Разгибания в тренажере: Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног — akvaufa5.ru

В чем эффект разгибания ног в тренажере

27 Март 2020 Admin Главная страница » Ноги

Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.

Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Список упражнений для мышц ног.

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не…

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие…

Выпады в сторону

Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо…

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и…

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле…

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и…

Выпады в Смите

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают…

Румынская тяга со штангой

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более…

Выпады назад

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется…

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки….

Боковые выпады с гантелями

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется…

Приседания плие со штангой

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс. Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге,…

Приседания с гантелями

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов. Это…

Фронтальный присед со штангой

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо…

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид…

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и…

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Упражнения для мышц ног с гантелями

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома.

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Читать далее: Как накачать мышцы дома — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12	2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону	2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону	2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10	3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону	3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону	3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону	3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону	3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Лучшие упражнения на ноги

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Жим ногами

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

1	Приседания со штангой
2	Приседания «плие» («сумо») с гантелей
3	Румынская становая тяга
4	Румынская становая тяга на одной ноге
5	Гиперэкстензия
6	Выпады с гантелями
7	Приседания на одной ноге
8	Приседания с одной ногой на скамье
9	Жим ногами с широкой постановкой ног
10	Отведение ноги назад в тренажёре
11	Ягодичный мостик

Особенности выполнения

Есть некоторые нюансы, которые важно учитывать при выполнении сгибаний, а именно:

Необходимо крепко держаться за поручни, как бы подтягиваясь к ним.
Важно крепко прижимать таз к скамейке.
Сгибать ноги нужно, пока не почувствуете абсолютный контакт с ягодицами, при этом применяйте полный диапазон движения.
Не распрямлять колени до полного исходного положения, иначе это снимет с них напряжение, а такого произойти не должно.
Поднимать ноги нужно быстрее, распрямлять медленнее.
Колени обязательно должны свисать.
Если у вас есть средний, и уж тем более большой живот, это упражнение вам не подойдет.

Заднее бедро необходимо растягивать после каждого подхода.

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в любом спортзале. Можно попробовать хотя бы один раз позаниматься и понять, насколько это сложно конкретно для вас, и стоит ли искать замену этому движению.

Разгибания в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере

Стабилизирующие мышцы

Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.

Техника упражнения

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.
Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения	Сустав
Сустав	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Квадрицепсы

Экстензия ног для девушек

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырехглавые мышцы бедер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

В отличие от большинства упражнений для четырехглавых мышц бедер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

Используется для выделения каждой головки четырехглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырехглавые мышцы бедер сокращаются вместе с задней группой мышц бедер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

Положите руки на четырехглавые мышцы бедер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырехглавые мышцы бедер.

Вариант экстензии ног на стуле

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле

AR034 Сгибание и разгибание ног

Доступность: Предзаказ
Артикул: AR034
Код товара: AR034 Сгибание и разгибание ног

Варианты доставки:

Транспортная компания.

Попутный груз.

Самовывоз.

Варианты оплаты:

Безналичный расчет.

Срок изготовления:

Некоторые позиции есть в наличии.

Срок изготовления 2-4 недели.

Описание

Предназначение: изолированная тренировка квадрицепса бедра — четырехглавая мышца бедра

Конструкция тренажера изготовлена из профиля 80х40х2мм

Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской.

Сидение изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм, в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб, устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы.

Регулируемые упоры ног для занятий на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками.

Вращение узлов на подшипниках качения закрытого типа

Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.

Варианты покраски рамы: белый, серый, черный

Варианты цвета мягких частей: черный, красный

Характеристики

Технические характеристики:

Нагрузка: 200 кг.

Технические характеристики:

Длина: 1694 мм.

Ширина: 655 мм.

Высота: 800 мм.

Вес: 40 кг.

Нагрузка: 200 кг.

Prosportlab

Разгибание голени в тренажере, сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных
силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в
тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также
следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях,
выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих
своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений,
придерживаемся только анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное,
следовательно изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные
группы: разгибателем голени является только одна мышца —
четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение (И.П.):
сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе выполнить
разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Упражнение, в общем-то, достаточно
простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои
параметры, которые необходимо соблюдать.

Во-первых, валик тренажера, на
который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время
выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части
голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной
костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с
большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой
кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если
валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны
и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется
связочный аппарат стопы.

Во-вторых, спинку сидения необходимо
отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала
с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория
движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик
будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет
кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет
неравномерна по всей амплитуде движения.

Темп упражнения медленный, особенно
в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей
траектории движения. Если вес используемого отягощения велик,
относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от
сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки,
расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение
направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз
к сидению и не даем ему оторваться.

Желательно ограничивать сгибание
голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов –
слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на
ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90
градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Наиболее часто встречающийся вопрос
по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги
в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание
голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов
амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту,
полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А
суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к
регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго.

Как заниматься на тренажерах David: тренажер для пояснично-грудного разгибания

Тренажер 110

Тренажер David для пояснично-грудного разгибания предназначен для активизации мышц-разгибателей поясничного и грудного отделов позвоночника. Занимаясь на этом оборудовании, пациенты получают возможность осуществлять мобилизацию мышц и укреплять их даже при низком уровне физической силы, нарушенной координации движений, а также сильных болях в спине.

При выполнении тренировочных движений отделы позвоночника подключаются постепенно, благодаря чему активизируются межпозвонковые и вращательные мышцы. Система фиксации бедер исключает вовлечение мышц разгибателей бедра, упражнения выполняются изолированно.

Начальное положение

Уберите штифт, регулирующий вес, и убедитесь, что регулятор диапазона движения находится в максимально высоком положении.

Пациент должен полностью располагаться на сиденье так, чтобы гребень подвздошной кости пациента находился на одном уровне с красной точкой, расположенной на спинке тренажера.

Установите опоры для ног так, чтобы упоры располагались сразу под коленными чашечками и были плотно прижаты к коленям пациента, ступни должны быть направлены вперед.

Далее производится настройка валика рабочего рычага. Он должен располагаться на уровне середины лопаток.

В завершение пристегните ремень и подтяните его по размеру.

При выполнении упражнений пациенту следует смотреть прямо перед собой, не опуская голову и не прижимая подбородок к груди.

Убедившись в том, что пациент находится в правильном положении, инструктор начинает серию разогревающих упражнений, которые выполняются либо без подключения веса, либо с минимальным весом. Разминка необходима для подготовки пациента к последующему тестированию изометрической силы и подвижности суставов.

Тестирование подвижности суставов

Перед началом тестирования инструктору ЛФК или медицинскому работнику необходимо убедиться в том, что диапазон движения не ограничен (регулятор диапазона находится в наивысшей точке), а пациент расположен на тренажере правильно.

Специалист управляет движением пациента, наклоняя его корпус вперед и вниз. При этом важно следить за тем, чтобы спина оставалась округленной. В финальной точке наклона нужно убедиться, что поясница остается плотно прилегающей к спинке тренажера.

Далее корпус пациента направляется назад, плавно, без рывков, постепенно распрямляясь. В конечной точке движения голова должна вернуться в прямое положение, плечи также остаются прямыми, а не отведенными назад.

В завершение специалист возвращает пациента в прямое нейтральное положение.

Тестирование изометрической силы

Для выполнения теста пациенту необходимо наклониться вперед, после чего специалист осуществляет блокировку рабочего рычага в положении 30^“. Правильность положения рычага можно проверить на экране тренажера.

Пациент должен следить за тем, чтобы спина оставалась округленной на протяжении всего движения, а таз и поясница при этом не должны отрываться от сиденья и спинки тренажера. Руки свободно опущены.

Специалист управляет движением пациента, стимулируя его нажимать верхом спины на рабочий рычаг, имитируя разгибание.

Перед проведением тестов важно убедиться в отсутствии противопоказаний.

На основании результатов тестирования максимальной изометрической силы рассчитывается тренировочная нагрузка для данного пациента, а тестирование подвижности суставов необходимо для определения амплитуды тренировочных движений. Это позволяет разработать для каждого пациента индивидуальную тренировочную программу, максимально эффективную и, в то же время, безопасную.

Тренировочный процесс

Занятия на тренажере для пояснично-грудного разгибания осуществляются под контролем инструктора ЛФК или медицинского работника. После нескольких тренировок, если пациент полностью ознакомлен с особенностями оборудования и тренировочного процесса, а также если его физические возможности позволяют, он может приступать к самостоятельным занятиям.

Перед началом работы на тренажере необходимо прикоснуться к считывателю RFID-картой.

Установите нужный вес, следуя лечебному плану.

Настройте ограничители диапазона движения.

Убедитесь в правильной посадке на тренажере: ступни направлены вперед, спина округлена, таз и поясница плотно прилегают к сиденью и спинке.

Выполните предписанное количество повторений.

Правильность выполнения упражнений, скорость и амплитуда движений, а также иные настраиваемые параметры отображаются на мониторе тренажера. После завершения тренировочной сессии умное программное обеспечение предоставляет отчет о том, насколько она была эффективной.

Распространенные ошибки при использовании Связки ключей на iOS

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: это не руководство по использованию Связки ключей или Совместного использования Связки ключей.

Я большой поклонник расширений приложений, поскольку они позволяют раскрыть функциональность нашего приложения другим частям системы, не требуя от пользователя обязательного запуска приложения, если он хочет что-то сделать быстро.

В конце концов, когда вы работаете над приложением, которое требует какой-либо аутентификации или хранит какие-либо конфиденциальные данные, вам придется использовать Связку ключей.Если вы хотите иметь доступ к этим элементам Связки ключей в расширениях вашего приложения, вам нужно будет включить возможность «Совместное использование Связки ключей» в настройках подписи кода вашего проекта.

Кажется достаточно простым, просто установите флажок и готово. Верно? Верно? Не совсем так.

Это проблема панели «Подписывание и возможности» в Xcode: очень легко добавлять и редактировать возможности, но очень мало информации о том, как на самом деле использовать эти возможности в вашем коде.Я чувствую, что каждая возможность должна сопровождаться ссылкой «Узнать больше», которая приведет вас к обширной документации о том, что она делает, и к некоторому образцу кода, но я отвлекся.

Вот некоторые из распространенных проблем, которые я обнаружил при работе с Keychain Sharing и соответствующими решениями.

Неверное имя группы

Когда вы добавляете возможность совместного использования связки ключей, вы можете добавлять в список разные имена групп, и для вас также создается имя по умолчанию. У вас может возникнуть соблазн просто скопировать это имя дословно и вставить его в свой код, но часто, когда вы это делаете, это просто не работает.

Я обнаружил, что по какой-то странной причине вы должны включать префикс идентификатора команды в код при обращении к группе общего доступа к связке ключей. На всякий случай, если вы не понимаете, о чем я говорю, это код, который вы видите под своим именем на портале разработчика.

Простой способ проверить, каково «полное имя» вашей группы связки ключей, — запустить jtool на конечном двоичном файле. Я часто использую его, чтобы убедиться, что мои права соответствуют моим ожиданиям.

Итак, в моем примере вместо кода .rambo.KeychainDemo в коде, я бы использовал 8C7439RJLG.codes.rambo.KeychainDemo .

Simulator

Я не поклонник iOS Simulator, если только мы не говорим о быстрых тестах на устройствах разных размеров или создании снимков экрана для App Store. Просто слишком много функций, которые не работают в симуляторе должным образом или ведут себя иначе, чем на реальных устройствах. Один из них — Keychain Sharing. Так что, если вы используете общий доступ к связке ключей, забудьте об использовании симулятора.

Путаница

Я уже совершал эту ошибку раньше, поэтому подумал, что было бы неплохо включить здесь предупреждение об этом. Существует отдельный, не связанный с этим тип прав, который называется «Группы приложений».

Группа приложений позволяет вам обмениваться предпочтениями и другими вещами с расширениями и другими приложениями того же разработчика, но не добавляет никаких функций, связанных с связкой ключей. Так что будьте осторожны, не перепутайте их.

Элементы связки ключей, которые не исчезнут

При удалении приложения, использующего общий доступ к связке ключей, с устройства, если есть другое приложение, которое включает эту группу, элементы не будут удалены.Даже после того, как вы удалите последнее приложение из группы, они не будут удалены сразу.

Итак, если вам нужно протестировать новую связку ключей, я предлагаю добавить в ваше приложение флаг отладки, который позволяет стереть группу связки ключей во время разработки.

Возможности настраиваются для каждой цели

Если вы хотите использовать элементы связки ключей между приложением и расширением, не забывайте, что расширение вашего приложения является отдельной целью от вашего основного приложения. Это означает, что вам нужно войти в настройки своего проекта, выбрать цель расширения и добавить такую же возможность группы общего доступа к связке ключей к расширению, иначе у нее не будет доступа к общим элементам.

О, кстати, только исполняемые целевые объекты, такие как приложения и расширения приложений, имеют права, поэтому даже если вы реализуете свой код связки ключей в отдельной цели, такой как платформа, эту возможность необходимо добавить к целям, которые связываются с этой структурой.

Совет по отладке

Часто при попытке использовать системный API вы будете сталкиваться с сообщениями об ошибках, которые не очень полезны, поскольку они мало говорят о основной проблеме, которая происходит.

Простой прием отладки, который помогал мне бесчисленное количество раз в таких ситуациях, — это использование консоли. Запустите приложение Console на своем Mac, выберите свое устройство iOS на боковой панели, включите информационные и отладочные сообщения в меню «Действие» и используйте панель поиска для фильтрации ключевого слова, связанного с тем, что вы пытаетесь отладить, например « Брелок».

Ниже приведен пример того, что происходит, если расширение приложения пытается сохранить элемент в Связке ключей, указав группу, для которой у него нет прав.Как видите, сообщение очень четко указывает на то, что не так:

Это была всего лишь свалка подводных камней, которые я обнаружил во время работы с Keychain Sharing на iOS. Если вам есть что добавить, напишите мне в Twitter.

Идентификатор приложения (добавлено 16.01.20)

Патрик поделился отличным пониманием причуды с правом на общий доступ к связке ключей, чего не происходит ни с одним другим типом возможностей:

Еще одна ловушка заключается в том, что общий доступ к связке ключей является единственное право, которое смотрит на префикс идентификатора приложения, чтобы узнать, разрешено ли совместное использование с другими приложениями (по соображениям безопасности).Приложения, у которых есть устаревший идентификатор приложения, не могут обмениваться элементами с другими приложениями того же разработчика.

— Патрик Балестра (@BalestraPatrick) 16 января 2020 г.

Если вы не уверены в том, что он подразумевает под «идентификатором конкретного приложения», он говорит о том, как идентификаторы приложений работали до того, как появился единый префикс идентификатора команды, используемый всеми приложениями из одной группы разработчиков. Я не уверен, когда это изменилось, но давным-давно каждое приложение имело собственный префикс идентификатора пакета. Поэтому, если вы являетесь разработчиком одного из этих «устаревших» приложений, вы не сможете использовать совместное использование связки ключей между отдельными приложениями, потому что префикс идентификатора приложения у них будет разным.

Совместное использование между группами приложений (добавлено 16.01.20)

Как отмечает @KhaosT, теперь можно использовать группу приложений для совместного использования элементов связки ключей. Это объясняется в этом документе Apple. Как объясняется в документе, вам все равно следует использовать группу общего доступа к связке ключей, если вы собираетесь обмениваться только элементами связки ключей.

Отправка push-уведомлений в симулятор iOS | by Alex Bartiş

Xcode 11.4 beta 1 удивил нас на прошлой неделе долгожданной функцией: push-уведомления на симуляторе! (овации стоя).

Любой, кому когда-либо приходилось отлаживать push-уведомления на iOS, знает, что этот процесс (в зависимости от вашей внутренней реализации) представляет собой немного хлопот. Начиная с того факта, что у настраиваемой внутренней реализации может быть нелегкий способ отправки push-уведомлений в среде разработки / тестирования / подготовки, до того факта, что вам нужно реальное устройство для получения этих уведомлений. И, как знает любой, кому когда-либо приходилось работать с ручной подготовкой, это может сопровождаться собственными головными болями.

Но проблем больше нет! Обе актуальные проблемы были исправлены в последней бета-версии. На самом деле вам не нужно отправлять их со своей серверной части, и вам больше не нужно физическое устройство.

В этот момент вы думаете: «Ура! Возможно, где-то на панели инструментов симулятора есть скрытое подменю », но подумайте еще раз. Если мы привыкли к Simulate Location или Simulate Memory Warning , это не так просто.

Для этого нам действительно нужно использовать xcrun. Если это что-то новое для вас, давайте взглянем на описание man :

xcrun предоставляет средства для поиска или вызова инструментов разработчика, поддерживающих сосуществование и платформу
, из командной строки, не требуя от пользователей to
изменить make-файлы или иным образом принять неудобные меры для поддержки нескольких цепочек инструментов Xcode.
Инструмент xcode-select используется, чтобы указать, какая установка Xcode используется
, и может быть переопределена переменной среды DEVELOPER_DIR.

В качестве SDK по умолчанию используется SDK ОС загрузочной системы, и его можно указать с помощью переменной среды
SDKROOT или опции -sdk (которая имеет приоритет
над SDKROOT).

TL; DR xcrun — это инструмент командной строки, который позволяет вам найти или запустить любой инструмент внутри Xcode из командной строки.

Давайте теперь посмотрим, как мы можем это сделать, но прежде чем начать, убедитесь, что у вас установлен Xcode 11.4 beta 1 (было бы неплохо упомянуть, что Xcode 11.4 потребуется macOS Catalina — RIP Mojave).

Есть 3 способа сделать это, и два из них требуют, чтобы мы создали файл уведомления, файл apns , который содержит тело уведомления. У Apple есть хорошее подробное руководство по его созданию, которое вам следует прочитать, но до тех пор я собираюсь вставить его здесь:

{
"aps": {
"alert": {
"title": "Имитация уведомлений!",
"subtitle": "Привет",
"body": "https: // github.com / trusk89 "
}
}
}

Сохраните его в удобном для доступа месте, например на рабочем столе, с расширением apns .

Первый способ:

Нам нужно найти текущий симулятор бега. это, откройте выбранный вами терминал и запустите

xcrun simctl list | grep (Booted)

Это выведет список загруженных симуляторов. В моем случае у меня

После имени симулятора у нас есть идентификатор, длинный UUID в скобках.Нам это нужно.

2. Теперь, когда у нас есть apns и UUID симулятора, нам просто нужно запустить команду

xcrun simctl push

, и мы должны получить успешный результат

Второй способ:

Помните уведомление, которое мы сохранили на рабочем столе? Давайте отредактируем его и добавим следующую строку, содержащую идентификатор пакета приложения

«Simulator Target Bundle»: «»

, чтобы содержимое нашего файла теперь было

{
«Simulator Target Bundle»: «com.flurry.FlurryTestApp ",
" aps ": {
" alert ": {
" title ":" Имитация уведомлений! ",
" subtitle ":" Hey There ",
" body ":" https: // github. com / trusk89 "
}
}
}

2. Сохраните изменения

3. Перетащите файл в любое место окна симулятора.

MAGIC !!!

Третий способ (бесстыдная заглушка):

Я создал простое приложение, доступное бесплатно здесь. Оно с открытым исходным кодом, и у вас также есть предварительно скомпилированный исполняемый файл, если вас не интересуют все скрытые полезности.Просто скачайте его, введите необходимую информацию и не забудьте , получайте удовольствие !

Apple благословила нас этой функцией, поэтому мы должны ею пользоваться.

Удачного кодирования!

Расширение Fire and Fuels для симулятора лесной растительности

Лесная служба США
Уход за землей и служение людям

Министерство сельского хозяйства США

Расширение Fire and Fuels для симулятора лесной растительности

Автор (ы): Элизабет Рейнхардт; Николай Л.Crookston
Дата: 2003
Источник: Gen. Tech. Реп. РМРС-ГТР-116. Огден, Юта: Министерство сельского хозяйства США, Лесная служба, Исследовательская станция Скалистых гор. 209 с.
Серия публикаций: Общий технический отчет (GTR)
Станция: Исследовательская станция Скалистых гор
PDF: Загрузить публикацию
(1,2 МБ)

Заголовки, содержащиеся в расширении Fire and Fuels для симулятора лесной растительности

Описание
Расширение Fire and Fuels Extension (FFE) для Forest Vegetation Simulator (FVS) имитирует динамику топлива и потенциальное поведение пожара во времени , в контексте развития и управления стендами.Существующие модели поведения огня и эффекты огня были добавлены в FVS, чтобы сформировать это расширение. Для завершения взаимосвязей были созданы новые подмодели, представляющие динамику сбоев и топлива. Этот отчет состоит из четырех глав. В главе 1 изложена цель и описаны некоторые применения модели. В главе 2 подробно описывается содержание модели, приводятся ссылки на вспомогательную науку и приводятся аннотированные примеры результатов. Глава 3 представляет собой руководство пользователя, в котором представлены параметры и примеры использования команд.В главе 4 описывается, как модель была настроена для использования в разных регионах. Топливные менеджеры и лесоводы, отвечающие за управление пожароопасными лесами, могут использовать FFEFVS и этот документ, чтобы лучше понять и отобразить последствия альтернативных управленческих действий.

Примечания к публикации

Вы можете отправить электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить печатную копию этой публикации.

(Пожалуйста, укажите точно, , какую публикацию вы запрашиваете, и свой почтовый адрес.)

Мы рекомендуем вам также распечатать эту страницу и прикрепить ее к распечатке статьи, чтобы сохранить полную информацию о цитировании.

Эта статья была написана и подготовлена государственными служащими США в официальное время и поэтому находится в открытом доступе.

Citation
Рейнхардт, Элизабет; Крукстон, Николас Л. 2003. Расширение Fire and Fuels для симулятора лесной растительности. Gen. Tech. Реп. РМРС-ГТР-116. Огден, Юта: Министерство сельского хозяйства США, Лесная служба, Исследовательская станция Скалистых гор.209 с.

Процитировано

Ключевые слова
FVS, FFE, лесной пожар, динамика древостоя, FOFEM, BEHAVE, NEXUS, коряги, грубый древесный мусор

Связанный поиск

XML: Просмотр XML

Показать больше

Показать меньше

https://www.fs.usda.gov/treesearch/pubs/5593

Установите инструменты разработки для симуляторов и эмуляторов — ArcGIS AppStudio

ArcGIS AppStudio имеет встроенную поддержку виртуальных устройств, включая симуляторы iOS и эмуляторы Android.Эти виртуальные устройства предназначены для тестирования вашего приложения на платформах, которых нет на вашем физическом устройстве.

Симуляторы iOS и эмуляторы Android имеют немного разные возможности и уровни интеграции с AppStudio. Чтобы убедиться, что функциональность, которую вы пытаетесь использовать, поддерживается выбранной виртуальной платформой, обратитесь к следующей таблице:

Функциональность Имитатор iOS Эмулятор Android

Открыть несколько сеансов.

Нет

Да

Используйте те же файлы приложения, которые вы редактируете в AppStudio.

Да

Нет

Скопируйте файлы приложения из AppStudio на виртуальное устройство.

Нет

Да

Поддержка подключения к физическому устройству.

Нет

Да

Автоустановка AppStudio Player.

Да

Да

Автоматическое подключение к консоли AppStudio.

Да

Нет

Чтобы использовать виртуальное устройство с AppStudio, необходимо сначала установить инструменты разработки для целевой среды. Затем в AppStudio нажмите кнопку «Виртуальное устройство», чтобы открыть меню со списком всех найденных виртуальных устройств.

iOS-симуляторов

iOS-симуляторов доступны
только на macOS.Функциональность симулятора iOS содержится в инструментах разработчика Xcode; однако никакого кодирования в рамках Xcode не требуется. Когда вы устанавливаете Xcode из Mac App Store, на ваш компьютер также устанавливается ряд симуляторов. Чтобы эти симуляторы были видны в меню виртуального устройства AppStudio, необходимо также установить инструменты командной строки Xcode. Эти инструменты можно загрузить с https://developer.apple.com/download/.

Минимальная поддерживаемая версия Xcode и инструментов командной строки — 7.0.

Если вам требуется другая версия симулятора iOS, отличная от той, которая предоставляется вашей установкой Xcode, вы можете загрузить дополнительные симуляторы в Xcode. Откройте Xcode и щелкните Меню> Xcode> Настройки> Выбрать компоненты, а затем выберите версию симулятора, которую вы хотите загрузить.

Когда симулятор открывается из AppStudio, AppStudio Player автоматически устанавливается (при необходимости) и открывается в нем. Симулятор непосредственно считывает и загружает файлы приложений с вашего настольного компьютера, поэтому проигрыватель сразу же автоматически отобразит все ваши приложения.Приложения, запущенные в AppStudio Player на симуляторе, также автоматически выводят информацию в консоль AppStudio.

Одновременно может работать только один симулятор iOS. Если вы хотите сменить симулятор, сначала выключите текущий симулятор. Затем откройте новый.

Эмуляторы Android

Эмуляция Android доступна в macOS, Windows и Linux и содержится в Android Studio. Кодирование в Android Studio не требуется. Установите Android Studio и создайте виртуальное устройство Android, чтобы использовать эмуляторы Android в AppStudio.Виртуальными устройствами Android также можно управлять в Qt Creator, перейдя в Инструменты> Параметры, выбрав Устройства в оглавлении и открыв вкладку Android. Опции для управления виртуальными устройствами Android становятся доступными, если указаны места для Android Software Development Kit (SDK), поставляемого вместе с Android Studio, и Android Native Development Kit (NDK) версии 10e. Если вы уже настроили свой компьютер для настройки локальной программы Make for Android, эти пути уже будут установлены.

Машины Linux имеют следующие особые требования для эмуляции:

Требуется поддержка VT-x.

Должны быть включены как RAM, так и swap.

Требуется инструмент mksdcard. Чтобы установить mksdcard, используйте следующую команду: sudo apt-get install lib32stdc ++ 6.

Эмуляторы Android, запущенные в AppStudio, не считывают файлы приложений напрямую на вашем настольном компьютере. Во время работы эмулятора нажмите кнопку «Виртуальное устройство» в AppStudio, выберите активный эмулятор и выберите «Синхронизировать все приложения».Это скопирует все приложения с вашего настольного компьютера в эмулятор, а также установит AppStudio Player. Если на вашем рабочем столе много приложений, первая синхронизация может занять несколько минут. После этой начальной синхронизации вы также сможете синхронизировать файлы только для приложения, выделенного в AppStudio.

В отличие от симуляторов iOS, несколько эмуляторов Android могут быть запущены одновременно.

Ограничения эмуляторов Android включают следующее:

Производительность устройства. Обычно эмуляторы работают медленнее, чем физические устройства.

Должен быть включен программный рендеринг — это замедлит работу вашего эмулятора, но без него AppStudio Player будет отображать белый экран. Перед включением программного рендеринга рекомендуется синхронизировать свои приложения с эмулятором. После синхронизации вы можете изменить настройки рендеринга перед запуском приложения.

Минимальный поддерживаемый уровень — из-за ограничений в реализации OpenGL на эмуляторах Android AppStudio Player будет работать только на эмуляторах Android с уровнями API 23 (Android 6.0) и выше. Это не меняет спецификации проигрывателя или ваших собственных приложений AppStudio, которые имеют минимальную спецификацию уровня API 19 (Android 4.4).

Подключенные устройства Android

AppStudio также может взаимодействовать с физическими устройствами Android, подключенными через USB, так же, как эмуляторы Android. Несмотря на подключение через USB, физическое устройство все равно должно быть в той же беспроводной сети, чтобы использовать консоль AppStudio или подключаться к Интернету. Только копирование файлов приложения осуществляется через USB-кабель.

На подключенном устройстве Android также должна быть включена отладка. На некоторых устройствах может потребоваться авторизация устройства при подключении к новому рабочему столу.

Имейте в виду, что этот список определяется и заполняется Android Studio. Если по какой-либо причине Android Studio не может обнаружить устройство, AppStudio не сможет с ним синхронизироваться.

Отзыв по этой теме?

Отличных игр. Фантастические цены. Поддержите благотворительность.

«,» alert_messages «: [{» color «:» purple «,» text «:» Это дополнительное содержимое требует для игры Bus Simulator 18 базовой игры.Щелкните здесь, чтобы приобрести базовую игру. «}],» Carousel_content «: {» youtube-link «: [» KYmjL9nwBhg «],» эскизы «: [» https://hb.imgix.net/49341a996aa7020c8763b28f7e3c91c1f83469f9.jpeg? = сжатие, форматирование & подгонка = кадрирование & h = 122 & w = 218 & s = 77ebb806936bf571df95749dad7183fa «,» https://hb.imgix.net/830a484487b9abf30432b4fa61138dab848b4e15.jpeg?auto=126db848b4e15.jpeg?auto=compress&hl=ru&hl=ru&hl=ru&hl=ru&html&hl=ru&hl=ru&hl=ru&html&hl=ru&hl=ru&html&hl=ru&hl=ru&hl=s .imgix.net / 6612aabda8b8aee59a0c37846459b24550ece01d.jpeg? auto = compress, format & fit = crop & h = 122 & w = 218 & s = b35da97d59b35dc60473837a0ec10a8d «,» https: // hb.imgix.net/65373ea9d9b375583f40aeb4573e59678da7695c.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=122&w=218&s=363bf6b394bec1d4cd05f512de263a21″,»https://hb.imgix.net/95f1f78261aa23f824b8f41c0c14f741943b1e6b.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=122&w=218&s= e5630af5d8343a2273933e1a9eedb030″ , «https://hb.imgix.net/f213f34c77e814e1a98cee77a36ee54e559088dc.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=122&w=218&s=00cea200c8d9162ae65757226c37fed3», «https://hb.imgix.net/2eb857fc8799c7a441b3cb3fa38ac039b4579ebc.JPEG? Авто = компресс, формат и подходит = растениеводство и ч = 122 & ш = 218 & s = 0a79821dcb48522cde700a2291b6bc8b » «https://hb.imgix.net/e17547369ea0b07d42d221a62c998524c294bee3.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=122&w=218&s=5bbacd56b2148bfef0185eb846081888″],» кадр «: [» https://hb.imgix.net/49341a996aa7020c8763b28f7e3c91c1f83469f9.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s=71e7267b9f0183092c67b328fa8b3b4e8e4e8e8b8e8e8e8e8e8e8e8e8eb8e8eb8e6eb8e8eb? JPEG авто = компресс, формат и подходит = растениеводство и ч = 425 & ш = 741 & s = 5fa2e2d476ba01ff5c30b1ec8decbdf4″ , «https://hb.imgix.net/6612aabda8b8aee59a0c37846459b24550ece01d.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s=cd6e43363351d24c71d03148ca8f7311», «https: //hb.imgix.net/65373ea9d9b375583f40aeb4573e59678da7695c.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s=4f78182f34ef42b0f14a1f6e6779a747»,»https://hb.imgix.net/95f1f78261aa23f824b8f41c0c14f741943b1e6b.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h= 425 & w = 741 & s = 9b7b204531a72cf418db241f400c8888 «,» https: // hb.imgix.net/f213f34c77e814e1a98cee77a36ee54e559088dc.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s=e019f98acfc5ff000c79d2d54e123232″,»https://hb.imgix.net/2eb857fc8799c7a441b3cb3fa38ac039b4579ebc.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s= 4cce1e0509feb886c3b7b7002485981c » «https://hb.imgix.net/e17547369ea0b07d42d221a62c998524c294bee3.jpeg?auto=compress,format&fit=crop&h=425&w=741&s=b218c52bb3e6ac23a64db6f96da1509f»]}, «genre_identifiers»: [ «моделирование»], «legal_disclaimer»:» \ u00a9 2018 astragon Entertainment GmbH и студии stillalive.
\ r Издается и распространяется astragon Entertainment GmbH. Bus Simulator 18, astragon, astragon Entertainment и соответствующие логотипы являются товарными знаками или зарегистрированными товарными знаками astragon Entertainment GmbH. \ «Mercedes-Benz \» и \ «трехконечная звезда в кольце \» являются товарными знаками Daimler AG и используются компанией astragon Entertainment GmbH по лицензии. Изготовлено по лицензии MAN. MAN — торговая марка MAN Truck & Bus AG. IVECO BUS и URBANWAY являются брендами CNH Industrial. Изготовлено по лицензии CNH Industrial.\ «Setra \» и \ «K im Kreis \» являются товарными знаками EvoBus GmbH и используются по лицензии компанией astragon Entertainment GmbH. Unreal, Unreal Engine, логотип с кружком и логотип Powered by the Unreal Engine являются товарными знаками или зарегистрированными товарными знаками Epic Games, Inc. в США и других странах. Вся интеллектуальная собственность, относящаяся к автобусам и автобусному оборудованию, связанным брендам и изображениям (включая товарные знаки и / или материалы, защищенные авторским правом), представленная в игре, является собственностью соответствующих компаний.Автобусы в этой игре могут отличаться от реальных продуктов по форме, цвету и характеристикам. Все права защищены. Все остальные названия, товарные знаки и логотипы являются собственностью соответствующих владельцев. «,» Display_item_machine_name «:» bussimulator18_officialmapextension «,» user_rating «: {» steam_percent «: 0.68,» display_user_ratings «:» steam_overall «,» review_text «:» смешанный » , «steam_count»: 107}, «other_links»: [{«other-link»: «http://www.bussimulator-game.com», «other-link-title»: «Официальный веб-сайт»}], » разработчики «: [{» developer-name «:» stillalive studios «}],» system_requirements «:» Минимум:

Windows
ОС: Windows 7/8/10 64-бит
Процессор: Intel Core i3 с 3.3 ГГц или AMD Phenom II X4 с 3,2 ГГц
Память: ОЗУ 6 ГБ
Графика: NVIDIA GeForce GTX 750 (1 ГБ видеопамяти) или AMD Radeon R7 360 (2 ГБ видеопамяти) или выше
DirectX: Версия 11
Сеть: Широкополосное подключение к Интернету
Хранилище: 6500 МБ свободного места

Рекомендуется:

Windows
ОС: 64-битная Windows 10
Процессор: Intel Core i5-4670 ( 4-го поколения) с частотой 3,4 ГГц или AMD FX-8370 с частотой 4 ГГц или эквивалентным
Память: 8 ГБ ОЗУ
Графика: NVIDIA GeForce GTX 970 (4 ГБ видеопамяти) или AMD Radeon R9 290 (4 ГБ видеопамяти) или выше
DirectX: Версия 11
Сеть: Широкополосное подключение к Интернету
Хранилище: 6500 МБ свободного места

Поддерживаемые языки: Английский, французский, немецкий, испанский — Испания, чешский, японский, польский, португальский — Бразилия, русский, упрощенный Китайский, турецкий, корейский «}],
«просмотр_вишлист»: {},
«allowed_payment_processors»: [«бесплатно», «humblewallet», «paypal», «stripe_checkout», «stripe_payment_intent», «yandex»],
«default_payment_credentials»: ноль,
«request_path»: «/ store / bus-simulator-18-official-map-extension»,

«referral_bonus_amount_money»: ноль,
«referral_max_amount_money»: {«валюта»: «рубли», «сумма»: 1175.0},

«initializeCordial»: правда,
«ipInChina»: ложь
}

NEST пространство разработчика

«Вернуться к индексу

NEST имеет модульную архитектуру, которая позволяет добавлять свои собственные
модели нейронов и синапсов в симулятор NEST без необходимости
изменить само программное обеспечение NEST, просто добавив новый модуль. Ты
затем может либо загружать этот модуль динамически во время выполнения (предпочтительно), либо
вы можете связать NEST со своим модулем.

Написав новый модуль, можно добавить

собственные модели нейронов

ваши собственные типы синапсов

собственные функции подключения (или другие)

в NEST.В интересах сообщества NEST в целом мы
призываем вас поделиться своими модулями с другими пользователями NEST. Пожалуйста, посмотри
руководство по рабочему процессу, чтобы узнать, как
инициировать включение, отправив запрос на перенос.

На этой странице вы найдете (краткий) обзор того, как создать свой
собственный модуль, основанный на примере MyModule , который вы найдете как часть
дистрибутив NEST. Для получения информации о том, как написать новый нейрон
или модели или функции синапсов как часть вашего модуля, см.
соответствующая документация, ссылка на которую есть в документации
индекс.

Если у вас есть вопросы, проблемы или отзывы о вашем опыте
с внешними модулями присоединяйтесь к рассылке
список, чтобы поделиться им с нами
и другие пользователи.

Предварительные требования

Загрузите, соберите и установите NEST. NEST следует создавать вне каталога исходного кода.

Установите CMake версии 2.8.12 или новее.

Исходный код NEST и каталог установки должны быть доступны для сборки модулей.

Определите переменную среды NEST_INSTALL_DIR, чтобы указать путь, по которому вы установили NEST, e.грамм. используя bash,

экспорт NEST_INSTALL_DIR = / Users / plesser / NEST / ins

Эта переменная среды не является обязательной, но позволяет сэкономить время при вводе.

Сборка MyModule

В качестве отправной точки попробуйте собрать MyModule следующим образом:

Из исходного каталога NEST скопируйте каталог examples / MyModule куда-нибудь за пределы исходных каталогов NEST, сборки или установки.

Создайте для него каталог сборки на том же уровне, что и MyModule (например, MyModule).грамм. ммб)

компакт-диск / путь / к / MyModule CD .. mkdir mmb cd mmb

Настроить. В процессе настройки используется сценарий nest-config , чтобы узнать, где установлен NEST, где находится исходный код и какие параметры компилятора использовались для компиляции NEST. Если nest-config отсутствует на вашем пути, вам необходимо указать его явно, как это

cmake -Dwith-nest = $ {NEST_INSTALL_DIR} / bin / nest-config../MyModule

MyModule будет установлен в $ {NEST_INSTALL_DIR} . Это гарантирует, что NEST сможет найти инициализирующие файлы SLI для модуля.

Не следует использовать -DCMAKE_INSTALL_PREFIX для выбора другого места установки. Если вы это сделаете, вы должны убедиться, что используете addpath в SLI перед загрузкой модуля, чтобы убедиться, что NEST найдет файл инициализации SLI для вашего модуля.

Компиляция.

Предыдущая команда установила MyModule в установочный каталог NEST, включая файлы справки, созданные из исходного кода.

Использование MyModule

Запустить NEST.

Загрузите модуль, используя

SLI] (mymodule) Установить 30 апреля 17:06:11: *** Информация: Установить 30 апреля 17:06:11: загружен модуль My NEST Module

Теперь вы должны увидеть pif_psc_alpha в modeldict и drop_odd_spike в synapsedict .Вы можете узнать больше об этих моделях и дополнительной (бессмысленной) функции подключения, предоставляемой моделью, набрав

/ pif_psc_alpha справка / drop_odd_spike справка / StepPatternConnect справка

В PyNEST используйте

Это доступно в Linux и OSX, начиная с NEST 1.9.8497 и новее. Свяжите модуль с NEST, как описано ниже, если у вас возникнут проблемы.

Создание собственного модуля

Начните с кода из MyModule.

Следуйте инструкциям (1. — 4.) в верхней части файла CMakeLists.txt в каталоге MyModule.

Замените все, что называется «mymodule» в любой форме «верблюжьей оболочки», на имя вашего модуля и действуйте, как указано выше.

Когда вы меняете имена файлов исходного кода или добавляете / удаляете файлы, вам необходимо обновить переменную MODULE_SOURCES в CMakeLists.txt .

make dist закроет архив вашего модуля для распространения среди других.

mymodule.cpp и sl / mymodule.sli содержат информацию о версиях, которую вы, возможно, захотите обновить. Это помогает синхронизировать код C ++ и SLI-оболочку вашего модуля.

Связывание MyModule с NEST

Создайте NEST и MyModule, как описано выше.

Вернитесь в каталог сборки NEST.

Перенастройте NEST, сообщив ему о вашем MyModule. Обратите внимание, что модуль ДОЛЖЕН быть установлен в дереве установочных каталогов NEST!

cmake [...] -Dexternal-modules = my ../src

Можно указать несколько модулей, разделенных точкой с запятой.

Примечание: Вместо того, чтобы давать полное имя модуля mymodule , укажите только SHORT_NAME my для опции -Dexternal-modules = ... .

Перекомпилируйте и установите NEST.

Теперь модуль должен быть доступен сразу после запуска NEST. Он также будет доступен в PyNEST.

Когда вы вносите какие-либо изменения в свой модуль, вы должны сначала перекомпилировать и переустановить свой модуль.

Затем перейдите в каталог сборки NEST и введите

.

make -C очистка гнезда делать сделать установку

Восстанавливает только исполняемый файл NEST.

Симулятор автобуса

расширяет игровой мир и контент с официальным расширением карты DLC

Поскольку Bus Simulator все еще движется по улице победителей на Xbox One, мы очень рады запустить сегодня крупный DLC, который добавит множество нового контента в основную игру.

Мы расширили карту Приморской долины основной игры на огромную, пока еще не исследованную область в ее южной части, включая многочисленные новые дороги, автобусные остановки и два городских района Керстштадт и Зоннштайн. В то время как университетский район Керстштадт с близлежащим аэропортом известен как региональная «Силиконовая долина», идиллическая горная деревня Зоннштайн считается одной из самых популярных туристических достопримечательностей в Приморской долине у любителей природы.

Помимо новых областей, вас также ждут девять новых миссий.В рамках этих миссий ваша задача будет заключаться в том, чтобы связать два новых района, аэропорт и университет, а также различные дополнительные туристические достопримечательности с центром города Приморская долина.

Расширенная дорожная сеть официального расширения карты включает не только 20 дополнительных автобусных остановок, но и разнообразные ландшафты, а также некоторые действительно сложные участки дорог. Особенно на маршруте между международным аэропортом Керстштадт и горной деревней Зоннштайн вы сможете проверить свои навыки вождения, маневрируя на автобусе через узкие туннели и крутые извилистые повороты.В качестве награды вы сможете насладиться целым рядом уникальных панорамных видов на долину и обширные городские районы в центре Приморской долины.

Для еще большего разнообразия вы сможете разблокировать новые скины и наклейки для своего автобусного парка, решать новые задачи, чтобы заработать дополнительное количество очков Gamerscore, и слушать ряд новых диалогов пассажиров, путешествуя по новым районам города и его окрестностей.

Технические характеристики:
Длина:	1694 мм.
Ширина:	655 мм.
Высота:	800 мм.
Вес:	40 кг.
Нагрузка:	200 кг.

Функциональность	Имитатор iOS	Эмулятор Android
Открыть несколько сеансов.	Нет	Да
Используйте те же файлы приложения, которые вы редактируете в AppStudio.	Да	Нет
Скопируйте файлы приложения из AppStudio на виртуальное устройство.	Нет	Да
Поддержка подключения к физическому устройству.	Нет	Да
Автоустановка AppStudio Player.	Да	Да
Автоматическое подключение к консоли AppStudio.	Да	Нет

В чем эффект разгибания ног в тренажере

СОВЕТЫ

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Махи гирей

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Выпады в сторону

Становая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Ягодичный мостик со штангой

Выпады в Смите

Румынская тяга со штангой

Выпады назад

Подъем штанги на грудь

Боковые выпады с гантелями

Приседания плие со штангой

Приседания с гантелями

Фронтальный присед со штангой

Сгибание ног в тренажере сидя

Выпады со штангой

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Сгибание ног сидя в тренажёре

Упражнения для мышц ног с гантелями

Как правильно делать

Техника выполнения

Количество подходов и повторений

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Выпады

1А Приседания

1В «Дровосек»

2А Выпады

3В Скручивания

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Качаем дельты

«Лыжник»

Лучшие упражнения на ноги

Присяд на машине Смита

Присяд в Гакк-машине

Болгарский сплит присед

Разгиб ног в тренажёре

Жим ногами

Шаги с выпадом

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Румынская тяга на прямых ногах

Подъём на носках стоя

Особенности выполнения

Разгибание ног в положении лежа

Разгибания в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Экстензия ног для девушек

Вариант экстензии ног на стуле

Читайте также

AR034 Сгибание и разгибание ног