Программа сушки на месяц для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза — akvaufa5.ru

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

перечень разрешенных продуктов
подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Вот, что можно есть в течение этого периода:

творог
куриная грудка
бобовые
орехи
постная говядина
яйца
фрукты
вареная и запеченная рыба
овощи
макароны из твердых сортов пшеницы
морепродукты
оливковое масло
сухофрукты
кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
овсянка
льняное масло
кукуруза
киноа
гречка
коричневый рис
полба
растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

сахар
майонез
соль
жирное мясо
колбасы
кондитерские изделия
сладкие напитки
выпечка
субпродукты
напитки с газом
копченое
жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

Завтрак: булгур на кокосовом молоке
Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
Перекус: кекс из грецкого ореха
Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
Перекус: свежая груша
Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
Перекус: шоколадный орех макадамия
Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
Перекус: ананас
Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
Перекус: малиновый кисель
Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
Перекус: свежие абрикосы
Обед: суп харчо
Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
Перекус: свежие абрикосы
Обед: зеленые щи; булгур с овощами
Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

200 мл овощного бульона
100 г белокочанной или квашеной капусты
10 г петрушки
1 ч. л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

200 мл куриного бульона
½ стакана отварного коричневого риса
½ стебля сельдерея
томат
10 мл соуса из кислых слив
1 ч. л. растительного масла
зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

20 г лука порея
100 г отварной свеклы
1 ст. л. тыквенных семечек
50 г вареной рыбы
1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

бег трусцой;
плавание;
занятия на велотренажере;
прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

занятия организовывают с интервалом в 1 день;
продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название	Инструкция к выполнению	Повторения, подходы
Прямой или наклонный жим лежа	Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.	3 подхода по 15 повторений
Тяга к груди	Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.	Аналогично предыдущему
Приседания со штангой	Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.	3 подхода по 10 повторений
Сгибание бедра	Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.	Аналогично предыдущему
Скручивания лежа	Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.	3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение	Инструкция	Повторения, подходы
Выпады в движении	Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.	25 повторов в 3 подхода
Тяга гантелей под наклоном	Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.	3 подхода по 10-15 повторов
Гиперэкстензия	Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.	3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Основные выводы

Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Сколько калорий надо для экстремальной сушки. Сушка для девушек. Выход на сушку, с чего начать

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.

Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.

Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.

Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

сывороточный;
соевый;
казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера , который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится
1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле:
массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро
начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения
объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе
— 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй
семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов
– 1 г/ 1кг веса
. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают
сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают
до 0,7 г/1 кг массы.
80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов
доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают
соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов и , и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении . По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий , это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим
, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и ). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке
:

	Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 – 2 г	110 – 150 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3 – 5 г	250 – 350 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за ), (регулятор энергетических процессов) и (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета
. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

научиться и БЖУ
различать
каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

– уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Мультивитамины
Витамин Е
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
(2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

25-30г углеводов
15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
25% белки
15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы
, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
А также мезоморфы
с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
Тяжелее всего приходится эндоморфам
– массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион
. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

Исключите из рациона
: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
Включите в рацион
: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится
, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка
, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы
на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
Кушаем минимум за два часа до сна.
Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

присед с весом;
выпады с весом;
сгибания и разгибания;
подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

гребная тяга;
тяга вниз;
тяга штанги к подбородку;
жим в наклоне;
подъем гантелей сидя в наклоне;
жим узким, средним или широким хватом;
упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Сушка тела

Сушка тела — диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
Отжимания от брусьев с весом на поясе.
Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
Классический подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
Пресс — скручивания.
Пресс — упражнение «Книжка».
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

Классические приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере.
Поочередные выпады с гантелями в руках.
Жим платформы ногами.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги или блока к подбородку.
Разведения гантелей в стороны.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Жим узким хватом.
Французский жим.
Отжимания от брусьев на трицепс.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
Становая тяга сумо.
Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться, так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина, могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги, и он отлично подойдет для любой другой дамы, осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок, сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем, сделавшей все то, что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же, а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

Приседания со штангой на плечах.
Жим платформы ногами.
Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
Мертвая (румынская) тяга.
Армейский жим.
Разводка гантелей через стороны.
Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

Тяга штанги в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Жим гантелей под углом 45°.
Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
Французский жим.
Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

Приседания Плие с гантелью или гирей.
Подъёмы на скамью.
Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много — 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже. Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели — тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир). Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода генератором энергии внутри клеток.
L-карнитин — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению — это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Мой необычный эксперимент с выходом на пик физической формы достиг апогея своего апофеоза. Использовал три разных тренировочных системы и менял режимы питания. Сегодня детально расскажу о втором этапе и третьем месяце сушки.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←

Сканер Walabot DIY научит смартфон видеть сквозь стены
После →

Только «специальная версия» iPhone 8 получит OLED-дисплей

Программа для сушки тела для мужчин

Сушка тела для мужчин — период, в котором основное внимание уделяется не тренингу, а предполагается составление специального рациона питания и строгое соблюдение режима.

Тренироваться на рельеф — задача не из простых, т.к диета и тренировки в разы тяжелее, по сравнению с периодом массонабора. У каждого человека свои особенности протекания этого процесса. Существует прямая зависимость от обмена веществ и физиологии. Программа сушки тела для мужчин — в первую очередь эксперимент с набором упражнений и числом повторов. При большем объеме работы организму нужен больший объем энергии (калорий) и в то же время большее количество жирных кислот. Однако, многие состоявшиеся атлеты уверяют, что количество повторений не является решающим, питание — ключ к заветной форме. Имеет место и круговой тренинг.

Аэробные нагрузки

Программа для сушки тела для мужчин неизбежно содержит аэробные нагрузки длительностью от 40 минут. Они обычно состоят из беговых упражнений. Усердствовать не стоит, бегать желательно в размеренном темпе, иначе грозит потеря сил.

Питание и диета

Питание – самый важный аспект в тренировке на сушку для мужчин. Отсутствие диеты- отсутствие результата.

Бытует куча мнений на счет диет. В идеале, ее нужно составлять для каждого человека персонально, учитывая строение тела, а также веса и объем жировой ткани.

Основные правила избавления от жировой ткани:

1. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Никогда не пренебрегайте завтраком!
2. Минимум калорий. Основа рациона — белковая еда .
3. Низкоуглеводное питание перед сном.
4. По окончанию тренировки употребите углеводы для восполнения запасов энергии.
5. При возникновении желания перекусить выпейте воды.
6. Спортсмен с нормальным метаболизмом теряет до 2 кг за неделю. При низком — повысьте уровень активности на тренировке.
7. Носите пищу с собой в контейнерах.
Рекомендации

:
- — Чаще делайте замеряйте обхват талии: если результат слабоват- сократите поступление в организм углеводов.
- — В случае регулярной усталости на тренировке: примите двойную порцию углеводов перед тренировкой .
- — Тщательно выбирайте продукты питания.
- — Никаких перекусов!
- — Сушитесь циклами по 2-3 месяца, затем возвращайтесь к набору массы.
Программа тренировок на сушку

Задача программы: тщательно проработать каждую мышцу, уделяя ей только 1 день в неделю, выполняя внушительный объем работы.

Статодинамика – стиль сурового мужского тренинга, который предполагает предельное наполнение кровью мышц, на подход отводится 40 сек на отдых между столько же.

Количество повторов — 12-15.

Восстановление между подходами не более 2-х минут.

Число сетов – по 3 на каждое упражнение.

Упражнения для сушки с весом собственного тела: без отягощения, с максимальной отдачей.

Понедельник (ноги, дельты)
- 1. Присед.
- 2. Выпрямление ног в станке +статодинамика.
- 3. Сгибание ног в станке + статодинамика.
- 4. Подъем на икры стоя.
- 5. Жим стоя.
- 6. Разведение гантелей + статодинамика.
- 7. Разводка гантелей в наклоне + статодинамика.
- 8. Скручивания. .
Вторник (аэробная нагрузка)

Среда (грудь, трицепс)
- 1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
- 2. Отжимания от брусьев.
- 3. Выпрямление рук на вертикальном блоке + статодинамика.
- 4. Французский жим.
- 5. Жим стоя в тренажере + статодинамика.
- 6. Подъемы ног вися. .
Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)
- 1. Классическая тяга.
- 2. Подтягивания.
- 3. Вертикальная тяга за голову + статодинамика.
- 4. Тяга блока в наклоне + статодинамика.
- 5. Подъем штанги на бицепс.
- 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке + статодинамика.
- 7. Гиперэкстензия.
Теги:

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Отсутствие алкоголя: проблемы для здоровья и советы

Недостаток спиртного может принести пользу организму, особенно после всплеска алкоголя во время кризиса с коронавирусом, и особенно если вы женщина.

«Сухой январь — полезный инструмент для определения того, в какой степени мы стали зависимыми от алкоголя во время пандемии COVID-19», — сказала Шэрон Уилснак, эксперт по алкогольному поведению женщин и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Северная Дакота, сказала СЕГОДНЯ.

«2020 год был определенно годом стресса для почти всех, и многие люди увеличили потребление алкоголя», — добавил д-р.Джеймс С. Гарбут, профессор психиатрии Боулзского центра изучения алкоголя в Университете Северной Каролины.

«Примерка периода трезвости, такого как« Сухой январь », может быть очень положительной».

Что такое сухой январь?

«Сухой январь» — это месяц, когда многие люди добровольно прекращают употребление алкоголя после декабрьских излишеств и начинают новый год на трезвой, ясной, свежей и здоровой ноте.

«Я сделала это в прошлом году и сделала это за 21 день. Я намерена сделать это весь месяц в этом году», — написала СЕГОДНЯ читатель Кэтлин МакКлоски Форст в Facebook.

«Преимущества улучшения физического здоровья, ясности ума и личностного роста заставляют меня (с нетерпением жду) принять вызов в этом году!»

Связанные

Джой Фрэнк-Коллинз из Колумбуса, штат Огайо, предпочла дождаться «Трезвого октября» в 2021 году, отчасти чтобы поддержать местные бары и рестораны, которые «висели на волоске» во время карантина и ограничений, связанных с коронавирусом.

Если вы спрашиваете, почему вам следует смотреть в мир без глотка вина, пива или спиртных напитков в течение месяца (особенно в самое холодное, самое темное и унылое время года), есть несколько веских причин для этого со здоровьем.

Связанные

Почему вы должны участвовать в «Сухом январе»?

«Это своего рода самодиагностика того, насколько действительно важен для вас алкоголь», — сказал Уилснак.

«Можете ли вы прожить неделю или месяц без алкоголя? А если не можешь, почему бы и нет? Что вызывает у вас потребность в алкоголе? »

«Сухой январь» позволяет людям «пробовать трезвость», не подавляя себя идеей навсегда отказаться от алкоголя, отметил Гарбут.

«Иногда в течение четырех недель люди говорят:« Я лучше сплю, чувствую себя менее раздражительным и менее тревожным.Мне это нравится; может быть, я просто продержу это еще какое-то время ».

Приносим извинения, срок действия этого видео истек.

Алкоголь не является «безобидным»

Сухой январь начался в 2012 году как инициатива британской благотворительной организации Alcohol Change UK, цель которой «избавиться от похмелья, уменьшить талию и сэкономить серьезные деньги, отказавшись от алкоголя на 31 день».

Миллионы людей теперь принимают участие в испытании, и каждый год все больше американцев обращают на это внимание. В Instagram популярен хэштег #soberissexy.

Осведомленность растет, поскольку недавние исследования не обнаружили доказательств того, что легкое употребление алкоголя может помочь сохранить здоровье людей.

На самом деле, более пяти напитков в неделю в среднем могут сократить жизнь человека на годы, как выяснили исследователи.

Связанные

«Алкоголь не совсем безобидный, но люди хотят об этом забыть», — отметил Гарбут.

Женщины могут быть особенно уязвимыми, но они пьют больше, чем раньше.

«Употребление алкоголя растет среди женщин в Соединенных Штатах в то время, когда оно сокращается среди мужчин», — сказал СЕГОДНЯ Аарон Уайт, биолог-психолог и старший научный советник директора Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизмом.

Чрезмерное употребление алкоголя — серьезная проблема для здоровья женщин

Женщины подвергаются большему риску некоторых негативных последствий алкоголя.

Биологические половые различия означают, что женский организм поглощает больше алкоголя, чем мужской, и требуется больше времени, чтобы расщепить его.

Алкоголь увеличивает риск рака ротовой полости, горла, пищевода, печени, толстой кишки и груди у женщин, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Пьющие женщины также более уязвимы к повреждению мозга и сердца, чем мужчины.Риск цирроза и других заболеваний печени, связанных с алкоголем, у них выше, чем у мужчин.

Алкоголь — настолько важный фактор, что CDC включил ограничение потребления алкоголя в число своих четырех «полностью выполнимых новогодних решений», которые снизят риск рака груди.

Преимущества отказа от выпивки на месяц

Даже короткий перерыв может иметь значение.

У людей, регулярно пьющих, которые воздерживались от алкоголя всего один месяц, было обнаружено «быстрое снижение» определенных химических посредников в крови, которые связаны с прогрессированием рака, как показало исследование.Участники также отметили улучшение своей инсулинорезистентности, веса и артериального давления.

По данным исследования Университета Сассекса, почти три четверти — 71% — участников «Сухого января» сказали, что они спали лучше, а у 67% было больше энергии. Более половины из них, 58%, похудели, а 54% отметили улучшение состояния кожи.

Связанные

У людей есть чувство достижения, они чувствуют себя лучше и умнее, — сказал Джордж Ф. Куб, директор Национального института по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

Пьяницы, которые делают перерыв, также могут заметить, что у них меньше изжога и рефлюкс, они менее раздражительны и тревожны, а также имеют меньше головных болей, отметил Гарбутт.

Он и Уилснак предупредили, что 30-дневное воздержание от алкоголя не устранит вреда, который могут нанести годы пьянства.

«Но если женщины более уязвимы, как я думаю, тогда, когда они сокращаются, они должны увидеть пропорционально больший выигрыш в этих последствиях для здоровья. … Но я бы рекомендовал его и женщинам, и мужчинам.Это хорошая идея, — сказал Уилснак.

Не обязательно все или ничего: советы для успеха

Саванна Гатри из СЕГОДНЯ назвала его «засушливым январем» — немного более сухим, чем декабрь. Цель состоит в том, чтобы сознательно пить меньше, даже если вы не откажетесь от алкоголя совсем.

Найдите замену напитку : Наполните свой бокал водой, наполненной фруктами или ароматизированной газированной водой.

Развивайте новый способ справляться с проблемами в социальной среде : отложите и отвлекитесь или выйдите из комнаты и сделайте несколько дыхательных упражнений — возможно, вам больше не понадобится напиток.Помните, может быть проще, чем когда-либо, общаться без выпивки: тенденция «трезвого и любопытного» привела к тому, что по всей стране стали появляться бары и мероприятия без алкоголя. Компании также предлагают больше безалкогольных напитков.

Создайте сильную сеть поддержки: Позвольте друзьям и близким поддерживать вас, держать вас в курсе и, возможно, решать проблемы вместе с вами.

Напишите об этом : Уилснак посоветовал вести дневник во время «Сухого января», чтобы помочь вам увидеть закономерности: когда у вас возникло самое сильное желание выпить? Когда вы скучали по нему больше всего?

Если вы клянетесь прожить месяц без выпивки и все равно будете выпивать на вечеринке или за ужином, не думайте, что вы неудачник, и не переусердствуйте с собой, — сказал Гарбут. .Но если вы заметили, что пьете все чаще и количество алкоголя со временем увеличивается, подумайте о том, чтобы изучить это, добавил он. Возможно, попробуйте еще один «сухой» месяц.

«Если вы не можете прожить даже неделю, не сказав:« Я схожу с ума; Где мое вино, когда я возвращаюсь домой с работы? »Тогда это кажется мне тревожным сигналом того, что у вас может развиться алкогольная зависимость», — сказал Уилснак. Тогда, возможно, пора поговорить с врачом.

Следите за сообщениями А. Павловского в Facebook, Instagram и Twitter.

Что такое сухой январь? Если все делать правильно, это может быть удивительным для вашего здоровья

Даже если воздержание в течение одного месяца не лечит и не предотвращает долгосрочные проблемы со здоровьем, , скорее всего, не повредит с точки зрения вашего здоровья. Хотя мы не знаем точно, какой длительный эффект (если таковой имеется) сухой январь окажет на ваше здоровье, разумно предположить, что воздержание от употребления алкоголя в целом полезно для вашего здоровья в целом, если вы не используете этот перерыв в качестве меры предосторожности. оправдание, чтобы сильно выпить в течение остальных 11 месяцев в году.Что касается печени, например, мы знаем, что алкоголь оказывает метаболическое воздействие на печень и что около половины всех смертей от болезней печени происходит от алкогольной болезни печени, — говорит Кооб. Учитывая рост числа миллениалов, умирающих от болезней печени, связанных с алкоголем, снимать нагрузку с этого жизненно важного органа, безусловно, не самая плохая идея.

И хотя крупных и тщательных исследований воздействия на здоровье краткосрочного воздержания не так много, есть некоторые свидетельства того, что один месяц перерыва в употреблении алкоголя может принести пользу здоровью, по крайней мере, временно и в ближайшем будущем.В одном наблюдательном исследовании, опубликованном в British Medical Journal в 2018 году, исследователи отслеживали 94 здоровых умеренно-сильно пьющих, которые воздерживались от алкоголя в течение одного месяца, и обнаружили улучшение различных показателей здоровья, таких как артериальное давление, функциональные тесты печени, инсулинорезистентность. , и молекулы, которые играют роль в росте рака. (Авторы, однако, отмечают, что эти краткосрочные результаты не подтверждают длительных последствий для здоровья от одного месяца воздержания, и что один месяц воздержания от алкоголя не «освежает» вашу печень.)

Кроме того, существует также тот факт, что все больше и больше женщин попадают в отделение неотложной помощи из-за причин, связанных с алкоголем, а это означает, что сокращение употребления алкоголя (или полное прекращение его употребления) может снизить риск возникновения неотложной медицинской помощи. также.

2. Вы увидите, каково ваше тело без выпивки.

«Самая большая выгода — это узнать, где находится ваше тело по отношению к алкоголю и каковы ваши отношения с ним», — говорит Куб. Если, например, вы в последнее время чувствуете себя не лучшим образом и подозреваете, что ваши регулярные (или чрезмерные) привычки употребления алкоголя могут способствовать этому, было бы полезно посмотреть, как вы себя чувствуете (умственно, физически, социально, и т.п.) когда у вас нет выпивки в течение месяца.

«Для некоторых людей это может быть отличным способом нажать кнопку сброса и вернуть свои системы в нужное русло», — говорит SELF зарегистрированный диетолог Джессика Кординг из Нью-Йорка. «Это неплохая идея, особенно если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя».

3. Вы можете лучше спать и чувствовать себя более энергичными.

Сухой январь также может быть полезен для вашего сна и уровня энергии, что, в свою очередь, имеет свои положительные эффекты.«Это может помочь вам почувствовать себя более ясным и улучшить сон, а также улучшить пищеварение», — говорит Кординг. «Это поможет вам почувствовать себя бодрее и оставаться мотивированным к тренировкам и придерживаться общих привычек здорового питания».

И тот факт, что вы не ложитесь спать допоздна и пьете большинство ночей, может привести к тому, что вы будете больше спать и меньше пропускать тренировки. Все это может повлиять на вашу продуктивность, сосредоточенность на работе и общее самочувствие, говорит Куб, — своего рода эффект снежного кома.

4. Ваша иммунная система может быть в лучшей форме.

Согласно NIAAA, чрезмерное употребление алкоголя может ослабить вашу иммунную систему. По словам Кооба, интоксикация может резко подавить иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для болезнетворных микроорганизмов, в то время как хроническое употребление алкоголя может привести к воспалительным реакциям во всем теле. Согласно NIAAA, даже одна ночь сильного пьянства может помешать вашей способности бороться с инфекциями спустя 24 часа. (И хотя быть более уязвимым к заболеванию — всегда плохо, это особенно проблематично во время пандемии COVID-19, как сказал Кеннет Леонард, доктор философии.Д., директор Клинического и научно-исследовательского института наркологии при университете SUNY в Буффало, сообщил SELF ранее в этом году.

человек сражается с Lowe’s, чтобы получить стиральную машину, сушилка доставлена

Орландо, Флорида — Когда мужчина из Центральной Флориды сказал, что у него возникли проблемы с получением возмещения в размере 1500 долларов за стиральную машину и сушилку после трех неудачных попыток доставки, он связался с News 6 в надежде получить результаты.

«У меня никогда не было такого разочаровывающего опыта покупки товаров и услуг», — сказал Джеймс Джонсон.

Ему и его жене нужно было заменить стиральную машину и сушилку в их доме на озере Нона, поэтому они посетили Lowe’s, где обнаружили набор бытовой техники в продаже.

После оплаты покупки стиральной машины и сушилки на их кредитную карту Лоу, пара запланировала доставку двух вещей в их дом сторонней компанией, которая занимается доставкой товаров для магазина товаров для дома.

Когда прибыл доставщик, Джонсон обнаружил, что отгрузка была неполной.

«Он сказал:« Все, что у меня есть, это сушилка », — сказал Джонсон News 6.«Без шайбы».

Не желая принимать частичную поставку, Джонсон отправил сушилку обратно и назначил новую дату доставки.

Объявление

«Я не хотел вступать во владение одной единицей, зная, что я заплатил за обе», — сказал он.

По словам Джонсона, компания по доставке позже позвонила ему, чтобы сообщить, что бытовая техника будет доставлена на три дня раньше, чем ожидалось, и в то время, когда Джонсона и его жены не было дома.

Джонсон организовал присутствие еще одного члена семьи, когда вернутся курьеры.

«Мне на работе позвонила моя падчерица, которая в панике, — сказал Джонсон. «Она такая:« Ваша стиральная машина и сушилка здесь, но парень в грузовике говорит, что стиральная машина повреждена ».

Джонсон второй раз отказался принять вещи.

Затем он вернулся в Lowe’s, где, по словам Джонсона, его заверили, что оба предмета будут доставлены в хорошем состоянии в следующие выходные.

«Суббота катается, вот и появляются с шайбой. Нет сушилки, — сказал Джонсон.«Я был ошеломлен. Я не мог поверить, что они могут облажаться три раза подряд ».

После покупки идентичного набора стиральной машины и сушилки в Home Depot, который, по словам Джонсона, был успешно доставлен через три дня, он вернулся в Lowe’s, чтобы получить возмещение за технику, которую он там изначально купил.

»(помощник менеджера) сказал:« Мы вернем вам деньги прямо сейчас. Вы должны увидеть это от 24 до 48 часов », — сказал Джонсон.

Джонсон проверил баланс своей кредитной карты через несколько дней, и сумма в 1500 долларов все еще была там.

«Нет возврата. Ни копейки, — сказал Джонсон.

Джонсон утверждает, что он не смог связаться с кем-либо, когда позвонил по номеру службы поддержки клиентов, указанному на веб-сайте Лоу, поэтому он сказал, что подал спор с банком, выпустившим его кредитную карту Лоу.

Когда несколько недель спустя платеж все еще не был отменен, Джонсон снова позвонил в компанию, выпускающую кредитные карты.

«Мне сказали, что моя стиральная машина и сушилка были доставлены в магазин», — сказал Джонсон, который утверждает, что ему сообщили, что сумма в размере 1500 долларов останется на его кредитной карте.

Объявление

«Мы смотрим новости Шестого канала каждое утро. Я думаю, мы должны попробовать, — сказал Джонсон. «Я позвонил в Новости 6».

News 6 связались с корпоративным офисом Lowe’s по электронной почте. Вскоре ответил представитель Лоу.

«Наша цель — обеспечить максимальное удобство для каждого клиента. Мы приносим свои извинения за задержки, с которыми столкнулся г-н Джонсон, и сожалеем, что не смогли решить этот вопрос раньше», — написал он.

В течение 24 часов Джонсон сказал, что ему позвонили из местного магазина Lowe’s, извинились за проблемы с доставкой и предложили полный возврат средств.

«Блин, они добиваются результатов, — сказал Джонсон о своем опыте работы с News 6. — Они абсолютно добиваются результатов. Так что я в восторге ».

Как сэкономить на химчистке

Жертвы: Ваш приз Кашемировый свитер J.Crew, вынесенный в расцвете сил красным вином. Лучший костюм вашего мужа, невиновный прохожий, сбитый устричным соусом. И, конечно же, ваша шелковая блузка, которая требует неотложного внимания каждый раз, когда вы заказываете макароны.

Вы прекрасно выглядите и чувствуете себя в своей любимой одежде, но пятна, пятна и просто зловоние могут помешать вам ее надеть. Вам нужна химчистка, которой можно доверять.

Некоммерческая потребительская группа Washington Consumers ’Checkbook. Оценки сотен местных химчисток могут помочь вам определить магазины, которые отлично справятся с уборкой вашего гардероба, не прибегая к чистке кошелька. В течение следующего месяца Checkbook предлагает читателям Washington Post бесплатный доступ к своим рейтингам местных химчисток по этой ссылке: checkbook.org / Washingtonpost / drycleaners.

В опросах местных потребителей многие химчистки, которые оценивала Checkbook, получили оценку «превосходно» в целом у 90 или более процентов опрошенных ими клиентов, в то время как другие получили эту оценку менее чем от половины опрошенных ими клиентов.

Вы можете проводить собственные проверки качества при посещении магазинов химчистки:

(Энтони Фреда / The Washington Post)

• Когда вы сдаете одежду, спрашивают ли клерки о пятнах и записывают ли вы предоставленную вами информацию?

• Дают ли сотрудники последовательные ответы на ваши вопросы о том, выйдет ли пятно?

• Готова ли ваша одежда к обещанному?

• Одежда выглядит и пахнет чистой?

• Правильно ли отглажена одежда? Одна из наиболее частых жалоб, которую получает Checkbook от клиентов химчистки, заключается в том, что магазины неаккуратно гладят одежду, оставляя «двойные складки» и сминающие или теряющие пуговицы.

• Имеется ли в химчистке эффективная система определения местоположения вашей одежды, когда вы ее забираете?

При оценке местных магазинов Checkbook также включала цену, которая была рассчитана на основе цен, установленных для тайных покупателей, которые проверяли затраты на чистку 12 предметов.

Покупатели чековой книжки обнаружили огромные колебания цен от одного магазина к другому. Например:

• Стоимость химчистки женского кашемирового пальто составляет от 2,19 до 30 долларов.

• Цена на химчистку мужского шерстяного костюма-двойки составляла от 1 доллара.От 99 до 49 долларов.

• Стоимость химчистки женской шелковой блузки варьировалась от 1,99 до 39 долларов.

• Стоимость стирки мужской хлопковой рубашки варьировалась от 99 центов до 5,95 доллара.

К счастью, вам не нужно платить высокую цену, чтобы получить качественную работу. Чековая книжка не обнаружила корреляции между ценой и удовлетворенностью клиентов. Магазины, которые взимают низкие цены, с такой же вероятностью будут хорошо работать, как и магазины, которые взимают высокие цены.

Помимо использования недорогой компании, вы можете сэкономить деньги, стирая многие вещи самостоятельно.Если вы научитесь нескольким хитростям, вы сможете сделать часть своей химчистки своими руками.

Начните с внимательного изучения этикеток по уходу. Большинство производителей одежды не обязаны указывать более одного способа чистки одежды. Если на этикетке написано «только химчистка», уважайте это. Если там написано просто «химчистка», это рекомендуемый метод очистки, но вы, возможно, сможете очистить его самостоятельно. Но не пытайтесь стирать в воде пятна или усадку на вещах. Сюда входят шелк, ацетат, бархат, тафта и многие изделия из шерсти.С другой стороны, обычно вы можете стирать вручную или в машине кашемир, лен, хлопок и полиэстер. Если у одежды есть подкладка или отделка, обратите особое внимание на инструкции по уходу. Хотя внешняя поверхность из твида, вероятно, хороша для ручной стирки, ее нейлоновая подкладка может не подходить.

Перед тем, как отдать одежду на чистку, проверьте ее на наличие пятен и вылейте все из карманов. Если есть пятна, укажите на них клерку и предоставьте как можно больше информации о них. Чем больше наблюдатель знает о том, что вызвало пятно, как долго оно оставалось и что вы использовали для его лечения, тем больше шансов его удалить.Также укажите любые скрытые пятна — особенно разливы сахара (безалкогольные напитки, белое вино, фруктовый сок). Прикрепите бирку или попросите сотрудника наклеить ленту на каждое пятно, чтобы гарантировать, что ему уделено внимание.

Если есть проблема, за которую, по вашему мнению, несет ответственность химчистка, попросите, чтобы работа была переделана; солидный магазин с радостью сделает переделку бесплатно. Если магазин признает ошибку, которая привела к необратимому повреждению вашей одежды, он должен сообщить вам цену одежды и отказаться от платы за чистку.

К сожалению, вы не можете рассчитывать на замену вашей любимой куртки. Согласно Справочнику справедливых требований, опубликованному Институтом химчистки и прачечной и широко используемому химчистками, потребителями и посредниками, химчистка обязана покрывать стоимость замены одежды только после корректировки ее состояния и на основе неиспользованной части одежды. его продолжительность жизни — например, два года для галстука или три года для блузки.

Растворы для пятен в домашних условиях

Заманчиво промокнуть, промокнуть, потереть или вытереть то вино / кетчуп / таинственное вещество, которое вы только что пролили на свое любимое шелковое платье.Но удаление пятен своими руками может привести к усадке этого дорогого спортивного пальто или потеканию краски на кашемировом свитере. Хотя, вероятно, всегда безопаснее доверить свою лучшую одежду профессионалу, вот несколько способов избавиться от пятен самостоятельно.

Быстро: Действуйте немедленно, чтобы удалить как можно большую часть пятна. Промокните, а не трите белой тканью или бумажным полотенцем.

Прочитать: Проверить этикетку на одежде; если там написано «только химчистка», обратитесь к профессионалу.Но если там написано «ручная стирка, деликатный цикл», сделайте это, сначала вывернув вещь наизнанку. При ручной стирке растворите небольшое количество жидкого мыла в воде, затем осторожно вытолкните воду (не отжимая и не перекручивая!) И разложите одежду на белом полотенце, чтобы она высохла на воздухе.

Сначала протестируйте: Прежде чем наносить коммерческий пятновыводитель на одежду, проверьте его на небольшом удаленном месте, чтобы увидеть, работает ли оно, оставляет ли новое пятно и т. Д.

Остерегайтесь суетливые ткани: Некоторые материалы, в том числе большинство шелка, бархата и тафты, при стирке в воде оставляют пятна или дают усадку, поэтому оставьте их в химчистке.Другие, в том числе кашемир, лен, хлопок и полиэстер, обычно можно стирать вручную или в машине (просто проверьте этикетку). Тем не менее, сначала проверьте цветостойкость.

Подобрать раствор для пятен: Для пятен, не оставляющих жирных комков (чернила, сода, вино), замочите загрязненную одежду в прохладной воде на 30 минут перед стиркой; Для вещей, предназначенных только для сухой чистки, протрите пятно прохладной водой и, если это не поможет, нанесите пятновыводитель на пятно и смойте. А если вы пролили масло, маргарин или воск на одежду, попробуйте добавить моющее средство в грязь.Но вам часто придется прибегать к использованию смазочного растворителя. А если промасленная одежда идет только в химчистку, пусть с этим справятся профессионалы. Имеете дело с кровью? Во-первых, относитесь к крови как к обычному пятну; Если это не поможет, попробуйте разбавленный раствор аммиака, затем моющее средство и воду, а затем промойте большим количеством воды.

Попробуйте воспользоваться набором для химической чистки дома: В таких продуктах, как Dryel и Woolite, используются пятновыводители для воздействия на пятна, а затем освежающие простыни, которые вы бросаете в сушилку вместе с одеждой.Они неплохо справляются с очисткой слегка загрязненной одежды, но вещи с серьезными загрязнениями все равно следует отдать в уборщицу.

Знайте, когда оставить это профессионалам: Все, что на подкладке, — спортивное пальто Hugo Boss, эта шелковая юбка — нужно сдавать в химчистку, потому что внешняя ткань и подкладка могут странно сжиматься и сморщиваться при стирке. Предметы, отделанные кожей или бусинами, тоже оставьте профессионалам.

Вашингтонский журнал Consumers ’Checkbook и Checkbook.org — это некоммерческая организация, цель которой — помочь потребителям получить лучшее обслуживание по самым низким ценам.Он поддерживается потребителями и не требует денег от поставщиков услуг, которых оценивает. Смотрите рейтинги бесплатных химчисток на странице checkbook.org/washingtonpost/drycleaners.

Кето-сухость во рту — почему кетогенная диета вызывает у вас жажду?

Изображения предоставлены FabioGetty Images

Итак, вы решили сесть на кето-диету. Все шло отлично — пока вы не заметили, что немного (или намного) испытываете большую жажду, чем обычно.

Если у вас сухость во рту, похожая на песок пустыни, не волнуйтесь: это нормальный побочный эффект кето-диеты.Увеличение потребления жиров примерно до 80 процентов от дневной нормы калорий и сокращение углеводов до менее 50 граммов нетто в день может сказаться на гидратации организма.

«По мере того как метаболизм меняется в первые пару недель кетоза, в организме происходят изменения в электролитном и жидкостном балансе», — говорит Джинджер Халтин, RD и представитель Академии питания и диетологии. «Некоторые люди чувствуют себя чрезмерно чувствительными. жажда и мочеиспускание чаще, чем обычно ». Когда вы соблюдаете кето-диету, важно пить много воды и жидкости с низким содержанием углеводов.

Вот что нужно знать о кето-сухости во рту, чрезмерной жажде, которая возникает при наложении на тарелку бекона и орехового масла в течение всего дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему именно кето вызывает такую сухость во рту?

Когда вы едите углеводы, они превращаются в гликоген, который организм использует для получения энергии.В каждом грамме гликогена также содержится примерно 3 грамма воды, объясняет Карисса Лонг, CHC, сертифицированный глобальный тренер по интегрированному питанию, эксперт по кето и автор книги Clean Keto Lifestyle .

Итак, вы можете догадаться, что происходит, когда вы принимаете кето и резко сокращаете потребление углеводов: когда ваше тело сжигает запасы гликогена на пути к кетозу — так называемому режиму сжигания жира — оно также теряет кучу воды, которой было раньше. хранение. Привет, жажда.

ThitareeSarmkasatGetty Images

Есть еще одна причина кето-сухости во рту: изменение уровня инсулина в организме.

«Когда вы потребляете углеводы и сахар, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы бороться с последующим скачком уровня сахара в крови», — говорит Лонг. «Высокий уровень инсулина в организме заставляет ваши почки удерживать воду и натрий». Когда вы исключите из своего рациона углеводы и сахар, уровень инсулина упадет, а почки высвободят накопленный натрий и воду. Когда вода покидает ваше тело, вы можете почувствовать жажду.

Что мне делать с кето-сухостью во рту?

Ну для начала… Возьмите стакан воды.

«Слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить», — говорит Халтин, — только не употребляйте сладкие спортивные напитки. «Если ваша цель — достичь кетоза, многие спортивные напитки или заменители электролитов не подходят, потому что сахар содержание будет слишком высоким «.

Вы также можете добавить немного соли в жидкости для естественного усилителя электролита, без сахара и углеводов. Лонг решает добавить в воду щепотку розовой гималайской соли.

Getty imagese

Если вас беспокоит какой-либо аспект потребления жидкости, поговорите со своим врачом.

«Врач или диетолог — лучший советчик, чтобы точно определить, сколько воды и электролитов вам нужно, как уникальному человеку, потому что это будет зависеть от вашего роста, диеты, климата, в котором вы живете, а также типов и количества физическая активность, которую вы занимаетесь », — говорит Халтин.

И поскольку вы знаете, что обезвоживание — это побочный эффект кето, будьте готовы к нему. Возьмите с собой бутылку с водой на работу, а также когда вы выходите на улицу по делам. Потребляйте продукты, которые содержат воду и подходят для кето, как огурцы, зеленые листовые овощи, авокадо и ягоды.Вы также можете заметить спазмы в результате обезвоживания. Помимо питьевой воды, вы можете облегчить дискомфорт с помощью растяжки, йоги, массажа или даже солями Эпсома в ванне.

И если все это звучит неприятно, вы всегда можете выбрать вместо этого эту «скучную» диету.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как ухаживать за химической завивкой

Химическая обработка волос делает ваши волосы постоянно вьющимися или волнистыми на какое-то время. Они могут длиться до шести месяцев, в зависимости от того, как быстро растут ваши волосы и как вы их лечите. За волосами с химической завивкой нужно ухаживать иначе, чем за волосами без химической завивки. Если вы хотите, чтобы химическая завивка оставалась последней, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Подождите, чтобы вымыть волосы, пока ваша химическая завивка не закрепится, в течение как минимум двух дней.
Не расчесывайте волосы первые 24 часа.
Не красите волосы две недели до и после химической завивки.
Увлажняют, увлажняют, увлажняют.
Не собирайте волосы в хвост перед мытьем.

Как работает Пермь?

Вам может быть интересно, как работает химическая завивка.

Когда вы делаете химическую завивку, ваш парикмахер заплетет ваши волосы в бигуди и нанесет химическое вещество, которое расщепляет кератин в ваших волосах.Кератин — это белок, который придает волосам силу и форму, которые у них были раньше.

После того, как он исчез, ваш стилист теперь полностью контролирует форму ваших волос. Нейтрализатор, такой как перекись водорода, применяется, чтобы помочь кератину в ваших волосах восстановиться вокруг бигуди. В результате ваши волосы будут скручены.

После того, как стилист снимет бигуди, ваши волосы будут завиты «навсегда» (отсюда и термин «химическая завивка»). В отличие от красок для волос химическая завивка не смывается. Он останется кудрявым даже после того, как вы вымыли и высушили волосы!

Даже несмотря на то, что у вас вьющиеся волосы, это не значит, что вам нельзя делать ту же прическу, которую вы делали до процедуры.Вы по-прежнему можете выпрямлять, завивать и укладывать волосы с химической завивкой, как обычно. Вот несколько способов укладки вьющихся волос.

Имейте в виду, что завивка — это не услуга «туда-сюда». Если вы сделаете химическую завивку, вы можете провести в салоне несколько часов, в зависимости от длины ваших волос. Собираясь к стилисту, принесите фотографии того, что вы хотите, потому что вы можете решить, насколько плотными вы хотите, чтобы ваши локоны были. Убедитесь, что ваш стилист точно знает, что вы хотите, чтобы вы могли покинуть салон в восторге от своего нового дела.

Как сохранить завивку без вьющихся волос

Как и в случае с любыми кудрями, важно поддерживать новый вид, чтобы избежать спутывания и вьющихся волос. Вот что вы можете сделать, чтобы ваши новые локоны не завивались.

1. Ухаживайте за волосами, как будто они естественно вьющиеся

Химическая завивка заставляет ваши волосы вести себя так, как если бы они были естественно вьющимися, а это значит, что с ними нужно обращаться как с вьющимися волосами. Выбирайте шампуни и кондиционеры для обработанных волос. Это не только предотвратит и обратит повреждение, но и поможет вашей химической завивке прослужить дольше.

2. Состояние и увлажнение

Как и при любой химической обработке волос, ваши волосы, скорее всего, будут немного повреждены после химической завивки. Обязательно используйте кондиционер каждый раз, когда наносите шампунь. Если ваши волосы кажутся немного вьющимися, вы можете пройти процедуру глубокого кондиционирования, чтобы добавить к локонам дополнительную влагу. Марокканское масло отлично подходит для несмываемого кондиционера.

3. Держитесь подальше от жары

Выпрямление и сушка феном могут не только вызвать завивание и повреждение, но и распустить локоны.Обязательно используйте много теплозащитного средства, чтобы не повредить свои великолепные локоны. Если вам нужно высушить волосы феном, подождите, пока они почти не высохнут, и используйте диффузор, чтобы волосы не завивались.

Получи Пермь!

Хотите завивку? Загляните в наш студенческий спа-салон и салон! Наши студенты могут сделать вам кудри, которые вы хотите, под присмотром лицензированных профессионалов.

Если вы хотите научиться химической завивке волос, узнайте, как стать косметологом здесь, в Карьерном колледже профессионалов в области волос!

Как отдохнуть от алкоголя: Life Kit: NPR

Слушайте Life Kit

Этот рассказ адаптирован из серии Life Kit .Послушайте подкаст вверху страницы или найдите его здесь.

Если вы решили отдохнуть от употребления алкоголя, вы не одиноки. Отказ от алкогольной привычки на 30 дней или дольше имеет свои преимущества. Но для многих проблема только начинается.

Вот шесть стратегий и советов, которые помогут вам двигаться дальше.

1. Оцените свое отношение к алкоголю

Подумайте, что побуждает вас отказаться от алкоголя.Чтобы начать процесс, подумайте о том, чтобы завести журнал. Рэйчел Казез, лицензированный клинический социальный работник и терапевт All Along, говорит, что для начала нужно задать несколько основных вопросов.

Как часто и сколько я пью? По каким причинам я пью?
Как я себя чувствую перед тем, как выпить? Как я себя чувствую потом?

Это все простые вопросы, но как только вы начнете размышлять, ваши ответы могут вас удивить. «Это акт отступления и взгляда на свои отношения с алкоголем, в котором, как мы думаем, заключается магия», — говорит Аарон Уайт из Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, входящего в Национальные институты здравоохранения.Он говорит, что вот еще несколько вопросов, которые стоит задать себе:

Как алкоголь влияет на ваши социальные отношения?
Вы приходите на работу вовремя?
Вы сильно страдаете от похмелья?
Вы думаете об алкоголе?

Здесь нет правильного или неправильного ответа и нет суждения. Учитывая, что алкоголь настолько распространен в нашей культуре, некоторые люди пьют по привычке и не удосуживаются обратить внимание на его последствия.Перерыв от алкоголя даст вам такую возможность.

2. Составьте план

Уайт говорит, что если у вас есть привычка выпивать бокал вина или пива каждый вечер в 18:00, подумайте о привычке, которая может заменить выпивку.

«Займитесь йогой, прогуляйтесь, посмотрите что-нибудь забавное», — говорит Уайт. «Другими словами, вместо того, чтобы просто отказываться от поведения, замените его чем-то более здоровым и устойчивым», — говорит Уайт.

Сухой месяц может заставить вас изменить свой социальный календарь. «Я сделала ставку на то, чтобы искать общественные мероприятия, у которых были другие возможности, — говорит слушательница Элизабет Гринер.

Подумайте о хобби или занятиях, которые вам нравились в прошлом (возможно, пыль со своей теннисной ракетки). Или займитесь чем-то новым: займитесь танцами, попробуйте рисовать, покатайтесь на коньках, как насчет керлинга? И найдите друга, который пойдет с вами, потому что отказ от алкоголя может привести к тому, что вы почувствуете себя немного изолированным.

3.Обратите внимание на изменения в своем самочувствии

Некоторые люди замечают значительные изменения, когда бросают пить. «Все лучше, — говорит Блэр Бенсон. Она говорит, что ее цвет кожи улучшается, и она меньше чувствует отек. Ее анекдот соответствует исследованию около 850 человек, которые добровольно отказались от алкоголя в течение одного месяца. В конце 82% заявили, что они чувствовали себя успешными. 62% сообщили о «улучшении сна», и около половины сообщили, что они немного похудели. Многие участники сказали, что у них больше энергии, что соответствует опыту слушательницы Сары Блэк Сэдлер.«У меня определенно больше энергии», — сказал нам Сэдлер. «Самая большая вещь, которую я заметил, — это то, что мне не нужен алкоголь, чтобы хорошо провести время с друзьями».

Что касается воздействия на здоровье, Уайт говорит, что давно было ясно, что злоупотребление алкоголем берет свое, но теперь появляются доказательства того, что даже для умеренно пьющих людей перерыв от алкоголя может быть полезным. «Есть первые свидетельства того, что даже месячный перерыв после довольно низкого уровня потребления снижает нагрузку на печень», — говорит Уайт.

Многие люди не осознают, что алкоголь оказывает токсическое действие на организм. При его распаде образуется побочный продукт, называемый ацетальдегидом. « Печень избавляется от [ацетальдегида] довольно быстро, но он токсичен и со временем повреждает печень», — говорит Уайт. Со временем он вызывает воспаление, а у пьющих людей создает основу для цирроза печени.

«Алкоголь — это яд, которым мы наслаждаемся», — говорит Уайт. Это нормально в умеренных количествах — что означает не более 1 напитка в день для женщин и не более 2 в день для мужчин.

4. Сопротивляйтесь давлению сверстников!

Многие слушатели, которые попробовали сухой январь — или любой перерыв от алкоголя, — сказали нам, что их друзья на самом деле «не поняли». «Почему, почему, почему», — говорили нам люди, которых их спрашивали. Слушатели сказали нам, что они вынуждены придумывать отговорки.

Казез говорит, будьте откровенны со своими друзьями. «Послушайте, сейчас засушливый январь», и скажите им, почему вы делаете перерыв. Если друг не поддерживает вас, возможно, пришло время оценить эту дружбу.Потому что на самом деле настоящий друг должен меня поддерживать.

5. Обратите внимание на свое психическое здоровье

Что вы замечаете в своем настроении, уровне тревожности? Казез говорит, что когда у вас есть тяга к алкоголю, спросите себя: чего я действительно хочу прямо сейчас? «Часто вам нужен не буквально алкоголь, — говорит Казез. «Вы можете захотеть освободиться или отпустить гнев. Возможно, вы захотите обнять. Возможно, вы захотите побыть одному.»

» Алкоголь определенно был ошеломляющим «, — сказал нам слушатель Марк Вауэрс.» Когда я пью, я как бы не от мира сего «, — говорит он. По словам Клятвы, отказ от алкоголя заставляет его чувствовать себя более настоящим — более приземленным. «Больше созвучно моим детям», — говорит он.

Ирония заключается в том, что мы часто пьем, чтобы расслабиться, чтобы уменьшить беспокойство. Но со временем, говорит Уайт, это может привести к нарастанию уровня беспокойства ». можно пить по ночам, чтобы уменьшить беспокойство. А затем, в результате, на следующий вечер вы чувствуете большее беспокойство, которое затем побуждает вас снова выпить «, — говорит Уайт.И день ото дня, когда беспокойство возвращается, оно может становиться все более интенсивным, что может привести к тому, что люди станут пить больше. «Один бокал вина начал не давать того эффекта, который я искал, — говорит слушатель Эш Вебер. Она говорит, что это больше не давало ей быстрого решения. «Я полагаю, [это была] растущая нетерпимость и потребовалось более двух стаканов, чтобы почувствовать тепло и пушистость».

6. Пересмотрите свои привычки к употреблению алкоголя

По мере приближения к концу месяца временное воздержание может породить более серьезный вопрос: здоровый ли мой уровень употребления алкоголя?

«Некоторые люди могут понять, что им нужно остановиться», — говорит Уайт.

Как я уже писал, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, бывают разными. Это не двоичное да или нет — у вас есть проблема или нет. У вас может быть легкая, умеренная или серьезная проблема. И не существует универсального подхода к получению помощи. Существует широкий спектр вариантов — от программ «детоксикации» в домашних условиях до когнитивно-поведенческой терапии и таких лекарств, как налтрексон, который помогает людям меньше пить, или акампросат, который помогает людям оставаться сухими.

Вот ресурс для навигации по всем видам помощи и вариантов лечения.

Звуковая часть этой истории была подготовлена Анди Тагле.

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Чем сушка отличается от банального похудения?

Сушка тела для женщин. Начало

Продукты для сушки тела для женщин

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Меню на сушке для девушек на неделю

Рецепты для сушки организма для женщин

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Тренировочная программа: что и как нужно делать

Питание в период сушки

Диета: этапы и основные правила

Пример безуглеводного меню

Добавки на сушке: что лучше?

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Первый день

Второе занятие

Третий день

Рекомендации специалистов

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

Владислав Чайковский, бодибилдер

Полезное видео

Основные выводы

Сколько калорий надо для экстремальной сушки. Сушка для девушек. Выход на сушку, с чего начать

Диета на сушке для девушек

Считаем калории правильно

Процесс сжигания жира

Спортивные добавки на сушке

Правильный тренировочный цикл

Программа питания на рельеф мужчинам

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Понедельник

Меню для мужчин на вторник

Домашнее меню для сушки на среду

Питание для сушки на четверг

Меню на пятницу

Программа питания для мужчин на субботу

Воскресенье

Диета на месяц

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Что делать, если ухудшилось здоровье

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Сушка на безуглеводной диете

***

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Переходный период

День 6 (сб)

День 7 (вс)

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Тренировка на сушку для мужчин

Сушка тела

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Промежуточные результаты

Роман Юрьев

Сканер Walabot DIY научит смартфон видеть сквозь стены

Только «специальная версия» iPhone 8 получит OLED-дисплей

Программа для сушки тела для мужчин

Аэробные нагрузки

Питание и диета

Основные правила избавления от жировой ткани:

Рекомендации

Программа тренировок на сушку

Похожие статьи

Отсутствие алкоголя: проблемы для здоровья и советы

Что такое сухой январь?

Связанные

человек сражается с Lowe’s, чтобы получить стиральную машину, сушилка доставлена

Почему именно кето вызывает такую сухость во рту?