Тяга нижнего блока на бицепс: Вертикальная тяга на бицепс в нижнем блоке стоя с канатом — Бицепс

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя: фото и видео упражнения

2 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Техника упражнения

Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Рекомендации по выполнению

• Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
• Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.

Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.

Советы

• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т. е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
• Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Французский жим с гантелями на скамье

Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.

Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.

Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки. Поэтому одной отдельной тренировки будет вполне достаточно.

#бицепс #большие руки #как накачать руки #Руслан Марданов #тренировка рук #трицепс

Предыдущая Как заняться тяжелой атлетикой в 76 лет и стать рекордсменкой

Следующая Как накачался Том Харди. Подготовка к фильму «Воин»

Оставить комментарий (Отменить)

Тяга верхнего блока на бицепс

На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.

Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

• Малая грудные мышцы

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится:

• Передняя головка дельтовидных

• Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

• Разгибатели позвоночника

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.

Сведение рук в кроссовере

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Описание упражнения

Тяга в наклоне с нижнего блока принципиально не отличается от других тяг в наклоне. Примерно такая же техника и такие же мышцы работают. Главное отличие, это то, что вес вас тянет не только вниз, но и вперёд. Поэтому вы вынуждены часть веса уравновешивать собственным телом отклоняясь назад. Это приводит к тому, что чем больше вес вы ставите, тем ниже КПД данного упражнения.

Основные фишки

1. Советую делать эту упражнение в конце тренировки на спину, если вы достаточно сильный. Если нет – то можно и в начале, но помните, что если будете делать в начале, то веса придётся ставить больше и КПД упражнения будет меньше.

2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.

3. Наклонять спину вслед за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.

4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky  Химия
17.05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88  флуд
22. 03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk  тренировки
15.02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk  тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk  тренировки
26.01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin  питание
28. 11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik  питание
02.11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13  питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop  питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen  новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff  Химия
23. 07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87  тренировки
23.06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018  питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987  новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit  тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss  тренировки
18. 02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina  питание
17.02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff  питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil  питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya  флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24  питание
01. 09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh  флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh  флуд
25.08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva  новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka  питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer  Химия
05. 06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev  флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778  тренировки
27.03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX  питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy  питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog  питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog  Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog  питание
08.02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128  новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128  обо всем
20.01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika  тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147  новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147  тренировки
27.12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson  новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew  новичкам

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
• Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
• Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

• Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
• Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
4. Щадящее воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

6. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

• к нижней части живота
• к нижней части грудных
• на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

2. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

3. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

4. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

2. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
3. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Высокая частота, изменение упражнений для спины и использование …

Большинство парней настолько одержимы идеей увеличения бицепсов, что сосредотачивают свои тренировки на накачке рук. Во-первых, позвольте мне сказать следующее: новичкам не следует даже выполнять работу на бицепс. Вы станете намного сильнее с подтягиваниями, тягами и жимами, чем с 20 подходами на сгибания рук. Продвинутым лифтерам и парням, которым нужно нарастить руки как минимум до 16 дюймов, необходимо добавить прямую работу руками и методы интенсивности, чтобы продолжать расти.

Многие лифтеры совершают большую ошибку, работая на бицепс с большим объемом. Хотя это правда, что бицепсы могут справиться с большим объемом, потому что они меньше мышц, слишком большой объем все время приведет к уменьшению размера, а не к росту, который вы ищете.

Есть более умный способ: чаще тренировать бицепсы вместо того, чтобы бомбить их раз в неделю с помощью двухчасовой марафонской тренировки. Большинство лифтеров в день тренируют руки или даже посвящают день исключительно рукам.Я покажу вам, как чаще выполнять удары руками, что даст вам больший рост при меньшем времени в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Самый старый (и лучший) способ накачать большие бицепсы

Частота

Многие лифтеры не осознают, что работа на спине косвенно влияет на бицепс и приводит к увеличению бицепса. Перенос прямой работы рук на дни для верхней части тела позволит вам воздействовать на бицепсы дважды в неделю косвенно и два раза в неделю напрямую — с большей частотой.Частота имеет высокую корреляцию с гипертрофией. Подумайте о гимнастках, которые сосредотачиваются на движениях собственного тела и занимаются спортом семь дней в неделю. Или каменщик с предплечьями размером с Папайя, несущий бетонные блоки восемь часов в день, шесть дней в неделю. Каждый из них наращивает тонны мышц без прогрессивных перегрузок — это означает, что гимнасты имеют одинаковый вес тела каждый день, а блоки, которые несет масон, имеют постоянный вес. Организм со временем адаптируется к стрессу за счет наращивания мышечной массы.

Упражнения для спины

Парни с лучшим телосложением в истории использовали как низкие, так и высокие повторения для наращивания своего тела.Проблема в том, что выполнение тяжелых сгибаний в течение длительного периода времени разрушит ваши локти и запястья. Вот где действительно помогает изменение упражнений для спины. Мы уже установили, что упражнения для спины косвенно воздействуют на бицепсы. Комбинация тяжелых подтягиваний и тяги с несколькими повторениями с прямыми руками непревзойденна, и она не повредит ваши запястья и локти, как тяжелые сгибания рук. Вы можете получить желаемые руки, не повредив суставы. Еще один момент, который следует учитывать, заключается в том, что вы всегда сможете поднимать более тяжелые грузы в вариациях тяги и подтягивания, чем с любым типом сгибания рук.Чем больше перегрузка, тем больше размер.

Некоторые упражнения для спины воздействуют на бицепс сильнее, чем другие. Я выбрал некоторые из моих любимых, которые действительно косвенно влияют на бицепс (чтобы увеличить размер).

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа создать большие руки

Подтягивания и подтягивания узким хватом

Смещая руки близко (от 6 до 12 дюймов друг от друга), вы уделяете больше внимания двуглавой мышце плеча (короткой голове) с гораздо большей нагрузкой, чем вы обычно можете сгибать.Подтягивания узким хватом воздействуют на плечевую мышцу (длинная голова) и плече-лучевая мышца (предплечье). Вы должны включить оба в свою программу.

[youtube video = ”V0B0fB47jic” /]

Подтягивания с супинированным кольцом

В этом варианте вы добавляете интенсивность бицепсам за счет супинации рук в верхней части движения. Это упражнение приносит большую отдачу, потому что оно поражает обе головы бицепсами и предплечьями. Это потому, что вы начинаете с пронированного захвата (ладони вперед) и заканчиваете супинированным хватом (ладони назад), который меняет целевые мышцы.Обязательно сильно сжимайте бицепсы вверху.

[youtube video = ”zNN4FTqO81w” /]

Толстая веревка или полотенце, перевернутые ряды

Каждый раз, когда вы используете толстый инструмент, ваши руки работают в два раза больше. Держась за толстую веревку, вы сжимаете ее сильнее. Это повсюду создает больше напряжения. Чем больше создается натяжение, тем сильнее сокращаются волокна. Хорошие новости, если вы хотите увеличить размер.

[youtube video = ”z_oBTkEbUaA” /]

Тяга штанги в наклоне V-образным хватом

Узкий хват снова сделает больший акцент на двуглавой мышце плеча.Это также отличный строитель предплечий и спины. Вы можете установить барную стойку в углу силовой стойки или стены, если у вас нет доступа к мине.

[youtube video = ”Z3AwtslMSEg” /]

Упражнения на прямой бицепс

Я также включил прямые упражнения на бицепс, которые вы можете добавить в свой арсенал в качестве завершающих штрихов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс изо-удержания

Этот вариант сгибания рук поджарит ваши бицепсы, потому что вы используете два типа концентрации. Первый — статическая задержка.Второй — концентрическое сокращение с вашим обычным укорачиванием мышцы (перемещение веса вверх). Скомбинируйте эти два упражнения, чтобы получить огромное время под напряжением, что действительно увеличивает интенсивность без необходимости большого веса. Меняйте руку, с которой вы начинаете удержание в каждом подходе.

[youtube video = ”PeFOpD8zWDs” /]

Сгибание рук с гантелями в супинации

В этом варианте используется кредитное плечо для увеличения интенсивности. Продвигая руку к верхней части гантели, вы создаете более длинную руку рычага.Это значительно усложнит супинацию гантели и вызовет более сильное сокращение в конце движения.

[youtube video = ”ZcQD_KRyw0c” /]

Сгибания рук с гирями

Вы снова используете кредитное плечо. Нормальный сгибание рук с гантелями становится легче в верхней части, потому что ваше механическое преимущество улучшается за счет диапазона движений. Другое дело — гиря. Вес гири находится перед руками, поэтому плечо рычага становится длиннее. Теперь сгибание становится более жестким в конце диапазона движения, что дает вам более сильное пиковое сокращение.Если у вас слабые запястья, этот локон быстро их исправит.

[youtube video = ”4ka9_yir_hg” /]

Сгибания рук со штангой

Удерживая штангу близко к телу, вы двигаете локтями за собой и исключаете плечи. Это небольшое изменение делает упор на бицепс. Это действительно заставляет ваш бицепс кричать. Сильно сожмите бицепс на всем сгибании для максимального напряжения.

[youtube video = ”ODF-wdvYoik” ”/]

Примерная тренировочная неделя

Понедельник — Верхняя часть (непрямая работа рук)

1a) Жим лежа узким хватом — 5 x 6-8 x 75
1b) Подтягивания узким хватом — 5 x 6-8 x 75
2a) Тяга в наклоне V-образным хватом — 4 x 6-8 x 75
2b ) Отжимания — 3 х 6-8 х 75

Среда — Нижняя (прямая работа рук)

Становая тяга — 3 x 6 x 90
DB Split Squats — 3 x 8-10 x 60
Разгибание спины — 2 x 20-25 x 45
Сгибание рук со штангой — 3-4 x 10-12 x 30

Пятница — Верхняя (непрямая работа рук)

1a) Военный жим DB — 4 x 8-10 x 45
1b) Подтягивания с супинированным кольцом — 5 x 7-9 x 45
2a) Тяга в перевернутом положении полотенцем или веревкой — 4 x 7-9 x 45
2b) DB Шраги — 3 x 10-12 x 45
3) Отжимания узким хватом 1 x amap

Суббота — Нижняя (прямая работа рук)

Приседания — 4 x 8 x 120
Glute Ham Raise 3 x 8-12 x 60
3a) Сгибания на грифе лежа со смещением сидя — 3 x 12-15 x 0
3b) Отжимания на трицепсе — 3 x 12-15 x 0
Выполнить 3a, затем 3b, затем отдохнуть 60 секунд

[youtube video = 4ka9_yir_hg ”” /]

СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как использовать «21s» для максимального роста мышц

Слышали когда-нибудь о 21? Не блэкджек — я говорю о фитнесе, сынок.

21s — это популярный метод, используемый ведущими бодибилдерами для стимуляции роста своих мышц путем нацеливания на определенные диапазоны движения (ROM) для данного движения. Это сочетание частичных и полных повторений в одном подходе, чтобы полностью накачать мышцы.

Например, вы делаете 7 повторений в верхней половине упражнения, 7 повторений в нижней половине, а затем 7 полных повторений, чтобы получить 21 повторение. Это усиливает слабые места и заставляет ваши мышцы работать усерднее и дольше.

Хотя подход, основанный на репутации для 21-го, работает отлично, я лично предпочитаю использовать альтернативу, основанную на времени.Например, используя сгибание рук на бицепс, вы делаете 20 секунд в верхней половине движения, 20 секунд в нижней половине и полные повторения в течение 20 секунд.

Большинство тренирующихся применяют этот метод наращивания мышц к сгибаниям рук, чтобы превратить свои бицепсы в бейсбольные мячи. Но вы также можете применить его к множеству других упражнений, таких как приседания, подъемы плеч, отжимания и тяги, и это лишь некоторые из них.

И если вы можете сделать это с подтягиваниями, вы станете фанатом фитнеса… в хорошем смысле.

Вы также можете поэкспериментировать с порядком нацеливания каждого диапазона движений, чтобы ваше тело угадывало.

Вначале я бы порекомендовал начинать с самого сложного диапазона движений, когда вы наиболее свежи. В случае тяговых движений, таких как сгибание и тяга на бицепс, это будет верхняя половина движения. В случае толкающих движений, таких как приседания и отжимания, это будет нижняя половина движения.

Имейте в виду, что в нижней части тела больше медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, чем в верхней части тела. Это означает, что ваши ноги по своей природе более выносливы, чем руки.

Вот почему я создал индивидуальные программы интенсивной тренировки нижней и верхней части тела, из которых вы можете выбирать. В тренировках нижней части тела используются более длительные периоды работы в каждом диапазоне движений в течение длительного времени под напряжением.

Наконец, вначале обязательно загрузитесь на более легкую сторону. Для верхней части тела я рекомендую использовать нагрузки или варианты упражнений, с которыми вы можете сделать не менее 15 повторений. Для нижней части тела используйте нагрузки или варианты упражнений, с которыми вы можете сделать не менее 20 повторений.

Упражнения Multi-ROM для нижней части тела

Каждое из этих упражнений для нижней части тела выполняется в течение 2 минут подряд с разбивкой на 3 диапазона движений в точном порядке, указанном ниже.

После завершения каждого двухминутного блока отдыхайте 1-2 минуты. Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 3 раундов с каждой стороны для односторонних движений и от 3 до 5 раундов для двусторонних движений.

Вы также можете сократить периоды отдыха, перейдя к другим несоревновательным упражнениям перед выполнением следующего раунда. Например, переходите от подъемов на носки к приседаниям или чередуйте одно из приведенных ниже упражнений для верхней части тела.

Старайтесь делать по крайней мере от 10 до 12 повторений каждые 40 секунд. Если не можете, уменьшите нагрузку или воспользуйтесь более легким вариантом упражнения.Если вы постоянно делаете более 12 повторений, увеличивайте нагрузку или используйте более тяжелые упражнения.

1. Болгарские сплит-приседания

1. Нижняя половина повторений, 40 секунд
2. Верхняя половина повторений, 40 секунд
3. Полное повторение, 40 секунд

2. Становая тяга с гантелями в сумо с расширенной ПЗУ

1. Нижняя половина повторения, 40 секунд
2. Верхняя половина повторения, 40 секунд
3. Полное повторение, 40 секунд

3. Подъем на носки с расширенным ROM

1.Нижняя половина повторения, 40 секунд
2. Верхняя половина повторения, 40 секунд
3. Полное повторение, 40 секунд

4. Приседания с кубком

1. Нижняя половина повторения, 40 секунд
2. Верхняя половина повторений, 40 секунд
3. Полное повторение, 40 секунд

* Чтобы добавить дополнительное испытание или «MetaBoost» к приседаниям с кубком, добавьте мини-повязку на колени, чтобы ваши бедра работали сильнее и улучшили вашу форму.

Многоцелевые упражнения для верхней части тела

Каждое из этих упражнений для верхней части тела выполняется в течение 1 минуты подряд с разбивкой на три диапазона движений в точном порядке, указанном ниже.

После завершения каждого минутного блока отдыхайте 1-2 минуты. Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов.

Вы также можете сократить периоды отдыха, перейдя к другим несоревновательным упражнениям перед выполнением следующего раунда. Например, переходите от тяг к отжиманиям.

Старайтесь делать по крайней мере от 6 до 8 повторений каждые 20 секунд. Если не можете, уменьшите нагрузку или воспользуйтесь более легким вариантом упражнения. Если вы постоянно делаете более 8 повторений, увеличивайте нагрузку или используйте более тяжелый вариант упражнения.

1. Т-образный ряд гантелей *

1. Верхняя половина повторения, 20 секунд
2. Нижняя половина повторения, 20 секунд
3. Полное повторение, 20 секунд

2. Отжимания с гантелями в расширенном режиме ROM *

1. Верхняя половина повторения, 20 секунд
2. Нижняя половина повторения, 20 секунд
3. Полное повторение, 20 секунд

3. Подъем на бицепс на коленях *

1. Верхняя половина повторения, 20 секунд
2. Нижняя половина повторения, 20 секунд
3. Полное повторение, 20 секунд

4.Боковое поднятие шпагата на коленях, левая нога вперед

1. Верхняя половина повторения, 20 секунд
2. Нижняя половина повторения, 20 секунд
3. Полное повторение, 20 секунд

5. Разгибание правой ноги на трицепс сидя вперед

1. Верхняя половина повторения, 20 секунд
2. Нижняя половина повторения, 20 секунд
3. Полное повторение, 20 секунд

* MetaBoost: Добавьте жирный хват к вашим гантелям, чтобы улучшить активацию рук и укрепить ваши схватить.

Кардинально измените свое тело и серьезно займись подходом Бобби Максимуса.Предупреждение: это противоположность легкости. Но это работает. Проверить это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 распространенных грубых ошибок при выполнении тяги в наклоне

Я до сих пор хорошо помню, как десять лет назад впервые вошел в тренажерный зал Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и восемь раз наблюдал за мистером Мистером.Олимпия Ронни Колеман выполняет идеальные тяги штанги в наклоне с весом 405 фунтов. До сих пор я ни разу не видел спины, которая была бы близка к дублированию мускулатуры «короля» Коулмана, и тогда мне было ясно, что тяги штанги были основным продуктом в его эпической программе упражнений на бэк-билдинг. Им также следует уделять равное внимание в вашем режиме!

Правильно выполненные тяги штанги в наклоне напрямую переносятся на все три пауэрлифтинга — жим лежа, приседания и становую тягу. С точки зрения гипертрофии, тяги формируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Черт возьми, просто взгляните на анатомическую диаграмму верхней части спины — тяги в наклоне задействуют все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в некоторой степени тяги в наклоне также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга штанги в наклоне

Итог: Если ваши цели состоят из размера, силы и симметрии, тяги в наклоне могут сыграть решающую роль в достижении этих целей, если вы выполняете их правильно. Однако неправильно выполненные ряды довольно сильно влияют на риск соотношения пользы и риска.

Имея это в виду, давайте взглянем на пять распространенных технических грубых ошибок при выполнении тяги с наклоном и как их лучше всего исправить. Прочитав эту статью, вы в кратчайшие сроки вернетесь к постройке размером с Коулмена!

Ошибка 1

Хотя тяга — это в основном упражнение для верхней части тела, это не означает, что положение колена не имеет значения для результата. Приседайте слишком далеко, и ваши бедра оказываются слишком низкими, что затрудняет сохранение положения тела во время движения.С другой стороны, если вы заблокируете колени, вы создадите чрезмерную нагрузку на поясницу, ограничивая при этом вес, который вы можете использовать. Правильная величина сгибания в коленях — 15-20 градусов; эта позиция не меняется на протяжении всего движения.

Ошибка 2

Этот промах почти не попал в список, так как я не видел его какое-то время, но потом я поехал в Лас-Вегас на семинар, который проводил, и, конечно же, он вернулся.

Есть ряд причин, по которым я не рекомендую эту практику, начиная с вышеупомянутого соотношения риска и пользы.Даже если польза была бы больше, существует огромный риск упасть со скамейки, когда вы работаете с большой нагрузкой. Нижнее положение для правильного ряда — туловище немного выше параллели, а руки вытянуты — и вам не нужно идти дальше.

Тяга штанги в наклоне стоя на скамье

Если вы решите спуститься еще глубже, ваша нижняя часть спины окажется в гораздо более уязвимом положении, и вы даже станете механически слабее, что лишит работу предполагаемой мускулатуры.Используйте полный диапазон движений, а не расширенный.

Ошибка 3

Вы читали об этом снова и снова в Интернете, но уверены ли вы, что не виновны в этой слишком распространенной ошибке? Чтобы избежать болей в спине, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Если вы позволите ему поворачиваться, ваши межпозвоночные диски будут сжиматься, что может иметь разрушительные последствия. Хотя перекрытие может вызвать свои собственные проблемы и не рекомендуется, неспособность удерживать арку и округление нижней части спины является более распространенной ошибкой.Округление небезопасно, не говоря уже о крайне неэффективном для гребли с максимальным весом. Один из сигналов, который может помочь исправить округление, — это поднять грудь, не поднимая всего туловища.

Тяга штанги в наклоне с закругленной спиной

Грубая ошибка 4

Не пытайтесь поднять вес — тяги штанги — это не сгибания рук! Тяга штанги намного тяжелее, и ваш бицепс никак не может справиться с этой нагрузкой. Если после тяги в наклоне у вас в первую очередь болят бицепсы, значит, вы теряете стимул, необходимый для роста мышц спины.

Из положения с вытянутыми руками в начале тяги потяните штангу к верхней части живота. Даже не думайте о сгибании бицепсов; вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть через локти. Цель — втягивание лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя; сделайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре средней и верхней части спины, а не на бицепсах.

Подъем тяги штанги в наклоне

Ошибка 5

Становая тяга и клин — отличные движения, но не делайте ошибки, превращая тягу в наклоне в квази-версию того и другого.Вы делаете это, одновременно гребя и поднимаясь с бедер, что иногда делается, когда вы используете слишком тяжелый вес. Это действие активно задействует мускулатуру нижней части спины, которая до этого момента сокращалась только изометрически, чтобы удерживать ваш позвоночник на месте.

Тяга штанги в наклоне вверх

Помимо сокращения диапазона движений, вы работаете с очень тяжелыми весами в неудобном положении. С точки зрения отслеживания тренировок, как можно даже количественно отслеживать свои достижения, если каждый раз, когда вы гребете, туловище задействовано в разной степени? Это не так, поэтому было бы невозможно реально отслеживать прогресс.

По общему признанию, некоторые очень мускулистые и сильные мужчины выжали несколько дополнительных повторений за счет читерства, но это, вероятно, было сделано для завершения подхода, а не для его начала. Самая большая причина чрезмерного вовлечения туловища — это эго — стремление поднять больший вес. Поднятие туловища облегчает движение, но путь наименьшего сопротивления дает наименьшие результаты. Держите туловище заблокированным, чтобы получить максимальную пользу.

Тягов штанги для летучих мышей | T NATION

Спина — это сложная группа мышц, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, может часами бить себя по спине, но при этом едва поцарапать поверхность доступных опций.

Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .

Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики будут нацеливаться на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности тренируемого полностью задействовать широчайшие — не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на намеченной цели. мышцы спины.

Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.

Какая ошибка.

Вы можете многое сделать с гантелями, но не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Больший вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.

Начнем с основ.

Новый взгляд на тягу со штангой

Забудьте о том, что тяга со штангой — это просто упражнение для спины или верхней части тела.Подумайте об этом — вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который предохраняет вашу поясницу от разрушения.

Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариантах гребли. Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса могла задействоваться в максимальной степени.

Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.

Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.

Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена серьезным травмам. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.

Установка

Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.

Захват

При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, участвующими в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.

Базовый хват для тяги — чуть больше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.

В своей статье «Изнутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного больше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62.2 против 58,6). Более низкая активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват активировал намного больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?

Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но определенно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий захват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать дальность.

Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь давайте вытащим штангу из стойки и примет удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).

Насколько низко вы должны спуститься?

Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом — сложная задача — поддержание строгой формы при утомлении — это определенная проверка силы воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждую из этих точек.

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто станет утверждать, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.С греблей все обстоит так же.

Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей работы бедер и ног, чем спины, и, следовательно, большего риска травм.

Пауэрлифтеры-спортсмены могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.

Тяга Йейтса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Население в целом имеет тенденцию уже нести верхнюю ловушку доминирования, так зачем его усугублять? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, пожмите плечами несколько раз.

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

Нижняя часть спины задействована больше при тяге под углом 80-90 градусов по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только при использовании слишком большого веса и вращении нижней части спины.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.

Сейчас…

Итак, мы крепко держимся за перекладину, и мы наклоняемся прямо под углом 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ногами.

Подтяжка ягодиц и «хватка за пол» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой нужно работать с точки зрения всего тела.Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол — никакой разницы для вашей гребли не должно быть.

Тяга

Запирание широчайших и лопаток вниз и назад — важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать на тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.

Чтобы выявить наибольшую ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы были растянуты .

Нам нужно растяжение, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого мошенничества.

Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.

После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и держать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.

Собираем все вместе

Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, которые сделают вашу тренировку интересной и принесут прибыль.

Ряды Пендлея

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли.Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.

Тяги Пендли начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, не считая дуги, необходимой для середины спины, и вытяжения верхней части спины.

Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендлея.

Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.

Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.

Тяга Т-образной дуги

Когда я думаю о тягах с Т-образными перекладинами, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося через тяжелый сет в Pumping Iron , и Ронни Колмана, буквально ломающего планку из-за того, что он поднимал слишком много пластин.Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяги с Т-образной перекладиной должны быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.

Рукоятка здесь явно меняется на нейтральную, смещая основной фокус на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть — Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.

Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственное различие в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы.Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; просто не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревочной насадки.

Ты так чертовски силен, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы ты мог грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.

Начни греблю!

вариаций гребли с гантелями и тяги на тренажере могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать об этих пыльных штангах в углу.

Невозможно добиться такой же толщины, которую могут обеспечить тяги со штангой по старинке для всей вашей спины. Используйте их в полной мере!

Как выполнять тягу Пендлея для увеличения размера спины и более сильных подъемов

Если вы никогда не слышали о тяге Пендлея — близкой вариации тяги со штангой — возможно, вы захотите продолжить чтение.Эта вариация тяги, изобретенная тренером по тяжелой атлетике из США Гленном Пендли, специально нацелена на силу спины и развитие мышц для тяговых движений, таких как рывки, клинья и становая тяга. Кроме того, строгая форма этого ряда усиливает лучшую технику, переходя в упражнения и тяги, специфичные для тяжелой атлетики.

Это подробное руководство исследует, как тяга Пендлея может быть полезным упражнением в различных силовых и силовых видах спорта, альтернативах, вариациях и предложениях по программированию.