Упражнения на трапецию: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Упражнения на трапецию ★ Как эффективно накачать трапециевидную мышцу

Выполнение упражнений на низ и верх трапеции — это важный элемент тренировок каждого спортсмена. Для мощных, сильных трапеций не требуется много упражнений, достаточно выбрать 3 подходящих и регулярно выполнять их.

Анатомия трапеций

Трапециевидные мышцы располагаются в верхней половине спины и примыкают непосредственно к шее. Они состоят из 3 частей:

верхняя. Это видимая часть трапеций, которая находится в области шеи, поэтому ее тренируют чаще всего. Задействуется она при поднятии плеч;
средняя. Она предназначена для сведения лопаток;
нижняя. Работает при поднятии тяжестей над головой.

Упражнения

Шраги со штангой

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Шраги с гантелями

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Тяга штанги к подбородку

В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.

Становая тяга

Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;

медленно подняться за счет усилий мышц;

столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Кардиотренировки

Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.

Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.

Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.

Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;

Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;

Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений.

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;

Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;

Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;

Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;

Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Статья №21.Несколько упражнений на трапеции

Трапеция – очень популярный и многофункциональный спортивный снаряд для спортивных комплексов. Он очень нравится малышам и ребятам постарше!

Трапеция – это множество разнообразных упражнений и игр, на ней можно не только подтягиваться и висеть, многие детишки с успехом используют ее в качестве качелей! Тем более, довольно сложно малышу удержаться на такой качели, без дополнительных привычных опор и перекладин, которые имеются у стационарных. А это еще один большой плюс и совершенно новый опыт для ребенка.

В самом раннем возрасте трапеция подвешивается на высоту поднятой руки ребенка, когда он лежит под спорткомплексом. Малыш учится с вашей помощью хвататься за перекладину и пытается подтянуться к ней.

Начиная с 8-9 месячного возраста дети охотно хватаются за перекладину и висят на ней.

Примерно с 1,5 лет можно научить ребенка висеть вниз головой – трапеция находится под коленками.

Трапеция помогает ребенку развиваться физически, благодаря ей, ребенок может выполнять ряд упражнений для укрепления рук, ног, спины, пресса. К тому же, просто придумывая себе разнообразные игры и движения, ребенок укрепляет тело, а значит и укрепляет свое здоровье.

Упражнение 1. Малыш держится руками за трапецию и раскачивается с амплитудой вперед и назад.

Упражнение 2. На стене вешается импровизированная мишень с зонами 1, 2, 3 очка. Малыш, раскачиваясь на трапеции, старается попасть ногой в мишень, получив как можно больше очков.

Упражнение 3. Малыш держится руками за трапецию, взрослый закручивает стропы трапеции на несколько оборотов и отпускает. Малыш крутится на трапеции до возвращения в исходное положение.

Упражнение 4. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый подставляет свои ладони под ножки малыша. Малыш идет по ладошкам, а взрослый, слегка амортизируя, имитирует движение по нетвердой поверхности.

Упражнение 5. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый располагает рядом с ногами малыша игрушку, а малыш старается захватить ее ногами, после удержать.

Упражнение 6. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый держит некий предмет, издающий при ударе по нему громкий звук (например колокольчик, барабан, бубен, погремушку). Малыш, раскачиваясь на снаряде, старается попасть по предмету ногой или ногами, чтобы издать громкий звук.

Упражнение 7. Трапеция располагается напротив шведской стенки и малыш, держась за нее, топает ножками по перекладинам шведской стенки вверх и вниз.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Содержание

Общие рекомендации
Шраги и их вариации
Тяга к подбородку

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс. Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

упражнений и тренировок — StrengthLog

Трапециевидная мышца, или трапеций , это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.

Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.

Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:

Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
Средние волокна проходят вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и проникают в лопатки. Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
Нижние волокна проходят вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.

Упражнения по трапеции

Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!

Упражнения для верхней трапеции

Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно бросает вызов как верхним, так и средним мышечным волокнам трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.

Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.

2. Пожимает плечами

Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапеции

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратное махание гантелями.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, а более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.

Другими хорошими упражнениями на гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.

2. Разводка гантелей назад

Муха гантелей назад — отличное упражнение для изолирования средней трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете это подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.

Упражнения для нижней трапеции

Волокна нижней трапециевидной мышцы тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.

1. Подтягивание вверх

Классическое подтягивание — это сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.

2. Тяга вниз по широте

Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз — отличное упражнение для ваших нижних трапеций. Однако это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший контакт мышц с нижними ловушками.

Тренировка трапеции для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину обычными упражнениями, такими как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.

Тренировка трапеции

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
Подтягивание (или тяга вниз): 3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю на тренировки спины и плеч.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию своей трапециевидной мышцы, какие эффективные упражнения для трапециевидной мышцы представляют собой и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Связанные

Тренировка ног Йога-трапеция — укрепление нижней части тела

Физически здоровое тело необходимо для счастливой и продуктивной жизни. Когда у вас здоровое и здоровое тело, вы больше отдаётесь всем аспектам жизни.Воздушная трапеция для йоги позволяет работать с различными частями тела, а также помогает расслабиться и медитировать, чтобы поднять настроение. Вы можете работать над верхней и нижней частью тела, силой кора и другими аспектами своей физической формы с помощью многочисленных упражнений с воздушной йогой и других упражнений.

В этой статье мы обсудим упражнения йоги на трапеции для ваших ног. Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Тренировка ног на трапеции для йоги

Растяжка и укрепление нижней части тела

Растяжка — необходимое условие для любых сложных поз, с которыми вы можете столкнуться позже.Растяжка помогает сгибать и наращивать мышцы ног, а также в развитии общей силы нижней части тела. Давайте для этого посмотрим на некоторые упражнения для нижней части тела.

Упражнение 1

Установите воздушную установку для йоги и убедитесь, что она устойчива.
Встаньте за снаряжением и, взяв стропу, соберите ткань. Затем возьмите ногу (можно начать с правой) и поднимите ее через перевязку.
Поставьте колени прямо на перевязку и, запрыгнув на задний носок, сделайте рывок вперед.Держите заднюю ногу прямо, а переднюю ступню вверх, проденьте руки через перевязку, соединив их в позе Намасте (вы также можете держаться за ткань, если хотите). Переместите руку над небом вверх и назад, толкая грудь и тело вперед.
Дышите медленно и ровно. Несколько таких вдохов, удерживая позу, а затем снова опуститься.
Повторите с другой ногой.

Льготы

Эта поза поможет вам растянуть тело (нижнее и верхнее) и улучшить общую гибкость.
Это повысит вашу общую выносливость.
Это поможет укрепить нижнюю часть тела, проработав мышцы бедра, таза, ног и нижнюю часть тела в целом.

Упражнение 2

Во-первых, поместите еду в центр ткани стропы и подпрыгните под точкой крепления. Теперь правой рукой согните ногу в сторону. Теперь материал стропы должен быть вокруг колена с одного конца и стопы с другого.
Теперь возьмитесь руками за снаряд и встаньте на носок задней части.Вытолкните корпус вперед и аккуратно растяните его, не расслабляясь.
Обхватите руками колени и ступни, лицом вверх и грудью вперед. Медленно вдохните несколько циклов, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Льготы

Упражнение 3

Положите лодыжку на ткань ремня и возьмитесь за оснастку обеими руками.
Теперь встаньте на носки другой ноги (держите ногу ровно и устойчиво) и вытолкните вперед.Таким образом, вы можете делать шпагат стоя.
Держась за ремни, вы можете раскачиваться взад и вперед и максимально растянуться.
Повторите с другой ногой.

льготы

Это упражнение на растяжку, которое помогает с нижней частью тела.
Положительно влияет на тазовую область, ноги и общую силу нижней части тела.
Особенно полезно для новичков.

Упражнение 4

Вы можете перейти к этому после упражнения 3.

Удерживая ноги в том же положении, что и в упражнении 4, сместите корпус влево.
Теперь удерживайте руки в положении Намасте (перед грудью), сгибая левое колено. Держите изгиб.
Встаньте и вытяните левую руку над головой вправо. Вы можете вернуться в предыдущее положение и сделать больше отжиманий и растяжек. Продолжайте дышать нормально.
Повторите с другой ногой.

Льготы

Упражнение поможет вам с растяжкой верхней и нижней части тела.
Это поможет укрепить ноги, а также улучшит общую координацию.

Упражнение 5

Сначала соберите ткань и поставьте правую ногу на стропу.
Теперь правой рукой возьмитесь за ручку слева, поверните корпус и перевернитесь так, чтобы ступня оставалась зацепленной за ткань.
Теперь потянитесь назад, возьмитесь за другую металлическую ручку и подпрыгните под точкой привязки.
Толкайте свое тело вперед и одновременно отбрасывайте его назад.Вытяните руки вперед, крепко держась за ручки для поддержки. Откиньтесь как можно дальше. Посмотрите вверх, задержитесь в этой позе некоторое время и ровно вдыхайте и выдыхайте.

Вы можете продолжить это и с другой стороны. Вы можете полностью слезть с буровой установки и встать, или вы можете сделать то же самое следующим образом, не спускаясь с места.

Разведите руки в стороны и заведите ногу внутрь. Согните верхнюю часть тела вниз.Крепко держитесь за ручки и поднимите ногу, стоящую на земле. Соедините его с другой штаниной в ткани. Устроившись, опустите другую ногу, подпрыгните вперед и повторите упражнение с этой ногой.

Льготы

Это упражнение отлично подходит для развития баланса и гибкости.
Он также воздействует на ваши ноги и улучшает силу корпуса и плавность тела.
Это отличное переходное упражнение для начинающих, чтобы освоить сложные упражнения.

Заключение

Aerial Yoga Trapeze — отличный инструмент для выполнения упражнений на все тело. Есть несколько воздушных поз разной сложности, помогающих разным мышцам. Пользователи могут выбрать правильную смесь, чтобы придать своей программе воздушной йоги неповторимый оттенок. В статье обсуждались несколько базовых тренировок для ног, которые пользователи также могут рассмотреть. Желаем вам безопасной и продуктивной тренировки ног. Намасте!

См. Также:

Стол-трапеция — что это и как работает

Стол-трапеция, вероятно, является наиболее универсальным и поддерживающим элементом оборудования для пилатеса.Вот почему мы любим использовать его в наших классах и 1-2-1 в Complete Pilates.

Стол-трапеция, или кадиллак, как его еще называют, оказывает большую поддержку новичкам и людям с травмами, когда они начинают выполнять основные упражнения пилатеса. В то же время он также может помочь клиентам достичь самых сложных движений в репертуаре пилатеса.

Но как именно работает трапеция? И почему он так хорош для вашего тела? Ниже вы найдете подробную информацию о важных характеристиках стола-трапеции, способах его использования и преимуществах занятий пилатесом на нем.

Итак, энтузиасты пилатеса, читайте дальше и узнайте все, что вам нужно знать о трапеции.

Основные характеристики стола-трапеции

Стол-трапеция был самым первым предметом пилатеса, разработанным Джозефом Пилатесом. Это также самое большое и самое впечатляющее из всего оборудования для пилатеса.

Однако первоначальная версия была очень простой. Фактически, это была не более чем кровать с пружинами, прикрепленными к металлическому каркасу кровати. Это потому, что Джо сделал это, приспособив больничные койки своих сокамерников, когда он был в лагере для интернированных во время Первой мировой войны.

По этим причинам (и несмотря на свое название) стол-трапеция больше напоминает старомодную кровать с балдахином, чем стол. Он состоит из обтянутого кожей стола или «кровати» для лежания и металлического каркаса с четырьмя стойками, расположенными в каждом углу стола.

Четыре стойки покрыты множеством небольших металлических петель. Они обеспечивают различные точки крепления пружин.

К раме прикреплены и парят над столом трапеция и мягкие стремена.Они предназначены для упражнений на подвешивание. Между двумя стойками на одном конце стола находится толкатель. На другом конце — перекладина.

Эти особенности означают, что на столе для трапеции можно выполнять бесконечное количество упражнений.

Стол-трапеция поддерживает реабилитацию после травм

Как это работает?

Стол-трапеция для пилатеса имеет очень простую конструкцию. Но это то, что делает его таким блестящим оборудованием.

Пружины

Пружины разного натяжения легко крепятся к петлям, закрывающим металлические стойки.С помощью этих петель легко подготовить упражнения для укрепления и мобилизации суставов ног и рук, такие как круги руками и ногами.

Благодаря количеству точек крепления можно легко регулировать высоту пружин. Таким образом, упражнения можно выполнять на трапеции лежа, лежа на боку, стоя на коленях или стоя.

Пружины также могут быть прикреплены к поперечине, которая сама по себе легко опускается или поднимается. В зависимости от выполняемого упражнения перемещение перекладины может помочь сделать движения подходящими для разного роста или разных способностей.

Толкатель может иметь пружины разного натяжения для изменения уровня сложности упражнений. Его можно использовать как руками, так и ногами. Он может поддерживать как основные движения, так и сложные.

Качели трапеция

Подвесные качели-трапеции можно прикрепить к верхней части рамы и использовать различными способами. Обычные упражнения с использованием трапеции включают упражнения типа «мост» для работы с подвижностью позвоночника. Для дополнительной сложности трапецию можно использовать из положения стоя, поставив ноги на качели, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Металлический каркас

Металлический каркас поддерживает различные упражнения «висения», такие как подтягивания, которые помогают развить силу верхней части тела. Два пушистых стремена, прикрепленные к верхней части рамы, также предназначены для упражнений с подвешиванием. Эти движения отлично подходят для декомпрессии позвоночника.

Испытайте свое тело на трапеции

Каковы преимущества трапеции?

Стол трапеция и реабилитация

Стол-трапеция для пилатеса — невероятно удобное оборудование.

В отличие от неустойчивой каретки на станине риформинга, зона станины трапециевидного стола является фиксированной. Это создает прочную основу для поддержки человека, занимающегося пилатесом, что делает определенные упражнения менее сложными.

Упражнения, такие как перекатывание вниз, например, которые побуждают позвоночник двигаться при одновременном увеличении силы живота, часто являются частью наших программ реабилитации клиентов и могут выполняться как на трапециевидном столе, так и на реформаторе. Однако на трапециевидном столе их гораздо удобнее использовать благодаря устойчивой станине.

Конструкция металлического каркаса также позволяет подпружинять пружины под разными углами (в том числе сверху) и прикреплять к конечностям человека на столе. Это позволяет клиентам почувствовать легкость движений, что является важной частью процесса реабилитации.

Для физиотерапевтов, занимающихся пилатесом, конструкция каркаса трапециевидного стола и приподнятая кровать позволяют им выполнять мануальную терапию для своих клиентов вместе с пилатесом — особенно эффективная комбинация.

Все это означает, что люди, которые с трудом выполняют базовые упражнения — возможно, из-за травмы или болезни — действительно могут извлечь выгоду из пилатеса на этом тренажере.

Стол-трапеция также используется для упражнений повышенной сложности

Но пусть весь этот разговор о реабилитации не заставляет вас думать, что это оборудование легкое или предназначено только для раненых. Это определенно не так.

Фактически, металлический каркас трапеции выполняет самые драматические и самые акробатические движения в репертуаре пилатеса.Становится возможным висячее разгибание и сгибание позвоночника.

Эти упражнения выглядят впечатляюще — и они делают впечатляющие вещи для вашего тела.

Попробуйте стол-трапецию для пилатеса

Хотите испытать на себе преимущества трапеции для пилатеса? Тогда почему бы не попробовать сеанс 1-2-1 или студийное занятие с полным пилатесом.

Хотите узнать больше об оборудовании? Тогда вернитесь на следующей неделе, чтобы увидеть наш пост о бочке для пилатеса и корректоре позвоночника.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

упражнений, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах

Узкие отжимания могут проработать трапециевидные мышцы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если у вас жесткость мышц, боль в плече или шее или покалывание в руках, возможно, у вас проблемы с трапециевидной мышцей.Специальные упражнения для трапециевидных мышц могут помочь вам преодолеть боль и восстановить функции и комфорт.

О болезненной трапециевидной мышце

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Он имеет форму треугольника и проходит от основания черепа до середины позвоночника — грудного отдела позвоночника. Он охватывает всю ширину плеч. Мышца имеет верхний (верхний), средний и нижний (нижний) сегменты, и каждый из них играет важную роль в движении шеи и плеч.

Трапециевидная мышца получила свое название от формы трапеции, которую она формирует. Он расположен прямо под кожей и является самой поверхностной из мышц спины. Он покрывает область верхней части спины, плеч и шеи. Это одна из самых широких мышц спины, которая прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключицам.

Сильные трапециевидные мышцы важны для хорошей осанки, но они также играют роль, когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете голову, поднимаете и опускаете плечи или вращаете руку внутрь.

Идентифицировать
Трапециевидная боль

Как сообщалось в небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Advances in Clinical and Experimental Medicine за июль-август 2016 года, трапециевидная мышца выполняет основную функцию стабилизации и движения лопатки.

Верхняя область вращает лопатку и расширяет шею. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, а нижняя часть способствует ее вращению вверху. Эти движения присущи метанию предметов, например мяча для игры в софтбол.

Если у вас болит трапециевидная мышца, это может быть связано с чрезмерным использованием, например плаванием или поднятием тяжелых предметов. Другой причиной может быть стресс, так как вы, скорее всего, испытываете напряжение в затянутой плечами и шее плечами.

Подробнее: Лучшие упражнения для верхней части тела для улучшения осанки

Также может быть виноват долгий день за компьютером. В исследовании, опубликованном в журнале Pain Research and Treatment в марте 2014 года, сообщается, что около одной трети взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее, обычно из-за длительного статического положения, например, сидя перед экраном компьютера.У многих из этих людей нежные трапециевидные мышцы, что коррелирует с болью в шее и плече.

Упражнения трапециевидной мышцы и растяжка трапециевидной мышцы от боли могут помочь при травме. Нарушение трапециевидных мышц может вызвать скованность, боль в плечах или шее, мышечные спазмы, покалывание или онемение, а также уменьшение диапазона движений в плечах или шее.

Трапециевидные спазмы и боль — частая причина головных болей напряжения, которые пульсируют, поражают обе стороны головы и охватывают область макушки и лба.

Упражнения для трапециевидных мышц

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ваших ловушек — это пожимание плечами и гребля, поясняется в обзоре за июнь 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии . Скаптион, движение, которое включает в себя поднятие рук по бокам с небольшим выравниванием вперед, также использует трапецию. Вот несколько простых упражнений, которые могут укрепить и растянуть эту мышцу.

Обратные мухи — эффективный способ нацеливаться на среднюю трапецию.«Эти мышцы помогают вашим лопаткам сжиматься и подталкиваться вверх к шее», — объясняет Американский совет по упражнениям.

Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
Поверните вперед от бедер минимум на 45 градусов. Позвольте гантелям
свисать к полу.
Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая
лопатки (лопатка).
Выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
Сделайте один-три подхода по 10-12 повторений.

Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации опубликовал небольшое исследование в 2019 году, показывая, что узкая пуш-ап, с руками о плечевом расстоянии друг от друга и локти, удерживаемые близко к телу, как вы опускаете и лифт, работает трапециевидной тоже.

Выполните верхнюю часть отжимания — положение планки.
Расположите руки на расстоянии плеч, что уже, чем при традиционном отжимании
Согните руки в локтях под углом 90 градусов
Вытяните локти обратно в исходное положение
Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.

Растяжка также может помочь облегчить мышечную боль из-за чрезмерного стресса и напряжения трапециевидной мышцы, поясняет Система здоровья Святого Луки.

Движение 3: трапециевидная растяжка верхней части сидя

Растяжка трапециевидной мышцы сидя — эффективный способ расслабить напряженные трапециевидные мышцы.

Сядьте на стол и возьмитесь за край
левой рукой. Как вариант, стойте обеими ногами на земле.
Опустите голову на правый бок и осторожно нанесите
давление правой рукой.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте примерно 10 повторений, задерживая каждое примерно на пять счетов.

Если у вас трапециевидная боль, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свои тренировки, чтобы убедиться, что они не ухудшат ваши симптомы.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

4 убийственных упражнения, которые разорвут эти ловушки

В свои 100 лет Джек Итон — самый старый из ныне живущих, старейший из известных стражей могилы Неизвестного солдата.Имена его и других стражников помещены на мемориальных досках в память об их службе. Часовые, все добровольцы, являются членами 3-го пехотного полка США, также известного как «Старая гвардия».

Жизнь в армии для Итона началась, когда он покинул угольную страну на юго-востоке Пенсильвании, чтобы записаться на службу в 1937 году в возрасте 18 лет. Находясь в Форт-Белвуар, штат Вирджиния, он сказал, что стрелял в эксперта из своей винтовки и был очень конкурентоспособен в военной подготовке и прочем деятельности, и это позволило ему выбрать эту работу.Часовые тоже обычно бывают высокого роста, и рост Итона тоже помогал. В то время он считался высоким, ростом 6 футов.

Итон выступил во время посещения Пентагона, где он встретился с заместителем министра обороны Дэвидом Л. Норквистом и другими.

Армейский капитан Гарольд Эрлс (справа), командующий стражей гробниц, вручает ветерану Второй мировой войны Джеку Итону, 100 лет, с подписанной фотографией и монетой вызова от стражи гробниц.

(Фото штабс-сержант Ванесса Н. Этчли)

Ранее в тот же день он также посетил Могилу Неизвестного солдата, прибыв рейсом Чести из Бертона, штат Мичиган, где он сейчас живет.

Находясь у могилы Неизвестного солдата на Арлингтонском национальном кладбище в Вирджинии, Итон сказал, что его поразили тщательно продуманные и точные движения часовых, хотя он помнит, как во время пребывания там они были похожи, с острыми складками на лезвиях. солдатская форма. Он вспоминает щелчки и хлопки при выполнении мануального обращения с винтовкой.

Ветеран Второй мировой войны Джек Итон, 100 лет, посещает могилу Неизвестного солдата на Арлингтонском национальном кладбище, Вирджиния, октябрь.23, 2019.

(Фото сержанта морской пехоты Дилана С. Овербэя)

Одна вещь, которая изменилась с тех пор, как Итон был дозорным, заключается в том, что церемония смены караула теперь проводится каждый час, а не каждые два часа. . Итон сказал, что ему сказали, что это изменение было сделано для того, чтобы больше посетителей могло увидеть церемонию, и сказал, что это хорошо для публики.

Итон быстро получил звание и в конце концов стал капралом стражи, отвечая за то, чтобы смена караула и другие действия проходили гладко.

Ветеран Второй мировой войны Джек Итон (слева) и капитан Гарольд Эрлс, командир гробницы, разговаривают с новобранцами в Гробницах на Национальном кладбище Арлингтона, штат Вирджиния, 23 октября 2019 г. Элизабет Фрейзер)

Срок службы Итона истек в 1940 году, и он перешел на работу в Hudson Motor Car Company. Однако его работа там была недолгой, потому что Соединенные Штаты вступили во Вторую мировую войну после нападения 7 декабря 1941 года на Перл-Харбор, Гавайи.

Стремясь вступить в войну, Итон вернулся в форт Белвуар. Его старый отряд распался, но его старый командир роты все еще был там и помнил его. Он устроил Eaton в сварочную школу в Вашингтоне, где ежедневно обучался использованию ацетилена и различным формам электросварки. По его словам, обучение вскоре окупилось.

Ветеран Второй мировой войны Джек Итон, 100 лет, указывает на свое имя на мемориальной доске на Арлингтонском национальном кладбище в Арлингтоне, штат Вирджиния, 23 октября 2019 г.

(Фото Army Staff Sgt.Ванесса Н. Этчли)

Eaton был назначен грузовик, полный сварочного оборудования, механических инструментов и деталей, а также штатного механика. В 1942 году, всего через несколько месяцев после начала войны, Итон, его механик и грузовик были отправлены в Англию, где они отправились с аэродрома на аэродром для ремонта тяжелого оборудования, такого как бульдозеры, грейдеры и краны, используемые для строительства взлетно-посадочных полос.

Это была большая работа, сказал он, потому что строилось много новых взлетно-посадочных полос. Для этого требовалось много тяжелого оборудования, которое часто выходило из строя.

Ветеран Второй мировой войны Джек Итон, 100 лет, приветствуется солдатами на Арлингтонском национальном кладбище, штат Вирджиния, 23 октября 2019 г.

(Фото Элизабет Фрейзер)

По мере того, как война прогрессирует, Итон, его грузовик и его партнера перевели во Францию, а затем в Германию. К концу войны получил звание техника четвертого разряда.

После окончания войны в 1945 году, сказал Итон, он вернулся в Гудзон, чтобы работать, но только на короткое время, потому что он нашел лучшую работу в индустрии замены окон.

Через некоторое время, по его словам, он решил, что может заработать намного больше денег, открыв собственный оконный бизнес, и он сделал это после покупки фабрики и выставочного зала площадью 2100 квадратных футов. Его бизнес был таким успешным, что он смог уйти на пенсию в зрелом возрасте 55 лет.

Карен Дарем-Агилера, исполнительный директор Арлингтонского национального кладбища и армейских национальных военных кладбищ, ветеран Второй мировой войны Джек Итон, 100 лет, и член палаты представителей Джек Бергман из Мичигана на Арлингтонском национальном кладбище, штат Вирджиния., 23 октября 2019 г.

(Фото Элизабет Фрейзер)

Итон сказал, что впечатлен военнослужащими, с которыми он встречается сегодня. Что касается совета, как добиться успеха, он предложил: «Примите ответственность, не уклоняйтесь от своего долга, соблюдайте свою клятву, гордитесь тем, что вы делаете, и старайтесь каждый раз делать лучше». Он также сказал, что здоровая конкуренция с другими солдатами многое сделает для самосовершенствования.

Ветеран Второй мировой войны Джек Итон, 100 лет, и армейский капитан Гарольд Эрлс, командир гробницы, указывают на имя Итона на мемориальной доске на Арлингтонском национальном кладбище в Арлингтоне, штат Вирджиния., 23 октября 2019 г.

(Фото Элизабет Фрейзер)

Что касается его секрета жить до 100 лет и быстро ходить по Пентагону без инвалидной коляски, Итон считает, что гены его матери, которая жила до 100 лет. Он также сказал, что бросил курить в начале 30-х, пьет умеренно — или совсем не пьет в течение долгого времени — правильно питается и каждое утро встает, чтобы делать серьезные упражнения.

Итон сказал, что он прожил полную и счастливую жизнь и был благословлен возможностью служить своей стране и впоследствии вносить свой вклад в жизнь общества.

Изначально эта статья была опубликована об армии США. Подпишитесь на @USArmy в Twitter.

Подробнее о «Мы сильные»

лучших упражнений для трапециевидной мышцы

В этой статье мы обсудим следующее (щелкните любой, чтобы перейти к этому разделу):

Чтобы начать эту серию научно-обоснованных силовых тренировок, мы рассмотрим лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.

Лопатко-грудные мышцы и боль

Обычно, когда врачи думают о том, как справиться с болью в верхней четверти, они осторожны при использовании местных упражнений и мануальной терапии. Однако при правильной оценке движений или философии региональной взаимозависимости клиницисты признают, что поврежденные лопатко-грудные мышцы часто вызывают боль в дистальных или проксимальных суставах. Слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были причастны к субакромиальному соударению ^4,18, латеральной эпикондилалгии ^2,7,12, цервикогенной головной боли ¹⁰ и боли в шее ^3,16.

В проспективном когортном исследовании Clarsen et al. Дискинезия лопатки привела к увеличению риска травмы плеча в 8,4 раза во время элитного сезона мужского гандбола. ⁶ Далее, Лоуренс и его коллеги обнаружили, что боль в плече из-за субакромиального соударения значительно снижает вращение лопаточно-грудного отдела вверх при меньших углах подъема плечевого отдела и ротацию кзади ключично-грудинного отдела на всем протяжении плечевого подъема. ¹¹

Обзор биомеханики: лопаточно-грудные и плечевые суставы

При подъеме плечевой кости лопатка поворачивается вверх на 1 ° на каждые 2 ° подъема, пока не будет достигнута отметка 120 °.После этого лопатка поворачивается на 1 ° на каждый 1 ° подъема, пока рука не достигнет максимального подъема.

Лопатка обычно наклонена кзади от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости.

Лопатка вращается наружу на 15–35 ° в поперечной плоскости. ¹⁷

Эти движения суставов основаны на скоординированной и сбалансированной работе нескольких мышц: трапециевидной, передней зубчатой мышцы, поднимающей лопатки, ромбовидной и малой грудной мышцы.

Анатомия трапеции

Трапеция начинается на медиальной трети верхней затылочной линии, наружном затылочном выступе, затылочной связке и остистых отростках C7-T12 позвонков с дистальным прикреплением к латеральной трети ключицы, акромионному отростку и ости лопатки.

Трапеция разделена на 3 отдельные части:

Верхняя трапеция (UT), обеспечивающая подъем лопатки

Нижняя трапеция (LT), обеспечивающая вдавление лопатки

Средняя трапеция (MT), вызывающая ретракцию лопатки

UT и LT вместе поворачивают гленоидную полость вверх, что часто является проблемой для людей с ущемлением плеча или болью. ¹¹

▲ В начало

От биомеханики к упражнениям

Трапеция верхняя

Основная функция: подъем лопатки

Наибольшее максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC) достигается при поднятии лопатки.Во время отведения лопатки активность UT постепенно увеличивается от 0 ° до 60 ° и от 120 ° до 180 ° отведения. ¹

Исследователи обнаружили, что наибольшая электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается при выполнении следующих упражнений:

одностороннее плечо плеча ⁹

гребля ¹⁴

scaption ⁸

Отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 ° ⁹

Поскольку слабость UT встречается довольно редко (кроме случаев вторичной неврологической патологии), она редко заслуживает внимания при лечении боли в верхней четверти.Вместо этого клиницисты сосредотачиваются на укреплении средней и нижней трапециевидных мышц и нормализации коэффициента активации UT к двум нижним трапециевидным мышцам (MT и LT).

Упражнение для трапециевидной мышцы верхней части
Сведение плеча одной рукой

Упражнение для средней трапеции
Горизонтальное отведение плеча лежа на животе

▲ В начало

Средняя трапеция

Основная функция: ретракция лопатки

МТ часто активируется при ретракции лопатки. Самый высокий MVIC для МП был зафиксирован во время следующих упражнений:

горизонтальное отведение ¹⁴

лежа целиком ⁹

горизонтальное отведение с внешним вращением ¹⁴

scaption ⁸

Поскольку UT часто компенсирует слабую MT или LT, может быть полезно использовать упражнения с хорошим соотношением UT: MT, например:

Сгибание вперед лежа на боку

боковое внешнее вращение

разгибание плеча лежа ⁵

Нижняя трапеция

Основная функция: депрессия лопатки

Поскольку LT влияет на вращение лопатки вверх, внешнее вращение и задний наклон, ее усиление дает лучшие результаты, чем у UT и MT.¹⁷

Эта связь была подтверждена многими исследованиями слабости LT и ее связи с болью.

Многочисленные исследования также изучали максимальную ЭМГ-активность LT при укреплении верхних конечностей и определили, что MVIC был значительно выше во время следующих упражнений:

Рука поднята над головой в соответствии с мышечными волокнами LT ⁹

Наружное вращение при отведении 90 ° ^9,15

Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵

Отведение плеча на животе ⁵

Хотя высокий MVIC является хорошим критерием для выбора упражнений, оптимальное соотношение UT: LT может быть даже лучше.Будучи основными участниками восходящей ротации лопатки, UT и LT должны вносить адекватный и относительно равный вклад для поддержания нормальной биомеханики. Исследование Cools и его коллег показало, что следующие упражнения имеют наилучшее соотношение UT: LT:

.

Сгибание вперед, лежа на боку

Боковое внешнее вращение

Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵

В аналогичном исследовании McCabe et al. Следующие упражнения активировали LT через UT:

Отжимание сидя

Односторонняя ретракция лопатки

Двустороннее внешнее вращение плеча ¹³

Упражнение для нижней трапеции
Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением

Упражнение для трапециевидных мышц нижней части
Укрепление трапециевидных мышц лежа на животе

▲ В начало

Выбор лучшего упражнения

Хотя эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, очень мало упражнений изучались или когда-либо будут изучаться.Выбирая упражнение для своего пациента, обязательно учитывайте:

биомеханика движения

текущие доказательства за или против учения

Презентация вашего пациента и цели лечения

Трапеция — важная часть головоломки, но передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца и поднимающая лопатка также способствуют возникновению боли в верхнем квадранте.

Для получения дополнительной информации о научно обоснованных рецептах упражнений при патологии плеча, ознакомьтесь с курсом Ленни Макрина, Биомеханика плечевого сустава и внедрение реабилитации .

Тренировки на трапеции набирают популярность

27 апреля 2011 г.

Алисса РенигкESPN

Закрыть

Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили ее совершать бесчисленные безрассудные поступки. (Подпишитесь на @alyroe в Twitter).

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры.Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают (так сказать) популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли артистки на трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Студентка Cirque School Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела. В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела.Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанию воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз поедете на бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно, — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA. «Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки.Точно так же в воздушном спорте всегда задействованы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой ягодиц и внутренней поверхности бедер спортсмен не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! » сложная умственная тренировка. Даже несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и прыгнуть с двухэтажной платформы.

И, по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют большего внимания, чем физическая сила.Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и 45-летний слон Тай. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут, а что не могут, до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс. «Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Открытие школ по всей стране — в США их более 100.С. — Классы найти несложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар под открытым небом на местной игровой площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч. Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами.Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — умный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами.

Posted in Упражнени