Отжимания от скамьи обратным хватом: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения — akvaufa5.ru

Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей | Sport.Fit

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
Опускаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
Плавно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на скамье Скотта
«Молотки» с гантелями
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

Концентрированный подъем на бицепс
Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
Паучьи сгибания с гантелями
Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на узких брусьях
Обратные отжимания от скамьи
Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

Французский жим со штангой (гантелями)
Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
Разгибание рук в блоке
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
857 043 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— и
Сложность выполнения
— средняя

Отжимания от лавки сзади — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант — ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем — прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.

Основные фишки

1.
Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги.
2.
Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему.
3.
Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад.
4.
Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
5.
Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.

Направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение , которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

длинной мышцы;
медиальной мышцы;
латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим , отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области . Другие его названия — провалы между опорами и от двух скамеек.

Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы.
Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

Польза

Достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

Оно способствует укреплению , связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной . Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.

Знаете ли вы?
Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.

Задействованные мышцы

Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

Основные

Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

латеральная, наиболее заметная внешне;
медиальная;
длинная.

Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

Дополнительные

Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

грудные;
передние дельты;
ромбовидные;
широчайшие;
предплечье;
мышцы ног.

Варианты выполнения

Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

Новичкам следует делать упор на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

Если еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

Правильная техника

Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена.

Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины . Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

Важно!
Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

После принятия исходного положения подвигают в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато суставов. Трицепс при опускании растягивается.

Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

Важно!
Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.

Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

Когда лучше себя поберечь?

В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.

Важно!
Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.

Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых , так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали . Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

Примите положение упора лежа.
Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
Ладони параллельны телу.
Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Жим штанги обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки.
Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу.
Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом.
Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения

Библиотека знаний

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Силовые скамьи и стойки являются обязательными оборудованием любого тренажерного зала, но также прекрасно подходят для тренировок в домашних условиях. Несмотря на простоту конструкции они представляют особый интерес как для начинающих, так и для опытных спортсменов и тренеров. В первую очередь по причине универсальности, так многие виды скамей можно использовать для:

Работы со свободными весами (штангами, гирями, гантелями).

Выполнения упражнений с собственным весом спортсмена (например, подъемы туловища).

Скамьи и стойки повсеместно называют силовыми тренажерами, однако фактически они ими не являются. Спортивный тренажер – это механическое устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки. Силовая скамья не выполняет механических движений и не имитирует нагрузку, так как не обладает ни встроенным, ни нагружаемым весом.

Виды силовых скамей

Существует несколько видов силовых скамей:

горизонтальная фиксированная;

регулируемая;

для французского жима;

для жима сидя;

скамья Скотта;

для гиперэкстензии.

Скамья горизонтальная (фиксированная)

Обладает самой простой конструкцией и, соответственно, является самой распространенной. Для увеличения рабочего веса часто используется в паре с металлической стойкой для штанги

Основные виды выполняемых упражнений:

Упражнения на мышцы груди и спины: жим штанги, жим гантелей, разведение рук с гантелями.

Упражнения на мышцы живота: скручивания, подъем ног.

Упражнения на мышцы рук: отжимания с постановкой рук и ног на скамью, отжимания обратным хватом.

Упражнения для мышц ног: болгарские выпады.

Скамья регулируемая

Многофункциональная силовая скамья, позволяющая изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Такие скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей

.
Дополняться различными элементами: выдвижными телескопическими стойками и страховочными крюками (упорами) – для работы с большими весами без поддержки партнера

, блоком для ног

– для выполнения упражнений на мышцы ног и ягодицы, скручиваний на пресс.

Скамья для жима сидя

Узкоспециализированное спортивное оборудование, изначально предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Отсутствие лежака у данной модели ограничивает количество упражнений, но ее можно использовать для работы со штангой и гантелями.

Скамья для французского жима

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Данный вид силовой скамьи может быть использован для выполнения обычного жима лежа и в качестве обычной горизонтальной скамьи.

Скамья Скотта

Самый узкоспециализированный вариант силовой скамьи, предназначенный для выполнения сгибания рук со штангой (тренировка бицепсов и брахиалисов). Конструкция состоит из сиденья

и мягкой наклонной полки

под руки, что позволяет фиксировать плечи и корпус и сфокусироваться на проработке целевых мышц. Такая конструкция скамьи при желании может быть использована для выполнения некоторых других упражнений, например, на трицепсы.

Скамья для гиперэкстензии

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для тренировки мышц-разгибателей поясницы. Конструкция состоит из наклонной подушки

и фиксаторов для ног

. В качестве нагрузки выступает собственный вес спортсмена.

Скамья для пресса

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для укрепления мышц живота. В случае дополнительного использования различных утяжелителей скамья позволяет включать в работу мышцы плечевого пояса, спины и ягодиц. Существует несколько разновидностей скамей для пресса, которые отличаются назначением и степенью нагрузки на мышцы:

Скамья для пресса с фиксированной поверхностью, которая расположена под
углом

(чем больше угол, тем больше нагрузка).

Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой: часть поверхности регулируется, формируя угол между корпусом и бедрами (для работы с усилением на разные области живота).

Скамья для пресса с изогнутой спинкой: повышает нагрузку на сгибание.

Римский стул: оснащен
валиками

для фиксации ног под прямым углом к туловищу (для проработки мышц пресса под разными углами).

Силовые стойки

В качестве дополнения к силовым скамьям зачастую используются силовые стойки. Их конструкция состоит из двух соединенных друг с другом опор и предназначена для того, чтобы сделать занятия со штангой более удобными и безопасными (надежно фиксирует штангу). Стойка может стоять отдельно

или быть прикрепленной (встроенной) к силовой скамье

В случае домашнего использования предпочтителен первый вариант. Так как отдельно стоящая силовая стойка может быть использована для большего количества упражнений: приседаний со штангой, выполнения выпадов, жимов стоя, французского жима, тяги к подбородку. Брать штангу со стойки в данных упражнениях легче, снимать и надевать диски.

Преимущества использования силовых скамей

Позволяют выполнять упражнения на самые различные группы мышц, в том числе применяя свободные веса или выполняя упражнения с собственным весом.

Скамьи не занимают много места, конструкция обычно компактная (может быть складной) и имеет небольшой вес, что удобно для использования в домашних условиях.

Силовые скамьи имеют достаточно низкую стоимость (особенно по сравнению со стоимостью блочных тренажеров).

Особенности тренировок со свободными весами

Кроме штанг, гирей и гантелей в качестве отягощений активно используются и металлические диски от штанги (блины)

, и утяжеленные мячи (медицинболы)

, а также специальные утяжеленные жилеты

и утяжелители на лодыжки и запястья

Работа со свободными весами требует строгого соблюдения правильной техники выполнения упражнений. В связи с этим начинающим спортсменам самостоятельное применение гирь, гантелей и штанг не рекомендуется.

Дополнительные характеристики

При выборе силовой скамьи нужно обратить внимание на следующее:

Качество изготовления каркаса скамьи: толщина металла конструкции

, сварные соединения

Качество изготовления лежака скамьи: толщина не должна быть меньше 14 см

, плотность наполнителя (материал должен выдерживать постоянное давление веса), качественно простроченные швы

Размер лежака: ширина для мужчин — 28 см и более, для женщин — 25–26 см; длина должна быть подобрана под конкретного пользователя (голова должна комфортно лежать на плоскости).

Качество изготовления валиков для фиксации ног (при наличии): должны быть мягкими и удобными для конкретного пользователя

Диапазон регулировки угла наклона

: чем больше диапазон, тем интенсивнее могут быть нагрузки и разнообразнее упражнения.

Эксплуатация и уход

Силовые скамьи и стойки имеют достаточно простую и надежную конструкцию, поэтому не требуют особого ухода. Необходимо следовать инструкции по эксплуатации и держать спортивное оборудование в чистоте (например, регулярно чистить пылесосом).

Для безопасных занятий установите силовую скамью на ровную нескользкую поверхность. Если напольное покрытие не позволяет устойчиво разместить оборудование, следует использовать специальный резиновый коврик.

Обратные отжимания – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть обратных отжиманий

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Какие мышцы работают

длинной мышцы;
медиальной мышцы;
латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Плюсы и минусы

вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
продвинутый – используются отягощения.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Программа обратных отжиманий

Программные рекомендации:

отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Основные ошибки и противопоказания

слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

прогрессивных отжиманий от пола.

Медленные эксцентрические отжимания | by Simon Boulter

Медленные эксцентрические отжимания

Как и во многих других упражнениях, вы можете значительно усложнить отжимание, удлинив опускание, что увеличивает количество времени под напряжением, в некотором смысле делая больше повторений без на самом деле делаю больше повторений.

Просто опускайтесь в отжимание намного медленнее, чем обычно, сохраняя чрезвычайно сильное сокращение с помощью мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц и брюшного пресса.Цель здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать упражнение как можно более сложным.

Спуск должен длиться от 4 до 5 секунд, затем, как только вы достигнете дна, не должно быть паузы, немедленно взорвитесь обратно в исходное положение, как можно мощнее и быстрее, но при этом сохраняя правильную технику и поддерживая правильность. поза.

Большинство спортсменов склонны не сосредотачиваться на эксцентрической части движения, поэтому, максимизируя сокращение и замедляя эксцентрическую часть, вы обеспечите мышцам другой стимул и произведете другую адаптацию, что может привести к значительной силе и рост мышц, если вы находитесь на плато.

Алмазные (близкие) отжимания

Отжимания крупным планом — это первая расширенная вариация, с которой мы начнем, они являются отличным выбором для тех, кто хочет немного сложнее, но при этом не прыгает головой вперед. некоторые из более экзотических видов отжиманий.

Сведение рук близко друг к другу переносит акцент на трицепс, и меньше на грудь, необходимость полагаться на гораздо меньшие мышцы трицепса делает это упражнение требует немного больше силы, чем наше стандартное отжимание.Вы сожмете руки так, чтобы ваши указательные пальцы соприкасались, независимо от того, вытаскиваете ли вы большие пальцы, чтобы дотронуться до ромба, зависит от вас.

Выполняя алмазные отжимания, держите локти близко к телу, направляя их прямо назад и не позволяя им раскручиваться, сосредотачиваясь на трицепсах.

Из-за того, что руки расположены ближе друг к другу, алмазное отжимание требует немного большего диапазона движений, поэтому вам нужно немного больше сгибать руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола. что увеличивает сложность.

Убедитесь, что вы не экономите на своей технике и диапазоне движений, полностью опускайтесь и полностью вверх, это дополнительное усилие, необходимое для достижения полного сгибания и разгибания, — вот что делает алмазный отжимание таким эффективным и укрепляет трицепс эффективнее стандартного отжимания.

Подобно стандартным отжиманиям и отжиманиям, убедитесь, что ваш корпус напряжен, сосредотачиваясь на сокращении мышц брюшного пресса и ягодиц, само собой разумеется, что вы должны делать это во всех последующих вариациях отжиманий.

Широкие отжимания

Широкие отжимания смещают акцент на грудные мышцы груди и снова повышают уровень сложности, широко разводя руки, что снижает нагрузку на тело, что усложняет выполнение упражнений. мышечная сила для толчка. Вы будете использовать меньший диапазон движений, но механический недостаток, в котором находится тело, значительно усложняет задачу.

Этот вариант создает особую нагрузку на ядро, требуя изрядной стабилизации во время движения, создавая чертовски сильное движение грудной клетки, которое требует полного напряжения тела, когда вы поднимаетесь. Держите мышцы живота и ягодиц особенно напряженными, так как во время этого упражнения может быть довольно заманчиво позволить вашему животу опускаться до пола, и снова держите свое тело на прямой линии от пяток до головы.

Направьте руки вперед и немного наружу так, чтобы ваши локти были немного направлены назад, при широком толчке вверх, направив руки прямо вперед, ваши локти будут слишком сильно выпирать наружу и, возможно, будут раздражать ваши плечи.

Локти слишком сильно раздуваются наружу и пожимают плечами — самые частые ошибки, которые я вижу при широких отжиманиях, и жизненно важно избегать для здоровья плеч, держите эти локти как можно больше назад, особенно к нижней части движение.

Отжимания на возвышении

Вы можете значительно усложнить отжимание, поставив ступни на возвышающуюся поверхность, например, на прочный ящик, скамейку или ступеньки. В этом приподнятом положении больше внимания уделяется дельтовидным мышцам, что усложняет упражнение, вы можете почти назвать это версией жима лежа на наклонной скамье с собственным весом. Чем выше подняты ноги, тем сложнее вам будет отжиматься.

Начните в стандартном положении для отжиманий, но поставьте ступни на скамью, а не на пол, следя за тем, чтобы пальцы ног были единственной частью стопы, соприкасающейся со скамьей.Держите тело ровно, от пяток до головы, и еще раз напрягите корпус.

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу, задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем с силой подтолкните себя вверх, чтобы выпрямить руки. Выполняйте это упражнение руками вместе, как в алмазных отжиманиях, чтобы еще больше повысить уровень сложности и действительно переключить внимание на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке предлагают отличный способ развить силу толчка с добавленным к упражнению компонентом стабильности, вы будете выполнять отжимания одной рукой перед другой, заставляя вас задействовать брюшной пресс и другие основные мышцы для поддержания равновесия.

Положите одну руку под грудину, а другую — под лицо, и выполните отжимания с нужным количеством повторений. Обязательно меняйте сторону в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Вы можете поиграть с разными положениями рук, чтобы переключать вещи и поддерживать интерес к тренировкам, а также, когда одна рука выше другой, вы можете попробовать вывести одну руку дальше в сторону, чем другую, а также различные положения ног.

Т-отжимания

Это упражнение бросит вызов вашей основной силе, а также проработает грудь, трицепсы и плечи.Это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Начните с положения отжимания, выполните отжимание, как обычно, а затем, когда вы отжимаетесь, поверните свое тело в одну сторону, поднимая одну руку в воздух, чтобы вы смотрели боком, а другая рука все еще стояла на земле, ваша ладонь плоская. Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая корпус напряженным, а затем медленно поверните обратно в исходное положение для отжимания.

Выполните еще одно отжимание, а затем поверните его в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев создают дополнительную сложность в виде силы рук, просто удерживая свое тело в позе планки кончиками пальцев, это чертовски сложно, но выполнять отжимания, пока ваши пальцы находятся на другом уровне. Это упражнение дает огромное преимущество в силе рук для всех видов спортсменов, которым необходимо развивать сокрушительный хват и силу рук, наращивая мышцы и сухожилия пальцев и кистей рук, как стальные тросы.

Но будьте осторожны, это намного сложнее, чем кажется, поэтому вам, возможно, придется подумать о том, чтобы начать с колен при первой попытке отжимания пальцами. Сила пальцев — это очень специфическая форма силы, на развитие которой нужно время, многие силовые атлеты, сильные как бык, не смогут выполнять отжимания на пальцах. Это фантастическая вариация для спортсменов-единоборцев, таких как боксеры, кикбоксеры и грэпплеры, а также для любого другого вида спорта, где важна сила рук и предплечий.

Для начала вы можете сделать только несколько отжиманий на кончиках пальцев, несмотря на огромную силу верхней части тела, просто начните медленно и легко выполняйте упражнение. Вы очень быстро получите интенсивную тренировку, которая укрепит руки, запястья, пальцы и верхнюю часть тела, огромная сила, которая применима в любом виде спорта, требующем сильных рук и мощного сцепления.

Отжимания на кулаки

Отжимания на кулаки предлагают потрясающий способ повысить силовые требования отжиманий, которые требуют большой силы запястий и предплечий для сохранения устойчивости вашего тела, а также небольшого увеличения диапазон движений, необходимый для того, чтобы ваша грудь полностью опустилась на землю.Отжимания на кулаках помогут развить силу и стабильность запястья, а также подготовят ваши руки, что делает их полезным инструментом для боксеров, кикбоксеров и мастеров смешанных единоборств.

Это упражнение, вероятно, лучшее начало в ваших поисках кондиционирования рук и запястий. Я предлагаю использовать мягкую поверхность в первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься от суставов, например, ковер, коврик или траву, так как многим новичкам может не хватать необходимой силы запястья, а также может потребоваться время, чтобы кожа на ваших суставах стала жесткой. .

Опять же, напрягайте корпус при втягивании брюшного пресса и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию тела при использовании медленных и контролируемых движений.

Отжимания тыльной стороной ладони

Также известный как отжимания от запястий, это один из наиболее эффективных методов для развития силы и устойчивости запястий — отжимания от запястий, при которых вы будете выполнять отжимания тыльная сторона ладоней, в которой запястье поддерживает большую часть веса тела.

Отжимания от запястий — это больше, чем что-либо еще, невероятно впечатляющее проявление силы запястий и предплечий, их использование во время тренировок может помочь спортсменам улучшить свою игру и предотвратить травмы. Спортсмены, которым отжимания запястья очень полезны, включают гимнастов, мастеров единоборств и других спортсменов, для которых требуется сильный хват, балансировка на руках и предотвращение травм запястья в целом.

Выполненное неправильно и без надлежащего основания, это упражнение может быть довольно опасным и привести к серьезным травмам запястий.Я всегда рекомендую начинать тренировку с мягкой поверхности, такой как трава или мягкий коврик, с отжиманий запястьями, чтобы вы могли дать вашей коже возможность укрепиться и не причинять столько боли. Опять же, будьте осторожны при первой попытке их выполнения, если они выполняются правильно, они могут быть чрезвычайно полезны для ваших тренировок, если их выполнять слишком рано или с плохой техникой, они могут вызвать травму.

Начните в положении отжимания, положив тыльные стороны рук на пол, пальцы повернуты друг к другу.Отсюда выполните отжимание с полным диапазоном движений, при этом удерживая тыльную сторону рук касанием земли.

Выполняйте отжимания постепенно и под контролем, держите среднюю часть тела напряженной и убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не раздуваются в стороны. Для начала я предлагаю попробовать отжимания тыльной стороной ладони на коленях, чтобы постепенно набрать силу, необходимую для полной версии

. друг друга, вы можете попробовать более продвинутый вариант, в котором они будут указывать прямо назад к пальцам ног, что требует гораздо большей гибкости и силы запястья.

Отжимания для альпинистов

Отжимания для альпинистов — это фантастическое динамическое упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы вашего тела и сильно воздействует на них, с небольшим акцентом на толкающие мышцы верхней части тела. . Как следует из названия, вы будете сочетать движение альпиниста с отжиманием.

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы корпуса и, безусловно, заставит вас почувствовать, что ваш брюшной пресс усиленно работает, поэтому не удивляйтесь, когда вы почувствуете, что ваше тело чертовски тяжело тренируется.

Выполните стандартное отжимание, как обычно, затем, выпрямляя руки для завершения повторения, поднимите левое колено к внутренней стороне левого локтя, а затем снова опустите его. Сделайте еще одно отжимание, а затем подтяните правое колено к правому локтю. Промыть и повторить желаемое количество повторений.

Чтобы максимально использовать это упражнение и извлечь из него максимум пользы, постоянно сокращайте брюшной пресс как можно сильнее.

Пайк-отжимания

Пайк-отжимания — фантастическая вариация для развития силы плеч, и во многом так же, как отжимания с приподнятыми ногами, смещают акцент в большей степени на дельтовидные мышцы с почти вертикальным рисунком жима, создавая большую проблему. и ступенька для тех, кто хочет подняться в стойку на руках.При выполнении с ногами на земле исходное положение отжимания согнувшись очень похоже на позу йоги лицом вниз.

В отличие от стандартного отжимания, вы примете широкую стойку, при этом ноги подпирают их, задница поднимается вверх, колени должны быть как можно более прямыми. Держа спину прямо, медленно опуститесь вниз так, чтобы нос и грудь почти касались пола, а затем вернитесь в исходное положение, пока руки снова не станут прямыми.

Когда вы освоитесь со стандартными отжиманиями согнувшись, вы можете выполнять их, приподняв ступни на скамье, чтобы увеличить диапазон движений и нагрузку на дельтовидные мышцы, что станет еще более сложной задачей.

Отжимания с подводным бомбардировщиком

Это фантастическое упражнение для всего тела поразит ваш корпус, прорабатывая всю верхнюю часть тела, как вы не поверите, отжимания с подводным бомбардировщиком отлично подходят для наращивания силы и, безусловно, помогут улучшить вашу подвижность и гибкость плеч и поясницы.

Отжимание водолазного бомбардировщика начинается в той же исходной позиции, что и отжимание согнувшись, при этом нижняя часть тела поднимается высоко в воздух, а ваши руки и ноги прямые, создавая форму треноги вместе с вашим телом.

Медленно согните руки во время прыжка вниз так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии всего дюйма от пола, помещая вас в нижнее положение стандартного отжимания вверх, затем дугу вверх, поднимая голову вверх, подталкивая бедра вниз на пол и гордо выталкивая грудь, одновременно выпрямляя руки. Затем, когда вы будете готовы, просто согните руки и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение, завершив первое повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя отжимания на водолазном бомбардировщике, вы можете выполнять их плотным хватом, соприкасаясь указательными пальцами, что станет еще более сложной задачей.

Угловые обратные отжимания

Тренируйтесь сегодня для
задач завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу

У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита.
ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может
в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный
работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине
при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь включает в себя тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю.
(до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребли в свой еженедельный график силовых тренировок.

Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse.
Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла
номер.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте
6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и
вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу
и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в
угол. Чем дальше расставлены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем
это сложнее.

Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать,
вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга
пока вы выполняете тягу сидя. Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение
себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно
землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку,
средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником
два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки.
Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску проблем с осанкой.В следующий раз попробуйте сдвинуть пальцы друзей близко друг к другу.
(Проще говоря, представьте, что вы разбиваете яйцо между лопатками).
Если вы в первую очередь занимаетесь «вытягиванием рук», это движение может показаться очень сильным.
странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам.
укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | Силовые тренировки.гид

Подробности упражнения

Целевая мышца: Трицепс плеча
Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
Механика: Соединение
Усилие: Нажать

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу.
Вытяните ступни назад и выпрямите тело.

Исполнение

Держа тело прямо и согнув локти, вдохните, опуская грудь на руки.
Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
Повторить.

Комментарии и советы

Чтобы упростить отжимание узким хватом, делайте его на коленях или положите руки на край возвышающейся поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второе видео).
Чтобы сделать упражнение более трудным, наденьте жилет с утяжелителями, наденьте цепь на туловище или расположите руки ближе друг к другу.
Самый сложный вариант отжимания узким хватом без нагрузки — это треугольное или ромбовидное отжимание, при котором руки расположены так близко друг к другу, что пальцы и большие пальцы формируют ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео).Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.

Видео

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом с приподнятым хватом

Алмазные отжимания

Отжимания с мячом

Источники

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

Хотя сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро  — Ваши бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

Наклон таза — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание. Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы овладеете этим и сможете легко удерживать поясницу на земле во время медленного марша, втяните оба колена одновременно.Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.

Планки — Планки — отличный способ укрепить мышцы кора при отжиманиях, потому что они заставляют все работать вместе, как и во время отжиманий. Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении.И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два приведенных выше упражнения необходимы, если вы хотите улучшить силу корпуса при отжиманиях, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать. Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

Жим над головой — Вы можете выполнять жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком. Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед.Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.

Держатель для бульдога — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.

Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки. Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину.Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул. Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику.Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.

Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить базовое ползание по столу вперед и назад, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки.Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора для бульдога

Переноска, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч. Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

Отжимания — Вы можете делать это на скамейке, на тренажере с поддержкой, на брусьях или брусьях. Хотя полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик.Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам.Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.

Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно выполнять с брусьев, брусьев или скамьи.В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка.Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.

Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения работают на ваши плечи и трицепсы.

Традиционное разгибание трицепса любого вида — Разгибание троса над головой, разгибание черепа, разгибание рук на трицепс. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания от пола, а также отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны горбиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц.Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены. Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками.Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.

Перевернутые тяги — Так же, как и лопатка, это движение проработает вашу верхнюю часть спины. Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь. Кроме того, все время держите грудь втянутой (однако не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.

Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.

Отжимания от лопатки — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов. У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание на стенке лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам нужно не только укрепить плечи, пресс и спину, но и укрепить все мышцы кора, включая ягодицы. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги и положив руки на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Проедьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра.Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Продвинутые спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.

Мостик для ягодиц — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на две ноги, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге.Вы можете делать повторения или удерживать верх. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.

Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц. Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной.Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание.Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить более подробную информацию о турецкой программе Get Up и получить отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

В любом упражнении вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь. Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать больше о других вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте отжимание на наклонной скамье. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

Отжимания со штангой: переход на новый уровень классических движений

Отжимания с перекладиной кажутся чрезмерными вложениями, не так ли? Практически каждый может делать отжимания самостоятельно; это один из главных аргументов в пользу тренировок по художественной гимнастике. По этой причине не так уж часто можно увидеть набор штанг для отжиманий, украшающих чей-то уголок с оборудованием.

Это настоящий позор, потому что в этих детках есть нечто большее, чем можно подумать по имени! Сегодня мы рассмотрим этот часто упускаемый из виду элемент художественной гимнастики и, надеюсь, откроем несколько закрытых пар глаз, пока мы занимаемся этим.

Кто знает, возможно, вы хотели (или нуждались) в наборе, даже не подозревая об этом!

Преимущества использования перекладины для отжиманий

Большой диапазон движений. Это может показаться не таким уж большим, но на самом деле имеет большое значение.Эти несколько дополнительных дюймов над землей позволят вам погрузиться глубже во время опускающейся части движения, что обеспечит большую интенсивность и больше времени под напряжением. И все это означает — как вы уже догадались — большую отдачу.

Вашим запястьям будет легче. Не секрет, что отжимания могут сильно сказаться на запястьях. Этот угол наклона руки напрягает всю систему предплечий, которая может вернуться с удвоенной силой где-то в будущем. Благодаря удобному углу удержания, обеспечиваемому использованием перекладины для отжиманий, вы избавите свои запястья от износа.Хорошо относитесь к своему телу, и оно ответит вам тем же.

Их применение не ограничивается отжиманиями. При творческом использовании штанги для отжиманий можно использовать для расширения ассортимента уже имеющихся упражнений. Они могут сделать их более безопасными, удобными и даже более эффективными.

Как правильно использовать перекладины для отжиманий

Проще говоря, установите перекладины, как ладони, для баланса, за исключением того, что в этом случае ваши руки будут использоваться для удержания перекладин. сами себя.Например, в случае обычного отжимания вы должны:

Расположить ступни двух перекладин для отжиманий симметрично на желаемой ширине.

Крепко возьмитесь за перекладины, когда вы принимаете положение готовности к отжиманию.

Опускайтесь так же, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы идете как можно глубже, не лежа прямо на земле или коврике.

Поднимитесь, завершив движение.

Вы будете следовать этому общему подходу во всех остальных упражнениях.Думайте о перекладинах для отжиманий как о своих руках, и вы удивитесь, что вы можете с ними делать.

Упражнения стали лучше с отжиманиями на перекладине

Используя пару этих приспособлений, вы можете улучшить:

Отжимания обратным хватом. Эти движения, ориентированные на бицепс, обычно довольно неудобные, но они становятся гораздо менее утомительными.

Отжимания с одной рукой: сложно и эффективно, независимо от того, используете вы штангу для отжиманий или нет, но гораздо удобнее с ней.

Альпинисты: Больший подъем плеча позволяет больше двигать ногами, увеличивая ожог.

Доска и боковая планка. Вместо того, чтобы удерживать предплечья, просто возьмитесь за перекладины и держитесь!

L-sit: Выполнение этого без какого-либо захвата может быть кошмаром.

Отжимания на трицепс: Можно выполнять на полу, установив штанги на скамейке или другом возвышении.

Пример тренировочного режима

Этот режим распределит упражнения на неделю, чтобы дать вам сильную общую тренировку.Для достижения оптимальных результатов давайте себе день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело восстановилось и мышцы выросли. Мы рекомендуем понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам подходит.

Первый и второй дни более устойчивы и более специализированы. Третий день призван подтолкнуть вас к пределу и добиться максимального прогресса. Это будет жестоко, но мощно. Они всегда стоят всей боли и пота.

Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой. У вас есть всего минутка? Сделай это! Сведение к минимуму ваших шансов получить травму всегда должно быть вашим приоритетом номер один, и это именно то, что делает разминка.

День первый (День Basic Arm)

Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Узкий хват отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

День второй (день Core и Leg)

Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Скручивания (очевидно, даже не пытайтесь использовать перекладины): 3 подхода по 8-12 повторений

День третий (День жестокости)

Обычные отжимания: 3 подхода до отказа

Планка : 3 подхода до отказа

Отжимания широким хватом: 3 подхода до отказа

Альпинисты: 3 подхода тс до отказа

Скручивания: 3 подхода до отказа

Все это пережили? Большой! Вы не только прошли сложную дистанцию, но и сделали это благодаря большему диапазону движений, причем с большей безопасностью! Отжимания на перекладине — не шутка, и каждому энтузиасту художественной гимнастики стоит как минимум подумать о паре.

10, чтобы помочь тебе стать сильнее

Отжимания — одно из первых силовых упражнений, которым мы подвергаемся с юных лет. Но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — скромные отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела и силы кора, а также для наращивания мышц груди и плеч.

Не только это, но и его высокая степень адаптации к разным уровням силы и физической подготовки, бесконечные вариации, которые помогут вам прогрессировать, и для этого требуется минимальное оборудование.

И это намного больше, чем просто стандартные отжимания вверх-вниз. Вот список из 10 вариантов отжиманий, которые помогут вам одновременно работать над фитнесом, похуданием, подвижностью и гибкостью.

1. Традиционное отжимание

Правильная форма отжимания очень важна.

© Предоставлено Беном Лонгли

Хотя этот список в основном построен в порядке сложности от самого простого к самому сложному, я решил, что для начала лучше всего подойдет стандартное традиционное отжимание.Как только вы освоите правильную технику стандартного отжимания, вы можете применить те же принципы к другим вариациям.

Как и многие другие упражнения, отжимания обычно выполняются неправильно. Вот как это делать правильно:

Старт на четвереньках, на полу.

С бокового угла руки должны располагаться прямо под плечами. Обычная ошибка, которую делают люди, помещает их перед плечами.

С переднего угла руки должны быть на ширине плеч.

Ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы руки должны быть направлены прямо вперед и расставлены для максимальной устойчивости.

Поднимите колени над полом и удерживайте руки, руки и плечи на одном уровне.

Держите позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы) и создавайте напряжение и скованность во всем теле. «Подтяните» свой живот (представьте, что вы готовитесь к тому, что кто-то подойдет и ударит вас ногой в живот).

Включите стабилизаторы широчайшего и плечевого сустава, «вдавив руки в пол».Если этого не происходит, представьте, что кто-то подошел, чтобы пощекотать вам подмышки и попытаться защитить их, удерживая позицию.

Вдыхайте через нос, опускаясь на пол, держа локти под углом 45 градусов от тела, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног. Хорошая подсказка для запоминания — «водить грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер.

Подтяните себя вверх, выдыхая через рот. Все сходится воедино, без «червяков».

2. Отжимания на наклонной (и на наклонной) поверхности

Отжимания на наклонной поверхности — хорошее начало для новичков.

© Предоставлено Беном Лонгли

Наклон — отличное место для начала, если вы давно не пытались отжиматься.

Поднятие рук и положение тела под более прямым углом — отличный способ снять часть нагрузки. Здесь мы просто играем с физикой, так как ваше тело более прямое, вы, по сути, поднимаете меньший процент своего веса против силы тяжести.Чем выше руки, тем легче.

Найдите золотую середину, которая сложна, но позволит вам выполнить желаемое количество повторений в хорошей форме. Постепенно опускайте положение рук по мере увеличения силы. Для этого можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. Д., Если они устойчивы и безопасны.

Отжимания с упором делают жизнь тяжелее.

© Предоставлено Беном Лонгли

С другой стороны, вы можете взять вещи назад и наоборот, и когда «отжимания от пола» станут легкими, приподнимите ноги, чтобы усложнить задачу.Чем выше ступни, тем тяжелее становится.

Сужение положения рук и подведение локтей ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики, увеличивая нагрузку на трицепсы для выполнения работы.

Отжимания на поролоновом валике могут помочь буквально снять нагрузку.

© Предоставлено Беном Лонгли

Это еще одно хорошее место для начала с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени / колени.Это увеличивает требования к прочности корпуса и изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания, и является гораздо более эффективным способом преодоления разрыва.

Попробуйте отжиматься с тремя точками, если вы хотите чего-то посложнее.

© Предоставлено Беном Лонгли

Это прогрессия от обычных отжиманий, отлично подходит для укрепления корпуса. Отрывайте одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости корпуса, так как вам придется много работать, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях.Обязательно переходите на другую сторону и держите его ровным.

6. Отжимания с силовой лентой или жилетом

Используйте эспандер или жилет, чтобы утяжелиться. Чтобы использовать ремешок, просто закрепите каждый конец вокруг основания большого пальца, а затем поместите его на верхнюю часть спины. Ремешок может добавить уникальный эффект, поскольку они будут оказывать наибольшее сопротивление в верхней части движения (где вы наиболее сильны) и наименьшее сопротивление в нижней части.

Старт в нисходящей собаке.

© Предоставлено Беном Лонгли

Из-за отсутствия лучшего названия (названий) отжимания в йоге или «индуистские» отжимания требуют пика бедер и вытягивания рук над головой, чтобы испытать свои силы на более высоком уровне. чем один угол.

Вам нужно взять себя в руки и «скользить» по полу грудью, прежде чем снова надавить руками. Либо поднимите бедра в воздух, либо для тех, кто более продвинутый, вы можете изменить направление движения и также «надавить на голову».Небольшая подвижность плеч и бедер (не говоря уже о силе) — хорошая предпосылка для этого, но это также хороший способ улучшить подвижность для тех, у кого напряженные плечи или подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не перерасти нижнюю часть спины вниз — некоторые люди будут нетерпимы к этому, чем другие.

Отжимания со смещением дополнительно помогают улучшить силу и устойчивость.

© Предоставлено Беном Лонгли

Поднимите одну руку вверх, а другую вниз или поднимите одну сторону с помощью набивного мяча.Оба требуют «смещения» или неравномерного положения рук, которое изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. Опять же, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

9. Отжимания в сверхмедленном темпе

Если вы можете сделать хотя бы 20 отжиманий, попробуйте их. Просто делайте идеальные отжимания, как по учебнику, но очень медленно. Вы можете поиграть с 5-20 секундами, чтобы спуститься, и 5-20 секундами, чтобы подняться. Это очень унизительно.

10.Отжимания с тренажером с подвеской

Отжимания с тренажером с подвеской помогут вам испытать все свои силы.

© Предоставлено Беном Лонгли

Используете ли вы гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX, они оба предлагают очень заметную неустойчивую платформу, с которой можно толкаться, а также слегка измененную схему движений с фиксированными руками на подвижные ручки или кольца (а не на статичный пол).

Вы заметите, что плечи, руки и корпус работают сверхурочно, чтобы стабилизировать себя на этом.В использовании колец или TRX замечательно то, что вы можете очень быстро отрегулировать угол наклона своего тела и, следовательно, сложность, что означает, что вы можете приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету.

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1. Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения кистей большая нагрузка ложится на трицепс. Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением для трицепса, за которым следуют отжимания и откаты на трицепс.Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности. Узкое положение создает большую нагрузку на малые и большие грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны. Но немногие знают правильную прогрессию. Как только вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке. К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4.Требование большего баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса. Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Алмазные отжимания, инструкции

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не сожжете эти трицепсы.

Распространенные ошибки

Помните, что не следует слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу.Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды. Вам следует стремиться к углу 45 градусов между рукой и телом.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете поднести руки ближе к лицу: это будет называться отжиманием на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти. Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель. Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямые мышцы живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания для верхней части груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхнюю часть груди также называют ключично-грудной мышцей , и ее лучше всего тренировать с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазный отжимание против обычного отжимания

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и минорных мышц грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями. Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Алмазный отжимание против широкого отжимания

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов.Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца. Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не имеют преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Форма Diamond для отжиманий

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

Сделайте треугольник ладонями

Держите локти близко к телу

Держите руки прямо под плечами

Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног

Вытягивайте руки в верхней части каждого повторения

Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания для груди

Алмазные отжимания эффективны при нацеливании на большую и малую грудные мышцы и отлично подходят для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое формирует верхнюю часть груди, например отжимание на пике .

Алмазные отжимания для трицепса

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, постепенно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.

Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали этого, сделайте 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным продуктом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

.

Posted in Разное

Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей | Sport.Fit

Мышцы рук

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Обратные отжимания от скамьи

Т-отжимания

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Мышцы задействованные в упражнении

Техника

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Противопоказания

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Как правильно тренировать мышцы рук

Лучшие упражнения для рук

Комплексы упражнений

Начальный уровень

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания от лавки сзади — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

В чём суть

Какие мышцы работают

Плюсы и минусы

Разновидности упражнения

Техника выполнения

Облегченное движение

Классическая техника

Программа отжиманий

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Основные ошибки и противопоказания

Польза

Задействованные мышцы

Основные

Дополнительные

Варианты выполнения

Правильная техника

Ошибки новичков

Когда лучше себя поберечь?

Как правильно выполнять упражнение?

Преимущества упражнения

Начало упражнения

Первый этап упражнения

Финальный этап упражнения

Особенности упражнения

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

Библиотека знаний

Обратные отжимания – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

В чём суть обратных отжиманий

Какие мышцы работают

Плюсы и минусы

Разновидности упражнения

Техника выполнения

Облегченное движение

Классическая техника

Рекомендации

Программа обратных отжиманий

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Основные ошибки и противопоказания

прогрессивных отжиманий от пола.

Угловые обратные отжимания

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом

Подробности упражнения

Исходное положение

Исполнение

Комментарии и советы

Видео

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом с приподнятым хватом

Алмазные отжимания

Отжимания с мячом

Источники

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

Отжимания со штангой: переход на новый уровень классических движений