Гимнастические упражнения для начинающих: ✅ Упражнения для спортивной гимнастики для начинающих. Гимнастика для начинающих в домашних условиях

Гимнастика — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

---

В категории Гимнастика находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Гимнастика – это один из самых популярных видов спорта и физической культуры. Виды гимнастики: оздоровительная, спортивная, акробатическая, художественная, эстетическая и командная. Гимнастика является основой для многих видов спорта. Она не только дает определенные технические навыки, но и вырабатывает силу, выносливость, гибкость, чувство равновесия и координацию движений. Художественная гимнастика предполагает выполнение различных гимнастических и танцевальных упражнений под музыку с предметом (обруч, скакалка, мяч, булавы, лента) и без него. Изучение гимнастики по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Гимнастика Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по гимнастике приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

---

---

Всего материалов: 118

Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 … 11 12 »

---

---

Акробатические поддержки. Обучение — Базовый заход #ActiVerba

#ActiVerba — тематическая рубрика, посвящённая обучению различным акробатическим поддержкам и элементам. В этих видео команда театра теней VERBA поделится опытом изучения и выполнения акробатических, танцевальных поддержек и элементов, расскажет об основных ошибках при выполнении и полезных «лайфхаках» для быстрого и успешного их освоения 🙂 / В этом видео мы расскажем теорию выполения базового захода на поддержки, разберем основные ошибки и покажем вариации поддержек, которые можно выполнить…

Соматика. Мягкая разминка для суставов.

Занятия из цикла «Соматика» основаны на системе «Соматика Томаса Ханны», системы Фельденкрайза, а также Кинстретч. Упражнения из этого цикла помогают восстановить управление мышцами, учат слушать свое тело, помогают восстановить нейронные связи и побороть депрессию. Упражнения курса — это простой, эффективный и безопасный метод восстановления нормального мышечного тонуса, осанки и работы внутренних органов. Упражнения курса доступы людям любого возраста. На этом занятии мы поработаем с…

Фасциальная тренировка для здоровья спины Восстановление суставов позвоночника.

Когда мы долго сидим, наши межпозвонковые диски начинают страдать от обезвоживания. Это происходит потому, что для питания диску нужно движение. У диска нет своих сосудов и он питается путем диффузии, т.е. впитывания жидкости из окружающих тканей. Сегодня мы проведем фасциальную тренировку для здоровья спины. Предлагаемые упражнения в этом уроке запустят процесс питания межпозвонковых дисков и омоложения позвоночника и суставов. На уроке мы не только будем восстанавливать суставы позвоночника…

Как снять напряжение с поясницы? Здоровая поясница

Как снять напряжение с зоны таза, крестца и поясницы? Сегодня предлагаю способ снять напряжение и боль с зоны поясницы и крестца. Для занятия понадобятся оранжевые мячи Франклина или мягкий валик, скрученный из пледа. Упражнение позволит снять напряжение с поясничной фасции, улучшит питание тканей, освободит таз и зону крестца. Помимо воздействия на физическое тело, упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, что окажет эффект расслабления, улучшит психоэмоциональное состояние и…

Первые шаги в йоге. Простая йога. Йога для начинающих

Простая практика йоги для начинающих. Сегодня мы не будем гнаться за сложными позами, а сделаем акцент на правильности выполнения и нюансам практики. На занятии мы: улучшим гибкость ног, раскроем грудную клетку и зону плеч, восстановим питание позвоночника, обретем чувство гармонии. Представленный комплекс способствует вытяжению и укреплению позвоночника, оздоровлению суставов и мягкому улучшению эластичности фасций тела. Старайтесь выполнять движения плавно, синхронизируя их с дыханием.

Как снять напряжение с Воротниковой Зоны? Упражнения для Трапеции

На этом занятии мы работаем с трапецией. Трапеция — это большая мышца, которая часто бывает в напряжении. Из-за этого напряжения, мы чувствуем боль в шее и плечах, наши лопатки начинают «торчать». Глубоко прорабатываем все пучки трапеции и в результате снимаем напряжение со всей воротниковой зоны, улучшаем подвижность лопаток. Упражнение можно делать утром и вечером для снятия скованности с плеч и спины.

Марджариасана — поза Кошки Эффективное упражнение для Восстановления Позвоночника

Выполняем комплекс упражнений, направленный на восстановление позвоночника. Цикл Марджариасаны (поза Кошки) — один из самых мягких и эффективных способов оздоровить спину. Весь комплекс проходит в положении осевой разгрузки, т.е. безопасном положении для позвоночника. Мы мягко питаем межпозвонковые диски и восстанавливаем их структуру, улучшаем эластичность мышц и скольжение фасций. А также развиваем гибкость и подвижность суставов позвоночника, мягко укрепляем мышцы спины, улучшаем осанку…

Расслабляем мышечные Зажимы и Напряжение в Плечах

Сегодня на занятии снимаем мышечные зажимы и напряжение с воротниковой зоны, рук и плеч. Делаем практики для плечевых суставов: избавляемся от завёрнутых плеч. Улучшаем подвижность плечевых суставов. Улучшаем подвижность лопаток и снимаем напряжение с плеч. Восстанавливаем питание мышц всей воротниковой зоны. Глубоко прорабатываем и снимаем напряжение с мышц спины, улучшаем осанку. Для занятия понадобится мягкий валик, свернутый из пушистого полотенца или мягкого коврика для йоги.

---

---

---

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Простые гимнастические движения для начинающих

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

• Улучшается рельеф мышц.
• Повышается гибкость.
• Подвижность.
• Выносливость организма.
• похудение.
• Улучшается дыхание.
• Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

• Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
• Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
• Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
• Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
• Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
• Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

• Бег на месте – 5 минут.
• Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
• Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
• Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
• «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
• Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
• Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

• Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
• Длительность – от 30 минут.
• За 40 минут до занятия ничего не есть.
• Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

• Упражнения не делаются рывками.
• Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
• Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
• Дыхание не задерживается при выполнении движений.
• В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Упражнения по гимнастике для начинающих. Гимнастика для начинающих – комплекс эффективных упражнений в домашних условиях. Упражнение с гантелями

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

Лягте на спину руками за голову и ноги прямо и вместе, указывая на потолок. Опустите ноги в сторону пола, пока нижняя часть спины не начнет подниматься с пола, а затем поднимите их назад. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните, а затем повторите.

Сядьте прямо с вашими ногами прямо и вместе перед собой, руки на земле рядом с бедрами. Положите свое тело и проталкивайте землю, чтобы поднять свое тело в воздух, поддерживая прямые ноги. Удерживайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Встаньте со своими ногами и сделайте гигантский шаг вперед в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите сбой. Сделайте то же самое с другой стороны, отдохните и повторите набор.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните колени, чтобы опустить свою задницу к земле, затем поднимитесь вверх. В течение следующих 10 прыгайте в воздух, вместо того чтобы медленно подниматься. Встаньте во второе положение, указав пальцы. Согните колени, чтобы погрузиться в большой плащ, убедившись, что держите спину прямо, и ваш прикладом заправлен. Медленно поднимайтесь и повторяйте 30 раз. Выполните одно и то же движение на ваших цыпочках еще на 20 повторений, отдохните, а затем повторите.

Завершите каждую тренировку с помощью 30-минутного кардио-сеанса. Бег сжигает больше калорий, но езда на велосипеде или плавание придадут вашим суставам столь необходимый отдых. Держите темп, который позволяет говорить, не задыхаясь. Добавьте третий набор в каждое упражнение, где вы делаете столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Это улучшает вашу скорость и рефлексы, что важно для изучения новых навыков в гимнастике. Если вы можете получить доступ к панели подтягивания, выполнение нескольких наборов подтяжек может улучшить работу вашего бара. Олимпийская гимнастка Шон Джонсон делает около 30 в день, но она выполнила 100 в одиночном наборе. Нажатие слишком сильно будет работать только против вас и может привести к травме.

• Вот такая сила, в которой вы должны быть элитарной гимнасткой.
• Начинайте медленно и прокладывайте себе путь в рекомендуемое упражнение.

Поскольку большинство из них уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных искажений, которые могут действительно нанести ущерб их телу без надлежащего обучения, но это не просто эксклюзивно для гимнасток.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова) Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика. Гимнасты могут носить носки; если они находят их скользкими, их можно легко удалить. На начальном этапе специальные аксессуары, такие как ручки или боковые башмаки, не нужны, если специально не указано вашим тренером. Если уши вновь проколоты, а серьги не могут быть вывезены, они должны быть низкопрофильными шпильками. Кольца, ожерелья, браслеты и оборванные серьги следует оставлять дома. Польза и виды тренировок Длинные волосы должны быть привязаны назад. Поскольку дети будут катиться, они могут найти булочку, которая будет препятствием на их голове. Некоторые дети предпочитают оплетку, так что при скручивании движения их волосы не бьют их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили лучше всего подходят для них, но большинство детей будут в порядке с простым хвостом пони или свиными хвостами. Ключ должен держать его вне лица, таким образом, это не отвлечение или что-то, что им нужно, чтобы отмахнуться, когда они заканчивают навык. I. Шпагат. Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз. Эластичные головные повязки могут быть еще одной помощью здесь, если у них хватит хватки, чтобы не слетать, когда тренируешься. Ешьте хорошо перед классом. Как говорилось ранее, дети будут перевернуты. Расстроенные животы приводят к беспорядку для инструктора, поэтому убедитесь, что вашему ребенку пришло время переваривать еду до начала занятий. Наконец, попросите их использовать ванную комнату перед классом. Особенно с самыми молодыми учениками, когда одному ребенку приходится ходить во время занятий, вдруг им все нужно идти! Гимнастика — это спорт, который требует большой помощи от тренера. И это буквальная практическая работа. Споттинг может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного переноса гимнастки через движение. Большую часть времени, чтобы лучше всего поддерживать ребенка и быть там, если они качаются или падают, тренер будет руководить спортсменом в своей средней части — боках, животе, спине и плечах. Существует несколько способов растяжки для шпагата: Правильно выполненный шпагат: правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь). Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка. Польза силовой гимнастики Руки и ноги также замечены, чтобы помочь переместить гимнастку с помощью нового навыка. Это не только помогает спортсмену чувствовать правильную форму и технику, но также помогает обеспечить более безопасный опыт по мере развития новых навыков. У многих объектов гимнастики есть место, отведенное для родителей, чтобы пообщаться во время занятий. Важно оставаться в указанных местах. Как заниматься гимнастикой дома Для некоторых маленьких зрителей большое отвлечение. Если они постоянно ищут, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор, или о том, какие навыки они делают, вы можете захотеть использовать время класса для выполнения поручения или двух. II. Складочка. Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки». Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке: Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой). У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат. В любом возрасте избегайте жестикулировать ребенку, чтобы он обратил внимание, или вмешался, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро стать развлечением для тренера, а также для детей. Если тренер нуждается в вашей помощи, они обратятся и спросят. Как правило, программы, не просматривающие области, будут предлагать определенные дни в сеансе, чтобы наблюдать, как правило, первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут видеть прогресс, и гимнасты могут продемонстрировать то, что они узнали. III. Мостик. Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. Программа упражнений в домашних условиях Правила и философия варьируются в зависимости от тренажерного зала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильных протоколах. Гимнастика должна быть веселой с самого начала, наполнена новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя могут быть сложные моменты, когда гимнастка прогрессирует, а навыки становятся более трудными, трудно понять это чувство, когда вы учитесь — тогда мастер — что-то новое! Справедливое предупреждение: забава обычно не заканчивается в спортзале. Многие родители были встревожены, обнаружив, что рука дивана используется в качестве хранилища, а кровать — идеальная краш-панель и стены, заполненные метками ног от «пятнистых» ручек. Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка: Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой). Кружащийся дервиш рук и ног, идущий во все стороны, является просто сигнальным признаком того, что ваш сын или дочь упали на гимнастику! Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознания тела, чтобы выполнять различные действия и избегать травм. Начинающим будет очень полезно некоторые упражнения по гимнастике, которые помогут улучшить все сферы фитнеса, а также подготовить их тела к более продвинутым ходам. Это упражнения, которые каждый может выполнять, и их необходимо регулярно выполнять, чтобы получить максимальную пользу. Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок. IV. Уголок Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию. Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы тела, для правильного выполнения различных ходов, и большинство движений просто невозможно выполнить без необходимого количества силы. Одним из самых простых и эффективных способов создания прочности тела является традиционный отжим, который не требует оборудования, поэтому их можно сделать в любое время. Те, кто новичок в отжиманиях, должны начинать с трех наборов из пяти повторений, возможно, с их коленей, вместо их пальцев ног, а затем работать, добавляя к количеству отжиманий и повторений каждую неделю. Несколько упражнений на укрепление пресса: Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой. Стенд лягушки работает, чтобы развить навыки балансировки рук, стабилизировать основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять неподдержанную стойку для рук. Это упражнение начинающего требует, чтобы гимнасты вставали на корточки, клали руки на пол, наклонялись вперед, поднимали ноги, а затем клали колени в локти. Эта позиция должна поддерживаться в течение 20 секунд, и гимнаст должен наращивать до этой позиции в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд в удержание каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость. V. Берёзка Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше. Столешница является одним из самых важных шагов, которые гимнаст будет использовать для всех уровней гимнастики и соревнований. Гимнасты должны выполнять упражнения на стойке для рук, чтобы улучшить этот ход и обеспечить постоянную стойкую стойку на руках. Начните с того, что приложите рукоятки к стене, чтобы удобно передвигаться и один раз на месте, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Увеличьте сложность, в конечном счете, создав промежуток между вашим телом и стеной. Передний вал — или сальто — используется для тренировки для более сложного поворота и переворота. Для начала положите обе руки на пол и приседайте вместе колени. В то время как заправляя голову, нажимайте ноги и используйте руки, чтобы поддержать некоторый вес и бросить вперед. Закончите, покачиваясь на спине, а затем катясь к ногам. Когда закончите, поднимитесь высоко, вытянув руки прямо к бокам, что является позицией, когда все движения гимнастики завершены. VI. Ласточка Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней. Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна — олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне ежедневно проводит каждый день внешнюю практику. Кардио важно сохранить свою здоровая гимнастика — это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вы нужно выработать вес вашего тела. VII. Кувырок Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением — попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул. Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки. Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов. После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола. Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора. Встаньте в положение доски — верх отжимания — и удерживайте в течение 30 секунд. Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд.

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? Занятия с детьми дома

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Гимнастика — это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях.
Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

Прыгните вверх.
Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

Закончите блестящим финалом.
Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире.
Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону.
Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате.
После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат.
Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол.
Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в . При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов — удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины — наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса — упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

• Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох — поднимаем палку вверх, выдох — заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох — палка идет вверх, выдох — опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
• Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
• Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик — эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

• Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
• Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
• Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

• гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
• танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
• акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
• кардиотренировки для повышения выносливости;
• игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа — ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура — это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика — отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть — гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно. Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

• Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
• Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
• Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
• Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

художественная гимнастика для начинающих Тренировка по худ гимнастике

• Ударные — тренировки с высокой интенсивностью;
• Оптимальные — нагрузки составляют до 80% от ударных;
• Умеренные — до 70% ударных тренировок;

Классификация по организации делит занятия на:

• Фронтальные — группа гимнасток одновременно выполняет одно и то же задание;
• Групповые — ученицы выполняют занятия в группах;
• Индивидуальные — для каждой гимнастки подбирается отдельное задание.

Среди способов проведения тренировки различают два основных — раздельный (перед каждым упражнением тренер объясняет задачи) и поточный (упражнения выполняются без пауз).

Классификация учебно-тренировочных уроков

Учебно-тренировочные занятия состоят из трех основных частей — подготовительной, основной и заключительной.

На подготовительных занятиях определяются методы проведения уроков, задачи тренера и спортсмена, а также разрабатывается программа обучения для дальнейших тренировок. Общие задачи делятся на два периода:

• Разминка — создание соответствующего физического и психологического фона, помогающего настроиться на серьезные нагрузки и подготовить двигательный аппарат к дальнейшим упражнениям;
• Образовательные задачи — часть урока, посвященная формированию навыков выполнения определенных заданий, организации взаимодействия группы, повышению координации и подготовке к основной части занятия.

Во время подготовительной части урока используется ряд средств, облегчающим задачу тренера:

• Общие упражнения развивающего характера;
• Бег и ходьба;
• Музыкально-двигательные задания и танцевальные упражнения;
• Хореография;
• Базовые задания художественной гимнастики.

Упражнения выстраиваются в порядке влияния на различные суставы — тазобедренные, коленные, голеностопные. Амплитуда движений постепенно нарастает. В среднем, длительность подготовительного периода составляет от 30-90 минут.

На основной части занятия решаются главные задачи, поставленные тренером. Развиваются волевые и физические характеристики, формируются спортивные и двигательные способности. Также решаются такие частные задачи, как:

• Развитие координационно-двигательного аппарата и улучшение его работы;
• Формирование осанки;
• Освоение прикладных умений;
• Разучивание новых и совершенствование старых упражнений.

По типу характера данный период занятия может быть однонаправленным (только совершенствование движений) и комплексным (разучивание новых упражнений). Средняя продолжительность урока составляет от 50 до 120 минут.

Заключительная часть занятия отличается для разных возрастных групп. Начинающие гимнастки в этот период занимаются музыкально-двигательной деятельностью, а гимнастки с высокой квалификацией проводят специальную физическую тренировку.

Основными задачами данного периода является снятие нагрузки, повышение общего тонуса спортсменов и подведение итогов урока. Для выполнения поставленных целей гимнастки делают упражнения на расслабление, занимаются ходьбой и проводят музыкальные и танцевальные игры.

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

• Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
• Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
• Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
• Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
• Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Фото гимнастических упражнений

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался не только умственно, но и физически, важно вовремя привить ему любовь к занятиям спортом. Для девочек в первую очередь важна осанка, легкость движений, растяжка и грациозность. Все эти качества развивает художественная гимнастика.

К первому походу на гимнастику ребёнка нужно подготовить: объяснить, чем предстоит заниматься, показать видео выступлений и занятий гимнасток, делать все, что может пробудить интерес к спорту. Маленькой гимнастке будет очень важна ваша поддержка и вера в её силы.

Первая тренировка волнительна и для ребенка, и для родителя, конечно же и для тренера. С первых минут занятия важно сконцентрировать внимание группы, справиться с этой задачей помогает построение. Как правило — это простое выравнивание в одну шеренгу. Чтобы обеспечить легкость дальнейшей работы и общения с детьми проводится знакомство группы между собой и с тренером. Знакомство проводится в форме игры. Например: каждому ребенку по очереди предлагается выйти из строя и назвать свое имя так, как ему больше нравится. В ходе знакомства инструктор может установить тип характера девочки: робкий или решительный, стесняется ли ребенок или боится – и уже в связи с этим подобрать методику проведения дальнейших тренировок.

Непосредственно тренировка начинается с подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего это осуществить с помощью простого упражнения — бега. Для поддержания дисциплины и предотвращения травм, детям предлагается бег по кругу друг за другом. В тоже время, для сохранения интереса к тренировке, группе дается задание хлопать в ладоши в каждом углу зала или стукнуть по стенке, вдоль которой они пробегают. В начале тренировки проверяется скорость реакции: детям говориться, что по сигналу, хлопку или какому-нибудь слову, они должны выполнить определенное задание. Затем для восстановления дыхания и сердечного ритма к обучению предлагаются различные способы ходьбы: гимнастическая с носка, на полу пальцах, пятках, внешнем и внутреннем своде стоп. Для привлечения внимания все упражнения проводятся в виде игры, каждый вид передвижения ассоциируется с каким-либо предметом или животным. Для продолжения тренировки детей выстраивают в шахматном порядке, далее задания выполняются на месте.

Следующая часть тренировки — комплекс общей и специальной физической подготовки. Упражнения этого комплекса направлены на приведение в хорошую физическую форму организма занимающегося, его оздоровление и развитие. Комплекс начинается с упражнений на мышцы ног и осанку. Упражнения, способствующие развитию силы мышц, чередуются с упражнениями на растяжку и гибкость. К примеру: после подъёмов на полу пальцы и удержания равновесия на них, упражнений на развитие силы и выносливости мышц голени, следуют наклоны вперед и неглубокие приседания, с целью развития эластичности этих мышц. Большая часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу с постепенным увеличением амплитуды. Сначала выполняются задания, направленные на развитие амплитуды движений в отдельных суставах. Затем выполняются упражнения, способствующие увеличению гибкости мышц спины и позвоночника. В основном такие упражнения выполняются детьми по очереди и под контролем тренера, так во время их выполнения крайне необходимо следить за правильностью осанки и ровным положением корпуса.

В заключительной части тренировки группе предлагаются игры, развивающие координацию, ловкость и чувство равновесия. Например: детям предлагается простоять на одной ноге, кто дольше. К играм, развивающим координацию, относят: разнообразные прыжки с одновременными движениями руками, приседаниями, чередованием движений головы и корпуса. Также в такие игры включаются элементы художественной гимнастики начального уровня.

В конце тренировки также выполняется построение, детям говорятся их ошибки, даётся домашнее задание и выставляются оценки, с целью повысить их интерес к занятиям и тягу к совершенствованию.

Художественная гимнастика отличается сильной привлекательностью не только для маленьких девочек, которым нравятся красивые блестящие костюмы гимнасток, но и для мам, которые хотят, чтобы их дети были сильными, грациозными и успешными. Ведь художественная гимнастика — это одновременно акробатика, танцы и хорошая психологическая подготовка. Но за красивой обложкой есть целый невидимый мир — тяжелого труда, разочарований поражениями, травмами. Конечно, если есть возможность и желание, нужно обязательно давать девочку на занятие. Но нужно знать все позитивные и негативные стороны, которые присутствуют в этом виде спорта.

Со скольки лет можно заниматься

Художественной гимнастикой можно регулярно заниматься с четырех лет. До этого возраста (в три года) можно раз в неделю приводить малыша в зал, чтобы его заинтересовать и чтобы он привыкал к обстановке. С четырех лет ребенка на гимнастику берут неофициально, два-три раза в неделю. Причем на первых занятиях обязательно присутствие родителей (не в зале, но возле спортивной школы), чтобы по возможности сглаживать психологический дискомфорт, который может быть у ребенка.

Но впрочем, в четыре года встречаются девочки, которые хорошо физически подготовлены и психологически настроены на занятия не хуже более старших детей. Конечно, такие дети — исключение, но именно таких одаренных детей и ищут тренеры. Чем раньше начать заниматься, тем лучше, ведь такие дети прекрасно растягиваются на шпагат, делают складочки и в целом трудности будут легче переносится, если они войдут в некотором роде в привычку. Впрочем, если ребенку интересно, никаких проблем с занятиями не будет. Официально спортивные школы набирают девочек в 4 — 5 лет, такие дети дошкольного возраста уже могут брать на себя ответственность за будущие результаты.

Если ребенок не хочет упражняться

Бывает так, что ребенок хочет на занятия, но, столкнувшись с трудностями, начинает вредничать и говорить, что ему этого не надо. В таких условиях эффективно проводить занятия невозможно. Нужно заинтересовать ребенка — купите девочке красивый тренировочный костюм. Или же дайте потренироваться в нарядных костюмах для выступлений. Сделайте на занятия красивую прическу, легкий детский макияж. Такими обещаниями — купить гимнастический обруч, обмотку для обруча, булавы и красиво украсить их, можно долго ребенка уговаривать эффективно заниматься.

Нужно интенсивно ребенка отвлекать от трудностей до первых соревнований. Если результат позитивный и ребенок занял призовое место — у него глаза загорятся и это будет хорошим стимулом заниматься в будущем. Если же не получилось, нужно акцентировать внимание на элементах и упражнениях, которые получились лучше всего и похвалить ребенка. Также нужно немного уделить вниманию ошибкам, чтобы ребенок мог подтянуть свой уровень на последующих занятиях.

Можно подумать, что маленький ребенок ничего не понимает, и его можно просто заставлять ходить на гимнастику. Но на художественной, как и спортивной гимнастике, дети взрослеют очень рано. Постоянные нагрузки и дисциплина быстро делают их психологически старшими и такому ребенку можно уже многое объяснить, как взрослому. Поэтому объясните ребенку преимущества гимнастики (они смогут быть более успешными), перспективы в будущем (можно рано получить профессию) и такому спортсмену будет легче заниматься.

График и успеваемость в школе

Часто бытует мнение, что гимнастки не имеют возможности полноценно учится в школе и посещать другие секции. Это отчасти так, ведь в раннем возрасте дети занимаются художественной гимнастикой до трех часов в день три-четыре раза в неделю. И совсем скоро, на второй-третий год нагрузка возрастает до трех-четырех часов в день, причем занятия идут ежедневно.

Но нужно учесть, что ребенок, имея плотный график, становится более дисциплинированным, и продуктивность труда возрастает в разы. Если девочка ответственная, она, даже придя домой в восемь вечера, быстро поужинает и за час-полтора сможет сделать столько домашних заданий, сколько обычный школьник делает за три-четыре часа. Ведь если нет дополнительных занятий, ребенок просиживает долгое время за компьютером или бесцельно гуляет во дворе, а домашняя работа превращается в метание между едой, играми и сидением в социальных сетях.

Так что успеваемость в школе всецело зависит от усилий родителей постараться помочь сделать домашнее задание, а именно объяснить ребенку моменты, которые он плохо понимает, например, в математике или иностранном языке. Ведь есть успешные гимнастки, которые каждый день посещают спортивную школу и одновременно являются отличниками в обычных школах.

Похожее дело обстоит и с музыкальной школой. Бытует мнение, что невозможно совместить спортивную и музыкальную школу (помимо обычной общеобразовательной). Но это совершенно не так. Дело в том, что занятия в музыкальной школе состоят из четырех часов в неделю — два часа на практическое занятие, один час на сольфеджио, один час на музыкальную литературу, а в хоре участие можно не принимать — это по желанию. Спортивная гимнастика при ежедневном посещении занимает минимум 20 часов в неделю, в реальности больше для успешных спортсменок (которые могут заниматься больше, готовясь к соревнованиям), так что, если договориться с тренером и выбрать музыкальную школу поближе, можно вполне успешно получать еще и музыкальное образование. Тем более, что время практических занятий можно откорректировать, а музыкальную литературу и сольфеджио не обязательно посещать каждый раз.

Такие нерегулярные занятия в музыкальной школе могут негативно влиять на музыкальную успешность девочки, но позитивно сказываются на успешности спортивной. Ведь такое переключение на другой вид деятельности еще больше дисциплинирует ребенка и также дает организму психологически отдохнуть от постоянных физических нагрузок. Основная проблема в посещении другой секции — это воля спортивного тренера, который обычно очень ревниво относится к своему виду спорта и категорически выступает против посещение еще другого вида занятий, музыкальной школы в нашем случае. И никакие доводы, что это для общего развития, полезно для девочки и что спорту не повредит, не действуют.

Иногда остается только подкорректировать занятия так, чтобы в спортивной школе не заметили занятий в музыкальной школе, придумав, например, что ребенок в такое время ходит например, на английский язык, к языковым курсам тренера ставятся более лояльно и менее ревниво. Причем подкорректировать нужно так, чтобы дополнительные занятия были перед тренировкой, поскольку с тренировки никто отпускать не будет, по крайней мере на регулярной основе.

Подводные камни

В художественной гимнастике будет тренер. Ничего удивительного, в каждом виде спорта будет тренер. Но если наставник будет проводить с ребенком до 30 часов в неделю, то от него многое зависит. Построить отношения с тренером довольно несложно, но есть обстоятельства, когда вы можете быть им недовольным — например в группе он будет отдавать предпочтение кому-то другому. В гимнастике занимаются дети знакомых тренера, дети других тренеров и дети важных (и богатых) персон, они будут на первом месте. Вы можете быть недовольны ситуацией, но должны понять, что если ваше дитя не «протеже», то можно выйти на первый план только утроенной работой, других путей нету. Аналогичная ситуация с судейством, оно не всегда объективно, но имея серьезное преимущество в безукоризненно выполненной сложной программе, субъективизм можно преодолеть и получить достойную оценку.

Ругаться с тренером нет смысла — это только повредит ребенку, который проводит десятки часов в неделю с воспитанником и всегда сможет отыграться, например ругая за упражнения. После испорченных отношений перейти к другому тренеру будет трудновыполнимым заданием, так как ученик в гимнастике считается чуть ли не собственностью тренера и единственный путь от него — уйти из спортивной школы. И даже если будет возможность уйти к другому тренеру в этой же школе, педагогический коллектив может быть очень дружным, и будет тот же вариант тренировок или еще хуже.

Еще один момент — художественная гимнастика даже для начинающих будет требовать издержек. Костюмы, аксессуары, поездки будут стоить денег. Но учтите, что гимнастика — это очень трудная работа. Не каждый взрослый работает на протяжении дня так трудно, как работают юные гимнастки за несколько часов, постоянно выполняя упражнения. Поэтому скупиться ребенку на лишние красивые аксессуары не нужно — пусть это будет его зарплата. Есть другая сторона медали — ребенка, который мучается на гимнастике, дома начинают жалеть. Таким образом работяга на художественной гимнастике, даже если он и супер-чемпион становится бездельником. Если ничего не предпринять, проблему можно заметить поздно. Просто занятий в общеобразовательной и спортивной школах для воспитания не хватает, поэтому давайте домашнюю работу — убирать, мыть посуду, хоть немного, также можно специально засадить огород для трудового воспитания.

Художественная гимнастика из-за многочисленных сложных упражнений приводит к многочисленным травмам и хроническим болезням. Поэтому если у ребенка болят суставы, колени, голеностопы и перерыв в упражнениях не дал улучшения, задумайтесь, чтобы переключится на другой вид спорта, возможно спортивные танцы, где пригодится гимнастическая подготовка, но не будет такой нагрузки.

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич
, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки.

4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью:

в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения.

Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

«В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают  развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич,  мастер спорта  по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины.  Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.      

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

[new-page]

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.  

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут. 

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста». 

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Веселая музыкальная гимнастика для начинающих пианистов / Открытый урок

Цель урока:

1. Активизация интереса учащегося к работе над освоением технических навыков.

2. Развитие технических навыков учащихся первого года обучения в сочетании с задачей постановки игрового аппарата.

Задачи урока:

Образовательная:

1.Освоение приемов технического развития и игровых навыков исполнения на фортепиано.

2. Применение технических формул в сочетании с творческим художественным исполнением музыкальных произведений.

Воспитательная:

1.Воспитывать умение ученика работать творчески в решении технических задач.

Развивающая:

1.Развивать умение самостоятельно работать над техническими задачами в музыкальных произведениях.

Форма урока — индивидуальный урок.

Тип урока — урок закрепления полученных навыков.

Методы урока:

1.Практический.

2.Словесный.

План урока:

1.Организационный момент.

2.Вступительное слово.

3.Работа над техническими формулами.

3.Заключение.

Оборудование: фортепиано, ноты, иллюстрации.

Организационный момент, сообщение темы урока, вступительное слово преподавателя.

Наш урок мне хотелось бы посвятить решению технических проблем учащихся на начальном этапе обучения, освоению технических навыков и ознакомлению с различными техническими формулами.

В комплексном воспитании начинающих пианистов очень важна взаимосвязь музыкально-слухового и технического развития. Мировой пианистический опыт накопил немало ценнейших достижений в овладении пианистической техникой. Методические принципы крупнейших мастеров пианизма имеют общие рекомендации по вопросам технического мастерства. В трудах Ф. Шопена, К. Игумнова, Г. Нейгауза, С. Фейнберга, Г. Когана, С. Савшинского раскрываются принципы овладения техникой в исполнительском процессе. Прислушиваясь к рекомендациям великих музыкантов, мы  понимаем, что  развитие техники нужно начинать с первых занятий на инструменте и главной в этих занятиях должна быть  систематичность приобретения навыков. 

Авторы лучших фортепианных этюдов и упражнений — Крамер, Черни, Лемуан, Шитте и др. — нашли обобщенные технические формулы, которые в дальнейшем встречаются в различных музыкальных произведениях, и их изучение в этюдах и упражнениях позволяют не возвращаться к ним в каждом новом художественном произведении. Этюды и упражнения позволяют провести приобретение технических приемов в стройном и последовательном порядке.

С первых уроков с маленькими пианистами осуществляется еще одна очень важная работа — работа над прикосновением к клавиатуре, ощущением всего механизма звукоизвлечения при контакте кончика пальца с клавишей, над осмысленным прикосновением, над художественной техникой.

В условиях раннего исполнительства, необходима возможность сосредоточения внимания детей на интересном, ярком, занимательном. Необходимо, избегая сухих дидактических рекомендаций, провести показ и словесные пояснения конкретными, доступными, наглядными для ребенка приемами педагогического воздействия.

На этом уроке нам хотелось бы представить упражнения из сборника «Веселая музыкальная гимнастика» С.А. Барсуковой. Упражнения из этого сборника легко усваиваются детьми и позволяют в игровой, увлекательной форме познакомить ребенка, как с различными техническими формулами, так и разными приемами звукоизвлечения, аппликатурными и динамическими принципами.

Все мы знаем, что дети не любят заниматься сложными техническими упражнениями, зато они любят музицировать, им нравится заниматься физкультурой — бегать, прыгать, приседать. Разнообразные движения необходимы для их физического развития и доставляют массу удовольствия. Эта любовь к движениям положена в основу всех упражнений сборника. Ассоциации с простыми физическими упражнениями, приятными для тела, помогают почувствовать приятные ощущения в пальцах и руках при игре на фортепиано. Кроме этого упражнения очень полезны для развития координации маленького пианиста, его ощущения клавиатуры, они позволяют ребенку почувствовать себя настоящим музыкантом, исполняющим упражнения сразу двумя руками в параллельном и расходящемся движении в доступных ему темпах, исполнению различных штрихов, двойных нот, аккордов, гаммообразного движения.

Достоинством данного пособия является то, что нотный материал постигается очень легко, благодаря тому, что упражнения состоят из 5-6 нот, которые играются на белых клавишах в одной позиции. Все упражнения ассоциируются с какими-либо гимнастическими упражнениями: ходьба, бег, прыжки, наклоны, приседания, раскачивание и т.д.

Теперь разрешите вам представить Лазовскую Леру, ей 8 лет, девочка обучается  во 2 классе. Лера поможет мне представить упражнения из этого сборника. Сейчас мы покажем вам  упражнение на nonlegato, 3-м пальцем играются ноты расположенные через 2 октавы подряд и обратно. Упр. 1,2 с картинкой и текстом

Все упражнения в сборнике сопровождаются подтекстовкой.

Лапку вправо потяни, а потом назад верни.

Лапку влево потяни, а потом назад верни.

Педагог: Лера, постарайся сыграть ноты мягко с хорошей амплитудой, как бы»рисуя»  над  клавиатурой радугу. фото

Ученица играет упражнение правой рукой.

Педагог: Молодец, у тебя все хорошо получилось. Как ты думаешь, достаточно ли свободной и пластичной была твоя рука?

Ученица: Нет, мне кажется, рука у меня была зажатая и не очень пластичная.

Педагог: Сыграй еще раз и постарайся учесть замечания.

Ученица играет упражнение правильно. После этого упражнение исполняется левой рукой с учетом всех замечаний.

Педагог: Молодец, Лера, ты хорошо справилась с задачей. Теперь наша задача усложняется. Мы будем играть упражнение одновременно двумя руками. Упр. 3,4 Картинка текст фото

Лапки в стороны тяни, а потом соедини.

Упражнение можно играть как в зеркальном так и в параллельном движении, кроме этого следующие упражнения из сборника, являясь вариацией первого, открывают просторы для творчества как педагога, так и для ученика. (Приложение 1. Упр. 1-7)отдельным листом только ноты

Упражнения 11-17 из сборника помогают отработать самостоятельные движения 1,2,3 и 4 пальцев. Задержанный 5 палец готовит к исполнению двухголосия. Отдельный лист с нотами

Педагог: Лера, давай покажем самый сложный вариант этого упражнения. Очень важно обратить внимание на задержанный бас в левой руке и длинные ноты в правой. Они должны быть дослушаны до конца. А,значит,четвертные ноты в обеих руках нужно сыграть легче и бережнее. Попробуй.    Упр.17 с картинкой

Ученица играет упражнение без должного слухового контроля.

Педагог: Все ли у тебя получилось?

Ученица: Мне кажется, я недостаточно хорошо послушала длинные ноты.

Педагог: Правильно, а еще слишком тяжело сыграла четвертные ноты, попробуй еще раз. Обрати внимание на руки. Локти держи выше, но не зажимай их играй свободной рукой. Кисть опирается на 5 палец, а остальные пальцы двигаются по клавишам свободно на non legato. Пальцы собраны, не должны торчать в разные стороны.

Ученица играет с учетом замечаний

Педагог: Молодец Лера. Ты хорошо справилась с заданием.

Упражнения на non legato помогают усваивать правильные пианистические движения, воспитывают хорошее ощущение клавиатуры, устойчивость пальцев, а главное — ученик постепенно привыкает контролировать слухом звучание каждой нажатой клавиши.

Постепенно упражнения в сборнике усложняются, и мы переходим к упражнениям на legato. Главная задача на этом этапе- умение плавно соединять звуки, добиваться «слышимого»  legato, а не формального переступания с пальца на палец. Сейчас Лера покажет несколько упражнений. Движение по 2, 3 и 4 звукам поступательные, со сдвигом  аппликатуры вверх до 5 пальца и обратно. Здесь важно сочетать приготовленные пальцы с гибким движением кисти, всей руки, которая как бы «идет за пальцами». 

Ученица исполняет упражнения,  сложная задача требует от нее обостренного слухового контроля. (Приложение 2.Упр.27-34)упр 30 и 34 фото и отдельный лист просто с одними нотами упр 27-34

Педагог: Ну что, Лера, все ли у тебя получилось?

Ученица: Нет, мне не все понравилось в моей игре. Моя рука была слишком жесткой, поэтому пальцам было сложно играть ловко, плавно переносить вес руки с пальца на палец.

Педагог: Кроме этого твоя рука немного повисла над клавиатурой. Сыграй еще раз и последи за рукой и пальцами.

Ученица успешно выполняет задание.

Педагог: Все эти упражнения, как и предыдущие, можно играть двумя руками в расходящемся и параллельном движении.

Далее в сборнике представлено несколько коротких этюдов, обобщающих пройденный материал, закрепляющих исполнение штриха legato.

Следующие упражнения готовят ученика к исполнению двойных нот и аккордов в различных гармонических вариациях. Здесь нужно работать над одновременным звучанием всех голосов, а так же уделять внимание пианистическому «дыханию».(Приложение 3. Упр. 42-44)  в презентацию упр 44  и картинку и отдельный лист с нотами

Чтобы в хоре распевать

Глубже нужно подышать

Педагог: Лера, сыграй, пожалуйста, следующее упражнение. Обрати внимание на дыхание между легатными мотивами и аккордами. А аккорды постарайся сыграть как один звук. Давай прочитаем какие стихи сопровождают эти упражнения:

Ученица играет упражнение. Мотивы на legato сыграны «жесткой» рукой, а аккорды прозвучали недостаточно стройно.

Педагог: Лера, Ты забыла, что при движении по звукам трезвучия нужно следить за разворотом в запястье к 1 и 5 пальцам, за свободой движения рук. А в аккорд нужно погрузиться всем весом руки, контролируя каждый палец, но бить нельзя — получится очень грубо. Перед тем как взять аккорд нужно сначала найти его глазами.

Ученица выполняет задание.

Педагог: Сейчас тебе понравилось твое исполнение?

Ученица: Мне кажется, мне все удалось, разве что аккорды еще пока немного «квакают».

Педагог: Правильно. Над этим нам еще нужно поработать.

Далее автор сборника предлагает упражнения напрямую подготавливающие детей к исполнению гамм. Детям играть гаммы сложно, так как детское внимание очень непросто удержать на протяжении длинных однотипных построений. Однако ценность этого материала неоценима. В гаммах закрепляются и развиваются навыки игры legato, вырабатывается плавность и ровность мелодической линии, развивается пальцевая беглость, ученик постепенно знакомится с закономерностями аппликатуры, техническими формулами и т. д.

Упражнения на подкладывание 1 пальца сопровождаются интересными стихами и дети с удовольствием их выполняют. (Приложение 4. Упр. 48-52)картинку и упр 48 50

Делай, делай, барсучок,                                             

Повороты на бочок.  48,51,52

Через голову и вниз

Не спеша перевернись.

Педагог: Лера, давай исполним это упражнение, и скажи, пожалуйста, какие задачи ты перед собой здесь ставишь?

Ученица: Я постараюсь, чтобы при подкладывании и перекладывании пальцев у меня руки двигались без толчков, ровно.

Педагог: Да, нужно контролировать подкладывание 1 пальца. 1 палец готовим заранее, он должен быть свободен во время игры других пальцев. В момент взятия звука 1 пальцем важно не допускать «ныряния» запястья вместе с пальцем. При перекладывании 3 пальца проследи, чтобы 1-й держался на клавише уверенно и кисть была развернута по направлению движения. упр 52

Ученица играет упражнение, учитывая замечания и пожелания педагога.

Молодец, Лера. Ты сегодня очень хорошо работала на уроке. Я ставлю тебе за урок пятерку, спасибо тебе за старание, до свидания.

Мы познакомили вас с наиболее интересными упражнениями из этого сборника. Но этим работа над техникой в нашем классе не заканчивается. Известно, что одним из главных недостатков в техническом развитии пианиста является скованность, зажатость аппарата. Одна из причин этого — в искусственности игровых приемов, не связанных с музыкальными задачами. Поэтому необходимо с первых занятий приучать детей к осмысленной работе над техникой — не столько скорость, сколько качественное и музыкальное исполнение любого музыкального построения. Ведь, какими бы длительностями не был записан пассаж, это, прежде всего, музыка.  Развивая технику начинающих музыкантов, необходимо, прежде всего, развивать их музыкальность в широком понимании этого слова.

Приложение 1. Упр. 1-7

Приложение 2.Упр.27-34

Приложение 3. Упр. 42-44

Приложение 4. Упр. 48-52

Гимнастические упражнения для начинающих | SportsRec

Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознанности тела, чтобы выполнять различные движения и избегать травм. Новички получат большую пользу от определенных упражнений по гимнастике, которые помогут улучшить все области физической подготовки, а также подготовят свое тело к более сложным движениям. Это упражнения, которые может выполнять каждый, и необходимо делать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Базовые отжимания

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы верхней части тела, для правильного выполнения различных движений, и большинство движений просто невозможно выполнить без должного количества силы.Один из самых простых и эффективных способов развить силу верхней части тела — традиционные отжимания, которые не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время. Новичкам в отжиманиях следует начать с трех подходов по пять повторений, возможно, с колен, а не с пальцев ног, а затем увеличивать количество отжиманий и повторений, выполняемых каждую неделю.

Стойка с лягушкой для начинающих

Стойка с лягушкой развивает навыки балансировки рук, стабилизирует основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять стойку на руках без опоры.Это упражнение для новичков требует, чтобы гимнастка села на корточки, положила руки на пол, наклонилась вперед, подняла ноги и затем поставила колени к локтям. Это положение должно сохраняться в течение 20 секунд, и гимнастка должна наращивать удержание в этом положении в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд к удержанию каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

Упражнение в стойку на руках

Стойка на руках — одно из самых важных движений, которое гимнастка будет использовать на всех уровнях гимнастических выступлений и соревнований.Гимнастки должны выполнять упражнения стойки на руках, чтобы совершенствовать это движение и всегда обеспечивать прочную и плотную стойку на руках. Начните с того, что сделайте стойку на руках у стены, чтобы привыкнуть к движению, и после этого удерживайте его от 30 до 60 секунд. Увеличьте сложность, со временем сделав зазор между вашим телом и стеной.

Кувырок вперед или сальто

Кувырок вперед — или сальто — используется для тренировки более сложных кувырков и переворачиваний. Для начала положите обе руки на пол и присядьте, сложив колени вместе.Подгибая голову, толкайтесь ногами, используйте руки, чтобы выдержать часть веса, и перекатитесь вперед. В конце наклонитесь на спину, а затем перекатитесь на ноги. Когда закончите, встаньте прямо, вытяните руки в стороны, что является позой, которую принимают после завершения любого гимнастического движения.

15-минутное занятие по гимнастике для начинающих, чтобы порвать его дома

Вы когда-нибудь видели гимнастку без шести кубиков? Точно.Но у нет , чтобы разматывать кольцевые мускулы, чтобы использовать их завидную четкость и контроль.

Эта домашняя тренировка, разработанная Скоттом Бриттоном, основателем Battle Cancer, начинается с L-Sit: вы держите ноги прямо перед собой с заблокированными руками, как если бы они находились в верхнем положении отжимания. К счастью, больший зазор от пола делает это намного проще. Такие паралеты идеальны, но места двух твердых стульев или ящиков тоже хороши.

Начните с 10-секундного удержания. После каждого L-Sit у вас есть 15 повторений отжиманий и отжиманий с поднятой рукой, чтобы ваши руки и грудь хорошо накачивались, пока ваш корпус отдыхает. Добавляйте две секунды к L-сидению каждый раунд и продолжайте, пока не дойдете до 10 раундов. Захваты станут жесткими, поэтому, если вы столкнетесь с ними о стену, просто стремитесь к максимальному времени в L-Sit в каждом раунде.

Вы станете намного сильнее в этой позиции всего за пару тренировок, так что дайте себе выходной, а затем повторите тренировку.Поскольку Олимпиада перенесена на 2021 год, у вас еще есть достаточно времени, чтобы собрать команду Великобритании по гимнастике …

Реклама — продолжить чтение ниже

1) L-сидеть

10, 12, 14 … секунд

С захватом сверху паралет, ящиков со стульями, начните с прямых рук и ног (A), держите ноги вместе, когда поднимаете их с пола (B ). Задержитесь в течение нескольких секунд и не забудьте дышать.Наращивание четких трицепсов — ваша награда за выдержку.

2) Отжимание на трицепс

15 повторений

Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки, скамейки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвиньтесь от края (A). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

3) Отжимание на возвышении

15 повторений

Теперь развернитесь, чтобы положить руки на стул или ящик, принимая твердое положение планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой — закончите повторения, а затем приготовьтесь к еще одному L-Sit.

Гимнастические Параллеты

Мужское Здоровье Актив +
аргос.co.uk

Купить последний выпуск журнала Men’s Health UK

magsdirect.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка с гимнастическими кольцами (Как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренировку с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.

Неважно, абсолютный вы новичок или суперпродвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что я никогда не выхожу из дома без них!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я наблюдал, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю, как это сделать».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.

Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):

После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использовал кольца и тренировался под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня просто поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал везде, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!

Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге — они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:

И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:

Помимо отжиманий от кольца:

И кольцо л-сит:

Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! »

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:

Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:

Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…

ВЛАДЕЛЬЦА МУХ КОЛЬЦА

[реплика на музыку Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.

Ничего страшного!

Кольца дешевы (особенно, когда вы только начинаете и не нуждаетесь ни в чем особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.

Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.

# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.

# 4) МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в тренажерном зале, вам нужно знать несколько важных вещей.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:

• Ветвь дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности, то вперед!)
• Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
• Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
• Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
• Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
• Подвешивание к перекладине дверной коробки

Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, — это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.

Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую ​​же установку, как Джим, сделанную здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Вот его перекладина для подтягиваний.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Упражнения, такие как отжимания, опоры и L-сидения, требуют другой высоты, чем тяги и удержания переднего рычага).

А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?

Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может не понравиться вам или быть вариантом для вас.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите руки и крепко держитесь мелом!

Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!

• Мешочек для мела (это то, чем я пользуюсь руками, когда тренируюсь)
• Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)

7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

# 1) Повесьте на колец

Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.

Если вам сложно повиснуть на кольце:

• Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и ставить часть ног на землю.
• Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а еще 1% — на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:

# 2) Позиция опоры

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже на прямых руках! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.

Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вам будет удобно стоять ногами на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в свои руки!

# 3) Кольцевые ряды

Тяга к кольцу — это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ступни вперед или от точки привязки, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).

• Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
• Сделайте упражнение сложным, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.

Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!

# 4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Еще не в профессиональном плане подтягиваний?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую ​​коробку:

# 5) Отжимания от кольца

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!

Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

# 6) Кольцо провалов:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за того, что они предлагают сложную задачу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в положении опоры для рук.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ступни помогали немного или много.

# 7) Практика ложного захвата

Ложный захват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевое подтягивание, переходящее в отжимание!):

Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного захвата:

• Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
• Сильно согните предплечье.
• Точка опоры находится на запястье, руки крепко держатся за кольцо.

Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это воедино для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, и вы сможете начать использовать свои кольца в полную силу:

4 совета по использованию гимнастических колец

В начале тренировки на гимнастических кольцах помните о следующих четырех моментах:

# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.

Вы не думали о структурированной тренировке, когда были маленьким ребенком на игровой площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.

# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?

Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения по толканию и опоре можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите изобретательность!

# 3) ИДТИ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.

Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…

# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель — найти тренировку, которой мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ сделать это на долгую перспективу.

Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь отправиться в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

С чего начать тренировки с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!

Пора просиять, мой юный падаван!

Хотите отсюда помощь в прогрессе в ваших гимнастических кольцах? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга Killer 1-на-1 :

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно, твоя очередь!

Я буду рад получить известие от вас:

• Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы с кольцами?
• Что больше всего мешает вам дать им шанс?
• Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.

5 гимнастических упражнений | Ракетты

J

Как и танец, гимнастика — это деятельность всего тела, требующая невероятной силы, равновесия, координации и гибкости. (Как всегда, важно правильно разогреться — программа динамической растяжки — отличный способ подготовить мышцы к работе и должна быть важной частью любого режима фитнеса).

Итак, неважно, новичок ли вы в летних прыжках или профессионал в прыжках, вот пять гимнастических упражнений, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим:

1) Стойка на руках у стены

Гимнастки выполняют стойку на руках на руках. балка, на полу, на перекладине и на вершине хранилища, но если вы новичок в мире стойки на руках, держитесь стены! Если вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, было бы неплохо попросить кого-нибудь вас заметить.

2) Качели аиста

Без балки? Без проблем. Это упражнение прорабатывает вашу спину, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия (уф!). Совет: положите руки на бедра, если вы изо всех сил пытаетесь найти равновесие, и не забывайте держать мышцы живота в напряжении и двигаться в стабильном темпе.

3) Базовый мост

В то время как гимнасты являются профессионалами в прогибах назад и назад ногами, базовый мост — это омолаживающая поза для новичков: она укрепляет ядро ​​и нижнюю часть тела и заряжает энергией.Если вам трудно удерживать вес на мосту, попробуйте подложить под бедра блок или валик.

4) Поза ворона (также известная как «Стойка лягушки»)

Эта поза йоги (и гимнастическое упражнение для начинающих!) Предназначена для стабилизации кора, укрепления навыков балансировки рук и оттачивания. ваш баланс и стабильность. Как только вы освоите стойку с лягушкой, вы сможете выполнять стойку на руках без опоры в кратчайшие сроки!

5) Tuck Jump

Поговорим о плиометрическом упражнении! Взрывоопасность и сильная воздушность в прыжках — два требования к хорошей гимнастике.Просто не забудьте немного согнуть колени при приземлении — это уменьшит нагрузку на колени, бедра и позвоночник.

гимнастических упражнений для начинающих

Первый шаг к любой тренировке — это оценить, насколько вы подходите для выбранной вами физической активности. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !! Если вам стало удобнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело! Сегодня вы получите тренировку для новичков, которую сможете использовать на паре гимнастических колец.Это круто. Заинтересованы в том, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы верхней части тела, чтобы правильно выполнять … Стойка с лягушкой для начинающих. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики. Напрягите ядро. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой. Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день. Если вы сделаете это, вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу.*. Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться. Затем возьмитесь за кольца, лежа под ними с прямыми ногами. Начните со спины. * Не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Не беспокойтесь о совершенстве, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной). Нормально ли вздремнуть после тренировки? Примечание. Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Попробуйте сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО со штангой (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг). Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее. Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов). Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные программы, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за одно….При подтягивании убедитесь, что суставы ваших рук смотрят друг на друга. 14 лучших гимнастических упражнений с кольцом на спинку от новичка до продвинутого Вопреки распространенному мнению, что только точеные гимнасты улучшают свою физическую форму с помощью гимнастических колец, каждый может получить пользу от колец. Последний медицинский обзор 24 июня 2019 года: журналы и веб-сайты рекламируют преимущества основных силовых тренировок, но как они соотносятся с такими вещами, как жимы лежа, сгибания бицепсов и ноги… При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах также важно держать ноги вместе, поэтому не забывайте об этой детали! Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется, Избегайте типичных ошибок, которые все делают при выполнении упражнений с собственным весом, Узнайте, как наконец сделать свое первое подтягивание, «Привет, я здесь новенький, могу ли я получить экскурсию по в спортзале? «Извините, сегодня мой первый день, не могли бы вы указать мне направление, в котором я могу растянуться?», «Можете ли вы помочь мне поработать на беговой дорожке?» €, Разогрейтесь на беговой дорожке с 10-минутной прогулкой, Найдите место, где вы можете выполнять движения с собственным весом, выполнив 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом темпе, который подходит вам, Легкий растяжка и ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, 3 полных круга этой схемы для начинающих, иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры, 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых упражнений с гантелями, 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг) RDL с 20 фунтами (9-10 кг гантелей), 10 тягами гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов гантелей, 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями, 10 штанги ell румынская становая тяга / обычная становая тяга.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ. НАЧАЛЬНЫЙ И ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ МАРШРУТ

Гимнастические кольца — одно из лучших принадлежностей, которым вы можете владеть. Вы можете создать массу тренировок, не выходя из дома.

Если вам сложно выделить время для тренировок, в этой статье я привел примеры использования гимнастических колец или тренажера для подвешивания.

Итак, без лишних слов, я отдаю вам свою любовь к фитнес-оборудованию. Гимнастические кольца и два упражнения на гимнастических кольцах.

---

УДОБСТВО ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЬЦЕВ

Несколько лет назад, путешествуя по земному шару, я очень беспокоился о том, как буду тренироваться.

Я знаю, о чем вы думаете. «Какая разница, чувак. Вы путешествуете по миру, просто наслаждайтесь этим! »

Практика ежедневных физических движений — это то, что я действительно ценю и ставлю в приоритет. Я не уверен, что получил бы столько удовольствия от Японии, Индии, Египта, Таиланда и Франции, если бы не мог тренироваться.

Я принес пару гимнастических колец. Красивое снаряжение для босса, которое позволит вам добавить к вашим ежедневным тренировкам массу разнообразия, навыков и проблем.

У нас с соседями по комнате есть пара колец на заднем дворе, чтобы мы могли легко отправиться туда и быстро потренироваться, когда это необходимо.

Для тех из вас, кто хочет добавить немного разнообразия в свои тренировки, устал от старых вещей с собственным весом или вам нужно что-то, с чем вы можете тренироваться, я не могу их порекомендовать.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ (ПОЧЕМУ ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?)

Несколько преимуществ тренировки с кольцами:

• Кольца не занимают много места и портативны, поэтому их легко носить с собой в дороге и носить дома.
• Они могут работать со всем телом
• На самом деле требуется, чтобы вы задействовали свое ядро, что является общей слабостью большинства людей.
• Их нестабильность требует координации, интенсивного внимания и использования очень маленьких стабилизирующих и поддерживающих мышц, связок и сухожилий, которые часто не работают.
• Позвольте вам практиковать крутые навыки работы, как мышцы
• Отлично подходят для работы с полным диапазоном движений, обеспечивая повышенную гибкость и мышечную силу.
• Отлично подходят для улучшения баланса
• Нет фиксированной траектории движения, что упрощает работу с суставами
• Помогает улучшить силу захвата, что хорошо подходит для выполнения различных задач, начиная от подъема тяжелых тяг, открывания банок с маринованными огурцами или борьбы с руками Сильвестра Сталлоне.
• Просто здорово добавить еще одно измерение и разнообразие к базовым движениям, таким как подтягивания, отжимания и отжимания, и это лишь некоторые из них?

КАКИЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА СОВЕРШЕННО КУПИТЬ?

Что вы делаете, когда хотите найти информацию о чем-либо? Вы ведь «погуглите этого зверя»?

Если вы уже искали в Google гимнастические кольца, я уверен, что вы заметили несколько разных типов, которые можно купить. Даже если вы еще не использовали «google-it», вполне вероятно, что вы это сделаете, и, возможно, вам интересно, в чем разница между различными кольцами, которые вы можете купить.

Гимнастические кольца: дерево, пластик или металл.

Деревянные кольца обычно лучше всего подходят для захвата, так как они впитывают влагу. Пластиковые и металлические кольца отталкивают пот / влагу, что иногда может сделать их немного скользкими. Есть способы обойти это, используя мел, скотч или даже сосновую смолу. Однако мел и сосновая смола могут немного испачкаться. Приклейте кольца лентой, но, по моему опыту, это создает большее трение и может привести к образованию волдырей или разрыву рук.

Они обычно немного светлые, что делает их идеальными для путешествий, но также может сделать их немного менее существенными, когда они находятся в ваших руках.Если вы действительно хотите чувствовать себя в безопасности, лучше всего подойдут металлические кольца. Однако дополнительный вес металлических колец может сделать их немного опасными. Поскольку они будут перемещаться, вам, возможно, придется уворачиваться от них, как Нео, от матрицы, чтобы избежать их удара.

Если вы планируете хранить кольца на открытом воздухе, лучше всего подойдут пластиковые кольца, поскольку они хорошо выдерживают различные погодные условия, в отличие от деревянных и металлических колец.

Металлические кольца обычно самые прочные и прослужат дольше всех.

Лично я предпочитаю эти деревянные кольца для путешествий и тренировок в помещении, за ними следуют пластиковые кольца из поликарбоната, которые я и мои соседи по комнате оставляем на заднем дворе.

Гимнастические кольца и тренажеры TRX или подвески

Я большой поклонник TRX, но если вы хотите сэкономить немного денег. Я бы предпочел пару гимнастических колец. Гимнастические кольца позволят вам выполнять практически любые упражнения, которые вы можете выполнять на TRX.

КАК УСТАНОВИТЬ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА?

Гимнастические кольца невероятно просты в установке.Все, что вам нужно, — это прочное место, чтобы их повесить или закрепить. На картинке справа показано, как я установил их у себя на заднем дворе.

• Защищенная балка
• Штанга для подтягивания
• Детская площадка
• Дерево
• Стропила гаражные
• Стойки футбольные
• Обезьяний брус

Все, что надежно и способно выдержать вес вашего тела, а также обеспечивает примерно 9 футов вертикального пространства для работы, подойдет. Если вы не будете выполнять какие-либо сложные движения, такие как упражнение на наращивание мышц, вам, скорее всего, удастся немного меньше места.

Кольца довольно нестабильны, и они будут немного двигаться, поэтому вам также нужно убедиться, что у вас достаточно места спереди, сзади и по бокам от вас.

Крепление колец к стропилам

Если вы планируете подвешивать их на стропилах, я предлагаю сделать это с помощью рым-болта. Вы можете купить их в любом магазине товаров для дома, например, Home Depot (примечание: секция пиломатериалов может быть моим любимым запахом во всем мире). Эти болты лучше закручивать горизонтально, а не вертикально.Это снизит вероятность их расшатывания во время использования.

В комплекте с вашим набором колец также будет ремешок. Ищите кольца, длина ремешка которых составляет около 18 футов. Это позволит вам установить кольца на разной высоте, чтобы вы могли выполнять все упражнения. (Фотографии того, что входит, можно увидеть здесь)

К каждому ремню также будет прикреплен анкер. Они нужны для того, чтобы закрепить кольца на месте, когда вы найдете место, где их можно повесить. По сути, они будут прикреплять кольца к ремням, чтобы вы не упали на землю.

Наконец, поищите кольца, ремешки которых не проходят через отверстие или прорезь. Вам понадобится пара, которая позволит вам протянуть ремешок прямо через центр колец, как это. Это обеспечит больше функциональности и движения по мере их использования.

Как только вы найдете прочный дом для своих колец, просто перекиньте ремешок через перекладину, ветку дерева или что-то еще, на что вы собираетесь их повесить. Затем проденьте ремешок через кольцо и закрепите его с помощью якоря.Убедитесь, что вы натягиваете ремень в правильном направлении анкера. У большинства якорей есть стрелка, указывающая на это. Если вы сделаете это правильно, вы избавитесь от серьезных ушибов и синяков.

Последнее, что вам нужно сделать, это расположить кольца так, чтобы они были на ширине плеч.

Отличное руководство о том, как повесить кольца, можно найти у команды по адресу Gold Medal Bodies. У них также есть довольно приятная программа тренировок для колец .

КАК СОДЕРЖАТЬ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА

Правильный захват колец может существенно повлиять на производительность при выполнении различных упражнений. Есть три основных ручки, которыми вы будете пользоваться при использовании колец.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА

Нейтральный хват: Нейтральный хват чаще всего используется во время тяговых движений верхней части тела, таких как тяги на кольцах и подтягивания на кольцах. Положите кольцо как можно больше на ладонь, чтобы уменьшить давление на пальцы.Оберните пальцы вокруг колец и закрепите захват, поместив большой палец поверх этих пальцев. Не сгибайте запястье, держите его прямо.

ЛОЖНЫЙ ЗАХВАТ

Ложный хват: Ложный захват чаще всего используется при переходе от нижних колец к верхним кольцам, как в упражнении на подтягивание мускулов. Вам нужно разместить кольца глубоко в ладони. Вы даже можете почувствовать, как кольца прижаты к небольшой косточке на внешней стороне руки, где соединяются запястье и кисть.СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Для этого установите кольца в нейтральное положение. Переместите руки внутрь колец, чтобы они касались тыльной стороны ладони. Проденьте пальцы в кольца и плотно оберните ими. Это когда вы почувствуете, как кольца прижимаются к маленькой кости (гороховидной) кисти и запястья.

Обхватите большим пальцем пальцы, чтобы зафиксировать захват, и согните запястье так, чтобы оно было согнуто. Поначалу может быть сложно освоить этот захват. Больше фотографий ложного захвата можно увидеть здесь и здесь.

НАД КОЛЬЦАМИ

Захват над кольцами: Этот захват чаще всего используется при выполнении жимовых движений верхней части тела, таких как отжимания, отжимания, или во время статических удержаний над кольцами.

Кольца должны быть установлены на ширине плеч. Встаньте внутри колец, держа руки по бокам. Возьмитесь за кольца так, чтобы они вошли в складку большого и указательного пальцев. Сильно надавите на кольца, чтобы почувствовать давление в мясистой части ладони, находящейся прямо под большим пальцем.

Держите запястья как можно более прямыми, когда вы отжимаетесь, так что теперь ваши ноги оторваны от земли. Держите руки как можно плотнее по бокам. Вы действительно должны почувствовать, как ваши руки прижаты к вам. Это поможет создать стабильность и снизить нагрузку на плечевой сустав.

Если вы никогда раньше не играли на рингах, вы можете обнаружить, что просто удержаться в этом положении будет достаточно сложно. Больше фотографий захвата колец можно увидеть здесь и здесь.

СТАБИЛИЗАЦИЯ СЕБЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЬЦАХ

Прыжок олл-ин имеет свои преимущества, и иногда вы обнаружите, что это лучший подход к достижению цели или задачи. Но за эти годы я обнаружил, что тренируя клиентов, разговаривая с экспертами по изменению поведения и экспериментируя над собой, лучше всего работает с концентрацией на одной мелочи за раз.

Одна из самых сложных вещей, которую нужно усвоить при первом использовании гимнастических колец, — это просто держать эти чертовы штучки в стабильном состоянии.Это может стать очень неприятным, если вы просто попытаетесь удержать положение планки или удержаться над кольцами, как если бы вы собирались выполнить упражнение с отжиманием на кольцах.

Если вы никогда раньше не пользовались набором колец, то при первой попытке вы, вероятно, заметите какое-то серьезное действие «джимми руки».

ДЖИММИ АРМ

Когда ваши руки трясутся, трясутся и не поддаются контролю. После этого может последовать неконтролируемый смех, потому что это почти комично.

Чтобы поработать над синдромом «руки Джимми» при первой попытке выполнить статические удержания (планка, наклонное положение над кольцами, L-образное сидение на кольце или подъемы), сначала убедитесь, что вы находитесь над кольцом, хват на месте (см. раздел и видео выше).

СТАРТ НА КОЛЕНАХ

Отрегулируйте высоту колец так, чтобы, когда вы держите кольца на коленях хватом над кольцом, ваши локти слегка сгибаются.

Обязательно держите запястья прямо, а руки по бокам. Выпрямляя руки, вы почувствуете, как колени слегка отрываются от земли. Верхние части ваших стоп или пальцев ног будут по-прежнему находиться на земле, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Теперь вы, скорее всего, почувствуете, как ваш вес переносится на руки и плечи.Держите запястья прямыми, а руки по бокам. Мне нравится располагать подбородок так, чтобы он лежал на груди, а глаза смотрели в землю.

УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Я бы даже использовал таймер, чтобы судить о вашем прогрессе. Если вы не можете удерживаться устойчиво в течение хороших 30-60 секунд, продолжайте практиковать это, пока не сможете. Выполняйте 3-5 подходов пару раз в неделю, пока не сможете комфортно удерживать себя в течение 30-60 секунд.

Если вы уже можете делать это с колен, вы можете начать практиковать с ног.

Установите кольца на ширине плеч и встаньте между ними. Используя указанную выше хватку для колец, надавите на кольца, прежде чем фактически оторваться от земли.

Убедитесь, что вы стоите прямо под кольцами, а не перед ними или позади них. Если вы не находитесь прямо под ними, это может привести к тому, что вы будете раскачиваться взад и вперед, когда вы оттолкнетесь и оторвете ноги от земли.

СОХРАНИТЬ ОРУЖИЕ

Держите руки плотно прижатыми к бокам, чтобы чувствовать их напротив грудной клетки. Руки должны быть зафиксированы в локтях, а запястья — прямыми. Опять же, мне нравится располагать подбородок так, чтобы он слегка прижимался к груди, а глаза смотрели в землю.

Как только вы научитесь удерживать себя над кольцами, не отрывая ступни от земли, вы можете быть готовы к выполнению некоторых потрясающих упражнений на кольцах, таких как отжимание на кольцах, отжимание на кольцах или отжимания на кольцах.

Если вы еще не достигли нужного уровня, практикуйтесь в этом положении пару раз в неделю. От 3 до 5 подходов зацепов до тех пор, пока вы сможете помочь себе привыкнуть к нестабильности колец, укрепите хватку, грудь и плечи и позволите своей нервной системе отказаться от того, что вы имеете в виду

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ?

Да. Это сводится к тому, чтобы хорошо усвоить основы и последовательно их повторять в течение длительного периода времени. Я знаю, такой скучный ответ, но в Интернете слишком много «хаков», что делает простой процесс слишком запутанным для большинства людей

Итак, каковы основы наращивания мышечной массы или потери достаточного количества жира, чтобы увидеть уже имеющуюся мышечную массу?

• Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий.Есть больше калорий, чем нужно вашему организму
• Чтобы сбросить жир, вам нужно иметь дефицит калорий. Есть меньше калорий, чем нужно вашему организму
• Употребление в пищу достаточного количества белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную массу, которую вы разрушаете во время тренировок с отягощениями (5) (6) (7) (8)
• Тренировка с отягощениями с прогрессирующей перегрузкой, чтобы ваше тело знало, что ему нужно больше мышечной массы
• Достаточно сна и отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться
• Управление стрессом

Для более подробного объяснения того, как нарастить мышцы и стать сильнее, посетите наши БЕСПЛАТНЫЕ руководства

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ НА РИНГЕ (ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)

Если ты чувствуешь себя устойчиво, Эдди, держась на кольцах, возможно, ты готов приступить к выполнению некоторых упражнений.

Тренировки на кольцах могут быть довольно сложными и требуют серьезной силы верхней части тела, но это не значит, что новичок не сможет ими пользоваться. Если вы можете выполнять отжимания на коленях, отжимания и тяги в перевернутом положении с использованием перекладины, то вы впереди всех. Кольца добавят разнообразия и сложности этим упражнениям.

КАК СДЕЛАТЬ ПОРЯДОК

Все они организованы в схему, так что вы будете выполнять одно упражнение, отдыхая определенное количество времени, а затем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы выполнили все упражнения, это один подход. Затем вы отдохнете указанное количество времени и повторите еще один комплекс всех упражнений, пока не будет выполнено необходимое количество подходов.

Чтобы получить краткую информацию о повторениях, подходах, отдыхе и темпе, обратитесь к этой статье . Это будет ОГРОМНАЯ помощь.

Кстати, вы заметите, что упражнения для ног не требуют использования колец. Это просто потому, что в этом нет необходимости. Кольца, скорее всего, сделают некоторые упражнения для ног, такие как приседания, выпады и пистолеты, немного легче, поскольку они будут обеспечивать поддержку во всем диапазоне движений.Я бы придерживался использования веса собственного тела, добавлял к этим движениям гантели или даже штанги.

НАЧАЛЬНОЕ КОЛЬЦО

Отдохните 1-2 минуты после того, как закончите свои 30 альпинистов, и повторите весь круг. После того, как вы завершите три полных круга, все готово!

Выпады с ходьбой, 3 подхода, всего 20 шагов (с гантелями или без)

***

Тяга к гимнастическому кольцу, 3 подхода, 8-10 повторений

***

Гимнастические отжимания на коленях с кольцом (или отжимания без колен), 3 подхода, 8-10 повторений

***

Гимнастическая планка с коленом (или обычная планка от колена до локтя), 3 подхода, 30 секунд

***

Альпинисты, 3 подхода по 30 повторений (15 на каждую сторону)

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ

+++

В: Я не могу выполнить необходимое количество повторений подряд

A: Совершенно круто.Вы можете выполнить столько повторений, сколько сможете, а затем перейти к следующему упражнению. Или вы можете выполнить столько повторений, сколько сможете. Немного отдохните, а затем завершите оставшееся количество повторений.

Q: Могу ли я отдыхать больше или меньше, чем указано?

A: Совершенно верно! При необходимости отрегулируйте остальное. Если вы хотите усложнить тренировку, постарайтесь меньше отдыхать. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать это немного проще, больше отдыхайте.

В: Я еще недостаточно силен, чтобы делать некоторые упражнения. Что мне делать?

A: Совершенно не беспокойтесь.Попробуйте снять кольца, если вам сложно выполнять некоторые упражнения. Так что, если вы не можете делать кольцевые ряды, попробуйте вместо этого перевернуть ряды. Если вам сложно отжиматься от колен на кольцах, попробуйте выполнять их на земле, а не на наклоне.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА КОЛЬЦА

После того, как вы завершили 30 секунд двойных или одиночных прыжков, отдохните 1-2 минуты и повторите круг. Продолжайте, пока не выполните 4 всего круга или 4 подхода в каждом упражнении.

Вы можете усложнить эти упражнения, добавив грузовой жилет или держа гантели между ног. Вы также можете замедлить темп. Например, выполняя отжимание на кольце, попробуйте снизить темп, с которым вы опускаетесь. Считайте 3-5 секунд (или больше), опускаясь, прежде чем отжиматься от движения.

РАСШИРЕННЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ И УДИВИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ ДЛЯ КОЛЬЦ

Ознакомьтесь со следующими материалами по гимнастическим кольцам.

На этих ресурсах также есть отличные учебные пособия и информация для начинающих и продвинутых.Они также предоставляют отличные инструкции для более сложных движений, таких как подъем мускулов, передний и задний рычаг и железный крест (стиль Винса Вона).

Тренировка на гимнастических кольцах может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки. Если вы хотите немного разнообразить свои тренировки или вам сложно СОЗДАТЬ время для своего здоровья, я бы подумал о том, чтобы подобрать пару.

Скоро в чат,

Джастин

---

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА: УРОВЕНЬ 1

Программа среднего уровня для развития базовых навыков и силы гимнастики на кольцах. Крепкие плечи, спина и грудь. Научитесь выполнять контролируемые подтягивания мышц. Развивайте сильные и здоровые суставы и связки. Получите тренировку всего тела с одним оборудованием.

###

Фото

Почему гимнастика для взрослых — это потрясающая тренировка, которая вам нужна в вашей жизни

Если вы слышите слово «гимнастика», вы можете сразу подумать об олимпийских легендах, таких как Симона Байлз или Бет Тведдл, летающих по воздуху, переворачивающихся через перекладину или бесстрашно прыгающих через прыжки.

Но, хотя гимнастика — замечательный вид спорта, смотреть он не только для избранных. Ключевые элементы спорта — основная сила, взрывная мощь, баланс и гибкость — доступны каждому.

За последние несколько лет любительская гимнастика для взрослых стала чрезвычайно популярной, и нетрудно понять почему — это сложный тренировочный метод, который выводит вас за пределы зоны комфорта и прорабатывает все ваше тело. Кроссфит приложил руку к этому, включив в свои занятия классические гимнастические силовые движения, такие как подъемы мышц, отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.

Это руководство подробно расскажет, что включает в себя гимнастика, какие основные навыки вам нужны и каковы преимущества, чтобы вы могли окунуться в совершенно новый (и значительно более воздушный) мир фитнеса. И не обязательно надевать купальник — если, конечно, вы этого не хотите.

Что такое гимнастика и с чем она связана?

Самым узнаваемым видом гимнастики является художественная гимнастика, когда спортсмены выполняют упражнения на полу или на определенном оборудовании, таком как кольца, перекладина, перекладина или бревно.Другие виды спорта, которые включают аспекты гимнастики, — это художественная гимнастика, которая включает в себя такие вещи, как упражнения со штангой вольным стилем и статические удержания с собственным весом, а также трюки, которые объединяют аспекты гимнастики с боевыми искусствами и брейк-дансом.

В основе своей гимнастика — сила верхней части тела, контроль кора и плиометрическая сила, а также баланс и гибкость. Вы, вероятно, знакомы с базовыми движениями, такими как перекатывание вперед и назад, колесо телеги и стойка на руках, когда играли в детстве.Они составляют основу более сложных акробатических движений и создают необходимую силу для достижения более сложных навыков.

Приходилось ли вам заниматься гимнастикой в ​​детстве?

«Абсолютно нет!» — говорит Эмбер Голдсмит, тренер по художественной гимнастике в Центре гимнастики Восточного Лондона.

«Как и в любом виде спорта, наличие уже имеющегося опыта даст вам преимущество, однако есть так много взрослых, которые никогда раньше не ступали в гимнастический зал в своей жизни, и могут выучить так много обновки как полный новичок.»

«Заниматься гимнастикой в ​​детстве, безусловно, полезно, но это абсолютно не требование для взрослых», — говорит тренер и физический специалист Лорен Кеннеди. «Я преподаю гимнастику для взрослых уже четыре года, и все мои ученики старше 25 лет, и они осваивают такие навыки, как сальто и сальто, брусья и стойки на руках».

Какие преимущества?

Гимнастика проработает все ваше тело — прыжки на плио нацелены на ваши ноги, а все, что перевернуто вверх ногами или на перекладине, задействует верхнюю часть тела и корпус.

Типичный класс сочетает взрывное кардио с элементами силовой тренировки с собственным весом для тренировки, которая столь же сложна как умственно, так и физически. Хотя обучение во взрослом возрасте может быть трудным, это также очень весело, поэтому, если вы считаете, что спортзал истощает вашу энергию, гимнастика — хорошая альтернатива.

Какие основные ходы?

Даже самые опытные гимнастки не впервые вальсируют в тренажерный зал и сразу же разбивают спинной пружиной.Приведенные ниже базовые движения необходимы для обучения правильной форме и фигурам, которые можно применить ко всем другим гимнастическим навыкам.

Арочный захват: Лягте на спину, напрягите пресс и поднимите ноги и плечи от пола, слегка согнув плечи и удерживая спину ровно на земле. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить эту задачу, или вытянуть их за уши. Это чрезвычайно эффективный силовой прием, который имитирует форму верхней части тела, к которой вы должны стремиться в стойке на руках. Ссылка на видео

Блюдо: По сути, противоположное арке или полой опоре. Лягте на живот, задействуйте спину и поднимите руки и ноги от пола. Это помогает укрепить ягодицы и спину. Ссылка на видео

Передняя опора: Аналогично позиции отжимания или планки, но с полой верхней частью тела. Это снова увеличивает силу корпуса и стабильность плеч. Ссылка на видео

Задняя опора: Опять же, реверс передней опоры.Сядьте, руки заведите за спину и выпрямите ноги, чтобы подняться. Это задействует ягодицы и открывает переднюю часть плеч. Ссылка на видео

V-sit: Поднимите ноги над землей прямо перед собой и держите руки рядом с ними или за уши. Это более сложное упражнение на ядро, которое укрепит ваш пресс и квадрицепсы. Ссылка на видео

Мост: Возможно, вам знаком этот прием, если вы занимаетесь йогой, где оно известно как колесо.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на плечи, кончики пальцев направлены в сторону тела и надавите вверх. Это улучшает гибкость спины и подвижность плеч. Video link

Straddle stretch: Сядьте, расставив ноги, и сделайте это как можно шире, не напрягаясь. Идите руками вперед (когда ваша грудь прижата к полу, это называется растяжкой в ​​виде блинов) и попробуйте потянуться вперед через каждую ногу.Это открывает ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Ссылка на видео

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия. Мягко наклонитесь вперед, если вам нужно более интенсивно растягиваться. Ссылка на видео

Растяжка на четвереньках: Стоя на одном колене, другая нога находится прямо позади себя, согните заднее колено и возьмитесь за ступню. Если это слишком интенсивно, попробуйте вместо этого растяжку на квадрицепсы. Ссылка на видео

Растяжка в шпагате: Встаньте на колени в положении выпада и медленно соскользните в положение шпагата. Никогда не форсируйте это дальше, чем вы можете. Идите как можно дальше и расслабьтесь, если это станет слишком интенсивным. Ссылка на видео

Обычно они включаются в разминку на занятиях по гимнастике, но вы также можете практиковать их дома или в тренажерном зале. «Формы тела всегда являются самым важным навыком для любого гимнаста», — говорит Голдсмит. «Они являются фундаментальными строительными блоками для любой гимнастки.»

После этого вы можете перейти к более техническим навыкам, таким как стойка на руках, колесо телеги и округление. Если вы новичок в гимнастике или не занимались ею долгое время, практикуйте ее с тренером в безопасной обстановке.

Если вы планируете сосредоточиться на брусьях, подтягиваниях, отжиманиях на трицепс и L-сидениях, это поможет вам развить верхнюю часть тела и силу кора, необходимые для начала. Если вы заинтересованы в акробатике, взрывная сила ног является обязательным условием для достижения нужной вам высоты — попробуйте в качестве отправной точки прыжки в группировке, прыжки на ящик, подъем на носки и плио-выпады.

«Если бы я мог назвать один навык, которому каждый гимнаст должен научиться, как самый ключевой и важный навык, это была бы стойка на руках», — говорит Голдсмит. «Стойка на руках учит осознанию тела, напряжению тела и равновесию, и вы были бы удивлены, увидев, сколько навыков играет роль стойка на руках!»

Плиометрика

Плиометрика также является важной частью тренировок по гимнастике, особенно если вы хотите научиться акробатическим движениям, таким как передние и задние складки.

Tuck jump: Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, затем оторвитесь от земли, отталкиваясь от пальцев ног, и прижмите колени к груди в самой высокой точке прыжка. Ссылка на видео

Прыжок через край: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, разведите их как можно шире в стороны и потянитесь, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Прыжок с пикой: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, выведите их прямо перед собой и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Шаг препятствий: Это шаг, который вы используете, чтобы упасть на пол.Прыгайте вперед обеими ногами вместе, затем при приземлении сначала опустите ногу своей более слабой стороны, а затем перенесите вес на более сильную ногу и прыгните с нее вперед. Он должен быть относительно интуитивно понятным, какую ногу поставить первой. Ссылка на видео

Где это сделать?

Как дисциплина, в первую очередь, с собственным весом, некоторые аспекты гимнастики можно практиковать в любом месте с достаточным свободным пространством. Однако, если вы планируете освоить новый навык или акробатику, целесообразно потренироваться в специализированном гимнастическом зале с пружинным полом, ямами из пенопласта и ковриками безопасности, а также советом тренера.

С чего начать

Гимнастические центры : Вы можете проверить расположение центров гимнастики в США, используя его инструмент поиска. Точно так же British Gymnastics имеет на своем веб-сайте полезный инструмент для поиска клубов, который будет искать тренажерные залы в вашем районе с интересующим вас оборудованием и специальностями, будь то классическая гимнастика, трюки, прыжки на батуте или что-то еще. Хотя не в каждом клубе гимнастики есть классы для взрослых, многие другие клубы расширяются, предлагая занятия только для взрослых и открытое время в спортзале.

Парки художественной гимнастики: Во многих парках и на открытых площадках есть специальные бары для художественной гимнастики, на которых люди могут позаниматься. Вы можете найти его в своем районе на этом сайте. Персональные тренеры и тренеры по художественной гимнастике также часто проводят занятия, поэтому следите за сообщениями в социальных сетях и объявлениями о них.

Залы CrossFit: Гимнастические упражнения CrossFit основаны больше на форме и повторениях, чем на гимнастических движениях, но они являются прекрасным способом увеличить вашу силу и мощность верхней части тела.Если ваш местный бокс опубликует свои WOD заранее, попробуйте заказать те, которые ориентированы на гимнастические движения.

Онлайн-справочники: Если вы хотите научиться навыкам и тренировкам, которые можно выполнять дома, или если у вас нет центра гимнастики рядом с вами, онлайн-справочники — отличный способ овладеть ключевыми навыками. Гимнаст команды Великобритании Нил Уилсон создал программы, доступные на его веб-сайте BodyBible — попробуйте 4 Week Shred 2.0 (45 фунтов стерлингов за пожизненный доступ), если вы ищете общее введение в силовую гимнастику и тренировки HIIT, а также Руководство по мобильности для улучшения. , мобильность (35 фунтов стерлингов для пожизненного доступа) или получите специальные руководства по навыкам для таких движений, как планше и мускулатура (40 фунтов стерлингов каждый для пожизненного доступа).

Тренер по гимнастике Лорен Кеннеди создала ряд руководств специально для взрослых учащихся по таким навыкам, как стойка на руках, шпагат и подвижность спины. Они начинаются с 15 фунтов стерлингов каждый и проводят вас через самые базовые упражнения вплоть до окончательного навыка.

Gymnastic Bodies предлагает пять планов тренировок, от новичков до продвинутых, которые знакомят с основами гимнастической подготовки и развивают сложные движения, такие как человеческий флаг и рычаги. Они начинаются от 178 фунтов стерлингов, но также могут быть куплены пакетами.

Каковы риски травм?

Неудивительно, что акробатический характер гимнастики означает, что существует риск травмы, особенно при попытке выполнить слишком сложное движение. Возможные травмы включают растяжения связок (лодыжек, колен и локтей), разорванные мозоли, синяки и вывихи.

Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в пределах своих возможностей и никогда не пытайтесь сделать новое движение без помощника или тренера, который вас поддержит. При растяжке не выходите за рамки того, что кажется вам достаточно комфортным.Если вы чувствуете боль, слышите хлопок или что-то просто не так, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Но пусть ничто из этого не помешает вам заняться гимнастикой.

«Пока вы тренируетесь в пределах досягаемости и работаете с безопасными упражнениями, риск травм низок», — говорит Кеннеди. «Правильная разминка и обеспечение гибкости, силы и подвижности предотвратят травмы. Как правило, гимнастика проводится в безопасной обстановке с достаточным количеством ковриков и набивки, поэтому приземления обычно не должны быть проблемой, но, как и в любом виде спорта, всегда есть риски.»

Так что не паникуйте. Растите медленно, слушайте свое тело, и вы удивитесь, как быстро вы осваиваете новые навыки.

Что надеть

Не паникуйте — вам не нужно выходить и покупать купальник или одно из тех комбинезонов, в которых соревнуются гимнасты. Как и в любом виде спорта, вам нужно чувствовать себя комфортно и свободно двигаться. Однако есть несколько дополнительных моментов, которые необходимо учитывать при выборе комплекта.

• Держите это крепче : Когда дело доходит до вершин, имейте в виду, что все, что находится на свободной стороне, шлепнется вам в лицо, когда вы перевернетесь вниз, что очень отвлекает, когда вы стоите на руках.Выберите облегающую футболку или майку или даже купите спортивный бюстгальтер, если вы его носите. Попробуйте эту майку Nike Pro (26,95 фунтов стерлингов) или футболку Lululemon (68 фунтов стерлингов).
• Будьте гибкими : неудивительно, что гимнастика включает в себя огромный диапазон движений. Более жесткие материалы, которые не сильно растягиваются, могут порваться, когда вы работаете с открытыми ногами, такими как шпагаты и колеса тележки. Выбирайте колготки и шорты из эластичной ткани в четыре стороны, чтобы обеспечить максимальную подвижность. Кроме того, если вы цените свою спортивную одежду, не носите материалы в стиле джерси, если вы будете использовать пенопласт, если только вы не хотите тонкое покрытие из небольших кусочков поролона, которые ни один валик для ворса никогда не сможет победить.
• Защитите свои руки : Если вы собираетесь тренироваться на брусьях или кольцах, тепло и трение могут легко привести к болезненным слезам — даже для тех, у кого самые жесткие руки. Изоленту можно использовать для изготовления импровизированного цевья, или, если вы планируете регулярно тренироваться, купите приличную пару захватов, например, эти Bailie Extreme от Gymnastics Planet (35 фунтов стерлингов).