2 дневный сплит: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа — akvaufa5.ru

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Двухдневная сплит тренировка

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

(грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
(грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
(спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
(спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
(дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
(бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
(трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
Верхняя тяга троса на блоке
Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

Приседания со штангой 3 х 8 – 10
Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
Становая тяга 3 х 8 – 10
Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка	2 Тренировка
Спина	Ноги
Плечи	Грудь
Трицепс	Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

(спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
(спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
(спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
(плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
(трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
(трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
(спина) Гиперэкстензии 2 х 20
Пресс 2 х мах

Тренировка 2

(ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
(ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
(грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
(низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
(грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
(бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
(бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2

ВТОРНИК

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

СУББОТА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5

ВТОРНИК

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит не является оптимальным способом организации тренировочного процесса, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Минусов, на самом деле, много, к ним относятся и утеря суперкомпенсации креатина, и низкий тренировочный объем, и незначительное влияние тренинга на гормональный фон. Значит ли это, что двухдневная программа тренировок практически бессмысленна? Нет, не значит! Нетренированный человек с её помощью сможете привести мышцы в тонус, а тренированный поддержать их работоспособность. Сразу стоит обратить внимание на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в неделю, потому что наличие двух развивающих тренировок и 4-5 восстановительных вообще является адекватным решением для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит подчинен всем базовым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, системность и прочим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в неделю для тренировок, тогда Вам необходимо так же заняться организацией рациона питания, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже далеко не новичок, но хотите сделать передышку, тогда Вам так же следует продолжать соблюдать все перечисленные выше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «отдыхаете». Это значит, что Вы потеряете и в силовых показателях, и в «массе», и в «качестве», но Вы этот процесс контролируете, и в дальнейшем эта растренированность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне повторений, подходов и с какой интенсивностью следует тренироваться два раза в неделю. Само собой, что выбор упражнений ограничивается базовыми движениями, способными задействовать большие мышечные массивы, поэтому абсолютные веса в упражнениях будут относительно «большими», но речь идет о % от персонального максимума атлета в анаэробном режиме. Итак, тренироваться необходимо с весами не более 100% от десятиповторного максимума, но тренироваться необходимо в 4-5 подходах на 10 повторений, с использованием принципа «пирамиды», который предполагает постепенное повышение веса на штанге от подхода к подходу, то есть, с максимальным весом, при котором наступает «отказ», Вы выполняете только последний подход в упражнении. Отдых между подходами 1 минута, длительность тренировки 45-60 минут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пределом, в котором удается достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Десять повторений атлет выполняет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска процесса гликолиза. Отдых в одну минуту является достаточным для восстановления дыхания, пульса и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не способствующий чрезмерному «закислению». Более долгий отдых, меньшее количество повторений, более длительные тренировки могут быть направлены на развитие других мышечных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе результата при двух тренировках в неделю пойдут прахом, поскольку суперкомпенсация креатинфосфата наступает гораздо раньше, и поэтому накопление креатина происходить не будет. Суперкомпенсация гликогена наступает на 2-4 день, поэтому тренировки именно в таком режиме могут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и необходимость тренироваться с весами не более 100% от предельного максимума в заданном диапазоне повторений. Никаких форсированных повторений, никакого «читинга», суперсетов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса. Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Двухдневный сплит для набора массы

Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Что необходимо для набора массы?

Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:

Первый элемент — это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц.

Второй элемент — это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.

Третий элемент — это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.

День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка. Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.

Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 90

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
Отсутствие мышечного дисбаланса.
Не перегружается ЦНС.
Отсутствие рисков перетренироваться.
Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

Гипертония или повышенное давление.
Искривления позвоночника.
Грыжи и протрузии в период обострения.
Врожденный порок сердца.
Заболевания печени и почек.
Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

[expert_bq id=7747]Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.[/expert_bq]

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

«Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Отжимания – 4*10-12.
Подтягивания – 4*8-10.
Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

Пуловер с гантелью – 3*8.

Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

Жим лежа – 3*8-10.
Разведение гантелей лежа – 3*10.
Горизонтальная тяга – 3*8-10.
Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

Приседания со штангой – 3*8-10.
Жим ногами – 3*10.
Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
Подъем на носки – 3*20-25.
Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
Махи с гантелями в стороны – 3*10.
Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Для тех, у кого свободное время в дефиците, двухдневный сплит для прокачки крупных мышечных групп — лучший способ всегда оставаться в хорошей физической форме.

2-х дневный сплит для набора массы рассчитан на 12 занятий в течение 8 недель. Интенсивность каждой тренировки будет постоянно изменяться так, чтобы мышцы не смогли привыкнуть к нагрузкам, а также не достигли перетренированности от регулярных занятий с тяжелыми весами.

Основное условие прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта, в том числе и в культуризме, — применение принципа волновой перемены нагрузок в тренировках (периодизация).

Поэтому, если проанализировать всю программу, можно заметить, что один и тот же комплекс упражнений, повторяемый через недельный промежуток времени, выполняется то с меньшей нагрузкой, то с большей.

Как уже было сказано, основу тренировочного комплекса составляют базовые упражнения. Приседания со штангой, жим ногами и румынская становая тяга — эта триада максимально задействуют большое количество мышц ног, которые получают такую нагрузку, что на полное восстановление их потребуется от 5 до 7 суток.

Работа до отказа в этих базовых упражнениях благотворно повлияет не только на гипертрофию мышц, но а также на развитие силы и силовой выносливости.

То же самое касается и подтягиваний широким хватом за голову, где каждая тренировка рассчитана на максимальное повторение в каждом подходе этого упражнения. В качестве дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины применяется тяга штанги в наклоне, которая больше акцентирует внимание на утолщение целевой группы мышц, когда первое упражнение способствует ее расширению.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — упражнение, стоящее в конце второй тренировки в неделю, включено в 2-х дневную сплит-программу для набора массы с целью обеспечить достаточную нагрузку на плечи.

На первый взгляд, может показаться, что одного упражнения недостаточно для развития дельтовидных мышц. Но если принять во внимание включенные в программу различные виды жимов, где акцент приходится на передние пучки дельтовидных мышц, и тяги, вовлекающие в работу задние пучки, становится понятным, что незадействованными остаются только средние пучки дельт. Загруженность их как раз и обеспечивается данным упражнением.

Отдельно стоит упомянуть о жиме штанги лежа, ведь это упражнение следует выполнять каждую тренировку.

В первый тренировочный день — это упражнение будет выполняться с нагрузкой, колеблющейся от 66% до 76% от максимального повторения.

Несмотря на такой небольшой рабочий вес, интенсивность будет очень высокой за счет малого времени, отведенного для отдыха между подходами и большого количества повторений (в том числе и работа до отказа).

Так как трехглавая мышца при жиме штанги лежа является второй по распределению нагрузки, то после этого упражнения сразу же идет французский жим со штангой стоя, который «добивает» трицепсы, что провоцирует увеличение их объема.

Во второй тренировке — жим штанги лежа является первым упражнением в комплексе, а его нагрузка имеет только два варианта, следующие друг за другом: работа с 80% в рабочем весе на 6 повторений и работа с 87% на максимальное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа, в следствии чего происходит укрепление и утолщение мышечных волокон.

Для того чтобы грудная мышца развивалась равномерно, после жима штанги лежа выполняется жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, при выполнении которого нагрузка ложится на верхнюю часть целевой мышцы.

Можно заметить, что сплит-система тренировок не включает в себя целевых упражнений на пресс и бицепс руки. Первую мышцу можно подкачать и в домашних условиях без ущерба в свободном времени (например, встать утром на 15 минут раньше и выполнить небольшой комплекс специальных упражнений на развитие брюшного пресса), а бицепс руки получает достаточную нагрузку за счет выполнения тяговых упражнений.

План двухдневных тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседании)
2-дневный сплит
2 раза в неделю
Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле совсем не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: 2-дневный план тренировок с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний натяжной

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans. net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы Stripe Payments

Stripe Payments требуется, чтобы браузер поддерживал Javascript.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за минимальное время

Возможно, вы путешествуете и можете ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе, и вы не можете проводить время, которое обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не можете нарастить или сохранить мышцы, выполняя только ДВЕ тренировки в неделю!»

Позволю себе не согласиться.

Двухдневная тренировка сплит может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичку в поднятии тяжестей, так и опытному ветерану, который годами ломал железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести ряд корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это.

Хотите узнать больше о двухдневной тренировке? Читать дальше.

2 причины, почему двухдневный сплит-тренировка отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы

Вы, наверное, думаете «СДЖ, не лучше ли 5-дневный или 6-дневный сплит, поскольку вы можете уделять больше времени и усилий отдельным группам мышц … 4-дневный сплит — это основа!»

Вы правы, четырехдневный сплит является основным.

Нет необходимости усложнять это — нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как это делает обычная спортивная крыса на 5, 6 или 7-дневном сплите.

1 — Это просто и эффективно

Двухдневная тренировка очень удобна, режимы тренировок на 4, 5 и 6 дней часто усложняют ситуацию, требуют слишком много времени и просто подавляют новичков.

Шестидневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не сломаетесь, не потеряете мотивацию и не будете готовы бросить это полотенце — не то отношение, которое мы хотим развивать. наши первые несколько недель с железом.

Двухдневный сплит требует только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни, всего около 1,5 часа на тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, любой может найти или использовать это время.

Время от времени пропущенные тренировки можно легко изменить, так как на неделе достаточно времени, чтобы изменить день здесь или там (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

2 — Вы не собираетесь перетренироваться или выгореть!

Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не обязательно принесет пользу новичку…

На самом деле, как раз наоборот.

Новичкам требуется больше времени для восстановления между тренировками, их тела еще не совсем адаптированы — опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и задействовать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

Это причина №1, по которой шестидневные сплит-тренировки не подходят новичкам.

Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня за плечами было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале, я бы избегал этого объема.

Двухдневный сплит можно структурировать множеством различных способов — удары по каждой части тела один или два раза в неделю.

2 ошибки, которые делают большинство парней во время двухдневной тренировки сплит

1 — Сосредоточение внимания на большом объеме вместо высокой интенсивности

Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса и недостаточно сильно нагружаете себя.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большая часть ваших упражнений выполняется в однозначном диапазоне повторений.

4-6 повторений.

3-4 шт.

3-4 упражнения на каждую часть тела.

Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировок в стиле «накачки» с большим объемом.

Если вам нужен размер и сила, сосредоточьтесь на сложных движениях и сосредоточьтесь на применении прогрессивной перегрузки с тяжелым весом.

2 — Плохое планирование учений

Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

Например…

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания) перед тем, как погрузиться в сгибания рук на бицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа) перед тем, как погрузиться в отжимания на трицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибание ног.

Эти большие упражнения обеспечат максимальную отдачу как с точки зрения увеличения размера, так и с точки зрения увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолирующие упражнения.

Примеры двухдневных сплит-тренировок

Ниже приведены три двухдневных сплит-тренировок, которые БУДУТ улучшать ваши размеры и силу, независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала.

Силовые тренировки — двухдневный сплит-тренировка

Тренировка A

Жим штанги лежа — 4 x 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 10 повторений
Военный жим — 3 x 10 повторений
Подтягивания — 3 x 10 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 10 повторений

Тренировка B

Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
Жим ногами — 3 x 10 повторений
Разгибание ног — 3 x 10 повторений
Сгибание ног — 3 x 10 повторений

Ориентация на гипертрофию — 2-дневная сплит-тренировка

Тренировка A

Жим штанги лежа — 3 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 6 повторений
Военный жим — 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением — 3 x 6 повторений

Тренировка B

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Выпады с ходьбой — 3 x 6 повторений

Ориентация на собственный вес — 2 дня сплит-тренировки

Тренировка A

Отжимания на одной руке — 3 x F
Подтягивания — 3 x 10 повторений
Отжимания от груди — 3 x 10 повторений
Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
Полые зацепки — 3 x 30 секунд

Тренировка B

Отжимания с наклоном — 4 x 10
Подтягивания — 3 x 10 повторений
Отжимания на трицепс — 3 x 10 повторений
Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
Флаги дракона — 3 x 8 повторений

Что вы думаете о двухдневной тренировке сплит? Дай мне знать ниже!

пожаловаться на это объявление

тренировочных сплитов: какой из них лучший?

Сплит-система тренировок в целом существует почти столько же, сколько и сам бодибилдинг. Тем не менее, большинство новичков тренируются или, по крайней мере, их учат тренироваться по программе полного тела три раза в неделю, обычно П-П-П. Это может быть приемлемо для изучения упражнений и развития начальной основы, но у него есть реальные недостатки в том, что касается увеличения мышечной массы. Почему?

Потому что по мере того, как вы набираетесь опыта и начинаете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, вы обнаруживаете, что нагрузка на все тело становится непосильной.

Другими словами, вы просто не можете тренировать каждую часть тела с реальной интенсивностью и значительным количеством подходов.Вот тут-то и пригодится раздельная рутина. Здесь также может возникнуть сложность, в зависимости от ваших личных обстоятельств. И, кроме того, именно здесь исторически любая мысль о выздоровлении отбрасывалась в пользу всех последних шести дней в неделю, напечатанных в журналах.

На что обратить внимание

Как ваше расписание?

Прежде чем я подробно расскажу о некоторых доступных вариантах рутинных тренировок (их много), вам нужно выяснить, какие дни у вас есть для тренировок.

Это, вероятно, будет решающим фактором в том, чем вы занимаетесь — если вы, как и я, работаете полный рабочий день и имеете много обязательств, ваши дни ограничены.

Вы можете обнаружить, что у вас есть только два-три дня для тренировок. Однако у многих молодых парней есть свободное время, поэтому, если позволяет ваше расписание, вы можете использовать практически любой тип разделения.

Время восстановления?

Вы также должны подумать о том, сколько времени у вас будет на восстановление. Помните, вы растете между тренировками, когда вы восстанавливаетесь, а не из-за того, сколько тренировок вы делаете.

Прочтите это последнее предложение примерно пять раз, потому что за 25 лет, которые я занимаюсь бодибилдингом, я все еще вижу много людей, которые не понимают концепцию восстановления.

Вы поправились?

От того, насколько вы восстановились, следует определить, когда вам следует тренироваться. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью, чем другие, и каждый раз, когда вы тренируетесь два или более дней подряд, вы можете «отдыхать» одни мышцы, пока тренируете другие, но вы нагружаете всю свою систему, истощая полное восстановление.

Есть два способа узнать, выздоровели ли вы:

Если часть тела, которую вы в последний раз тренировали, все еще болит в следующий запланированный день тренировки для этой части тела, вы не выздоровели.
Если вы необычно устали утром в любой запланированный тренировочный день и ничего не изменили в своем подходе, вы, вероятно, входите в состояние перетренированности — у вас недостаточно времени для восстановления.

Различное влияние на восстановление

Конечно рекавери у разных людей разное:

Возраст
Насколько вы одарены генетически
Являются ли «химически усиленными» или нет
Ваши привычки в еде
Ваша работа
Как тяжело вы тренируетесь
Всего в вашем наборе

Все это влияет на скорость выздоровления.Научитесь подстраивать тренировки под свои способности к восстановлению.

Честно говоря, если бы больше лифтеров выполняли эту простую задачу, усердно тренировались в умеренном количестве подходов и уделяли больше внимания своему питанию, скорость прогресса резко возросла бы.

Типы расколов

Конечно, виды сплитов и групп мышц почти бесконечны:

2 дня

Разделение тела пополам: нижняя часть тела в 1-й день, верхняя часть во 2-й день

Это, на мой взгляд, не имеет особого смысла, несмотря на то, что это обычный раскол.Проблема здесь в том, что в первый день вы делаете ноги. Во второй день нужно делать все остальное — спину, грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Не забудьте включить трэп, предплечья и пресс! Итак, как вы можете тренировать все эти мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост? Вы не можете! Конечно, вы можете изменить группировку частей тела и делать меньше подходов и увидеть некоторые результаты.

Вот пример:

День 1 : Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Этот тип упражнений обычно вращается вокруг базовых упражнений.Обычно он выполняется в течение 4 дней — пн / чт для тренировки 1 и вторник / пт для тренировки 2, что позволяет восстановить 3 дня. Конечно, вы можете делать это как хотите, беря выходные по мере необходимости в любом месте сплита. Те из вас, кто читал мои статьи, знают, что я не всегда придерживаюсь 7-дневной тренировочной недели, если нужно, я перехожу на 8 или 9-дневную тренировочную неделю.

Кроме того, тренировка этого типа — с каждой тренировкой раз в неделю — часто предлагается как отличный режим для хард-гейнера из-за времени на восстановление.Ограничьте подходы, возможно, не выполняйте прямую работу руками (исключите руки из приведенного выше, и вы увидите, что у вас гораздо более простой распорядок) или низкий общий подход для рук и усердно работайте с основами.

3 дня

Программа «Толкай / тяни»

День 1 : Ноги, пресс
День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
День 3 : Спина, бицепсы, предплечья, абс.

Это очень распространенная процедура разделения — в ней тоже есть смысл.

День 1, вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны) иметь смысл, так как работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна.
День 2, вы выполняете толкающие мышцы — это имеет смысл, поскольку дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь, а трицепсы задействованы во всех упражнениях на дельтовидную мышцу.
День 3 — день тяги — это имеет смысл, поскольку бицепсы и предплечья задействованы во всех упражнениях для спины. В то время как некоторые люди делают этот полный сплит дважды в неделю (3 раза / 1 отдых), для многих из нас более разумным является вариант один раз в неделю.

Это можно сделать по чередующемуся графику, когда вы всегда допускаете 2 дня между каждой тренировкой, или по установленному расписанию, когда вы тренируетесь в заранее определенные дни каждую неделю, например, воскресенье, среда и пятница.

Тем не менее, даже этот распорядок может вызвать проблемы — возможно, вы слишком устали, чтобы придать дельтовидным мышцам, трицепсам, бицепсам и предплечьям реальную интенсивность.

4-дневный сплит

Эта процедура позволяет разделить части тела дальше, чем указанное выше разделение на толкание и вытягивание:

День 1 : Ноги, пресс,
День 2 : Грудь, трицепс, пресс
День 3 : Спина, бицепсы, предплечья
День 4 : дельтовидные мышцы, абс

Это позволяет вам сгруппировать меньшую часть тела с большей или просто тренировать некоторые из больших областей, таким образом вы можете тренировать все мышцы с большей интенсивностью.В то время как некоторые продвинутые бодибилдеры будут делать это упражнение 4 раза / 1 перерыв (1 выходной из 5), вы можете выжать в дни восстановления так, как вам нравится или нужно. Как будто вы не догадываетесь, я бы обязательно добавил к этому еще дни отдыха.

Сплит для одной части тела на тренировку

Вы можете настроить выходные дни по своему усмотрению. Многие люди, которые используют это упражнение, используют его как сплит «через день» или даже тренируются 6-7 дней подряд. Вы можете разделить мышцы по своему усмотрению, включая подразделения: спина на верхние, нижние и широчайшие, дельтовидные мышцы на передние, средние и задние и т. Д.

Это не очень популярный сплит, но он может подойти для предконкурсных мероприятий и / или для тех, у кого много времени.

Вот пример тренировки плеч, которая уравновешивает работу всех трех голов:

Тренировка плеч

Отдых 60-90 секунд между подходами

больше упражнений

Шестидневный сплит

Сплит-программа Арнольда, на самом деле трехдневный сплит, выполняемый дважды в неделю, с одним выходным днем.

Двойной сплит

На самом деле это предсоревновательный распорядок Арнольда: тренировки дважды в день, 6 дней в неделю.

Тройной сплит

Еще более продвинутая программа перед соревнованиями, когда вы тренируетесь 3 раза в день, обычно большая часть тела, такая как ноги утром, может быть кардио днем и небольшая область, такая как пресс, ночью, обычно включая тренировку позирования в это время как хорошо.

Заключение

Как видите, есть много вариантов.Многие из них являются продвинутыми и предназначены для людей, у которых много времени. Трехдневная тренировка толчков и тяги обычно может удовлетворить потребности большинства бодибилдеров. Я сам предпочитаю этот, хотя я использовал 4-дневный сплит для тренировки дельтовидных мышц (как указано выше) в их собственный день.

Я установил это на 8-9 дней, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Это также позволяет дополнительно работать со слабыми частями тела и позволяет тренироваться для полного развития. Я не использую его сейчас, потому что у меня изменилось расписание, и это больше не практично.

Самая важная вещь, которую следует помнить при использовании любой раздельной программы, — это настроить ее так, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Делайте это, ешьте хорошо и усердно тренируйтесь, что заставит вас придерживаться разумных значений набора, и вы добьетесь прогресса.

Полное руководство по верхнему и нижнему слоям сплита: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

После почти 10 лет тренировок, тренировка верхней нижней части сплит по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

Это просто работает и может быть отличным переходом для парней, которые какое-то время занимались шпагатом всего тела или части тела.

В этом посте я рассмотрю почти все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

WTF — это разделение верхней / нижней части тела?

В сплите верхней / нижней части тела вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

Сногсшибательно, я знаю.

Самое замечательное в шпагате между верхним и нижним шпагатом — это то, что они дают чертовски гибкость.

Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

Вот два примера:

4-дневный верхний / нижний пример 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 2

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: выходной
Суббота: Нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 3

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: Нижняя часть тела
* Следующее занятие для верхней части тела будет во вторник.

Вы можете запланировать это в соответствии с любым вашим графиком, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

В качестве альтернативы, у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который предполагает чередование трех тренировок в неделю.

Просто продолжите на следующей неделе с того места, на котором остановились.

Вот как это выглядит…

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 1

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 2

Понедельник: Нижняя часть тела
вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни. Таким образом, в одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями нижнего уровня.

Верхние / нижние группы мышц

Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

Сундук
Назад
Плечи
Бицепс
Трицепс

И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

Ягодицы
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Нижняя часть спины
Телята
Абс

Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

Ничего особенного.

Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

Подходит ли вам разделение вверх / вниз? К черту, если я знаю.

Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

Выбор подходящего для вас зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

Так что я не собираюсь утверждать, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

Тем не менее, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю, а тренируя людей два дня в неделю.

Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выходите на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

Это сводится к следующему:

Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
Если вы знаете, что не можете придерживаться четырехдневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита. Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

Последовательность превосходит все, и постоянство в трехдневном сплите разрушит любую недобросовестную попытку четырехдневного сплита.

Оптимальный тренировочный объем на верхнем / нижнем шпагате

Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

Всего 60-120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц.(например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

Итак, если мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать…

От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

Почему маленькие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

Например, большинство упражнений для спины также воздействуют на ваши бицепсы, в то время как большинство упражнений на грудь также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи.)

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

Подобно тому, как заходить в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

Так что, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, воспользуйтесь шаблоном ниже.

Это просто.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите указанное количество подходов и повторений.

Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения, даже если их нет в списке.

Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье

2.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Пендлея
Тяга гантели на одной руке

3. Вертикальный толчок верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги от плеч
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

4.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга к минимуму

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 2: Нижняя часть тела

1. Вариант приседания

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Приседания со штангой (обычная штанга, защитная штанга)
Приседания спереди
Приседания на ящик (обычная штанга, безопасная штанга)

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Выпады (все варианты)
Повышения
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга
Становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
Вытяжные лотки
Тяга бедра (все варианты)
Glute ham raises
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные хомуты
Подъем ног (вис)
Скручивания с мячом с отягощением

День 3: Верхняя часть тела

1. Вертикальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Жим штанги от плеч
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

2.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга вниз (все варианты)

3. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Аппаратный жим от груди

4.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Пендлея
Тяга гантели одной рукой
Кабельный ряд
Машинный ряд

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 4: Нижняя часть тела

1. Вариант становой тяги

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга классическая
Становая тяга сумо
Становая тяга со штангой
Тяги стойки
Дефицит становой тяги

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Выпады (все варианты)
Повышения
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга / становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
сквозные
Тяга бедра (все варианты)
Glute ham raises
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные хомуты
Подъем ног в висе
Скручивания с мячом с отягощением

Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

День 1: Верхняя часть тела

Жим лежа 4 x 4-6
Тяга гантели одной рукой 4 x 6-8 на каждую руку
Жим гантелей сидя 3 x 6-8
Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

День 2: Нижняя часть тела

Приседания со спиной 4 x 4-6
Жим ногами 3 x 6-8
Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
Скручивания троса 3 x 8-10

День 3: Верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
Кабельный ряд 3 x 6-8
Отжимание на трицепс 3 x 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-10

День 4: Нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Выпады с гантелями 3 x 6-8
Тяга бедра со штангой 3 x 8-10
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4-6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не больше шести.

Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

Если вы не можете сделать как минимум 4 повторения, сбросьте вес в следующем подходе (или тренировке), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

Во время периодов отдыха делайте 2-3 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 4-6 и 6-8 повторений, и 1,5-2 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 8-10 повторений.

3-дневные вариации сплит вверх / вниз

Понятно…

Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

Или, может быть, ты просто ленивая ебля, и это совершенно нормально.

Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать тренировку так, чтобы она соответствовала вашей жизни.

Трехдневный верхний / нижний вариант

Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи.Но вот как это выглядит:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела 1
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела 2
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: нижняя часть тела 2
вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела 1
Четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела 1
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И продолжаем…

Вот пример трехдневной тренировки, основанной на приведенном выше шаблоне.

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Пресс Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей 3 x 6-8
Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
Разгибание на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
Сгибание молоточком 3 x 8-10

Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Подъем гантелей 3 x 6-8
Подъем ягодичной ветчины (или сгибание ног) 3 x 8-10
Подъем на носки стоя 3 x 8-10
Кабельный зажим 3 x 8-10

и т. Д.…

Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

Вот как…

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

Если вы решили тренировать ноги только один раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

Двухдневный сплит вверх / вниз?

Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не добьетесь оптимального прогресса.

На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из начальной стадии.

Тренировочный объем слишком мал.

Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

Вот как это настроить:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
вторник: выходной
среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 1
Пятница: выходной
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Верхняя часть тела 2
вторник: выходной
среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 2
Пятница: выходной
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И повторить…

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Пресс Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Какое последнее слово по поводу разделения по верхнему / нижнему?

Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачку программы или, что еще хуже, мысленной мастурбации целый день над идеальным тренировочным сплитом и не делать вообще ничего.

Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то разделение на верхнюю и нижнюю части тела — отличный вариант.

С шаблоном, описанным выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

Совместите это с не дрянной диетой, и вы будете на правильном пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (может быть… возможно, нет).

Если вам нужна помощь в составлении диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

Есть вопросы по разделению верхнего и нижнего шпагата? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

Двухдневная тренировка по бодибилдингу

Многие бодибилдеры разделяют свои тренировки и тренировки на разделы.Как следует из названия, двухдневная программа тренировок по бодибилдингу делит тренировку всего тела на 2 тренировки, а не на одну тренировку.

Это означает, что бодибилдеры могут сосредоточиться на различных основных мышцах на разных тренировках, позволяя тренеру воздействовать на каждую мышцу с максимально возможной интенсивностью, а не рисковать недо тренировкой группы мышц из-за того, что в первую очередь расходуется энергия на другие группы мышц.

Двухдневная сплит-тренировка и тренировка всего тела

И тренировка всего тела, и двухдневная тренировка сплит имеют свои преимущества.Преимущества тренировки всего тела в том, что тренировка всего тела подвергает тело огромному стрессу одним большим ударом. Тренировка всего тела заставляет тело разрушать все основные группы мышц, а затем отдыхать … позволяя значительно увеличить мышечную массу. Тренировка всего тела также позволит бодибилдерам сжигать большое количество калорий за тренировку, поскольку тренировка всего тела побуждает бодибилдеров и силовых атлетов использовать комплексные упражнения, которые тренируют все основные мышцы одновременно. Тренировка всего тела также позволяет бодибилдерам тренировать ключевые группы мышц 3 раза в неделю, что теоретически приведет к большему набору мышц.

Тем не менее, тренировка всего тела очень интенсивна, и из-за этого чрезмерное использование тренировки всего тела может привести к перетренированности, что приведет к быстрому уменьшению прироста мышечной массы, а также к травмам, вызванным упражнениями, которые будут тормозить любые новая мышечная масса.

Из-за этого многие опытные бодибилдеры возвращаются к режиму раздельных тренировок, который позволяет им тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю и уделять больше внимания каждой группе мышц.С помощью двухдневных сплит-тренировок бодибилдеры могут сосредоточиться на каждой группе мышц два раза в неделю, что, как считается, со временем улучшает рост мышц и снижает опасность перетренированности и травм.

Двухдневная тренировка: варианты тренировок

Есть два популярных варианта двухдневных сплит-тренировок, открытых для бодибилдеров, ищущих альтернативу тренировке для всего тела.

Программа тренировки Push / Pull
Программа тренировки верхней / нижней части тела

Обе эти тренировки ориентированы на большие группы мышц на каждой тренировке, а также на меньшие группы мышц во время одной тренировки.

Двухдневная тренировка, разделенная на два дня: тренировка «Толкай / тяни»

Программа тренировки «толкай / тяни» видит, что все мышцы, которые толкают, сгруппированы вместе в одной тренировке, и все группы мышц, которые работают, сгруппированы вместе в другой тренировке.

Например, типичная программа тренировки толчков объединяет следующие упражнения:

Жим от груди
Жим на наклонной скамье
Наклонный пресс
Жим от плеч
отжиманий
Жим на трицепс
Приседания
Жим ногами
Подъемы на теленка

Тяговая тренировка в программе двухдневной раздельной тренировки объединяет следующие упражнения:

Подтяжки
Тяги
Гребля
Сгибания рук на бицепс
Сгибания ног
Становая тяга

Конечно, бодибилдер выбрал бы все возможные упражнения для каждой тренировки, но он мог бы выбрать 2 или 3 упражнения на группу мышц и при этом завершить тренировку менее чем за 60 минут.

Понедельник и четверг

Упражнение	повторов	Наборы	Остальное
Жим для груди	10	3	60 секунд
Жим на наклонной скамье	10	3	60 секунд
Жим от плеч	10	3	60 секунд
Anorld press	10	3	60 секунд
Dips	10	3	60 секунд
Отжимание на трицепсе	10	3	60 секунд
Приседания	10	3	60 секунд
Жим ногами	10	3	60 секунд
Подъем теленка	10	3	60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вторник и пятница

Упражнение	повторов	Наборы	Остальное
Бюстгальтеры	10	3	60 секунд
Гребля в наклоне или тяга сидя	10	3	60 секунд
Подъем плечами	10	3	60 секунд
Сгибания рук со штангой на бицепс	10	3	60 секунд
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	10	3	60 секунд
Становая тяга	10	3	60 секунд
Сгибания ног	10	3	60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Двухдневная тренировка: тренировка верхней / нижней части тела

Двухдневная сплит-тренировка для верхней и нижней части тела просто группирует упражнения в зависимости от того, находится ли группа мышц ниже бедер или выше бедер. Таким образом, упражнения, такие как жим от груди и подтягивания, будут сгруппированы в один день, а приседания, становая тяга и жим ногами — в другой.

Примеры тренировок для верхней и нижней части тела приведены ниже.

Понедельник и четверг

Упражнения для верхней части тела	повторов	Наборы	Остальное
Жим для груди	10	3	60 секунд
Жим на наклонной скамье	10	3	60 секунд
Бюстгальтеры	10	3	60 секунд
Гребля	10	3	60 секунд
Жим от плеч	10	3	60 секунд
Гребля стоя	10	3	60 секунд
Dips	10	3	60 секунд
Сгибания рук на бицепс	10	3	60 секунд
Скручивания пресса	10	3	60 секунд

Вторник и пятница

Упражнения на нижнюю часть тела	повторов	Наборы	Остальное
Приседания	10	3	60 секунд
Жим ногами	10	3	60 секунд
Становая тяга	10	3	60 секунд
Сгибания ног	10	3	60 секунд
Подъем на носки стоя	10	3	60 секунд
Подъем на носки сидя	10	3	60 секунд

Двухдневная тренировка: увеличение интенсивности

В зависимости от того, какой тип двухдневной сплит-тренировки вы выберете, существуют способы увеличения интенсивности и увеличения набора мышечной массы.

Одним из примеров может служить суперсет упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы сократить периоды отдыха между упражнениями. Один из таких способов — совместить жим от груди с подтягиваниями, а упражнение по гребле — с жимом от груди на наклонной скамье. Выполните упражнение на грудь, за которым следует упражнение для спины, и повторите необходимое количество подходов.

То же самое можно сделать в день ног, сочетая приседания с сгибанием ног или становую тягу с подъемом на носки и т. Д.

Двухдневная тренировка: как организовать свое время

Двухдневные сплит-тренировки, указанные выше, организованы вокруг тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, с выходными днями в среду, субботу и воскресенье.

Однако есть и другие варианты, в том числе:

Понедельник — Push
Вторник — Отдых
Среда — тянуть
Четверг — Отдых
Пятница — Нажмите
Сб и Вс — Отдых

Здесь вы увидите силовые тренировки культуристов 3 дня в неделю.

Вы также можете организовать двухдневные раздельные тренировки следующим образом:

Понедельник — Push
Вторник — Отдых
Среда — тянуть
Четверг — Отдых
Пятница — Нажмите
Суббота — Отдых
, воскресенье — тянуть

Этот тип двухдневной раздельной тренировки включает силовые тренировки бодибилдера 4 раза в неделю.Обратите внимание: следующий понедельник будет выходным днем, а вторник — следующим днем в тренажерном зале.

Двухдневная тренировка для верхней и нижней части тела может быть организована таким же образом, с днем отдыха между каждой тренировкой, а не двумя дневными блоками в тренажерном зале.

Двухдневная тренировка: периодизация

Есть много способов повысить интенсивность и успех тренировок по бодибилдингу. Один из популярных способов — это периодические тренировки с отягощениями и планирование тренировок на блоки по 4-6 недель.Каждый блок будет сосредоточен на различных подходах и повторениях, направленных на развитие чистой силы, мощности, мышечной массы и мышечной выносливости.

Типичный цикл периодизации может выглядеть примерно так:

Январь — Сила (4 подхода по 4 повторения в упражнении)
Февраль — Мощность (4 подхода по 6 повторений в упражнении)
Март и апрель — Мышечная масса (3 подхода по 8-12 повторений в упражнении)
Май — Выносливость мышц (3 подхода по 15 повторений в упражнении)
июнь — Назад к Strength block

Идея таких тренировочных приемов заключается в том, что ваши мышцы быстро адаптируются к работе, которую вы просите их выполнять.Периодизация тренировок не только заставляет мышцы догадываться, но и заставляет их работать по-разному, что означает больший прирост мышц.

Периодизация тренировок также позволяет увеличить прирост силы и мышечной массы в течение года, не выходя на плато тренировок — точечная тренировка, при которой бодибилдер больше не набирает мышечную массу или силу.

Последние новости здоровья и фитнеса

Все новости

Последние викторины и тесты

Все викторины и
тесты

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок.Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и более подробно рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей. Это замечательно, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхнее 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги вниз — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разгибания груди на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания лицом на скакалке — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижний 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы на ягодичные мышцы бедра — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 повторений до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижняя 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет.Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, так как добавление их к вашим верхним дням сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего сплита

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими частотами обучения

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться дважды или шесть раз в неделю, вы можете использовать сплит верх / низ. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье.Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать какой-либо значительный рост. В какой-то момент мы можем так усердно тренировать наши бицепсы, что не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, важно найти способы, чтобы наши тренировки оставались в некотором роде новыми, для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Выбор упражнений с переменной

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижний) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (Верх)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировок

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок.Ниже мы добавили два других способа, которыми вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

3-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2
Понедельник — верхний Вторник — из Среда — нижний Четверг — выходной Пятница — верхний Суббота — выходной Воскресенье — выходной	Понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — выходной пятница — нижний суббота — выходной воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник — верхний Вторник — нижний Среда — выходной Четверг — верхний Пятница — Суббота — выходной воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний	понедельник — выходной вторник — верхний среда — нижний Четверг — верхний пятница — выходной суббота — нижний воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать.Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, поскольку он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, например, с помощью двухдневного верхнего / нижнего плана или тренировки 5 × 5 A & B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всеми видами графиков и способностями к фитнесу.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и нижнюю тренировку в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы почувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения состоит в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему усмотрению. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Понедельник — выходной
Среда — Нижняя
Четверг — Верхняя
Пятница — Выходной
Суббота — Нижняя
Воскресенье — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать свои тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

4-дневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя чрезвычайно сложна, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

понедельник — выходной
вторник — верхний (светлый)
среда — выходной
четверг — нижний (светлый)
пятница — выходной
суббота — (большой объем)
воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, поскольку у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхний / нижний разделитель достаточно сбалансирован и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепсов и бицепсов, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о добавлении их в дни для нижней части тела.
Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
Как правило, наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части верхнее / нижнее разделение следует той же директиве. Но если вы, скажем, делаете тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Допустим, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха №1 (115 фунтов):
Подход 1–10 повторений
Подход 2–9 повторений
Подход 3–7 повторений
Подход 4–6 повторений

Тренировка верха №2 (115 фунтов):
Подход 1-10 повторений
сет 2-10 повторений
подход 3-8 повторений
подход 4-6 повторений

тренировка верха № 3 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3 — 10 повторений
подход 4-8 повторений

тренировка верха 4 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-10 повторений
подход 4-10 повторений

тренировка верха # 5 (125 фунтов):
подходы 1-8 повторений
подходы 2-7 повторений
подходы 3-6 повторений
подходы 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может набрать от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Во второй год темпы роста снизятся вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» сложно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит для всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок и только начинаете, то 3-дневный сплит для всего тела или 3-дневный классический сплит для бодибилдеров, вероятно, подойдут. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толчками / вытягиванием / ногами

Пуш-пул — еще одно популярное разделение, используемое многими, и оно больше похоже на верх / низ, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкай / тяни / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхней / нижней части является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки нижних частей тела, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование отдельных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхнее / нижнее по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

До некоторой степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-сплите вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и еженедельное расписание легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Братский сплит также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что может быть неприемлемым для многих людей.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта разделения верхнего и нижнего слоев?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних уровней обычно более длительные, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы загружены и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое разделение по верхнему / нижнему?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верха и низа.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете выполнять два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Настроить относительно просто
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю
— Легко накапливать недельный объем

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку.Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли деление верхний / нижний сплит для начинающих?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению

Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старого пути нет

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, а у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался прирост в 3 раза.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

Механическое натяжение : достигается за счет подъема тяжелых грузов.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Так что, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе, посвященном частоте тренировок и гипертрофии, проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — выходной
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — верхняя часть тела
, четверг — день отдыха
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — нижняя часть тела
, четверг — день отдыха
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или совершив пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая фитнес-клиентам достигать поставленных целей!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Что такое двухдневный сплит?

Принцип тренировки

Рекомендации по использованию программы

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Сплит на массу для мезоморфа

Программа тренировки для эндоморфа

Двухдневная сплит тренировка

Программа Двухдневный сплит верх и низ

Тренировка 1 (верх)

Тренировка 2 (низ)

Альтернативный двухдневный сплит

Тренировка 1

Тренировка 2

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит для набора массы

Что необходимо для набора массы?

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Интервал отдыха между тренировочными днями

Сколько должна длиться одна тренировка

Разминка и растяжка

Питание для набора массы

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Что такое сплит

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Противопоказания

Принципы составления сплита

Варианты сплитов

Чем можно заменить

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Пример двухдневного сплита

В домашних условиях

Тренировка №1

Тренировка №2

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Разминка и растяжка

Подходы и повторения

Экипировка

Вес отягощений

Питание и спортивные добавки

Сколько раз в неделю тренироваться

Частые ошибки

Вывод

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

План двухдневных тренировок для начинающих

Нужен дневник тренировок?

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

Ищете другой план тренировок?

Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за минимальное время

тренировочных сплитов: какой из них лучший?

На что обратить внимание

Как ваше расписание?

Время восстановления?

Вы поправились?

Различное влияние на восстановление

Типы расколов

2 дня

Разделение тела пополам: нижняя часть тела в 1-й день, верхняя часть во 2-й день

3 дня

Программа «Толкай / тяни»

4-дневный сплит

Сплит для одной части тела на тренировку

Шестидневный сплит

Двойной сплит

Тройной сплит

Заключение

Полное руководство по верхнему и нижнему слоям сплита: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

WTF — это разделение верхней / нижней части тела?

Верхние / нижние группы мышц

Подходит ли вам разделение вверх / вниз? К черту, если я знаю.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

Оптимальный тренировочный объем на верхнем / нижнем шпагате

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела