Упражнения разминка: Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.

Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.

Разминка перед тренировкой на кор и спину

Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.

Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.

Посмотрите также:

1. Вращения головой из стороны в сторону

Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Повороты с руками перед грудью

Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

4. Развороты назад с разведением рук

Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

5. «Доброе утро»

Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

6. Вращения в тазобедренных суставах

Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

7. Мельница в классической технике

Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

8.

Выгибания спины

Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.

Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.

9. Полукруговые вращения корпусом

Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба на месте с высоким шагом

Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.

Другие разминки и растяжки для тренировки:

Растяжка после тренировки на живот, спину и кор

После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Наклоны головы в стороны с рукой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение рук вверх над головой

Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.  

4. Собака мордой вниз

Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях

Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

6. Растяжка с поворотом корпуса

Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.

Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону. 

7. Поза кобры

Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Поза сфинкса

Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

 

9. Поза ребенка

Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа на спине

Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Смотрите наши подборки упражнений:

10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

• Повороты головы
  Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
• Наклоны головы
  В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
• Вращения рук
  Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
• Наклоны корпуса в стороны
  Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
• Наклоны корпуса вниз
  Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Повороты корпуса
  Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
• Поднятие колена
  Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
• Приседания
  Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
• Бег на месте
  В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
• Вращение голеностопа
  Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

---

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

---

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Кинезиологическая разминка, ГБОУ Школа № 1257, Москва

Дорогие друзья!

Вашему вниманию предлагается блок кинезиологических упражнений, которые помогут вам в учении. Ведь Кинезиология — это наука о развитии умственных способностей через движения.

Кинезиологические упражнения укрепляют здоровье, оптимизируют основные психические процессы (память, внимание, мышление, речь, слух, воображение, восприятие). При их выполнении повышается умственная работоспособность, улучшается психоэмоциональное состояние.

Рекомендуем выполнять их перед началом любой учебной деятельности и в процессе, если вы устали.  Упражнения можно выполнять и взрослым, и детям. Они бодрят, тонизируют, снимают усталость, тяжесть в голове, помогают справиться с утомлением, обостряют внимание и память, а также значительно повышают способность концентрироваться на выполняемой работе. Их можно выполнять в положении и стоя, и сидя.

Еще один важный «плюс» такой гимнастики состоит в том, что выполнение упражнений не требует много времени: освоить их легко, выполнять просто, и достаточно сделать несколько пятиминутных разминок в течение дня, чтобы улучшить своё состояние и поддерживать себя в активности.

Когда и ученики, и учителя используют преимущество этого простого способа повышения эффективности работы мозга, учение становится более привлекательным и успешным.

 

Упражнение 1. Растираем уши

Как известно, главные точки бодрости расположены на ушах. Массаж ушей поможет обрести бодрость и ясность мышления.

• Перед массажем необходимо потереть одну ладонь о другую, разогревая руки.
• Массируем ушную раковину сверху вниз, не забываем про мочки уха и козелки.
• Большой палец располагается за ухом.
• В конце растираем ушки. Выполняем не менее 10 растираний в удобном темпе.

Упражнение 2. Двуручное рисование

Одновременные движения обеих рук активируют оба полушария мозга. А значит, процессы анализа и синтеза информации проходят быстрее. Как следствие, повышается умственная активность и работоспособность. Ученик лучше усваивает знания, проще осваивает навыки, успевает выполнить больше заданий.

• Одновременно и синхронно в воздухе рисуем двумя руками различные фигуры, цифры, буквы, линии.

Упражнение 3. Перекрёстные шаги

Эти движения помогают восстановить общий баланс, координацию и структурную целостность тела, служат базой для других действий, активируют мозговую активность, объединяют работу обоих полушарий мозга.

• Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги. Легко касаясь, соединяем локоть и колено. Выдох – на усилии.
• Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой.
• Теперь соединяем левую ногу и правую руку за спиной; потом другую пару, ка будто танцуем «цыганочку».
• Выполняем в удобном темпе.

Упражнение 4   Рисуем горизонтальную восьмёрку

Рисование ленивых восьмёрок полезно для работы глаз, поскольку при этом взгляд свободно пересекает центральную зрительную линию; так мы учимся упорядоченно двигать глазами в центральном, правом и левом зрительном полях. Когда глаза следят за плавным и непрерывным движением наших рук, они учатся фокусироваться вместе.  Это очень эффективное упражнение помогает в случае серьезных нарушений и проблем с обучением.

• Представьте перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности).  Её центр находится на   уровне вашей переносицы.
• Вытяните вперед руку, слегка согнутую в локте. Сожмите пальцы в кулак и большой палец поднимите вверх.
• Ведите рукой в воздухе от центра влево-вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Продолжайте рисовать вправо-вверх, возвращаясь в исходную точку.
• Движение должно быть плавным и непрерывным. За большим пальцем следите глазами, но голова пусть остается неподвижной.
• Повторите три раза каждой рукой.

Упражнение 5   Вращение шеей

Это движение помогает развить способность различать работу мышц шеи и плеч. Оно развивает навыки бинокулярного видения и бинаурального слуха. Выполняя это упражнение, мы плавно перемещаем подбородок от одного плеча к другому. Это расслабляет шею, убирает напряжения, вызванные неправильной осанкой (когда подбородок постоянно выдвинут вперёд и лицо поднято вверх).

• Чтобы сделать упражнение, нужно встать (или сесть) ровно: спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, ступни стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Сделайте глубокий вдох, с выдохом расслабьте плечи и уроните на грудь подбородок.
• Плавно поворачивайте голову так, чтобы подбородок перекатывался от одного плеча к другому; старайтесь с каждым выдохом всё больше расслабляться. Ваш подбородок плавно скользит по груди, описывая полукруг, и останавливается ненадолго в крайней точке чуть пониже уровня плеча.

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т.д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняет­ся перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек соби­рается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после раз­минки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей,  на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

Упражнения для разминки футболистов на тренировке

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Виды упражнений для разминки футболистов

Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.

Упражнения на разогрев

• Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
• Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
• Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
• Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
• Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
• Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
• Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.

Разминка суставов

Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.

Упражнения на растяжку

Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу. Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.

Разминка голеностопа

В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.

Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев находились взаперти в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разогревайтесь активными растяжками — это важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первое препятствие на пути к упражнениям — найти для этого умственную мотивацию, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Сопутствующие

Кроме того, мы все почувствовали скованность, которая возникает из-за бездействия и ветреной погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы.Это особенно важно в холодную погоду, когда вы не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя на корточках за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Повороты голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Во время бега и ходьбы часто возникают травмы голеностопного сустава, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы.Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева. Повторите с другой ногой.

Лопатка для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы.Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте дверцу

Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Удерживая бедра прямоугольными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Перейдя к рукам, вытяните их прямо по бокам.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плечами

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку.Начните перемещать плечи круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела. Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Лучшие танцевальные разминки перед классом

B

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

• Скатайте позвоночник
• Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с с 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

• Быстрая ходьба
• Прыжки с места или небольшие прыжки с места
• Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
• Выпады через пол или большую чарльстонскую ступеньку
• Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут на удлинение, движения всего тела:

• Вытягивание рук и наклоны вверх, вперед, вперед и вбок (попробуйте упражнения на одной ноге, чтобы проверить стабильность корпуса и равновесие)
• Большие махи руками или круговые движения со скручиванием туловища
• Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
• Качели корпуса (туловища)
• Махи ногами стоя или махи ногами лежа на спине на полу

Вы также можете включить core и стабильность в свою разминку:

---

Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение для разминки может состоять практически из любой аэробной нагрузки от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
5. Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и, на самом деле, могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Круги руками или махи : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Удары ягодицами : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
• Танцы : Пусть дети придумывают свои собственные движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
• Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
• Jumping Jacks : Когда вы будете готовы повысить интенсивность разминки, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги и добавят эффектности вашему распорядку.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
• Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово Verywell

Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки.Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Лучшие практики для разминки и восстановления после упражнений

Когда дело доходит до достижения максимальной физической формы, спортсмены и любители фитнеса понимают, что то, как вы готовитесь к тренировке и восстанавливаетесь после нее, так же важно, как и работа, которую вы выполняете во время тренировки. Независимо от того, качают ли спортсмены железо в тренажерном зале, бегают несколько миль по парку или занимаются йогой в студии, сеансы разминки и заминки необходимы для безопасности и поддержания здоровья мышц и суставов.Эти стратегии не только помогают телу разминаться перед физической нагрузкой, но и позволяют мышцам вернуться в состояние комфортного отдыха и восстановления после этого.

Так как же новичкам правильно подготовиться к интенсивной тренировке в тренажерном зале или оздоровительном клубе? Независимо от типа выполняемых упражнений или физической активности, следующие советы экспертов могут принести пользу людям, позволив им получить максимальную отдачу от тренировок — перейти к более сильным мышцам, более гибким суставам и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.Вот некоторая информация о фитнес-подготовке и заминке для спортсменов любого уровня подготовки.

Сделайте разминку короткой и сфокусированной на выполняемом упражнении

Одна из замечательных особенностей разминки перед тренировкой заключается в том, что она не должна быть чрезмерно сложной, жесткой или даже трудоемкой. Однако одна из основных ошибок, которые люди совершают перед тем, как приступить к определенному упражнению, — это несоответствующая разминка, которая не подготавливает мышцы должным образом.Кроме того, важно, чтобы люди не путали растяжку с разминкой, поскольку это две важные, но разные части фитнеса.

«Важно выполнять разминку упражнениями, специфичными для вашей тренировки. Например, если это день приседаний, вы хотите разогреться приседаниями, а не бегом на беговой дорожке, как это делает большинство людей. Не тренируйтесь для спринта, выполняя неторопливую прогулку, вы должны спринтать. Будь то кардио-тренировка или силовая тренировка, делайте разминки конкретными и короткими, не более 10 минут.Вы официально разогреваетесь перед тренировкой, когда вспотеете. Растяжка полезна, но ее следует делать после разминки и растягивать только ту напряженные мышцы, которые могут мешать работе ».

Брэндан Менторе, сертифицированный практикующий врач и тренер The Body Logic

Менторе отметил, что во многих случаях начинающие упражнения могут захотеть сосредоточить свои усилия на растяжке на мышцах и суставах ног, поскольку эти области часто требуют большей гибкости и гибкости, чтобы предотвратить травмы или растяжения.В частности, при растяжке должны задействоваться подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

В одних случаях растяжка между упражнениями, в других — нет

Хотя многие люди считают, что растяжка между упражнениями — отличный способ оставаться в хорошей физической форме и сохранять гибкость мышц, в действительности частая растяжка не является хорошей идеей при любых обстоятельствах. Фактически, Менторе заявил, что некоторые люди могут приносить своим мышцам и суставам больше вреда, чем пользы, используя промежуточную растяжку, поскольку это может свести на нет значительный прогресс, достигнутый при выполнении силовых тренировок.При этом растяжка также может принести пользу мышцам, которые кажутся слишком напряженными или подверженными риску спазмов, поэтому тренирующиеся должны постараться хорошо почувствовать свое тело, чтобы сделать правильный выбор.

«Растяжение умеренно напряженной мышцы может снизить нервный драйв (своего рода усыпление мышцы). Если вам нужна эта мышца для работы, было бы разумно не растягивать эту мышцу, потому что она вам нужна, чтобы она работала и работала. боковая растяжка очень напряженной мышцы, которая, возможно, может ограничивать вашу работоспособность, раскроет ткани и даст им пространство и пространство для работы для вас, в этом случае это может быть полезно для производительности.Познакомиться со своим телом важно. Чтобы избежать судорог, оставайтесь гидратированными, поддерживайте баланс электролитов и убедитесь, что вы хорошо спите ».

Джо Веннаре, специалист по спортивной подготовке и соучредитель Hybrid Athlete, добавил, что для тех, кто хочет включить растяжку в свои тренировки, использование больших резиновых лент может стать отличным способом снизить мышечное напряжение, минимизировать вероятность травм и способствовать развитию гибкость. Точно так же добавление дня низкоинтенсивных тренировок между более активными тренировками с отягощениями может помочь восстановить и восстановить мышцы, а также улучшить кровообращение и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Комбинируйте массаж, растяжку и питание для эффективной заминки

Поскольку комплексная разминка необходима для подготовки мышц и суставов к физическим нагрузкам, заминка помогает телу плавно вернуться в состояние покоя. При силовых тренировках и кардиоупражнениях подход с низкой интенсивностью или ходьба в быстром темпе позволят пульсу вернуться в нормальный темп без внезапного спада.

Легкие упражнения на растяжку могут снизить мышечное напряжение из-за качки железа или тренировок с отягощениями.И Mentore, и Vennare рекомендовали массажную терапию как способ расслабить мышцы и суставы и расслабить тело в целом. Спортсмены могут посетить специалиста по массажу или найти способ насладиться самомассажем.

Пенный валик

дюймов и самомассаж: с помощью пенного валика вы можете наслаждаться преимуществами спортивного массажа без огромной цены. Тип миофасциального высвобождения, пенный валик, позволяет вам воздействовать на определенные части тела, узлы и триггерные точки. разрушают рубцовую ткань и фасцию, нарушающую мышечную функцию », — заключил Веннаре.

Создание активных динамических разминок для любой тренировки

Сколько раз вы ходили на занятия, и инструктор заставлял вас бегать или делать 50 прыжков, 50 приседаний и 50 отжиманий прямо на входе? Хотя это, несомненно, согреет вас, это также потрясает тело и не подготавливает должным образом мышцы, сухожилия и связки к нагрузкам. Большинство людей проводят дни сидя, так что это никоим образом не готово бросить вызов! Точно так же, как моя бедная маленькая Toyota Camry 1998 года выпуска не хочет стрелять на светофоре или взлетать на холм, ваше тело не хочет просто «уйти».Нет, вам действительно нужно сделать разминку, прежде чем погрузиться в тренировку.

Так что, может быть, вы не любитель автомобилей, так что давайте поговорим о разминке, подмигнув и улыбнувшись. Ага, мы идем в спальню, чтобы подумать о важности разминки.

За исключением подростков, которые были готовы в любой момент, кто действительно любит сразу же вступать в бой? Я не говорю, что потратьте час на подготовку (потому что тогда вам может стать скучно), но хорошие 10-20 минут могут помочь.К тому времени, когда вы доберетесь туда, ваше тело будет готово, сможет полностью погрузиться в работу и приступить к делу!

Ладно, хватит разговоров в спальне на один день (хотя это было веселее, чем аналогия, открывающая оригинальные трейлеры к фильму, которые у меня были для вас !!) Давайте вернемся к сути этой статьи, активным динамическим разминкам.

ЧТО ТАКОЕ ACTIVE DYNAMIC WARM-UPS?

Отличный вопрос!

Это именно то, на что это похоже: нужно время, чтобы динамически (с движением) подготовить тело к предстоящей тренировке.Некоторые тренеры называют это «подготовкой к движению» или постепенным прогрессированием движения, но по сути это идея о том, что вы собираетесь выполнять интенсивные движения, и вы хотите подготовить мышцы, сухожилия, суставы, связки и рефлекс растяжения. цикл, чтобы быть готовым, когда потребуется.

Я имел удовольствие потратить год, работая в IMG Academy , академии спортивных достижений для молодежи через спортсменов высокого уровня. За это время я обнаружил, что разминка часто является самой сложной частью любой тренировки! Тело готовится к тому, что собирается сделать, и оно должно двигаться с координацией, точностью и с наименьшей вероятностью получения травмы.Это требует времени, сосредоточенности и постепенного развития, которое длится 10-30 минут .

Ага, вы меня правильно поняли, 10-30 минут ушло на РАЗМИНАНИЕ и ПОДГОТОВКУ тела к тренировке. Не 2-4 минуты, как продвигают некоторые инструкторы или программы. Вместо того, чтобы разогревать тело, эти «ускоренные разминки» на самом деле просто шокируют тело и подвергают людей риску травм или помещают их в такое место, где они не смогут получить максимальную отдачу от тренировки.

Лично мне не нравится задыхаться в течение первых 2-х минут активности (сейчас 22 минуты в классе, это другая история, тогда я сильно бью!), Что ровно что происходит, когда вы сразу переходите к рабочей части урока (например, бегу, прыжкам и т. д.). Хотя эти заранее подготовленные программы или тренеры существуют, создавая сумасшедшие «ускоренные разминки» в программах, это не означает, что это правильно или должно выполняться. Я молод, и моему телу сложно подготовиться к тяжелой тренировке, прыгнув прямо в нее.Я не могу себе представить, каково было бы человеку, которому уже 10, 20, 30 или 40 лет … Но знаете что, Я ДОЛЖЕН думать о них, потому что они в моих классах !!! !!!

Таким образом, я отказался от 2-4-минутной «ускоренной разминки» и вместо этого сосредоточился на одной с целью и направлением предстоящей тренировки.

О, и если он достаточно хорош для профессиональных спортсменов, то поверьте мне, он достаточно хорош для ваших участников!

ПРИНЦИПЫ АКТИВНОЙ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ (ADW)

Пересмотрите начало занятий и вместо того, чтобы просто говорить людям бегать, сделайте несколько прыжков и приседаний, начните занятия с активной динамической разминки .

Я воспользуюсь возможностью, чтобы утомить вас всей наукой, лежащей в основе правильной разминки, и основными преимуществами активной динамической разминки в другой статье, но пока что ниже и грязно из того, что должно быть включены, прежде чем вы начнете работать со своими людьми!

• ADW

состоит из шести (6) слоев.

• Согреть тело изнутри
• Начните с простого и создавайте интенсивно
• Включить движение во всех плоскостях движения (фронтальная, сагиттальная, поперечная)
• Мобилизация и стабилизация суставов
• Увеличить ЧСС

6 СЛОЕВ

1. Активация кора
   Это НЕ означает, что вы лежите на полу и выполняете скручивания, не думайте о движениях, которые активируют пресс, косые мышцы живота, поясницу и ягодицы.
2. Приседания и выпады
   Мультиплоскостное движение (то есть движение в разных плоскостях движения) может происходить по полу или на месте, но включает в себя движение вперед / назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).
3. Переходы
   Начинайте двигаться по полу с вариациями прыжков / шарканков / кариок — все с упором на контролируемое движение, которое задействует сухожилия и связки в лодыжках, коленях и бедрах, чтобы позже бегать, прыгать и приседать .
4. Активная растяжка
   Нет, вам не нужно сидеть на полу и растягивать подколенное сухожилие, вместо этого вы выполняете динамические движения, которые включают удлинение мышцы, ИЛИ используете техники миофасциального расслабления для расслабления и запуска мышц и суставов в чтобы действительно перемещать их с правильным диапазоном движений.
5. Построение пробежек
   Это именно то, на что они похожи, пробеги, которые со временем становятся быстрее. Начните свою команду с 50%, а в течение 6-8 пробежек заставьте их работать со 100%.Постепенное наращивание дает организму время отреагировать на то, что оно сейчас работает!
6. Изолированные упражнения по замкнутой цепи
   Завершите активную динамическую разминку изолированными движениями и упражнениями, такими как махи ногами, чтобы, наконец, сосредоточиться на различных суставах и диапазонах движений.

ПРИМЕР ADW

За последние 4 года я действительно освоил ADW и использую его на всех своих занятиях. Это может выглядеть и ощущаться немного по-другому в классе для начинающих по сравнению с изолированным классом силы, но принципы всегда присутствуют.Рекомендации по построению движений и подготовке тела изнутри.

Итак, без лишних слов, вот одна из моих любимых активных динамических разминок. Наслаждаться!

Активация ядра (10х всего за каждый ход = 5х / сторону)

• Мосты на двух ногах лежа на спине
• Мосты на одной ноге на спине
• Мертвые клопы (попеременное опускание рук и ног с поднятыми ногами под углом 90 градусов)
• Bird Dog (все 4 ручки, чередование руки и ноги — подъем только до плеч / ягодиц)
• Отводы для планки
• Планка для медленных альпинистов
• Планка с подъемом и выпадом (попеременный шаг, ступня рядом с рукой)
• Отжимания для собак вниз

Приседания и выпады (по 40 ярдов каждое)
* В зависимости от места, размера класса и формата занятия я буду выполнять их либо на месте, либо поперек комнаты. Упражнения

• Приседания с вращением
• Попеременные выпады
• Боковые выпады
• Попеременные выпады с боковым вылетом

Переходы
* В зависимости от места, размера класса и формата класса я сделаю это либо на месте, либо по всей комнате.

• Удары прикладом
• Высокие колени
• Боковое перемещение
• Кариока

Активные растяжки
* Каждое из этих упражнений выполняется так же, как движения поперек пола, чередующиеся с каждой стороны

• Выпад с подъемом и поворотом
• Удар ногой спереди, размах подколенного сухожилия противоположной руки
• Inchworm
• Обхват колена
• Подставка для ног

Построение прогонов
* Мне это нравится, и я получаю немного удовольствия, когда делаю их, смешивая, как я начинаю

• Начиная с положения планки, после того, как произносится ГО, у участников есть 2 шага, чтобы встать и бегать по полу
• 6-8 прогонов, строительство от 50 до 100%

Изолированные упражнения с замкнутой цепью
* Они различаются в зависимости от моей направленности в классе и выбора упражнений, но это мои любимые занятия, которые включают в себя много прыжков, выпадов, приседаний и т. Д.

• Боковые выступы для труб
• Прогулки монстров
• Выпад

ГОЛОВКА ВРАЩАЕТСЯ ?!

Вы смотрите на это «черт возьми, это на ТОННУ больше, чем я делаю во время разминки, когда у нас будет время, чтобы провести настоящую тренировку ?!»

Эта разминка занимает около 20 минут. Однако, если вы заметили, он включает в себя упражнения, которые не только готовят движение, но и фактически работают и укрепляют тело во время него. У него просто дизайн и логическое развитие, так что вы не прыгнете прямо в кровать, предварительно не сделав что-нибудь поверх рубашки!

Да, кстати, я делал эту разминку на нескольких конференциях и курсах CEC за последние несколько лет, и чаще всего другие профессионалы в фитнесе сообщали мне, что это «непросто», что они не чувствую, что они делают разминку, и они бы не догадывались, что они все еще в фазе разминки, если бы я им не сказал.

Мне бы очень хотелось услышать, как ваша команда любит эту разминку. СДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЗАТЕМ ПОДЕЛИТЬСЯ СВОИМ ОПЫТОМ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ.

---

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок. Также неплохо постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разогревающая кардио-тренировка идеально подходит для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио-упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом.

Упражнения на разминку в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги.В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх по направлению к корпусу, одновременно поднимая и затем опускаясь обеими руками, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Махи руками + боковые шаги — Аналогично первому движению, шагайте из стороны в сторону, постукивая носком следующей ноги позади ведущей / опорной ноги, при этом размахивая руками наружу, а затем перед телом, скрещиваясь. друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Сделайте вращение из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать одному и тому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как бы то ни было; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Удары ногой спереди — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро ​​плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — Прыгайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, которую вы прыгаете вперед и назад.

Поперечные касания носком — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Помните, что есть некоторые особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым необходимо разминаться дольше 5 минут.Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Упражнение, как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, соответствует одному шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются.Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек.Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений.Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые наклоны стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышц
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травм
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки может пройти от 24 до 48 часов, чтобы почувствовать боль. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.