Вред и польза дневного сна: Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут — akvaufa5.ru

Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Дневной сон: польза или вред?

Если у вас нет бессонницы и других нарушений ночного сна, но на него категорически не хватает времени, попробуйте спать днем. Наверное, некоторые сейчас дважды перечитали предыдущее предложение, дабы убедиться, что зрение их не обмануло. Как это – спать днем? Разве это возможно, находясь на работе, выделить 2 часа посреди дня, чтобы поспать? Никто и не говорит о двух часах. Чтобы восстановить силы до конца рабочего дня, вполне достаточно 20 минут сна.

ДНЕВНОЙ СОН ДАСТ ВАМ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ !
Допустим, вы все же предпочтете провести эти 20 минут не отдыхая, а за работой. Думаете, от этого вы в чем-то выиграете? Нет, вы все равно потеряете это время, потому что будете трудиться медленно и неэффективно, периодически ловя себя на мысли, что вы отвлеклись и бесцельно смотрите в окно. А ведь вам еще надо «дожить» до конца дня, и в эти несколько часов ничто не улучшит вашего состояния и не заставит работать быстрее и продуктивнее. Но позвольте себе немного вздремнуть – и почувствуете себя намного лучше.

Короткий дневной сон улучшает усвоение информации и переводит ее в «копилку» долговременной памяти. Он на 16% ускоряет моторную реакцию, повышает настроение и дает работоспособность на несколько часов. Согласитесь, богатое вознаграждение за несколько минут «слабости»!

Чтобы спать днем без вреда для работы, без лишних потерь времени и с пользой для здоровья, нужно следовать некоторым правилам. Они касаются того, где, сколько и как нужно отдыхать.

Cпать днем можно
Даже японцы, трудоголизм которых известен во всем мире, работают до 18 часов в сутки, но спокойно позволяют себе дневные «пересыпы». Дневной сон – в том числе и в общественных местах – считается их национальной традицией.

ПРАВИЛА ДНЕВНОГО СНА
Где? Если у вас собственный кабинет, вопрос отпадает сам собой. Попросите никого не беспокоить вас в течение ближайшего получаса и отдохните. В противном случае для этой цели можно использовать комнату отдыха или, например, салон вашей машины, где вы сможете вздремнуть во время обеденного перерыва.

Как? Желательно лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте установить на будильнике время пробуждения.

Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15.00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14.00 до 16.00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.

Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе или крепкий чай: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.

Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну. Немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.

Многие западные фирмы, включая компанию Google, поощряют дневной сон своих сотрудников. Они даже закупили для своих комнат отдыха специальные капсулы для сна, в которых любой уставший работник может немного поспать. Делайте выводы.

Ну хоть немного…
Если вы ужасно устали, но у вас нет свободного получаса, чтобы вздремнуть, подарите себе хотя бы 10 минут сна. Доказано, что даже такой крошечный период отдыха может восстановить вашу трудоспособность на целый час!

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся.

Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий. Мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем — десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым, зачастую сильно отличаются от тех, которые им приходится решать в конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться ночью вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.), то выходит, что за сутки мы должны поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и сообщения следующих изданий: «Bild
der Wissenschaft», «VDI-Nachrichten» (Германия), «The Futurist», «National
Geographic Magazine» и «Scientific American» (США), «Зa
m’interesse», «Ciel et Espace», «Science et Vie» и «Science et Vie Junior»
(Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

Дневной сон: польза и вред

Многие из нас с легким сожалением вспоминают времена, проведенные в детском саду. Воспитатели заставляли нас ложиться спать в дневное время, но в том возрасте мы еще не знали о пользе сна для растущего организма. И теперь, уже став взрослыми, каждый из нас с удовольствием подремал бы часик после обеда, но возможностей для этого не так уж много – учеба, работа, собственные дети.

О пользе дневного сна в один голос говорят медики и простые обыватели. Да и на собственном опыте мы знаем, что ощущается прилив сил даже после кратковременного отдыха посредине дня. Но так ли все радужно? Давайте вместе разберемся, чего больше в дневном сне для взрослого – пользы или вреда.

Польза дневного сна

Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.

Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?

В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;

Предотвращает физическое и моральное истощение;

Снимает усталость;

Улучшает настроение;

Оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;

Положительно сказывается на работе нервной системы.

Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.

Противопоказания и вред дневного сна

Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:

Периодически происходят скачки давления;

Выявлен сахарный диабет;

Наблюдается бессонница;

Налицо признаки депрессии или нервного расстройства;

Нарушены биоритмы.

В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.

Так все-таки спать днем или нет?

Ответ на этот вопрос будет сугубо индивидуальным. Если у вас нет никаких противопоказаний, то польза дневного сна будет очевидной. Просто выбирайте для этого подходящее время – лучше всего не позже 14.00 часов. И сильно не увлекайтесь продолжительностью – дневной сон является промежуточным и лучше не сбивать свой биоритм. Для многих даже 10-минутной дремоты будет достаточно, чтобы проснуться с новыми силами.

Также важно, чтобы ваш дневной сон (пусть и непродолжительный) никто не нарушал. А перед этим лучше всего отогнать от себя негативные мысли и засыпать в хорошем настроении. Проснувшись полным энергии, вы сами сможете ответить на вопрос о том, чего больше в дневном сне для взрослого человека – пользы или вреда.

Дневной сон – польза или вред?

Клюете носом во второй половине дня? Вам необходима передышка! Иначе будет трудно сохранять один и тот же темп на протяжении девяти часов на работе – причем изо дня в день. Отставьте в сторону кофейную чашку и найдите укромное местечко, чтобы вздремнуть! Но сначала прочитайте о том, что это дает вашему организму…

Зачем спать днём?

Внутренние часы человека настроены в соответствии с суточными циклами, что оказывает влияние на уровень гормонов, температуру тела и трудоспособность в течение дня. Спросите у тех, кто работает в ночную смену, и вам скажут, что труднее всего не заснуть в период с 3 до 5 утра. Да вы и сами легко можете в этом убедиться. Однако не многие знают, что второй такой период наступает в конце рабочего дня – примерно с 15. 00 до 18.00. Так почему бы не провести это время с пользой?

Обратите внимание: у тех, кто чувствует сонливость до указанного промежутка, например в 11 часов утра, вероятно, имеются и другие проблемы со здоровьем.

Сколько нужно спать?

Рекомендованная специалистами продолжительность сна – не больше 30-45 минут. Более длительный сон может оказать негативное влияние, т.к. помешает ночному сну. Для некоторых людей 10-минутный дневной сон даже предпочтительней, чем 30-минутный, поскольку получасовая сиеста может приводить к вялости и дезориентации на протяжении следующих 30 минут – возникает так называемая «инерция сна».

Все люди разные. Одному дневной сон не нужен вообще, другой успеет сделать больше, если вздремнет 15 минут, а кто-то с трудом дотягивает до вечера без 45-минутной передышки. Прислушайтесь к себе – ищите собственный ритм работы и отдыха!

Согласно исследованиям, если вам удастся сомкнуть глаза даже на 10 минут в середине дня, это поможет повысить внимание и продуктивность на следующие 3 часа.

А если поспать не удается?

Не каждый, кому хочется спать днем, может себе это позволить. В некоторых культурах сиеста – обычное дело. Например, в Мексике и странах Средиземноморья. Здесь магазины и офисы в послеполуденные часы закрываются на несколько часов – до 16.00 или 17.00. Но украинцы все больше и больше страдают от нехватки сна – ведь жизнь ускоряется…

Попробуйте находить 15 минут на дневной сон – окружающие (и ваш работодатель) наверняка не будут возражать, когда увидят, насколько вы стали приветливее и энергичнее.

Если нужно прикорнуть – не стесняйтесь!

Людям, которые понимают пользу дневного сна, но вынуждены обходиться без него, можно посоветовать сохранять активность, чтобы избежать сонливости. Кофеин тоже может помочь, но не позже 14.00, потому что его действие на организм может длиться до 12 часов – что помешает выспаться ночью, приведет к дневной сонливости на следующий день и т. д.

Есть и другие варианты: например, увеличить на полчаса продолжительность ночного сна или чуток вздремнуть сразу после работы, если вы пришли домой пораньше.

Врач рассказал о пользе короткого дневного сна

https://ria.ru/20191212/1562304630.html

Врач рассказал о пользе короткого дневного сна

Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом… РИА Новости, 03.03.2020

2019-12-12T11:31

2020-03-03T18:11

россия

михаил полуэктов

сон

открытия — риа наука

первый мгму имени сеченова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/92743/34/927433427_0:293:5616:3452_1920x0_80_0_0_b8e68add31dc833db053197c4e6a2515.jpg

МОСКВА, 12 дек — РИА Новости. Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом короткий дневной сон полезен, заявил врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.Ранее на сайте EurekAlert! сообщалось об исследовании китайских ученых из Университета науки и технологий в Ухане, которые пришли к выводу, что у людей, спящих днем или девять и более часов, повышен риск инсульта.»Если спать днем небольшое время — 10-20-30 минут, то риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, а если больше, то повышается риск. Скорее всего, это просто связано с тем, что к группе людей, которые имеют избыточный дневной сон, относятся те, кто уже имеют заболевания, которые сами по себе повышают сосудистые риски», — заявил РИА Новости Полуэктов.Он уточнил, что китайские ученые не первые пришли к такому выводу, подобные исследования проводились и в других странах.По словам эксперта, неоднократно обнаруживалось, что люди, спящие дольше среднего, имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов. При этом напрямую повышение риска развития инсульта не связано с избыточным сном.»Избыточный сон здесь является компенсацией за вообще неблагополучное состояние — может быть, нервная система, может быть сердечно-сосудистая система, соответственно, люди, которые имеют проблемы со здоровьем, дольше спят»,- пояснил Полуэктов.

https://ria.ru/20190905/1558367669.html

https://radiosputnik.ria.ru/20191027/1560261641.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/92743/34/927433427_312:0:5304:3744_1920x0_80_0_0_ef4660344e0956622f3ccd0b79bfb0dc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, сон, открытия — риа наука, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 12 дек — РИА Новости. Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом короткий дневной сон полезен, заявил врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.Ранее на сайте EurekAlert! сообщалось об исследовании китайских ученых из Университета науки и технологий в Ухане, которые пришли к выводу, что у людей, спящих днем или девять и более часов, повышен риск инсульта. 5 сентября 2019, 19:06НаукаУченые узнали о негативном влиянии курения на сон

«Если спать днем небольшое время — 10-20-30 минут, то риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, а если больше, то повышается риск. Скорее всего, это просто связано с тем, что к группе людей, которые имеют избыточный дневной сон, относятся те, кто уже имеют заболевания, которые сами по себе повышают сосудистые риски», — заявил РИА Новости Полуэктов.

Он уточнил, что китайские ученые не первые пришли к такому выводу, подобные исследования проводились и в других странах.

По словам эксперта, неоднократно обнаруживалось, что люди, спящие дольше среднего, имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов. При этом напрямую повышение риска развития инсульта не связано с избыточным сном.

«Избыточный сон здесь является компенсацией за вообще неблагополучное состояние — может быть, нервная система, может быть сердечно-сосудистая система, соответственно, люди, которые имеют проблемы со здоровьем, дольше спят»,- пояснил Полуэктов.

27 октября 2019, 03:00АкцентыЕсли недоспал, значит переешь: минус сон – плюс калорииЧикагский университет представил исследование, которое доказывает: невыспавшийся человек ест больше, чем ему нужно. И почти все – вредное.

Польза и вред при депрессии

В Японии в последние десятилетия распространилась практика дневного сна на работе. В офисах больших компаний устанавливают массажные кресла, на которых сотрудники при необходимости могут вздремнуть минут 30—40. Прямо во время рабочего дня.

Дальневосточные медики считают, что кратковременный дневной сон помогает быстрее восстанавливать силы при длительной и интенсивной умственной нагрузке. Небольшой перерыв позволяет мозгу «подзарядиться». Работа после этого спорится куда веселее.

Кроме того, дневной сон позволяет справиться с депрессией, нервозностью, стрессом. Разберемся, что же говорят по этому поводу наши врачи: каковы положительные и отрицательные стороны дневного сна для взрослого, в какое время и сколько нужно спать.

Плюсы дневного сна

Послеобеденный сон действительно положительно влияет на здоровье нервной системы. Позитивных сторон у него много:

восстановление работоспособности;

отдых и перезагрузка нервной системы;

укрепление иммунитета;

улучшение когнитивных способностей;

повышение стрессоустойчивости;

нормализация работы всех систем организма.

Особенно полезен дневной сон тем, кто испытывает серьезный стресс на работе, переживает не самые лучшие времена в личной жизни, плохо спит по ночам и из-за этого не восстанавливается.

Сколько можно и нужно спать днем

Универсального рецепта, который подходил бы всем, в отношении длительности сна не существует. Здесь слишком много определяющих факторов:

возраст человека;

характер профессиональной деятельности;

уровень физической и психической нагрузки, которую он за день испытывает;

состояние здоровья.

Пожилым людям днем можно спать больше, чем молодым. Ночной сон у них обычно неглубокий, поэтому днем организм сам периодически «отключается» на кратковременный перерыв (поэтому престарелые люди так любят вздремнуть после обеда).

Молодым для восстановления нужно меньше времени. 40—60 минут вполне достаточно, чтобы восстановить силы, проснуться бодрым и энергичным. Медики советуют не ориентироваться в этом вопросе на кого-то постороннего, а прислушиваться к своему организму.

Постарайтесь уловить момент, когда после дневного отдыха вы чувствовали себя лучше всего. Зафиксируйте время/продолжительность сна и повторите «эксперимент» несколько раз. Если результат будет подтверждаться, значит, вы нашли свою личную универсальную формулу дневного сна, которой и нужно придерживаться.

Для кого дневной сон вреден?

Прежде всего медики не советуют слишком долго спать днем. Это приводит к нарушению работы внутренних биологических часов и бессоннице ночью.

Очень осторожно подбирать режим дня необходимо людям с депрессией. При этом заболевании на одних пациентов кратковременный дневной сон хорошо влияет, на других — плохо. Обязательно нужно советоваться со своим психотерапевтом!

В целом, врачи рекомендуют спать после 14:00, но не более полутора часов. В идеале же нужно нормализовать ночной сон. Если у вас с этим проблемы, купите хороший ортопедический матрас, не переедайте и не смотрите на ночь триллеры! Соблюдайте гигиену сна — и постепенно эта сторона жизни у вас нормализуется.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон является эффективным способом расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы. Понимая роль дневного сна, вы можете научиться делать эффективный сон, который поддерживает внутренние часы вашего тела и поддерживает ваш уровень энергии в течение дня.

Типы сна

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к нарушению сна.Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться начеку во время работы.
Аппетитный сон : Аппетитный сон используется для удовольствия вздремнуть. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста, и они могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что дневной сон во время болезни необходим.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, влияющих на различные эффекты дневного сна, является его продолжительность. Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий для того, чтобы переходить на достаточно глубокие стадии сна, чтобы принести заметную пользу.С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно продолжителен, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна. Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут.Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему телу требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, полноценный сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится бодрствовать.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня до сна, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл возобновляется.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам бодрствовать и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, поскольку известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Сменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Запланированный дневной сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред дремоты

Дремать не для всех. На самом деле, некоторые люди считают, что дневной сон контрпродуктивен.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, страдающим бессонницей, следует избегать дневного сна.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения после сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе после этого.

Как лучше вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

Установить будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
Создайте обстановку, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
Отложите свои заботы : Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам сложно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
Подумайте, почему вы дремлет : подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна в зависимости от возраста

Детям требуется больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день и включает в себя как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
Малыши (1-2 года): Дремота начинает уменьшаться после достижения возраста одного года, но дремота по-прежнему важна в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо 10-13 часов сна в день. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно в течение ночи, в то время как другие будут спать ночью, но им все еще нужно спать днем.
Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности в сне и их предпочтения сильно различаются.
Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что длительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вам не хватает сна или вы просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

Отдых
Пониженная утомляемость
Повышенная настороженность
Улучшение настроения
Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

Старайтесь спать коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
Дремать рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и немногими отвлекающими факторами.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г.

Показать ссылки

Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
Маски К.Недостаток сна: оценка и лечение. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. По состоянию на 4 октября 2018 г.
Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 г.
Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 24 сентября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Хороший или плохой дневной сон для взрослых?

Дремота — это явление, наблюдаемое во всем мире и во всех возрастных группах. Это короткий сон, но он приносит много пользы молодым и пожилым людям. К его недостаткам можно отнести наличие инерции сна, которая зависит от продолжительности сна.

Инерция сна после дневного сна

Короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше вызывает почти немедленное улучшение когнитивных функций, тогда как более длительный сон продолжительностью более 30 минут также полезен, с устойчивым улучшением в течение многих часов бодрствования, но связан с коротким периодом инерции сна.

Факторы, определяющие пользу дневного сна

Время дневного сна должно соответствовать циркадному ритму сонливости для получения оптимальной пользы для пеленки.Ранний полдень (14–16 часов), когда у большинства людей наблюдается небольшой пик сонливости, кажется лучшим временем для сна.

На самом деле, по сравнению с тем, чтобы больше спать по ночам или употреблять кофеин в качестве бодрости, дневной сон был самым полезным способом справиться с этим дневным приливом энергии. Было показано, что дневной сон показывает лучшую эффективность сна с более короткой задержкой сна и большим количеством коротковолнового сна. Дремание в другое время, не синхронизированное с циркадными циклами, может вызвать серьезную инерцию сна.

Факторы, влияющие на время дремоты, могут включать индивидуальную сонливость, временную привязку графика сна к циркадным часам, непосредственный анамнез сна, качество сна и предшествующую продолжительность бодрствования.

Сон показывает большую пользу, когда ему предшествует более длительный период бодрствования. Обычно около 16 часов бодрствования сопровождаются чувством усталости и желанием спать. Однако, если человек работает в ночную смену или имеет другие проблемы с ночным сном, ночной пик сонливости может наступить раньше, когда рабочий день еще продолжается.Сон может отложить это чувство на потом, что значительно повысит продуктивность.

Те, кто обычно спит, сообщили, что их сон освежает, а не те, кто спит редко. Первые показывают снижение температуры тела перед сном, в отличие от вторых, и имеют более легкий сон, который может быть ответственным за более быстрое восстановление после инерции сна.

Нарушение циркадного ритма

Любой фактор, нарушающий биологические часы, например, нарушение биоритмов, переход на летнее время, сменная работа или простая бессонница, вызывает преждевременную усталость и сонливость, и дневной сон может помочь с этим лучше всего.

Сон продолжительностью от 10 до 20 минут кажется наиболее полезным из-за меньшей инерции сна, связанной с меньшей медленноволновой активностью. Однако после тяжелого недосыпания желателен медленный сон для снижения давления сна. Таким образом, короткий сон подходит для перерывов на работе, чтобы обеспечить немедленное возобновление бдительности.

Преимущества дневного сна

Дремота не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, но позволяет быстро рассеяться накопившейся сонливости, в результате чего повышается бдительность после сна.Те, кто не спит, — это те, кто может спать более глубоко и испытывать сильную инерцию сна при пробуждении.

Улучшение памяти происходит во время короткого сна, что показывает важность сна для сохранения информации. Навыки решения проблем могут улучшиться благодаря лучшей способности отсеивать важное от постороннего. Быстрый сон еще больше помогает в установлении логических связей между словами и идеями и укреплении памяти.

Таким образом, дневной сон на рабочем месте может помочь повысить эффективность работы сотрудников, особенно когда работа связана с управлением знаниями или требует здравого суждения и принятия решений.Рабочая память — это одна из областей, которая показывает значительное улучшение после дневного сна у взрослых, о которых сообщалось не лишения сна. Это очень важно для выполнения сложных заданий, требующих хранения нескольких задач в памяти при одновременном сосредоточении только на одной.

Дремота как признак болезни

Дремота чаще встречается у пожилых людей, страдающих диабетом, депрессией или хронической болью, а также у страдающих бессонницей. Общим фактором всего этого является бессонница, которая может вызывать потребность во сне в дневное время.Раньше считалось, что дневной сон мешает ночному сну, но это не подтверждено. Дремота улучшает когнитивные функции и приводит к усилению самочувствия.

Дремота и якорь

Хотя сон дает много преимуществ взрослым, он не может заменить ночной сон, потому что способность уделять постоянное внимание какому-либо вопросу и замечать важные детали в основном зависит от общего ночного сна. Недосыпание может на короткое время улучшить умственное функционирование, но восстановительный сон должен продолжаться и в последующие дни.

Список литературы

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no
https://www. research.va.gov/news/features/napping.cfm

Дополнительная литература

Как сон улучшает здоровье | Спать.org

Автор: Юлиан Шолль

Обновлено 30 марта 2021 г.

Хотя большинству взрослых не нужен сон, многие с нетерпением ждут этих коротких мгновений сна или полагаются на них. Здоровый сон может положительно сказаться на физическом и психическом благополучии. Вы можете максимизировать эти преимущества, зная, как и когда вздремнуть.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как укрепление иммунной системы (1), снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (2), улучшение психомоторных навыков (3) и повышение производительности труда (4).Дневной сон также оказывает положительное влияние на психику, например, снижает стресс, снижает риск когнитивной дисфункции (5) и увеличивает сохранение памяти (6). Среди молодых людей дневной сон особенно полезен для сохранения эпизодических воспоминаний (7), то есть способности вспоминать прошлые события.

Ежедневный дневной сон также может помочь уменьшить симптомы у некоторых людей, страдающих гиперсомнией, бессонницей и другими нарушениями сна (8).

Какой вред может принести сон?

Продолжительный и частый сон иногда может сигнализировать о серьезной проблеме со здоровьем, например о нарушении сна, психическом здоровье, сердечно-сосудистых заболеваниях или диабете.Продолжительный сон может также способствовать снижению продуктивности (9) и коррелирует с более высокой смертностью среди пожилых людей.

Распространенным неблагоприятным результатом чрезмерного сна является инерция сна (10), которая проявляется в снижении бдительности и когнитивных функциях после пробуждения. Инерция сна может способствовать человеческой ошибке и снижению производительности труда.