйте линиям сетки проходить через столбцы или стержни.
• Используйте один тип шрифта на графике. Старайтесь поддерживать единый стиль шрифта от графика к графику в одной презентации или документе. Предпочтительны простые шрифты без засечек.
• Закажите свой образец оттенка от самого темного к самому светлому на составных столбчатых диаграммах.
• Избегайте ярких цветов и узоров.

Начало страницы

Точечный график — один из простейших способов графического представления информации, но он используется реже всего.Рисунок 8 — это пример точечного графика. Как видите, сообщение и информация за графиком быстро и легко доставляются читателю.

(PDF) Основные черты эволюции турника в первой половине XIX века

160

Пападопулос Г. и др.,  e Основные черты эволюции … ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 2014; 68 (2): 159-164

паратусов (Крюгер, 1993; Шмидт, 2011). Тем не менее,

этих снарядов были установлены, как упомянуто выше

, в качестве основных гимнастических снарядов не только в

немецкой гимнастической системе, но также в соревновательной

гимнастике и школьной гимнастике.

— это исследования попыток исследования, регистрации и демонстрации

изобретений и эволюции горизонтальной перекладины

в первой половине 19 века. Также было проведено исследование

для определения положения этого предмета в физическом образовании, в гимнастических системах и в спорте в целом.

 использовался метод исследовательской области, а

сбор данных был основан на архивных и исторических исследованиях,

калибровочных исследований, сосредоточенных в основном на формах и методах построения горизонтальной барной стойки. и выполняемых на нем упражнений типа

. В исследовании

, чтобы обеспечить справедливую и объективную интерпретацию,

включает краткую ссылку на немецкую гимнастическую систему

и ее основателя во вводной части.

 Сбор данных в этом исследовании составлял в основном

, основанный на письменных первичных источниках следующих —

авторов, таких как Гутс Мутс (1793 г.), Ян и Эйселен

(1816 г.), Нойендорф (1837 г.), Пагонтас. (1837) и др. —

эр. Также использовались источники нескольких авторов современности

, таких как Diem (1967), Pahncke (1983), Borrmann (1978),

Kaimakamis, (2001) и других.Полезная информация была получена из исследования под названием

«Турник Яна и его предшественники», в котором исследуются различные формы турников (в основном для акробатики)

, с древних времен до эпохи Яна

(Kaimakamis, Kyrialanis, & Kaimakamis, 2011).

КРАТКАЯ ССЫЛКА НА GUTS MUTHS’S

И PRIMITIVE ЛЮДВИГА ЯНА

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ БАРЫ

Guts Muths (1759-1839) был самым важным

человеком гуманизма.В своей всемирно известной книге

«Gymnastik für die Jugend (1793)» (гимнастика

для юношества) он представил своего рода горизонтальную штангу

, которая выглядела как футбольная стойка. Помимо

из описания и способа изготовления

этого предмета, автор предлагает многочисленные ex-

снаряжения (в основном из повешенных), но не называет и не относит

к той или иной категории гимнастических снарядов.

крыс (Guts-Muths, 1793).Его соотечественник Людвиг

Ян (1778-1852), которого считают «отцом

» турника, сделал это два десятилетия спустя.

В первой открытой общественной гимназии

, открытой недалеко от Берлина в 1811 году, Людвиг Ян, среди

других, изобрел, назвал (Рек), классифицировал и установил

турник в качестве предмета. . Он также предложил

позы и классифицировал различные упражнения, которые можно было выполнять на этом новом снаряде.Первый горизонтальный стержень

Яна представлял собой не что иное, как толстый деревянный стержень

, закрепленный между двумя деревьями (рис. 1, 2).

Рисунки 1. и 2. Примитивная горизонтальная перекладина Яна

представляла собой деревянный стержень, закрепленный между двумя деревьями

(Kaimakamis, 2001; стр. 524, 544).

Позже аппарат был усовершенствован и усовершенствован,

Ян и его ученики. Вышеупомянутый аппарат be-

стал широко известен благодаря книге Яна и Эйзелена «Die

Deutsche Turnkunst», опубликованной

в 1816 году (Jahn, & Eiselen, 1816).

Ян (1816) описывает эту первую горизонтальную перекладину как

: «Это прочная круглая перекладина, горизонтальная

на земле, закрепленная на пилястрах. Между этими

пилястрами расстояние больше высоты

человека. Для новичков высота предмета должна быть

до плеч или головы обучаемых, а для продвинутых —

выше, чтобы ловить его подпрыгиванием »

(с.147). В последующие годы была установлена ​​перекладина

, как и брусья, основателем которой является

, также считается Ян, как доминирующий тренажер немецкой гимнастической системы (Borrman, 1978;

Krüger). , 1993).

ЭВОЛЮЦИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ БРУСКА

В ДЕСЯТИЛЕТИЯХ

1830 И 1840

С годами проходили инструкторы и стажеры,

в сотрудничестве с плотниками построил

все более устойчивых и простых в использовании турников

разной высоты.В 1830 и 1840 годах было построено и использовалось

различных форм — вариаций деревянных турников

(прикрепленных к земле).

 Турник был устойчивым и с более тонкой и более сильной штангой

, и в ней выполнялись более сложные упражнения

. Более конкретно, в этих

кадрах способ построения и разработки

Гистограмма | Better Evaluation

Гистограмма отображает количество раз, когда определенное значение или категория встречается в наборе данных, при этом длина столбца представляет количество наблюдений с этой оценкой или в этой категории (например,грамм. количество людей в выборке, относящихся к определенному доходу или этнической группе). В то время как одна ось представляет различные (номинальные) категории, другая ось может представлять любую единицу измерения: относительную частоту, исходное количество, процент или что-то еще, подходящее для ситуации. Графики в процентах являются наиболее распространенными.

Гистограммы могут отображаться горизонтально или вертикально (которые иногда называют столбчатыми диаграммами), и они рисуются с промежутком между столбцами, тогда как столбцы гистограммы рисуются непосредственно рядом друг с другом.

Пример

Инвестиции по площади воздействия

В этом примере подробно рассматривается вертикальная гистограмма и разбивается несколько изменений, которые превращают ее в более удобную для интерпретации, более коммуникативную горизонтальную гистограмму (показано выше).

Это не означает, что горизонтальные гистограммы всегда будут предпочтительнее своих вертикальных аналогов, а скорее, чтобы выделить некоторые моменты, о которых следует подумать, когда вы выбираете между ними.В случае сомнений нанесите на график свои данные в обоих направлениях и сравните их бок о бок, чтобы решить, что вашей аудитории будет легче всего воспринять.

Источник: Коул Нуссбаумер http://www.storytellingwithdata.com/2012/10/my-penchant-for-horizontal-b …

Рейсов, забитых дивизионом национальной лиги

Источник: обучающий пример, Дэвид Шеллард

Источник: Дэвид Шеллард и Марк Фогельгесанг

Эти примеры представляют собой простые столбчатые и столбчатые диаграммы, подготовленные в Excel.Форматирование по умолчанию в Excel было скорректировано, чтобы смягчить линии сетки и метки данных, чтобы данные и сообщение выделялись.

Совет

Совет по ВЫБОРУ этой опции (насадки и ловушки)

Люди наиболее точно определяют длину, поэтому гистограммы являются одним из лучших вариантов для передачи данных. Они довольно хорошо понятны и легко интерпретируются.

Рекомендации по ИСПОЛЬЗОВАНИЮ этой опции (наконечники и ловушки)

Упорядочивайте данные значимым образом, обычно от наибольшего к наименьшему.Размещайте данные на диаграмме только для сравнения. Слишком много столбцов или полос может перенасыщать диаграмму и сбивать с толку. Чтобы решить эту проблему, подготовьте несколько сравнительных диаграмм для разных переменных.

Ресурс

Направляющие

Гистограммы и гистограммы

: четкое объяснение того, как создавать гистограммы и гистограммы (с четким 9-минутным видео — вы можете пролистывать разные главы, если они кажутся вам слишком длинными).

Другие способы сравнения наборов значений

Блочная гистограмма
Представление частотного распределения количественных данных в графическом виде.

Пузырьковая диаграмма
Обеспечивает быстрый и простой способ передачи сложных наборов данных.

Маркированный график
Использование целевой линии для отображения прогресса на сегодняшний день, часто с графиком уровней производительности в фоновом режиме.

Гистограмма отклонения
Выравнивание двух гистограмм вдоль их позвоночника для сравнения формы их наборов данных.

Точечная диаграмма
Отображение двух или более точек на одной линии для каждой сравниваемой категории.

Маленькие кратные
Размещение нескольких небольших графиков с одинаковым масштабом в ряд для облегчения сравнения.

Источники

Нуссбаумер, К. (2012). повествование с данными: моя склонность к горизонтальным гистограммам . Получено в сентябре 2014 г. с сайта http: //www.storytellingwithdata.com/2012/10/my-penchant-for-horizontal-b …

.

Школа психологии Университета Новой Англии (2000 год). Гистограммы и гистограммы. В: Глава 4 Анализ данных (курс «Варианты исследования и статистика»): http://www.une.edu.au/WebStat/unit_materials/c4_descriptive_statistics/histograms_barcharts.html

Валерий Дж Истон и Джон Х. Макколл (1997). Глоссарий статистики: http://www.stats.gla.ac.uk/steps/glossary/presenting_data.html#bar

5 способов создания столбчатых диаграмм / Введение в агрегирование в Tableau

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые фундаментальные темы, такие как измерение и показатель , дискретный и непрерывный , и у вас есть обзор интерфейса разработки , вы готовы начать создавать визуализации в Tableau.

В этом посте рассказывается о пяти различных способах создания гистограммы и дается введение в тему агрегирования.

Возможно, самый важный урок из этого поста — это фраза, которую мы слышим почти каждый день: в Tableau всегда есть несколько способов сделать что-то.

Вы найдете свои собственные техники, сформируете свои собственные привычки и услышите разные мнения — и все они, вероятно, будут полезны. Вы действительно можете пойти разными путями, чтобы получить один и тот же конечный результат в Tableau.

Мы собираемся обсудить пять различных способов создания столбчатой ​​диаграммы, и это даже не полный список!

В этом руководстве будет использоваться набор данных Sample — Superstore в Tableau, и будут показаны пять методов создания гистограммы на основе меры Sales.

Пять способов создания столбчатой ​​диаграммы в таблице

1. Самый простой способ запустить гистограмму в Tableau — просто дважды щелкнуть меру, которую вы хотите визуализировать, на полке показателей.По умолчанию это поместит непрерывную таблетку для продаж на полку строк, которая создает вертикальную полосу.
2. Вы могли попасть в это же место, щелкнув левой кнопкой мыши и перетащив меру Sales с полки мер на полку строк.
3. «Предварительно выберите» показатель «Продажи», щелкнув его, затем нажмите «горизонтальные полосы» в параметрах «Показать». Это создает другую ориентацию, чем первые два подхода, потому что мера продаж помещается на полку столбцов, а не на полку строк.Если вы предпочитаете вертикальную ориентацию, вы можете щелкнуть значок «Обмен» (изображенный ниже), использовать сочетание клавиш Ctrl + W или перетащить меру «Продажи» с полки столбцов на полку строк.

4. Тип метки на существующем виде можно изменить на «Панель». Предположим, вы смотрите на показатель продаж по годам даты заказа в виде линейного графика. Вы можете преобразовать линейный график в гистограмму, изменив тип метки на полке меток с Автоматически (линия) на Полоса.

5. Подобно подходу 2 выше, но если вы вправо -щелкните и перетащите меру продаж с полки «Показатели» на полку «Строки», перед созданием гистограммы вам будет предложена возможность выбрать агрегацию данных.

Введение в агрегирование в таблице

Каждый показатель в представлении Tableau каким-либо образом агрегирован.

Это может быть легко не заметить, когда вы начинаете работу, потому что агрегирование по умолчанию — SUM, и это работает в большинстве ситуаций. Вернитесь к представлениям, созданным с помощью наших пяти подходов выше; Перед показателем «Продажи» стоит слово SUM, чтобы показать, как агрегируется поле.

В Tableau есть несколько других опций агрегирования, и выбор повлияет на ваш анализ.

Вот список некоторых вариантов и результатов, которые вы можете ожидать для каждого варианта (с использованием меры продаж):

СУММ : Сумма всех продаж

AVG : сумма всех ваших продаж, разделенная на количество записей

МЕДИАНА : при сортировке сумма продаж для записи точно в середине ваших данных

CNT : Подсчет всех записей с продажами

CNTD : количество отдельных продаж

MIN : наименьшая стоимость продаж в ваших данных

MAX : самая большая сумма продаж в ваших данных

Знание того, что всегда существует несколько подходов к одному и тому же решению в Tableau, и понимание агрегирования очень поможет, когда мы начнем работать с разными визуализациями и создавать вычисляемые поля в будущих публикациях.

Подпишитесь, чтобы получать аналитические советы и идеи прямо на свой почтовый ящик.

Вводя свой адрес электронной почты, вы даете согласие на получение сообщений от Evolytics. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки, расположенную в нижней части любого электронного письма.Этот сайт защищен reCAPTCHA, и применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

Как создать расходящуюся гистограмму в таблице

Этот контент взят из моей книги Innovative Tableau: 100 More Tips, Tutorials, and Strategies , изданной O’Reilly Media Inc., 2020, ISBN: 978-1492075653. Купите книгу на Amazon .

Расходящаяся линейчатая диаграмма — это линейчатая диаграмма, на которой отметки некоторых элементов измерения указывают вверх или вправо, а отметки для других элементов измерения указывают в противоположном направлении (вниз или влево соответственно). Уникальность расходящейся гистограммы заключается в том, что спускающиеся вниз или влево отметки не обязательно представляют отрицательные значения. Расходящаяся линия может представлять собой ноль , но ее также можно использовать для простого разделения отметок для двух элементов измерения, для представления цели или — как это часто наблюдается с данными опроса — для отображения разрыва между желаемыми и нежелательными ответами.

Недостатком использования расходящихся гистограмм является то, что сравнивать значения по элементам измерения не так просто, как с сгруппированной гистограммой. Если, с другой стороны, ваша основная цель — сравнить тенденцию каждого отдельного элемента измерения, расходящаяся столбчатая диаграмма — хороший вариант. Я также считаю, что этот тип диаграммы помогает упорядочить сгруппированную линейчатую диаграмму, делая данные более интересными и понятными. В этом посте мы перепроектируем мою а именно: 50 Years of AFC vs.NFC Matchups , чтобы показать вам два разных подхода к созданию расходящихся гистограмм в Tableau.

---

Видеоурок по теме:

Электронное обучение Premier Tableau от Playfair Data TV

---

Как создать расходящуюся гистограмму в таблице

Обратите внимание, что если мера, которую вы визуализируете, имеет как положительные, так и отрицательные значения для элементов измерения в пределах одного столбца с накоплением, расходящаяся гистограмма с расходящейся нулевой линией будет создана автоматически.Следующие методы необходимы, когда вы пытаетесь создать расходящуюся гистограмму с положительными значениями. Первый подход к созданию расходящейся гистограммы в Tableau предполагает использование двух разных листов. Для этого первого примера мы воссоздадим диаграмму, подобную этой:

В дополнение к ясности, обеспечиваемой при попытке просмотреть тенденцию каждой отдельной конференции, я подумал, что расходящиеся полосы были хорошим выбором для этой визуализации, потому что центр представляет собой связь или запись.500. Это создает своего рода «перетягивание каната» между элементами измерения; каждый блок слева представляет на одну победу лучше, чем ничья для AFC, а каждый блок справа представляет на одну победу лучше, чем ничья для NFC. Это всего лишь одно приложение, но у вас также могут быть значения, которые всегда начинаются с 0 и / или составные столбцы.

Уловка первого подхода состоит в том, чтобы просто создать столбчатую диаграмму для каждой стороны расходящейся гистограммы и перевернуть масштаб оси для одной из диаграмм так, чтобы столбцы указывали влево или вниз (в зависимости от того, находится ли ваша мера на полке строк. или полка столбцов).В этом примере правая часть диаграммы является основным видом, а левая часть — вторым видом с перевернутой осью и скрытыми номерами лет (поскольку они уже представлены на первой диаграмме). Вы можете скрыть заголовок, щелкнув правой кнопкой мыши заголовок второго листа и сняв флажок «Показать заголовок». Затем я выровнял два листа на приборной панели.

Чтобы перевернуть ось, щелкните ее правой кнопкой мыши и выберите «Редактировать ось…». Откроется диалоговое окно, в котором вы можете выбрать обратный масштаб.

Создание расходящейся гистограммы на одном листе

Часто рекомендуется объединять листы, когда это возможно, что немного повысит эффективность, но также упростит управление книгой. Для этого второго подхода мы создадим новую расходящуюся гистограмму с использованием вычисляемого поля. Для начала я составлю столбчатую диаграмму, показывающую победы на конференциях за сезон.

Уловка для создания расходящейся гистограммы на одном листе заключается в создании вычисляемого поля, в котором значения некоторых элементов измерения умножаются на отрицательные.Вот как выглядит мое вычисляемое поле, чтобы значения для AFC шли влево.

Примечание. В этом примере я использую только два элемента измерения, поэтому я делаю только один переход влево, но вы можете сделать так, чтобы метки уходили влево для любого количества элементов измерения, используя операторы OR. Например, если бы я использовал набор данных Sample — Superstore, чтобы сдвинуть значения продаж для элементов измерения East и Central измерения Region, мое вычисляемое поле будет:

IF [Регион] = «Восток» ИЛИ [Регион] = «Центральный» THEN — [Продажи]
ELSE [Продажи]
END

После замены исходной меры выигрышей моим недавно созданным вычисляемым полем «Расходящиеся выигрыши» моя диаграмма выглядит следующим образом:

Одно слово предостережения в отношении этого типа диаграммы, которое, я надеюсь, вы найдете очевидным; левая часть этой диаграммы подразумевает, что значения отрицательны.Если вы создаете расходящуюся гистограмму с положительными значениями с обеих сторон, я рекомендую вам хотя бы скрыть ось и рассмотреть возможность добавления положительных значений в карточку меток меток.

Как видите, один недостаток объединения обеих сторон расходящейся гистограммы в один лист заключается в том, что годы указаны внизу слева, а не в центре. Чтобы улучшить это, есть хитрость, в которой задействовано вычисляемое поле, которое я часто настраивал под названием «Заполнитель». Вся формула — MIN (0).

Когда у вас есть вычисляемое поле заполнителя, поместите его на ту же полку, что и существующая мера.

Превратите диаграмму в диаграмму с двумя осями, щелкнув значок заполнителя и выбрав «Двойная ось».

По умолчанию это меняет мой тип отметки на Круг, но мы обсудим это чуть позже. Самая важная вещь для выравнивания меры Placeholder по центру — это синхронизация осей. Вы можете сделать это, щелкнув правой кнопкой мыши по любой оси и выбрав «Синхронизировать ось».

Здесь важно то, что теперь на полке столбцов есть две меры, каждая из которых имеет свой собственный набор карточек отметок, которые можно редактировать независимо друг от друга. Это означает, что я могу изменить цвет и тип метки полосок на прежние, а также изменить тип метки для меры Placeholder на Text. Вот как выглядит мой окончательный вид после внесения этих изменений, скрытия всех заголовков и добавления измерения сезона (года) в карточку текстовых меток для меры заполнителя.

Опять же, это всего лишь один пример в целях иллюстрации, но есть несколько возможных применений для второй оси. Одна из распространенных альтернатив — создать двухосную комбинированную диаграмму, как мы это делали, но изменить тип метки для второй оси на Круг и добавить информативную метку. В моем случае я мог бы использовать кружок, чтобы показать, какая конференция выиграла в том сезоне и / или насколько. Вам также не нужно фиксировать первичную или вторичную оси на нуле; открывая еще больше возможностей.

Спасибо за чтение,
— Райан

Визуализация деревьев

Визуализация деревьев

Визуализация деревьев

Майкл С. Шипман

Компьютерный факультет Science The University of Arizona Tucson, Arizona IPD275 24 марта 1996 г. http://www.cs.arizona.edu/icon/docs/ipd275.htm

---

Дерево — это особый вид графа, который очень важен в приложениях.
от компьютерных наук до многих других областей [GROS90].Деревья часто бывают
используется при реализации файловых систем, при оценке арифметики
выражения, и в замене связанных списков, где линейное время доступа
запрещен. Показано обычное графическое представление дерева.
на рисунке 1.

Рисунок 1. Обычное представление

Однако такие традиционные методы представления неадекватны во многих случаях.
случаи, например, когда деревья широкие и / или глубокие, и для понимания
отношения между узлами.Альтернативный подход — расположить узлы
таким образом, что существует связь между местоположением и
размер каждого узла, а также возможность представить дерево значительных
размер. В этой статье описывается, используя изображения того же дерева, что и на рисунке 1.
для сравнения, в этом исследовании использовались два разных и новых подхода:
направленные и слоистые. Описанные изображения являются результатами работы приложения.
drawtree , написанный на языке программирования Icon
[GRIS90] [GRIS95], чтобы исследовать эти области.Приложение касается только
с формой дерева и отношениями между узлами, не идентифицируя
конкретные узлы.

Перед описанием двух разных подходов важно определить
несколько терминов, используемых в этой статье. Дерево с корнями T — это связанное
ациклический ориентированный граф, в котором каждый узел соединен уникальным путем
из назначенного узла, называемого корнем . Узел v является дочерним элементом
узла u , если uv является направленной кромкой T и u
является родительским элементом для v .Два или более разных узла с одинаковым
Родители — братьев и сестер . Все узлы на уникальном пути от корня
r к узлу v кроме v Сам является предком
v . Если u является предком v , то v является потомком
из у . Теперь, когда термины определены, направленный подход
дерева будет объяснено.

2. Направленный подход

Представление дерева направленного подхода показано на рисунке 2 и состоит из
горизонтальных полос, где все полосы на заданном вертикальном уровне принадлежат одному
поколение.

Рисунок 2: Направленный график, представление в виде горизонтальной полосы

2.1 Концепции и преимущества

Все дочерние элементы конкретного узла N представлены столбцами напрямую
под полосой, представляющей N . Сумма длин стержней
представляющие дочерние элементы N , равны длине N
кроме случая, когда N не имеет детей. Длина стержня соответствует
по N определяется следующим образом: Учитываются все потомки
материнской П из N .Тогда соотношение длины Н
к длине P равно отношению количества потомков
из N (плюс один, чтобы включить сам N ) к общему количеству
потомки P .

Преимущества этого подхода заключаются в том, что он дает больше места узлу, который
имеет больше потомков, чем другие. Таким образом, можно визуально выбрать, какие
node имеет больше потомков, чем другие, если судить по длине полосы.
Также легко визуализировать родителя или предков определенного узла.
наблюдая за узлами прямо над ним.Точно так же все узлы напрямую
ниже — его потомки. Кроме того, сравнивая длину узла с
длины его братьев и сестер, можно определить, больше или меньше у него
потомков, чем его братьев и сестер. Также легко различить все узлы
которые лежат на том же пути от корня, проведя прямую вертикальную линию.
В целом, два основных преимущества этого подхода заключаются в том, что он сбалансирован
в том смысле, что все узлы расположены ниже своих предков и что
размер узла определяется количеством потомков.

2.2 Два разных макета

На рис. 2 показан один из двух различных способов размещения стержней. Дерево
начинается с корня в виде прямой полосы наверху. Это самый длинный
bar, так как все его потомки находятся под ним, и каждый потомок представлен
с меньшей полосой, когда дерево начинает ветвиться. Фактически, каждый узел может
рассматриваться как корень поддерева со всеми его потомками непосредственно под
Это.

На рис. 3 показан другой вид графика. Вместо того, чтобы представлять каждый узел
с прямым стержнем каждый стержень представлен дугой, так что соединяющий
все дуги одного уровня образуют часть круга.Корень
дерево начинается посередине, и дерево разветвляется оттуда во всех направлениях
вместо того, чтобы начинать сверху и разветвляться вниз. Поскольку дерево распространяется
во всех направлениях размер полос не уменьшается так сильно
как в горизонтальном представлении.

Рисунок 3: Направленный график, представление в виде дуги

2.3 Варианты

К этим конкретным макетам можно применить несколько вариаций. Например,
узлам могут быть присвоены разные цвета, чтобы передать смысл или показать отношения
среди узлов.На рисунках 4 и 5 представлено каждое поколение или уровень.
с цветом. Однако, чтобы избежать использования слишком большого количества цветов, последовательность цветов
повторяется через определенное количество поколений или уровней. Оценка
глубины дерева можно вычислить, посчитав количество последовательностей.

Рисунок 4: Каждое поколение представлено цветом

Рисунок 5: Каждое поколение представлено цветом

Другой подход к использованию цветовой шкалы — когда каждый узел окрашен
по количеству его потомков.В дереве с узлами N и
M цветов, первая шкала представляет любой узел, имеющий от 0
и N / M потомков , и последняя шкала представляет любой узел, который имеет
между (M-1) N / M и потомками N. Таким образом, каждый цвет покрывает количество потомков
ассортимент около н / м узлов. На рисунке 6 показан пример, в котором все четыре
используются цвета.

Рисунок 6: Каждый узел окрашен в зависимости от количества его потомков

Рисунок 7 представляет собой пример, в котором можно выбрать конкретное поколение и
каждый ребенок на этом уровне и его потомки окрашены уникальной насыщенностью
определенного оттенка.Уровень, представленный на рисунке 7, равен трем (корень
0). Поскольку на этом уровне есть два узла, есть две разные насыщенности.
для представления каждого узла и его потомков.

Рисунок 7: Выбрано конкретное поколение

Если цвет слишком сбивает с толку или чтобы получить общее впечатление о дереве, в котором
цвет не имеет значения, каждый узел может быть представлен тем же цветом, что и
показано на рисунках 2 и 3. Рисунок 8 — еще один пример с фоном.
темнее решетки.

Рисунок 8: Пример с черным фоном

На рисунке 9 показан обычный вид дерева. Концепция того, где каждый
узел расположен так же, как описано ранее. Пространство между каждым
соседний узел определяется количеством всех его потомков по сравнению
со своими братьями и сестрами. Два разных вида дерева могут быть наложены друг на друга.
на одну диаграмму, как на рисунке 10.

Рисунок 9: Обычный вид дерева

Рисунок 10: Два разных вида дерева, наложенных на одну диаграмму

Дерево также можно упростить путем удаления информации, которая не может быть
нужно.На рисунке 11, например, слой или информация о генерации
отбрасывается. Между уровнями нет места. Рисунок 12 отбросы
количество потомков и потомков узла, а также количество
братьев и сестер каждого узла. Крайний пример — использование одного цвета и
удалите все пробелы, которые отделяют узел от другого, как на рисунке
13. Это дает только очень общее впечатление о дереве.

Рисунок 11: Информация о слое (генерации) отбрасывается

Рисунок 12: Информация о количестве потомков или потомков отбрасывается

Рисунок 13: Общее впечатление от дерева

Наконец, пользователь может запросить все узлы, которые имеют определенное количество
дети будут выделены.На рисунке 14, например, все узлы с
один ребенок выделен темно-серым цветом.

Рисунок 14: Выделены все узлы с одним дочерним элементом.

2,4 Результат

При направленном подходе расположение узлов таким образом, чтобы
существует взаимосвязь между местоположением и размером каждого узла.
значительно лучше, чем в традиционных методах. Пластина
A показывает другой вид, в котором можно использовать направленный подход.
когда дерево широкое и / или глубокое.Здесь просто визуализировать предков
узла и его потомков, а также отношения его брата.

3. Многоуровневый подход

3.1 Концепции и преимущества

Другой общепринятый метод — это гиперграф [HARE88] (рис. 15) на
ребро больше не соединяет пару узлов, но узел считается
подмножество своего родителя.

Рисунок 15: Представление гиперграфа

Этот метод отражает чисто топологическое понятие связности в
какие отношения предков и братьев и сестер легко визуализировать.Это полезный
способ представления совокупности узлов вместе с некоторыми структурными
отношения между ними. Однако трудности заключаются в том, сколько места
следует указывать для каждого узла. Кроме того, по мере увеличения глубины дерева
становится трудно читать стопку слоев, и это может быть непрактично
сложно выложить большое дерево. Похожая концепция используется в многослойной
подход.

При многоуровневом подходе, как показано на рисунке 16, на каждую горизонталь приходится одна полоса.
линия. Полоса, представляющая узел определенного поколения, имеет длину, равную единице.
единица короче своего родителя.Его потомки помещаются под ним, и только
после того, как перечислены все его потомки, может ли появиться брат или сестра, за которым следует
его потомки. Легко определить поколения, сравнив рост
каждого бара. Старшие поколения обозначены более высокими полосами, в то время как
более молодые поколения обозначены более мелкими полосами. Также легко
увидеть потомков определенного узла, просмотрев все узлы напрямую
справа, которые меньше, чем этот конкретный узел. Точно так же ансекторы
этого узла находятся слева.Сравнивать братьев и сестер также легко, так как
каждая полоса имеет одинаковую высоту и имеет одинаковый цвет и
родитель. Количество места справа от каждого узла определяется.
по количеству его детей. Дальних родственников также можно проанализировать с помощью
сравнение узлов одного или разных поколений. Два основных
полосы могут быть расположены горизонтально, в которых корень является
сверху (рисунок 16) и вертикально, в котором корень находится сбоку (рисунок
17). Следовательно, дерево можно рассматривать как сверху вниз, так и с
слева направо.Полосы можно выровнять по-разному: по центру, по правому краю.
по ширине или по левому краю.

Рисунок 16: Многоуровневый подход, горизонтальный план

Рисунок 17: Многоуровневый подход, вертикальный план

3.2 Варианты

Базовая концепция использования цвета для направленного подхода также может
применяться здесь. На рисунках 16 и 17 показаны примеры, в которых каждое поколение
представлен определенным цветом. На рисунке 18 показан пример, в котором каждый
узел представлен цветом в зависимости от количества его потомков.Каждый
узел также может быть представлен одним цветом, как показано на рисунке 19.

Рисунок 18: Цвет в зависимости от количества потомков

Рисунок 19: Каждый узел представлен одним цветом

At начало и конец каждого бара, линии могут быть нарисованы начиная
от этого бара до последнего бара, представляющего его потомков. Эти строки
действовать как ограждение или как защитник для своих потомков. В этом
Таким образом, потомки конкретного узла могут быть легко сгруппированы.В виде
Как показано на рисунке 20, линии также можно провести на всем протяжении, пока
решетки лежат над ними. Таким образом можно визуально увидеть линии сетки
под столбиками и используйте их для сравнения узлов одного поколения
одинаковые или разные родители. Другой вариант — не использовать линии сетки.
вообще (рисунок 21).

Рисунок 20: Линии сетки, проведенные под столбиками

Рисунок 21: Нет линий сетки и гистограммы населения.

Как и при направленном подходе, обычное древовидное представление может
также рассматриваться как независимые или накладываемые на структуру дерева
упомянуто выше (рисунок 22).Точка, представляющая каждый узел, помещается в
конец каждого бара и края соединяются с его дочерними элементами. Каждый слой
представляет только один узел, а начало корня зависит от
верстка и обоснование. Если макет вертикальный и выравнивание
находится слева, то корень начинается с верхнего левого угла.
Расположение каждой точки зависит от поколения, в котором она появляется, и
слой, на котором он расположен.

Рисунок 22: Обычное дерево, наложенное на метод компоновки

Гистограммы населения также можно просмотреть, как показано на рисунках 21 и 23.Для каждого узла определяется длина наложенного столбца населенности.
по количеству потомков по сравнению с общей численностью населения.
Следовательно, длина полосы заселенности корня должна быть равной
полной длины, так как он является предком всех узлов. Панель населения
График можно просматривать отдельно или с традиционным представлением дерева.

Рисунок 23: Гистограмма заполнения и упрощенное дерево

Наконец, дерево можно упростить, удалив информацию.Возможности
должны удалить пространство, разделяющее каждую полосу, опустить линии сетки и т. д. (рисунки
23 и 24).

Рисунок 24: Выравнивание по центру и упрощенное дерево

3.3 Результат

Только что описанная концепция визуально значительно лучше, чем
обычная техника гиперграфов (сравните рисунок 15 с каждым из
приведенные цифры). Это достигается путем наложения слоев на
стороной друг к другу, а не укладывать слои вверх.Сюда,
легко увидеть каждый узел и его место по сравнению с другими
узлы. На пластине B показано другое дерево, на котором
многоуровневый подход можно использовать, когда дерево широкое и / или глубокое.

4. Данные

Файл данных можно ввести в приложение drawtree . Каждый
элемент, представляющий узел дерева, представлен строкой, за которой следует
левой скобкой, [, списком ее дочерних элементов, а затем правой
кронштейн, ] . Следовательно, корень дерева — первый.Например,
рассмотрим следующее дерево:

 животные [млекопитающие [земля [] вода []] рептилии []] 

Двое детей корня животных — это млекопитающие
и рептилии . закончился на [] . Рисунок 25 представляет
это дерево.

drawtree может также случайным образом сгенерировать дерево, задав максимальное
количество узлов и максимальное количество детей, которое может представлять каждый узел.
В основном это используется для тестирования приложения и опробования различных возможностей.Это приложение также может создавать дерево для текущего каталога файлов.

Рисунок 25: Дерево, представляющее животных [млекопитающие [земля [] вода []] рептилии []]

5. Заключение

Вместо того, чтобы использовать обычные методы презентации, используются разные подходы.
можно использовать для расположения узлов таким образом, чтобы была связь
между расположением и размером каждого узла. Два разных и новых подхода
были описаны. Направленный подход дает больше места узлу, который
имеет больше потомков, чем другие, в то время как многоуровневый подход очень
как гиперграф, но слои сложены друг на друга, а
чем укладывать наверх.Эти два новых подхода открывают разные и новые способы
чтобы визуализировать дерево, которое может быть более значимым.

Этот проект касался только отношений между узлами и
форма дерева. Есть несколько возможностей для будущих направлений
проекта. Один из возможных вариантов — щелкнуть узел, чтобы отобразить его метку.
Цвет можно было бы и дальше использовать и развивать. Дерево тоже могло начаться
от листьев, каждый из которых имеет одинаковый размер и поднимается вверх к
корень.

6.Список литературы

[GRIS90] Griswold, R.E. и Griswold, M.T. Программирование иконок
Язык , второе издание. Прентис-Холл, Энглвуд-Клиффс, Нью-Джерси,
1990.

[GRIS95] Griswold, R.E., Jeffery, C.L., and Townsend, G.M. Графика
Программирование в Icon , черновик, 1995.

[GROS90] Гроссман, Джеррольд В. Дискретная математика.
Macmillan Publishing Company, Нью-Йорк, 1990.

[HARE95] Харел Д. О визуальном формализме. Связь
ACM , том 31, номер 5, страницы 171-187, май 1988 г.

[KELL93] Келлер П.Р. и Келлер М.М. Визуальные подсказки: Практические
Визуализация данных 906 28. Manning Publications Co., Greenwish CT, 1993.

[MACL83] McCleary, Jr. G.F. Эффективная графика «Словарь».
IEEE Computer Graphics and Applications , volume 3, number (Компьютерная графика и приложения IEEE) , том 3, номер
2, стр. 46-53, март / апрель 1983 г.

[WEIS93] Вайс, Марк Аллен. Структуры данных и алгоритм
Анализ в C . Издательство Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, Редвуд
City, California, 1993.

---

Пластина A: представление большого дерева в виде дуги

Пластина B: Горизонтальная компоновка большого дерева

---

Домашняя страница значка

Что такое диаграмма Ганта? — Определение с сайта WhatIs.com

Диаграмма Ганта — это горизонтальная гистограмма, разработанная в 1917 году Генри Л. в качестве инструмента управления производством.Гант, американский инженер и социолог. Диаграмма Ганта, часто используемая в управлении проектами, представляет собой графическую иллюстрацию расписания, которое помогает планировать, координировать и отслеживать определенные задачи в проекте. Диаграммы
Ганта могут быть простыми версиями, созданными на миллиметровой бумаге, или более сложными автоматизированными версиями, созданными с использованием приложений для управления проектами, таких как Microsoft Project или Excel.

Диаграмма Ганта состоит из горизонтальной оси, представляющей общий период времени проекта, разбитого на приращения (например, дни, недели или месяцы), и вертикальной оси, представляющей задачи, составляющие проект (например, если в рамках проекта ваш компьютер оснащается новым программным обеспечением, основными задачами могут быть: проведение исследования, выбор программного обеспечения, установка программного обеспечения).Горизонтальные полосы разной длины представляют последовательность, время и временной интервал для каждой задачи. Используя тот же пример, вы поместите «проведение исследования» в верхнюю часть вертикальной оси и начертите полосу на графике, которая представляет количество времени, которое вы ожидаете потратить на исследование, а затем введите другие задачи под первым. и репрезентативные столбцы в те моменты времени, когда вы ожидаете их проведения. Полосы полос могут перекрываться, например, вы можете проводить исследования и выбирать программное обеспечение в течение одного и того же промежутка времени.По мере выполнения проекта могут добавляться второстепенные полосы, стрелки или затемненные полосы для обозначения завершенных задач или частей задач, которые были выполнены. Вертикальная линия используется для обозначения даты отчета.

Диаграммы

Ганта дают четкую иллюстрацию статуса проекта, но одна проблема с ними заключается в том, что они не указывают зависимости задач — вы не можете сказать, как одна задача, отстающая от расписания, влияет на другие задачи. Для этого предназначена диаграмма PERT, еще один популярный метод построения диаграмм управления проектами.На автоматизированных диаграммах Ганта хранится дополнительная информация о задачах, например о лицах, которым назначены определенные задачи, и примечания о процедурах. Они также предлагают то преимущество, что их легко изменить, что очень полезно.